Lo que comemos puede influir considerablemente en nuestra calidad y esperanza de vida, por eso te mostramos cuáles son las tres dietas que pueden sumar años de vida, según la ciencia.
Las mejores dietas para frenar el envejecimiento
Todos desearíamos vivir más años y llegar a la última etapa de nuestra vida sin enfermedades graves y sin un deterioro de nuestro organismo; por ello cada vez son más los estudios que analizan los factores que pueden influir en nuestra esperanza de vida.
En este sentido, la alimentación puede condicionar el funcionamiento del organismo y determinar la longitud de los telómeros; por eso te mostramos cuáles son las dietas que pueden prolongar la vida según la ciencia:
Dieta mediterránea tradicional
La dieta tradicional de la región del Mediterráneo se basada en múltiples alimentos con acción antioxidante y antiinflamatoria, lo cual contribuía a prevenir el envejecimiento prematuro y a mejorar considerablemente la calidad de vida.
En este sentido, hay estudios que señalan que la adherencia a la dieta mediterránea tradicional se asocia con mayor longitud de los telómeros, por lo cual puede promover la salud y la longevidad.
En su formato más tradicional la dieta mediterránea se compone de variedad de alimentos de origen vegetal con cuerpos grasos de excelente calidad, como el aceite de oliva extra virgen o los frutos secos y semillas, incluyendo además pescados y carnes de ave como principales fuentes de proteínas.
Dieta Okinawa
Okinawa es una de las llamadas zonas azules en donde su población posee una gran esperanza de vida y ello puede deberse, según investigaciones, a la presencia en la dieta habitual de compuestos fenólicos que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el organismo y poseen acción antiinflamatoria.
La dieta Okinawa tradicional tiene una reducida presencia de alimentos de origen animal y posee ante todo frutas, verduras, hortalizas, granos enteros, soja y derivados así como también pescados y mariscos como principal fuente de proteínas.
Dieta basada en plantas
Una gran presencia de alimentos de origen vegetal en la dieta habitual; como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y otros, se ha asociado con una mejor salud y una inferior mortalidad.
Asimismo, en la dieta basa en platas hay una escasa presencia de procesados y ultraprocesados de escasa calidad y una elevada cantidad de alimentos fuentes de antioxidantes y sustancias antiinflamatorias que resultan responsables de su impacto positivo en la esperanza de vida.
De hecho, la ingesta de alrededor de diez porciones diarias de frutas y hortalizas se ha asociado con un inferior riesgo de muerte por diferentes causas, siendo clave su inclusión en la dieta diaria en abundantes cantidades.
El común denominador de las dietas antiedad
Las tres dietas antes mencionadas han demostrado ayudar a vivir más y mejor, siendo por ello importante observar el común denominador entre ellas.
Así, podemos ver que se caracterizan por una alta proporción de fibra, así como de antioxidantes y polifenoles que pueden tener efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Principalmente, observamos que en estas tres dietas predomina la presencia de frutas y verduras diversas, así como de otros alimentos de origen vegetal como legumbres o derivados, granos enteros, frutos secos y semillas, siendo escasa o nula la presencia de ultraprocesados y procesados de mala calidad que suman a nuestra dieta harinas refinadas, azúcares, sodio y grasas trans.
Estas son las tres dietas que pueden ayudarte a sumar años de vida, según la ciencia y que podemos imitar sus rasgos para reducir el riesgo de sufrir enfermedades e incrementar la esperanza de vida.
En Vitónica | Siete buenos hábitos que te harán vivir más años (y la ciencia sabe exactamente cúantos)
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Tres dietas que pueden ayudarte a sumar años de vida, según la ciencia
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Gabriela Gottau
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‘Gymtimidación’ es el nuevo término que utiliza el último informe desarrollados por Less Mills sobre “El fitness en la Generación Z: descifrando sus claves”. En dicho documento recoge cuáles son las principales barreras de los jóvenes a la hora de asistir a los gimnasios, así como las principales motivaciones y actividades físicas preferidas por esta población denominada generación Z.
Dejad que la Generación Z venga a mí
La Generación Z engloba a todas las personas nacidas entre 1996 y 2010. Un informe elaborado por Less Mills ha preguntado a un gran número de jóvenes qué es lo que más reparo le da a la hora de asistir al gimnasio. Sus respuestas han dejado claro que el coste y el desconocimiento de los ejercicios son las barreras principales para la Generación Z.
Casi el 50% de los jóvenes encuestados han señalado que el precio es la principal barrera que les impide apuntarse a ciertos gimnasios, o practicar alguna disciplina deportiva. El 22% señala que les intimida ir al gimnasio porque no saben bien qué hacer y al compararse con los demás resultan perdedores.
La mezcla de ambas barreras, a las que se les añade no tener a otra persona con la que asistir, recibe el nombre de ‘gymtimidación’, y es la línea en la que las políticas públicas y privadas deben trabajar.
Reducir los costes para atraer a más gente
En algunos países ya se ha comenzado a rebajar el IVA del 21% al 10% o incluso menor, ya que podría considerarse como un bien de primera necesidad. Esa reducción del precio sería un buen primer paso para dar acceso a jóvenes que no disponen de trabajo ni dinero suficiente para permitirse “lujos” como el gimnasio.
Mejorar el sistema de trabajo para dar una asistencia más personalizada
El otro gran problema que tienen los gimnasios comerciales es que, debido a su sistema de trabajo, hay un monitor para muchas personas que explica un programa genérico para todos. Eso hace que muchas personas no quieran molestar en exceso al monitor preguntando una y otra vez cada día, y terminen por buscar por ellos mismos los programas, sin saber muy bien qué están haciendo.
Debido a esta barrera, muchos jóvenes optan por caminar, correr o hacer uso principalmente de las máquinas de cardio y abandonar los complejos ejercicios de fuerza.
Algunas disciplinas como CrossFit, aunque suelen ser significativamente más caras que la cuota mensual de un gimnasio comercial, tienen cada vez más adeptos porque cada día un monitor o varios le dicen exactamente qué tienen que hacer y cómo.
Mejor “gastar” dinero público ahora que hacerlo después
El acceso de cualquier persona a un centro de entrenamiento debería ocupar las primeras propuestas en cada reunión de gobierno. En lugar de considerarse como un gasto, debe tomarse como una inversión en la que cuanto más acceso tengan los jóvenes y cualquier persona a una instalación deportiva, menos probable es que vayan con el paso del tiempo al hospital.
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
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‘Gymtimidación’: las causas por las que los jóvenes de la Generación Z no van al gimnasio
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Joaquín Vico
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Las rebajas son la mejor oportunidad para renovar nuestro equipamiento deportivo ya que podemos ahorrar bastante y además descubrir nuevos productos. Las zapatillas son la base de cualquier entrenamiento y mientras más profesionales sean, más caras cuestan pero hoy hemos encontrado una ganga difícil de creer.
Se trata de las New Balance Rebel V3 diseñadas para mujeres runners que te ayudarán a batir todas tus marcas.
Zapatillas running Mujer New Balance Rebel V3 azul
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Imágenes |Decathlon y Foto de Henry & Co. en Unsplash
En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Liquidación de running en Decathlon: estrena zapatillas New Balance con un 65% de descuento para este verano
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Vanesa Soto
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¿Cuáles son las primeras acciones que realizas cada mañana? Si tu respuesta es mirar el móvil y desayunar cereales azucarados estás perdiendo los mejores minutos del día para preparar a tu cuerpo a la hora de afrontar el día con el mejor estado de ánimo y de energía. Prueba esta rutina cada mañana para mejorar tu salud y modificar la forma en que inicias cada día.
Los cinco pasos que te despiertan de verdad cada mañana
Primero la realidad, después el móvil
Poco cambia lo que podemos ver en nuestro móvil cuando lo dejamos justo antes de dormir y cuando lo miramos justo al despertarnos. Antes de dormir el móvil nos impide tener una mejor calidad de sueño, y por la mañana nos quita unos minutos mágicos que pueden aprovecharse en otras tareas que serán mucho más productivas.
Apaga la alarma del móvil, o mejor aún si tienes algún otro dispositivo para ello, y comienza tu día sin mirar notificaciones. De esta forma te irás liberando de la ansiedad y la adicción que supone a muchas personas estar en contacto permanente con su teléfono móvil.
Comienza la hidratación al abrir los ojos
Una buena hidratación es fundamental, más aún en épocas calurosas. La primera acción del día puede ser beber un vaso de agua, primero para hidratarnos y segundo para activar los diferentes mecanismos que se ocupan de la digestión y del despertar.
Meditación
Los dos mejores momentos para la meditación son antes de dormir y justo al levantarse porque nuestro cerebro se encuentra en su estado más profundo fuera del sueño. Una breve meditación de unos minutos nos permitirá afrontar el día de forma más sosegada y con menos estrés.
Ducha de agua fría
El penúltimo paso de la mañana es darnos una ducha fría que nos servirá para mejorar la circulación, la piel y como método de hormesis en el que sometemos a nuestro cuerpo a un estrés para que se adapte. Esa es la razón por la que muchas personas recomiendan los baños en agua helada, como por ejemplo el método Wim Hof.
Desayuna o no, pero hazlo de forma saludable
El desayuno es una opción, no una obligación. Si vas a desayunar, tómate tu tiempo en prepararlo y en ingerirlo. Si vas a hacerlo con prisa y con opciones poco saludables es mejor que directamente te lo saltes y comas cuando tengas más tiempo para ello.
En Vitónica | Siete hábitos saludables que cambiarán tu salud y tu cuerpo de cara al nuevo curso
Imágenes | Novakchelsea (Midjourney), Bruce Mars (Unsplash)
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Introduce estos cinco sencillos hábitos cada mañana para afrontar el día con más energía y salud
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Joaquín Vico
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Si tienes una mancuerna, tienes una sesión de abdominales exigente, eficaz y rápida. En este artículo explicamos cómo entrenar en 15 minutos los abdominales e irnos a casa con los deberes hechos. Para realizar los movimientos solamente necesitaremos una mancuerna, así que puedes hacerlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.
Sesión de abdominales en 15 minutos
Te proponemos un rápido y efectivo entrenamiento de abdomen mediante cuatro ejercicios para los que necesitarás una sola mancuerna. Cada ejercicio debe ser realizado durante un minuto, y le seguirá un minuto de descanso. Después del descanso iremos con el ejercicio siguiente hasta completar los cuatro ejercicios propuestos.
De esta forma, realizaríamos el primer ejercicio durante un minuto, descansaríamos un minuto, ejecutaríamos el segundo ejercicio, volveríamos a descansar un minuto, y así hasta completar los cuatro. Al finalizar el último ejercicio descansamos también un minuto y volvemos de nuevo al primero.
Repite el circuito dos veces, y en 15 minutos habrás completado un exigente programa que hará que tus abdominales se hayan activado en gran medida.
Plancha moviendo las mancuernas de lado
El primero de los cuatro ejercicios de abdominales con una mancuerna es la plancha tradicional a la que le añadimos un movimiento extra. Desde la posición de plancha, desplaza la mancuerna a uno y otro lado, eso hará que tengamos que estar apoyados a una mano, y además que tengamos que aplicar una fuerza extra.
Windmill
El molino con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para enfatizar la zona lateral de tu abdomen, especialmente los oblicuos. El ejercicio consiste en llegar a tocar el suelo con la mano libre, mientras la mano con la mancuerna está en todo momento extendida.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio que engloba en un mismo gesto todos los planos del movimiento: rotación, inclinación y flexión de tronco. Es muy complejo, pero siguiendo todos los pasos se puede aprender y perfeccionar fácilmente.
Cortes de tronco
El último de los cuatro ejercicios son los cortes de tronco con mancuerna, que consisten en un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente.
En Vitónica | Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad
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Entrena tus abdominales en 15 minutos con este circuito de cuatro ejercicios para los que solamente necesitas una mancuerna
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Joaquín Vico
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¿Qué desayunas cada mañana? El desayuno y el picoteo entre comidas son los momentos más sensibles a la hora de cometer errores en nuestra dieta. Es en esos momentos donde tendemos a ingerir alimentos poco saciantes y muy calóricos como ultraprocesados. En su lugar, puedes prepararte el batido que detallamos en este artículo que se prepara muy fácilmente, está lleno de fibra, vitaminas y minerales y es muy saciante.
Batido saciante de avena y manzana
Pela la manzana y córtala en trozos pequeños para añadir a la batidora. Exprime el jugo del medio limón o de la lima. Mezcla la manzana y el jugo de limón con el resto de ingredientes (copos de avena, canela y agua al gusto) y tritúralos hasta conseguir el espesor deseado. Es preferible que añadas primero poca agua y vayas agregando hasta conseguir el punto exacto, ya que si te pasas se puede quedar excesivamente líquido.
¿Por qué es interesante este tipo de batidos para perder peso?
Existen muchos tipos de batidos, algunos más interesantes que otros. En esta ocasión, la bebida mezcla una gran cantidad de fibra y alimentos densos que nos harán saciarnos y eliminar esa sensación de hambre hasta la siguiente comida. Puedes utilizarlo para desayunar, o para tomar entre comidas.
Se prepara muy fácilmente y puedes acceder a él cuando te pique el hambre. Si tienes momentos en los que sientes ansiedad por comer y vas a la nevera a coger comida, puedes tener preparado este u otros batidos que tienen el dulzor necesario para apaciguar el deseo de comer, y los nutrientes adecuados para eliminar el hambre.
En Vitónica | Todo lo que está mal en el batido viral para adelgazar de Karlos Arguiñano y por qué no funciona
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El batido que se prepara en cinco minutos, es muy saciante para perder peso y está lleno de nutrientes
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Joaquín Vico
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El dualismo existen en todas las ramas de la vida: política de izquierdas o de derechas; dulce o salado; Messi o Ronaldo, etc. El fútbol, al igual que otros muchos deportes, depende en su mayor parte de la calidad técnica de los jugadores, pero el aspecto físico ha ido ocupando cada vez mayor protagonismo. Como ya ocurrió con otros jugadores del F.C. Barcelona como Traoré o Lewandowski, Pedri ha sorprendido a todos con su cambio físico al inicio de esta pretemporada.
Pedri está más fuerte que nunca
La imagen que ha compartido el F.C. Barcelona en su perfil de Instagram dista mucho del Pedri que estamos acostumbrados a ver, especialmente hace un par de temporadas en las que se le veía especialmente demacrado en la recta final de la temporada al haber disputado un gran cantidad de minutos con su club y con la selección.
Los hombros y los brazos en general del jugador del F. C. Barcelona denotan que el trabajo de fuerza está presente en los entrenamientos de Pedri. En los comentarios aparecen algunos como “sigue la dieta de Lewandowski en el Baryern”, y es que el polaco ya nos dejó boquiabiertos con su cambio físico un par de años atrás.
Uno más del F.C. Barcelona que se une a la lista
El compañero de Pedri, Robert Lewandoski, ha aumentado considerablemente su desarrollo muscular en los últimos años, desde que militaba en las filas del Bayern de Múnich. A ellos se une Adama Traoré, que si bien es la excepción por su increíble condición física, da muestra que la masa muscular y el fútbol van cada vez más de la mano.
El aumento de masa muscular útil es una pieza vital en los deportes de contacto, y aunque hay otros donde tiene más importancia como el rugby o el fútbol americano, cada vez es más común ver jugadores de fútbol más fornidos. Siempre que el crecimiento muscular vaya en favor y no en contra de la potencia y la técnica del jugador será una opción excelente.
En Vitónica | El impactante cambio físico de Fernando Torres: de futbolista a culturista
Imágenes | Pedri (Instagram)
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Pedri sorprende a todos con su cambio físico al mostrar unos brazos mucho más musculados
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Joaquín Vico
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Cambiar y lavar las sábanas forma parte de la higiene personal y del hogar. Sin embargo, la frecuencia con la cual se realiza esta tarea puede ser muy variable dependiendo de las personas o el hogar, por eso te mostramos lo que aconsejan los expertos al respecto.
¿Cada cuánto cambiar y lavar las sábanas?
Es claro que entre las sábanas puede acumularse suciedad, bacterias, ácaros y sudor, sobre todo en verano. Por eso, cambiar y lavar las sábanas con frecuencia resulta fundamental para una adecuada higiene.
Los ácaros pueden alimentarse de células muertas de nuestra piel y proliferar en nuestras sábanas, provocando en nuestro cuerpo erupciones u otras molestias, por lo que evitar la reproducción de estos microorganismos y otros resulta esencial.
Asimismo, las personas que no lavan sus sábanas con frecuencia pueden dormir en medio de más sustancias alergénicas y ello, puede significar más riesgo de desarrollar asma o alergias al polvo, implicando una mayor incidencia de patologías respiratorias.
Una encuesta realizada en Reino Unido señala que casi la mitad de los hombres solteros no lavan las sábanas con frecuencia, sino que pueden permanecer hasta cuatro meses con la misma ropa de cama; mientras que las mujeres solteras se toman más en serio esta tarea y la mayoría las lava cada dos semanas.
Los expertos aseguran que lo ideal es cambiar y lavar las sábanas una vez a la semana o cada dos semanas como máximo, de manera tal de evitar la acumulación de suciedad, bacterias, ácaros y alérgenos en nuestra cama.
Esta tarea que parece no tan importante como lavar nuestra propia ropa, sin duda puede influir considerablemente en nuestra salud y por lo tanto, lo ideal es realizarla con una frecuencia apropiada.
En Vitónica | Harvard expone los riesgos de ducharse cada día
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La frecuencia ideal para cambiar y lavar las sábanas, según los expertos
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Gabriela Gottau
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Imagina que me tienes delante como entrenador y que me pones en el aprieto de elegir única y exclusivamente los tres mejores ejercicios de cuádriceps. Podría haber alguno más, pero solo puedo elegir tres.
Pues bien, esto es lo que va a suceder en este artículo. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir lo que considero que son los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps.
Sentadilla pendular
Tanto la sentadilla que hoy veremos como la prensa de después tienen mucho en común y es que ambas gozan de tres de mis principales claves para considerar un ejercicio como bueno:
Estabilidad.
Perfil de fuerza-resistencia ajustado.
Capacidad de progreso a largo plazo.
La estabilidad es obvia ya que es un movimiento guiado en el que nuestra espalda, cadera y piernas están apoyadas en estructuras fijas. Solo debemos empujar sin preocuparnos de la trayectoria de una barra o de una mancuerna o de nuestro propio equilibrio.
El perfil de fuerza-resistencia ajustado significa que la máquina está diseñada para ofrecer la mayor resistencia cuando el cuádriceps es más débil y viceversa. Si nos fijamos, el lugar donde se colocan los discos se acerca a nosotros cuando bajamos y se aleja cuando subimos. Esto acorta el brazo de palanca cuando el músculo está en el lugar donde menos fuerza es capaz de aplicar y al revés. En resumen: nos ofrece un esfuerzo adaptado a las capacidades del músculo en cada fase del recorrido.
Finalmente tenemos la capacidad de progreso a largo plazo. ¿Sabes cuándo realizas un ejercicio y sientes que tienes un margen de mejora enorme? Y no solo eso, sino que sientes que ese margen de mejora se puede hacer realidad simplemente dedicándole tiempo al ejercicio y adaptándonos a él. También podríamos conectar esto con la comodidad al realizar el ejercicio o con las buenas sensaciones que nos deja tanto a nivel muscular como a nivel de no tener molestias articulares.
Prensa pendular
Esta prensa cumple con las condiciones que mencionábamos pero con la diferencia de que aquí la cadera siempre permanece fija, es decir, flexionada. Esto puede tener implicaciones mínimas en la activación de la musculatura de la cadena posterior, pero no es relevante.
¿Es estable? Sin duda. ¿El perfil de fuerza-resistencia está ajustado? Si nos fijamos en cómo se acercan o alejan los discos de nosotros, es decir la resistencia, sí. ¿Nos ofrece comodidad y progreso a largo plazo? Sí, el margen de mejora es amplio y es “fácil” mejorar ya sea en kilos añadidos o en repeticiones.
Extensión de rodilla en máquina
Finalmente tenemos las clásicas extensiones de rodilla, o de cuádriceps, en máquina.
El cuádriceps se dedica a extender la rodilla, pues este ejercicio no tiene ningún secreto puesto que eso precisamente es lo que tendremos que hacer.
Lo ideal sería contar con un banco ajustado como las máquinas anteriores aunque comprobarlo es más complicado porque depende sobre todo de la forma que tengan las poleas que hay en el mecanismo.
Le mejor forma de comprobar si esta máquina está ajustada, es decir, si nos ofrece la mayor resistencia al principio y la menor al final, es probándola. En las primeras repeticiones nos daremos cuenta de si la mayor resistencia tiene lugar al principio o al final.
Otro síntoma de que está ajustada es que seremos capaces de luchar las repeticiones hasta el final del recorrido cuando nos acercamos al fallo. Cuando una máquina no está ajustada y buscamos acercarnos al fallo, lo que sucede es que tarde o temprano seremos incapaces de terminar el recorrido completo de una repetición aunque sentiremos que sí podremos completar al menos una parte del mismo.
En Vitónica | Si buscas ganar músculo los básicos no son la mejor opción: la mejor alternativa a la sentadilla, a la banca y al peso muerto
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Vídeos | mountaindog1, Prep Coach UK, PureGym
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El mejor top 3 de ejercicios para tus cuádriceps si buscas ganar músculo y que crezcan
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Ángel Gardachal
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Caminar es una actividad muy beneficiosa para el organismo; sin embargo, dependiendo del terreno podemos obtener más o menos ventajas para la salud. En este sentido, te contamos que caminar por la playa puede ofrecer múltiples beneficios, aunque muchos te digan lo contrario.
Las ventajas de caminar por la playa
Existe la creencia de que caminar por la playa, en un terreno irregular y realizando un esfuerzo adicional para vencer la resistencia que la arena puede ofrecer y que dificulta el movimiento, favorece el riesgo de sufrir torceduras, esguinces o caídas. No obstante, se trata de una práctica muy ventajosa para nuestro cuerpo.
Claramente, caminar por superficies irregulares incrementa las posibilidades de sufrir una torcedura o un esguince, sin embargo también trabajaremos en mayor medida el equilibrio y la estabilidad demandando el esfuerzo de los músculos que así lo permiten, como son los ubicados en la zona media del cuerpo o el core.
De igual forma, caminar sobre la arena requiere más esfuerzo ya que dificulta el movimiento y tenemos que vencer la resistencia que ello implica, pero esto se traduce en mayor intensidad del ejercicio y por lo tanto, en ventajas para nuestro cuerpo.
Por otro lado, caminar al aire libre observando el mar puedes representar un gran beneficio para nuestro cerebro, implicando efectos positivos en el estado de ánimo y en la salud emocional.
Asimismo, la exposición al sol (siempre con protección solar) puede ser de ayuda para sintetizar más vitamina D en el organismo así como para estimular nuestro humor y nuestro nivel de energía.
Por lo tanto, caminar por la playa puede ofrecer múltiples beneficios a nuestro cuerpo, aunque muchos digan lo contrario. Sólo es necesario ser cuidadosos con la exposición al sol, utilizar protector solar y escoger las horas de menor radiación para realizar esta actividad tan placentera y beneficiosa al aire libre, cerca del mar y sintiendo la arena bajo nuestros pies.
En Vitónica | Entrena también en la playa: una rutina de HIIT que puedes hacer en la arena
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Caminar por la playa puede ofrecer múltiples beneficios, aunque muchos te digan lo contrario
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Gabriela Gottau
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