Sin duda, la práctica regular de ejercicio físico es clave para mejorar la salud cardiovascular; y en este sentido, es fundamental saber que no hace falta ser un gran deportista o entrenar un par de horas diarias, sino que con sólo caminar 20 minutos al día podemos cuidar la salud del corazón.
Sólo 20 minutos diarios para una mejor salud cardiovascular
Según la declaración de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), muchas personas no cuentan con las oportunidades suficientes para realizar actividad física cada día y esto puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular de la población, dependiendo de sus patologías previas, si viven en un ámbito rural o urbano, si cuentan con posibilidades económicas o incluso, dependiendo de sus capacidades físicas.
En este sentido, la AHA señala que incluso una caminata rápida y corta de sólo 20 minutos cada día, puede ayudar a las personas a mantener la salud cardiovascular y sortear estas disparidades en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, este corto tiempo de actividad diaria puede contribuir al logro de los 150 minutos de actividad física moderada por semana, recomendados por la OMS.
Caminar es una actividad muy accesible, que podemos realizar en cualquier momento y que podemos adaptar, modificando su ritmo, a las capacidades y condición física de cada persona.
Por esta razón, es importante saber que sólo 20 minutos de caminata diaria, y más aún si es a un ritmo acelerado, puede ayudar considerablemente a mejorar la salud del corazón, siendo también favorablemente para la salud metabólica, mental y emocional.
En Vitónica | Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco
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Caminar sólo 20 minutos al día puede ayudar a cuidar la salud del corazón
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Gabriela Gottau
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La vuelta al cole la notamos todos incluso los que no tenemos hijos y es que los precios se incrementan haciendo que hacer la compra o renovar nuestro equipo deportivo sea todo un reto. Para este nuevo curso, los relojes deportivos están a la orden del día y si estás buscando el tuyo, este es el modelo que lo está petando en todos los sentidos.
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Este es el reloj deportivo Garmin más vendido de Amazon que ahora puedes conseguir con 100 euros de descuento
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Amanda Rizo lanza una pregunta en la plataforma 3D Muscle Journey: ¿nos hemos parado alguna vez a preguntarnos si este concepto de belleza en relación con el culturismo está realmente justificado y si es un enfoque saludable y sostenible? En este artículo hacemos un repaso al concepto de belleza que nos ha venido acompañando durante nuestra evolución, y a discernir entre lo bello y lo saludable, que no siempre van de la mano.
Músculos y belleza: ¿van siempre de la mano?
¿Qué es la belleza? Si nos vamos a su definición es algo placentero de percibir o mirar. Un cuerpo musculoso y sin grasa es lo que se considera bello en el culturismo, y lo que se ha asociado con salud y bienestar por la población general. Esta correlación viene desde hace muchos siglos, y de ahí las esculturas griegas y romanas con cuerpos simétricos perfectos.
Amanda Rizo habla del filósofo Platón que ya fijaba la belleza en la proporción y armonía del cuerpo humano. Leonardo Da Vinci se basó en esas proporciones perfectas para diseñar su “hombre de Vitruvio“, explicando que la belleza era humana y divina.
Algunos rasgos biológicos han sido captados evolutivamente como indicadores de salud y fertilidad, objetivo como especie por el que nos expandimos. Esas facciones y rasgos físicos son lo que nos atrae a la hora de escoger una potencial pareja, entendiendo la relación con el fin de reproducirnos para continuar la especie.
Culturismo, belleza y salud
El objetivo del culturismo es buscar una perfecta proporción simétrica entre músculos voluminosos, con una inapreciable cantidad de grasa. Durante un tiempo se juzgaba también la capacidad atlética y otros aspectos como el carácter de los competidores, pero actualmente los jueces se basan en el aspecto físico sobre la tarima y nada más.
Si continuamos percibiendo la belleza en el aspectos estético exclusivamente, como ya se hacía hace dos milenios, dejamos de lado aspectos mucho más saludables como la fuerza funcional, la movilidad, la resistencia y otras cualidades físicas. Hacer esto puede llevarnos a un mayor riesgo de lesión y a una obsesión por un cuerpo inalcanzable de forma natural en una gran cantidad de casos.
No conseguir esos físicos perfectos de Instagram nos lleva a frustración y baja autoestima, aunque a nivel físico seamos individuos totalmente sanos. Eso puede arrastrarnos hacia una salud mental deficiente, creando ansiedad y depresión. Por tanto, el culturismo puede ser bello y sano, pero también puede que no sea ninguno de los dos. Todo dependerá de los ojos que miren y del cerebro que piense.
Mensajes para llevar a casa
La belleza física es un arte, y como tal, depende de los ojos con los que se mire. Lo bello de un objeto, paisaje o persona depende de la cultura y de la época, pudiendo describir hoy algo o alguien como feo, pero que en otra cultura o momento de la historia fue realmente bello.
Un ejemplo de ello son los dientes negros que hace algunos siglos eran sinónimo de belleza y poder, incluso siguen siéndolo a día de hoy en algunas culturas. La diversidad es bella y si cupido disparase a más corazones en los espejos nos daríamos cuenta de ello.
La salud es bella, ¡y tanto! Todos queremos unos glúteos turgentes y unos abdominales definidos, pero si no tenemos salud no los disfrutaremos. Al poner el foco en la salud y en disfrutar del deporte, y el aspecto físico mejorará sólo.
Antes de que internet modificase por completo nuestra forma de vida, solamente podíamos compararnos con nuestros vecinos y las personas que veíamos en persona o por televisión. Antes de la televisión solamente teníamos la belleza de nuestros vecinos como punto de comparación.
Hoy en día podemos compararnos con cualquier persona del mundo. Fotos de todo tipo, con más o menos filtros y con más o menos estilistas, maquilladores y otras personas que se encargan de que esa persona salga a la perfección en una imagen. Además, en muchos casos toma dicha imagen un fotógrafo profesional con la luz y los contrastes perfectos.
Es prácticamente imposible abandonar la televisión e internet, pero un buen paso es evitar el contenido que pueda generarnos conflictos con nuestro cuerpo y nuestra autoimagen. Este trabajo sí está en nuestra mano, como también está centrarnos en la belleza de la salud, y dejar de lado, al menos en segundo plano, la belleza entendida como una silueta y medidas perfectas.
En Vitónica | Del body-positive al body-neutrality: del amor al respeto del propio cuerpo y su efecto en la salud mental
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Un cuerpo perfecto puede no ser saludable: cuando lo bello es la salud y no los músculos
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Joaquín Vico
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Los isquiosurales son uno de los grupos musculares más complejos del cuerpo humano. Si eres seguidor de deportes en los que hay golpeos de balón con el pie y requieren de arrancadas y frenadas bruscas, habrás comprobado como la lesión del bíceps femoral es muy común. Cada vez se trabaja más en la prevención de esta lesión, y los ejercicios de este artículo te servirán para ello, además de fortalecer esta zona corporal que es vital para el rendimiento deportivo.
Ejercicios de isquiosurales que todavía no has probado
Puente isométrico de isquiosurales con pies elevados
El puente que solemos ver en los gimnasios se realiza con las suelas de los pies apoyadas totalmente en el suelo. En este puente de isquios lo que hacemos es apoyar los talones por la parte trasera en una superficie elevada y aguantar la posición durante el tiempo programado. Puedes realizarlo con ambas piernas si la opción unipodal es demasiado exigente.
Plancha inversa
La plancha inversa sigue el mismo criterio que una plancha frontal común, pero en este caso es la parte posterior la que se lleva todo el trabajo, especialmente nuestros isquiosurales. Intenta no perder la línea recta entre tu cabeza y tus pies en ningún momento ya que un error común es que caigan las caderas hacia el suelo.
Plancha inversa avanzada
Si buscas un poco más de intensidad en el ejercicio anterior, puedes realizar esta variante avanzada en la que sostenemos todo el peso con una pierna. Intenta realizar los movimientos de forma lenta para no desestabilizarte y que la tensión no se pierda en ningún momento.
Single Leg Heel Hops (saltos sobre talón a una pierna)
9 exercises for stronger hamstrings:
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1. Single Leg Heel Hops pic.twitter.com/IuKDIvv0k7
— Dr. Scott Carlin (@scottcarlinpt) August 26, 2023
Este ejercicio de isquios es uno de los más intensos que puedes hacer. El objetivo es estirar y flexionar tus rodillas dando pequeños saltos con el talón. Esos saltitos harán que la parte trasera de tus piernas reciba impactos de gran intensidad y deba absorberlos y frenarlos, lo que te irá muy bien para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en la carrera.
Flexión de rodilla en fitball
El último de los cinco ejercicios que te proponemos para fortalecer tus isquiosurales es una flexión de rodillas diferente. En este caso subirás tus talones a un fitball, y deberás hacer rodar el balón de estabilidad hacia delante y hacia atrás. La tensión en la parte trasera de tus piernas te indicará que estás haciendo un gran trabajo.
En Vitónica | Las claves para combatir el acortamiento de isquiotibiales, en casa y en el gimnasio
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Cinco ejercicios inusuales de isquiotibiales que todavía no has probado
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Joaquín Vico
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Es preocupante que la edad de inicio en el consumo de tabaco haya pasado de la adolescencia tardía (16 a 20 años) a la adolescencia temprana (11 a 15 años). Un nuevo estudio pone de manifiesto la importancia de la educación en los adolescentes sobre los daños del tabaquismo para la salud mental. Este periodo es muy complejo y hay una ventana única e irreversible que si no se tiene en cuenta puede dar lugar a efectos futuros indeseables como esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión.
El tabaco y la salud mental tienen una asociación directa
El tabaquismo tiene una asociación bien establecida con enfermedades mentales graves. A su vez, las personas con enfermedades mentales graves tienen aproximadamente el doble de tasa de muertes cardiovasculares que las personas que no fuman y desarrollan dichos trastornos, algo que podría reducirse si se deja de fumar.
La literatura científica es clara a la hora de mostrar el aumento de probabilidad de desarrollar trastornos mentales en el futuro por parte de los fumadores. La paradoja es que aquellas personas que tienen alteraciones mentales como depresión o esquizofrenia tienen una mayor predisposición a fumar que aquellas personas sanas.
Una publicación reciente aprovechó los datos del Biobanco de Reino Unido para ver la asociación entre el tabaquismo y las hospitalizaciones por esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión. Su hallazgo fue que el número de paquetes de cigarrillos al año tenía una correlación directa con la hospitalización por salud mental.
Nuestros resultados respaldan la hipótesis de que el riesgo de hospitalización por salud mental es mayor en los fumadores actuales, intermedio en los fumadores anteriores y más bajo en los que nunca fumaron.
El efecto del tabaquismo en la depresión es reversible
Una vez que el fumador deja el tabaco, existen avances pequeños a moderados en la salud mental. La reversión es más fácil si la persona ha fumado poco tiempo, o poca cantidad de cigarrillos.
A su vez, la edad en la que se deja de fumar también tiene vital importancia sobre la mejora o la prevención de trastornos mentales. A mayor número de años, menos avances se podrán encontrar, de media, en parámetros de depresión y otras alteraciones mentales.
Todos sabemos que el tabaco es nocivo para múltiples ramas de la salud, pero por su poder adictivo o por el paso de un momento vital complicado nos iniciamos en el tabaquismo o aumentamos el número de paquetes fumados. La depresión puede llevarnos a fumar, y el tabaco podría empeorar ese estado mental.
En Vitónica | Todos los consejos de los expertos para dejar de fumar sin sufrir recaídas
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Fumar mata la salud mental: un nuevo estudio asocia el tabaquismo con la depresión
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Joaquín Vico
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Para entrenar nuestras extremidades superiores de forma sencilla os dejamos un ejercicio que trabaja brazos y mejora la fuerza de agarre, se trata del curl de bíceps rotatorio que a continuación detallamos.
Curl de bíceps rotatorio, para tonificar brazos y prevenir lesiones
Hay variedad de alternativas para trabajar el bíceps e incluso, hay diferentes curls que podemos realizar para trabajar la parte superior de los brazos. Sin embargo, uno de los movimientos que más focaliza el esfuerzo en este músculo es el curl de bíceps rotatorio.
Este ejercicio podemos realizarlo de pie o bien, sentados en un banco con el torso erguido y con una mancuerna o pesa rusa en cada mano.
A diferencia del curl de bíceps tradicional, en el curl de bíceps rotatorio se comienza y se termina el movimiento con un agarre neutro pero se gira la mancuerna de un lado a otro al finalizar el recorrido y antes de iniciar una nueva flexión de codos.
Con este ejercicio no sólo trabajamos las diferentes porciones del bíceps, sino también ejercitamos músculos de los antebrazos, permitiendo esto un trabajo más completo de nuestros brazos y también mejorar la fuerza de agarre así como fortalecer muñecas.
Es fundamental mantener los brazos cerca del cuerpo y no movilizar el tronco, sino simplemente girar las muñecas y realizar una flexión controlada de codos para subir y descender el peso.
Este ejercicio permite trabajar integralmente los músculos de los brazos, ejercitando no solo bíceps en todas sus porciones sino también, el braquial y el braquiorradial ubicado en los antebrazos; mientras que al mismo tiempo puede ser de ayuda para prevenir lesiones y mejorar la fuerza de agarre que se ha vinculado a un envejecimiento más saludable.
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Curl de bíceps rotatorio, un ejercicio ideal para trabajar brazos y mejorar la fuerza de agarre
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Gabriela Gottau
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Llega septiembre y se acaba el verano meteorológico, lo que significa que aumenta la probabilidad de lluvia y el mejor clima para realizar nuestras caminatas por la montaña. Decathlon tiene varios modelos de zapatillas para senderismo que nos permiten disfrutar de estas escapadas en cualquier época del año, aunque llueva. En este artículo te hablamos de las zapatillas de montaña Quechua MH500.
Zapatillas de montaña y trekking impemreables Hombre Quechua MH500
Zapatillas de montaña y trekking impermeables Hombre Quechua MH500
Disfruta de tus rutas de senderismo, incluso con lluvia, con estas zapatillas impermeables diseñadas por los expertos en montaña de Decathlon. Cuenta con un forro de membrana impermeable y transpirable que mantiene los pies secos durante seis horas con cualquier tiempo.
Al evitar que entre agua en el interior, y gracias a su adaptabilidad, estaremos cómodos durante toda nuestra aventura por la naturaleza. Las Quechua MH500 incorporan el sistema weblock en los dos últimos pasacordones para que la parte media del pie y el talón se mantengan bien sujetos.
A todo ello debemos añadirle la entresuela de espuma EVA gruesa que aporta comodidad y protección desde la base. La unión de todos estos elementos hacen que nos olvidemos del calzado y nos centremos en el paisaje y las sensaciones en la montaña.
Agarre y protección frente a impactos
Este modelo de Decathlon cuenta con tacos de 5 mm para un agarre óptimo en terrenos de montaña. Además, tiene las punteras y el talón reforzados para protegernos en los terrenos más pedregosos. Ambas características nos da una gran seguridad a la hora de caminar por todo tipo de senderos. Su precio es de 74,99 euros 69,99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking impemreables Hombre Quechua MH500
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Decathlon tiene las zapatillas perfectas para disfrutar al máximo la belleza del paisaje en tus caminatas por la montaña
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El móvil se ha convertido en ese beso de buenas noches que era la ultima acción antes de dormir, o el “hola buenos días” que solía darse nada más abrir los ojos cuando no existían los móviles “inteligentes”. ¿Nos están haciendo “tontos” los móviles inteligentes? La respuesta es sí, y lo más preocupante es que la literatura científica cada vez muestra más claramente que los niños pueden tener retrasos en su desarrollo cognitivo y social por el uso de pantallas, ya sean móviles, tabletas, televisión o videojuegos.
El aumento del tiempo frente a la pantalla está disminuyendo nuestras capacidades cognitivas y sociales
El tiempo frente a la pantalla es la cantidad de tiempo que las personas pasan viendo televisión, jugando videojuegos y usando teléfonos móviles, tabletas u otros dispositivos electrónicos. Los niños necesitan realizar actividad física y dormir lo suficiente para lograr un crecimiento y saludable, pero el tiempo frente a las pantallas no se lo pone nada fácil.
La Organización Mundial de la Salud y la Academia Estadounidense de Pedriatría han emitido pautas que ponen como límite máximo a los niños pasar una hora frente a las pantallas. Sin embargo, los estudios científicos demuestran que solamente una minoría de niños cumple esas pautas, y que cada vez aumenta más el tiempo frente a las pantallas en edades progresivamente más tempranas, incluyendo niños menores de un año.
Una nueva publicación de la prestigiosa revista JAMA Pediatrics ha evaluado cómo afecta al desarrollo infantil el tiempo prolongados frente a la pantalla. Sus investigadores se basan en literatura anterior que muestra un retraso en el desarrollo debido al uso de las pantallas.
Los retrasos afectan a muchas áreas: comunicación, socialización, resolución de problemas, habilidades personales y sociales, desarrollo cognitivo, desarrollo socioemocional, problemas de atención, problemas de conducta y trastornos del desarrollo tales como el trastorno del espectro autista.
La asociación entre tiempo frente a la pantalla y retraso en el desarrollo es dosis-dependiente
El hallazgo principal de la nueva publicación de JAMA es que existe una asociación dosis-respuesta entre un mayor tiempo frente a la pantalla y los retrasos en el desarrollo comentados anteriormente. Lo que observaron los investigadores es que el retraso en el desarrollo por el tiempo frente a las pantallas depende de la edad.
Los niños de un año mostrarán un mayor retraso en el desarrollo en la comunicación y la resolución de problemas. En niños de dos a cuatro años el retraso principal por el tiempo excesivo frente a las pantallas se mostraba en la comunicación y las habilidades sociales.
La tecnología puede ser buena o mala
Aunque el tiempo frente a una pantalla se ha asociado con un retraso en el desarrollo, puede tener un aspecto educativo dependiendo de los programas que se vean en los dispositivos electrónicos.
Ejemplo de ello es un metanálisis que mostró que un mayor uso de la pantalla se asociaba con una disminución de las habilidades lingüísticas, pero si ese tiempo dedicado a la pantalla era para visualizar programas educativos, la habilidad lingüística mejoraba en lugar de empeorar.
En la era actual es casi imposible limitar el tiempo frete a la pantalla, más aún cuando los adultos somos un pésimo ejemplo de ello. Lo que sí podemos hacer es, además de limitar el tiempo de uso, utilizar esas horas semanales con programas de alta calidad que produzcan una aceleración del desarrollo cognitivo en los niños.
En Vitónica | “Mi niño no me come nada de verdura”: la explicación es más sencilla de lo que creemos
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Las pantallas “inteligentes” están criando niños con retrasos en el desarrollo cognitivo y social
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CrossFit explotó hace una década y desde entonces no han dejado de abrirse centros bajo su marca. Hace menos tiempo surgió HYROX, una competición con una base muy similar a la que utiliza CrossFit en sus entrenamientos y competiciones. Ahora se suma a la lista la competición de Conor McGregor, bautizada como 3KO, que pone a prueba la resistencia, fuerza y potencia de los competidores que se animen a probarla. Ya tiene su primera fecha, eso sí, por ahora solamente en Estados Unidos.
“La competición de fitness más famosa del mundo” de Conor McGregor
La competición de fitness de Conor McGregor pretende hacer frente al asentado CrossFit y al creciente HYROX. Estas disciplinas han crecido exponencialmente con la alta demanda del trabajo de fuerza y de alta intensidad. Cada vez nos atrae más un trabajo menos sistemático y cotidiano como es el entrenamiento típico del gimnasio.
La buena noticia es que los gimnasios tradicionales tienen un número de usuarios nunca visto antes, y además se pone el cartel de “completo” también centros de disciplinas más o menos similares, como CrossFit, entrenamiento funcional, etc. El luchador más carismático de las artes marciales mixtas, Conor McGregor, es la cabeza visible de una nueva competición: 3KO.
¿En qué consiste 3KO?
Al entrar a la web oficial de la competición de 3KO nos encontramos el siguiente lema: pon a prueba tu potencia, fuerza y resistencia junto a Conor McGregor y un grupo de competidores rudos en el primer evento de fitness de este tipo. Haz historia, bate récords y demuestra que tienes lo necesario.
3KO es una nueva disciplina, como hace relativamente poco fue HYROX, que nos pone a prueba nuestra fuerza y resistencia. De momento es algo nuevo y desconocido, así que no sabemos la repercusión que tendrá. Lo que está claro es que el desempeño de atletas híbridos llegó para quedarse.
El 11 de noviembre de 2023 tendrá lugar la primera edición de 3KO en Los Ángeles (Estados Unidos). El precio de los tickets individuales para participar es de 140 dólares, o 230 dólares si compras un billete doble. Si quieres asistir como espectador, el precio es de 10 dólares.
Hay otras fechas ya cerradas, todas ellas por Estados Unidos, pasando por Dallas (16 de diciembre de 2023), Washington DC (13 de enero de 2024) y Miami (20 de marzo de 204). El éxito de competiciones como HYROX parece mostrar que 3KO crecerá rápidamente, así que quizás tengamos un evento más cerca en poco tiempo.
3KO ha sido desarrollado en el laboratorio
Los creadores de 3KO exponen que su programa y competición se ha desarrollado en el laboratorio teniendo en cuenta aspectos fisiológicos como los sistemas energéticos que utilizamos en cada prueba. El formato del evento 3KO presenta 12 pruebas que mezclan potencia, fuerza y resistencia.
Los atletas deben completar cada prueba antes de pasar al siguiente, y el objetivo final es parar el cronómetro en el menor tiempo posible. Estas son las 12 pruebas que han de completar los competidores que se inscriban en el nuevo evento apadrinado por Conor McGregor:
Imagen extraída de web oficial https://www.mcgregorfast.com/3ko
Las 12 pruebas se realizan una detrás de otra, pero solamente se podrá avanzar al siguiente elemento una vez se complete el anterior. La competición se separa en tres bloques que comienzan con un desafío cardiovascular (carrera, remo y bicicleta), seguido de tres movimientos de fuerza, potencia y alta intensidad. ¿Te animas a probarlo?
En Vitónica | Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos
Imágenes | McGregorFast (Instagram)
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Conor McGregor pone fecha a su evento: “la competición de fitness más famosa del mundo”
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La vida es como las líneas de un electrocardiograma, a veces va cuesta arriba y otras cuesta abajo, siendo la línea plana y recta sinónimo de la falta de dicha vida. En el entrenamiento ocurre lo mismo, a veces tenemos más tiempo y podemos esforzarnos más y durante más horas, pero otras, ya sea por trabajo, estudio u ocio, reducimos o eliminamos las sesiones de ejercicio físico de nuestro día a día. Ahora comienza septiembre, mes de vuelta a la rutina para muchas personas. ¿Cómo debemos volver a entrenar después de un descanso?
Cómo volver a entrenar después de un parón
No gastes toda la motivación la primera semana
La motivación y la fuerza de voluntad siguen cursos opuestos ya que, cuando hacemos algo motivados no necesitamos la fuerza de voluntad, pero si perdemos esa ilusión y energía que nos lleva a algo, tendremos que tirar mucho del tesón y el esfuerzo.
Cuando volvemos a entrenar después de un periodo inactivo, o comenzamos a entrenar desde cero, tenemos la motivación por las nubes. Esta sensación nos hace querer ir cada día durante muchas horas a entrenar, o establecer una dieta restrictiva cuidada al detalle.
Sin embargo, ese pico de motivación inicial disminuirá, mucho o poco, pero no será como la del primer día. Si no somos conscientes de ello, comenzaremos a culparnos por faltar a una sesión o por entrenar una hora en lugar de dos. Lo ideal es marcar unas directrices factibles desde el principio sabiendo que esa motivación elevadísima del primer día se irá pronto.
Cualquier entrenador te preguntará cuántos días quieres entrenar, y la respuesta típica es “todos”, pero si nos somos sinceros, sabemos que solamente lo vamos a cumplir en la semana uno, pero no lo vamos a hacer en la semana cuatro, y menos aún en la décima semana.
En lugar de comenzar con todo e ir frenando, arranca despacio y disfrutándolo. Entrenar tres días cada semana durante un año será mucho mejor que entrenar seis días durante un mes y no hacer nada más el resto del año. Por tanto, establece tus horarios de entrenamiento y objetivos dejando esa motivación alta de lado.
Haz lo mínimo para conseguir lo máximo
La cultura del ‘no pain no gain’ (sin dolor no hay ganancias) nos ha llevado a pensar que tenemos que exprimirnos en cada sesión. Ese comportamiento nos hace ir con todo desde la primera sesión, lo que desemboca en unas agujetas enormes que nos debilitarán durante casi toda la semana.
Una de las frases de programación deportiva que más me gusta es “haz lo mínimo para conseguir lo máximo”. Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos, y por ende, después de un tiempo sin ese estímulo volvemos a los valores iniciales. Esa es la razón por la que tenemos que entrenar muy poco al principio, y muy poco es mucho menos de lo que crees.
Una sola serie de flexiones puede ser más que suficiente si venimos de un tiempo largo sin entrenar. Prueba a hacer una serie de cada grupo muscular y ve progresando según tus sensaciones. Si haciendo menos obtenemos más, ¿por qué hacer más para obtener lo mismo y encima creando fatiga extra que nos obligará a descansar más tiempo hasta la próxima sesión?
Da el mínimo estímulo a tu cuerpo con el que obtengas las máximas adaptaciones. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a ese volumen, añade más series, repeticiones o peso y vuelve a esperar nuevas adaptaciones. Repite una y otra vez durante toda la temporada. Cuanto más alto sea el estímulo inicial, más y más horas y series tendrás que entrenar para crear nuevas adaptaciones.
De ejercicios multiarticulares a monoarticulares
A medida que añadimos volumen a nuestras sesiones, deberemos introducir nuevos ejercicios. Lo recomendable cuando tenemos poco volumen de entrenamiento es realizar ejercicios multiarticulares, que son los que engloban mayor cantidad de músculos.
Las sentadillas, peso muerto o hip thrust para el tren inferior, o el press de banca, dominadas o press militar para el tren superior son los ejercicios multiarticulares por excelencia. Cuantas más series hacemos por sesión, más importancia debemos darle a los ejercicios monoarticulares, que son los que abarcan menos músculos a la vez.
La razón por la que es recomendable hacerlo así es porque los ejercicios multiarticulares crean más fatiga total y hacen que nuestras articulaciones sufran más. Con un volumen bajo podemos hacer frente a varias series de estos ejercicios, pero si tenemos mucho volumen por sesión le daremos mayor importancia a ejercicios como las extensiones de piernas en máquina, las elevaciones laterales de hombros o la máquina contractora de pecho.
Estos ejercicios permitirán introducir muchas más series enfocadas al músculo diana sin crear esa fatiga de los multiarticulares. Por tanto, cuando regreses a entrenar céntrate en aprender y mejorar ejercicios multiarticulares. A medida que avances en el tiempo, ve poniendo el foco en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.
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Vuelve a entrenar después de un descanso siguiendo estas tres estrategias prácticas
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