En las cercanías del verano muchos pensamos en cómo deshacernos de lo kilos de más de forma efectiva y sin descuidar la salud. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio para perder grasa y adelgazar.
HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
La práctica de ejercicio físico resulta fundamental cuando buscamos perder peso, no sólo para estimular la quema de calorías, sino también para fomentar procesos que en nuestro organismo favorecen el adelgazamiento exitoso.
Sin embargo, hay una opción que resulta la más recomendable si de verdad queremos quemar grasas y se trata del HIIT, por sus siglas en inglés, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Este método se entrenamiento que puede aplicarse con diferentes disciplinas deportivas, actividades o ejercicios, constituye una alternativa muy aconsejable para adelgazar ya que ante todo, tiraremos de grasas y aumentaremos el metabolismo basal favoreciendo también el incremento de masa magra en el organismo.
Por todo esto, y por sus beneficios a nivel metabólico, el HIIT constituye una excelente opción para perder peso de forma definitiva reduciendo el máximo el riesgo de sufrir un efecto rebote.
Como si fuera poco, podemos realizarlo en muy poco tiempo, ya que al trabajarse a intervalos de alta intensidad puede reducirse la duración de una sesión y obtener igualmente excelentes resultados.
Cómo realizar un HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede realizarse utilizando diferentes disciplinas, actividades o ejercicios; siendo los más recomendables aquellos que eleven considerablemente nuestras pulsaciones o permitan incrementar la intensidad del entrenamiento.
Para llevar a cabo un HIIT o entrenamiento intervalos de alta intensidad resulta fundamental alternar períodos cortos de esfuerzo físico intenso con breves períodos de descanso.
Algunas ideas para realizar HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad constituye una opción perfectamente personalizable y adaptable, pudiendo por ejemplo aplicarlo en nuestras salidas a correr o en bicicleta.
Se aconseja alternar por ejemplo un minuto de sprint o carrera a alta velocidad con 30, 60 o 90 segundos caminando, que constituirán el tiempo de reposo para posteriormente volver a repetir el intervalo a gran velocidad o elevada intensidad, unas tres o cuatro veces.
También podemos poner en práctica el HIIT con ejercicios concretos como por ejemplo utilizar sentadillas con saltos que realizaremos durante 30 segundos para después descansar otros 30 segundos y en el intervalo siguiente realizar por ejemplo burpees; y así sucesivamente alternar períodos de entrenamiento intenso con períodos de reposo en los cuales simplemente podemos detenernos.
Así, proponemos por ejemplo un HIIT para realizar en casa aplicando el método Tabata con ejercicios que elevarán nuestras pulsaciones considerablemente pero que no requieren equipamiento alguno.
También puedes realizar un HIIT con TRX en casa y en menos de 15 minutos, aplicando diferentes ejercicios con este elemento.
Asimismo, podemos aplicar este método en la playa entrenando a intervalos de alta intensidad y favorecer de esta forma la quema de grasas; o bien, realizar un HIIT en el parque, utilizando mobiliario urbano.
Este es el mejor ejercicio para realizar si buscamos quemar grasas y adelgazar de forma exitosa, entrenando a intervalos de alta intensidad.
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El mejor ejercicio para adelgazar según la ciencia: quema grasas, activa el metabolismo y ayuda a ganar músculo
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La cena suele ser una de las comidas más descuidadas de todas, pues tras un largo día de trabajo y con hambre solemos apostar por preparaciones o alimentos que nos ayuden a resolver de forma sencilla la última comida del día. Sin embargo, cenar sólo fruta o yogur no siempre es buena idea y te contamos por qué.
Por qué mejor no cenar sólo fruta o yogur
Aunque las frutas frescas son un alimento saludable al igual que los yogures naturales sin azúcares agregados, la realidad es que cenar sólo fruta o yogur puede resultar algo escaso para una ingesta principal del día.
Los adultos mayores que son los que más acostumbran a comer sólo fruta o yogur por la noche, pueden estar ingiriendo menos proteínas de las que realmente necesitan así como, consumir escasa cantidad de fibra derivadas ante todo de verduras y hortalizas.
Dado que en desayunos y meriendas solemos obviar las verduras y las hortalizas esta práctica puede resultar en un déficit de estos alimentos sanos en el día a día.
Por otro lado, suele utilizarse la cena a base de sólo fruta o yogur en quienes buscan perder peso fomentando el déficit calórico. Sin embargo sólo una fruta o un yogur (o incluso ambos) puede ser una ingesta muy pobre en calorías que nos deje con hambre y mayores deseos de comer al día siguiente así como niveles más altos de ansiedad que contribuyan a ingestas desmedidas.
Por esta razón, cenar sólo fruta o yogur puede no ser una práctica aconsejable, sobre todo si no hemos realizado una adecuada merienda o un correcto desayuno, y si nuestro almuerzo pese a ser completo y nutritivo se quede escaso en frutas, verduras, proteínas y fibra.
Si bien la ingesta nocturna de sólo fruta o yogur puede ser en algunos casos favorable, ante situaciones concretas o dietas particulares; la realidad es que cenar sólo fruta o yogur no es recomendable para adelgazar ni tampoco para dormir bien por la noche y mejorar la calidad de nuestra dieta.
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Cenar sólo fruta o yogur puede no ser saludable como pensamos y te contamos por qué
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La dieta cetogénica es una de las opciones más usadas para perder peso a expensas de una gran quema de grasas. La misma se basa en alimentos fuente de proteínas y grasas debido a que los hidratos se reducen al máximo. Por eso, dejamos 13 desayunos ricos en proteínas para quienes siguen la dieta keto y acostumbran a realizar esta primer comida del día.
Platos con huevos o lácteos para un desayuno keto
En un desayuno keto, las preparaciones con huevos o lácteos son muy frecuentes, sobre todo si llevamos una dieta omnívora o vegetariana, pues nos permiten resolver una ingesta fácilmente y con proteínas de calidad.
Algunas sugerencias fáciles de realizar son una tortilla esponjosa, tortilla a las finas hierbas con aguacate, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, pan keto o cloud bread o un pan keto con mucha fibra que podemos acompañar de hojas verdes, aguacate o tapenade, así como usarlo para un bocadillo.
También podemos disfrutar de unos pastelitos de queso sin azúcar, unos gofres keto, unos mini muffins con arándanos, o una porción de cheescake fitness o tarta de queso.
Recetas veganas para un desayuno keto
Si llevas una dieta vegana, sin ningún alimento de origen animal, las fuentes de proteínas serán por ejemplo el tofu, las semillas y frutos secos, algas desecadas o seitán.
Así, para un desayuno podemos degustar un revuelto vegano de tofu, un pudding de chocolate vegano, o unas crackers crujientes de semillas que podemos acompañar de crema de cacahuetes casera que también resulta una excelente fuente de proteína para una dieta keto vegana.
Estas son 13 recetas ricas en proteínas, ideales para un desayuno keto que te ayude a perder peso.
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14 desayunos ricos en proteínas para seguir la dieta keto
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Gabriela Gottau
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La sensación de bienestar y de felicidad está impulsada por muchos procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo y en los cuales se involucran las llamadas hormonas de la felicidad. Contamos cuáles son y cómo puedes elevarlas en tu cuerpo.
Las hormonas que nos permiten sentirnos felices
Las llamadas hormonas de la felicidad son aquellas sustancias químicas que en nuestro cuerpo se encuentran estrechamente ligadas a las emociones, influyendo en la actividad cerebral para ocasionar entre otras cosas placer, bienestar, relajación o euforia.
En concreto, hay cuatro hormonas que influyen considerablemente en nuestro estado emocional y que detallamos a continuación:
Dopamina, para sentirnos recompensados
La dopamina es una hormona producida ante todo en el cerebro que influye en el comportamiento, la cognición, la actividad motora, y puede ser determinante en nuestro estado de ánimo al estar relacionada con la motivación, la recompensa y las adicciones.
Cuando consumimos por ejemplo una droga o un plato muy dulce, la dopamina es la encargada de que experimentemos una sensación placentera y busquemos más de dicha recompensa positiva posteriormente.
De igual forma, tiene una función motivacional porque no sólo nos recompensa cuando realizamos algo placentero sino que también se libera antes de realizar esta acción, lo que puede motivarnos a buscar situaciones agradables o que finalmente brindan placer.
Serotonina, de gran influencia en el cerebro
La serotonina es una hormona que influye en una gran cantidad de procesos que ocurren a nuestro cerebro, afectando entre otras cosas procesos metabólicos, el estado de ánimo, las emociones, el sueño, la actividad sexual y demás.
Sobre nuestra felicidad tiene gran influencia no sólo porque ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia que resultan clave para sentirnos mejor, sino también porque puede relajarnos y ayudar a experimentar una situación de bienestar emocional.
Oxitocina, la hormona del amor
La oxitocina es una hormona producida en nuestro cerebro que ejerce funciones neuromoduladoras, influyendo de esta forma en comportamientos sociales o sentimentales, patrones sexuales, e incluso en la conducta parental.
La oxitocina se eleva cuando el individuo experimenta sensaciones agradables, cuando nos enamoramos o nos sentimos alegres; siendo por ello de gran influencia en la sensación de bienestar y felicidad.
También tiene un efecto sobre nuestro comportamiento, aumentando la confianza y reduciendo el miedo social, así como incrementando la sensación de empatía que se traduce en beneficio de las relaciones sociales.
Endorfinas, los opioides naturales de nuestro cuerpo
Los opioides son un grupo de fármacos con efecto analgésico en nuestro cuerpo y esta acción puede ser reproducida a la perfección por las hormonas denominadas endorfinas que se producen en nuestro cuerpo por células presentes en el cerebro.
Además de tener un efecto analgésico producen sensación de bienestar e incluso euforia siendo por ello, de gran importancia para ser felices.
Así puedes aumentar las hormonas de la felicidad
Aunque cada hormona se sintetiza en un sitio diferente y tienen efectos independientes, cuando experimentamos una situación placentera o nos sentimos felices estas cuatro hormonas en simultáneo se hacen presentes ayudándonos a vivenciar el bienestar.
Por eso, si queremos sentirnos más alegres, más felices y menos depresivos así como controlar situaciones estresantes aumentando las llamadas hormonas de la felicidad, recomendamos poner en práctica algunas de las siguientes conductas:
Realizar ejercicio físico con regularidad que puede elevar ante todo hormonas como la serotonina y las endorfinas.
Escuchar música y bailar que puede estimular la liberación de endorfinas así como también de dopamina.
Abrazar o acariciar a un ser querido o a nuestra mascota, que puede elevar la llamada hormona del amor y contribuir a nuestra felicidad incrementando los niveles de oxitocina.
Disfrutar de un plato que nos agrade (dulce o salado) para elevar ante todos los niveles de dopamina.
Tomar el sol ideal para elevar los niveles de endorfinas y de serotonina ayudando entre otras cosas a relajar el organismo.
Pasar tiempo al aire libre que estimula considerablemente la liberación de serotonina y puede también incrementar los niveles de endorfinas, especialmente si mientras estamos en medio de la naturaleza realizamos ejercicio.
Tener relaciones sexuales que puede estimular la liberación de dopamina y oxitocina en gran medida.
Estos son algunos recursos para incrementar las llamadas hormonas de la felicidad y promover la sensación de bienestar en nuestro cuerpo.
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Las cuatro hormonas de la felicidad y diferentes ideas para aumentarlas en tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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Cada día hay mas facilidades para poder hacer ejercicio independientemente de tu situación tanto física, laboral como incluso económica y solamente hay que saber adaptar la rutina que mejor te convenga. El entrenamiento en casa se está popularizando mucho y para ello debemos tener un espacio en casa con algunas máquinas como la que te vamos a mostrar.
Se trata de la bicicleta estática reclinada Christopeit pensada para un entrenamiento más relajado sin salir de casa.
Christopeit Bicicleta estática reclinada
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio rebajado de 189,99 euros 449,99 euros. Cuenta con 8 niveles de resistencia regulables a través de la pantalla LCD situada en el manillar con un peso de 6 kg que garantiza un movimiento firme y uniforme. El asiento acolchado es bastante cómodo y está totalmente acolchado con asas a los lados para mejorar el agarre.
La transmisión de los pedales por correa es bastante silenciosa e incorporan correas de seguridad antideslizantes. Los rodillos delanteros permiten que puedas colocar la bicicleta en cualquier sala de tu hogar sin problema.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Lidl rebaja más de 200 euros la bicicleta estática para todos los niveles ideal para entrenar en casa
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Vanesa Soto
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Si llevas una alimentación sin carnes ni pescados y buscas recetas sencillas para resolver la última ingesta del día, te dejamos la mejor cena vegetariana para preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.
Champiñones portobello rellenos de huevo
Una forma sencilla de resolver nuestra cena es acudir a ingredientes como el huevo, que resulta muy versátil y que podemos combinar con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera.
Así, una excelente receta vegetariana para la hora de la cena son unos champiñones portobello rellenos de huevo que podemos combinar con tomate para crear un plato completo fuente de hidratos, proteínas y grasas.
Con estos tres ingredientes (especies y aceite de oliva aparte) podemos lograr en sólo 15 minutos una preparación que podemos degustar sin más o acompañar de vegetales frescos en la hora de la cena.
Resulta un plato muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra, y puede como dijimos, combinarse con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera, siendo ideal para vegetarianos o para quienes llevan una dieta sin carnes.
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La mejor cena para preparar en minutos: sólo tres ingredientes y sin carne
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Gabriela Gottau
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El humano es uno de tantos animales, pero el desarrollo del cerebro nos ha permitido desarrollar unas capacidades que nos alejan de los chimpancés, nuestros tatata…rabuelos. Para no perder nuestro instinto animal, y divertirnos en los entrenamientos, existen movimientos de animales que podemos copiar y que son altamente efectivos para desarrollar nuestra estabilidad y musculatura del core. El gateo del caimán es uno de dichos pasos que son más difíciles de lo que parecen.
Gateo del caimán (alligator walk)
En un artículo anterior de Vitónica explicamos cómo montar un zoo en casa con diferentes movimientos de animales que podíamos copiar: oso, pato, conejo, rana, mono… El gateo del caimán, que también se puede encontrar como paseo en lugar de gateo, o de cocodrilo en lugar de caimán, es uno de los movimientos que incluyen variedad en la rutina y son muy eficaces.
El gateo del caimán se realiza como puedes ver en el vídeo anterior. No debe confundirse con otros ejercicios como “spiderman” en el que vamos alternando pies y manos de forma alternativa, movimiento que también puede verse en el vídeo explicando que suele cometerse ese error.
Cómo hacer el gateo del caimán
Este ejercicio requiere de un nivel elevado de fuerza en los brazos puesto que tendremos que desplazar todo nuestro peso con ellos. Adopta la posición de flexión de brazos, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. No pierdas esa línea recta en ningún momento durante el ejercicio.
Los pies irán arrastrándose por el suelo, siendo las manos las que irán dando pequeños pasos hacia delante. Reiteramos la importancia de mantener la línea recta en la espalda, ya que tenderemos a dejar caer la cadera al ser un ejercicio exigente.
Mide la intensidad del ejercicio por la distancia recorrida. En función de tu nivel, proponte hacer cinco metros, por ejemplo. Si eres capaz de hacerlos fácilmente, sube metro a metro y ve progresando. Otra opción para aumentar la intensidad es colocar un disco de peso en la espalda o un chaleco lastrado.
El gateo del caimán con deslizadores
Uno de los problemas del gateo del caimán es el desgaste de las zapatillas en determinados terrenos. Para evitarlo, y hacerlo algo más fácil, utiliza unos discos deslizadores, o si nos dispones de ellos te servirá una toalla o cualquier material que resbale por el suelo, incluso un folio.
La ejecución es la misma, pero ahora no tendremos el rozamiento de las zapatillas con el suelo, lo que hará algo más sencillo el ejercicio. Si observas bien el vídeo puedes ver que no tiene una línea totalmente recta desde la cabeza hasta los pies, sino que tiene la cadera ligeramente levantada. Intenta que eso no te ocurra.
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El mejor ejercicio para fortalecer los abdominales no existe, pero debe parecerse mucho a este
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Joaquín Vico
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Los pájaros son uno de los ejercicios que tenemos que tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro deltoides posterior y, honestamente como entrenador te diré que sí, que es un ejercicio difícil de dominar.
Es difícil de dominar porque requiere de un movimiento con el hombro que no solemos hacer, y menos con peso, y que además dependiendo de cómo lo hagamos puede acabar compitiendo con musculatura de la espalda como el dorsal o el trapecio.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir la mejor variante de pájaros para tu hombro posterior y cuales descartar.
Lo que tienes que saber a la hora de hacer pájaros en polea para deltoides posterior
El deltoides posterior es una de las porciones del deltoides y se encarga principalmente de la extensión del hombro, es decir, de llevarlo hacia atrás. Sabiendo esto, uno de los ejercicios principales para trabajarlo, por no decir el que más, son los pájaros.
A la hora de realizar este movimiento hay varias opciones: hacerlo en máquina específica (una opción excelente), en polea o con mancuernas (tal vez la opción menos apropiada).
Dentro de las variantes que nos deja la opción de usar poleas, podemos ver tres variantes principales:
Elegir una trayectoria descendente y oblicua desde una polea alta.
Elegir una trayectoria paralela al suelo desde una polea a la altura de nuestro esternón.
Inclinar nuestro torso y realizar el mismo movimiento que en la opción anterior pero desde una polea baja.
La última opción podemos descartarla automáticamente porque salvo que solo podamos usar una polea baja no regulable, el hecho de flexionar nuestra cadera para hacer un movimiento que podemos realizar simplemente estando de pie no merece la pena ya que implica menor estabilidad y mayor fatiga en músculos como isquiosurales y erectores espinales.
Respecto a la variante descendente y oblicua también debemos descartarla ya que la que veíamos justo antes en el vídeo de arriba puede ser poco conveniente pero es que esta es directamente ineficaz para el deltoides posterior ya que esa trayectoria hace que el deltoides compita con el dorsal ancho.
A la hora de esperar cierta activación o reclutamiento de fibras en un músculo hay que tener en cuenta la alineación de las fibras de este con la línea de fuerza que marca el movimiento que hacemos. En este caso la línea de fuerza se alinea más con las fibras del dorsal que con las del deltoides y es muy sencillo que el protagonismo del deltoides sea sustituido por el del dorsal.
Finalmente, la mejor opción que tenemos es la de realizar el movimiento de pie, con la polea a la altura del esternón, con un agarre neutro, con el codo muy ligeramente flexionado y con una trayectoria paralela al suelo.
Esta opción cuando usamos polea es la mejor porque nos da estabilidad y nos permite localizar perfectamente el músculo objetivo. Podemos incluso realizarlo a dos manos y sentados con la espalda apoyada en un banco.
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La mejor variante de pájaros en polea para ganar músculo en el hombro y las que no debes hacer
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Ángel Gardachal
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Las personas encuentran dos limitaciones principales a la hora de hacer sentadillas profundas: falta de movilidad en la flexión de cadera y de rotación externa de la cadera. Una tercera limitación que también juega un papel principal en la posición de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo. En este artículo proponemos una lista de ejercicios para reducir dichas limitaciones y mejorar nuestra sentadilla de forma significativa.
Ejercicios avanzados de movilidad articular para realizar una sentadilla profunda perfecta
Los siguientes ejercicios necesitan de algunos materiales que son poco comunes, pero puede que estén en tu centro deportivo. La bola de lacross es una pelota dura que se utiliza para comprimir puntos gatillo y liberar tensión en esas zonas. El foam roller o rodillo de espuma sí es más conocido, y se utiliza para dar automasajes con el peso de nuestro cuerpo.
Las bandas de compresión son un material similar al de las bandas elásticas, que tiene como objetivo comprimir una zona y ayudar a eliminar el dolor en ella, y mejorar su movilidad. La utilizaremos solamente en un ejercicio, pero puede ser utilizada en otras articulaciones que suelen sufrir dolencias como los codos.
El último material que necesitas para algún ejercicio son las bandas elásticas que si tendrás en tu gimnasio de casa o en tu centro deportivo. Este tipo de tratamiento para ganar movilidad y liberar tensión en determinadas zonas es avanzado, por lo que si no dispones del material o el conocimiento para llevarlo a cabo, puedes preguntar a tu entrenador.
Glute Smash and Floss (Aplastar el glúteo e hilo dental)
El objetivo de este vídeo y de los siguientes es visualizar el lugar donde poner la pelota o el material de liberación, así como su ejecución, por lo que pueden aparecer en inglés o español. Este primer ejercicio se realiza poniendo una pelota dura en el glúteo y sentándonos sobre ella haciendo micromovientos hacia los lados.
Posiciona la pelota dura, conocida como pelota de lacross, en diferentes puntos de tus glúteos, y ve realizando pequeños movimientos hacia los lados, que se conocen como hilo dental (floss).
Side hip smash (aplastamiento del lateral de la cadera)
Este movimiento es idéntico al anterior, pero en lugar de posicionar la pelota en la zona trasera del glúteo, lo haremos en la zona lateral. De esta forma liberaremos toda la tensión que existe en esta musculatura que rodea la cadera, y podremos realizar las sentadillas profundas sin esa tensión.
Single-Leg Flexion with External Rotation (Flexión de pierna con rotación externa)
Este ejercicio de movilidad es uno de los mejores para abrir las caderas, además no necesitas ningún material. Adopta una posición de caballero, con una rodilla apoyada y la otra pierna formando un ángulo de 90º con la rodilla. Desde ahí, rota tu cadera hacia afuera y sentirás como se estira la parte interna de la ingle y toda esa zona de la cadera.
Hip External Rotation with Flexion (rotación externa de cadera con flexión)
Este ejercicio es más fácil de lo que parece, y es muy probable que no seas capaz de primeras de llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. En ese caso, ve progresando en la postura hasta que sea capaz de hacerlo como el ejemplo del vídeo.
Olympic Wall Squat with External Rotation (sentadilla olímpica en muro con rotaciones externas)
Una sentadilla en la pared. Así se explica este ejercicio de movilidad. Desde ahí, rota una cadera hacia afuera mientras mantienes la otra sin moverse. El objetivo es intentar llegar con la rodilla al suelo, pero no cometas el error de girar el tronco. Solamente debe moverse la cadera.
Pasadas de foam roller en cuádriceps
El automasaje de foam roller es un ejercicio más conocido y que puede que ya hayas visto antes. Al poner todo nuestro peso sobre el rodillo de espuma, la compresión que se genera hace que la fascia y los “nudos” en la zona del cuádriceps se liberen, lo que ayudará mucho a hacer una buena sentadilla profunda.
Suprapatellar Smash and Floss (compresión supratelar e hilo dental)
Una de las zonas en las que puede haber más tensión, y que causa algún tipo de dolor de rodilla, es la zona que se encuentra justo por encima de la rótula. Sitúa la bola de lacross en ese punto, y realiza micromovimientos. Puedes también extender y flexionar la pierna para notar más o menos tensión en esa zona.
Knee VooDoo (Técnica VooDoo en la rodilla)
La técnica de bandas compresivas es un ámbito complejo y que requiere de profesionales cualificados como fisioterapeutas o entrenadores con formación especializada. En el vídeo puedes ver cómo se realiza, y es una de las estrategias que nos ayuda principalmente cuando tenemos dolor en alguna articulación, además de favorecer la movilidad en dicha articulación.
Coach stretch (estiramiento de sofá)
El estiramiento de sofá es otro de los ejercicios que a simple vista parecen fáciles, pero que cuando nos disponemos a realizarlo notamos que no somos capaces de llegar a esa posición. Si es tu caso, comienza con el tronco más inclinado, o sin acercar el glúteo al talón. Poco a poco irás ganando movilidad y mejorarás la posición.
Pasadas de foam roller en aductor
El foam roller es útil para automasajearnos todos los músculos que rodean la cadera, que son los que generan tensión a la hora de hacer una sentadilla profunda. En este caso el grupo muscular diana son los aductores o zona interna de nuestros muslos.
Super frog
El ejercicio super frog puede hacerse boca arriba, o si prefieres hacerlo sin disco y que sea tu propio peso el que ejerza carga, deberás ponerte en esa misma posición, pero boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo.
Posterior chain smash and floss (compresión de cadena posterior e hilo dental)
Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele estar acortado y limita la movilidad de cadera a la hora de realizar una sentadilla profunda. En este movimiento son sentaremos en una pila de discos, un banco o el apoyo que prefieras, y pondremos la pelota dura en los puntos donde más tensión notemos detrás de nuestros muslos.
Posterior Chain Floss (hilo dental en cadena posterior)
El último ejercicio de esta lista de movimientos complejos, es el hilo dental de la cadena posterior. Para llevarlo a cabo, lleva una banda elástica a una cadera y apoya tus manos en el suelo. El ejercicio consiste en flexionar y extender la pierna en la que tenemos la banda. Estiraremos la zona trasera de nuestras piernas, y la banda elástica nos ayudará a ganar movilidad por un mecanismo de translocación articular.
En Vitónica | Estos ejercicios en tu calentamiento harán que consigas realizar una sentadilla profunda sin restricciones
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Abre tus caderas para hacer bien tus sentadillas profundas con estos 13 ejercicios de movilidad
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Joaquín Vico
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El café es una de las infusiones más consumidas a nivel mundial que puede ofrecer grandes beneficios al organismo, especialmente si se consume en cantidades moderadas. Sin embargo, no todos somos amantes de esta bebida ni toleramos bien su ingesta, por eso te mostramos siete alternativas saludables al café qué recomendamos probar.
Si lo que buscamos es un empujón de energía por las mañanas pero el café no es de nuestro agrado o nos causas molestias indeseadas debido a que el organismo no lo tolera correctamente, dejamos algunas alternativas saludables que pueden generar similares efecto en nuestro cuerpo:
Té verde, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
El té verde es un tipo de té que puede ser muy beneficioso para nuestro cuerpo debido que concentra polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria pero además se han probado sus propiedades anticancerígenas y su efecto estimulante del sistema nervioso, que puede entre otras cosas, ayudarnos a incrementar la actividad metabólica y el gasto calórico diario.
Por esto, el té verde puede ser el reemplazo perfecto al café por las mañanas, resultando una alternativa menos irritante del aparato digestivo.
Golden milk o leche dorada, una preparación rica en proteínas
La leche dorada, también denominada golden milk por su color, es una preparación a base de leche y especias varias que pueden tener efecto beneficioso en nuestro cuerpo, siendo muchos de los ingredientes fuente de compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Esta infusión se elabora a base de leche con cúrcuma, canela, cardamomo, clavos, jengibre y pimienta por lo que puede tener un efecto estimulante en nuestro organismo y elevar la actividad metabólica, resultando perfecto para obtener además proteínas que sacian con facilidad.
Té chai, otra opción que acude a las especias
Otra alternativa ideal para los que buscan una sustancia estimulante pero sin irritar el aparato digestivo y obteniendo mucho sabor y aroma es el té chai que consiste en combinar la infusión de té negro con especias como la canela, el jengibre, clavos, cardamomo, anís y jengibre.
Se puede preparar con leche para obtener mayor cantidad de proteínas y constituye una opción que puede servirse perfectamente en frío como en caliente.
Yerma mate o mate, con cafeína pero diferente
La yerba mate que se infusiona para crear el denominado mate en los países latinoamericanos como Argentina o Uruguay, constituye una opción fuente de cafeína pero diferente al tradicional café.
Con cafeína en inferiores proporciones y pudiendo saborizarse con ralladura de naranja, jengibre u otros alimentos, esta opción resulta igualmente estimulante pero muy versátil y personalizable al gusto de cada consumidor.
Té de jengibre, un antiinflamatorio natural
El jengibre es una raíz con acción antioxidante y compuestos fenólicos que pueden tener efecto antiinflamatorio en el organismo.
Infusionando rodajas de esta raíz en agua a punto de ebullición podemos crear un té de jengibre ideal para estimular al organismo sin acudir a alimentos fuente de cafeína.
Té matcha, rico en cafeína pero distinto al café
El té matcha es otra alternativa al café, con cafeína en similares proporciones a éste, pero también con catequinas estimulantes del sistema nervioso y con potente acción antioxidante.
Esta es la infusión ideal para quienes no son amantes del café por su sabor y buscan una alternativa igualmente estimulante del sistema nervioso debido a su riqueza en cafeína.
Kombucha, fuente de probióticos
Es una bebida fermentada a base de té negro que puede ser fuente de probióticos y ofrecer una cantidad escasa de cafeína derivada del té.
Esta bebida también puede ofrecer polifenoles con acción antiinflamatoria y ser beneficiosa para el organismo siendo su única contra la cantidad mínima de alcohol que posee que la vuelve no apta para niños y mujeres embarazadas.
Estas son siete alternativas saludables al café que recomendamos probar.
En Vitónica | Siete infusiones para mejorar tu salud: en qué te ayuda cada una de ellas
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Estas son siete alternativas saludables al café que puedes incluir en tus mañanas
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