La alimentación puede contribuir en gran medida al control de los niveles de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo.
Fitoesteroles contra el colesterol
Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal cuya estructura resulta muy semejante al colesterol, que sólo se hace presente en organismos animales.
Estos compuestos y su forma reducida llamada fitoestanoles, actúan a nivel intestinal reduciendo la absorción del colesterol y de esta forma, contribuyen a su reducción naturalmente en plasma.
Entre las alimentos que más esteroles vegetales concentran encontramos aceites de maíz o de girasol, aceite de soja, almendras, alubias, maíz, trigo integral y derivados de estos cereales así como también, frutas y verduras en general.
Con la ingesta de estos alimentos en el marco de una dieta equilibrada, podemos lograr la reducción del colesterol en el organismo de forma natural.
Los mejores platos para sumar esteroles vegetales a tu dieta
Si deseamos controlar niveles de colesterol en el organismo mediante una dieta de calidad, te mostramos las siguientes recetas ricas en fitoesteroles que pueden ayudarte a lograrlo:
Pastel fitness de manzana, avena y almendra
Barritas de avena y frutos secos
Garbanzos con maíz salteado
Tarta integral de calabaza y maíz
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
Pan integral con semillas
Mini pizzas de maíz y garbanzos
Bollitos de avena, almendras y semillas
Muffins fitness de plátano y aven
Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras
Estas son 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo con ayuda de una dieta de calidad.
En Vitónica | Si tienes el colesterol alto, estos son los aceites que más te beneficiarán en la cocina
Imagen | Vitónica
–
La noticia
11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.
En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos “expertos” nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.
De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra…), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.
Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.
También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.
Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir
Fountaine 15:45
La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.
Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.
Gunnarsson 10-20-30
Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.
La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope…).
Helgerud 15:15
El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.
Tabata 20:10
El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.
En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas…) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk…).
Tanisho 10:20
El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.
Qué entrenamiento de HIIT es el mejor
Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.
No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.
Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.
Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
–
La noticia
Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.
Llevar una dieta keto para perder peso implica reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. No obstante, los dulces no tienen por qué erradicarse de la misma. Por eso, te mostramos los 11 mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso.
Cómo crear dulces keto saludables
No sólo debemos evitar el agregado de azúcar, miel o siropes a nuestros platos dulces si queremos lograr alternativas aptas para una dieta keto o cetogénica, sino también fuentes de azúcares naturales como frutas u hortalizas.
En su reemplazo, aconsejamos saborizar nuestras preparaciones con una pequeña cantidad de ralladura de limón o naranja, cacao sin azúcar o bien con especias o edulcorantes sin calorías.
Asimismo, podemos emplear chocolate con alto grado de pureza sin azúcar agregado, así como también a lácteos que ofrecerán proteínas de calidad y permitirán incrementar el poder saciante de las preparaciones.
Los mejores postres y dulces para calmar tu tentación sin interrumpir la cetosis
Con el objetivo de calmar la tentación si sigues la dieta keto o cetogénica sin interrumpir la cetosis, dejamos las siguientes recetas de postres y dulces con muy bajo contenido en hidratos:
Cheesecake fitness
Mousse de chocolate keto vegana
Trufas de chocolate y aguacate
Mini muffins keto de arándanos
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Pastel de chocolate keto
Pastelitos de queso sin azúcar
Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas
Bizcocho de limón keto
Pastelitos de chocolate y harina de coco
Panacotta al cacao
Estas son las 11 mejores recetas de postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso de forma exitosa.
En Vitónica | ¿Estas haciendo bien tu dieta keto? Los efectos secundarios si no la haces correctamente
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Los mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cuando se busca perder grasa corporal y/o ganar masa muscular siempre se busca el protocolo nutricional con el que alcancemos nuestros objetivos de la manera más eficiente. Uno de ellos es el ayuno intermitente, que está siendo muy estudiado últimamente.
A pesar de que el primer estudio sobre el ayuno intermitente se publicó en 1972, más de la mitad se han realizados en los últimos 10 años. Es un tema interesante a tratar debido a que en la profesión de nutricionista, nos encontrarnos con personas muy diferentes y hemos de tener varias estrategias a mano para saber cómo ayudarla a conseguir los objetivos que quiera.
El ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta, sino un protocolo que se caracteriza por disminuir la ventana alimentaria y número de comidas diarias. El ayuno intermite no restringe la comida per se ya que durante su práctica se pueden realizar dietas hipo, normo e hipercalóricas de cualquier tipo: altas en proteínas, en hidratos de carbono, en grasas, vegetarianas, veganas…
Qué nos dice la ciencia sobre la pérdida de grasa
Son muchos los autores que comentan que el ayuno intermitente puede beneficiar en la pérdida de grasa de dos maneras:
Mayor adherencia a la dieta.
Una mayor restricción calórica porque hay mayor saciedad.
Por tanto, si una persona realiza ayuno intermitente y esta tiene una mayor adherencia, es decir, tiene mayor capacidad para seguir el planning nutricional y, además, hay una mayor restricción calórica, es un combo perfecto para que la persona que practique este protocolo pierda grasa corporal de manera más rápida.
A pesar de ello, hay algo que comentar y es muy importante. Cuando en los estudios comentan que hay mayor adherencia y mayor restricción calórica, esto no significa que sea para todo el mundo ya que los resultados son estadísticos.
Esto quiere decir que el resultado no es individual y que puede haber personas que no solo no les funcione bien el ayuno intermitente, sino que puede ser peor que realizar cinco comidas.
Por tanto, nuestra recomendación es que si quieres probar el ayuno intermitente, lo primero es que te informes correctamente y le des una oportunidad.
Si ves que este protocolo nutricional no se adapta a ti, no te preocupes porque hay muchos más protocolos que se pueden adaptar a ti para que consigas perder grasa corporal a medida que vaya pasando el tiempo.
Tipos de estrategias del ayuno intermitente
Ayuno 12/12: Es la manera con la que se suele empezar a practicar el ayuno intermitente. Su práctica consiste en 12 horas de ayuno y las otras 12 restantes en hacer las comidas pertinentes.
Ayuno 16/8: Es la forma más común de practicar el ayuno intermitente. En este tipo de ayuno se realiza ayuno durante 16 horas, incorporando los alimentos a lo largo de las 8 horas restantes
Ayuno 20/4: También llamado “la dieta del guerrero”. Se realizan 20 horas de ayuno, por tanto solo hay 4 horas para introducir los alimentos diarios
Ayuno 24/0: Es conocido popularmente como Eat Stop Eat. 1 o 2 veces a la semana se realizan ayunos de 24h, pero nunca seguidos. El resto de días serán ad libitum
ADF (Alternative Day Fasting): 1 o 2 días a la semana, nunca seguidos, se realiza un ayuno de menos de 24h; ingiriendo ese mismo día únicamente un 25% de las necesidades energéticas
Cinco comidas vs ayuno intermitente
A la hora de perder grasa, hacer tanto una como cinco comidas, si se consumen menos calorías que de las que se gastan, se acabará perdiendo peso, aunque el ayuno intermitente tiene unos beneficios que una restricción calórica normal podría no tener:
Hay un mayor mantenimiento de la masa muscular que, es importantísimo para el rendimiento deportivo
Mayor pérdida de grasa si se introducen días de ADF.
Hay mayor flexibilidad con lo que se come, porque al distribuir las calorías en menos comidas, se pueden consumir alimentos más calóricos.
En Vitónica | Estos son los 10 errores más comunes por los que no consigues marcar abdominales
Imágenes | iStock
–
La noticia
¿El ayuno intermitente es realmente una buena opción si quieres perder peso? Esto es lo que dice la ciencia al respecto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Hemos comentado en muchas ocasiones que los superalimentos, en gran medida, nacieron porque la industria ha contribuido a que existan alimentos con efectos muy negativos para nuestra salud. Por ello, de la misma manera que existen alimentos que perjudican gravemente nuestra salud, haciendo que tengamos muchas probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, también hay alimentos que nos protegen mucho ante este tipo de enfermedades metabólicas y endocrinas.
En alguna ocasión hemos hablado sobre algún superalimento, como es el caso del sésamo, un alimento que tiene gran cantidad de calcio, ayuda a que tengamos un pelo fuerte, reduce el colesterol, etc.
En esta ocasión os venimos a hablar de un alimento que todas, o casi todas las personas tiran a la basura. Vamos a hablar sobre: las semillas del melón.
El melón es una de las frutas del verano junto a la sandía. Podemos decir que esta fruta no pasa desapercibida gracias a su sabor dulce, su gran contenido en agua que permite que no nos deshidratemos en verano y porque es rico en vitaminas, minerales y fitonutrientes que son muy saludables.
Uno de los problemas a la hora de consumir el melón, es que se tira una parte muy importante de este que, como hemos comentado anteriormente, son las semillas del melón.
Qué tienen estas semillas que las convierte en superalimentos
Gran concentración de vitaminas y minerales
Sabemos que es de gran importancia que todos los días alcancemos nuestros requerimientos de vitaminas y minerales porque estos tienen un efecto sobre los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Bien, las semillas de melón son muy ricas en vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A y minerales como el potasio.
Protege ante enfermedades cardiovasculares
En el mundo occidental hay una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares y se debe a que la concentración de colesterol, triglicéridos, etc., están por las nubes. Parece ser que las semillas de melón hacen que los niveles de estas moléculas bajen y, por tanto, nuestro riesgo cardiovascular se reduzca.
Mejoran la motilidad intestinal
Las semillas de melón tienen una gran cantidad de fibra, un nutriente importantísimo en nuestro organismo ya que es el alimento favorito de la flora intestinal. Un consumo adecuado de fibra reduce las probabilidades de tener cáncer de colon, disbiosis, etc.
Ayudan a nuestras defensas
Como hemos comentado anteriormente, las vitaminas y minerales que consumimos tienen un efecto sobre muchas funciones y, entre ellas, está el sistema inmune, haciendo que la capacidad de actuar ante problemas sea mayor.
En Vitónica | Estos son los peores alimentos para tu memoria y concentración
En Vitónica | Ejercicio para novatos: cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio y durante cuánto tiempo
Imágenes | iStock
–
La noticia
No tires este superalimento, podría ser bueno para tu corazón
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La enfermedad arterial coronaria es una de las principales causas de mortalidad y morbilidad en el mundo desarrollado. Dicha enfermedad provoca algunos efectos secundarios una vez se ha pasado, por ejemplo, por un infarto de miocardio. Los profesionales de la salud buscan cuál es el mejor tipo de ejercicio físico que puede subsanar dichos efectos secundarios, surgiendo la caminata nórdica como una opción muy interesante.
Ejercicio físico y enfermedad cardiovascular
Algunos los efectos colaterales del infarto de miocardio son una capacidad funcional disminuida y una calidad de vida marcadamente baja. La salud mental es otro de los factores que puede alterarse después de un accidente cardiovascular de este tipo. Es fundamental que se realice una rehabilitación cardíaca para reducir en la medida de lo posible la gravedad de esos síntomas.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) versus entrenamiento de moderada intensidad (MICT)
Puede sonar chocante, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores estrategias para reducir la mortalidad por enfermedad cardiovascular y mejorar la salud mental, superior incluso al entrenamiento de moderada intensidad.
La caminata nórdica ha entrado en juego
En la búsqueda de la mejor opción de entrenamiento se ha realizado una investigación sobre cuál es la utilidad de la caminata nórdica sobre la capacidad funcional, la depresión y la calidad de vida en pacientes que se encuentran en rehabilitación cardíaca.
La marcha nórdica o caminata nórdica se asemeja a esquiar sin nieve, de hecho se originó como entrenamiento para los esquiadores de fondo en momentos en los que no había nieve. Utiliza dos bastones especiales para caminar, que van a ritmo con los pasos realizados.
Este tipo de ejercicio consiste en caminar de forma rápida mientras vamos apoyando los bastones en el suelo, en parte para ayudarnos a ir más rápido y en parte para involucrar al tren superior en el ejercicio. La intensidad puede ir desde paseos a baja intensidad hasta caminatas enérgicas altamente demandables.
Caminata nórdica versus entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Estas caminatas nórdicas enérgicas han conseguido resultados superiores al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y al de moderada intensidad. Ese hallazgo se publicó hace unos meses en la revista Progress in Cardiovascular Diseases, haciendo de este tipo de entrenamiento una excelente opción para mejorar la capacidad funcional, la salud mental y la calidad de vida en general de las personas que han sufrido un accidente cardiovascular.
Hace un par de semanas un nuevo estudio muy similar al anterior, corroboró que la caminata nórdica tiene beneficios superiores en la capacidad funcional, y se puede equiparar en otros efectos positivos al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Tanto si has sufrido algún accidente cardiovascular, como si no, la caminata nórdica energética puede ser una estrategia interesante a implementar para cuidar de la salud del corazón y de la salud mental, en alteraciones como la depresión.
En Vitónica | Los beneficios de la caminata a buen paso: un ejercicio al alcance de toda la población
Imágenes | Unsplash, Flickr, iStock
–
La noticia
Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha. Esta frase se le atribuye a Abraham Lincoln (o alguna similar). Cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular comenzamos a talar el árbol, pero dejamos de lado algunos aspectos que son vitales para alcanzar nuestro objetivo. Antes de nada, detente a “afilar el hacha” con estas estrategias, y será más efectivo el tiempo dedicado a desarrollar tu musculatura.
Estrategias que nos allanarán el camino hacia el aumento de masa muscular
Volumen de entrenamiento y adaptación
La variable más importante para el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero no lo lograremos con un volumen por debajo de un umbral mínimo.
Dicho umbral de volumen mínimo depende de cada persona y va incrementándose a medida que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por ello que deberemos ir incrementando el volumen a medida que eso ocurre para que suponga un desafío.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento es el arma más barata y menos utilizada que genera enormes resultados. ¿Cuántas series realizaste la semana pasada de gemelo? ¿Cuántas repeticiones hiciste en la segunda serie? ¿Con qué peso? ¿Has mejorado en el peso levantado, el número de repeticiones por serie o el volumen de series del gemelo respecto a hace tres meses?
La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular no conocen esos datos. Si no sabemos que hicimos hace un mes, ¿Cómo podemos saber si nuestro entrenamiento ha progresado o si necesitamos ajustarlo? Un diario de entrenamiento marcará un antes y un después en tu objetivo de hipertrofia muscular.
Cantidad de macronutrientes adecuada
Imagina que eres albañil y llegas a tu puesto de trabajo para construir un muro, pero no tienes ladrillos. Eso es lo que ocurre en nuestras fibras musculares cuando no consumimos suficiente proteína. Por más entrenamiento que hagamos, si no estamos en un rango de 1,6g a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal no podremos construir “el muro”.
Superávit energético
Salvo que seas principiante en el entrenamiento de fuerza, situación en la que con muy poco conseguimos resultados, necesitas ingerir más calorías de las que gastas. No es necesario que sea un superávit elevado, pero al igual que la proteína son los ladrillos para nuestro muro, necesitamos trabajadores que lo construyan, y esos trabajadores necesitan energía.
Entrenamiento invisible
El músculo se estimula en el gimnasio y crece cuando descansamos. Un buen descanso nocturno es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no cumplimos con las siete u ocho horas recomendadas de sueño nocturno, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos, y nuestra fisiología no estará trabajando al 100%.
Estimula no destruyas
¿Qué ocurre si te tomas dos botellas de vino en una hora? ¿Y si te tomas la misma cantidad distribuida en una copa por día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo lo gestiona mucho mejor.
Con el entrenamiento ocurre totalmente lo mismo. Es más interesante repartir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques a la semana, que hacerlo todo junto un día. Deja un espacio de unas 48h o 72h entre entrenamiento y estimula tu musculatura más a menudo.
Perseverancia y paciencia: sé la tortuga, no la liebre
Una tortuga perseverante ganará siempre a una liebre que abandona rápido. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar la masa muscular llegan al gimnasio con ganas de entrenar todos los días y a todas horas. Lo hacen la primera semana, la segunda comienzan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al siguiente mes.
Realizar tres entrenamientos cada semana durante todo el año es mejor que realizar semanas de seis entrenamientos, otras de ninguno y otras de dos. Marca un objetivo asequible para tu estilo de vida y tiempo libre, y no lo abandones. Si te marcas un objetivo de asistencia demasiado elevado te sentirás mal al fallar, y eso desembocará en abandono.
En Vitónica | Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El colesterol es un lípido propio de nuestro organismo en el cual puede influir lo que comemos. Te contamos cuáles son los mejores aceites para usar en tu cocina si tienes el colesterol alto.
Aceites ricos en fitoesteroles
Podríamos pensar que el consumo de aceites en grandes proporciones entorpece el cuidado de la salud y eleva el colesterol en el organismo por ser 99,9% grasas. No obstante, todos los aceites vegetales son libres de colesterol y por el contrario, puede ofrecer compuestos beneficiosos para reducir sus niveles en el organismo.
Dado que el colesterol es un compuesto que abunda en alimentos de origen animal, los aceites ricos en fitoesteroles pueden contribuir a la reducción de los niveles de este compuesto en el organismo.
En este sentido, el aceite de maíz, de girasol, de soja y de oliva constituyen excelentes fuentes de esteroles vegetales o fitoesteroles que, en nuestro organismo disminuyen la absorción del colesterol a nivel intestinal y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para reducir sus niveles en plasma.
Por supuesto, siempre se aconseja evitar la cocción con estos aceites y ante todo las frituras, ya que pueden generar grasas trans. Por el contrario, es recomendable priorizar su consumo en crudo o para aliñar diferentes preparaciones, siempre en el marco de una dieta sana.
En Vitónica | Estas son las mejores frutas que puedes incluir en tu alimentación si quieres reducir el colesterol en sangre
Imagen | Pexels
–
La noticia
Si tienes el colesterol alto, estos son los aceites que más te beneficiarán en la cocina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y fuerza no solo en las piernas, sino en todos los músculos que generan una flexoextensión tanto de las rodillas como de las caderas y, por supuesto, el core, que se encarga de mantenernos estables durante todo el rango de movimiento.
Aun así, surgen muchas dudas acerca de este gran ejercicio y, una de ellas, es hasta dónde hay que bajar para hacerlas correctamente o que nos pueda beneficiar.
Antes de ir al meollo del asunto, hay que comentar que lo de realizar correctamente o no una sentadilla, no lo determina la profundidad como muchas personas piensan, sino la técnica con la que se realiza la sentadilla para el objetivo que se busca.
Esto significa que si una persona realiza un cuarto de sentadilla, un tercio o cualquier rango de movimiento no sea una sentadilla profunda, no significa que lo esté haciendo de manera incorrecta, sino que a lo mejor esa persona est realizando la sentadilla de esa manera con un objetivo en particular, tiene una lesión y se está recuperando o está trabajando en su técnica y como ha pasado con todos, está empezando.
Por tanto, en cuanto a la pregunta de hasta dónde hay que bajar a la hora de realizar sentadillas es, depende. Dependerá del deporte que practique y si quiere utilizar el movimiento de la sentadilla con el fin de transferirla a algún otro gesto en particular.
Como sabréis, hay deportes de todo tipo y que involucran una gran cantidad de gestos, por lo que no es lo mismo un futbolista que un halterófilo o un luchador.
Por ejemplo, en deportes como el fútbol, velocistas, etc., no requieren de ejecutar una sentadilla completa, ya que el gesto que tienen que realizar estos deportistas están completamente alejados de lo que es una sentadilla profunda, por lo que es tontería realizarla de esa manera cuando no van a poder aprovecharlo.
En este tipo de deportes, con realizar un cuarto o un tercio de sentadilla es más que suficiente ya que, si os fijáis bien, cuando estas personas realizan gestos de potencia, como mucho realizan una ligera flexión de rodillas y de cadera, por lo que practicar únicamente ese gesto en la sentadilla, será lo más eficiente para mejorar ya que, de hacerlo de manera profunda hará que se cansen más y no puedan aprovechar por completo todas las ventajas que ofrece una sentadilla profunda.
En otros deportes como el powerlifting o el culturismo con realizar media sentadilla o un poco más (en caso del powerlifting) es suficiente ya que las ganancias de fuerza, masa muscular y la calificación de los jueces en el caso de powerlifting será positiva.
Hay personas que practican culturismo y powerlifting que realizan una sentadilla profunda y, ojo, no está mal y tampoco es que sea ineficiente, pero probablemente vaya a dar mejores resultados a largo plazo una media sentadilla porque la carga sobre el sistema nervioso central no es la misma que si hacemos una sentadilla profunda.
Obviamente, el hacer una sentadilla profunda tiene más consecuencias a nivel nervioso que hacer una media sentadilla porque el rango de movimiento es mayor y, por tanto, el peso que tiene que mover se prolonga, haciendo que nos encontremos más cansados tanto para la misma sesión como para las siguientes en caso de no descansar correctamente y llevar un planning nutricional adecuado a nuestras necesidades.
En caso de la halterofilia, lo más correcto es realizar una sentadilla profunda. Esto se debe a que los movimientos de competición de la halterofilia, que son el snatch y el clean and jerk, requieren de posicionarse rápidamente debajo de la barra haciendo una completa flexión de rodillas y cadera.
Realizar una sentadilla profunda permitirá que, al estar debajo de la barra y con la máxima flexión de las articulaciones, genere la suficiente fuerza como para completar el movimiento.
En Vitónica | Ejercicio para novatos: cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio y durante cuánto tiempo
En Vitónica | Ese zumo de naranja que te tomas en el desayuno no es tan saludable como pensabas
Imágenes | iStock
–
La noticia
Hasta dónde tienes que bajar en las sentadillas para hacerlas correctamente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
