Cuando buscamos la pérdida de grasa corporal (sobre todo ahora después del verano) buscamos ser lo más eficientes posibles. Queremos hacerlo de forma cómoda, sin pasar hambre, sin pasar estrés y sin mucho esfuerzo.
A pesar de ello, muchas personas, de manera inconsciente o por desconocimiento, emplean estrategias que más que ayudarles, están saboteando su progreso e impidiendo que pierdan la grasa corporal que les gustaría.
Por esta razón, aunque las siguientes estrategias que vamos a comentar a continuación las veamos como óptimas para cumplir nuestro objetivo de reducir el porcentaje graso, vamos a comentar por qué no es buena idea.
Diferenciar los alimentos en aptos y no aptos
Cuando hablamos de alimentos aptos y no aptos, estamos haciendo una clasificación, aunque sea de manera inconsciente, de qué alimentos podemos tomar con libertad y cuáles no podríamos ingerir bajo ninguna circunstancia porque nos podría perjudicar.
Es importante aclarar que no hay ningún alimento que nos haga aumentar de peso por sí mismo, y es que para aumentar la grasa corporal necesitamos estar en un superávit energético y, además, no realizar ejercicio para que ese superávit energético no se convierta en masa muscular.
Cuando hacemos una diferenciación tan agresiva de los alimentos, ya estamos generando un estrés muy alto porque nuestro cerebro ya está realizando una clasificación extremista de qué alimentos puede comer y cuáles no. Es cierto que en alguna ocasión, perder grasa, puede ser un poco estresante ya que es algo a lo que nuestro cuerpo no quiere someterse, pues estamos quitándole sus reservas de energía.
A pesar de ello, todos los alimentos son aptos, pero es importante observar las cantidades de cada alimentos que se ingiere. Lo más saludable y eficiente para nuestra pérdida de grasa sería ingerir en su gran mayoría alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.; seguido de alimentos animales como pescados grasos, huevos, carnes de buena calidad y, en caso de querer disfrutar de algún alimento procesado, consumirlo pero en cantidades adecuadas y que representen un porcentaje bajo de la ingesta calórica.
Esto también permitirá que a la hora de salir y socializar con familia, amigos, pareja, etc., seamos más flexibles. Esta flexibilidad a largo plazo no solo nos hará perder grasa corporal, sino que nos mantendrá con la composición corporal que queremos.
Hacer comidas trampa
Hace muchísimos años se puso de moda las comidas trampa o cheat meal porque “activaban el metabolismo” y psicológicamente permitía afrontar la siguiente semana con mejor actitud.
Pero se ha visto que no es para nada asíque las comidas trampa, psicológicamente, sabotean mucho a las personas que buscan perder grasa corporal. Normalmente, las personas que hacen una comida trampa, suelen pasar el resto de los días con dietas muy bajas en calorías que, emocionalmente les destroza.
Con esto, al llegar la comida trampa (si no es el día trampa), ingieren una gran cantidad de calorías que acaba en un superávit semanal. Es decir, que todas las calorías que no han ingerido durante la semana, las ingieren en esa comida o ese día, haciendo que no pierdan peso.
Pero hay un problema todavía más peligroso, y es que relacionan los atracones con sentirse mejor, generando un bucle en el cual el refuerzo genera repetición, y la repetición genera refuerzo, por lo que cada vez les cuesta salir más de ese hábito de la comida trampa.
Contar calorías
Aunque es cierto que esta estrategia puede ser útil al principio para que una persona se dé cuenta de cuánto puede estar ingiriendo y gastando, lo normal es que esta estrategia pueda suponer un problema.
Aquí ya no hablamos tanto de problemas a nivel nutricional (que también), sino de cómo afecta esta conducta a la vida de la persona. Actualmente vivimos, debido a las cargas laborales, familiares, etc., sobreestresados, y si además de todo esto, que es inevitable, añadimos más carga como la de estar contando cada cosa que comemos, solo nos puede llevar a tener una mala gestión con la comida.
Es necesario comentar que no podemos controlarlo todo, y no pasa nada. Lo realmente importante es ocuparnos de realizar un entrenamiento de fuerza que se adapte a nuestra persona, llevar un plan nutricional con un déficit calórico y no tener ningún déficit de nutrientes y un buen descanso que nos garantice poder rendir cada día.
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Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta
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Para quienes llevan una dieta sin gluten, ya sea porque sufren de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, resulta fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere intentando evitar los ultraprocesados. Para ello, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú sin gluten, saludable y a base de comida real para proteger al organismo en todos los sentidos.
El aumento de la esperanza de vida en los países más desarrollados, unido a la disminución de las tasas de natalidad, está produciendo un envejecimiento de la población. El verdadero problema aparece cuando ese envejecimiento va acompañado de una peor composición corporal y una pérdida excesiva de cualidades físicas. Para reducir ese empeoramiento físico en lo máximo el ejercicio físico tiene un papel vital. ¿Es el pilates una opción válida para mantener en forma a las personas mayores de 60 años?
Pilates como ejercicio físico para personas mayores de 60 años
Una nueva investigación pone de manifiesto la importancia del ejercicio física para personas mayores de 60 años. Los sujetos del estudio fueron mujeres que habían pasado la menopausia, pero podría ser extrapolable también a hombres ya que la pérdida de cualidades físicas afecta a ambos géneros.
Las mujeres tienen una etapa que juega en su contra con respecto a los hombres: la menopausia. Durante esta transición las mujeres experimentan un aumento de peso debido a un acúmulo de grasa corporal. Una variación hormonal brusca hace que se acelere la pérdida de masa muscular y de masa ósea en ellas.
En los hombres no existe este proceso brusco, pero también se van produciendo los mismos sucesos de forma paulatina. En la ecuación entra también la pérdida de fuerza y potencia muscular, un peor equilibrio y una alteración postural.
La falta de ejercicio físico exacerba la pérdida de cualidades físicas
Cada uno de los procesos inherentes al envejecimiento puede acelerarse o ralentizarse en función del tipo y la cantidad de ejercicio físico. Al ralentizarlo conseguimos que ocurran menos caídas y las subsecuentes fracturas.
También logramos en edades avanzadas que podamos caminar sin problemas y a un ritmo rápido, y podríamos seguir enumerando una larga lista de beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento.
El método Pilates contra el envejecimiento
Joseph Pilates desarrolló el método con su nombre que hoy día va enfocado a fortalecer nuestro sistema muscular, mejorar la postura y aumentar flexibilidad y equilibrio. Algo que suele obviarse es la socialización que el Pilates o cualquier ejercicio físico con otras personas consigue en personas mayores de 60 años.
Curiosamente el método Pilates encaja perfectamente con esos procesos que se dan de forma abrupta en las mujeres después de la menopausia. Es por ello que la investigación que ya hemos citado anteriormente mostró un aumento significativo en la fuerza y la velocidad de marcha después de 12 semanas en mujeres posmenopáusicas de 60 años o más.
Un “pero” a subsanar: la masa muscular y la potencia
La base de cualquier programa físico para personas de 60 años o más es el entrenamiento de fuerza. Como ya hemos comprobado, el Pilates es útil para limitar los efectos negativos del envejecimiento, pero necesitamos apoyarlo con sesiones de fuerza en el gimnasio.
Las personas que han venido entrenando fuerza a lo largo de su vida muestran una diferencia inmensa respecto a las cualidades físicas con respecto a los que no lo han hecho. Esa diferencia se acentúa más con la edad, pero nunca es tarde para comenzar.
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Joaquín Vico
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Son muchas las personas que pasamos gran parte del día sentados, ya sea en el trabajo o en el tiempo libre. El sedentarismo aumenta el riesgo de una larga lista de enfermedades, así como la mortalidad por todas las causas. Una forma de romper ese sedentarismo es moverse cada cierto tiempo, y una forma eficaz de hacerlo es teniendo en casa una caminadora. En Decathlon hemos encontrado una opción interesante, con su precio más bajo.
Astan Hogar Cinta de Correr con Sistema Hidráulico de Plegado, 1000W AH-FT1040
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Astan Hogar cuenta con diferentes máquinas cardiovasculares para ponernos en forma desde casa. En la sección de ofertas fitness en Decathlon encontramos las últimas unidades del modelo de 1000W por un precio muy rebajado, pasando de los 269 euros en la página oficial de Astan Hogar, a 209 euros en Decathlon.
Cinta semiprofesional para romper el sedentarismo mientras trabajamos
Esta caminadora nos ofrece una herramienta que podemos guardar en un rincón de casa con la que romper el sedentarismo. El aumento del teletrabajo y de los oficios que se realizan sentados hace necesario tener a mano este tipo de máquina para activarnos cada cierto tiempo.
No es una cinta para realizar sesiones intensas de carrera, pero sí nos permite tenerla plegada en casa y utilizarla varias veces al día. Con la técnica Pomodoro podemos ponernos una alarma cada hora para levantarnos de la silla y caminar unos minutos.
También podemos utilizarla si teletrabajamos y asistimos a una reunión, o para reflexionar en esos momentos donde necesitamos crear algo. Al final del día los expertos recomiendan alcanzar unos 10.000 pasos para disminuir el riesgo de muchas enfermedades, así que esta cinta nos ayudará en esa labor.
Mira tu serie favorita mientras caminas
Este modelo de Astan Hogar nos permite alcanzar una velocidad de hasta 10 km/h que podemos ajustar para ver nuestra serie favorita. Cada paso será controlado gracias a su sistema de absorción de impactos. Además, podemos seleccionar tres niveles de inclinación para hacer la sesión más intensa.
Cuando terminemos de ver el capítulo de la serie podemos volver a plegarla con su sistema hidráulico y llevarla a su ligar con las ruedas que nos ayudan a ello. Por todo ello es una excelente opción por su relación calidad-precio para ser un poco más activos sin que nos suponga un gran esfuerzo.
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Hazte con esta cinta de correr a precio de chollo en Decathlon y supera los 10000 pasos en tu día a día
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Joaquín Vico
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Un truco sencillo para mejorar la calidad de nuestras barbacoas, y disfrutar de las mismas antes de que las buenas temperaturas dejen de hacerse presente, es incluir más frutas y verduras a las mismas. Por eso, dejamos 11 recetas con verduras para sumar a tu barbacoa, y despedir el verano comiendo sano.
Más verduras y menos calorías así como mejores nutrientes
El sólo hecho de sumar verduras a nuestra barbacoa permite reducir la concentración de calorías de la misma y al mismo tiempo, incorporar nutrientes saciantes y beneficiosos para el organismo.
Las verduras pueden añadir vitaminas, minerales y al mismo tiempo fibra y agua que contribuyen a la saciedad del organismo.
Por esta razón, si queremos lograr una barbacoa saludable para despedir el verano con una dieta de mejor calidad, recomendamos incorporar más verduras a la misma con platos diversos.
Verduras en tu barbacoa, más allá de la ensalada
Más allá de las ensaladas que habitualmente acompañan los platos de carne que podemos crear en nuestra barbacoa; aconsejamos incluir verduras como protagonistas y para ello recomendamos las siguientes recetas:
Brochetas de tofu y verduras
Hamburguesas de coliflor y avena al curry
Parrillada de verduras
Mazorcas de maíz asadas
Brochetas de verduras a la parrilla
Brochetas de nabo en aceite de cebollino
Filetes de coliflor en salsa chimichurri
Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano
Tomates cherrys asados a las hierbas provenzales
Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel
Verduras asadas al limón con feta marinado
Estas son 11 recetas con verduras que puede sumar a tu barbacoa para despedir el verano comiendo mucho más sano y ligero.
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11 recetas con verduras para sumar a tu barbacoa y despedir el verano comiendo sano
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Gabriela Gottau
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Para trabajar el cuerpo podemos acudir a muchos elementos externos, entre ellos a las llamadas pesas rusas o kettlebells. Te contamos todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con estos elementos.
Anatomía de una pesa rusa
Una pesa rusa o kettlebell también llamada girya por su nombre en ruso, es una pesa tradicional que consiste en una bola de hierro fundido semejante una bala de cañón, con una asa de la cual podemos sujetarla.
Constituye un peso libre o un peso externo que podemos sumar a nuestro entrenamiento habitual para trabajar con sobrecarga.
Las hay de diferentes pesos y también de diferentes materiales, desde las de plástico que son más económicas hasta las de competición, que suelen ser más costosas y de mejor calidad.
Conoce una pesa rusa
Antes de comenzar a entrenar con las mismas debemos conocer cada una de las partes de una pesa rusa:
Como podemos ver en la imagen, el asa es la parte superior por lo cual podemos sujetar la pesa rusa cuando realizamos movimientos de balanceo o de traslado, mientras sujetamos la pesa rusa a los lados del cuerpo.
Los cuernos son los que unen el asa con la bola que es la parte más prominente de este elemento y que se asemeja mucho a una bola de cañón, propiamente dicha.
La base es la parte inferior de la pesa rusa, por la cual podemos apoyar la misma en el piso sin que se movilice, ya que constituye la única parte plana de este elemento.
Conocer las partes de una kettlebell constituye de gran utilidad para ejecutar correctamente los diferentes ejercicios que se pueden realizar con la misma.
Las ventajas y posibilidades del entrenamiento con kettlebells
Las pesas rusas por su forma, permiten una amplia variedad de modalidades de trabajo con sobrecarga; pero la más interesante es la posibilidad de producir un movimiento balístico, es decir, con una trayectoria pendular o que oscila y de esta forma, demanda un mayor esfuerzo a los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo.
De esta forma, la pesa rusa que cuesta estabilizarla por concentrar el peso en una porción concreta, demanda mayor trabajo de nuestra zona media del cuerpo o core, representando al mismo tiempo un peso extra que podemos utilizar para múltiples ejercicios.
Asimismo, la mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas involucran músculos de diferentes partes del cuerpo, representando por ello, opciones completas y exigentes para trabajar con sobrecarga.
No obstante, pueden utilizarse para realizar ejercicios básicos en reemplazo de mancuernas. Por ello, constituyen una opción muy versátil al momento de entrenar con pesos externos o con sobrecarga.
Precauciones para empezar a entrenar con kettlebells
El entrenamiento con kettlebells o pesas rusas resulta una opción muy completa y exigente. Por lo tanto, antes de iniciarte en su práctica recomendamos tener en cuenta las siguientes precauciones:
Coge cierta técnica y nivel de entrenamiento, de manera tal que los músculos estabilizadores del cuerpo se encuentran mínimamente fortalecidos para poder enfrentar las demandas que el entrenamiento con kettlebells exige.
Escoge un peso prudente para cada ejercicio, pudiendo optar por pesas más ligeras para ejercicios básicos, y de mayor peso para el caso de ejercicios balísticos o que requieran el movimiento en forma pendular de la pesa rusa.
En todo momento, conserva el abdomen contraído para mejorar la postura y estabilizar el peso que la que kettlebell posee así como también, compensar el movimiento durante el ejercicio.
Evita gestos bruscos o demasiado rápidos que pueden promover movimientos incorrectos y ser causantes de lesiones, especialmente si no estamos preparados para ello.
Protege las muñecas sin hiperflexionar las mismas al coger o jalar de las pesas rusas así como también, durante movimientos que requieren la oscilación de la kettlebell.
Teniendo estos datos en mente, podemos iniciarnos en el entrenamiento con pesas rusas de forma segura y sacar gran provecho a este elemento para trabajar todo el cuerpo.
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Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Gabriela Gottau
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La L-carnitina es uno de los suplementos más vendidos para la pérdida de grasa junto a otros como el EGCG, que es el extracto de té verde o la cafeína, que tienen un potente efecto ergogénico que ayuda a la oxidación de ácidos grasos.
La L-carnitina realmente es una proteína que nosotros ya tenemos y que se encarga de movilizar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias (donde se oxidan los ácidos grasos). Tiene sentido pensar que si incluimos más L-carnitina oxidaremos más ácidos grasos. Pero ¿realmente es así?
¿Funciona la L-carnitina?
Hemos de entender que nuestra mitocondria, es decir, el horno donde se oxidan los ácidos grasos tiene una capacidad limitada de utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.
Esta capacidad no está limitada por las proteínas transportadoras (es decir, la L-carnitina), sino por la propia mitocondria. Esto significa que por mucha L-carnitina que consumamos, no seremos más eficientes oxidando los ácidos grasos y, por tanto, nuestra pérdida de grasa corporal no se verá afectada de manera positiva.
Aun así, sí se ha informado que en personas que tienen sobrepeso u obesidad sí podría ayudar a perder algo de grasa corporal, aunque el efecto es modesto. Esto parece que podría deberse a que cuando hay un porcentaje alto de grasa corporal + poca masa muscular funcional, la capacidad que tiene el cuerpo de fabricar L-carnitina es limitada, por lo que introducir esta proteína de manera exógena, sí podría ayudar.
Si pudiese escoger un suplemento ¿cuál sería?
Sin lugar a dudas la creatina. La creatina es un suplemento compuesto por tres aminoácidos que se almacena dentro del músculo y, aunque en un principio se gane algo de peso, est no es de grasa y permite que nos veamos más estéticos al principio.
Además, la creatina aumenta la capacidad que tenemos de generar fuerza y podemos recuperarnos mejor de los entrenamientos, lo que hace que nuestra intensidad y volumen de entrenamiento aumenten y, por ello, nuestra quema de calorías si estamos en un déficit calórico.
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Esto es lo que puedes obtener de la L-carnitina si quieres perder grasa corporal
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Guille Andreu
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La anemia se puede definir de varias formas; como un número absoluto reducido de glóbulos rojos circulantes o una condición en la que el número de glóbulos rojos (y, en consecuencia, su capacidad de transporte de oxígeno) es insuficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas.
Aunque se diagnostica con mayor frecuencia por una concentración baja de hemoglobina o un hematocrito bajo, la anemia también se puede diagnosticar mediante el recuento de glóbulos rojos y otros factores.
Qué son las anemias nutricionales
Las anemias nutricionales se producen cuando las concentraciones de nutrientes hematopoyéticos, los que intervienen en la producción o el mantenimiento de los glóbulos rojos, son insuficientes para satisfacer esas demandas.
Las causas de la deficiencia de nutrientes incluyen ingesta dietética inadecuada (querer perder grasa corporal con pocas calorías), aumento de las pérdidas de nutrientes (hemorragias asociadas con el parto o pérdidas menstruales abundantes), absorción alterada (falta de factor intrínseco para ayudar a la absorción de vitamina B12 o infección con Helicobacter pylori que altera la absorción de hierro), o alteración del metabolismo de los nutrientes.
Cuáles son las anemias nutricionales más comunes
Anemia por déficit de hierro
La deficiencia se desarrolla cuando la ingesta de hierro en la dieta no puede satisfacer las necesidades de hierro durante un período de tiempo, especialmente durante los períodos de la vida en los que los requisitos de hierro son particularmente altos (durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo, como la infancia y el embarazo) o cuando las pérdidas de hierro superan a la ingesta de hierro.
La OMS recomienda evaluar el estado del hierro utilizando la ferritina sérica o el receptor de transferrina soluble (algo que debe evaluar el médico). La ferritina sérica, una medida del hierro almacenado en el cuerpo y una medida sensible de la deficiencia de hierro, está elevada por la respuesta de fase aguda a una deficiencia de hierro.
Las estimaciones han ubicado el número de personas afectadas por deficiencia de hierro en 2 mil millones, y parece que esta deficiencia de hierro contribuye a aproximadamente el 50% de los casos de anemia en todo el mundo.
Deficiencia de vitamina A
Esta deficiencia de vitamina A se produce sobre todo en mujeres embarazadas. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina A o incluir alimentos ricos en esta vitamina aumenta las concentraciones de hemoglobina, el hematocrito y algunos índices del estado del hierro, incluso cuando se administra en ausencia de suplementos de hierro.
Se cree que la deficiencia de vitamina A causa anemia a través de múltiples mecanismos, incluido el papel de los retinoides en la creación de nuevas células sanguíneas y porque su deficiencia afecta negativamente en el metabolismo del hierro.
Deficiencia de vitaminas del grupo B
Varias vitaminas B están involucradas en la síntesis de la hemoglobina o el metabolismo del hierro, incluidas la B2, la B6 (esta casi no se ve), la B9 y la B12. Las deficiencias de estos nutrientes se han asociado con anemia.
Tanto la deficiencia de vitamina B12 como la de B9 pueden provocar anemia. Las deficiencias de estos nutrientes afectan la síntesis de ADN y la división celular en la médula ósea (por esta razón es tan importante que los veganos e incluso a veces los vegetarianos, se suplementen con vitamina B12, ya que únicamente se consigue a través de alimentos de origen animal). La deficiencia de B9, además, también puede conducir a una disminución de la vida útil de las células sanguíneas.
El papel de la B2 es una parte importante del metabolismo del hierro, y la deficiencia de esta vitamina en personas puede disminuir la movilización de hierro de las reservas, disminuir la absorción de hierro, aumentar las pérdidas de hierro y afectar la producción de hemoglobina.
La importancia de una dieta personalizada
Personalmente, como nutricionista me he encontrado en alguna ocasión con personas que tenían varias deficiencias debido a que han realizado dietas muy extremas para perder grasa, las cuales no solo no te van a ayudar a perder grasa, sino que pueden y, de hecho, son peligrosas para la salud.
Por esta misma razón, lo mejor es contratar a un nutricionista que te ayude a alcanzar los objetivos que, te aseguro, acabarás consiguiendo y podrás mantenerlo en el tiempo, que es lo más importante.
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Estos son los tipos de anemia nutricionales que puedes sufrir si no llevas una dieta personalizada
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Guille Andreu
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¿Puedo hacer sentadillas todos los días? ¿Debería hacer sentadillas todos lo días? Cuando queremos aprender un idioma o una cualidad es necesario repetirla cada día. ¿Se puede traducir eso a la ganancia de fuerza y músculo en el mismo grupo muscular? Sí y no, ya que depende de qué hagamos cada uno de esos días, pero aumentar la frecuencia de un movimiento nos hará especialistas en él.
Aumento de frecuencia en sentadillas a lo largo de los años
A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento de fuerza seleccionamos los días que vamos a entrenar, y qué vamos a hacer esos días. Un protocolo de sentadillas cada día, como su nombre indica, consiste en introducir diferentes tipos de sentadillas cada día de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento tradicional en el gimnasio consiste en entrenar un músculo y dejarlo descansar unos días hasta volver a entrenarlo. Ese modelo ha ido cambiando mucho en los últimos años, apostando más por una frecuencia alta del mismo grupo muscular.
Los programas basados en culturistas de élite solían trabajar un grupo muscular cada día y no se repetía hasta la semana siguiente. La ciencia ha evidenciado que es mejor entrenar dos o tres veces el mismo grupo muscular a la semana, en lugar de solamente una.
Entrenar sentadilla cada día es un entrenamiento de frecuencia máxima en el que realizamos este ejercicio cada 24 horas. Para ti y para mí eso puede sonar a una locura porque estamos acostumbrados a introducir mucho volumen por sesión, pero los atletas de fuerza es común que entrenen cada día un mismo movimiento.
El método búlgaro como inicio de este tipo de planificación
Ivan Abadjiev ya utilizaba un método que incluía sentadillas todos los días en la década de 1960: el método búlgaro. Con él varios atletas consiguieron la medalla de oro olímpica. Al igual que en la moda reaparecen algunas prendas del pasado, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.
¿Tiene sentido entrenar sentadillas todos los días?
Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza
La frecuencia es una variable principal en la planificación de fuerza e hipertrofia muscular. Varios metanálisis han observado como las frecuencias más altas favorecen el aumento de fuerza. La conclusión era clara: cuanta más frecuencia, mejor.
En otras investigaciones no se han visto diferencias con una mayor frecuencia, siempre que el volumen sea el mismo. Sin embargo, una mayor frecuencia permite un mayor volumen, dentro de unos límites.
Además, dividir el volumen en más días nos permite ejecutar las sentadillas con más intensidad cada día. ¿Puedes realizar la misma intensidad en tu quinta serie que en tu segunda? Seguramente hay una diferencia, y sabiendo que la intensidad es la variable principal de la fuerza esto debe tenerse en cuenta.
Sentadillas todos los días para mejorar la hipertrofia
El aumento de masa muscular depende de la síntesis de proteínas, que a su vez depende del entrenamiento y de la dieta. La tasa de síntesis de proteínas se eleva con el entrenamiento y después de unas 24 horas disminuye rápidamente.
Esta es una de las principales causas por las que entrenar un día a la semana cada grupo muscular no es la mejor opción. Al aumentar la frecuencia aumentamos esa tasa de síntesis de proteínas que ayudan al crecimiento muscular.
Una vez más, la evidencia científica muestra que si el volumen se mantiene constante, un aumento de la frecuencia no genera beneficios significativos. Lo que sí nos permite dar más frecuencia a las sentadillas es introducir más volumen, y ese aumento de volumen sí se correlaciona con una mayor hipertrofia muscular.
Sentadillas todos los días: ¿Sí o no?
La ultra frecuencia en sentadilla, así como en otro objetivo marcado, nos permite dar más calidad a los entrenamientos en forma de intensidad y volumen.
Cada serie que realizamos acumula fatiga respecto a la anterior. No hay más que ver la diferencia entre realizar 10 series de sentadillas un día o hacer 2 series durante cinco días. En ambos casos hemos realizado 10 series, pero habrá una diferencia significativa de intensidad. Eso afectará positivamente a la fuerza muscular.
El volumen puede aumentarse ya que si entrenamos muchos más días será viable introducir más series, que añadir volumen en menos días. Volviendo al ejemplo de las 10 series, si entrenamos dos días a la semana tendremos un volumen de 20 series semanales.
Si en su lugar entrenamos seis días tendremos que hacer entre tres y cuatro series para ese mismo volumen. Haciendo cuatro series por día ya habremos pasado de 20 series semanales a 24. Así de sencillo conseguimos aumentar el volumen semanal, una variable principal para el aumento de masa muscular.
¿Cómo poner en práctica este método de ultra frecuencia?
Una de las premisas básicas del entrenamiento de ultra frecuencia es que la planificación debe ser inteligente. Cambiamos el “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancias) por el “no brain, no gain” (sin cerebro no hay ganancias). La fatiga de cada día debe ser inapreciable, porque en caso contrario no podremos entrenar bien al día siguiente.
Debemos estimular la musculatura, no dañarla. De esta forma podemos lograr grandes avances, especialmente en la fuerza de sentadilla. Un ejemplo de ello, aunque es una serie de casos en los que unos atletas avanzados entrenaron 37 días seguidos su sentadilla trabajando su repetición máxima cada día.
Todos mejoraron entre 5% – 10%, que es un avance muy significativo en ese tiempo para atletas avanzados. Cada nivel y cada persona podrá planificar de una forma distinta, pero la tendencia nos lleva a pensar que entrenar sentadillas cada día es una estrategia válida para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Introduce sentadillas y variaciones
Al igual que en nuestro entrenamiento tradicional, haremos sentadillas traseras, pero lo añadiremos todas sus variantes para enriquecer más el entrenamiento. Algunas opciones son: sentadilla Zercher, goblet squat, sentadilla con safety bar, sentadilla frontal, etc.
En función de tu nivel puedes requerir más variaciones en máquina para aliviar a tu musculatura estabilizadora de tronco. También sentadillas divididas como la sentadilla búlgara nos permiten seguir trabajando nuestro movimiento sin esa carga en la espalda.
Planifica y periodiza: volumen e intensidad
Una frecuencia muy elevada requiere de una planificación muy precisa. Lo más interesante es periodizar las sesiones haciendo que una sea más intensa, otra intermedia y otra baja. De esta forma iremos ondulando la intensidad a lo largo de la semana.
Con el volumen haremos lo mismo, de forma que siempre, hagamos lo que hagamos, no nos excedamos. Si hacemos más de lo que corresponde día tras día es posible que no alcancemos las dos semanas de ultra frecuencia.
Dos o tres series de sentadilla por sesión, haciendo unas seis a 12 repeticiones por serie, ya podemos aumentar nuestra masa muscular. Debemos cambiar la perspectiva de la estructura que hacíamos antes, ya que ahora tenemos muchos más días para repartir el volumen.
La intensidad también debe ser regulada. Es común pensar que si queremos ganar fuerza tenemos que entrenar muy pesado, por encima del 90% en muchas series. Sin embargo, aquellos levantadores que completan casi la totalidad de sus repeticiones con cargas por debajo del 90% son los que logran las mejores ganancias de fuerza.
Programa un inicio inicio y un final
Este tipo de programas son muy exigentes, por lo que no deben ser llevados a cabo por más de unas semanas. Cuando mejor se planifique más se puede alargar, pero en cualquier caso debemos proponer un tiempo cerrado en la planificación.
Una forma de hacerlo es diseñar cada mes para un entrenamiento de alta frecuencia de un grupo muscular, bien separado del anterior. De esta forma nos centramos en un grupo muscular a fondo, y damos algo de tregua al que ya ha pasado por ese proceso.
Un ciclo puede ser: sentadillas, press de banca y dominadas. Aunque eso dependerá de cada objetivo personal. Un policía que prepara una prueba física de dominadas se centrará más en dicho movimiento. La ultra frecuencia es otra herramienta más para guardar en la mochila y utilizarla si lo creemos conveniente.
En Vitónica | Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa
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Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza y aumentar masa muscular: locura o cordura
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¿Qué haces para prevenir lesiones y prolongar tu carrera deportiva como corredor? Correr es una de las principales prácticas alrededor del mundo por su facilidad de llevar a cabo. Sin embargo, cada año son muchas las personas que se lesionan y que comienzan a notar ciertas molestias con el paso del tiempo. Al igual que un buen mecánico cuida nuestro coche, nosotros somos los mecánicos que cuidan de su propia máquina: su cuerpo.
Kelly Starrett es el autor del libro “Listos para correr“. En él busca hacernos ver que la carrera consiste en repetir miles de veces el mismo gesto, por lo que una postura defectuosa, una mala movilidad o un patrón de movimiento deficiente puede generar problemas a medio y largo plazo.
En los diferentes capítulo del libro, Kelly nos incita a mejorar la postura para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento, así como a cuidar de una serie de necesidades que cualquier corredor tiene a lo largo de toda su carrera deportiva.
El calzado deportivo puede causar más problemas que resolverlos
Uno de los libros más recomendados para corredores es “Nacidos para correr” de Christopher McDougall. En él se cuenta la historia de tribus como los tarahumaras que usan chanclas para correr o van descalzos, porque así lo han aprendido desde que nacieron.
Cualquiera que comience a correr hoy con ese calzado minimalista o descalzo encontrará primero que no es capaz de correr bien y segundo puede lesionarse fácilmente. Entonces, ¿correr descalzo o con las zapatillas de última tecnología?
Las zapatillas no han logrado frenar la alta tasa de lesiones en corredores, pero sí que han aumentado el rendimiento y ayudado a lograr mejores marcas. Nike es una de las marcas pioneras en incorporar la energía elástica a su entresuela con la que ha logrado grandes avances.
Sin embargo, nacemos con unas zapatillas puestas de serie de última tecnología: los pies. Aunque es un trabajo lento y tedioso, ir avanzado paso a paso hasta un calzado minimalista sería una gran idea. Las zapatillas modifican el apoyo de los niños a medida que crecen, así que no es tan mala idea eso de ir descalzo por casa.
Aplica la regla del 10%
Aplica la regla del 10% que consiste en realizar el 10% de la distancia del entrenamiento con unas zapatillas más minimalistas. Cada semana puedes ir aumentando un poco más ese porcentaje hasta. Escucha a tus pies y ellos te marcarán la progresión, pero nunca te excedas.
Despierta tus pies
En el vídeo anterior observamos diferentes ejercicios que se pueden realizar con los dedos de los pies, o con todo el pie en su conjunto. Con las zapatillas hemos perdido movilidad y control sobre estas zonas, por lo que con estos ejercicios podemos recuperarla.
Tu cuerpo como un conjunto de eslabones donde si uno es débil el sistema falla
Columna neutra y buena movilidad torácica
La conexión pelvis-columna es el eje vertebral del que parte todo y al que todo llega. Un análisis postural cada cierto tiempo llevado a cabo por un profesional evitará posturas incorrectas que pueden ir generando descompensaciones que se agravarían en el futuro.
La columna se divide principalmente en tres partes: columna lumbar, columna torácica y columna cervical. Tiene una forma natural de “S” que debe ser respetada. Si esa curvatura tiene un exceso o un defecto podría acarrear dolores, más aún si somos corredores y ejecutamos miles de impactos.
Además de controlar la neutralidad de la columna lumbar, como puedes ver en el vídeo anterior, debemos realizar ejercicios de movilidad par la columna torácica. Esta parte de la columna tiende a “cheparse” por mirar mucho el móvil, trabajo en oficina, etc.
Para contrarrestarlo existen ejercicios de movilidad de columna torácica que mejorarán esta cualidad, a la vez que alivian la compresión y movimientos entre las vértebras. El vídeo siguiente muestra cuatro de estos ejercicios, pero existen muchos más que puedes realizar en tus sesiones de entrenamiento.
Movilidad adecuada de caderas
La movilidad de caderas tiene mucho que ver con la estabilidad de la parte baja de la columna. Cuando corremos con una falta de movilidad en la cadera hay otra estructura que tiene que compensar ese déficit. Al estar la columna anclada a la pelvis, será dicha columna lumbar la que pierda estabilidad y se mueva en exceso.
Esa es una de las posibles causas del dolor de espalda del corredor, y del dolor de espalda en general. Para prevenir esta dolencia y otras será interesante cuidarnos realizando ejercicios de movilidad de cadera como las que puedes ver en el vídeo siguiente.
Movilidad de tobillos
Al igual que la movilidad de cadera afecta a al estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de tobillos afectará a la articulación que tiene por arriba: la rodilla. Las principales lesiones del corredor ocurren en la articulación de la rodilla, y por ello debemos cuidarla especialmente.
La movilidad de tobillo es fundamental en cada apoyo, así como en ejercicios como la sentadilla. Cuando nuestro tobillo no tiene la suficiente movilidad aumentará la tensión en la rodilla. En cada apoyo nuestra rodilla absorbe impactos, la mejor prevención será una correcta movilidad de tobillo, así como el entrenamiento de fuerza correcto que veremos en el último apartado.
Técnica de carrera
Descálzate y corre. ¿A que no has aterrizado con el talón como sueles hacer con tus zapatillas? El apoyo natural cuando corremos a un ritmo intermedio es con la mitad del pie, pero no con el talón. Eso sí, este tema es muy ambiguo ya que puedes ver atletas que corren la maratón en dos horas y unos minutos que tienen diferentes apoyos.
Las zapatillas cambian las reglas del juego. Aunque la recomendación general es impactar primero con la mitad del pie y después con el talón, la realidad nos puede mostrar otra cosa. Las zapatillas con la última tecnología liberan energía elástica con estos apoyos y por eso podemos ver diferentes partes de impacto en los mejores corredores de fondo del mundo.
En un artículo anterior describimos con detalle qué patrón de impacto elegir para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Si te interesa esta temática puedes comparar los tres patrones de impacto y ver las diferencias entre cado uno.
En nuestro camino para prolongar nuestra carrera deportiva y evitar lesiones, en la medida de lo posible, los ejercicios de técnica de carrera deben estar presentes en nuestras sesiones. Introdúcelos en tus calentamientos y será otro de nuestros seguros de salud en las carreras.
Fuerza para liberar tensión en articulaciones
Hemos dejado la guinda para el final. El entrenamiento de fuerza es obligatorio para mejorar nuestras marcas y para prevenir lesiones. La evidencia científica es sólida y los atletas que aún no lo hacen están perdiéndose lo mejor del pastel.
Un par de sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mejorar nuestra economía de carrera. Al igual que un coche consume un número de litros de gasolina cada 100 km, nuestro cuerpo también consume energía por cada minuto.
Un coche que, a igual velocidad, consume menos cada 100 km nos permitirá hacer más kilómetros con el tanque de gasolina. Al mejorar nuestra economía de carrera ocurre lo mismo, y podemos cansarnos menos con una velocidad con la que antes nos cansábamos más.
Eso se traduce en más kilómetros totales realizados sin fatiga, o en que podemos ir un poco más rápido y cansarnos lo mismo que antes con una velocidad menor. Además, la musculatura protege a nuestra articulaciones, así que tenemos un dos por uno en toda regla.
Aplicando todas estas estrategias en nuestras planificaciones conseguiremos asumir más carga de entrenamiento, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Correr es salud, así que batir un récord a los 100 años no estaría nada mal
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La noticia
Cuidado “de fondo” para corredores de fondo: utiliza estas herramientas para evitar lesionarte y prolongar tu vida deportiva
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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