Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.
En su libro ‘DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos‘, ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.
Ignorar las palabras y le dan las emociones
Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro, nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro ‘El error de Descartes‘ donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.
Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.
Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.
El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.
El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:
- Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las emociones de quién las dice.
- Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
- Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a otro nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo “creo que sientes ira ahora mismo”.
Con esta técnica y usando esta clave un experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.
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La técnica para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos según un experto en su resolución de conflictos
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Si quieres reemplazar los ultraprocesados de escasa calidad y para ello buscas una receta fácil y deliciosa de galletas sin azúcar, te mostramos esta receta rica en proteínas, perfecta para el desayuno, que se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más.
Galletas proteicas de avena, plátano y almendras
Con muchas proteínas, sin azúcar agregado y fibra en apreciables proporciones, podemos preparar unas galletas proteicas de avena, plátano y almendras ideales para resolver el desayuno.
Para 20 unidades necesitamos además de 100 gramos de copos de avena, 100 gramos de plátano, un huevo, 20 gramos de proteína en polvo de sabor vainilla o cacao, 20 gramos de almendra laminada o en cubitos y 10 gramos de semillas de lino u otras; pudiendo saborizar con esencia de vainilla, canela molida, ralladura de cítricos o las especias y saborizantes que más nos apetezcan.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC con aire o 200ºC con calor arriba y abajo, y preparando una bandeja grande con papel sulfurizado.
Troceamos el plátano y lo machacamos junto con el huevo hasta formar una pasta homogénea sin grumos y después añadimos los ingredientes restantes mezclando con la mano hasta obtener una masa homogénea que sea húmeda y maleable; si estuviera dura y seca podemos agregar leche o bebida vegetal a chorritos pequeños.
Con un par de cucharillas y dándoles forma circular, distribuimos la masa en una bandeja para después hornear las galletas durante 10 a 15 minutos hasta que estén doradas.
Estas galletas ricas en proteínas, con hidratos de calidad, fuente de potasio y magnesio, resulta una alternativa ideal para resolver el desayuno y saciarnos fácilmente durante el resto del día.
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Las galletas proteicas ideales para un desayuno sin azúcar, se preparan con avena y sólo cinco ingredientes más
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Las pesas rusas son un material muy diferente a las mancuernas, aunque a veces se utilice de manera indiferente una carga u otra. Las mancuernas están perfectamente equilibradas por lo que tienen su centro de masas en la mitad de la misma, por donde las agarramos. Sin embargo, las pesas rusas constan de un asa unida a un bloque de peso, haciendo que el centro de masas no esté en el agarre. Eso hace que cuando aceleramos la kettlebell obtengamos un estímulo distinto al que sucedería con una mancuerna. Para comprobarlo basta con hacer un movimiento explosivo como un swing con una mancuerna y después con una pesa rusa y verás que es muy distinto. Esa es la razón por la que hay ejercicios muy interesantes para hacerlo con kettlebells y otros que no tanto.
Los “súper seis” movimientos que ganan con pesas rusas
Un curl de bíceps con una pesa rusa queda muy cool, pero no deja de ser un curl de bíceps martillo similar al que hacemos con dos mancuernas. Una globet squat con kettlebell tiene un agarre muy cómodo, pero se puede hacer de igual manera con una mancuerna.
Los ejercicios que más se benefician del uso de las pesas rusas son aquellos explosivos en los que aceleramos y frenamos la carga. Esa aceleración hace que, por la disposición de la kettlebell, tengamos que ejercer más fuerza para frenarla y controlarla.
Aunque la lista de ejercicios con pesas rusas es muy larga, estos son los ejercicios que ganan cuando los hacemos con kettlebell en vez de con mancuernas.
Kettlebell swing
El columpio con pesa rusa es uno de los clásicos. Este movimiento es el que más encaja con el uso de kettlebell por su agarre y porque generara una aceleración y desaceleración muy interesante que no conseguimos con otro material. Aquí entran en juego también las variantes del movimiento: swing americano, swing a una mano…
Kettlebell clean and press
Los movimientos olímpicos son otra de las opciones que hechas con pesas rusas cambian por completo a cuando las hacemos con mancuernas. De hecho, la cargada (clean) no podemos hacerla con mancuernas, así que la kettlebell nos da la opción de introducirla en nuestra rutina como complemento al ejercicio con barra.
Kettlebell snatch
El otro movimiento olímpico, la arracada, es otro de los gestos que cambia totalmente cuando lo hacemos con una pesa rusa. El mayor inconveniente es el control de este material que dificulta mucho la técnica del ejercicio. Esta opción a una mano nos exprime al máximo haciendo que tengamos que controlar la brusca aceleración y frenazo con todo el core.
Half Kneeling Kettlebell Chop and Lift
Los cortes de tronco en posición semiarrodillado son uno de los ejercicios para el core que, si no has probado aún, amarás cuando lo hagas. Una vez más, al estar el bloque del peso fuera del agarre podemos acelerarlo más haciendo que ese punto de transición entre aceleración y frenada sea oro puro para tu abdomen.
Kettlebell Kneeling Clean to Windmill
Seguimos con la zona media y en posición arrodillada, pero en este caso una versión del windmill o molino. Aquí no hay aceleración, pero el control de la pesa rusa por parte del hombro hará que la estabilidad de dicha articulación trabaje de lo lindo, algo que no haría tanto con una mancuernas.
Kettlebell Reverse Lunge to Halo
Antes de probar por primera vez el “halo” (rodear la cabeza con la pesa rusa) pensaba que este era otro ejercicio circense. Sin embargo, noté que el core se activaba en gran medida, más aún si viene de una previa de movimiento como la zancada trasera. No sé si te ocurrirá lo mismo, pero te recomiendo probarlo.
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Soy entrenador personal y estos son los seis ejercicios que más ganan al usar pesas rusas y pierden con las mancuernas
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Joaquín Vico Plaza
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Mantenernos activos físicamente resulta clave para preservar la salud del organismo, y si disponemos de poco tiempo para entrenar escoger alternativas de ejercicios multiarticulares resulta de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Swing con pesa rusas o kettlebell
Entrenar con pesas rusas puede resultar una excelente alternativa frente a las mancuernas, especialmente porque nos permite ejecutar movimientos que demandan el esfuerzo del core o zona media del cuerpo en el intento de estabilizarnos constantemente.
Así, un ejercicio muy completo con kettlebell es el swing que con una técnica adecuada permite trabajar múltiples músculos del cuerpo, activar el metabolismo y producir un gran gasto de calorías.
Cómo realizar swing con kettlebell
El swing o balanceo con pesas rusas consiste básicamente en subir y bajar el peso entre las piernas, demandando el esfuerzo de diferentes músculos para estabilizarnos mientras la kettlebell se moviliza.
Para ejecutarlo de forma efectiva y con seguridad, recomendamos prestar atención a su técnica, comenzando de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa delante y entre medio de ambos pies, en el suelo.
Para recoger la pesa rusa nos inclinamos con el tronco recto hacia adelante mediante la flexión de la cadera tal como si estuviéramos ejecutando un peso muerto pero con las piernas ligeramente flexionadas.
Sujetamos con ambas manos la pesa que posteriormente balancearemos hacia atrás del cuerpo por debajo de la cadera y entre las piernas, y por delante del torso elevándola hasta la altura de la cabeza, siempre con el mismo impulso y los brazos extendidos.
Cuando la pesa rusa se eleva por delante de nuestro cuerpo, extendemos las piernas para posteriormente volver a flexionarlas cuando la misma desciende.
Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento y concentrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo para estabilizarnos y mantener una adecuada postura.
Con este ejercicio con pesas rusas trabajaremos además del core, glúteos y piernas; y en menor medida músculos de hombros y brazos que contribuyen al balanceo de la kettlebell.
Este es el ejercicio con pesas rusas que permite trabajar músculos de todo el cuerpo y quemas calorías de manera efectiva.
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Este es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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Las redes sociales están repletas de contenido de todo tipo, a veces más acertado y otras menos. Dentro de la rama de la salud, Marián García, conocida como Boticaria García en sus redes sociales, proporciona consejos sobre nutrición de lo más variado, desde saber si un alimento es sano o no por su etiqueta hasta decidir si meter la comida caliente en la nevera o hacer otra cosa. Aunque puede que te imagines la respuesta, la realidad es que hay un detalle que se nos escapa a casi todos.
¿Comida caliente a la nevera? ¿Seguro?
@boticariagarcia Al cocinar… ¿meto la comida en la nevera o la dejo enfriar en la encimera? #cocinar #cocinarencasa #aldiaconboticariagarcia #fyp @Dia_esp
En una publicación para la etapa navideña del año pasado, Boticaria García explica que en estos días las cocinas están “a todo trapo” preparando comidas y cenas. Esa preparación previa de guisos como puede ser el de día de Navidad para así no tener que hacerlo después de Nochebuena, quedan terminados, pero no sabemos si meterlos en la nevera o qué hacer con ellos.
Al meter la comida caliente en la nevera aumentamos la temperatura interior de la misma, por lo que podemos romper la estabilidad del frío de los alimentos que tenemos en ella, especialmente los que están al lado del guiso caliente. A ello hay que añadir que hay un gasto superior de energía porque nuestro frigorífico tendrá que volver a bajar la temperatura.
La comida en la nevera lo antes posible, pero…
Al dejar un alimento fuera de la nevera aumenta el riesgo de poder sufrir una intoxicación alimentaria porque esa es la temperatura preferida de las bacterias para procrear. Este es también el principal motivo por el que los alimentos no deben descongelarse fuera de la nevera.
Tres trucos para decidirte
El primer consejo de Marián es atemperar la comida antes de meterla en la nevera. Si lo que te ha sobrado es un par de raciones después de comer el guiso que has preparado, puedes meterlo en un táper de cristal hermético y ponerlo en agua fría, ya sea en un recipiente o debajo del grifo. Eso hará que no esté tan caliente y no afectemos tanto a la temperatura de la nevera.
Si la olla es muy grande o quieres saltarte ese paso de atemperar la comida caliente, deja un espacio en la nevera donde no haya alimentos que puedan sufrir mucho el cambio de temperatura. Lo ideal es ponerlo en una zona en la que haya latas de refresco o alimentos menos problemáticos. No será buena idea situar la comida caliente al lado de unos huevos o de una mayonesa, por ejemplo.
El tercer consejo es que haya circulación de aire en la nevera, algo complicado en fechas navideñas. Eso hará que todo se pueda refrigerar mejor y no haya unas zonas en las que ese frío no alcance del todo.
Por lo tanto, lo ideal es evitar dejar la comida a temperatura ambiente fuera de la nevera durante mucho tiempo, así como también impedir que la comida entre muy caliente a la nevera o afecte menos a los alimentos que ya están ahí con estos trucos de Boticaria García.
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“Meto la comida caliente en la nevera o la dejo enfriar en la encimera”: Boticaria García da respuesta al eterno dilema
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Joaquín Vico Plaza
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Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.
Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.
El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento
Hagamos un repaso del diseño del estudio:
- Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
- La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
- Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
- La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.
Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.
- Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
- Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
- Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.
A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.
Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.
Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
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Pensábamos que entrenar al fallo un músculo una vez por semana estaba bien pero un nuevo estudio nos dice que estábamos equivocados
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Ángel Gardachal
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A mi tía no le gusta el queso, pero a comido queso muchas veces sin enterarse y le ha gustado porque no sabía que lo estaba comiendo. A una de mis primas le sucede lo mismo con el tomate. ¿Qué porcentaje tiene la mente sobre el efecto de un alimento que consumimos? Un estudio publicado en una revista de The Lancet ha analizado qué ocurre si unas personas intolerantes al gluten comen esta proteína en un pan de trigo, pero la realidad es que no contiene gluten. ¿Tendrá efectos secundarios propios de la intolerancia a pesar de no haber tomado gluten simplemente por creer que sí lo hacían?
El efecto nocebo de los alimentos en las reacciones de nuestro cuerpo
El trigo es uno de los alimentos básicos más importantes que se consumen en el mundo occidental. Los productos de trigo integral son una fuente importante de carbohidratos, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y a nivel mundial proporcionan una importante contribución a la ingesta diaria de energía y a una dieta saludable.
Sin embargo, los productos derivados del trigo también pueden provocar efectos adversos (de origen inmunitario), como en el caso de la enfermedad celíaca y la alergia al trigo.
La intolerancia al gluten es una afección que impide ingerir alimentos con dicha proteína por la reacción inmunitaria que genera. La celiaquía propicia que al tomar gluten se genere daño intestinal con síntomas como diarrea, fatiga, hinchazón y anemia.
No hay una forma de eliminarla más que evitar la ingesta de gluten con la dieta. Está claro que el gluten genera malestar y síntomas estomacales a las personas que son intolerantes, pero ¿y si nos comemos algo con gluten y no lo sabemos? O por el lado contrario, ¿y si nos comemos algo sin gluten creyendo que es con gluten?
El poder de la mente
Lo curioso es que se pueden dar los síntomas citados anteriormente por creer que comemos gluten sin realmente comerlo. Eso es lo que ha comprobado una publicación de la prestigiosa The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
Las personas del estudio que creían que estaban consumiendo pan con gluten en diferentes comidas, así que experimentaron síntomas como hinchazón, fatiga y dolor abdominal. Este ejemplo demuestra el efecto nocebo que se genera cuando creemos que tomamos algo cuando en realidad es otra cosa.
La literatura científica está repleta de ejemplos de situaciones en las que la mente es la que desencadena los síntomas, para bien y para mal. Basta con visualizar una pesadilla que nuestro cuerpo toma como real, pero no lo es, para elevar el pulso y disparar la sudoración.
Esto no quiere decir que comas trigo y derivados del mismo porque tu celiaquía es fruto de mente, para nada. Lo que sí muestra esta investigación es que la mala prensa de los alimentos con gluten con corrientes que recomiendan eliminarlo de la dieta puede en sí mismo hacernos sentir malestar al tomarlo.
Pseudociencias como la homeopatía pueden hacer que mejores una enfermedad por hacer creer a tu cuerpo que está tomando el remedio que la eliminará. No vamos a profundizar en este tema porque es tremendamente complejo y sensible, como casos como la curación del cáncer con tratamiento alternativo de dudosa calidad, por ejemplo.
En cualquier caso, si no has sido diagnosticado con celiaquía y has dejado de comer trigo porque crees que te sienta mal, puede ser que poco o mucho sea fruto del efecto nocebo. La mente es tremendamente poderosa. Lo demuestra en muchos ejemplos que podemos encontrar, pero eso sí, en este tema hay que andar con pies de plomo porque se puede encontrar “de todo”.
Referencias
de Graaf, M. C. G., Lawton, C. L., Croden, F., Smolinska, A., Winkens, B., Hesselink, M. A. M., van Rooy, G., Weegels, P. L., Shewry, P. R., Houghton, L. A., Witteman, B. J. M., Keszthelyi, D., Brouns, F. J. P. H., Dye, L., & Jonkers, D. M. A. E. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5
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Un nuevo estudio ha analizado que ocurre si comemos algo sin gluten creyendo que sí lo tiene y los resultados te sorprenderán
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Joaquín Vico Plaza
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¿Por qué no me miras cuando te hablo? El contacto visual dice mucho más de una persona de lo que puede parecer. Englobado en la comunicación no verbal, evitar la mirada de otra persona o mirar hacia otro lado tiene consigo diferentes significados que todos hemos tenido, o tenemos, en ciertos eventos sociales. ¿Qué nos dice otra persona (o le decimos nosotros) cuando desvía la mirada en lugar de mirarnos a los ojos?
Lo que esconde desviar la mirada y evitar el contacto visual
Es tímido o tiene ansiedad social
En un porcentaje muy elevado de situaciones, si alguien evita tu mirada es porque es tímido o introvertido. Para las personas tímidas es más fácil hablar sin mirar a los ojos y puede ir acompañado de otros comportamientos como hablar con un tono bajo de voz, sonrojarse fácilmente o no destacar entre la multitud.
La timidez puede ser simplemente eso o esconder un miedo intenso a ser juzgado por los demás. Esto produce ansiedad social que se muestra, entre otras cosas, desviando la mirada hacia otro lado en lugar de mirar a los ojos, sonrojándose o sudando porque la situación o el contacto visual lo pone nervioso.
Tiene un trastorno del desarrollo neurológico como autismo o TDAH
¿Alguna vez has mantenido el contacto visual con otra persona durante minutos? Te recomiendo probarlo con algún ser querido y te sorprenderá lo que puede llegar a suceder sin decir una palabra. Esa sobrecarga sensorial que se transite cuando miramos a los ojos puede ser demasiado estimulante a nivel físico y emocional en personas con un trastorno como autismo en todo su espectro.
No quiere desvelar algo
Los ojos son el espejo del alma, o la puerta del alma. Los ojos son unos chivatos y no saben guardar secretos así que si alguien nos gusta, hemos hecho algo que no podemos contar u ocultamos algo, sea bueno o malo, mirar a los ojos es la forma más rápida de desvelarlo.
En todos esos casos es más fácil hablar sin mirar a los ojos que fijar la mirada en las retinas de la otra persona mientras mantenemos una conversación, especialmente si está conectada con eso que ocultamos.
Queremos salir de ahí
Si hablas con alguien que no te mira a los ojos, además de las causas anteriores, puede deberse a que se siente incómodo en la conversación o no le interesa. Hay una gran diferencia entre ambas situaciones, no es lo mismo una reunión con el jefe que una charla con un compañero de oficina, pero en ambos casos desviar la mirada puede ser una respuesta de incomodidad y falta de interés respectivamente.
¿Síntomas depresivos?
Las personas con síntomas depresivos miran más brevemente a los ojos de otras personas en comparación con las personas sin síntomas depresivos. Esa fue la conclusión de un estudio en el que los investigadores comprobaron que estas personas con síntomas de depresión miraban menos los ojos de los demás y miraban hacia otro lado.
“Un momento, estoy pensando”
En una conversación entre dos personas se da el caso frecuente en que la que habla sea la que desvía la mirada y la que escucha no lo haga. La razón es que para acceder a la información que vamos a decir miramos hacia “el infinito” como una manera de buscarla y de concentrarnos, y eso, sí miramos a los ojos de la otra persona puede sernos más difícil.
Referencias
Trevisan DA, Roberts N, Lin C, Birmingham E. How do adults and teens with self-declared Autism Spectrum Disorder experience eye contact? A qualitative analysis of first-hand accounts. PLoS One. 2017 Nov 28;12(11):e0188446. doi: 10.1371/journal.pone.0188446
Social anxiety disorder: more than just shyness. (s. f.). National Institute Of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness
Schneier FR, Rodebaugh TL, Blanco C, Lewin H, Liebowitz MR. Fear and avoidance of eye contact in social anxiety disorder. Compr Psychiatry. 2011 Jan-Feb;52(1):81-7. doi: 10.1016/j.comppsych.2010.04.006
Hessels, R.S., Benjamins, J.S., Niehorster, D.C. et al. Eye contact avoidance in crowds: A large wearable eye-tracking study. Atten Percept Psychophys 84, 2623–2640 (2022). https://doi.org/10.3758/s13414-022-02541-z
Suslow, T., Hoepfel, D., Kersting, A. et al. Depressive symptoms and visual attention to others’ eyes in healthy individuals. BMC Psychiatry 24, 184 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05633-2
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Evitar el contacto visual al hablar dice mucho más de ti de lo que piensas: estas son las razones científicas por las que desviamos la mirada
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Joaquín Vico Plaza
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Con pocos ingredientes y de forma sencilla podemos lograr platos saciantes y muy sanos para degustar a última hora del día. Así, dejamos la receta con calabacín más fácil, que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas.
Flanes de calabacín y parmesano
Usando huevos y lácteos como fuentes de proteínas de calidad podemos preparar para una cena baja en hidratos unos flanes de calabacín y parmesano muy saciantes y sabrosos.
Para seis unidades necesitamos: dos calabacines medianos, 4 huevos, 200 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de queso parmesano rallado, medio diente de ajo y guisantes congelados, pudiendo utilizar para saborizar sal, pimienta negra molida, menta fresca, tomillo fresco, o las especias y hierbas que más nos apetezcan.
Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después rallarlos y pocharlos en una sartén con un poco de aceite, junto con el medio diente de ajo pelado y rallado.
Añadimos los guisantes y rehogamos por aproximadamente 10 minutos. Mientras tanto picamos finamente las hierbas frescas que deseamos utilizar y batimos los huevos en un recipiente junto con el yogur o el queso fresco batido, pudiendo utilizar en reemplazo nata líquida, pero de esta forma restamos proteínas y sumamos grasas a la receta.
Condimentamos, agregamos el queso rallado, sal, pimienta, o las especias que más nos apetezcan y posteriormente incorporamos la mezcla de calabacín y guisantes.
Removemos bien para integrar todos los ingredientes y repartimos esta preparación en seis moldes individuales aptos para microondas engrasados con aceite y espolvoreados con un poco de pan rallado para que sea más fácil desmoldarlos.
En un recipiente más grande introducimos los seis moldes, añadimos uno o dos vasos de agua y lo llevamos al microondas a potencia media- alta durante 10 minutos.
Posteriormente programamos entre 3 y 5 minutos más a máxima potencia, dependiendo de cuán potente sea el microondas, y una vez que los flanes estén firmes al tacto retiramos y esperamos a que se atemperen ligeramente antes de desmoldar.
Estos flanes de calabacín y parmesano resultan una alternativa con muchas proteínas, calcio y vitamina D así como reducida en hidratos de carbono, que podemos acompañar de una ensalada de hojas frescas o un cereal integral recién cocido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.
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La receta con calabacín más fácil que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas
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Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.
La literatura científica habla sobre la proximidad al fallo muscular
La proximidad al fallo muscular se define operativamente como el número de repeticiones en reserva (RIR) antes del fallo momentáneo (es decir, la incapacidad de completar la fase concéntrica de una repetición a pesar del esfuerzo máximo para hacerlo).
A pesar de la reciente atención sobre este tema, la proximidad específica al fallo que maximiza varios resultados del entrenamiento de resistencia (es decir, hipertrofia muscular y ganancia de fuerza) sigue sin estar clara.
Las mejores investigaciones recientes han mostrado que no hay diferencia significativa en la hipertrofia muscular al llevar las series musculares o no hacerlo, si el volumen es el mismo. El metanálisis de Grgic y colaboradores o el de Vieira y colaboradores son muestras de ello.
Además, los metanálisis de Jukic y colaboradores y Davies y colaboradores muestran resultados equívocos para la hipertrofia muscular. Lo que no hicieron estos metanálisis es determinar la relación entre el número de RIR por serie con la hipertrofia muscular y responder a la pregunta: “¿qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?”
Un estudio publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine intentó responder a esa pregunta para saber si hay una proximidad al fallo muscular (RIR) óptima.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de fuerza
Para ganar fuerza muscular entrena lejos del fallo muscular. Podemos obtener ganancias similares entrenando lejos y cerca del fallo muscular, pero con la gran diferencia de la fatiga que se genera. Realizar series lejos del fallo muscular nos va a permitir entrenar con mucha más calidad en esa sesión y en las siguientes, que podrán ser antes porque la recuperación necesaria será menor.
El número de repeticiones en reserva (RIR) dependerá de la carga utilizada, pero una recomendación general puede ser hacer la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si utilizamos una carga de seis repeticiones, haremos tres. Ese estímulo generará adaptaciones para la ganancia de fuerza con una baja fatiga.
Si por el contrario, hacemos tres repeticiones con una carga asociada a poder hacer esas tres repeticiones, y ninguna más, la fatiga será mucho mayor y las adaptaciones para la ganancia de fuerza será similar, e incluso peor a medio y largo plazo.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de masa muscular
La mala noticia es que no hay un RIR óptimo para la hipertrofia muscular. La buena noticia es que sabemos que la cercanía al fallo muscular ha de estar por debajo de un RIR 4, por lo que podemos programar las series dejándonos entre cuatro y cero repeticiones por hacer, o llegando al fallo muscular.
De otros estudios se puede extraer que un RIR 2 puede ser la recomendación genérica a tener en cuenta. Podemos utilizar ese RIR 2-4 para series de ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, y un RIR 0-2 para ejercicios menos fatigantes y fáciles, como el uso de máquinas y poleas.
Aplicación práctica
La ciencia no puede dar con exactitud un dato sobre esta variable u otras como el volumen o la frecuencia porque todo está conectado. Si hacemos pocas series a la semana por falta de tiempo, puede ser buena idea llevarlas al fallo muscular para exprimir esos minutos de sesión.
Si entrenamos con una alta frecuencia ciertos grupos musculares deberemos controlar más la fatiga en el entrenamiento, por lo que deberemos quedarnos más lejos de la fatiga con RIR más elevados. A su vez, llevar una serie al fallo muscular hará que tengamos que descansar más tiempo hasta la próxima serie porque si no lo hacemos no podremos completar muchas repeticiones.
En definitiva, de la literatura científica debemos quedarnos con las ideas, no con los datos en sí. La idea en este caso es que para ganar fuerza debemos “huir” del fallo muscular, mientras que para ganar masa muscular sí nos acercaremos, pero no es necesario, ni inteligente, trabajar cada serie llegando al mismo. Será mejor dejar unas repeticiones en la recámara (RIR) y progresar sobre esta variable.
Referencias
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La noticia
Mucha gente lleva cada serie al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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