En Vitónica hemos comentado en numerosas ocasiones que el entrenamiento HIIT requiere de una selección de ejercicios que incluya aquellos de corte cardiovascular o que involucren mucha masa muscular en su ejecución. Dicho esto y si tuviéramos que elegir un implemento que nos ayudara a cumplir con estas bases, uno de los mejores sería la kettlebell ya que por su naturaleza podemos realizar ejercicios con un gran componente balístico y encadenar unas repeticiones con otras.
Así pues, en este artículo te explicamos una rutina de HIIT que puedes realizar en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
|
primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
|---|---|---|
|
60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO |
|
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
|
30″ DE TRABAJO |
40″ DE TRABAJO |
20″ DE TRABAJO |
Arriba podemos ver la estructura que seguiremos para nuestro entrenamiento HIIT con kettlebell. Cada bloque lo repetiremos tres veces o en otras palabras, realizaremos tres rondas por bloque, al final de las cuales descansaremos 90 segundos.
Debemos ir respetando el tiempo de trabajo y descanso de cada fase del bloque. Al final de cada bloque no se indica el tiempo de descanso ya que como hemos comentado, descansamos 90 segundos antes de volver a empezar el bloque por el principio.
Los ejercicios que ejecutaremos serán los siguientes:
|
primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
|---|---|---|
|
kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
|
kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
|
burpees |
JUMPING JACKS |
JUMPING JACKS |
Veamos cómo son los ejercicios que hemos señalado. Importante, elige un peso que te permita mantener un ritmo hasta el final de cada intervalo de trabajo sin parar. Debes llegar exhausto pero sin haber parado.
Kettlebell swings
El kettebell swing es posiblemente el ejercicio rey dentro del entrenamiento con pesas rusas. Nosotros realizaremos la variante rusa, la original, que nos permite encadenar repeticiones en menos tiempo.
Comenzamos con la kettlebell en el suelo y nos la llevamos por entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera, manteniendo y acumulando tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Con la kettlebell entre nuestras piernas todavía, extendemos potentemente nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir la operación.
Thrusters con kettlebell
Para realizar thrusters con kettlebell debemos coger la pesa rusa como si fuéramos a hacer una sentadilla goblet.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Hacia el final de esta fase concéntrica comenzamos a empujar la kettlebell por encima de nuestra cabeza hasta bloquear los codos.
Tras esto, repetimos el movimiento completo tratando de no perder demasiado tiempo entre repeticiones. Recordemos que estamos en un HIIT.
Burpees
No hay HIIT sin burpees y es que son un ejercicio excelente para subir pulsaciones e involucrar mucha masa muscular en el proceso.
Es importante separar bien las fases del movimiento y no precipitarnos a la hora de hacer la flexión de brazos ya que es muy común desplomarnos y dejar que nuestra pelvis toque el suelo antes que nuestro pecho. No hay prisa, tómate tu tiempo.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente de bajo impacto con un gran componente cardiovascular dada la facilidad que tiene para encadenar una repetición con otra sin perder fluidez. De esta manera podemos realizar mucha cantidad de trabajo en poco tiempo.
Existen muchas variaciones de jumping jacks, aunque nosotros en esta ocasión recomendamos realizar la original, ya que nos permite lograr un entrenamiento con gran densidad.
En Vitónica | Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa
Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Fit Strong Moms, CrossFit®, Live Lean TV Daily Exercises
–
La noticia
Una rutina HIIT rápida y completa para hacer con kettlebell en 30 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Pensar que el ejercicio físico únicamente impacta positivamente sobre la calidad y la cantidad de la masa muscular es un error muy habitual.
A día de hoy se ha visto que el ejercicio tiene una gran repercusión sobre el sistema nervioso, y aunque no son pocas las adaptaciones que sabemos que produce, lo más probable es que todavía desconozcamos muchas de ellas.
Aunque lo simplificaremos todo con el objetivo de facilitar la comprensión, una gran parte de estas adaptaciones se producen debido a la secreción de mioquinas por parte del músculo, y a la liberación de neurotrofinas que pueden provocar estas mioquinas en el cerebro.
Mejor gestión del estrés
El ejercicio puede reducir nuestro estrés de manera directa pero además también es capaz de hacernos afrontar las situaciones estresantes futuras de una manera más eficaz y productiva.
En cualquier caso, ten en cuenta que este efecto se produce de manera crónica y evidentemente no es algo agudo. De hecho, lo más probable es que ocurra todo lo contrario tras una sesión de ejercicio a alta intensidad, dado que estarás fatigado y con altas concentraciones de catecolaminas.
Mejora del autoconcepto
Aunque este efecto es bastante relativo y se produce más bien a nivel psicológico, el ejercicio puede mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos y puede modificar nuestro comportamiento en base a esto.
Mejora en la coordinación intramuscular
El propio ejercicio puede mejorar la coordinación de las fibras que forman el área de sección transversal de un músculo, de manera que esto derive en consecuencias como un mejor control motor, una mayor coordinación y un aumento en la capacidad de producción de fuerza.
Mejora en la coordinación intermuscular
El ejercicio también puede mejorar la coordinación que se produce entre distintos grupos musculares al producir un movimiento en el que varios de ellos se ven involucrados.
Esto evidentemente tiene transferencia a otros gestos de nuestro día a día, como por ejemplo caminar, correr o subir escaleras y puede ser positivo ya que refuerza todas estas conexiones neuromusculares.
Adaptaciones estructurales a nivel cortical
El ejercicio es capaz de afectar a propiedades directas del sistema nervioso como por ejemplo la neuroplasticidad, y también es capaz de favorecer la neurogénesis, dando lugar todo esto a un sistema nervioso mucho más sano y productivo.
Este fenómeno no solo es capaz de mejorar la función cognitiva, sino que además puede reducir la incidencia de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
Mejora de trastornos depresivos
La depresión es un trastorno que tiene mucho que ver con el estado del cerebro, y es que un cerebro sano es mucho menos propenso a sufrir este tipo de problemas.
Además, un cerebro depresivo es propenso a evitar que el cuerpo se mueva, y esto a su vez puede favorecer los comportamientos depresivos, creando así un círculo vicioso muy perjudicial.
Por ello, el ejercicio es una herramienta que debería considerarse obligatoria a la hora de tratar la depresión, ya que puede impactar positivamente tanto física como mentalmente.
Mayor sensación de bienestar
La secreción de ciertos neurotransmisores durante el ejercicio, como por ejemplo las beta endorfinas, puede aliviar el dolor y puede hacer que nos sintamos más positivos y de mejor humor.
Estos neurotransmisores pueden actuar de manera similar a la forma en la que lo harían otros opiáceos como por ejemplo la morfina, pero con la ausencia de los efectos secundarios que pueden provocar estas drogas.
En Vitónica | Esto es todo lo que el ejercicio físico puede hacer para mejorar tu salud mental
En Vitónica | Mejor memoria, menos estrés… Estos son todos los beneficios que obtiene tu cerebro cuando sales a correr
Imágenes | iStock
–
La noticia
El ejercicio físico también afecta a tu sistema nervioso: siete adaptaciones que se producen por la práctica continuada de actividad física
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Si este año has empezado a hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio o en casa, y acabas de iniciar una rutina de ejercicios, esta guía para principiantes te será de gran ayuda, pues en ella te describimos de manera sencilla muchos movimientos que seguro estarán incluidos en tu rutina para trabajar los músculos del cuerpo. Hoy el ejercicio escogido es remo horizontal con mancuerna, a una mano.
Entre las sustancias no nutritivas que podemos encontrar en algunos alimentos vegetales se encuentran los polifenoles, de los cuáles hoy te contamos sus propiedades y beneficios así como su utilidad en la cocina.
Las propiedades de los polifenoles
Flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas y otros forman parte de los polifenoles que podemos encontrar en algunos alimentos.
Debido a que en algunos casos pueden reducir la absorción de hierro o calcio, muchos polifenoles como los taninos son considerados antinutrientes. Sin embargo, pueden tener muchos efectos positivos en nuestro organismo.
Entre sus valiosas propiedades destaca su poder antioxidante que en el organismo reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, pero también tienen acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica, y antiaterogénica según señalan algunos estudios.
Por otro lado, algunos polifenoles han demostrado actuar sobre la flora intestinal y tener efecto prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras simultáneamente reduce las patógenas.
Los beneficios de los polifenoles
Los polifenoles no tienen función nutritiva, es decir, no aportan calorías al organismo ni son como las vitaminas o minerales, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos de diferentes formas.
Por su efecto vasodilatador y antitrombótico así como antiaterogénico, los polifenoles pueden ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares diversas como se ha demostrado con el aceite de oliva.
El poder antiinflamatorio de los polifenoles también beneficia la salud cardiovascular y puede ser de utilidad ante diferentes enfermedades metabólicas incluida la obesidad y la diabetes, así como también el cáncer, tal como señalan las investigaciones al respecto.
Por otro lado, por beneficiar la flora intestinal, los polifenoles pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y alejarnos de patologías diversas, incluidas enfermedades infecciosas.
Su intervención en la regulación de la adiposidad corporal confirma que los polifenoles podrían no sólo ayudar a prevenir la obesidad sino también, a mantener un peso sano y una composición corporal saludable en el tiempo que nos aleje de diferentes enfermedades.
Cómo usar polifenoles en la cocina
Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:
- Frutas y verduras en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena.
- Legumbres y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos.
- Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante.
- Aceite de oliva extra virgen fuente del tan conocido oleocanthal y otros compuestos fenólicos.
- Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente.
- Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas.
Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diversos de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedadades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.
Imagen | Jumpstory y Unsplash
–
La noticia
Todo sobre los polifenoles: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Hay épocas en las que vemos limitado nuestro tiempo para poder entrenar: exámenes, vacaciones, algún tema personal o profesional, etc. Es entonces cuando podemos parar por completo y perder gran parte de las adaptaciones conseguidas, o buscar la dosis mínima para mantener nuestra forma hasta que podamos volver a entrenar con más tiempo. ¿Cuál es esa dosis mínima?
Una revisión narrativa publicada hace unas semanas responde a esa pregunta, identificando cuál es la dosis mínima de frecuencia, volumen e intensidad para mantener nuestro rendimiento a través del tiempo. Nos adelantamos y te contamos que necesitamos muy poco volumen y una frecuencia de apenas una o dos sesiones semanales, pero eso sí, la intensidad alta es clave.
Frecuencia, volumen e intensidad mínimos para mantener nuestra fuerza y resistencia
Dosis mínima para mantener la resistencia
Dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta. La intensidad debe ser casi máxima o máxima (por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima). Esa dosis mínima es suficiente para mantener nuestro rendimiento hasta 15 semanas.
No basta por tanto con salir a rodar durante el tiempo comentado. Después de un calentamiento acorde a nuestras necesidades, debemos realizar el entrenamiento en condiciones de máxima intensidad o muy cerca de ella. Un HIIT en este caso podría encajar a la perfección.
Dosis mínima para mantener la fuerza y la masa muscular
Una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Una vez más la intensidad es la pieza clave para evitar disminuir nuestro rendimiento de fuerza y limitar la pérdida de masa muscular. Buscaremos ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior.
Un rango de 6 – 12 repeticiones al fallo muscular, siempre que el ejercicio lo permita, puede ser interesante como intensidad a utilizar. Cumpliendo esos parámetros de frecuencia, volumen e intensidad podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta 32 semanas.
Aplicación práctica
Una o dos horas a la semana pueden ser suficientes para mantener nuestra fuerza o nuestra resistencia durante más de tres meses. Si pasamos por una etapa en la que nos resulta muy complicado mejorar nuestro rendimiento, es importante dedicar ese tiempo tan reducido para mantener al menos lo que hemos logrado hasta ese momento.
Cuando podamos retomar nuestros entrenamientos con más tiempo, agradeceremos no tener que volver a empezar a levantar un peso muy inferior al que movíamos antes del parón, o tendremos buenas sensaciones cuando completemos una media maratón en un tiempo muy próximo al que lo hacíamos antes.
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
Imágenes | iStock
–
La noticia
Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las harinas refinadas son un ingrediente que debemos evitar en la dieta habitual. En su reemplazo podemos acudir a harinas integrales o de grano completo pero también son buena alternativa las harinas derivadas de legumbres. Por eso, dejamos 13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos.
Harina de garbanzos: una alternativa de calidad para tus platos con harina
A diferencia de la harina de trigo refinada la harina de garbanzos concentra mucha más fibra en su interior y aporta mayor cantidad de proteínas vegetales.
De esta forma, se trata de una buena opción para elaborar platos diversos que incluyen harina y obtener con la misma, mejores nutrientes y más saciedad, así como menor índice glucémico.
Por otro lado, la harina de garbanzos absorbe mucha más agua que la harina de trigo, lo cual permite emplear menores proporciones y así, reducir hidratos en algunas preparaciones.
Asimismo, en dietas veganas la harina de garbanzos puede ser el reemplazo perfecto al huevo en preparaciones como crepes o tortillas.
Podemos elaborar con harina de garbanzos unas galletas saladas o crackers ideal para picar entre horas, unas mini tortitas aptas para veganos, unas pizzetas con crema de aguacate, unas arepas sin gluten rellenas de aguacate y atún, una coca con tomate y queso de cabra, unos panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno, una tortilla jugosa vegana de calabacín, una tarta salada fina de garbanzos, unos crêpes salados con harina de garbanzos, una tortilla de patata vegana, una pizza con harina de garbanzos mucho más sana, unas crackers crujientes de garbanzos y zaatar o unas tortillas veganas para rellenar como más nos apetezca.
Estas son 13 recetas con harina de garbanzos, perfectas para evitar harinas refinadas y sumar proteínas vegetales así como fibra a tu dieta habitual.
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Tanto el Yoga como el Pilates son dos disciplinas que están ganando mucha aceptación por parte de las personas interesadas en mejorar no solamente su físico y su salud, sino también otras aptitudes relevantes para su calidad de vida como por ejemplo la fuerza y la flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movimiento muy amplio sin restricciones y sin sufrir dolor. Esta capacidad no es fija, sino que por el contrario se puede entrenar, pero, para ello, ¿es más interesante recurrir al Yoga o al Pilates?
Para ganar flexibilidad, ¿Yoga o Pilates?
Probablemente el Pilates sea una opción mucho mejor que el Yoga cuando hablamos de ganar fuerza en todos los músculos que conforman el core, y desde luego también es una opción muy eficaz para la mejora de la postura, pero no es la mejor opción cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad.
Durante el Pilates los músculos se enfrentan a fuerzas opuestas (siendo la gravedad la fuerza principal), y por ello la masa muscular de glúteos, brazos y piernas se puede fortalecer al ejercitarlos en las clases.
De hecho, en las clases de Pilates se trabajan ejercicios y posturas que incluso pueden aumentar la rigidez de algunos músculos, como por ejemplo los flexores de cadera.
Aunque esto es una consecuencia de trabajarlos con el objetivo de mejorar la fuerza, a partir de cierto punto incluso es posible que cause dolor en la zona baja de la espalda, y por ello también es conveniente que si somos asiduos al Pilates le demos algo de prioridad a los estiramientos.
En el Yoga también se trabaja la musculatura del core y la postura, pero lo cierto es que se enfatiza mucho más el trabajo de la flexibilidad, llegando a dedicar una gran parte de la clase a la mejora de esta cualidad.
En cualquier caso, si te interesan este tipo de clases y puedes practicar ambas, no deberías quedarte solamente con una de las dos ya que no hay duda de que pueden ser totalmente complementarias, pero desde luego si tu intención es mejorar la flexibilidad, el Yoga puede ser más aconsejable.
Qué tipo de Yoga elegir para mejorar la flexibilidad
Ten en cuenta que dependiendo del profesor, del centro en el que se imparta, y del contenido, puede haber diferencias muy grandes entre las clases de Yoga.
De hecho, una clase de Yoga que esté más bien centrada en el carácter espiritual de esta disciplina es posible que tenga una transferencia muy baja o totalmente nula hacia las capacidades deportivas.
En concreto, el tipo de Yoga que más puede interesarte si estás buscando mejorar tu flexibilidad es el Ashtanga, que desde luego es una de las modalidades más exigentes físicamente hablando.
En esta modalidad el orden de las asanas o posturas está predefinido a diferencia de lo que ocurre en otros estilos de Yoga, por lo que todo el movimiento se realiza de una manera muy continua y fluida.
Posiblemente este estilo de Yoga no sea el más recomendable para las personas que no tienen una base física porque algunas posturas (o el propio ritmo ininterrumpido de la sesión) pueden resultar algo exigentes.
Por ese motivo, si lo que realmente te interesa es trabajar la flexibilidad, consulta el tipo de clases que se van a impartir antes de realmente apuntarte y realizar una inversión de dinero.
En Vitónica | Siete ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu flexibilidad
En Vitónica | Cinco posturas de Yoga para mejorar la flexibilidad
Imágenes | iStock
–
La noticia
Yoga o Pilates: qué opción es mejor si busco ganar fuerza y trabajar la flexibilidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Siempre recomendamos basar nuestra dieta en alimentos frescos y de temporada, es decir, en alimentos naturales que no han sido tocados por la industria alimenticia. Sin embargo, también pueden tener cabida en una dieta sana algunos productos industriales tales como son los alimentos mínimamente procesados.
Mínimamente procesados: la industria no ha alterado su naturaleza
Entre los alimentos que la industria ha tocado, encontramos los tan nocivos ultraprocesados; y procesados de todo tipo, pudiendo algunos de ellos ser rescatables y aptos para una dieta de calidad.
Pero en una categoría diferente, formando parte de los alimentos naturales, encontramos los alimentos mínimamente procesados que según definición de la OPS:
…son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustraen partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o uso.
Es decir, los mínimamente procesados, si bien pasan por la industria, ésta sólo los modifica sútilmente con la finalidad de extender su vida útil por ejemplo, pero no cambia su naturaleza, pudiendo por ello ser todas opciones aptas para una dieta saludable.
Dentro de este grupo de alimentos encontramos las leches pasteurizadas, las hierbas desecadas, las hortalizas y frutas congeladas, los hongos deshidratados, los vegetales cortados y envasados, las leches fermentadas o yogures sin azúcar añadido, los frutos secos tostados, entre otros.
Muy rara vez estos alimentos añaden aditivos y es importante recordar que no deben agregar ningún ingrediente a su naturaleza, es decir que aquellos productos con azúcar, sal, miel u otro agregado no son parte de este grupo de alimentos industrializados y por lo tanto, no son aptos para una dieta sana.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Alimentos mínimamente procesados: los productos industriales que tienen cabida en una dieta sana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Los hombres tienden a lograr mejores marcas que las mujeres en varios deportes que exigen altas demandas de fuerza y explosividad. También en pruebas de fondo como el maratón donde los hombres aventajan a las mujeres aproximadamente en un 10%. Sin embargo, cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. ¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra-resistencia?
La diferencia entre hombres y mujeres se va achicando conforme la distancia de la prueba aumenta siendo un 4% la diferencia en carreras de ultra-resistencia, o disminuyéndose a prácticamente cero en campeonatos de ultra-resistencia extrema. Un ejemplo de ello son las pruebas de ultra-resistencia en natación donde las mujeres tienden a obtener mejores resultados que los hombres.
Hombres y mujeres tienen por tanto ventajas e inconvenientes que juegan a favor de unos u otras según el tipo de prueba. ¿Pueden las diferencias fisiológicas entre sexos dar ventaja a las mujeres en pruebas de ultra-resistencia? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación reciente y que vamos a desarrollar para intentar dar una respuesta.
Cuando hablamos de que las mujeres superen a los hombres nos referimos a que, al mirar los récords mundiales de las carreras, sin distinción de sexo, sean los nombres femeninos los que ocupen dichos récords. Y por pruebas de ultra-resistencia entendemos aquellas pruebas de más de seis horas de duración.
Inconvenientes fisiológicos de las mujeres para deportes de fuerza y esfuerzos explosivos
Existen aspectos fisiológicos que hace que la mejor halterófila tenga muy difícil superar al mejor halterófilo, o que una mujer arrebate el récord a Bolt de los 100 metros lisos. Diferente sería si se midiese la fuerza relativa por fibra muscular, donde ahí la mujer sería el sexo fuerte. Pero es un aspecto complejo que no cabe en este artículo.
En términos absolutos, la mujer tiene varios limitantes de su rendimiento, si la comparamos con los hombres. Todos los inconvenientes de este apartado, y las ventajas del apartado siguiente son conclusiones extraídas de este estudio que recomendamos leer te interesa este tema.
Menor consumo máximo de oxígeno
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es uno de los factores de rendimiento en resistencia, ya que determina la velocidad a la que podemos correr, y por tanto, el tiempo final de la prueba. Los hombres muestran valores mayores en esta capacidad para transportar el oxígeno a la sangre.
Es por ello que a intensidades altas como puede ser un 5 km o un 10 km los hombres son más rápidos. También lo son a intensidades medias en maratón, como ya hemos comentado anteriormente. Pero a medida que la prueba se alarga a distancias mayores, esa diferencia en el VO2máx entre hombres y mujeres parece cobrar menos importancia.
Mayores niveles de grasa y menor masa muscular total que los hombres
El peso es crucial en pruebas de fuerza y de resistencia. Los hombres tienen de base una mayor cantidad de masa muscular y menos masa grasa. En las mujeres ocurre todo lo contrario, un menor número de kilos son de masa muscular y una mayor proporción son de masa grasa. Sabiendo que el músculo ayuda y la grasa lastra, es un hándicap para el sexo femenino.
16 veces menos testosterona
La testosterona es una de las principales hormonas para el rendimiento. Pasada la pubertad las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo de masa muscular, y niveles de hemoglobina son más bajos en las féminas que en los varones.
Ventajas fisiológicas de las mujeres en pruebas de ultra-resistencia
Los inconvenientes anteriores quedan diluidos en los deportes de ultra-resistencia como pueden ser carreras por la montaña de largo recorrido, triatlones de larga duración, y pruebas con esas características de una duración mayor de seis horas.
Se puede explicar por las siguientes características de la mujer que le dan ventaja, pudiendo así llegar a igualarse en el cómputo global, e incluso algún día, superar al hombre en estas pruebas.
Mayor proporción de fibras lentas o tipo I
Las fibras tipo I son fibras lentas u oxidativas. No generan tanta fuerza como las fibras rápidas tipo II, pero controlan mejor la fatiga y tienen un mejor suministro de oxígeno. Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas, lo que las hace menos explosivas, pero más resistentes.
Una menor fatigabilidad muscular
Además de tener más fibras de tipo resistente, la mujer cuenta con unos sistemas de fatiga que le permiten resistir la fatiga mejor que el hombre. El ejemplo claro es observar a una mujer levantando una barra en un press de banca o unas sentadillas.
El hombre podría hacer cinco repeticiones con un 85% – 87% de su peso máximo, mientras que la mujer, ante ese mismo porcentaje sería capaz de hacer alguna o algunas repeticiones más. Eso sí, la velocidad de la barra es mucho menor.
Se explica así esta ventaja del sexo femenino frente al masculino. Se podría resumir de forma muy reduccionista en que un hombre podrá saltar mas alto, pero una mujer podrá saltar más veces. Y en ultra-resistencia es preferible una menor fatigabilidad que una mayor potencia.
Un mejor ritmo de carrera
Debido a sus fibras tipo I y también a un mejor control de factores psicológicos, las mujeres avanzan por la carrera a un ritmo constante y uniforme que los hombres. No tienen picos de muy alta velocidad, pero no decaen, pudiendo incluso terminar la carrera a un ritmo más rápido que los hombres.
Ligeramente mejores usando grasa como combustible
Para la actividad física nuestro cuerpo obtiene energía por dos vías: la vía de los hidratos de carbono y la vía de las grasas. En acciones de baja intensidad como caminar obtenemos principalmente la energía por el uso de las grasas, pero cuando tenemos que correr para no perder el autobús, esa obtención rápida de energía viene de la vía glucolítica de los hidratos de carbono.
Cuanto más rápido podamos correr haciendo un mayor uso de las grasas y un menos uso de los hidratos, mejor será nuestro tiempo final en la prueba. Se debe a que las reservas de glucógeno son limitadas, como puede verse cuando aparece el temido “muro” en los corredores de maratón.
La ventaja de las mujeres es que su metabolismo es capaz de oxidar más grasa a la misma intensidad con la que los hombres utilizarían más glucógeno. Es una ligera ventaja, pero que en pruebas de ultra-resistencia, donde la oxidación de grasa y ahorro de glucógeno es clave, puede marcar la diferencia.
Menor tiempo de práctica profesional deportiva y menos mujeres presenten en estudios de investigación
A priori sería una desventaja, pero intentando responder a nuestra pregunta si algún día las mujeres superarán a los hombres en las pruebas de ultra-resistencia, abre una posibilidad ilusionante. Cuanto más crezca la profesionalización de las mujeres y obtengan mayores apoyos, más corredoras aparecerán y podremos ver nombres femeninos en los primeros puestos.
La brecha entre mujeres y hombres se ha ido cerrando en temas laborales y tareas domésticas. Sin embargo, aún falta mucho por hacer, especialmente en lugares donde las mujeres están muy limitadas y se pierden grandes talentos por falta de apoyo y de tiempo para entrenar.
Cuando esa brecha se cierre definitivamente, y haya más estudios centrados en mujeres, como de unos años a esta parte en el tema del entrenamiento en función del ciclo menstrual, las mujeres podrían superar a los hombres en pruebas de ultra-resistencia.
En Vitónica | Desmontamos los grandes mitos del entrenamiento con pesas para las mujeres
Imágenes | iStock
–
La noticia
Así se estrecha la brecha de género en ultra-resistencia: las ventajas que ayudarían a que las mujeres superen a los hombres en estas pruebas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.
Técnica de ejecución del press francés en banco plano
Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
