La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, cuya ingesta debemos cuidar todo el año. Por eso, te mostramos cuál es la mejor forma de consumir vitamina D para aprovechar al máximo su presencia en nuestros platos.
Vitamina D en la mesa diaria
Si bien la vitamina D se sintetiza en la piel ante la radiación solar, muchas veces esta producción es insuficiente y para ello, recomendamos acudir alimentos fuente, como por ejemplo lácteos, yema de huevo, pescados azules o grasos, ostras y en menor medida alimentos enriquecidos así como hongos y setas.
Pero más allá de acudir al alimentos fuente de esta vitamina, se recomienda su ingesta junto a fuentes de grasas saludables ya que se trata una vitamina liposoluble que se absorbe mejor en presencia de lípidos. Por lo tanto, podemos consumir leche o yogur junto a unos frutos secos, cuyas grasas facilitarán la absorción de la vitamina de los lácteos.
Por otro lado, podemos aprovechar al máximo sus propiedades si ingerimos alimentos fuentes de vitamina D junto a alimentos ricos en calcio, ya que este mineral se absorbe la mejor en presencia de la vitamina en nuestro organismo.
Asimismo, la mejor forma de consumir vitamina D es mediante alimentos naturales o mínimamente procesados de buena calidad nutricional como pueden ser por ejemplo, un pescado enlatado; mientras que recomendamos evitar al máximo los ultraprocesados.
De esta forma, podemos beneficiarnos con la ingesta de vitamina D sin ser necesario acudir a suplementos, ya que un exceso de vitaminas liposolubles puede resultar perjudicial, al no desecharse fácilmente y poderse acumularse en nuestro cuerpo.
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Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
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por
Gabriela Gottau
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El spinning es una práctica de ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática para trabajar piernas y glúteos. Su finalidad principal es perder peso y tonificar los músculos además de mejorar la fuerza y la resistencia. Si estás pensando en animarte a ello, estas son algunas de las bicis que debes tener en cuenta:
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300
Un diseño profesional que se adapta a diferentes estaturas para que todos los miembros de la casa puedan usarla. La resistencia es ajustable y tiene sistema de frenado de emergencia con pantalla donde ver la velocidad, tiempo, calorías, distancia y pulso.
Su precio es de 208,43 euros.
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300 Bicicleta Estática
Grindilux Indoor Alpine 8000
Esta bicicleta está diseñada para todos los niveles y es ideal para personas que necesitan un cierto nivel de exigencia para su rendimiento. Lleva un volante de inercia de 25 kg con monitor de actividad, resistencia regulable y sensor de pulso en los mangos.
Su precio es de 260,97 euros.
Bicicleta Spinning Estática Indoor Alpine 8000 Volante Inercia 25kg Consola Gridinlux
Cecotec Spin Extreme
Es apta tanto pasa uso doméstico como profesional ya que ocupa muy poco espacio y sus ruedas facilitan su traslado. Incorpora una estructura ergonómica con pulsómetro, frenos silenciosos, soporte para el móvil y volante de inercia de 16 kg.
Su precio es de 323,90 euros.
Cecotec Bicicleta Spinning Extreme, Bicicleta Indoor profesional.
Bodytone DS07
Inspirada en el movimiento del ciclismo de carretera y del triatlón, esta bici es apta para todo tipo de entrenamientos ciclo, de alta intensidad y de resistencia. Incluye un volante de inercia de 14 kg además de sistema de freno, altura regulable y varios niveles de resistencia.
Su precio es de 269,99 euros 349,99 euros.
Bicicleta estática – Bodytone DS07, Manillar Spinning, Volante de inercia, Freno de fricción, Negro/Gris
Cecotec Power Active 7018
Si buscas un modelo que no emita ruido, este es el elegido ya que cuenta con un sistema Silence Fit donde su correa es totalmente silenciosa. Es totalmente regulable y lleva varios niveles de resistencia además de una pantalla donde ver la velocidad, tiempo, distancia, calorías y latidos.
Su precio es de 209 euros 247 euros.
Bicicleta estática – Cecotec Power Active 7018, Volante Inercia 13 kg Delantero, Peso Máx. 120 kg, Freno fricción, Verde
Fitfiu Fitness bicicleta Indoor BESP-22
Una de las novedades que incorpora este modelo es programas de entrenamiento cono quema grasas, prueba física, inclinación, velocidad y más. demás, lleva portabidores, monitor, pantalla LCD, manillar ajustable y soporta hasta 120 kg.
Su precio es de 199,90 euros 319,99 euros.
Bicicleta indoor FITFIU ergonomica disco inercia 24kg pulsometro y LCD
Astan Hogar Evolution Dual Cross Ciccly
De diseño ergonómico, sirve para un entrenamiento aeróbico que permite potenciar los músculos de las piernas y de los glúteos. Ideal para uso doméstico, ésta ciclo indoor está equipada con un volante de inercia de 16 kg además de sillón ergonómico y pantalla LCD.
Su precio es de 159 euros 269 euros.
Bicicleta Indoor Dual Cross, volante inercia 16 kg AH-FT2070
BH Fitness J-bike H9135RF
Para principiantes y nuevos en el spinning, esta bici está hecha para uso domestico con un volante de inercia de 20 kg y regulación de intensidad. Contiene portabotellas y una pantalla LCD donde ver las calorías y la velocidad.
Su precio es de 299 euros 479 euros.
Indoor bike J-BIKE H9135RF
Moma Bike
Este modelo dispone de un sistema de resistencia con ajuste variable, permitiendo simular desde una bajada hasta un puerto de montaña de primera categoría. Incluye también un sistema de frenado de emergencia para garantizar la seguridad del usuario además estabilizadores y ruedas de transporte.
Su precio es de 269,99 euros.
Moma Bikes – Bicicleta Indoor con Volante de inercia (24 kg, pulsometro cuadruple Sensor) Negro
Proform indoor Tour de France CBC
A diferencia de otras bicicletas, la Tour de France CBC viene con la tecnología iFit(TM) integrada para controlar digitalmente sus 16 niveles de resistencia. Tiene conexión Bluetooth además de volante de inercia y pedales ajustables de correa.
Su precio es de 699 euros 999 euros.
Bicicleta indoor Tour de France CBC Proform
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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Practica spinning sin moverte de casa: estas son las bicicletas que te recomendamos para crear tus rutinas de entrenamiento
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por
Vanesa Soto
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Si en este nuevo curso planeas lograr una alimentación sana y ligera, es importante saber que acercarte a las comidas caseras resulta clave. Por eso, es aconsejable llevar cada día nuestra comida al trabajo y degustar preparaciones elaboradas con nuestras propias manos. Para ello, dejamos 33 recetas perfectas para llevar en el tupper y mejorar la dieta junto al regreso a la oficina.
El entrenamiento de fuerza tradicional implica la realización continua de repeticiones en el transcurso de una serie seguida de un período de descanso para permitir una recuperación adecuada antes de iniciar la siguiente serie.
Cuando se entrena en rangos de repeticiones moderados a altos (entre unas 8-15 repeticiones), las contracciones continuas terminan por dar una elevada fatiga periférica, suponiendo que se emplee un alto nivel de esfuerzo durante el entrenamiento (a pocas repeticiones antes de llegar al fallo muscular).
Este aumento de la fatiga se debe a la acumulación de metabolitos que conduce a una disminución de la capacidad de generación de fuerza, lo que en última instancia perjudica la capacidad de mantener el rendimiento.
Qué proponemos realizar
El entrenamiento de descanso intraserie se ha propuesto como un método para superar los efectos negativos de la fatiga periférica. Como su nombre lo indica, la estrategia consiste en descansar durante un período de tiempo prescrito entre repeticiones dentro de un número de repeticiones determinado.
Estos períodos de descanso dentro de la serie posiblemente permitan la acumulación de un mayor volumen total de entrenamiento mientras mantenemos altas magnitudes de carga, lo que a su vez puede promover mayores adaptaciones hipertróficas y ganar masa muscular.
Cómo llevarlo a cabo
Hay innumerables maneras de llevar a cabo la estrategia desde un punto de vista práctico. Las recomendaciones generales para esta estrategia hablan de intervalos de descanso de 5 a 20 segundos entre repeticiones.
Además, la estrategia se puede realizar de manera ondulante en la que la carga se incrementa progresivamente en forma de pirámide o como un grupo ascendente en el que la resistencia se incrementa en cada repetición.
Varios estudios han investigado las respuestas agudas del entrenamiento de fuerza realizado con descanso intraserie. Un hallazgo consistente es que la estrategia aumenta los marcadores de volumen en comparación al entrenamiento de manera tradicional.
Dada la relación bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, esto indica un beneficio potencial al insertar períodos de descanso dentro de la serie durante el entrenamiento. Además, la inclusión de períodos de descanso dentro de la serie puede permitir el uso de mayores cargas externas en comparación con el entrenamiento tradicional y, por lo tanto, aumentar la tensión mecánica, lo que a su vez podría provocar un mayor estímulo hipertrófico.
Aunque hay estudios que indican que no es una estrategia efectiva para la ganancia de masa muscular, esto puede deberse a que los descansos entre repeticiones son de 30 segundos, y parece que es demasiado tiempo, ya que para hacer una serie de 10 repeticiones se tardaría cinco minutos.
Qué conclusiones se pueden sacar
Aunque a día de hoy haya bastante controversia a pesar de que la teoría señala que sí podría haber un aumento de la masa muscular, lo más factible sería realizar estudios en los que el tiempo de descanso entre repeticiones fuese de mucho menos tiempo, llegando incluso a los cinco segundos de descanso entre repeticiones.
Esto podría ser muy útil para personas que acaban de venir de una lesión o personas ancianas que no tienen un buen control de la carga para así, disminuir el riesgo de lesiones o problemas musculares derivados de una alta fatiga realizando este tipo de ejercicios.
Aun así, si ya estás cansando del método tradicional y te gustaría cambiar un poco, lo que sugerimos es que no se pasen más de 10 segundos descansando entre las repeticiones porque al final se puede hacer muy cuesta arriba descansar tanto y podría ser muy ineficiente.
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Descanso entre repeticiones: así podrías seguir avanzando en tu proceso de ganancia de masa muscular
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Guille Andreu
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Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.
Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.
Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.
Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?
Descargas de entrenamiento
Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.
Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.
Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.
La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.
Ondulación del volumen
Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.
Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.
Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.
Cuál es mejor
Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.
Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.
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Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo
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por
Guille Andreu
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La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.
Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.
Hablemos de la ventana anabólica
Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.
Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una “ventana anabólica” y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.
Para aprovechar esta “ventana anabólica”, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.
Qué nos dicen los estudios
Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.
Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular, mientras que otros no.
Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.
Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?
Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.
Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.
Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.
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Si quiero sacarle partido a mi entrenamiento y ganar masa muscular, ¿cuándo tengo que consumir las proteínas?
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por
Guille Andreu
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Una buena alimentación es esencial para el desarrollo de los más pequeños ya que les ayuda a ganar nutrientes y vitaminas que necesitan. Existen muchas excusas para no preparar recetas saludables y para ayudarte, te mostramos una selección de accesorios que te harán esta tarea un poco más llevadera:
Molde para tortilla de patata
Uno de los platos estrella de nuestro país es la tortilla de patata pero ahora puedes consumirla de forma más saludable. Este molde te permite hacerla al microondas reduciendo el nivel de grasas que en una sartén convencional y sin perder sabor.
Su precio es de 21,95 euros.
Lékué Spanish Omelette – Molde para tortilla española, color rojo
Escalfador de huevo
Los huevos escalfados son una receta saludable sustituta de los fritos que no todos conocen. Coloca el huevo en este molde y seguidamente florando sobre un cazo con agua caliente y obtendrá una textura parecida a la mozzarella.
Su precio es de 8,79 euros.
Lékué Escalfador de huevos Naranja
Exprimidor reversible Duo
Si a los pequeños les cuenta comer fruta, crea zumos saludables con ellas gracias a este exprimidor. Está diseñado con una tapa reversible para ahorrar espacio y cuenta con un pico de vertido integrado para facilitar el vaciado y una base antideslizantes para evitar que se mueva mientras se está usando.
Su precio es de 7,99 euros.
Exprimidor compacto con tapa reversible Duo
Vaporera
Cocinar al vapor es una de las maneras más saludables ya que no utilizas ni grasas ni aceites consiguiendo un gran acabado final. Este estuche cuenta con 2 niveles para cocinar varios alimentos adaptándose a la olla y siendo compatible también con horno, microondas, nevera, congelador y lavavajillas.
Su precio es de 31,82 euros 33,60 euros.
Lékué Vaporera, Silicona, Verde, XL
Molde para helado
Para estos últimos días de calor, los helados son una buena alternativa para reducir la ingesta de azúcares y colorantes. Este pack de 2 moldes con forma de bola son ideales para los pequeños y al ser de silicona son fáciles de sacar.
Su precio es de 2,99 euros.
Pack de 2 Moldes para helado forma de bola
Kit para hacer pan
Aprende a hacer pan casero en minutos con este molde para horno muy fácil de usar. Añade la masa en el interior y la forma del molde ayudará a que el calor circule cociendo la barra incluyendo una espátula para ayudarte.
Su precio es de 34,95 euros.
Kit para hacer pan con espátula de silicona Lékué
Recipiente para bebidas vegetales
Si eres intolerante a la lactosa, este accesorio te interesa ya que te permite hacer tu propia bebida vegetal desde casa. Tras dejar los ingredientes en remojo triturados, tritúralos e introduce el filtro para sacar todo el líquido restante sin pulpa.
Su precio es de 27,80 euros 36,14 euros.
Veggie Drinks Maker Lékué
Moldes de repostería
A nadie le amarga un dulce y qué mejor que hacer magdalenas saludables con tus ingredientes favoritos. Este molde tiene espacio para 12 unidades y está hecho de acero antiadherente.
Su precio es de 9,95 euros.
Molde rectangular para 12 mini muffins Ibili
Molde de queso
Hacer queso fresco de forma rápida y sencilla es ya una realidad ya que hemos encontrado el accesorio perfecto para ello. Se trata de este molde donde con leche caliente y vinagre puedes hacer maravillas que puedes descubrir además en el libro de recetas incluido.
Su precio es de 29,02 euros 36,90 euros.
Lékué – Kit para elaborar queso fresco y libro de recetas en español
Multirallador
Preparar bien las verduras es esencial y este multirallador te permite hacerlo de miles de formas sin complicaciones. Cuenta con diferentes cuchillas de acero inoxidable que ralla, trituran, trocean y pican miles de alimentos.
Su precio es de 6,99 euros.
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En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo
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10 accesorios de cocina de Lékué, Lidl y más para preparar los platos más saludables este curso
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Vanesa Soto
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10.000 pasos al día se ha posicionado como la barrera a superar para ser personas activas y reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad. Sin embargo, no ha calado la importancia del ritmo con el que se realizan esos pasos. Dos nuevos estudios publicados hace unos días ponen de manifiesto que la velocidad de la caminata es igual o más importante que alcanzar esa barrera, tanto para la salud física como para la salud mental.
La intensidad frente al volumen: primero camina rápido, luego piensa en el número de pasos
Caminar se ha convertido en una actividad que realizan cada vez más personas para cuidar de su salud. La cifra de 10.000 pasos por día se puso como meta, aunque realmente es una marca muy genérica. Aún así, esa barrera de pasos por día se asocia con un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.
Dos nuevas investigaciones publicadas hace apenas unos días exponen un mensaje claro: no solo debemos aspirar a caminar 10.000 pasos, sino que es vital que se realicen a buen ritmo.
Riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad
Hace apenas dos días la prestigiosa revista JAMA Network publicó una investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que se ejecutaban y diferentes riesgos de enfermedades. Sus hallazgos confirman aspectos que ya se conocían, pero añaden una variable nueva: la velocidad de caminata.
Sumar pasos hasta aproximadamente unos 10.000 pasos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lo importante y que debemos tener en cuenta es que una mayor intensidad puede proporcionar beneficios adicionales.
Riesgo de demencia
La semana pasada la misma revista, JAMA Network, publicó otra investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que realizaban y el riesgo de demencia. Sus resultados van en la misma línea que los comentados en el apartado anterior: la intensidad importa.
Número de pasos al día, ritmo y salud
Cada 2.000 pasos que damos al día van reduciendo el riesgo de mortalidad y diferentes enfermedades entre un ocho y un 11%, hasta alcanzar 10.000 pasos donde aparece una meseta. Esto nos muestra que si podemos llegar a la barrera de los 10.000 pasos sería ideal, pero cifras inferiores también son interesantes.
En una de las dos investigaciones citadas encontraron que 9.800 pasos diarios era la dosis óptima que se relacionaba con un riesgo 50% menor de demencia. Pasar de cero pasos a 3.800 pasos al día ya reducía un 25% ese riesgo de demencia.
Los nuevos hallazgos nos indican que, además de esa cifra óptima de pasos, es fundamental la intensidad con la que se ejecutan. Nuestra recomendación es que los pasos sean el complemento, no el plato principal. Sesiones más intensas de fuerza y resistencia son vitales para optimizar el efecto protector de la actividad física y el ejercicio físico.
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Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido
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Joaquín Vico
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La mejora de la composición corporal es uno de los principales objetivos de las personas que asisten al gimnasio. Tanto los investigadores como los practicantes de fuerza están constantemente buscando cuáles son los diferentes métodos avanzados que mejoran el aumento de masa muscular. Uno de ellos es el estiramiento con carga entre series. ¿Qué dice la literatura científica sobre esta técnica?
Estirar con carga podría favorecer el aumento de masa muscular en gemelos y otra musculatura
En humanos existen pocos estudios actualmente que hayan medido con calidad lo que ocurre en la masa muscular si realizamos estiramientos con carga en los descansos entre series. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en la hipertrofia muscular, ha publicado hace apenas unos días la investigación de su grupo en este tema.
Para llevar a cabo el estudio realizar cuatro series de elevaciones de gemelo sentado, con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas. En ese tiempo de descanso una pierna descansaba pasivamente, sin hacer nada, y la otra se sometía a un estiramiento con carga.
Lo que se hacía exactamente era ejecutar una serie típica de ocho a doce repeticiones. Justo al terminar una pierna descansaba mientras la otra se sometía a 20 segundos de estiramiento con esa carga propia del ejercicio. Al estar sentados una pierna permanecía en la máquina y la otra se quitaba del soporte eliminado esa tensión de la carga. El proceso duró ocho semanas.
Resultados y principal hallazgo del estudio
El aumento de masa muscular en los gemelos fue modestamente mayor para la pierna que realizaba esos 20 segundos de estiramiento extras después de las series. La fuerza también mejoró modestamente en dicha pierna, aunque ese apartado fue una sorpresa incluso para los investigadores.
Esta investigación sugiere agregar series breves de 20 segundos de estiramiento entre series con la misma carga que hemos realizado dichas series. Esta técnica puede promover modestas mejoras en el crecimiento muscular y la fuerza del grupo muscular estirado.
Los sujetos del estudio eran personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, ya que la investigación requería entrenar solamente las elevaciones de gemelo durante las ocho semanas del estudio. Eso significa que no se podía entrenar el resto del tren inferior, algo a lo que las personas más avanzadas no estaban dispuestas.
Aplicación para llevar al gimnasio
Cuando ejecutamos un entrenamiento de fuerza el músculo se estira y se contrae. El aumento de masa muscular se logra tanto con la contracción como con el estiramiento, por lo que debemos realizar el rango completo de los ejercicios y no acortarlo, salvo prescripción específica.
Ese estiramiento es el que puede lograr mejorar la hipertrofia muscular, tanto dentro de la serie como inmediatamente después de la misma. Puedes probar con diferentes ejercicios que te permitan estirar al máximo la musculatura y replicar el protocolo del grupo de Brad.
Un ejemplo de ejercicio, además de las elevaciones de gemelo sentado, serían unas aperturas de pecho con mancuernas, en las que tras terminar las repeticiones abrimos el pecho al máximo y aguantamos 20 segundos en esa posición. De esta forma podríamos favorecer la hipertrofia muscular, aunque la evidencia científica aún no es clara al respecto.
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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos
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Joaquín Vico
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Uno de los aspectos que facilita comer mejor es tener a nuestra disposición los accesorios necesarios para preparar unos platos saludables. Existe una larga lista de herramientas de cocina que son interesantes para elaborar platos rápidos, sanos y llenos de sabor. En este artículo nos quedamos con cinco de ellos que no deben faltar en tu cocina.
Cortador de verduras multifuncional
Comer mejor va ligado a comer verdura. Este grupo de alimentos es la base de cualquier dieta saludable y debe estar presente en cada una de nuestras comidas diarias. Normalmente tendemos a ingerir más fruta que verdura por su rapidez y sabor, pero existen accesorios que nos permiten preparar nuestras verduras de forma rápida y en diferentes formas.
Uno de los trucos principales para comer mejor es utilizar espacios de tiempo semanales donde prepararemos estas verduras, y así las tendremos a mano rápidamente. Se pueden preparar para dos o tres días o congelar porciones para ir sacando durante la semana.
Multicortador de acero inoxidable
Con este multicortador de acero inoxidable podemos preparar nuestras verduras en diferentes tamaños y formas. Cuenta con una gran superficie de corte y una bandeja donde se irán mezclando las diferentes verduras preparadas. No hay excusa para no comer verdura con este accesorio de cocina. Su precio es de 39,99 euros 34,99 euros.
Genius Nicer Dicer Multicortador
Cortador y espiralizador de verduras
Comer verdura se hace complicado si no somos amantes de este grupo de alimentos, especialmente para los niños. Con este accesorio de cocina podemos, además de cortar y rallar, preparar verdura como si fuera pasta gracias a su espiralizador. Tiene un precio de 11,99 euros.
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Vaporeras para cocinar al vapor
Cuando elegimos comer mejor no solo influye el alimento que elegimos, sino también la forma en que lo preparamos. Cocinar al vapor es una de las formas más saludables de preparar nuestros platos, más aún si contamos con varios compartimentos separados que nos permiten cocer todo junto.
Las verduras al vapor tienen esa textura crujiente sin ser blanda, como puede ocurrir fácilmente al hervirlas. Mientras se prepara esa verdura también podemos ir cociendo patatas, carne, pescado, arroz… De esta manera tendremos preparada la comida sin estar presentes.
Vaporera de tres recipientes Russell Hobbs
Una de las vaporeras que suele estar presente en las cocinas es la que tiene varios recipientes, un temporizador para dejarlo preparar mientras hacemos otra cosa y una potencia adecuada. La vaporera Russell Hobbs cuenta con todo ello. Su precio es de 52,99 euros.
Russell Hobbs Vaporera Cook@Home – 3 Recipientes para Cocinar al Vapor, Capacidad 9 litros, Cuenco para Arroz, Temporizador, 2 Entradas Laterales de Agua, Sin BPA, Acero Inoxidable, 800 W – 19270-56
Vaporera Vapovita 3000 Cecotec
Cecotec es una marca que ofrece garantía en sus accesorios de cocina, siendo esta vaporera una opción ideal para preparar platos saludables de forma muy sencilla. Además, está libre de BPA y puede lavarse en el lavavajillas, lo que facilita mucho su uso. Tiene un precio de 36,90 euros.
Vaporera – Cecotec 04109 VAPOVITA 3000 INOX
Estuches de microondas
Si no tenemos mucho sitio en la cocina para una vaporera, o preferimos algo más compacto, tenemos a nuestra disposición pequeños estuches para elaborar comida en el microondas. Este accesorio de cocina es fundamental en esos días en los que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar, pero queremos comer sano.
Para utilizarlo nos bastará con introducir la comida a cocer en el estuche, cerrarlo y esperar unos minutos. En estos momentos nos viene fenomenal esa verdura que tenemos cortada para hacer uso de ella a lo largo de la semana.
Estuche de microondas Lékué para una o dos personas
La cocción en papillote es una de las formas más sanas de preparar nuestra comida. El diseño de este estuche de Lékué bloquea la salida de aire y eso hace que nuestra preparación absorba todos los sabores. Este accesorio de cocina es perfecto para ahorrar energía y tiempo a la hora de cocinar en horno o en una vaporera más grande, si solo somos una o dos personas. Su precio es de 20,90 euros.
Lékué – Estuche de vapor, 1-2 personas (650 ml), color verde
Estuche de huevos para microondas
Los huevos son uno de esos alimentos que deben estar en nuestra dieta. Este alimento es perfecto para todas aquellas personas que no saben qué desayunar. Simplemente echa dos huevos a los moldes, añade algo más que te guste y en unos minutos en el microondas estará listo mientras preparas el café. Su precio es de 15,95 euros.
Lékué Kit 2 OVOS (Cub+CIL) Blanco, Silicona, Translúcido, Centimeters
Freidora sin aceite
Las freidoras de aire o freidoras sin aceite son una alternativa más saludable a las típicas freidoras, además de ser mucho más limpia y ahorrarnos los cambios de aceite. Existen tres tipos diferentes de este accesorio de cocina en función de su diseño, pero todos serán válidos.
Freír no tiene por qué ser insano, siempre que se haga con el aceite adecuado y no sea recalentado muchas veces. Sin embargo, con las freidoras sin aceite podemos saltarnos este paso y lograr preparaciones casi idénticas a las que obtenemos con los fritos de siempre.
Xiaomi Mi Smart Air Fryer
Esta freidora sin aceite de Xiaomi cuenta con asistente de voz, Google y Alexa integrado. Podemos cocinar de forma inteligente y saludable con sus diferentes programas preestablecidos según la comida que queramos elaborar. Introduce los alimentos y controla el cocinado desde tu móvil mientras realizas otros quehaceres. Su precio es de 99,99 euros 82,99 euros.
Xiaomi Mi Smart Air Fryer Freidora sin Aceite 3.5L 1500W
Cecofry Full InoxBlack 5500
Cocina tus “fritos” con una sola cucharada de aceite de forma más sana y sabrosa que con una freidora convencional. Esta freidora de aire tiene una capacidad de 5 L para podre preparar variedad de alimentos de una vez. Además, su potencia de 1450 w cocinará con rapidez y sin perder sabor. Tiene un precio de 149 euros 89,90 euros.
Cecofry Full InoxBlack 5500
Planchas de asar
El último de nuestros cinco accesorios de cocina imprescindibles para comer mejor es la plancha de asar. Con ella podemos elaborar una cena rápida, ligera y muy nutritiva en cuestión de minutos. Carne o pescados a la plancha con una buena elección de especias será nuestra fuente de proteína antes de ir a dormir.
Plancha de asar Princess 103100
La plancha de asar Princess nos permite elaborar una cena o comida para dos a cuatro personas en cualquier lugar. Puedes incluso estar comiendo unos aperitivos mientras la plancha calienta el plato principal en la misma mesa. Tiene un fundido de aluminio de gran calidad que no se deforma ni necesita aceite o mantequilla. En su tamaño de 23 x 43 cm tiene un precio de 43,99 euros.
Princess 103100 Table Chef Premium, 23 x 43 cm, Plancha para cocinar sin aceite de aluminio fundido con revestimiento antiadherente, Grandes asas frías al tacto, Termostato regulable, 2000 W
Plancha de asar Jata Excellence GR3000
Esta plancha de asar de Jata tiene un recubrimiento adherente de granito de gran dureza y resistencia al rayado. Cuenta también con un sistema que inclina la superficie facilitando así la recogida de grasas y agua liberada por los alimentos. Tiene un precio de 99 euros 69,99 euros.
Jata GR3000 Plancha de Asar Electrónica 4 Temperaturas con Control Electrónico Superficie de 48 x 32 cm Muy resistente al Rayado y Antiadherente 2650 W, Negro
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La noticia
Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a comer mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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