El psicólogo Arun Mansukhani acudió al programa ‘Zapeando’ de La Sexta para detallarnos qué podemos hacer frente a ese hábito que tenemos prácticamente todo de procrastinar. Cristina Pedroche le preguntaba al experto qué consejos nos daría para tener bajo control ese de dejar todo para después. Arun establece una serie de pasos que son muy comunes a las personas que presentan esa característica de postergar todo para después.
Los pasos que debe seguir todo procrastinador para no dejar nada para después
Reconocer que se tiene un problema
Como sucede con casi todo en la vida, hasta que uno no se da cuenta de algo no puede modificarlo. Solemos engañarnos a nosotros mismos diciéndonos que es porque somos perfeccionistas y necesitamos más tiempo, o afirmaciones similares. Sin embargo, no es hasta que reconocemos el problema que somos capaces de corregirlo.
Lo que puedas hacer en el momento, hazlo en el momento
Hay tareas que son muy rápidas de hacer y nos llevan menos de cinco minutos. Esas tareas, desde ahora mismo, hazlas conforme aparezcan. Puede ser desde tirar la basura, llamar a alguien o atornillar esa silla que no deja de moverse. Estas tareas que llevan apenas dos minutos, si las apuntamos o las dejamos para después se convierten en una bola de nieve que luego nos abruma.
La famosa lista de lo urgente y lo importante desglosada a trocitos
Las tareas que nos lleven más tiempo se pueden diferenciar en urgentes porque han de salir ya de ya, o importantes, que deben hacerse, pero con menos prisa. Si hay algo que no es ni urgente ni importante, y no lo puedes hacer en menos de cinco minutos, olvídalo.
Cada tarea grande que nos abruma se puede desglosar en microtareas que se ven muy fáciles. Para visualizarlo claramente, imagina que una piedra de 100 kilos te cae encima mientras haces senderismo. Si no te mata, te hace mucho daño. Sin embargo, si esa piedra se divide en pequeñas chinas de unos gramos y te van cayendo a lo largo de cinco horas de caminata apenas las notarás.
Así funciona nuestro cerebro frente a las tareas que dejamos para después porque nos llevan mucho tiempo. Divide esa tarea en “pequeñas chinas” y establece límites de tiempo para cada una. Comienza con las que sean más complejas y creativas para afrontarlas con más energía, y continúa con las demás.
Has ganado un premio
Los seres humanos solemos castigarnos frecuentemente, pero premiarnos muy poco en forma de refuerzo positivo por lograr cosas, a priori, no muy importantes. Para dejar de procrastinar, Mansukhani propone darnos premios con aquello que nos impedía hacer la tarea y por eso la dejábamos para después, ya sea ver una serie, mirar el móvil o lo que sea.
Una vez hemos logrado cumplir con las microtareas, y las hemos celebrado, pasamos a las siguientes. De esta forma, casi sin darnos cuenta, habremos completado esa tarea gigante y quitado un peso de encima, como si de esa piedra de 100 kilos se tratase.
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Los trucos que utilizan las personas productivas para dejar de procrastinar y que no se le acumulen las tareas para después
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Joaquín Vico Plaza
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Ya que en navidades vamos a disfrutar de nuestros dulces con azúcar tradicionales favoritos, podemos enfocar el postre de las comidas y cenas especiales con recetas algo más ligeras o nutritivas, sin azúcares añadidos pero que sepan también a fiesta, con una presentación bonita y fácil. Hay muchas recetas de postres sin azúcar ideales para Navidad y servir a los invitados.
El sentido común nos dice que un atleta de halterofilia, salto, velocidad o lanzamiento no debe entrenar igual que un culturista. Está claro que los objetivos de cada tipo de atleta no son los mismos pero hay que entender la diferencia que existe en el rendimiento de cada uno a nivel de los mecanismos fisiológicos subyacentes.
En este artículo te explicamos cómo se comportan las fibras musculares y cuáles nos interesa mantener si somos atletas que necesitamos aplicar nuestra fuerza en el menor tiempo posible.
Cómo funcionan las fibras musculares y cómo retener las que nos interesan si somos atletas de velocidad
Una característica que diferencia a los tipos de fibras musculares es la velocidad máxima a la que pueden acortarse. De esta forma las fibras tipo I se acortan a una velocidad máxima de entre 0,5 y 1 longitud de fibra por segundo, las IIA a unas tres o cuatro longitudes y las IIX a 5 o 6. Las fibras tipo I se consideran lentas y las tipo II se consideran rápidas. No obstante las fibras IIX son aún más rápidas que las IIA.
De esta manera, es importante que un atleta de velocidad trate de retener las fibras tipo IIX lo máximo posible dado que con un entrenamiento inadecuado las fibras tipo IIX pueden convertirse en IIA. Y es que pensémoslo, si tenemos que lanzar algo a la máxima velocidad posible la fuerza producida va a tener que depender de aquellas fibras musculares que puedan acortarse a la velocidad que el movimiento requiera. De esta manera las fibras lentas, aunque se activen, no van a contribuir a la producción de fuerza en movimientos que requieran de velocidad puesto que se acortan más despacio de lo que el gesto deportivo requiere. Esto va a suceder en lanzamientos, bateos, golpes, chutes, carreras de velocidad o saltos.
Por otra parte, estos condicionantes no existen cuando buscamos ganar músculo levantando pesas puesto que los ejercicios no requieren de movimientos acelerados, de hecho, buscamos todo lo contrario hacia el final de una serie. Cuando el objetivo es la hipertrofia, la pérdida de velocidad hacia el final de una serie es el objetivo deseado para hacer que nuestras fibras musculares soporten altos niveles de tensión mecánica, la clave del desarrollo muscular.
Es importante entender también que más fibras de contracción rápida no implican mayor fuerza máxima. Es aquí donde reside la diferencia entre powerlifting y halterofilia. Ambos atletas pueden gozar de la misma fuerza máxima pero así como un halterófilo puede rendir en powerlifting igual o casi igual de bien que un powerlifter, al revés no sucede así. Esto es porque muchas de las fibras IIX que tenía el powerlifter ahora se han convertido en IIA.
De esta manera el objetivo de un atleta de velocidad debe ser entrenar de tal manera que se reduzca o evite la conversión de fibras IIX a IIA y para ello hay que procurar un par de cosas.
- Trabajar con volúmenes bajos de entrenamiento.
- Trabajar más alejados del fallo y procurando pérdidas mínimas en la velocidad de ejecución entre series.
En este contexto, el entrenamiento por clusters es excelente opción.
Dicho de otra manera: nos interesa entrenar el gesto deportivo a la máxima velocidad posible y para ello no podemos abusar de muchas series ni dejar que estas se realicen cerca del fallo muscular. Lo que en el culturismo funciona, en estos otros deportes no.
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Ni muchas series ni muy cerca del fallo: esto debes saber a la hora de entrenar si te interesa la velocidad
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Ángel Gardachal
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Comida de Navidad de empresa, cena de amigos, Nochebuena, Nochevieja… La acumulación de comidas copiosas en estas semanas es la tormenta perfecta para tener malestar estomacal que se ve con síntomas como el reflujo gastroesofágico. Aunque esta situación puede ser puntual por esa mezcla de comida, existen personas que lo manifiestan de manera crónica. Sea como sea, la actividad física es el gran aliado en estos días y el resto del año para reducir el riesgo de ardores y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
La actividad física como escudo de los ardores y el reflujo
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes, con una prevalencia general estimada de aproximadamente el 10% al 15% de la población mundial. Como toda enfermedad, puede ser aguda o crónica y manifestarse en diferentes grados.
La actividad física es uno de los factores modificables que se han asociado a la prevención y control de más de 25 enfermedades crónicas, entre ellas esos ardores generados por la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE por sus siglas en inglés a partir de ahora).
Podemos definir ERGE como la acidez estomacal recurrente y molesta y regurgitación sin esfuerzo o por las complicaciones específicas de esta afección, es decir, esofagitis, estenosis pépticas esofágicas y esófago de Barrett. Nosotros, la población fuera del laboratorio, nos referimos al ERGE como ardores y esa sensación en la que nos llega una bocanada como con ganas de vomitar.
Una revisión sistemática con metanálisis muy reciente de la Journal of Sport and Health Science ha investigado la asociación entre la actividad física y la prevalencia de ERGE. Hasta ahora, diferentes estudios han comprobado como el fortalecimiento del diafragma y la mejor función de la barrera antirreflujo, logrados con la actividad física, son protectores del ERGE.
En esa línea, los investigadores del estudio citado anteriormente concluyeron que las personas que más actividad física realizaban eran los que menores riesgo de ERGE tenían. Específicamente, en comparación con aquellos con niveles más bajos de actividad física, los individuos que realizaban actividad física tenían un 20% menos de riesgos de síntomas de ERGE.
Al igual que el ejercicio físico ha mostrado ser útil para prevenir ciertos trastornos de la motilidad intestinal, como el estreñimiento y el síndrome de intestino irritable, la actividad física es aliada de prevenir síntomas como ese reflujo típico en estas fechas navideñas.
¿Qué actividad física y cuánta cantidad?
Las pautas existentes recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Por cada 30 minutos adicionales de actividad física a la semana, se producía una reducción asociada del 8 % en el riesgo de desarrollar ERGE.
Las modalidades de ejercicio que mayores protección frente al reflujo han demostrado son las de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta y yoga. Las personas con obesidad, la inactividad y el tabaquismo son los tres factores que elevan drásticamente el riesgo de desarrollar ERGE.
Aplicación práctica
La actividad física de baja intensidad es nuestra mejor aliada estas navidades frente al reflujo gastroesofágico, que se presenta, entre otros síntomas, como esos ardores y reflujo que aparecen después de comidas copiosas. Si ya eres una persona activa, tendrás menos probabilidad de cursar esos síntomas.
Si eres una persona sedentaria, con obesidad y fumadora, la probabilidad de ERGE es la más elevada, especialmente estas fechas de comidas copiosas. Puedes probar a salir a caminar para ayudar a tu cuerpo a prevenir los síntomas ya comentados, además de obtener muchos otros beneficios.
Referencias
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WarburtonDarren E.R., GledhillNorman, JamnikVeronica K., BredinShannon S.D., McKenzieDon C., StoneJames, CharlesworthSarah, and ShephardRoy J.. 2011. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity clearance: Consensus Document 2011. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36(S1): S266-S298. https://doi.org/10.1139/h11-062
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Olvídate del ‘Almax’ para eliminar los ardores y el reflujo: la actividad física será la mejor aliada de tu estómago esta Navidad (y siempre)
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Joaquín Vico Plaza
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El motor y los demás componentes de nuestro coche funcionan gracias al combustible, aceite, anticongelante, etc. Si le echamos agua al depósito de gasolina tendremos un problema serio. Lo mismo sucede con nuestro cerebro y cuerpo, que con el combustible adecuado funciona a la perfección, pero si le damos lo que no le viene bien podremos tener un problema serio. La alimentación influye en nuestro cerebro, para bien y para mal. La Universidad de Harvard explicó en unas de sus publicaciones de salud que existe un grupo de alimentos que son perfectos para la memoria y todas las funciones ejecutivas.
El verdadero combustible del cerebro
Harvard Health Publishing publica consejos sobre salud, como este artículo en que citaba cinco grupos de alimentos que se relacionan con una mejor capacidad cerebral. Aunque no existe un alimento que sea la clave para el funcionamiento del cerebro, sino que es la mezcla de una dieta saludable, sí que hay ciertos alimentos más interesantes que otros en este apartado.
Verduras de hoja verde
Col rizada, espinaca, berza y brócoli son algunas de las fuentes de origen vegetal más interesantes para proteger el cerebro y funciones como la memoria. Hay poco que decir de las verduras, sean de hoja verde o de cualquier color, así que llena tu dieta de verduras de todos los colores, siendo los de hoja verde los que han demostrado ampliamente sus beneficios para el cerebro.
Té y café
Siguiendo en la línea de alimentación basada en plantas, el café y el té son dos bebidas muy interesantes para la salud general, incluyendo la cerebral. Además de aumentar nuestra concentración por la cafeína, sus compuestos activos son muy interesantes para proteger al cerebro y mejorar las funciones ejecutivas.
Nueces
El grupo de los frutos secos no podía faltar en esta lista de cinco superalimentos para el cerebro. Las grasas saludables de las nueces, así como de otros frutos secos, están detrás de una memoria a mayor rendimiento. Además del cerebro, los frutos secos ayudan a tener unas arterias más limpias y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pescado rico en grasa (pescado azul)
En la misma línea de las grasas saludables de los frutos secos, como los ácidos grasos omega-3, encontramos alimentos como el salmón, cuya grasa es perfecta para nuestro cerebro. Otros alimentos ricos en grasas saludables que se pueden añadir son las semillas, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Las “berries” que no falten
Las bayas (berries en inglés) son el grupo de frutas que si no estás comiendo ya deberías empezar a hacerlo. El tono oscuro y brillante de este grupo de frutas está repleto de flavonoides, protectores de nuestro cerebro y el combustible de máximo nivel.
Dentro de este grupo de las bayas, encontramos principalmente las fresas (strawberries), arándanos (blueberries), moras (blackberries) y frambuesas (raspberries), aunque existen algunas opciones más. ¿Y si montamos un menú con este grupo de alimentos?
El menú ligero del día de Harvard para llevar a tu cerebro a otro nivel
Puedes mezclar todos los alimentos comentados anteriormente para montar tu propio menú del día. Un ejemplo puede tomarnos un puñado de nueces mientras preparamos brócoli al vapor con salmón. Unos arándanos de postre y un café para elevar aún más la concentración en la tarea que hagamos después de comer.
Referencias
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Abbel, D., Åsvold, B. O., Kolberg, M., Selbæk, G., Noordam, R., & Skjellegrind, H. K. (2023). The Association between Coffee and Tea Consumption at Midlife and Risk of Dementia Later in Life: The HUNT Study. Nutrients, 15(11), 2469. https://doi.org/10.3390/nu15112469
Nijssen, K. M. R., Mensink, R. P., Plat, J., & Joris, P. J. (2023). Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(7), 1067–1075. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.05.025
Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa153
Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091
De Amicis, R., Mambrini, S. P., Pellizzari, M., Foppiani, A., Bertoli, S., Battezzati, A., & Leone, A. (2022). Systematic Review on the Potential Effect of Berry Intake in the Cognitive Functions of Healthy People. Nutrients, 14(14), 2977. https://doi.org/10.3390/nu14142977
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Este menú será el mejor combustible para tu memoria, según los expertos de Harvard
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Joaquín Vico Plaza
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En la última década se ha puesto de moda el powerlifting, esta disciplina que busca levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
Esta gran difusión del deporte ha traído consigo una atención renovada hacia los ejercicios básicos como son los que acabamos de mencionar y otros como el press militar, el remo con barra o las dominadas.
Siendo esto así, muchas personas han comenzado a incluir en sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular este tipo de ejercicios bajo la premisa de que al ganar fuerza en estos será más fácil ganar masa muscular en todos aquellos ejercicios de aislamiento o que se realizan con máquinas o poleas.
Se cree que la fuerza ganada gracias a los ejercicios básicos es transferible a los otros y que por lo tanto el estímulo hipertrófico que nos generen estos será superior. En este artículo te explicamos qué hay de cierto en esto.
¿Se gana más masa muscular si nos hacemos fuertes en los ejercicios básicos?
Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como press de banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Sería algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia. Pues no, la hipertrofia no funciona así. Veámoslo:
- Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fuerza es específica de un gesto o movimiento. Si ganas fuerza en un movimiento lo que está sucediendo es que estás mejorando el nivel máximo de reclutamiento de fibras musculares además de la coordinación entre los diferentes músculos que participan en el movimiento.
- En segundo lugar, ganar fuerza en press de banca no tiene por qué traducirse en levantar más peso en un cruce de poleas, por ejemplo, pero aunque así fuese, esto no se correlaciona con mayores ganancias musculares al hacer ese ejercicio con más peso. El estímulo para la hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo al que realizamos cada serie de entrenamiento y no tanto del peso que usamos para ello, aunque evidentemente el esfuerzo depende del peso y las repeticiones.
- En tercer lugar hay que dejar claro que más peso no significa mayor tensión mecánica, que es la clave para ganar músculo. En todo caso la tensión mecánica depende del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución. Esta pérdida en la velocidad de ejecución es el resultado lógico y esperado de ese esfuerzo creciente.
Con todo lo mencionado no queremos decir que no se deban hacer ejercicios básicos cuando se desea ganar masa muscular, simplemente que las razones por las que algunas personas los hacen no son correctas. Por supuesto, el entrenamiento también es disfrute y no significa que tengamos que basar la elección de todos nuestros ejercicios en función de la opción más estrictamente óptima.
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Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular
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Para acompañar nuestra infusión preferida, a modo de desayuno especial o para cada día de la semana, dejamos una receta de bizcocho sin azúcar muy sabrosa que puedes preparar con sólo cinco ingredientes y es rica en proteínas.
Bizcocho fitness de mango y almendra
Con reducida cantidad de hidratos de carbono y una gran proporción de proteínas podemos elaborar un bizcocho fitness de mango y almendras sin azúcar agregado.
Para ocho porciones necesitamos: 300 gramos de mango, tres huevos, 100 gramos de almendra molida, 50 gramos de proteína en polvo sabor vainilla o neutra y 12 gramos (3 cucharaditas) de levadura química (impulsor), pudiendo adicionar también una pizca de sal, cúrcuma, canela molida, esencia de vainilla, semillas de amapola o chía o cualquier otra especia o saborizante que nos apetezca.
Para elaborarlo comenzaremos a precalentar un horno a 180ºC con calor arriba y abajo o a 170ºC con aire, y forrando con papel antiadherente un molde tipo plum cake, pequeño o mediano.
Pelamos los mangos y extraemos el máximo de pulpa posible hasta alcanzar los 300 gramos, desechando el hueso, y trituramos junto con los huevos, las especias y una pizca de sal.
Posteriormente añadimos el resto de los ingredientes y seguimos triturando, batiendo hasta obtener una masa homogénea.
Rellenamos el molde, si deseamos cubrimos con semillas, y horneamos durante unos 25 o 30 minutos o hasta que al pinchar con un palillo este salga limpio. Dejamos enfriar un poco antes de desmoldar y posteriormente enfriamos por completo sobre una rejilla.
Este bizcocho que ofrece grasas de calidad, fibra y azúcares naturales derivados de la fruta de la receta, constituye una alternativa deliciosa, sin azúcar y rica en proteínas, perfecta para degustar a primera hora del día y saciarnos fácilmente.
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El bizcocho sin azúcar más sabroso para el desayuno: se prepara con cinco ingredientes y es rico en proteínas
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El número de series de entrenamiento por sesión y semana es una de las piezas más difíciles en el puzle del estímulo hipertrófico. A la hora de ganar masa muscular y fuerza hay un volumen recomendado, pero depende de muchos factores. Un nuevo estudio analiza si es mejor subir el número de series a la semana para obtener un mayor crecimiento muscular o hay que fijarnos en otras cosas en lugar de volvernos locos con el volumen.
¿Más volumen es igual a más músculo?
El número de series por sesión y semana (volumen) de entrenamiento de fuerza es un factor determinante para el aumento de masa muscular y el desarrollo de fuerza. Numerosas investigaciones han analizado la relación entre la dosis de entrenamiento y las respuestas hipertróficas y de fuerza.
Para el crecimiento muscular, la evidencia científica sitúa el número de series entre 15 – 20 repeticiones como el rango ideal. Sin embargo, este dato es muy genérico y depende del volumen que cada persona lleve haciendo en ese momento. Nada tiene que ver la adaptación que generan 10 series para un culturista avanzado que para una persona que pisa el gimnasio por primera vez.
Lo que sí está claro es que el volumen es una variable determinante a la hora de tener éxito en la hipertrofia muscular. Ese es el motivo por el que se puede decir que meter más volumen para ganar masa muscular es interesante, pero según el número de series que hagas actualmente, como detallamos en este artículo.
Un nuevo estudio recién publicado en Journal of Applied Physiology va en esa línea, analizando los efectos de aumentar el volumen de series semanales un 30% o un 60% sobre la hipertrofia muscular. Durante ocho semanas, 29 sujetos llevaron a cabo un protocolo de entrenamiento en el que seguían haciendo su volumen anterior, o lo aumentaban ese 30% o 60%.
Los resultados fueron los esperados: todos los grupos mostraron aumentos similares en la masa muscular, sin diferencias significativas entre el grupo control (seguía haciendo el mismo volumen), el grupo que subía un 30% ese volumen y el que lo hacía un 60%.
Aplicación práctica
La literatura científica puede llevarnos a meter más series por sesión y semana creyendo que obtendremos mejoras significativas, pero la realidad es mucho más compleja. En el arte del entrenamiento “1 + 1 no es 2”. Aquí dependerá del nivel de la persona, lo que viene haciendo hasta ese momento y si progresa en intensidad en cada sesión.
Manteniendo el volumen semanal incrementando la intensidad (levantar más peso, llegar más al fallo muscular..) puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular en la misma medida que incrementarlo. Más allá de meter volumen por meterlo, debemos buscar un equilibrio entre las veces que entrenamos a la semana, cómo nos cuidamos el resto del día y lo que somos capaces de recuperar.
Incrementos grandes de volumen pueden incluso ser contraproducentes, especialmente si buscamos una mejora de la fuerza. Los investigadores del citado estudio de Journal of Applied Physiology encontraron que los grupos que hacían más volumen fueron los que menos mejoraron la fuerza.
Por lo tanto, más no siempre es mejor, mejor es mejor, especialmente si buscamos la mejora de fuerza. Podemos ir aumentando el volumen poco a poco teniendo momentos de mayor acumulación y otros de descarga, pero lo que no debemos hacer es realizar subidas bruscas porque hemos leído por ahí que más volumen es mejor para ganar más músculo, porque podemos conseguir lo contrario.
Referencias
Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., Bradshaw, J., Walters, J., Andersen, J. C., Schoenfeld, B. J., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2024). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal Of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00476.2024
Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson,S., Zourdos,M (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084. PMID: 30255024; PMCID: PMC6141782.
De Camargo, J. B. B., Barbosa, P. H., Brigatto, F. A., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2023). Muscle Hypertrophy Responses to Changes in Training Volume: A Retrospective Analysis. International Journal Of Sports Medicine, 44(08), 599-604. https://doi.org/10.1055/a-2053-8426
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Mucha gente hace cada vez más series a la semana para ganar masa muscular, pero un nuevo estudio dirige la mirada a otro lugar
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Joaquín Vico Plaza
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En los últimos años se ha repetido un mantra en el sector de la divulgación fitness que afirma que cuando se iguala el volumen de entrenamiento, la frecuencia no es relevante. Lo explicaré.
Imagina que entrenas tres veces por semana y acabas haciendo 20 series de un grupo muscular a lo largo de la semana. La alternativa es hacer esas mismas 20 series pero en lugar de repartirlas en tres sesiones las repartes en dos. Ahora imaginemos que las diferencias entre una opción y otra a nivel de desarrollo muscular son inexistentes.
Esto es lo que sucede en algunos estudios importantes por lo que muchos divulgadores valiéndose de estos estudios han concluido que cuando el volumen de entrenamiento es el mismo, la frecuencia es irrelevante.
Planteada la situación, en este artículo vamos a explicarte qué es más importante para ganar masa muscular, si el volumen de entrenamiento o la frecuencia.
¿Qué es más importante: el volumen o la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia de entrenamiento es una variable que suele entenderse o emplearse mal. La verdadera razón por la que debemos aumentar la frecuencia de entrenamiento es ni más ni menos que para aumentar la cantidad de estímulos a lo largo de la semana, no para aumentar el volumen en cada sesión. Está claro que aumentar la frecuencia nos permitiría hacerlo pero el resultado de aumentar la frecuencia no debería implicar aumentar el volumen en la misma proporción ya que lo que podríamos estar ganando por un lado podríamos estar perdiéndolo por el otro.
Y es que la tendencia que nos marca la evidencia es que siempre y cuando nos podamos recuperar entre sesiones de entrenamiento, entrenar un músculo con mayor frecuencia es mejor para hipertrofiarlo. ¿Por qué entonces hay estudios importantes que afirman que cuándo se iguala el volumen de entrenamiento la frecuencia es indiferente? Por una sencilla razón: porque los participantes de estos estudios no llegan a disipar completamente la fatiga acumulada de una sesión a otra por lo que el estímulo que reciben de esas sesiones es mediocre.
Y es que en lugar de pensar en una cantidad de series semanales deberíamos pensar en cuál es la cantidad óptima de series que provocan el mayor desarrollo muscular posible en una sola sesión de entrenamiento. Una vez tenemos fijada esta cifra nos podemos plantear escalar esa cantidad de series a más sesiones a lo largo de la semana siempre y cuando lleguemos recuperados de una sesión a otra. En la práctica esto suele implicar tres o cuatro sesiones como máximo.
Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un músculo una vez a la semana han observado que con unas 5 o 7 series en una sola sesión se maximiza el crecimiento muscular. En estos estudios los participantes entrenaban al fallo por lo que debemos ser algo más conservadores con esa cifra si queremos entrenar al menos un par de veces más por semana.
Si sabemos que unas 5 o 7 series al fallo maximizan el crecimiento en una sola sesión y que mayores frecuencias son mejores siempre y cuando podamos recuperarnos solo tenemos que descubrir cuánto podemos tolerar y qué tener en cuenta para recuperarnos bien:
- Realiza series de entre 5 y 10 repeticiones ya que las series de altas repeticiones generan más fatiga.
- Modera la cantidad de ejercicios en estiramiento o el volumen de los mismos si el objetivo es entrenar con mayor frecuencia. Un ejemplo sería el peso muerto rumano o la sentadilla Sissy.
- No abuses o directamente no uses técnicas de intensificación como dropsets o myo-reps ya que no son superiores a las series tradicionales y en un contexto de alta frecuencia van a ser un lastre más que en ningún otro contexto.
Bibliografía
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Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
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Imágenes | Sven Mieke, Gyan Shahane
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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La ciencia ha demostrado que la gratitud se relaciona con un mayor nivel de felicidad, es por eso que la gente desagradecida usa con frecuencia estas seis frases que reflejan su infelicidad.
Ser agradecidos puede reducir nuestros niveles de estrés y ayudar a manejar mejor el dolor crónico, contribuyendo entre otras cosas a sentir emociones más positivas, a disfrutar de las buenas experiencias y a afrontar la adversidad de manera constructiva. Es por eso que ser desagradecido puede generar todo lo contrario, afectando negativamente nuestro bienestar.
En este sentido, hay seis frases que demuestran ingratitud y que pueden también reflejar la infelicidad que experimentan las personas que las utilizan con frecuencia.
“Me debes una”
La insatisfacción que experimenta una persona desagradecida puede llegar a generar una base tóxica para las relaciones; es así que si hacemos algo por otra persona pensando en que “nos debe una” no estamos siendo generosos ni practicando la gratitud.
Según un estudio las personas desagradecidas tienden a concentrarse excesivamente en lo que les falta en la vida en lugar de lo que ya tienen; es por eso que cuando hacen algo a favor o en beneficio de otros, piensan que a cambio deben obtener también un beneficio.
“¿Por qué solo existo cuando necesitas algo?”
Cuando practicamos gratitud a diario las relaciones que tenemos tienden a experimentar menos emociones negativas, según un un estudio de American Psychologist, algo que no ocurre al contrario.
Por ello, la gente desagradecida puede experimentar emociones incómodas como la culpa o la vergüenza, e incluso pueden sentir que tienen derecho a todo y pensar que las personas que les rodean solo le buscan porque necesitan algo concreto o para que les haga un favor.
“Yo estaba allí cuando no tenías a nadie”
Una persona desagradecida no es verdaderamente leal y puede utilizar esta frase a modo de reclamo hacia la otra persona para que trabaje y se esfuerce por la relación como si estuvieran obligados a ello.
De igual forma, esto puede utilizarse por personas manipuladoras para aislar por ejemplo a sus parejas o amigos de otras personas que le rodean.
“Nunca me das las gracias cuando hago cosas por ti”
Según las investigaciones, los niños que crecen con cuidadores y padres que priorizan la gratitud suelen tener mejores relaciones sociales y una salud emocional más equilibrada. Es por ello que si exigimos a nuestros hijos que nos den las gracias por cada acción que hacemos con o para ellos, ellos también lo exigirán como algo normal en una relación saludable.
Si bien a todos nos gusta que nos den las gracias, no podemos pretender que otra persona lo haga por cada acto de amor que hacemos por ella, sino que el mismo debería ser una acción totalmente honesta y natural que no pretende nada a cambio.
“¿Por qué siempre me haces sentir así?”
Una persona desagradecida no se hace cargo ni asume la responsabilidad de sus acciones, sino que utilizando esta frase generan el sentimiento de culpa en quienes le rodean.
Según un estudio, la gente desagradecida recurre a esta práctica para salvar las apariencias cuando se enfrentan a las consecuencias de sus propias acciones, llegando incluso a victimizarse.
“Siempre me siento infeliz y no sé por qué”
Según un estudio sobre la gratitud de Harvard Health Publishing, las personas que expresan gratitud son realmente más felices que aquellos que no lo hacen, mientras que las personas desagradecidas con frecuencia se sienten insatisfechas e infelices, lo cual afecta muchos aspectos de su vida e incluso alteran su desarrollo personal.
Estás seis frases demuestran la falta de gratitud en el día a día y reflejan infelicidad, por lo que quizá ver todo lo bueno que nos rodea y hacer un diario de gratitud puede ser clave para cultivar la gratitud y acercarnos a una mayor estado de bienestar.
Referencias
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- Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.
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- Lozano EB, Laurent SM. The effect of admitting fault versus shifting blame on expectations for others to do the same. PLoS One. 2019 Mar 7;14(3):e0213276. doi: 10.1371/journal.pone.0213276. PMID: 30845264; PMCID: PMC6405044.
Imagen | Foto de portada: Yang Deng, foto 1: Artur Tumasjan y foto 2: Alena Darmel
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La noticia
La gente desagradecida usa con frecuencia estas seis frases que son un reflejo de su infelicidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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