¿Eres un weekend warrior o guerrero de fin de semana? Debido a la falta de tiempo y de energía que muchas personas tienen entre semana, los fines de semana se han convertido en los mejores momentos para poder ir con ganas y sin prisa al gimnasio. Esas personas que no hacen nada de ejercicio entre semana y lo concentran entre el sábado y el domingo se conocen como guerreros del fin de semana. ¿Tienen los mismos beneficios que los que hacen ejercicio entre semana o no es una buena idea concentrar los entrenamientos en dos días de fin de semana?
“Yo entreno los fines de semana que tengo más tiempo”
Está más que documentado que la actividad física se asocia con un menor riesgo de enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiovasculares, así como la mortalidad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 – 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana o entre 75 – 150 minutos de actividad física vigorosa por semana. Estos niveles brindan beneficios sustanciales de salud para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la mayoría de la población no llega a esos niveles por falta de tiempo en su mayor parte. Eso hace que se hayan buscado maneras alternativas de lograr acumular minutos de actividad física a lo largo del día y la semana, entre ellos las pausas activas.
Las pausas activas son breves espacios de tiempo de apenas unos minutos en las que rompemos el sedentarismo y realizamos algún tipo de actividad física, ya sea caminar, subir y bajar escaleras, o algunos ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal.
Weekend warriors
Los guerreros del fin de semana son aquellas personas que entre semana no realizan actividad física por falta de tiempo o energía, y el fin de semana realizan salidas largas con la bicicleta o sesiones largas en el gimnasio.
Una nueva publicación de la revista European Journal of Preventive Cardiology ha evaluado hasta que punto ser un ‘guerrero de fin de semana’ es beneficioso o perjudicial para nuestra salud. Su hallazgo principal es que comprimir la actividad física en dos días de fin de semana tiene beneficios importantes para la salud de forma similar a repartirlos a lo largo de toda la semana, pero con algunos inconvenientes.
La mejor opción es practicar ejercicio físico cada día, pero si la única opción es hacerlo los fines de semana será mejor que no hacer nada. El problema de los ‘guerreros de fin de semana’ es que suelen ser personas poco entrenadas que realizan una actividad durante mucho tiempo o con cierta intensidad, lo que les puede ocasionar lesiones deportivas.
No es recomendable comprimir en dos días de fin de semana el ejercicio físico si tienes una enfermedad crónica o alguna casuística como dolor de espalda que se pueda agravar si te ejercitas mal. Por lo tanto, lo mejor es practicar ejercicio físico cada día, aunque sea en pequeños bloques de unos minutos.
Si te es imposible dedicar tiempo al entrenamiento entre semana, puedes utilizar el tiempo libre en los fines de semana para ello, ya que obtendrás también grandes beneficios para tu salud. Lo único que debes tener en cuenta es ajustar el ejercicio físico a tu condición física y no querer hacer todo en un día porque tienes una gran probabilidad de lesionarte.
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“No tengo tiempo para entrenar entre semana”: los guerreros de fin de semana concentran sus entrenamientos en su tiempo libre
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A la hora de entrenar tenemos seis patrones básicos: empuje horizontal, empuje vertical, tirón horizontal, tirón vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla. Las rutinas de entrenamiento realizan ejercicios en esos patrones básicos, además de otros como las flexiones de codo o las elevaciones de gemelo. En este artículo vamos a ver cuál es la diferencia entre los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla, y por qué es necesario conocer esa diferencia.
Dominante de cadera versus dominante de rodilla
El peso muerto tiene mucho movimiento de cadera con una flexión mínima de rodilla. La sentadilla tiene mucho movimiento de rodilla y algo menos en las caderas. Esa es la diferencia entre ambos ejercicios que nos servirá para explicar cuándo un ejercicio es dominante de cadera o dominante de rodilla.
Un ejercicio dominante de cadera implica que esta articulación funcione de bisagra principal, mientras que la bisagra de la rodilla tiene una actividad secundaria. El peso muerto convencional es el ejemplo más claro de ello, y otros ejercicios como buenos días en los que es la cadera la que se mueve en mayor medida que la rodilla.
Un ejercicio dominante de rodilla implica que sea esta articulación la que funcione como bisagra principal, siendo la cadera una articulación secundaria. La sentadilla y todas sus variantes son ejercicios típicos dominantes de rodilla.
¿Para qué sirve diferenciar entre dominante de cadera y dominante de rodilla?
Cuanto más dominante de cadera sea un ejercicio, más involucrará a la parte trasera de las piernas, y menos a la parte frontal. El peso muerto rumano, o peso muerto con piernas rígidas, establece que las rodillas no deben flexionarse más allá de los 20º.
Eso hace que todo el estímulo vaya a la parte trasera de las piernas. En el peso muerto convencional sí que flexionamos mucho más las piernas, por lo que el cuádriceps comienza a trabajar más. Si seguimos en ese continuum hacia los ejercicios dominantes de rodilla, el peso muerto sumo y el peso muerto con barra hexagonal estarían en un punto intermedio, ya que tanto la cadera como la rodilla funcionan como bisagras de forma amplia en ambos ejercicios.
El overhead squat, o sentadilla con barra sobre la cabeza es el ejercicio más dominante de rodilla que tenemos. Le sigue de cerca la sentadilla frontal, y esa es la razón por la que este ejercicio estimula más los cuádriceps que una sentadilla trasera, especialmente si es con barra baja.
La sentadilla trasera puede ser con barra alta, más cerca de la nuca, o barra baja, entre los omóplatos. Esa diferencia hace que la cadera se movilice más o menos, con lo cuál hará que trabaje más o menos la parte posterior de las piernas.
Una sentadilla con barra alta será más dominante de rodilla, o lo que es lo mismo, involucrará más a los cuádriceps. Una sentadilla con barra baja será un ejercicio híbrido entre dominancia de rodilla y de cadera, lo que hará que trabajen los cuádriceps, pero también mucho los glúteos.
Por lo tanto, a la hora de seleccionar ejercicios que estimulen más la parte delantera o trasera de nuestras piernas, deberemos fijarnos en su dominancia de cadera o de rodilla. En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de cadera hacia más dominancia de rodilla, pero los cuatro son dominantes de cadera:
Peso muerto rumano
Peso muerto convencional
Peso muerto con barra hexagonal
Peso muerto sumo
En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de rodilla hacia más dominancia de cadera, pero los cuatro son dominantes de rodilla:
Overhead squat
Sentadilla frontal
Sentadilla trasera con barra alta
Sentadilla trasera con barra baja
En Vitónica | Esta es la mejor división de entrenamiento para que el peso muerto no interfiera a la hora de hacer sentadillas y espalda
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Ejercicios dominantes de cadera versus dominantes de rodilla: la razón por la que debes conocer la diferencia entre ellos
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Joaquín Vico
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La avena es un alimento que podemos ingerir cada día y que puede tener efectos positivos en nuestro organismo, ayudando entre otras cosas a reducir factores de riesgo cardiovascular. Por eso, te mostramos cómo afecta su consumo a la presión arterial y el colesterol.
La avena y su impacto en la salud
Tanto niveles elevados de colesterol en sangre como de presión arterial son considerados factores de riesgo para la salud del corazón y por ello, se aconseja su control mediante diferentes hábitos de vida.
Una dieta de calidad puede ser de gran ayuda para prevenir dislipemias y también para reducir al máximo riesgo de hipertensión arterial, siendo la avena un alimento recomendado para incluir en la mesa diaria.
Así, hay estudios que señalan que el consumo regular de avena reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también nos aleja de otras enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad o la aterosclerosis.
La avena es fuente de fibra soluble y también de esteroles vegetales que nuestro organismo contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos disminuyendo por ello, la probabilidad de sufrir dislipemias.
En concreto, el compoente activo de la avena son los betaglucanos, que también se encuentran en otros granos y en legumbres, y son un excelente alternativa para controlar los lípidos en sangre.
Contra la hipertensión arterial, la avena posee diferentes nutrientes con acción beneficiosa como la fibra, el potasio y el magnesio, siendo una alternativa baja el sodio y muy saciante.
Así es como el consumo de avena impacta sobre los niveles de colesterol y de presión arterial, ayudando a proteger la salud cardiovascular y beneficiar al organismo.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de consumir avena para ganar músculo y no engordar (y 21 recetas para poner en práctica)
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Así afecta el consumo de avena a la presión arterial y el colesterol
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¿Cuánto tiempo pasas sentado o tumbado al día? Si tienes un trabajo sedentario, cada día sumas ocho horas sentado en dicho trabajo. A ello hay que sumar el traslado al trabajo si lo haces en coche y otro vehículo, y el resto del tiempo libre que pasamos en el sofá. Para romper con el sedentarismo y mejorar nuestra salud y nuestra condición física, hay una estrategia que hará que entrenes cada día sin darte cuenta.
Descansos activos para ser una persona más activa
El sedentarismo mata, pero tiene su propia kryptonita, como Superman, y no es más que levantarse de la silla cada cierto tiempo y activar el flujo sanguíneo y la musculatura. El aumento del trabajo sedentario y del estilo de vida en el que consumimos más televisión y pantallas hace que nos pasemos sentados la mayoría del tiempo que estamos despiertos.
Apenas unos minutos al día de ejercicio físico suponen una gran diferencia respecto a la salud que no hacer nada. Varias investigaciones han comprobado que las pausas activas a lo largo del día disminuyen la tasa de mortalidad entre un 16& y un 40%, al reducir la presión arterial y mejorar otros factores como la calidad del sueño y la ansiedad.
Una de esas publicaciones afirma que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad es capaz de producir beneficios como un menor riesgo de presión arterial alta, menores niveles de azúcar en sangre y mejorar la condición cardiovascular.
Eso significa que si nos rompemos el sedentarismo cada hora con solamente un minuto de alta intensidad marcará la diferencia en la salud. Puedes realizar Pomodoros de una hora en los que te enfoques totalmente en la tarea cognitiva durante 50 minutos, dediques cinco minutos a ejercitar tu musculatura y el resto para chequear el móvil, beber agua, ir al baño o cualquier actividad.
Una vez pasada la hora, repite de nuevo la estrategia, haciendo bloques de 50 minutos totalmente enfocados en la tarea, sin ningún tipo de distracción, y 10 minutos para una pausa activa y hacer cualquier actividad que podría interferir en la concentración.
Cinco minutos de pausa activa cada hora
Los ejercicios realizados en la pausa activa dependerán de tu lugar de trabajo y material que tengas a mano. Estos ejercicio puedes hacerlos en cualquier lugar sin material, y están diseñados para activar la musculatura de todo el cuerpo y subir las pulsaciones.
Realiza cada ejercicio durante un minuto y pasa al siguiente sin descanso o con el mínimo posible. Son solamente cinco minutos de trabajo, pero si se hacen bien serán más que suficientes. Repítelo cada hora y a lo largo del día habrás realizado entre seis y ocho vueltas al circuito, lo que equivale al entrenamiento del día.
Burpees: para comenzar a activarnos no puede faltar este ejercicio global.
Sentadillas para activar el flujo sanguíneo del tren inferior
Flexiones para activar el flujo sanguíneo del tren superior
Remo invertido en una mesa si tu trabajo te lo permite
Levantamientos turcos
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
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Joaquín Vico
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Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.
La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.
Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:
Berro, el vegetal más nutritivo
El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.
Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.
Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.
Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional
La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.
Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.
Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido
La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.
También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.
Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.
Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada
Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.
Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.
Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido
La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la cocción.
Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.
Achicoria, una hoja verde poco consumida
La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a saciarnos con facilidad.
Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.
Lechuga, la alternativa más popular
La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.
Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.
Perejil, fresco o deshidratado
Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.
El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.
Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes
La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.
Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.
Kale o col rizada, considerada un superalimento
Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.
Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.
Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.
En Vitónica | Seis “superalimentos” que se encuentran al alcance de tu mano
Imagen | Foto de portada: Hannah Hoggatt, foto 1: Nebular Group, foto 2: Jumpstory, foto 3: Elias Morr, foto 4: Emma-Jane Hobden, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Wikimedia Commons, foto 7: PHÚC LONG, foto 8: Chandan Chaurasia, foto 9: Terry Jaskiw, foto 10: Kiona.
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Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días
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Intuir frutas y verduras en la dieta habitual resulta esencial para preservar la salud, y más aún si escogemos ejemplares de temporada. Sin embargo, determinados químicos pueden hacerse presente en estos nobles alimentos y perjudicar al organismo, por eso te contamos cuál es la fruta de temporada que puede contener más pesticidas.
Fresas y fresones: los alimentos más contaminados
Según un análisis de Environmental Working Group, una organización estadounidense sin fines de lucro que evaluó más de 46 mil muestras de 46 frutas y verduras diferentes, los pesticidas se hacen presentes en grandes proporciones en las fresas y fresones en primer lugar.
No obstante, también son abundantes en alimentos como las espinacas, los melocotones, las nectarinas y demás. Te mostramos los 12 alimentos con más pesticidas:
Fresas
Espinacas
Col rizada
Melocotones
Peras
Nectarinas
Manzanas
Uvas
Pimientos y pimientos picantes o chiles
Cerezas
Arándanos
Judías verdes
La acumulación de pesticidas en nuestro organismo puede ser perjudicial para el funcionamiento neurológico así como también, puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el cáncer u otras.
Sin embargo, cada alimento es controlado intensamente para que nos lleguen escasas cantidades de pesticidas con su ingesta.
Si bien encontramos pesticidas en múltiples alimentos y también podemos tener contacto con estos sí estamos a medio de la naturaleza, en determinados alimentos como en las fresas y fresones es difícil obviar su presencia.
En otros alimentos es más sencillo eliminar el contacto con los pesticidas para reducir al máximo su ingreso al cuerpo, ya que por ejemplo podemos retirar la piel de manzanas, melocotones u otras frutas; pero resulta muy complejo en las fresas y fresones lavarlas adecuadamente y eliminar al máximo el contenido de químicos.
Por esta razón, al menos para el consumo de fresas y fresones, que son las frutas con más pesticidas, aconsejamos acudir a alternativas orgánicas.
En Vitónica | Las etiquetas de “orgánico” o cómo hacernos creer que algo es más saludable sin serlo
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Esta es la fruta de temporada con más pesticidas, según un estudio
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El café es una de las principales bebidas que se consumen en el mundo, siendo superada solamente por el agua. Al igual que ocurre con otros alimentos como los huevos o los lácteos, el café ha sido señalado como perjudicial para la salud. Sin embargo, muy lejos de ello, el café cuenta con gran evidencia científica que aporta datos sobre los beneficios que produce su consumo. La última revisión sobre ello ha recogido todos los estudios hasta la fecha para llegar a su conclusión final: el café es bueno para la salud cardiovascular
Café y salud cardiovascular: amor u odio
Una revisión publicada recientemente ha recogido toda la literatura científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el consumo de café y la salud cardiovascular. Su hallazgo clave es que el café es bueno para la salud cardiovascular y su consumo se asocia con menor riesgo de mortalidad.
Los beneficios principales de la ingesta de café provienen de los fitoquímicos contenidos en el mismo, como los polifenoles, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Debido al incremento de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, toma mucha importancia el descubrimiento de formas fáciles y asequibles de prevenirlas y mejorarlas, como es el consumo de café.
La revisión de la literatura reveló efectos clínicos controvertidos de la cafeína sobre la presión arterial, las arritmias cardíacas, el síndrome coronario agudo, la angina estable y la insuficiencia cardíaca. Lo mismo ocurría con la dislipidemia, ya que el consumo de café aumentó el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad.
La razón de los datos no concluyentes en muchos individuos es debida a múltiples factores de confusión como presión arterial alta (hipertensión) o niveles altos de colesterol (hipercolesterolemia). Esta población debería prestar atención a sus necesidades individuales y que sea el médico y el nutricionista el que determine qué es lo mejor para ellos.
Para la población general, el café es seguro y recomendado para la salud cardiovascular, pudiendo disminuir el riesgo de arritmias cardíacas, síndrome coronario agudo, angina estable e insuficiencia cardíaca.
¿Cuánto café es seguro y saludable?
En este artículo anterior de Vitónica explicamos, a través de la ciencia, cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura. Si hablamos de tazas de café, a lo largo del día podríamos tomar entre tres y cinco tazas, según la cantidad de cafeína que contenga cada taza.
Lo ideal es repartirlo a lo largo del día y no tomar varias tazas seguidas, ya que la EFSA (European Food Safety Authority) marca en 200 mg el límite de cafeína a tomar en un espacio corto de tiempo, que son unos dos cafés aproximadamente. Esa es la razón por la que debemos tener mucho cuidado con las bebidas energéticas que se consumen rápidamente, o en grandes cantidades a lo largo de una noche.
En Vitónica | Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
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Llevamos años debatiendo sobre si el café es bueno o malo para el corazón. La ciencia ha empezado a resolver la duda
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Joaquín Vico
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La inmensa mayoría de personas quieren mejorar su composición corporal, ganando masa muscular y perdiendo grasa. A la hora de ganar masa muscular se cometen muchos errores pensando que basta con ir al gimnasio y entrenar sin más. Estos son los cuatro errores principales que se cometen cuando buscamos el crecimiento muscular, y cómo evitarlos.
¿Qué hago hoy?
Uno de los errores que la mayoría realiza a la hora de ganar masa muscular es no llevar un control de las variables de entrenamiento. Es imposible saber cómo vamos a estar de aquí a dos semanas, y mucho menos de aquí a dos meses, pero nuestras sesiones deben seguir una progresión que nos desafíe cada día un poco más.
Seguramente que en tu gimnasio haya muchas personas que llevan años entrenando, pero en las que apenas hay muestra de un crecimiento muscular acorde a tanto tiempo. Si no has visto a estas personas en tu gimnasio, posiblemente esa persona seas tú.
La hipertrofia muscular se produce con la adaptación al entrenamiento. Nuestro cuerpo genera adaptaciones cuando se somete a un estímulo para estar preparado por si llega de nuevo ese estímulo estar preparado. Esa es la razón por la que dos series de bíceps en tu primer día de gimnasio te dejan sin varios días sin poder mover los brazos, pero ese mismo trabajo dos meses después apenas supone un desafío para tus bíceps.
Si no llevamos un control del volumen, la intensidad, etc., no sabremos si estamos progresando o no. Por lo tanto, anota todo aquello que sea medible en tus sesiones y haz un poco más al día siguiente. Si lo haces eso, aunque los ejercicios no sean los mejores o la programación no sea perfecta, ganarás masa muscular porque tu cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo desafío.
En el caso contrario, tu cuerpo ya estará adaptado a la carga y volumen que le das, por lo que no tendrá que desarrollar más fuerza o masa muscular. De hecho, es posible que con el tiempo vayas a peor en lugar de a mejor.
Falta de descanso y de tensión en el entrenamiento
El aumento de los entrenamientos de alta intensidad y las técnicas avanzadas de entrenamiento dejan cada vez menos descanso entre series. Sin el descanso adecuado entre una serie y otra, la tensión a la que sometemos el músculo es menor, ya que no podemos entrenar con la máxima intensidad posible.
Cada ejercicio y momento tiene su propio tiempo de descanso necesario para volver a realizar otra serie con las máximas garantías. Imagina que haces una serie de sentadillas a ocho repeticiones y te quedas muy cerca del fallo. Descansas un minuto y medio y vuelves a hacer otra serie.
¿Cuántas repeticiones harás en esa segunda serie? Seguramente te costará hacer más de seis, si es que llegas. Y si vuelves a descansar poco, en la tercera serie harás menos aún, o lo que suele suceder es que quitamos peso a la barra. En lugar de hacerlo así, descansa el tiempo suficiente para no perder repeticiones entre series, o al menos perder las mínimas posibles.
Un tiempo de descanso de dos minutos parece ser lo adecuado cuando movemos cargas medias a repeticiones medias. Menos de ese tiempo entre series nos hará fatigarnos muy pronto. Si le añadimos a la mezcla mucho volumen diario, estaremos haciendo repeticiones por hacer, pero estaremos muy lejos de aprovechar realmente el entrenamiento.
Un, dos, tres, probando
La programación es como las relaciones de pareja convencionales, si estás con una programación no puedes estar probando otras. Internet está repleto de rutinas de entrenamiento, nuevas técnicas, etc. Eso hace que comencemos una programación y a la semana ya la modifiquemos para probar esa novedad que hemos visto.
Una programación básica, pero seguida a lo largo de una temporada en progresión será mucho mejor que probar una nueva técnica hoy, y otra la semana que viene. Una vez que planifiques unas semanas determinadas, salvo que no sea viable hacerla por algún motivo, no la cambies hasta que termine.
Cuando termine ese bloque de tiempo, analiza los resultados y en ese momento, y solamente en ese momento, realiza una nueva programación. Si saltas de unos ejercicios nuevos a otros, y no tienes un control sobre lo que haces, estarás entrenando sin saber muy bien si estás progresando por unas variables u otras.
Los músculos se estimulan en el gimnasio, pero crecen en la cocina y en la cama
Para ganar masa muscular hay que entrenar fuerza, no cabe duda. Lo que suele olvidarse, y la razón por la que no conseguimos los máximos resultados, es porque las 23 horas restantes del día en las que no estamos entrenando son las que cuentan realmente para que se produzca el crecimiento muscular.
Un mal entrenamiento con un buen estilo de vida tendrá mejores resultados a la hora de ganar masa muscular que un buen entrenamiento con un mal estilo de vida. Cuando alguien dice que la dieta es el 100% del crecimiento muscular lleva razón, pero el entrenamiento también es el 100% y el estilo de vida también es el 100%.
Calorías y macronutrientes
Si no comemos más calorías de las que gastamos, salvo que seamos principiantes, personas con obesidad o alguien tocado por los dioses con una varita mágica, no ganaremos masa muscular. En esas calorías ingeridas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas.
Por muy bien que entrenemos, si falla la dieta, el aumento de masa muscular será mínimo, o al menos mucho más bajo que si nos ocupamos bien de esta parte de la alimentación.
Descanso, en todos lo sentidos
El descanso nocturno es vital en todos los aspectos de la vida, también en la hipertrofia muscular. Debemos dormir entre siete y nueve horas cada noche para dejar al tiempo cuerpo a regenerar el daño causado con el entrenamiento y producir las adaptaciones necesarias.
El descanso también hace referencia a un correcto equilibrio entre relajación y estrés en nuestro día a día. El cortisol es la hormona del estrés y es enemiga del crecimiento muscular. Si la controlamos y elevamos más otras hormonas como la testosterona, el aumento de masa muscular será mucho mayor.
Alcohol y demás factores nocivos para el crecimiento muscular
En el aumento de masa muscular todo puede sumar o restar. El alcohol afecta a la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta hace que ganemos menos masa muscular. Además, interfiere en el recuento de calorías totales, lo que afecta a la ganancia de grasa.
Es común, especialmente en los adolescentes, que entrenen y coman bien entre semana, pero se vaya casi todo por la borda entre el viernes y el sábado. Por supuesto, la salud mental y social va por delante de la estética, pero cada uno debemos ser conscientes de nuestro compromiso y hasta donde podemos llegar con él.
En Vitónica | Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular
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Evita estos cuatro errores típicos que casi todo el mundo comete cuando quiere ganar masa muscular
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Hace unos días supimos que se había reportado un brote de botulismo que parecía relacionado con unas tortillas envasadas. El primer supermercado en retirar sus tortillas fue Ahorramas, pero en las últimas horas el Grupo Palacios ha retirado todas las tortillas de su fabricación ya que parece que son estas las que estarían relacionadas con el brote.
La compañía emitió un comunicado anoche informando de ello y advirtiendo de que aquellas personas que tuvieran en sus casas la tortilla envasada fresca al plato de su marca deberían abstenerse de consumirla. También indican que estas personas pueden hacer la devolución de esta tortilla en los puntos de venta donde las comprarán.
Es importante que, a la hora de revisar si tenemos uno de sus productos en casa, tengamos en cuenta que esta tortilla se vende a través de la propia marca de Grupo Palacios, pero también a través de las siguientes marcas blancas: Carrefour, Eroski, Auchan (Alcampo), DIA, Consum, Alipende (Ahorra Más), El Corte Inglés, Chef Select (Lidl), Unide, Rikissimo y Ametler.
Cinco casos confirmados y dos en investigación de una enfermedad muy poco común
El botulismo es una enfermedad muy poco frecuente, causada por la bacteria Clostridium botulinum. Lo más común es que esta intoxicación – de por sí, infrecuente, como decíamos – se dé en el consumo de productos de elaboración casera como conservas hechas en casa, miel casera, verduras en aceite y alimentos poco ácidos con pH por encima de 4,5.
Es especialmente extraño que sea un producto de elaboración industrial como este tipo de tortillas envasadas sean las causantes del brote. En cualquier caso, puede ocurrir que se dé en productos industriales que hayan sufrido daños después del envasado. Por eso, es importante que si nos hacemos con una lata o bote que no tenga bien hecho el vacío, que emita gases al abrirlo o que esté hinchado y oxidado, lo desechemos.
Y es que, a pesar de su poca frecuencia, el botulismo puede llegar a ser una enfermedad grave que provoca pérdida de tono musculas, dificultades para respirar y/o tragar, visión borrosa, nauseas, vómitos y debilidad. Los síntomas suelen aparecer entre 12 y 36 horas después del contacto con la toxina.
En este momento, y desde el 11 de julio que se reportó el primer caso, ha habido cinco casos confirmadas y dos más en investigación por causa del brote. Ninguna persona ha fallecido, aunque, uno de los afectados, un hombre de 49 años, tuvo que pasar 10 días en la UCI mientras que otro hombre de 53 permanece ingresado después de comer esta tortilla el 5 de julio.
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Se retiran las tortillas del Grupo Palacios relacionadas con un brote de botulismo: una enfermedad poco frecuente, pero grave
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Iria Reguera
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Una de las mejores formas de hacer ejercicio es mediante deportes en equipo o individuales que nos mantengan entretenidos y eviten ese aburrimiento que muchas personas sienten en el gimnasio. Si hay una disciplina que reina entre todos es sin duda el pádel y si quieres comenzar a practicarlo, ficha esta pala que te vamos a mostrar.
Se trata de la pala Adidas Rocpro Control que ayuda a tener un nivel de juego avanzado digno de profesionales.
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El Corte Inglés tiene en sus rebajas la pala de pádel Adidas con un 60% de descuento perfecta para jugar este verano
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Vanesa Soto
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