Mantenernos en forma el resto de nuestra vida no es solo una aspiración de muchos, sino que es una de las mejores formas para asegurarnos una vida larga, pero también activa e independiente. La duda es cómo conseguirlo. En algunas casos, podemos sentir que nuestra edad o falta de experiencia ya no nos permite empezar a entrenar y, en otros, la falta de tiempo y el cúmulo de responsabilidades puede dificultarnos el implicarnos tanto como quisiéramos.
El fisioterapeuta Marty Bohem nos da la clave para esto en la web de la Harvard Health Publishing. Para él todo está en el core y la importancia que tiene trabajarlo para mejorar tu estabilidad y equilibrio, pero también para dar soporte a tu espalda y mantener tu movilidad.
¿Lo mejor? Tengas la edad que tengas o, aunque dispongas de poco tiempo, hoy mismo puedes empezar a asegurarte un envejecimiento activo y una mejor salud para el resto de tu vida con solo estos tres ejercicios que recomienda Bohem.
Puente de glúteos
Empezamos con la cabeza, los hombros y la espalda alta bien apoyadas en el suelo. Desde ahí, subimos la pelvis con un movimiento bien controlado. Para ello, mantendremos una buena y constante contracción de los glúteos e isquiotibiales. Al bajar tenemos que seguir manteniendo este control. Los brazos se mantienen estirados a los lados de nuestro cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo. Podemos repetir 10 veces. Si lo deseamos, podemos incluir una goma elástica para aumentar la dificultad.
La plancha clásica (o alguna de sus variaciones)
Es un clásico. Apoyamos las manos directamente debajo de los hombros (si lo hacemos en antebrazos, el codo quedará debajo del hombro). Formamos una línea recta con nuestro cuerpo de cabeza a pies. Aguantamos ahí unos 20 segundos.
Si sois novatos, podéis manteneros estáticos en la postura de la plancha, apoyándoos sobre las manos o sobre los antebrazos. Si queréis darle un poco más de intensidad, podéis moveros hacia adelante y hacia atrás mientras mantenéis la postura
Superman en cuadrupedia o levantamiento de brazos y piernas contrarios
Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas. Mantenemos la pelvis en posición neutra y la espalda elongada – respetando su curvatura natural -. Desde aquí, elevamos un brazo y la pierna contraria, inhalando cuando los levantemos y exhalando al devolverlos a su sitio. Podemos empezar haciendo 10 repeticiones con cada lado.
Si notamos que la cintura y la pelvis se mueven al levantar brazo y pierna a la vez, podemos empezar probando solo con el brazo, después solo con la pierna y, cuando lo tengamos dominado, sumando ambas cosas.
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Estos son los tres ejercicios que Harvard recomienda para trabajar el core (especialmente para adultos mayores)
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Iria Reguera
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Volvemos a reivindicar las ricas mazorcas de maíz como un producto saludable y lleno de nutrientes, esta vez en forma de reconfortante crema que casi sabe un poco a palomitas o quicos. Caliente, templada o más fresquita, es un primer plato que acompaña cualquier menú o una opción muy apetecible para tomar a la hora de la cena.
Cada vez son más personas las que deciden crear un pequeño gimnasio en casa ya sea por comodidad o simplemente porque son apasionados del deporte. Para una buena rutina, hay máquinas y accesorios que no nos pueden faltar y que podemos encontrar a buen precio.
Un ejemplo es la bicicleta elíptica Gridinlux Trainer 1500 que cuenta con 8 niveles de resistencia regulables que se adaptan a cada usuario.
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Para mayor seguridad, los pedales están revestidos con un material antideslizante que evita que resbales y va acompañado de un sistema de frenado magnético con masa oscilante de 8 kg.
Está indicada para soportar hasta 100kg y se basa en movimientos de rodamiento simultaneo que trabaja el ejercicio cardiovascular y mueve más de 200 músculos.
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En Vitónica | Quiero montar un gimnasio en casa: ¿qué máquina de cardio escojo?
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Gridinlux Trainer 1500, la bicicleta elíptica con la que mover hasta 200 músculos en el salón de tu casa, está ahora rebajada
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Vanesa Soto
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Los ultraprocesados son los grandes enemigos de la calidad de nuestra dieta en la actualidad y como opuestos a ellos, muchos hablamos de alimentos “reales”. Te contamos a qué hace referencia esta denominación y por qué genera tanta polémica.
Alimentos reales: naturales o mínimamente procesados
Según la clasificación NOVA, los alimentos naturales son aquellos que pueden consumirse o que se presentan ante el consumidor tal como los brinda la naturaleza mientras que los mínimamente procesados son aquellos que conservan gran parte de su naturaleza y en la industria únicamente sufren cambios mínimos que pueden prolongar su vida útil o facilitar su consumo, sin agregar ingredientes extras.
Así, alimentos “reales” serían por ejemplo, las frutas y verduras frescas o congeladas, los granos enteros, las legumbres, las carnes frescas, pescados frescos y mariscos o bien, estos últimos congelados y sin agregados.
Se trata de alimentos que no son producto de la industria es decir, que no son altamente procesados sino que concentran nutrientes de calidad en apreciables proporciones y sacian con facilidad al organismo sin ofrecer sustancias adictivas como los azúcares, las harinas refinadas, el alcohol o el sodio.
En definitiva, se llama comida “real” o alimentos “reales” a aquellos naturales o bien, cuyo procesamiento industrial no ha perjudicado su composición nutricional y la calidad del alimento original.
Los ultraprocesados también son alimentos y reales
Detrás del término alimentos “reales” hay un gran debate y mucha polémica, ya que reconocemos como alimentos a toda sustancia que puede ser consumida por el ser humano y que ofrece nutrientes al organismo.
En este sentido, un ultraprocesado como puede ser snack frito y salado o una hamburguesa congelada de supermercado, también son alimentos aunque contienen ingredientes de origen industrial y no podemos reconocer en muchos casos alimentos naturales y componentes frescos en su interior.
Por supuesto que un producto altamente industrializado cómo puede ser una salsa, un fiambre o un embutido también es real y apto para el consumo humano pese a que su calidad nutricional deja mucho que desear.
Por ello, el término alimento “real” es como mínimo polémico y motivo de debate, pues quizás sería más acertado denominar a éstos alimentos, alimentos naturales o alimentos nutritivos y saludables, para distinguirlos de los ultraprocesados en donde la industria tiene gran protagonismo y sus componentes benefician poco o nada a la salud siendo por el contrario, recomendable reducir su consumo en la dieta diaria.
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De qué hablan cuando hablan de alimentos “reales” y por qué genera tanta polémica
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por
Gabriela Gottau
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Los corredores profesionales sabrán por experiencia que al estar muchas horas entrenando o compitiendo, nuestro cuerpo roza con la ropa creando rojeces e incluso heridas. Hay diferentes formas de protegerlo y una de las zonas más delicadas son los pezones por lo que te contamos cómo evitar que se dañen y sobre todo que nos molesten:
Pezoneras adhesivas
Nip Guards
Están fabricadas en poliéster y son utilizadas por corredores para largas distancias o jornadas muy intensas. Funciona en todas las condiciones climáticas y se adhiere directamente al pezón.
Su precio es de 17,95 euros.
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Mugiro
Durante el ejercicio evita y previene las heridas mientras que en reposo protege y alivia cualquier rozadura. Incluye 4 unidades invisibles y se pueden lavar y reutilizar.
Su precio es de 7,95 euros 9,95 euros.
Mugiro Pezoneras
Revoe
Están disponibles en varios colores y cubre a la perfección el pezón tanto masculino como femenino. Incluye 20 unidades transpirables, resistentes al agua y con adherencia fuerte.
Su precio es de 14,95 euros.
REVOE Libre Patch 20x – tiritas deportivas para Freestyle Libre 1, 2 y 3 – más colores disponibles (cian)
NipEaze
Este set incluye 60 pares de pezoneras transparentes resistentes al sudor y al agua. Hay 2 tamaños disponibles y son cómodas, ligeras y fácil de usar por lo que no resultarán una carga durante el ejercicio.
Su precio es de 27,12 euros.
NipEaze – Value Pack – The Original Transparent Nip Protector – Nipple Chafing Prevention, Regular – 62 Pairs
Pomadas antirozaduras para la piel
Calmocane
Este producto crea una barrera que protege la piel y ayuda a calmar previendo escoceduras producidas por el roce. Es compatible con varias zonas del cuerpo y no crea manchas en la ropa.
Su precio es de 8,90 euros.
CALMOCANE Crema antirozaduras y antifriccion – Anti Rozadura Muslos mujeres – Crema antiroces badana ciclismo – Alternativa a la Vaselina deportiva – Roce Pezon Axila Muslos – No grasa – 50 ml
Sidas
Está compuesta por un 99% de ingredientes naturales que crea una película protegiendo la zona. Además, protege, hidrata y revitaliza la piel pudiéndose usar incluso fuera del deporte si es necesario.
Su precio es de 12,82 euros 13,29 euros.
Sidas Crema Antifricción Unisex – 1 Unidad
System Balance Sport
Evita cualquier rozadura con esta crema apta para cualquier parte del cuerpo ya sea piel o pies. Lleva Caléndula y Vitamina E y está libre de Siliconas, Parabenos, PEGs y derivados del Petróleo.
Su precio es de 8,25 euros 9,70 euros.
System Balance Sport
Sport Salil
Protege la piel del roce de la ropa, sudor e incluso de la fricción con la propia piel en algunas zonas. Se aplica antes del ejercicio mediante un masaje para repartir bien el producto.
Su precio es de 9 euros.
Sport Salil
Gel Antirozaduras 30 Ml
Akileine
Su principal ingrediente es Manteca de Karité y suaviza la piel, la hidrata y la protege de los roces minimizando las irritaciones y las ampollas. Se aplica antes de cada ejercicio y en caso e competiciones se recomienda a utilizar con 20 días de antelación.
Su precio es de 10,95 euros.
AKILEINE – NOK CREMA ANTI-ROZADURAS (75 ML)
VeloChampion Luxury
Reduce la fricción entre la piel y la ropa aportando una sensación de frío que alivia y reduce la inflamación. Puede aplicarse directamente sobre la piel o en una gamuza.
Su precio es de 14,95 euros.
VeloChampion Luxury Crema de Gamuza Anti-Rozaduras 150ml. para Ciclistas y Corredores. Evita Las Rozaduras y Las molestias. (150 ml, Mentol)
Vaselina deportiva para el cuerpo
Madform
Contiene propiedades emolientes, lubricantes y protectoras de la piel que no dañan los tejidos. Es resistente al agua y al sudor aplicándose antes de cada ejercicio con un leve masaje.
Su precio es de 18,36 euros.
Madform Vaselina Deportiva Vaselina deportiva con una alta resistencia al agua y al sudor – caja de 24 sachets de 10 ml
Vaseline
Es sin duda el remedio más tradicional y uno de los más eficaces ya que protege altamente la piel. Se puede usar en cualquier zona y está hecha de vaselina 100% pura.
Su precio es de 2,45 euros.
Vaselina Gel Reparador – Tratamiento
Mebaline
Este formato roll-on es muy cómodo de aplicar ya que no mancha ni las manos ni la ropa y es muy cómodo de llevar. Contiene Aloe Vera con propiedades calmantes, refrescantes y emolientes.
Su precio es de 5,99 euros.
Mebaline Vaselina Aloe Vera Roll On 50ml
BH Fitness
Cuida la piel de irritaciones, calentamientos y ampollas provocadas por el sudor con el roce con la ropa durante el ejercicio. Lleva aceite de oliva que hidrata y refuerza la barrera natural de la piel.
Su precio es de 14 euros.
Vaselina deportiva antifricción BH Fitness BHSoft YFG20 – 100ml – Protege de irritaciones y ampollas
Maystar
Esta vaselina crea una película antifricción que protege las zonas más sensibles durante el entrenamiento o competición. Está compuesta por Rosa Mosqueta, Manteca de Karité, Aceite de Babasú y Aceite de Argán.
Su precio es de 9,95 euros.
Maystar Fit | Vaselina deportiva para evitar Rozaduras | 50ml
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En Vitónica | Los pezones sangrantes de los runners: así puedes protegerlos para que no sufras durante la carrera
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15 formas de proteger los pezones durante las carreras que te ayudarán a mejorar tus marcas
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Vanesa Soto
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Como entrenador y dietista puedo decir por experiencia que un gran número de personas, por no decir la mayoría, empiezan a practicar ejercicio con el objetivo de perder peso. No obstante, tenemos toneladas de literatura que nos dicen que los beneficios van más allá de la pérdida de grasa.
En este artículo te explicamos otros cinco motivos más interesantes que esta pérdida de peso y grasa para empezar a entrenar.
Menor riesgo de enfermedades metabólicas, osteoporosis y sarcopenia
El entrenamiento, en particular el entrenamiento de fuerza, se relaciona con niveles más altos de tejido muscular y óseo. Esto ya de por si te hace enfrentarte al día a día con mayor seguridad y eficacia y despeinándote menos, sobre todo si hablamos de personas mayores.
Además, las personas con mayor tejido muscular ingresan menos en el hospital, sufren menos complicaciones derivadas de cirugías y en general salen antes del hospital.
En la tercera edad, mayor masa muscular implica más autonomía y menor riesgo de caídas y si te caes, mayor densidad mineral ósea se traduce en menor probabilidad de romperte un hueso.
No obstante, a nivel metabólico el entrenamiento ofrece un mejor metabolismo de la glucosa, mayor control de la inflamación a nivel corporal, mejor perfil lipídico y una menor presión arterial.
Mayor control del hambre emocional
El hambre es un impulso innato que nos empuja a buscar e ingerir alimento. Esta es la descripción del hambre fisiológica por lo que hasta aquí, bien. No obstante existe un concepto relacionado que es el de hambre emocional, es decir, ese hambre que podemos sentir no por causas fisiológicas sino por causas psicológicas. Normalmente este hambre emocional se relaciona directamente con el estrés y la ansiedad.
Aunque el ejercicio físico por lo general provoca un aumento del apetito a nivel fisiológico, también regula positivamente el circuito de hormonas y neurotransmisores del hambre por lo que permite gestionar mejor el hambre emocional.
Sistema inmunitario más eficaz
A corto plazo y tras las primeras veces que practicamos ejercicio físico, existe una disminución de la eficacia de nuestro sistema inmunitario y debemos decirlo. Un entrenamiento, sobre todo si es intenso y vigoroso, va a debilitar temporalmente nuestro sistema inmunitario y puede hacernos más proclives a enfermar.
Esto no es una mala noticia ya que es un efecto transitorio que culminará con un sistema inmunitario más fuerte y menos proclive, la próxima vez, a debilitarse tanto durante un entrenamiento cualquiera.
Una de las adaptaciones más notables que hace nuestro organismo al entrenamiento es la de mejorar la eficacia de nuestros neutrófilos, un tipo de leucocitos de nuestra sangre que se encargan de combatir, entre otras cosas, infecciones.
Embarazos más seguros, menor riesgo de diabetes gestacional y mejor desarrollo neuromotor del bebé
Entrenar durante el embarazo no solo otorga beneficios a la madre sino también al bebé. Desde el punto de vista de la madre, el entrenamiento disminuye el riesgo de complicaciones, entre ellas la diabetes gestacional o la hipertensión. En estas circunstancias los embarazos suelen ser más seguros y más fáciles de gestionar a nivel médico.
Desde el punto de vista del bebé, el entrenamiento de la madre provoca que este desarrolle menos adiposidad (tejido graso) tanto durante la gestación como tras el parto. Además, su desarrollo neuromotor será más precoz.
Mejor gestión del estrés y la ansiedad
Una persona con estrés y ansiedad es probable que conviva con niveles de catecolaminas o cortisol, entre otros, elevados, por lo que el entrenamiento puede encajar dentro de esta respuesta fisiológica que provoca el estrés y la ansiedad: movilización del flujo energético, aumento de la frecuencia cardiaca y contracción muscular.
Como respuesta al entrenamiento producimos una serie de hormonas y neurotransmisores que pueden contrarrestar, al menos un cierta medida, los efectos que producían las hormonas anteriores que hemos mencionado. Nos estamos refiriendo en este caso a las endorfinas, que son capaces de reducir los niveles de estrés y ansiedad de forma notable.
De esta manera, el entrenamiento puede compartir algunos síntomas propios del estrés y la ansiedad (aumento de la frecuencia cardiaca, por ejemplo) pero es capaz de regularlos de forma positiva.
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Cinco motivos para empezar a entrenar mucho más interesantes que la pérdida de peso
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Ángel Gardachal
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Dentro del mundo del fitness han surgido innumerables dietas o formas de alimentación. La dieta cetogénica, la dieta disociada, la vegetariana, ayuno intermitente, etc.
De todo esto, ha nacido lo que se llama como alimentación consciente e intuitiva; dos maneras de alimentarse que, aunque no sean muy conocidas, sí se han visto buenos resultados.
Qué sabemos sobre la alimentación consciente
Seguramente todos hayamos escuchado el concepto “mindfulness“. Mindfulness es un término que se ha incrustado en nuestro lenguaje cotidiano, pero su significado es muy profundo. Se ha convertido en un método para animar a alguien a que se cuide bien a sí mismo. Asimismo, la “alimentación consciente” nos anima a tomar conciencia de nuestras experiencias alimentarias.
Comer conscientemente es un enfoque de la comida que se traduce en la conciencia sensorial de las personas sobre la comida y su experiencia con la comida, teniendo poco que ver con las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen.
Aunque el propósito de comer conscientemente no es perder peso, pero sí es cierto que es muy probable que quienes adopten este estilo de alimentación bajen de peso, la intención es ayudar a las personas a saborear el momento y la comida y fomentar su plena presencia en la experiencia de comer.
Las dietas tienden a centrarse en reglas de alimentación y ciertas metas, siendo las más probables la pérdida de grasa corporal, aumento de masa muscular, etc.
Las personas pueden saber que sus resultados van a depender de su consumo y gasto de calorías y comprender que esto tiene que ver con su conducta. Pero es raro que las personas mantengan un cambio de conducto sin ver resultados.
En este caso, el individuo se enfoca en apreciar la experiencia de la comida y no se preocupa por restringir la ingesta. La persona que come elige qué y cuánto consumir.
De hecho, muchas personas que practican la meditación y un número cada vez mayor de profesionales de la salud, están empezando a creer que la alimentación consciente puede marcar la diferencia a la hora de ayudar a personas con ciertas patologías como la diabetes a cambiar sus conductas alimentarias.
Comer conscientemente es una práctica que requiere un compromiso de cambio de conducta similar al necesario para cualquier dieta o plan de alimentación. Es importante reiterar que el principal beneficio de la alimentación consciente no es la pérdida de peso. Sin embargo, es muy probable que las personas que adoptan la alimentación consciente como una práctica habitual pierdan el exceso de peso y no lo recuperen.
Aun con todo esto, es necesario mucha más información sobre la alimentación consciente, por lo que, antes de realizar cualquier tipo de dieta, es mejor contratar a un profesional de la nutrición para que te ayude.
Qué sabemos sobre la alimentación intuitiva
Las tasas de sobrepeso y obesidad han aumentado rápidamente en gran parte del mundo durante los últimos 40 años . La obesidad se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad y enfermedades como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, osteoartritis y algunos tipos de cáncer.
El enfoque tradicional para la pérdida de peso ha sido restringir la ingesta de calorías y hacer ejercicio. Sin embargo, generalmente no tiene éxito en la disminución de la grasa corporal a largo plazo.
En respuesta al fracaso de las dietas restringidas en energía para reducir la grasa corporal de las personas a largo plazo y/o en reacción al posible vínculo entre la dieta y los trastornos alimentarios, algunos profesionales de la salud han comenzado a explorar un enfoque para el control del peso conocido como “control intuitivo“.
El término “alimentación intuitiva” fue acuñado en 1995, y su premisa es que, si se escucha, el cuerpo “sabe” intrínsecamente la cantidad y el tipo de alimentos que debe ingerir para mantener tanto la salud nutricional como un peso adecuado.
Lo que nos dice la literatura acerca de la dieta intuitiva es que hay poca evidencia de los estudios clínicos de una relación de causa-efecto entre la dieta intuitiva y la reducción de grasa corporal.
Sin embargo, existe alguna evidencia de que mientras que la dieta tradicional da como resultado una pérdida de peso inicial seguida de una recuperación de peso, la dieta intuitiva puede ayudar a mantenerlo.
Dado que la alimentación intuitiva abarca la noción de “sabiduría corporal”, podría esperarse que aquellas personas que la practican tengan una ingesta dietética más nutritiva y patrones de alimentación más positivos que comedores no intuitivos. Sin embargo, no encontraron asociación entre la alimentación intuitiva y una ingesta nutricional más saludable.
Respecto a la salud psicológica, la evidencia disponible sugiere que hasta alrededor de 1 año después del cambio de alimentación, la alimentación intuitiva no es significativamente mejor que otros tipos de alimentación. Esto tiene sentido porque hay personas que tienen alterado su sistema de recompensas con la comida, es decir, que intuitivamente comen más porque a nivel nervioso no se sacian, y podría repercutir negativamente.
Qué conclusiones podemos sacar
Tanto la alimentación consciente como la intuitiva son formas de alimentarse que parecen estar relacionadas, no solo con una pérdida de grasa corporal, sino también por su sostenibilidad.
Esto se podría reflejar, aunque no lo indiquen los estudios, en una mejor salud psicológica a largo plazo. Aun así, hacen falta más estudios acerca de estas dos formas de alimentarse.
De todas formas, aunque no haya diferencias estadísticas significativas, las personas somos más que números, por lo que si a ti te funciona mantener alguna de estas dos maneras de alimentarse, te sugerimos que continúes digan lo que digan los estudios.
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Alimentación consciente y alimentación intuitiva: esto es lo que te ofrecen si buscas alejarte de dietas restrictivas
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Guille Andreu
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El consumo de azúcares es una práctica que, aunque en deportistas que realicen largos entrenamiento de endurance y requieran de una altísima cantidad de carbohidratos al día (>600 gramos/día) puede ser beneficiosa, en la mayoría de la población no lo es.
A la hora de consumir este tipo de azúcares, no nos referimos a las que hay en las frutas, por ejemplo, sino a bebidas azucaradas, productos ultraprocesados, etc.
Los azúcares añadidos son un tema controvertido y muy debatido. El consumo de azúcares añadidos se ha relacionado con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como con el deterioro cognitivo e incluso algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, los datos que respaldan estas afirmaciones han sido cuestionados constantemente. A menudo, estas afirmaciones se han basado en ensayos de investigación que proporcionan azúcares añadidos en dosis muy por encima de las que normalmente se encuentran en el consumo humano.
Se ha generado una gran cantidad de literatura, particularmente durante la última década, que explora las relaciones potenciales entre los azúcares añadidos y diversas afecciones relacionadas con la salud.
Qué nos dice la EFSA
Ayer la AESAN, día 28 de Febrero, daba eco al informe científico que publicó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta.
A día de hoy, la dieta que seguimos contiene azúcares de diferentes fuentes que pueden estar presentes, como es el caso de las frutas o estar libres, como es el caso de la miel.
Dentro de los «azúcares libres», encontramos los llamados «azúcares añadidos», que son aquellos que son azúcares refinados que se utilizan en la preparación de los alimentos y como azúcar de mesa.
Los «azúcares totales» son todos los azúcares presentes en la dieta, incluidos los presentes naturalmente en las frutas, las verduras y la leche.
La evidencia científica no ha permitido establecer un nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta. Es decir, con la información que tenemos hoy por hoy, no podemos fijar un nivel máximo diario de ingesta de azúcares totales.
A pesar de esto, la EFSA ha podido mostrar relación entre el consumo de bebidas azucaradas, zumos y néctares y una serie de problemas de salud, como son, la caries dental y varias enfermedades metabólicas crónicas, como la obesidad, la esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2, así como otros relacionadas con el embarazo.
El informe concluye que la ingesta de azúcares añadidos y libres debe ser lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente adecuada, lo que respalda las recomendaciones previas de autoridades como esta Agencia de limitar la ingesta de azúcares añadidos y libres.
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La EFSA lo tiene claro: no se puede establecer una cantidad máxima de azúcar libre que sea saludable. Cuánto menos mejor
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Guille Andreu
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El press de banca con barra es un ejercicio popular para trabajar el pectoral y aumentar la masa muscular y fuerza. Por ejemplo, para los powerlifters, el press de banca es el ejercicio principal para medir la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo durante una competición.
Cuando la carga supera el 90 % del 1RM en levantamientos individuales, se informa que se produce un sticking point, es decir, el momento del levantamiento en el que la mayoría de las personas fallan durante el entrenamiento y la competición.
Algunas investigaciones han querido observar todos los factores que están tras el sticking point, siendo uno de ellos la anchura de las manos.
Este estudio del año pasado, realizado por Larsen et al., tuvo como objetivo investigar los efectos del ancho de agarre en la articulación, la cinemática de la barra y la cinética horizontal que, analizados en conjunto, observar el efecto sobre la fuerza en el 1RM.
Cómo hicieron el estudio
Para investigar el efecto del ancho del agarre y la activación muscular, se escogieron a 14 hombres sanos que ya habían realizado press banca con anterioridad y que llevasen por lo menos tres años entrenando. Además, tenían que ser capaces de levantar como mínimo su peso corporal multiplicado por 1,2 en press banca.
A los participantes se les asignó aleatoriamente un orden para realizar los tres anchos de agarre, que se definieron de la siguiente manera: ancho como 1,7 veces la distancia biacromial (las manos a la misma altura que los hombros), estrecho como la distancia biacromial y medio como 1,4 veces la distancia biacromial.
Después de un calentamiento general, realizaron la prueba del 1RM. Se realizaron tres intentos en total con cada ancho de agarre, y el levantamiento más alto completado se utilizó para un análisis posterior.
Qué músculos se estimulaban más con cada agarre
Antes del calentamiento, se colocaron electrodos con un diámetro de contacto de 11 mm y una distancia de centro a centro de 20 mm en el lado dominante de ocho músculos según las recomendaciones descritas por SENIAM, que son: pectoral mayor superior e inferior, el tríceps lateral y medial, el deltoides anterior, el lateral, el posterior, y el bíceps braquial.
Los resultados fueron los siguientes:
Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 229.
Lo cierto es que no se encontró un efecto significativo para ninguno de los músculos, excepto para el tríceps medial, que parece ser que reveló una mayor actividad muscular para los agarres medios y estrechos que para el agarre ancho.
Con qué agarre me quedo si quiero levantar más peso
A pesar de que no hay mucha diferencia en cuanto a la activación de los distintos músculos involucrados, parece ser que cuando se hace press banca con cargas de 1 RM, los anchos de agarre ancho y medio permiten levantar más peso que el ancho de agarre estrecho en personas ya entrenadas.
Esto puede ser debido a las siguientes diferencias entre los distintos agarres:
Diferentes ángulos de abducción del hombro
Cambios en la dirección de la producción de fuerza
Diferencias en las fuerzas horizontales
Producción de diferentes desarrollos en los momentos del hombro y del codo entre los distintos agarres
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Este es el ancho de agarre en press banca que más te interesa si quieres ganar músculo y levantar más peso
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Guille Andreu
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Tom Holland se ha hecho muy famoso en los últimos años gracias a su representación de Spiderman en las últimas tres películas. El jovencito al que todos adoramos en ‘Spider-man: Homecoming’ se ha vuelto un adulto que, ahora, interpreta a Nathan Drake en la recién estrenada ‘Uncharted’.
Algo que nos sorprendió muchísimo fue su increíble cambio físico en el que se le veía con más masa muscular y menos grasa corporal, mostrando un cuerpo y un six-pack muy estético.
Todos los que hemos buscado conseguir un six-pack, sabemos lo complicado que puede volverse a veces, ya no solo por las estrategias a seguir, sino por el estrés, apetito, etc. que se puede llegar a tener cuando tienes un porcentaje de grasa bajo.
Aun así, George Ashwell, el entrenador de Tom Holland, hizo también un magnífico trabajo guiando al actor hacia el físico que ambos se propusieron.
A principios del año pasado, Esquire le hizo una entrevista a George Ashwell para que contara los secretos de cómo consiguió que Tom Holland tuviese un físico con el que nos sorprendió a todos.
Cómo se conocieron
Para quienes no lo sepan, George Ashwell es cofundador de Before The Lights , un espacio de entrenamiento privado que equilibra el entrenamiento personal, la rehabilitación de lesiones y el asesoramiento nutricional.
George Ashwell fue recomendado por el agente de Tom Holland, porque este último estaba atravesando por una serie de lesiones mientras entrenaba con otro preparador físico.
Cómo lo hicieron
Lo primero que hicieron, antes que aliviar los síntomas de la lesión, fue ir a la raíz de esta, procurando que no le diesen más problemas en el futuro.
Seguidamente, tuvieron que trabajar para la película Cherry, en la que tenía que interpretar a un drogadicto, por lo que durante de seis a ocho semanas, estuvieron con un gran déficit calórico mientras realizaban mucho ejercicio cardiovascular.
En este momento era importante perder toda la grasa posible sin perder demasiado músculo para que la recuperación no fuese tan complicada. Tras grabar la primera parte de la película, rápidamente tuvieron que conseguir un mayor volumen a base de masa muscular y sin nada de grasa, por lo que realizaron pesas y cardio de baja intensidad.
Con este entrenamiento de pesas, como tenía que interpretar a un marine, George Ashwell comenta que “se centró en múltiples grupos musculares cada día para lograr un progreso constante y uniforme en lugar de un volumen rápido”.
Según palabras de George Ashwell, el entrenamiento de Tom Holland “sería un circuito de todo el cuerpo dividido en tal vez un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y un tirón horizontal, (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empuje y un tirón vertical”
Después de la película de Cherry, continuaron con el siguiente entrenamiento para las películas de ‘Uncharted’ y ‘Spider-Man’.
Es una rutina HIIT que permite un aumento de masa muscular sostenible en el tiempo en el que hay que completar cuatro series con el menor tiempo de descanso entre ejercicios y sólo un minuto de descanso entre series.
Tom Holland y George Ashwell comentaban que para estas dos películas lo que necesitaban era un cuerpo funcional, flexible y no tan voluminoso. Para ello, incluyeron algunos de los siguientes ejercicios de la rutina de Holland. ¿La ventaja? Con poco material los puedes hacer en casa.
Bear Crawls
Este ejercicio se hará durante 60 segundos. Este ejercicio se podría considerar como un calentamiento previo a los siguientes ejercicios. Permite una mayor funcionalidad de los músculos evitando cualquier tipo de lesión posterior.
Shoulder taps
En este ejercicio se harán un total de 20 repeticiones por lado. Es como trabajar una plancha pero con un plus de dificultad, ya que en lugar de tener cuatro puntos de apoyo, únicamente tendremos tres. Este ejercicio es muy útil para trabajar el core.
Dumbbell thrusters
Este ejercicio, al igual que el anterior, se trabajará en un total de 20 repeticiones. Los dumbbells thrusters se han hecho muy famosos sobre todo por el CrossFit. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas, dejarlas reposadas en los hombros, realizar una sentadilla y cuando estés haciendo la parte concéntrica, subir lo más rápido posible para luego hacer un press militar. Con este ejercicio trabajaremos tanto las piernas como los hombros.
Renegade rows
También se realizan series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio, al permanecer en una posición de plancha, permite trabajar el core a la vez que la espalda gracias al trabajo de remo.
Flexiones
Esta rutina de ejercicios acabaría realizando entre 20 y 30 repeticiones de este ejercicio tan famoso para trabajar el pectoral.
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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