Para optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro, maximizar la productividad y al mismo tiempo poder concretar objetivos para alcanzar el éxito, muchas son las personas que utilizan el puttering: un recurso muy usado por las mentes más brillantes que todos podemos poner en práctica.
Qué es el “puttering”
Si lo traducimos de forma literal podría significar “holgazanamiento” pero en realidad define a un pequeño descanso mental durante el cual podemos realizar sencillas tareas, de manera casual, sin ningún tipo de presión.
De manera casual, el puttering consiste en realizar tareas o actividades cotidianas sin prisa ni un gran propósito, con el objetivo de relajar la mente, darle un descanso de nuestro trabajo y optimizar el funcionamiento cerebral.
Detrás de este término ligeramente cómico se esconde uno de los hábitos más relajantes y productivos del fundador de Amazon, Jeff Bezos que pasa una hora cada día vagando por la casa, haciendo pequeñas cosas con gran serenidad.
El puttering revela la importancia de tomarse descansos mentales y de realizar actividades cotidianas y sencillas como por ejemplo: ordenar el escritorio, doblar ropa o simplemente pasear, para permitir que la mente se relaje, tome distancia de las cosas más relevantes y de las obligaciones para después poder maximizar la productividad y dar lugar a nuevas ideas y recursos.
Entre las actividades que podemos incluir para poner en práctica el denominado puttering se encuentran ordenar la cocina, hacer jardinería, cocinar, salir a pasear mascotas o simplemente pasear al aire libre y caminar lentamente, permitiendo que la mente trabaje en modo de baja intensidad para favorecer la relajación, el despeje y lograr una especie de “vacío programado” en nuestro cerebro durante el cual el mismo no esté sometido a fuertes estímulos o exigencias.
Jeff Bezos ha declarado que practica el puttering por las mañanas, porque le gusta tomarse las cosas con calma antes de iniciar su jornada laboral, y según declara Daily Mail, el fundador de Amazon lo pone en práctica en contacto con la naturaleza para recién después enfocarse en su trabajo y en las cosas que más exigencia mental requieren.
El puttering representa una forma de rebelión contra la obsesión por la productividad en una época en que el agotamiento y el estrés laboral alcanzan niveles alarmantes; así es que muchos psicólogos animan a sus pacientes a dedicar tiempo a actividades sin objetivos inmediatos y que permitan relajar su mente para reequilibrar la salud mental y emocional.
Contrariamente a lo que podría pensarse, el puttering no es una pérdida de tiempo sino un buen recurso para cuidar nuestra mente, ya que bajar el ritmo y tomarnos un tiempo para relajarnos puede ser la clave para ganar en eficiencia y en productividad durante el resto del día.
Incluso hay quienes comparan el puttering con la meditación, ya que se trata de actividades poco exigentes en las que la mente puede dedicarse a procesar pensamientos de forma inconsciente, lo que sin duda mejora nuestras capacidades cognitivas.
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Puttering: el secreto de las mentes más brillantes para alcanzar el éxito, que todos podemos poner en práctica
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Si buscas una alternativa verdaderamente saciante para resolver tus ingestas matinales (y por qué no tus meriendas) te mostramos una receta de desayuno salado rico en fibra y en proteínas que se prepara con avena y sólo tres ingredientes más.
Granola salada de avena y garbanzos
Una alternativa original para quienes somos amantes de los platos salados a primeras horas del día es esta granola salada de avena y garbanzos que posee un alto poder saciante y proteínas completas 100% de origen vegetal.
Para elaborar esta receta que rinde 12 porciones necesitamos: 250 g de copos de avena, 250 gramos de garbanzos cocidos, 150 gramos de mezcla de semillas al gusto y 100 gramos de cacahuetes crudos o bien algún otro fruto seco, necesitando para condimentar especias diversas, sal (aproximadamente dos cucharaditas) y también unos 70 ml de aceite de oliva extra virgen.
Para hacer esta granola precalentamos un horno a 180ºC y preparamos una bandeja o fuente grande cubriéndola con papel antiadherente.
Escurrimos los garbanzos en conserva, enjuagamos y secamos con cuidado, también podemos retirarles la piel si deseamos que salgan con mejor textura.
En un recipiente mezclamos todos los ingredientes para después condimentar con especias diversas o bien con sal y curry, agregando también el aceite de oliva y mezclando adecuadamente; pueden añadir más frutos secos o más especias al gusto.
En la bandeja extendemos la preparación y horneamos durante unos 25 o 30 minutos, girando la bandeja a mitad de cocción para que se tuesten de manera más uniforme. Es importante vigilar que no se quemen y una vez lograda nuestra granola bien tostada y crujiente, esperamos a que se enfríe antes de guardar en un recipiente hermético para utilizar cuando más nos apetezca.
Podemos combinar esta granola salada con un puré de aguacate o con unos huevos revueltos así como también consumir sin más, junto a nuestra infusión preferida; siendo un desayuno rico en proteínas y en fibra, muy saciante e ideal para tener a nuestra disposición todo el tiempo.
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El desayuno salado con más fibra y proteínas se prepara con avena y sólo tres ingredientes más en muy poco tiempo
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¿Haces ciclo indoor? Si eres asiduo a las clases de Spinning puede que ya sepas la diferencia entre el pedaleo a modo de pistón y el pedaleo redondo. Sin embargo, muchas personas que pedalean en la bicicleta estática o en una bicicleta con volante de inercia no conocen la diferencia entre ambas técnicas y están perdiendo con ello la mitad del partido que le puedes sacar a cada pedalada.
El pedaleo circular para llegar más lejos con tu bicicleta
En el vídeo anterior se explica con detalle en qué consiste el pedaleo redondo, que es el que nos interesa. El pedaleo pistón es el que hacemos todos cuando nos montamos por primera vez en una bicicleta, de manera que empujamos el pedal hacia el suelo a modo de pistón, pero no hacemos lo mismo subiendo el pedal hacia arriba.
El pedaleo redondo consiste en utilizar todo el recorrido de cada pedalada para sacarle el máximo provecho a la misma. Al pedalear haciendo fuerza únicamente para empujar el pedal hacia el suelo, siendo reduccionistas, estamos perdiendo la mitad del movimiento.
La próxima vez que te subas en tu bicicleta, empuja el pedal como haces siempre, pero en lugar de olvidarte de un pie cuando empujas con el otro, piensa en que un pie recoge y el otro empuja. Para eso existen los ajustes que se ponen en el empeine o las calas si las utilizas en las zapatillas.
De esta forma, notarás cómo al tirar de un pie hacia arriba el esfuerzo es mucho más armónico. En lugar de pedalear aplicando únicamente fuerza con un pie a la vez, al aplicar fuerza hacia abajo con un pie y fuerza de recogida con el otro avanzamos más rápido y ayudamos con un pie al otro.
Entran aquí muchos factores anatómicos y biomecánicos, pero el objetivo del artículo es que comiences a realizar el pedaleo redondo si es que aún no lo utilizas. Recuerda que es sencillo: empuja con un pie como siempre el pedal hacia abajo mientras que con el otro tiras hacia arriba. Esto se irá alternando una y otra vez de forma rápida en cada pedalada.
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Esta es la mejor forma de pedalear en tu bicicleta estática
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Joaquín Vico Plaza
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La calistenia es una disciplina fácil para unos y muy intensa para otros, todo depende de los vídeos que veamos y los ejercicios que hagamos. El entrenamiento con el peso corporal es una excelente forma de ejercitarse, incluso si eres novato y ya tienes más de 50 años. Ten en cuenta los siguientes consejos y podrás convertirte en un profesional de la calistenia, tengas la edad que tengas y empezando desde cero.
Los consejos para iniciarte en la calistenia a partir de los 50 años
Primero regresión y después progresión
En cualquier ámbito de la vida buscamos progresar y hacernos mejores, pero consideramos dar pasos atrás como algo negativo. “Un paso atrás ni para coger impulso” dicen algunos que no conocen cómo ese paso atrás nos puede ayudar a avanzar mucho más que ir hacia delante sin pensar.
En el mundo del entrenamiento existe el concepto “progresión”, que te sonará, y el concepto de “regresión” que te sonará menos. La regresión es facilitar un ejercicio haciendo una versión más fácil. Una dominada o una flexión tiene diferentes grados de regresión que debemos seleccionar según el nivel inicial con el que arrancamos en calistenia.
Sé tortuga y no tengas prisa en progresar hasta que no encuentres la regresión acertada de cada uno de los ejercicios. Hacer un pistol squat con una pierna es muy “cool”, pero hasta llegar ahí debemos comenzar con sentadillas al aire con dos piernas, incluso ayudándonos de un TRX si lo necesitamos al comienzo.
Domina un movimiento antes de avanzar a otro más complejo
La segunda recomendación se enlaza con la primera para hacerte ver que hay que dominar un nivel antes de avanzar al siguiente. En la calistenia hay infinitas progresiones hasta alcanzar ejercicios avanzados. Si corremos demasiado nos frustraremos y no avanzaremos.
En función de tu nivel, escoge una selección de ejercicios facilitados en los que te hagas fuerte. Una vez que seas capaz de dominar ese nivel con unas 10 – 15 repeticiones, o manteniendo la posición durante un tiempo, pasa al siguiente y repite el proceso hasta dominarlo.
No tengas prisa. Al igual que la tortuga gana a la rápida liebre, los calisténicos que progresan lento sabiendo donde se dirigen ganarán la carrera.
Adapta la calistenia a ti y no tú a la calistenia
La calistenia es un método de entrenamiento con el peso corporal que se divide en diferentes tipos de ejercicios. Si eres novato y ya has superado los 50 años debes escoger opciones en primer lugar que sean adecuadas para ti, aunque a nivel visual te llamen otras.
La calistenia tiene ejercicios básicos o fundamentales que serán los mejores para iniciarte en la disciplina. A su vez, como ya sabes, hay regresiones en cada uno de los movimientos. Un muscle-up te llevará meses, incluso más de un año, en hacerlo porque primero debes hacer una dominada, así que tendrás que comenzar con remos fáciles para ganar fuerza.
Otro tipo de ejercicios que puedes hacer son los estáticos o de tensión que van desde planchas frontales fáciles o otros muy complejos como la full planche. Lejos de los principiantes están los powermoves y los dinámicos que suponen un nivel muy alto, así que esos los dejaremos para cuando llevemos varios meses con gran dedicación a la disciplina.
Si eres novato necesitas un entrenador sí o sí
El entrenamiento en el gimnasio tiene progresiones muy fáciles: levanta una placa más, haz una repetición más… En calistenia es mucho más complejo porque esa placa de peso extra o repetición extra puede cambiarse por un nuevo nivel del ejercicio.
El hecho de conocer tú, o alguien que domine las regresiones y progresiones de todos los ejercicios hará que te lleve de uno a otro según tu progreso. La forma más rápida de progresar es contar con alguien que maneje los fundamentos de la calistenia porque es muy compleja y por ti mismo puede requerir mucho tiempo hasta dominarlo.
Un entrenador no estará para siempre. Lo ideal es que sea un mentor que te ayude en los primeros pasos mientras aprendes y vas mejorando. Una vez que hayas ganado nivel después de varios meses, y sepas cómo mejorar en cada movimiento, podrás ir por tu cuenta.
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Las cuatro claves para empezar a hacer calistenia a cualquier edad
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Joaquín Vico Plaza
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Las fuentes de carbohidratos son alimentos básicos en nuestra dieta habitual y muy populares. Aunque el efecto de lo que comemos sobre el organismo puede variar de una persona a otra, hay una pregunta muy común relacionada con los carbohidratos que como nutricionista recibo en muchas ocasiones y hoy te voy a responder: qué engorda más, ¿la pasta o el arroz?
Pasta vs arroz
Tanto la pasta como el arroz son ante todo fuentes de hidratos de carbono complejos, y si nos referimos a las alternativas refinadas o blancas estaremos ante alimentos con densidad energética muy similar.
Si nos remitimos a sus nutrientes, el arroz es ligeramente más rico en carbohidratos y posee inferior aporte de proteínas que la pasta, que se elabora mezclando con harina con agua y obteniendo así lo que conocemos como el gluten (en el caso de la pasta de trigo)
Ambos poseen similares micronutrientes y dependiendo de su cocción y de los platos que elaboramos con ellos, pueden tener un efecto muy variable en nuestro organismo.
¿Qué engorda más?
Si pensamos en pasta refinada o blanca y en arroz blanco únicamente, ingeridos sólos sin otros alimentos, como nutricionista diría que engorda más el arroz, pues posee un índice glucémico superior lo cual implica una mayor respuesta glucémica y una liberación superior de insulina, hormona anabólica que incentiva el almacenamiento de grasas en el cuerpo.
Por otro lado, la pasta es ligeramente más difícil de digerir que el arroz, pues posee una menor proporción de almidón y más proteínas respecto al cereal refinado y por lo tanto, puede tener un poder saciante superior.
Sin embargo, si optamos por alternativas integrales y los combinamos con fuentes de fibra o de proteína, ambas son alternativas recomendables para obtener hidratos de calidad y energía saludable para el organismo.
Lo ideal es optar por las opciones derivadas de grano entero o sin refinar, que nos brindarán mayor cantidad de proteínas, vitaminas y minerales y por lo tanto, constituyen alternativas saludables para sumar una dieta de calidad, aún cuando intentamos perder peso o no engordar.
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la pasta o el arroz
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Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, eso a estas alturas lo sabemos todos, o casi todos. Lo que es menos conocido es si las cantidades recomendadas son iguales para mujeres y para hombres, o existe alguna diferencia para el grupo de mujeres que es el menos estudiado en esta temática.
Requerimientos de proteína para mujeres: igual o diferente del recomendado para hombres
En la amplia cantidad de artículos científicos se ha ido afinando los requerimientos proteicos que necesitamos para optimizar la síntesis proteica, pero en su mayor parte han sido realizados en hombres. Un grupo de investigadores quiso comprobar qué dosis de proteína era indicada para maximizar la síntesis de proteína del músculo esquelético en mujeres.
Publicaron sus hallazgos en la Sandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: las dosis de 30 y 60 gramos de proteína aumentaron la síntesis proteica por encima de los valores iniciales al tiempo después de entrenar, y la mantuvieron elevada durante 24 horas. Sin embargo, no se observaron cambios con 15 g de proteína.
Después de entrenar es uno de los momentos sensibles en los que el cuerpo acepta mejor la ingesta de proteína por lo que su cantidad puede ser algo más elevada. La recomendación general, sin citar diferencias entre hombres y mujeres, es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.
El rango superior (40 gramos) se utiliza en esos momentos sensibles como el postentrenamiento o el desayuno después de muchas horas sin tomar alimento. El rango inferior (20 gramos) es el que hay que superar en cada comida para activar el umbral de leucina que hace de interruptor para la síntesis proteica muscular.
Como hemos podido comprobar, los datos del estudio anterior citado sitúan en 30 gramos, e incluso 60 gramos, una cantidad recomendada de proteína después de entrenar. Los valores son similares a los hombres ya que, en algún caso se ha visto incluso que una toma de 100 gramos de proteína es mejor que una de 40 gramos, si se hace después de entrenar, pero ahí nos vamos a términos más complejos que se alejan de la comparativa entre hombre y mujer.
Otro estudio publicado en la revisa de la ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, hace un repaso a la literatura científica sobre los requerimientos de proteínas en hombres y mujeres. Los autores recomiendan a hombre y mujeres consumir aproximadamente 1,85 gramos de proteína por kilo y día para maximizar la síntesis proteica de todo el cuerpo como parte de su nutrición de recuperación posterior al ejercicio.
Si bien el rango inferior de recomendaciones proteicas se establece en torno a 1,6 gramos por kilo de peso y día, después de entrenar puede elevarse un poco más.
En definitiva, lo destacable de este artículo que escribimos es que los hombres y mujeres tienen requerimientos de proteína similares en cuanto a su peso corporal y que esos requerimientos son ligeramente mayores después del entrenamiento.
Referencias
Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O’Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J., Bass, J., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., Atherton, P. J., & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(12), 2470–2481. https://doi.org/10.1111/sms.14506
Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219
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Mujeres y proteínas para ganar masa muscular: ¿misma cantidad o diferente que los hombres?
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Ya hemos cambiado la ropa en los armarios, sacado las mantas y puede que nos hayamos dado cuenta que tenemos que renovar alguna chaqueta. Si es tu caso, Lidl tiene una chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para utilizar en nuestro día a día y también para nuestras rutas senderistas por la montaña, gracias a su confección y diseño, todo ello con un precio muy bajo.
Chaqueta de trekking para hombre
Chaqueta de trekking para hombre de Lidl
Lidl tiene esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para protegernos del aire frío y la lluvia en nuestras aventuras por la montaña. Ofrece todo lo que le podemos pedir a un cortavientos, pero con un precio muy ajustado a otras opciones similares.
Las costuras selladas evitan que entre agua al interior, y su diseño permite evacuar el exceso de calor al exterior sin permitir que entre el aire frío. Tiene varios bolsillos interiores y exteriores para guardar nuestras pertenencias, como el teléfono móvil, y evitar que se mojen.
Cuello protegido y chaqueta ajustada para que no se cuele nada de frío
La zona del cuello es una de las partes que más debemos proteger porque es la que nos ha sentir más frío. La capucha ajustable con cordón y la cremallera completa con protección para la barbilla hacen que tapemos esa zona del aire frío. Podemos sellar también la entrada de aire por las mangas con los puños ajustables con cierre autoadherente.
Chaqueta de trekking para hombre
La parte trasera es un poco más larga para dar un toque más casual al diseño del cortavientos, haciendo así que podamos utilizarlo para la montaña, pero también para el día a día. Su precio es de 14,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Lidl vende por menos de 15 euros esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para nuestro día a día y escapadas por la montaña
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una cena que puedas preparar en muy poco tiempo, ligera pero al mismo tiempo saciante y nutritiva, te mostramos una opción con sólo tres ingredientes, fácil y rápida.
Salteado de calabacín
Con dos calabacines, dos cebolletas y 50 gramos de almendra laminada o en trozos podemos preparar un salteado de calabacín en minutos.
Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después cortar en medias lunas de unos 4 o 5 mm de grosor. Cortamos en juliana fina la cebolletas y si deseamos también podemos incorporar un diente de ajo laminado.
Tostamos las almendras en una sartén sin aceite y retiramos. Reservamos las mismas mientras que en una sartén con aceite de oliva doramos las cebolletas, y si deseamos ajos, con una pizca de sal, pimienta o las especias y hierbas que nos apetezcan.
Salteamos las cebolletas hasta que estén tiernas y transparentes e incorporamos los calabacines salteando a fuego medio/ alto durante no más de 10 minutos o hasta dejarlos en el punto que más nos agrade.
Por último, añadimos las almendras tostadas, un poco más de pimienta o sal si fuera necesario, y espolvoreamos con eneldo fresco o alguna otra hierba que nos guste.
Esta cena resulta una alternativa ideal para servir como único plato ligero o bien para acompañar con un huevo o una rebanada de pan integral, constituyendo una alternativa rica en fibra, con grasas sanas, muy reducida en hidratos de carbono y con un mínimo de proteínas, aporte que podemos incrementar si añadimos queso a último momento.
Con sólo tres ingredientes podemos lograr un salteado de calabacín rápido, fácil y ligero ideal para resolver la cena en minutos.
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La cena con calabacín más ligera, fácil y rápida se prepara con sólo tres ingredientes
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Una de las zapatillas clásicas de PUMA que vuelve a tomar vida con su característica puntera en T y un colorido atrevido con materiales afelpados. Como sucede con el resto de sneakers, este calzado que fue concebido para la práctica del fútbol sala, pero ahora toma las calles de todo el mundo con el auge del estilo retro atrayendo a un gran número de personas.
Zapatillas casual Palermo Vintage Puma
Palermo Vintage de Puma
Fútbol y moda se dan la mano con las PUMA Palermo Vintage, un modelo clásico de la marca que se vio primero en los grandes estadios y ahora está por todas las calles de cualquier pueblo o ciudad. Esta versión presenta muchas similitudes con el modelo deportivo, al que han añadido colores y el terciopelo para darle un toque diferente.
Jugadores de fútbol como Jack Grealish llevan este modelo, según la página oficial de PUMA. Su estilo casual perfeccionado, el diseño de corte bajo y los diferentes detalles le dan un toque moderno para combinarse con cualquier prenda.
Calzado deportivo trasladado a la moda
Como es normal, esta zapatilla tiene en su suela de goma una de sus grandes características ya que ofrece un gran poder antideslizante, ofreciéndote seguridad al máximo exponente en cualquier situación cotidiana.
Una zapatilla deportiva también está adaptada a recibir impactos cuando caminamos hacia el trabajo o en nuestro día a día. Por lo tanto, tenemos un modelo deportivo que ha pivotado con toques elegantes y modernos para salir a todas las calles. Su precio es de 110 euros 93,50 euros.
Zapatillas casual Palermo Vintage Puma
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Las zapatillas vintage de Puma que llenaban estadios de fútbol y ahora se ven por todas las esquinas
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Si buscas una alternativa apropiada para aprovechar la calabaza en esta temporada y al mismo tiempo, preparar un plato dulce pero sin azúcar agregado, te mostramos una receta fácil y sabrosa ideal para el desayuno que se prepara con sólo ingredientes y en minutos.
Gofres de calabaza y avena sin azúcar
Ideales para acompañar con frutas frescas o frutos secos de nuestro grado, estos gofres de calabaza y avena son ideales para un desayuno muy sabroso, dulce pero sin azúcares agregados, y con alto poder saciante.
Para dos personas necesitamos: 150 gramos de puré de calabaza asada (escurrida), dos huevos, 30 ml de leche o alguna bebida vegetal en su reemplazo, 100 gramos de harina de avena y 4 gramos de levadura química; pudiendo agregar esencia de vainilla, canela, jengibre y una pizca de sal así como otras especias al gusto.
Lo primero que vamos a hacer es disponer en un recipiente el puré de calabaza con los huevos, la leche, y las especias, para batir ligeramente y después añadir los demás ingredientes hasta lograr una masa homogénea y sin grumos.
Podemos añadir en este momento una pizca de sal y más saborizantes, como jengibre rallado, cardamomo o si deseamos edulcorante apto para cocción para lograr un plato más dulce.
Dejamos reposar mientras precalentamos el horno a 200ºC, y repartimos la masa en un molde adecuado para lograr entre 3 y 4 gofres. Cocinamos durante aproximadamente 15 o 20 minutos hasta que al pinchar el centro de la masa con un palillo salga limpio.
Es posible cocinar los gofres en microondas usando un molde de silicona apto para este artefacto y cocinando a máxima potencia entre 4 y 6 minutos.
Dejamos enfriar, desmoldamos y servimos estos gofres a temperatura templada o fría con frutas frescas de nuestro agrado, mantequilla de cacahuete, queso fresco y la infusión que más nos apetezca, logrando un desayuno reconfortante, sabroso, rico en proteínas de calidad y muy fácil de realizar.
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Con calabaza, avena y sólo tres ingredientes más puedes preparar el desayuno más fácil y sabroso, con proteínas de calidad
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