Si quieres lucirte con un plato sencillo, saciante y nutritivo; te proponemos elaborar para una cena proteica esta receta tradicional italiana que sólo llevará unos minutos.
Berenjenas a la parmesana
Con mucho calcio, vitamina D y proteínas de calidad así como con un reducido aporte de hidratos, podemos elaborar unas berenjenas a la parmesana en muy poco tiempo.
Necesitamos para cuatro personas: dos berenjenas, 200 gramos de salsa de tomate, 100 gramos de queso parmesano rallado, 300 gramos de queso mozzarella fresco, un huevo, un poco de leche y aceite de oliva extra virgen así como albahaca, sal, pimienta y los ingredientes que más nos apetezcan para saborizar el plato.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC para después cortar las berenjenas bien lavadas pero sin pelar en rodajas de medio centímetro. Dejamos reposar en un colador espolvoreadas con sal durante aproximadamente 10 minutos para que suelte el líquido y no amarguen. Posteriormente las lavamos y secamos con papel de cocina.
En una plancha caliente con aceite de oliva asamos las rodajas de berenjena por los dos lados y las vamos colocando sobre papel absorbente.
En una fuente para horno ponemos un fondo de salsa de tomate, encima colocamos ordenadamente una capa de berenjenas, parmesano rallado y queso mozzarella. Continuamos con más capas pudiendo añadir el medio de estas unas hojas de albahaca fresca si nos gusta.
Terminamos con berenjena y en un cuenco batimos un huevo con un chorrito de leche, mezclamos y por encima cubrimos la última capa de berenjena pudiendo espolvorear más queso rallado finalmente.
Horneamos durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la superficie esté dorada y el queso se haya derretido, y servimos bien caliente.
Este plato tradicional italiano con berenjena resulta una excelente fuente de proteínas de calidad derivada de los lácteos de la receta, que además brinda calcio en elevadas proporciones y resulta una receta baja en hidratos.
Saciará de manera efectiva y nos reconfortará en un día frío, siendo una receta muy fácil y rápida de elaborar.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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Berenjenas a la parmesana: la receta tradicional italiana más fácil y sabrosa que resulta ideal para una cena proteica
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Gabriela Gottau
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La selección de ejercicios para aumentar el tamaño de cada grupo muscular es una de las principales variables de entrenamiento a tener en cuenta. Existe una larga lista de movimientos para hipertrofiar los brazos, pero no todos son igual de eficientes. Jeff Nippard, uno de los divulgadores del aumento de masa muscular más conocidos en internet, propone el siguiente ejercicio como el mejor para hacer crecer los bíceps.
Face away Bayesian cable curl: el mejor ejercicio de bíceps, según Jeff Nippard
El curl de bíceps de espaldas a la polea baja es un espectacular movimiento para hacer crecer los bíceps. Jeff Nippard lo sitúa por encima de los demás por ´dos matices principales: genera tensión constante y produce un pico de esfuerzo con gran estiramiento del bíceps.
Cuando entrenamos un grupo muscular podemos provocar más tensión en un punto de mayor o menor estiramiento. Al generar un estiramiento bajo carga estamos produciendo lo que se conoce técnicamente como hipertrofia inducida por estiramiento.
El face away Bayesian cable curl comienza a costarnos desde el inicio del movimiento, cuando los bíceps están estirados al máximo por la posición del hombro, y seguimos con una tensión constante durante toda la contracción. Si todavía no has probado este ejercicio para tus bíceps te recomendamos encarecidamente que lo hagas.
Dumbbell peacher curl con banco 45º en segundo lugar
En la misma línea que los matices comentados en el ejercicio anterior, encontramos el curl con mancuerna en banco Scott, conocido como dumbbell peacher curl. Este ejercicio ha demostrado ser más eficiente para aumentar la masa muscular del bíceps que otros en los que este grupo muscular se encuentra menos estirado.
Estos dos ejercicios de bíceps no pueden faltar en tus sesiones para desarrollar dicho grupo muscular porque son las opciones más interesantes.
Referencias
Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics, 87, 259–270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561
En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps
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El mejor ejercicio para hacer crecer tus bíceps, según un reconocido experto en el aumento de masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cuánta batería tiene ahora tu móvil? En función del momento del día en el que leas esto, el uso que le hayas dado y cuándo hayas cargado el teléfono, ese nivel de batería será mayor o menor. Lo mismo sucede con tu batería mental, que se puede cargar y descargar según diferentes factores. La psiquiatra Marián Rojas Estapé explica en su podcast en qué consiste la batería mental y cómo influye en todas nuestras decisiones diarias.
La batería mental que dirige nuestras decisiones
El Podcast de Marian Rojas Estapé es uno de los destacados en la rama de desarrollo personal y emocional. En su capítulo 5×02: ¿Cómo funciona tu batería mental? utiliza la metáfora de la batería para explicar cómo funciona nuestro cerebro y la influencia que tiene sobre nuestras emociones y decisiones.
De los 23 minutos de episodio, destacamos la analogía de la batería mental con la batería de nuestro teléfono móvil. La psiquiatra y escritora utiliza el símil de la batería de nuestro móvil con la batería mental que hace que seamos más o menos productivos, estemos de mejor o peor humor y tomemos decisiones más o menos acertadas.
Cada noche nuestra batería mental se recarga con el descanso nocturno. En función de las horas de sueño y de la calidad del mismo, cargaremos la batería al 100%, al 90% o en cantidades bajas. Cuanto más elevado sea ese porcentaje al despertar, mejor funcionará nuestro cerebro a lo largo del día.
Desde el momento que nos despertamos “desconectamos” el cargador y la batería con la que nos levantemos será la que tengamos, al igual que si desenchufamos el teléfono y esa es la batería del móvil. Hasta aquí todo sencillo, la complejidad llega cuando no todos cargan la batería igual ni la descargan de la misma manera.
Batería averiada
El insomnio, el estrés y cualquier situación que nos haga dormir poco y mal afecta al nivel de batería. Al igual que la batería del teléfono puede empeorar y no cargarse al 100%, nuestro cuerpo puede no descansar al 100% hasta que no se tome un respiro.
¿Qué descarga más rápido la batería mental?
El tráfico, o como nos tomemos un atasco; el trabajo que nos gusta o que odiamos; las discusiones con la pareja, o los abrazos; y un largo etcétera de factores son los que van descargando la batería, o manteniéndola durante el día. Si empezamos el día con gritando en un atasco mientras escuchamos las noticias, que siempre son malas, la batería se consume como si jugásemos a un videojuego en el móvil.
Por el contrario, tomarse las situaciones cotidianas adversas con control emocional, leer, meditar y vivir en modo “flow” hacen que nuestra batería apenas se gaste, incluso se recargue durante el día. El modo “flow” es un estado en el que entramos cuando hacemos algo que nos gusta y en el que cuando nos damos cuenta han pasado horas.
Un trabajo en el que se entra en ese estado hará mucho por tu batería mental y tu salud. Todo lo contrario sucederá en ese puesto de trabajo en el que la hora no avanza en el reloj por mucho que la mires. En definitiva, todo lo que te relaja y eleva tu energía, como el entrenamiento, carga la batería mental; todo lo que te estresa y te hace sentirte cansado, destroza la batería mental.
¿Qué peligros corremos con una batería mental baja?
Si tu hijo tira la leche en el desayuno puedes tomártelo de manera muy diferente a si hace eso mismo a las ocho de la noche. El escenario es el mismo, pero en el primero la batería mental es alta y en el segundo, después de trabajar y de estar ocupado todo el día, la batería mental está agotada.
Al llevarnos esta situación al bienestar físico, tomaremos decisiones más saludables cuanto mayor sea nuestra batería mental, especialmente a medida que avanza el día. Puede que no te comas el Donut en el desayuno porque te resistes, pero si lo vuelves a ver cuando llegas cansado del trabajo esa fuerza de voluntad será mucho menor.
Las elecciones dietéticas son peores cuando estamos con batería mental baja. Las ganas de hacer ejercicio van por el mismo camino ya que, si tu cuerpo está bajo de energía lo último que querrá es someterse a un entrenamiento exigente. En ese caso, te lanzará todo tipo de mensajes para que te quedes en el sofá y no vayas a CrossFit.
La batería mental baja nos hará comer peor y ser más sedentarios. La forma de evitarlo es controlar nuestras emociones a lo largo del día e intentar conservar la máxima batería mental a lo largo del día, ya sea con una siesta, leyendo para reducir el estrés, meditando en algún hueco, entrenando para liberar tensión, etc.
Una batería mental bien cargada será tu mejor aliada para perder peso, ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento deportivo. Una batería mental baja te llevará a un círculo vicioso en el que cada vez te moverás menos y comerás peor, y es muy difícil salir de ahí. Si ya estás dentro, busca actividades que eleven tu batería mental, especialmente con la mejora del sueño, e irás viendo mejoras progresivas.
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Las personas más productivas siempre tienen estos hábitos para activar al máximo su cerebro, según Marian Rojas Estapé
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Joaquín Vico Plaza
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Tengo una buena noticia y una mala. La buena noticia es que la esperanza de vida crece cada año en países como España, ocupando los primeros puestos de la media de años vividos a nivel mundial. La mala noticia es que vivir más no siempre es vivir mejor, ya que esos años extra pueden convivir con enfermedades de todo tipo debido al envejecimiento que se va produciendo. Antes vivíamos menos y nuestras células no alcanzaban la degradación actual, así que había menos casos de cánceres y todo tipo de enfermedades. Ante ese crecimiento de esperanza de vida debemos instalar remedios antienvejecimiento para intentar vivir mejor esos años extras. Hay una planta que puede ayudarnos en este objetivo, especialmente si ya hemos pasado los 50 años.
El envejecimiento saludable es posible
El envejecimiento poblacional es una tendencia global que trae consigo desafíos médicos, sociales y económicos. El envejecimiento es el resultado de una diversidad de daños moleculares y celulares acumulados en el cuerpo a lo largo de los años.
El daño molecular y celular es un proceso natural, gradual, complejo e irreversible, acompañado de cambios sistémicos que causan una reducción en la funcionalidad y aumentan el riesgo de enfermedades asociadas a la edad que eventualmente resultan en la muerte.
A medida que aumenta la esperanza de vida, se observa un aumento en la incidencia de enfermedades crónicas: Alzheimer, deterioro de la memoria, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y trastornos musculoesqueléticos como la sarcopenia.
Estas condiciones plantean un desafío sustancial para los sistemas de atención médica en todo el mundo debido a su impacto significativo en la calidad de vida de los ancianos, los costos de atención médica y la carga global de enfermedad.
Los compuestos bioactivos naturales se han utilizado durante miles de años como coadyuvantes en la práctica terapéutica debido a su eficiencia, bajo costo, pocos efectos secundarios y fácil uso. Ejemplo de ello es la cúrcuma (curcuma longa) es una de las plantas ricas en compuestos bioactivos tremendamente interesantes para ralentizar el envejecimiento y las enfermedades asociadas al mismo.
Cúrcuma, la planta antienvejecimiento
La cúrcuma, cuyo principal compuesto bioactivo es la curcumina, promueve innumerables acciones terapéuticas en virtud de su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Es un potencial agente anticancerígeno con capacidad para modular las principales vías implicadas en los procesos de inflamación, estrés oxidativo y todo tipo de afecciones como la carcinogénesis, autofagia, apoptosis y afecciones cardiovasculares y neurodegenerativas.
Esta planta ha demostrado efectos positivos en el retraso del proceso de envejecimiento. Gracias a todos los beneficios citados anteriormente, la cúrcuma es un suplemento prácticamente obligatorio para adultos mayores de 50 años, aunque nos beneficiaremos de tomarlo a todas las edades.
Al dirigirse a las vías clave involucradas en la inflamación, el síndrome de fatiga crónica y la disfunción mitocondrial, la curcumina demuestra beneficios significativos en la mejora de la función cognitiva, la reducción de la neurodegeneración y la mejora de la salud muscular en la población de edad avanzada.
Tanto la dieta como el ejercicio, además de hábitos de vida saludable, hacen que el envejecimiento suceda más lentamente. Dentro de cada factor existen elementos protagonistas, ya sea el trabajo de fuerza en el ejercicio físico, no fumar o dormir adecuadamente como hábitos de vida saludables destacables y consumir alimentos y productos como la cúrcuma en la dieta para potenciar sus efectos beneficios en la salud general.
Referencias
Nunes, Y. C., Mendes, N. M., Pereira de Lima, E., Chehadi, A. C., Lamas, C. B., Haber, J. F. S., Dos Santos Bueno, M., Araújo, A. C., Catharin, V. C. S., Detregiachi, C. R. P., Laurindo, L. F., Tanaka, M., Barbalho, S. M., & Marin, M. J. S. (2024). Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients, 16(16), 2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721
Santos-Parker, J. R., Lubieniecki, K. L., Rossman, M. J., Van Ark, H. J., Bassett, C. J., Strahler, T. R., Chonchol, M. B., Justice, J. N., & Seals, D. R. (2018). Curcumin supplementation and motor-cognitive function in healthy middle-aged and older adults. Nutrition and healthy aging, 4(4), 323–333. https://doi.org/10.3233/NHA-170029
DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Zhao, S., & Bomser, J. (2012). Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutrition journal, 11, 79. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-79
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El suplemento que necesitas a partir de los 50 años para ralentizar el envejecimiento y alejar enfermedades como el cáncer
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una preparación especial para elaborar a primeras horas del día un fin de semana y degustar a modo de desayuno saciante, te propongo esta receta con avena y sólo cinco ingredientes más, que ofrece muchas proteínas de calidad.
Muffins de avena y naranja con nibs de cacao
Con 200 gramos de harina de avena, 70 gramos de zumo de naranja recién exprimido y ralladura, 100 gramos de yogur griego natural o skir, tres huevos y 4 gramos de levadura química más nibs de cacao al gusto, podemos preparar estos muffins de avena y naranja con nibs de cacao en muy poco tiempo.
Comenzaremos precalentando el horno 180ºC y disponiendo moldes antiadherentes de muffins en bandejas rígidas. Según el tamaño nos saldrán más o menos 12 unidades.
En un recipiente mezclamos la harina de avena con la levadura, formamos un hueco y echamos los huevos con la ralladura naranja, el zumo y el yogur o el skyr previamente escurrido.
Mezclamos todo con unas varillas hasta que no haya grumos secos y sumamos los nibs de cacao, para después repartir la masa en los moldes sin llenarlos hasta arriba, y hornear durante aproximadamente 18 o 20 minutos o hasta que hayan subido y estén dorados.
Dejar enfriar, desmoldar y servir junto un vaso de leche o a nuestra infusión preferida, obteniendo con este plato mucha fibra, hidratos de calidad y proteínas que sacian de manera efectiva.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Si quieres un desayuno diferente haz estos muffins de avena y naranja: solo llevan 5 ingredientes y están riquísimos
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¿Más series, más hipertrofia? Sí, pero hasta cierto punto. Una reciente publicación de reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha analizado todos los datos sobre la relación entre el volumen de entrenamiento semanal y las adaptaciones hipertróficas. Hasta la fecha se conoce que el volumen es la variable más importante para el crecimiento muscular. Cuantas más series por grupo muscular, más hipertrofia, pero hay ciertos matices que tener en cuenta. Analizamos los datos que han recogido toda la evidencia científica hasta la fecha respecto a la relación dosis-respuesta.
Relación dosis-respuesta entre entrenamiento y crecimiento muscular
El número de series semanales influye de manera directa en el aumento de masa muscular. Cada grupo muscular requiere un estímulo mecánico que se convertirá en respuestas fisiológicas cuyo desenlace final puede ser, o no, el crecimiento muscular.
La evidencia científica ha dejado claro que la respuesta muscular tiene una relación con la dosis recibida, por lo que más series semanales producen una mayor respuesta hipertrófica. Esto ha hecho que se comparen estudios con un número muy elevado de series a la semana con otros volúmenes menores, viendo cómo el mayor número de series semanales produce más crecimiento muscular.
Volúmenes extremos
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
¿Quiere decir eso que debemos hacer ahora 45 series semanales para el tríceps y 32 series de sentadillas a la semana? No, la teoría se aleja muchas veces de la realidad, ya que más no siempre es mejor. Los estudios suelen comprobar qué ocurre en un grupo de sujetos durante un tiempo breve.
Cualquier estímulo novedoso va a producir más hipertrofia que otro al que estemos adaptado, así que cualquier aumento de volumen generará mayor crecimiento muscular. Lo que no se tiene tan en cuenta es que ese nuevo estímulo puede ser soportado durante una breve etapa.
Al sostener un volumen alto durante demasiado tiempo comenzaremos a provocar todo lo contrario: sobreentrenamiento, estancamiento e pérdida de masa muscular.
Equilibrio perfecto entre hacer más y controlar la fatiga
Un reciente estudio publicado por reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha condensado todos los datos existentes entre la dosis de entrenamiento y la respuesta hipertrófica. Este complejo trabajo reitera lo que ya se sabía: más series tienen un efecto positivo en la hipertrofia, al 100%.
Sin embargo, hay una delgada línea entre la fatiga y la ganancia de músculo. Teniendo en cuenta que el mejor volumen para ti será el que aumente ligeramente lo que venías haciendo, los autores realizaron una tabla práctica de volumen y ganancias según ese número de series por grupo muscular y semana.
|
SERIES SEMANALES |
% DE MEJORA |
|---|---|
|
4 |
1 – 2% |
|
8 |
3% |
|
10 |
3,5% |
|
15 |
5% |
|
20 |
6% |
|
25 |
6,5% |
|
30 |
< 7% |
Aplicación práctica del nuevo estudio y la evidencia científica hasta la fecha
En la tabla anterior podemos ver cómo a medida que aumenta el número de series semanales el porcentaje de mejora va subiendo también. Con unas cuatro series ya se pueden ver ganancias detectables, pero aún subóptimas. El punto dulce de la literatura está entre 15 y 25 series por grupo muscular y semana porque parece ser un rango del que nos podemos recuperar y que produce grandes beneficios.
Cuando alcanzamos 30 series por grupo muscular y semana, o más, el incremento de mejora comienza a ser menos que el incremento de volumen. Eso hace que comencemos a generar más fatiga, pero recogiendo menos frutos. Esa es la razón por la que entre 25 y 30 series por semana puede ser el umbral a partir del que se puede romper el equilibrio entre trabajo y resultados.
Tú eres tú, y los demás no son tú
Una investigación concluyó claramente que el mejor volumen semanal es aquel que se individualiza en función de las adaptaciones de cada persona. ¿Cuántas series haces actualmente por cada grupo muscular? ¿Cuánto volumen semanal metes en total a la semana de todos los grupos musculares?
Ese es el verdadero dato que te interesa: dime desde donde partes y te diré qué número de series es mejor para ti. Si tu cuerpo está adaptado a 20 series semanales de espalda, meter dos series más y hacer 22 series puede ser una buena idea. Si acabas de empezar en el gimnasio no será muy inteligente pasar de cero series por semana a 22, ¿no crees?
Conclusión final
Incrementa el volumen de entrenamiento siempre que te estés recuperando. Si te excedes y no recuperas es porque te has pasado y necesitas bajar el volumen por sesión, o dejar más tiempo de descanso hasta volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Hay un error común que no solemos tener en cuenta: incrementar el volumen de un grupo muscular no significa que tenga que hacerse en todos a la vez. Puedes trabajar con un volumen elevado en bíceps y cuádriceps, uno moderado en tríceps y hombros, y un volumen bajo en pecho e isquiosurales, por ejemplo.
Cuando tu nivel de entrenamiento es alto y necesitas muchas series por grupo muscular y semana, lo mejor que puedes hacer es reducir el volumen en ciertos grupos para darle más énfasis a otros. Como has podido comprobar, no existe una cifra mágica de series por grupo muscular y semana, pero sí hay unos rangos a tener en cuenta que parten siempre de lo que tú estés haciendo.
Referencias
Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson,S., Zourdos,M (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084. PMID: 30255024; PMCID: PMC6141782.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Este es el número óptimo de series por grupo muscular y semana: un nuevo estudio acaba de analizar todos los datos hasta la fecha
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Joaquín Vico Plaza
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En internet se publican cada día innumerables artículos sobre ejercicios y métodos para ganar masa muscular. Las publicaciones de calidad se basan en evidencia científica en la que un grupo de autores de prestigio realizan un experimento y miden la diferencia en un músculo o un conjunto de ellos antes y después de una intervención. Un estudio reciente explica que puede haber una gran limitación que hasta ahora se ha cometido que es medir únicamente una región muscular puesto que existe la hipertrofia regional. De esta forma, un programa puede haber generado sobre el papel más o menos hipertrofia muscular si se ha medido en una zona en la que ha habido más crecimiento o en otra con menor aumento.
“Un sitio no sirve para todos”: el error de medida en la hipertrofia muscular
En las investigaciones científicas cuya hipótesis es el crecimiento muscular que sucederá con un determinado programa o ejercicio se toman medidas antes y después de la intervención. Estas medidas suelen ser localizadas en una zona muscular, no a lo largo de todo el músculo.
Para obtenerlas se puede utilizar todo tipo de tecnología: ultrasonografía, imágenes por resonancia magnética o tomografía computarizada para evaluar el grosor muscular, la sección transversal muscular o el volumen muscular.
El inconveniente que cada vez se utiliza más como limitante es que el entrenamiento de fuerza puede inducir aumentos del tamaño muscular de diferentes magnitudes entre regiones, la llamada hipertrofia muscular heterogénea (o específica de la región/no uniforme).
Eso quiere decir que una zona puede ser más hipertrofiada que otra en función de los ejercicios utilizados, dando así datos no del todo válidos en la medida, ya sea porque se toma una región menos hipertrofiada o todo lo contrario. Una publicación reciente en The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrado que cuando se utiliza una medición de un solo sitio no se captura con precisión la adaptación después de los programas de entrenamiento físico.
La magnitud de los cambios puede estar mal representada dependiendo del sitio muscular analizado. Por lo tanto, la medición de diferentes sitios musculares es esencial.
Información para investigadores, divulgadores, pero también para toda la población
La recomendación de los investigadores del estudio citado es que se debe tomar en los estudios una medida proximal, media y distal del músculo para que los valores sean más precisos. De esta forma, los hallazgos de un estudio serán más fiables al poder replicarse exactamente igual en otra investigación sin que la medida difiera.
Los divulgadores que compartimos este tipo de temas en internet debemos detenernos en este apartado al leer la metodología de un estudio para ver si se ha tenido en cuenta la realización de varias medidas o no. En base a ello, el hallazgo obtenido tendrá más o menos fuerza.
Muchos estudios comparan diferentes opciones de entrenamiento, como un rango parcial o total, o si es mejor hacer sentadillas o hip thrust para el glúteo. En este tipo de experimentos puede existir ese error de medida que hemos comentado, aunque tendrá que pasar bastante tiempo hasta que todos los artículos de calidad tomen esas diferentes medidas recomendadas.
A partir de ahora, si encuentras estudios que llegan a una conclusión y otros que hallan lo contrario, puede ser, entre otras muchas cosas, que haya sido por medir una región muscular con mayor o menor hipertrofia. Este detalle riza el rizo y es para hilar muy fino, pero es un tema de actualidad y pensamos desde Vitónica que es importante que estés a la última en actualización científica del aumento de masa muscular.
Referencias
Nunes, João Pedro1,2; Blazevich, Anthony J.2; Schoenfeld, Brad J.3; Kassiano, Witalo1; Costa, Bruna D.V.1; Ribeiro, Alex S.1,4; Nakamura, Masatoshi5; Nosaka, Kazunori2; Cyrino, Edilson S.1. Determining Changes in Muscle Size and Architecture After Exercise Training: One Site Does Not Fit all. Journal of Strength and Conditioning Research 38(4):p 787-790, April 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004722
En Vitónica | Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios
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La razón por la que la ciencia puede haberse equivocado al medir el aumento de masa muscular en los estudios
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Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de nutrición que podemos encontrar en internet. En sus libros, conferencias y redes sociales da consejos sobre alimentación y resuelve dudas muy comunes como la cantidad de azúcar que podemos consumir cada día. En una de sus publicaciones se basa en la ciencia para recomendarnos unos umbrales límite de azúcar al día según la edad.
Máxima cantidad de azúcar al día según la edad
Marián García hace alusión en una de sus publicaciones sobre el límite en el consumo de azúcar al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (National Health Service – NHS). En su plataforma, el NHS explica cuánta azúcar podemos comer según nuestra edad, datos que expone Boticaria García en la siguiente publicación.
El cerebro de los niños, y el de todos, no necesita azúcar refinado, sino glucosa. Este nutriente se puede conseguir de ese azúcar refinado que no nos interesa, el sobre que le echamos al café, por ejemplo, pero también de cereales integrales, legumbres y frutas, entre otros muchos alimentos.
En este artículo anterior de Vitónica explicamos la diferencia entre azúcar naturalmente presente y azúcar añadida, ya que estas recomendaciones hablan de los azúcares libres presentes en galletas, cereales azucarados, miel, zumos y alimentos similares.
Los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, la fruta y las verduras no se consideran azúcares libres. No es necesario reducir el consumo de estos azúcares, pero recuerda que están incluidos en la cifra de “azúcares totales” que aparece en las etiquetas de los alimentos.
¿Cuánta azúcar podemos comer al día según nuestra edad?
National Health Service recomienda que los azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos o bebidas y azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos, batidos y purés de frutas y verduras sin azúcar) no representen más del 5% de la energía (calorías) que obtiene de los alimentos y bebidas cada día.
Al tratarse de un porcentaje (5%), la cantidad variará en función de las calorías que se recomienda tomar. Esa es la razón por la que un adulto puede tomar más azúcar que un niño, ya que su dieta contiene muchas más calorías diarias. En un rango promedio general:
- Los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres al día (aproximadamente el equivalente a 7 terrones de azúcar).
- Los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres al día (6 terrones de azúcar).
- Los niños de 4 a 6 años no deben consumir más de 19 g de azúcares libres al día (5 terrones de azúcar).
- No hay un límite de ingesta para niños menores de 4 años, pero se recomienda que eviten las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcar añadido.
Recuerda que se refiere a azúcares libres presentes en bollería, zumos y refrescos azucarados, como uno muy conocido que tiene nueve terrones de azúcar en una única lata, lo que ya supera la cantidad recomendada para un adulto. Las frutas tienen azúcar, sí, pero tienen muchos otros nutrientes y compuestos como la fibra que hacen que no tengamos que reducir ese tipo de alimentos.
Referencias
Website, N. (2024, 7 agosto). Sugar: the facts. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta
En Vitónica | Siete alimentos llenos de azúcar que comemos habitualmente sin darnos cuenta
Imágenes | Boticaria García (Instagram), Elena Leya (Unsplash)
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Dime cuantos años tienes y Boticaria García te dirá cuál es la máxima cantidad de azúcar que puedes tomar al día
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Esta es una de esas recetas que nos servirán para aprovechar plátanos ya demasiado maduros, o que querremos dejar madurar a propósito cuando tengamos antojo de algo más dulce, pero nutritivo. Se trata un bizcocho o pastel con textura casi de brownie, sin azúcar añadido y que nos dará una buena porción de proteínas, grasas saludables y fibra para arrancar el día o recargar energías.
Si buscas una prenda ideal para utilizar como última capa de abrigo en tus salidas al aire libre, te mostramos una chaqueta de montaña que puedes encontrar casi a mitad de precio en Decathlon.
Se trata del plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate negro que se encuentra con un 41% de descuento y un precio de 69,99 euros en Decathlon 119,99 euros.
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate negro
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate negro
Esta chaqueta acolchada que cuenta con piezas más sólidas en hombros y en puños para una mayor resistencia, resulta ideal para realizar senderismo en días fríos protegiendo en actividades de hasta -18ºC.
Cuenta con bolsillos internos que nos permiten guardar todo aquello que necesitamos para nuestras excursiones a la montaña, y se comprime al punto tal de que se guarda en su bolsillo interior, permitiéndonos si lo necesitamos, trasladarla en una mochila ocupando un reducido espacio.
Tiene capacidad de inflado, por lo que puede utilizarse en temperaturas frescas o muy frías y su tejido es completamente perlante con piezas impermeables en los hombros y la capucha.
Sin embargo, está chaqueta está perfectamente pensada para la realización de deportes ya que cuenta con cremalleras de ventilación que permiten la disipación del calor generado por el cuerpo y previenen la acumulación de humedad así como favorecen la comodidad durante el esfuerzo.
Resulta un abrigo versátil, efectivo y resistente así como ligero para utilizar en nuestras salidas a la montaña aunque el clima no acompañe y las temperaturas sean reducidas.
Este plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT900 granate negro puedes encontrarlo casi a mitad de precio, con un descuento de 41% en Decathlon y a sólo 69,99 euros.
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Imagen | Decathlon
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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