No sé vosotros, pero yo soy de las que usa el microondas para todo. No solo para calentar el café y las infusiones, sino también para cocinar, ya que para mí tiene muchas ventajas: es rápido, mancho menos que si uso la vitrocerámica y es muy fácil. Como os conté hace tiempo, la vaporera no falta nunca en mi cocina: uno de los mejores accesorios que podéis adquirir.
En los comentarios de aquel post me pedíais recetas para hacer con la vaporera, así que os dejo unas cuantas para que os animéis a cocinar con ella. Es muy fácil (en serio, si yo la utilizo, lo puede hacer cualquiera), es limpio (solo ensucias la vaporera y listo), es rápido (no más de 15 minutos) y es sano, ya que los alimentos se hacen en su propio jugo. Allá van las recetas:
El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para el organismo. Puede ofrecernos grasas insaturadas, fibra, potasio y proteínas vegetales, así como un mínimo de vitamina C con bajo aporte de hidratos. Para que aprovechemos sus ventajas en la dieta habitual, dejamos 57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a la mesa diaria.
Con el aumento de la esperanza de vida, fallecemos de forma natural más tarde. De nuestro estilo de vida depende en gran medida que nuestros últimos años sean más activos e independientes, o todo lo contrario. Aunque influyen muchos factores, dos son principalmente los que pueden limitar nuestra movilidad y aumentar nuestra fragilidad.
Una mayor fragilidad: obesidad y sarcopenia
El 40% de adultos mayores tiene obesidad y una preocupante cantidad de ellos muestra también sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se va produciendo con la edad, acelerándose de forma exponencial en en adultos mayores.
Esa sarcopenia o pérdida de masa muscular, suele ir acompañada de dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia). Si tenemos menos masa muscular, fuerza y potencia, y le añadimos un aumento de grasa en forma de obesidad tenemos una mezcla muy dañina para la salud, puesto que tenemos que mover más peso, y tenemos menos capacidad para hacerlo.
En dicho escenario aumenta de forma exponencial el riesgo de caídas y de fracturas en adultos mayores. Puede darse primero la caída y a causa de ello una fractura por unos huesos frágiles, o al revés: unos huesos frágiles no soportan nuestro peso y se rompen, produciendo una caída a causa de ello.
Una reciente revisión sistemática muestra como los adultos mayores con obesidad y sarcopenia tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas en comparación con los adultos mayores que muestran solamente una de las dos, o sarcopenia u obesidad.
A su vez, los adultos mayores que no tienen ni obesidad ni sarcopenia muestran mucho menos de riesgo de caídas y fracturas. Es por tanto vital para evitar caídas o fracturas en edades avanzadas el entrenamiento de fuerza que evita esa sarcopenia, dinapenia y kratopenia.
Debemos también llevar a cabo un estilo de vida activo y una nutrición adecuada para controlar el peso corporal y evitar así una carga de kilos extra en forma de grasa. De esta forma evitaremos un exceso de fragilidad, más allá del que se produce de forma inevitable con la edad.
Una menor fragilidad: mejor para nosotros, mejor para el sistema sanitario
Importa tanto a nivel personal para intentar no perder nuestra autonomía, en la medida de lo posible, como a nivel global para un mejor sistema sanitario puesto que una pequeña inversión en prevención reduciría el gasto sanitario en gran medida.
El coste de la inactividad ha sido estudiado en varias investigaciones, dando cifras aproximadas sobre la que ahorraría sanidad por cada euro invertido en prevención. Pero son cifras simplemente orientativas ya que la actividad física y un estilo de vida saludable no solamente reducirá enormemente el riesgo de sufrir una caída y fractura en adultos mayores.
También se reduce el riesgo de una larga lista de enfermedades metabólicas a causa del sedentarismo como la diabetes, hipertensión, etc. Por lo que es casi imposible aportar un dato del ahorro en sanidad.
Lo que sí se sabe con una amplia evidencia científica es que, si se disminuye la obesidad, se aumenta la fuerza y se tiene un estilo de vida activo iremos menos al médico y tomaremos menos fármacos. Eso mejorará nuestra salud general en edades avanzadas y supondrá un ahorro en sanidad a los gobiernos mundiales.
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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario
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Joaquín Vico
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Todos los profesionales del deporte y el ejercicio físico estamos de acuerdo en que nunca es tarde para empezar a practicarlo, tengas 20, 40 o 60 años.
Aunque el tipo de ejercicio físico va a depender siempre de los gustos de la persona, lo ideal sería tener espacio tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento cardiovascular, como correr.
En este artículo queremos darte tres consejos si desear hacer esto último, correr, si ya tienes más de 50 años.
No olvides el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones
Puedo que digas: “pero si yo lo que quiero es correr, no hacer pesas”. Te diremos que esta recomendación la haríamos de igual manera para cualquier deportista de cualquier edad puesto que el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier deporte. Entendemos entrenamiento de fuerza como cualquier actividad que requiera de la contracción muscular para salvar una resistencia. Con esto incluimos tanto el trabajo con máquinas especializadas como el uso de barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso nuestro peso corporal.
Es importante puesto que no solo nos asegurará un buen rendimiento, en este caso en el running, sino que nos ayudará a prevenir lesiones y luchar contra la osteoporosis, que acecha a partir de estas edades. Músculos más fuertes implican tendones más fuertes y por lo tanto articulaciones más íntegras, compactas y funcionales.
Con dos sesiones semanales de cuerpo completo es más que suficiente para empezar. A la larga es tu garantía para poder acumular muchos kilómetros corriendo.
Si no puedes correr mucho tiempo seguido, haz entrenamiento por intervalos
Este es otro consejo que perfectamente podríamos recomendar a cualquier persona que nunca haya practicado running y que todavía no sea capaz de mantener un ritmo de carrera continuado más de 10 o 15 minutos.
La alternativa, que además ya se ha estudiado y aporta beneficios es alternar intervalos de caminata lenta y rápida al 40% y 70% (o más) de la frecuencia cardiaca máxima respectivamente.
El sistema que se realizó en el estudio consistía en repetir cinco o más series, durante tres minutos cada una, cuatro o más días a la semana.
Empieza de manera progresiva
Es habitual que en estos casos nos animemos con la nueva actividad que vamos a desarrollar, nos compremos una equipación completa y nos lancemos a correr a la calle día sí y día también. Las ganas y la actitud son excelentes pero debemos recordar que es un tipo de esfuerzo físico al que nuestro cuerpo no está adaptado y por lo tanto debemos darle margen tanto para asimilar los nuevos estímulos como para recuperarse de ellos.
Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. De hecho podemos ir más allá y citar al American College of Sports Medicine y la American Heart Association el cual recomienda un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico moderado de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
Sobreentendemos que esta recomendación tiene lugar y sentido cuando la persona ya está adaptada a estos esfuerzos, no cuando todavía no se ha expuesto a ellos. Por lo tanto tómatela como una meta a la cual llegar poco a poco y si procede, superarla.
Sobre qué entender por moderado o vigoroso, en una escala del 1 al 10, moderado equivaldría a un 5 o un 6 y vigoroso por encima de 8.
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Empezar a correr después de los 50: tres consejos para hacerlo con éxito
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por
Ángel Gardachal
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En una de las últimas entradas hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.
Cuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito: Top 9 alimentos ricos en Vitamina D.
Con la llegada del buen tiempo, hacer deporte al aire libre se vuelve mucho más sencillo y también mucho más agradable. Por ello, vamos a mostrarte una lista de 19 accesorios que te ayudará a equiparte sea cual sea el deporte al aire libre que quieras hacer.
Todo para practicar deportes en el agua
Tabla de bodyboard con agarre
Esta tabla de bodyboard es perfecta para principiantes, ya que está diseñada especialmente para surfear olas de menos de un metro de altura.
Está disponible en tres tamaños e incorpora un leash para la muñeca que nos ayude a que la tabla no se nos pierda de vista en caso de que nos caigamos. Puedes conseguirla por 34,99 euros.
TABLA BODYBOARD 100 AMARILLO CON LEASH MUÑECA
Traje de buceo de neopreno
Este traje de cinco milímetros ha sido diseñado especialmente por un equipo de buceadores. Está pensado especialmente para aquellos que se inicien en aguas templadas, de entre 16 y 24 grados.
Proporciona una buena protección térmica gracias a sus costuras estancas y a sus uniones cosidas, e incorpora una cremallera frontal para poder ponerlo y quitarlo fácilmente. Puedes encontrarlo por 89,99 euros.
TRAJE BUCEO CON BOTELLA SUBEA SCD 100 MONO HOMBRE NEOPRENO 5,5 MM
Máscara de buceo Mares
Estas máscara está creada para los submarinistas con botellas que estén buscando una máscara con cristal que sea cómoda y que proporcione un amplio campo de visión.
Su doble cristal templado incorpora una tecnología antirrayado, y unas hebillas micrométricas que te permitirán ajustar la máscara de manera rápida y sobre todo, muy cómoda. Puedes conseguirlas por 34,99 euros.
MÁSCARA DE BUCEO MARES X-VISION AZUL Y BLANCO
Gafas de natación con cristales ahumados
Si estás cansado de las gafas de natación que se llenan de agua, estas gafas son las que estás buscando. Son compactas, con una doble correa para una buena sujeción y tres puentes nasales para mejorar el ajuste.
Además, han sido tratadas para evitar el vaho de manera que en ningún momento tengas una mala visión. Pueden ser tuyas por 15,99 euros.
GAFAS NATACIÓN BFIT NEGRO BLANCO CRISTALES AHUMADOS
Las mejores opciones para practicar camping de forma cómoda
Tienda de campaña familiar
Esta tienda de campaña con varillas tiene capacidad para albergar hasta cuatro personas que busquen un habitáculo espacioso. Tiene un doble techo que limita la condensación y reduce el calor que se acumula.
Es sencilla de montar, resistente y con un gran interior, ideal para parejas, familias o grupos de amigos. Puedes conseguirla por 99,99 euros.
TIENDA DE CAMPAÑA FAMILIAR CAMPING QUECHUA ARPENAZ 4.1 4 PERSONAS UPF30
Silla plegable de camping
Una silla de este estilo es esencial para todo campista que se precie, ya que es cómoda, ocupa poco espacio estando plegada, se despliega en un momento, y además incorpora una portavasos para que puedas llevar siempre una bebida a todas tus acampadas. Puede ser tuya por 12,99 euros.
SILLA PLEGABLE CAMPING QUECHUA BASIC AZUL PORTAVASOS
Saco de dormir para camping
El saco Arpenaz 10º te permitirá dormir cómodamente en campings con temperaturas de aproximadamente diez grados.
Este accesorio cuenta con una cremallera entera en su lateral para que la apertura sea cómoda y sencilla, de manera que incluso las personas más altas puedan entrar sin problemas. Además es transformable en edredón. Puedes encontrarlo por 19,99 euros.
SACO DE DORMIR PARA CAMPING – ARPENAZ 10°
Accesorios para deportes de balón
Balón de vóley playa
Junto con la red, un balón como este es lo único que necesitarás si quieres jugar al vóley playa.
La superficie del balón está cosida a máquina, garantizando una alta durabilidad y un control preciso del balón que impedirá que se te escape en la mano. Puedes encontrarlo por 18,00 euros 7,99 euros.
Zeus Balón de vóley playa naranja neón
Red para vóley playa
Este set es perfecto para la iniciación al vóley playa, porque se monta en menos de cinco minutos en todo tipo de suelos. Cuenta con una base lastrable con siete litros de agua que asegura su estabilidad e impide que la red se mueva una vez colocada.
La red mide tres metros de largo y se puede ajustar a tres alturas diferentes que llegan hasta los dos metros de alto y que permiten jugar al instante. Puedes conseguirla por 19,99 euros.
SET (RED Y POSTES) DE VÓLEY PLAYA DE INICIACIÓN BV100
Balón de fútbol
Este balón de fútbol Molten está hecho completamente de poliuretano. Pesa 400 gramos y su construcción es de 32 paneles, por lo que este balón garantiza una alta durabilidad.
Su interior de butilo proporciona una sensación de juego óptima, y es muy resistente a la abrasión. Puede ser tuyo por 34,95 euros 10,99 euros.
Molten Balón de fútbol F5V3700
Balón de baloncesto
El balón Legea Guappo está hecho de caucho, y tiene un núcleo de goma bien acolchado que proporciona una mejor sensación de la pelota mediante un agarre óptimo y una gran comodidad al utilizarlo. Puedes encontrarlo por 15,99 euros 7,39 euros.
Legea Guappo Balón de baloncesto P244-0001
Inflador de balones
El inflador de balones Dual Action Pump Ronaldinho posee un mango de goma perfecto para un agarre óptimo que se adapta perfectamente a la mano.
Además incluye dos agujas de repuesto para que nunca te quedes tirado siempre que quieras disfrutar del fútbol, del baloncesto o del voleibol. Puede ser tuyo por 5,95 euros 2,49 euros.
Ronaldinho Dual Action Pump Inflador de balones 18196
Accesorios para deportes de raqueta
Pala de pádel Head Elektra F 21
Esta pala es ideal para jugadores de pádel que buscan una pala que combine potencia y control a la vez, y es que su forma Oversize proporciona una gran tolerancia a los errores de golpeo y permite imprimir una gran aceleración a la pelota gracias a su espuma. Puedes conseguirla por 69,99 euros.
PALA PÁDEL HEAD ELEKTRA F 21
Pelotas de pádel Head 3B
Estas pelotas de pádel cuentan con una buena calidad de rebote, y es que estos pueden ser muy homogéneos gracias a su núcleo de caucho.
El fieltro permite conservar las propiedades de la pelota durante mucho tiempo y este componente, junto con el caucho, proporcionan una gran aceleración tras el golpeo. Pueden ser tuyas por 3,79 euros.
PELOTAS DE PÁDEL HEAD 3B AMARILLO
Set de tenis para adulto
Si quieres iniciarte en el tenis de manera sencilla, este set que incluye dos raquetas, dos pelotas y un raquetero puede ser perfecto para ti y para que puedas jugar con otra persona.
Las raquetas son de aluminio y tan solo pesan 270 gramos, proporcionando así una buena manejabilidad. Tienen una superficie de 690 centímetros cuadrados con un tamiz relativamente grande. Puedes encontrarlo por 29,99 euros.
SET DE TENIS ADULTO DUO 2 RAQUETAS, 2 PELOTAS, 1 RAQUETERO
Otros accesorios para practicar deporte al aire libre
Pulsera de actividad Xiaomi Mi Band 4
La Xiaomi Mi Band 4 está diseñada para las personas interesadas en controlar su nivel de actividad física a lo largo del día, cuyo objetivo es mejorar o mantener su forma física.
Cuenta con una pantalla táctil AMOLED a color y muestra las notificaciones de las aplicaciones móviles, además de que monitoriza el sueño de manera muy precisa. Puedes conseguirla por 19,99 euros.
XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA
Garmin Forerrunner 245
Este reloj deportivo está concebido principalmente para practicantes de running. Permite realizar un seguimiento de tus estadísticas y un procesado de los datos para averiguarlo todo sobre tu rendimiento, técnica, historial de entrenamiento, e incluso, tus objetivos personales.
Cuenta con un GPS integrado muy preciso a la hora de obtener el posicionamiento, por lo que no sería necesario cargar con el móvil en caso de que queramos consultar nuestra sesión a posteriori. Puedes encontrarlo por 239,99 euros.
GARMIN FORERUNNER 245 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA GRIS
Bicicleta de montaña Rockrider
La bicicleta de montaña Rockrider ofrece hasta nueve marchas y frenos de disco que te permitirán sentir la precisión y la ligereza de una bicicleta de calidad.
Cuenta con una suspensión de 80 milímetros, un sillín tipo hamaca, y neumáticos con tacos laterales para un mayor control y sujeción. Puede ser tuya por 299,99 euros.
BICICLETA DE MONTAÑA ROCKRIDER ST 120 ALUMINIO MONOPLATO 9V 27,5″ NEGRO
Patines de línea FIT500
Estos patines están orientados para las travesías de media distancia (entre diez y veinte kilómetros). Son cómodos, con un agarre preciso y una sujeción muy firme gracias a su cuff rígido y a su hebilla micrométrica.
Cuenta con ruedas de 80 milímetros y rodamientos ABEC 7, lo cual permite conseguir una buena rodadura. Pueden ser tuyos por 69,99 euros.
PATÍN FITNESS HOMBRE FIT500 NARANJA ÁCIDA
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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19 accesorios para hacer deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon y Deportes Outlet
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Guille Andreu
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Además de saludable (y delicioso), el brócoli es de lo más versátil, así que no hay excusas para acusarlo de monótono o aburrido. Cuando apetecen ya platos más frescos y ligeros, una forma interesante y atractiva de prepararlo es convirtiéndolo en una especie de cuscús verde, para tomar como ensalada fría o templada, de plato único, entrante o guarnición.
La cafeína es la sustancia con efecto ergogénico más popular y consumida ampliamente. Mediante el café y otros alimentos o bebidas podemos incorporarla a nuestra dieta y un estudio reciente confirma que su consumo previo al ejercicio aumenta la quema de grasas.
Ingesta de cafeína y aumento en la oxidación de grasas
La investigación recientemente publicada tuvo por finalidad analizar la variación diurna en la oxidación de grasas y la influencia del consumo agudo de cafeína previo al ejercicio.
Los resultados señalan que la tasa de oxidación de grasas es superior durante la tarde pero la cafeína, consumida 30 minutos antes de hacer ejercicio, potencia la quema de grasas, independientemente del momento del día.
Aunque la investigacion en cuestión es de tamaño muy reducido y sólo incluyó a 15 hombres de edad promedio de 32 años, se debe considerar que se trata de un estudio triple ciego, controlado con placebo, lo cual incrementa el valor de los resultados.
Por otro lado, el estudio nos deja como conclusión que la cafeína consumida en cantidades de 3 mg por kilo de peso corporal que puede conseguirse con una taza grande de café de filtro o un café concentrado, unos 30 mintos antes de realizar ejercicio de intensidad moderada incrementa considerablemente la quema de grasas.
Así, si buscamos optimizar la quema de grasas recomendamos el ejercicio por la tarde, de intensidad moderada y posterior a la ingesta de cafeína que potencia la oxidación de lípidos en el organismo.
En Vitónica | Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la cafeína
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La cafeína aumenta la quema de grasa si se consume previo al ejercicio
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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En la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse al máximo, razón por la cual la mayor parte de los vegetales no se incluyen en misma. Sin embargo, podemos incluir algunos ejemplares con alto contenido en proteína y reducidos en hidratos, en pequeñas proporciones. Para demostrarlo, dejamos 13 recetas con frutas y verduras, aptas para una dieta keto o cetogénica.
Las frutas y verduras en la dieta keto
Aunque algunos ejemplares como el aguacate o las aceitunas por ser frutas frescas oleosas con muy bajo aporte de hidratos se permiten en la dieta keto, muchas otras frutas y hortalizas frescas deben limitarse para no interrumpir la cetosis.
No obstante, pequeñas cantidades de coles, espinacas, apio, berro, calabacín, pepino, arándanos u otros alimentos que no concentran gran cantidad de fructosa o almidón pueden ser parte de diversos platos keto.
Por supuesto, la base de nuestra preparación serán otros ingredientes que ofrecen grasas y proteínas de calidad, pero para dar sabor, sumar vitaminas y minerales, podemos incorporar vegetales como los antes mencionados, en proporciones reducidas.
Así, algunas recetas con frutas y verduras pero aptas para una dieta keto, que recomendamos probar en casa son: pinchos de acelga, jamón y queso, mini muffins keto con arándanos, ensalada keto de pollo y aguacate, apio con top de queso y aceitunas, tartar de salmón y aguacate, endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, salteado rápido de tofu y kale con sésamo, tortilla de espárragos trigueros, tzatziki griego, tortitas fit de coliflor, tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra o revuelto de salmón y espárragos.
Cabe aclarar que quienes más actividad física realicen, más hidratos pueden incluir en su dieta keto, por lo tanto, mayor proporción de verduras o frutas pueden consumir sin riesgo de detener la cetosis.
Estas son 13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto saludable.
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13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto o cetogénica
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por
Gabriela Gottau
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Aunque el dulce más habitual de Semana Santa son las torrijas, lamentablemente no son la única preparación que suman energía y nutrientes de escasa calidad a la dieta por estos días. Por eso, te mostramos las calorías de los diferentes dulces de Semana Santa.
