A la hora de seleccionar ejercicios que nos permitan entrenar nuestros diferentes grupos musculares hay que tener en cuenta no solo la anatomía de cada uno de estos músculos sino también la biomecánica que hay detrás de cada ejercicio y de cómo esta afectará al movimiento.
Dependiendo del ejercicio y de cómo, con qué y desde dónde lo realicemos podemos encontrarnos con efectos muy diferentes sobre el desempeño del músculo en cuestión, sobre la fatiga asociada e incluso sobre la forma en la que fallamos en ese ejercicio.
En este artículo vamos a explicarte el problema que presenta hacer elevaciones laterales con mancuerna y cómo solucionarlo.
Biomecánica aplicada a las elevaciones laterales con mancuernas
Si tuvieras que ir al fallo en unas elevaciones con mancuernas, ¿Qué pasaría? Lo que pasaría es que en algún momento serías incapaz de completar los últimos grados de abducción de hombro y por lo tanto serías incapaz de hacer el recorrido completo. Pero esto no es un fallo del deltoides, es un fallo más bien técnico. Dicho de otra manera, aunque limitado en el recorrido, el deltoides no está agotado, es decir, puede seguir generando fuerza.
Esto sucede porque en este ejercicio el punto de mayor resistencia coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo en cuestión. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia ascendente.
Existen otros ejercicios como el curl de bíceps que, en cambio, nos provocan unas sensaciones muy distintas. En un curl de bíceps el movimiento es mucho más uniforme y sentimos que podemos luchar más las repeticiones hasta el final. Cuando llega el punto de no poder más sencillamente nuestro bíceps es incapaz de mover la barra desde abajo. Aquí sí que hay una fatiga total del músculo. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia con forma de U invertida.
En los perfiles de resistencia en U invertida, donde el pico se produce en el punto medio (curl de bíceps, prensa o sentadilla), podemos incluir gomas elásticas que apliquen tensión de forma progresiva.
En los ejercicios con perfil ascendente en los que la resistencia aumenta progresivamente, poco podemos hacer salvo cambiar nuestra posición o el material. También tenemos ciertas máquinas que, por su diseño presentan un perfil ascendente, pero en las que si nos alejamos lo suficiente pasa a ser descendente.
Si atendemos a lo que a nosotros nos interesa hoy, que es cómo mejorar el perfil de fuerza/ resistencia de las elevaciones laterales con mancuernas, la mejor alternativa es cambiar a una polea situada a la altura del medio muslo.
Esta alternativa nos permitirá ajustar la curva de fuerza/ resistencia y que el movimiento sea más uniforme, nos permita sacar repeticiones más lentas y llegar al fallo real.
Otro alternativa es apoyar el pecho en un banco inclinado y seguir con las mancuernas, pero sigue sin ser la mejor opción.
Al final, tener este tipo de cosas en cuenta nos permite ajustar mucho mejor el verdadero estímulo que reciben nuestros músculos al entrenar. No vamos a tolerar el mismo trabajo en el deltoides si nos dedicamos a hacer elevaciones en polea o con mancuernas.
En el primer caso el agotamiento será mucho mayor por lo que no podremos tolerar tanto trabajo como si hiciéramos elevaciones con mancuernas.
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Elevaciones laterales para deltoides: qué hacer para que el ejercicio sea aún mejor
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Utilizar como sinónimos los términos fitness y ejercicio físico es más habitual de lo que pensamos. Sin embargo, no son lo mismo y te mostramos sus diferencias.
Distingue fitness de ejercicio físico
Fitness es un término en inglés que describe un estado de salud o condición de estar físicamente sano, especialmente como resultado del ejercicio y de una nutrición adecuada.
No obstante, también podemos definir el fitness como un conjunto de ejercicios que tienen por objetivo proteger la salud y lograr un buen estado físico.
En este sentido, el término fitness incluye al ejercicio físico pero no se trata de cosas iguales sino que, este último hace referencia a una actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que persigue un objetivo específico.
Así, podemos nombrar bajo el término ejercicio físico a la actividad que realizamos o al entrenamiento físico regular como por ejemplo correr, nadar, montar en bicicleta u otras, siempre y cuando no sea una actividad recreativa sino más bien estructurada y planificada.
Entonces el ejercicio contribuye al fitness que podemos denominar como un estado de salud o condición de estar físicamente sano.
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Fitness y ejercicio físico: ¿son lo mismo?
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Gabriela Gottau
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En este artículo os vamos a dar un ejemplo de una rutina fullbody para perder grasa que se puede realizar dos o tres veces por semana. Con esto conseguiremos estimular nuestra masa muscular para que cuando vayamos bajando nuestro porcentaje de grasa, nuestra masa muscular se mantenga y nos de el cuerpo estético que buscamos. Perder grasa corporal puede resultarnos a veces complicado, siendo lo más importante un déficit calórico, un buen descanso nocturno y un entrenamiento de fuerza bien planificado.
Flexiones
Empezamos con las flexiones. Un ejercicio buenísimo para trabajar nuestros músculos encargados de empujar, que son el tríceps, pectoral y deltoides. Para realizar correctamente el ejercicio tenemos que ponernos en posición de plancha con una buena alineación desde la cabeza hasta los tobillos y con una anchura de los brazos un poco más amplia que la biacromial.
A partir de esa posición bajamos sin perder la alineación y cuando toquemos el suelo con el pecho, subimos de manera explosiva.
Press de hombro
El press de hombro se suele realizar con mancuerna. En caso de no tener un juego de mancuernas en casa, no pasa nada, se puede hacer con botellas de agua.
El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. En este ejercicio hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la mancuerna verticalmente por encima de nuestra cabeza.
Remo con mancuerna
Pasamos de ejercicios de empuje a ejercicios de tirón para trabajar la espalda. A pesar de que el remo se suele hacer también con mancuerna o barra, este ejercicio también podemos realizarlo con una botella de agua o una mochila cargada de libros.
Este ejercicio nos facilitará trabajar el dorsal, bíceps y deltoides posterior. Lo que haremos será apoyarnos con una mano en una superficie estable como por ejemplo, un mueble, una mesa alta, etc., y traccionar la mancuerna hasta la cadera con la otra mano.
Remo invertido
El remo invertido es otro ejercicio de tirón en el que nos pondremos debajo de una mesa y tenemos que intentar realizar el gesto de acercar la mesa a nuestro pecho con el fin de activar correctamente los músculos de la espalda.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un gran ejercicio si queremos trabajar las piernas. Dependiendo de si queremos trabajar más los cuádriceps, tendremos que adelantar bastante el pie y si queremos enfatizar más en el femoral y glúteo, acercar el pie un poco más a nuestro cuerpo.
La sentadilla búlgara puede interesarnos porque gracias a su carácter unilateral podremos aumentar la intensidad y la exigencia de nuestros entrenamientos de piernas.
Para hacerlo, adoptaremos la posición inicial de las zancadas y situaremos el pie atrasado sobre una superficie elevada. A partir de aquí el patrón de movimiento será igual que el de una zancada.
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Guille Andreu
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Las sentadillas son un ejercicio perfecto para trabajar las piernas, y es uno de los más importantes a la hora de conseguir unos glúteos de acero. Pero la sentadilla no solo sirve para fortalecer las piernas, si no que son un complemento para entrenar todo el cuerpo.
La sentadilla es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Por ello, siempre en Vitónica hemos recomendado su realización. Se trata de uno de los ejercicios más completos a la hora de incidir en los diferentes grupos musculares del cuerpo.
Sobre todo, las piernas son la parte que más se ve afectada por el trabajo con la sentadilla, pero también otras partes, como los abdominales, son una de las partes que se trabaja con la realización de sentadillas. Por ello en este post nos queremos detener en este punto.
Beneficios de la sentadilla
Pero antes de nada, nos vamos a detener en los beneficios que la realización de sentadillas nos ofrece a nivel corporal . No olvidemos que es un ejercicio que involucra muchos músculos a la vez en su realización.
Al realizar las sentadillas o squats, lo que hacemos es activar los músculos que componen las piernas. En concreto los cuádriceps y los glúteos. En segundo término activaremos los isquiotibiales, los abductores…
Sobre todo, las sentadillas nos servirán para trabajar los estabilizadores del tronco, de la cadera… Es en este momento en el que entrarán en juego los abdominales, que serán importantes a la hora de realizar el trabajo y llevarlo a cabo.
Ante todo es necesario que sepamos que las sentadillas son un movimiento fisiológico, que involucra infinidad de músculos grandes del cuerpo. El movimiento que llevamos a cabo es normal y habitual, no es forzado, y por eso es un ejercicio que no puede faltar y que nos hará trabajar el cuerpo de la mejor manera posible.
Al tratarse de un movimiento natural del cuerpo, se verán involucradas todas las partes que componen las piernas. Se trata de un movimiento que realizamos a diario, y por lo que a priori, no tiene por qué ser difícil de llevar a cabo. Por eso es un ejercicio que cualquier persona puede llevar a cabo.
Decantarnos por este ejercicio en los entrenamientos, nos permitirá elevar mucha carga, mediante la acción de los músculos de las piernas. Pero también podemos realizar la sentadilla con nuestro propio peso, sin usar cargas, y aún así estaremos activando los diferentes grupos musculares, e incidiendo en ellos.
Es un ejercicio que podemos realizar en cualquier parte, y es que simplemente es necesario que sepamos cómo debemos hacerlo. Es importante que a la hora de llevar a cabo la sentadilla, tengamos algunos puntos en cuenta, que vamos a repasar a continuación.
Realización de la sentadilla
Para empezar, las piernas las debemos colocar paralelas, y con los pies apoyados al suelo por completo. Las colocaremos abiertas un poco más que la anchura de las caderas. La espalda recta, mirando al frente. Los brazos nos pueden servir para ayudarnos a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
Es importante que partiendo de esta postura, lo que hagamos sea descender llevando el trasero hacia atrás, mediante una flexión de rodillas y cadera. Al descender es importante que mantengamos la espalda recta y controlemos en todo momento el movimiento.
Con este descenso entran en juego los músculos que componen las piernas, pues son los que van a aguantar toda la tensión del ejercicio. Pero para mantener el punto de equilibrio y la estabilidad corporal, entra en juego la parte del core y todos los músculos que la componen. De ahí que la sentadilla sea una buena herramienta para trabajar el abdomen.
Grupos musculares que trabajamos al hacer la sentadilla
Una vez vistos los beneficios y la técnica para realizar bien una sentadilla, es importante que nos detengamos en los grupos musculares que trabajaremos. Y es que sobre todo, las piernas son las implicadas, y todos los músculos que las componen. Pero lo que mucho no sabemos es que los abdominales también se trabajan al hacer sentadillas.
Como ya hemos anticipado, el core es un estabilizador y punto de fuerza del organismo. Es un nexo de unión y de equilibrio entre la zona superior y la inferior del cuerpo. Por ello en las sentadillas se trabaja y se ejercita sin apenas darnos cuenta. Es el responsable de que no nos caigamos y seamos capaces de controlar en todo momento el movimiento.
Los músculos abdominales que componen el core actúan como un corsé natural que sujetan todos los órganos, y que nos ayudan a tener un punto de fuerza que servirá para poder elevar la carga. No olvidemos que la sentadilla es un ejercicio explosivo, que nos demanda altas dosis de energía.
Al realizar sentadilla estamos trabajando los músculos de las piernas en primer término. Se trata de músculos grandes que demandan más sangre para funcionar. Por eso es importante que seamos capaces de estabilizar bien el cuerpo para resistir la tensión que se genera. Ahí es donde entran en juego los músculos del abdomen al completo.
Al realizar los distintos movimientos de la sentadilla, bien sea con o sin carga, tanto en el descenso como en el ascenso, la pared abdominal se va a contraer para poder sujetar la columna y todos los órganos internos. De este modo aguantaremos mejor la tensión y seremos capaces de elevarnos por completo.
La contracción del abdomen se realizará de manera casi involuntaria, pero podemos potenciarla si nos concentramos también en esta parte del cuerpo, y no solo en los músculos de las piernas. De este modo lograremos que los abdominales se fortalezcan a la vez que hacemos que estén presenten durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Algunos consejos a tener en cuenta
Para conseguir un correcto trabajo y desarrollo de los músculos abdominales al hacer sentadilla, lo que haremos será comenzar con cargas moderadas, que nos permitan la correcta realización de cada movimiento. De este modo evitaremos hacernos daño por falta de fuerza en esta zona.
Muchas personas utilizan un cinturón lumbar para hacer sentadillas, con el fin de que nos sujete esta zona. Pero el cinturón que debe sujetar son los abdominales. Por eso no recomendamos el uso de cinturón lumbar, si lo que queremos es fortalecer el core, lo mejor será activar esta zona al realizar las sentadillas.
Por ello es bueno que sepamos lo importante que es ser conscientes de esto a la hora de realizar este ejercicio, pues de este modo conseguiremos una mejor forma en esta parte del cuerpo.
No olvidemos que al trabajar las piernas, se bombea mucha sangre. Esto hace que la circulación aumente y por lo tanto la recepción de nutrientes será mayor. Esto nos ayudará a conseguir un mejor desarrollo de las partes involucradas en el ejercicio. Así que los abdominales será una de estas partes que se verá beneficiada con la sentadilla.
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Las sentadillas no solo trabajan los glúteos: así trabajamos el abdomen con este ejercicio
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Delgado
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Tan importante es estirar nuestros músculos tanto antes como después del entrenamiento porque así evitamos lesiones graves y tenemos un mejor recuperamiento. Las pistolas de masaje se han popularizado gracias a su beneficio físico y si estás buscando una, te traemos una buena oferta.
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Esta pistola de masaje es idónea para recuperar tus músculos después del entrenamiento y ahora puedes conseguirla a mitad de precio
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Vanesa Soto
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La actividad física es la base de una vida activa para todas aquellas personas que buscan quemar calorías y perder peso. Cuando esa actividad física se planifica y tiene una rutina como puede ser aprender un baile, correr 10 kilómetros o hacer cuatro series de sentadillas se conoce como ejercicio físico. Existe una actividad física o ejercicio físico muy interesante para mantenernos activos después de los 50 años y que puede ayudarnos a perder más grasa que corriendo. ¿Cuál es?
Cuando bailas puedes disfrutar el lujo de ser tú mismo (Paulo Coelho)
Los adultos mayores de 50 años modifican los típicos objetivos de un adolescente de 17 años que busca estética cuando realiza ejercicio físico. A partir de cierta edad el físico nos sigue importando, pero en muchas ocasiones se prioriza divertirse con la actividad practicada y pertenecer a un grupo.
Bailar es una de las actividades más completas que podemos hacer a partir de los 50 años para mejorar la salud física y mental. Ejemplo de ello es un estudio publicado el año pasado donde 16 semanas de baile fueron efectivas para mejorar el perfil de lípidos y el estado funcional en mujeres posmenopáusicas, además de aumentar la autoestima.
Bailar ayuda a mejorar la composición corporal y varias cualidades físicas
Cuando salimos a correr mejoramos la capacidad aeróbica, además de perder peso si la nutrición es adecuada para ello. Sin embargo, cuando bailamos se puede mejorar también la coordinación y la agilidad al ser necesario aprender movimientos y patrones nuevos.
Al bailar también se podrían mejorar significativamente los niveles de colesterol “malo” (LDL), a la vez que mejora el colesterol “bueno” (HDL). Esa mejora nos ofrece protección frente a enfermedades cardíacas, especialmente en mujeres que pasan por la menopausia, ya que tienen un riesgo mayor de eventos cardiovasculares.
El equilibrio es otra de las cualidades que se trabaja cuando bailamos ya que continuamente pasamos de dos apoyos a uno, con diferentes movimientos que incluyen también giros sobre nosotros mismos. Esta mejora del equilibrio nos protegerá en el futuro frente a posibles caídas que pueden derivar en fracturas.
Autoestima alta, como la música y la adherencia al baile
Nuestra autoestima incide directamente en nuestra salud mental. La música, la pertenencia a un grupo de baile, la liberación de hormonas como endorfinas al bailar y ver como mejoramos nuestros pasos día a día contribuyen a mejorar nuestra autoestima.
Si nos divertimos con la actividad no la abandonaremos, ese es el principal objetivo de cualquier entrenador, por encima incluso de la eficacia de dicho ejercicio. Lo ideal sería mezclar el baile con un par de días, al menos, de entrenamiento de fuerza para mejorar también esta cualidad vital a medida que cumplimos años.
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Quema calorías y diviértete a partir de los 50 años con este ejercicio más eficaz que correr o nadar
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Joaquín Vico
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De consistencia más suave y ligera que el helado, los sorbetes pueden resultar opciones muy hidratantes, especialmente si los preparamos en casa. Por eso, dejamos cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar y sin edulcorantes.
Sorbetes a base de frutas
Utilizando frutas para nuestros sorbetes además de agua, hielo o alguna otra bebida sin azúcar agregado, podemos lograr opciones mucho más saludables y refrescantes.
La clave es no añadir miel, jarabes, siropes ni ningún otro azúcar libre a los mismos sino endulzar mediante los azúcares naturales de las frutas, así como saborizar agregando especias, hierbas u otros ingredientes nutritivos.
Con estos recursos podemos lograr un sorbete verdaderamente ligero ideal para refrescarnos en esta temporada.
Los mejores sorbetes sin azúcar ni edulcorantes
Dado que ni los azúcares ni los edulcorantes son opciones recomendables para saborizar nuestros platos, sino que resulta más apropiado reducir el umbral del dulzor y acostumbrar nuestro paladar a los sabores naturales de los alimentos, dejamos cinco sorbetes sin azúcar ni edulcorantes para preparar en casa:
Sorbete de sandía en el cual debemos eliminar el poco azúcar que incluye la receta, permitiendo que la sandía brinde todo su sabor y pudiendo añadir para saborizar menta fresca o algún otro ingrediente de nuestro agrado.
Sorbete de piña y coco en el cual resulta clave escoger un agua de coco que no conlleve azúcar agregado, resultado de esta forma una opción muy hidratante y ligera.
Sorbete de pera en el cual también aconsejamos eliminar la escasa cantidad de azúcar que incluye la receta pudiendo añadir esencia de vainilla, canela o anís para dar sabor al mismo sin acudir a los azúcares ni edulcorantes.
Sorbete de mango y plátano a base de frutas y endulzado únicamente con azúcares naturales.
Sorbete de fresas y plátano únicamente con estos dos ingredientes que menciona su nombre y por lo tanto, muy fácil de realizar.
Estas son cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar ni edulcorantes que recomendamos preparar en casa para refrescarnos durante el verano.
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Cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar y sin edulcorantes, para preparar en casa
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Gabriela Gottau
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Los dolores de espalda son uno de los síndromes más comunes ya no solo en España, sino en todo el mundo. Se estima que se gastan anualmente 200 mil millones de dólares en el tratamiento del dolor de espalda.
Es la razón más común de compensación laboral y pérdida de horas de trabajo y productividad. Existen muchas causas que pueden generar este dolor, tanto en niños como en adultos mayores. Aunque lo más común suele ser por sedentarismo, falta de masa muscular o un traumatismo.
Son muchas las maneras que tenemos de tratar y prevenir el dolor de espalda (medicamentos, cirugía, etc.), pero sin duda, la mejor manera de hacerlo y, sobre todo, la más económica y con menos efectos secundarios es por medio del ejercicio físico.
A pesar de que hay muchos deportes contraindicados para aliviar el dolor de espalda (que son todos aquellos que generen un gran impacto en la espalda), hay muchos otros que han mostrado realmente ser eficaces, como los que comentamos a continuación:
Andar: Andar sea probablemente sea uno de los deportes más beneficiosos ya que no cansa y podemos reducir al máximo el sedentarismo. Además, al poder hacerlo de manera continuada es muy efectivo para perder peso y reducir carga a la espalda y, por tanto, reducir la sintomatología en caso de padecer dolor y prevenirlo.
Nadar: Aunque nadar es cierto que se le ha dado más protagonismo del que realmente tiene, es indudable de que es un buen deporte para aquellas personas que toleren poco el impacto articular. Además, al poder realizarlo de varias maneras, se puede adaptar a las necesidades de la persona.
Yoga: La práctica del yoga se ha extendido mucho en la sociedad occidental ya que gracias a sus beneficios físicos y mentales han conseguido atraer a muchas personas. De hecho, en la gran mayoría de gimnasios han incorporado la disciplina del yoga como clase dirigida. Son muchos los estudios que han concluido que las asanas mejoran el dolor de espalda y, quienes practican este deporte están protegidos contra el dolor de espalda.
Pilates: Finalmente, llegamos a Pilates, el cual también hay infinidad de estudios mostrando su increíble eficacia para tratar los dolores de espalda y mejora de la postura.
La importancia del core
Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil nos hace ser personas con mayor riesgo de sufrir dolores de espalda.
Otros tantos estudios han observado que un entrenamiento específico de core reduce significativamente el dolor lumbar y espalda general, además de reducir mucho el riesgo de sufrir este tipo de problemas incapacitantes.
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Estos son los mejores deportes para cuidar tu espalda
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Guille Andreu
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Cuando hablamos de una nutrición saludable, además de que un plan nutricional tiene que ser totalmente individualizado a la persona, también son necesarias ciertas bases con el fin de que la persona no enferme o acabe teniendo problemas relacionados con la comida. Y ya no hablamos a nivel psicológico, sino a nivel de salud fisiológica.
En este artículo de Vitónica vamos a comentar cuáles son los pilares más importantes de una nutrición saludable.
Comer frutas y verduras
Esta sin duda debería ser la base principal de una buena nutrición saludable. Las frutas y verduras son alimentos importantísimos debido a sus altas concentraciones de fibra dietética, vitaminas, minerales, especialmente electrolitos; y fitoquímicos, especialmente antioxidantes.
Varios estudios han asociado la baja ingesta de frutas y verduras con enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, presión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, muchos tipos de cáncer, enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, problemas respiratorios e, incluso, de salud mental.
Además, se ha mostrado que la fibra que se encuentran en las frutas y hortalizas reducen las tasas de paso intestinal al formar un volumen, lo que lleva a una absorción de nutrientes más gradual y, por lo tanto, previene el estreñimiento.
Esta fibra puede ser fermentada en el colon, aumentando la concentración de ácidos grasos de cadena corta con propiedades anticancerígenas y el mantenimiento de la salud intestinal.
Consumir pescados azules
Sabemos que un alimento no se puede relacionar directamente con un nutriente en particular, pero uno de los mayores beneficios que tiene el consumo de pescado azul es su omega-3.
Los omega-3 son grasas dietéticas con una variedad de beneficios para la salud. Se incorporan en muchas partes del cuerpo, incluidas las membranas celulares, y desempeñan un papel en los procesos antiinflamatorios y en la viscosidad de las membranas celulares.
Los omega-3 esenciales son el EPA y DHA, que son necesarios para un desarrollo fetal adecuado y un envejecimiento saludable. El DHA es un componente clave de todas las membranas celulares y se encuentra en abundancia en el cerebro y la retina. El EPA y DHA también son los precursores de varios metabolitos que son beneficiosos en la prevención o el tratamiento de varias enfermedades.
Consumir suficientes proteínas
Se ha visto durante mucho tiempo que la proteína es algo únicamente para deportistas para aumentar la masa muscular, pero realmente los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso, promover el control del peso, mejorar la regulación glucémica y aumentar la absorción intestinal de calcio, lo que puede resultar en mejoras a largo plazo en la salud ósea.
Y lo mejor es que no es necesario consumir carne u otros productos de origen animal, ya que todas las proteínas podemos sacarlas de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Eliminar ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de azúcar total y añadida en la dieta de occidente. El consumo excesivo de azúcar, particularmente en forma de bebidas azucaradas, está asociado con múltiples factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, que incluyen un aumento de la grasa general y abdominal, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y dislipidemia.
Además, altera también la microbiota intestinal, y esto se ha relacionado relacionado con el exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
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Estos son los pilares más importantes de una nutrición saludable
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Guille Andreu
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La Escuela de Salud de Harvard establece recomendaciones en entrenamiento y nutrición para mantenernos sanos y activos a lo largo de la vida. En uno de esos consejos establecen cuáles son los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de más de 60 años. El entrenamiento de fuerza es clave en cualquier etapa de la vida, pero se hace obligatorio a medida que envejecemos.
Los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años
La recomendación de los mejores ejercicios básicos de Harvard Medical School va dirigida a esos adultos mayores que no tienen nivel en el entrenamiento de fuerza, pero que deben prestar atención a dicha cualidad para mejorar su postura, evitar caídas y reducir el riesgo de dolor lumbar.
El mantenimiento y la mejora del core es importante cuando cumplimos cierta edad, ya que por los músculos centrales pasan todos los movimientos: caminar, agacharse, girar, levantarse de una silla… La parte central de nuestro cuerpo es el eje por el que se controla todo.
Puente de glúteo
Este ejercicio es uno de los básicos para trabajar nuestros glúteos, parte fundamental del core. Además de los abdominales, los glúteos y otros grupos musculares de las piernas como los aductores forman parte del core. Es fácil y asequible para realizar por cualquier persona que no tenga ninguna restricción.
Desde el puente de glúteo podemos ir progresando y haciendo más intenso el ejercicio, pero como ejercicio básico es uno de los tres recomendados por la Escuela de Salud de Harvard.
Bird dog
El bird dog es el segundo ejercicio básico para fortalecer el core y alejar el dolor lumbar, además de mejorar la salud postural y la fuerza en general. En este ejercicio trabajamos tanto el glúteo de la pierna que se eleva como su parte lateral del abdomen.
Al mantener esta posición alineando una pierna y el brazo contrario nuestro cuerpo tenderá a rotar hacia un lado, debiendo contrarrestar ese movimiento. Por tanto, estaremos trabajando los músculos anti-rotacionales y los glúteos.
Plancha frontal modificada
La plancha frontal modificada se conoce comúnmente como plancha frontal con rodillas apoyadas. Esta versión fácil de la plancha frontal es para adultos mayores que se inician en el entrenamiento de fuerza. A medida que controlen este ejercicio levantaremos las rodillas y aumentaremos la intensidad del mismo.
Estos tres ejercicios son la base de las sesiones de fuerza para adultos mayores, y los complementaremos con otros ejercicios de fuerza del tren inferior y del tren superior para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, y mantenernos sanos y activos el máximo tiempo posible.
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Los tres mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años, según la Escuela de Salud de Harvard
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Joaquín Vico
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