Ahora que estamos ya en pleno verano, muchas personas que han llegado tarde a la llamada “operación bikini” les entran las prisas por bajar de peso. Dentro de la operación bikini, emplean varias estrategias como batidos detox, ayunos largos y, como no, cenar ensaladas.
Dentro del colectivo que cena ensaladas, muchas personas no notan los resultados que les gustaría ya que suelen cometer bastantes errores. Y en este artículo os vamos a mostrar cuáles son.
Muchas calorías en la ensalada
Muchas personas piensan que comerse una ensalada es sinónimo de ingerir pocas calorías, pero nada más lejos de la realidad. Cenar una ensalada puede ir desde comer un poco de lechuga con unas pocas hortalizas más como pimientos, cebolla, etc., hasta que lleve un aguacate, dos puñados de frutos secos y otros alimentos altamente calóricos.
Por ello, observa bien qué estás introduciendo en tu ensalada para que no se te vayan mucho las calorías, porque perfectamente un ensalada puede llevar 1.000 kcal o más.
Estás incluyendo pocas proteínas
Las proteínas son necesarias para proteger la masa muscular de la atrofia. Por ello mismo, es importante que introduzcamos alguna fuente de proteína como pollo, salmón, queso, etc.
Además, la proteína también ayuda a aumentar la saciedad, haciendo que después de la cena no nos dé por picar algo como chocolate, golosinas o algún otro alimento procesado.
Estás moviéndote poco
Aunque puede que tus ensaladas aporten pocas calorías, si a lo largo del día has ingerido bastantes más calorías y encima no te has movido, puede que no solo no consigas bajar de peso, sino que puede que subas.
De manera que comerte una pizza de vez en cuando no va a hacer subir de peso, cenar ensaladas no tiene por qué hacerte bajar de peso. Por ello, revisad bien lo que estáis ingiriendo a lo largo del día.
Te estás obligando a cenar algo que no te gusta
Esto suele pasar especialmente, y es ingerir alimentos o un grupo de alimentos que no nos gusta. Esto hace que antes de irnos a dormir nos demos algún capricho que otro (sea consciente o inconsciente) y, obviamente, esto implica que aumenten las calorías.
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“Ceno todos los días ensalada y no consigo bajar de peso”: estas son las posibles causas por las que no ves resultados
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Guille Andreu
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Las ensaladas son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
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25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
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Gabriela Gottau
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Quienes no son amantes del agua y pretenden conservar un adecuado nivel de líquidos en el organismo con frecuencia acuden al consumo de zumos que resultan fuente azúcares libres que deberíamos evitar en la dieta habitual. Por lo tanto, hoy dejamos nueve bebidas sanas y nutritivas para mantenerte hidratado en verano, dejando de lado los zumos.
Leche entera o desnatada, sin azúcar agregada
La leche es una de las bebidas que por su composición natural contribuye en gran medida la hidratación del organismo, ya que además de contener agua en elevadas proporciones resulta fuente de minerales como el potasio y el calcio que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.
Podemos consumir leche entera o desnatada pero resulta fundamental que no le agreguemos azúcar ni miel u otro azúcar libre. Sí podemos saborizarla con canela, vainilla, cacao sin azúcar, u otras especias y consumirla en verano bien fría para además de hidratarnos, refrescarnos.
Aguas saborizadas naturalmente, sin azúcares
Si el agua como tal no nos apetece, podemos saborizar la misma con hierbas frescas, especias frutas e incluso verduras siendo siempre importante no agregarle azúcar de mesa ni otro tipo de hidratos simples que se absorben rápidamente por el organismo.
Así, podemos preparar aguas de verano fácilmente para refrescarnos y sumar líquidos a nuestra dieta habitual, dándole el sabor que más nos apetezca sanamente. O bien, podemos elaborar agua de lima con semillas de chía para hidratarnos este verano.
Batidos o smoothies con frutas o verduras varias
Los batidos o smoothies a base de frutas y verduras con agua, con leche o bebidas vegetales son una buena alternativa para hidratamos este verano y sumar además de líquidos, vitaminas, minerales y fibra derivados de los otros ingredientes que incluyen.
Es aconsejable evitar siempre los azúcares agregados en los smoothies, pudiendo preparar un batido de yogur y melocotón, un batido cremoso de aguacate y plátano con lima, un batido de moras con plátano y acelgas, o un smoothie de kiwi, aguacate y pera evitando la miel para lograr una opción de mejor calidad nutricional.
Limonadas, no sólo de limón
La limonada es una bebida tradicional americana qué consiste en saborizar el agua con lima, limón y azúcar. Sin embargo, podemos optar por esta bebida en versiones diferentes y mucho más saludables si evitamos el agregado de azúcar e incluimos otro tipo de frutas que añaden vitaminas minerales y antioxidantes al líquido.
Así, podemos elaborar una limonada de piña y jengibre, limonada de frambuesas, o limonada de sandía y menta siendo en todos los casos fundamental reemplazar el azúcar por edulcorantes.
Infusiones frías y sin azúcares
Las infusiones tales como el té o el café no sólo son bienvenidos en invierno a una temperatura templada o caliente sino también, en verano en que las podemos servir con hielo para beberlas muy frías.
Así podemos elaborar té helado de diferentes tipos o bien preparar un café helado Dalgona. En todas las opciones también podemos especiar con el agregado de canela, vainilla, menta, limón u otros pero es fundamental evitar los azúcares pudiendo endulzar con edulcorantes o bien, prescindir del agregado de un endulzante externo.
Horchatas de diferentes orígenes y sin azúcar
La horchata es una bebida muy típica del verano, que se obtiene machacando e infusionando granos de chufa, almendras, cebada, arroz u otros.
De esta forma se obtiene una bebida vegetal de sabor agradable, suave y que podemos especiar o endulzar a nuestro gusto y que ofrece entre otras cosas, potasio, calcio o vitaminas del grupo B.
Recomendamos probar su elaboración en casa, pudiendo preparar una horchata de almendras fácilmente, horchata de chufa u otras, siendo en todos los casos importante evitar el agregado de azúcar para una mejor calidad nutricional de la bebida.
Cócteles sin alcohol y sin azúcar añadido
La mayor parte de los cócteles que se disfrutan en verano incluyen el agregado de alcohol, sin embargo podemos crear algunas alternativas sin este ingrediente en el interior y también sin azúcar adicionada.
El zumo es habitualmente utilizado como ingrediente en diferentes cócteles, pero para mejorar la calidad nutricional de los mismos recomendamos emplear una pequeña cantidad de zumo de fruta y saborizar con hierbas frescas y edulcorante.
Así, podemos crear un mosquito virgen con lima, menta, agua con gas y edulcorante así como otros cócteles sin alcohol y sanos que nos ayudaron a refrescarnos e hidratarnos durante el verano como puede ser una Margarita Sunrise o un cóctel Shirley Temple.
Bebidas vegetales caseras que fácilmente se pueden especiar
Las bebidas vegetales son una buena alternativa para quienes no consumen lácteos, así es posible elaborar una especie de leche vegetal o bebida que puede derivar de la avena, del coco, de la soja, de las almendras u otros ingredientes.
Podemos preparar las mismas en casa, sin agregar azúcar y saborizarlas posteriormente con limón, canela, vainilla u otros ingredientes adicionando tambié hielo para obtener una alternativa fresca que contribuya a la hidratación en verano, como en el caso de esta bebida de avena con limón y canela.
Granizados de todo tipo, sin azúcares simples
Una opción muy refrescante que puede animarnos a sumar líquidos a la dieta habitual y así, contribuir con la hidratación del organismo son los granizados de diferentes ingredientes.
Es fundamental evitar el adicionado de azúcares, pero podemos elaborar granizados diversos de forma muy sencilla, como puede ser un granizado de limón, granizado de café, granizado de cerezas o granizado de sandía y limón. En todos estos casos podemos usar edulcorantes en reemplazo de azúcar.
Estas son nueve bebidas sanas y nutritivas y diferentes recetas que recomendamos probar en casa, ideales para hidratarnos en verano.
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Nueve bebidas saludables y nutritivas para mantenerte hidratado en verano (y ninguna es un zumo)
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Gabriela Gottau
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Cuando lo que estamos buscando es una quema rápida y efectiva de calorías, el entrenamiento HIIT puede ser una de las mejores alternativas que tenemos a nuestro alcance. Por eso en este post nos queremos detener en algunos ejercicios que no pueden faltar para conseguir el éxito.
Pero antes de detenernos en los ejercicios en cuestión, vamos a ver en qué consiste, y para qué sirve el entrenamiento HIIT. Pues es una de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance para acelerar el metabolismo, y con ello, la quema de calorías.
Precisamente de eso se trata, de acelerar el metabolismo, y para ello lo que haremos será, durante la rutina de entrenamiento, que viene durando entre 20 y 40 minutos, mantener las pulsaciones altas durante toda la sesión.
Para conseguir que las pulsaciones estén altas en todo momento, lo que vamos a realizar son ejercicios de alta intensidad durante 30-90 segundos, y después realizaremos un periodo de descanso entre serie, de uno 20-30 segundos.
La idea es mantenernos activos durante todo el tiempo que dure el entrenamiento, y así lograr un mejor resultado y desempeño de la actividad. Pero es importante que antes de lanzarnos a entrenar, sepamos muy bien qué es lo que vamos a hacer.
Por ello es bueno que tengamos en cuenta algunos ejercicios que nos van a servir para enriquecer esas rutinas de HIIT. Todos ellos están pensados para mantener las pulsaciones al máximo y conseguir una mayor quema de calorías. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos valdrán para mejorar las rutinas.
Los ejercicios en los que nos vamos a detener se pueden incluir en cualquier rutina de HIIT. No tienen por qué hacerse todos seguidos, ni en el orden que indico. Simplemente nos servirán para lograr así enriquecer más las rutinas.
Burpees
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Burpees. Se trata de un clásico que nos hará trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Activaremos piernas y manos, y en esta postura nos colocaremos boca abajo apoyados por las puntas de los pies y las palmas de las manos.
El cuerpo lo mantendremos estirado por completo, y realizaremos una flexión, mediante la utilización de los brazos y los músculos pectorales. Es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo, y al terminar, llevaremos las piernas hacia adelante, para poder elevarnos.
Al apoyar las plantas de los pies en el suelo, elevaremos el cuerpo para ponernos de píe, y dar un salto a la vez, para el que activaremos las piernas. Al terminar esta secuencia, volveremos a empezar de nuevo y realizaremos el mismo movimiento que hemos descrito, durante los segundos que dure el ejercicio.
Saltos con rodillas al pecho
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Saltos con rodillas al pecho. Es un ejercicio sencillo, pero nos pedirá una gran potencia de piernas, a la vez que conseguirá aumentar las pulsaciones y lograr el efecto deseado con este ejercicio.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos los dejaremos relajados a los lados, y debemos concentrar toda la tensión en las piernas, que serán las que aguanten toda la tensión del ejercicio.
El movimiento será sencillo, llevaremos ambas piernas hacia el pecho, propulsándonos mediante la fuerza de las piernas. Las piernas las llevaremos hacia arriba, a la vez que los brazos los utilizamos para propulsarse mucho mejor y con más precisión.
Jumping Jacks
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Es un ejercicio que combina coordinación y la acción de las piernas y brazos. Además, es un perfecto ejercicio aeróbico. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con las piernas y brazos relajados a los laterales del cuerpo.
Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es elevar los brazos lateralmente a la vez que separamos las piernas lateralmente. El movimiento lo debemos realizar de manera coordinada, y para ello lo que haremos será dar un salto, a la vez que movemos ambas extremidades.
Es muy importante que mantengamos la coordinación en todo momento para conseguir la mayor efectividad con el ejercicio. Es importante que controlemos la respiración, ya que se trata de un ejercicio con una intensidad alta que nos ayudará a aumentar las pulsaciones y conseguir el objetivo buscado.
Skipping Alto
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Skipping Alto. Es un ejercicio que, al igual que el anterior, requiere de una buena coordinación entre brazos y piernas, para así obtener los resultados que buscamos.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, y los brazos listos para esprintar. Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, a la vez que elevamos el brazo al compás de la pierna.
Se trata de un ejercicio de coordinación, que además requerirá de una buena resistencia, y pondrá a trabajar tanto la parte superior, como la inferior al mismo tiempo. Además, el core estará involucrado en todo este ejercicio y por ello es una opción muy válida para trabajar todo el cuerpo al completo.
Sentadillas con salto
Como quinta posición, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadillas con salto. Las vamos a realizar con nuestro propio peso, sin añadir peso extra, ya que de lo que se trata es de poder activar el cuerpo, y sobre todo, la parte inferior del cuerpo, que es la que aguantará toda la tensión del ejercicio.
Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, un poco más de las caderas. Los brazos los colocaremos juntos por las manos, por delante, para ayudarnos a mantener el equilibrio. Partiendo de esta postura, y manteniendo la espalda recta, vamos a realizar el ejercicio.
Lo que vamos a hacer es agacharnos, llevando el trasero hacia atrás para mantener la espalda recta y activar los músculos de las piernas. Cuando realicemos este movimiento, nos elevaremos, y al hacer este movimiento, daremos un salto, que nos servirá para activar al máximo los músculos de las piernas, y así conseguir el efecto deseado con este ejercicio.
Estos cinco ejemplos son útiles, y nos pueden servir para conseguir un mejor desempeño en las rutinas de HIIT. Todos ellos son ejercicios explosivos que requieren de un alto trabajo muscular y de un perfecto control del cuerpo y de todos los grupos musculares que lo componen.
Existen infinidad de ejercicios que podemos hacer, pero nos queríamos detener en estos, ya que consideramos que son adecuados para cualquier rutina de entrenamiento HIIT. Por ello os invitamos a que los incluyamos en nuestras rutinas, para empezar a trabajar ya de una manera efectiva.
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Video 1 | Youtube / Foroatletismo
Video 2 | Youtube/ Underdog Racing
Video 3 | Youtube/ P4P Español
Video 4 | Youtube/ TRN Trainer
Video 5 | Youtube/ Strong Runner
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Cinco ejercicios que puedes hacer en tu rutina de entrenamiento HIIT para un éxito asegurado
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Delgado
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Los abdominales hipopresivos son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.
Como con todo, siempre hay varios errores que se cometen a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, y en este artículo os vamos a comentar los cuatro errores más comunes que se cometen.
Realizarlos después de comer
Realizar correctamente los abdominales hipopresivos requiere de que tengamos el sistema digestivo lo menos hinchado posible y con la menor cantidad de alimentos, ya que el gesto que hemos de realizar es el de intentar tocar nuestra espalda con el ombligo.
Si estamos hinchados o lo intentamos después de comer, no seremos tan eficientes elongando nuestro abdomen, por lo que los músculos que se encargan de mantener una estabilidad elongando el abdomen no trabajarán correctamente.
Por ello, el mejor momento para trabajar los abdominales hipopresivos es en ayunas, aunque si han pasado unas cuantas horas después de comer y te sientes totalmente vacío, también puede ser una buena opción.
Realizar Valsalva
La maniobra de Valsalva se utiliza mucho para mejorar la estabilidad de nuestro core al realizar ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o cualquier otro ejercicio pesado que pueda comprometernos la técnica y, por tanto, disminuir las probabilidades de lesión.
Aun así, realizar Valsalva en estos ejercicios no tiene sentido por la sencilla razón de que si aumentamos la cantidad de aire que tenemos, no seremos capaces de elongar correctamente nuestro abdomen y el ejercicio hipopresivo no se realizará correctamente.
Para poder aguantar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es coger una gran cantidad de aire (todo lo que podamos) e ir soltándolo poco a poco a la vez que vamos metiendo la tripa hacia dentro.
Realizar los hipopresivos después de entrenar fuerza o correr
Estos deportes requieren de mucho oxígeno y generan mucha fatiga, justamente lo contrario a lo que necesitamos para poder hacer correctamente los hipopresivos.
Si generamos mucha fatiga antes de hacer los abdominales hipopresivos, cuando queramos aguantar la respiración, debido a la fatiga generada anteriormente, no seremos capaces de mantener los hipopresivos de forma continuada, por lo que no generaremos adaptaciones.
No elongar todo lo posible el abdomen
Cuando hacemos hipopresivos, no se trata únicamente de meter la tripa un poco hacia dentro, sino que dentro de nuestras posibilidades, lo que hemos de intentar es alcanzar nuestra espalda con el ombligo, por lo que, tras eliminar todo el aire que tenemos en el cuerpo, hay realizar el gesto de meter todo lo posible el abdomen hacia dentro.
Para que existan adaptaciones, como en todo, tiene que haber una alta intensidad, y con los abdominales hipopresivos ocurre lo mismo. Si no realizamos este ejercicio con intensidad, no seremos capaces de progresar.
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Estos son los errores más comunes a la hora de hacer abdominales hipopresivos que impiden que veas resultados
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Guille Andreu
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Hace un tiempo, Lidl lanzó unas zapatillas de deporte con los colores del logo de la empresa que se viralizaron tanto que en apenas horas se agotaron en todas partes y ahora los coleccionistas las venden por un dineral. Este verano, el supermercado ha apostado por unos auriculares deportivos que no pasarán desapercibidos.
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Lidl tiene los auriculares deportivos inspirados en los colores corporativos que puedes llevar a tus entrenamientos y además rebajadísimos
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Vanesa Soto
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Desde hace tiempo, las kettlebell han ido aumentando en popularidad gracias a su versatilidad, ya que gracias a estas herramientas se puede trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiorrespiratoria. Y para ello simplemente necesitas una o dos pesas rusas.
Por ello, para aquellas personas que no tengan mucho tiempo, hemos ideado una rutina perfecta para que puedas realizar hacer en más o menos 10 minutos que te dejará KO.
Kettlebell Swing
Este ejercicio lo emplearemos como calentamiento. Para realizar correctamente la kettlebell swing, cogeremos la pesa rusa con ambas manos, abriremos un poco las piernas para no golpearnos la rodilla y lo que hemos de hacer es pasar la pesa rusa por debajo de nuestras piernas y realizar un gesto potente de extensión de cadera con el fin de que nuestros brazos alcancen un ángulo de 90º con respecto al suelo para que cuando baje la kettlebell podamos volver a pasar la pesa por debajo de nuestras piernas y volvamos a empujar.
Peso muerto con kettlebell a una pierna
Este ejercicio nos vendrá genial para trabajar nuestros glúteos e isquios. Para ello, atrasamos una pierna y adelantamos la otra y, lo que hemos de hacer es generar una flexión de cadera lo suficientemente grande como para que nuestros extensores de cadera estén todo lo elongados posibles para luego con estos generar fuerza para volver a la posición inicial.
Sentadilla búlgara
Este es otro gran ejercicio para trabajar las piernas, pero en esta ocasión para trabajar los cuádriceps, y para ello tendremos que adelantar lo suficiente la pierna como para que al bajar la rodilla esté en un ángulo de 90º. Eso sí, es un ejercicio realmente duro.
Remo con kettlebell
El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.
Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.
Press militar con Kettlebell
El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.
Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).
Cómo realizar este entrenamiento
Para realizar correctamente este entrenamiento lo que hemos de hacer es hacer cuatro series de este circuito. Para ello, realizaremos 30 segundos de cada ejercicio y pasaremos al siguiente ejercicio sin descansar. Cuando hayamos acabado con el press militar, descansaremos entre 30 segundos y un minuto con el fin de recuperar algo de fuerzas y de aire. Cuando nos veamos bien para hacer la siguiente serie de cinco ejercicio, volveremos a repetir el circuito.
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Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo
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Guille Andreu
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El entrenamiento en suspensión (TRX por sus siglas en inglés) es un método de entrenamiento popularizado por militares que querían mantenerse entrenar la fuerza, pero no disponían de equipamiento para ello. Con una simple cuerda regulable en altura y con nuestro el corporal ya disponían de un gimnasio en cualquier lugar del mundo. De ahí se extendió a los usuarios populares en centros deportivos, y hoy en día es uno de los materiales más versátiles y fáciles de transportar que existen. Eso sí, debemos de tener cuidado con los errores más comunes que suelen verse con su uso.
Errores comunes al utilizar TRX para el entrenamiento en suspensión
No controlar la posición inicial y final
Las cuerdas son regulables en altura para hacer el movimiento más fácil cuanto más vertical esté nuestro cuerpo, o más difícil cuanto más horizontal lo esté. Sin embargo, una mala regulación puede hacer que el movimiento se realice de forma errónea al perder tensión en las cuerdas o al finalizarlo con una tensión excesiva.
Un truco para evitar un exceso o defecto de tensión a lo largo del recorrido es comenzar el ejercicio por el final. Un ejercicio como un remo en TRX en lugar de terminar con los brazos estirados y lejos del TRX, lo haremos con los brazos flexionados y cerca del TRX, es decir, iniciaremos el ejercicio por el final.
De esta forma tendremos controlado el rango de movimiento, y con él la tensión necesaria de ese ejercicio. Es un truco poco utilizado, pero que marcará una gran diferencia, especialmente para principiantes en TRX.
Nuestro cuerpo debe ser una tabla, no puede doblarse en la zona media
Cuando un ejercicio es demasiado exigente en común formar un triángulo con el cuerpo al “sacar el culo hacia afuera”. Nuestro cuerpo debe ser siempre una línea recta que vaya desde la cabeza a los pies. De no hacerlo es posible que el ejercicio disminuya su estímulo y que podamos lesionarnos.
Para evitarlo aprieta los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio. Esta estrategia no permite al cuerpo perder esa línea, a la vez que nos protege frente a lesiones.
Misma altura en las dos cuerdas
Otro de los errores más comunes es que las cuerdas no tengan la misma tensión por estar ligeramente una más alta que la otra. Hay líneas amarillas en el TRX para guiarnos y evitar que se produzca ese desajuste. Si somos usuarios avanzados lo notaremos en el ejercicio, pero si somos principiantes en TRX podemos no darnos cuenta.
Cuidado con los roces de las correas
En muchos ejercicios las correas de las cuerdas quedan muy cerca de los brazos o los rozan. En el momento no nos daremos cuenta más allá de que las cuerdas están en contacto con los brazos, pero una vez finalizado el movimiento veremos que tenemos los laterales externos de los brazos con roces.
Esto puede llevar incluso a la aparición de hematomas si realizamos varias series del ejercicio y en todas ellas se produce el roce. Para evitarlo tendremos que ser conscientes en todo momento de la posición de nuestro cuerpo y de la posición de las cuerdas.
Detenernos después de unas pocas repeticiones porque es muy difícil
Cuando realizamos un ejercicio en una máquina o con peso libre y vemos que es muy pesado le quitamos peso y seguimos haciéndolo. Con los ejercicios en TRX ocurre lo mismo, pero el cambio es aún más rápido. Es bastante común ver como después de alguna repetición muy costosa el atleta dice que el ejercicio es muy complicado.
Antes de descartar el ejercicio o terminar la serie, utiliza el principio del péndulo por el cuál dando pasos hacia delante o hacia atrás logramos que la intensidad del ejercicio aumente o disminuya. Por tanto, si el ejercicio es muy intenso para ti, ponte más vertical y realízalo de esa forma.
Agarrar o poner los pies en el TRX por el lugar equivocado
Las cuerdas de entrenamiento en suspensión tienen dos agarres por cuerda, uno para las manos y otro para los pies. Si no eres un usuario que conoce bien el funcionamiento del TRX puedes equivocarte en el agarre. El agarre que está arriba es mas duro y redondeado para facilitar el agarre y evitar que se escurran las manos.
En la parte final de la cuerda hay otro agarre en forma de medio círculo o de un triángulo cuando ponemos los pies sobre él. Ese soporte es para los pies ya que nos permite un mejor apoyo.
Tomar impulso para iniciar el ejercicio o descontrolar la bajada
Los ejercicios deben realizarse siempre con una velocidad controlada, especialmente en la parte inicial o final. Tomar impulso con el cuerpo para realizar el movimiento hará que saquemos la repetición, pero nos alejará del estímulo buscado.
Además, puede llevarnos a una lesión ya que el impulso solemos hacerlo con un golpe de cadera donde la espalda baja sufre. Tensa las cuerdas y ejecuta el movimiento lento involucrando solo a los grupos musculares necesarios.
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Los siete errores que hacen que tu entreno de fuerza con TRX no sea tan eficaz como pensabas
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Joaquín Vico
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Muchas veces nos vemos obligados a entrenar un grupo muscular cuando contamos con poco peso. Aunque no es una limitación per se porque el músculo no entiende tanto del peso que levanta sino de lo que le supone levantarlo, es cierto que conviene tener algunas cosas en cuenta, sobre todo si por esta circunstancia nos vemos obligados a hacer más de 20 repeticiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo entrenar los bíceps cuando disponemos de poco peso.
El peso que levantamos y la intensidad del esfuerzo
Nuestro cuerpo, como cualquier otro organismo dinámico complejo, trata siempre de permanecer en un estado de equilibrio. Los estímulos que recibimos cada día pueden alterar en mayor o menor magnitud este equilibrio. Si estos estímulos no superan cierto umbral, el desequilibrio no es elevado y por lo tanto nuestro cuerpo no necesita adaptarse a ellos. En cambio si los estímulos son de la suficiente magnitud y superan cierto umbral, nuestro cuerpo deberá invertir recursos y energía en adaptarse.
El entrenamiento es uno de estos estímulos y por lo tanto deberá superar cierto umbral para que nuestro cuerpo se desequilibre lo suficiente como para necesitar adaptarse y fortalecerse. De esta manera en el futuro ante este mismo estímulo no se desequilibrará tanto.
Así pues nuestro cuerpo no entiende de los kilos que levantan nuestros músculos, sino de lo que le supone a estos levantarlos. Es aquí donde entra en juego el concepto de intensidad del esfuerzo.
La intensidad del esfuerzo no es más que lo que nos cuesta realizar una serie y puede medirse fácilmente con herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE. Hay consenso en el sector al considerar que las series efectivas o que superan el umbral de estímulo necesario son aquellas que como mucho dejan cuatro repeticiones en recámara.
Ejemplo. Imagina que tienes que realizar una serie de press de banca de 12 repeticiones. Si llegas a la repetición 12, dejas la barra y sientes que como mucho podrías haber hecho cuatro, tres, dos, una o ninguna repetición más, el esfuerzo y el estímulo son considerados efectivos.
De esta manera lo que tenemos que encontrar son formas de aumentar la intensidad del esfuerzo cuando no disponemos de mucho margen para añadir más o menos peso.
Cómo aumentar la intensidad del esfuerzo sin mucho peso
Tal y como decíamos, la intensidad del esfuerzo podemos medirla en base a las repeticiones que nos dejamos al terminar una serie. De esta manera, dos de las variables principales que podemos manipular para aumentarla son la carga que usamos o las repeticiones.
Si la carga es limitada solo podremos jugar con la variable de las repeticiones. Cuando buscamos fuerza e hipertrofia, lo ideal es mantenerse en un rango de 6 a 20 repeticiones por lo que si tenemos la opción de aumentar las repeticiones que veníamos haciendo hasta el margen superior del rango, podríamos encontrar la intensidad de esfuerzo requerida. Esa sería la primera alternativa que tenemos.
La segunda opción es procurar elegir ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que se realizan con un solo brazo. Estos ejercicios prácticamente nos obligan a usar menos peso para poder ejecutarlos. No se levanta lo mismo en un curl de bíceps con barra recta que en un curl con mancuerna. Ejemplos son los curls con mancuerna, con polea o máquina siempre y cuando se realicen a una mano.
Recuerda que para lograr un máximo desarrollo del bíceps conviene seleccionar ejercicios que nos permitan jugar con el grado de flexión de hombro. Aquellos en los que el curl se realice con el hombro en extensión estimularán más la cabeza larga del bíceps. En cambio los que se realicen con el hombro en flexión estimularán más la cabeza corta.
Finalmente lo que podemos realizar son técnicas de intensificación que nos permitan alcanzar altos grados de esfuerzo si por ejemplo los ejercicios unilaterales o las 20 repeticiones no consiguen acercarnos demasiado al fallo muscular.
Las dos técnicas de intensificación que mejor pueden cuadrar aquí son las drop-sets y las myo-reps, de las que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica.
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Cómo conseguir unos bíceps grandes sin tener que levantar mucho peso
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Ángel Gardachal
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Los remos son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Además, se puede trabajar de muchas maneras: con mancuernas, máquina, barra, kettlebell, etc.
Es probable que hayas escuchado cómo el agarre que usas durante los ejercicios de remo puede afectar el desarrollo de la espalda. Los deportistas han buscado estimular los dorsales con un agarre en supinación (es decir, la mano mirando hacia abajo), neutro (es decir, con las palmas de las manos enfrentadas) o prono (es decir, la mano mirando hacia arriba) durante los remos.
De manera similar, un ancho de agarre cerrado se suele usar a menudo con el objetivo de aumentar la participación de los dorsales, mientras que un ancho de agarre amplio se usa comúnmente para enfatizar la parte superior de la espalda.
Qué efecto tiene cada agarre en la espalda
El ancho de agarre utilizado durante un remo, realmente no determina directamente qué músculos de la espalda se estimulan preferentemente; sin embargo, puede influir en el tipo de movimiento que se produce en la articulación del hombro, lo que puede influir en la musculatura principal que se utiliza.
A medida que el ángulo de abducción de hombros utilizado para un remo disminuye (es decir, los codos se acercan al tronco), un remo implicará una mayor extensión de hombros, lo que implica que haya un mayor trabajo de los dorsales.
La extensión del hombro y la extensión horizontal del hombro (a mayor se acerque el grado del hombro con respecto al torso a 90º, mayor extensión horizontal del hombro) son realizadas principalmente por diferentes músculos, por lo que el grado en que realiza cada movimiento durante un remo, afectará en consecuencia, al grado en que se entrenan estos músculos de la espalda.
Qué músculos involucran la extensión del hombro
Durante un remo, la extensión del hombro es producida principalmente por el dorsal ancho, el redondo mayor y la cabeza posterior del deltoides. En menor medida, el redondo menor también puede ayudar a extender el hombro
Qué músculos involucran la extensión horizontal del hombro
La extensión horizontal del hombro se produce principalmente durante un remo por la cabeza posterior del deltoides y tres de los cuatro músculos que componen el manguito de los rotadores, que son: el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso.
Entonces, qué agarre utilizo
Sabiendo que los músculos se activan realmente por la posición de los hombros, realmente utiliza el agarre con el que te sientas más cómodo y el que sea más seguro, ya que habrá ejercicios de remo con los que te sientas más a gusto realizando un agarre neutro y con otro, preferirás realizarlo con agarre prono.
Lo que has de intentar, es realizar distintos ejercicios de remo con distintos ángulos de abducción de hombro con el fin de trabajar los músculos de la espalda en todos sus planos.
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La noticia
Si quieres potenciar tus entrenamientos de remo con pesas, prueba a colocar las manos de esta forma
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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