El arroz es un alimento muy extendido a nivel mundial y con el que podemos elaborar diferentes platos. Previo a su cocción, un gran número de personas lavan el arroz, y esta práctica puede resultar verdaderamente beneficiosa pero no por el motivo que la mayoría cree.
El verdadero beneficio de lavar el arroz
Muchas personas lavan el arroz previo a su cocción hasta que el líquido deja de salir de turbio o blanquecino, considerando que esta práctica les ayuda a reducir el almidón contenido en este cereal y por esta razón, vuelve a los granos de arroz más ligeros y menos pegajosos.
Sin embargo, un estudio señaló que en realidad el lavado no modifica la pegajosidad del alimento ni altera en absoluto la textura de los granos de arroz como muchos piensan.
No obstante, hay un verdadero motivo por el cual es fundamental que lavemos el arroz previo a su cocción y es que puede reducir considerablemente el contenido de arsénico y de microplásticos.
El arroz es uno de los alimentos más contaminados por plásticos como el polietileno y derivado de estos, y una investigación demostró que lavar el arroz con agua redujo significativamente el contenido de estas sustancias contaminantes en su interior.
Por lo tanto, lavar el arroz previo la cocción continúa siendo un proceso recomendable para proteger la salud y lograr platos verdaderamente inocuos y nutritivos.
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Muchas personas lavan el arroz antes de cocinarlo y este es el verdadero beneficio de hacerlo (que seguro no es el que creías)
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Gabriela Gottau
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Existen decenas de ejercicios y variantes de los mismos. Muchos de estos ejercicios pueden acabar siendo redundantes en lo práctico o incluso que simplemente supongan una variante porque se están usando máquinas con diseños diferentes. Sea como fuere, a la hora de la verdad, cualquier persona que desee ganar masa muscular acabará acotando un pequeño puñado de ejercicios que le funcionan y le dejan buenas sensaciones. Porque el entrenamiento de fuerza e hipertrofia consiste en repetir y no en variar.
En este artículo vamos a jugar a un juego en el que como entrenador me voy a mojar. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiosurales.
Peso muerto rumano
En mi top 3 va a haber dos pesos muertos que son especialmente útiles para nuestros isquios: el rumano y el piernas rígidas que, si lo estás pensando, no, no son lo mismo.
El rumano es un ejercicio casi puramente excéntrico, es decir, el tipo de contracción que enfatiza es excéntrica. La fase excéntrica en este caso se da cuando bajamos la barra y consiste en una contracción muscular cuando el músculo se está estirando.
Este tipo de estímulo provoca un gran daño muscular porque al mismo tiempo que el músculo trata de acortarse en contra de la gravedad, se estira. Aunque esto junto con las demandas en los erectores espinales puede repercutir en tiempos de recuperación más largos entre sesiones, lo cierto es que es un ejercicio insustituible.
Peso muerto piernas rígidas
Por otra parte tenemos el peso muerto piernas rígidas. En esta variante la barra descansa en el suelo desde la primera repetición. Aquí el énfasis se pone en la fase concéntrica ya que durante la excéntrica hacemos un control mínimo de la barra. No nos dejamos caer pero tampoco nos detenemos demasiado en ella. Todo lo contrario a lo que sucedía en el peso muerto rumano.
De esta manera, así como en el rumano el estímulo muscular se recibe con el músculo estirado, en el piernas rígidas se recibe cuando este se acorta. Por otra parte los tiempos de recuperación entre sesiones pueden ser ligeramente más cortos dado que el daño muscular es inferior.
Curl femoral sentado
Finalmente no puedo acabar este top sin un curl femoral, pero no cualquiera, ya que si tengo que elegir uno elijo el sentado. Los isquios hacen dos cosas: extender la cadera como en los pesos muertos y flexionar la rodilla como en los curls. Si tenemos que elegir un curl, el sentado es superior al tumbado o de pie porque en el sentado la cadera está flexionada en todo momento lo que supone que los isquios queden en una posición más elongada.
Desde esta posición, ejecutar una flexión de rodilla aumenta mucho más la tensión mecánica del isquiosural si lo comparamos con un curl tumbado donde la cadera está extendida y por lo tanto más acortado.
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Los tres mejores ejercicios para tus isquiosurales si buscas ganar músculo y que crezcan
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Ángel Gardachal
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En el fitness hay muchos términos técnicos para referirnos al entrenamiento y la dieta, algunos más conocidos que otros. Estos conceptos son muy utilizados por entrenadores y dietistas, y cada vez más escuchados en las salas de pesas. ¿Cuántos de ellos conoces?
Términos muy utilizados, pero no tan conocidos, en las salas de pesas
IMC
El primer término es fácil, y probablemente te suene. IMC son las siglas de Índice de Masa Corporal, que se obtiene al dividir los kilogramos de peso entre el cuadrado de la estatura en metros. Dicho cálculo da como resultado un número que se asocia con un peso normal, un déficit de peso o un exceso de peso u obesidad.
DOMS
Las siglas de DOMS viene de las siglas del inglés de “dolor muscular de inicio tardío”, que no son mas que lo que todos conocemos como agujetas. Utilizar DOMS en lugar de agujetas aporta un término más técnico y que explica lo que ha producido dichas agujetas.
Macros
Los macros es como se conoce coloquialmente a los macronutrientes, que son los tres grupos de nutrientes que predominan en los alimentos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cuando se habla de macros, se está comentando la cantidad de estos tres macronutrientes.
Micros
Los micros son el diminutivo de micronutrientes, que son los nutrientes más allá de los macronutrientes: vitaminas y minerales. Una dieta debe proveer de cantidades adecuadas de macros y micros para tener una buena salud y lograr el objetivo deseado.
Anabolismo versus catabolismo
Si entrenas para mejorar tu masa muscular o para perder grasa, estos dos términos son fundamentales. El anabolismo hace alusión al estado de nuestro metabolismo cuando creamos nueva masa muscular. El catabolismo hace alusión a todo lo contrario: utilizar sustratos que pueden ser aminoácidos del músculo, para obtener energía.
Nuestro objetivo es potenciar al máximo el estado anabólico y alejar todo lo que podamos el estado catabólico. Eso se consigue entrenando adecuadamente, sin pasarnos, y comiendo los macros en la medida correcta.
Déficit calórico versus superávit calórico
Puede que hayas leído en más de una ocasión los términos déficit o superávit calórico. Estos conceptos vienen a decir que estamos comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit) o que estamos ingiriendo más calorías de las que gastamos (superávit). El déficit calórico será necesario para perder grasa y el superávit calórico es fundamental a la hora de ganar masa muscular.
HIIT versus HIFT
El término HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad, se utiliza cuando realizamos ejercicios muy intensos seguidos de cortos descansos para recuperarnos de manera incompleta. Sin embargo, si los ejercicios utilizados son algunos como movimientos olímpicos u otros ejercicios funcionales, el término adecuado es HIFT.
El HIFT son las siglas del inglés de entrenamiento funcional de alta intensidad. En lugar de utilizar HIIT, que debería utilizarse con tareas cíclicas como las carreras, las pedaladas de bici o las remadas en el remoergómetro, entre otros, no debe confundirse con el HIFT.
RIR
El término RIR es cada vez más utilizado a la hora de entrenar fuerza para aportar más calidad a los entrenamientos. Las siglas de RIR salen de la traducción del inglés de Repeticiones en Reserva y son aquellas repeticiones que nos dejamos sin hacer en la serie.
Imagina que puedes hacer 10 repeticiones en una serie, y si pruebas a hacer la repetición 11 te quedarás a medias, es decir, llegarás al fallo muscular. Si en lugar de hacer esas 10 repeticiones que podrías realizar, haces ocho repeticiones, te habrá dejado dos repeticiones sin hacer, es decir, dos repeticiones en la reserva.
Este término es muy eficaz porque es la mejor manera de individualizar el entrenamiento y saber lo intenso que ha sido. Si el RIR es igual a cero significa que has llegado al fallo muscular todo el tiempo, y cuando mires tu diario tiempo después sabrás el esfuerzo real de dicho entrenamiento.
Broscience
Brosciencie proviene de los entrenadores estadounidenses que señalan a “la cienca de los hermanos” como ese conocimiento que va de boca en boca de culturistas que no saben bien lo que están diciendo, pero lo transmiten de unos a otros sin rigor científico.
Cuando escuches un mito en el gimnasio, venga de quien venga, aunque sea un culturista de enormes dimensiones, estarás siendo testigo de la broscience. Un ejemplo clásico de broscience es cuando alguien dice que tienes que entrenar un músculo por día o comer cinco comidas cada día.
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Ponte a prueba para ver cuántos de estos términos relacionados con el gimnasio conoces: IMC, RIR, HIFT…
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Joaquín Vico
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Muchas son las personas que aprovechan sus vacaciones de verano para descubrir nuevos parajes, practicar deporte o incluso hacer el Camino de Santiago. Todo lo que sean actividades al aire libre requiere un calzado óptimo para evitar lesiones y este suele ser bastante caro, por ello hemos encontrado un chollo que no te vas a creer.
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Alerta ganga: Amazon rebaja a más de la mitad de precio las zapatillas Columbia ideales para senderistas
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Vanesa Soto
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El peso muerto es el ejercicio favorito de muchas personas que entrenan fuerza. Este movimiento es el que permite mover más peso, y eso hace que cualquier detalle sume. En este artículo detallamos tres estrategias que puedes llevar a cabo a la hora de despegar la barra del suelo en el peso muerto para aprovechar la energía acumulada en tus tendones.
El mismo peso muerto, pero con ventaja
Cualquier detalle suma cuando buscamos levantar el máximo de kilos en peso muerto. Además de la técnica y la base de fuerza, hay otros elementos que nos pueden ayudar a mover más kilos en este ejercicio, como el aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
CEA es una ventaja mecánica que sucede cuando hay un estiramiento previo a una contracción, ya que nuestros tejidos blandos acumulan energía elástica que se puede aprovechar en la contracción siguiente. Un ejemplo claro es la flexión de piernas previa que hacemos antes de dar un salto vertical. En lugar de saltar desde parados, realizamos un pequeño contramovimiento previo.
Esa flexión de piernas seguida de una rápida extensión es un CEA en el que aprovechamos esa ventaja elástica que nos ofrecen los tejidos blandos de los músculos involucrados. En el peso muerto podemos hacer lo mismo, obteniendo así más energía a la hora de iniciar el ejercicio.
Tres formas para aprovechar el CEA en el peso muerto
La primera forma de generar un ciclo estiramiento-acortamiento rápido previo al levantamiento de peso muerto es pasar desde la posición erguida a la posición flexionada rápidamente y en el menor tiempo posible tirar de la barra hacia arriba. Esta estrategia requiere mucha técnica por parte del sujeto ya que en milisegundos debemos adoptar la postura del peso muerto, agarrar la barra y empujar.
Una segunda manera es la que se puede ver en el vídeo de ‘La Montaña’ en el que levanta 501 kilos en peso muerto. Puedes comprobar como rueda la barra hacia él antes de hacer el movimiento. Esa energía de la barra rodando es otra forma de aprovechar la energía externa en beneficio del movimiento.
La tercera estrategia que nos dará un plus de energía elástica en el peso muerto es bajar mucho el cuerpo hacia el suelo y luego subir de forma explosiva desde ahí. Es parecida a la primera estrategia, pero en este caso bajamos más para tener ese margen a la hora de agarrar la barra y ejercer la máxima fuerza.
Cada persona prefiere una opción u otra. Lo que sí está claro es que no hacer ninguna de las tres está limitando tu potencial a la hora de levantar el máximo peso en el peso muerto. Si aún no las has probado, dedica un tiempo a ello y verás la diferencia de velocidad a la hora de despegar la barra del suelo.
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Utiliza estas tres técnicas para levantar más kilos en peso muerto en apenas unos minutos
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Joaquín Vico
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Debido a un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que nos permite comer más cuanto más variedad hay ante nosotros, es difícil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta de platos amplia y diversa. Por eso, dejo los siguientes consejos como nutricionista, para no comer sin parar en un buffet libre.
Cómo controlarnos en un buffet libre
Nuestro cuerpo puede experimentar la saciedad para un plato concreto pero ante un sabor y olor diferente, sentir los deseos de comer, y por ello en un buffet libre tendemos a comer más.
Sin embargo, aunque no es fácil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta tan amplia tampoco resulta imposible, y para ello como nutricionista recomiendo lo siguiente:
Comer despacio y masticando bien cada bocado de manera tal de favorecer la saciedad.
Registrar y tener en mente siempre lo que comemos y la cantidad, ya que perder el control de lo ingerido puede propiciar el exceso.
Empezar por aquello que más nos gusta escogiendo una porción de tamaño moderado y saborear bien cada bocado de dicho plato.
Acompañar aquel plato elegido por muchos alimentos sanos y saciantes que sumarán volumen en nuestro plato pero no propiciarán el descontrol y el exceso de calorías.
Escoger agua como bebida o agua carbonatada, ya que el alcohol puede alterar hormonas que señalizan la saciedad y ayudan a controlar el apetito, agravando el descontrol al momento de comer en un buffet libre.
Estos son cinco consejos que doy como nutricionista para controlar la ingesta de alimentos en un buffet libre y disfrutar sin caer en excesos ni sufrir molestias a causa de estos.
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Soy nutricionista y estos son los consejos que doy para evitar comer sin parar en un buffet libre
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Gabriela Gottau
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¿Conoces el método de entrenamiento Tabata? Si ya lo has probado puede que hayas dado un pequeño resoplido ya que es un trabajo muy intenso en un espacio corto de tiempo. En este artículo te proponemos tres tipos distintos de entrenamiento con tabata para que los hagas en casa o en cualquier lugar y mejores tu forma física.
Tabatas para entrenar en casa o en cualquier lugar sin material
Cuatro minutos al máximo
Un tabata puro es una secuencia de cuatro minutos distribuidos en bloques de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, haciendo que cada bloque tenga un tiempo de 30 segundos. Si lo repetimos ocho veces nos da un tabata completo de cuatro minutos.
El primer vídeo de ejemplo es un tabata intenso que te hará subir mucho las pulsaciones en ese poco espacio de tiempo. En solamente cuatro minutos podemos fatigarnos mucho y llegar a nuestro máximo, siempre que los ejercicios escogidos sean muy demandantes, como lo son en este primer ejemplo de tabata.
12 minutos uniendo tres tabatas
Como hemos visto en el ejemplo anterior, un tabata real dura cuatro minutos, y si los ejercicios son de alta intensidad, cuatro minutos son más que suficientes. Existen otras opciones como esta de 12 minutos en las que el tabata se alarga, pero los ejercicios son de menor intensidad.
El volumen y la intensidad son variables opuestas: a mayor volumen menor intensidad y viceversa. Puedes entrenar con esta otra opción de tabata extendido en la que harás más ejercicios siguiendo la dinámica tabata: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Fiesta de tabatas: 24 minutos enfocados
¿Prefieres entrenar menos intenso durante más tiempo? La fiesta de 24 minutos de tabata te mantendrá enfocado en el entrenamiento durante mucho tiempo sin bajar la guardia. En esta ocasión son seis tabatas de cuatro minutos agrupados con diferentes ejercicios que mezclan más o menos intensidad.
Cuando terminen los 24 minutos comprobarás como no es necesario entrenar durante jornadas interminables de dos horas, sino que en poco tiempo se puede conseguir lo mismo, siempre y cuando la intensidad utilizada sea alta.
En Vitónica | Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo
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Prueba estos tres tabatas para ponerte en forma y perder peso
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Joaquín Vico
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El ‘hinge’ o bisagra es el patrón fundamental que hay que aprender antes de realizar muchos ejercicios de peso libre. Este movimiento consiste en que sea la cadera la que actúe como bisagra a la hora de agarrar una carga del suelo, o en cualquier ejercicio que requiera inclinar el tronco hacia delante. Si al coger las llaves del suelo u otro objeto realizas una flexión de tronco en lugar de una bisagra de cadera, o ‘hinge’, estás ejecutando el patrón motor equivocado. Estas acciones se realizan primero llevando la cadera hacia atrás y después flexionando las rodillas, y el tronco se mueve por esa acción.
Aprende el ‘hinge’ o bisagra de cadera para hacer mejor tus ejercicios en el gimnasio
Lo primero que debes hacer es pegar tus glúteos y toda tu zona posterior a una pared. Desde ahí, da un paso pequeño y pon los dos pies a la misma altura. El primer paso que debes hacer para disociar un movimiento de cadera de uno de columna o tronco, es llevar tus glúteos a la pared, pero sin doblar nada las rodillas.
Echa la cadera hacia atrás todo lo que puedas hasta intentar llegar con los glúteos a contactar con la pared, aunque no llegues, pero no flexiones las rodillas en ningún momento. Repítelo varias veces de manera lenta y visualizando como es la bisagra de la cadera la que lleva el glúteo hacia atrás, y por ende, el tronco se inclina ligeramente hacia delante.
El siguiente paso es volver a hacer lo mismo que en el paso uno, llevar los glúteos a la pared sin flexionar las rodillas, pero ahora cuando tengamos las caderas atrás del todo, comenzaremos a flexionar las rodillas poco a poco hasta conseguir que los glúteos toquen la pared. Repite de nuevo varias veces.
La unión del paso uno y el paso dos forman el ‘hinge’ perfecto, que es el patrón que debemos realizar cuando agarramos una barra en el peso muerto o cogemos algo del suelo. El problema es que nos hemos centrado solamente en las piernas y hemos dejado al tronco de lado. Para ocuparnos de ello están los siguientes pasos.
Espalda recta en todo momento
El paso tres consiste en realizar el paso uno (llevar las caderas hacia atrás lo máximo posible sin flexionar las rodillas) y el paso dos (flexionar ligeramente las rodillas cuando ya no podamos llevar más atrás los glúteos). La diferencia es que vamos a añadir una pica o cualquier palo de escoba que tengamos a mano.
Fíjate en el vídeo para ver cómo se agarra el bastón y cómo se realiza el paso tres. La pica debe estar en todo momento en contacto con tu cabeza, tu espalda alta y tu espalda baja. Si se separa en uno de esos tres puntos de apoyo es porque estás curvando la espalda en algún punto.
Realiza este paso tantas veces como necesites hasta que el bastón no se separe en ningún momento de los tres puntos de apoyo, sin olvidarte que el primer paso es llevar las caderas atrás sin flexionar las rodillas y el segundo paso es flexionar las rodillas ligeramente.
Una vez que hayas aprendido los tres pasos, estarás preparado para hacer ejercicios que demanden este patrón, como un peso muerto, buenos días, cualquier remo con barra o mancuernas. También te servirá para evitar dolores de espalda a la hora de coger cargas del suelo, ya que deben agarrase con este patrón de movimiento.
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Hinge: cómo se aprende y en qué consiste este gesto fundamental para levantar el máximo peso en peso muerto sin dañar tu espalda
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Joaquín Vico
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Loa avances en tecnología también se hacen notar en el mundo del deporte ya que se han creado nuevos dispositivos que nos ayudan a entrenar o practicar nuevos deportes y han revolucionado la imagen que teníamos de los relojes deportivos. Estos últimos se han vuelto imprescindibles en la vida de cualquier deportista y si estás buscando uno, presta atención a esta ganga.
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Huawei Watch Fit 2: el reloj deportivo que Amazon está liquidando a precio de risa para este verano
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Vanesa Soto
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Las superseries son una de las técnicas que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar fuerza. Consiste en realizar dos ejercicios juntos, sin tiempo de descanso entre ellos. Si añadimos un tercer ejercicio la superserie se convierte en una triserie. En este artículo te proponemos dos superseries y una triserie que puedes llevar a cabo en tus sesiones de hombros.
Superserie de ejercicio pesado y ligero
La primera superserie que te proponemos en este artículo mezcla un ejercicio pesado en el que movemos mucha carga a repeticiones bajas o medias y un ejercicio ligero con carga media o baja y repeticiones altas. Además del contraste de peso, buscamos estimular zonas distintas del hombro.
Press militar
El press militar es el ejercicio básico de empuje de hombros, y se utiliza para ganar fuerza en los hombros y meter mucha carga. En esta superserie, comenzaremos con el press militar en primer lugar ya que requiere estar más frescos, por lo que sería un error hacerlo en segundo lugar.
Face pull
El tirón a la cara es un ejercicio espectacular para la zona trasera de los hombros que apenas ha sido estimulada con el press militar. En esta ocasión, debemos ir con menos carga y a más altas repeticiones, ya que es un ejercicio que funciona mejor de esta manera.
Superserie que aísla la parte frontal y trasera de los hombros
Los deltoides se pueden dividir en tres partes para organizar mejor los ejercicios y el entrenamiento. La parte frontal se encarga de elevar el brazo hacia delante, como ocurre con las elevaciones frontales.
La parte media ejecuta principalmente las elevaciones laterales de hombro, y la parte trasera se encarga de una abducción horizontal, que es el gesto contrario al que hacemos cuando cerramos los brazos en un abrazo. En esta superserie atacaremos de forma aislada la parte frontal y la trasera.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio por excelencia para estimular la parte delantera de nuestros hombros. Cuando la ejecutamos, la parte trasera apenas se estimula, y eso hace posible que podamos hacer ambos ejercicios sin descanso entre uno y otro.
Pájaros en banco inclinado
Los pájaros con mancuernas tumbados en un banco inclinado se enfocan en trabajar la zona trasera de los hombros, pero apenas activan la parte delantera de los mismos. Por lo tanto, estaremos trabajando el hombro en casi su totalidad, estimulando dos de sus partes de forma aislada.
Triserie de elevaciones laterales con diferentes picos de tensión máxima
El objetivo de esta triserie es realizar muchas repeticiones de elevaciones laterales, pero con tres ejercicios distintos. Cada uno de los movimientos tienen un pico máximo de tensión en una zona distinta, ya sea al inicio, a mitad o al final del recorrido. Esa mezcla es lo que hace esta triserie interesante.
Elevaciones laterales recostado en suelo
Las elevaciones laterales recostado en el suelo o en un banco plano tienen su punto de máxima tensión al inicio del recorrido. Cuando lo hagas notarás como el principio de cada repetición es lo que más cuesta, y una vez pasado ese inicio, el resto del ejercicio es mucho más fácil.
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Si inclinamos el tronco un poco más y lo ponemos formando unos 45º con respecto al suelo, el punto de máxima tensión se encuentra justo en la mitad del ejercicio. Si te das cuenta, cuando el brazo está paralelo al suelo es cuando más nos cuesta, y por eso en el ejercicio anterior nos cuesta más al inicio, y en este la máxima tensión está a la mitad de la elevación lateral.
Elevaciones laterales
El último de los tres ejercicios de la triserie son unas elevaciones de hombro normales. En este caso, el brazo se sitúa paralelo al suelo en la parte final del movimiento, que es donde más nos cuesta. Al hacer los tres ejercicios seguidos estaremos atacando esos tres picos de tensión máxima en la misma serie.
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Tres formas diferentes de entrenar tus hombros con superseries y triseries
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Joaquín Vico
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