Hace años existía la falsa creencia, o al menos el internet de aquel entonces así lo simplificaba, de que existían dos tipos de hipertrofia diferenciados y que eran exclusivos de un tipo de entrenamiento u otro.
Se hablaba de cómo la hipertrofia sarcoplasmática era la propia de culturistas y de cómo esta no era funcional, es decir, que no aportaba nada a la fuerza muscular. Por otra parte, se decía a su vez que la hipertrofia sarcomérica era propia de atletas de fuerza como powerlifters o halterófilos y que, en esta ocasión, sí que favorecía el desarrollo de la fuerza.
En este artículo, con algo de nostalgia hacia aquella inocente época, te explicamos qué son la hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica y sobre todo, qué no son.
¿Qué es la hipertrofia sarcomérica y qué es la hipertrofia sarcoplasmática?
Antes de hablar de las diferencias de los conceptos “sarcoplasmático” y “sarcomérico” debemos hablar del significado de la palabra hipertrofia.
Hipertrofia hace referencia al crecimiento o desarrollo en tamaño de algo, en este caso del miocito, es decir, de la célula muscular presente en sus fibras.
Cuando hablamos de hipertrofia sarcoplasmática hacemos referencia al crecimiento de los elementos no contráctiles de la célula muscular, es decir, aquellos que no participan en la contracción muscular. Estos elementos incluyen plasma, hemoglobina o iones de calcio.
Por otra parte, cuando hablamos de hipertrofia sarcomérica nos referimos al crecimiento de los elementos contráctiles, aquellos que definitivamente sí contribuyen de forma directa a la contracción muscular. Hablamos de las proteínas actina y miosina cuyo entrecruzamiento y deslizamiento provocan la contracción.
¿Qué no es la hipertrofia sarcomérica y qué no es la hipertrofia sarcoplasmática?
Como decíamos al comienzo del artículo, de forma errónea se solía entender que la hipertrofia sarcoplasmática era exclusiva de culturistas y del entrenamiento que estos hacían (alto volumen de trabajo). Es más, hace años hubo una época en la que incluso se afirmaba que ese tipo de entrenamiento no era funcional y que solo aportaba ganancias musculares temporales, ya que todo lo ganado “era agua”.
Por otra parte, de la hipertrofia sarcomérica se decía lo contrario, que era “la buena” la que implicaba ganar músculo “real” y la que permitía por lo tanto ganar fuerza.
Para enfrentar a culturistas y powerlifters estas diferenciaciones estaban muy bien, pero fisiológicamente no tienen sentido alguno puesto que la contribución que hacen la hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica a la hipertrofia total es proporcional, independientemente de esta última. Dicho de otra manera, cuando se da un incremento en el diámetro de las fibras musculares (sarcómeros), el sarcoplasma aumentará en la misma proporción.
Es más, si aumentara de forma desproporcionada el sarcoplasma en relación a las proteínas miofibrilares, sería un completo caos celular puesto que aumentarían las distancias como para que las reacciones químicas fueran eficientes. Perderíamos completamente la eficiencia celular y eso, por suerte, es algo que no se da en la realidad.
A modo de resumen, cuando entrenamos y ganamos masa muscular, la hipertrofia que sufrimos tanto de un tipo como de otro mantiene una proporción. Digamos que una proporción de 80:20 (sarcómero:sarcoplasma). Es cierto que podemos forzar un poco la proporción a favor del sarcoplasma si por ejemplo hacemos una carga de hidratos, de sodio o de creatina o incluso si nos dedicamos a buscar una congestión brutal en el músculo a base de hacer una cantidad abismal de trabajo en el gimnasio pero sería algo transitorio que se disiparía en las siguientes 24-72 horas.
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La noticia
Hipertrofia sarcoplasmática o sarcomérica: en qué se diferencian y cómo afectan a la ganancia de músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Los ovo-lacto-vegetarianos, que no comen carnes, ni pescado, constituyen una minoría significativa de la población mundial. Los lacto-ovo-vegetarianos consumen productos lácteos y/o huevos, mientras que los veganos no comen ningún alimento derivado total o parcialmente de animales.
Las preocupaciones sobre las consecuencias para la salud, el medio ambiente y la economía de una dieta rica en carne y otros productos de origen animal han centrado la atención en quienes excluyen algunos o todos estos alimentos de su dieta.
La prevalencia de dejar de consumir carne varía ampliamente en todo el mundo. India tiene la mayor proporción de personas que ya no consumen carne de todos los países, con alrededor del 30 % de la población. En otros lugares, es considerablemente menos común, con menos del 10 % de la población, como es el caso de Estados Unidos.
Muchos estudios han evaluado la adecuación nutricional de las dietas sin consumo de carne y, en general, han mostrado que estas de dietas bien planificadas proporcionan todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
A pesar de esto, aún hay muchas dudas sobre si esto puede beneficiarnos ya que se limitan algunos nutrientes como la vitamina B12 (que es fácilmente disponible a base de suplementarse con ella). De hecho, muchas personas que siguen una dieta carnívora utilizan este hecho como argumento irrefutable para seguir comiendo carne, cuando realmente los animales que se consumen, en su mayoría, también tienen que ser suplementados con esta vitamina.
Por otro lado, queremos dejar claro que, si por cualquier razón no podemos dejar la carne del todo, el simple hecho de reducir su consumo, tu cuerpo te lo agradecerá.
Beneficios de dejar de consumir carne
Cuando empezamos a leer la literatura científica, podemos observar la increíble cantidad de datos que muestran que una dieta sin carne nos puede proporcionar muchísimos beneficios, como los que te contamos a continuación.
Menor riesgo de obesidad y aumento de peso
Más de mil millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso y al menos 300 millones de estos, tienen obesidad. Estudios realizados en personas que no consumían carne, han mostrado que aquellas que no ingerían alimentos de origen animal, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con las personas que sí consumían carne.
Aunque sí es verdad que el IMC no implica una buena salud, sí es cierto que cuando se deja de consumir carne y empezamos a introducir mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, nuestra capacidad de ingerir alimentos disminuye porque estos últimos sacian más (por su alto contenido en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, etc.), haciendo que a lo largo del día consumamos menos kcal.
Menor riesgo de diabetes
El riesgo de diabetes tipo 2 está fuertemente relacionado con el sobrepeso y obesidad. Las tasas de diabetes ahora han alcanzado proporciones epidémicas según la OMS, lo que refleja el rápido aumento en la prevalencia de la obesidad a nivel mundial.
Aunque sí es cierto que al sustituir la carne por vegetales integrales estamos consumiendo más cantidad de carbohidratos, es solo una creencia popular que los carbohidratos producen diabetes.
De hecho, de forma general, las personas que están más concienciados con su alimentación también lo están con su salud general, por lo que suelen realizar más deporte, y esto disminuye en mucho las probabilidades de padecer este trastorno.
Menor riesgo de enfermedad cardiovascular
Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión.
Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forma placas de colesterol).
Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.
Finalmente, los principales determinantes de la hipertensión son un alto consumo de sal (que suele estar muy acompañada en el consumo de carne) y el sobrepeso. Comentando lo anterior, sabemos que excluir la carne de la dieta puede disminuir nuestro peso corporal (sobre todo de masa grasa), reduciendo tanto nuestra tensión arterial y las probabilidades de padecer hipertensión.
Menor riesgo de cáncer
Se ha visto que aquellas personas que consumen menor cantidad de frutas, verduras, legumbres y en definitiva, alimentos vegetales, y consumen una mayor cantidad de productos de origen animal, tienen una mayor probabilidad de padecer cáncer (sobre todo de mama, colorrectal, próstata y estómago).
Esto sobre todo podría ser debido a que la carne puede tener ciertos componentes cancerígenos (a la hora de hacerlos a la sartén, parrilla…), mientras que los alimentos vegetales están llenos de micronutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, etc., que protegen a nuestras células.
De hecho, según un estudio basado en datos recopilados de 472.377 adultos británicos que no tenían ningún tipo de cáncer en el momento de su reclutamiento, tras un seguimiento de más de 11 años, muestra que consumir poca carne y pescado se asocia con un menor riesgo de todos los tipos de cáncer.
Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las enfermedades neurodegenerativas son también una pandemia que cada vez va a más debido a los pobres hábitos de vida que estamos llevando. Es importante saber que el ejercicio físico y tocar algún instrumento musical es lo que más nos previene de padecer este tipo de trastornos.
Aun así, también se sabe que la alimentación cumple una función neuroprotectora importantísima. Ya sabemos que los vegetales contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a proteger la estructura neuronal disminuyendo, por tanto, las probabilidades de padecer estas enfermedades.
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Cinco beneficios (casi) inmediatos para tu salud de consumir menos carne
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Vitónica
por
Guille Andreu
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El fitboxing es una modalidad deportiva que se está poniendo cada vez más de moda dado su impacto sobre la condición física y cardiorrespiratoria.
Combina ejercicios propios del fitness (normalmente llevados a cabo con peso corporal o con TRX) y ejercicios propios de las artes marciales (principalmente centrados en el boxeo, aunque no pertenecen exclusivamente a esta disciplina).
Su objetivo, más que ganar fuerza o mejorar peleando, es ayudarte a ponerte en forma y a mantenerte con una buena condición. En otras palabras: si te interesa aprender a pelear no consideres estas clases, pero si quieres ponerte en forma relativamente rápido, sí.
Qué debemos tener en cuenta antes de comprarlos
Espacio de los guantes
Es muy importante que el material del que estén hechos sea cómodo y que no nos haga rozaduras en las manos a la hora de practicar este deporte.
Por otro lado, es fundamental que a la hora de meter la mano, tengamos el espacio suficiente como para que nos quepa la mano, pero que tampoco nos sobre tanto, porque si no, nuestra mano estará desprotegida y podríamos sufrir una lesión.
El material del que estén hechos
El material ha de ser de buena calidad. Primeramente por lo dicho anteriormente, que sea cómodo y no nos haga heridas. Segundo, que nos duren los guantes porque al ser un deporte de contacto, si compramos guantes cuyo material no sea bueno, tendremos que estar cambiándolos cada poco tiempo.
Qué grosor tienen
Si el guante es muy fino, seguro que nos haremos daño en las muñecas o en las manos a la hora de golpear, por lo que recomendamos que, como mínimo, tengan un grosor de 15 mm.
Qué guantes comprar
PROIRON Guantes Boxeo, Guantes de Boxeo MMA Punch Guantes de Boxeo 8 10 12 14OZ
Tienen una protección de muñeca engrosada y ensanchada, de 18 mm de grosor y 10 cm de ancho, para evitar lesiones accidentales en la muñeca. El diseño de la malla de la superficie es seco y transpirable sin dejar ningún olor peculiar. Además, ¡tiene 4 tamaños diferentes, 8oz, 10oz, 12oz y 14oz! Los puedes encontrar por 27.99 euros.
PROIRON Guantes Boxeo, Guantes de Boxeo MMA Punch Guantes de Boxeo 10OZ Guantes de Entrenamiento Mujeres y Hombres Kickboxing, Fitness, Sparring, Muay Thai con Desodorante para Guantes de Boxeo
Guantes de Boxeo Hombre / Mujer (Incluye Vendas y Bolsa de Transporte).
Estos guantes están hechos de un tejido interior microperforado para maximizar la aireación y transpirabilidad del guante. Gracias a esta tecnología, se consigue minimizar la humedad en las zonas interiores, reduciendo los malos olores. Los puedes encontrar por 39,90 euros.
Guantes de Boxeo Hombre / Mujer (Incluye Vendas y Bolsa de Transporte). Guantes de Boxeo 14 oz, 16oz y 12oz. Guantes Kick Boxing, Muay Thai, fitboxing, MMA, Entrenamiento y competición (14oz,Negro)
Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Mexican Premium
Los Guantes Mexican de Buddha están especialmente diseñados para la práctica de Boxeo, Muay Thai y Kick boxing, con una relación calidad-precio inmejorable. Tienen un diseño innovador y profesional, con un sistema de cierre con velcro ancho, mejorando el agarre en las muñecas y un ajuste perfecto para tu entrenamiento. Los puedes encontrar por 36,90 euros.
Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Mexican Premium Rojos
Leone 1947 Gn059 – Guantes de boxeo unisex para adulto
Guantes para todos los deportes de ring. Tiene un relleno moldeado en la parte superior, lo que lo hace también excelentes para hacer llaves a corta distancia como en el fitboxing, Muay Thai y el K6. Tiene una talla de 10OZ con un ajuste más pequeño estudiado para el uso femenino. Puedes encontrarlos por 42,22 euros.
LEONE 1947 GN059 Guantes de Boxeo, Unisex – Adulto, Negro, 12OZ
Metal Boxe PB480 – Guantes de boxeo
Este producto tiene una aireación y ventilación óptimas a través del sistema Windtec, que regula la temperatura dentro de los guantes. Tiene un relleno de espuma inyectado que toma una densidad y forma controlada, ofreciendo alta absorción de calzas y larga durabilidad. Los puedes encontrar por 18,45 euros.
Metal Boxe Guantes De Iniciación Boxeo, Unisex, Rosa, 04oz
MADGON Guantes de Boxeo para Mujeres Hechos del Mejor Material para Una Larga Durabilidad
A diferencia de algunos guantes de boxeo que tienen el problema de la durabilidad, estas no. Por eso, el foco de atención al diseñar estos guantes ha sido su durabilidad. Están hechos de materiales de alta calidad con un acabado impecable para garantizar una larga vida útil. El acolchado no se desgastará y el velcro está hecho de un plástico especial que durará muchísimo. Además, incluye bolsa de transporte MADGON. Los puedes encontrar por 32,90 euros.
MADGON Guantes de Boxeo para Mujeres Hechos del Mejor Material para Una Larga Durabilidad – Guantes de Kick Boxing, Guantes MMA y Sparring – Óptima Absorción de Impactos – Incluye Bolsa
Benlee Rocky Marciano Rodney – Guante de boxeo
El material de los BENLEE tienen 3 capas multirelleno que permite que tenga una acolchado muy bueno para golpear, haciendo que entrenamiento tras entrenamiento, no tengas ningún tipo de dolor en la mano o en la muñeca. Estos guantes son perfecto tanto para personas principiantes como para aquellas que lleven ya unos cuantos años en el deporte. Los puedes encontrar por 36,97 euros.
Benlee Rocky Marciano Rodney – Guante de boxeo (PVC), color negro/rojo, talla 12
Venum Impact Guantes de Boxeo, Muay Thai, Kickboxing, Unisex Adulto
Los Venum que presentamos tienen una espuma de densidad triple para una mejor absorción de los golpes con el fin de que no tengas dolor en las articulaciones. Tienen los pulgares adjuntos llenos para proporcionar una mejor protección. Además, tiene unas costuras reforzadas permitiendo que la durabilidad de los guantes sean mucho mayores. Los puedes encontrar por 79,99 euros.
VENUM Impact Guantes de Boxeo, Unisex-Adult, Negro/Rojo, 10 oz
Starpro T20 Guantes de Boxeo de Cuero de PU para Entrenamiento y Sparring
Gracias a la curva ergonómica de la espuma superior, la mano de la persona es colocada y sostenida en un puño cerrado para que los golpes y el entrenamiento sean más eficientes por más tiempo. Además, la barra de agarre Polymax mejora aún más el agarre y el cierre del puño para que puedas golpear más fuerte y controlado haciendo sus sesiones de entrenamiento más productivas y divertidas. Los puedes encontrar por 27,99 euros.
Starpro T20 Guantes de Boxeo de Cuero de PU para Entrenamiento y Sparring en Muay Thai Kickboxing Fitness – Hombres y Mujeres – Múltiples Colores – 8oz 10 oz 12 oz 14 oz 16 oz (Rosa Choque, 12oz)
Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Top Fight
Fabricados en piel sintética y cosidos a mano con mucha precisión, cuidando cada uno de sus detalles, han convertido a este modelo en una de la gamas más solicitadas en Buddha. Además, este modelo es más duradero, cómodo y con la última tecnología en Paddings Inteligentes especialmente diseñado para el Boxeo, Muay Thai, Kick Boxing y MMALos puedes encontrar por 33,90 euros.
Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Top Fight Negro Oro 12 Onzas
RDX Guantes de Boxeo Muay Thai Entrenamiento, Maya Hide Cuero
Los guantes RDX que comentamos a continunación están hechos de Maya Hide Convex Skin Leather con el fin de disfrutar al máximo de este deporte sin ningún tipo de preocupación. Están elaborados con una ventaja adicional para el entrenamiento y sparring. Con un diseño contorneado anatómicamente para una posición de la mano más natural y cómoda. El acolchado Quadro-Dome 3 ofrece una combinación brillante de increíblemente protectora, potente y alta supresión de golpes. Los puedes encontrar por 44,99 euros.
RDX Guantes de Boxeo Muay Thai Entrenamiento, Maya Hide Cuero, Kara Boxing Gloves para Sparring Kickboxing Artes Marciales Saco Manoplas de Boxeo MMA Fight Training, Hombres Mujeres, 8 10 12 14 16oz
Adidas Boxhandschuhe Speed 50 Guantes de Boxeo, Unisex
Los guantes Adidas están fabricados con piel sintética resistente para evitar su desgaste con los entrenamientos. Tiene muy buena amortiguación de los golpes, facilitando y reduciendo las probabilidades de tener una lesión. Los puedes encontrar por 30,46 euros.
adidas Speed 50 – Guantes de Boxeo para Adulto, Color Negro y Blanco
RDX Guantes de Boxeo para Muay Thai y Entrenamiento
Este complemento para fitboxing tiene capas de EVA para una óptima absorción de impactos y tiene también de X-FOAM dentro del área de la palma que amortigua los puñetazos que pueden llegar en la palma, reduciendo las posibilidades de lesiones. Estos guantes de boxeo cuentan con orificios aireados estratégicamente colocados para ofrecer la máxima ventilación y transpiración. Los puedes encontrar por 39.99 euros.
RDX Guantes de Boxeo para Muay Thai y Entrenamiento, Convex Skin Combat Cuero Mitones para Sparring, Kick Boxing, Boxing Gloves para Saco Boxeo, Combate Training
Ben Lee Fighter Guantes de Boxeo en Miniatura, Unisex Adulto, Negro, 14 oz
Estos guantes BENLEE están fabricados de piel sintética y con un acolchamiento estratégicamente puestos para que no haya problemas ni con su durabilidad ni con la comodidad que nos deben dar unos guantes. Además, gracias a su acolchamiento, se adapta perfectamente a nuestra mano. Los puedes encontrar por 46,52 euros.
Ben Lee Fighter Guantes de Boxeo en Miniatura, Unisex Adulto, Negro, 14 oz
Starpro | Guantes de boxeo M33 para golpes duros y rápido K.O.
Estos guantes de boxeo Starpro M33 están hechos con cuero sintético negro mate certificado y forrados con tela de poliéster suave para mayor comodidad y resistencia al desgaste. Utilizan costuras de alta gama, haciendo los guantes más duraderos para cualquier tipo de entrenamiento. Garantizan largas sesiones de entrenamiento sin problemas. Además la espuma asegura un ajuste perfecto y evita cualquier lesión en la mano o muñeca durante el entrenamiento. Los puedes encontrar por 30,99 euros.
Starpro M33 Guantes de Boxeo de Cuero sintético Mate para Entrenamiento y Sparring en Muay Thai Kickboxing Fitness – Hombres y Mujeres – Negro y Verde – 8oz 10 oz 12 oz 14 oz 16 oz (Negro Mate, 12oz)
Venum Contender 2.0 Guantes de Boxeo
Los guantes Venum tienen espuma inyectada para una mejor amortiguación reduciendo considerablemente el riesgo de lesión. Tiene un cierre con un gran velcro haciendo que sea el guante muy estable. Finalmente, el pulgar está bien atado para una mejor protección ante las lesiones. Los puedes encontrar por 44,65 euros.
Venum Contender 2.0 Guantes de Boxeo, Unisex Adulto, Negro/Blanc-Oro, 16 Oz
REEHUT Guantes de Boxeo de Piel Unisex
Este producto utiliza un proceso de ensamblaje sin membrana, y la capa exterior y el forro están bien ajustados, haciendo que los golpes de boxeo sean estables sin desplazamiento y evite las lesiones a muñecas. El PU exterior de calidad es resistente al desgaste, el forro está moldeado y lleno de poliuretano de alta densidad en un solo paso, que absorbe impactos y protege el pico de puño. Finalmente, tiene buena textura y evita la deformación. Los puedes encontrar por 32,99 euros.
REEHUT Guantes de Boxeo de Piel Unisex 14 oz Guantes Hombre y Mujer para Entrenamiento de Sparring MMA Muay Thai Kickboxing Artes Marciales Mixtas
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Guantes fitboxing: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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Lo que estamos viviendo durante el día de hoy, con la noticia del inicio de los ataques de Rusia a Ucrania y el estallido de la guerra, es, posiblemente, una de las peores noticias geopolíticas para Europa de los últimos años. Algo que no creímos posible que ocurriera en el siglo XXI y que, además, nos pone ante la posibilidad de una tercera guerra mundial.
Nuestro pensamiento y solidaridad está puesto, por encima todo, en la población ucraniana y todos aquellos que están sufriendo los ataques de esta guerra. Las redes sociales se han llenado de apoyo al país y de personas preocupadas por la situación actual y sus posibles consecuencias.
Personalmente, mis niveles de ansiedad se han disparado durante esta mañana. Y, entrando en Twitter, y poniendo “ansiedad” en el buscador, podemos ver comentario tras comentario, indicando como las noticias y la preocupante información sobre la situación geopolítica, están generando esa misma ansiedad en muchas personas. Y es que, en ocasiones, aunque nuestra vida no haya cambiado sustancialmente – al menos no por el momento -, son la propia actualidad, las noticias y la sobreinformación las que nos generan ansiedad.
¿Cuáles son los mecanismos detrás de esto? Y, sobre todo, ¿hay algo que podamos hacer para sobrellevar esta situación y este miedo de la forma lo más adaptativa posible?
Una nueva crisis después de varios años sin calma política, económica o social
El contexto, en este caso, es muy importante. Esta guerra – y nueva crisis geopolítica y social – llega en un momento muy delicado. Todavía no nos hemos recuperado de los efectos de la pandemia y crisis sanitaria en la salud mental de la población. Y la realidad es que esa recuperación no apunta a que vaya a ser, precisamente, inmediata.
Pero es que la crisis sanitaria llegó cuando todavía, muchos de nosotros, no nos habíamos recuperado de los efectos en nuestras vida de la crisis económica que comenzó en 2008 y a la que, todavía, no habíamos llegado a verle el final.
Esto, sumado a numerosas crisis políticas en nuestro país, nos ha tenido en jaque, y en una gran tensión, que ya dura muchos años y casi parece que se haya cronificado. La acumulación de tensión social, política y sanitaria, que parece no tener fin, aumenta, sin duda, a nuestros niveles de ansiedad.
Sensación de falta de control
La sensación de que tenemos el control sobre lo que ocurre en nuestras vidas es, en muchos casos, tranquilizadora. Sin embargo, esta necesidad de controlarlo todo puede llegar a ser poco adaptativa e, incluso, una de las principales causas de la aparición de la ansiedad.
Lo queramos o no, en nuestras vidas, hay muchos factores externos a nosotros sobre los que tenemos poco o ningún control. Cuando se da una de esas situaciones, la necesidad de control, puede generar frustración, estrés, ansiedad y miedo. Ese control de tu vida que anhelas, y que te hace sentir tan seguro, se te escapa de las manos.
Una situación como una pandemia global o una guerra mundial es algo que afecta directamente a nuestra vida y, sin embargo, no tenemos ningún tipo de control sobre ello. Es comprensible que la inseguridad se apodere de nosotros y nos pongamos en modo alerta para intentar encontrar una solución – control – que, sin embargo, no existe. Al no poder dar respuesta o salida a ese estado de alerta, la ansiedad sigue disparada, generándonos malestar.
La paradoja de la necesidad de control es que hay algo que sí podemos controlar. Y es, precisamente, el aceptar no controlarlo todo. Ese es el acto que sí está en nuestras manos y que puede darnos algo de alivio. En cualquier caso, si solos no podemos, la terapia nos puede ayudar.
Entra en juego la indefensión aprendida
Muy unida a esta necesidad de control está lo que se conoce en psicología como “indefensión aprendida”. Un experimento clásico – y bastante cruel – es el llevado a cabo en 1967 por Seligman en el que sometió a dos perros a descargas eléctricas. Uno de ellos tenía control sobre ellas, ya que podía apagar la descarga pulsando una palanca.
El segundo, sin embargo, hiciera lo que hiciera, no podía apagar la descarga y esta se detenía de manera aleatoria. Posteriormente, los dos perros fueron introducidos en una habitación cuyo suelo emitía descargas eléctricas. En este caso, ambos podían evitarlas yendo a una zona concreta de la habitación y saltando un murito.
El perro que en la primera fase del experimento tuvo control sobre las descargas buscó y encontró la forma de librarse de ellas en esta habitación. Sin embargo, el segundo perro no buscó la manera de evitarlas y se limitó a aceptarlas de forma pasiva. Básicamente, estaba resignado. Y eso es lo que supone la indefensión aprendida. Ahora sabemos que nuestro estilo atribucional personal influirá en cómo nos afecta esta indefensión aprendida.
Pero, en cualquier caso, cuando nos ocurren una y otra vez situaciones negativas sobre las que no tenemos ningún control, puede ser habitual que acabemos sintiendo esa indefensión y resignación. Sentimos que no tenemos ningún poder hagamos lo que hagamos. Después de la concatenación de crisis sociales, políticas y económicas que hemos vivido, sobre las que sentimos no tener ningún poder, no es de extrañar que muchos hayamos desarrollado esta sensación de indefensión, acostumbrándonos al miedo, a la incertidumbre y, en parte, a sufrir ansiedad.
El efecto que la sobreexposición a la información tiene sobre nuestra salud mental
Internet y las redes sociales nos han acercado a la posibilidad de encontrar cualquier tipo de información en segundos. Nunca habíamos tenido acceso a tanto conocimiento, a tantas noticias o a tanta actualidad como lo tenemos ahora. En un solo click podemos informarnos de cualquier cosa que queramos.
Basta con que entremos en redes sociales para conocer no solo las noticias del día en el mismo segundo en el que están ocurriendo, sino también la opinión y reacción a las mismas de miles de personas. Y esto es maravilloso, porque la información es poder. Pero, si algo aprendimos con la pandemia, es que también puede ser un arma de doble filo.
Por un lado, la prisa por ser los primeros en informar puede hacer que las noticias que recibimos estén incompletas, sesgadas, no estén confirmadas o sean innecesariamente alarmistas. Por otro lado, el que cualquiera pueda informar y opinar hace que esta información que recibimos no siempre sea veraz – estamos en la era de los bulos – no sea del todo correcta o, simplemente, se trate de una opinión.
El bombardeo constante de información, en muchos casos más alarmista de lo que realmente es la noticia real, tiene un efecto indiscutible en nuestra salud mental. Exponernos a la información de manera continuada, sin filtrar y sin parar, nos pone en estado de alerta. Este estado nos hace buscar soluciones – la necesidad de control de la que hablábamos – y para ello buscamos todavía más información, alimentando ese estado de alerta.
Irónicamente, lo que hacemos para intentar tranquilizarnos y prepararnos, se convierte en la pescadilla que se muerde la cola y el caldo de cultivo perfecto para un estado de ansiedad constante. Lo que podemos hacer en este caso es seguir las recomendaciones que ya se dieron durante el inicio de la pandemia:
Tener un papel activo en el control de la información que recibimos. Esto lo podemos hacer seleccionando muy bien los canales y las personas a través de los cuales nos informamos. Más rapidez no significa más veracidad ni más información.
Por otro lado, establecernos ciertos momentos concretos al día para informarnos puede ser de gran ayuda. Es decir, en vez de estar leyendo, con redes sociales abiertas constantemente, elegir una o dos franjas horarias breves al día para informarnos activamente en los canales fiables que hayamos escogido.
Miedo, incertidumbre y anticipación de situaciones catastróficas
Una de las consecuencias de esta sobreinformación que tenemos, muchas veces con noticias contradictorias o que se adelantan a los hechos reales y efectivos que están ocurriendo, es el miedo que nos genera, la incertidumbre y la anticipación de situaciones catastrofistas en la que nos pone.
Pongamos la guerra entre Rusia y Ucrania como ejemplo. Todavía no sabemos qué va a pasar. Si se va a tomar la decisión de ir a la guerra contra Rusia o se va a seguir intentando buscar una solución diplomática. Sin embargo, todo el mundo habla ya – y desde hace semanas – de una tercera guerra mundial como si estuviera ya aquí.
Nos estamos adelantando a la propia realidad actual. La ansiedad se dispara y nos hace pensar en las consecuencias de algo que todavía no está ocurriendo y que, de momento, no sabemos si va a ocurrir. Y ahí entra el pensamiento catastrofista propio de la ansiedad: generamos posibles escenarios a cada cual peor, basados en experiencias anteriores o en la información que disponemos de consecuencias en situaciones similares pasadas.
Si tenemos en cuenta lo que sabemos sobre las guerras mundiales, no es raro que esos escenarios que nos estamos creando sean terribles. No sabemos si van a ocurrir. Todavía no han ocurrido. Pero en nuestra anticipación catastrofista son casi una realidad y volvemos al estado de alarma y, por tanto, a la ansiedad.
Intentar aferrarnos a la información real que tenemos. A lo que sabemos ahora mismo de verdad, objetiva y racionalmente y al aquí y ahora, puede ser una herramienta que nos ayude a aliviar nuestro malestar. Parémonos cinco minutos a ver dónde estamos, lo que oímos, lo que podemos tocar con nuestras manos y lo que olemos. Es una forma de aterrizar en nuestra realidad actual y alejar nuestra mente de escenarios que no sabemos si van a ocurrir.
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Guerra entre Rusia y Ucrania, pandemia, crisis económica: por qué la actualidad dispara nuestra ansiedad y cómo gestionarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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Es cierto que no existe ningún ejercicio esencial e imprescindible, pero la mayoría de personas sí que nos convendría realizar el ejercicio que os presentamos a continuación antes de entrenar el torso porque nos aportará tres beneficios.
Beneficios del ejercicio
La rotación externa del hombro es el gesto más débil de este músculo y por ello limita muchísimos movimientos que realizamos en nuestros entrenamientos como las dominadas, el press banca o los remos.
Si lo incluimos de forma habitual en el calentamiento de nuestros entrenamientos conseguiremos tres cosas:
La primera es que progresivamente mejoraremos los ejercicios que hemos comentado; el press banca, los remos y las dominadas
La segunda es que seremos menos propensos a adoptar posturas lesivas para los hombros y codos como la que implica una rotación interna excesiva del hombro. El hombro es una articulación capaz de producir muchos movimientos distintos, y este es uno de los motivos por el cual tiene a lesionarse con mucha más facilidad que otros músculos.
La tercera es que mejoraremos nuestra postura poco a poco en caso de que tengamos hombros adelantados o hipercifosis porque los músculos encargados de llevar a cabo la rotación externa tirarán de nosotros hacia atrás.
Cómo realizar el ejercicio
Este ejercicio podemos incluirlo después de realizar un calentamiento general de entre 5 y 10 minutos y deberíamos trabajarlo en rangos de al menos 12 repeticiones, teniendo siempre muchísimo cuidado con la técnica porque si la realizas mal, los efectos pueden ser los contrarios de lo que buscamos.
Lo más habitual es trabajarlo con poleas, y puedes hacerlo desde abajo o de forma horizontal a la altura de tu antebrazo, flexionando el brazo a unos 90º. También puedes realizarlo con una mancuerna, pero en ese caso siempre tendrás que hacerlo desde abajo hacia arriba controlando la fase excéntrica.
Un último punto es que no deberíamos bajar de las 12 repeticiones en estos ejercicios porque si lo haces, aumentará la implicación del deltoides y reducirá la del manguito de los rotadores. Vale más la pena que lo trabajes con poco peso pero de forma muy controlada con la técnica correcta e incidiendo sobre los músculos adecuados.
Recuerda que eres tan fuerte como lo es tu punto más débil. Conviene que lo practiques a diario sin llegar a fatigarlo, mejorando tu postura, serás menos propenso a lesionarte y mejorarás tu posible estancamiento en algunos ejercicios.
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Vídeo | Ejercicios en casa – Healthy Fitness
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El ejercicio que no puedes dejar de incluir en tu calentamiento si quieres mejorar en el gimnasio
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Vitónica
por
Guille Andreu
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Uno de los mayores problemas que encontramos a la hora de crear un espacio de entrenamiento en casa, es el espacio ya que no todo el mundo dispone de grandes salas donde albergar diferentes máquinas. Esto no quiere decir que debamos de dejar de practicar deporte ya que existen muchas opciones para optimizar el espacio.
Una de ellas es la cinta Homcom A90-242 que tiene unas medidas de 134x58x10 cm y que puedes guardar incluso debajo del sofá.
Cinta De Correr Homcom A90-242
Ahora puedes encontrarla en Sprinter por 273,99 euros 359,99 euros. Cuenta con una pantalla led que ofrece información sobre diferentes parámetros como el tiempo, velocidad, calorías quemadas y distancia recorrida. Se controla mediante mando a distancia y ajusta la velocidad que se mueve entre 1 y 6 km/h.
Soporta hasta 100 kg ya que está fabricada con materiales resistentes como el acero, ABS y PP. Funciona mediante energía eléctrica e incluye un cable de alimentación de 1,5m para que no sea un problema.
Para un mejor desplazamiento, la cinta lleva unas pequeñas ruedas que permite moverla por diferentes espacios.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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La cinta de correr Homcom A90-242 es la mejor opción para entrenar en espacios pequeños (y además tiene descuento)
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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Las legumbres son un amplio grupo de alimentos que aconsejamos sumar a la dieta habitual debido a su riqueza en fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita. No obstante, si no eres amante de las legumbres recomendamos incluir cacahuetes en tu mesa diaria, ya que se trata de una legumbre diferente al resto de todas las legumbres.
Cacahuete: legumbre oleosa que confundimos con fruto seco
Los cacahuetes son habitualmente incluidos en la dieta habitual como si de un fruto seco se tratase. Sin embargo, constituyen una legumbre oleosa fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y de grasas insaturadas beneficiosas para la salud.
Poseen hidratos de carbono en cantidades inferiores a otras legumbres y un alto contenido de fibra, de manera tal que en cuanto a composición nutricional, el cacahuete se asemeja mucho a un fruto seco.
Asimismo, a diferencia del resto de las legumbres el cacahuate no requiere remojo ni largas cocciones para ser consumido, por lo tanto podemos ingerirlo como tal tras retirarlo de su vaina o bien tostarlo para elaborar después platos diversos tal como si fuera un fruto seco.
Por todo eso, si no eres amante de las legumbres o bien, quieres salir de los clásicos potajes que se elaboran con ellas, aconsejamos incluir cacahuate en su forma natural o tostado para comer en entre horas como snack.
También es posible elaborar con esta legumbre oleosa unas galletas, un salteado y otros platos tales como si de nueces, almendras, pistachos o avellanas se tratase.
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La noticia
Cacahuetes: la legumbre que aconsejamos incluir en tu dieta si no eres amante de las legumbres
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Si no quieres descuidar la calidad de tu alimentación pero la tentación es cada vez más fuerte, dejamos 35 recetas para darte un capricho de la forma más saludable, calmando efectivamente los deseos de comer algo placentero.
El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva bastante tiempo entre nosotros, en parte, gracias a la metodología rápida de entrenamiento y por los grandes beneficios que ofrece.
Este entrenamiento HIIT, aunque se puede hacer de muchas maneras, incluso andando, las formas más famosas y eficientes son corriendo, en bicicleta, con pesas, etc.
Para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficaz con sesiones cortas de ejercicio.
Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte. En ciclismo por ejemplo, realizar entrenamiento HIIT puede mejorar nuestra potencia, es decir, nuestra capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.
Beneficios del HIIT
Hay muchísima literatura mostrándonos que realizar este tipo de actividad tiene muchos beneficios para la salud, entre los que destacamos:
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Mejora del perfil lipídico (menos colesterol LDL y triglicéridos y más colesterol HDL)
Mejora de la composición corporal debido a lo intenso que es, se ha visto que puede haber un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal
Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
Disminución de valores proinflamatorios
Factores a tener en cuenta para hacer un HIIT
Es importante aclarar que un HIIT se basa en una modalidad de ejercicio muy intensa. Es decir, hemos de salir muy cansados del entrenamiento, por lo que a la hora de hacer las series, tenemos que dar nuestro 100%.
El HIIT se puede basar en:
La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
Respetar los tiempos de descanso y trabajo
Este último es también muy importante porque no tenemos que realizar las series cuando no nos sintamos cansados, sino que hay unos tiempo de ejercicio y descanso que hay que seguir.
Normalmente, los ejercicios HIIT se basan en que, por cada segundo de trabajo en la serie, hemos de descansar entre dos y cuatro segundos. Un ejemplo de ello es que si realizamos 20 segundos de serie, descansemos entre 40 y 80 segundos para poder estar recuperados correctamente y afrontar la siguiente serie con todas nuestras fuerzas.
Obviamente el descanso dependerá mucho de la persona y lo entrenada que esté. Una persona que es principiante, si empieza descansado dos segundos por cada segundo de ejercicio, lo más seguro es que se agote demasiado rápido y no aguante el entrenamiento, pero si empieza descansando cuatro y con el tiempo va bajando el tiempo de descanso, será mejor.
Repetimos que este tipo de entrenamiento tiene que ser muy exigente, pero siempre priorizando nuestra salud, ya que de nada sirve que sea muy intenso si nos vamos a lesionar o vamos a dejar el entrenamiento o el hábito a mitad.
Por qué hacerlo en bici
Hacer HIIT en bici es mucho más exigente de lo que las personas puedan pensar, sobre todo si lo hacemos en cuestas. Aun así, este tipo de HIIT podemos hacerlo también en una bici estática, que realmente es lo más cómodo para la mayoría a no ser que se quiera competir en ciclismo de montaña y requiera de un entrenamiento más específico.
Hacerlo en bici puede ser más seguro que hacerlo en sprints porque el impacto sobre las articulaciones es muy bajo o nulo, por lo que el riesgo de lesión es menor. Aun así, recomendamos siempre que se haga un buen calentamiento, ya que, incluso caminando, hay riesgo de lesión (por muy poca que sea esa probabilidad).
Como hemos comentado anteriormente, hacer el HIIT debe tener una ratio de entre 1:2 y 1:4, lo suficiente como para descansar bien pero sin que perdamos la fluidez en el ejercicio.
Probablemente a la gente le sea más fácil llegar al 1:2 porque no hay tanto impacto en las articulaciones y puede recuperar mejor, por lo que si además de hacer ciclismo también haces entrenamiento de fuerza, no habrá tanta interferencia y podrás realizar esos entrenamientos con pesas sin tanta fatiga acumulada.
Entrenamiento HIIT con bici
Como se ha comentado anteriormente, el entrenamiento con bici se puede hacer tanto en una bicicleta estática como en una normal (puede hacerse en carretera y montaña). Para evitar peligros y accidentes, sugerimos hacerlo en una estática, aunque esto depende de la persona y de sus gustos.
Es importante aclarar también que para realizar el HIIT, la persona debe tener cierto nivel de entrenamiento ya que es muy exigente.
Ejemplo de entrenamiento HIIT con bicicleta:
Primero tendremos que calentar correctamente. Para ello, haremos bicicleta pero muy suave para aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, etc. Con 10 minutos de calentamiento suave es más que suficiente
Haremos una primera serie al 50% de intensidad durante 15 segundos para ir adentrándonos en el HIIT
Descansaremos entre 30 y 60 segundos, respetando la ratio de ejercicio:descanso de entre 1:2 y 1:4
Haremos una segunda serie al 75% de intensidad durante 15 segundos
Volveremos a descansar entre 30 y 60 segundos
Realizaremos entre cuatro y seis series de 15 segundos al 100% de intensidad, realizando ya el HIIT como tal
Entre serie y serie, dependiendo de nuestro nivel, descansaremos entre 30 y 60 segundos, ni más, ni menos
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Un entrenamiento HIIT en bicicleta perfecto para ciclistas y para ponerte en forma
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Vitónica
por
Guille Andreu
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El proceso a través del cual crecen nuestros músculos se conoce como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia muscular no es más que un engrosamiento de las fibras musculares que componen cada músculo o dicho de manera más técnica, un aumento en la sección transversal de estas.
Es difícil establecer un ritmo general al que nuestros músculos pueden crecer ya que es muy difícil tomar valores de referencia válidos para personas de diferente sexo, etnia o edad, por no mencionar el bagaje genético de cada persona y la adaptación que esta hará al entrenamiento.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos de forma precisa cómo tiene lugar el proceso de hipertrofia muscular y qué ritmo aproximado de crecimiento podemos esperar.
¿Cómo funciona la hipertrofia muscular?
Cuando decimos hipertrofia nos referimos al crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso del músculo. Técnicamente implica un aumento en el diámetro de las fibras musculares.
Si profundizamos un poco más podemos hablar de dos tipos de hipertrofia que aunque podemos describirlos por separado van de la mano. Por un lado tenemos la hipertrofia sarcoplasmática que no es otra cosa que el aumento de los elementos que no se contraen del músculo y por otro lado la sarcomérica que implica a los elementos que sí se contraen. Un desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática provoca mejoras a nivel metabólico y energético, es decir, se incrementa la eficiencia metabólica de la célula muscular.
En cuanto a cómo empieza a producirse la hipertrofia debemos conocer el significado de tres conceptos y mecanismos que están íntimamente relacionados: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
La tensión mecánica no es otra cosa que la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia.
El estrés metabólico por lo general tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica, sobre todo a medida que realizamos series y se va acumulando la fatiga en nuestros músculos. Tiene un origen metabólico y no tan físico como la tensión mecánica ya que es fruto de la acumulación de metabolitos producidos por el metabolismo energético proveniente de la glucólisis anaeróbica.
El daño muscular, por otra parte, es el resultado final que podemos esperar del entrenamiento. No es otra cosa que el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza. Este daño, para ser reparado, atrae a diferentes células del sistema inmunitario que pueden activar señales que inicien el proceso de hipertrofia a nivel celular.
Todos estos procesos explican la hipertrofia muscular y suceden en mayor o menor medida de forma paralela. En definitiva, coexisten.
¿Cuándo tiene lugar la hipertrofia y a qué ritmo?
Respecto al cuándo, por lo general se suele hablar de que la hipertrofia empieza a darse tras las primeras 6 u 8 semanas de comenzar a practicar entrenamiento de fuerza. Si eres principiante, lo que tiene lugar en las primeras 6 u 8 semanas son adaptaciones de tipo neurológico, es decir, nuestro sistema nervioso va automatizando movimientos y va desarrollando una mejor coordinación inter e intramuscular.
Se considera que a partir de este plazo somos capaces de empezar a entrenar con la intensidad real que nuestro sistema neuromuscular actual puede soportar por lo que es a partir de este momento en el que podemos aspirar a recibir el estímulo apropiado de entrenamiento como para que nuestros músculos crezcan.
Respecto al ritmo de crecimiento solo podemos hablar de generalidades.
En este sentido, Lyle McDonald, divulgador, investigador y especialista en recomposición corporal, estableció hace años algunas aproximaciones respecto a este tema:
Primer año: de 10 a 12 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente 1 kilo al mes.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente medio kilos al mes.
Tercer año: de 2 a 3 kilos de masa magra. Aproximadamente 250 gramos al mes.
Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.
Tomemos estas cifras con cautela puesto que son generales y asumen que todos los factores que influyen en el crecimiento muscular se aplican de manera perfecta.
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Cuánto y cómo empiezan a crecer nuestros músculos cuando comenzamos a entrenar la fuerza
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por
Ángel Gardachal
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