La cafeína es la sustancia con efecto ergogénico más popular y consumida ampliamente. Mediante el café y otros alimentos o bebidas podemos incorporarla a nuestra dieta y un estudio reciente confirma que su consumo previo al ejercicio aumenta la quema de grasas.
Ingesta de cafeína y aumento en la oxidación de grasas
La investigación recientemente publicada tuvo por finalidad analizar la variación diurna en la oxidación de grasas y la influencia del consumo agudo de cafeína previo al ejercicio.
Los resultados señalan que la tasa de oxidación de grasas es superior durante la tarde pero la cafeína, consumida 30 minutos antes de hacer ejercicio, potencia la quema de grasas, independientemente del momento del día.
Aunque la investigacion en cuestión es de tamaño muy reducido y sólo incluyó a 15 hombres de edad promedio de 32 años, se debe considerar que se trata de un estudio triple ciego, controlado con placebo, lo cual incrementa el valor de los resultados.
Por otro lado, el estudio nos deja como conclusión que la cafeína consumida en cantidades de 3 mg por kilo de peso corporal que puede conseguirse con una taza grande de café de filtro o un café concentrado, unos 30 mintos antes de realizar ejercicio de intensidad moderada incrementa considerablemente la quema de grasas.
Así, si buscamos optimizar la quema de grasas recomendamos el ejercicio por la tarde, de intensidad moderada y posterior a la ingesta de cafeína que potencia la oxidación de lípidos en el organismo.
En Vitónica | Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la cafeína
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La cafeína aumenta la quema de grasa si se consume previo al ejercicio
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En la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse al máximo, razón por la cual la mayor parte de los vegetales no se incluyen en misma. Sin embargo, podemos incluir algunos ejemplares con alto contenido en proteína y reducidos en hidratos, en pequeñas proporciones. Para demostrarlo, dejamos 13 recetas con frutas y verduras, aptas para una dieta keto o cetogénica.
Las frutas y verduras en la dieta keto
Aunque algunos ejemplares como el aguacate o las aceitunas por ser frutas frescas oleosas con muy bajo aporte de hidratos se permiten en la dieta keto, muchas otras frutas y hortalizas frescas deben limitarse para no interrumpir la cetosis.
No obstante, pequeñas cantidades de coles, espinacas, apio, berro, calabacín, pepino, arándanos u otros alimentos que no concentran gran cantidad de fructosa o almidón pueden ser parte de diversos platos keto.
Por supuesto, la base de nuestra preparación serán otros ingredientes que ofrecen grasas y proteínas de calidad, pero para dar sabor, sumar vitaminas y minerales, podemos incorporar vegetales como los antes mencionados, en proporciones reducidas.
Así, algunas recetas con frutas y verduras pero aptas para una dieta keto, que recomendamos probar en casa son: pinchos de acelga, jamón y queso, mini muffins keto con arándanos, ensalada keto de pollo y aguacate, apio con top de queso y aceitunas, tartar de salmón y aguacate, endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, salteado rápido de tofu y kale con sésamo, tortilla de espárragos trigueros, tzatziki griego, tortitas fit de coliflor, tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra o revuelto de salmón y espárragos.
Cabe aclarar que quienes más actividad física realicen, más hidratos pueden incluir en su dieta keto, por lo tanto, mayor proporción de verduras o frutas pueden consumir sin riesgo de detener la cetosis.
Estas son 13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto saludable.
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13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto o cetogénica
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Aunque el dulce más habitual de Semana Santa son las torrijas, lamentablemente no son la única preparación que suman energía y nutrientes de escasa calidad a la dieta por estos días. Por eso, te mostramos las calorías de los diferentes dulces de Semana Santa.
En Vitónica hemos comentado en numerosas ocasiones que el entrenamiento HIIT requiere de una selección de ejercicios que incluya aquellos de corte cardiovascular o que involucren mucha masa muscular en su ejecución. Dicho esto y si tuviéramos que elegir un implemento que nos ayudara a cumplir con estas bases, uno de los mejores sería la kettlebell ya que por su naturaleza podemos realizar ejercicios con un gran componente balístico y encadenar unas repeticiones con otras.
Así pues, en este artículo te explicamos una rutina de HIIT que puedes realizar en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
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primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
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60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
60″ DE TRABAJO – 30″ DE DESCANSO |
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40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
40″ DE TRABAJO – 20″ DE DESCANSO |
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30″ DE TRABAJO |
40″ DE TRABAJO |
20″ DE TRABAJO |
Arriba podemos ver la estructura que seguiremos para nuestro entrenamiento HIIT con kettlebell. Cada bloque lo repetiremos tres veces o en otras palabras, realizaremos tres rondas por bloque, al final de las cuales descansaremos 90 segundos.
Debemos ir respetando el tiempo de trabajo y descanso de cada fase del bloque. Al final de cada bloque no se indica el tiempo de descanso ya que como hemos comentado, descansamos 90 segundos antes de volver a empezar el bloque por el principio.
Los ejercicios que ejecutaremos serán los siguientes:
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primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
|---|---|---|
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kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
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kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
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burpees |
JUMPING JACKS |
JUMPING JACKS |
Veamos cómo son los ejercicios que hemos señalado. Importante, elige un peso que te permita mantener un ritmo hasta el final de cada intervalo de trabajo sin parar. Debes llegar exhausto pero sin haber parado.
Kettlebell swings
El kettebell swing es posiblemente el ejercicio rey dentro del entrenamiento con pesas rusas. Nosotros realizaremos la variante rusa, la original, que nos permite encadenar repeticiones en menos tiempo.
Comenzamos con la kettlebell en el suelo y nos la llevamos por entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera, manteniendo y acumulando tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Con la kettlebell entre nuestras piernas todavía, extendemos potentemente nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir la operación.
Thrusters con kettlebell
Para realizar thrusters con kettlebell debemos coger la pesa rusa como si fuéramos a hacer una sentadilla goblet.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Hacia el final de esta fase concéntrica comenzamos a empujar la kettlebell por encima de nuestra cabeza hasta bloquear los codos.
Tras esto, repetimos el movimiento completo tratando de no perder demasiado tiempo entre repeticiones. Recordemos que estamos en un HIIT.
Burpees
No hay HIIT sin burpees y es que son un ejercicio excelente para subir pulsaciones e involucrar mucha masa muscular en el proceso.
Es importante separar bien las fases del movimiento y no precipitarnos a la hora de hacer la flexión de brazos ya que es muy común desplomarnos y dejar que nuestra pelvis toque el suelo antes que nuestro pecho. No hay prisa, tómate tu tiempo.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente de bajo impacto con un gran componente cardiovascular dada la facilidad que tiene para encadenar una repetición con otra sin perder fluidez. De esta manera podemos realizar mucha cantidad de trabajo en poco tiempo.
Existen muchas variaciones de jumping jacks, aunque nosotros en esta ocasión recomendamos realizar la original, ya que nos permite lograr un entrenamiento con gran densidad.
En Vitónica | Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa
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Una rutina HIIT rápida y completa para hacer con kettlebell en 30 minutos
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Ángel Gardachal
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Pensar que el ejercicio físico únicamente impacta positivamente sobre la calidad y la cantidad de la masa muscular es un error muy habitual.
A día de hoy se ha visto que el ejercicio tiene una gran repercusión sobre el sistema nervioso, y aunque no son pocas las adaptaciones que sabemos que produce, lo más probable es que todavía desconozcamos muchas de ellas.
Aunque lo simplificaremos todo con el objetivo de facilitar la comprensión, una gran parte de estas adaptaciones se producen debido a la secreción de mioquinas por parte del músculo, y a la liberación de neurotrofinas que pueden provocar estas mioquinas en el cerebro.
Mejor gestión del estrés
El ejercicio puede reducir nuestro estrés de manera directa pero además también es capaz de hacernos afrontar las situaciones estresantes futuras de una manera más eficaz y productiva.
En cualquier caso, ten en cuenta que este efecto se produce de manera crónica y evidentemente no es algo agudo. De hecho, lo más probable es que ocurra todo lo contrario tras una sesión de ejercicio a alta intensidad, dado que estarás fatigado y con altas concentraciones de catecolaminas.
Mejora del autoconcepto
Aunque este efecto es bastante relativo y se produce más bien a nivel psicológico, el ejercicio puede mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos y puede modificar nuestro comportamiento en base a esto.
Mejora en la coordinación intramuscular
El propio ejercicio puede mejorar la coordinación de las fibras que forman el área de sección transversal de un músculo, de manera que esto derive en consecuencias como un mejor control motor, una mayor coordinación y un aumento en la capacidad de producción de fuerza.
Mejora en la coordinación intermuscular
El ejercicio también puede mejorar la coordinación que se produce entre distintos grupos musculares al producir un movimiento en el que varios de ellos se ven involucrados.
Esto evidentemente tiene transferencia a otros gestos de nuestro día a día, como por ejemplo caminar, correr o subir escaleras y puede ser positivo ya que refuerza todas estas conexiones neuromusculares.
Adaptaciones estructurales a nivel cortical
El ejercicio es capaz de afectar a propiedades directas del sistema nervioso como por ejemplo la neuroplasticidad, y también es capaz de favorecer la neurogénesis, dando lugar todo esto a un sistema nervioso mucho más sano y productivo.
Este fenómeno no solo es capaz de mejorar la función cognitiva, sino que además puede reducir la incidencia de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
Mejora de trastornos depresivos
La depresión es un trastorno que tiene mucho que ver con el estado del cerebro, y es que un cerebro sano es mucho menos propenso a sufrir este tipo de problemas.
Además, un cerebro depresivo es propenso a evitar que el cuerpo se mueva, y esto a su vez puede favorecer los comportamientos depresivos, creando así un círculo vicioso muy perjudicial.
Por ello, el ejercicio es una herramienta que debería considerarse obligatoria a la hora de tratar la depresión, ya que puede impactar positivamente tanto física como mentalmente.
Mayor sensación de bienestar
La secreción de ciertos neurotransmisores durante el ejercicio, como por ejemplo las beta endorfinas, puede aliviar el dolor y puede hacer que nos sintamos más positivos y de mejor humor.
Estos neurotransmisores pueden actuar de manera similar a la forma en la que lo harían otros opiáceos como por ejemplo la morfina, pero con la ausencia de los efectos secundarios que pueden provocar estas drogas.
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El ejercicio físico también afecta a tu sistema nervioso: siete adaptaciones que se producen por la práctica continuada de actividad física
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Guille Andreu
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Si este año has empezado a hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio o en casa, y acabas de iniciar una rutina de ejercicios, esta guía para principiantes te será de gran ayuda, pues en ella te describimos de manera sencilla muchos movimientos que seguro estarán incluidos en tu rutina para trabajar los músculos del cuerpo. Hoy el ejercicio escogido es remo horizontal con mancuerna, a una mano.
Entre las sustancias no nutritivas que podemos encontrar en algunos alimentos vegetales se encuentran los polifenoles, de los cuáles hoy te contamos sus propiedades y beneficios así como su utilidad en la cocina.
Las propiedades de los polifenoles
Flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas y otros forman parte de los polifenoles que podemos encontrar en algunos alimentos.
Debido a que en algunos casos pueden reducir la absorción de hierro o calcio, muchos polifenoles como los taninos son considerados antinutrientes. Sin embargo, pueden tener muchos efectos positivos en nuestro organismo.
Entre sus valiosas propiedades destaca su poder antioxidante que en el organismo reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, pero también tienen acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica, y antiaterogénica según señalan algunos estudios.
Por otro lado, algunos polifenoles han demostrado actuar sobre la flora intestinal y tener efecto prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras simultáneamente reduce las patógenas.
Los beneficios de los polifenoles
Los polifenoles no tienen función nutritiva, es decir, no aportan calorías al organismo ni son como las vitaminas o minerales, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos de diferentes formas.
Por su efecto vasodilatador y antitrombótico así como antiaterogénico, los polifenoles pueden ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares diversas como se ha demostrado con el aceite de oliva.
El poder antiinflamatorio de los polifenoles también beneficia la salud cardiovascular y puede ser de utilidad ante diferentes enfermedades metabólicas incluida la obesidad y la diabetes, así como también el cáncer, tal como señalan las investigaciones al respecto.
Por otro lado, por beneficiar la flora intestinal, los polifenoles pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y alejarnos de patologías diversas, incluidas enfermedades infecciosas.
Su intervención en la regulación de la adiposidad corporal confirma que los polifenoles podrían no sólo ayudar a prevenir la obesidad sino también, a mantener un peso sano y una composición corporal saludable en el tiempo que nos aleje de diferentes enfermedades.
Cómo usar polifenoles en la cocina
Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:
- Frutas y verduras en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena.
- Legumbres y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos.
- Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante.
- Aceite de oliva extra virgen fuente del tan conocido oleocanthal y otros compuestos fenólicos.
- Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente.
- Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas.
Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diversos de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedadades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.
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Todo sobre los polifenoles: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Hay épocas en las que vemos limitado nuestro tiempo para poder entrenar: exámenes, vacaciones, algún tema personal o profesional, etc. Es entonces cuando podemos parar por completo y perder gran parte de las adaptaciones conseguidas, o buscar la dosis mínima para mantener nuestra forma hasta que podamos volver a entrenar con más tiempo. ¿Cuál es esa dosis mínima?
Una revisión narrativa publicada hace unas semanas responde a esa pregunta, identificando cuál es la dosis mínima de frecuencia, volumen e intensidad para mantener nuestro rendimiento a través del tiempo. Nos adelantamos y te contamos que necesitamos muy poco volumen y una frecuencia de apenas una o dos sesiones semanales, pero eso sí, la intensidad alta es clave.
Frecuencia, volumen e intensidad mínimos para mantener nuestra fuerza y resistencia
Dosis mínima para mantener la resistencia
Dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta. La intensidad debe ser casi máxima o máxima (por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima). Esa dosis mínima es suficiente para mantener nuestro rendimiento hasta 15 semanas.
No basta por tanto con salir a rodar durante el tiempo comentado. Después de un calentamiento acorde a nuestras necesidades, debemos realizar el entrenamiento en condiciones de máxima intensidad o muy cerca de ella. Un HIIT en este caso podría encajar a la perfección.
Dosis mínima para mantener la fuerza y la masa muscular
Una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Una vez más la intensidad es la pieza clave para evitar disminuir nuestro rendimiento de fuerza y limitar la pérdida de masa muscular. Buscaremos ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior.
Un rango de 6 – 12 repeticiones al fallo muscular, siempre que el ejercicio lo permita, puede ser interesante como intensidad a utilizar. Cumpliendo esos parámetros de frecuencia, volumen e intensidad podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta 32 semanas.
Aplicación práctica
Una o dos horas a la semana pueden ser suficientes para mantener nuestra fuerza o nuestra resistencia durante más de tres meses. Si pasamos por una etapa en la que nos resulta muy complicado mejorar nuestro rendimiento, es importante dedicar ese tiempo tan reducido para mantener al menos lo que hemos logrado hasta ese momento.
Cuando podamos retomar nuestros entrenamientos con más tiempo, agradeceremos no tener que volver a empezar a levantar un peso muy inferior al que movíamos antes del parón, o tendremos buenas sensaciones cuando completemos una media maratón en un tiempo muy próximo al que lo hacíamos antes.
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
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Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses
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Joaquín Vico
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Las harinas refinadas son un ingrediente que debemos evitar en la dieta habitual. En su reemplazo podemos acudir a harinas integrales o de grano completo pero también son buena alternativa las harinas derivadas de legumbres. Por eso, dejamos 13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos.
Harina de garbanzos: una alternativa de calidad para tus platos con harina
A diferencia de la harina de trigo refinada la harina de garbanzos concentra mucha más fibra en su interior y aporta mayor cantidad de proteínas vegetales.
De esta forma, se trata de una buena opción para elaborar platos diversos que incluyen harina y obtener con la misma, mejores nutrientes y más saciedad, así como menor índice glucémico.
Por otro lado, la harina de garbanzos absorbe mucha más agua que la harina de trigo, lo cual permite emplear menores proporciones y así, reducir hidratos en algunas preparaciones.
Asimismo, en dietas veganas la harina de garbanzos puede ser el reemplazo perfecto al huevo en preparaciones como crepes o tortillas.
Podemos elaborar con harina de garbanzos unas galletas saladas o crackers ideal para picar entre horas, unas mini tortitas aptas para veganos, unas pizzetas con crema de aguacate, unas arepas sin gluten rellenas de aguacate y atún, una coca con tomate y queso de cabra, unos panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno, una tortilla jugosa vegana de calabacín, una tarta salada fina de garbanzos, unos crêpes salados con harina de garbanzos, una tortilla de patata vegana, una pizza con harina de garbanzos mucho más sana, unas crackers crujientes de garbanzos y zaatar o unas tortillas veganas para rellenar como más nos apetezca.
Estas son 13 recetas con harina de garbanzos, perfectas para evitar harinas refinadas y sumar proteínas vegetales así como fibra a tu dieta habitual.
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13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos
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Gabriela Gottau
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Tanto el Yoga como el Pilates son dos disciplinas que están ganando mucha aceptación por parte de las personas interesadas en mejorar no solamente su físico y su salud, sino también otras aptitudes relevantes para su calidad de vida como por ejemplo la fuerza y la flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movimiento muy amplio sin restricciones y sin sufrir dolor. Esta capacidad no es fija, sino que por el contrario se puede entrenar, pero, para ello, ¿es más interesante recurrir al Yoga o al Pilates?
Para ganar flexibilidad, ¿Yoga o Pilates?
Probablemente el Pilates sea una opción mucho mejor que el Yoga cuando hablamos de ganar fuerza en todos los músculos que conforman el core, y desde luego también es una opción muy eficaz para la mejora de la postura, pero no es la mejor opción cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad.
Durante el Pilates los músculos se enfrentan a fuerzas opuestas (siendo la gravedad la fuerza principal), y por ello la masa muscular de glúteos, brazos y piernas se puede fortalecer al ejercitarlos en las clases.
De hecho, en las clases de Pilates se trabajan ejercicios y posturas que incluso pueden aumentar la rigidez de algunos músculos, como por ejemplo los flexores de cadera.
Aunque esto es una consecuencia de trabajarlos con el objetivo de mejorar la fuerza, a partir de cierto punto incluso es posible que cause dolor en la zona baja de la espalda, y por ello también es conveniente que si somos asiduos al Pilates le demos algo de prioridad a los estiramientos.
En el Yoga también se trabaja la musculatura del core y la postura, pero lo cierto es que se enfatiza mucho más el trabajo de la flexibilidad, llegando a dedicar una gran parte de la clase a la mejora de esta cualidad.
En cualquier caso, si te interesan este tipo de clases y puedes practicar ambas, no deberías quedarte solamente con una de las dos ya que no hay duda de que pueden ser totalmente complementarias, pero desde luego si tu intención es mejorar la flexibilidad, el Yoga puede ser más aconsejable.
Qué tipo de Yoga elegir para mejorar la flexibilidad
Ten en cuenta que dependiendo del profesor, del centro en el que se imparta, y del contenido, puede haber diferencias muy grandes entre las clases de Yoga.
De hecho, una clase de Yoga que esté más bien centrada en el carácter espiritual de esta disciplina es posible que tenga una transferencia muy baja o totalmente nula hacia las capacidades deportivas.
En concreto, el tipo de Yoga que más puede interesarte si estás buscando mejorar tu flexibilidad es el Ashtanga, que desde luego es una de las modalidades más exigentes físicamente hablando.
En esta modalidad el orden de las asanas o posturas está predefinido a diferencia de lo que ocurre en otros estilos de Yoga, por lo que todo el movimiento se realiza de una manera muy continua y fluida.
Posiblemente este estilo de Yoga no sea el más recomendable para las personas que no tienen una base física porque algunas posturas (o el propio ritmo ininterrumpido de la sesión) pueden resultar algo exigentes.
Por ese motivo, si lo que realmente te interesa es trabajar la flexibilidad, consulta el tipo de clases que se van a impartir antes de realmente apuntarte y realizar una inversión de dinero.
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Yoga o Pilates: qué opción es mejor si busco ganar fuerza y trabajar la flexibilidad
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