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Si eres amante de los platos dulces, especialmente para culminar una comida, pero deseas reducir el azúcar en tu dieta habitual; dejamos 15 recetas de postres saludables, fáciles y rápidos, que podemos crear y disfrutar en casa.

Postres sanos sin azúcar

Para lograr postres sencillamente más saciantes y sin azúcar agregado, es  aconsejable acudir a ingredientes fuentes de fibra y proteínas vegetales  así como de otros nutrientes valiosos que puedan al mismo tiempo, endulzar nuestros platos.

Podemos acudir a frutas y hortalizas diversas, especialmente a aquellos ejemplares ricos en azúcares naturales, así como agregar semillas, frutos secos y otros ingredientes de calidad.

Aunque pensemos lo contrario, podemos lograr preparaciones muy sabrosas de forma sencilla y en poco tiempo, acudiendo ingredientes frescos y nutritivos, así como evitando el azúcar en nuestros postres.

Los mejores postres sanos y sin azúcar para preparar en minutos

Si con frecuencia la tentación te sorprende de un momento a otro y deseas se calmar de inmediato y de forma sana los deseos de dulces; aconsejamos acudir a alguna de las siguientes recetas de postres sanos y sin azúcar para preparar en minutos:

Bombones de dos ingredientes
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Crema de chocolate aguacate y plátano con dátiles
Manzanas asadas con arándanos
Naranjas rellenas
Pastel de chocolate keto
Tarta de queso sin azúcar en microondas

Rocas o trufas de chocolate negro, granada y almendras 
Pudding de chocolate vegano
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni
Mini tartas de queso proteicas
Pastel de chocolate proteico en microondas
Mousse de chocolate keto vegana
Cremoso de chocolate y aguacate

Estas son 15 recetas de postres saludables y sin azúcar que podemos preparar de forma fácil y rápida en casa.

En Vitónica | 15 recetas de postres saludables y sin azúcar, para los amantes del chocolate

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15 postres saludables y sin azúcar que podemos preparar fácil y rápido en casa

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por
Gabriela Gottau

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¿Cómo divides tus entrenamientos a lo largo de la semana? Las antiguas rutinas Weider que entrenaban uno o dos grupos musculares por día eran muy fáciles de encajar a lo largo de una semana. Sin embargo, ahora que sabemos que la frecuencia es una variable muy importante para aumentar la masa muscular, los huecos semanales se han convertido en verdaderos puzles en los que encajar cada grupo muscular más o menos veces. Vamos a ver las diferentes opciones de división de entrenamiento que existen, pero te adelantamos que la mejor será la que tú mismo crees.

Full body: una opción con ventajas e inconvenientes

Las rutinas de cuerpo completo pueden ser interesantes para principiantes que requieren de pocas series por grupo muscular. Además, permiten una alta frecuencia, lo que también es interesante para aumentar la masa muscular.

El problema es que cada sesión puede alargarse en exceso si tenemos que introducir más volumen de entrenamiento por grupo muscular. Por lo tanto, los principiantes que tienen poco tiempo para entrenar pueden acumular todo el volumen en tres días alternos.

Lunes: cuerpo completo
Martes: descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: descanso
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Full body modificado para entrenar con alta frecuencia

Jeff Nippard es un youtuber con unos 3,5 millones de seguidores. En más de una ocasión ha comentado la opción de entrenar cuerpo completo cinco días a la semana, dando cada día más énfasis a unos grupos musculares u otros, pero atacando a todos ellos cada día.

Si nunca has entrenado con alta frecuencia te puede parecer disparatado, pero cuando se entrena un grupo muscular con tanta frecuencia se disminuye el volumen en cada sesión. De esta forma puede que un día hagamos solamente cuatro series para el bíceps, pero 10 para el deltoides.

Lo que Nippard, y otros autores, proponen es que hagamos una alta frecuencia de entrenamiento, centrándonos unos días más en unos grupos musculares, y otros días les dedicamos más volumen a otros. En el vídeo anterior el autor lo explica en inglés, pero podemos subtitularlo en español.

Lunes: cuerpo completo
Martes: cuerpo completo
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: cuerpo completo
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso

De esta forma, en lugar de hacer cuatro o cinco ejercicios de pectoral en uno o dos días, los dividiremos en cuatro o cinco días. Al final de la semana el volumen será mayor que si lo concentramos en uno o dos días, pero podremos soportarlo mejor y la calidad del entrenamiento también será mayor.

Tren inferior y tren superior o pierna torso para cuatro días de entrenamiento

La división de tren inferior y tren superior es una de las más utilizadas en los gimnasio comerciales en personas que ya han dejado de ser principiantes, pero aún no realizan un volumen excesivo para cada grupo muscular.

Con esta división entrenamos cuatro días a la semana, haciendo una frecuencia dos para cada grupo muscular, lo que sobre el papel es una excelente opción. El problema llega cuando queremos meter más volumen, o cuando hacemos el último grupo muscular del día.

Las sesiones pueden alargarse y los últimos grupos musculares serán entrenados con menos energía. Para compensarlo, cambia el orden de los músculos, haciendo los días de tren superior un día primero el pectoral, otro día la espalda, el hombro, etc.

Lunes: tren inferior
Martes: tren inferior
Miércoles: descanso
Jueves: tren inferior
Viernes: tren inferior
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Tirón, empuje, pierna: una de las mejores opciones si podemos entrenar seis días

Cuantos más días tengamos para entrenar a la semana, más podemos dividir el entrenamiento. Eso permite entrenar cada día menos tiempo, por lo que la calidad del entrenamiento aumenta. Si tienes seis días a la semana para entrenar, la mejor opción de base es dividir los grupos musculares de esta forma:

Lunes: pierna
Martes: tirón
Miércoles: empuje
Jueves: pierna
Viernes: tirón
Sábado: empuje
Domingo: tirón

Tirón, empuje, pierna con énfasis en algún grupo muscular

Dar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana es apoyado por la literatura científica, aunque podemos comenzar a mover piezas para dar más frecuencia a la musculatura más rezagada. La forma de hacerlo es añadir esa musculatura atrasada en otro día de entrenamiento.

Pongamos como ejemplo que tus bíceps necesitan mejorar más, por lo que vamos a entrenarlos tres días en lugar de dos. Simplemente lo que haremos será añadir algunas series de este grupo muscular en los días de pierna o de empuje.

Eso nos llevará apenas unos 15 minutos extra, y aprovecharemos la visita al gimnasio para darle este estímulo añadido. Como veremos a continuación, podemos estrujarnos la cabeza para entrenar más o menos días con la división que más nos guste. Atrás quedó la típica división de: lunes para pecho; martes para espalda; etc.

Entrenar es un arte: sé tú mismo el creador de tu división

Cuando yo empecé a buscar rutinas de entrenamiento me descargaba unas cuantas y seguía la que más me cuadraba. Sin embargo, ninguna encajaba perfectamente con mis necesidades. “Si juego a fútbol los lunes, ¿será bueno que entrene piernas el lunes o el martes?”

Muchos años y literatura científica después, uno se da cuenta que no hay mejor traje que es que se hace a medida. Entrenar un músculo más días a la semana puede hacer que las ganancias sean muy superiores, a pesar de entrenar el mismo número de series.

Lo que no podemos hacer es entrenar todos los grupos musculares a la vez de forma frecuente y con gran volumen. Ahí entra el juego el arte del entrenamiento y la forma de encajar series según nuestra disponibilidad y estilo de vida.

Puedes hacer bíceps y tríceps en tu día de brazos, pero puedes también meter algunas series en el día de piernas. También puedes dedicar un día con mucho volumen a tus cuádriceps, pero realizar solo unas series de isquios y glúteo.

Céntrate en el volumen semanal y no des tanta importancia a la división de entrenamiento

Lo importante es que al final de la semana anotes el volumen que le estás dando a cada grupo muscular. Puedes entrenar la espalda haciendo el lunes 10 series, el miércoles cuatro series y el jueves ocho series. En total has realizado 22 series esa semana y le has dado una frecuencia tres.

Lo único que tienes que tener en cuenta es que un día le das un volumen importante al glúteo, no vuelvas a hacerlo al día siguiente, pero sí que puedes realizar algunas series.

La analogía de la botella de vino

Uno de los símiles que más me gusta es el de la botella de vino. Tú puedes beberte la botella de vino en un par de horas, pero ¿qué ocurrirá? Puede que las sensaciones posteriores y al día siguiente no sea las mejores porque no le has dado tiempo al cuerpo a metabolizar el alcohol.

Sin embargo, cuantos más días a la semana tengas para beberte el vino, menos efectos secundarios tendrás, pero tu cuerpo lo habrá ingerido igualmente. Si tomas una copa cada día durante cinco o seis días disfrutarás más de ella, e incluso en lugar de beberte una botella a la semana podrás beberte dos o tres.

Esa es la razón por la que es recomendable ir al gimnasio el máximo días posibles, pero no para exprimir al máximo cada grupo muscular, sino para estimularlo y poder volver a entrenarlo a las 24h o 48h siguientes. La clave está en estimular, no en dañar.

Por lo tanto, la mejor división de entrenamiento dependerá de tu nivel y de tu disponibilidad para entrenar. A partir de ahí puedes utilizar alguna de las divisiones de este artículo, o mezclarlas todas.

En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana

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Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana

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Joaquín Vico

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Para resaltar el sabor de muchos platos, las pastillas de caldo suelen ser  muy utilizadas, especialmente durante el otoño y el invierno en que los  platos de cuchara cobran protagonismo en nuestra mesa. Sin embargo nos  preguntamos, ¿son saludables las pastillas de caldo? te contamos la verdad  sobre sus ingredientes.

Los principales componentes de las pastillas de caldo

Para conocer más en profundidad que comemos cuando acudimos a una pastilla de caldo para resaltar el sabor de nuestros platos o para preparar un  sencillo consomé, no tenemos más que remitirnos al listado de ingredientes de uno de estos productos:

Sal, potenciador del sabor (glutamato  monosódico), almidón de maíz, grasa vegetal de palma, pollo de corral  5%, aromas (con huevo, trigo), salsa de soja, cebolla, extracto de  levadura, hortalizas en proporción variable ( patata, pimiento,  zanahoria, perejil, puerro, apio, tomate), especias, grasa de pollo  0,1%, aceite de oliva virgen extra. puede contener trazas de: leche,  pescado y crustáceos

En este sentido, podemos ver claramente que entre sus ingredientes destaca  la presencia de sal, así como de glutamato monosódico, siendo habitual la presencia de grasa de palma en todos los caldos concentrados o pastillas de caldo.

En escasos productos podemos encontrar vegetales que brindan fibra así como también, carne o pollo que incrementan el contenido proteico de estos  alimentos, por lo que la presencia de nutrientes de calidad es muy limitada en las pastillas de caldo.

Asimismo, en muchos de ellos encontramos azúcares añadidos como sacarosa propiamente dicha o siropes que junto al glutamato monosódico, la sal y la grasa, acentúan el sabor que ofrecen las pastillas de caldo pero también, su poder adictivo.

En una porción de caldo ya disuelto como indica el envase, podemos encontrar más sodio que lo recomendado por la OMS para un día. Incluso si utilizamos pastillas de caldo reducidas en sal, con un plato de 250 ml de caldo podemos quedarnos cerca de la mitad de los 5 gramos de sal que como máximo deberíamos ingerir a diario.

Por todo esto, se trata de productos ultraprocesados con ingredientes de  escasa calidad nutricional y en los cuales abundan las grasas saturadas, el sodio y los hidratos, especialmente los azúcares.

En su reemplazo, recomendamos acudir a hierbas y especias varias, así como a vegetales que pueden brindar vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos sin ofrecer sodio y grasas saturadas en exceso.

En Vitónica | Sal y sodio: cómo identificarlos y moderar su presencia en la dieta habitual

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¿Son saludables las pastillas de caldo? Te contamos la verdad sobre sus ingredientes

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por
Gabriela Gottau

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Las verduras son siempre un grupo de alimentos sanos y recomendables en la dieta diaria, sin embargo las alternativas fritas pueden perder en gran  medida nutrientes valiosos para el organismo, sumando una gran cantidad  de grasas y calorías. Por eso, dejamos nueve recetas de verduras en freidora  de aire que podemos probar en casa, para degustar platos sabrosos y nutritivos.

Verduras más sanas y ricas en freidora de aire

La freidora de aire es un electrodoméstico relativamente nuevo que produce  resultados semejantes a una fritura pero utilizando un mínimo de grasas, gracias a la circulación de aire muy caliente en su interior.

Tal como si fuera un horno de sobremesa, la freidora de aire nos permitirá  cocinar verduras crujientes sin gran cantidad de grasas añadidas y  conservando al máximo los valiosos nutrientes de estos alimentos.

Así, lograremos preparaciones a base de verduras sabrosas y mucho más sanas que se utilizaramos para su cocción una tradicional fritura, que sumerge los alimentos en un medio graso.

Los mejores platos con verduras en freidora de aire

En freidora de aire, además preparar platos que tradicionalmente involucran frituras, podemos cocinar recetas que solemos cocinar al horno. Así, dejamos las mejores recetas con verduras en freidora sin aceite, que recomendamos probar en  casa:

Patatas fritas ideales para reemplazar a la tradicional preparación que concentra grasas y calorías resultando muy poco saciante.
Espárragos trigueros con jamón que podemos elaborar en muy poco tiempo y también, preparar sin jamón si llevamos una dieta vegana.
Croquetas de espinacas y queso azul en la cuáles ahorraremos muchas grasas y calorías evitando la tradicional fritura para su cocción.
Palitos de berenjenas con miel perfectos para un aperitivo en freidora sin aceite.

Calabacín rebozado que podemos servir como un plato fuerte junto a una ensalada o bien, cómo snack bajo en ligero y crujiente.
Croquetas de brócoli en las cuales reemplazaremos la tradicional fritura para obtener más fibra, vitaminas y minerales con menos grasas y calorías.
Pimientos asados ideales para incluir en una receta más completa o bien, para degustar en el aperitivo.
Coliflor picante perfecto para servir como aperitivo o como guarnición de un plato de sabor suave o neutro. Así como también, ideal para acompañar de una ensalada fresca.
Aros de cebolla que sustituye la tradicional receta frita cargada de grasas y calorías.

Estas son nueve recetas con verduras que podemos realizar en freidora de aire y recomendamos probar en casa para sumar a este noble grupo de alimentos a la dieta habitual.

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Nueve recetas de verduras en freidora de aire que son saludables, con poca grasa y que puedes hacer en muy poco tiempo

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por
Gabriela Gottau

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Una de las modas que hemos importado de los países anglosajones es la de los calendarios de adviento de cara a la Navidad para hacer la cuneta atrás. Suelen estar rellenos de chocolate pero cada vez crean modelos más originales y el deporte se cuela entre las temáticas más demandadas y por eso te traemos una selección de calendarios sobre esta temática que son de lo más original:

Calendario de Adviento Fitness

Este modelo contiene 24 sorpresas relacionada con la nutrición fitness con productos veganos, con proteínas o totalmente naturales. Está hecho 100% a mano por personas con discapacidad en Alemania por lo que a la vez se está contribuyendo a la inclusión.

Su precio es de 79,90 euros.

Calendario de Adviento quema calorías

Este calendario funciona de la misma manera que los calendarios de adviento tradicionales, solo que, detrás de cada ventana, descubrirás tres actividades físicas diferentes a elegir cada día. Las actividades están diseñadas para adaptarse a la mayoría de la gente, independientemente de su edad y condición física.

Su precio es de 12,99 euros.

Calendario de Adviento Nastami

En formato poster, este calendario está compuesto por 24 ejercicios diferentes e ilustrados para que realices la cuenta atrás durante tus entrenamientos. Es una idea genial para entrenar y perder esos kilos de más de cara a las fiestas.

Su precio es de 1,99 euros.

Calendario de Adviento proteínas

Si te ha gustado la idea del primer modelo, esta es algo similar pero en cada sorpresa hay un tipo de proteína en polvo diferente. Es una buena opción para hacer batidos y otras recetas cada día y está hecho a mano por personas discapacitadas en Alemania.

Su precio es de 39,90 euros.

Calendario de Adviento maxi

Este es sin duda uno de los calendarios más grandes ya que está valorado en 250 euros dividido en cajas y bolsitas. Desde mancuernas pasando por bandas de fitness hasta el agarre para flexiones, lleva todo lo necesario para crear un pequeño gimnasio en casa.

Su precio es de 93,99 euros.

Calendario de Adviento Nu3

No hay nada mejor que una buena recompensa tras un duro entrenamiento y este calendario esconde en cada día snacks y proteínas para ello. Son productos bajos en carbohidratos, totalmente veganos y con empaque totalmente sostenible de cartón.

Su precio es de 59,99 euros.

Calendario de Adviento premium

Disfruta de una buena alimentación esta Navidad con este calendario lleno de productos altos en proteínas que sin duda son todo un acierto. Además, cada año es diferente por lo que nunca se repiten ninguna de las sorpresas.

Su precio es de 21,99 euros.

Calendario de Adviento bajo en calorías

Para las personas que buscan adelgazar, esta calendario es una buena motivación ya que tras cada uno de los días se encuentra un alimento que no engorda y ayuda a la dieta. Estos tentempiés están pensados para dietas bajas en carbohidratos.

Su precio es de 69,90 euros.

Calendario de Adviento ecológico

Entre hora y hora siempre nos entra hambre y este calendario nos proporciona cada día un snack saludable y orgánico para matar el gusanillo. Son 24 sorpresas diferentes empaquetadas en una caja resistente a golpes y daños.

Su precio es de 49,90 euros.

Calendario de Adviento Just Spices

La marca de especias saludables ha lanzado su calendario de este año con 24 sorpresas donde se encuentran todo tipo de toppings, aderezos y recetas para que cada día comas sin excesos.

Su precio es de 29,99 euros 45,49 euros.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Todos los errores que no cometer en tu alimentación después de la Navidad si buscas adelgazar

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Celebra la Navidad al más puro estilo Fitness: estos son los calendarios de adviento ideales para los amantes de la vida saludable

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por
Vanesa Soto

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Para ganar masa muscular no sólo las proteínas son necesarias sino que micronutrientes como determinadas vitaminas y minerales resultan clave. Por eso, todas las frutas son de ayuda para ganar músculo, pero estas son las que más .

Las mejores frutas para hipertrofiar

Todas las frutas resultan fuente de vitaminas, minerales e hidratos así como de proteínas en mayores o menores proporciones, que favorecen el logro de dieta equilibrada; lo cual complementa perfectamente el entrenamiento y favorece la ganancia muscular.

No obstante, algunos ejemplares como por ejemplo aquellos ricos en vitamina C que favorecen la quema de grasas y la formación de enzimas claves para sintetizar proteínas pueden ser de gran ayuda.

Asimismo, las frutas con mayor aporte proteico que ofrecen aminoácidos que se requieren para crear nuevas fibras musculares y al mismo tiempo proveen vitaminas y minerales valiosos para el sistema neuromuscular  pueden ser en mayor medida de utilidad al momento de hipertrofiar.

El aguacate fuente de proteínas vegetales en amplias proporciones y de  grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio, de vitamina E y vitamina C que reducen el estrés oxidativo y favorecen la recuperación muscular puede ser muy útil al igual que la guayaba y la papaya que concentran vitamina C y proteínas.

Al mismo tiempo, el plátano que provee hidratos de calidad y que ayuda a reducir el estrés es un alimento que contribuye a un adecuado  funcionamiento del sistema neuromuscular ofreciendo al mismo tiempo minerales como el potasio o el magnesio.

El kiwi, la naranja, el pomelo y otros cítricos fuentes de vitamina C también resultan de gran ayuda; y frutas como las aceitunas o las alcaparras que ofrecen grasas insaturadas y una mayor proporción de proteínas respecto a otras frutas frescas, pueden ser favorables en una dieta para hipertrofia.

Como hemos dicho, todas las frutas pueden ayudarnos a ganar masa muscular pero estas en especial, pueden ser de mayor utilidad si las incluimos en el marco de una dieta equilibrada y adecuada como complemento de nuestro entrenamiento para desarrollar músculo.

En Vitónica | Aguacate, un reconstituyente muscular

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Todas las frutas nos ayudan a ganar músculo pero estas son las que más

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Gabriela Gottau

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En el Yoga, hay muchas asanas o posturas que están centradas en abrir el pecho, juntando los omóplatos y provocando que, con una práctica regular de esta disciplina, te ayude a mejorar la postura corporal.

Esto se conoce en Yoga como el backbending, unas extensiones de columna que se realizan abriendo el pecho y arqueando la espalda. En este artículo te vamos a enseñar ocho posturas de backbending que puedes hacer para mejorar tu postura corporal.

Consejos y contraindicaciones del backbending

Antes de empezar con las posturas, es importante que sepas cómo hacer bien el backbending o si tienes alguna patología traumatológica que te impida realizar estas posturas.

Lo más importante es que, antes de realizar las diferentes posturas, debes haber calentado bien la espalda con una postura de gato-vaca o algunos saludos al sol.

La activación el core, metiendo el ombligo hacia dentro, es muy importante para la protección de la columna lumbar, además de realizar todas las posturas de forma lenta.

Al finalizar, mantente unos segundos en una postura neutra, para que la columna se vuelva a acostumbrar y luego, si ves necesario, haz la contrapostura.

Evita hacer este tipo de posturas si tienes patologías a nivel de la columna vertebral, como la lordosis. Esta última puede llegarte a provocar dolor en la espalda tras una práctica demasiado exigente.

Ocho posturas de backbending

Ahora sí, te vamos a enseñar las ocho postura de extensión de columna que puedes hacer en casa, con tan solo una esterilla.

Ardha Bhujangasana o esfinge

También conocida como la media cobra, es una postura sencilla y el paso intermedio a la cobra, que veremos a continuación.

Lo que tiene de particular esta postura es que alivia el dolor de la espalda, ya que estira toda la columna, fortaleciéndola. Además, ayuda a estimular el peristaltismo de los órganos del tracto digestivo, mejorando así la digestión.

Bhujangasana o la cobra

Elevando un poco más el torso y retrocediendo los hombros hasta que estén a la altura de los riñones, esta postura es muy común. Además de ayudar a fortalecer la espalda, también te puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos.

Es importante que actives las piernas y el glúteo, manteniendo como punto de apoyo, la pelvis.

Matsyasana o la postura del pez

Evita hacerla si tienes lordosis o problemas en las cervicales, ya que la columna vertebral está arqueada y la cabeza hiperextendida, con la coronilla en contacto con la esterilla.

Esta asana ayuda a abrir mucho el pecho, aumentando así la capacidad pulmonar. Además es la contrapostura de la postura de la vela o Sarvangasana.

Ardhva mukha svanasana o el perro boca arriba

Es la progresión de la postura de la cobra, muy común en las vinyasas de los estilos de yoga que son más dinámicos. Es una postura que nos ayuda a mejorar la circulación, a la vez que trabajamos toda la espalda, brazos, core y piernas.

Es importante que las piernas estén activadas y que tan solo sean los empeines los que estén en contacto con la esterilla. Además, las manos deben encontrarse justo debajo de los hombros, como si intentases formar una línea recta desde las manos hasta al techo, pasando por los hombros.

Setu Bandhasana o el pequeño puente

Es una postura que te puede recordar al puente de glúteo, la diferencia es la colocación de los brazos, que se van a situar debajo de la espalda, con las manos entrelazadas y los hombros lo más juntos posible.

Te va a ayudar a fortalecer los glúteos, la musculatura pélvica y el periné. Trata de evitar que las rodillas y los pies se abran hacia fuera y que se mantengan a la altura de la cadera.

Dhanurasana o postura del arco

Evita hacerla si tienes problemas a nivel de la columna vertebral o en el hombro.

Esta postura te va a ayudar a estirar toda la parte del torso y abdomen, además de ayudarte a fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps. Es perfecta para aliviar la rigidez en los hombros gracias al estiramiento que se realiza.

Ustrasana o postura del camello

La apertura del pecho de esta postura es ideal para aumentar la capacidad pulmonar y para estirar toda la parte del torso y abdomen.

Es importante que eches la cadera hacia adelante, mientras aprietas el core y el glúteo para evitar tener una sobrecarga a nivel de las lumbares, ya que es una parte donde más vas a notar el trabajo muscular. Puedes aumentar el nivel del estiramiento apoyando el empeine en el suelo.

Urdhva Dhanurasana o postura de la rueda

Es la postura avanzada del medio puente, donde los brazos deben estar totalmente estirados, el pecho proyectándose hacia adelante y las piernas y los pies a la altura de la cadera.

Esta postura te ayudará a liberar el cuello y la zona cervical, disminuyendo así los dolores de cabeza. Además, estiras toda la parte abdominal, ayudando a la larga a la digestión, y tonificas la musculatura pélvica debido a la activación del core.

En Vitónica |15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo.

En Vitónica |Estas son las siete posturas de Yoga ideales para hacer antes de dormir que te ayudarán a tener un mejor sueño.

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Vídeos | Anahata Yoga, yogaes, Radhi Yoga, Xuan Lan Yoga

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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal

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Guille Andreu

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Zac Efron empezó su carrera como actor más conocido en el musical de High School Musical, siguiendo después con muchos más repartos, dejando con la audiencia con ganas de más.

Como muchos otros actores, Zac Efron ha tenido que hacer un cambio físico para interpretar al famosos luchador Kevin von Erich para la nueva película de A24. Este cambio físico no ha pasado por alto y es lo que vamos a hablar en este artículo.

El porqué de su cambio físico

The Iron Claw de A24 es la próxima película que protagonizará Zac Efron en el 2023, recreando el famosos campeón mundial de pesos pesados, Kevin von Erich. Es por ello, que durante los últimos meses, se ha estado preparando para asemejarse al máximo a ese luchador.

Zac trata de darle vida al luchador, para poder recrearlo de la manera más real posible en las pantallas, es por ello, que ha trabajado muy duro para llegar a tener este físico.

El secreto de Zac Efron

Zac se ha caracterizado por tener siempre un estilo de vida activo y una alimentación saludable, su cuerpo ha sido la prueba de ello. Aunque también no es la primera vez que hace una transformación física, en otras películas ha tenido que aumentar o disminuir de peso.

La gran diferencia que hay entre esta película y la que protagonizó en 2017, Baywatch, es la no necesidad de reducir tanto la grasa corporal, cosa que agradeció.

Patrick Murphy explica que para las películas suele centrarse en hacerle un entrenamiento que mantenga un buen físico durante un periodo largo de tiempo, mediante ejercicios de alta intensidad y de bajo riesgo. En este caso, en vez de centrarse en la pérdida de grasa, se han centrado en la hipertrofia muscular, un reto más asequible para Zac Efron.

Al ser una película de 2023, aun queda tiempo para que Zac Efron siga trabajando en su transformación y en el mantenimiento del físico que ha conseguido.

En Vitónica |Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”.

Imágenes | Instagram: @zacefron; Twitter: @tonytost.

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El increíble cambio físico de Zac Efron en The Iron Claw para meterse en el papel del luchador Kevin von Erich

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Guille Andreu

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Laura Escanes es una influencer española, conocida por haber sido la pareja de Risto Mejide y por su contenido de moda y estilo de vida. Desde el 2019, que volvió al gimnasio, muestra en sus redes sociales cómo son sus entrenamiento y su día a día, logrando con constancia una transformación física.

Un entrenamiento consciente

Laura trata de acudir todos los días al centro de entrenamiento de Crys Dyaz donde va sola o acompañada de María Pombo o María Fernández Rubíes, tratando de hacer del deporte un hábito diario.

Incluso, ya antes del 2019, entrenaba con Crys en su centro en el 2017 mientras mostraba en un vídeo un entrenamiento de 30 minutos, compuesto por ejercicios combinados de fuerza y cardiovascular, llegando al HIIT o Tabata.

Una de las cosas que ha tenido que cambiar Laura es la disciplina, algo que antes reconoce tener cierta carencia. Es a través de un entrenamiento más constante y ser consciente en lo que hace en cada repetición, tanto su físico como su mente está cambiando.

Su entrenamiento es combinado entre el de fuerza y el cardiovascular, de esta manera le ayuda a quemar grasa y tonificar, manteniendo así un cuerpo definido. Usando todo tipo de material para tener variabilidad en sus ejercicios, junto también con ejercicio cardiovascular como el boxeo.

Cómo es su alimentación

Laura no tiene una preferencia de comida, así que su dieta es variable y equilibrada, adecuada a lo que quiere conseguir que es ir mejorando su cambio físico.

Aunque los caprichos de vez en cuando son algo que forma parte de la vida de Laura, también lo son sus recetas saludables que comparte de vez en cuando en sus redes.

Por ejemplo, compartió en sus redes una receta para hacer 15 galletas de avena y chocolate negro, tratando de usar ingredientes lo más saludables posible: 100 gramos de avena, harina integral, mantequilla y chocolate negro; 75 gramos de azúcar moreno de caña integral, un huevo y medio sobre de levadura química.

La importancia que le da a su salud mental

Una de las cosas que más me ha sorprendido es la relación que establece con  el deporte y la salud mental, donde comenta que no solo el deporte te cambia por fuera, sino también por dentro.

Además, se sabe por sus redes sociales que desde hace un año va a terapia con una psicóloga, ayudándola así a mantener un estado mental más equilibrado.

En Vitónica |La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos.

Imágenes | Instagram: @lauraescanes

Vídeos | Laura Escanes.

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Así es como entrena Laura Escanes en el gimnasio para mantenerse en forma y conseguir un físico espectacular

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por
Guille Andreu

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La calistenia por sí misma no es la mejor opción para perder peso, pero sí lo es para mantener nuestra masa muscular y mostrar una mejor estética cuando perdamos esa grasa que nos sobra. Además, esta disciplina tiene diferentes factores que hacen que las personas se adhieran a ella, aspecto fundamental en el camino lento y largo de la pérdida de grasa. En este artículo vamos a describir cómo la calistenia puede ayudarnos a adelgazar.

Al César lo que es del César: la pérdida de peso se consigue gastando más energía de la que ingerimos

Cuando queremos perder peso, específicamente la grasa acumulada, tenemos que tener en cuenta un factor principal: el déficit calórico. Cada día necesitamos un número determinado de calorías para mantener las funciones básicas (respirar, circulación sanguínea, etc.) y para movernos.

El equilibrio entre las calorías que gastamos cada día y las calorías que ingerimos con los alimentos es lo que determinará que ganemos o perdamos peso. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ni la calistenia ni otra disciplina nos harán perder peso.

Si consumimos menos calorías de las que gastamos, tanto la calistenia como otras disciplinas, incluso no hacer ejercicio físico, perderemos peso. La diferencia radicará en que ese peso perdido sea principalmente de la masa grasa, y no de la masa muscular.

Delgado con exceso de grasa

Muchas personas realizan una dieta para perder peso, y lo consiguen. Sin embargo, el físico no es el que ellos esperaban ya que la silueta que aporta la masa muscular no les acompaña. Por esta la razón, el entrenamiento de fuerza que realizamos con la calistenia ayudará a vernos mejor cuando perdamos el peso.

Si basamos simplemente la fase de adelgazamiento en dieta, o en dieta y trabajo cardiovascular, podemos lograr bajar la cifra de la báscula, pero nuestra estética no mostrará una silueta determinada por nuestra base muscular.

Calistenia para mantener la masa muscular mientras perdemos peso

A la hora de perder peso el trabajo de fuerza es fundamental para mantener nuestra musculatura, e incluso aumentarla en algunos casos concretos. La calistenia es un trabajo de fuerza puro en el que tenemos que realizar movimientos con nuestro cuerpo retando continuamente a nuestros músculos.

Haciendo flexiones, dominadas o cualquier ejercicio de calistenia gastamos calorías, lo que también contribuye a generar ese déficit calórico que necesitamos. A ello se suma que los ejercicios calisténicos abarcan a muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que ese gasto de energía sea mayor.

Base de fuerza que se complementa con ejercicio cardiovascular

La fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa, pero el trabajo cardiovascular será el que aumente realmente ese gasto de calorías que nos ayudará a adelgazar. Esa es la razón principal por la que la gente hace dieta y cardio, y deja de lado la fuerza, pero ahí cometemos un error.

De hecho, podemos adelgazar sin hacer cardio, simplemente con dieta y calistenia. Cumpliendo ese déficit calórico no es necesario hacer horas y horas de cardio. Sin embargo, si gastamos más calorías, podemos comer más, lo que es un aspecto a considerar para cumplir con la dieta y no pasar hambre.

Eso sí, nunca debemos posicionar el trabajo cardiovascular por delante de la fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, realiza siempre primero calistenia u otros entrenamientos de fuerza, y e introduce el trabajo cardiovascular en el tiempo restante, pero nunca al revés.

Adherencia, la principal variable a a tener en cuenta a la hora de perder peso

La base de cualquier programa de entrenamiento debe ser la adherencia. De nada sirve entrenar con el mejor método de entrenamiento o el más eficaz si no nos gusta y lo vamos a abandonar en dos semanas. Es preferible realizar algo que nos guste, aunque no sea lo óptimo, pero lo vayamos a realizar casi diariamente durante toda nuestra vida.

La calistenia es una disciplina ideal para perder peso porque suele enganchar a quienes la practican, y además es un método de entrenamiento eficaz para dicho objetivo.

Foco en el proceso, no en la meta

La calistenia centra la atención en progresar en la dificultad de los ejercicios y aleja el foco de la báscula. Existen ejercicios avanzados que solamente se consiguen intentándolos una y otra vez, eso sí con una progresión adecuada. El hecho de intentar conseguir un front lever hace que ocupemos la mente en esa tarea, en lugar de pensar en bajar 800g en una semana.

Miembro de una tribu

Cada vez más parques cuentan con barras para la calistenia, lo que hace que allí se reúnan grupos para entrenar. El hecho de pertenecer a un grupo con el que vas a entrenar y con el que puedes ir compitiendo, hace que la calistenia enganche, y eso es fundamental a la hora de adelgazar.

Algunos ejercicios con el propio cuerpo para entrenar fuerza y elevar pulsaciones

Burpees con dominadas

Los burpees son el ejercicio más odiado, pero más eficaz a la hora de quemar calorías en menos tiempo. Si además le añadimos una dominada cuando saltamos tenemos la mezcla perfecta para ejecutar en la zona de barras.

Jumping jacks

Los jumping jacks son una opción excelente para introducir en el calentamiento y para añadirlos “como postre” después del trabajo de fuerza de calistenia. Es un ejercicio muy sencillo, pero que después de unos segundos comienza a elevar las pulsaciones drásticamente.

Mountain climbers

Con los mountain climbers podemos sentir en pocos segundos como se disparan las pulsaciones y arde nuestro abdomen. Puedes realizarlo en cualquier momento de la sesión, incluso entre ejercicios de calistenia si las pausas son largas.

Zancadas con salto

Después de 30 segundos haciendo zancadas con salto las piernas se hinchan y nos falta el aliento. Utiliza este ejercicio después de la sesión de fuerza pura en las barras de calistenia y será un ejercicio finalizador que nos ayudará a perder peso.

Saltos a cajón

Si entrenas en el parque tendrás a tu disposición elementos elevados como puede ser un banco. Si entrenas en el gimnasio están los cajones de pliometría. Desarrolla tu potencia del tren inferior con este ejercicio a la vez que quemas calorías para perder peso.

En Vitónica | La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos

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¿Es útil la calistenia para adelgazar?

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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