Anabel Pantoja es una de las caras conocidas de la televisión por ser parte de la familia Pantoja, fija en medios de lo que se conoce como “el corazón”. En estos días se ha viralizado el peso que la sevillana ha cogido en sus siete meses de embarazo. En una historia de su perfil de Instagram escribía “4,5 kg engordé desde que me quedé embarazada”.
Durante una ducha en biquini, Anabel dejaba ver su tripa y acompañaba el texto con el citado dato. ¿Es mucho o es poco ganar 4,5 kilos en siete meses de embarazo? Vamos a analizar las guías científicas para saber cuánto peso se recomienda ganar durante la gestación y a qué ritmo.
Peso acumulado durante el embarazo de una persona sana en normopeso
Para evaluar si el peso de Anabel Pantoja está dentro de los límites recomendados, además de tener una idea de la ganancia de peso general en un embarazo normal, existen guías científicas fiables. Nos basaremos en una de esas guías de aumento de peso durante el embarazo en base a las evidencias científicas recientes.
La ganancia de peso gestacional durante el embarazo se mide a nivel científico con la diferencia entre el peso documentado en la primera visita prenatal y la última visita prenatal. En ese tiempo de gestación, la mujer sube de peso debido al aumento de peso del bebé, pero también de muchos otros compartimentos. Un aumento de peso normal durante el embarazo viene dado por
Depósitos de grasa acumulados de 2,7 a 3,6 kg
Aumento del volumen sanguíneo de 1,4 a 1,8 kg
Aumento del volumen de líquido extravascular de 0,9 a 1,4 kg
Agrandamiento del útero de 0,9 kg
Agrandamiento de los senos de 0,45 a 1,4 kg
Líquido amniótico de 0,9 kg
Placenta de 0,7 kg
Feto de 3,2 a 3,6 kg
La suma de todo ello da el peso que una persona sana y con normopeso acumulará durante el embarazo: entre 11,5 kg y 18 kilos. Una vez que la mujer da a luz pierde una gran cantidad de peso de manera repentina por el parto del bebé y la expulsión de líquidos que se producen.
Peso acumulado durante el embarazo para diferentes IMCs
Hemos citado en el apartado anterior que una persona en normopeso debe acumular entre 11,5 kg y 18 kg durante el embarazo. Esta recomendación es para las mujeres con un IMC de entre 18,5 – 24,9, pero la guía cambia si la persona es demasiado delgada o acumula mucha grasa.
Si bien el IMC no es la mejor manera de medir la composición corporal, es útil porque permite acceder a bases de datos muy amplias. Esa es la razón por la que se sigue utilizando, aunque lo ideal sería medir la cantidad de grasa acumulada, que es el dato que realmente nos interesa.
Dicho esto, una mujer con <18,5 de IMC debería ganar entre 12,5 kg y 18 kg en su embarazo. Las mujeres con un IMC de entre 25 – 29,9 deberían ganar algo menos de peso, entre 7 kg y 11,5 kg. Finalmente, las mujeres con más grasa acumulada se recomienda que ganen entre 5 kg – 9 kg durante el embarazo.
IMC <18,5 se recomienda ganar entre 12,5 kg y 18 kg en el embarazo
IMC 18,5 – 24,9 se recomienda ganar entre 11,5 kg y 18 kg en el embarazo
IMC 25 – 29,9 se recomienda ganar entre 7 kg y 11,5 kg en el embarazo
IMC >30 se recomienda ganar entre 5 kg y 9 kg en el embarazo
Segundo y tercer trimestre como meses donde el peso aumenta más rápidamente
El peso acumulado en el primer trimestre va mucho más lento que cuando la mujer embarazada se adentra en el segundo y tercer trimestre. Esa es la razón por la que todavía no se puede concretar si el aumento de peso de Anabel Pantoja está dentro de las recomendaciones o no, ya que también hay otros muchos factores que intervienen.
Lo que sí sabemos es que el ritmo de aumento de peso será mayor en este tercer trimestre en que se encuentra la sevillana. Las recomendaciones establecen un aumento de peso semanal durante el segundo y tercer trimestre acorde también al IMC:
IMC <18,5 se recomienda ganar entre 0,44 kg – 0,58 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC 18,5 – 24,9 se recomienda ganar entre 0,35 kg – 0,50 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC 25 – 29,9 se recomienda ganar entre 0,23 kg – 0,33 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC >30 se recomienda ganar entre 0,17 kg – 0,27 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
Por lo tanto, en estas 10 semanas aproximadamente que restan a Anabel Pantoja para dar a luz, sin conocer exactamente su IMC, la literatura científica le recomienda engordar entre cinco y seis kilos.
Referencias
Dalfra’, M. G., Burlina, S., & Lapolla, A. (2022). Weight gain during pregnancy: A narrative review on the recent evidences. Diabetes research and clinical practice, 188, 109913. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2022.109913
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Anabel Pantoja revela los kilos que ha engordado en sus siete meses de embarazo: ¿está dentro de las recomendaciones científicas de ganancia de peso?
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¿Eres de los que intentan ponerse las zapatillas sin usar las manos, pero terminan desistiendo? Skechers cuenta con el modelo que se pone sin manos de manera fácil gracias a una tecnología específicamente diseñada para ello. La marca estadounidense suma así una cualidad extra al confort, estabilidad y durabilidad de sus modelos.
SKECHERS | Zapatilla Skechers Go Walk Flex Grand Entry para Mujer – Deportiva en color Taupe
Skechers Slip-ins: GO WALK Flex – Grand Entry
La marca Skechers es conocida por facilitar el trabajo a sus usuarios, ya sea para caminar cómodos o, como el caso de su último modelo, calzarnos y descalzarnos sin manos. La firma estadounidense ha desarrollado el modelo Go Walk Flex – Grand Entry, cuya principal cualidad es que ha facilitado enormemente la acción de ponérnoslas y quitárnoslas sin usar las manos.
El sistema denominado Slip-Ins es lo que hace posible dicha acción. Además de esa cualidad, Skechers continúa fabricando zapatillas que aportan el máximo confort a la hora de caminar, ese es su sello de calidad. El objetivo de este modelo recién lanzado es evitar cualquier dolor o molestias en la pisada.
Máximas garantías para cuidar de tus pies
La unión de ligereza y transpirabilidad hacen que este modelo de Skechers sea un gran acierto para tener los pies cómodos durante todo el día, además de secos. La amortiguación Ultra Go y la espuma Memory Foam se encargan de absorber los impactos cuando caminamos.
A toda la tecnología anterior se suma Heel Pillow para mantener el pie en posición natural y segura durante cada zancada. La última de las muchas características remarcables de esta zapatilla es el sistema Flex Pillars que proporciona estabilidad y tracción en todas las superficies para caminar segura. Su precio es de 85 euros 74,5 euros.
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En Vitónica | Las zapatillas de entrenamiento más versátiles de Nike con 50 euros de descuento
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Las zapatillas Skechers más cómodas ahora a precio rebajado: están diseñadas para ponerlas y quitarlas sin manos
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Imagina que eres un niño de tres años y, de repente, después de 10 meses sin ver a tu maestra, la ves aparecer por clase pero con 40 kilos menos. Eso es lo que sucedió un una población de Texas (EEUU) cuando Abby Smith cambió drásticamente su peso después de someterse a una cirugía bariátrica.
La transformación física de Abby Smith en su ‘vuelta al cole’
Abby Smith es maestra de jardín de infancia en Conroe (Texas) y como cada año regresaba a un nuevo curso escolar, pero esta vez con una gran diferencia: 40 kilos menos. Gracias su gran transformación física ahora tiene mucha más energía, lo que es fundamental para seguir el ritmo de los niños.
Antes de llegar a ese cambio, Abby tuvo una adolescencia en la que tomaba muy malas decisiones alimentarias hasta que alcanzó los 116 kilos de peso. Cada vez le costaba más subir la rampa de entrada a su colegio y las tareas rutinarias como agacharse a una mesa de sus alumnos se le hacían muy complicadas.
“Mi trabajo requiere que esté arriba y abajo, sentada en el suelo durante la hora del círculo”, dijo. “Y ya no pude hacerlo más”, le comentaba al medio Houston Chronicle.
Momento ‘ajá’ en el que decidió que no podía seguir así
Abby fue diagnosticada con hígado graso en 2022 y comenzó a tener algunos problemas de salud derivados de la acumulación excesiva de grasa. Scarlett es el nombre de su hija, y tuvo un momento ‘ajá’ que sirven como punto de inflexión cuando quería jugar a fútbol con ella, pero no podía.
Comenzó a probar todo tipo de dietas, pero como suele pasar, no funcionaron porque eran dietas restrictivas y sin sentido. Optó por la vía de la cirugía bariátrica después de varias reuniones con los profesionales médicos. A la hora de someterse a esta operación hay dos opciones: bypass gástrico (colocar una pequeña bolsa para ocupar espacio en el estómago) o manga gástrica (extraer parte del estómago).
Abby tiene colitis ulcerosa, por lo que el bypass gástrico era muy agresivo al modificar su digestión, por lo que optó por la opción de manga gástrica. Esta herramienta es eficaz siempre que la persona que la ha realizado siga unas pautas alimentarias a lo largo de toda su vida, pero no es algo tan sencillo.
“Estoy de vuelta en la escuela. Estoy levantado. Estoy abajo. Y no estoy sin aliento”
Después de la intervención y el tiempo de recuperación, Abby Smith volvió a la escuela y ahora tiene mucha más energía con los niños del jardín de infancia y con sus hijos, con los que puede jugar a fútbol. Después de 10 meses de pérdida de peso la transformación física y mental ha sido espectacular.
En Vitónica | Pierde 22 kilos de peso al mudarse de EEUU a Europa: así ha sido la radical transformación de esta estadounidense
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Abby Smith, la profesora estadounidense que perdió 40 kilos para poder mantenerle el ritmo a sus alumnos después de que ninguna dieta le funcionara
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¿Cuántas horas duermes entre semana? ¿Duermes más los fines de semana? La mayoría de personas duermen poco entre semana y compensan un poco los fines de semana. Sin saberlo, están reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular por la privación del sueño entre semana al dormir un poco más en los días libres. Un nuevo estudio recién expuesto en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC) 2024 ofrece cifras sobre cuánto bien le hace a nuestro corazón “recuperar” los fines de semana el sueño perdido entre semana.
Si no puedes dormir lo que deberías entre semana, duerme un poco más el finde
El ritmo frenético que llevamos en los días laborales hace que durmamos menos horas de las que deberíamos, y además lo hagamos con peor calidad. Muchas personas aprovechan el fin de semana para compensar esa falta de sueño entre semana.
La ciencia ha comprobado que esa estrategia de dormir más los fines de semana puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hasta en un 20%. Lo ideal es dormir cada día entre siete y nueve horas, pero no siempre es posible. Si ese es el caso, una opción para cuidar del corazón es aprovechar los días sin despertador para dormir un poco más.
La Sociedad Europea de Cardiología presentó el uno de septiembre el estudio que ha hallado esa disminución del riesgo de enfermedad cardíaca en un 20%. En la sesión del Congreso ESC 2024 “Explorando la salud cardiovascular: estilo de vida, economía y disparidades” los expertos hablaron sobre los efectos nocivos de la falta de sueño y cómo se podría “recuperar” en parte esas horas de descanso para revertirlos en parte.
Un sueño compensatorio suficiente está vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La asociación se hace aún más pronunciada entre las personas que habitualmente duermen de forma inadecuada durante la semana.
Aplicación práctica
Acostarse cada día a la misma hora y dormir entre siete y nueve horas es la mejor estrategia para cuidar de nuestra salud cardíaca y general. El estilo de vida actual impide que eso sea posible en la mayor parte de la población, así que si no queda otra, intenta recuperar el sueño perdido en los días de descanso.
Una opción básica es acostarse sin despertador los días que no trabajes, aunque tu cuerpo estará adaptado a despertarse a la misma hora. Duerme un par de horas extras o intenta echar una siesta extendida a lo largo del día. El descanso es una pieza clave para el puzle de salud mental, física y social, así que no lo descuides.
Referencias
En Vitónica | El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente
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Si duermes poco entre semana prueba a hacer esto: conseguirás reducir un 20% el riesgo de tener problemas en el corazón
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El volumen es una de las variables principales a tener en cuenta para ganar masa muscular. A la hora de contabilizar dicha variable suele utilizarse el número de series por semana. La pregunta del millón es cuál es el número óptimo de series a la semana para ganar masa muscular.
La respuesta es la de siempre: “depende”. Una persona que va al gimnasio por primera vez soportará mucho menos volumen de calidad que una persona que lleva cinco años entrenando fuerza. Otro factor, de los muchos existentes que influyen en el volumen total de la semana, es la frecuencia, es decir, cuántas veces entrenamos el mismo grupo muscular en ese periodo.
Como sería imposible poner todos los casos individuales uno a uno, la literatura científica propone unos rangos óptimos de series a la semana para conseguir hipertrofiar la musculatura. En cualquier caso, estos valores son generales y deben adaptarse a las sensaciones y nivel de cada uno.
Más volumen es mejor hasta que deja de serlo
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el aumento de masa muscular. En la literatura científica encontramos investigaciones que han demostrado que más volumen significa mayores ganancias de masa muscular.
En uno de dichos estudios comprobaron cómo 32 series por semana provocaban mayores ganancias de masa muscular que 24 series o menos cantidad. Otro estudio hallaba lo mismo, pero en este caso contrastando la hipertrofia muscular con 30 series a la semana en comparativa con 18 series o menos.
A ellos se suman otras investigaciones que muestran que más volumen genera más masa muscular. Sin embargo, antes de ir a hacer 50 series de bíceps debes comprender que la teoría y la práctica no van siempre de la mano.
Dime cuánto volumen venías haciendo y te diré cuántas series a la semana has de realizar
Nuestro cuerpo responderá siempre a un estímulo nuevo hasta que deje de hacerlo. Si nunca has entrenado, hacer una serie de sentadillas con poco peso y lejos del fallo muscular te generará ganancias de fuerza y adaptaciones de crecimiento muscular.
La razón es que tu cuerpo se debe adaptar al nuevo estímulo porque hasta ahora no lo había recibido nunca. Si venías de hacer 14 series a la semana de un grupo muscular y pasas a hacer 30 porque la ciencia dice que más es mejor, estarás acumulando mucha fatiga y perdiendo tiempo porque podrías conseguir lo mismo con 16 series.
Hacer 16 series a la semana si venías haciendo 14 series es suficiente para ti. Si pasas de 14 series a 30 series también tendrás resultados a corto plazo, pero no a largo plazo. Los estudios suelen ocupar alrededor de 12 semanas, pero la vida sigue después.
Las investigaciones han demostrado que un ligero aumento del volumen que venías haciendo generará adaptaciones hipertróficas con mucha menos fatiga que hacer una subida drástica de volumen. Por lo tanto, el objetivo no es hacer todas las series que puedas, sino fijarte en lo que vienes haciendo y aumentarlo ligeramente.
El cuerpo no se desmonta en grupos muscular, sino que actúa como un conjunto
A la hora de entrenar tenemos ejercicios que estimulan más el bíceps, otros movimientos para el cuádriceps y así con todos lo grandes grupos musculares. Hacer más volumen es interesante para ganar masa muscular, pero ¿qué pasa si haces 30 series de bíceps, 30 de glúteo, 30 de hombros, etc.?
Tu cuerpo se somete a un estímulo para luego recuperarse y adaptarse. Si ese estímulo es excesivo no le darás tiempo a que se recupere, con lo cuál no podrá producir adaptaciones positivas porque estará luchando por “sobrevivir”. No podemos haces muchas series de todos los grupos musculares a la vez, lo que unido a que un ligero incremento del volumen es suficiente, hace que no sea necesario volvernos locos con las series semanales.
Vale, pero déjate de rollos y dime cuántas series semanales hago por grupo muscular
Sabiendo que debes adaptar el número de series a lo que vienes haciendo y que debes controlar la cantidad de series que suman todos tus entrenamientos, existe un umbral general óptimo que podemos tener en cuenta. Hay un número mínimo de series que podemos hacer para meter un pequeño estímulo y sumar series en días que no entrenamos ese grupo muscular en concreto.
El mínimo volumen por sesión puede estar entre cuatro y seis series por grupo muscular. Por debajo de ese umbral el estímulo puede ser insuficiente, aunque dependerá del nivel que tengamos. Recuerda que pasar de cero a uno ya es progresar.
En torno a 10 series por grupo muscular y sesión parece ser el umbral a partir del cual se genera más fatiga que beneficio. Cuantas más series hagamos en la misma sesión, más cansados estaremos y menos intensidad le daremos a cada una de ellas.
Si nos vamos al número de series por grupo muscular a la semana, hay una recomendación general en torno a 15 – 20 series, estableciéndose en 25 el límite de series máximas. Todo esto, como ya hemos comentado varias veces, dependerá de muchos factores, entre ellos si vamos al fallo muscular en cada serie o cómo lo controlamos.
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Este es el número óptimo de series semanales para ganar masa muscular en el gimnasio
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Si llevas una alimentación 100% a base de ingredientes de origen vegetal y buscas sumar proteínas vegetales a tu dieta, traemos una cena vegana, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes.
Tacos de lechuga con verduras y soja texturizada
En minutos podemos preparar para obtener proteínas de calidad unos tacos de lechuga con verduras y soja texturizada que ofrecen un muy bajo contenido en hidratos de carbono.
Para dos personas necesitaremos: ocho hojas de lechuga romana, una cebolla, dos zanahorias y 70 gramos de soja texturizada gruesa en forma de tiras, pudiendo condimentar con pimentón, sal, pimienta, perejil, jengibre u otras especias de nuestro agrado.
Para hacer estos tacos comenzaremos hidratando la soja texturizada en agua tibia durante aproximadamente 10 minutos; y mientras tanto, salteamos en una sartén con aceite de oliva extra virgen la cebolla y la zanahoria previamente lavadas, peladas y picadas hasta que estén ligeramente cocidas.
Cuando la soja está hidratada la llevamos a la sartén con las verduras y condimentamos con las hierbas y especias que más nos agraden, revolviendo y cocinando unos minutos para integrar.
Posteriormente lavamos y secamos con suavidad las hojas enteras de lechuga para rellenar con la mezcla anterior, pudiendo decorar con unos hilos de yogur natural vegetal si deseamos.
Este plato debido a la inclusión de soja texturizada, incorpora una gran cantidad de proteínas de origen vegetal ofreciendo al mismo tiempo fibra con un bajo aporte de hidratos de carbono, por lo que resulta una cena muy saciante y fácil apta para veganos y para celíacos que podemos preparar en minutos.
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La cena vegana con más proteínas y menos hidratos se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes
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¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 – 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?
Repeticiones e hipertrofia muscular
Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.
Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:
Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso
¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness, explica en Archive Buttons que esta separación de adaptaciones no es real.
A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos
Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.
Continuum de fuerza
Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.
El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.
Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.
Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.
El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer
Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger unos pesos que permitan en torno a esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.
Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
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Adiós a la vieja idea sobre el rango de repeticiones para ganar masa muscular: la conclusión de un científico experto
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El piloto español Fernando Alonso, a sus 43 años, ha realizado recientemente una entrevista con DAZN en la cual revela lo que cambió en su dieta para sentirse menos hinchado y mejorar su bienestar.
Dieta flexitariana o vegetariana flexible
Alonso, que lleva más de dos décadas compitiendo en el más alto nivel en la Fórmula 1, explicó que ante todo come poco, lo que nos lleva a pensar que su alimentación es en primer lugar moderada en cuanto a cantidades.
Pero además de eso, reveló que hace unos ocho o nueve meses comenzó a reducir significativamente su consumo de carnes y pescados para llevar una dieta mayormente vegetariana, aunque sin caer en la rigidez.
Así, el piloto explicó a la periodista Melissa Jiménez en su entrevista:
“Me sentaba mal o me encontraba demasiado pesado en general. Las digestiones se hacían un poco más largas, digamos que sin ser muy estricto creo que tengo una dieta vegetariana”
Con la finalidad de sentirse menos hinchado y de mejorar ante todo su bienestar en relación con lo que come, Alonso ha reducido considerablemente el consumo de carnes y pescados, llevando la mayor parte de sus días una alimentación vegetariana en la cual, además de variedad de alimentos de origen vegetal, se incluyen huevos y lácteos.
La moderación al comer, es decir, evitar grandes comilonas de alimentos y no caer en excesos, sumado a la dieta vegetariana rica ante todo en frutas y verduras diversas, han ayudado a Alonso a sentirse menos pesado y en general, a reducir la inflamación o la hinchazón abdominal.
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Imagen | Ann64
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Esto es lo que cambió Fernando Alonso en su dieta para sentirse menos hinchado y eliminar la sensación de pesadez
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“Es sabio no hacer lo que pueda causarnos arrepentimiento, pero una vez hecho, no hay más remedio que olvidar lo …
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