Una buena estrategia nutricional es clave en carreras de resistencia, más aún cuanto más exigente sean los entrenamientos y las pruebas. La ultra-resistencia tiene cada vez más adeptos que se aventuran a realizar más de la distancia de la maratón (42,2km), ya sea por carretera o por montaña. No controlar el tipo de alimentos ingeridos puede disminuir drásticamente nuestro rendimiento, hasta el punto de sacarnos de la carrera. ¿Cuáles son las consideraciones nutricionales para el entrenamiento y las carreras de ultra-resistencia?
Consideraciones nutricionales en ultra-resistencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) es una de las principales revistas sobre nutrición deportiva. Cuenta con diferentes publicaciones donde un conjunto de investigadores especializados en una temática se reúnen y establecen un posicionamiento sobre dicha temática.
Las consideraciones nutricionales para los entrenamientos y pruebas de ultra-resistencia están recogidas en una de dichas publicaciones, que será la que vamos a utilizar de base para elaborar este artículo. Aunque el 90% de los ultra maratonistas aficionados consideran que la nutrición es fundamental, muchos atletas todavía descuidan estas recomendaciones.
¿Por qué es importante cumplir con las recomendaciones nutricionales?
La nutrición es un componente crítico que podría influir en las adaptaciones fisiológicas en los entrenamientos de ultra-resistencia. Además, tiene un papel clave en el rendimiento de la carrera, haciendo que nuestras marcas sean mejores o peores.
La ingesta de hidratos de carbono debe estar alineada con el volumen y la intensidad de la sesión de resistencia, de forma que si un día no entrenamos no necesitaremos un gran aporte de este macronutriente, pero los días con mayor entrenamiento necesitaremos una gran ingesta del mismo.
No hacer caso a estas recomendaciones puede hacer que seamos más susceptibles a sobre entrenarnos por un aumento de hormonas de estrés y alteraciones en varios índices de la función inmunológica. El consumo adecuado de proteína también es importante para mantener la masa muscular y ayudar a una recuperación del daño producido.
La hidratación es vital para el rendimiento y para la salud, hasta el punto que carreras de muy larga distancia sin una reposición de electrolitos pueden llevar a la muerte en el peor de los casos.
Implementar estrategias nutricionales congruentes con el estrés físico del entrenamiento y las carreras optimizará las adaptaciones del entrenamiento, maximizará el rendimiento de la carrera y mitigará las consecuencias negativas que este tipo de carreras suponen para el organismo.
Aplicación práctica de todos los datos que exponemos a continuación
A partir de ahora vas a observar muchos datos extraídos del posicionamiento de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN). Te recomendamos que tengas a mano una calculadora o una tabla de Excel para poder ir evaluando de forma aproximada tus requerimientos de energía, hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos.
La nutrición de precisión es muy compleja de calcular y de instalar en el día a día, pero hacerlo supone un antes y un después si cuentas con cierto nivel atlético. En cualquier caso todos los datos cuentan con un respaldo científico de calidad, pero no dejan de ser datos genéricos que deben adaptarse a uno mismo.
Energía: calorías necesarias para los corredores de ultra-resistencia
El desafío más importante es conocer las demandas calóricas diarias que necesita el corredor de ultra-resistencia para optimizar la recuperación y permitir sesiones intensas, largas y repetidas en el día a día. El número de calorías que necesitamos cada día depende de muchos factores físicos y de la actividad física.
La composición corporal influye ya que a mayor peso necesitamos más calorías. La tasa metabólica en reposo determinará las calorías que gastamos por el simple hecho de respirar, sin movernos. La actividad diaria fuera del entrenamiento también debe tenerse en cuenta, ya que una persona que tiene un trabajo activo necesitará muchas más calorías que una persona que trabaja sentada.
La sesión de entrenamiento utilizará una cantidad de energía según el tiempo, la distancia, el terreno y las condiciones ambientales. Es por ello prácticamente imposible establecer unos requisitos calóricos diarios generales, puesto que aún quedan variables por mencionar como el género y el gasto que generan los propios alimentos al ingerirse.
Cantidad de calorías para un equilibrio energético
Lo que sí es importante es que haya un equilibrio energético en el que se ingiera la misma energía que se gasta, salvo que queramos perder o ganar peso. Deberá hacerse de forma individual según todas las características anteriores, y esa dato suele estar en un rango de 38 – 63 calorías por kilo de peso y día.
Existen muchos datos sobre el número de calorías que suponen diferentes distancias según el peso del atleta. Por ejemplo, una atleta de 50kg que recorre 80km a 8 – 10km/h gastará 3460kcal en la sesión. Un atleta de 70kg consumirá 4845kcal para esa misma sesión.
Mediante la mezcla de todos los datos disponibles se puede estimar que se consumen entre 47,8 – 71,7kcal por cada kilómetro recorrido en carreras de ultra-resistencia. Esa sería la cantidad de calorías propia del ejercicio que deberemos añadir a nuestro gasto diario fuera del entrenamiento.
Calorías durante la carrera
La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) recomienda una ingesta calórica de 150 – 300kcal por cada hora de competición o entrenamiento para distancias de hasta 81km. Esas cantidades deben ser bien toleradas, ya que pueden producir náuseas si no se está adaptado.
Carbohidratos versus grasas para corredores de ultra-resistencia
Los carbohidratos deben suponer el 60% de la cantidad total de calorías. Unos 5 – 8g por kilo de peso de carbohidratos para corredores que entrenan dos o tres horas al día durante cinco o seis veces por semana. Para corredores con mayor kilometraje y tiempo de entrenamiento es preferible aumentar a unos 7 – 10g por kilo de peso de carbohidratos.
Las grasas recomendadas ocupan el 25% del número total de calorías diarias. Otra forma de hacerlo es dejar el resto de calorías que no sean ocupadas por los hidratos de carbono y por las proteínas. Eso sí, la ingesta de grasas debe estar entre 1,0 – 1,5g por kilo de peso y día, yendo hasta 2,0g por kilo de peso y día para aquellas personas que necesitan más energía al día.
Ingesta de carbohidratos antes de la sesión
En las sesiones de ultra-resistencia se debe maximizar el metabolismo de las grasas para preservar el glucógeno muscular, por lo que se deben priorizar las estrategias que promuevan y optimicen la oxidación de grasas. Un aspecto básico para ello es no consumir carbohidratos dentro de los 90 minutos previos al comienzo de la sesión, especialmente los de alto índice glucémico.
Si se consumen este tipo de alimentos ricos en carbohidratos se eleva la insulina y se estimula el uso de hidratos de carbono por encima del de grasas. Este escenario también favorecería la aparición de hipoglucemia durante el ejercicio, lo que afectará al rendimiento atlético.
Ingesta de carbohidratos durante la sesión
Las carreras de ultra-resistencia suponen horas y horas de esfuerzo físico que deben compensarse con la ingesta frecuente de hidratos de carbono durante la carrera o el entrenamiento. Una tasa media de 30g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico puede ser suficiente para aficionados.
En otros atletas con mayor nivel y que consumen más energía durante la carrera y el entrenamiento es recomendable mayor consumo de carbohidratos durante la sesión. Unos 60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico es más factible para estos atletas, pero la literatura actual recomienda elevar al máximo tolerable esta cantidad.
Para tolerar esas cantidades tan elevadas de hidratos de carbono durante la sesión los atletas entrenan su sistema digestivo, ya que ingerir cantidades de 90g de hidratos de carbono puede suponer una gran ventaja respecto a consumir 60g de dicho macronutriente por hora de esfuerzo físico. Eso sí, estas recomendaciones solamente deben llevarse a cabo por profesionales adaptados.
Train-low, compete-high (entrena bajo, compite alto)
Cuando el nivel del corredor de ultra-resistencia es alto podemos introducir una estrategia que cicla el uso de hidratos de carbono. Consiste en entrenar con bajos niveles de este macronutriente, pero luego se compite con niveles altos.
De esta forma se producen adaptaciones en el entrenamiento que optimizan el uso de la grasa como combustible en la carrera. Dichas adaptaciones podrían llevar al corredor a aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio.
El aspecto fundamental es que estas sesiones con bajos niveles de glucógeno no sean muy intensas, ya que ese tipo de sesiones sí requieren de almacenes repletos de glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno se pueden conseguir entrenando en ayunas o disminuyendo la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta.
Esta herramienta no debe realizarse de forma crónica día tras día, y debe pautarse de forma precisa. De no hacerlo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y la pérdida de rendimiento atlético.
Dietas cetogénicas: altas en grasas y bajas en hidratos de carbono
Una dieta cetogénica consiste en ingerir cantidades muy bajas de hidratos de carbono (50g de carbohidratos al día como máximo) y utilizar las grasas en su lugar (70% de la ingesta total de calorías). Su uso tiene el mismo objetivo que el comentado en el apartado anterior, donde se entrenaba con niveles bajos de glucógeno y se competía con niveles altos.
Sin embargo, la dieta cetogénica y el rendimiento no son buenos aliados. Si bien a nivel teórico la dieta cetogénica puede mejorar la utilización de las grasas como combustible, la capacidad de rendimiento a intensidades moderadas y altas se ve comprometida, e incluso reducida.
A ello debemos añadir que una dieta cetogénica es muy restrictiva respecto a los alimentos que podemos consumir. Además, este tipo de dietas mezcladas con alto volumen de entrenamiento puede asociarse con dolores de cabeza, fatiga, letargo, molestias gastrointestinales, náuseas y pérdida de peso.
Proteínas recomendadas para corredores de ultra-resistencia
La cantidad de proteínas diarias recomendada ocupa el 15% del número total de calorías diarias. Esa cantidad debería superar la ingesta recomendada de proteínas según el peso corporal que es de al menos 1,4g por kilo de peso al día para atletas de resistencia con altas demandas de entrenamiento.
Para atletas que necesitan aún mayores requerimientos calóricos este número podría aumentarse hasta 2,5g por kilo de peso, lo que no supondría ningún problema y sería un seguro para la masa muscular y la recuperación de los músculos dañados en la sesión.
Proteínas y daño muscular
Las carreras de ultra-resistencia suponen un gran daño muscular después del ejercicio, especialmente en personas que no están muy bien adaptadas y también en adultos mayores. Ese daño será aún mayor si el terreno incluye cuestas arriba y abajo, que pueden llegar a representar un daño para la salud humana.
Para contrarrestar ese daño muscular y repararlo debemos consumir niveles adecuados de proteína. Unos 1,4g de proteína por kilo de peso y día parecen ser el umbral mínimo que debemos superar. Lo ideal es incluir entre 20 – 40g de proteína en cada comida hasta alcanzar la cantidad que necesitamos.
Una toma de proteína antes de dormir también es interesante para favorecer la síntesis de proteína muscular durante la noche, evitando así el lado contrario que es el que nos preocupa: la degradación de proteína muscular.
Hidratación en el corredor de ultra-resistencia
Una media maratón supone una pérdida media de sudor de 1,4 litros en corredores masculinos. En distancias más largas no consumir líquidos resulta en una deshidratación promedio de 3,3 – 5,3%, lo que supone una pérdida drástica del rendimiento y afectar a nuestra salud.
La correcta hidratación no incluye solamente agua, ya que se pierden muchas sales minerales con la sudoración. Hay poca investigación sobre la tasa sugerida de ingesta de líquidos, pero los datos disponibles recomiendan el consumo lento y frecuente tanto durante el ejercicio como tras su finalización.
Nunca se debe llegar a tener sed, ya que eso supone que existe deshidratación. Tampoco es recomendable un consumo excesivo de agua sin incluir en la bebida concentraciones de electrolitos para reponer los que hemos perdido.
Tasa de color de la orina como medida fácil y fiable de estado de hidratación
Existen diferentes estrategias complejas utilizadas por entrenadores y corredores de élite, pero hay una que está al alcance de todos: mirar el color de la orina. Si la orina tiene un color amarillento indica deshidratación, a más oscuro más deshidratación. Un color “transparente” indica que la hidratación es adecuada.
Hidratación durante la sesión de ultra-resistencia
Existe un amplio rango en los volúmenes totales consumidos durante una ultra maratón de 100km (entre 3,3 y 11,1 litros). Los datos disponibles sugieren un abanico entre 0,5 y 0,75 litros de líquido por hora de esfuerzo físico, siempre en conjunto con electrolitos.
Lo ideal es consumir entre 150 y 250ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio, pero siempre dependerá de las condiciones del atleta y del clima donde se desarrolla el entrenamiento o la prueba. En cualquier caso ve probando y analiza el color de tu orina para que siempre sea “transparente”.
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Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
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Joaquín Vico
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El metabolismo se puede definir como todas las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo y que comprenden todas las reacciones por las cuales construimos moléculas por las cuales gastamos energía y, obtenemos energía, por medio del catabolismo de estas mismas moléculas.
Durante la pérdida de peso, lo que buscamos es que haya un mayor catabolismo que anabolismo (que es al construcción de moléculas), por lo que saber cómo funciona el metabolismo es algo imprescindible.
Es importante saber que nuestro metabolismo y que la cantidad de calorías que quemamos depende de varios factores:
Ritmo metabólico basal: Es la cantidad de calorías que quemamos únicamente para mantenernos con vida, es decir, para realizar las funciones de todos nuestros tejidos y órganos
Termogénesis inducida por los alimentos: Cantidad de calorías que gastamos para metabolizar los alimentos que ingerimos (esta termogénesis no cambia a medida que bajamos de peso)
EAT: Cantidad de calorías que gastamos cuando realizamos ejercicio físico como pesas, correr, natación, etc.
NEAT: Calorías que gastamos cuando hacemos cualquier actividad física que no es ejercicio físico como hacer la compra, ir andando a algún sitio, etc.
Todo esto es lo que conforma las calorías que quemamos y todo ha de tenerse en cuenta cuando hablamos de pérdida de grasa.
El problema es que a medida que vamos bajando de peso, nuestro metabolismo y nuestro estado anímico cambia con la finalidad de preservar todo el peso que teníamos anteriormente.
Entre los distintos cambios que se producen se encuentran los siguientes:
Ritmo metabólico basal
Hay una disminución de las calorías que gastamos en reposo. A medida que vamos perdiendo peso, no se necesitan tantas calorías para mantener nuestro peso, y esto es algo obvio, ya que no se necesita la misma energía para mantener 80 kg de peso que 70 kg.
Además, hay ciertas hormonas que se encargan de mantener nuestro metabolismo basal que también disminuyen, como son la testosterona y las hormonas tiroideas.
EAT
Cuando realizamos ejercicio físico, gastamos calorías porque para elongar y contraer las fibras musculares necesitan energía que pueden proceder de la glucosa, ácidos grasos o aminoácidos.
A medida que perdemos peso, nos volvemos más eficientes usando energía, por lo que, aunque hagamos la misma cantidad de ejercicio, quemaremos menos calorías.
NEAT
A medida que perdemos peso, nuestro estado anímico también disminuye. Esto es algo normal ya que es una respuesta de nuestro cerebro para que no quememos tantas calorías y reservemos la energía que tenemos.
Por ello, es importante cuantificar la actividad física que hacemos por medio de alguna pulsera o reloj.
Qué hacer para aumentar nuestro metabolismo
Es importante realizar ciertas estrategias para aumentar nuestro metabolismo y, por tanto, nuestro gasto calórico.
Lo primero es realizar refeed, que son cargas de carbohidratos que lo que nos proporcionan es um aumento de la concentración de distintas hormonas que aumentan nuestro gasto calórico basal.
Lo segundo es aumentar la ingesta de proteínas, ya que esto nos va a permitir que, a medida que bajemos el porcentaje grasa, no perdamos masa muscular o, al menos, no tanta.
Por otro lado, para metabolizar las proteínas necesitamos de mucha energía, por lo que es perfecto para gastar muchas calorías y, sobre todo, generan mucha saciedad.
Finalmente, otro de los recursos es utilizar suplementación como cafeína, un estimulante del sistema nervioso muy estudiado y que, en dosis de 2-4 mg/kg es muy segura, y que nos ayuda a oxidar más ácidos grasos.
Con estas tres cosas, podremos aumentar nuestro metabolismo sin que haya un daño a nuestra salud.
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El papel real del metabolismo en la pérdida de peso
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Guille Andreu
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Hay muchos mitos acerca de las frutas que pueden condicionar su consumo, especialmente por ser alimentos fuentes de azúcares naturales. Así, te contamos si las frutas con mucha azúcar y concentradas en calorías son también una opción saludable.
Frutas frescas: todas aptas para una dieta sana
Que el plátano engorda, que las uvas elevan la glucosa en sangre, y muchos otros comentarios pueden establecer prejuicios acerca de determinadas frutas y así, condicionar o despreciar su consumo.
Sin embargo, aún opciones cómo los higos, las cerezas, los plátanos o las uvas que resultan fuentes concentradas de azúcares naturales son ejemplares saludables y beneficiosos para el organismo, siempre y cuando se trate de la fruta fresca.
Una pieza de fruta fresca puede ofrecernos, además de azúcares naturales, mucha fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo; saciándonos fácilmente y resultando una alternativa apropiada para calmar la tentación por algo dulce sin que esto se traduzca en la elevación de la glucosa en sangre.
Es decir, todas las frutas frescas independientemente de su contenido de azúcares son beneficiosas y recomendables en la dieta habitual. Por el contrario los zumos de frutas, las frutas en almíbar o las frutas confitadas por llevar azúcares agregados o hidratos de fácil asimilación en el organismo, son desaconsejadas en la dieta diaria.
Entonces, aun las frutas frescas con muchos azúcares naturales y más calorías que otras, son sanas y recomendables; incluso, en la dieta del diabético siempre y cuando se trate de frutas frescas.
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Frutas con mucho azúcar y concentradas en calorías, ¿son también una opción saludable?
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Gabriela Gottau
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Si te has propuesto ponerte en forma con un poco de ejercicio diario, necesitarás la última tecnología para mejorar cada día. Lo relojes deportivos son grandes aliados y hemos encontrado un modelo que se convertirá en tu mejor elección.
Se trata del Polar Ignite adecuado tanto para el gimnasio como para disciplinas deportivas como natación, running, ciclismo y más.
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Polar Ignite: el reloj deportivo diseñado para el entrenamiento diario que puedes conseguir a precio de ganga en Amazon
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Vanesa Soto
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Correr es una actividad física que muchas personas pueden empezar a hacer a no ser que se tenga algún tipo de lesión incapacitante que, yendo al fisioterapeuta y con el tratamiento adecuado, pueden empezar a realizar.
Muchas personas se aventuran a realizar este deporte como un ejercicio diario o casi diario pero que, por desgracia, muchas lo dejan antes de un mes por los errores que vamos a comentar a continuación.
No conocer la técnica de carrera
Cuando empezamos a realizar cualquier tipo de actividad en el día a día (y no hace falta que sea ejercicio), tendemos a ir poco a poco porque necesitamos un período de aprendizaje.
En muchas personas, parece que el hecho de salir a correr no requiere de este período de aprendizaje y preparación, y ya desde el primer día dan el 100% creyendo que es así como obtendrán los mejores resultados cuando para nada es así.
Hay que empezar poco a poco, empezando por saber realizar la técnica (por lo que es importante que un preparador físico nos acompañe al principio) e ir progresando a medida que nos vayamos adaptando al ritmo de carrera.
Incluir mucho volumen de entrenamiento
El hecho de incluir mucho volumen de entrenamiento al principio y sin tener idea de cómo nos adaptamos a la fatiga, hará que nos encontremos en el resto del día muy cansados.
Esto lo único que hará es que nos dé cada vez más pereza salir a correr hasta que, finalmente, acabemos dejándolo por completo. Por eso mismo, a la hora de conseguir una buena técnica de carrera, es importante que nos marquemos metas muy sencillas y que podamos cumplirlas y no que nos marquemos metas poco realistas y nos frustremos.
No entrenar fuerza
Si queremos cumplir nuestras metas de carrera de forma más eficiente, lo mejor es que al principio entrenemos también la fuerza. Y con ello no nos referimos a que tengamos que darle prioridad, sino que sea una ayuda para mejorar.
Por ejemplo, realizar sentadillas, peso muerto, sentadillas búlgaras, etc., mejorará la fuerza que somos capaces de ejercer por unidad de tiempo y seremos capaces de correr aún más rápido.
Esto, además, nos dará una motivación extra para que no abandonemos este maravilloso deporte.
Comer poco
Muchas personas relacionan el salir a correr con comer poco con la finalidad de perder grasa corporal y, aunque al principio pueda resultar una estrategia útil, lo cierto es que a largo plazo sólo hará que nuestro progreso se vea muy limitado, si es que lo hay.
Por ello, al menos antes de cada entrenamiento de carrera, lo mejor es que una o dos horas antes (dependiendo de cómo tolere nuestro aparato digestivo la comida), hagamos una ingesta alta en carbohidratos como pasta. arroz, patata, etc.
De esta manera, tendremos suficiente glucógeno muscular para poder rendir cuando salgamos a correr.
Compararte con otras personas que llevan años
Las personas solemos tener un sesgo muy grande, que es el de compararnos, sobre todo cuando empezamos en algo. Lo cierto es que, si lo piensas detenidamente, no tiene sentido hacer esto porque, obviamente, una personas que lleva muchos años haciendo algo en concreto, lo va a hacer mejor que tú.
Pero esto no debería ser un problema si sabemos hacer las cosas de manera inteligente. Lo que realmente tendríamos que hacer es, en vez de compararnos, aprender de esas personas porque podemos sacar aprendizajes que nos faciliten el camino.
Además, el hecho de compararnos con alguien que es mejor que nosotros nos puede llevar, sin duda, a que nos frustremos y lo dejemos.
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Los errores más habituales a la hora de empezar a correr
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Guille Andreu
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Al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica los hidratos de carbono deben reducirse al máximo, de manera tal que nuestro organismo comience un proceso de cetosis o formación de cuerpos cetónicos. Sin embargo, te contamos cuándo y en qué cantidades pueden consumirse cereales y granos en el marco de una dieta keto.
Cereales y granos como parte de una dieta keto
De forma habitual desaconsejamos la ingesta de granos, cereales y derivados cuándo se lleva a cabo una dieta keto o cetogénica. No obstante, en personas con un alto nivel de actividad física o con un metabolismo muy activo el proceso de cetosis se logra y se mantiene fácilmente, pudiendo en estos casos incluir pequeñas cantidades de granos o cereales.
En estas circunstancias, se recomienda acudir a opciones con mayor proporción de proteínas y una menor cantidad de hidratos de carbono, cómo puede ser germen de trigo, salvado de trigo o por ejemplo, en menores proporciones aún quinoa, avena u otros cereales integrales.
Se estima que una persona físicamente activa puede interrumpir el proceso de cetosis con 50 gramos de hidratos de carbono diarios, por lo tanto se aconseja un consumo limitado de granos y cereales debido a que su ingesta junto a frutas y hortalizas puede detener la formación de cuerpos cetónicos y obstaculizar la puesta en práctica de la dieta keto.
En personas menos activas la cetosis puede detenerse con 20 o 30 gramos de hidratos diarios, por lo tanto en estos casos el consumo de cereales y granos enteros es desaconsejado, siendo prioridad la inclusión de frutas y verduras con baja proporción de hidratos de carbono en cantidades moderadas.
Cómo podemos ver, si bien los hidratos deben reducirse al máximo al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica, en determinadas circunstancias y en cantidades controladas, el consumo de cereales y granos enteros es admitido.
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Cereales y granos en la dieta keto: ¿cuándo y en qué cantidades pueden consumirse?
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Gabriela Gottau
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Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las mesetas de mejora en los bíceps.
Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento
En el vídeo de Testosterone Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.
En los dos primeros ejercicios utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes. Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre ellos.
El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.
Triple threat (triple amenaza)
El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.
Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final. De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles, haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.
Ejercicios con kettlebell
Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.
Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.
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Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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Joaquín Vico
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Muchas veces al practicar deportes como surf, kayak, natación en el mar etc. pasamos muchas horas en el agua y no nos acordamos de que estamos expuestos al sol. Un buen protector solar que no pierda efectividad al mojarse es fundamental y si no sabes cual usar, te recomendamos algunas opciones:
ISDIN Fotoprotector Fusion Gel SPORT SPF 50+
Es incoloro por lo que no dejará la piel demasiado blanca y crea un efecto refrescante perfecto para esas jornadas de entrenamiento intensas. Resisten tanto al agua como al sudor hecho de materiales orgánicos que no dañan el medio ambiente.
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El formato spray es uno de los más cómodos de aplicar y este crea un efecto bruma transparente compatible con cara y cuerpo. Tiene factor 30 resistente al agua con fórmula fresca y protección contra UVB y UVA.
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Se adapta muy bien a todo tipo de pieles incluidas las sensibles con una textura fluida llena de antioxidantes. Es resistente al agua y al sudor creando un efecto transparente cuando el cuerpo está mojado.
Su precio es de 13,95 euros 19,80 euros.
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Su precio es de 27,22 euros 49,50 euros.
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Su precio es de 8,45 euros 12,75 euros.
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Su precio es de 19,95 euros 33,25 euros.
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Los 10 mejores protectores solares para deportes acuáticos: cuida tu piel dentro del agua
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La dieta, junto al ejercicio físico y descanso nocturno, es uno de los factores más importantes para la salud. Hay mucha evidencia detrás que sugiere que se reduzca el azúcar añadido todo lo posible por el impacto negativo que tiene en nuestro organismo.
Por ello, muchas personas han buscado sustituir el azúcar añadido por otro tipo de sustancias que edulcoren algunos alimentos como el café, el té, pasteles caseros, con el fin de poder disfrutar de las distintas bebidas y comidas sin sentirse mal. Pero ¿es posible que los edulcorantes aumenten el azúcar en sangre?
Dado que los edulcorantes artificiales ofrecen un sabor más dulce sin calorías, la sustitución de los azúcares por estos edulcorantes parece prometedora para reducir la ingesta de azúcar y calorías.
Los edulcorantes se clasifican en edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales se clasifican además en edulcorantes nutritivos y no nutritivos, dependiendo de si contienen calorías. Los edulcorantes no nutritivos, conocidos como edulcorantes artificiales, incluyen sustancias de diferentes clases químicas que son entre 3.000 y 13.000 veces más dulces que la sacarosa.
Los edulcorantes artificiales y naturales se metabolizan de manera diferente y tienen diferentes propiedades, incluida la intensidad del dulzor, por lo que cada edulcorante es único y afecta de manera diferente.
A pesar de ello, unos investigadores realizaron un estudio con el fin de observar cómo afectaban de forma general los edulcorantes (tanto los naturales como los artificiales) en el azúcar. Lo que observaron fue que, pese a que desplazan la absorción de otros carbohidratos y, por tanto, la glucosa podría subir más lentamente, a largo plazo puede afectar negativamente y aumentar el azúcar en sangre crónicamente porque los edulcorantes generan un impacto negativo en el páncreas, el órgano que se encarga de mantener una concentración óptima de la glucosa.
Estos efectos parece que se generarían si se hace un consumo elevado de estos edulcorantes durante mucho tiempo. Aunque existen defensores del uso de cualquier tipo de edulcorante, hay que recordar que no son caramelos. Por tanto, lo que sugerimos desde Vitónica es que se haga un uso responsable de los edulcorantes y que no por el hecho de ser menos calóricos o que no tengan calorías, se haga un uso muy elevado de estos.
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La noticia
¿Pueden los sustitutos del azúcar aumentar nuestro azúcar en sangre?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Son muchas las personas que se van de fiesta cuando empieza el fin de semana, realizando un consumo de alcohol que, en ocasiones, viene acompañado de bebidas con cafeína.
El problema viene cuando la cafeína, que no es un componente tóxico per se, se acompaña de alcohol, que sí es tóxico, pudiendo generar problemas serios.
Mezclar alcohol con bebidas con cafeína (como puede ser un cubata con red bull) es, por desgracia, una práctica común y riesgosa. Las bebidas energéticas son un tipo de bebida con cafeína que pueden ser especialmente problemáticas cuando se usan para mezclar debido a su contenido de cafeína relativamente alto en combinación con su perfil de sabor altamente endulzado.
Además, hay estudios que informan que mezclar alcohol con bebidas de este tipo fomenta todavía más la ingesta de alcohol por el sabor dulce, por lo que aumentaría el riesgo de los problemas que conlleva un consumo alto de alcohol.
La absorción de cafeína es rápida y completa en los seres humanos, ya que el 99 % de la cafeína ingerida se absorbe en el tracto digestivo en 45 minutos. Además, esta absorción no se modifica cuando hay un consumo de alcohol.
Por otro lado, el alcohol ingerido, también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado, y se distribuye por todo el cuerpo. Con el estómago vacío, los niveles máximos de alcohol en la sangre ocurren aproximadamente 30 minutos después de la ingesta de alcohol.
Dentro de los problemas a nivel fisiológico nos encontramos con que hay un aumento a niveles peligrosos de la frecuencia cardíaca y presión arterial. Además, hay un aumento de algunos marcadores como glucosa, insulina, cortisol, dopamina, norepinefrina y epinefrina que, junto con el aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial puede dar lugar a un infarto.
Por otro lado, puede dar lugar a una mayor deshidratación, ya que tanto el alcohol y la cafeína son dos sustancias que aumentan la concentración de hormonas diuréticas.
Finalmente, se ha visto una mayor excitación debido a que la cafeína inhibe unos neurotransmisores que generan somnolencia y se ha observado que la ingesta de la cafeína junto con el alcohol, aporta mayor sensación de control y poder sobre lo que se está haciendo.
Esto da más seguridad a la hora de coger el coche, por ejemplo, y aunque se tenga esa sensación de control, la persona es más lenta a nivel de reflejos y tiene las mismas o más probabilidades de tener un accidente.
Nuestra sugerencia es que, dentro de nuestras posibilidades, bebamos la menor cantidad de alcohol posible por los efectos adversos que tiene y que, si vamos a beber, bebamos la menor cantidad posible y no lo combinemos con nada.
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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando mezclas cafeína con alcohol
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