Con sólo tres ingredientes y resultando en alternativa muy saludable así como fácil y rápida, podemos elaborar este plato de berenjena sabroso e ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos.
Berenjenas rellenas de atún
Con 2 berenjenas, 125 gramos de salsa de tomate y 160 gramos de atún claro en conserva, podemos preparar unas berenjenas rellenas de atún en muy poco tiempo y resolver de forma sana nuestra cena.
Lo primero que debemos hacer es envolver las berenjenas previamente lavadas, por separado, en papel film; e introducirlas en el microondas para cocinar durante 15 minutos a máxima potencia. Retiramos y dejamos enfriar antes de desenvolver, cortar por la mitad y retirar su pulpa. Conservamos la piel de la hortaliza para rellenar después.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen, colocamos la carne de la berenjena picada y mezclamos con la salsa de tomate y el atún bien escurrido; podemos también añadir pimiento y cebolla picada si deseamos y condimentamos con las especias que más nos apetezcan.
Salpimentamos, removemos y sofreímos hasta obtener un relleno jugoso pero sin señales de líquido.
Rellenamos las pieles de la berenjena con la mezcla anteriormente elaborada y si deseamos espolvoreamos por encima con pan rallado o con queso rallado, e introducimos las berenjenas rellenas al horno, bajo el grill, no demasiado cerca, y calentamos y gratinamos durante unos 10 minutos o hasta que la superficie esté más bien dorada.
Servimos con vegetales frescos o con algún cereal integral si deseamos sumar hidratos de carbono de calidad al plato, de lo contrario resultará una cena con bajo contenido en hidratos, rica en proteínas de calidad y muy fácil y rápida.
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Este es el plato con berenjena más fácil y sabroso para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Dos fuentes comunes de retroalimentación parental utilizadas para moldear la conducta y la autoestima de los niños pequeños son los elogios (es decir, declaraciones positivas diseñadas para reforzar conductas deseables en los niños o comunicar placer con el niño) y las críticas (es decir, declaraciones negativas diseñadas para detener o cambiar la conducta indeseable de los niños o comunicar desagrado con el niño). La ausencia de elogios y el exceso de críticas cuando somos niños puede conllevar al desarrollo de algunos comportamientos en la etapa adulta
Elogios y críticas: el pincel de los padres para dibujar el futuro de los hijos
Los padres son una fuente poderosa de retroalimentación para moldear la conducta y el sentido de sí mismos de sus hijos pequeños. Es dentro de estas primeras relaciones que los niños comienzan a adquirir un sentido de sí mismos como capaces, competentes y amados.
El elogio es una forma común de proporcionar retroalimentación sobre el buen desempeño que puede aumentar la sensación de eficacia de los niños y motivar su aprendizaje. Hay padres que dirigen más elogios a sus hijos, y otros que no lo hacen, lo que podría afectar al comportamiento futuro.
Hay quienes dicen que los elogios debilitan. Es cierto que destacar algo sobre la capacidad, el físico y cualquier aspecto puede tener resultados positivos, pero también negativos en función de cómo se lleve a cabo. Un ejemplo es que los niños darán más importancia al resultado final cuando sean adultos si han recibido muchos elogios sobre el esfuerzo, aumentando los efectos secundarios de un posible fracaso futuro.
Así lo explica un grupo de investigadores en su publicación: los niños elogiados por el esfuerzo informaron niveles más altos de ansiedad textual y eran más propensos a atribuir su fracaso a la ansiedad textual en comparación con los que solo recibieron retroalimentación informativa simple.
Sin embargo, los elogios suelen ir acompañados de otras conductas parentales indicativas de calidez, capacidad de respuesta y cuidado de los padres. El problema podría aparecer con el uso excesivo de elogios, ya que puede influir negativamente en la motivación intrínseca de los niños. Eso sí, cuando se utilizan los elogios de manera estratégica pueden aumentar los sentimientos de competencia y confianza de los niños.
“Yo elogio mucho a mis hijos”. ¿Seguro?
Los padres sobreestiman el uso de elogios y subestiman el uso de las críticas, así lo confirma uno de los varios estudios sobre la temática. El uso de la crítica puede socavar su autoestima, conducir a una mayor rebeldía y agresión infantil y aumentar la probabilidad de que desarrollen problemas de conducta.
Contrariamente a las expectativas de los padres, el uso de afirmaciones críticas para moldear la conducta infantil puede ser en realidad contraproducente. Por lo tanto, lo ideal es elogiar de manera adecuada a los niños, sin abusar, e intentar reducir al mínimo las críticas, y hacerlo realmente porque la mayoría puede pensar que no critica, pero sí lo hace.
Las conductas que pueden desarrollar las personas que no recibieron elogios cuando eran niños
Una de las características que los niños sin elogios pueden desarrollar en el futuro es la baja autoestima porque nunca le han dicho lo que ha hecho bien, pero sí habrá escuchado en muchos casos lo que ha hecho mal. Eso puede generar una creencia en que todo lo hace mal y no es suficiente y tener la necesidad de validación externa.
Al no ser nunca suficiente, ese adulto que creció sin elogios puede obsesionarse con la perfección, con la consecuente ansiedad y agotamiento. También puede ver raro que un amigo o pareja le profiera palabras bonitas, poniéndose incluso a la defensiva.
Otra característica que puede aparecer en estos niños cuando son adultos es no saber recibir ni generar elogios. Un simple “te veo bien” puede quedar poco natural, o directamente no ser real porque no está acostumbrado ni a recibirlo ni a decirlo.
La motivación puede verse mermada cuando hacemos el trabajo con esfuerzo y nunca obtenemos un “bien hecho” o “estoy orgulloso”. Aunque esa motivación debe venir de uno mismo, todos necesitamos esa palmadita en la espalda. Existen muchos otros comportamientos asociados a una falta de elogios, más aún si vienen acompañados de críticas, pero estos son los principales que destaca la bibliografía que exponemos en el siguiente apartado.
Referencias
Xing S, Gao X, Jiang Y, Archer M, Liu X. Effects of Ability and Effort Praise on Children’s Failure Attribution, Self-Handicapping, and Performance. Front Psychol. 2018 Oct 2;9:1883. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01883
Owen, D. J., Slep, A. M., & Heyman, R. E. (2012). The effect of praise, positive nonverbal response, reprimand, and negative nonverbal response on child compliance: a systematic review. Clinical child and family psychology review, 15(4), 364–385. https://doi.org/10.1007/s10567-012-0120-0
Swenson S, Ho GW, Budhathoki C, Belcher HM, Tucker S, Miller K, Gross D. Parents’ Use of Praise and Criticism in a Sample of Young Children Seeking Mental Health Services. J Pediatr Health Care. 2016 Jan-Feb;30(1):49-56. doi: 10.1016/j.pedhc.2015.09.010
Barnett MA, Scaramella LV. Diferencias entre la crianza de los hijos por parte de las madres y el sexo de los niños en los problemas de conducta entre los niños afroamericanos en edad preescolar. Journal of Family Psychology. 2013;27(5):773–783. doi: 10.1037/a0033792
Skipper, Y., & Douglas, K. (2012). Is no praise good praise? Effects of positive feedback on children’s and university students’ responses to subsequent failures. The British journal of educational psychology, 82(Pt 2), 327–339. https://doi.org/10.1111/j.2044-8279.2011.02028.x
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Las personas que no recibieron elogios en su infancia pueden desarrollar este comportamiento en la etapa adulta
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Si eres amante de las preparaciones dulces cuidar tu dieta comenzando por el desayuno, te mostramos una receta de bizcocho sin azúcar, deliciosa y saludable que se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
Con mucha fibra, proteínas e hidratos de calidad podemos preparar un bizcocho sin azúcar de avena y plátano para degustar en nuestros desayunos sin remordimientos.
Necesitamos para un bizcocho de 6 a 8 porciones: 200 ml de leche, 3 plátanos maduros, 250 gramos de harina de avena, dos huevos, 80 ml de aceite de oliva extra virgen, 16 gramos de levadura química y si deseamos algunas nueces u otros frutos secos.
Comenzaremos precalentando un horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo para después en un recipiente colocar los plátanos cortados en trozos, la leche, los huevos y el aceite de oliva.
Mezclamos todos los ingredientes con una batidora hasta lograr una mezcla homogénea. Añadimos la harina de avena y la levadura, integramos con una espátula y si deseamos añadimos en este momento nueces o frutos secos picados.
En un molde antiadherente apto para horno, engrasado ligeramente con mantequilla, vertemos la mezcla y horneamos durante 60 minutos.
Este bizcocho no sólo es una excelente fuente de proteínas e hidratos de calidad para nuestro organismo, sino que también brinda fibra, potasio y vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, resultando un desayuno dulce pero sin azúcar, delicioso y muy saciante.
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El bizcocho sin azúcar más delicioso y saludable para nuestros desayunos, se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más
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Los ejercicios de tracción sin material son los más difíciles de realizar porque tenemos que colgarnos o sostener nuestro cuerpo en suspensión. Uno de los más utilizados para realizar tirones sin material es el remo invertido en mesa, pero no tenemos muchos más a nuestra disposición. Te traemos una forma curiosa de simular el material de entrenamiento en suspensión (TRX) para que puedas realizar ejercicios de tirón y también para todo el cuerpo con tu propio con un objeto que todos tenemos en casa.
El TRX casero que todos tenemos en casa
El entrenamiento en suspensión es un método militar que se extendió a toda la población por los grandes beneficios que se lograban con muy poco material. La marca TRX es la más conocida en el diseño de cuerdas para el entrenamiento en suspensión, pero hay muchas otras.
De hecho, todos tenemos por casa varias cuerdas de entrenamiento en suspensión, pero todavía no lo sabemos. Si bien un TRX o material para llevar a acabo es método tiene un precio reducido y otorga mayor comodidad y seguridad, podemos simularlo utilizando unas sábanas que tengamos por casa y no usemos.
Este “apaño” nos puede ser útil para momentos en los que vamos de viaje y no tenemos material para entrenar, o para realizar ejercicio en suspensión en casa sin comprar un TRX. Lo que haremos será hacer un nudo en la mitad del lateral largo de las sábanas. Se puede hacer también con una toalla.
Ese nudo será el que sirva de tope para que, al cerrar la puerta, las sábanas sostengan nuestro peso. Reiteramos que es una alternativa a los materiales existentes para ello, pero que es muy útil como vamos a ver a continuación.
Remo invertido con sábanas o toalla
En el vídeo anterior se puede ver cómo se fabrica nuestro TRX y se coloca en la puerta. Una vez montado, podemos hacer casi todos los ejercicios de TRX, con algunas limitaciones, como la falta de soportes para los pies y que el agarre será más complicado, haciendo que nuestros antebrazos trabajen más.
Nos ha parecido curiosa esta alternativa para poder entrenar en casa o en cualquier lugar sin tener que comprar material de entrenamiento. Todos tenemos en casa una toalla o sábanas que no utilizamos, así que puede que sea el momento de darle un nuevo uso.
Antes de dejar caer el peso sobre la toalla o la sábana, asegúrate que no está pasada y se pueda rajar. Una sábana muy usada y lavada será más frágil que una nueva, así que siempre es mejor asegurarse. Por supuesto, un cartel en la puerta, echar el seguro si lo tiene o avisar a los convivientes que estamos entrenando es fundamental para que no abran la puerta.
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Si tienes una sábana en casa, tienes un gimnasio: así puedes usarla para entrenar todos tus músculos
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Joaquín Vico Plaza
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Giorgio Pallikunnel es instructor de Pilates y entrenador personal que probó cómo era ser entrenado durante un mes por ChatGPT. Con el auge actual de la inteligencia artificial es común que queramos utilizarla para todo, y puede tener sentido, pero hay muchos fallos a solventar todavía. Giorgio pidió a ChatGPT que diseñara un entrenamiento de cuatro semanas para ganar masa muscular. Cada semana fue tomando notas para poder publicar después sus sensaciones y evaluar los fallos que la inteligencia artificial comete en el diseño de un programa de entrenamiento.
Los errores de ChatGPT
Pides lo mismo, pero obtienes programas diferentes
El primer detalle que remarca el entrenador italiano es que debido a un error técnico perdió la respuesta de ChatGPT con el programa mensual. Tuvo que volver a generar otro con la misma información, pero en este caso la inteligencia artificial arrojó variaciones con respecto a la primera propuesta.
Esto pone de manifiesto que el diseño de este programa no es siempre el mismo, sino que puede variar, especialmente si modificamos cualquier parámetro cuando le pedimos que nos lo diseñe. Uno de los errores principales, no de ChatGPT, sino de los humanos, es que no conocemos bien cómo pedirle información.
Si escribimos que necesitamos un programa para ganar masa muscular y vamos a entrenar cuatro días a la semana, por ejemplo, estamos obviando mucha información. Para conseguir la respuesta más detallada posible, la “pregunta” ha de ser muy precisa: nivel de entrenamiento, tiempo de la sesión de entrenamiento, si tienes alguna molestia, si prefieres más pesos libres o máquinas, etc.
Sentadillas y peso muerto en la semana uno
La primera semana del entrenamiento en el gimnasio de Giorgio introducía sentadillas y peso muerto, movimientos muy complejos que necesitan tiempo de aprendizaje. Este error se puede prevenir explicando a ChatGPT que somos principiantes.
Además, en el programa no se especificaba el tipo de sentadilla ni de peso muerto, así que una persona que no entiende de entrenamiento no sabe realmente cuál hacer. Incluso mezclaba peso muerto y sentadilla el mismo día, algo muy demandante a nivel físico, más aún en principiantes.
Algunos ejercicios no se correspondían con los músculos diana
Uno de los errores que señala Pallikunnel es que el día de isquiotibiales y glúteo tenía que hacer, según el programa, extensiones de pierna. Este movimiento es puramente de cuádriceps, por lo que puede que los ejercicios no siempre sean para entrenar lo que buscamos, especialmente si introducimos músculos más complejos a la hora de entrenar.
Dolor que aparece y necesita un trato especial
Durante las sesiones de la parte inferior del cuerpo, resurgió un viejo dolor en mi rodilla derecha, explica Giorgio Pallikunnel en su artículo. Cuando le pidió que modificase los ejercicios por este acontecimiento ChatGPT daba respuestas contradictorias.
El talón de Aquiles de la inteligencia artificial a día de hoy son los detalles y los matices. Cuanto más específico sean las demandas de la persona, más errores puede cometer ChatGPT. Aspectos como el dolor son tremendamente complejos y multifactoriales, así que en estos casos deberíamos ponernos en manos de entrenadores y fisioterapeutas.
No todo está mal en ChatGPT, ni mucho menos
Un grupo de investigadores pusieron a prueba a ChatGPT para diseñar un programa de entrenamiento, y el resultado fue positivo. El futuro, y presente, quizá sea unir al humano y la máquina para llegar más lejos y mejorar el entrenamiento físico.
Un ejemplo de lo que ChatGPT puede hacer para romper el sedentarismo es darnos motivación y diseñar un programa progresivo para perder peso. Eso hizo un oficinista que perdió 12 kilos en tres meses después de pedir motivación a ChatGPT.
Por lo tanto, esta herramienta puede ser la palanca que saque a muchas personas del sedentarismo. Está claro que hay muchas cosas por pulir y que la motivación, precisión y adaptación de un entrenador personal será superior a la de la inteligencia artificial, pero la unión hace la fuerza, y si sabemos pedirle detalladamente lo que buscamos podemos comenzar a entrenar.
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Un entrenador personal pidió a ChatGPT una rutina para ganar masa muscular y estos son los fallos que encontró
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Joaquín Vico Plaza
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El vínculo entre el movimiento humano y el cerebro tiene cada vez más evidencia científica sólida. El cerebro cuenta con una enorme plasticidad en los primeros años de vida en los que aprendemos a caminar, hablar y tenemos esas “primeras veces” que absorbemos como esponjas. Esa plasticidad no cesa cuando nos hacemos adultos, aunque sí disminuye. Esta cualidad de nuestro cerebro hace que sea posible modularlo de diferentes formas, siendo el ejercicio físico y el deporte una de ellas. Un nuevo estudio ha puesto de manifiesto la diferencia en la memoria entre atletas y personas sedentarias que da una razón más para moverse.
El deporte es salud y memoria
El cerebro no es un músculo, pero también se entrena con el ejercicio físico. Los atletas de alto nivel han desarrollado habilidades fisiológicas y técnicas para sobresalir en su deporte, pero también han mejorado sus funciones cognitivas sesión tras sesión física.
La evidencia científica a nivel cerebral indica que el ejercicio mejora las funciones cognitivas por la plasticidad cerebral que permite modificar su estructura y actividad. Por el contrario, los estilos de vida sedentarios se han asociado con un rendimiento cognitivo reducido.
Un nuevo estudio publicado en la revista Memory ha investigado el papel del ejercicio físico y el deporte en la atención y la memoria de trabajo. El análisis de 21 estudios científicos de calidad con 1.455 participantes identificó una diferencia ventajosa hacia los atletas en su memoria de trabajo.
Esa mejor memoria era significativamente mayor en los atletas si se comparaba con sujetos sedentarios. Este nuevo hallazgo se suma a la literatura ya existente en los que se resaltan los beneficios cognitivos de los deportes y enfatizan la importancia de un estilo de vida activo para mejorar la salud cognitiva, en este caso destacando la memoria.
¿Cómo aplico esta información a mi día a día?
El ejercicio físico aeróbico y de fuerza es beneficioso para tu cerebro, tanto para la memoria como para otras tantas funciones ejecutivas. Si eres sedentario, tu salud física, tu salud mental y tu creatividad, atención, concentración… están mermadas. Rompe el sedentarismo con actividades físicas y ejercicio físico que te guste para revertirlo.
Si además del ejercicio físico participamos en deportes en los que haya que tomar decisiones (mirar el espacio para que no nos quiten el balón, calcular la trayectoria de la bola de tenis o pádel, etc.) el cerebro recibe un esfuerzo extra. Ese estímulo favorece a nuestro cerebro. Por lo tanto, elimina el sedentarismo para potenciar tu cerebro, ya sea entrenando en el gimnasio o jugando a rugby, por ejemplo.
Referencias
Wu, C., Zhang, C., Li, X., Ye, C., & Astikainen, P. (2024). Comparison of working memory performance in athletes and non-athletes: a meta-analysis of behavioural studies. Memory, 1–19. https://doi.org/10.1080/09658211.2024.2423812
Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2017). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 800–811. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095551
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Mucha gente hace ejercicio físico, pero lo que no sabe es que el deporte tiene un potente efecto en la memoria
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Un reciente estudio publicado en The Journal of sports medicine and physical fitness comparó el efecto de dos tipos de ejercicios sobre las ganancias de fuerza y masa muscular en los glúteos. Para ello separaron a los sujetos del estudio (hombres y mujeres bien entrenados) en dos grupos. Un grupo realizaba ejercicios de bisagra de cadera: hip thrust, reverse hyper y saltos de longitud. El otro grupo ejecutaba movimientos de bisagra de rodilla: sentadillas, step-ups y saltos al cajón. Hacían el mismo volumen, unas 20 series semanales por grupo muscular. ¿Qué grupo lograría un mayor aumento del grosor muscular?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular de los glúteos?
Después de seis semanas, los dos grupos evaluados en el citado estudio obtuvieron las mismas ganancias en el glúteo máximo. El hallazgo está en la línea de otra investigación en la que se obtuvieron ganancias musculares de glúteo similares con el hip thrust y las sentadillas.
La razón es que tanto los ejercicios de bisagra de cadera (hip thrust) como los de bisagra de rodilla (sentadilla) estimulan el glúteo, pero de manera distinta. Los ejercicios como el hip thrust o las hiperextensiones inversas activan los glúteos en una posición de máxima contracción, mientras que las sentadillas lo hacen en una posición de máximo estiramiento.
Si bien para el alto rendimiento necesitamos más especificidad de los ejercicios en función del gesto deportivo, para el aumento de masa muscular no es necesario. Por lo tanto, y basándonos en la evidencia científica disponible, lo ideal es realizar una mezcla de ejercicios de bisagra de cadera y de rodilla para optimizar el estímulo que recibe el glúteo.
Si nos centramos únicamente en el hip thrust y ejercicios similares estamos perdiendo el trabajo del glúteo en máximo estiramiento. Si dejamos de lado estos movimientos, estamos perdiendo el trabajo en máxima contracción. Tanto el uno como el otro son interesantes para fortalecer y maximizar el crecimiento muscular. La unión hace la fuerza.
Referencias
Bartolomei, S., Rosaci, G., Latini, D., & Nigro, F. (2024). Effects of horizontally versus vertically loaded resistance exercises on performance and muscle architecture. The Journal of sports medicine and physical fitness, 10.23736/S0022-4707.24.16218-4. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.16218-4
Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.06.21.545949. https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949
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Hacer hip thrust para fortalecer los glúteos está muy bien, pero la ciencia revela el ejercicio que debe acompañarle
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Seguramente habrás escuchado que dependiendo del tipo de fibras musculares que predominan en un músculo hay que entrenar este en un determinado rango de repeticiones. Lo que se dice es que los músculos con una mayor proporción de fibras lentas o tipo I se entrenan mejor a repeticiones altas y con cargas más bajas; por otra parte los músculos con una mayor proporción de fibras rápidas o tipo II se entrenan mejor a repeticiones bajas y con cargas más altas.
En este artículo veremos si esta creencia sobre la proporción de fibras y los rangos de repeticiones para ganar masa muscular es correcta.
¿Tiene sentido entrenar según el tipo de fibra muscular?
Uno de los principios básicos de la fisiología muscular es la ley de Henneman o principio del tamaño. De a cuerdo a esta ley, cuando nuestros músculos empiezan a contraerse para salvar una resistencia externa primero se reclutan las unidades motoras más pequeñas, generalmente las llamadas rojas, lentas o de tipo I. A continuación y conforme aumenta el grado de esfuerzo se van reclutando de forma solapada y progresiva las unidades motoras más grandes, generalmente las llamadas blancas, rápidas o de tipo II.
Gracias a este ley sabemos que siempre y cuando trabajemos cerca del fallo muscular, independientemente del número de repeticiones, vamos a estar estimulando el espectro completo de fibras musculares, es decir, tanto las de tipo I como las de tipo II.
Siendo esto así no tiene sentido tratar de asignar un rango de repeticiones óptimo a unos grupos musculares y otro a otros. Pensar que las repeticiones altas estimulan mejor a aquellos músculos con mayor proporción de fibras musculares de tipo I (cómo los sóleos) va en contra de la fisiología que conocemos. A su vez, tampoco tiene sentido tratar de trabajar con menos repeticiones aquellos grupos musculares con mayor proporción de fibras de tipo II (como los pectorales).
Con lo que debes quedarte es que todos los grupos musculares pueden beneficiarse por igual con cualquier rango de repeticiones. Un rango apropiado oscila entre las 5 y 15 repeticiones pero si tienes que bascular más hacia un extremo o hacia otro, cuánto más cerca del extremo inferior del rango, mejor.
Bibliografía
Schoenfeld, B. et al. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.14427
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Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia
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Haciendo un símil con el principio de Pareto, podemos obtener el 80% del entrenamiento con el 20% de los ejercicios. Cada movimiento estimula un número de grupos musculares. Con tres patrones de movimiento básicos podemos hacer un entrenamiento completo. Te contamos cuáles son esos tres ejercicios con los que entrenar casi la totalidad de grupos musculares, así como cuatro opciones de entrenamiento que te llevarán únicamente entre 20 y 30 minutos.
Los tres básicos con los que entrenarás tu cuerpo al completo
Empuje o tirón del tren inferior
Las piernas engloban varios grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y gemelos. El empuje del tren inferior estimula los cuádriceps y los glúteos, dejando más de lado los isquiosurales. Lo contrario sucede con el tirón del tren inferior, estimulando isquiosurales y glúteos, pero apenas los cuádriceps.
Los gemelos entran en juego en ambos patrones. Como el objetivo de este artículo es quedarnos únicamente con tres ejercicios para estimular el máximo número de grupos musculares, tenemos que elegir entre un tirón a un empuje del tren inferior.
Optaremos por el empuje en este caso, siendo las sentadillas con barra trasera (sentadillas al aire si lo hacemos sin material) el ejercicio más completo de empuje del tren inferior. En el caso del tirón del tren inferior, el peso muerto convencional sería el elegido.
Tirón del tren superior
El segundo patrón para seleccionar otro ejercicio que englobe el máximo de grupos musculares es el tirón del tren superior. En esta ocasión podemos optar por un tirón vertical (dominadas) o un tirón horizontal (remos). Elegimos la dominada porque enfatiza más en la espalda y los bíceps, dejando de lado la zona baja de la espalda que ya participa en la sentadilla con barra.
Empuje del tren superior
El tercer y último patrón de movimiento para quedarnos con tres ejercicios para un entrenamiento completo es el empuje del tren superior. Al igual que sucede con el tirón del tren superior, tenemos dos opciones: empuje horizontal (press de banca – flexiones) o empuje vertical (press militar).
El empuje horizontal engloba al pectoral, hombro y tríceps, por lo que es más completo que el empuje vertical que estimula el hombro mucho más, pero el tríceps y el pectoral en menor cantidad.
Por lo tanto, el entrenamiento más completo con tres ejercicios es el que utiliza las sentadillas con barra trasera (sentadillas al aire si lo hacemos sin material), las dominadas (remo invertido si no podemos hacer dominadas) y el press de banca (flexiones si lo hacemos sin material).
WOD con los tres movimientos básicos para entrenar en menos de media hora
Podemos realizar un entrenamiento clásico en el que hagamos estos tres movimientos con un descanso entre series y un volumen determinado. Sin embargo, te proponemos algunos circuitos muy conocidos de CrossFit en los que se utilizan estos tres movimientos, y puede que se sume alguno más.
Chelsea: un EMOM con los tres clásicos
El WOD de Chelsea consiste en hacer cada minuto la siguiente secuencia (recuerda en este WOD y los siguientes que si no tienes nivel suficiente para las dominadas, has de realizar el remo invertido):
- 5 Pull-ups (dominadas)
- 10 Push-ups (flexiones)
- 15 Squats (sentadillas)
Tenemos un minuto para completarla, siendo el tiempo que queda hasta completar el minuto el descanso variable. En eso consiste un EMOM (every minute on minute). A medida que sumamos minutos el cansancio hace que tardemos más en completar la secuencia, por lo que además tendremos menos tiempo para descansar.
El objetivo es intentar completar 30 rondas en 30 minutos, una por minuto. Es muy exigente así que puedes tomarte algunos minutos de descanso y no hacer la secuencia en dicho minuto.
Cindy: como Chelsea, pero con un AMRAP
El WOD Cindy es otra de las chicas de CrossFit con la misma secuencia que el Chelsea anterior, pero en este caso el objetivo es completar las máximas repeticiones posibles (as many reps as possible – AMRAP) en 20 minutos. El descanso lo llevamos nosotros a nuestro ritmo. Cada secuencia puede llevarnos el tiempo que queramos:
- 5 Pull-ups (dominadas)
- 10 Push-ups (flexiones)
- 15 Squats (sentadillas)
Angie: el arte de las altas repeticiones
Otro de los WOD clásicos de CrossFit es el de Angie. En este caso debemos hacer 100 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Si eres principiante te recomendamos dividirlo en varias rondas, por ejemplo 5 rondas de 20 repeticiones, de forma que en lugar de una vuelta al circuito con 100 repeticiones de cada uno, haríamos 20 repeticiones y pasaríamos al siguiente, así cinco veces.
- 100 Pull-ups (dominadas)
- 100 Push-ups (flexiones)
- 100 sit-ups (abdominales)
- 100 Squats (sentadillas)
Bárbara: el tiempo apremia
La última propuesta con los tres ejercicios básicos que hemos destacado, añadiendo los encogimientos abdominales como en el Angie anterior, recibe el nombre de Bárbara. En esta ocasión debemos completar cinco rondas de la siguiente secuencia en el menor tiempo posible. No hay descanso programado, lo debes introducir cuando tú lo creas conveniente.
- 20 Pull-ups (dominadas)
- 30 Push-ups (flexiones)
- 40 Sit-ups (abdominales)
- 50 Squats (sentadillas)
En Vitónica | Siete WOD’s de CrossFit perfectos para principiantes
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Entrena todo tu cuerpo en menos de 30 minutos con estos cuatro circuitos de tres ejercicios básicos
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Joaquín Vico Plaza
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Con el paso de los años se acelera el proceso de envejecimiento y pérdida de masa muscular. Cuando superamos los 50 años se hace prácticamente obligatorio realizar entrenamiento de fuerza para frenar, e incluso revertir la pérdida de fuerza, potencia y músculo. Estos son los ejercicios que puedes hacer en casa para estimular tu musculatura sin pesas.
Protocolo de entrenamiento en casa sin material
A continuación detallamos 10 ejercicios que se realizan por parejas, lo que se conoce como series pareadas o superseries antagonistas. Lo que haremos será trabajar grupos musculares distintos en cada ejercicio de la pareja de manera que recortamos considerablemente en tiempo de sesión sin que eso afecte a la intensidad durante el ejercicio.
Ejecuta el primer ejercicio de la pareja (1A por ejemplo), descansa unos 40 segundos y realiza el otro ejercicio de la pareja (1B en este caso). Descansa de nuevo 40 segundos y vuelve con el primero. Alterna uno y otro cuatro veces, haciendo así cuatro series por cada grupo muscular en la sesión.
Para cambiar a la siguiente pareja de ejercicios tómate un minuto y repite de nuevo el protocolo comentado en el apartado anterior. Hay un ejercicio por cada gran grupo muscular, por lo que es un circuito para principiantes, ya sean de 50 años o de cualquier edad.
Haz cada serie hasta el fallo muscular o cerca. Este detalle es importante puesto que irás a repeticiones altas, por lo que para hacer crecer el músculo con cargas bajas y repeticiones altas es vital hacer todas las repeticiones que puedas y no dejar la serie a medias.
Sesión de entrenamiento en casa sin pesas
1A. Flexiones con el cuerpo inclinado
Las flexiones son un excelente ejercicio con el peso corporal en el que podemos regular la intensidad según la posición del cuerpo. Apoya tus brazos en una mesa de media altura, el sofá o cualquier soporte que te facilite el ejercicio. Cuanto más paralelo estés al suelo, más intensas serán las flexiones. Recuerda que has de realizar todas las repeticiones posibles, descansar 40 segundos y pasar al siguiente ejercicio.
1B. Remo invertido con toalla o sábana enganchada a una puerta
Convierte una toalla o sábana vieja que tengas por casa en un TRX para poder entrenar con tu peso corporal. Sigue las instrucciones del vídeo y podrás así hacer remos invertidos agarrando la toalla o sábana pillada en la puerta. Los ejercicios de tracción son los más difíciles de hacer sin material, pero siempre hay opciones como esta.
2A. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una gran alternativa a las sentadillas al aire que nos permite intensificar el ejercicio. Podrás hacer bastantes repeticiones con este movimiento, así que no dejes la serie a medias y haz tantas repeticiones como puedas antes de dar la serie por terminada.
2B. Roll out con toalla
El segundo ejercicio de esta pareja va enfocado en el abdomen. Dobla una toalla para apoyar tus manos de manera que deslices tu cuerpo hasta donde seas capaz. Ve poco a poco porque si alcanzas el máximo con tus manos muy probablemente no seas capaz de volver al inicio. Mantén el torso recto en todo momento.
3A. Curl de bíceps con con toalla o sábana enganchada a una puerta
Utilizaremos el mismo sistema que en el ejercicio del remo invertido para que nuestro cuerpo sea la carga a mover agarrándonos a una toalla o sábana enganchada a la puerta. Tus hombros no deben moverse en ningún momento, únicamente flexiona y extiende tus codos una y otra vez hasta que no puedas seguir haciéndolo.
3B. Extensiones de codo con el cuerpo inclinado
En el vídeo se realiza el ejercicio con una barra, pero puedes hacerlo en cualquier soporte que tengas en casa: una mesa, el sofá, una silla… El objetivo es que, sin mover nada más, flexiones y extiendas tus codos para trabajar los tríceps. Cuanto más vertical esté tu cuerpo, más fácil será.
4A. Hip thrust con espalda en el sofá
El glúteo es uno de los músculos más importantes a trabajar cuando pasamos de los 50 años. Este grupo muscular es vital para evitar el dolor de espalda y frenar las caídas que pueden suceder décadas más tarde si no lo hemos trabajado a lo largo de la vida.
4B. Elevaciones Y con toalla o sábana enganchada a una puerta
Ya que tenemos el chiringuito montado, lo vamos a aprovechar para un nuevo ejercicio de tracción enfocado en los hombros y la parte superior de la espalda. El objetivo es formar una Y con tu cuerpo y brazos. Los codos no se flexionan en ningún momento, así que ponte más vertical si el ejercicio te cuesta mucho o más horizontal si es demasiado fácil.
5A. Elevaciones de talón en escalón
La última pareja de ejercicios va enfocada en los gemelos y el core. Pon tus punteras en un escalón que tengas en casa o las escaleras de tu piso, dejando libres los talones. Realiza subidas explosivas de los talones y bajadas controladas. Si tienes a mano algo para agarrarte podrás estabilizarte mucho mejor.
5B. Windmill
El último ejercicio del entrenamiento va enfocado al core en general y los oblicuos en particular, además de trabajar la movilidad. El objetivo es tocar con la mano el pie con una flexión lateral y pequeño giro del tronco. Avisamos que es más difícil de lo que parece si se hace bien.
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Imágenes | RDNE Stock Project (Pexels), RDNE Stock Project (Pexels)
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La noticia
Los mejores ejercicios para que los mayores de 50 años ganen músculo sin tocar las pesas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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