En los últimos años se ha repetido un mantra en el sector de la divulgación fitness que afirma que cuando se iguala el volumen de entrenamiento, la frecuencia no es relevante. Lo explicaré.
Imagina que entrenas tres veces por semana y acabas haciendo 20 series de un grupo muscular a lo largo de la semana. La alternativa es hacer esas mismas 20 series pero en lugar de repartirlas en tres sesiones las repartes en dos. Ahora imaginemos que las diferencias entre una opción y otra a nivel de desarrollo muscular son inexistentes.
Esto es lo que sucede en algunos estudios importantes por lo que muchos divulgadores valiéndose de estos estudios han concluido que cuando el volumen de entrenamiento es el mismo, la frecuencia es irrelevante.
Planteada la situación, en este artículo vamos a explicarte qué es más importante para ganar masa muscular, si el volumen de entrenamiento o la frecuencia.
¿Qué es más importante: el volumen o la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia de entrenamiento es una variable que suele entenderse o emplearse mal. La verdadera razón por la que debemos aumentar la frecuencia de entrenamiento es ni más ni menos que para aumentar la cantidad de estímulos a lo largo de la semana, no para aumentar el volumen en cada sesión. Está claro que aumentar la frecuencia nos permitiría hacerlo pero el resultado de aumentar la frecuencia no debería implicar aumentar el volumen en la misma proporción ya que lo que podríamos estar ganando por un lado podríamos estar perdiéndolo por el otro.
Y es que la tendencia que nos marca la evidencia es que siempre y cuando nos podamos recuperar entre sesiones de entrenamiento, entrenar un músculo con mayor frecuencia es mejor para hipertrofiarlo. ¿Por qué entonces hay estudios importantes que afirman que cuándo se iguala el volumen de entrenamiento la frecuencia es indiferente? Por una sencilla razón: porque los participantes de estos estudios no llegan a disipar completamente la fatiga acumulada de una sesión a otra por lo que el estímulo que reciben de esas sesiones es mediocre.
Y es que en lugar de pensar en una cantidad de series semanales deberíamos pensar en cuál es la cantidad óptima de series que provocan el mayor desarrollo muscular posible en una sola sesión de entrenamiento. Una vez tenemos fijada esta cifra nos podemos plantear escalar esa cantidad de series a más sesiones a lo largo de la semana siempre y cuando lleguemos recuperados de una sesión a otra. En la práctica esto suele implicar tres o cuatro sesiones como máximo.
Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un músculo una vez a la semana han observado que con unas 5 o 7 series en una sola sesión se maximiza el crecimiento muscular. En estos estudios los participantes entrenaban al fallo por lo que debemos ser algo más conservadores con esa cifra si queremos entrenar al menos un par de veces más por semana.
Si sabemos que unas 5 o 7 series al fallo maximizan el crecimiento en una sola sesión y que mayores frecuencias son mejores siempre y cuando podamos recuperarnos solo tenemos que descubrir cuánto podemos tolerar y qué tener en cuenta para recuperarnos bien:
- Realiza series de entre 5 y 10 repeticiones ya que las series de altas repeticiones generan más fatiga.
- Modera la cantidad de ejercicios en estiramiento o el volumen de los mismos si el objetivo es entrenar con mayor frecuencia. Un ejemplo sería el peso muerto rumano o la sentadilla Sissy.
- No abuses o directamente no uses técnicas de intensificación como dropsets o myo-reps ya que no son superiores a las series tradicionales y en un contexto de alta frecuencia van a ser un lastre más que en ningún otro contexto.
Bibliografía
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
En Vitónica | Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia
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Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana?
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Ángel Gardachal
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La ciencia ha demostrado que la gratitud se relaciona con un mayor nivel de felicidad, es por eso que la gente desagradecida usa con frecuencia estas seis frases que reflejan su infelicidad.
Ser agradecidos puede reducir nuestros niveles de estrés y ayudar a manejar mejor el dolor crónico, contribuyendo entre otras cosas a sentir emociones más positivas, a disfrutar de las buenas experiencias y a afrontar la adversidad de manera constructiva. Es por eso que ser desagradecido puede generar todo lo contrario, afectando negativamente nuestro bienestar.
En este sentido, hay seis frases que demuestran ingratitud y que pueden también reflejar la infelicidad que experimentan las personas que las utilizan con frecuencia.
“Me debes una”
La insatisfacción que experimenta una persona desagradecida puede llegar a generar una base tóxica para las relaciones; es así que si hacemos algo por otra persona pensando en que “nos debe una” no estamos siendo generosos ni practicando la gratitud.
Según un estudio las personas desagradecidas tienden a concentrarse excesivamente en lo que les falta en la vida en lugar de lo que ya tienen; es por eso que cuando hacen algo a favor o en beneficio de otros, piensan que a cambio deben obtener también un beneficio.
“¿Por qué solo existo cuando necesitas algo?”
Cuando practicamos gratitud a diario las relaciones que tenemos tienden a experimentar menos emociones negativas, según un un estudio de American Psychologist, algo que no ocurre al contrario.
Por ello, la gente desagradecida puede experimentar emociones incómodas como la culpa o la vergüenza, e incluso pueden sentir que tienen derecho a todo y pensar que las personas que les rodean solo le buscan porque necesitan algo concreto o para que les haga un favor.
“Yo estaba allí cuando no tenías a nadie”
Una persona desagradecida no es verdaderamente leal y puede utilizar esta frase a modo de reclamo hacia la otra persona para que trabaje y se esfuerce por la relación como si estuvieran obligados a ello.
De igual forma, esto puede utilizarse por personas manipuladoras para aislar por ejemplo a sus parejas o amigos de otras personas que le rodean.
“Nunca me das las gracias cuando hago cosas por ti”
Según las investigaciones, los niños que crecen con cuidadores y padres que priorizan la gratitud suelen tener mejores relaciones sociales y una salud emocional más equilibrada. Es por ello que si exigimos a nuestros hijos que nos den las gracias por cada acción que hacemos con o para ellos, ellos también lo exigirán como algo normal en una relación saludable.
Si bien a todos nos gusta que nos den las gracias, no podemos pretender que otra persona lo haga por cada acto de amor que hacemos por ella, sino que el mismo debería ser una acción totalmente honesta y natural que no pretende nada a cambio.
“¿Por qué siempre me haces sentir así?”
Una persona desagradecida no se hace cargo ni asume la responsabilidad de sus acciones, sino que utilizando esta frase generan el sentimiento de culpa en quienes le rodean.
Según un estudio, la gente desagradecida recurre a esta práctica para salvar las apariencias cuando se enfrentan a las consecuencias de sus propias acciones, llegando incluso a victimizarse.
“Siempre me siento infeliz y no sé por qué”
Según un estudio sobre la gratitud de Harvard Health Publishing, las personas que expresan gratitud son realmente más felices que aquellos que no lo hacen, mientras que las personas desagradecidas con frecuencia se sienten insatisfechas e infelices, lo cual afecta muchos aspectos de su vida e incluso alteran su desarrollo personal.
Estás seis frases demuestran la falta de gratitud en el día a día y reflejan infelicidad, por lo que quizá ver todo lo bueno que nos rodea y hacer un diario de gratitud puede ser clave para cultivar la gratitud y acercarnos a una mayor estado de bienestar.
Referencias
- Alex M. Wood, John Maltby, Raphael Gillett, P. Alex Linley, Stephen Joseph. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. Volume 42, Issue 4, August 2008, Pages 854-871. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656607001286
- Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
- Li Y, Liu S, Li D, Yin H. How Trait Gratitude Influences Adolescent Subjective Well-Being? Parallel-Serial Mediating Effects of Meaning in Life and Self-Control. Behav Sci (Basel). 2023 Nov 1;13(11):902. doi: 10.3390/bs13110902. PMID: 37998649; PMCID: PMC10669431.
- Lozano EB, Laurent SM. The effect of admitting fault versus shifting blame on expectations for others to do the same. PLoS One. 2019 Mar 7;14(3):e0213276. doi: 10.1371/journal.pone.0213276. PMID: 30845264; PMCID: PMC6405044.
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La gente desagradecida usa con frecuencia estas seis frases que son un reflejo de su infelicidad
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Gabriela Gottau
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El Dr. Daniel Amen es un eminente psiquiatra muy conocido en Estados Unidos. A sus 70 años ha basado su formación en los trastornos cerebrales y cómo funciona ese órgano tan misterioso y complejo. En redes sociales como Tik Tok cuenta con más de 3,1 millones de seguidores que escuchan atentamente sus publicaciones sobre la salud mental. En uno de sus vídeos, Daniel señala las advertencias que nuestro cerebro nos da ante un mayor riesgo de cursar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Esta enfermedad afecta principalmente a mayores de 65 años, pero puede dar muestras de su aparición futura desde mucho antes, incluso décadas.
Las cuatro señales que pueden significar una mayor probabilidad de Alzheimer
@docamen Warning signs your brain health might not be in the best standing..
Mala memoria
Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer se muestran en una fase avanzada con el borrado total de memoria. Uno de los síntomas que señalan que esto podría llegar a pasar es una peor memoria de la que teníamos años atrás. Si encontramos momentos en los que olvidamos eventos importantes o tenemos dificultades para recordarlos, y antes no nos ocurría, puede ser un síntoma.
Falta de juicio
El Alzheimer sucede por el daño en diferentes estructuras clave del cerebro, como el hipocampo donde acumulamos los recuerdos o los lóbulos temporales. Esta zona cerebral es la que nos ayuda a tomar decisiones y razonar sobre problemas cotidianos de todo tipo, desde administrar las finanzas hasta comprender el riesgo de algo.
El Doctor Amen explica que si notamos que nuestro se cerebro ‘se desconecta’ y no somos capaces de hacer algo cotidiano, como tomar una decisión en base a una lista de ventajas e inconvenientes, puede ser otro síntoma de aparición futura de demencia.
Poca capacidad de atención
La distracción es muy común hoy en día al tener notificaciones en cada instante o pasear por nuestra ciudad con estímulos en cada metro. Las personas con Alzheimer se distraen fácilmente o no son capaces de prestar mucha atención a tareas a las que antes sí lo hacían.
No es una distracción como la que tenemos con los teléfonos móviles o caminando por la calle, sino con tareas fáciles como cocinar y olvidar qué paso venía después. Esa disminución de nuestra capacidad de atención es otro de los posibles síntomas que aparecen tiempo antes de desarrollar Alzheimer.
Bajo estado de ánimo
El Alzheimer y la depresión van de la mano hasta en el 50% de los casos. Esta enfermedad neurodegenerativa está asociada a síntomas depresivos, por lo que la irritabilidad frecuente, cambios de humor severos o un menor control de los sentimientos puede significar que hay zonas del cerebro, como las que regulan las emociones, que pueden estar dañadas.
Referencias
Marcia M. Neundorfer, McKee J. McClendon, Kathleen A. Smyth, Jon C. Stuckey, Milton E. Strauss, Marian B. Patterson, A Longitudinal Study of the Relationship Between Levels of Depression Among Persons With Alzheimer’s Disease and Levels of Depression Among Their Family Caregivers, The Journals of Gerontology: Series B, Volume 56, Issue 5, 1 September 2001, Pages P301–P313, https://doi.org/10.1093/geronb/56.5.P301
2023 Alzheimer’s disease facts and figures. (2023). Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 19(4), 1598–1695. https://doi.org/10.1002/alz.13016
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Cuatro señales de advertencia de que tu cerebro está en problemas décadas antes de desarrollar Alzheimer
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Joaquín Vico Plaza
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Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.
Ni atún ni salmón
Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.
Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.
Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.
Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.
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Ni atún ni salmón: este es uno de los pescados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato
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Gabriela Gottau
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¿Existe algún artículo que me diga todo lo que quiero saber sobre un suplemento con total rigor científico? Sí, existe. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lanza posicionamientos sobre todo tipo de compuestos y suplementos que nos ayuden a mejorar la composición corporal y cualidades atléticas. Hace unos días se ha publicado el posicionamientos sobre El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina muy interesante para nuestra masa muscular. Te resumimos a continuación la información más importante, y puedes acceder a él al completo de manera gratuita en este enlace.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato, encantado de conocerte
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un metabolito del aminoácido leucina que se produce naturalmente tanto en humanos. La leucina es el principal aminoácido en el crecimiento muscular, ya que se funciona como una especie de interruptor que la enciende y la apaga.
Apenas un 5% de leucina se convierten en HMB, razón por la cual la toma de un suplemento es una de las alternativas para conseguir mayores dosis concentradas de este metabolito. El HMB cuenta con un gran respaldo de estudios científicos en los que ha demostrado que mejora la recuperación del entrenamiento, potencia el aumento de masa corporal magra, la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento aeróbico.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es una de las entidades con mayor prestigio mundial. Cuenta con posicionamientos oficiales sobre nutrición deportiva, como esta última sobre el HMB. Estos posicionamientos reúnen a expertos en la materia para detallar si un compuesto o suplemento, como el HBM en este caso, es útil o no, y para qué sirve.
Si estás interesando en esta reunión de expertos sobre todo tipo de temáticas, puedes acceder en este enlace a todas ellas: el café en el rendimiento, la proteína y el ejercicio físico, bebidas energéticas, dietas cetogénicas y muchos otros artículos de gran calidad.
Lo que tenemos que saber sobre el efecto del HBM en el aumento de masa muscular
Al final de cada posicionamiento, los autores concluyen con un resumen en forma de listado de la información más importante. Del resumen final y conclusiones sobre el HBM destacamos las siguientes:
- La suplementación de HBM es segura para humanos
- El HBM puede mejorar el metabolismo de la glucosa en adultos
- El HBM mejora la síntesis de proteínas musculares y suprime la degradación de proteínas musculares, algo fundamental para el crecimiento muscular.
- El HBM puede ayudar a reducir el daño muscular y promover la recuperación muscular, lo que puede promover el crecimiento y la reparación muscular.
- El HMB también puede tener efectos antiinflamatorios, lo que podría contribuir a reducir el daño y el dolor muscular.
- El consumo de HMB en las proximidades de una sesión de ejercicio puede ser beneficioso para aumentar la síntesis de proteínas musculares y atenuar la respuesta inflamatoria.
- La suplementación diaria con HMB a una dosis de 38 mg/kg de peso corporal en combinación con el entrenamiento físico puede mejorar potencialmente la composición corporal al aumentar la masa magra y/o disminuir la masa grasa.
- La suplementación con HMB parece tener un efecto positivo potencial sobre el rendimiento aeróbico, especialmente en deportistas entrenados.
- El HMB puede ser eficaz para contrarrestar la atrofia muscular por desuso durante períodos de inactividad debido a una enfermedad o lesión.
En resumidas cuentas, una dosis de 38 mg/kg de peso unos 30 minutos antes de entrenar tiene grandes ventajas para la composición corporal. Este metabolito de la leucina ayuda en la síntesis muscular y evita la degradación, lo que más nos interesa a la hora de ganar masa muscular y no perderla.
Al tomar un suplemento de HMB ayudamos a nuestro organismo con el daño muscular, por lo que la recuperación es más rápida y podemos entrenar más intenso o de manera más frecuente. Además de ser eficaz en el aumento de masa muscular, también es interesante en deportistas de resistencia por los motivos comentados anteriormente, al atenuar la respuesta inflamatoria de las sesiones de entrenamiento.
El último caso en el que se destaca el uso de HMB es en periodos en los que no entrenamos, ya sea por una lesión o por cualquier causa. Este metabolito nos ayuda a preservar la masa muscular, por lo que es interesante especialmente en adultos mayores en los que se acelera esa atrofia muscular. Por lo tanto, el HMB es seguro y cuenta con evidencia científica aplastante para añadirlo en nuestra lista de suplementos deportivos.
Referencias
Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R., Townsend, J. R., Jäger, R., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Kerksick, C. M., Harty, P. S., Candow, D. G., Roberts, B. M., Arent, S. M., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2434734. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2434734
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Los mejores expertos mundiales han revelado las razones por las que el HBM es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Un plato de pescado al horno siempre es una opción excelente para esta Nochebuena, por eso te dejamos una receta fácil y rápida que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más, y puedes elaborar para un Navidad ligera y saludable.
Merluza al horno con calabaza pochada
Si buscas un plato rico en proteínas pero bajo en grasas y muy fácil de elaborar para esta Navidad, esta merluza al horno con calabaza pochada resulta una alternativa ideal.
Además de 250 gramos de calabaza, necesitamos dos lomos de merluza, un tomate tipo pera y una cebolleta pequeña así como limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas provenzales, pimienta negra, sal, o las especias que más nos apetezcan, pudiendo también incorporar ajo.
Comenzaremos picando la cebolleta finamente y cortando la calabaza pelada en cubos no muy grandes, para después calentar un poco de aceite en una sartén y sofreír a fuego suave la cebolleta (y el ajo si lo incorporáramos) condimentando con una pizca de sal y removiendo durante cinco minutos antes de añadir la calabaza para después condimentar nuevamente con hierbas, sal, pimienta y las especias que hayamos elegido.
Cocinamos durante aproximadamente 5 minutos, si deseamos podemos regamos con un chorrito de vino blanco o caldo para después bajar el fuego y dejar pochar durante unos 25 minutos. Mientras tanto, precalentamos un horno a 170 ºC con aire o 180 ºC con calor arriba y abajo.
Cortamos un tomate en rodajas finas y ponemos en la base de una placa o fuente para horno ligeramente engrasada con aceite, posteriormente cubrimos con a calabaza pochada y disponemos encima la merluza salpimentada y condimentada con hierbas o especias a nuestro gusto, así como también, rociada con zumo de limón si deseamos.
Horneamos durante 10 minutos o hasta que la merluza esté en su punto y servimos con un hilo de aceite de oliva extra virgen o limón y más hierbas frescas ni bien termina la cocción.
Este plato ligero y bajo en grasas resulta una alternativa ideal para degustar en Nochebuena y preparar en muy poco tiempo, así como con un reducido número de ingredientes.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
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La cena más fácil y ligera para esta Nochebuena se prepara con calabaza y sólo tres ingredientes más
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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.
Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)
La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.
A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.
Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).
Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.
¿Qué TID siguen los corredores de maratón?
Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).
Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón
Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.
El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 – 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).
La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?
Aplicación práctica y reflexión principal
La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.
No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.
¿Cuántos kilómetros corres a la semana?
Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).
Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.
El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.
Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.
¿A qué intensidad entrenas?
El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.
Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.
Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.
Imágenes | Roxanawilliams1920 (Pixabay), Ttersluisen (Pixabay), MabelAmber (Pixabay), Surprising Snapshots (Pixabay)
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Este es el número de kilómetros que hacen cada semana los mejores corredores de maratón, y la intensidad a la que entrenan
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Joaquín Vico Plaza
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David Broncano y Lalachus son los nombres del programa ‘La Revuelta’ de RTVE que más han sonado estos días al convertirse en los presentadores de las campanadas. De tapado, Grison, otra de las piezas claves del programa de éxito en España, les ha quitado protagonismo hoy con su portada de revista en la que muestra el final de su reto de cambio físico.
El cambio físico de Grison
Grison arrancaba su reto Men’s Health hace menos de dos meses para intentar conseguir la mejor estética posible de manera exprés. El beatboxer es uno de los personajes televisivos del momento por el éxito de ‘La Revuelta’ cada noche, haciendo competencia al mismísimo ‘El Hormiguero’.
Ya avisaba al inicio del desafío que se iba a poner como una moto, haciendo alusión a esa competencia con el programa de las hormigas y su presentador, Pablo Motos. Lo ha cumplido, y vaya que si lo ha cumplido. En este tiempo hemos visto rechazar una y otra vez alimentos que los invitados llevaban a su programa, incluso dijo que no al roscón de reyes de Daviz Muñoz.
Lo hacía porque tenía restringidos esos alimentos hipercalóricos y que arruinarían su reto, especialmente al contar con tan poco días. Cuando nos sometemos a un cambio físico de larga duración no debemos ser tan estrictos, pero al ser algo a tan corto plazo, la precisión era vital.
La portada de Grison
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
Marcos Martínez, nombre real del beatboxer, comentaba para Men’s Health después de los dos meses de reto que está en el mejor momento de su vida a nivel estético a sus 40 años.
Yo no me he visto así en la vida. ¿Así como estoy ahora? ¡En la puta vida! Si yo con 20 años, tío, estaba ahí comiendo palmeras de chocolate, jugando al Pro Evolution… Creo que llevaba a lo mejor 15 años sin estar por debajo de los 80 kilos. Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77. Así que diez kilitos me he quitado con la tontería. Estoy en mi ‘peak’.
A favor del madrileño ha estado que ya tenía una buena base muscular, no acumulaba excesiva grasa y que es una persona activa y disciplinada. Una dieta adecuada supervisada por un profesional (Roberto Oliver) y un entrenamiento específico para él, supervisado por Aarón Santos, han sido la mezcla perfecta para este cambio físico exprés.
Con 10 kilos menos, algo más de masa muscular y ocho centímetros menos de perímetro abdominal, su antes y después es espectacular. Al igual que ya lograran otros televisivos como Roberto Leal (Pasapalabra) o Jorge Fernández (La Ruleta de la Suerte), Grison se suma a la lista de portadas con éxito de desafíos físicos.
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: “Sienta super bien al estómago”
Imágenes | Grison Beatbox (Instagram), Men’s Health
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Grison se ha puesto como una moto a sus 40 años: esta es su transformación para el reto ‘Men’s Health’
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Joaquín Vico Plaza
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El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos…) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.
Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular
Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.
Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.
Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.
Alimentos vegetales ricos en proteína
El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.
En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.
La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular
Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.
La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un “grano de oro”, este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.
Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.
Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.
Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.
La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular
La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.
Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.
El pseudocereal conocido como “grano de oro” no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.
Referencias
Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037
Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287
Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777
Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187
Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001
Imágenes | Sonny Mauricio (Unsplash), Max Griss (Unsplash), Pablo Arenas (Unsplash)
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La noticia
El superalimento vegetal que te ayuda a ganar masa muscular por su valor nutricional superior
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una receta de bizcocho fácil, sano y saciante te mostramos una alternativa rica en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar a base de avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcopan rápido de proteínas con chocolate
Si eres amante de los platos dulces para degustar a primera hora del día, te mostramos una alternativa rica en proteínas: se trata de un bizcopan rápido de proteínas con chocolate delicioso y muy saciante.
Para cuatro personas necesitamos: 60 gramos de harina de avena, 60 gramos de harina de coco, 4 gramos de levadura química (impulsor), 5 ml de esencia de vainilla, 400 ml de clara de huevo y 50 gramos de nibs de cacao o de chocolate negro sin azúcar.
Comenzaremos precalentando el horno a 170ºC con aire o 180ºC con calor arriba y abajo, y forrando un molde de unos 18 o 20 cm de diámetro con papel para hornear.
Mezclamos las harinas en un recipiente junto con la levadura y añadimos las claras de huevo con la esencia de vainilla. Removemos todo con unas varillas hasta formar una masa homogénea y húmeda, y por último, agregamos el chocolate picado y terminamos de combinar bien.
Vertemos en el molde igualando superficies y horneamos durante aproximadamente 30 a 35 minutos hasta que esté dorado o hasta que al pincharlo con un palillo éste salga limpio.
Dejamos enfriar antes de desmoldar y degustamos en el desayuno con un vaso de leche o nuestra infusión preferida, para calmar la tentación de dulce y al mismo tiempo obtener un plato saludable, rico en proteínas y sin azúcar a primeras horas del día.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
Imagen | Vitónica
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La noticia
El bizcocho más fácil y rico en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar, lleva avena y sólo cinco ingredientes más
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por
Gabriela Gottau
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