La dieta cetogénica se basa en reducir los hidratos de carbono al máximo, promoviendo así, la quema de grasas para obtener energía. No todos los alimentos bajos en hidratos son recomendables, por eso, te mostramos 45 recetas ricas en proteínas y grasas sanas, aptas para la dieta keto si quieres perder peso.
Cuando una persona desea ponerse en forma no conoce exactamente el significado o qué implica esta expresión por lo que tampoco sabe muy bien qué tipo de entrenamiento seguir, si aeróbico o anaeróbico.
En este artículo te explicamos estas dos grandes opciones que tienes a la hora de entrenar, qué te aporta cada una y cómo no son excluyentes entre si.
¿Qué debemos entender por entrenamiento aeróbico?
Cuando hablamos de entrenamiento aeróbico nos referimos a aquellas actividades o esfuerzos que requieren del sistema cardiorrespiratorio principalmente para llevarse acabo. Así mismo, las principales adaptaciones o mejoras que experimentaremos estarán relacionadas con este sistema como por ejemplo la hipertrofia o crecimiento del ventrículo izquierdo del corazón que nos permite bombear sangre mejor o una mayor captación de oxígeno, es decir, la capacidad de usar más eficientemente el oxígeno por parte de nuestras células.
Además, este tipo de actividades están directamente relacionadas con la grasa como sustrato energético principal, que no exclusivo. En definitiva nos estamos refiriendo a todos aquellos esfuerzos, actividades o deportes que se desarrollan a baja o media intensidad y durante plazos de tiempo medios y largos. Un ejemplo sería el running o el ciclismo.
¿Qué debemos entender por entrenamiento anaeróbico?
Por otra parte, el entrenamiento anaeróbico hace referencia a aquellos deportes, ejercicios o actividades que requieren de la contracción muscular para llevarse a cabo. Las principales mejoras y adaptaciones tendrán lugar en estructuras como nuestros músculos, huesos, ligamentos y tendones, los cuales nos permitirán ser más fuertes y más rápidos.
Este tipo de ejercicios se consideran de alta intensidad y tienen lugar en plazos de tiempo muy cortos como por ejemplo un sprint, lanzamientos de peso, series de pesas o saltos. El sistema energético primordial es el de los fosfágenos y el glucolítico, es decir, el que implica a la glucosa como fuente de energía.
¿Qué elegir si quiero empezar a entrenar?
Lo primero que debes preguntarte es qué quieres conseguir. Puede que simplemente desees estar en forma a nivel general. Si este es tu caso, no lo dudes: combina entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio con entrenamiento cardiovascular, ya sea a través de clases dirigidas, correr, nadar. bailar, boxear o andar en bicicleta.
Si tienes claro que únicamente deseas ganar masa muscular, hacerte más fuerte y mejorar tu composición corporal, pon la lupa en el entrenamiento de fuerza pero no por ello pierdas de vista el entrenamiento aeróbico ya que es posible que en los momentos que desees centrarte en la pérdida de grasa, tengas que practicarlo.
Por último puede que tengas claro que lo tuyo son los deportes de resistencia y que de hecho te gusten más las actividades de larga duración como correr, nadar o andar en bici. Si este es tu caso, prioriza el entrenamiento aeróbico ya sea en casa o en el gimnasio pero no por ello olvides el entrenamiento de fuerza ya que por un lado es necesario para prevenir lesiones y por otro puede ayudarte a recorrer distancias más rápido o a fatigarte a nivel muscular más tarde.
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Ejercicio aeróbico o anaeróbico: cuál elijo si quiero empezar a entrenar y qué me aporta cada uno
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Ángel Gardachal
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Todos soñamos con tener un vientre plano y fuerte, pero es algo que es difícil de conseguir pero es posible si sigues una alimentación muy saludable y realizas deporte de forma diaria.
El core es una parte del cuerpo constituida por la pared abdominal, la zona lumbar el diafragma y el suelo pélvico. Trabajarlo ayuda a mejorar la postura corporal, la respiración y a fortalecer todos esos grupo musculares que están implicados.
Trabajar el core puede ayudarte a conseguir un abdomen fuerte y trabajado, por ello te mostramos una rutina de siete ejercicios específicos para trabajar esta parte del cuerpo.
Antes de nada, comentar que en todos los ejercicios que te vamos a mostrar, la cadera suele estar en retroversión, el abdomen, suelo pélvico y glúteos apretados, y la respiración acorde con el movimiento que realices.
Plancha abdominal con cambio de apoyo
Las planchas en su conjunto con un ejercicio muy bueno para trabajar el core y los brazos, ya que estos cambios de apoyo van a generar un trabajo a nivel de los hombros y los brazos.
Para hacer este ejercicio es importante que aprietes bien el glúteo, el abdomen y el suelo pélvico para evitar que el cuerpo se mueva cuando realices los cambios, esto va a generar un mayor trabajo en todos los músculos implicados en el core.
Plancha con un balón fit
Incorporar una fitball o un balón medicinal te va a dar la oportunidad de hacer una variación de la plancha convencional, aumentando la dificultad del ejercicio y el movimiento.
Cuando vuelvas a la posición inicial, tras haber hecho el movimiento de llevar las rodillas al pecho, trata de mantener el abdomen, glúteo y suelo pélvico apretados en todo momento y no arquear la columna lumbar.
Roll Up
El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad.
Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor.
Ad Wheel o rueda abdominal
No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.
La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.
V-Ups
El V-Up es un ejercicio muy intenso que requiere un control del core muy elevado, pero en pocos días se puede conseguir realizarlo. Si eres principiante puedes hacer una versión más fácil, que es elevando una pierna cada vez.
Cuando ya domines la V, ya puedes hacer el ejercicio de forma completa e incluso probarlo con un balón medicinal.
Puente de glúteos a una sola pierna
Cuando realizamos el puente de glúteo, se trabaja un grupo muscular que marca la diferencia, es el mejor ejercicio para entrenamiento del glúteo y la lumbar.
Os mostramos esta variación con una pierna, ya que de esta manera aumenta la demanda del core para mantener la estabilidad y el equilibrio que se reduce cuando lo hacemos con una pierna.
Superman Pull
Las lumbares forman parte del core y es una parte muy importante que deberíamos incorporar en nuestra rutina, ya que muchas personas sufren patologías en la parte baja de la espalda.
Este ejercicio ayudará a fortalecer el core y que esos dolores se reduzcan. Además, es posible que si ya sufras de este tipo de dolencias, el ejercicio te resulte un poco incómodo, no te preocupes, a medida que lo vayas reduciendo eso irá desapareciendo.
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Entrena tu core sin hacer ni un solo crunch abdominal: siete ejercicios para un abdomen fuerte
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Guille Andreu
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Entrenar en casa se ha convertido en una alternativa perfecta para esas personas que salen tarde del trabajo o no disponen de gimnasios cerca de su domicilio. Equiparnos con todo lo necesario es fundamental y uno de los materiales que no deben faltar son las mancuernas.
Hay de diferentes tipos y pesos por lo que te mostramos una pequeña clasificación:
Mancuernas de discos
Bodytone Dumberll
Este set de mancuernas incluye 2 barras de 2kg, 8 discos (4 de , y 4 de 2,5 kg) y 4 cierres de clip cromados. Puedes ajustar el peso a la medida que necesites según el ejercicio.
Su precio es de 39,99 euros (en lugar de 44,99 euros).
Bodytone Dumberll
Set Mancuernas
Kit mancuernas de rosca
Este kit viene en un cómodo maletín para guardarlo y transportarlo a cualquier parte. Incluye 12 discos (4 de 2 kg y 8 de 1 kg) además de 2 barras de 2 kg con fácil agarre.
Está disponible por 49,99 euros.
Kit mancuernas musculación 20 kg de rosca
Mancuernas Matt
Esta mancuerna multicolor te animarán a iniciarte en el ejercicio ya que te lo pondrán muy fácil. Incluye 2 discos de cada color de 0,5 kg cada uno que puedes colocar según tus necesidades.
Está disponible por 12,10 euros.
MATT – 2 Discos 0,5Kg cada uno. Verde/Blanco/Rojo/Azul/Amarillo a elegir – New
Mancuernas cromadas
Con un estilo vintage, estas mancuernas son un modelo 2 en 1 que se pueden convertir en pesas. Incluye maletín y discos de peso desde los 15 kg hasta los 50 kg.
Su precio es de 89,99 euros.
MANCUERNAS CROMADAS 2 EN 1 DE 15KG A 50KG | JUEGO DE DISCOS DE PESAS CROMADAS | MANCUERNAS CON MALETIN
Juego de mancuernas Boomerang
Este set se compone por 2 barras, 4 discos de 0,5 kg, 4 de 1,25 kg y dos collarines de anillo para evitar que los discos se muevan. Son un gran complemento para tus entrenamientos en casa.
Su precio es de 59,95 euros.
Juego de mancuernas 20 kg Boomerang
Set Mancuernas Spokey 20kg
Ponte en forma con este set que contiene varios discos de cemento(2 de de 5 kg, 2 de 2,5 kg y 4 de 1,25 kg) además de un eje de metal de 1,25 kg. Para mayor seguridad, también incluye tuercas de acero para un mejor agarre.
Están disponibles por 39,99 euros (antes 44,99 euros).
Set Mancuernas Spokey 20kg
Mancuernas ajustables
Juego de mancuernas SONGMICS
Puedes regular tanto la longitud de la barra como el número de discos para ahorrar espacio y materia. Este set incluye 16 piezas ( 8 de 2,5kg, 4 de 1,25 kg y 4 de 1 kg) además de una barra adicional regulable.
Su precio es de 69,99 euros.
SONGMICS Juego de Mancuernas Ajustables, con Barra Adicional, 30 kg, para Hombres y Mujeres, Entrenamiento de Fitness, Levantamiento de Pesas en el Gimnasio de casa – 1 Par, Negro SYL30HBK
Mancuernas ajustables 2 en 1
Con una base acolchada para un uso más cómodo, pueden convertirse en mancuernas cortas o en barra de pesas en unos segundos. Puede cargar hasta 40 kg de peso con cierre de rosca que omite el ruido.
Está disponible por 50,98 euros (antes 59,98 euros).
CCLIFE ZERRO Mancuernas Ajustables con Pesas Barra y Discos 20/30 / 40KG Mancuernas 2en1, Color:2 x 10 KG,Negra,con Barra
Mancuernas Bowflex SelectTech
Puedes ajustar el peso desde los 2 a los 24 kg haciendo que ahorres espacio en tu hogar. La moldura de las placas de metal proporciona unas rutinas de ejercicios más silenciosas.
Su precio es de 259,90 euros.
Bowflex SelectTech 552i macuerna 2-24 kg (1 mancuerna) Ajustables para Hogar, Adultos Unisex, Rojo, Negro, Gris, Talla Única
Juego 2 mancuernas ergonómicas
Convierte un set de 15 pesas en una con este modelo con un peso desde 4 a 41 kg. Cada mancuerna puede llevar un total de 10 discos recubiertos de termoplástico para reducir impactos.
Están disponibles por 488 euros.
Juego de mancuernas de 4 a 41 Kg (2 Uds.) | Fitness musculación | Riscko
Mancuernas recubiertas de goma o vinilo
Mancuernas vinilo Nyamba
Para deportes como pilates, este tipo de mancuernas van muy bien porque son ligeras y cómodas. Pesan 1 kg cada una y la forma del disco impiden que rueden evitando pequeños accidentes.
Su precio es de 9,99 euros.
Mancuernas Vinilo 2 x 1kg. Fitness Gym Pilates Nyamba verde
Mancuernas de vinilo lila
Introduce el color en tus entrenamientos con estas mancuernas disponibles en otros tonos. Tienen un peso de 5 kg aunque están disponibles desde 1 a 6 kg.
Están disponibles por 9,95 euros.
Mancuernas De Vinilo 5kg
Mancuernas hexagonales goma
La forma de estas pesas están pensadas para que no se muevan y sean mucho más seguras en nuestras manos. Tienen un peso de 2kg cada una y pueden utilizarse en varias disciplinas.
Están disponibles por 18,50 euros.
Par de Mancuernas hexagonales 2kg Rojo goma
Mancuernas de espuma
Mancuernas Softgrip Reebok
La espuma hace que sean totalmente acolchadas y la correa ajustable hace que sean cómodas y seguras. Cada una tiene un peso de 2 kg y puedes trabajar tu cuerpo sin realizar demasiado esfuerzo.
Su precio es de 24,99 euros (antes 45,99 euros).
Mancuernas de espuma con correas autoadherentes ajustables Softgrip Reebok 2 Kg
Mancuernas de espuma EVA
Si practicas deportes acuáticos, estas pesas son ideales ya que son sumergibles y puedes trabajar tu cuerpo bajo el agua. Hay disponibles en 3 colores diferentes.
Su precio es de 3,64 euros.
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Mancuernas acuáticas espuma
Aumenta tu tono muscular con estas pesas acuáticas que te ayudan a realizar ejercicio bajo el agua. Aunque en el exterior da la sensación de ligereza, suman peso cuando se mojan.
Están disponibles por 14,99 euros.
Par Pesas Aquagym Aquafitness Blanco Azul Acuáticas Espuma
VLFit Mancuerna Blanda
Un modelo ligero que se adapta a tus manos o piernas con las correas autoadherentes aportando seguridad. Disponibles en varios colores, tienen un peso de 0,5 kg cada una.
Su precio es de 14,99 euros.
VLFit Mancuerna Blanda de 0,5 kg, 0,75 kg o 1 kilogramo Ideal para aeróbic, Pesas con Correa de Mano Regulable, Pesas para Fitness, Mancuernas de Entrenamiento – Juego de 2
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17 mancuernas para entrenar en casa y poder realizar una gran variedad de ejercicios
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por
Vanesa Soto
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Ahora que han disminuido las restricciones respecto al desplazamiento de las personas, éstas están empezando a preparar un viaje, tras dos años sin poder salir de España.
Pero para viajar es necesario una serie de documentos obligatorios que deberás entregar antes de embarcar hacia el país que hayas decidido viajar. Esto aún crea muchas dudas, es por ello que vamos a decirte cuáles son estos documentos sanitarios que necesitarás para viajar.
Cada país tiene sus propias restricciones
Por lo general prácticamente todos los países piden los mismos documentos, aunque hay que comentar que los requisitos obligatorios para poder entrar en ese país son impuestos por los Gobiernos y Autoridades.
Cada viajero debe hacerse responsable de los cambios que puede haber y de las restricciones que imponen las Autoridades del país que ha elegido viajar.
Es importante que revises los requisitos de entrada, si tienes una escala, si puedes hacerla, las restricciones locales, si tienes que hacer cuarentena, un test COVID, estar o no vacunado y el uso de mascarillas.
Documentos que suelen pedir todos los países
Vacunación en regla
Para entrar en un país y no pasar la cuarentena debes estar totalmente vacunado y presentar el certificado de vacunación que te habrán dado cuando te vacunaste de la segunda dosis.
Este documento contiene un QR identificativo que te servirá para avalar que te has vacunado de forma correcta y siguiendo el protocolo de vacunación. Es importante que te informes de los requisitos de cada país.
Test negativo de la prueba COVID-19
La prueba de COVID se necesitará dependiendo de lo que pida cada país para poder entrar, en el caso de Alemania o Reino Unido, por ejemplo, los pasajeros que estén totalmente vacunados, no necesitarán presentar ninguna prueba de PCR.
En el caso de Italia, solo se permite la entrada de los pasajeros procedentes de algunos países, la gran mayoría de la Unión Europea, y debes tener el certificado de vacunación y presentar un test de antígenos o PCR negativa.
Estados Unidos es muy estricto en este tema, pide absolutamente todos los documentos, siendo el certificado de vacunación total, es decir, tener las dosis reglamentarias y un test negativo de PCR 48 horas antes de embarcar. Además debes rellenar un formulario de certificación antes de la salida.
En el lado contrapuesto tenemos a México como ejemplo, en el cual no es obligatorio ningún test negativo de la prueba COVID-19, tan solo tanto los pasajeros vacunados y no vacunados deberán ser sometidos a un examen de salud.
Toda esta información que estamos proporcionando la podéis encontrar detallada en las webs de algunas aerolíneas. Tal y como hemos comentado antes, cada país tiene sus requerimientos, aunque por lo general todos piden los documentos anteriormente mencionados.
Qué es el pasaporte COVID de la Unión Europea
El pasaporte COVID no es más que un certificado digital que tiene como objetivo facilitar la movilidad internacional, pero de los ciudadano europeos, estén vacunados o no.
Este certificado puede ser que te lo pidan o no, ya que suelen pedir el test y el certificado de vacunación.
Además, este certificado lo pueden solicitar aquellas personas que han superado la enfermedad, los inmunizados o los que acrediten tener una PCR negativa.
En Vitónica |Así puedes descargar tu certificado COVID en tu móvil e, incluso, guardarlo en Apple Wallet o Google Play.
En Vitónica |Cómo pedir el Certificado COVID Digital desde el móvil para tener cuanto antes el ‘pasaporte Covid’.
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Estos son todos los documentos sanitarios que necesitarás para viajar: pasaporte COVID, certificado de vacunaciones, PCR y más
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por
Guille Andreu
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Dentro de los alimentos que encontramos de temporada por estos meses y que no podemos dejar de aprovechar, se encuentran las castañas un fruto seco del cual te contamos sus propiedades y beneficios y dejamos un truco para asarlas en menos de tres minutos en el microondas.
Las propiedades de las castañas
Las castañas son un fruto seco atípico, ya que en su interior se encuentran predominantemente hidratos de carbono con un muy bajo contenido en grasas insaturadas (menos del 5%); siendo el mismo tiempo fuente de proteínas de calidad debido a que posee una gran proporción de aminoácidos esenciales.
Asimismo, las castañas son ricas en fibra y en micronutrientes de calidad para el organismo como el potasio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
Debido a su escasa proporción de grasas, las castañas constituyen el fruto seco más ligero, ya que no alcanzan las 200 calorías por cada 100 gramos.
Poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias debido no sólo a sus nutrientes sino también, a los compuestos fenólicos de su interior.
Asimismo, como otros frutos secos, las castañas tienen efecto prebiótico en el organismo y así, benefician la flora intestinal.
Los beneficios de las castañas
La castaña, así como otros frutos secos, constituyen un alimento muy saciante que puede ayudarnos a controlar la cantidad que comemos. Y en este caso, al tratarse de un ingrediente magro y de reducido contenido calórico, puede resultar más fácil de digerir que otros frutos secos así como también, ideal para quienes buscan perder peso.
Debido a sus compuestos fenólicos y antioxidantes las castañas pueden contribuir a la prevención y control de enfermedades mediadas por procesos inflamatorios entre las que se encuentran la obesidad y la diabetes, el cáncer y otras como las enfermedades cardiovasculares.
Al mismo tiempo, por su riqueza en fibra pueden contribuir a la adecuada de evacuación intestinal, siendo de ayuda para evitar el estreñimiento. Y su ingesta puede reforzar el sistema de defensas en el cual la flora intestinal tiene un rol protagónico.
Cómo asar castañas en microondas
Si queremos aprovechar este fruto seco durante el otoño, recomendamos su consumo tostadas o asadas, proceso durante el cual su peso se reduce y sus nutrientes se concentran.
Para ello, podemos usar diferentes métodos, sin embargo en el microondas la tarea se facilita considerablemente y en menos de tres minutos podemos lograr unas castañas asadas perfectas para utilizar en diferentes preparaciones o consumir como tal.
El procedimiento a seguir
Lo primero será realizar un corte longitudinal con un cuchillo o con tenazas, para abrir cada casta´ña y permitir el ingreso de aire a través de su piel externa, asñi como la eliminación de vapor a través de su piel interna.
Con 10 a 12 castañas (ya cortadas longitudinalmente) las colocamos en un recipiente apto para microondas y cocinamos durante dos minutos a máxima potencia.
Comprobamos con un cuchillo su cocción, si la punta entra fácilmente y si es posible sacar la piel, sino colocamos 30 segundos más en el microondas.
Retiramos del microondas una vez cocidas y pelamos previo a su enfriado, pues después la tarea se dificulta.
Así, tendremos las castañas asadas en menos de tres minutos y podemos usarlas en platos diversos o bien, consumirlas como tal a modo de tentempié saludable entre horas.
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Ya estamos en temporada de castañas: propiedades y beneficios (y un truco para asarlas en menos de tres minutos en el microondas)
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Gabriela Gottau
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En el sector del fitness lucir unos buenos abdominales en general y oblicuos en particular está muy cotizado ya que son símbolo de cuerpo atractivo y en forma, tanto en hombres como en mujeres.
Los músculos que componen el sistema que denominamos como core cumplen muchísimas acciones diferentes, pero en el caso de los oblicuos estos se encargan de dos cosas:
O bien mantienen el tronco erguido cuando una sola extremidad sostiene una carga. Llevar una bolsa de la compra es un ejemplo.
O bien hacen rotar el torso hacia un lado cuando uno de los dos oblicuos se contrae de forma aislada.
Estas dos acciones pueden ilustrar muy bien qué tipo de ejercicios debemos hacer para trabajar nuestros oblicuos. Así pues, en este artículo te enseñamos hasta cinco ejercicios que puedes realizar para poner tus oblicuos a punto.
Kettlebell swing con rotación
En el primero de los ejercicios vamos a poner en práctica una de las dos acciones que hemos comentado que nuestros oblicuos realizan, la rotación.
En este caso vamos a usar una variante del kettlebell swing para llevarla a cabo. En este swing la kettlebell no va a pasar por entre nuestras piernas siguiendo un plano sagital, es decir, de atrás hacia adelante. En este caso el plano en el que nos vamos a mover es horizontal, es decir, el plano donde tiene lugar la rotación de nuestro tronco.
Es un ejercicio dinámico que se realiza con un accesorio que es capaz de ofrecer un gran componente balístico, es decir, la kettlebell no solo se acelera por nosotros sino también por la inercia. Con esto queremos señalar que es importante controlar la kettlebell en todo momento para un movimiento de más calidad y que no sea la kettlebell la que nos controla a nosotros.
Press Pallof por encima de la cabeza
En segundo lugar tenemos el press Pallof, pero realizado a través de una variante.
El Pallof original se realiza alejando la goma o la polea de nuestro cuerpo de atrás hacia adelante, paralelamente al suelo. Esto provoca la necesidad de resistir la rotación de nuestro tronco a la que nos obliga el hecho de separar la polea de nosotros.
En esta variante en cambio, no solo vamos a tener que resistir la rotación sino también la flexión lateral de nuestra columna, es decir, vamos a combinar las dos acciones que nuestros oblicuos realizan.
Paseo del granjero con bandas elásticas
En tercer lugar proponemos el paseo del granjero pero con dos aspectos clave:
Lo realizamos a una mano ya que es primordial para trabajar nuestros oblicuos.
Hacemos colgar el peso de una banda elástica para que no deje de rebotar.
El uso de las bandas elásticas provocará mucha más inestabilidad y cierta irregularidad a la hora de sostener el peso, lo que provoca que nuestros oblicuos deban trabajar más duro para contrarrestar estas fuerzas tan caóticas.
Dead bug combinado con press Pallof
Aquí tenemos el dead bug, un ejercicio que proviene del Pilates pero que puede formar parte de un entrenamiento de fuerza al uso.
El dead bug original se realiza en un plano sagital, es decir, moviendo brazos y piernas adelante y atrás. En este caso lo combinamos con un press Pallof, de tal forma que no solo tendremos que procurar no extender la columna sino también no dejar que nuestro tronco rote. Es un ejercicio muy interesante, que integra varios movimientos y acciones que nuestro core es capaz de realizar y que se acerca más a la realidad que se puede encontrar en deportes de equipo en cuanto a exigencias físicas.
Plank drags
Por último tenemos una variante de la plancha (ejercicio de antiextensión como el dead bug) que nos permite poner el foco atencional en nuestros oblicuos.
Esto lo vamos a lograr simplemente arrastrando un objeto que puede ser una mancuerna, saco o kettlebell de lado a lado y por debajo de nuestro cuerpo.
Para ello debemos tratar en todo momento de no dejar que nuestro torso rote y de que nuestros hombros y caderas mantengan la línea paralela entre si lo máximo posible.
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Consigue un core fuerte y en forma con estos cinco ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos
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Ángel Gardachal
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Hacer ejercicio diario contribuye a mejorar nuestro estado de salud tanto física y mental, entonces el hecho de que no puedas ir al gimnasio por falta de tiempo o recursos no te debe impedir poder hacer deporte cada día.
Es por ello que te vamos a mostrar una rutina intensa de full body, es decir, todo el cuerpo para que la puedas hacer en casa y sin material.
Shoulder Taps
En este ejercicio vas a trabajar muchos grupos musculares, desde los brazos, hombros y algo de dorsal, incluso todo el core, que este se activará para mantener el cuerpo recto y evitando que se mueva con el movimiento de los brazos.
Es un muy buen ejercicio que te cansará, es perfecto para poder trabajar varios grupos musculares y además te ayuda a tener mayor resistencia a este tipo de ejercicios.
Sentadilla con salto
Se combinan dos ejercicios muy potentes, la sentadilla en el que trabajas todas las piernas y el salto que tiene un alto componente cardiovascular, esto se traduce que sea uno de los ejercicios más completos y recomendados que podemos hacer en casa.
Es importante que a la hora del salto estés concentrado y mantengas los pies bien firmes para no hacerte daño en el salto.
Zancadas con saltos
Es muy parecido al anterior, pero en este caso es una variación de la zancada clásica pero haciendo un salto antes de cambiar de pierna.
Es perfecto para trabajar las piernas y el glúteo de forma efectiva, añadiendo el ejercicio cardiovascular al realizar el salto, ayudándonos a tonificar y a bajar de peso más rápido.
Flexiones en pico
Este ejercicio, muy típico en calistenia y en pilates, está enfocado a trabajar los deltoides y parte del dorsal, por lo que es ideal para trabajar esa parte del cuerpo y sin material.
La columna, para evitar que te hagas daño, debe estar un una posición neutra y la coronilla en línea recta con el suelo, el abdomen y el suelo pélvico apretado en todo momento que realizas el ejercicio, controlando también la respiración.
Remo invertido en una mesa
Vamos con la espalda y os ofrecemos este ejercicio en el caso de que no tengas una barra de dominadas, en el caso de que la tengas, es mejor hacerlas allí.
Con tan solo una mesa podrás trabajar la espalda principalmente y el pectoral de forma secundaria.
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Rutina full body en casa para la que no necesitarás material (perfecta para los días de frío)
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Guille Andreu
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El ayuno intermitente es una opción nutricional o una forma de alimentarse que cada vez tiene más renombre gracias a los beneficios que conlleva.
Uno de los beneficios es que puede ayudar a contribuir a la pérdida de peso, aunque no tiene porqué ser así, hay veces que no se realiza el ayuno intermitente y se sigue ganando peso. En este artículo explicaremos el por qué sucede esta situación.
En qué consiste el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en realizar periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos, el periodo de ayuno depende de los objetivos que tengas.
Hay cuatro tipos de ayuno intermitente, el más común es el ayuno intermitente 16/8, que es el método más sencillo y recomendado, y consiste en realizar 16 horas de ayuno intermitente, esto es eliminar el desayuno o la cena.
Luego tenemos en ayuno intermitente de 20/4, un poco más estricto que el anterior ya que te pasas 20 horas sin poder comer, seguidamente tenemos dos tipos más, el de 24 y el de 48 horas, por los que recomendamos que no lo hagas al principio ya que son muy estrictos.
Por qué estoy ganando peso
Exceso de calorías y comida
La respuesta es muy sencilla, es porqué tu balance energético es positivo, es decir, estás ingiriendo más calorías que gastándolas y, al final del día, tienes un exceso de calorías que hace que ganes grasa y aumentes de peso.
Este tipo de alimentación consiste en eliminar ingestas sin aumentar mucho la cantidad de comida que ingieres en las otras ingestas que te quedan, no consiste en comer mucho más de lo que comías antes, ya que de esta manera el ayuno no es efectivo.
Como hemos dicho, el por qué es muy sencillo, estás comiendo demasiado y demasiadas calorías, esto se soluciona reduciendo la cantidad de comida y calorías que comas, haciendo que al final tengas un balance energético negativo, y es aquí donde empezarás a bajar peso.
El tipo de alimento que comes
Puede ser que no comas tanta cantidad de alimento pero si, el hecho de hacer el ayuno intermitente te incite a comer alimentos que contienen un alto componente calórico y graso.
Esto hace que la cantidad de calorías aumente junto con tu peso, y a la larga te va a dar problemas a nivel cardiovascular y diabetes. Es por eso, que es importante seguir una alimentación equilibrada y saludable en todo momento, pero sobre todo si quieres bajar de peso, aún haciendo ayuno intermitente.
Pregúntate si haces el ejercicio necesario
El ayuno intermitente lo haces de forma correcta, pero eres una persona sedentaria, haciendo que engordes. Esto es muy simple de solucionar, gastas unas calorías de base, supongamos que unas 1.500 calorías diarias, y comes alimentos que suman 1.700 calorías. Estas 200 calorías, al no hacer ejercicio no se consumen, entonces engordas.
Ara ello, el sedentarismo no debería formar parte de tu estilo de vida si quieres perder peso y si quieres que el ayuno intermitente sea efectivo.
En Vitónica |Ayuno intermitente: estos son los beneficios científicamente probados de este tipo de estilo de alimentación
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Por qué estoy ganando peso si estoy siguiendo un ayuno intermitente
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por
Guille Andreu
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La quinoa es un pseudocereal con valiosas propiedades para el organismo. No obstante, si quieres que resulte sabrosa y nutritiva te contamos el paso que no debes olvidar al prepararla.
Lavar la quinoa previo a la cocción: un paso indispensable
Si no se trata de quinoa lavada y envasada, cada grano está cubierto de una sustancia jabonosa llamada saponina, que nuestro organismo tiene efecto antinutriente y también, puede conferir un sabor amargo a la quinoa tras la cocción.
Por eso, si quieres que este pseudocereal resulte sabroso y que sus propiedades nutricionales se aprovechan al máximo, recomendamos no olvidar el lavado previo a la cocción.
Para ello, se aconseja colocar la quinoa bajo el grifo de agua, y enjuagar este pseudocereal mientras con las manos frotamos las semillas.
Es indispensable tirar el líquido que queda después del lavado previo a la cocción, y repetir este paso unas tres o cuatro veces, o hasta que veamos que el líquido resultante del enjuague resultado incoloro.
Una vez logrado esto, las semillas de quinoa se colocan en agua a punto de ebullición y obtendremos, al cabo de unos 20 minutos aproximadamente, un grano tierno, sabroso y ante todo nutritivo.
Con la quinoa ya cocida, podemos preparar platos dulces así como variedad de recetas saladas, para resolver nuestras comidas diarias de forma sana.
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El paso que no debes olvidar al preparar quinoa, si quieres que resulte sabrosa y nutritiva
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Gabriela Gottau
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