Conseguir el máximo desarrollo de un grupo muscular suele requerir de dos o más ejercicios diferentes para estimular todas las porciones o regiones. Es fácil decir esto y defenderlo pero ¿Qué pasa si vamos un poco más allá e imaginamos que solo podemos elegir uno?
Imagina que en el caso de los isquios solo puedes elegir un ejercicio: peso muerto o curl femoral. En este artículo vamos a mojarnos y te lo explicamos.
Peso muerto contra curl femoral
Los isquiosurales son un grupo muscular que realiza esencialmente dos acciones: flexionar la rodilla de forma principal y extender la cadera de forma secundaria. De esta manera hablamos de un músculo biarticular, es decir, que atraviesa dos articulaciones diferentes y tiene acción en ambas.
En este sentido podríamos acabar la reflexión diciendo que los pesos muertos, sobre todo el rumano, serían ideales para trabajar los isquios a través de enfatizar la acción extensora de cadera que estos tienen y que los curls de femoral lo serían a través de la acción flexora de la rodilla. No obstante queremos mojarnos e ir más allá.
A priori si nos quedamos con uno u otro nos vamos a quedar cojos, es decir, el máximo potencial de desarrollo lo vamos a perder ya que los pesos muertos pueden ser muy buenos para un desarrollo de la parte del isquio más cercana a la cadera y los curls para la parte del isquio más cercana a la rodilla.
No obstante si nos ponen una pistola en la cabeza y nos obligan a elegir, existe probablemente un ejercicio de isquios que pueda ocupar el puesto de mejor ejercicio sustituto si no tenemos otra cosa. Este ejercicio es el curl femoral sentado.
Cuando realizamos un curl femoral la acción principal transcurre en la rodilla pero la posición de la cadera influye muchísimo en la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el movimiento. Y es que podemos hacer el curl con la cadera extendida y por lo tanto con el isquio más acortado (curl tumbado o de pie) o con la cadera flexionada y por lo tanto con el isquio más elongado (curl sentado).
Combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está flexionada, es decir, con el isquio elongado en este punto, aumenta considerablemente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo a nivel mecánico-químico que nuestro músculo necesita para crecer.
Así pues, si tuviéramos que elegir un solo ejercicio de isquios la mejor opción sería el curl sentado, aunque hay que dejar claro que es un caso hipotético y que lo ideal es combinar varios de los ejercicios que hemos comentado.
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Peso muerto o curl femoral, qué es mejor para entrenar tus isquios
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Ángel Gardachal
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Existen infinidad de disciplinas deportivas de las que se puede extraer ejercicios y técnicas muy eficaces y llamativas. Quedarnos solamente con una de esas disciplinas nos hace perdernos elementos muy interesantes de otras. ¿Y si las mezclamos? De ese razonamiento surgen actividades nuevas como el pilates con TRX o cuerdas de suspensión.
Pilates en suspensión
El entrenamiento en suspensión recibe el nombre de TRX por sus siglas en inglés: training resistance exercise. Estas cuerdas pueden situarse en cualquier lugar y realizar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Uno de esos lugares puede ser una clase de pilates, de forma que podemos facilitar o dificultar los ejercicios al introducir diferentes puntos de apoyo, además de incluir variaciones de ejercicios.
Otra de las razones por las que mezclar TRX y pilates es para introducir elementos innovadores y llamativos que enganchen a las personas a practicar ejercicio físico, ya que la motivación y la adherencia es el objetivo a cumplir por parte de cualquier entrenador.
Nuestro equilibrio y alineación postural se verá más desafiado si mezclamos el pilates y el TRX, que si realizamos pilates en suelo sin ningún elemento más. Existen otras variantes de pilates en máquina que también consiguen algunas de estos beneficios, pero el TRX es más económico, transportable y versátil.
Algunos ejercicios de pilates en suspensión
Puentes de glúteo con pies en TRX (TRX shoulder bridges)
El puente de glúteos con los hombros en el suelo es uno de los ejercicios básicos de pilates para entrenar la parte trasera de nuestras piernas. De esta forma reducimos el riesgo de dolor lumbar por tener una musculatura de sostén más fuerte. Añadir el TRX al ejercicio aportará inestabilidad que deberemos controlar con nuestra musculatura estabilizadora.
Plancha lateral en TRX
La plancha lateral es uno de esos ejercicios que nos sirven de base para ir aumentando el nivel. Al poner los pies sobre los estribos del TRX en lugar del suelo aumentaremos en gran medida la complejidad del ejercicio porque se convierte en muy inestable.
TRX roll-up
La inclusión del TRX en este ejercicio de pilates nos facilita la tarea al tener apoyados los talones sobre una superficie en lugar de hacerlo en el aire. De esta forma, las cuerdas de suspensión nos pueden dificultar el movimiento como en los ejercicios anteriores o facilitárnoslo como en este caso.
Extensión de espalda con TRX
La extensión de espalda necesita una gran tensión en toda la musculatura trasera de nuestros hombros y espalda. Al hacer uso del TRX podemos facilitar la tarea al disminuir esa tensión, o también nos permite aumentar la complejidad al ir subiendo en altura cada vez más los agarres, por lo que la extensión de espalda será mayor.
Roll over con TRX
El apoyo de las manos en el TRX en el roll over de pilates nos permite ejercer más presión que en el suelo y con ello aumentar la activación de todo nuestro core. El hecho de que las cuerdas sean inestables también aumentan el nivel del ejercicio.
La pirámide con TRX
La pirámide recibe su nombre por la forma de nuestro cuerpo al realizar este movimiento. Esta postura en yoga recibe el nombre de “perro boca abajo”. Hacerlo con los pies en el TRX es muy demandante y solamente está al alcance de usuarios avanzados en pilates y con un nivel elevado de fuerza y control abdominal.
Estiramiento doble con TRX (double stretch)
El TRX facilita el estiramiento doble de pilates al sostener el peso de las piernas en los estribos de las cuerdas. También se modifican las fuerzas en el movimiento, ya que con el TRX la tensión va a parar a la parte trasera de nuestras piernas, mientras que sin TRX la tensión recae en los flexores de cadera en la parte delantera de las ingles.
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TRX y pilates: por qué elegir uno cuando podemos mezclar ambos con estos ejercicios
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Joaquín Vico
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Aunque parezca mentira, la salud capilar es uno de los métodos más sencillos para saber la salud de una persona. Una persona que tenga un volumen, densidad capilar bajo, es sintomatología de que, o tiene un problema de salud o que no se alimenta correctamente, tiene mucho estrés, etc.
El cabello saludable es el resultado de una combinación de una buena salud generalizada y prácticas de cuidado de la salud conscientes. Muchas deficiencias nutricionales conducen a una mala salud del cabello e incluyen cambios en la estructura, textura y viabilidad del cabello.
Se ha normalizado que si sufres de problemas capilares, lo mejor es ir al médico a que te de unas pastillas con vitaminas y minerales y ya está. Pero realmente hay muchos factores que intervienen en este problema, siendo uno de ellos la alimentación.
Vitaminas
Las vitaminas son uno de los grandes pilares para una buena salud capilar. Entre las vitaminas estudiadas que intervienen en una buena salud capilar están la niacina, vitamina que está en la leche, huevos, cereales integrales…; vitamina D, que como hemos comentado muchas veces, es una vitamina muy disponible si tomamos el Sol un poco todos los días; vitamina A, que es un grupo de compuestos que incluyen retinol, retinal, ácido retinoico y carotenoides provitamina A (importante comentar que no se ha visto que la deficiencia afecte, pero sí el consumo excesivo); vitamina E, que es un potente antioxidante que está en cereales, frutos secos, hortalizas de hoja verde, etc.; ácido fólico, que se encuentra en las verduras de hoja verde y muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, lo que hace que la deficiencia sea poco común.
Minerales
Dentro de los minerales más estudiados en relación a la salud capilar nos encontramos con el hierro, la deficiencia nutricional más común del mundo y es una causa bien conocida de pérdida de cabello y se encuentra en alimentos de origen animal y legumbres; zinc, un mineral esencial requerido por cientos de enzimas y múltiples factores de transcripción que regulan la expresión génica y se encuentra en la carne, huevos, ostras o pipas de calabaza; selenio, un oligoelemento esencial que desempeña un papel en la protección contra el daño oxidativo, así como en la morfogénesis del folículo piloso y que podemos encontrarlo en hortalizas, ajos o champiñones.
Ácidos grasos
La deficiencia de los ácidos grasos esenciales poliinsaturados ácido linoleico (un ácido graso omega-6) y ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) es una causa muy común.
Los alimentos ricos en omega-6 y omega-3 son los frutos secos, semillas como el lino o la chía y pescados azules.
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Así es como afecta la nutrición a la salud de tu pelo
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Guille Andreu
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Entrenar fuerza es algo que va más allá de seleccionar ejercicios entre un gran repertorio y ordenarlos a la hora de ponerlos en práctica. Entrenar la fuerza y nuestros músculos de una forma eficiente está profundamente condicionado por la biomecánica en general y por la morfología de cada persona en particular.
Entender las bases de la biomecánica y de cómo se mueven nuestras articulaciones es clave para conseguir el estímulo que buscamos. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte tres errores fundamentales que se comenten al entrenar los tríceps y que tienen lugar por desconocer algunos conceptos básicos de la biomecánica o de nuestra anatomía.
Usar un agarre supino a la hora de hacer extensiones de tríceps
Es muy común y está muy extendida la creencia incluso entre profesionales del sector de que usar agarres supinos en las extensiones de tríceps incrementa la actividad sobre alguna de las cabezas de este.
Nada más lejos de la realidad puesto que una supinación a nivel de antebrazo anatómicamente no puede afectar en nada al tríceps.
Esto se explica fácilmente si prestamos atención a dónde se inserta el bíceps en el antebrazo y dónde se inserta el tríceps. El bíceps es el músculo que provoca la supinación del antebrazo al insertarse en el hueso radio y permitir que este “se vuelque” sobre el cúbito, que es el hueso dónde se inserta el tríceps. El cúbito permanece inmóvil en este proceso por lo que supinar no afecta en nada al tríceps.
De hecho, no hay agarre más incómodo para realizar unas extensiones que un agarre supino. Si afecta en algo al tríceps es negativamente.
Usar una cuerda a la hora de hacer extensiones de tríceps
Con la cuerda en las extensiones de tríceps tenemos un problema más bien biomecánico. Cuando realizamos una extensión de codo a través de la fuerza de nuestros tríceps la trayectoria que conseguimos es vertical, y debería serlo.
El problema es que si usamos una cuerda la fuerza que imprimimos en el movimiento hacia abajo se disipa hacia derecha e izquierda restando eficacia a la contracción de nuestro tríceps. De hecho, muchas personas realizan deliberadamente este gesto de abrir las manos hacia derecha e izquierda a través de un movimiento de la muñeca. Esto aparte de resultar incómodo no aporta nada al movimiento lejos de lo que muchas personas puedan sentir. No estamos aumentando el recorrido a nivel de extensión de codo, estamos aumentando el recorrido a través de un gesto de muñeca.
La alternativa: usar una barra recta.
Cerrar los codos cuando hacemos press francés o press cerrado
Rara vez he visto un press cerrado bien realizado, al menos si lo que queremos con este ejercicio es enfatizar el trabajo de nuestros tríceps.
Lo habitual es que las personas realicen un agarre cerrado pero al bajar la barra al pecho lo hagan con los codos pegados al torso.
Técnicamente nadie te puede decir que esto esté mal per se pero si lo que queremos es un mayor trabajo en nuestros tríceps (que es lo habitual cuando hacemos este ejercicio) debemos bajar abriendo un poco los codos.
Esta ligera separación de los codos respecto a nuestro cuerpo nos permite aumentar el brazo de momento sobre nuestro codo, es decir, la distancia que existe entre el lugar donde el músculo actúa y el lugar donde la resistencia actúa (la barra sobre nuestras muñecas). Si logramos esto nuestros tríceps deberán trabajar más duro para extender los codos.
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Tres errores a la hora de entrenar el tríceps que nunca te habían dicho
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Ángel Gardachal
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En verano es una de las frutas de temporada con las cuales podemos tener más dudas al momento de su selección, ya que detrás de su dura piel podemos encontrarnos con un producto dulce y tierno o bien, con una fruta sin sabor alguno. Por eso, te contamos cómo reconocer un buen melón al momento de comprarlo.
Los trucos para elegir un melón bueno
Descubrir cuál es el mejor melón entre varios para su compra puede no ser una tarea sencilla, especialmente si no estamos acostumbrados a hacerlo.
En fruterías y supermercados podemos visualizar que el truco más empleado es: presionar el melón con las manos en uno de sus extremos, y aproximar la fruta a la nariz para analizar si su sabor es dulce o no.
Si el extremo de su cabo (o el que lo unía a la planta) está un poco blando, probablemente el melón esté maduro y apto para su consumo, de lo contrario su firmeza denotará la inmadurez de la fruta.
El olor que podemos percibir al acercar dicho extremo a nuestra nariz también puede decir mucho acerca del melón, pues cuando está en su punto y posee un alto porcentaje de azúcares, la dulzura se siente.
No obstante estos trucos, puede suceder que algún melón no esté tan bueno como pensamos pese haber hecho las pruebas antes mencionadas, Por lo que, la clave que no falla para saber si un melón está en su punto o no, es básicamente probarlo o degustarlo.
Por supuesto, ahora casi todos los melones están buenos debido a que nos encontramos en su mejor temporada, razón por la cual recomendamos aprovechar esta fruta hidratante al máximo por estos meses.
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Así puedes reconocer un buen melón al momento de comprarlo
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El ejercicio cardiovascular es un tipo de entrenamiento para mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Además, incluso la propia OMS insta a las personas, sean deportistas o no, a que haya un mínimo de este tipo de entrenamiento para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles.
Entre esas enfermedades se encuentran las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, etc. Pero, ¿cuánto debe durar nuestro entrenamiento de cardio para que realmente sea efectivo?
Según la OMS, los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Aunque estas sean las recomendaciones, no basta únicamente con hacer 75 minutos de actividad física vigorosa un día y ser una persona sedentaria el resto de la semana, ya que un día no nos hace activos y nos protege del riesgo cardiovascular.
Es por ello que se requiere de una mayor frecuencia de entrenamiento que, como mínimo debería ser de dos días a la semana y, como máximo (para personas que no compitan ni vivan de ello), cinco con el fin de que el cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente de los entrenamientos.
Por tanto, imaginemos que realizamos sesiones de ejercicio cardiovascular tres días a la semana, pues tendríamos que estar 50 minutos en cada una de ellas si escogemos un ejercicio moderado (puede ser desde caminar rápido hasta hacer bici o elíptica a intensidad moderada) o, 25 minutos si escogemos ejercicio aeróbico vigoroso (podemos hacer un HIIT, por ejemplo).
Finalmente, mientras cumplamos los mínimos recomendados por la OMS, es suficiente, pero hay que espaciarlos en un mínimo de dos días a la semana, aunque cuantos más, mucho mejor para nuestra salud.
Cuánto ejercicio hacer si queremos perder grasa corporal
Realmente las recomendaciones tampoco tienen que variar mucho y, sobre todo, dependerá de cuántas calorías quieras ingerir. Es decir, que a mayor cantidad de calorías ingieras, mayor ejercicio cardiovascular tendrás que hacer.
No hay límite de calorías que puedas ingerir. Aunque sea un caso extremo, si ingieres 5.000 kcal pero gastas 5.500 kcal, vas a perder grasa corporal, aunque la cantidad de ejercicio que vas a tener que hacer será muy grande.
Por ello, no hay unas recomendaciones a la hora de perder grasa corporal. Como sugerencia, desde Vitónica aconsejamos realizar el mínimo marcado por la OMS; primero por salud, y segundo para aumentar las calorías que puedes ingerir, ya que hay personas que a costa de no moverse y realizar ejercicio físico son capaces de realizar grandes barbaridades.
Además de eso, comer pocas calorías nos puede llevar a un problema, y es el de desnutrición y no consumir en las cantidades adecuadas los distintos micronutrientes como minerales y vitaminas y otros nutrientes que se ha visto que tienen un efecto positivo sobre la salud (que son los fitonutrientes que tienen sobre todo los alimentos de origen vegetal).
Por ello, es importante que a la semana, ya no solo hagamos entrenamiento de fuerza si queremos perder grasa corporal, pues con este tipo de entrenamiento lo que estamos consiguiendo es mantener la masa muscular que tenemos, sino que también realicemos ejercicio aeróbico para comer más y que la pérdida de grasa no sea tan sufrida.
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Guille Andreu
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Para alcanzar y mantener un peso saludable en el tiempo podemos acudir a múltiples alternativas, siendo la dieta clave para lograrlo. Te contamos qué es la dieta inversa y por qué no es apta para todo el mundo.
Dieta inversa: una dieta al revés
La dieta inversa es tal como su nombre lo indica, una dieta al revés de la mayor parte de las dietas que podemos poner en práctica para alcanzar un peso saludable.
En este sentido, en lugar de ser una dieta restrictiva o limitada grandemente en cuanto a las calorías que ingerimos, propone aumentar gradualmente el aporte energético diario.
Así, se inicia mediante el cálculo de las calorías que se necesitan a diario o bien, de las que se están consumiendo hasta el momento, para despues sumar entre 20 y 30 calorías cada día.
De esta forma, se pretende acelerar el metabolismo pudiendo iniciar la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso sano sin llevar una dieta restringida en calorías.
¿Para quién es recomendable (y para quien no) la dieta inversa?
La dieta inversa se propone como una excelente alternativa para evitar el efecto rebote tras someternos un déficit calórico y haber perdido peso, pues permitirá restablecer las calorías que el organismo necesita para mantenerse en un peso adecuado, sin engordar.
De igual forma, puede ser apropiada para restablecer una alimentación normocalórica tras una etapa de definición muscular, en la cual se pretende quemar grasas y por lo tanto la ingesta calórica se reduce considerablemente.
Por otro lado, puede revertir el estancamiento o una meseta metabólica en medio de una dieta de adelgazamiento, incrementando de forma gradual las calorías diarias de manera tal que el organismo no perciba dicho aumento energético, pero se restablezca la actividad metabólica y así nos permita continuar perdiendo peso.
Sin embargo, la dieta inversa no es apta para todo el mundo sino que, debido a que requiere el control preciso y cuidadoso de las calorías que se ingieren, puede generar obsesiones y acentuar o propiciar el desarrollo de trastornos alimentarios.
De esta forma, personas obsesivas o con riesgo de sufrir trastornos alimenticios o de presentar ansiedad y estrés, no serán beneficiados con esta propuesta sino todo lo contrario.
Asimismo, la dieta inversa puede perjudicar a personas sedentarias o con un escaso nivel de actividad física, así como también a quienes tienen sobrepeso, ya que incrementar gradualmente las calorías que se consumen no tendrá ventaja alguna para su salud.
Ventajas y desventajas de la dieta inversa
Una de las grandes desventajas de la dieta inversa es no contar con fundamento científico y estudios que respalden su puesta en práctica. No obstante, hay investigaciones que revelan el efecto contrario ante la restricción calórica. Por lo tanto, se espera y tiene lógica que un aumento gradual de las calorías beneficie la actividad metabólica.
El requerir un control intensivo de las calorías consumidas es otra de las grandes desventajas y posibles riesgos de esta dieta, aunque permite flexibilizar la alimentación sin caer en restricciones severas y evitar entre otras cosas, el efecto rebote.
Por otro lado, la dieta inversa desestima el poder de la actividad física para mantener un peso saludable y acelerar el metabolismo, algo que resultan claves recordar para evitar la recuperación del peso perdido.
De igual manera, se centra demasiado en las calorías sin darle mayor importancia a la calidad de lo que comemos, cuando sabemos resulta clave para controlar la sensación de hambre y saciedad así como también, para proteger la salud.
Entonces, se requieren más estudios que fundamentan la puesta en práctica de una dieta al revés o dieta inversa, de manera tal de evitar el efecto rebote posteriormente al adelgazamiento incrementando gradualmente las calorías y activando de esta forma, el metabolismo.
La dieta inversa, no resulta apta para todo el mundo y puede tener grandes desventajas. Por lo tanto, siempre es aconsejable para cuidar la salud física, emocional y mental consultar con un profesional de la nutrición previo a su puesta en práctica.
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Qué es la dieta inversa y por qué no vale para todo el mundo
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Gabriela Gottau
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La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchos estudios han propuesto un papel cada vez más importante de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor, aunque en este post nos vamos a centrar exclusivamente en el glúteo.
¿Cuántas veces a la semana entrenar el glúteo?
Esto dependerá sobre todo de la importancia que le queramos dar al glúteo, ya que cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, a parte de que cada músculo tolera cierto volumen de entrenamiento, nuestro sistema nervioso, que es quien se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, también aguanta cierto volumen de entrenamiento.
Esto significa que si entrenamos nuestro cuerpo y nuestros músculos aguantan 100 series a la semana pero nuestro sistema nervioso solo llega a tolerar correctamente 80 series, tendremos que basarnos en esas 80 series y no en las 100.
Por tanto, imaginemos que el glúteo es nuestro músculo favorito y es al que le queremos dar más importancia. Lo que se ha visto es que el glúteo es capaz de tolerar de entre 16 y 20 series semanales.
Por otro lado, aunque la capacidad de tolerar semanalmente está en ese abanico, también hay que realizar un mínimo diario, por lo que no podemos hacer dos series cada día ya que tampoco estaríamos haciendo un trabajo muy eficiente.
Como mínimo, tendríamos que hacer cuatro o seis series. Por ello, la planificación de glúteos semanal podría darse entre dos y tres días a la semana para hipertrofiarlos y ganar masa muscular.
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Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Stiff Leg Dead Lift
En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.
Patada de glúteos
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas. Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
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Jesús López Trainer
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Cuántas veces por semana nos interesa hacer un entrenamiento de glúteos para fortalecerlos y darles volumen
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Guille Andreu
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En ocasiones, las marcas de tecnologías se alían con firmas deportivas para lanzar relojes deportivos u otros productos que ayuden a mejorar el entrenamiento. Es el caso del gigante Apple que se ha centrado en este ámbito y ha lanzado un modelo con Nike
Se trata del Apple Watch Nike Series 5 que incluye nunca pantalla que está siempre activa manteniéndose visible en cada segundo.
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Vanesa Soto
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Los hombros son uno de los grupos principales que aportan estética y curvas a nuestra figura al aumentar la amplitud de nuestro tren superior. ¿Sabrías escoger diferentes ejercicios para trabajar cada una de las zonas del hombro? ¿Podrías seleccionar ejercicios cuyo esfuerza máximo sea al inicio del movimiento, en la parte media o al final? Para dar respuesta a estas preguntas te mostramos ejercicios de hombros agrupados en diferentes grupos para ganar músculo en esta zona de forma óptima.
Ejercicios para la parte delantera de los hombros (deltoides frontal)
El deltoides frontal se conoce también como clavicular o anterior y su función principal el flexionar el hombro, es decir, llevar el brazo desde el costado hacia delante como cuando vamos a decirle adiós a alguien.
Esta parte del hombro no debería ser trabajada en exceso de forma aislada ya que participa en todos los movimientos de empuje, como pueden ser el press de banca, flexiones o press militar. Es preferible darle prioridad a otras partes del hombro y dejar poco volumen con ejercicios aislados para esta zona.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales son uno de los principales ejercicios que aíslan la parte frontal de los hombros. Este movimiento no debe realizarse en exceso si nuestro programa ya cuenta con empujes, ya que podemos producir un dolor de hombro por un desequilibrio entre esta zona delantera y la parte trasera de los hombros.
Elevaciones frontales con disco
Las elevaciones frontales con disco son muy similares al ejercicio con mancuernas, pero en este caso el agarre es neutro y más cerrado. Esta variación modificará ligeramente el ejercicio, por lo que podemos ir alternando entre uno y otro.
Elevaciones frontales en polea
Las elevaciones frontales con polea baja también ejecutan el mismo recorrido que los ejercicios anteriores, pero en este caso se modifica el vector de la fuerza y los momentos de máxima tensión. La polea hace que el ejercicio tenga tensión durante más tiempo.
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio principal de hombros, siendo con el que mediremos la progresión de fuerza en este grupo muscular. Activa los hombros en su totalidad, aunque gran parte del estímulo recae en la parte frontal del deltoides.
Press de hombro en máquina
El press de hombro en máquina simula el mismo movimiento que con barra, pero en este caso de forma mucho más aislada. Nuestro cuerpo se estabiliza con el banco, por lo que solamente nos centraremos en empujar la carga hacia el techo.
Pike up
El pike up es uno de los principales ejercicios para atacar los hombros sin material, y puede ir aumentando su intensidad progresando hacia el hand stand push up (empuje vertical en posición de pino). Es parecido a las flexiones, pero llevamos la cadera hacia el techo para favorecer un ángulo que estimule los hombros en mayor medida.
Ejercicios para la parte media de los hombros (deltoides lateral)
El deltoides lateral se conoce también como acromial o medial y su función principal es la abducción de hombro, es decir, separar el brazo del cuerpo. El movimiento es el mismo para todos los ejercicios específicos de esta parte del hombro, pero veremos como se puede modificar el estímulo aunque parezca que estamos realizando el mismo ejercicio.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son el movimiento principal para atacar la cabeza lateral de los hombros. Vamos a ver cómo el mismo movimiento puede ejecutarse con diferentes cargas y variantes que modificarán el punto donde nos cuesta más. En las elevaciones laterales comunes nos costará más justo al final del movimiento, cuando las mancuernas están en su punto más alto.
Elevaciones laterales con polea baja
Cuando cambiamos las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio. Una mancuerna tira hacia el suelo por el peso de la gravedad, una polea tira hacia el punto donde se encuentra su eje. De esta forma es preferible ir jugando con el ejercicio con mancuernas y con polea.
Si en lugar de poner la polea en su punto más bajo lo subimos a la altura de las rodillas cambia de nuevo ese eje de giro, modificando también la tensión y la zona donde el ejercicio nos cuesta más. Eso hará que, aunque el hombro se active en su totalidad, incidamos más en una zona o en otra para estimular todas las partes de cada zona del hombro.
Elevaciones laterales con el cuerpo inclinado
Otra forma de modificar la tensión del ejercicio es inclinar nuestro cuerpo apoyándonos en un soporte, como una multipower. De esta forma realizamos también una elevación lateral, pero será diferente. Prueba ambos ejercicios y compáralos para notar como, a pesar de parecer iguales, son muy diferentes.
Elevaciones laterales tumbado de costado en banco inclinado
Inclinar nuestro cuerpo en un banco inclinado logrará el mismo efecto que hacerlo de pie sobre un suporte. Ahora en lugar de ser la parte final del ejercicio la que nos cuesta más, se producirá ese pico de tensión máxima a mitad del recorrido.
Elevaciones laterales tumbado de costado en suelo o banco plano
Seguimos inclinando más nuestro cuerpo para hacerlo ahora prácticamente paralelos al suelo, o con una inclinación muy ligera. En este caso será el inicio del ejercicio el que más nos costará, y una vez superado será más fácil. Mezclar las diferentes inclinaciones será un estímulo perfecto para nuestro deltoides lateral.
Remo al mentón
El remo al mentón es otro gran ejercicio que se enfoca en la parte media de los hombros, siempre que se haga correctamente. Agarra la barra con las manos bastante separadas, como ves en el vídeo, para estimular más los hombros y evitar dolores y lesiones en esta articulación.
Ejercicios para la parte trasera de los hombros (deltoides posterior)
El deltoides trasero se conoce también como posterior o espinal y su función principal es la extensión horizontal de hombro, es decir, separar los brazos del cuerpo desde una posición de cruz. Es el movimiento contrario a dar un abrazo, de eso se encarga el pectoral.
En este caso realizamos el movimiento contrario a dicho abrazo, con los brazos puestos en cruz llevamos los brazos hacia atrás de forma perpendicular al cuerpo. Lo veremos más fácil con los movimientos. Una vez más será diferente un ejercicio a otro, aunque a simple vista parece que hacemos lo mismo.
Elevaciones pájaro en banco inclinado
El hombro cuenta con una parte más pequeña que suele mezclarse con la espalda: el hombro posterior. Para trabajarlo debemos realizar el movimiento que vemos en el vídeo, conocido como “pájaros” porque simulan su movimiento de alas al volar.
Elevaciones pájaro sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse con peso libre o máquina, pero siempre con el tronco inclinado hacia delante, ya que si no serían unas elevaciones laterales que activarían en mayor medida a la zona lateral del deltoides. En este caso inclinamos el tronco hacia delante y realizamos el ejercicio.
Elevaciones pájaro en máquina
La máquina contractora se utiliza también para estimular la parte trasera de nuestros hombros. El movimiento es el mismo que en los ejercicios anteriores, aunque ahora lo hacemos con el tronco erguido. Puedes agarrar la máquina como mejor sientas el ejercicio, ya que apenas hay variaciones entre hacerlo de una manera u otra.
Remo a la cara
El remo a la cara (face pull) es uno de los mejores ejercicios para la salud de hombros porque aumenta la fuerza en la parte trasera de los mismos, evitando la gran descompensación que suele ocurrir por el sobreentrenamiento de la parte delantera.
Letra “T” en TRX
En el TRX podemos realizar diferetentes ejercicios que se denominan según la letra que formamos con nuestro cuerpo. Una letra “T” se realiza con los brazos en cruz, formando una “T” con el cuerpo y brazos. También podemos realizar las letras “Y”, “I” o “W” que estimulan la parte trasera de los hombros y otros grupos musculares como los trapecios.
En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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La noticia
Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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