Si buscas una receta verdaderamente saciante que ofrezca proteínas de calidad y bajo contenido de hidratos, te proponemos una receta fácil y rápida con berenjena de sólo tres ingredientes, para resolver la cena en minutos.
Tortilla de claras con berenjena
Con una berenjena, una cebolleta y cinco claras de huevo así como con todos los condimentos y especias que nos apetezcan podemos crear una tortilla de claras con berenjena en minutos.
Comenzaremos lavando la berenjena y cortando los extremos, pudiendo retirar un poco de piel si se desea. Cortamos en cubos pequeños más o menos del mismo tamaño, y picamos muy fina la cebolleta.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolleta con una pizca de sal, a fuego suave, para después agregar la berenjena y saborizar con las especias o hierbas frescas que más nos agraden.
Si es necesario podemos mojar con caldo o con agua para que no se pegue en el fondo de la sartén.
Seguimos cocinando, removiendo de vez en cuando hasta que la berenjena esté muy tierna, vigilando que no se seque demasiado.
Batimos las claras de huevo con sal, pimienta negra molida, y si deseamos levadura de cerveza copos, queso rallado o mostaza; y echamos sobre la sartén distribuyendo bien la mezcla para dejar cocinar a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos o hasta que haya cuajado por debajo.
Damos vuelta si deseamos o dejamos algo jugosa en el centro y servimos girando con la ayuda de un plato por encima de la sartén, para que no se caiga.
Añadimos perejil fresco picado antes de emplatar y esta cena fácil y rápida estará lista para ofrecernos muchas proteínas de calidad y un bajo contenido en hidratos, resultando perfecta para acompañar de unas verduras al vapor o una ensalada fresca si deseamos que nuestra última comida del día continúe siendo ligera pero saciante.
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Esta es la receta más fácil y rápida con berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo tres ingredientes
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Al momento de hipertrofiar o buscar la ganancia de masa muscular es fundamental cuidar la ingesta de proteínas, ya que las mismas se requieren para reparar y crear nuevas estructuras corporales. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana, ideal para ganar músculo.
Como complemento del esfuerzo físico que provoca microdesgarros en las fibras musculares, se requiere la ingesta de todos los macronutrientes energéticos, especialmente de proteína que resulta fundamental para ganar músculo.
En este sentido, se recomienda ingerir en promedio alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, pudiendo variar dicho requerimiento en función del nivel de actividad física y por supuesto, del objetivo personal.
Para ello, podemos acudir a fuentes de proteínas animales que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto brindan una proteína de alta calidad o de alto valor biológico, o bien, a fuentes vegetales que combinadas adecuadamente también pueden ofrecernos un nutriente de calidad.
Batido proteico de manzana y avena
En minutos y de manera muy sencilla podemos crear un batido proteico de manzana y avena que sólo requiere de cinco ingredientes.
Necesitamos una taza de avena, una manzana mediana, un scoop de proteína en polvo, una taza de leche o de bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo, media cucharadita de canela en polvo y si deseamos podemos anexar una cucharada de miel o bien, de sirope de dátiles.
Comenzaremos lavando muy bien la manzana, cortándola en trozos y retirando su centro y todas las semillas, para después combinarla con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir hasta lograrlo una mezcla homogénea.
Podemos añadir endulzantes, canela u otros saborizantes en este momento y si deseamos servimos con hielo o bien, a temperatura templada pudiendo degustar este batido proteico en el desayuno o en la merienda o bien, tras finalizar el entrenamiento en el gimnasio.
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Cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana ideal para ganar músculo
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¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas.
Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación
El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar.
En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas.
De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como ‘cardio’ en el lenguaje de los broscience.
Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular.
Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular.
La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual.
¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más?
Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos.
En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición.
Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle.
¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas?
Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo.
Referencias
Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521
En Vitónica | Adiós a contar repeticiones en las series del gimnasio: maximiza el aumento de masa muscular con esta sencilla estrategia
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Olvídate de las cargas bajas para ganar masa muscular: más fatiga y más días de recuperación que con cargas altas
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Joaquín Vico Plaza
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Chris Bumstead ha logrado en el culturismo lo que hizo Arnold Schwarzenegger en la década de 1970, y Ronnie Coleman o Phil Heath después. Sin embargo, lo de Cbum tiene aún más mérito porque su categoría es Classic Physique, no la categoría Open de Arnold, Coleman o Heath que es la que siempre se ha llevado todas las miradas. Bumstead utilizó el momento justo después de ganar su sexto Mr. Olympia para dejar en shock al mundo de culturismo revelando que se retiraba, pero aún le quedaba un último baile.
El último baile de Cbum en Praga en una categoría que no es la suya
Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead
El fin de semana del 11 – 13 de octubre se celebraba una nueva edición del Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo en el mundo. Si eres fiel seguidor del culturismo, conocerás de sobra el campeonato y a Chris Bumstead, Cbum para los amigos.
Si no te suena mucho ese nombre ni el campeonato, se puede resumir en que Cbum ha marcado un antes y un después en el mundo del culturismo. De hecho, muchos jueces han explicado que si alguien quiere saber qué es lo que se pide en la categoría Classic Physique simplemente ha de fijarse en el cuerpo de Cbum.
Dentro de las competiciones de culturismo hay diferentes categorías masculinas y femeninas. La máxima categoría que recibe los premios más altos y la que siempre ha brillado por encima de las demás ha sido la categoría Open, también llamada categoría Mr. Olympia.
En dicha categoría se dan cita los culturistas con más masa muscular, además de proporciones y otras características que se demandan en el culturismo profesional. Aquí es donde competía Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, Hadi Choopan, Derek Lunsford o Samson Dauda, el último ganador en el Mr. Olympia de 2024, llevándose 600.000 dólares de premio.
Classic Physique, la categoría de Cbum
Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead
Para que nos hagamos una idea, mientras que Samson Dauda recibía 600.000 dólares al ganar la categoría Open, Cbum ganaba 60.000 dólares, diez veces menos, al ganar la categoría Classic Physique. Esta brecha explica la diferencia que hay entre ambas categorías, o mejor dicho que había.
Gracias a Cbum, la categoría Classic Physique ha tenido incluso más alcance que la categoría Open. Chris ha ganado en su división durante seis años seguidos, además de manera clara. Podía seguir ganando, pero decidió retirarse al ganar el Mr. Olympia 2024.
Unos días más tarde, hace apenas tres semanas, reveló que iba a competir en el ELVS Prague Pro, pero en la categoría Open. Lo hacía para divertirse y nada más, aunque dejó caer que si lo ganaba, quien sabe si iría al Mr. Olympia 2025, ya que al ganar un campeonato profesional de este tipo puede competir de manera directa en el Mr. Olympia.
Segundo puesto en Praga, una auténtica locura
Ayer domingo 17 de noviembre, Cbum se subía a la tarima de Praga y pese a que apenas se había preparado durante tres o cuatro semanas para esta nueva categoría, quedó segundo. Aunque puede parecer que casi se lo lleva, quedó bastante por detrás del primero, Martin Fitzwater.
Era de esperar que Fitzwater quedase primero al venir de ser cuarto en Mr. Olympia. Fue él mismo quien aparece en un vídeo con Cbum convenciéndole para ir a Praga a competir en Open. Ahora ya sí que sí, este show era realmente el último de Bumstead.
Es triste decirlo. Este show fue por el amor que le tengo al deporte. Ha sido un honor competir contra campeones, expresaba Cbum al terminar el campeonato de Praga. El canadiense ha publicado que fue la mayor diversión que he tenido en un escenario, lo que es normal porque iba a disfrutar sin jugarse nada.
Por amor al deporte. Es difícil expresar con palabras lo divertida que fue esta noche. Estoy agradecido por los nervios, la emoción, todo. Ha pasado mucho tiempo desde que fui un perdedor
Además de Cbum, se retira también Hany Rambod, el que ha sido su entrenador los últimos años, consiguiendo un total de 25 campeonatos de Mr. Olympia, ahí es nada. Echaremos de menos al maestro y al discípulo. Ahora seguirán vinculados al culturismo, pero de otra manera.
En Vitónica | Sorpresa mayúscula en el escenario de Mr. Olympia 2024 con Chris Bumstead: ¿el último baile de Cbum?
Imágenes | Chris Bumstead (Instagram), ELVS Prague Pro (Instagram)
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La última locura de Chris Bumstead después de retirarse: iba a divertirse y casi gana un nuevo campeonato profesional en su ¿último baile?
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.
Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas
HIIT básico para principiantes
Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)
En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT con cambios de inclinación
Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
- Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT mezclando todo lo anterior
Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
En Vitónica | Olvídate de la bicicleta estática si quieres unos huesos fuertes: este es el ejercicio con el que deberías complementarla
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Estas son las mejores formas de hacer HIIT en bicicleta estática para quemar grasa y mejorar tu condición física
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento funcional en un gran incomprendido porque muy pocos saben realmente qué es ‘funcional’ y qué no lo es. Para algunas personas, ‘funcional’ es sinónimo de fitball, bosu y elementos que podrían considerarse como circenses, al saltar sobre una mancuerna o estar en equilibrio sobre una pesa rusa.
Para otras personas, el entrenamiento funcional es aquel que se hace con total libertad de movimientos, ya sea con el peso corporal o con pesos libres. En este sentido, las máquinas del gimnasio no tendrían cabida y serían consideradas como poco funcionales.
Si nos ceñimos a los requerimientos de una persona, el entrenamiento funcional debe buscar hacerlo mejorar en el deporte que practica, o complementar lo que hace en su día a día. Sin embargo, trataremos aquí el concepto funcional como algo general que mejore nuestra salud, fuerza y masa muscular.
¿Qué es más funcional, la calistenia, el peso libre o las máquinas del gimnasio?
La calistenia no es más que trabajar diferentes ejercicios utilizando el peso corporal como carga a mover o a sostener. Si le añadimos una carga externa libre, como puede ser una barra, mancuerna, pesa rusa (también piedras, balones medicinales, etc.) se considera entrenamiento con peso libre.
Otra opción es contraer y estirar los músculos bajo una carga externa con las máquinas del gimnasio. Muchas personas sitúan la calistenia como el entrenamiento más funcional, pero hay evidencia científica que explica que se pueden lograr mejoras similares en la salud, fuerza, potencia y otras cualidades ‘funcionales’ con peso libre, máquinas del gimnasio y calistenia.
Por lo tanto, es cierto que la calistenia es un entrenamiento muy funcional con el que manejamos nuestro propio cuerpo, pero también podemos entrenar con peso libre o con las máquinas del gimnasio para ello. Lo que debe hacernos seleccionar una u otra opción es guiarnos por nuestras preferencias.
¿Qué es más ‘funcional’ para los adultos mayores?
Una persona de avanzada edad que ha perdido mucha fuerza en sus piernas, puede tener dificultades para levantarse del sofá y caminar. Ni hablamos ya para subir y bajar escaleras o saltar un charco. Esta persona podrá hacer ejercicios de calistenia adaptados a su nivel, como sentadillas asistidas, o utilizar máquinas como las diferentes prensas de piernas para mejorar la fuerza y masa muscular del tren inferior.
Una publicación de la revista SportRxiv ha comprobado si los ejercicios basados en máquinas del gimnasio podría considerarse como entrenamiento funcional en adultos mayores. Su conclusión es que ejercitarse con máquinas es igualmente de efectivo que el entrenamiento con el peso libre o con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.
Referencias
Fisher, J. P., & Steele, J. (2024, November 15). Can uncomplicated machine-based resistance training improve functional capacity in older adults: a systematic review and meta-analysis. Retrieved from osf.io/5fjq3
Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271
Heidel, K. A., Novak, Z. J., & Dankel, S. J. (2022). Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. The Journal of sports medicine and physical fitness, 62(8), 1061–1070. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12929-9
Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4
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Calistenia o máquinas del gimnasio: cuál es el entrenamiento más funcional
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Si buscas un desayuno fácil y rápido, que no requiere cocción, y que puede saciarte de manera efectiva para controlar el hambre a lo largo todo el día, te mostramos una receta de batido energético que puedes preparar con avena y sólo cuatro ingredientes más, sin azúcar agregado e ideal para los amantes del chocolate.
Batido de chocolate, dátiles y avena
Utilizando un plátano grande, 60 gramos de dátiles sin hueso, 60 gramos de copos de avena, 400 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo y 60 gramos de chocolate sin azúcar rallado; podemos elaborar en minutos un batido de chocolate, dátiles y avena, ideal para resolver la primer comida del día en minutos.
Sólo tenemos que colocar todos los ingredientes en un procesador de alimento y batir hasta conseguir una consistencia suave; si es necesario podemos añadir más leche o más copos de avena.
Es posible servir frío o a una temperatura templada, si utilizamos leche tibia. También podemos agregar saborizantes como canela, ralladura de naranja u otras especias al gusto.
Este desayuno que se prepara en menos de cinco minutos puede saciarnos de manera efectiva ofreciéndonos un plato dulce pero sin azúcares agregados, ideal para calmar la tentación y obtener proteínas así como hidratos de calidad para el organismo.
Si deseamos podemos adicionar frutos secos para obtener más grasas sanas y proteínas vegetales o bien, acompañar este batido con algunos huevos revueltos para sumar más proteínas de calidad a la primera ingesta del día.
En Vitónica | Cuándo tomar el batido de proteínas
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
Imagen | Elena Leya
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La receta más fácil y rápida para un desayuno saciante sin azúcar, necesita de avena y sólo 4 ingredientes más
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En las estanterías de supermercados como Mercadona existen muchos productos envasados y procesados que son poco saludables, pero otros muchos que pueden formar parte de una dieta sana. Uno de los alimentos que podemos echar a la cesta de la compra es el ‘yogur islandés’ estilo skyr. Aunque en textura recuerda más a un queso fresco que a un yogur, este producto está repleto de proteínas y puede utilizarse como postre o para picar entre horas.
Postre de soja Alpro Skyr Style rico en proteínas en Mercadona
El conocido como ‘yogur islandés’ (skyr) es un lácteo con siglos de tradición que ha resurgido en la actualidad por tratarse de un alimento probiótico rico en proteínas y con pocas calorías. Denominado por Mercadona como “Postre de soja Skyr Style + Proteínas Alpro sabor fresa“, este alimento vikingo es una gran opción para tomarlo en cualquier comida.
Este alimento se elabora fermentando la leche con cultivos bacterianos dando lugar a un probiótico, un grupo de alimentos muy interesantes para la salud de las microbiotas. Al ser bajo en grasas y carbohidratos, este ‘yogur islandés’ es bajo en calorías, pero tiene más proteínas que algunos yogures griegos.
Cada 100 gramos de skyr aportan unas 62 kilocalorías, de las que 11 gramos son proteínas, por solamente 4 gramos de carbohidratos y apenas 0,2 gramos de grasa. Además de las bacterias interesantes para la microbiota, aporta también múltiples vitaminas y minerales.
Todo ello lo convierte en un aliado para las personas que quieran introducir alimentos saciantes, nutritivos y bajos en calorías para controlar la dieta. Aunque se conoce por muchos como ‘yogur islandés’, su textura recuerda más a un queso fresco que a un yogur, por lo que podemos introducirlo con unas semillas, unos frutos secos o unas frutas deshidratadas para tener una comida completa para picar entre horas.
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El postre probiótico que arrasa en Mercadona con muchas proteínas y muy pocas calorías
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¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior.
Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana
La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración.
Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente:
- Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo.
- Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos.
- Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz.
- Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos
- Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca
- Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos
En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal.
Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población.
¿Para qué sirve la caminata afgana?
Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez.
Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar.
Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración.
Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez.
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Caminata afgana: así se realiza esta actividad que permite ponerte en forma mientras meditas
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Jean Carlos Eudeleedela y Cristiane Borges Eudeleeudela son una pareja que tomó la decisión de eliminar juntos el exceso de grasa sobrante. Entre ambos perdieron 88 kilos (52 kilos Jean Carlos y 34 kilos Cristiane) y ahora compiten en culturismo en la categoría de cambio físico. Esta es su impresionante historia de superación que está dejando boquiabiertos a todos.
El proceso de pérdida de peso es lento, pero si se hace bien es increíble y duradero
@eudeleeudela Depois de 3 anos chegou nosso dia de ir aos palcos 26-10 👉IRON GAMES CRICIÚMA/SC
Cris comenzó el proceso con 99 kilos y bajó hasta unos 64 kilos en el que ha sido uno de los mayores desafíos de su vida. Puedes ver su cambio en la siguiente publicación de Tik Tok.
@eudeleeudela 3 anos nesse processo, comecei com 99kg e 1.60 💪🏼 hoje já estou com 64kg e me preparando para um dos maiores desafios da minha vida!!!
Jean Carlos hizo lo mismo que su pareja y perdió más de 50 kilos en el proceso de cambio físico. Ambos se sometieron después de bajar tantos kilos de manera natural a una operación para eliminar el exceso de piel sobrante, ya que cuando se estira por encima de un punto determinado no vuelve por sí misma a su estado anterior.
@eudeleeudela Respondendo a @Marta Gobbi ♬ som original – Cris Eudeleeudela
De la obesidad al culturismo
En una de sus publicaciones de Instagram, Jean Carlos y Cris compartían dos fotos entre las que habían pasado tres años y un mes. En ese tiempo tuvieron sus altibajos, como es normal, en los que todo iba mejor y otras veces algo peor. Lo que no dejaron de lado fue la disciplina y su trabajo mental que es lo que les ha dado el éxito.
La pareja explica el proceso de cambio de una manera muy sencilla: si llevas meses en el gimnasio o haciendo dieta y ya te sientes frustrado porque parece que nada cambia, persiste, haz los ajustes necesarios y sigue adelante.
Dentro del culturismo existe una categoría en la que se premia la composición corporal, pero dentro del cambio físico realizado. Ambos compiten actualmente de manera frecuente en esta disciplina, ocupando Jean Carlos primeros puestos en categoría Classic y Cristiane ha llegado a un top 2 en la categoría Wellness.
Esta pareja ha conseguido lo más difícil, que no es la pérdida de peso, sino mantenerlo después de haberlo perdido. Siguen trabajando cada día para mejorar su composición corporal, así que están adheridos al ejercicio físico y la buena alimentación, evitando así el tan temido rebote que les lleve de nuevo a su punto anterior hace unos tres años.
@eudeleeudela Eu espero que não fique só eu e o Jean perdidos em Blumenau 🥹 Qual cor que você acha que é agora? A competição lá vainser dia 02/11 no Rivage Esportes a partir das 12h
En Vitónica | La bestial transformación física de Thalita Rocha gracias al crossfit: 40 kilos menos, lucha, sudor, caídas y resiliencia
Imágenes | Crstiane Borges (Instagram), Jean Carlos Eudeleedela (Instagram)
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Perdieron casi 90 kilos entre los dos y ahora compiten en culturismo: la pareja que se transforma unida, permanece unida
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