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Puede ser que en alguna ocasión se os haya comentado que lo mejor para tener abdominales marcados es matarse a hacerlos. Ya sean crunches abdominales, con la ab wheel, etc. No importa el ejercicio, importa que haya un estímulo.

Aunque esto puede tener algo de razón, hay que recordar que un reloj parado siempre da la hora dos veces bien al día. Es decir, que haya algo de razón en esa afirmación, no significa que sea la verdad absoluta.

Por qué hacer abdominales no hará que se nos marquen

Los abdominales se pueden hipertrofiar si les damos un estímulo, pero no es suficiente como para que se nos marquen. Los abdominales son como cualquier otro músculo (teniendo en cuenta las diferencias entre ellos); esto significa que si hipertrofiamos el músculo pero tenemos grasa entre el músculo y la piel, no podremos verlos.

Es cierto que hay personas que con un porcentaje menor de grasa corporal se les ve menos los abdominales que a personas que tienen un mayor porcentaje de grasa, pero eso sobre todo viene determinado por la genética de la persona, por lo que es algo inamovible.

¿Cómo puede ser que con mayor porcentaje de grasa corporal se les marque más?

Como he comentado antes, esto viene determinado por la genética. Probablemente hayas visto que tienes un músculo más grande que otra persona a pesar que le das menos volumen o intensidad de entrenamiento. Esto se debe a que ese músculo tuyo en concreto tiene muy buena tolerancia al estímulo y que ese estímulo hace que haya una síntesis de proteínas musculares elevada.

Lo mismo puede pasar con los abdominales; hay personas que nacen con unos abdominales muy grandes, crecen bastante rápido o que, directamente, la persona tenga poca capacidad de almacenar menos grasa en el abdomen, haciendo que aunque en general tenga más grasa corporal, se le vean más los abdominales.

Qué hago para marcarlos

Lo primero de todo es realizar un déficit calórico. Si tienes grasa en la zona abdominal, no se podrán ver los abdominales por mucho que los entrenes, ya que nunca se va a ganar tanta masa muscular como para que se marquen si existe esa capa de grasa. A medida que vayas perdiendo la grasa corporal, verás cómo se van intuyendo hasta conseguir tenerlos marcados.

Entrenar fuerza también es muy importante, sobre todo, para mantener y ganar masa muscular en la zona abdominal. Si estamos en déficit calórico sin entrenar fuerza, es cierto que se irá perdiendo grasa corporal, pero también masa muscular.

Ten paciencia. Es cierto que tener unos abdominales marcados nos puede incluso subir la autoestima, pero es un proceso que requiere de tiempo y compromiso, por lo que no creas que en poco tiempo y con poco esfuerzo lo puedes conseguir.

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Hacer abdominales todos los días no hará que los tengas marcados y te contamos por qué

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por
Guille Andreu

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Caminar se ha convertido junto con la natación en una de las actividades que, por defecto, recomiendan muchos médicos, sobre todo en personas mayores o en aquellas que no gozan de una buena condición física, ya sea por años de sedentarismo o por enfermedades metabólicas. 

No obstante, tenemos evidencia de que para estar sanos y gozar de salud a largo plazo, actividades de tan bajo impacto e intensidad no son para nada suficientes. Es necesario ejercicio más vigoroso e intenso. 

Si profundizamos un poco más, la literatura nos dice que la masa muscular en edades avanzadas es un predictor de salud y autonomía por lo que ganarla durante la adolescencia o durante la edad adulta es clave. Por eso en este artículo te explicamos si andar o nadar es suficiente para mantener o para ganar masa muscular. 

¿Cómo funciona el proceso que nos hace ganar masa muscular?

Hay mucho escrito sobre hipertrofia o ganancia de masa muscular pero si algo tenemos claro es que para lograrla hacen falta tres cosas: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, en ese orden. 

La tensión mecánica no es más que la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen ya sea acortándose o alargándose para vencer una resistencia externa. De hecho, si nuestros músculos a lo largo de nuestra vida no se someten a tal tensión, se atrofian. Esta tensión perturba la integridad de nuestros músculos y esto inicia una cascada de acontecimientos a nivel molecular que derivan en una respuesta adaptativa, es decir, se hipertrofian. 

Por otra parte, el estrés metabólico es el resultado del metabolismo glucolítico que tiene lugar cuando hacemos esfuerzos que implican contracciones fuertes de forma más o menos intermitente, como cuando hacemos pesas. Este metabolismo requiere del uso de glucosa o glucógeno para obtener energía pero genera varios subproductos de “deshecho” (lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros) que favorecen un entorno metabólico estresante. Este entorno, al igual que sucedía con la tensión mecánica, favorece adaptaciones por otras vías pero que acaban desembocando en la hipertrofia o ganancia de masa muscular. 

Finalmente el daño muscular que se produce provoca la acumulación de células del sistema inmunitario que contribuyen para reforzar la integridad del músculo en la zona dañada. Esto también puede contribuir a la hipertrofia. 

¿Es suficiente andar para ganar masa muscular o mantenerla?

Si nos fijamos en los puntos tratados antes, no hay ningún factor que pueda producirse por el mero hecho de andar. Es necesario mover peso ya sea en el gimnasio, que lo recomendamos, o usando un TRX o el peso corporal. Puedes trabajar como quieras y con los implementos que quieras pero vas a necesitar imponer a tus músculos una fuerte resistencia.

Puede que en edades tempranas nadar sea suficiente junto con una buena alimentación para mantener la masa muscular, pero andar ni siquiera es una opción para ello. Qué decir tiene que si este tipo de actividades a duras penas podrían mantener la masa muscular, ganarla mucho menos.

Además, a medida que cumplimos años la dificultad para mantener o ganar músculo es cada vez mayor. Por eso es importante construir una buena base muscular durante toda nuestra vida y en la senectud seguir trabajando para reducir en la medida de lo posible su pérdida.

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Sabemos que caminar es bueno pero, ¿realmente sirve para ganar o mantener la masa muscular?

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por
Ángel Gardachal

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Los hábitos resultan decisivos en el desarrollo de enfermedades que  dependen en gran medida de nuestros genes. Por eso, te mostramos cuál es  la vitamina que puede beneficiar tu cerebro y alejarte del Alzheimer.

Déficit de vitamina D y demencia

La vitamina D es una vitamina liposoluble de gran importancia para nuestro organismo que puede tener efectos beneficiosos a nivel cerebral,  ayudándonos entre otras cosas, a prevenir la demencia.

Así, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó datos de Reino Unido para examinar la relación entre las  concentraciones de vitamina D y los resultados de neuroimagen, el riesgo de demencia y accidente cerebrovascular.

Los análisis contemplaron factores de confusión como edad, sexo, etnia  factores socioeconómicos, del estilo de vida y otros; llegando a la conclusión de que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor  riesgo de demencia y accidente cerebrovascular, siendo más fuerte la relación para aquellas personas con menos de 25 nmol/L de vitamina D en el organismo.

Los análisis de aleatorización mendeliana confirman que hay un umbral por  sobre el cual el riesgo de demencia se incrementa, indicando con esto que los participantes con 25 nmol/L en comparación con aquellos con 50 nmol/L de vitamina D tienen un riesgo 54% superior de sufrir demencia o Alzheimer.

Asimismo, se llegó a la conclusión de que un 17% de los casos de demencia podrían prevenirse aumentando los niveles de vitamina D en el organismo de 25 a 50 nmol/L.

Al parecer hay una relación causal entre el déficit de vitamina D y la  demencia, no ocurriendo lo mismo con el riesgo de accidente cerebrovascular. No obstante, este micronutriente resulta clave para cuidar la salud del cerebro y por ello, debemos asegurarnos su cuota diaria pudiendo acudir a determinados alimentos fuentes así como también a la exposición a la luz solar para su síntesis.

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Esta es la vitamina que puede beneficiar tu cerebro y alejarte del Alzheimer

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por
Gabriela Gottau

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No siempre es posible tener unas mancuernas en casa, ni una máquina para trabajar como en el gimnasio. Por ello es muy bueno que sepamos cómo trabajar los músculos de los brazos en nuestra casa.

Es primordial que a la hora de entrenar sin cargas, realicemos un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que nos concentremos al máximo en los músculos trabajados. En este caso serán los bíceps y los tríceps.

Para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps debemos hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación.

Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de  trabajar sin carga que los de supinación. Para ello vamos a destacar varias maneras de trabajar el bíceps mediante la supinación.  Lo vamos a hacer usando una mochila como carga. La mochila la  llenaremos de libros, botellas de agua… De este modo conseguiremos la  resistencia deseada para seguir creciendo.

Curl de bíceps con diferentes agarres y con una mochila como resistencia

La mochila será la herramienta que vamos a utilizar para realizar los movimientos adecuados para incidir en los bíceps.  Antes de nada debemos saber que podemos agarrarla de tres maneras  diferentes para realizar el curl convencional. En primer lugar vamos a  comenzar con el agarre supino.

Esta manera de agarre es la más habitual, y es con la palma de la mano hacia arriba,  de forma horizontal. Al elevar la carga, y mediante el giro del codo,  lo que haremos será rotar ligeramente la mano hacia afuera. De este modo  conseguiremos incidir en la parte del braquial exterior del bíceps.

Es importante que al realizar este movimiento, la parte del brazo quede pegada al tronco.  De este modo, conseguiremos una mayor concentración en los músculos que  vamos a trabajar y evitaremos desviar la tensión a otras partes como el  codo.

Otra manera de realizar este curl de bíceps es mediante el agarre en pronación.  Esta manera de asir la mochila será con la palma de la mano hacia  abajo, paralela al suelo. Al utilizar este agarre, lo que conseguiremos  será estimular mucho más el braquial del bíceps y mejorar así su forma.

El movimiento a la hora de realizar el curl de este modo, será el  mismo, los codos servirán solo para realizar el ascenso y el descenso, y  el brazo quedará pegado por completo al tronco, para así concentrar lo máximo en los músculos que queremos trabajar.

Es cierto que al utilizar el agarre en pronación, la carga con la que vamos a poder es menor,  ya que es un ejercicio que aísla mucho el bíceps, pues apenas  intervienen los músculos del antebrazo. Para ello es necesario que  disminuyamos la carga de la mochila, y poder así realizar a la  perfección el movimiento.

En último lugar nos vamos a detener en el agarre neutro,  que consiste en tener las palmas de las manos en forma vertical. Esto  nos permitirá trabajar el bíceps, pero incidiendo en el supinador, que  se encuentra en la parte del antebrazo.

La realización del curl es la misma que hemos descrito anteriormente, ya que cada movimiento debe estar concentrado y es importante que al ascender y descender, realicemos cada fase lentamente para no perder la tensión en los músculos trabajados. De este modo,  aunque no tengamos mancuernas, lograremos un perfecto desarrollo de los  bíceps a todos los niveles.

Flexiones diamante para tríceps

El trabajo de los tríceps nos permite más variaciones, y para empezar, nosotros destacaremos las flexiones diamante.  Se conocen así porque la colocación de las manos varía de las flexiones  convencionales. Las manos las colocaremos juntas, como a la mitad del  pecho, haciendo una especie de forma de diamante con los dedos de ambas  manos.

El resto del cuerpo lo mantendremos recto,  apoyándonos sólo en la punta de los pies. Si no podemos hacerlo así,  otra alternativa más sencilla es apoyando las rodillas en el suelo para  soportar menos peso del cuerpo. No olvidemos que en este caso la  resistencia es nuestro propio peso, que es el que debemos vencer con los  músculos.

Para su realización, simplemente partiremos del suelo y elevaremos el cuerpo mediante la activación de los tríceps. Esto  es debido a la postura de las manos, que al estar juntas en el centro,  harán que toda la tensión se concentre en estos músculos. Si  estamos acostumbrados a trabajar con flexiones convencionales, al  principio puede resultar incómodo, por eso es bueno adaptarnos al  movimiento apoyando las rodillas en el suelo, para pasar después a  hacerlo solo en las puntas de los pies.

Fondos de tríceps en silla

Otro ejercicio que queremos destacar a la hora de trabajar los tríceps son los fondos tradicionales.  Solo que en esta ocasión los vamos a realizar apoyándonos en una silla,  que nos servirá como banco para elevar y descender, y así poder  concentrar toda la tensión en los músculos trabajados.

Para ello nos colocaremos de espalda a la silla. Las palmas de las manos deberán estar colocadas en el borde de la silla, y el otro punto de apoyo serán los talones de los pies,  que estarán en el suelo. Los brazos deberán estar colocados hacia  atrás, ligeramente doblados por los codos, que lo harán también hacia  atrás.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar nuestro cuerpo, y realizar un descenso controlado del cuerpo, mediante la activación de los músculos de los tríceps.  Esta parte de los brazos será la que aguantará toda la tensión del  ejercicio. Para ello es necesario que mantengamos los brazos hacia atrás  y no los separemos lateralmente, ya que de este modo desviaremos la  tensión y disminuimos la incidencia en los músculos trabajados.

Puente de tríceps

Como tercera alternativa para trabajar los tríceps sin mancuernas, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como puente de tríceps.  Para ello sólo necesitaremos nuestro cuerpo, que vamos a colocar boca  arriba, apoyados solo por los talones de los pies y con los brazos hacia  atrás y apoyados en las palmas de las manos.

En esta postura nos vamos a colocar mirando hacia arriba, cuidando que la cabeza quede mirando al frente sin doblar el cuello a  la altura de las cervicales. Con las palmas de las manos apoyadas en el  suelo, los codos los vamos a echar hacia atrás, de modo que  concentremos toda la tensión en los tríceps.

Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, lo que haremos será elevarnos mediante la acción de los tríceps.  Para ello lo que vamos a hacer es realizar un sencillo movimiento en el  que el codo va a intervenir doblándose para poder así elevar el cuerpo  del suelo. Es importante que concentremos toda la tensión en la parte  trabajada, y aunque el movimiento no sea muy profundo, que podamos  sentirlo durante todo el momento que dure la actividad.

Con estos ejercicios nos servirá para trabajar los brazos en casa. Importante que cuidemos la concentración en la parte trabajada.  Es algo que hemos repetido mucho durante el post, pero es importante,  pues al entrenar brazos, si no cuidamos mucho de esto, es sencillo  desviar la tensión a otras partes del cuerpo.

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Video 1 | Youtube/ AnthoniMontalban

Video 2 | Youtube/ HowCastSpain

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube/ Trans América Fit

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Ejercicios para trabajar nuestros brazos sin necesidad de usar pesas y conseguir unos bíceps y tríceps más grandes

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por
Delgado

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Seguramente, querido lector, habrás probado alguna vez la dieta que ha seguido tu vecino, la del influencer de turno, la de tu compañero de gimnasio, etc. Y habrás visto que no solo no has bajado de peso, sino que incluso has aumentado tu porcentaje de grasa corporal.

Esto se debe a que no has seguido una dieta personalizada que, probablemente, tampoco le hayan personalizado a la persona a la cual estabas copiando.

Seguir una dieta personalizada no solo es que puedas tener ventajas en cuanto a objetivos, sino que puede haber efectos positivos sobre la salud.

Ventajas a nivel de salud

Uno de los mayores problemas que tienen las personas a nivel general, es que normalmente se encuentran muy cansadas debido al gran estrés de trabajo, estudios, familia, hacer ejercicio, etc. Son muchos estresores que, si no consumimos las suficientes calorías y nutrientes que necesitamos, podríamos llegar a enfermar.

Cuando hablamos de nutrientes no solo nos referimos a vitaminas y minerales, sino a otro tipo de nutrientes llamados fitonutrientes, que pueden tener acciones antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, etc., haciendo que nuestras probabilidades de enfermar sean mucho menores.

En cuanto a la energía, sí nos referimos a las calorías. Pero ojo, no todas las calorías son iguales. No es lo mismo que 1.000 kcal provengan de legumbres, frutos secos, etc., que provengan de patatas fritas, azúcar, etc., lo que son los ultraprocesados.

Aunque la energía sea la misma, el efecto que tiene sobre el organismo es totalmente distinto. Mientras una alimentación saludable a base de vegetales puede darnos mucha energía y sensación de bienestar, una alimentación basada en alimentos ultraprocesados nos dará una sensación de pesadez, hinchazón, malestar, etc.

Esta es una de las razones por las cuales la dieta debe ser totalmente personalizada, ya que el nutricionista será capaz de cuadrar la cantidad de calorías que se ha de comer y los nutrientes que se han de incluir.

Así, si somos susceptibles a sufrir algún tipo de trastorno o síndrome, como por ejemplo la anemia, el nutricionista también tendrá que tener en cuenta que se ha de incluir en mayor cantidad algún nutriente que, en el caso de tener una susceptibilidad a la anemia, sería el hierro.

Por otro lado, si ya tenemos alguna enfermedad o trastorno que afecte a la salud, es conveniente que tengamos una dieta personalizada. Esto no significa que la dieta vaya a curarnos, y quien diga eso os está mintiendo. Pero lo que sí puede hacer es tener un efecto coadyuvante para mejorar la salud de la persona.

Por ejemplo, en una diabetes tipo 2, si incluimos gran cantidad de alimentos fibrosos como verdura, fruta, legumbres, etc., es muy probable que la sintomatología mejore muchísimo ya que los picos de azúcar no van a ser tan elevados, si es que los hubiese teniendo una alimentación basada en alimentos vegetales integrales.

Ventajas sobre el peso

Con respecto al peso, da la sensación de que cuando una persona acude a un nutricionista siempre es para bajar de peso, pero para nada tiene por qué ser así. Son muchas las funciones que tiene un nutricionista cuando una persona acude a su consulta:

Mejora del rendimiento deportivo
Mejora de la composición corporal
Mejora en la sintomatología de alguna patología, etc.

Aun así, hay muchas personas que realizan una dieta para bajar de peso. A pesar de ello, muchas de ellas siempre intentan hacerlo por ellas mismas o copiando alguna dieta y, como hemos comentado anteriormente, seguir una dieta que no está individualizada tiene muchas probabilidades de que al finalizar esta, el peso haya aumentando. Ya no por las calorías que pueda contener la dieta, sino por el efecto rebote.

Una persona que sigue una dieta sin ningún tipo de pauta personal suele sufrir un estrés constante, por lo que al final de esta empieza a comer mucho más y acaba cogiendo bastante peso.

Una dieta individualizada tendrá todo lo que buscas y necesitas, ya que el nutricionista tendrá en cuenta los siguientes elementos:

Alimentos que te gustan
Alimentos que no te gustan
Cantidades de esos alimentos que necesitas
Actividad y ejercicio físico que realizas a lo largo del día
Patologías, etc.

Tener todos estos datos, y muchos más, hará que tu nutricionista tenga la información suficiente para ayudarte a perder grasa corporal, aumentar la masa muscular, o cualquier tipo de objetivo en relación a tu peso.

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Todas las ventajas para nuestra salud y nuestro peso de seguir una dieta personalizada

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por
Guille Andreu

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Correr es una actividad deportiva que involucra sobre todo el sistema cardiorespiratorio, pero también es importantísimo entrenar nuestra fuerza si queremos correr más rápido.

La potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo, por lo que si somos más fuertes, también seremos más rápidos. Obviamente, si queremos darle prioridad a la carrera, no hemos de pasarnos con el volumen o intensidad de nuestro entrenamiento de fuerza porque podría incluso perjudicarnos nuestro rendimiento en carrera.

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de carrera requiere sobre todo de los músculos que se encargan de mantener el core estable y flexoextender rodillas y caderas. Por lo tanto, de poco sirve realizar un press banca, por ejemplo, si buscamos mejorar nuestra velocidad en carrera.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios perfectos para aumentar la masa muscular y fuerza en las piernas. Realmente en corredores no es necesario realizar una sentadilla profunda ya que el movimiento que tienen que hacer las rodillas y caderas durante la carrera no tiene tanto recorrido como en una sentadilla profunda, por lo que perfectamente se puede hacer media o un cuarto de sentadilla para aprovechar toda nuestra potencia y transferir esa ganancia de fuerza a la hora de correr.

Peso muerto

El peso muerto es otro gran ejercicio para trabajar nuestros extensores de cadera y el core, algo importantísimo para nuestra carrera. Si queremos ser eficiente, lo mejor es trabajar este ejercicio de manera convencional ya que realizándolo de esta manera, trabajaremos también los extensores de rodilla.

Arrancada a una mano

Este es un ejercicio que es difícil encontrar en los gimnasios. Es una variante de la arrancada convencional de halterofilia. Para realizar este ejercicio hemos de coger fuerte la mancuerna para que no se nos escape. Empezamos desde una postura como si fuésemos a hacer un peso muerto. A continuación, subimos todo lo rápido que podamos para acabar con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente estirado. Este ejercicio es muy demandante a nivel de potencia, por lo que puede ser de gran ayuda para las personas que quieran correr más rápido.

Sentadilla búlgara con salto

También es importante trabajar las piernas de manera unilateral, y este ejercicio es muy bueno para trabajar la masa muscular y la potencia. Para ello, colocamos el empeine en un sitio alto y que nos sea cómodo para no hacernos daño. Tras realizar la excéntrica, hemos de procurar hacer la concéntrica tan fuerte como para poder llegar a dar un pequeño salto con la pierna que está en contacto con el suelo.

Hip Thrust

El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.

Stability Ball Plank Roll out

Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core. Como hemos comentado anteriormente, el trabajo de core es totalmente necesario si se busca mejorar el rendimiento en carrera. Para realizarlo correctamente tenemos que mantener nuestra posición de plancha con los antebrazos sobre la fitball y, a partir de ahí, mover nuestros hombros manteniendo nuestro core totalmente estable.

Ab Wheel

Este es otro gran ejercicio para trabajar nuestro core. No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.

La cadera debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.

Cuánto volumen incluir

Realizar muchas series a la semana puede ser contraproducente ya que nuestro cuerpo tiene un límite en cuanto a tolerancia al ejercicio se refiere. Por esta razón, es importante que no le demos la misma prioridad como si quisiéramos ganar masa muscular ya que el resultado podría ser la de correr más lento debido a la falta de recuperación.

Por ello, realizar unas 15 series semanales sería más que suficiente para proporcionar un buen estímulo a nuestras piernas y core para poder correr más rápido.

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Si quieres correr más rápido haz entrenamiento de fuerza

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por
Guille Andreu

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Al momento de deshacernos de los kilos de más hay muchos nutrientes  que resultan especialmente útiles. Entre ellos se encuentra la fibra y también las proteínas: te contamos cómo pueden ayudarte a perder peso.

Así contribuyen las proteínas a adelgazar

Las proteínas ofrecen 4 Kcal por gramo y son uno de los nutrientes que más saciedad producen debido a que estimulan la producción de hormonas que reducen el hambre en el cuerpo. Asimismo, favorecen la saciación que determina el fin de una comida. Por lo tanto, ayudan a comer menos y lograr el déficit calórico que necesitamos para perder peso.

Por otro lado, las proteínas demandan un gran gasto de calorías para metabolizarse, favoreciendo así un aumento en el gasto energético que puede facilitar el descenso de peso.

Más allá de todo esto, las proteínas son el único nutriente que no puede almacenarse, sino que se elimina por  orina cuando no se utiliza, y debido a que forma parte de estructuras, puede contribuir al mantenimiento de masa magra, incluido músculo y hueso, al momento de perder peso.

Esto último puede favorecer el adelgazamiento de forma indirecta debido a que la masa muscular es metabólicamente más activa que la masa grasa, es decir, ayuda a quemar más calorías en reposo.

Por todo esto las proteínas son un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta para adelgazar, pues además se ha demostrado que favorecen la quema de grasas en el marco de una dieta hipocalórica junto a entrenamiento regular.

Recomendamos entonces, la ingesta de proteínas magras o acompañadas de buenas grasas que pueden ser de origen animal, como pechuga de pavo o pollo, pescados, mariscos o clara de huevo y quesos frescos o bien, de origen vegetal que encontramos en legumbres, granos enteros, algas desecadas, frutos secos y semillas.

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Si quieres perder peso las proteínas resultan clave y te contamos por qué

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por
Gabriela Gottau

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ocupó los primeros puestos de las tendencias fitness a nivel mundial y no ha salido de esas posiciones. Es un sistema de entrenamiento tan odiado como adictivo a partes iguales. Lo odiamos por su altísima exigencia que nos lleva a la extenuación, pero es adictivo porque nos lleva a superarnos en cada entrenamiento. Cuando lo realices es importante que ejecutes los ejercicios correctos, ya que no cualquiera sirve. ¿Cuáles son dichos ejercicios?

Cuando realizamos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por las siglas en inglés de High Intensity Interval Training) necesitamos ejecutar movimientos con los que seamos capaces de llegar a esa elevada intensidad. Si realizamos un curl de bíceps o unos encogimientos de abdominales estaremos lejos de ese objetivo.

Un verdadero HIIT requiere que no tengamos que detenernos por una fatiga muscular, sino por una fatiga cardiovascular. El curl de bíceps o unos abdominales no elevaran nuestras pulsaciones a gran nivel, y sin embargo después de unas repeticiones nuestra musculatura nos obligará a detenernos. ¿Cuáles son los ejercicios que forman la base de un HIIT real?

Ejercicios cardiovasculares para nuestro HIIT

Carrera al aire libre o en máquina autopropulsada

La carrera es una de las mejores formas de realizar HIIT, puesto que es una de las actividades más demandantes y que se puede regular fácilmente. Hacerlo al aire libre nos permite una libertad y una mayor facilidad para aumentar o reducir la velocidad. Si entrenamos en un club deportivo existen cintas de correr autopropulsadas que también son ideales para este objetivo.

Bicicleta de crosstraining

Las bicicletas de spinning están bien si queremos realizar intervalos de alta intensidad, pero las bicicletas de crosstraining nos dan una ventaja: permiten ejercitar también los brazos. Al mover brazos y piernas a la vez la intensidad es aún mayor, lo que hace de esta máquina una de las más odiadas de los clubes deportivos.

Remoergometro

El remoergometro siempre ha sido la máquina que estaba en la esquina del gimnasio sin apenas uso. Con el auge de CrossFit comenzaron a utilizarse cada vez más, y ahora son una pieza clave en este tipo de centros donde se realizan entrenamientos de alta intensidad.

Skierg

El skierg es otra de las máquinas cardiovasculares que CrossFit catapultó al introducirla en sus competiciones. Al igual que las demás máquinas, se busca estimular la mayor parte de musculatura, puesto que eso hará que el ejercicio sea más demandante.

Cuerda de batalla o battle rope

La cuerda de batalla ya indica que no será fácil el ejercicio por su nombre. Este material se puede conseguir por un precio asequible en comparación con cualquiera de las máquinas anteriores, y permite una gran cantidad de ejercicios que pondrá nuestras pulsaciones por la nubes. Si aún no has probado estas cuerdas, inténtalo simplemente por 20 o 30 segundos y descubrirás que su nombre no está puesto al azar.

Saltos de comba (simples o dobles)

Los saltos de comba pueden ser simples o dobles, siendo estos últimos los que más demanda energética generan puesto que necesitamos saltar un poco más y realizar el giro de la comba más rápido. Este ejercicio solo será válido para utilizarlo en las sesiones de HIIT si lo tenemos controlado. En caso contrario tendremos demasiadas interrupciones por lo que deberemos primero aprender la técnica correctamente.

Ejercicios con barra para nuestro HIIT

Arrancada de potencia o power snatch

La arrancada es uno de los dos levantamientos olímpicos que están presentes en el crosstraining. Es un arma de doble filo porque una mala técnica unida a la fatiga puede producir lesiones. En lugar de hacer una arrancada completa nos centraremos en la arrancada de potencia en la que se mueve menos peso, pero es menos técnica y nos permite añadir más velocidad a nuestros intervalos de alta intensidad.

Cargada de potencia o power clean

La cargada es el otro levantamiento olímpico que encontramos en el crosstraining. Al igual que con la arrancada, debemos realizarlo con buena técnica para evitar lesiones. Para el HIIT es recomendable utilizar la cargada de potencia ya que es menos técnica y nos permite más repeticiones cono menos peso.

Thrusters

Los thrusters son uno de los movimientos más temidos cuando los vemos en la pizarra. Pueden parecer un ejercicio fácil, pero a medida que realizamos repeticiones cada vez la respiración se entrecorta más y aparece la fatiga rápidamente, especialmente si la barra tiene una carga alta.

Ejercicios con mancuerna o kettlebell para nuestro HIIT

Swing (normalmente con kettlebell)

El swing o columpio suele realizarse con kettlebell, aunque si no dispones de una puede ejecutarse también con una mancuerna. Este movimiento simula un esprint, pero parados en el sitio. Elige una carga media o alta y realiza empujes de cadera con velocidad.

Peso muerto sumo con subida al mentón

En este caso encontramos un movimiento doble dentro del mismo ejercicio: peso muerto sumo más subida al mentón. Puede realizarse también con una mancuerna o con barra. El objetivo es que los dos ejercicios se realicen armónicamente y sin pausa.

Ejercicios con el peso corporal para nuestro HIIT

Zancada con salto

Las zancadas con salto producen una gran fatiga general y también local, especialmente en los cuádriceps. Si tenemos que parar el ejercicio por fatiga en las piernas antes que por una fatiga cardiovascular, es mejor escoger otro ejercicio. Un verdadero HIIT debe suponer más carga cardiovascular que muscular.

Burpees

Si ya has realizado algún HIIT en el que había burpees sabrás perfectamente que este ejercicio “es el demonio”. Un ejercicio que no requiere de material ni de espacio, pero que a medida que hacemos repeticiones no vemos el momento en que termine.

Mountain climbers

Los mountain climbers simulan al skipping de pie, o lo que es lo mismo, llevar las rodillas al pecho. Genera una gran subida de pulsaciones a la vez que notamos como se va cargando nuestro abdomen y nuestros brazos al sostener la posición.

Jumping jacks

Este ejercicio lleva presente en entrenamientos militares desde hace décadas. Los jumping jacks no requieren de espacio ni de material y busca movilizar la mayoría de grupos musculares de nuestro cuerpo. No es de los más intensos que podemos introducir en un HIIT, pero sí notaremos como aparece la fatiga cuando llevamos unas cuantas repeticiones.

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“Quiero hacer HIIT y no sé cómo empezar”: 15 ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de alta intensidad

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por
Joaquín Vico

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Con la llegada de las vacaciones de verano, las comidas copiosas y los excesos aumentan a causa de comer siempre fuera de casa y esto acaba perjudicando nuestro sistema digestivo. Existen formas de comer sano sin apenas esfuerzo y una de ellas es gracias a las freidoras de aire.

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En Vitónica | Siete recetas saludables para el aperitivo que podemos elaborar con freidora de aire

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La noticia

Aprovecha esta rebaja para comer más sano en verano: llévate la freidora de aire de Cecotec por menos de 100 euros

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

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