El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) consiste en cortar el flujo de sangre venosa de una extremidad pero, aún así, permitir el flujo de sangre arterial en una extremidad, lo que resulta en la mejor congestión posible.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es algo que se encuentra con reacciones mixtas ya que algunas personas están completamente a favor de utilizarlo, y otras piensan que es solo un truco barato.
Cómo se realiza el entrenamiento con oclusión
Para realizar correctamente el entrenamiento de oclusión se usa una rodillera o una banda elástica para cortar el flujo de sangre venosa en los brazos o piernas.
La presión arterial en las venas (que extraen la sangre de la extremidad) es más baja que la presión arterial en las arterias (que llevan la sangre a la extremidad), por lo que se aplica la venda lo suficientemente apretada para evitar que la sangre salga de la extremidad, mientras que va permitiendo que la sangre entre en la misma.
Aunque la mayoría de los estudios utilizaron un manguito especial para ocluir el flujo sanguíneo venoso, el uso de rodilleras o una banda elástica funciona igual de bien.
Desde una escala de 0 (que significa que no hay presión en absoluto) a 10 (que significa la presión que esperaría de un torniquete antes de que le amputen una extremidad), la presión en los brazos debería sentirse como un 7, y la presión en las piernas como un 8 o 9.
Cuando vayas a aplicar la venda o la banda, tiene que estar lo más cerca posible de la parte superior de la extremidad: muy cerca de la ingle si ocluye el flujo de sangre venosa de las piernas y muy cerca de la axila si ocluye el flujo de sangre venosa de los brazos.
¿Cuánto peso emplear?
Hay que utilizar una carga ligera ya que la capacidad que tenemos de tolerar fatiga y mover cargas pesadas es menor, por lo que un 20-30% del 1RM sería lo .
Lo que debe hacerse es hacer tantas repeticiones como se pueda, descansar 30 segundos y volver a hacer tantas repeticiones como se pueda. Este método de realizar dos series “seguidas” tendríamos que repetirlo tres o cuatro veces.
¿Realmente sirve para la hipertrofia?
Aunque hay estudios que comparan que el entrenamiento convencional puede ser igual de efectivo que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, cuando nos vamos a los estudios de mayor calidad, se observa que realmente la hipertrofia que se genera con el entrenamiento convencional es mucho más efectiva.
Esto se debe a que el entrenamiento convencional permite que haya una mayor tensión mecánica, que el principal ingrediente de la hipertrofia muscular.
A pesar de ello, puede tener cabida en nuestro entrenamiento porque somos capaces de recuperarnos más fácilmente e incluir mayor volumen de entrenamiento.
Otra aplicación que se le puede dar es:
Personas mayores que empiecen con el entrenamiento de fuerza
Personas que vengan de una lesión
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Gana masa muscular con el método de oclusión: ¿realmente es efectivo para hipertrofiar?
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Guille Andreu
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Si sigues una dieta keto o cetogénica, amigarte con la cocina puede resultar de gran utilidad para llevar a cabo la misma sin caer en ultraprocesados y procesados de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos en cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos, utilizando el microondas.
Platos keto en minutos
Para sustituir preparaciones habituales con alternativas aptas para una dieta keto, con muy baja proporción de hidratos de carbono, podemos acudir al microondas si somos de los que no tenemos tiempo al momento de cocinar.
Así, podemos elaborar platos salados y dulces en minutos y fácilmente, logrando alternativas caseras y de mayor calidad nutricional que nos ayudarán a perder peso sin descuidar la salud.
Cinco opciones en microondas aptas para la dieta keto
En muy poco tiempo puedes preparar alguna de las siguientes cinco recetas en microondas aptas para una dieta keto o cetogénica de excelente calidad nutricional:
Pastelitos de chocolate y aguacate perfectos si eres amante de los dulces y buscas grasas insaturadas de excelente calidad, así como fibra y antioxidantes.
Pan keto en microondas fuente de proteínas y grasas beneficiosas para el organismo, ideal para reemplazar el pan fuente de harinas refinadas e hidratos de carbono.
Almendras fritas en microondas perfectas para degustar en el aperitivo en reemplazo de snacks comerciales, y saciarnos fácilmente con proteína vegetal, fibra y grasas sanas.
Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas, recomendable para una cena ligera o bien, como parte de un desayuno o merienda.
Pan proteico sin gluten en el cual recomendamos utilizar únicamente almendra molida, además de los otros ingredientes de la receta, para lograr así una preparación muy saciante y baja en hidratos.
Estas son cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos en el microondas, para llevar a cabo una dieta sana que no interrumpa la cetosis y facilite la pérdida de peso.
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Cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos en el microondas
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Gabriela Gottau
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Tras la velada celebrada por Ibai Llanos, muchos son los que se han interesado por el boxeo ya que es un deporte donde se trabaja todo el cuerpo además de otros aspectos como el equilibrio. Para practicarlo, es necesario estar muy preparado y por eso te vamos a mostrar algunos de los imprescindibles para comenzar con buen pie:
Pantalones
Lonsdale Vida
Disponible en varios colores, este pantalón mantiene tu piel fresca durante los combates y entrenamientos. Cuentan con una tecnología que evitan que se muevan sin añadir peso ya que son ultraligeros.
Su precio es de 33,53 euros.
LONSDALE Pantalones de Boxeo Azules Equipamiento Deportes Gimnasia Multitalle
Adidas short tailandés
Un estilo más corto basado en el boxeo tailandés que se ajusta mediante cordones internos y está confeccionado en tejido de poliéster. Está disponible también con los detalles en rosa y la cinturilla elástica tiene forma de frunce.
Su precio es de 26,99 euros.
Adidas Pantalones cortos de boxeo tailandés – blanco y negro Large
KRF Short Thai-Bandera Brasil
Si lo que buscas es comodidad, este pantalón estampado de satén dará confort y clase a todos tus combates. Lleva 7 costuras elásticas en la cintura y peso ultraligero.
Su precio es de 34,99 euros.
Pantalon de Boxeo KRF Short Thai-Bandera Brasil T/M
Botas de boxeo
Adidas Box Hog 2
Están confeccionada con tejido sintético y tiene una suela ultrafina de 9 milímetros para mayor contacto con el suelo. Además, el cierre de cordones llega hasta la parte alta proporcionando mayor sujeción.
Su precio es de 55,33 euros.
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Puma Speedcat Mid Sparco
El clásico diseño de la marca se traslada al boxeo con un cierre alto de velcro combinado con cordones de tejido sintético. La parte exterior combina tela, cuelo y suela de goma con tacón plano.
Su precio es de 55,39 euros.
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Casco acolchado
Boxiana
Una protección óptima de la cabeza con doble refuerzo en la zona frontal y posterior, así como refuerzo en los laterales. Está revestido con piel bovina 100% con cierre de cuerda en la parte superior y de velcro muy ancho en la parte posterior.
Su precio es de 60 euros.
Casco de boxeo de piel Boxiana
Boxiana White Knight
Este casco está pensado bajo el estilo mexicano con doble velcro de cierre trasero y cierre de hebilla en la parte inferior. Está confeccionado en piel vacuno con una barra delantera que absorbe el impacto de los golpes.
Su precio es de 68 euros 80 euros.
Casco de boxeo White Knight de piel Boxiana
Guantes de boxeo
Adidas Hybrid 25
Estos guantes están hechos con PU duradero con una construcción de espuma premoldeada y tecnología que absorbe el sudor interior. Su ajuste mediante correa gruesa de velcro es muy fácil de quitar y poner.
Su precio es de 27,50 euros.
adidas Guantes de Boxeo híbridos 25, Modelo básico
Reebok
Están indicados para todo tipo de entrenamientos de boxeo ya que se adaptan a la forma natural del puño. Están diseñados en cuero aunque tienen una ventilación óptima y pesan 10 onzas.
Su precio es de 54,33 euros.
Reebok RSCB-10110RD-10 Guantes para Boxeo, Adultos Unisex, Rojo/Negro, 10 oz
Everlast Pro Style Elite V2
El rosa es el protagonista de este modelo con acolchado en los puños y diseño de una sola pieza que mejora su rendimiento. Están confeccionados con cuero sintético de primera calidad y palma de malla transpirable EverCool además de tratamiento antimicrobiano.
Su precio es de 49,99 euros 54,99 euros.
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En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en el gimnasio para complementar tus clases de boxeo o fitboxing
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Si vas a comenzar a practicar boxeo, estas son las prendas y accesorios que no pueden faltarte dentro del ring
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Vanesa Soto
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Coges el cuchillo. Te aproximas hacia tu tabla de cocina favorita y procedes a cortar una cebolla para sofreír o realizar cualquier acto culinario estándar. De repente, te sorprendes a ti misma con los ojos inundados en lágrimas y un escozor sin igual en los párpados. Por todos es conocido el poder de la cebolla para provocar el llanto humano. Un desagradable inconveniente que atemoriza a muchas personas y desencadena grandes dosis de desprecio y repulsión hacia uno de los condimentos más utilizados en nuestra gastronomía.
Pero, ¿por qué nadie se pregunta qué está pasando? ¿Qué clase de magia negra posibilita que ante un simple corte la cebolla nos haga llorar más que hacer la declaración de la renta? Por otro lado, seguramente hayas notado que este efecto disminuye cuando utilizamos cebolla que ha sido previamente guardada en el frigorífico. ¿Acaso influye la temperatura en el poder lacrimógeno de la cebolla?
La culpa es de la química
Que cortar cebolla nos haga llorar responde a un interesante fenómeno acontecido en el interior de la propia cebolla. Llevando la contra a Despistaos: no es física, pero sí química. Concretamente, la culpa de este evento lacrimoso se atribuye a dos enzimas: factor lacrimógeno sintasa y alinasa. Ambas, respectivamente, se liberan desde el interior de la cebolla al cortarla. Cuando entran en contacto, generan compuestos de tipo azufrado como el sulfóxido de tiopropanal. Este gas que gramaticalmente parece un insulto, realmente es un componente muy rico en azufre. ¿Y sabes qué es también muy rico en azufre? El ácido sulfúrico. Sí, seguro que te suena. Y no precisamente para bien.
Cuando el gas sulfóxido de tiopropanal asciende y entra en contacto con el agua de nuestros ojos sucede algo espeluznante. Precisamente, se forma ácido sulfúrico a partir de ese azufre. Ante este peligroso evento, nuestros ojos generan lágrimas con una función protectora. Sí, el simple hecho de llorar nos protege porque diluye estos compuestos azufrados y no dejan que la sangre llegue al río —o que el sulfúrico nos queme los ojos, mejor dicho—.
La pregunta del millón es cómo diantres podemos protegernos frente a este ácido suceso. Quien más y quien menos se ha enfrentado al abismo culinario en alguna ocasión, teniendo que soportar como sendos lagrimones caían sobre su ensalada favorita. Calma. Porque a partir de ahora, el llorar cortando cebolla se va a acabar. Por suerte, existen ciertos trucos caseros que nos permiten minimizar el lloro cebollil para que podamos preparar nuestros entremeses sin mayor preocupación. Allá van.
¿Frío y agua para no llorar con la cebolla?
Como comentábamos al inicio del texto, la temperatura juega un papel crucial en la actividad enzimática de la cebolla responsable del llanto. En este sentido, bajar la temperatura previo corte en la nevera puede resultar muy útil para minimizar la síntesis de gases azufrados. Aún así, no será un remedio milagroso. Podemos obtener una comparativa fácil cuando nos sobra cebolla y conservamos una de sus mitades en el frigorífico. Después, al partir esa cebolla, notaremos que no nos hace llorar tanto como si estuviera fresca.
Otras recomendaciones online sugieren partir la cebolla por la mitad y sumergirla en agua fría durante unos minutos. De esta forma lograremos un efecto parecido al del frigorífico, sólo que, además, en este caso el agua penetra ligeramente en el interior de la cebolla pudiendo ablandar su textura. Debemos tener en cuenta que todas estas técnicas ninja-culinarias también disminuyen inevitablemente el sabor de la cebolla: este depende de dichos compuestos azufrados.
Un cuchillo bien afilado siempre es mejor
A su vez, contar con un cuchillo flamante bien afilado siempre será mejor que recurrir a la navaja de Albacete regalada por tu suegro. El motivo principal es que, ante un corte limpio, estaremos minimizando la rotura de estructuras celulares de la cebolla. Por consiguiente, la liberación de enzimas responsables de crear compuestos azufrados será menor.
Otro truco que funciona consiste en mojar el cuchillo ligeramente tras cada corte, para así diluir la cantidad de gas azufrado que aparece. Sin embargo, puede resultar contraproducente en algunas recetas. Al igual que el tip que recomienda cortar la cebolla dentro de un recipiente con agua. Con ello logramos que los gases no emanen hacia la superficie, pero sigue sin ser muy práctico. Por último, nos topamos con el hack de encender la campana extractora para que los gases de la cebolla sean absorbidos del entorno. Puede funcionar ligeramente, pero tampoco es infalible.
¿Sirven las gafas de bucear?
En Internet es habitual encontrar disparates a tutiplén en lo que a alimentación se refiere. Tips alocados que prometen mejorar nuestra experiencia culinaria, en ocasiones con catastróficos resultados. En cuanto a la cebolla, es común leer a algún erudito que recomienda ponerse gafas de bucear para evitar que los ojos lloren al someter la cebolla a un imponente tajo cruzado.
En este caso el truco podría tener algún sentido, ya que al ponernos unas gafas grandes que tapen gran parte de nuestra cara —y ojos— evitaremos que los gases liberados por la cebolla alcancen nuestras queridas glándulas lagrimales. Sin embargo, nuestra nariz seguirá libre, y por ahí podrá colarse también algo de gas que irritará nuestras mucosas ligeramente. Por otro lado, harás un ridículo espantoso con las gafas de bucear puestas. También corres el riesgo de sufrir algún corte repentino al minimizar tu campo de visión y acabar en catástrofe. Parece mejor plan llorar por una cebolla que amputarte un dedo. Aunque tú eliges.
Otro truco popular dice que colocar piel de cebolla sobre la cabeza es útil para frenar la expansión de las lágrimas, pero carece de toda veracidad. Ciertamente, suena bastante ridículo. Por último, circula un esperpéntico rumor que afirma que si sacamos la lengua al cortar cebolla disminuyen las probabilidades de llorar. Según esta alocada teoría, nuestra saliva reacciona con parte del gas azufrado, minimizando la cantidad que llega a los ojos y, por lo tanto, reduciendo la secreción de lágrimas.
Sin embargo, no hay evidencia científica —ni sentido común— que apoye esta infame conspiración lingual. La dispersión de las sustancias volátiles que se liberan al cortar cebolla tiene lugar en todas direcciones, y no de forma direccionada sobre la lengua. Por ello, no hay forma humanamente posible de evitar que los gases lleguen a nuestros ojos. Bueno, sí. Con gafas de bucear. Pero ya hemos echado por tierra esa teoría previamente. En definitiva: mejor elige un cuchillo de calidad y déjate de pamplinas que puedes leer en Internet. Este texto es una excepción, por supuesto.
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Por qué la cebolla nos hace llorar y trucos para evitarlo
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Mario Sánchez
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Las dominadas son el ejercicio básico de tracción que involucra a diferentes grupos musculares de la espalda y los brazos. Existen diferentes variaciones de las dominadas que harán nuestro entrenamiento más completo y entretenido, favoreciendo así el aumento de masa muscular y de fuerza. A continuación te describimos las mejores variantes de dominadas que puedes realizar en tus sesiones de fuerza.
Variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza
Dominadas: el básico de tracciones
Las dominadas son el ejercicio básico sobre el que se pueden ir añadiendo las diferentes variaciones que veremos a continuación. Podemos complicar o facilitar el ejercicio, así como modificar el tipo de agarre o la forma en que lo ejecutamos para involucrar en mayor medida a diferentes grupos musculares.
Dominadas lastradas
Las dominadas con lastre son necesarias para usuarios con nivel avanzado de fuerza a los que su propio peso corporal no les sirve para estimular la musculatura. Opositores a cuerpos de seguridad del estado también se beneficiarán de esta variante al hacerse más fuertes en el ejercicio que luego será parte de sus pruebas físicas.
Dominadas negativas
Las dominadas negativas consisten en realizar solamente una parte del movimiento, siendo la bajada en este caso. Para subir la barbilla por encima de la barra utilizaremos un cajón o cualquier elemento que nos lo permita. Desde ahí iremos extendiendo los brazos con una velocidad lenta aguantando la bajada. Es muy útil para personas que quieren realizar su primera dominada completa.
Dominadas asistidas en máquina
Si aún no somos capaces de realizar nuestra primera dominada existen alternativas como esta que nos ayudan a ejecutarla. Esta máquina nos asiste con peso que nos ayuda a reducir nuestro peso corporal y hace más fácil subir y bajar a la barra. A medida que entrenamos deberemos ir reduciendo la ayuda, hasta que tengamos la fuerza suficiente para realizarlo sin ningún tipo de ayuda.
Dominadas asistidas con bandas elásticas
Las dominadas asistidas con bandas elásticas son otra de las formas de facilitar el ejercicio para las personas que aún no cuentan con mucha fuerza para ejecutar una o varias repeticiones. Es una variante muy utilizada en centros de crosstraining en los que no cuentan con máquinas.
Dominadas en forma de “L”
¿Quieres añadir un desafío extra a las dominadas? Esta variante necesita de fuerza para ejecutar la dominada como de un core fuerte para sostener la posición durante el movimiento. Es muy demandante, por lo que está al alcance de personas con niveles elevados de fuerza.
Dominadas con agarre ancho
Las dominadas con agarre ancho modifican el recorrido que hacen nuestro brazos. En una dominada normal nuestro brazos realizan una extensión de hombro con los brazos cerca de nuestro costado. En este caso el movimiento será de aducción de hombro, llevando nuestros codos a nuestros costados, lo que modifica ligeramente la activación de los grupos musculares involucrados.
Dominadas con agarre neutro
Al igual que un agarre ancho modifica la activación de los grupos musculares que actúan en el ejercicio, un agarre neutro también lo hace. Los bíceps actúan en menor medida aquí y nuestros dorsales y otra musculatura de la espalda se encuentra con una ventaja biomecánica que nos permite levantar más peso o hacer más repeticiones.
Dominadas con agarradera “doble D”
Esta variante de dominadas es muy similar a la del agarre neutro que hemos comentado en el ejercicio anterior, pero el agarre es aún más cerrado. Además, nos permite realizarlo en lugares donde no tengamos barras con agarre neutro, ya que con este accesorio podemos transformar una barra recta en una barra con agarre neutro.
Dominadas “around the world”
Esta variante añade un desafío y un entretenimiento extra a nuestras sesiones para motivarnos a seguir mejorando mientras ganamos fuerza y masa muscular. Visualiza el vídeo para ver como se ejecuta este movimiento que consiste en ir de un lado a otro en forma de círculo.
Chin-up
Las chin-ups o dominadas inversas involucran en mayor cantidad a nuestros bíceps, lo que hace que el ejercicio sea algo más fácil que la versión básica de las dominadas. Es otra de las variantes que podemos incluir en nuestras sesiones de fuerza de espalda y bíceps.
Dominadas con bolas de cañón (cannon ball)
El agarre es uno de los principales limitantes que encontramos a la hora de realizar dominadas u otros ejercicios como peso muerto. Las bolas de cañón desafiarán en gran medida nuestra musculatura de agarre, mejorando enormemente esta cualidad.
Dominadas pliométricas
Las dominadas pliométricas son perfectas para mejorar nuestra explosividad en las tracciones, a la vez que damos un estímulo diferente a nuestra espalda y brazos. Sube con la máxima velocidad posible, suelta la barra y vuelve a agarrarla de nuevo. Si aún no lo has probado, la sensación tras unas pocas repeticiones te demostrará que no es nada fácil.
Dominadas a una mano (evolución)
Las dominadas a una mano son el máximo nivel al que podemos llevar las dominadas básicas. En el vídeo se muestra una evolución para ir avanzando hasta conseguir nuestra primera dominada a una mano. Es tremendamente demandante y no debemos realizarla sin la progresión adecuada.
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Las 13 mejores variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza en la espalda y los bíceps
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Joaquín Vico
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular.
A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicio para ganar masa muscular realizando calistenia.
Fondos o Dips
Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y tríceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el tríceps.
Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Por ello, hay que observar que la técnica que estemos realizando sea la correcta.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
Planchas
Aunque las planchas como tal no nos ayuden a ganar masa muscular de manera directa, si pueden hacerlo de manera indirecta. Si ganamos fuerza y estabilidad en el core, seremos capaces de progresar mucho más en ejercicios que requieran una gran estabilidad, como son los ejercicios comentados anteriormente.
Flexiones
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también nos permiten trabajar el core, sobre todo si nos ponemos lastre, ya que tenemos que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Remo invertido
Aunque no se trata de un patrón de movimiento de tracción vertical, no hay razón para no incluir este ejercicio como parte de nuestra selección para realizar en un parque de calistenia o gimnasio.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una barra e intenta hacer el gesto de arrancar la barra hacia tu pecho.
Pistol squats
Las pistol squats es un ejercicio de gran intensidad en el que haremos las sentadillas a una pierna. Las piernas también son importantes trabajarlas, aunque para los calisténicos, lo cierto es que tener mucha masa en las piernas puede hacer que sean menos eficientes haciendo ciertos ejercicios.
Si no sabéis como hacer vuestra primera pistol squat, aquí os dejamos una progresión.
Crunch abdominal
A diferencia de lo que creen muchas personas, realizar crunch abdominal no tiene por qué ser lesivo. Para ejecutar correctamente este ejercicio, hemos de tumbarnos en el suelo y realizar una flexión abdominal (importante que no sea desde la cadera).
Podemos coger unos discos para aumentar la intensidad y ganar mayor hipertrofia en los abdominales.
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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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Guille Andreu
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Entre las alternativas más refrescantes del verano, nos encontramos los granizados, sorbetes y helados. Te contamos cuál de estos dulces es más saludable.
Diferencias entre sorbete, granizado y helado
Los granizados se elaboran prácticamente a base de frutas y hielo incluyendo azúcares que son los que proporcionan su sabor dulce. Su consistencia es la de un hielo picado finamente, resultando por ello muy hidratante y fresco.
Por su parte, el sorbete también suele ser a base de agua y frutas pero su consistencia resulta más suave, cremosa y ligera pudiendo incluso ser una alternativa apta para beber en lugar de comer a cucharadas.
El helado, a diferencia de los anteriores, puede incluir ingredientes fuentes de grasas y de proteínas cómo puede ser leche, nata, quesos, yogures u otros, siendo por ello de una consistencia cremosa y más densa.
¿Cuál es más saludable?
Teniendo en cuenta su elaboración, muchos podrían pensar que los sorbetes y granizados son alternativas más ligeras y sanas que el clásico helado, que puede incluir ingredientes varios.
No obstante, todas las opciones son en general fuente de azúcares libres o añadidos. Por lo tanto, no siempre los granizados y sorbetes son más ligeros y sanos sino que, en gran medida depende de sus componentes.
Así por ejemplo, un sorbete o granizado puede ofrecer más allá de agua una pequeña cantidad de fruta y una gran proporción de azúcares, mientras que un helado a base de frutas únicamente y sin azúcar agregado puede resultar más saciante y sano en términos nutricionales, ofreciendo incluso menos calorías.
Por otro lado, un helado a base de lácteos y frutas sin azúcar agregado puede resultar mucho más saciante que un sorbete o un granizado, e igualmente refrescante pero mucho más saludable.
Entonces, debe quedarnos claro que no siempre los sorbetes y granizados son alternativas más sanas y ligeras sino que, las mejores opciones serán aquellas sin azúcar agregado y con un alto porcentaje de agua así como también, con nutrientes de calidad para el organismo.
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Sorbete, granizado o helado, ¿cuál es más saludable?
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es nuestra hucha de pensiones de la que hacer uso cuando los efectos del envejecimiento sean demasiado elevados. La inactividad, especialmente en edades avanzadas, aumentan enormemente el riesgo de dependencia y disminuyen la calidad de vida de forma drástica. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es obligatorio para evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.
The Journal of Strength and Condioting Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, cuenta con un posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Engloba la información de calidad de más de 650 referencias científicas, por lo que la utilizaremos como guía para elaborar este artículo.
¿Por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
A medida que cumplimos años nuestra fisiología pasa de ser óptima para aumentar la flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas, a ser todo lo contrario: perdemos todas esas cualidades a un ritmo cada vez más vertiginoso.
El entrenamiento de fuerza y de las demás cualidades derivadas de ella será nuestro aliado en cualquier etapa de la vida. Si entrenamos en edades tempranas como la adolescencia comenzaremos a introducir “monedas de salud” a la hucha del plan de pensiones, que luego tendremos a mano para utilizarlas cuando ocurra un descenso drástico de la fuerza y la masa muscular principalmente.
Sarcopenia y dinapenia
La pérdida de masa muscular que se produce por la inactividad física, especialmente en adultos mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta que tenemos para evitarlo.
La fuerza también va disminuyendo a medida que cumplimos años, sobre todo si no la entrenamos. La pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina como dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.
El músculo va mucho más allá del aspecto estético, nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más controlando variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.
De la fuerza dependerá que podamos subir escaleras o no llegado el momento, incluso la fuerza será determinante para algo tan básico como levantarnos de una silla o sofá. Caminar no nos supone ningún esfuerzo, salvo que nuestra fuerza muscular sea tan baja que tengamos que ir con un andador. Parece que la fuerza y la masa muscular son importantes, ¿no?
Kratopenia: la menos citada, pero la más importante
De la masa muscular y la fuerza depende la potencia que podamos desarrollar, es decir, la fuerza por unidad de tiempo. Cuando nos acercamos a la parada del autobús y vemos que se va a ir y aceleramos para pillarlo, esquivando un charco hacemos uso de la potencia.
Cuando nos tropezamos o perdemos el equilibrio por cualquier causa, echamos un pie rápidamente al suelo para reequilibrarnos y no caernos. Si no tenemos potencia suficiente nos caeremos. Si además contamos con una baja masa ósea es muy probable que en la caída se parta algún hueso.
Esa pérdida de potencia que se produce con la edad recibe el nombre de kratopenia. Como has visto en los ejemplos importantes, es vital para reducir el riesgo de caídas y sus consecuencias.
Dependencia, calidad de vida y riesgo de caídas
Después de leer los apartados anteriores podemos dar respuesta a la pregunta que nos hacíamos en el enunciado: ¿por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. Bajos niveles de estas tres cualidades producen un peor salud general, alta dependencia al no poder levantarse de la silla, caminar o subir escaleras y un riesgo elevado de caídas al no ser capaces de reequilibrarnos tras un desequilibrio.
¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es seguro. Debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones con este tipo de entrenamiento que la población general: realizar la técnica de forma correcta; mantener una postura adecuada; y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel del usuario.
El posicionamiento de la prestigiosa revista en que basamos este artículo (The Journal Strength and Conditioning Research) resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:
Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM).
Volumen e intensidad de entrenamiento
El volumen es la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante en el entrenamiento de fuerza bastará con una serie y un máximo de tres series por grupo muscular por sesión.
A medida que el nivel es mayor podemos irnos al rango superior (tres series por grupo muscular y sesión) o superarlo si el nivel es avanzado. Si el adulto mayor viene entrenando fuerza de forma rutinaria a lo largo de su vida conocerá la cantidad de volumen que es capaz de realizar.
La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. El posicionamiento recomienda realizar series de seis a 12 repeticiones al 50% – 85% del peso para una repetición máxima.
Por tanto, como guía muy genérica desde la que comenzar podemos prescribir entre una a tres series, realizando en cada una entre seis a 12 repeticiones con una carga del 50% al 85% de 1RM por grupo muscular.
Velocidad de ejecución
Para trabajar la fuerza, y en especial la potencia, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad intencional, siempre que la técnica y el patrón motor estén controlados. El entrenamiento de fuerza típico para ganar masa muscular tiene una velocidad de ejecución más lenta, pero aquí nos interesa que cada repetición sea ejecutada a máxima velocidad.
¿Fallo muscular?
No debemos buscar el fallo muscular y dejar la serie con bastantes repeticiones en reserva, es decir, que si podemos hacer 17 repeticiones nos quedemos en 10 repeticiones. Una de las formas de programarlo es en base a la pérdida de velocidad.
En el momento en que veamos que el ejercicio se realiza con menos velocidad de la que se inició en su primera repetición paramos esa serie, descansamos y volvemos a realizar las series siguientes. Existen dispositivos para controlar esa velocidad, pero a grandes rasgos podemos hacerlo a simple vista.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular que realizamos a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, al frecuencia será menor. Lo ideal es que la frecuencia sea de dos a tres días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.
Una frecuencia de uno (un día a la semana por grupo muscular) será muy escasa y tendremos que meter mucho volumen. Una frecuencia de cuatro o más hará que el volumen por sesión sea demasiado escaso o que realicemos un volumen semanal demasiado elevado.
Selección de ejercicios
Los ejercicios deben ser lo más “funcionales” posibles para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Movimientos como la sentadilla permitirán a la persona a levantarse y sentarse en la silla con mucha más facilidad, como facilitará también el hecho de subir y bajar escaleras.
Ejercicios como el press militar aportarán calidad al movimiento para guardar platos o sartenes en el armario superior del fregadero. El transporte con cargas como la caminata del granjero harán que el adulto mayor cargue con su compra del mercado con mayor facilidad.
Individualización, periodización y progresión
Estos parámetros son la base estándar para tener algo con lo que arrancar. Deben adaptarse a cada individuo (individualización) y planificarse en base a semanas y meses con un objetivo claro a largo plazo (periodización).
Una vez que veamos como avanza el adulto mayor podremos aumentar la complejidad de los ejercicios, elevar el número de series o de kilos y cualquier elemento que vaya complicando un poco más el entrenamiento en cada sesión (progresión).
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El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio
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Vitónica
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Joaquín Vico
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El cáncer de colon es una de las principales causas de muerte por cáncer en los países occidentales. Obviamente, la dieta influye fuertemente en el riesgo de cáncer de colon, y los cambios en los hábitos alimenticios podrían reducir hasta un 70 % de esta carga de cáncer.
Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de carne procesada (lo que son los embutidos como el lomo, jamón serrano, etc.) está asociado con el riesgo de padecer este terrible cáncer.
La carne procesada se elabora principalmente a partir de carne de cerdo o de ternera, que se conserva por métodos distintos a la congelación y que se somete a un tratamiento para aumentar la conservación y cambiar el sabor.
Existe una gran variedad de productos cárnicos procesados y se puede clasificar por los parámetros que intervienen en la elaboración de estos alimentos, que son el curado (añadir sal y otros aditivos), el secado, el ahumado, la cocción y el envasado.
¿Por qué son malos los embutidos?
Lo cierto es que se puede explicar por varios mecanismos, pero los más importantes y que de verdad preocupa a la salud pública son los siguientes:
Aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos
Estos son compuestos que se forman durante la cocción de la carne. Los estudios sugieren que los métodos de cocción y el punto de cocción de la carne están relacionados con el riesgo de cáncer de colon, ya que una temperatura más alta conduce a un mayor riesgo.
Compuestos nitrogenados
Estos compuestos que se forman durante la preparación de los embutidos pueden reaccionar con el ADN, y según los estudios realizados en humanos, una concentración elevada de estos compuestos podría desencadenar a largo plazo una mayor probabilidad de padecer cáncer de colon.
¿Cuánto es seguro consumir?
Lo cierto es que como el tabaco, cuanto menos se ingiera este tipo de productos, mucho mejor para nuestra salud. Algunas autoridades hablan de menos de 150 g a la semana.
A pesar de eso, lo que sugieren es que no se consuma y que, en caso de hacerlo, que sea en momentos muy puntuales, ya que el hecho de consumir este tipo de productos no solo es perjudicial por la parte anteriormente comentada, sino que estamos desplazando alimentos que sí son beneficiosos como frutas y verduras.
¿Son más saludables los embutidos vegetales?
Cuando comparamos dos alimentos, está claro que hay uno que va a tener un impacto más o menos saludable sobre la salud que otro, pero que un alimento en particular tenga un menor impacto negativo, no significa que sea beneficioso.
Este es el caso de los embutidos vegetales, los cuales, aunque sean más saludables que los cárnicos, no significa que puedan tener beneficios sobre la salud como las frutas y verduras.
Normalmente este tipo de embutidos vegetales están hechos con aceites vegetales hidrogenados y oxidados, los cuales están relacionados con enfermedades cardiovasculares, y aunque no tienen tanta correlación con el cáncer de colon como los embutidos de origen animal, también hay riesgo.
Por ello, en caso de tener que consumir algún tipo de embutido, mejor el vegetal, aunque desde Vitónica sugerimos que no se consuman este tipo de alimentos procesados y que se opte siempre por los alimentos naturales vegetales como frutas, legumbres, cereales integrales, etc.
Consumo de carne y crisis climática
Últimamente se está hablando mucho de los problemas del cambio climático y la crisis en la que estamos sumergidos; y más ahora con la cantidad de incendios que, desgraciadamente, se están generando.
Aunque es cierto que la carne sin procesar es alta en nutrientes que son necesarios para la salud, la carne como tal no es necesaria para tener una salud de hierro.
Reducir los alimentos de origen animal ayudaría a:
Reducir la emisión de gases de efecto invernadero
Disminuir la desforestación
Reducir la pérdida de biodiversidad
Esta es, por tanto, otra de las razones por las cuales queremos transmitir el mensaje de reducir el consumo de alimentos de origen animal procesados, pues estaremos contribuyendo a aumentar, aunque esto dependerá de cada persona, a consumir alimentos de origen vegetal.
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Esta es la alternativa “saludable” a los embutidos que reduce sus efectos sobre el cáncer de colon
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por
Guille Andreu
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El entrenamiento de fuerza de la mujer difiere del entrenamiento de hombres en varios aspectos como la recuperación, la capacidad de sufrimiento o el consumo energético de grasas o hidratos de carbono. Sin embargo, hay algunas diferencias más marcadas como el ciclo menstrual por el que pasan las mujeres de forma repetida y que puede afectar a su rendimiento deportivo. En función del momento de dicho ciclo menstrual será más adecuado realizar un tipo de entrenamiento de fuerza u otro.
En este artículo se habla en todo momento del comportamiento fisiológico del ciclo menstrual sin consumo de anticonceptivos orales. Dicha ingesta modifica los niveles hormonales y afecta a todo lo demás, siendo necesario abordarlo de forma particular según cada método anticonceptivo oral utilizado.
Fases del ciclo menstrual
En primer lugar deberemos conocer claramente cuáles son las fases por las que pasa cada ciclo menstrual. La duración media del ciclo menstrual es de 28 días en la que se van produciendo diferentes concentraciones de las tres hormonas principales que nos interesan para la fuerza y la masa muscular: testosterona, estrógeno y progesterona.
Esos 28 días se dividen en dos grandes fases, en medio de las cuáles encontramos la ovulación, que puede considerarse otra fase o unos días de transición. Las dos grandes fases son la fase folicular y la fase lútea, que a su vez se pueden dividir en subfases para hilar aún más fino a la hora de planificar el entrenamiento de fuerza.
Fase folicular (del día 1 de sangrado al día 13)
La fase folicular arranca con la menstruación y se alarga hasta la ovulación a mitad del ciclo menstrual. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “buena” para el entrenamiento por un alto predominio de estrógenos.
La fase folicular primaria (día uno a día cinco) tiene una duración de dos a seis días, según la persona. Es la fase hemorrágica o fase de sangrado. Los primeros días pueden ser más molestos, aunque a medida que avanza esta fase esas posibles molestias desaparecen.
La fase folicular media (día seis a día nueve) transcurre una vez terminada la menstruación y tiene una duración de unos días, más o menos según los días de sangrado. Le sigue la fase folicular tardía (día 10 a día 14) que aparece días antes de la ovulación y que termina una vez ocurra dicha ovulación (sobre el día 13 o 14 a mitad del ciclo menstrual).
Ovulación (día 14 y día 15)
La ovulación es el momento en el que el óvulo maduro abandona el folículo y se dirige hacia las trompas uterinas. Es el momento más fértil del ciclo, y para planificar el entrenamiento de fuerza nos servirá como una barrera que separa a la fase folicular ya comentada en el apartado anterior de la fase lútea que veremos a continuación.
Fase lútea (del día 15 al día 28 o día previo al sangrado)
La fase lútea arranca después de la ovulación (sobre el día 15 del ciclo menstrual) y se alarga hasta que aparece de nuevo el sangrado dando comienzo de nuevo a otro ciclo. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “mala” para el entrenamiento por un alto predominio de progesterona.
La fase lútea primaria y la fase lútea media pueden provocar un descenso en el rendimiento máximo provocado por la modificación hormonal. La fase lútea tardía es la peor fase del ciclo menstrual, dependiendo de cada mujer, ya que es donde se produce el síndrome premenstrual que tiene una larga lista de efectos que no nos dejarán llevar a nuestro rendimiento al máximo.
Entrenamiento de fuerza según la fase del ciclo menstrual en la que estemos
Fase folicular (la mejor fase para el entrenamiento de fuerza)
En esta fase es donde se producen los picos de mayor rendimiento de fuerza, especialmente entre los días cinco desde que inicia el sangrado hasta el día 15 en plena ovulación. Las ganancias de fuerza son mayores que en la fase lútea que va después de la ovulación, por lo que los entrenamientos más intensos y exigentes deben ser realizados aquí.
En estos días, dejando de lado los primeros días de sangrado que pueden limitar algo el rendimiento, aprovecharemos para trabajar con más carga y a más bajas repeticiones. Los ejercicios de velocidad y explosividad es preferible dejarlos para la fase lútea y centrarnos aquí más en la fuerza máxima.
En estos días también recuperaremos mejor por lo que podemos entrenar más, aprovechando así las mayores respuestas de la hormona del crecimiento. Hay menos daño muscular que en la fase lútea, lo que explica en parte esa mejor recuperación y posibilidad de más volumen de entrenamiento.
Fase lútea (peor fase para el entrenamiento de fuerza)
A medida que avanzan los días después de la ovulación (día 15) la fatiga es mayor para el mismo entrenamiento y la capacidad de recuperación es menor. También hay una mayor respuesta inflamatoria a nivel muscular.
En esta fase puede ser interesante entrenar la velocidad y la explosividad, ya que los movimientos explosivos como salto pueden tener peor rendimiento en la fase folicular debido a una peor elasticidad musculotendinosa. Por tanto, dejaremos las cargas máximas y repeticiones bajas para la fase folicular, y las cargas bajas y movimientos explosivos para la fase lútea.
La fase lútea tardía (entre los días 25 y final del ciclo menstrual) es la peor fase para el entrenamiento de fuerza. En estos días se produce el síndrome premenstrual que lleva a un estado sensible con variabilidad de síntomas emocionales, a la vez que algunos físicos como cansancio, fatiga, dolores, etc.
Planificación del entrenamiento de fuerza según el ciclo menstrual
¿Tiene sentido entrenar acorde al ciclo menstrual? No, si te va a suponer más quebradero de cabeza encajar las cargas y la planificación que entrenar de forma lineal. Aquellas mujeres de alto rendimiento que deben hilar muy fino y conocen su cuerpo a la perfección sí verán un salto cualitativo al programar las sesiones según el ciclo menstrual.
Al contrario, las mujeres que tienen un nivel bajo de entrenamiento de fuerza o que no aprecian diferencias en cada fase del ciclo menstrual pueden entrenar sin tener en cuenta el ciclo menstrual. Como cualquier aspecto del entrenamiento, deberemos ajustar el entrenamiento a nuestro estilo de vida y necesidades y no ajustarnos nosotras al entrenamiento.
Fase folicular temprana (sangrado que va de media desde el día uno hasta el día cinco)
La intensidad del entrenamiento de fuerza recomendada es entre el 67% – 75% de 1RM con un volumen medio – alto y repeticiones entre 10 y 12. Esta semana puede utilizarse como semana de descarga o semana para mejorar la técnica, pero sin dejar de entrenar.
Fase folicular media (día seis a día nueve)
En esta fase el crecimiento muscular es óptimo y las ganancias de fuerza también tienen su pico de rendimiento elevado. Una intensidad del 75% de 1RM con un volumen medio y repeticiones entre ocho y 10 puede ser la recomendación genérica sobre la que planificar estos días. La recomendación general es utilizar esta fase para la hipertrofia muscular.
Fase folicular tardía (día 10 a día 14)
Los mejores días para ir a cargas máximas y repeticiones bajas. La intensidad de estos días puede ser muy alta, utilizando un 80 – 85% de 1RM con un volumen medio – bajo y un rango de unas seis repeticiones. La recomendación principal es ir muy pesado en estos días y centrarnos en fuerza máxima.
Fase lútea temprana (día 16 a día 20)
Las recomendaciones en esta fase continúan las mismas directrices que la fase folicular tardía, incluso podemos ir con algo más de carga y menos repeticiones. Una intensidad del 85% – 90% y un rango de una a cinco repeticiones puede ser interesante en estos días. El volumen será bajo ya que la intensidad es muy elevada.
Fase lútea media (día 21 a día 25)
En estos días comienza a producirse un descenso en los picos de fuerza máxima por lo que volveremos a las recomendaciones de la fase folicular media. Un entrenamiento típico de hipertrofia muscular será lo más interesante en estos días.
Fase lútea tardía (día 26 a fin de ciclo)
Los peores días para entrenar. Estos últimos días del ciclo se unen con los primeros días del ciclo siguiente, por lo que se puede planificar esta semana en conjunto desde los últimos días del ciclo hasta el día tres del ciclo siguiente desde que aparece el sangrado. Las recomendaciones serán las mismas que para la fase folicular temprana.
En Vitónica | Alteraciones del ciclo menstrual: hormonas, estrés, nutrición, entrenamiento y otras causas de estos problemas
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Sincroniza el entrenamiento de fuerza con tu ciclo menstrual siguiendo todas estas recomendaciones
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Joaquín Vico
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