Los cereales integrales son excelentes fuentes de hidratos para nuestra dieta diaria, ofreciendo además vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, potasio, magnesio y fibra. Sin embargo más allá de la avena, te recomendamos probar estos cinco cereales poco conocidos.
Con el objetivo de enriquecer nuestra dieta con nutrientes beneficiosos como la fibra que nos aleja de múltiples enfermedades metabólicas, te mostrarnos cinco cereales menos conocidos que puedes utilizar en reemplazo de la avena para enriquecer tu dieta con una mayor variedad de nutrientes.
Trigo sarraceno o alforfón: el trigo sin gluten
Esta alternativa se ha vuelto muy popular en el último tiempo y a diferencia del trigo común, no posee gluten en su interior, es decir que puede utilizarse para panificados y demás en personas que llevan una dieta especial por la presencia de celiaquía o sensibilidad al gluten.
Ofrece más proteínas que el trigo y una gran proporción de fibra; y podemos utilizarlo en harina para elaborar galletas, panes, tortitas y además o bien, utilizar el grano como tal previo lavado bajo el agua del grifo y hervido durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté tierno.
Si utilizamos los granos enteros y ya cocidos podemos emplear este grano que se considera erróneamente un cereal, tal como si de arroz se tratase para elaborar por ejemplo ensaladas, gachas o cualquier otro plato.
Mijo, rico en fibra y antioxidantes
El mijo, a diferencia de otros cereales también aporta una gran cantidad de fibra y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
También constituye una alternativas sin gluten rica en potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Además, posee una gran cantidad de compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
El mijo suele utilizarse como tal para lo cual debemos lavar las semillas o enjuagarlas bajo el grifo de agua y después cocinar en agua punto de ebullición por aproximadamente 20 minutos, pudiendo utilizarlo para diferentes platos tal como si de cuscús, arroz u otro cereal habitual se tratase.
Amaranto: un concentrado de proteínas
El amaranto es en realidad un pseudocereal, muy similar en composición a la quinoa, fuente de una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra.
Su semilla es de muy pequeño tamaño y se puede utilizar para elaborar unas palomitas de maíz en miniatura o bien, se puede hervir para elaborar diferentes platos como cualquier otro cereal.
Es destacable en este grano sin gluten, su contenido en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y a cuidar cada célula de nuestro organismo.
El amaranto posee un contenido de grasas superior a otros cereales, y lo mismo ocurre con las proteínas, ya que se ha determinado que concentra entre un 16 y un 17% de este nutriente y que concentra casi todos los aminoácidos esenciales.
Teff, buena fuente de hierro y calcio
El teff es un cereal poco conocido de origen etíope, que cada vez se hace más presente en mercados y supermercados, y ofrece además de hidratos de buena calidad una proteína de alto valor, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales, excepto lisina.
Destaca en su interior el contenido de hierro y calcio así como de vitaminas del grupo B, cobre, fósforo y zinc; siendo también una alternativa sin gluten y apta para celíacos.
El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar panes, bizcochos y galletas; pero también podemos encontrar en tiendas online o en herbolarios teff en copos con los que podemos reemplazar por ejemplo, cereales de desayunos comerciales.
Sorgo: rico en potasio y magnesio
El sorgo es un cereal de origen africano que en la actualidad podemos encontrar en diferentes mercados y del cuál se utiliza mayormente la harina con la que podemos preparar galletas, pasteles, gofres y panes diversos.
Además de ser fuente de hidratos de calidad como todos los cereales y de no poseer gluten al igual que las anteriores alternativas mostradas, el sorgo es concentrado en antioxidantes y otros compuestos fenólicos como los taninos que tienen función antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Destaca también en el sorgo su contenido en micronutrientes como el magnesio, el potasio y las vitaminas del grupo B .
Estos son cinco cereales qué podemos sumar a nuestra dieta habitual para darle un descanso a la avena y enriquecer nuestra dieta con nuevos alimentos y nutrientes.
Referencias
- Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. PMID: 24552752.
- Kiyokazu Ikeda. Buckwheat composition, chemistry, and processing. Advances in Food and Nutrition Research. Volume 44, 2002, Pages 395-434. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452602440089
- M. V. S. S. T. Subba Rao, G. Muralikrishna. Evaluation of the Antioxidant Properties of Free and Bound Phenolic Acids from Native and Malted Finger Millet (Ragi, Eleusine coracana Indaf-15). Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 50/Issue 4. January 2002. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf011210d
- María C. Orsini Delgado, Valeria A. Tironi, M. Cristina Añón. Antioxidant activity of amaranth protein or their hydrolysates under simulated gastrointestinal digestion. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752-1760. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811001277?np=y
- G. R. Jansen, L. R. DiMaio and N. L. Hause. Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplementation of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 10/Issue 1. 1962, 10, 1, 62–64. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60119a021?journalCode=jafcau
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Dale un descanso a la avena y prueba estos cinco cereales poco conocidos
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Gabriela Gottau
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Conocer los detalles biomecánicos de los músculos nos puede permitir saber en qué movimientos trabajan más y mejor. Uno de estos detalles es el brazo de momento interno que cada músculo tiene respecto al rango articular de la articulación que movilizan.
Cuando se trata de entrenar los bíceps, o más concretamente el bíceps braquial, debemos entender que no es el único flexor de codo del brazo, de hecho otro músculo como es el braquiorradial también juega un papel en este movimiento.
En este artículo vamos a explicarte una categoría de ejercicios que realmente enfatizarán el trabajo sobre tus bíceps y no sobre tus braquiorradiales, aunque entrenar estos últimos no es que sea malo.
Entendiendo el brazo de momento interno de tu bíceps braquial
Como decíamos, el bíceps braquial no es el único flexor de codo del brazo ya que hay dos más el braquial y el braquiorradial. El braquial podemos obviarlo dado que trabaja de forma bastante uniforme en todo el rango de movimiento pero el braquiorradial no.
Los músculos de esta o de cualquier otra articulación tienen diferentes longitudes de brazos de momento, es decir, lo que conocemos como brazos de momento interno de cada músculo. Dependiendo de la longitud de estos brazos de momento un músculo tendrá un mejor apalancamiento en unas posiciones u otras. Por poner un ejemplo, cuando hacemos un cruce de poleas para pectoral, la longitud de su brazo de momento es mayor al principio del movimiento, es decir, cuando tenemos los brazos abiertos. Esto significa que es ahí donde el pectoral más fuerza es capaz de hacer en comparación con el deltoides anterior, que también participa en esa acción llamada aducción horizontal de hombro. Por supuesto esto implica que en ese ejercicio el pectoral va a crecer más que el deltoides puesto que, además, la parte donde tiene lugar la mayor exigencia del ejercicio es, precisamente, donde tenemos los brazos abiertos.
Si extrapolamos esto a lo que sucede en el codo y en el bíceps sabemos que el bíceps braquial tiene un brazo de momento interno más largo cuando el codo está casi extendido al máximo, es decir, que donde mejor apalancamiento tiene es en los primeros grados de flexión del codo. Por otra parte, el braquiorradial tiene un mejor apalancamiento cuando el codo está cercano a los 90º de flexión y más allá. Entender esto es clave porque dependiendo del ejercicio que seleccionemos para entrenar y dependiendo de dónde se den las mayores exigencias estaremos estimulando más un músculo u otro.
Si hacemos un curl de bíceps con barra de toda la vida nos daremos cuenta que donde más nos cuesta es en torno a la mitad del movimiento, es decir, cuando el codo alcanza los 90º de flexión. Esto es ideal para el braquiorradial, pero no para el bíceps. Si queremos enfatizar el bíceps deberemos hacer, por ejemplo, un curl en banco predicador ya que las mayores demandas tendrán lugar al principio del movimiento.
Por poner otro ejemplo más rebuscado. Si hacemos un curl en polea de la manera tradicional, es decir, mirando hacia la columna de poleas estaremos enfatizando más el braquiorradial, exactamente igual que en el caso anterior. No obstante, si simplemente nos damos la vuelta y dejamos que el cable pase por entre nuestras piernas estaremos modificando el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio y haciendo que las mayores demandas tengan lugar al inicio del movimiento, lo que realmente deseamos si queremos trabajar el bíceps braquial.
Qué decir tiene que entrenar el braquiorradial no es ni malo ni absurdo pero entender que no todos los ejercicios son iguales nos ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de elegir ejercicios para entrenar de forma completa nuestros brazos.
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El detalle que tal vez no sepas a la hora de elegir tus ejercicios para bíceps si quieres ganar masa en tus brazos
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Ángel Gardachal
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El huevo es una buena fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo, e incluirlo a primeras horas del día puede incrementar el poder saciante de la ingesta matinal. Es por eso que te mostramos con qué mezclar el huevo en el desayuno para lograr una preparación saludable.
Huevo: fácil de combinar con alimentos varios
El huevo es ante todo fuente de proteínas y grasas para el organismo y podemos combinarlo con ingredientes diversos, incluyéndolo tanto en preparaciones saladas como dulces.
Si buscamos un desayuno completo en términos nutricionales lo recomendable es combinarlo con algún cereal integral o con frutas y hortalizas diversas, ya que estos alimentos fuentes de hidratos de carbono en calidad se complementan a la perfección con las proteínas y grasas beneficiosas del huevo.
En este sentido, podemos elaborar unas tortitas de plátano y huevos sin azúcar agregado en muy poco tiempo o bien, elaborar una sartén de granada y huevo así como elaborar unos revueltos o tortillas con tomate, hojas verdes u otras frutas y hortalizas.
Sin embargo, si buscamos una alternativa con reducido aporte en hidratos podemos preparar para el desayuno unos huevos combinados con aguacate, con queso o incluso con pescados, pudiendo también elaborar una mini frittatas para incluir además de este ingrediente verduras fuente de fibra y micronutrientes de calidad.
Claramente los huevos combinan en la perfección con todo tipo de alimentos e ingredientes, y dependerá de nuestras preferencias particulares, y de nuestros objetivos y necesidades, la mezcla que realizaremos para resolver el desayuno.
En todo caso los huevos incluidos en desayuno pueden ayudarnos a controlar la cantidad de alimentos ingeridos durante el resto del día, ya que sacian con facilidad y son efectivos para mantener el hambre bajo control.
Referencias
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.
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Huevo en el desayuno: con qué mezclar este ingrediente para lograr una ingesta saludable
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Gabriela Gottau
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Si buscas una receta fácil, rápida y muy saciante, te mostramos una ensalada con calabaza y sólo 4 ingredientes más perfecta para una cena rica en proteínas y baja en hidratos.
Ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y bacalao ahumado
Con muchas proteínas de calidad, fibra e hidratos únicamente derivados de hortalizas, podemos elaborar una ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y bacalao ahumado para resolver la cena fácilmente.
Para dos personas necesitamos: unos 400 gramos de calabaza pelada, dos huevos, dos tomates, ocho corazones de alcachofas y 80 gramos de bacalao ahumado, pudiendo aliñar con una vinagreta clásica a base de aceite de oliva extra virgen, zumo de limón y sal, o bien, adicionar especias y condimentos a nuestro agrado.
Comenzaremos pelando la calabaza, retirando las semillas y los filamentos internos, y cortándola en cubos pequeños para después disponerla en un cuenco apto para microondas y cocer unos 8 minutos a máxima potencia.
Mientras tanto, hervimos los huevos en agua a punto de ebullición durante aproximadamente 10 minutos.
En una sartén o plancha antiadherente pincelada con aceite, añadimos la calabaza semicocida y la cocinamos a fuego fuerte pudiendo condimentar con sal, pimienta molida, tomillo, orégano, o los ingredientes que más nos apetezcan. Salteamos unos minutos hasta que estén tiernas y dejamos enfriar.
Por otro lado, lavamos y troceamos los tomates, pelamos los huevos y los cortamos en rodajas, cuartos o cubos, y escurrimos las alcachofas de la conserva lavándolas si se prefiere, con cuidado.
Disponemos todos los ingredientes en una fuente grande y agregamos por último el bacalao cortado en piezas de un bocado o bien, desmigado con nuestras manos.
Aliñamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal, y esta ensalada estará lista para consumir templada o fría ofreciéndonos proteínas de calidad, un reducido aporte de hidratos, y fibra que saciará de manera efectiva nuestro organismo.
Se trata de un plato muy fácil y rápido de elaborar que nos ayudará a aprovechar ingredientes de temporada y resolver de forma saludable la última comida del día.
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La ensalada ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, se prepara en minutos, con calabaza y sólo 4 ingredientes más
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Gabriela Gottau
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Si buscas un abrigo fácil de trasladar, ligero y verdaderamente efectivo para combatir el frío en tus salidas a la montaña, te mostramos la chaqueta impermeable que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata del plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100 que se encuentra con un 40% de descuento y a un precio de 29,99 euros en Decathlon 49,99 euros.
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100
Esta chaqueta acolchada rellena de plumón es perfecta para mantenernos adecuadamente abrigados en nuestras prácticas de senderismo o trekking con tiempo frío (hasta -5ºC).
Se trata una chaqueta que sólo pesa 260 gramos en talla M y que cuenta con bolsillos con cremallera para abrigar nuestras manos o bien para guardar allí todo lo que necesitamos llevar a la montaña.
Tiene un tejido exterior perlante que evita que el agua penetre y por lo tanto, resulta un abrigo apropiado para días lluviosos o con altos niveles de humedad.
Asimismo, resulta una chaqueta muy compacta, ya que se dobla fácilmente y se guarda en su bolsillo izquierdo con cremallera para trasladarla en nuestra mochila cuando ya no la necesitemos.
Este plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100 resulta la alternativa ideal para abrigarnos y protegernos de condiciones climáticas desfavorables mientras practicamos senderismo.
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Decathlon rebaja la chaqueta impermeable más ligera y compacta para tus salidas a la montaña
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Gabriela Gottau
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Este otoño sin duda está pasado por agua y acostumbrados a los últimos años, la lluvia no es que sea nuestra mejor amiga precisamente. Si eres de las que aman los deportes al aire libre, conocerás de sobra la sensación de no poder entrenar por el clima pero hemos encontrado una solución que sin duda nos va a agradecer y mucho.
Se trata de las zapatillas Salomon Eliixir Activ Mid GTX, un calzado para mujeres senderistas que lo resiste todo.
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Un calzado todoterreno contra la lluvia
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La suela de caucho tiene una gran adherencia y va reforzada con una entresuela Fuze Foam compuesta por goma EVA que hace que las zancadas sean más fluidas y flexibles. Además lleva una alta amortiguación y reduce el impacto en las articulaciones.
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Estas Salomon impermeables desploman su precio antes del Black Friday y son la compra más inteligente para la lluvia
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Vanesa Soto
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En este video explico cuál es el mejor café y las distintas formas de preparación. Puedes probar el café de …
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Los aguacates son frutas muy versátiles y populares, pero tienen la grande desventaja de estropearse con facilidad. Por eso, te mostramos cómo mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días logrando que ni se oscurezcan ni se estropeen.
Aguacate con ácido cítrico de lima
Una vez que hemos comprado el aguacate y se encuentra ya en su punto de maduración justo para ser utilizado, podemos aplicar este método de conservación que nos ayuda a conservarlos frescos y en perfectas condiciones durante 14 días.
Un truco habitual es el almacenamiento del aguacate en agua una vez abierto para evitar la oxidación; sin embargo, esto puede fomentar el crecimiento de bacterias dañinas a lo largo de toda la fruta y ser por ello un recurso peligroso.
Una mejor manera de conservar aguacates frescos durante semanas es rociar la pulpa del aguacate ya maduro y que no vamos a utilizar con zumo de lima, pudiendo utilizar para ello un pincel que nos ayuda a desparramar de manera uniforme por todas la fruta el ácido cítrico.
Esto evitará que determinadas bacterias penetren a la pulpa del aguacate y al mismo tiempo que el aire lo oxide, debiendo después de pincelarlo con zumo de lima guardarlo en un recipiente con cierre hermético en la nevera hasta su uso.
Este truco no sólo ayuda a conservar en perfectas condiciones el aguacate por hasta 14 días, sino también ayuda a conservar los nutrientes de la fruta al evitar que se pierda vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B.
Además, se puede acentuar el sabor del aguacate y evitar su deterioro a causa de bacterias o del oxígeno al formar una barrera por encima del aguacate que lo impermeabiliza y protege.
Este es el sencillo truco que puede ayudarte a mantener aguacates frescos y en perfectas condiciones durante 14 días, evitando que se oscurezcan o que se estropeen.
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Ni se oscurecen ni se estropean: así puedes mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
Referencias
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Joaquín Vico Plaza
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El curl de bíceps con mancuernas es uno de los grandes clásicos del gimnasio. Este movimiento para desarrollar la fuerza y masa muscular del bíceps puede hacerse con ambos brazos a la vez (simultáneo) o alternando entre un brazo y el otro (alterno). Muchas personas se preguntan si uno es mejor que el otro, así que vamos a ver cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada uno para poder escoger entre ambos.
Curl de bíceps con mancuernas simultáneo o alterno
Curl de bíceps simultáneo con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Hacer el curl de bíceps con mancuernas utilizando ambos brazos a la vez hace que la serie sea más rápida. Digamos que hacemos la mitad de repeticiones totales de las que haremos alternando entre un brazo y otro, aunque obviamente el número por brazo es similar.
La tensión generada con el ejercicio bilateral suele ser mayor que al realizarse de manera unilateral. Piensa en una sentadilla trasera con barra con respecto a una sentadilla búlgara. En ambos casos entrenamos un gesto prácticamente idéntico, pero en la primera opción la tensión general será mucho mayor.
Otra de las diferencias, la principal a tener en cuenta en la hipertrofia muscular, es que al hacerlo de manera simultánea producimos más estrés metabólico. Al hacerlo alterno estamos dando descanso entre cada repetición, y eso permite descansar al brazo que no está trabajando.
Ese es el motivo principal por el que somos capaces de hacer más repeticiones con cada brazo si lo hacemos de manera alterna en lugar de simultánea. Los breves descansos permiten descansar dentro de la serie y lograr más repeticiones, en detrimento del estrés metabólico.
Curl de bíceps alterno con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Cuando realizamos curl de bíceps con mancuernas de manera alterna podemos conseguir una mayor concentración en el brazo que trabaja y su conexión mente-músculo. Eso no quiere decir que al trabajar con ambos brazos a la vez no se consiga, pero de manera alterna es más fácil.
El trabajo alterno permite mover cargas más altas por dos motivos: el primero es por los descansos dentro de la serie que hemos explicado en el apartado anterior; el segundo es porque podemos hacer más trampa con el tronco. Al realizar cada repetición, nuestro tronco se inclina lateralmente para evitar que el peso le lleve hacia ese lado.
Ese gesto de inclinación lateral se suma al que hacemos echándonos hacia atrás, por lo que el trampeo puede ser mayor. A ello se añaden las breves pausas que el brazo que no trabaja hace mientras es el otro el que se mueve.
Al trabajar de manera alterna podemos ocuparnos mejor de la simetría. Si el número de repeticiones es el mismo, ambos brazos están compensados, pero existen casos en los que vemos como un brazo se fatiga y el otro podría continuar algunas repeticiones más.
¿Por qué elegir uno si podemos quedarnos con los dos?
Has llegado hasta aquí y no sabes todavía si es mejor el curl de bíceps alterno o el simultáneo, y estás en lo cierto. No hay una opción mejor que otra a nivel general porque cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En cualquier caso, ¿por qué no hacer las dos?
Puedes comenzar entrenando de manera simultánea y cuando alcances la fatiga podrás hacer algunas repeticiones extra al trabajar unilateral. Otra opción es hacer unas series de manera alterna y otra de manera simultánea o trabajar con barra y máquinas de manera simultánea, porque estamos obligados más que nada, y utilizar el método alterno con mancuernas. Todo es válido en función de tus preferencias y necesidades.
Referencias
Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955–963.
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Alterno o simultáneo: esta es la mejor forma de hacer el curl de bíceps con mancuernas para aumentar la masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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