Siempre recomendamos basar nuestra dieta en alimentos frescos y de temporada, es decir, en alimentos naturales que no han sido tocados por la industria alimenticia. Sin embargo, también pueden tener cabida en una dieta sana algunos productos industriales tales como son los alimentos mínimamente procesados.
Mínimamente procesados: la industria no ha alterado su naturaleza
Entre los alimentos que la industria ha tocado, encontramos los tan nocivos ultraprocesados; y procesados de todo tipo, pudiendo algunos de ellos ser rescatables y aptos para una dieta de calidad.
Pero en una categoría diferente, formando parte de los alimentos naturales, encontramos los alimentos mínimamente procesados que según definición de la OPS:
…son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustraen partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o uso.
Es decir, los mínimamente procesados, si bien pasan por la industria, ésta sólo los modifica sútilmente con la finalidad de extender su vida útil por ejemplo, pero no cambia su naturaleza, pudiendo por ello ser todas opciones aptas para una dieta saludable.
Dentro de este grupo de alimentos encontramos las leches pasteurizadas, las hierbas desecadas, las hortalizas y frutas congeladas, los hongos deshidratados, los vegetales cortados y envasados, las leches fermentadas o yogures sin azúcar añadido, los frutos secos tostados, entre otros.
Muy rara vez estos alimentos añaden aditivos y es importante recordar que no deben agregar ningún ingrediente a su naturaleza, es decir que aquellos productos con azúcar, sal, miel u otro agregado no son parte de este grupo de alimentos industrializados y por lo tanto, no son aptos para una dieta sana.
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Alimentos mínimamente procesados: los productos industriales que tienen cabida en una dieta sana
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Gabriela Gottau
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Los hombres tienden a lograr mejores marcas que las mujeres en varios deportes que exigen altas demandas de fuerza y explosividad. También en pruebas de fondo como el maratón donde los hombres aventajan a las mujeres aproximadamente en un 10%. Sin embargo, cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. ¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra-resistencia?
La diferencia entre hombres y mujeres se va achicando conforme la distancia de la prueba aumenta siendo un 4% la diferencia en carreras de ultra-resistencia, o disminuyéndose a prácticamente cero en campeonatos de ultra-resistencia extrema. Un ejemplo de ello son las pruebas de ultra-resistencia en natación donde las mujeres tienden a obtener mejores resultados que los hombres.
Hombres y mujeres tienen por tanto ventajas e inconvenientes que juegan a favor de unos u otras según el tipo de prueba. ¿Pueden las diferencias fisiológicas entre sexos dar ventaja a las mujeres en pruebas de ultra-resistencia? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación reciente y que vamos a desarrollar para intentar dar una respuesta.
Cuando hablamos de que las mujeres superen a los hombres nos referimos a que, al mirar los récords mundiales de las carreras, sin distinción de sexo, sean los nombres femeninos los que ocupen dichos récords. Y por pruebas de ultra-resistencia entendemos aquellas pruebas de más de seis horas de duración.
Inconvenientes fisiológicos de las mujeres para deportes de fuerza y esfuerzos explosivos
Existen aspectos fisiológicos que hace que la mejor halterófila tenga muy difícil superar al mejor halterófilo, o que una mujer arrebate el récord a Bolt de los 100 metros lisos. Diferente sería si se midiese la fuerza relativa por fibra muscular, donde ahí la mujer sería el sexo fuerte. Pero es un aspecto complejo que no cabe en este artículo.
En términos absolutos, la mujer tiene varios limitantes de su rendimiento, si la comparamos con los hombres. Todos los inconvenientes de este apartado, y las ventajas del apartado siguiente son conclusiones extraídas de este estudio que recomendamos leer te interesa este tema.
Menor consumo máximo de oxígeno
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es uno de los factores de rendimiento en resistencia, ya que determina la velocidad a la que podemos correr, y por tanto, el tiempo final de la prueba. Los hombres muestran valores mayores en esta capacidad para transportar el oxígeno a la sangre.
Es por ello que a intensidades altas como puede ser un 5 km o un 10 km los hombres son más rápidos. También lo son a intensidades medias en maratón, como ya hemos comentado anteriormente. Pero a medida que la prueba se alarga a distancias mayores, esa diferencia en el VO2máx entre hombres y mujeres parece cobrar menos importancia.
Mayores niveles de grasa y menor masa muscular total que los hombres
El peso es crucial en pruebas de fuerza y de resistencia. Los hombres tienen de base una mayor cantidad de masa muscular y menos masa grasa. En las mujeres ocurre todo lo contrario, un menor número de kilos son de masa muscular y una mayor proporción son de masa grasa. Sabiendo que el músculo ayuda y la grasa lastra, es un hándicap para el sexo femenino.
16 veces menos testosterona
La testosterona es una de las principales hormonas para el rendimiento. Pasada la pubertad las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo de masa muscular, y niveles de hemoglobina son más bajos en las féminas que en los varones.
Ventajas fisiológicas de las mujeres en pruebas de ultra-resistencia
Los inconvenientes anteriores quedan diluidos en los deportes de ultra-resistencia como pueden ser carreras por la montaña de largo recorrido, triatlones de larga duración, y pruebas con esas características de una duración mayor de seis horas.
Se puede explicar por las siguientes características de la mujer que le dan ventaja, pudiendo así llegar a igualarse en el cómputo global, e incluso algún día, superar al hombre en estas pruebas.
Mayor proporción de fibras lentas o tipo I
Las fibras tipo I son fibras lentas u oxidativas. No generan tanta fuerza como las fibras rápidas tipo II, pero controlan mejor la fatiga y tienen un mejor suministro de oxígeno. Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas, lo que las hace menos explosivas, pero más resistentes.
Una menor fatigabilidad muscular
Además de tener más fibras de tipo resistente, la mujer cuenta con unos sistemas de fatiga que le permiten resistir la fatiga mejor que el hombre. El ejemplo claro es observar a una mujer levantando una barra en un press de banca o unas sentadillas.
El hombre podría hacer cinco repeticiones con un 85% – 87% de su peso máximo, mientras que la mujer, ante ese mismo porcentaje sería capaz de hacer alguna o algunas repeticiones más. Eso sí, la velocidad de la barra es mucho menor.
Se explica así esta ventaja del sexo femenino frente al masculino. Se podría resumir de forma muy reduccionista en que un hombre podrá saltar mas alto, pero una mujer podrá saltar más veces. Y en ultra-resistencia es preferible una menor fatigabilidad que una mayor potencia.
Un mejor ritmo de carrera
Debido a sus fibras tipo I y también a un mejor control de factores psicológicos, las mujeres avanzan por la carrera a un ritmo constante y uniforme que los hombres. No tienen picos de muy alta velocidad, pero no decaen, pudiendo incluso terminar la carrera a un ritmo más rápido que los hombres.
Ligeramente mejores usando grasa como combustible
Para la actividad física nuestro cuerpo obtiene energía por dos vías: la vía de los hidratos de carbono y la vía de las grasas. En acciones de baja intensidad como caminar obtenemos principalmente la energía por el uso de las grasas, pero cuando tenemos que correr para no perder el autobús, esa obtención rápida de energía viene de la vía glucolítica de los hidratos de carbono.
Cuanto más rápido podamos correr haciendo un mayor uso de las grasas y un menos uso de los hidratos, mejor será nuestro tiempo final en la prueba. Se debe a que las reservas de glucógeno son limitadas, como puede verse cuando aparece el temido “muro” en los corredores de maratón.
La ventaja de las mujeres es que su metabolismo es capaz de oxidar más grasa a la misma intensidad con la que los hombres utilizarían más glucógeno. Es una ligera ventaja, pero que en pruebas de ultra-resistencia, donde la oxidación de grasa y ahorro de glucógeno es clave, puede marcar la diferencia.
Menor tiempo de práctica profesional deportiva y menos mujeres presenten en estudios de investigación
A priori sería una desventaja, pero intentando responder a nuestra pregunta si algún día las mujeres superarán a los hombres en las pruebas de ultra-resistencia, abre una posibilidad ilusionante. Cuanto más crezca la profesionalización de las mujeres y obtengan mayores apoyos, más corredoras aparecerán y podremos ver nombres femeninos en los primeros puestos.
La brecha entre mujeres y hombres se ha ido cerrando en temas laborales y tareas domésticas. Sin embargo, aún falta mucho por hacer, especialmente en lugares donde las mujeres están muy limitadas y se pierden grandes talentos por falta de apoyo y de tiempo para entrenar.
Cuando esa brecha se cierre definitivamente, y haya más estudios centrados en mujeres, como de unos años a esta parte en el tema del entrenamiento en función del ciclo menstrual, las mujeres podrían superar a los hombres en pruebas de ultra-resistencia.
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Así se estrecha la brecha de género en ultra-resistencia: las ventajas que ayudarían a que las mujeres superen a los hombres en estas pruebas
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Joaquín Vico
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Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.
Técnica de ejecución del press francés en banco plano
Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
La espalda es una de las zonas corporales que más dolores suelen presentar. Ya sea por malas posturas, por posiciones sostenidas en el tiempo o por el esfuerzo que algunos trabajos implican, la verdad es que tiende a ser fuente de molestias. Entrenar los músculos de nuestra espalda y mantenerla fuerte puede ayudarnos a reducir y aliviar estos dolores. Estos cinco ejercicios con mancuernas son una excelente opción para entrenar nuestra espalda tanto en casa como en el gimnasio.
Remo abierto a 45 grados
El remo es uno de los ejercicios más habituales para entrenar la espalda en todas sus variaciones. En este caso, se trata de una de las variaciones mas básicas. Lo podemos realizar de pie o con un banco, colocándolo a 45 grados. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos las rodillas y con la espalda erguida – el cuello alineado con la columna vertebral – la inclinamos en un ángulo de 45 grados respecto a nuestras piernas.
Cogemos una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia nosotros (agarre en pronación) y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Desde aquí, tiramos hacia arriba, de manera que se flexionen los codos y la parte de arriba de los brazos quede en línea recta con los hombros.
Remo al cuello o mentón
Lo habitual en el caso del remo al cuello o mentón es hacerlo con una barra, pero podemos realizarlo también con mancuernas. Para realizarlo nos colocamos de pie, con las piernas separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y zona del core activa. Cogemos las mancuernas por delante de nosotros, con los brazos estirados. Desde aquí subimos los brazos, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo y flexionando los codos. Estos subirán por encima de los hombros.
Remo cerrado a 45 grados
En este caso, la postura de las piernas y la espalda será la misma que en el remo abierto. Lo que cambia es la posición de las manos y la apertura de los brazos. En este caso, las palmas de las manos se colocan enfrentadas, con un agarre neutro, con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Desde aquí tiramos hacia arriba y, en este caso, la porción superior de los brazos no quedará en alineada con los hombros, si no que queda paralela al suelo. Además, mientras que en el remo abierto los codos se dirigen hacia los lados, en el remo cerrado los codos se dirigen hacia atrás.
Vuelo posterior con mancuernas
Con este ejercicio trabajamos la parte superior de la espalda. Lo podemos hacer tanto sentados como de pie. En este último caso nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas, con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda siempre erguida. Cogemos las mancuernas frente a nosotros, con los codos un poco flexionados y las pesas a la altura de nuestras rodillas. Desde aquí, abrimos los brazos y levantamos hasta que los brazos queden en línea con los hombros.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto es uno de los ejercicios más tradicionales. Lo habitual es hacerlo con más peso, pero puede ser buena idea para principiantes iniciar con mancuernas e ir aumentando el peso poco a poco. Para empezar sujetamos las dos mancuernas frente a nosotros con un agarre en pronación (palmas de las manos hacia nosotros).
Colocamos los pies al ancho de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y realizamos una flexión de la cadera de manera que nuestro tronco se incline. Bajamos las mancuernas hacia el suelo sin encorvar la espalda y manteniéndolas pegadas a las piernas. Para ello podemos activar el abdomen y mantener el pecho fuera, mirando hacia el frente, lo que ayuda a que la espalda no se encorve. El movimiento se hace desde la cadera, por medio de la flexión de la misma. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.
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Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tu espalda en casa
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Iria Reguera
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Lo que comemos puede tener gran influencia sobre el riesgo cardiovascular del organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú con recetas varias y consejos incluidos para cuidar la salud cardiovascular con ayuda de la alimentación.
Los pectorales son un grupo muscular que recibe mucha atención y que desde luego tiene un gran potencial de hipertrofia, y hacerlos crecer es relativamente sencillo si programas bien tu entrenamiento.
Además de tener en cuenta variables como el descanso, la frecuencia, la intensidad, o el volumen de entrenamiento, también deberías tratar de elegir los mejores ejercicios para hacer tu entrenamiento lo más eficiente posible.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a activar significativamente tus pectorales, ya que son los que de hecho han mostrado mayor activación electromiográfica, según el libro “Musculación: entrenamiento avanzado”, de Bompa y Cornacchia.
Press declinado con mancuernas
Este ejercicio fue el que más activación generó en el pectoral, y por ello puede ser conveniente que lo incluyas con frecuencia en tu entrenamiento de pecho.
Permite conseguir un gran rango de recorrido dado que se ejecuta con mancuernas y de manera declinada. Intenta que tus codos en diagonal, de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, para reducir las probabilidades de lesionarte.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas también puede proporcionar una gran activación del pectoral, y de hecho su implicación es muy similar a la que obtendríamos en un press horizontal.
Sí que es cierto que en este caso también se incide un poco más sobre el deltoides anterior, y por ello es conveniente que tratemos de retraer bien las escápulas llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Este gesto es muy simple de llevar a cabo y deberíamos automatizarlo cuanto antes, ya que reducirá mucho el riesgo de que nos hagamos daño en estos ejercicios de empuje.
Press declinado con barra
Este ejercicio puede ser más efectivo que su homólogo con mancuernas de cara a ganar fuerza, aunque consiguió una activación del pectoral y de los estabilizadores algo más baja.
Tendrás que sentir la activación en la zona baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, puede que lo estés haciendo mal). Será esencial que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el recorrido.
Flexiones convencionales
Las flexiones convencionales también pueden ser un ejercicio muy eficaz para activar el pecho y desde luego esta es una noticia muy buena ya que no es necesario utilizar ningún material para llevarlas a cabo.
Si quieres hacerlas bien tienes que evitar que tu cadera se hunda, tienes que activar el abdomen, y tienes que cuidar que tus codos no apunten hacia los lados, sino en diagonal.
Press inclinado con barra
El press inclinado con barra involucra un poco menos al pectoral pero implica mucho al deltoides anterior, por lo que es conveniente que evites trabajarlo el mismo día que hagas ejercicios como el press militar.
Para hacerlo bien, rodea siempre la barra con el pulgar y no despegues el glúteo del banco para reducir el movimiento. Intenta que la barra baje a la altura de los pezones y que haga contacto siempre con el pecho.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales
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Guille Andreu
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El ejercicio supone para nuestro cuerpo un impacto fuerte que hace que se active la circulación, la respiración y activación del metabolismo. Es por esto por lo que el cuerpo se somete a un estrés superior cuando hacemos ejercicio. Por ello es necesario que prestemos atención a dos fases importantes, el calentamiento y la fase de recuperación y vuelta a la calma.
En este post nos vamos a centrar en la parte de vuelta a la calma tras el ejercicio. Aunque antes de nada, queremos hacer hincapié en lo importante que es también el calentamiento para aclimatar los músculos y las articulaciones a la actividad que vamos a llevar a cabo.
Dedicar unos minutos a calentar antes de empezar a entrenar es esencial. Lo mismo sucede con la vuelta a la normalidad. Es necesario que destinemos algunos minutos a la vuelta a la calma y a la normalidad de nuestro organismo. No es para nada recomendable acabar una actividad en lo más alto y parar, si no que es bueno que acompañemos al organismo en todo el proceso de vuelta a la calma de manera activa.
La vuelta a la calma o el aclimatamiento de nuevo a una situación de reposo es fundamental para evitar malestares derivados de no hacerlo, o posibles lesiones que pueden aparecer por no respetar cada una de las fases necesarias a la hora de realizar cualquier actividad deportiva.
La fase de vuelta a la calma puede ser de unos 10 minutos, y nos servirá para recuperar las pulsaciones normales del corazón, y hacer que el riego sanguíneo sea el habitual. Además, nos servirá para disminuir la tensión muscular y conseguir así una mayor relajación y una disminución del riesgo de padecer un daño. Por eso vamos a detenernos en algunos beneficios que conseguiremos al respetar esta fase de vuelta a la normalidad.
Beneficios del proceso de vuelta a la calma después de entrenar
Respetar esta fase nos ayudará a evitar la bajada brusca de las reservas de glucosa del organismo. Hacer una fase de vuelta a la normalidad nos ayudará a mantener los niveles y evitar cambios drásticos en los niveles de azúcar del organismo. De este modo evitaremos mareos, bajadas de tensión, fatiga, e incluso desmayos.
Esta fase nos ayudará a normalizar la respiración y el ritmo cardiaco. De este modo conseguiremos llevar a nuestro metabolismo a niveles normales, evitando también situaciones de fatiga, o de cansancio excesivo. Controlar la respiración es esencial en esta fase, y hacerlo de manera consciente para lograr su objetivo.
En esta fase lograremos además conseguir equilibrar la temperatura corporal y volver a la normalidad. Además, esta fase nos ayudará a proteger a las células de la oxidación que se produce a causa del ejercicio. Es una buena manera de disminuir el estrés corporal, y por eso conseguiremos esos efectos positivos en el cuerpo.
Como hemos adelantado antes, esta fase nos ayudará a devolver a músculos y tendones su estado habitual, disminuyendo enormemente la tensión y la rigidez de los mismos. Esto hará que disminuya el estrés y mejore la movilidad y flexibilidad de éstos, evitando riesgos innecesarios.
Por último, vamos a detenernos en un beneficio esencial, que es la recuperación del retorno venoso. Esto significa que con una correcta fase de recuperación volveremos a restablecer la circulación sanguínea de manera adecuada, y así lograr eliminar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio.
Cómo llevar a cabo el proceso de vuelta a la normalidad
Después de saber cuáles serán los beneficios que nos aporta la fase de vuelta a la normalidad o de recuperación después del ejercicio, vamos a detenernos en cómo llevarla a cabo. Ahí es dónde está la clave para hacerlo de manera correcta y poder tener las directrices para conseguirlo.
Una de las mejores maneras de adaptarnos después del ejercicio a la normalidad es empezar a bajar la intensidad del mismo al final de la actividad. Por ejemplo, si estamos corriendo a una determinada velocidad, los últimos minutos es bueno ir disminuyéndola de forma progresiva, e incluso terminar caminando para recuperar las pulsaciones, la respiración y el estado habitual del cuerpo.
Esta técnica de adaptación es una buena alternativa para cualquier tipo de ejercicio de resistencia que conlleve un alto desempeño por parte del organismo. Es necesario que siempre destinemos esos minutos del final a bajar la intensidad en cualquier actividad, pero no es la única manera de volver a la normalidad.
El estiramiento es otra de las partes fundamentales para volver a la calma después de entrenar. A cualquier profesional que preguntemos, nos recomendará respetar esta fase importante. Es bueno realizar un estiramiento para hacer que los músculos pierdan tensión, y reciban un buen riego sanguíneo para empezar la recuperación del estrés que genera el ejercicio.
Pero a la hora de estirar no sirve cualquier estiramiento. Este proceso debe ser lento y relajado. Los movimientos que vamos a hacer nunca deben ser bruscos, siempre hay que respetar la situación en la que estamos, y evitar realizar posturas y movimientos incómodos que pueden acabar por generar un malestar o una lesión de la zona trabajada.
Los estiramientos deben ser respetuosos con las características de cada persona. No sirven todos para cualquiera. Por ello es esencial que sepamos escuchar a nuestro organismo y sepamos hasta dónde podemos llegar. Mantener y controlar la respiración en todo momento es fundamental en esta fase. Los estiramientos deben ser un momento para relajarnos, y respirar de manera profunda nos ayudará a conseguir esa relajación que buscamos a todos los niveles.
Realizar una ducha de contraste después de entrenar es otra buena manera de devolver a los músculos y articulaciones a su manera habitual. Además nos servirá para relajarnos. Si después de estirar y disminuir la intensidad al terminar la actividad, nos damos una ducha, conseguiremos mejores efectos sin apenas darnos cuenta.
Pero no solo la recuperación se consigue inmediatamente después de entrenar. Hemos visto lo sencillo que es hacerlo en los 10 minutos posteriores al ejercicio, pero también mantener una buena alimentación, aportando proteínas para reponer las fibras musculares dañadas y conseguir regular los niveles de glucosa, será algo a tener en cuenta al terminar los entrenamientos.
A esto debemos sumarle el descanso y lo importante que es a la hora de lograr una total recuperación muscular y un mejor desempeño de cualquier actividad deportiva. Destinar entre 7 y 8 horas diarias al descanso es fundamental a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular con todas las garantías y evitando riesgos.
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La importancia del proceso de vuelta a la calma después del ejercicio físico: estos son los efectos y beneficios en nuestro cuerpo
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Delgado
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La primavera ya está entre nosotros y con ella, los espárragos encuentran su mejor temporada de consumo, por ello, los encontramos a excelente relación precio- calidad que recomendamos no desaprovechar en la cocina. Si quieres sumarlos a tu dieta por estos meses del año, dejamos 19 recetas con espárragos ideales para esta temporada.
Los mejores platos para aprovechar espárragos en primavera
Los espárragos son un vegetal con alto contenido en fibra y proteínas vegetales, tal es así que casi igual aporte proteico que de hidratos en su interior.
Por otro lado, se trata de un alimento muy ligero debido a su alto contenido acuoso, y favorecen la hidratación al ofrecernos además de agua, potasio y otros minerales. Entre sus vitaminas destaca el contenido vitamina A y carotenos, y en menor medida, vitamina C.
Se cocinan en poco tiempo y resultan muy versátiles al momento de cocinar, pudiendo incluirlos en entrantes, aperitivos o platos fuertes, así como en preparaciones frías o calientes.
Entonces, si quieres aprovechar espárragos esta temporada, dejamos algunas sugerencias para degustar como entrantes o aperitivos como puede ser una crema de espárragos verdes, una tosta con bacalao ahumado y aguacate, unos hojaldres de salmón y espárragos trigueros, una elegante mousse de espárragos, unos espárragos en escabeche, unos espárragos asados com tomate cherry y balsámico o unos espárragos al vapor con salsa de yogur, limón y eneldo.
En platos fuertes pero muy sanos también podemos incluir espárragos y algunas recetas que recomendamos probar son: ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché, espárragos cítricos con queso y nueces, frittata de espárragos verdes y pimiento, salteado asiático de espárragos verdes, risotto de espárragos y queso de cabra, ensalada de espárragos blancos y queso feta, salteado de espárragos verdes y shiitake con bacalao ahumado y miso, galettes de trigo sarraceno con espárragos y trigo Comté, pastel de espárragos, setas y salmón, pescado empapelado con espárragos, tortilla de espárragos trigueros o tarta tatín salada de espárragos y zanahoria.
Estas son 19 recetas saludables con espárragos verdes ideales para aprovechar este ingrediente de temporada.
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19 recetas con espárragos para aprovechar este ingrediente de temporada
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Gabriela Gottau
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La dieta cetogénica incentiva la quema de grasas y como consecuencia la cetosis mediante la reducción al máximo de las fuentes de hidratos. Para ello, debemos basar nuestros platos en alimentos proteicos y grasos pero saludables. Te mostramos 11 alimentos ricos en proteínas que recomendamos sumar a la dieta keto (y recetas para prepararlos).
Alimentos fuentes de proteínas de calidad
De nada sirve sólo mirar las proteínas, pues se recomiendan proteínas acompañadas de buenos nutrientes, saciantes y de calidad.
Así, aconsejamos reducir al máximo los ultraprocesados que pudiesen ofrecer proteínas tales como fiambres, embutidos o sucedáneos del pescado tales como gulas o surimi, que además, podrían contener azúcares e interrumpir la cetosis.
Por el contrario, aconsejamos los siguientes alimentos ricos en proteínas para nuestra dieta keto:
Clara de huevo
La clara de huevo es la porción proteica del huevo y casi no aporta grasas, ofrece vitaminas hidrosolubles y resulta muy versátil para cocinar en nuestra dieta keto.
Por eso, recomendamos emplearla en diferentes preparaciones como en unos huevos rellenos de atún, huevos al horno sobre aguacate, tortilla de bacalao, huevos soufflé o tortilla de huevos sin más para el desayuno.
Pescados y mariscos
Ya sea pescado azul con grasas saludables, pescado blanco con proteínas magras, o mariscos varios, podemos obtener buenas proteínas con su consumo y aportan además vitamina D, potasio, hierro y otros nutrientes de calidad a nuestra dieta keto.
Con pescados y mariscos podemos elaborar un bonito en aceite, salmón al horno, tartar de salmón y aguacate, merluza al microondas, salteado de langostinos y setas o atún a la plancha.
Pechuga de pavo y pollo
Son de las carnes más magras y con más proteínas que podemos obtener. Además, nos ofrecen hierro y potasio junto a vitaminas del complejo B por lo tanto, resultan saciantes y muy aconsejables para una dieta keto.
Podemos usar indistintamente una u otra y elaborar con pechugas de pavo o pollo desde una pechuga al horno o una ensalada, hasta una pizza keto o un pavo al curry súper fácil y rápido.
Quesos, sobre todo fresco
Todos los quesos son buenas fuentes de proteínas que se acompañan de calcio, vitamina D, potasio, vitamina A y otros nutrientes beneficiosos, pero el queso fresco es de las opciones más aconsejables por su reducido aporte graso y su gran utilidad al momento de cocinar.
Con quesos podemos elaborar un postre sin azúcar y rico en proteínas, cloud bread o pan nube, o una ensalada con bajo aporte de hidratos.
Carnes rojas magras
Entre las carnes de calidad que podemos utilizar en la dieta keto se encuentran las carnes rojas magras como solomillo, lomo, paleta y otros cortes de cerdo, cordero o ternera.
Podemos elaborar con carnes rojas magras desde un redondo de ternera asado, paleta de cerdo asado, carne en salsa de setas o chuletitas de cordero a la salvia (sin pan rallado).
Yogur natural o griego sin azúcar
Para que obtengamos proteínas con escasa proporción de hidratos, lo recomendable es un yogur sin sabor ni azúcar añadido y lo más natural posible. Buenas opciones son el yogur natural o griego.
Con ellos podemos elaborar una salsa sencilla, unos vasitos de yogur y tartar de aguacate en los cuales recomendamos reducir la cantidad de fruta o unos huevos turcos con yogur.
Frutos secos
Para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales que además, se acompañan de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Resultan muy saciantes y con ellos podemos elaborar desde un aperitivo, hasta una crema para untar, veganesa (sin dátiles) o harinas proteicas moliendo frutos secos como la almendra por ejemplo u otra.
Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas aportan fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas que sacian con facilidad, aportando también micronutrientes que el cuerpo necesita.
Con semillas podemos elaborar desde unas crackers para el desayuno, hasta un snack para consumir entre horas o un postre vegano utilizando las propiedades espesantes de la chía.
Cacahuete
Es una legumbre oleosa pero se asemeja mucho en su composición a un fruto seco y por ello, aporta pocos hidratos con muchas proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera para untar, una ensalada vegana con un mínimo de hidratos o bien, tostarlos para consumirlos como tal a modo de snack o aperitivo saludable
Tofu
Es un derivado de la soja que ante todo ofrece proteínas. Si bien posee un mínimo de hidratos, podemos usarlo con moderación en dietas veganas y cetogénicas.
Con tofu podemos elaborar un salteado, un revuelto, un tofu a la plancha o un postre sin azúcar y apto para veganos.
Seitán
Entre las fuentes de proteínas vegetales también encontramos el seitán que se puede emplear como sustituto de la carne en preparaciones veganas.
Así, para nuestra dieta keto podemos elaborar seitán con salsa de almendras o a la plancha tal como si fuera un filete.
Estos son 11 alimentos ricos en proteínas recomendables para una dieta keto saludable.
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11 alimentos ricos en proteínas para sumar a la dieta keto (y recetas para prepararlos)
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Gabriela Gottau
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Comenzar en cualquier actividad o deporte puede ser complicado, especialmente si queremos hacerlo en casa, donde no hay un profesional para guiarnos. Es normal que nos surjan muchas dudas sobre por dónde empezar o qué ejercicios se adaptan a nuestro nivel.
Esto es especialmente cierto para deportes como el Yoga, donde las posturas a realizar y el cómo realizarlas depende mucho del nivel en el que nos encontremos. Por ello, es importante que conozcamos algunas posturas sencillas con las que podemos ir comenzando para, posteriormente, ir avanzando desde ahí.
Las mejores posturas para iniciarnos en Yoga
Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol es una de las más conocidas en Yoga e ideal para iniciarnos. Se trata de una postura básicamente de equilibrio, en la que activamos la musculatura de la pierna sobre la que recae el peso, al mismo tiempo que la musculatura del core. Se puede hacer variaciones de la postura apoyando el pie en el gemelo de la pierna estirada en vez de en el muslo, para que sea más sencilla.
El niño (Balasana)
Esta postura no solo es sencilla de realizar, sino que resulta muy agradable de llevar a cabo y notaremos los beneficios y la relajación en nuestro cuerpo – especialmente en la espalda – desde el primer momento. Para ello, tendremos que sentarnos con las rodillas apoyadas en el suelo y los glúteos apoyados sobre nuestros talones. Nos vamos inclinando hacía adelante y alargamos los brazos o bien hacía atrás, hacía adelante o en diagonal.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Existen tres posturas del guerrero y, aunque todas ellas pueden ser adecuadas para iniciarnos en el Yoga, nos quedamos con la primera por ser la más sencilla. Con esta postura trabajaremos también el equilibrio, pero además activaremos los músculos de los glúteos y las piernas y movilizaremos la cadera.
Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Otra de las posturas más conocidas y divertidas es el perro boca abajo. Es una postura muy utilizada ya que se adapta a todos los niveles. Aunque suele utilizarse, entre otras posturas, como transición para descansar. Se puede utilizar por sí misma como postura relajante. Con esta postura estiraremos hombros, muslos y gemelos, al mismo tiempo que liberamos tensiones y fortalecemos los brazos.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Menos conocida, pero igual de importante, es el perro boca arriba. Se trata de una postura que complementa perfectamente a la anterior, al ser un contraestiramiento de la misma. Resulta un poco más difícil de realizar porque nuestro cuerpo estará únicamente apoyado en manos y pies, mientras el resto se mantiene en el aire. Al realizar las dos posturas relajamos toda la espalda, al mismo tiempo que mejoramos la circulación y fortalecemos piernas y brazos.
Postura de la montaña (Tadasana)
La postura de la montaña o Tadasana es una de las más básicas de Yoga ya que de esta postura parten otras muchas. Es una postura, por tanto, ideal para iniciarse y que, además, necesitaremos dominar antes de poder avanzar con otras. A pesar de ser sencilla, ayudará a mejorar nuestra postura corporal, fortalecer piernas, así como abdomen y glúteos.
Triángulo (Trikonasana)
Otra de las posturas más habituales y populares en las clases de Yoga es el triángulo. Se trata de una buena postura para principiantes, con numerosos beneficios. Entre otras cosas, fortaleceremos brazos y piernas, al mismo tiempo que la zona media del cuerpo. Además, equilibrio, coordinación y flexibilidad también se ven beneficiadas. Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el triángulo extendido o invertido, estirando o sin estirar completamente la pierna con la que se da el paso.
Postura del cadaver (Savasana)
A pesar de su tétrico nombre, Savasana es una postura muy sencilla y muy agradable de realizar. Es una postura perfecta para trabajar la relajación, todos nuestros músculos están relajados y quietos. Nos facilita mucho trabajar nuestra respiración y es perfecta para aquellas personas que necesitan mejorar la calidad de su sueño.
Plancha lateral (Vasisthasana)
Todas las planchas pueden ser una buena opción para iniciarnos, entre otras cosas porque es un ejercicio que se realiza también en otros deportes. En la plancha lateral apoyaremos una mano en el suelo y estiraremos nuestro cuerpo lateralmente, creando una línea recta con piernas y tronco. El brazo contrario lo estiramos bien al cielo para abrir el pecho. Podemos comenzar con una postura más sencilla en la que en vez de apoyarnos en la mano, nos apoyamos en el brazo.
Siete colchonetas con las que realizar nuestro entrenamiento
Una buena colchoneta o esterilla es uno de los elementos más básicos que vamos a necesitar para practicar Yoga y es importante saber qué buscar en ellas.
Habitualmente se recomienda que las esterillas de Yoga no sean demasiado gruesas, de manera que sea más sencillo realizar los asanas de equilibrio. Entre cuatro y seis milímetros de espesor es lo idealen estas esterillas. Existen algunas esterillas en el mercado, como las de Lotuscraft Yogamatte que se encuentran justo en el medio de ese rango, con 5 milímetros, siendo una de las mejores consideradas del mercado.
Lotuscrafts Esterilla Yoga Antideslizante Mudra Studio – Colchoneta Yoga Antideslizante Ecologica – Esterilla Pilates y Yoga – Alfombra Yoga – Eco Yoga Mat
También encontramos otras como la Reebok Premiun ideada para la práctica del Yoga o la de Homfa que también se encuentran en ese rango, con 4 milímetros y 4,2 respectivamente.
Reebok RAYG-11022PL Esterilla de Yoga, Púrpura, 173 x 61 x 0.4 cm
HOMFA Esterilla Yoga Antideslizante Yoga Mat 2-in-1 de Tapete y Toalla Double Capa 4.2mm de Grosor Colchoneta de yoga de Caucho Natural 185 x 67.4cm (Morado oscuro)
El material es extremadamente importante, ya que debe impedir o, al menos, dificultar que nos resbalemos. Para ello debe ser un material al que nuestros pies y manos se puedan agarrar bien a ella. Para ello, una superficie texturizada es muy importante.
Aunque un poco más cara de lo habitual, la esterilla de Yoga de Design Lab tiene todo lo que necesitamos para no resbalarnos, al usar un material antideslizante y acolchonada. Ofrece agarre incluso cuando sudamos mucho, una de las mejores en ese sentido.
Yoga Design Lab La Esterilla de Yoga Combo 3.5mm Dos en Uno | Antideslizante | Acolchada | Ecológica | Lavable a la Máquina (Breathe)
La duración del material es otro punto importante. Lo ideal es que estén elaboradas con materiales como poliéster o poliamida, ya que son muy resistentes al mismo tiempo que lavables. A pesar de ser algunas de las más caras del mercado, las esterillas de Manduka son de las más resistentes que podemos encontrar, y pueden llegar a durarnos años.
Manduka PROlite – Esterilla para yoga y pilates (coral profundo, 180 cm)
En precios más baratos encontramos colchonetas resistentes que, aunque es posible que no lleguen a igualar la anterior, sí que ofrecen un buen rendimiento en base a su precio. Es el caso de las KG Physio o las Glymnis.
KG Physio Esterilla Yoga (Azul)
Glymnis Esterilla Yoga Antideslizante Colchoneta Yoga Mat Esterilla Deporte de Material Ecológico TPE Esterilla Pilates con Correa 183mm x 61mm x 6mm Azul
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)
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