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En aras de tener una buena salud, muchos de nosotros intentamos alcanzar unos hábitos saludables que vayan sumando ya no solo años de vida, sino también calidad a esos años, que realmente es lo que importa.

Para ello tenemos muy en cuenta hacer ejercicio físico, comer de manera saludable, descansar correctamente, etc. Aun así, hay veces que nos fijamos en ciertos aspectos que, aunque puedan tener algo de relación con una buena calidad de vida, a veces es equivocado.

Como he comentado anteriormente, hay ciertos hábitos y factores que, aunque pueden tener cierta relación con la salud, hay veces que no lo enfocamos correctamente y puede estar generando todo lo contrario.

Tener un peso corporal correcto

Aunque tener un peso corporal acorde a nuestra altura puede parecer un buen indicativo de salud, realmente lo más importante es fijarnos en nuestra composición corporal. Se ha relacionado la masa muscular y masa ósea con una menos mortalidad, por lo que sí, aun teniendo un peso corporal acorde a nuestra altura, tenemos poca masa muscular y mucha grasa, no será un factor que nos aproxime a una salud adecuada, más bien todo lo contrario.

Cuando hablamos de tener masa muscular, no nos referimos a ser personas con muchísima masa muscular, sino tener una masa muscular suficiente como para poder hacer nuestras actividades diarias, sobre todo si la persona en cuestión es de la tercera edad.

Se ha visto que a más masa muscular, menor riesgo de patologías como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Realmente, al igual que la felicidad, conseguir el cuerpo que quieres (que no tiene por qué ser más o menos bonito que otro), tendría que ser una consecuencia de tus hábitos, no un objetivo en sí. Si convertimos nuestro cuerpo como propósito, probablemente estemos cavando nuestra propia tumba psicológica, aumentar nuestros niveles de estrés, pudiendo llegar a tener una ansiedad crónica y padecer de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) como bulimia.

Por otro lado, tener un peso adecuado, no dice nada de otros hábitos que tengamos como por ejemplo fumar, beber alcohol, que son extremadamente perjudiciales para nuestro organismo.

Alimentarse a base de alimentos sin procesar o poco procesados

Todos tenemos claro que consumir alimentos no procesados o poco procesados es mucho mejor que consumir alimentos ultraprocesados ya que estos últimos han mostrado que, al consumirlos, hay mayor probabilidad de padecer patologías como cáncer o enfermedades cardiovasculares.

A pesar de esto, el tener una obsesión con algo, y más la comida, que la tenemos las 24 horas del día presente (en casa, publicidad, trabajo, etc.) puede generarnos trastornos de ansiedad bastante graves. Y ya no solo eso, sino que también podría generarnos patologías que también están muy relacionadas con la ansiedad como las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, la amígdala, que es una estructura localizada en el cerebro, suele estar muy activa cuando hay trastornos de ansiedad, repercutiendo negativamente en nuestros órganos.

Por otro lado, es muy común ver personas que intentan compensar hábitos perjudiciales como beber alcohol o ser sedentario con el comer correctamente. Esto nos lleva a que una alimentación correcta no es consecuencia de que nos guste comer bien, sino como un método de escape de los efectos nocivos de los hábitos anteriormente comentados. El problema es que una buena alimentación no compensa nada.

Ser vegetariano

Aunque está bien documentado que basar nuestra alimentación en productos vegetales integrales es una forma de comer mejor que basarlo en productos animales, hay que observar también qué productos vegetales se consumen, ya que no todo el mundo tiene ese conocimiento.

Hay muchas opciones vegetales que suelen tener muy malos ingredientes, haciendo que, aunque sí sean de origen vegetal, consumamos igualmente ultraprocesados, con la carga que tiene eso en nuestro organismo.

Saber mucho de nutrición

Por mucho que se sepa de un tema en concreto, no podemos pretender que nuestro marco de salud se oriente únicamente a un único factor, que en este caso es la alimentación.

Si sabemos mucho de nutrición, pero no aplicamos otras ramas de la salud como el ejercicio físico, el descanso, etc., aunque nuestro hábito alimentaria sea impecable, no será lo suficiente como para mantener una buena salud.

Y por supuesto, tener mucho conocimiento sobre un tema, no hace que nuestra conducta pueda orientarse correctamente. Por ejemplo, todo el mundo sabe que fumar es algo perjudicial, pero muchísimas personas fuman. Saber mucho sobre un tema no es sinónimo de predicar con ello, por lo que, aun teniendo mucho conocimiento sobre nutrición, podemos tener mucho estrés y una muy mala relación con la comida, tener un TCA.

Hacer deporte de manera habitual

Realizar ejercicio físico es algo muy importante para mantener una buena masa muscular, poca grasa visceral (que es muy perjudicial), una buena estructura ósea (evitando así patologías como la osteoporosis, etc.)

Aun así, es cierto que realizar deporte sin tener en cuenta el descanso, puede perjudicarnos más que ayudarnos. Esto significa que aquellas personas que entrenen sin ningún tipo de metodología, que entrenen sin pautar descansos, realizar mala técnica de los ejercicios (ya sea de fuerza, corriendo, natación…) tendrán un mayor riesgo de lesión, un sistema inmune estresado, etc.

Como con la alimentación, realizar mucho ejercicio físico puede ser un síntoma de compensación de otros hábitos no saludables como beber alcohol, atracones de comida, etc. Esto hace que a nivel físico no sea positivo, sino que a nivel psicológico e incluso social pueda perjudicarnos.

Nuestro bienestar depende también de nuestra socialización, y si no quedamos con nuestro círculo porque tenemos que hacer deporte, nos afectará psicológica y socialmente de manera negativa.

Hacer mucho ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular tiene muchísimos beneficios en cualquier ámbito, a nivel psicológico, a nivel cardiorrespiratorio, pulmonar, esquelético, etc.

El problema llega cuando, en vez de ser un ejercicio con el que disfrutemos, se convierte en una obligación, haciendo que psicológicamente estemos atados a algo en concreto, que es el ejercicio cardiovascular.

En algunas personas, cuando hablamos de fitness, parece que su autoconcepto es el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular, la cantidad de comidas que hace, etc., perjudicando gravemente el bienestar emocional.

Alimentarnos a base de productos detox

Consumir este tipo de alimentos parece que suene a que estamos cuidando de nuestros órganos como el riñón o el hígado, pero para nada es así. Nuestros riñones e hígado ya se detoxifican solos porque justamente su función, entre otras, es esa.

Es como si tomásemos algo que ayudase a que nuestro corazón latiese o que nuestro aparato digestivo digiriese la comida. Además, normalmente este tipo de productos, además de ser falso porque no existen alimentos detox, es un nombre llamativo que se le da a ingredientes de baja calidad porque suelen estar hechos de ese tipo de ingredientes.

Esto genera no solo que no ayude, sino que puede perjudicar a largo plazo a nuestra salud si los continuamos consumiendo.

Hacer cheat meal

Se ha creído durante mucho tiempo que hacer una cheat meal era algo positivo porque permitía a la persona desconectar de la dieta y aumentar su bienestar psicológico.

Aunque sí es verdad que la comida anestesia, el problema es cuando únicamente tenemos como recompensa una comida. En el ambiente tenemos muchísimas recompensas que nos pueden anestesiar y hacernos olvidar de lo malo del día a día, por lo que recurrir a una hamburguesa o helado como anestésico puede generarnos problemas de ansiedad muy grandes.

Comprar alimentos light, 0% azúcares, etc.

Hay algo que hemos de tener en cuenta, y es que cuánta más publicidad, etiquetas y apellidos se les de a los alimentos, menos saludables van a ser.

Un alimentos no es bueno porque tenga menos grasa o porque tenga 0 azúcares, sino del impacto positivo que pueda tener en nuestro organismo. Por ejemplo, los carbohidratos de la fruta son en su mayoría azúcares, pero un alimento como la fruta no se compone

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Estos hábitos y factores, por sí solos, no son indicativos de una buena salud (empezando por el peso corporal)

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por
Guille Andreu

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A pesar de que el tiempo está siendo bastante agradable, en ocasiones no nos apetece salir de casa o no tenemos tiempo. Una buena forma de hacer ejercicio sin pisar el gimnasio es preparando algunos materiales y máquinas en nuestro hogar.

Una que no debe faltar es la bicicleta estática Reebok Sl8 ya que cuenta con 24 niveles de resistencia electrónica, 12 programas predeterminados y los 4 programas individuales extra.

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Para las sesiones más intensas, cuenta con un sistema de ventilación que emite aire frío y además podrás tener tu botella de agua a mano gracias al portabotellas. Incluye soporte para tus dispositivos y entrada de audio MP3 con altavoces de 3 w para la música.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Sprinter y Reebok

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Reebok Sl8: la bicicleta estática con la que practicar cardio desde casa, ahora disponible a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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Mucho se ha hablado de los efectos secundarios de la COVID-19 y cómo pueden afectar las secuelas a las personas que se han contagiado,  incluso cuando sus síntomas no fueron graves. Habitualmente, cuando  hablamos de estas secuelas nos referimos exclusivamente a las físicas.

Pero la realidad es que, la pandemia provocada por la COVID, ha ido dejando muchos más efectos en nuestras vidas de los que se pueden ver en una revisión médica. Y estas han afectado a a las personas que se han contagiado, pero también a aquellas que nunca lo han padecido.

Subida disparada de los casos de ansiedad

Sin duda alguna, uno de los efectos más evidentes – y más tratados – es el aumento en los casos de ansiedad durante estos dos últimos años. Este aumento de casos empezó durante el confinamiento de marzo de 2020, pero han continuado incluso después.

Uno de los últimos estudios realizados al respecto, publicados en la revista The Lancet en octubre de 2021, señalaba que, en España, los casos de ansiedad y depresión, durante esta pandemia han aumentado entre un 25 y un 30%. En el global mundial, estas cifras rondan el 28%. Esto supone 246 millones de casos.

Este mismo estudio señalaba que las mujeres y las personas jóvenes  eran la población más afectada por este aumento de los casos de  ansiedad. No es de extrañar que ya, entre los meses de marzo y junio de 2020 las llamadas al Teléfono de la Esperanza aumentaran en un 50%. Y la tendencia no ha hecho más que ir al alza. Los últimos datos señalan que, durante 2021, las llamadas a este teléfono crecieron un 16% adicional en comparación con 2020.

Sensación de aplazamiento en el plan de vida

Otro de los efectos que ha traído la pandemia es la sensación de  alteración de la vida. No solo de la vida diaria, sino de nuestro propio  plan de vida. Esto ha afectado, de manera especial, a las personas  jóvenes. Sin ir más lejos, una investigación realizada por Inner Circle,  una aplicación de citas, encontraba que el 70% de las personas solteras  europeas sentían que su plan de vida había sido retrasado a  consecuencia de la pandemia.

Esto, puesto en un contexto en el que la juventud ya había visto sus  planes dificultados por la crisis económica y lenta recuperación, es un  dato significativo. A pesar de que esta investigación se centraba,  específicamente, en la vida amorosa los encuestados también hablaban  sobre planes más a largo plazo como crear una familia o comprar una casa.

Aumento de la sensación de soledad

La sensación de soledad golpeó duramente a una parte de la población  durante el confinamiento de marzo. De ese aumento del 50% de las  llamadas al Teléfono de la Esperanza dado entre marzo y junio de 2020,  la mayor parte de las causas fue debido a una mayor sensación de soledad y al miedo causado por la enfermedad.

Pero este aumento de la sensación de soledad se ha mantenido a lo largo de esta pandemia. Un estudio elaborado por la Universidad de Harvard encontró  que eran los adultos jóvenes los que más parecían padecer y sufrir esta  sensación de soledad. De hecho, indican que parecen ser mayores que las  de los adultos mayores: concretamente, el 63% de las personas entre 18 y 25 años indican sentirse solos, así como síntomas de ansiedad y depresión.

En el caso de los jóvenes, podría deberse al hecho de que se  encuentran en una edad en la que transicionan desde un entorno social  más familiar, a otro en el que crean su propio entorno social con  amigos, pareja, etc. Sin embargo, las medidas de control de la pandemia han dificultado este proceso o lo han ralentizado.

Para los adultos mayores, sin embargo, las causas de este sentimiento de soledad podrían no ser tanto el aislamiento social,  y deberse más a las pérdidas de seres queridos, la propia preocupación por la situación sanitaria, así como una menor confianza en las instituciones públicas y políticas.

Aumento de las desigualdades ya existentes

En Reino Unido se ha llevado a cabo, precisamente, la revisión “Loneliness beyond Covid-19“, una  de las más importantes sobre el impacto de la COVID-19 en la sensación  de soledad y en las expectativas de futuro. Lo que encontró es que,  además de un aumento en la sensación de soledad, la situación sanitaria  parecía haber exacerbado la desigualdades sociales que ya existían.

Esto parece afectar más a aquellas personas en peor situación económica, peor salud, minorías étnicas, o de la comunidad LGTBQ+. Estas personas que ya estaban en riesgo de exclusión, parecen estarlo todavía más después de esta pandemia.

Insomnio, irritabilidad, apatía y agotamiento emocional

Un estudio realizado en combinación por varias universidades españolas,  encuentra que, en todas las edades, los diferentes confinamientos,  cuarentenas entre aquellas personas que han pasado la enfermedad, y  medidas restrictivas para controlar la pandemia, habrían supuesto un  aumento en la presencia de sentimientos de irritabilidad y enfado.

Así como cambios de humor, agotamiento emocional, sentimientos  pesimistas e, incluso de desesperación. Esto va en consonancia con los  resultados de un estudio publicado en febrero de 2021 que señalaba un aumento niveles de depresión, estrés, apatía, irritabilidad, insomnio, trastorno de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional.

Consecuencias en el desarrollo cognitivo de los niños

Los niños han sido, también, una de las poblaciones más afectadas. De  hecho, no solo a nivel emocional o psicológico, sino que su desarrollo  podría haberse visto afectado. Varios estudios, publicados durante el  año pasado, encuentran que el desarrollo cognitivo de los niños podría haberse visto afectado.

Entre otras cosas, parece que los niños nacidos durante la pandemia, presentan un menor rendimiento cognitivo en áreas como el desarrollo verbal y motor, entre otros.

Además de esto, su salud mental también parece haberse visto afectada. Una investigación publicada en The Lancet,  encontraba que estos efectos psicológicos de la pandemia, en jóvenes y  niños, podrían llegar a durar toda una generación, con importantes  consecuencias en la etapa adulta.

Empezar a plantear, seriamente, medidas para ayudar a cuidar la salud mental de la población es de vital importancia.

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No solo es ansiedad. Así ha empeorado la salud mental de la población en los dos últimos años

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por
Iria Reguera

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El pollo es una carne muy popular que puede ofrecernos proteína de calidad  y saciarnos facilmente. Para salir de preparaciones clásicas y aburridas, dejamos cinco recetas para preparar pollo de forma saludable usando tu Thermomix.

Si vas a comer pollo, mejor elige la pechuga

Entre todos los cortes de carne blanca que podemos emplear, sin duda la  pechuga es la más aconsejable ya que ofrece una mayor proporción de  proteínas con un mínimo de grasas saturadas para el organismo.

Así ,si vamos a comer pollo recomendamos escoger la pechuga que resulta apta para platos diversos y puede saciarnos con facilidad ofreciendo  nutrientes de calidad tales como las proteínas de alto valor biológico.

Al mismo tiempo, resulta una opción reducida en colesterol y fuente de hierro, ácido fólico, potasio y vitaminas del grupo B que intervienen en el  funcionamiento del sistema nervioso.

Ya sabes, si quieres cuidar la calidad de tu dieta escogiendo cortes de carnes magros, recomendamos elegir la pechuga de pollo para tus platos.

Las mejores recetas sanas de pollo en Thermomix

Si ya estás cansado de consumir pollo al horno o a la plancha, dejamos los  siguientes platos que aconsejamos elaborar con pechuga de pollo y que  puedes preparar fácilmente con Thermomix:

Pechuga de pollo al ajillo con pimentón ideal para servir junto a vegetales cocidos o una fresca ensalada.
Pollo marroquí con cuscús fuente de fibra y al mismo tiempo de proteínas y grasas insaturadas para el organismo.
Pollo a la pizzaiola muy fácil y rápido de elaborar e ideal para obtener mismo tiempo, proteínas y calcio con un bajo aporte hidratos.

Pollo al chilindrón de sabores intensos e ideal para acompañar por un arroz integral o unas patatas cocidas en un día frío.
Pollo al curry que se elabora en minutos ofreciendo ingredientes con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Estas son cinco recetas con pollo que puedes preparar de forma sana usando tu Thermomix para sumar nutrientes de calidad a la dieta sin complicarnos en la cocina.

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Cinco recetas para preparar pollo de forma sana, usando tu Thermomix

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por
Gabriela Gottau

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El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía.

El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo.

El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente mas vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.

Si tuviésemos que definir el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados, sino que construyen el hambre de una persona.

El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre mental, ya que no es algo imaginario.

Estas son nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre

Piensas mucho en la comida

Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los pensamientos en la comida como método de supervivencia.

Mejora del sentido del olfato

El hambre es un estresor y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al hambre.

En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.

Nos ruge la barriga

A nivel visceral también tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral mas famosa que sentimos es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.

No nos saciamos con agua

Una de las mejores maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo la fruta o alguna receta.

Estamos más activados

Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más.

Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.

Debilidad

Aunque hay personas cuyo hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin ganas de hacer nada, etc.

Conductas inconscientes

La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc.

Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.

Aumento de emociones negativas

Comer es una necesidad fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras emociones.

Disminución de la atención

Al estar más pendientes de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc., es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean disminuya.

Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que tenemos enfrente.

Cómo afectan las dietas al hambre

Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc.

Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:

Basa tu alimentación en alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad.
Incluye proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho en metabolizar.
Incluye agua en tus comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de saciedad.
Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que tendrás mayor facilidad para saciarte.

Alimentación intuitiva como forma de comer

Muchos nutricionistas recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones negativas.

Nuestro trabajo consiste en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus preferencias nutricionales y alimenticias.

Esto es lo que se llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que aquí no valdría de mucho.

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Nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre y quizás no reconozcas

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por
Guille Andreu

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Como decimos muchas veces en Vitónica, el entrenamiento de fuerza no se negocia y es que no es para menos puesto que está firmemente documentado que el entrenamiento de fuerza se asocia a mayor masa muscular, mayor densidad mineral ósea y por lo tanto a la prevención de muchas patologías que aparecen, sobre todo, en la tercera edad como sarcopenia u osteoporosis. 

En este artículo queremos explicarte brevemente los beneficios que podemos encontrar en el hecho de gozar de una buena masa muscular a corto, medio y largo plazo. Además, también te explicamos cómo empezar a entrenar para conseguir esta base muscular. 

¿Qué beneficios nos aporta entrenar la fuerza y tener una buena base muscular?

Por un lado tenemos los efectos más directos y evidentes; me explico. A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta propia pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. Un círculo vicioso. Todo esto sin mencionar que a nivel hormonal la edad no nos favorece puesto que a partir de los 30 los hombres cada vez tenemos menores niveles de testosterona y a partir de la menopausia pasa algo similar con las mujeres. 

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede hacernos contar con una buena base muscular y ósea para soportar con mayor firmeza el paso de los años. Evidentemente, nunca es tarde para empezar a preocuparse por nuestra masa muscular y no queremos decir que no puedas beneficiarte de entrenar a partir de los 50. Empezar a los 20 es mejor que a los 30 y empezar a los 50 es mejor que a los 60. 

En definitiva, gozar de mayores niveles de masa muscular a edades avanzadas va a permitirnos contar con mayor autonomía así como a prevenir caídas o complicaciones derivadas de las mismas. Se sabe que las personas con mayor masa muscular en edades avanzadas van menos al hospital y si van, salen antes de él.

Todo lo anterior puede formar parte de los beneficios más tangibles pero la cosa no acaba ahí y es que contar con una buena cantidad de tejido muscular puede aportarnos beneficios metabólicos que incluyen un mejor metabolismo de la glucosa, un mejor control de la inflamación sistémica, mejora del perfil lipídico como es la reducción del colesterol y triglicéridos o mejor presión arterial. Poca cosa.

Por último, podemos llegar a hablar de los beneficios que puede aportar a las mujeres de manera específica. Beneficios que son exclusivos en ellas por sus características hormonales y biológicas, sobre todo. Hablamos de ciclos menstruales más regulares, síntomas del síndrome premenstrual más leves o inexistentes, embarazos más seguros tanto para la madre como para el bebé, menor riesgo de padecer diabetes gestacional o menor riesgo de osteoporosis tras la menopausia. 

¿Cómo puedo empezar a ganar masa muscular?

Lo primero y primordial, come en consecuencia. Esto implica comer, al menos, en base a tus necesidades energéticas aunque si existe un pequeño superávit de al menos un 10-15% de tus calorías de mantenimiento, mejor, más fácil y “rápido”. 

Lo segundo y más intuitivo es entrenar en base a patrones de movimiento básicos del ser humano:

Ejercicios que impliquen realizar empujes horizontales y verticales como presses planos e inclinados con barra, mancuernas o máquinas o presses verticales como press de hombro o militar. 
Ejercicios que impliquen realizar tracciones horizontales y verticales como remos y jalones. 
Ejercicios donde domine la flexión de rodilla como sentadillas y sus variantes. 
Ejercicios donde domine la flexión de cadera como pesos muertos y sus variantes. 

Con los movimientos anteriores tenemos para diseñar y estructurar una rutina completa que puede ser de tres, cuatro, cinco días o los que sean dependiendo de la posibilidad de cada uno. En función de esta disponibilidad podemos hablar de un tipo de rutinas u otras: fullbody, torso-pierna, PHAT… 

En tercer lugar, realiza entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana y entre 6 y 20 repeticiones por serie. 

En último lugar, no olvides autorregular tus sesiones de entrenamiento. Existen herramientas para hacerlo y la más intuitiva es la de las repeticiones en reserva o RIR. 

Se trata de que a la hora de entrenar elijas un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado entre una y cuatro repeticiones más. 

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Ganar y cuidar tu masa muscular es ganar en salud (también en mujeres): así puedes empezar

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por
Ángel Gardachal

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La natación en agua fría, también conocida como natación en invierno o natación en hielo, describe nadar al aire libre principalmente durante el invierno o en las regiones más frías y polares.

En los últimos años, la natación en hielo (en agua por debajo de los 5 °C) se ha convertido en un deporte durante todo el año, con muchos nadadores participando y compitiendo regularmente en eventos tanto locales como internacionales.

Un estudio ha recopilado mucha información, sugiriendo que nadar en agua fría tiene una amplia variedad de beneficios para la salud, incluidos cambios sanguíneos y hormonales, menos infecciones del tracto respiratorio superior, mejora de los trastornos del estado de ánimo y bienestar general. Aunque se ha demostrado que la exposición crónica a temperaturas de agua más frías es beneficiosa para la salud, otros estudios han descrito los riesgos potenciales.

Beneficios que puede tener nadar en agua fría

Sistema cardiovascular y endocrino

Parece ser que nadar en agua fría podría tener un impacto positivo sobre los factores de riesgo cardiovascular como el perfil lipídico o la presión arterial.

Varias hormonas tienen también una respuesta ante el frío. Además, la natación en invierno puede mejorar la adaptación al estrés.

En un estudio se observó que nadar en agua muy fría, generaba una disminución de los triglicéridos y una menor concentración de homocisteína, cuyos niveles están relacionados con el desarrollo temprano de enfermedades del corazón.

La natación en agua fría parece tener un efecto positivo sobre el metabolismo de la insulina, pudiendo mejorar algunos parámetros como la sensibilidad a esta misma hormona, algo que podría beneficiar muchísimo a aquellas personas que tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

Beneficios psicológicos

También se ha mostrado que nadar en agua helada tiene un efecto positivo en el aspecto mental de las personas e incluso puede ser antidepresivo, aunque esto último podría estar más relacionado por hacer deporte en sí. La hipótesis que hay detrás de la acción antidepresiva es que debido al aumento de las catecolaminas, nadar en agua fría podría ser un tratamiento para la depresión, ya que libera hormonas relacionadas con el bienestar psicológico.

Beneficios inmunológicos

Cada vez hay más pruebas de que los nadadores de invierno son más resistentes a ciertas enfermedades e infecciones, y las experimentan con menos frecuencia y de forma más leve.

La incidencia de enfermedades infecciosas de las vías respiratorias superiores es un 40 % menor en los nadadores de invierno en comparación con las personas que no practican este deporte.

Además, se ha mostrado que nadar en agua fría tiene un impacto en la serie blanca, es decir, en la cantidad y calidad de nuestras células inmunes (leucocitos, monocitos…).

Como se mencionó anteriormente, las infecciones del tracto respiratorio superior son una medida indirecta útil de la función inmune y varios estudios también han analizado la prevalencia de infecciones del tracto respiratorio superior en nadadores de agua fría.

En un estudio se encuestó a 85 nadadores en hielo que participaban regularmente en nados en agua fría (entrenamiento y competición), y el 40%  afirmaron que experimentaban menos infecciones de las vías respiratorias superiores, más leves y de menor duración que antes de que comenzaran a nadar en hielo con regularidad.

Aun así, si bien la exposición a corto plazo en agua fría sin duda puede mejorar la actividad del sistema inmunológico, la exposición repetida sin una recuperación suficiente en realidad puede conducir a una función inmunológica reducida.

Riesgos que puede tener nada en agua fría

Incluso si nadar en agua fría puede proporcionar un beneficio en ciertos casos, no se deben ignorar los riesgos, especialmente con la natación en hielo.

Al nadar, es importante ser consciente de los posibles riesgos cardíacos y pulmonares que surgen debido a la exposición al frío.

Es importante tener en cuenta que la temperatura de las personas es de aproximadamente 37 °C, y que la inmersión prolongada en agua fría puede producir hipotermia a medida que el calor corporal se pierde.

Hipotermia

Como se mencionó anteriormente, el riesgo más significativo de nadar en agua fría es la hipotermia, sin embargo, se puede suponer que la caída de la temperatura corporal en los nadadores de hielo es menos rápida que en los nadadores de piscina porque ya están adaptados.

Las personas con sobrepeso que están aclimatadas al agua fría y tienen la experiencia adecuada tienen más probabilidades de tolerar una estancia más prolongada en el agua fría que las personas con poco tejido adiposo corporal y que no estén aclimatadas.

Riesgos cardiacos

Trabajos recientes han sugerido que una gran proporción de las muertes por inmersión en agua fría puede atribuirse a arritmias.

En ciertos individuos con factores de riesgo preexistentes, puede provocar una arritmia y un paro cardíaco.

Sin embargo, para que se produzcan arritmias mortales, son necesarios factores predisponentes como la enfermedad de las arterias coronarias o la hipertrofia miocárdica.

Ahogamientos

Una reducción en el rendimiento y las respuestas cardiorrespiratorias iniciales a la inmersión en agua fría son probablemente los principales factores que contribuyen a las emergencias por ahogamiento en los nadadores.

En entornos de laboratorio controlados, las primeras reacciones a la inmersión o “shock frío” se clasificaron como el período más peligroso y representaron la mayoría de las muertes por inmersión en agua fría.

Después de sumergir a una persona en agua fría, se produce una reacción de choque frío que provoca una respiración intensa e incontrolable. Esto es seguido por una hiperventilación con respiración agitada.

Con la exposición prolongada al frío, la frecuencia respiratoria es muy alta y se supone que el aumento de la ventilación conduce a una ineficiencia progresiva al nadar y fatiga de los músculos respiratorios, generando un ahogo.

Recomendación

Realmente todos los deportes conllevan sus riesgos, desde lesiones en deportes de fuerza o running, caídas en escalada, etc. Es por ello que, a la hora de empezar cualquier deporte, se vaya haciendo una progresión recomendada por un profesional del ejercicio.

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Nadar en agua fría: todos los beneficios y riesgos

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Guille Andreu

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La presión por la perfección sobre nuestros cuerpos lleva a miles de personas a sufrir trastornos de conducta alimentaria (TCA) y es evidente que el enfoque pesocentrista tampoco ayuda.

Muchos relacionan este tipo de trastornos con obesidad o anorexia. Sin embargo, dicho trastorno incluye todas las maneras desadaptativas de relacionarse con la comida. Así nos lo cuenta Rebeca C. Solana, psicóloga, quien recalca la idea de que lo que no es saludable es tener un trastorno de conducta alimentaria: “El problema es que hay trastornos más aceptados socialmente que otros y encajan mejor con los estereotipos. El culto a la delgadez en la actualidad está mediatizado como valor positivo y asociado a la salud y bienestar. Estar delgado va asociado a la belleza y éxito. Un concepto basado en el peso que se inserta e internaliza en edades tempranas como características imprescindibles para tener éxito”.

Cuando no se tiene en cuenta el estado de salud

¿Pero qué se entiende por pesocentrismo? Sara Tejerina, nutricionista, explica que el pesocentrismo es la obsesión por el peso sin tener en cuenta el estado de salud.

La experta, especializada en nutrición y dietética, sostiene que la población ha interiorizado que lo importante es tener un peso bajo ya que el elevado está relacionado con mala salud (problemas cardiovasculares, hipertensión, colesterol elevado, diabetes mellitus…) sin tener en cuenta que el hecho de que el peso sea bajo no implica que exista una buena salud.

Considera que, además, el peso en sí mismo es un parámetro vacío que no nos aporta información clara ni objetiva: “El peso como indicador de salud es el resultado de la suma de todos los parámetros que conforman la composición corporal. Entre ellos está el porcentaje de grasa, de masa muscular, de agua corporal, mineral óseo, residuos… pero tan solo el número no nos aporta información acerca de la salud de una persona”.

Además, añade que, aunque nos pesemos cada día en unas condiciones similares, existen muchos factores que pueden alterar el peso, como es el estado de hidratación, la ingesta del día anterior, alcohol, fármacos, ejercicio físico, el ciclo menstrual o una ingesta elevada de sal.

La importancia de una buena alimentación

Por esta razón, y más allá del número que indica la báscula, lo importante es estar bien nutrido y que los parámetros de salud estén dentro de los valores considerados como saludables.

“Nutrirse es una necesidad fisiológica vital que conseguimos a través de una buena alimentación. Como profesionales de la salud, tenemos el objetivo de ayudar a mejorar la salud de las personas, alejándonos de la cultura de dieta y de las conductas extremistas que nos pueden llevar a la frustración, el fracaso y a conductas poco saludables. La diversidad corporal existe y puede haber salud en todos los tamaños corporales“, recoge Tejerina.

Actualmente, la palabra dieta es sinónimo de restricción, cálculo de kilocalorías, culpabilidad, obsesión… aunque realmente dieta es la alimentación que cualquier persona ingiere diariamente.

La experta también recuerda que los estereotipos de belleza actuales no son saludables. “Estar delgado no es sinónimo de estar sano, ni te va ayudar a alcanzar un estatus superior. No debemos fijar nuestros objetivos en base a un número. Por este motivo, no es necesario pesarnos cada vez que queramos conocer si hemos bajado de peso. Existen otros indicadores para valorar el progreso, como son las medidas antropométricas: medida del contorno de la cintura, de la cadera, del pecho…” E insiste en que son mediciones mucho más sanas puesto que no están enfocadas en el número reflejado en la báscula.

Por eso, asegura que pesarse mucho puede llegar a ser obsesivo y llevarnos a sacar conclusiones equivocadas… mientras que pesarse poco denota que no se quiere ser consciente de que se están haciendo malos hábitos.

Entonces, ¿nos pesamos?

Zoa Luengo, nutricionista, coincide con los expertos consultados y considera que el peso no es un dato relevante ya que ni equivale a salud ni sirve para usarlo como filtro de nada: “El peso no determina para nada el progreso y la salud de una persona“. “Existen muchos otros factores que influyen en el hecho de estar saludable como son tener energía, descansar bien, estar nutrido, tener buen humor, buenas digestiones…”, añade la experta.

Tejerina, por su lado, concluye que lo ideal puede ser pesarse un día a la semana siempre en las mismas condiciones, por ejemplo en ropa interior, antes de comer o beber, después de orinar y siempre el mismo día de la semana (mejor a mitad de semana) y en el caso de la mujer, no considero necesario pesarse durante la menstruación.

Además, para llevar un buen registro de resultados aconseja tomar medidas de los contornos corporales: cintura, pecho y cadera, así tendréis una mejor imagen de vuestro cuerpo.

La clave, escuchar las sensaciones del cuerpo

Luengo explica que su manera de trabajar es dejando a un lado la báscula y focalizando a sus pacientes en un cambio de hábitos en los que no se tienen en cuenta el número de la báscula. “Trabajamos en observar cómo sienta la comida, la ropa, cómo tenemos la piel… Es clave aprender a escuchar las sensaciones del cuerpo y ver cómo nos manda señales. Es importante reconocer si estamos conectados con ello, si todo va bien, si tenemos un peso saludable”, confiesa.

La coach determina que el pesocentrismo suele estar asociado a frustración, a no conformarse, a dietas restrictivas, a ansiedades, obsesiones… “Llevamos años detrás de un canon de delgadez que puede haberse acentuado con el auge de las redes, aunque siempre ha estado ahí desde mi punto de vista”.

Reconoce que quizá ahora nos hayamos acostumbrado a ver cuerpos más variados y ya no esté tan marcada esa obsesión por la delgadez extrema. “Por suerte, empieza a desarrollarse una dinámica enfocada a la salud y el hecho de sentirse bien”, concluye.

Fotos | Pexels, El diario de Bridget Jones

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Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo

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Marta Díaz de Santos

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Durante la temporada más fría del año en que nos exponemos menos al sol, la síntesis de vitamina D en nuestro organismo se reduce considerablemente por lo tanto, resulta fundamental incorporarla con la dieta. Te mostramos 11 alimentos que te ayudan a aumentar tu consumo de vitamina D en invierno, y las mejores recetas para consumirlos.

Congrio, ideal para obtener proteínas además de vitamina D

El congrio es un pescado rico en proteínas de calidad para el organismo que puede ofrecernos una buena proporción de vitamina D, concretamente 22  ug por cada 100 gramos.

En esta temporada el congrio fresco encuentra su mejor época y podemos  conseguirlo fácilmente, así como a una buena relación precio-calidad en el  Mediterráneo.

Aconsejamos preparar con congrio un guisado, una sopa de pescado o un clásico pescado con tomate.

Salmón ahumado, fácil de incorporar a diversos platos

El salmón ahumado es una alternativa que podemos conseguir durante todo el año e incorporar fácilmente a diferentes preparaciones. Constituye una fuente concentrada de vitamina D y al mismo tiempo, provee grasas sanas y proteínas de alta calidad.

Ofrece 19 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, y podemos emplearlo para  elaborar unas endivias rellenas, unos tirabeques con salmón ahumado, una salsa cremosa para pasta, una terrina de salmón y queso o bien, unas pizzetas  muy fáciles de preparar.

Ostras, un marisco concentrado en vitamina D

Las ostras son entre los mariscos, una excelente fuente de vitamina D que  podemos incorporar todo el año a nuestra dieta habitual pero que resulta  especialmente de utilidad por estos meses.

Con ostras podemos sumar alrededor de 3 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos y elaborar unos pappardelle con frutos del mar, una salsa para carnes o bien, unas ostras gratinadas que al mismo tiempo incorporan quesos que también proveen vitamina D al organismo.

Sardinas frescas, o enlatadas para una mayor practicidad

La sardina es un pescado azul que podemos encontrar fresca fácilmente, especialmente con el fin del invierno y el inicio de la primavera ofreciéndonos 8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.

Se trata de un pescado muy versátil y accesible que podemos conseguir fresco o emplear enlatado para elaborar por ejemplo unas sardinas al horno con perejil, unos rollitos de sardinas con verduras, unas sardinas asadas en microondas, un escabeche o una ensalada muy fácil y rápida.

Jurel, caramel o chicharro, perfecto para estos meses

Un pescado fácil de conseguir y barato que comienza su temporada por estos meses del año, especialmente con el inicio de la primavera, es el jurel,  caramel o chicharro fuente de omega 3 y de vitamina D en cantidades que ronda los 16 microgramos por cada 100 gramos.

Con jurel podemos elaborar una empanada, un escabeche o chicharro a la espalda muy sabroso.

Huevo y yema de huevo para preparar diversos platos

El huevo, especialmente la yema de huevo, es fuente concentrada de  vitamina D y provee cerca de 2 microgramos de este nutriente por cada 100  gramos.

Lo mejor es que se trata de un alimento muy fácil de conseguir y versátil, pudiendo elaborar platos dulces como unas tortitas o unos pastelitos sin azúcar, hasta preparaciones saladas y muy sanas como un mug cake de vegetales, una tortilla, unos huevos al horno con calabacín, o unos cloud eggs o huevos nube para servir junto a vegetales frescos.

Quesos: ideales para incorporar calcio además de vitamina D

Los quesos así como el huevo, resultan excelentes alimentos para  vegetarianos que buscan incorporar vitamina D a su dieta habitual.

En este caso además, permiten incorporar calcio a nuestros platos siendo  los quesos curados y semicurados los que más concentración de vitamina D  ofrecen, pudiendo alcanzar los 2 microgramos de este nutriente por cada  100 gramos.

Con quesos podemos elaborar un pimiento gratinado, unas patatas extra crujientes con queso parmesano, unas quesadillas o bien, una tarta de queso ligera o cheesecake fitness, perfecta para degustar como postre.

Leche y yogur perfectos para consumir todo el año

Tanto leche con yogur pueden ofrecer alrededor de 1,5 microgramos de  vitamina D por cada 100 gramos, resultando alimentos que al mismo tiempo proveen proteínas de calidad, calcio o potasio.

Con alto contenido acuoso estos alimentos pueden contribuir a la  hidratación del organismo durante el invierno, ayudándonos además a incorporar vitamina D mediante platos como por ejemplo: un bircher muesli con yogur, una quinoa con leche o arroz con leche muy reconfortante,  o unas naranjas rellenas perfectas para esta temporada.

Hongos y setas recomendables para veganos

Para incorporar vitamina D durante el invierno a la mesa habitual en una dieta vegana, los hongos y setas son una alternativa muy recomendable, ofrecer desde menos de un microgramo hasta 10 microgramos en algunos hongos silvestres como el rebozuelo que recibe una gran cantidad de radiación solar.

Con hongos y setas aconsejamos por ejemplo un revuelto, un salteado o un risotto ideal para esta temporada.

Arenque, fuente de omega 3

El arenque, especialmente fresco, constituye una excelente alternativa para  sumar vitamina D a la dieta habitual en cantidades que rondan los 27  microgramos por cada 100 gramos.

Su versión en conserva o enlatada también puede ayudarnos a incorporar  este micronutriente a la mesa habitual aunque en menores proporciones, y  podemos conseguirlo fácilmente.

Con arenque podemos elaborar una ensalada, una sopa o una tosta para degustar todo el año.

Cereales enriquecidos, muy versátiles y accesibles

Muchos cereales de desayuno u otros de grano completo se encuentran actualmente enriquecidos con vitamina D pudiendo aportar hasta 8 microgramos por cada 100 gramos.

Con éstos podemos preparar un desayuno, una granola o un smoothie bowl, así como también unas galletas, y sumar vitamina D fácilmente a nuestros  platos para cubrir la cuota diaria.

Estos son 11 alimentos que pueden ayudarte a consumir más vitamina D durante el invierno y diferente recetas para incorporarlos a la dieta habitual.

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Aumenta tu consumo de vitamina D en invierno con estos 11 alimentos (y las mejores recetas para consumirlos)

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por
Gabriela Gottau

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