Tom Holland se ha hecho muy famoso en los últimos años gracias a su representación de Spiderman en las últimas tres películas. El jovencito al que todos adoramos en ‘Spider-man: Homecoming’ se ha vuelto un adulto que, ahora, interpreta a Nathan Drake en la recién estrenada ‘Uncharted’.
Algo que nos sorprendió muchísimo fue su increíble cambio físico en el que se le veía con más masa muscular y menos grasa corporal, mostrando un cuerpo y un six-pack muy estético.
Todos los que hemos buscado conseguir un six-pack, sabemos lo complicado que puede volverse a veces, ya no solo por las estrategias a seguir, sino por el estrés, apetito, etc. que se puede llegar a tener cuando tienes un porcentaje de grasa bajo.
Aun así, George Ashwell, el entrenador de Tom Holland, hizo también un magnífico trabajo guiando al actor hacia el físico que ambos se propusieron.
A principios del año pasado, Esquire le hizo una entrevista a George Ashwell para que contara los secretos de cómo consiguió que Tom Holland tuviese un físico con el que nos sorprendió a todos.
Cómo se conocieron
Para quienes no lo sepan, George Ashwell es cofundador de Before The Lights , un espacio de entrenamiento privado que equilibra el entrenamiento personal, la rehabilitación de lesiones y el asesoramiento nutricional.
George Ashwell fue recomendado por el agente de Tom Holland, porque este último estaba atravesando por una serie de lesiones mientras entrenaba con otro preparador físico.
Cómo lo hicieron
Lo primero que hicieron, antes que aliviar los síntomas de la lesión, fue ir a la raíz de esta, procurando que no le diesen más problemas en el futuro.
Seguidamente, tuvieron que trabajar para la película Cherry, en la que tenía que interpretar a un drogadicto, por lo que durante de seis a ocho semanas, estuvieron con un gran déficit calórico mientras realizaban mucho ejercicio cardiovascular.
En este momento era importante perder toda la grasa posible sin perder demasiado músculo para que la recuperación no fuese tan complicada. Tras grabar la primera parte de la película, rápidamente tuvieron que conseguir un mayor volumen a base de masa muscular y sin nada de grasa, por lo que realizaron pesas y cardio de baja intensidad.
Con este entrenamiento de pesas, como tenía que interpretar a un marine, George Ashwell comenta que “se centró en múltiples grupos musculares cada día para lograr un progreso constante y uniforme en lugar de un volumen rápido”.
Según palabras de George Ashwell, el entrenamiento de Tom Holland “sería un circuito de todo el cuerpo dividido en tal vez un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y un tirón horizontal, (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empuje y un tirón vertical”
Después de la película de Cherry, continuaron con el siguiente entrenamiento para las películas de ‘Uncharted’ y ‘Spider-Man’.
Es una rutina HIIT que permite un aumento de masa muscular sostenible en el tiempo en el que hay que completar cuatro series con el menor tiempo de descanso entre ejercicios y sólo un minuto de descanso entre series.
Tom Holland y George Ashwell comentaban que para estas dos películas lo que necesitaban era un cuerpo funcional, flexible y no tan voluminoso. Para ello, incluyeron algunos de los siguientes ejercicios de la rutina de Holland. ¿La ventaja? Con poco material los puedes hacer en casa.
Bear Crawls
Este ejercicio se hará durante 60 segundos. Este ejercicio se podría considerar como un calentamiento previo a los siguientes ejercicios. Permite una mayor funcionalidad de los músculos evitando cualquier tipo de lesión posterior.
Shoulder taps
En este ejercicio se harán un total de 20 repeticiones por lado. Es como trabajar una plancha pero con un plus de dificultad, ya que en lugar de tener cuatro puntos de apoyo, únicamente tendremos tres. Este ejercicio es muy útil para trabajar el core.
Dumbbell thrusters
Este ejercicio, al igual que el anterior, se trabajará en un total de 20 repeticiones. Los dumbbells thrusters se han hecho muy famosos sobre todo por el CrossFit. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas, dejarlas reposadas en los hombros, realizar una sentadilla y cuando estés haciendo la parte concéntrica, subir lo más rápido posible para luego hacer un press militar. Con este ejercicio trabajaremos tanto las piernas como los hombros.
Renegade rows
También se realizan series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio, al permanecer en una posición de plancha, permite trabajar el core a la vez que la espalda gracias al trabajo de remo.
Flexiones
Esta rutina de ejercicios acabaría realizando entre 20 y 30 repeticiones de este ejercicio tan famoso para trabajar el pectoral.
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Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para ‘Uncharted’ y ‘Spider-man: No way home’
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Guille Andreu
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Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta, para garantizar su inclusión en la mesa diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener
La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.
Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.
Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.
Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.
Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso
La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.
Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos
Tal como otras vitaminas del grupo B, la vitamina B2 tiene gran influencia en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro cuerpo.
Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.
Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.
Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa
La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en nuestro cuerpo y obtener energía.
Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios siendo fundamental para prevenir problemas circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.
La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien, semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.
Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso
La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una función muy importante en el metabolismo de las grasas.
No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.
Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.
Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios
La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.
Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.
Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes
La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.
Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.
Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular
El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a ésto, en el embarazo.
No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.
Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.
Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos
La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.
Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.
Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Vitamina A: para la salud visual y de la piel
La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.
Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.
Vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.
La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.
Vitamina E, un potente antioxidante
La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.
Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.
Vitamina K: la vitamina de la coagulación
La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para la distribución del calcio en el organismo, y la formación de estructuras óseas.
Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y deshidratados.
Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.
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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta
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Gabriela Gottau
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Los smartwatch se han convertido en un producto que están en nuestro día a día desde hace ya varios años. Sustituyen a los relojes clásicos por su versatilidad y porque nos facilitan las cosas en muchas ocasiones.
Este Huawei Watch GT Runner salió al mercado a principios de este mismo año, 2022. Llevamos usándolo tres semanas y lo cierto es que nos ha maravillado en todos los aspectos.
Un reloj muy cómodo
En lo primero que nos hemos fijado es que el reloj es comodísimo y no hace daño cuando lo llevamos puestos durante horas. Esto se debe a que la correa es totalmente de silicona, siendo muy maleable, flexible. Esto sobre todo se debe a que como el reloj está hecho sobre todo para deportistas, tienen que estar seguros de que no va a ser un reloj incómodo de llevar mientras estamos realizando nuestra actividad deportiva.
Características físicas básicas del smartwatch
Como en todos los smartwatch, tenemos una gran cantidad de sensores para poder hacer todas las mediciones del ritmo cardiaco, del sueño, estrés, etc.
Por otro lado, tenemos únicamente dos botones; uno de ellos es el botón HOME, que es una rueda para poder acceder al menú y entrar en las aplicaciones que hay. El otro botón, el SPORT·LAP, es un botón que podemos personalizar desde la aplicación SALUD de Huawei, aplicación que tendréis que descargar desde la AppGallery de Huawei también.
Finalmente, el material de la pantalla de este smartwatch es vidrio de aluminosilicato.
Batería
La batería ha sido una grata sorpresa ya que hay algunos relojes que los tienes que estar cargando cada muy poco tiempo aunque no se utilice mucho, dificultando que pueda facilitarte en las tareas del día a día.
Este smartwatch, aunque sí es verdad que le hemos estado dando muchísimo uso, ha llegado a durar una semana, aunque si no sois personas que usáis mucho otras opciones del reloj, os puede durar perfectamente dos semanas.
Cómo enlazarlo con tu móvil
Lo primero de todo, es descargar un aplicación que he comentado anteriormente, que es la aplicación SALUD de Huawei. En la app, buscas la opción Dispositivos-Añadir-Relojes inteligentes y lo conectas a tu reloj nuevo.
Muy buena relación calidad-precio
Aunque es cierto que el reloj como tal es algo caro, para todo lo que lleva incorporado es un trato justo. Lo podemos encontrar por 299 euros.
HUAWEI WATCH GT Runner
Sus sensores
Nada más encender el reloj tenemos la pantalla principal (la esfera del reloj, la cual puedes cambiar por otras opciones si la que trae predeterminada no nos gusta), donde podemos ver la hora, la presión atmosférica, la altitud, cuándo sube y baja el Sol, la temperatura, etc.
En caso de ser runners, nos viene muy bien todos estos sensores, ya que nos permite saber, sobre todo si hay runners que les gusta las condiciones más extremas, como es el caso de correr en montaña, conocer las condiciones atmosféricas del entorno.
Es importante saber que a mayor altitud y menor presión (ambas condiciones van cogidas de la mano), más difícil nos resultará hacer la carrera porque habrá menor cantidad de oxígeno en el ambiente.
Además de ver las condiciones atmosféricas, tenemos un sensor de ritmo cardiaco, acelerómetro y giroscopio que funcionan extremadamente bien con el fin de poder obtener todos los datos de nuestra carrera.
El módulo de frecuencia cardiaca recientemente actualizado incluye ocho fotodiodos en una disposición circular y dos conjuntos de fuentes de luz, combinados con una lente de cristal curvado para un uso cómodo y una reducción de las interferencias de la luz externa. El algoritmo de la Inteligencia Artificial se ha mejorado para filtrar las señales de ruido con mayor eficacia, lo que permite una monitorización precisa de la frecuencia cardíaca incluso durante el ejercicio extenuante.
También hay que comentar que este reloj no es específico para runners, ya que también puede ayudar a personas que caminan, hacen ciclismo, esquí, remo, natación (no superar los 40 o 50 metros de profundidad), etc., a monitorizar su actividad física.
Su GPS es un GNSS que permite un posicionamiento preciso de la pista. Además este smartwatch es compatible con los cinco principales sistemas de navegación por satélite, llamadas simultáneas de doble banda en tiempo real, mayor velocidad de búsqueda de satélites y un posicionamiento más preciso.
La antena está protegida por un material de fibra compuesta y se oculta dentro de la lengüeta del reloj. El innovador diseño de la antena flotante reduce significativamente el peso y las interferencias, a la vez que proporciona una mejor conectividad y rendimiento del GPS.
Puedes visualizar y periodizar tu progreso y entrenamiento
A la hora de ir haciendo carreras, todos estos datos se quedan almacenados. De hecho, proporciona evaluaciones basadas en datos multidimensionales que incluyen la frecuencia cardíaca, el ritmo, la distancia y la frecuencia de carrera históricos, recibiendo un desglose preciso de tu capacidad actual para correr y su comparación con tus objetivos.
Con todos estos datos, también podrás conocer el momento adecuado para descansar después de una sesión de alta intensidad y cuál es el volumen de entrenamiento adecuado para ti, gracias a la función Carga de Entrenamiento Semanal. Con esto tendrás menos probabilidades de lesión que, como todos sabemos, es lo que más limita a la hora de progresar en las carreras.
Este smartwatch va mucho más allá, con todos los datos que tenga nuestros sobre las carreras que hemos corrido, proporciona datos y sugerencias de entrenamiento con factores científicos, incluyendo niveles de fatiga, tiempo de recuperación, intensidad de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, índices de entrenamiento, etc.
Aunque no es como tener un entrenador personal, para aquellas personas que no se lo puedan permitir, con los datos que nos proporciona el reloj, podemos ir poco a poco avanzando en nuestro objetivo.
Entrenador IA Running
Hablando de entrenadores personales, este smartwatch permite con los datos que obtiene de nosotros (sexo, edad, peso, frecuencia cardiaca…), personalizar un plan dividido en 4 periodos de entrenamiento -inicial, de mejora, de consolidación y de reducción- obteniendo un camino claro que te ayudará a mejorar al ritmo adecuado.
Tiene otro dato bastante curioso que es el de guía de voz en tiempo real, que mientras corremos, la función de entrenador de voz en tiempo real puede informarnos de nuestra frecuencia cardiaca, ritmo y otros datos, haciendo que nos concentremos más en la carrera y no tanto en lo que marca el smartwatch.
Otras funciones
El Huawei Watch GT Runner tiene otras funciones como por ejemplo la de atender llamadas gracias al altavoz que tiene incorporado entre los dos botones que hemos comentado al principio de esta review. Gracias a esta incorporación ya no será necesario que tengamos que utilizar el móvil para hablar con quienes nos llaman, a no ser que no queramos que se nos escuche la conversación.
Gracias al altavoz, también tenemos la opción de incorporar música, por lo que a la hora de correr, trabajar, etc., podemos escuchar nuestra música favórita desde nuestro dispositivo. Y hemos de reconocer que se escucha bastante bien.
Gracias a las muy variadas aplicaciones que tiene el reloj, podemos estar al tanto de ciertos parámetros de nuestra salud como la medición de oxígeno en sangre, nuestras horas de sueño, nivel de estrés…
También contiene otras aplicaciones como un calendario para saber a giro de muñeca qué actividades laborales o no laborales nos hemos agendado, una linterna, alarma, cronómetro, temporizador, etc.
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Huawei Watch GT Runner: ponemos a prueba el reloj con entrenador personal en tu muñeca
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Guille Andreu
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Aunque la siesta se considera una rutina diaria normal para los bebés y los niños pequeños, muchas personas adultas siguen durmiendo siestas durante el día a lo largo de su vida.
Las estimaciones sobre la frecuencia de las siestas varían considerablemente. En una compilación de encuestas de varios países, la frecuencia de las siestas (al menos una vez por semana) varió del 36% al 80%.
La encuesta más reciente de ‘Sleep in America‘ indicó que el 46 % de los encuestados tomó siestas al menos dos veces en el último mes, con una duración promedio de la siesta de aproximadamente 1 h.
Factores que influyen en los beneficios de las siestas
Las personas eligen tomar siestas por una variedad de razones. Mientras que algunos toman siestas en respuesta a la pérdida de sueño, otros simplemente toman siestas para disfruta.
La siesta es una solución práctica para la somnolencia diurna de los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del sueño. Aun así, incluso para las personas que generalmente duermen lo que necesitan todas las noches, la siesta puede generar beneficios considerables en términos de estado de ánimo, estado de alerta y rendimiento cognitivo.
Varios factores pueden influir en el grado de beneficio acumulado de una siesta. Por ejemplo, la calidad del período de sueño anterior, la duración de la siesta y el momento de la siesta. Otros factores, como las características propias de las personas (edad, género, grado de somnolencia en el momento de la siesta…) pueden influir en los beneficios de la siesta. Además, los que duermen la siesta regularmente pueden obtener más beneficios de la siesta.
Beneficios de las siestas
Muchos investigadores han confirmado los beneficios de la siesta para el desempeño de la vigilia, en trabajadores del turno de noche, durante la privación parcial del sueño y para personas que no tienen privación de sueño.
Los beneficios que se han observado es que la siesta mejora el estado de ánimo y los niveles subjetivos de somnolencia y fatiga. Es particularmente beneficioso para el desempeño en tareas, como el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y el reconocimiento de símbolos.
Siesta vs otras medidas para combatir el sueño
Varios estudios han investigado los beneficios de la siesta en comparación con otras medidas para contrarrestar la somnolencia, como la cafeína y otros estimulantes.
Por ejemplo, compararon los efectos de una siesta con los de la cafeína y encontraron que los beneficios derivados de una siesta eran menos variables y duraban más que los de la cafeína.
Encontraron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína era superior a cualquiera de los dos solo. Por otro lado, compararon la siesta, la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara como medios para combatir la somnolencia a media tarde. Descubrieron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína fue superior para aliviar la somnolencia subjetiva y mejorar el rendimiento.
Finalmente realizaron un estudio similar, comparando los efectos de las siestas, modafinilo y el tratamiento combinado sobre el rendimiento durante la privación del sueño. Los autores encontraron que las siestas condujeron a beneficios en el rendimiento cognitivo y que estos beneficios aumentaron aún más cuando se combinó modafinilo con una siesta. Los beneficios incluyeron un tiempo de reacción mejorado y un aprendizaje mejorado en una tarea de seguimiento. Estos resultados son similares a los encontrados en otros estudios con el estimulante cafeína.
Cuál es la duración óptima
Varios estudios han variado sistemáticamente la duración de la siesta para determinar la siesta más corta que se puede tomar para lograr los máximos beneficios.
Al mismo tiempo, estos estudios tenían como objetivo determinar la siesta más larga que se puede tomar sin provocar una inercia sustancial del sueño.
Una serie de estudios se han centrado recientemente en identificar la duración “ideal” de la siesta, utilizando como participantes a adultos jóvenes sanos sin antecedentes de dificultades para dormir.
Parece ser que una siesta de 5 minutos produce pocos beneficios, pero a partir de tan sólo 10 minutos se producen mejoras documentadas en distintas pruebas como la somnolencia subjetiva, fatiga, rendimiento cognitivo, etc.). Siestas largas de entre 45 y 90 minutos también han mostrado mejorar la memoria, sin embargo, algunos estudios muestras un marcado aumento en el riesgo cardiovascular entre aquellas personas que realizan siestas largas.
Es muy probable que la siesta no sea la causa de estos problemas, sino la consecuencia de personas somnolientas por distintas causas como peores hábitos del sueño, problemas subclínicos, etc.
Nuestra conclusión es que se realicen siestas de entre 10 y 30 minutos sería lo ideal para afrontar el resto del día con más energía. Pero sobre todo, lo más importante, es tener una buena calidad del sueño:
Alejarse pantallas antes de dormir
Tener una temperatura entre 15-20ºC
No consumir estimulantes antes de dormir
Tener un colchón cómodo
Realizar ejercicio físico
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Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción
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Guille Andreu
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Las redes sociales son un medio de comunicación que ha venido para quedarse y son muchas las influencers que han visualizado los términos de ‘Body Positive’ y ‘Body Neutrality’. También han conseguido dar voz a los cuerpos naturales y al hecho de ser fiel a uno mismo. ¿Pero qué significan realmente estos términos y cómo nos están afectando?
Marina Esteve Grifo, psicóloga general sanitaria, nos explica que el ‘Body Positive’ se basa en la idea de que hay muchos tipos de bellezas y que podemos querer nuestro cuerpo dejando de lado los estándares de belleza de la sociedad. “Es un movimiento centrado en integrar actitudes positivas hacia nuestros cuerpos“, sostiene. Mientras tanto, el ‘Body Neutrality’ se enfoca poder cuidar y disfrutar tu cuerpo, refiriéndose a éste como una máquina que hace muchas cosas por ti como, por ejemplo, sentir un abrazo, oler, besar, etc. Es decir, te invita a ver tu cuerpo más allá de una valoración física.
¿Favoreciendo la baja autoestima?
No obstante, la experta detalla que la fama que ha obtenido este movimiento puede volverse en contra de sus propósitos iniciales ya que hay personas que no tienen una autoestima estable o que pueden tener una visión distorsionada de su cuerpo y que cualquier comentario puede influir en su percepción. Además, recoge que los comentarios frecuentes en torno al peso podrían ser un factor para desarrollar una autoestima baja, lo que puede llevar a desencadenar problemas psicológicos y emocionales, como por ejemplo: inseguridades, ansiedad, depresión, problemas de alimentación, obsesiones, etc.
“Nos enseñan que no todos los cuerpos son iguales, pero que hay cuerpos y caras más bonitos que otros y que, en función de donde te localices adquirirás diferente valor. Esto solo nos hace evaluar nuestro propio cuerpo y favorecer la bajar la autoestima, partiendo de una creencia errónea que evita la aceptación y validación de uno mismo”, añade.
Body Positive vs Body Neutrality
Si algo queda claro es que el ‘Body Positive’ es un movimiento que surge con el objetivo de dar voz a la diversidad de cuerpos, fomentando la importancia de quererse a una misma, independientemente de las tallas. Así nos lo cuenta Elisa Vegas, psicóloga general sanitaria, quien recoge que este movimiento supone la adopción de una filosofía de vida basada en la positividad extendiéndose más allá del físico para aplicarla al día a día.
Nos explica que el ‘Body Neutrality’ se presenta como una alternativa que aboga por establecer una relación neutra con nuestro cuerpo, ni positiva ni negativa, alertando de los peligros que puede acarrear la presión de tener que “pensar siempre en positivo”.
“Sabemos que una relación negativa con nuestro cuerpo y nuestra apariencia física puede ocasionar graves problemas de salud como, por ejemplo, los trastornos de la conducta alimentaria. Pero una relación excesivamente positiva, ¿no es sino la otra cara de la misma moneda?”, se pregunta la experta. Recoge además que un exceso de positivismo o, como se conoce popularmente, de positividad tóxica, hace que toda la responsabilidad recaiga en la persona con mensajes como de ti depende ser feliz, si te esfuerzas lo suficiente conseguirás amar tu cuerpo, es cuestión de tu actitud lograr sentirte bien con tu físico o ser positiva es tu elección.
Cuando mantener una actitud positiva se vuelve una obligación
De esta manera nos cuenta que se obvia, por tanto, algo fundamental: el contexto. Vivimos inmersos en un contexto que fomenta un estilo de vida que roza lo idílico en el que todo es felicidad y se niega cualquier señal de malestar. “¿Qué pasa entonces si no consigo sentirme bien con mi propio cuerpo? ¿Si hay días que me siento triste o frustrada ante el espejo?“, se cuestiona. El problema, nos explica, radica en que amar tu cuerpo y mantener una actitud positiva se vuelve una obligación, convirtiéndose esto en un patrón de comportamiento tan rígido que choca con la realidad.
“La realidad es que pensar siempre en positivo no es real ni saludable. Por mucho que intentemos evitar nuestras emociones, las necesitamos para sobrevivir (incluidas con las que nos resultan más desagradables) y que el sufrimiento forma parte de la vida y vamos a tener que convivir con él, nos guste o no”, asegura Vegas.
Concluye que la clave de nuestra salud psicológica está en la flexibilidad frente a la rigidez. En estar abiertos a nuestra experiencia emocional, sin juzgarla: “Promover la aceptación es el objetivo fundamental si queremos gozar de una buena relación con nuestro cuerpo y nuestra autoimagen”.
Y nos recuerda que cuando hablamos de aceptación hay que hacer un matiz importante: aceptar no es ponernos las gafas de la positividad y verlo todo de color de rosa. “Aceptar también implica que puede haber cosas de nuestro cuerpo que no nos gustan, que puedes permitirte no amar cada centímetro de tu cuerpo, cada arruga, cada estría… que puedes permitirte no sonreír frente al espejo cada vez que te miras, pero eso no va a impedir que puedas seguir viviendo la vida que quieres vivir”, concluye Elisa Vegas.
El Body Neutrality y la aceptación
Isora Medina Rodríguez, experta en coaching profesional y mindfulness, opina que para ella el tema habla de la libertad y de nuestro primer espacio en propiedad que es nuestro cuerpo. “Estamos tan cansadas de escuchar consejos que por fin le ponemos sentido crítico al bombardeo de mensajes de cómo tenemos que ser. La idea de estar siempre alegre. Pues no, la tristeza también es una emoción necesaria. El tema es la aceptación de la realidad, lo que estamos viviendo, y luego, decidir qué queremos y ponernos en marcha”.
Opina que no todo nos vale a todas, a algunas les será útil el concepto del ‘Body Positive’, pues las libera de tener que cumplir unos cánones de belleza imposibles y otras, van más allá con el concepto de no tener que ser ni siquiera bonitas. En este sentido, la coach personal nos recuerda la importancia de razonar y que cada mujer, fuera de de marcos conceptuales, elija: ser, pensar, sentir y actuar como ella quiera.
¿Son realmente tan diferentes ambos movimientos?
Rocío Pérez Lobato y Carmen Montoro García, psicólogas y codirectoras del Centro de psicología Promethea, sostienen que el ‘Body Neutrality’ se origina como si fuera el movimiento opuesto al ‘Body Positive’ y, en su opinión, no es así: “En el ‘Body Positive’ lo que se pretende es observar lo que no nos gusta de nuestro cuerpo y transformarlo en positivo. Sería algo así como, por ejemplo, pensar que me gustan mis piernas, mi celulitis y las amo”.
“Mientras tanto, en el ‘Body Neutrality’ se intenta transformar lo que vemos desagradable de nuestro cuerpo en términos funcionales y racionales, por lo que se deja fuera la emoción. Por ejemplo: yo amo mis piernas porque ellas me ayudan a correr”, exponen las expertas.
Recogen que lo que subyace en ambos es la evitación de las vivencias desagradables que nos puede producir nuestro cuerpo: vergüenza, ansiedad, inseguridad, miedo… Y consideran que ésta es la clave: hay que aceptar el cuerpo y las emociones que él nos produce sin que esto nos bloquee, condicionando nuestra conducta.
Pros y contras del movimiento Body Neutrality
Las psicólogas de Promethea aseguran estar de acuerdo con algunos planteamientos que establece el ‘Body Neutrality’ porque les parecen sanos, como puede ser observar nuestro cuerpo y aceptarlo, darnos cuenta de los
juicios que hacemos sobre nuestro cuerpo y observarlos… Y tener la certeza de que somos más que nuestro cuerpo.
Así mismo, y según su propio criterio, recogen que esto puede dar una falsa sensación de aceptación hacia el propio cuerpo: “Desde la terapia de aceptación y compromiso, se entiende la aceptación como observar los juicios que aparecen (en este caso en relación a nuestro cuerpo, y no
luchar contra ellos, permitiéndoles estar ahí, dándoles su espacio)”.
En el ‘Body Neutrality’ se cambian los juicios por comentarios sobre la utilidad del cuerpo y en este sentido las expertas consideran que no es un proceso válido de aceptación.
“Si decimos yo no necesito cambiar mi cuerpo estamos condicionando a la persona a que no pueda modificar lo que quiera de su apariencia. Como si el hecho de cambiar algo fuera negativo. Sabemos que esto llevado a cabo de forma obsesiva, se podría convertir en un problema, pero el resultado podría ser diferente si lo hacemos de una forma regulada. No entenderíamos que se dijera que no necesito cambiar mi mente, entendemos que aunque con ella pensemos podemos modificarla, formándonos más, potenciando nuestras capacidades, cambiar nuestra perspectiva sobre algún tema, en definitiva siendo más flexibles mentalmente”.
El Body Neutrality y los TCA
La nutricionista Victoria Lozada apunta que el ‘Body Neutrality’ tratar de mantenernos lo más neutras posibles con nuestra forma de vernos al espejo, con nuestra imagen corporal y con nuestra relación con nuestro cuerpo. “Va de aceptación. Nos dice que no tenemos por qué amar todo nuestro cuerpo y no por eso éste merece menos respeto”, aclara.
Explica que no se enfoca en el cuerpo es bonito o un objeto de deseo, que es básicamente lo que hace la cultura de la dieta y el patriarcado, que se focaliza en que nuestros cuerpos deben ser admirados.
En este sentido, recoge que funciona mejor que el ‘Body Positive’ porque en éste la idea de que hay que amar el cuerpo sí o sí… pero esto es muy difícil cuando a nivel médico, laboral o social no es así y pasa a ser un positivismo tóxico que no nos ayuda en absoluto.
Uno de los aspectos positivos con este nuevo movimiento es que la relación con el ejercicio cambia: “Ahora lo hacemos para disfrutar, desconectar, hacer algo que nos gusta y no necesariamente para tener que transformarlo o cambiarlo a toda costa. Siempre desde el amor y nunca desde el odio. Es lo mejor porque nos recuerda que merecemos ese autocuidado y respeto y no nos fuerza a hacer ejercicio desde el castigo ni dietas restrictivas“.
Por otro lado, y respecto a este movimiento, Patricia Vicario Jiménez, dietista nutricionista del centro de psicología Promethea, considera que lo ideal sería convivir en una sociedad con una percepción neutra de nuestro cuerpo, no juzgarnos ni juzgar a los demás por su apariencia y no hacer comentarios acerca de la apariencia física de las personas.
Por desgracia, la experta tiene la certeza de que esto no no es así: “Los TCA (trastornos de conducta alimentaria) son un problema social, no individual”. Y nos explica que el movimiento ‘Body Neutrality’ puede cambiar la percepción de nuestros cuerpos, bajarla a un segundo plano y ver más allá de la apariencia física de las personas.
En este sentido, asegura que este movimiento podría ayudarnos a tener otra visión o percepción de las personas sin que importe su apariencia. “Me encantaría poder afirmar que puede prevenir los TCA pero al igual que en el movimiento ‘Body Positivity’ todo dependerá de la percepción subjetiva de cada persona y sus circunstancias“, apunta.
Desde su experiencia, Vicario Jiménez confiesa que en su consulta, y casi de forma general, las personas tienen un diálogo interno muy negativo hacia su propia persona. “Nos hablamos a nosotras mismas desde el juicio, la culpabilidad, las prohibiciones… y creo que ambos movimientos (tanto el ‘Body Positive’ como el ‘Body Neutrality’) pueden favorecer a que nos cuestionemos si realmente queremos cumplir con los estándares de belleza preestablecidos (normalmente irreales) y a favorecer que ese diálogo interno fluya de forma mucho más compasiva y amable con nosotras mismas”, concluye la nutricionista.
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Del body-positive al body-neutrality: del amor al respeto del propio cuerpo y su efecto en la salud mental
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por
Marta Díaz de Santos
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El entrenamiento intenso tiene un problema, que existe, pero del que no se suele hablar. Es algo que fecta más a mujeres, pero también ocurre en hombres. Hablamos de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Es uno de los motivos de la importancia de fortalecer el suelo pélvico, tanto en mujeres como en hombres.
En el caso de la mujer, como decimos, estos problemas son más frecuentes, por lo que vamos a prestarles la atención que merecen y a recomendar la técnica de abdominales hipopresivos como medida preventiva y de tratamiento.
Incontinencia y problemas del suelo pélvico
Existen diversos estudios sobre el tema. Vamos a rescatar algunos en los que hablan de mujeres jóvenes y deportistas, algo que nos parece sinónimo de salud:
En un grupo de casi 1500 instructoras de fitness con una edad media inferior a los 33 años, encontraron que el 26,3% padecían problemas de incontinencia urinaria, que aparecía al realizar ejercicio físico, o bien al toser o estornudar.
En una encuesta a 291 deportistas (categorías como voleibol, bádminton, gimnasia, danza…) un 51% admitió tener problemas de incontinencia urinaria. La edad media era inferior a 23 años.
En este estudio con 106 mujeres jovenes deportistas, el 41% declaró tener problemas de incontinencia la hacer ejercicio, pero solo un 5% comentó su problema con su médico.
En definitiva, los problemas de incontinencia de esfuerzo derivados de la práctica deportiva son una realidad problemática para mujeres jovenes. También ocurren estos problemas en mujeres que hacen deporte a nivel aficionado, por ejemplo, corredoras ocasionales, aficionadas al gimnasio…
Son más frecuentes en deporte que curse con mucho impacto, salto, esfuerzos importantes pero poco duraderos (levantamiento de cargas) y merecen atención y tratamiento preventivo y para eliminar el problema si ya existe.
Hipopresivos y fortalecimiento del suelo pélvico
Los elementos (músculos y estructuras) que forman el suelo pélvico deben estar preparados para resistir los esfuerzos del día a día, pero también esfuerzos intensos y repetidos como los que se producen en el ejercicio físico.
Existe la posibilidad de que un entrenamiento intenso en una actividad deportiva que ejerza presión sobre el suelo pélvico termine debilitándolo y haciéndolo sensible a sufrir problemas, como la mencionada incontinencia.
Pero existen medidas preventivas, como un programa de ejercicios hipopresivos, donde se entrenan músculos relacionados con el suelo pélvico. El entrenamiento se realiza de una manera en la que estos músculos no sufren y se mejora el tono y la función, por lo que son óptimos para la prevención y tratamiento de problemas del suelo pélvico.
Ejemplo de ejercicio hipopresivo:
Como decimos, se recomienda en mujeres deportistas, aunque también existen casos de incontinencia de esfuerzo en hombres, y el trabajo hipopresivo es igualmente beneficioso. También se recomiendan este tipo de ejercicios en el posparto, siempre guiado por profesionales sanitarios que conozcan esta técnica.
Si eres novato haciendo ejercicio, recuerda los beneficios que puede aportarte añadir los ejercicios hipopresivos a tus hábitos de entrenamiento.
Este artículo fue originalmente publicado porMiguel López Pareja en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Abdominales hipopresivos para reducir la cintura: lo que nos dice la ciencia sobre este tipo de ejercicios
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Abdominales hipopresivos en la mujer: fortalecimiento del suelo pélvico
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Miguel López Pareja
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La ansiedad así como la preocupación excesiva pueden condicionar considerablemente nuestra salud y así lo confirma un estudio reciente que señala que las personas más ansiosas y preocupadas tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabolicas.
Ansiedad y preocupación excesiva, y mayores riesgos para la salud
Para conocer los mecanismos por los cuales la ansiedad puede estar asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades la investigación publicada en la Revista de la Asociación Americana del Corazón evaluó a más de 1500 hombres adultos sanos, con una edad promedio de 53 años que completaron una escala de neuroticismo y una escala de preocupaciones.
Desde 1975 en que se completaron dichos cuestionarios, se evaluaron biomarcadores de riesgo cardiometabólico cada 3 a 5 años hasta el año 2015, razón por la cual el estudio puede ver los efectos de la ansiedad a largo plazo.
Los resultados muestran que un alto nivel de ansiedad y de preocupación se asocian con una tasa cardiometabólica elevada a lo largo del tiempo, y que se incrementa el riesgo de tener seis o más marcadores de riesgo cardiometabólico de alto riesgo.
Tras ajustar los resultados considerando factores de confusión se considera que a más ansiedad y más preocupación en la edad adulta media, el riesgo cardiovascular y metabólico se incrementa con el paso del tiempo.
Así, las personas muy ansiosas o que se preocupan en exceso pueden experimentar cambios en su organismo que deterioran la salud y que a edades más avanzadas, representan un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales o accidentes cerebrovasculares. Es decir, que favorecen el riesgo de sufrir enfermedades cardiometabolicas.
Por todo esto, es aconsejable ante altos niveles de ansiedad o un exceso de preocupación acudir a profesionales de salud mental que contribuyan a enfrentar de manera exitosa problemas habituales, pues nuestra salud mental y emocional incide considerablemente sobre la salud física del organismo.
En Vitónica | Consejos que sí que funcionan para reducir la ansiedad que te provocan las situaciones inesperadas del día a día
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La ansiedad y preocupación excesiva pueden enfermarte: un reciente estudio indica que elevan el riesgo cardiometabólico
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por
Gabriela Gottau
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La quinoa es un pseudocereal con valiosas propiedades para el organismo que se ha convertido en un superalimento al alcance de todos. Te mostramos 13 recetas con quinoa, saludables y reconfortantes, ideales para saciarnos con buenos nutrientes durante esta temporada.
Quinoa: para sumar proteínas vegetales y fibra a nuestros platos de invierno
La quinoa, que se asemeja mucho a un cereal integral, también ofrece cualidades propias de las legumbres tales como un alto contenido en proteínas vegetales y fibra que sacian fácilmente.
Por otro lado, se trata de un grano muy versátil que puede incorporarse tanto platos dulces como salados y que combina con ingredientes varios.
Por eso, si deseamos a crear platos reconfortantes para esta temporada que ofrezcan nutrientes de calidad y calmen de forma efectiva nuestro apetito, recomendamos la inclusión de este pseudocereal junto a otros ingredientes saludables.
Las mejores platos reconfortantes a base de quinua
La quinoa puede consumirse precocida o bien, es importante al usar el grano seco enjuagarla y lavarla bajo el grifo de agua repetidas veces, antes de colocarla en agua punto de ebullición hasta que el grano se abra.
Con la quinoa ya cocida o previamente lavada, recomendamos los siguientes platos reconfortantes ideales para esta temporada:
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
Quinoa aromática con zanahoria braseadas y frutos secos
Paella de quinoa
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
Sopa de verduras, garbanzos y quinoa
Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa
Boniato asado relleno de quinoa y queso
Falso risotto de quinoa con mango
Bowl de quinoa, verduritas y huevo
Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa
Tomates al horno rellenos de quinoa y queso feta
Quinoa tres delicias
Éstas son 13 recetas reconfortantes y saludables con quinoa que podemos preparar en casa para disfrutar de sus valiosos nutrientes en esta temporada.
En Vitónica | 13 ensaladas con quinoa, para sumar buenos hidratos y fibra a la dieta habitual
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13 recetas con quinoa, saludables y reconfortantes, para esta temporada
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por
Gabriela Gottau
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El pádel es uno de los deportes que más popularidad ha ido ganando con el paso del tiempo ya que es una disciplina que se puede practicar a cualquier edad y sin mucha forma física. Es imprescindible una buena pala que se adapte a nuestra técnica y a la vez nos ayude a mejorar en cada partido.
Un ejemplo sería la pala Dunlop Inferno Elite LTD con goma núcleo super flex que le da a la pala una gran potencia y excelente control.
Dunlop Pala de pádel Inferno Elite LTD Orange – Blue
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 71,92 euros 89,90 euros. Está diseñada en tonos flúor en material de carbono que aumenta la rigidez del marco y la estabilidad en el juego. Tiene forma híbrida oversize con perfil plano y una construcción invertida en la base de la pala que controla la pala en cualquier tipo de golpe.
Para mayor protección, lleva un protector transparente de polímero de alta resistencia en la cabeza de la pala junto a un puente triple. El núcleo super flex de 38mm con tecnología Power Channel que aporta más potencia de la convencional.
Está disponible en varios colores e incluye funda para un mejor transporte y cuidado.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
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Dunlop Inferno Elite LTD: la pala para profesionales del pádel que resiste cada golpe, la encontramos a precio rebajado
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Vanesa Soto
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Muchos de los dolores que experimentamos en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento y no tanto porque exista una daño estructural en ellas.
Cada vez el estilo de vida sedentario es más imperante, tanto en la vida en general como en el ámbito laboral o en el tiempo de ocio. Por eso en este artículo te proponemos una rutina de estiramientos que puedes realizar en casa, para que no tengas que invertir tiempo en ir al gimnasio o centro deportivo.
Curl Jefferson
El curl Jefferson, aunque controvertido, es un ejercicio muy interesante y para tener en cuenta cuando nuestro propósito es disminuir la sensibilidad de nuestra columna lumbar a la hora de flexionarse.
En personas que pasan mucho tiempo sentadas es habitual sentir dolor cuando se inclinan hacia adelante, dado que están sacando a su columna de los grados de movimiento habituales a los que está acostumbrada.
A la hora de realizar este ejercicio no te preocupes tanto por el peso usado sino por ir flexionando vértebra a vértebra tu columna, desde las cervicales a las lumbares.
Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
La postura de yoga del perro boca abajo es una de las posturas más conocidas y se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies. Nos ayuda a poner en estiramiento toda nuestra cadena posterior, desde los gemelos hasta nuestra columna lumbar.
La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos. Debemos sentir como si nuestra columna se alargara y como si quisiéramos aumentar el espacio que hay entre vértebra y vértebra.
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Rotación de columna lumbar con columna torácica fija
En este ejercicio la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.
Un añadido interesante al movimiento es utilizar un foam roller que colocaremos entre nuestras rodillas para mantener ambas caderas paralelas entre si. .
Este movimiento de rotación torácica puede hacerse manteniendo el tren inferior fijo e inmóvil pero en esta opción que te explicamos lo lograrás de manera más sencilla ya que será el propio peso de tus piernas las que te permiten realizar la rotación sin apenas esfuerzo.
Ejercicio cat-camel o gato-camello
Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda.
El control de la respiración es aquí importante ya que debemos sincronizarla con las dos fases del ejercicio.
Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.
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Bird dog de Stuart McGill
Finalmente uno de los ejercicios del Big Three que el especialista en espalda Stuart McGill propone para la rehabilitación y dolor de la columna lumbar, el bird dog.
Durante este ejercicio es importante mantener tanto los hombros como las caderas paralelas entre si. Procura además, hacerte largo, en lugar de tratar de subir las manos o los pies muy alto. La idea es tratar de llegar lo más lejos posible con la punta de tus pies y tus manos.
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Vídeos | Emmet Louis, Adrián Fit, Tangelo – Seattle Chiropractor + Rehab, Forma Fisica, Harborne Chiropractic Clinic
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Cuida tu espalda en casa: cinco ejercicios para estirar la columna lumbar que puedes hacer sin material
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por
Ángel Gardachal
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