Las patologías a nivel articular de las extremidades inferiores que impiden que la persona no puede realizar deporte de impacto es más común de lo que creemos.
Y no nos podemos olvidar de ellos, es por ello que hoy os traemos una rutina muy completa de cardio sin saltos para que puedas hacer tu sesión sin preocuparte de hacerte daño y que, además, puedes realizar en casa, en el exterior o en el gimnasio.
Mountain climbers
El Mountain Climber o escalador es un ejercicio que seguramente lo has llegado a realizar en algún momento, es un muy buen ejercicio para hacer cardio en cualquier lugar, además de trabajar el core y los brazos.
Si quieres reducir el impacto, puedes hacerlo más lento, pero la idea de este ejercicio es que sea explosivo y rápido, para aumentar la intensidad y las calorías quemadas.
Desplazamientos laterales
Lo bueno de este ejercicio es que es muy sencillo de realizar, lo no tan bueno es que no es tan intenso como los demás, por lo que vas a quemar menos calorías.
Puedes colocar una banda elástica por encima de las rodillas para aumentar la intensidad del ejercicio, y así trabajar más la musculatura del glúteo y cuádriceps.
Sentadilla con patada lateral
Las sentadillas con algún movimiento accesorio es muy usado en clases colectivas, puedes hacer patada frontal o ir combinando incluso con los brazos. La idea es hacer un trabajo de sentadilla con un movimiento para aumentar el cardio.
Además, las sentadillas son un muy buen ejercicio para fortalecer toda la musculatura del tren inferior.
Plank Jacks
Es un ejercicio muy exigente e intenso que nos hará sudar, por lo que no deberíamos subestimarlo, porqué a parte de trabajar nuestro core también te hace movilizar.
De la misma forma que en los Mountain Climbers, puedes reducir más el impacto si lo haces suave, pero la idea es hacerlo de forma rápida y explosiva.
Crab Walk
Es un ejercicio que es muy divertido pero muy intenso, con una duración de un minuto aproximadamente. Es muy importante que la colocación sea la correcta, sino puedes hacerte daño.
Además, de mantener el glúteo y el abdomen apretado para que las lumbares y el tronco no se resienta, piensa que estás en una posición muy poco natural.
En Vitónica |Cardio en casa sin material: una rutina que puedes hacer en 20 minutos para mantenerte en forma
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Una rutina de ejercicios de cardio sin saltos para que puedas realizar en casa, en el exterior o en el gimnasio
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Guille Andreu
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El plátano es una fruta ampliamente consumida y muy popular que puede ofrecernos ante todo hidratos de carbono. Por eso, te contamos todo sobre los carbohidratos del plátano: cuál es su cantidad y calidad.
Plátano e hidratos: a más maduración más azúcares
Entre todas las frutas frescas que podemos degustar, el plátano se encuentra entre las que mayor proporción de hidratos de carbono provee, ofreciendo alrededor de un 22% de este nutriente.
Del total de hidratos de carbono que un plátano puede ofrecer, aproximadamente la mitad son azúcares naturales o hidratos simples de fácil asimilación en el organismo, que se acompañan de nutrientes de calidad como fibra, sustancias con efecto prebiótico, potasio, vitaminas del grupo B, magnesio y un mínimo de proteínas.
Cuando el plátano esta inmaduro o verde la mayor parte de sus hidratos de carbono son almidón y así, está fruta se vuelve difícil de digerir y muy saciante, pero puede resultar incluso indigesta debido a la alta proporción de almidón resistente.
Por el contrario, a medida que la fruta madura crece su porcentaje en azúcares naturales y se reduce la proporción de almidón resistente. De esta forma, un plátano muy maduro puede utilizarse para endulzar preparaciones y se aconseja combinarlo con otros ingredientes como por ejemplo huevo o lácteos, para reducir la velocidad de absorción de sus hidratos simples.
El plátano es una fruta con alta proporción de hidratos de carbono, pero los mismos son de excelente calidad para nuestro organismo y por ello, recomendamos escoger un ejemplar en su punto justo de maduración y no muy maduro, reservando estos últimos para endulzar sanamente preparaciones.
Si elegimos un plátano en su punto justo de maduración, sus hidratos serán ante todo complejos y por ello, su índice glucémico será medio a bajo; mientras que si escogemos un plátano muy maduro su índice glucémico será elevado debido a la alta proporción de azúcares o hidratos de fácil asimilación que posee. Por lo antes dicho, siempre se aconseja reservar estos ejemplares para endulzar o preparar platos dulces junto a otros ingredientes con proteínas y fibra que reducen la respuesta glucémica.
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Los carbohidratos del plátano: cuál es su cantidad y calidad
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Gabriela Gottau
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El movimiento vegano se está haciendo más común entre la sociedad moderna, pues quieren suprimir la alimentación animal en la medida de lo posible.
Del veganismo salió otra opción alimentaria que es el crudiveganismo, que se ha ido haciendo más conocido en el paso de los años, gracias a que el veganismo y vegetarianismo se han hecho un lugar en nuestra sociedad.
En este artículo vamos a explicar en qué cosiste en crudiveganismo para que tengas una noción de cómo realizar este tipo de alimentación, sobre todo si te vas a iniciar a él.
Qué es el crudiveganismo
El crudiveganismo viene a través de la unión de dos conceptos, el crudivorismo y el veganismo. El primero consiste en comer comida cruda o no cocinada por encima de una temperatura.
Por otro lado el veganismo es la alimentación totalmente vegetal, en la que quedan totalmente eliminados los alimentos que provienen de animales, incluidos los alimentos que no provienen expresamente de la carne como los lácteos, los huevos, la miel y entre otros.
El crudiveganismo es la alimentación basada en los alimentos de origen no animal pero crudos, sin haber tenido un proceso de cocción, además es una dieta sin aditivos ni refinados, por lo que en este tipo de dieta se eliminan todos los alimentos procesados.
Beneficios de la dieta crudivegana
Eliminación de los alimentos procesados
No incorporas a tu dieta alimentos que pueden dañar la salud, que son los procesados, con azúcares añadidos, harinas refinadas, margarinas y grasas trans.
Esto hace que la dieta sea muy saludable y muy apta para poder perder o controlar el peso, ya que los alimentos que constituyen esta dieta son bastante menos calóricos.
No hay cocción, por lo que se evita la desnaturalización
Cuando cocinamos los alimentos, sobre todo las verduras, frutas y hortalizas se destruyen una parte de los micronutrientes que los componen, como son las vitaminas y minerales.
El hecho de comer los alimentos crudos, se mantiene las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, las proteínas vegetales y la fibra que está innata en los alimentos crudos, evitando la desnaturalización del alimento.
Además, gracias a esta cantidad de fibra hace que la dieta crudivegana sea muy saciante, aunque esto hay que vigilar ya que podemos tener un balance energético en negativo, ya que hemos ingerido muy pocas calorías.
Los problemas de este tipo de dieta
Bajo aporte en proteínas
Desde la misma forma que sucede con la dieta vegana, no le damos al cuerpo proteínas de alta calidad que nos proporcionan los alimentos de origen animal.
Es por ello que las personas que son veganas o crudiveganas deben suplementarse para mantener los requerimientos nutricionales y energéticos del organismo.
Bajo aporte de vitamina B12
De igual manera que ocurre en este tipo de opción alimentaria, al no consumir alimentos de origen animal, se suele tener un déficit de vitamina B12.
Pero esto tiene una solución muy sencilla, basta con suplementarse con esta vitamina para así mantener un buen estado de salud.
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Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella
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Guille Andreu
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Murph es uno de los WODs de CrossFit más conocidos, más duros, más respetados y que, de hecho, su realización forma parte de una tradición anual en el día de los caídos entre los practicantes de CrossFit y los miembros de los SEAL de la Marina estadounidense.
Tal honor se le concede a este WOD que toma el nombre del teniente Michael P. Murphy, caído al servicio de los Estados Unidos en Afganistán en 2005.
Forma parte de los WODs etiquetados como “héroes” ya que reciben su nombre de honorables soldados al servicio de los Estados Unidos y que cayeron en combate.
En concreto Murph es uno de los WODs más duros y largos y en este artículo vamos a explicarte cómo puedes ponerlo en práctica en casa de manera adaptada.
¿Qué tienes que hacer en el WOD Murph?
Como vas a ver a continuación, realizar Murph te llevará tiempo, de hecho, en el mejor de los casos si eres un atleta de CrossFit de élite, podrás acabarlo en torno a los 28-41 minutos. En el peor de los casos, entre 60 y 70 minutos.
Para el WOD original debes llevar un chaleco de lastre de entre 6 y 9 kilos en función de si eres mujer u hombre, respectivamente. Dicho esto, el WOD en si consiste en lo siguiente:
Recorrer 1 milla corriendo (1.6 km)
100 pull-ups o dominadas
200 push-ups o flexiones
300 air squats o sentadillas estándar
Recorrer 1 milla corriendo
Ahora bien, si deseamos hacerlo en casa tenemos que hacernos con una barra de dominadas o en el peor de los casos cambiar las dominadas por remos invertidos usando una mesa, por ejemplo. Respecto al chaleco de lastre puedes obviarlo o no, en función de hasta qué punto puedes realizar el WOD de la forma original, sin modificaciones.
Respecto a la milla, lo ideal es sustituir la milla corriendo por la misma distancia o un poco más en bici o elíptica. Dado que es más fácil recorrer una milla en estos dos aparatos, una forma de equiparar el esfuerzo es que recorras milla y media o dos millas incluso.
En resumen, vas a necesitas una barra de dominadas y una bicicleta o elíptica. Otra opción es que si vives a pie de calle salgas a recorrer la milla entrando y saliendo de casa. Grave tampoco es y a tus vecinos les va a dar igual que entres y salgas del portal un par de veces.
Algunos consejos para sobrevivir a Murph
Dosifica y no vayas al máximo en la primera milla
Como hemos comentado antes, Murph es largo y tener prisa al principio lo único que va a hacer es adelantar la fatiga.
Empieza siendo conservador y trata de mantener un ritmo y rendimiento homogéneo en todas las fases del WOD. En todo caso plantéate aumentar el ritmo cuando veas que el final está cerca y te lo puedes permitir.
Ve bien alimentado e hidratado
Para enfrentarse a Murph no es buena idea estar en déficit calórico, en ayuno prolongado o en una dieta cetogénica. Para hacer un buen papel en Murph tienes que estar bien alimentado e hidratado.
Una buena idea es hacerse con una bebida isotónica que contenga en torno a un 7% de carbohidratos por litro y en torno a unos 400-800 miligramos de sodio y beber pequeños sorbos cada 10 minutos.
Prepárate mentalmente, va a ser duro
Murph es largo, es intenso y es denso. Esto implica que cada vez va a ser más pesado y que tras terminar un ejercicio, el siguiente viene con 100 repeticiones más.
Tienes que estar preparado para esto y centrarte solo en lo que tienes delante, no en lo que vendrá después.
No solo tienes que estar entrenado sino que también es recomendable que practiques WODs similares antes de enfrentarte a este.
En Vitónica | Entrenamiento de CrossFit en casa: un WOD sin material para empezar
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Murph de CrossFit: en qué consiste y cómo podemos modificarlo para entrenar en casa
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Ángel Gardachal
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El pectoral es un ejercicio que preocupa a la sección de los hombres, por lo general, los cuales tienen bastante fijación en hipertrofiar ese músculo y fortalecerlo. Además, es un músculo que si no se trabaja de forma constante es muy difícil que crezca.
Si estás iniciándote en el mundo del gimnasio y de las pesas, y tienes como objetivo hacer crecer ese pecho, te vamos a mostrar cinco ejercicios de pecho con mancuernas para que te ayude a fortaleces e hipertrofiar el pectoral.
Press banca inclinado
Es un ejercicio muy común para pectoral que se realiza en un banco inclinado a unos 45 grados y con dos mancuernas. Se trata de hacer el movimiento típico que se hace cuando realizamos el Press Banca con una barra olímpica pero con dos mancuernas.
Lo importante es que sincronices el movimiento de los dos brazos para que el movimiento y el trabajo sea lo más igual posible.
Flexiones con mancuernas
Es un ejercicio muy simple de hacer, se trata de hacer el gesto de una flexión normal pero en vez de tener las manos apoyadas en el suelo, estarán apoyadas en dos mancuernas, una para cada mano. Abriremos las piernas para mantener mejor el equilibrio.
Después de hacer el movimiento de flexión, haremos un movimiento de remo con un solo brazo, luego volveremos hacer una flexión y haremos el mismo movimiento con el otro brazo.
Press banca declinado
En este ejercicio necesitarás tener un banco ligeramente inclinado hacia abajo, que tenga una sujeción para las piernas, puede ser una buena opción que uses los bancos de abdominales.
Se trata de hacer el mismo movimiento que harías en el press banca inclinado pero con el banco colocado de una forma distinta y con mancuernas. Trata de coger un peso en el cree resistencia pero que puedas hacer las repeticiones necesarias.
Pull over con mancuerna
El Pull Over es un ejercicio excelente para los pectorales, ya que te dará buenos resultados, aunque es bastante exigente, por lo que si no lo has hecho nunca, empieza con un peso que puedas controlar.
El pectoral menor, el serrato mayor y los romboides son los músculos que más trabajarás con este ejercicio. Para realizarlos necesitas usar un banco de ejercicio que esté totalmente recto y una sola mancuerna.
Aperturas en banco
Las aperturas son un ejercicio muy exigente también pero indispensables si quieres aumentar el tamaño de tu pectoral o fortalecerlo. Necesitarás un banco de ejercicio o lo puedes hacer de pie, aunque nosotros recomendamos empezar tumbado.
Con las dos mancuernas, deberás extender los brazos en cada lado del cuerpo, de tal forma que estén a 90º de tu cintura y tu cuello. Cuando abras y bajes las mancuernas hacia los lados del cuerpo, recuerda sacar pecho en este movimiento.
En Vitónica |Entrenamiento de pectorales en el gimnasio: estos los cinco ejercicios que no te pueden faltar.
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Cinco ejercicios de pecho con mancuernas para que te ayude a fortalecer el pectoral
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Guille Andreu
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El calabacín es una hortaliza muy ligera debido a su alto contenido acuoso que podemos encontrar fresca casi todo el año pese a su estacionalidad. Para aprovechar este alimento dejamos 31 recetas de calabacín saludables y llenas de nutrientes para terminar el día con cenas ligeras a base del mismo.
El síndrome de intestino permeable o síndrome de intestino hiperpermeable, constituye una condición en la cual la permeabilidad intestinal se ve alterada y por lo tanto, puede ocasionar malestares a nivel abdominal así como un incremento de enfermedades. Un reciente estudio señala que una dieta rica en polifenoles puede contribuir a prevenir o controlar el síndrome intestino permeable.
Polifenoles, mejoras en la flora intestinal y reducción del intestino permeable.
La permeabilidad intestinal puede verse alterada conforme avanzan los años de vida así como también si llevamos una dieta de mala calidad.
El estudio reciente realizado con 51 adultos de más de 60 años de edad, constituyó un ensayo aleatorio controlado y comprobó la relación entre una dieta rica en polifenoles, los cambios en la flora intestinal y parámetros indicadores de síndrome de intestino permeable.
Durante ocho semanas los adultos mayores incluidos en este estudio recibieron una dieta rica en polifenoles, y se observó una mejora en la barrera intestinal de los mismos, tras realizar nuestras plasmáticas y fecales.
Así por ejemplo, la teobromina y las metilxantinas derivados del cacao o del té verde se asociaron positivamente con bacterias productoras de butirato e inversamente con zonulina que es una proteína relacionada con la hiperpermeabilidad intestinal.
Todo esto lleva a pensar que lo que comemos puede influir en la composición de la flora intestinal y de esta forma, afectar el metabolismo de los alimentos y la permeabilidad intestinal.
Por lo tanto, si deseamos cuidar la estructura del intestino y prevenir o controlar el síndrome de intestino permeable se aconseja llevar una dieta de calidad que beneficie la composición de la flora intestinal como es, por ejemplo, una dieta rica en polifenoles.
Estos compuestos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo podemos encontrarlos en frutos secos, granos enteros, legumbres, cacao, frutas y verduras en general especialmente coles, cebolla, cítricos y frutos rojos.
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Una dieta rica en polifenoles puede contribuir a prevenir o controlar el síndrome de intestino permeable, según un reciente estudio
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por
Gabriela Gottau
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Al igual que la telefonía móvil, los relojes se han convertido en un aliado más para nuestro día a día. Cada vez cuentan con más características que, además de deportivas, son útiles para otro tipo de actividades.
Un ejemplo de ello es el Garmin Venu 2S que es un modelo de carga rápida que cuenta con una autonomía de hasta hasta 19 horas en modo GPS y hasta 7 horas en modo GPS con música.
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Ahora en los Días sin IVA de MediaMarkt puedes llevártelo a un precio de 296,69 euros (antes 359 euros). Disponible en 3 colores, cuenta con una pantalla AMOLED de 1.1″ siendo visible incluso bajo la luz del sol. El cristal resistente va acompañado de un bisel de acero inoxidable y una correa de silicona.
Si practicas deportes acuáticos, este reloj tiene una resistencia al agua de 5 ATM perfecto para natación o surf. Tiene preinstaladas más de 25 apps de deportes donde controlar todas las rutinas y llevar un seguimiento.
Mide la saturación de oxígeno en cualquier momento del día y podrás realizar todo tipo de rutas con la función GPS. Además puedes seguir tu ciclo menstrual, almacenar música, estrés, hidratación etc.
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Garmin Venu 2S: un smartwatch para el cuidado de la salud por menos de 300 euros en los Días sin IVA de MediaMarkt
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Vanesa Soto
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El peso es un valor demasiado influido por otros aspectos que no debería ser el valor más determinante que nos deberíamos fijar, ya que, por ejemplo, el simple echo de dormir mal, ya puede influir en el valor del peso.
Es por ello que, si estás en un proceso de pérdida de grasa, lo mejor que puedes hacer es fijarte en el porcentaje de grasa corporal y no en el peso. Para ello se necesitan unas básculas de bioimpedancia que midan este valor, a continuación te mostramos 21 básculas que puedes encontrar en el mercado.
Básculas inteligentes de bioimpedancia de alta gama
Báscula inteligente con análisis de la composición corporal
Esta báscula te mide toda la composición corporal, ya que hace la función de tanita, y lo registra en una aplicación en el móvil para que puedas tener un mayor control. La puedes encontrar por 149,95 euros 136,53 euros.
Withings Body Cardio: báscula inteligente con Wi-Fi con análisis de composición corporal, monitoreo de la salud cardíaca, edad vascular, IMC, grasa, masa muscular y ósea,% de agua – Blanca
Báscula de bioimpedancia con sincronización con la aplicación móvil
Gracias a este tipo de báscula puede ayudarte a tener un mayor seguimiento de tu composición corporal, viendo que si sigues una alimentación adecuada y un ejercicio diario, tus valores mejoran. Puede ser tuya por 99,99 euros.
Withings Body+ Báscula inteligente con conexión Wi-Fi, medición de la grasa corporal, IMC, masa muscular y porcentaje de agua corporal, sincronización con la aplicación móvil Bluetooth o Wi-Fi,Negro
Báscula tanita con agarre
La efectividad de este tipo de básculas llamadas tanita es muy alta y se acerca mucho a los valores reales, de los cuales te mide absolutamente toda tu composición corporal. La puedes encontrar por 90,80 euros.
OMRON BF 511 – Báscula de análisis corporal, color turquesa
Báscula de bioimpedancia con cálculo de la demanda calórica
Esta báscula, con conectividad con tu teléfono móvil, te analiza tu composición corporal y además te calcula cuál es tu demanda calórica para ese día. Puede ser tuya por 73,99 euros 67,44 euros.
Soehnle Báscula digital Shape Sense Connect 200 con Bluetooth, balanza digital de análisis corporal, peso de baño para calcular la demanda calórica
Básculas inteligentes de bioimpedancia de media gama
Báscula Fitbit Aria Air
Fitbit Aria Air es una báscula que ha superado las espectativas de los compradores, ya que es rápida y muy fiable, además puedes tener todos los datos en tu dispositivo móvil. La puedes encontrar por 59,51 euros.
Fitbit Aria Air Scales White, Unisex-Adult, One Size
Báscula inteligente con pantalla grande
Esta báscula es muy fácil de utilizar, ya que se conectan automáticamente al subirse a la báscula y se desconectan a los pocos segundos de utilizarla. Además tiene un revestimiento conductor innovador que detecta la información de forma rápida y precisa. La puedes encontrar por 58,95 euros.
BÁSCULA BLUETOOTH PS7020 SUPERFICIE ITO con cálculo de la composición corporal
Báscula inteligente con doble pantalla
Esta báscula es realmente interesante ya que contiene dos pantallas que te muestran la información de tu composición corporal, además puede tener registrados hasta diez usuarios. Puede ser tuya por 55,95 euros.
BASCULA ANALIZADORA PS5009 BLANCO 180 Kg.
Báscula inteligente iHelath Fit
Es una báscula inteligente que mide el peso y calcula/estima diferentes datos de composición corporal, con la mayor eficacia posible. Puede ser tuya por 54,95 euros.
iHealth báscula Bluetooth Fit
Báscula inteligente con 15 funciones
Esta báscula con una pantalla realmente grande y visible, te muestra hasta 15 valores de medición de tu cuerpo, haciendo que sea muy completa y fiable. Puede ser tuya por 51,99 euros.
Bascula de Baño, Lescale Bascula Grasa Corporal y Muscular, Bascula Inteligente con una Gran Pantalla VA, 15 Funciones, Peso Corporal, Masa Muscular, IMC, Grasa Visceral, APP para Andriod/iOS
Báscula inteligente de bioimpedancia con superficie ITO
Está báscula contiene electrodos de medición ITO (óxido de estaño indio), que es un revestimiento conductor innovador que detecta la información de la composición corporal de forma rápida y precisa. Puede ser tuya por 47,95 euros.
BÁSCULA BLUETOOTH PS7020 SUPERFICIE ITO con cálculo de la composición corporal
Básculas inteligentes de bioimpedancia de gama media-baja
Báscula medidora de impedancia
Esta báscula ha sido creada para seguir, en el smartphone, la evolución de tu peso, grasa corporal, masa muscular, ósea e hídrica. Esto te proporciona una mayor control de la evolución de tus parámetros corporales y entiende cada uno de ellos gracias a que la aplicación Decathlon Connect te da explicaciones y referencias. La puedes encontrar por 39,99 euros.
Báscula Medidora Impedancia Scale 700 Conectada
Báscula inteligente de bioimpedancia con medición de tu composición corporal
Tener un control de tus valores corporales es muy importante para poder ser capaz de mantener un buen estado de salud, sobre todo si tienes un objetivo de bajar o subir peso. La puedes encontrar por 39,99 euros 29,99 euros.
Báscula Grasa Corporal Bluetooth RENPHO con 13 Funciones, Báscula de Baño Digital con App, Báscula Inteligente y Monitor de Composición Corporal con Medición de Metabolismo Basal e IMC
Báscula de bioimpedancia inteligente y con Bluetooth
Báscula con superficie de vidrio templado y electrodos de medición en acero inoxidable. Incorpora conexión bluetooth a la APP Laica Home Wellness para poder hacer un seguimiento de los datos de tu peso y composición corporal en tu móvil. La puedes encontrar por 39,45 euros.
BASCULA BLUETOOTH PS7004 NEGRO 180 Kg.con cálculo de la composición corporal
Báscula inteligente con Bluetooth
Lo interesante de esta báscula es que el número de usuarios que puedes registrar en la aplicación es ilimitado, por lo que todos los miembros de la familia pueden usar esta báscula junto con la aplicación. La puedes encontrar por 39,45 euros.
BASCULA BLUETOOTH PS7002 NEGRO 180 Kg.con cálculo de la composición corporal
Báscula inteligente digital analizadora
Esta báscula puede medir una composición corporal completa y fiable de hasta 10 usuarios. Además tiene una capacidad de medición hasta los 180 kilogramos de peso corporal. La puedes encontrar por 34,95 euros.
BÁSCULA DE BAÑO DIGITAL ANALIZADORA PS5012 180Kg.
Báscula de bioimpedancia con 13 mediciones
Una báscula más sencilla pero con 13 mediciones de tu composición corporal y además la capacidad de poder transferir esos valores de medición a tu aplicación. Puede ser tuya por 31,99 euros 25,49 euros.
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Báscula inteligente sin conectividad bluetooth
Esta báscula te calcula tu composición corporal y a de 10 usuarios en total, es una báscula muy fácil de usar y cómoda. La puedes encontrar por 25,45 euros.
BÁSCULA ANALIZADORA PS5014 CRISTAL180 KG.con cálculo de la composición corporal
Báscula con bluetooth y medición de la composición corporal
Esta báscula te mide los valores básicos que necesitas para saber cómo estás corporalmente, aunque tiene una capacidad de medición hasta 180 kilogramos de peso. La puedes por 31,45 euros.
BÁSCULA BLUETOOTH PS7005 PLATA 180 Kg.con cálculo de la composición corporal
Báscula inteligente con conectividad Bluetooth
Es una báscula sencilla pero efectiva, en la cual te mide tu composición corporal con unos valores más o menos exactos, que además podrás tenerlos en tu teléfono. La puedes encontrar por 23,99 euros 21,99 euros.
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Báscula de bioimpedancia con resistencia hasta 180 kilogramos
Está báscula va con pilas, por lo que es importante tener algunas en recámara. Tiene cuatro sensores de precisión para poder medirte las 14 variables de tu composición corporal. Puede ser tuya por 21,99 euros.
1byone Báscula de Grasa Corporal, Bascula de Baño Bluetooth, Balanza Peso Corporal inteligente, Alta Precisión 180kg/400lbs, Análisis 14 Funciones, Exportar datos como Excel – negro
Báscula inteligente básica y sencilla
Si no buscas una báscula básica y barata que te mide la composición corporal pero no te importa que no sea tan exacta como otras básculas, esta es perfecta para ti. La puedes encontrar por 18,99 euros.
Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño- Báscula Inteligente Bluetooth, Medición de Alta Precisión el Peso Corporal, Porcentaje de Grasa Crporal, Masa Muscular, IMC, Grasa Visceral
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En Vitónica |Mi Smart Scale 2, la báscula inteligente de Xiaomi, por 14,99 euros en Amazon y El Corte Inglés.
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Mejor que en el peso, fíjate en el porcentaje de grasa: 21 básculas de bioimpedancia que te ofrecen ese dato
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En estos primeros meses del curso escolar muchas personas se animan a apuntarse al gimnasio para poner en forma. Si estás en esta situación y no entiendes muy bien qué tienes que hacer en el gimnasio o no tienes a alguien que te guie o a quien preguntar, en este artículo te explicamos una rutina de cinco días perfecta para principiantes donde te explicaremos todo lo que necesitas para empezar.
Diseño del entrenamiento
Dado que estamos hablando de una rutina de cinco días, esto nos permite dividir muy bien las sesiones de los diferentes grupos musculares a lo largo de la semana. La distribución que vamos a elegir va a ser la siguiente:
Lunes: torso
Martes: pierna
Miércoles: descanso
Jueves: pectoral, tríceps y deltoides lateral
Viernes: espalda, bíceps y deltoides posterior
Sábado: pierna
Domingo: descanso
Con esta distribución conseguimos entrenar dos veces por semana cada grupo muscular, lo ideal para lograr un buen equilibrio entre estímulo y fatiga en cada sesión de entrenamiento. Veamos en qué consiste cada sesión de entrenamiento:
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4
8
2
al menos dos minutos
press inclinado con mancuernas
3
12
1
al menos dos minutos
remo en polea baja
4
8
2
al menos dos minutos
jalones al pecho
3
12
1
al menos dos minutos
elevaciones laterales
4
12
1
al menos dos minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla goblet
4
8
2
al menos dos minutos
prensa
3
12
1
al menos dos minutos
peso muerto rumano
4
8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
3
12
1
al menos dos minutos
pull throughs
4
12
1
al menos dos minutos
Pectoral, tríceps y deltoides lateral
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press plano con mancuernas
3
8
2
al menos dos minutos
cruces de poleas paralelas al suelo
3
12
1
al menos dos minutos
cruces de poleas ascendentes
3
12
1
al menos dos minutos
patada de tríceps
4
12
1
al menos dos minutos
elevaciones laterales
4
12
1
al menos dos minutos
Espalda, bíceps y deltoides posterior
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
jalones al pecho
3
8
2
al menos dos minutos
remo en polea baja
3
12
1
al menos dos minutos
jalones unilaterales
3
12
1
al menos dos minutos
curl de bíceps con barra recta
4
12
1
al menos dos minutos
pájaros con mancuerna
4
12
1
al menos dos minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
hip thrust
4
8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
3
15
1
al menos dos minutos
sentadilla goblet
4
8
2
al menos dos minutos
prensa
3
15
1
al menos dos minutos
band side walk
4
20
1
al menos dos minutos
En cuanto al RIR, son las siglas de repeticiones en reserva o recámara. Se trata de una herramienta de autorregulación que nos permite cuantificar el esfuerzo que imprimimos en cada serie. De esta manera, si te pedimos un RIR 2, lo que te pedimos es que acabes las repeticiones propuestas sintiendo que podrías haber hecho únicamente dos repeticiones más.
Respecto al descanso propuesto, se trata de una referencia, pero ten en cuenta que los descansos son necesarios para rendir con garantías en las series posteriores.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio básico para nuestro pectoral. Para ejecutarlo correctamente agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. A la hora de hacerla descender, llévala hacia el final de tu esternón de tal forma que tus codos queden aproximadamente a unos 45 grados respecto a tu torso.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas nos va a aportar dos cosas:
Mayor recorrido del pectoral respecto al press de banca con barra.
Un énfasis mayor en la porción clavicular del pectoral, el mal llamado pectoral superior.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es uno de los ejercicios más sencillos e intuitivos que podemos hacer para trabajar nuestro dorsal. Procura que tu torso esté erguido y que la polea vaya hacia tu ombligo.
Las piernas no deben estar ni muy flexionadas ni muy extendidas. Simplemente hacen la función de anclarte al banco y poder ejercer fuerza de forma estable.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho son otro ejercicio básico para nuestro dorsal, que en este caso enfatiza no solo la acción extensora del hombro sino también la acción aductora, es decir, la de aproximar el brazo al cuerpo.
Procura llevarte la barra hacia la parte superior de tu pecho.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son el ejercicio principal que cualquier persona debería incluir en su rutina de hombros, o al menos para la cabeza lateral del deltoides.
Eleva los brazos de forma parabólica hasta los 90 grados, es decir, hasta la línea paralela con el suelo. Es importante que los hombros, los codos y las muñecas queden paralelos y a la misma altura entre si.
Sentadilla goblet
Empezando con los ejercicios de tren inferior tenemos la sentadilla goblet, posiblemente el mejor ejercicio para aprender a hacer bien una sentadilla.
Lo mejor de la goblet es que permite bajar muy profundo al tener el peso por delante de nosotros. Recuerda iniciar el movimiento con la cadera y no con las rodillas.
Prensa
La prensa es un ejercicio ideal para nuestros cuádriceps que nos permite realizar o bien series de repeticiones cortas y pesadas o lo contrario. Esto se debe a que es un ejercicio que nos permite colocarnos con gran estabilidad y realizar grandes producciones de fuerza.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio básico para nuestros isquiosurales que nos permite entrenarlos al desarrollar la función extensora de cadera que estos realizan. Procura realizar la fase excéntrica o negativa de forma muy controlada.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es otro ejercicio que debemos incluir para trabajar nuestros isquiosurales pero esta vez a través de la función de flexión de rodilla.
Para un completo desarrollo de este grupo muscular debemos incluir tantos pesos muertos y sus variantes como curls de femoral, preferiblemente sentados.
Pull throughs
Los pull throughs son un ejercicio dedicado a nuestro glúteo debido a que aporta un vector de fuerza horizontal y desarrolla una extensión de cadera, función principal de nuestro glúteo.
La mecánica es la misma que el peso muerto rumano pero esta vez agarrando una goma o polea entre nuestras piernas.
Cruces de poleas
Los cruces de poleas nos permiten localizar y aislar el pectoral por lo que son ideales para realizar series a altas repeticiones y cerca del fallo. Pueden realizarse en sentido horizontal o ascendente, la diferencia es la mayor o menor implicación de la porción clavicular de nuestro pectoral.
Patadas de tríceps
Las patadas de tríceps son un ejercicio de aislamiento para nuestros tríceps que puede realizarse con polea, mancuerna o incluso goma.
Elige siempre un agarre prono o neutro ya que la supinación en los ejercicios de tríceps es un error.
Curl de bíceps con barra recta
Así como las patadas de tríceps son un ejercicio de aislamiento para este grupo muscular, los curls con barra lo son para nuestros bíceps debido a que desarrollan una flexión de codo.
Mantén los codos alineados con tu cuerpo y no tomes impulsos para hacer subir la barra.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones laterales son un ejercicio básico para la cabeza lateral del deltoides, los pájaros lo son para la porción posterior.
Es importante mantener el húmero alineado con el hombro y no rotarlo externamente tal y como se indica en el vídeo.
Hip thrust
El hip thrust es el rey de los ejercicios para glúteo y al igual que los pull throughs se desarrolla a través de un vector de fuerza horizontal.
Procura hacer rodar la parte alta de tu espalda por encima del banco y de acabar la extensión de cadera con una retroversión pélvica para activar al máximo el glúteo.
Band side walk
Finalmente tenemos el band side walk para enfatizar la acción abductora y rotadora externa de cadera de nuestro glúteo medio.
El ejercicio es sencillo, simplemente coloca la banda en tus metatarsos y no en tus tobillos o rodillas ya que de lo contrario el tensor de la fascia lata se llevará todo el trabajo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio
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La noticia
¿Acabas de empezar a entrenar en el gimnasio? Esta rutina de cinco días de ejercicio es perfecta para ti
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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