Muchos factores inciden en nuestro descanso nocturno y la forma en la que dormimos así como la posición que adoptamos puede resultar crucial para lograr un sueño de calidad. Por eso, te mostramos cuál es la razón por la cual sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor.
Por qué sacar un pie fuera de las sábanas
La posición que adoptamos al dormir no sólo puede influir en nuestra respiración sino también en la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Es por eso que sacar un pie fuera de las sábanas durante el descanso nocturno puede ser una acción de gran ayuda para conciliar el sueño.
Expertos del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño han explicado que sacar un pie fuera de la cama al dormir influye en la temperatura corporal, favoreciendo la vasodilatación y la expulsión del calor interno.
Si bien durante el día una elevada temperatura corporal favorece el movimiento y la actividad, durante la noche el cuerpo necesita bajar la temperatura para descansar adecuadamente.
Por lo tanto, disminuir la temperatura interna de nuestros órganos disipando el calor hacia afuera mediante el hábito de sacar fuera un pie al dormir puede ser beneficioso.
Aunque parece más una cuestión de maña o de hábito, es una conducta muy favorable para que los capilares sanguíneos se abran y se aumente la temperatura periférica en la piel y las extremidades. Es por eso que en el invierno, aunque hace frío, muchas son las personas que sacan un pie fuera de las sábanas para poder dormir mejor.
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Esta es la razón por la que sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor
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Gabriela Gottau
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Si entrenas con pesas de forma habitual es posible que algún susto te hayas dado al recibir tus analíticas de sangre con algunos valores alterados. Y es que, sí, resulta que el entrenamiento de fuerza o musculación puede alterar parámetros que habitualmente se miden en una analítica de sangre estándar.
En este artículo te explicamos qué parámetros son los que se alteran habitualmente en una analítica de sangre si entrenas con pesas de forma regular.
Estos son los parámetros que suelen verse alterados en una analítica de sangre
La CPK en las analíticas de sangre
En primer lugar, el parámetro que antes suele llamar la atención por un incremento en sus niveles es el de la CPK o creatina fosfoquinasa. Hay estudios en los que se observó cómo tras un entrenamiento de cuerpo completo los niveles de CPK se incrementaron hasta 5,5 veces a los dos días en personas entrenadas. En personas no entrenadas, en cambio, este incremento ya era medible al día siguiente. Tanto en los primeros como en los segundos, los niveles permanecieron más altos de lo normal hasta cuatro días después del entrenamiento.
Dicho de otra manera, si haces un entrenamiento en el gimnasio y antes de cuatro días te haces una analítica de sangre, es probable que se observe un incremento en CPK. Si con los datos en la mano el médico se alarma, dile que entrenas habitualmente en el gimnasio.
El alarmismo del médico por unos niveles altos de CPK puede estar justificado al pensar que pueda estar relacionado con un daño en el músculo cardiaco. Y, de hecho es cierto, hay relación entre personas que han sufrido o van a sufrir un infarto y niveles altos de CPK. No obstante, el parámetro que hay que cotejar en eso caso es la CPK-MB, es decir, una forma concreta de CPK que es exclusiva del músculo cardiaco. Si en la analítica no se desglosa este dato específico no se puede concluir que realmente haya riesgo para nuestro corazón.
Por otra parte, si el médico deseara quedarse tranquilo podría pedir un desglose de la CPK general donde se viera la variante cardiaca. Suponiendo que no tuvieras ningún problema cardiaco, lo que se observaría son niveles altos de la variante muscular, es decir, la CPK-MM.
Las enzimas hepáticas en las analíticas de sangre
Al igual que sucedía con la CPK, tras un entrenamiento intenso los niveles de las enzimas hepáticas se elevan, en concreto de dos de ellas, la AST y la ALT.
Estas enzimas pueden encontrarse no solo en el hígado sino también en el corazón, en el músculo y en los riñones. El caso es que sin cotejar los valores de unas y otras o sin compararlos con la CPK, no podemos deducir un riesgo de daño en un tejido concreto.
Dicho esto hay que mencionar una tercera enzima hepática que puede darnos pistas sobre lo que realmente está sucediendo en el cuerpo. Esta enzima es la GGT y sobre todo está presente en hígado, páncreas y riñones. De esta manera, si nos encontramos niveles altos de AST, ALT y CPK, casi seguro que lo único que esté pasando es que, efectivamente, hemos entrenado intensamente antes de hacernos la analítica.
Si viéramos valores altos en lo anterior y, además, en GGT, entonces sí que puede que tengamos que profundizar más porque valores altos de esta enzima no son buena señal.
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Cómo interpretar correctamente una analítica si entrenas con pesas
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Ángel Gardachal
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Decathlon tiene las zapatillas perfectas para hacer senderismo llueva o haga calor y están más baratas que nunca
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Joaquín Vico
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La velocidad sin duda no define a los corredores, aunque en las competiciones los tiempos sí cuentan. Sin embargo, los corredores lentos no sólo son corredores también, sino que tienen ventajas.
Corredores lentos vs. rápidos
Durante mucho tiempo hemos creído que para ser un verdadero runner o corredor se debe correr a determinada velocidad, es decir que ser rápido era clave para poder definirse como un corredor de verdad.
Sin embargo, un corredor con muy buenos tiempos puede ser en realidad un corredor lento en la mayor parte de sus entrenamientos, promediando velocidades de no más de 8 km/hora.
Aunque consideremos que esto es una velocidad muy baja para un verdadero corredor, generalmente estos corredores logran mejores tiempos en maratones y otras competiciones logrando de esta forma un rendimiento superior a sus pares más rápidos.
Este es el caso de la corredora Kim Clark que logra muy buenos tiempos en maratón y que también es entrenadora y comparte en Instagram sus planes de entrenamiento y tips de carrera.
Como el caso de Kim Clark hay un montón más que corriendo lento logran igualmente ser un corredor habitual y beneficiarse de ello, al igual que los corredores que no han superado nunca los 10km de distancia recorrida o quiénes corren de forma recreativa con regularidad, pero jamás han competido o participado de una maratón.
Las ventajas de correr lento
Correr lento en el día a día y sobre todo como parte de los entrenamientos habituales, puede tener grandes ventajas por sobre los que entrarán corriendo a gran velocidad.
Concretamente, para mejorar la economía de carrera resulta mucho más beneficioso correr de forma habitual a una velocidad reducida, ya que hay investigaciones que así lo comprueban señalando que todas las estrategias utilizadas permiten un mayor rendimiento y se traducen en mayores beneficios en los corredores más lentos. Es decir, logran una mejor economía de carrera o un consumo máximo de oxígeno eficiente.
Por otro lado, aunque parezca contradictorio, los corredores lentos pueden mejorar su velocidad en mayor medida que los corredores rápidos, por lo que para rendir más y mejor, todo indica que resulta más favorable correr lento en la mayor parte de nuestros entrenamientos.
Como si fuera poco, quienes corren lento la mayor parte del tiempo tienen un menor desgaste físico, menos estrés a nivel corporal y por lo tanto, logran ritmos más rápidos en una competición o lo que es igual, enfrentan de forma más efectiva situaciones estresantes.
A nivel mental y emocional el corredor más lento no se desgasta, sino que conserva su entusiasmo y voluntad para esforzarse y para rendir igual o mejor en cada entrenamiento.
Los estudios al respecto señalan que el predominio de entrenamiento de baja intensidad y larga duración combinado con una menor cantidad de entrenamientos de alta intensidad, puede ser lo ideal para ganar dominio técnico y optimizar el rendimiento en situaciones de estrés.
Por lo tanto, correr lento tiene grandes ventajas, pues por un lado puede reducirse el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga o el desgaste físico y por otro, podemos lograr o conservar una buena técnica a lo largo de todo nuestro recorrido corriendo debido a que no estamos agotados al completo.
Esto también se traduciría en un mejor rendimiento o lo que es igual, en mejores velocidades a la hora de competir, por lo que un corredor lento no sólo también es un corredor, sino que puede tener muchos beneficios por sobre los corredores rápidos.
Qué es correr lento
Aunque parece obvio que correr por debajo de los 10 km/hora es una velocidad lenta, la realidad es que esta definición depende de cada persona o corredor.
Entonces, podríamos decir que son corredores lentos aquellos que mientras corren su ritmo les permite establecer una conversación fluida. Es decir, cuya intensidad permita hablar con tranquilidad sin que la respiración exigida lo altere.
Si tenemos un pulsómetro, podemos correr a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que constituye una intensidad media suave.
Ya sabes correr rápido en algunas ocasiones puede ser una buena forma de acostumbrarnos a la alta intensidad en los entrenamientos; sin embargo, priorizar los entrenamientos a una velocidad lenta o reducida parece ser lo más apropiado para no desgastar el cuerpo, conservar la motivación y lograr resultados.
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Correr lento no te impide ser mejor corredor: estás son las ventajas
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Gabriela Gottau
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No has visitado Castilla La Mancha si no has ido a ver el reventó de los Chorros del Río Mundo. Este bello fenómeno sucede en el Parque Natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima, y es uno de los momentos que se quedan grabados en la retina para siempre. La ruta puede hacerse en cualquier momento del año, aunque el reventón sucede principalmente con lluvias intensas o después del deshielo.
Reventón de los Chorros del Río Mundo
En el Parque Natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima sucede uno los sucesos naturales más espectaculares de España: el reventón de los chorros del río Mundo. En apenas un segundo pueden salir unos 60 mil litros de agua del calar. Además, surgen cascadas y fuentes en cualquier rincón del paraje natural.
En épocas de lluvias, o después de que la nieve y el hielo se convierta en líquida, pueden sucederse explosiones de agua, que son lo que se conoce como reventón. Este fenómeno ocurre en la provincia de Albacete, muy cerca del municipio de Riópar.
Es ahí donde se encuentra el Parque natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima, uno de los cinco parque naturales situados en Castilla La Mancha.
Espectáculo que se puede visitar libremente
El reventón sucede en algunos tipos de cuevas que por su forma producen este bello fenómeno de la naturaleza. La cueva de los Chorros, con una caída de más de 70 metros de altura, es una de las zonas donde podemos disfrutar del espectáculo natural.
El río Mundo nace a lo grande: el agua sale de la oscuridad de una gruta y explota en los “chorros”, la espectacular cascada que salta por una pared vertical de 300 m de altura. Así describe National Geographic el Big Bang fluvial que se puede contemplar a través de diferentes senderos y miradores. Puedes visualizar la ruta y el recorrido más a fondo en este enlace de National Geographic.
Cómo llegar
El nacimiento del Rio Mundo, y del reventón de los chorros, está en Riópar, un pueblo situado en la provincia de Albacete, en pleno Parque Natural de los Calares del Mundo y de la Sima. El aparcamiento más cercano donde podemos dejar el vehículo está en este enlace de Google Maps, al introducir “aparcamiento Chorros del Río Mundo” en el buscador.
Este parking tiene una capacidad limitada de 100 vehículos y tiene un coste de 4€, según la normativa vigente. En el caso de estar completo, o buscar un parking gratuito, podemos ir al parking del Arenal, situado a 3 km del paraje de los Chorros.
Detalles técnicos del recorrido para ver los Chorros y el nacimiento
Existe una ruta circular que comienza en el aparcamiento de los Chorros del Río Mundo y termina en el mismo punto. La distancia recorrida es de 2,2 km, que podremos cubrir en una hora, en función del tiempo que nos paremos a disfrutar de los miradores. Si aparcamos en el parking del Arenal tendremos que añadir seis km extra (tres de ida y tres de vuelta).
La dificultad es baja y no hay peligro de hacerla con niños, más allá de algunos escalones en la senda. Esa es la razón por la que ir con un carro de bebé no es del todo recomendable. ¿Te animas?
En Vitónica | Esta bonita ruta de senderismo está en un entorno incomparable y la conocen como “el pequeño Cañón del Colorado de Toledo”
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Esta increíble ruta de senderismo esconde un fenómeno impredecible más posible de ver en primavera
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Joaquín Vico
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Ahora que llega de nuevo el buen tiempo no hay nada mejor que entrenar al aire libre para disfrutar del paisaje y del clima tan bueno que estamos viviendo estas semanas. Para ello, es necesario un calzado específico que nos acompañe en cada una de nuestras aventuras y hemos encontrado uno a muy buen precio.
Se trata de las zapatillas Puma Voyage Nitro 2 que son aptas para cualquier terreno evitando lesiones y caídas.
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Incorporan además una suela de goma PUMAGRIP ATR que proporciona una tracción óptima sobre el hielo y el barro mientras que la espuma ligera inyectada con nitrógeno ofrece una amortiguación y una capacidad de respuesta máximas. Como novedad, este calzado tiene un orificio de drenaje para correr en la lluvia y en la suciedad sin que estas se interpongan en tu camino.
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En Vitónica | Decathlon tiene rebajadas las zapatillas Merrell para disfrutar de tus rutas de senderismo esta primavera
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El Corte Inglés liquida en sus 8 Días de Oro las zapatillas Puma para entrenar running en cualquier terreno a precio de outlet
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Vanesa Soto
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Cada personas tiene unos gustos, una opinión y una ideología, pero hay algo que compartimos los más de ocho mil millones de habitantes del planeta: todos dormimos. El sueño es un proceso vital para mantener nuestra vida y nuestra salud. La privación del sueño y dormir mal está asociado con una larga lista de enfermedades. Esa es la razón por la que las investigaciones buscan diferentes estrategias, como los suplementos, que mejoren nuestra calidad del sueño.
Relación del sueño con la salud
El sueño es un proceso fisiológico fundamental para regular todos los procesos corporales y mejorar la calidad de vida a cualquier edad. Una mala calidad del sueño y la privación del mismo provoca cambios fisiológicos y conductuales que aumentan el riesgo de enfermedades de todo tipo: cardiovasculares, metabólicas y cognitivas.
A nivel conductual, la falta de sueño produce un deterioro del funcionamiento social y laboral. Por lo tanto, los trastornos del sueño, especialmente el insomnio, aceleran el envejecimiento y la fragilidad en todas las ramas de la salud. La última consecuencia de la falta de sueño crónico es el aumento de la tasa de mortalidad.
Algunos fármacos se utilizan para mejorar la calidad del sueño, pero cualquier medicamento tiene efectos adversos en mayor o menor medida. Para paliar esos efectos secundarios, existen formar alternativas y naturales de tratamiento no farmacéutico, como el ejercicio físico, el yoga, la dieta y el uso de ciertos suplementos que potencien dicha dieta.
Los suplementos más conocidos para mejorar la calidad y cantidad del sueño son la melatonina, el magnesio y el triptófano. Se debe a su relación con diferentes mecanismos que favorecen la somnolencia y la mejora del descanso. ¿Son realmente útiles este tipo de suplementos?
Melatonina y calidad del sueño
La melatonina es un regulador del sueño que nuestro cuerpo produce a medida que se hace de noche y se acerca la hora de dormir. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos circadianos que van determinados por las horas de luz y de oscuridad, activando o desactivando hormonas y reguladores en función del momento del día en el que estemos.
Por la mañana, nuestro cuerpo necesita despertarse y activarse, y la liberación del cortisol, la denominada hormona del estrés, se encarga de ello al generar el pico máximo del día pocos minutos después de levantarnos por la mañana. La melatonina produce todo lo contrario: activa los mecanismos que hacen que aparezca el sueño.
Para que eso ocurra, los ritmos circadianos deben estar “en hora”, es decir, debemos irnos a dormir siempre a la misma hora y despertarnos también en el mismo momento. Habrás notado como tu cuerpo suele despertarse siempre a la misma hora, aunque no suene el despertador en fin de semana.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de melatonina?
Se debe a que esa “alarma interna” hace que nos despertemos a la hora para la que lo hemos programado. El consumo de melatonina exógena, en forma de suplemento, tiene publicaciones que afirman de su utilidad, y otras que muestran que no mejora la calidad del sueño.
Una revisión sistemática reciente recoge todas las investigaciones de calidad publicadas hasta el año 2022 que evalúan el efecto del suplemento de melatonina sobre la calidad del sueño. Su hallazgo fue que la suplementación de melatonina produce una mejora significativa de la calidad del sueño.
Además, los niveles de melatonina que nuestro cuerpo produce disminuyen con la edad, por lo que los adultos mayores necesitan este suplemento en mayor medida si cursan alteraciones del sueño.
Cantidad de melatonina recomendada y formas de obtenerlo
La melatonina no es dosis-dependiente, como el café, por ejemplo. Más cantidad no va a producir una mejora superior del sueño. Tampoco genera dependencia. Debemos encontrar nuestra dosis óptima, que se encuentra entre 3 – 12 mg. Puedes ir probando desde el rango más bajo e ir aumentando.
Si te despiertas con dolor de cabeza, puede que te haya pasado de dosis, así que deberás disminuirla. También dependerá de los alimentos que hayas cenado, ya que existen alimentos ricos en melatonina como la leche, el pescado graso, los huevos o los frutos secos, entre otros.
Magnesio y calidad del sueño
El magnesio es un micronutriente involucrado en la regulación de varias señales bioquímicas del cuerpo humano a la hora de dormir. No solamente es útil para el descanso, su baja cantidad también se asocia con una serie de enfermedades crónicas como las migrañas, el Alzheimer y otras muchas cardiovasculares y metabólicas.
En cuanto al sueño, el magnesio es beneficioso para mantener los ritmos circadianos normales y la calidad del sueño. Algo nos indica ya que el suplemento de magnesio puede asociarse con un mejor descanso.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio?
Una revisión sistemática recién publicada hace un par de meses involucró a más de 7.500 sujetos que habían participado en diferentes estudios para comparar el vínculo entre los suplementos de magnesio y la calidad del sueño.
Su conclusión es la siguiente: los estudios observacionales sugirieron una asociación entre una mayor ingesta de magnesio y la calidad del sueño en adultos sanos. Los estudios controlados aleatorizados informaron un efecto positivo de la suplementación con magnesio en la eficiencia del sueño y el tiempo de descanso.
Cantidad de magnesio recomendada y formas de obtenerlo
La evidencia científica demuestra que la suplementación con magnesio con 320–900 mg de magnesio al día brinda una mejora significativa en la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia del inicio del sueño y el despertar temprano en la mañana, especialmente en adultos mayores.
Este mineral se puede obtener principalmente con la dieta. Se encuentra especialmente en vegetales de hojas verdes, granos integrales, nueces y legumbres. Una dieta adecuada hará que no tengamos que suplementarnos con magnesio ni otro producto, pero si no llegamos a los valores recomendados, será interesante consumir magnesio en forma de suplemento, debido a su utilidad demostrada a la hora de mejorar el sueño.
Triptófano y calidad del sueño
El consumo de alimentos ricos en triptófano, como la leche, ha demostrado buenos resultados a la hora de aumentar la calidad del sueño. Esa es la razón por la que consumir un suplemento de este aminoácido podría ser útil a la hora de mejorar diferentes medidas del sueño.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio?
El triptófano tiene efectos inductores del sueño, y consumirlo con la dieta o en forma de suplemento influye favorablemente en diferentes parámetros de la calidad del sueño. Así lo muestra la evidencia científica al evaluar cómo el tiempo hasta quedarnos dormidos, la latencia del sueño y la fatiga al despertar es menor si antes de ir a dormir se ha consumido un suplemento de triptófano.
Cantidad de triptófano recomendada y formas de obtenerlo
La dosis diaria recomendada de triptófano debe ser igual o mayor de 1g/día, ya que cantidades inferiores a dicho gramo de triptófano no se asocian con mejoras del sueño. Para llegar a esa cantidad podemos ingerir alimentos ricos en triptófano como cereales integrales, pescados grasos, frutos secos, semillas o lácteos, entre otros.
El suplemento de triptófano nos permite medir de forma mucho más precisa la cantidad que ingerimos, pero no es imprescindible. Su uso dependerá de la dieta y otros factores que alteran el sueño, y la cantidad a ingerir deberá ser de un mínimo de 1g poco tiempo antes de dormir.
¿Son realmente útiles estos u otros suplementos para dormir?
Los carbohidratos con un índice glucémico alto se han relacionado con el inicio del sueño, mientras que la ingesta baja en fibra, alta en grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares.
Además, el consumo de algunos micronutrientes como el hierro y el zinc se ha asociado positivamente con la duración del sueño, pero la vitamina K y B12 han mostrado vínculos negativos. Esa es la razón por la que la dieta es la base que tenemos que tener presente a la hora de mejorar nuestro sueño.
Los suplementos de melatonina, magnesio, triptófano, u otros como zinc, hierro o multivitamínico no son más que “parches” que tapan dietas inadecuadas. Si dudas entre tomar un fármaco o un suplemento de los comentados en este artículo, es preferible un suplemento.
Entre un suplemento o mejorar la dieta, es preferible mejorar la dieta. El suplemento debe quedar como su nombre indica, como un extra añadido, pero nunca como la base. Si añadimos ejercicio físico a nuestro día a día, y diferentes estrategias de control de estrés y terapia cognitiva, el sueño mejorará en todos sus parámetros.
Por lo tanto, los suplementos de melatonina, magnesio y triptófano sí son útiles para mejorar la calidad de nuestro sueño. Si mejoramos nuestra dieta al incluir vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado azul, lácteos y huevos, acortaremos mucho camino y será el primer paso a dar antes de incorporar suplementos para dormir mejor.
En Vitónica | Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
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Melatonina, magnesio, triptófano y otros suplementos para dormir: ¿de verdad mejoran la calidad de nuestro sueño?
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de adelgazar muchas son las personas que eliminan la última comida del día de su dieta. Sin embargo, este puede no ser un recurso válido para facilitar la pérdida de peso sino que realizar una adecuada cena para hackear tu metabolismo resulta una mejor opción. En este sentido, dejamos 31 recetas para degustar por las noches que pueden ayudarte a perder peso.
¿Cuáles son las bases que cualquier dieta para ganar masa muscular debe tener? A la hora de aumentar el tamaño de nuestros músculos es necesario comer el número correcto de calorías, y también que esas calorías provengan de alimentos adecuados. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas tienen papeles fundamentales en la hipertrofia muscular, y deben ser ingeridos en su proporción óptima. En este artículo detallamos cuál es la dieta óptima para ganar masa muscular, haciendo una guía en base a artículos publicados en Vitónica.
Calorías para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica detallamos de forma concisa cuántas calorías tenemos que consumir para ganar masa muscular. Te recomendamos que accedas a él para ver con detalle el número de calorías de la dieta para ganar masa muscular. En este apartado te lo resumimos brevemente.
Una de las características principales de la dieta es consumir más calorías de las que necesitamos cada día, y será ese aporte extra de energía el que se utilizará para construir masa muscular. A la hora de perder peso ocurre todo lo contrario, siendo necesario comer menos de lo que necesitamos, y ese déficit energético lo aportará nuestro almacén de grasa acumulada.
En función de nuestro nivel de entrenamiento ese número será mayor o menor. La razón es que al ser novatos podemos ganar más masa muscular, por lo que es recomendable comer más para aprovecharlo.
Los atletas más avanzados pueden ganar menos masa muscular. Si comen en exceso, no ganarán más músculo, pero sí más grasa. Estas personas deben afinar mucho más con la dieta y generan un pequeño superávit calórico, pero sin pasarse.
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Proteínas para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica detallamos de forma concisa la cantidad de proteína que debes tomar según la ciencia para ganar masa muscular. Te recomendamos que accedas a él para ver con detalle el número de proteína que tomar cada día, cómo hacerlo y de qué alimentos obtenerla. En este apartado te lo resumimos brevemente.
Las proteínas son los ladrillos del músculo, por lo que sin ladrillos será muy complicado que haya crecimiento muscular. Hay una cantidad mínima que debemos consumir para ganar masa muscular, y para no perderla: 1,5 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Desde ese valor iremos incrementando la cantidad en función del volumen de entrenamiento que estemos llevando a cabo. En una etapa de gran volumen podemos irnos al extremo superior, por encima del cuál no parece haber más mejora: 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Por lo tanto, para ganar masa muscular debemos consumir cada día un rango de 1,5 – 2,2 g/proteína/kg de peso. Lo ideal es repartirlos a lo largo del día, incluyendo entre 20 – 40 gramos de proteína en cada comida, ya que es el umbral que aumenta la síntesis proteica que nos ayuda a ganar masa muscular.
Hidratos de carbono para ganar masa muscular
Como en los apartados anteriores, te recomendamos que accedas a este artículo de Vitónica en el que detallamos la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir cada día para ganar masa muscular, así como la forma de hacerlo y los alimentos recomendados.
Los carbohidratos son nuestra gasolina para tener energía a la hora de entrenar. Si no ingerimos una cantidad mínima, no sacaremos el máximo rendimiento al entrenamiento de cierta intensidad, como son las sesiones de fuerza para ganar masa muscular.
Podemos montar en bicicleta a baja intensidad, o realizar curl de bíceps con poca intensidad sin importar la cantidad ingerida de hidratos de carbono, pero no podremos hacer unas sentadillas, ni exprimir cada serie de dominadas si no consumimos carbohidratos.
La literatura científica sitúa entre tres y cuatro la cantidad mínima de hidratos de carbono a consumir cada día con el objetivo de aumentar la masa muscular. Ese número irá aumentando en función de nuestro estilo de vida y la intensidad del entrenamiento.
Si trabajamos de forma sedentaria y no somos muy activos a lo largo del día, esos tres o cuatro gramos de hidratos serán suficientes para entrenar con las máximas garantías. Sin embargo, si nuestro trabajo es activo o practicamos otros deportes, tendremos que aumentar considerablemente esa cantidad.
En CrossFit, por ejemplo, se pueden llegar a recomendar 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y día. Si entrenas solamente fuerza, puedes moverte en un rango entre 3 – 7 g/hidratos/kg de peso y día. Todo dependerá de cómo te sientas en tus sesiones de entrenamiento, que será lo que determinará si necesitas más cantidad.
Grasas para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica expusimos de forma concienzuda la cantidad de grasas que debes consumir cada día para ganar masa muscular, y la razón por la que no debemos dejar este macronutriente de lado.
La proteína se considera el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y lo es. Los hidratos de carbono son el combustible para entrenar intenso, pero las grasas suelen ser el patito feo en la hipertrofia muscular. Eso es un gran error.
Las grasas son esenciales para aumentar la masa muscular, y también para la salud general. Al igual que el motor de nuestro coche necesita aceite para engrasar bien, nuestras células necesitan grasas para que todo el cuerpo funcione de forma óptima.
La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% – 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.
Todo junto: la dieta óptima para ganar masa muscular
El primer factor de la dieta es que debemos generar un superávit energético diario de unas 200 – 700 kcal, en función de nuestro nivel de entrenamiento:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Esas calorías deben provenir de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, el macronutriente estrella, deben superar los 1,5g/kg de peso y día, y no es necesario ingerirlas por encima de los 2,2g/kg de peso y día si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
Los hidratos de carbono, el combustible, debe adaptarse a nuestro estilo de vida, siendo necesarios al menos 3 – 4 gramos por kilo de peso y día para entrenar intenso con las máximas garantías. Desde ahí aumentaremos la cantidad en función de nuestro desgaste físico diario, ya sea por trabajo o por la p´ractica de otros deportes.
Las grasas, el aceite que hace que funcione “nuestro motor”, son parte esencial también del aumento de la masa muscular. Entre 1 – 2 gramos por kilo de peso y día es lo recomendado para ganar masa muscular. A partir de estos datos, ajustaremos nuestra dieta con los alimentos adecuados dando forma al puzle y formando la dieta óptima para ganar masa muscular.
En Vitónica | Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas
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Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
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¿Qué ejercicios realizas para ganar masa muscular en cada zona de tu cuerpo y por qué? En los últimos meses hemos ido publicando una serie de publicaciones de selección de ejercicios para cada grupo muscular en los que señalábamos cómo entrenar de forma óptima y completa. En este artículo hacemos un resumen de todos ellos, además de enlazarlos para que puedas acceder a la información completa y detallada.
Selección de ejercicios de empuje para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral
El pectoral cuenta principalmente con dos partes: el pectoral superior y el pectoral inferior. Si queremos enfatizar en la parte superior del pectoral debemos realizar ejercicios en los que los brazos vayan de forma ascendente, ya sea en forma de empuje (press inclinados) o con una aducción horizontal (aperturas inclinadas o cruce de poleas desde abajo hacia arriba).
Si queremos enfatizar más en la parte inferior y media del pectoral, los movimientos a realizar serán aquellos en los que los brazos vayan de atrás hacia delante de forma horizontal, o que vayan desde arriba hacia abajo. Pueden ser en forma de empuje (press de banca plano) o con una aducción horizontal (aperturas planas o cruces de poleas desde arriba hacia abajo).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral, así como las claves para entrenar el pecho de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el hombro
El hombro, conocido técnicamente como deltoides, se divide en tres grandes partes: frontal, media y trasera. Cuando realizamos los ejercicios de hombro, estas tres zonas trabajan al unísono, aunque podemos enfatizar más en una u o en otra según la posición de nuestro cuerpo y la carga.
La parte frontal del deltoides se trabaja con ejercicios en los que llevamos nuestros brazos hacia delante y hacia arriba. Las elevaciones frontales de hombro son el ejemplo más claro para aislar esta zona, y también el press militar y todos los ejercicios de empuje vertical.
La parte media del deltoides se encarga fundamentalmente de separar los brazos del cuerpo (abducción). Las elevaciones laterales son el movimiento básico para estimular en mayor medida esta zona, pero pueden realizarse de muchas formas distintas para atacar más a unas fibras u otras.
La parte trasera del deltoides es la gran olvidada de este grupo muscular. Para entrenarla debemos realizar abducciones horizontales de hombro, que es el gesto contrario al que realizamos en un cruce de poleas para pecho.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el hombro, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps
Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas que son las que nos interesan a la hora de ganar masa muscular. Una de las tres es biarticular, es decir, depende de la posición del codo y del hombro. Esa es la razón por la que activaremos más una cabeza u otra según la posición de nuestro hombro respecto al cuerpo.
El codo siempre realiza una extensión, que es el gesto básico del tríceps, pero la activación de cada parte del tríceps será algo diferente si tenemos el brazo sobre la cabeza, pegado a los costados o por detrás del cuerpo.
Los ejercicios con los brazos sobre la cabeza y por delante del cuerpo (press francés) son los más interesantes para entrenar el tríceps. Esta posición hace que entrenemos el tríceps desde una posición de máximo estiramiento, lo que produce grandes ganancias de masa muscular.
Sin embargo, debemos entrenar también con ejercicios en los que los codos estén pegados al costado (jalón de tríceps en polea) o con los codos por detrás del cuerpo (patadas traseras de tríceps).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios de tirón para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda
Para entrenar la espalda tenemos dos movimientos básicos y uno auxiliar. Este grupo muscular está formado por una gran cantidad de músculos, lo que hace que nuestro torso luzca mucho más denso y ancho.
Uno de los movimientos básicos es el tirón vertical, en el que las dominadas son el ejercicio principal. En este caso tiramos de una carga desde arriba hacia abajo, ya sea nuestro peso corporal o una carga externa.
El otro movimiento básico es el tirón horizontal, en el que el remo es el ejercicio principal. Aquí entran todo tipo de ejercicios en los que tiramos de la carga desde delante hacia atrás, como hacemos al abrir una puerta.
El movimiento auxiliar que puede ir en conjunto con los anteriores, o sólo, es la extensión sagital de hombro, que se da en ejercicios como el pull over. Este movimiento consiste en llevar los brazos estirados desde arriba de la cabeza hasta el final del recorrido, pero es el mismo gesto que se ejecuta en el tirón vertical y horizontal.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de forma óptima y completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio
El trapecio forma parte de la espalda, pero debido a su complejidad de entrenamiento y su importancia, es necesario tomar consideraciones a parte. Este grupo muscular va desde la nuca hasta la zona media de la espalda.
Se puede dividir en tres zonas: superior, media e inferior. De esta forma se pueden realizar ejercicios que activen más una zona u otra, aunque como siempre decimos, el trapecio trabajará de forma conjunta.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de la espalda de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps
Al igual que el tríceps, el bíceps puede puede entrenarse de diferentes formas según la posición del brazo con respecto al tronco. El movimiento siempre será el mismo, una flexión de codo, pero podremos estimular más una zona u otra en función de donde tengamos los brazos.
Los codos pueden estar por detrás del tronco, estimulando así el bíceps en máxima contracción. Otro grupo de ejercicios sucede con los codos pegados al costado, como es un curl de bíceps normal. Un tercer grupo recoge los ejercicios en los que los codos están por delante del cuerpo, como puede ser un curl araña.
En todos ellos estimularemos las dos cabezas del bíceps, pero podemos enfocarnos más o menos en una zona concreta, ya que los ejercicios nos costarán más al inicio, en la mitad o al final del movimiento.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo
Si tienes el tiempo justo para entrenar, no inviertas tiempo en trabajar el antebrazo de forma aislada. Esta zona de los brazos se trabaja de forma indirecta cuando entrenamos la espalda y los bíceps, además de cuando sujetamos cargas pesadas, como es el caso del peso muerto.
Se pueden entrenar de forma aislada los antebrazos con algunos ejercicios, pero hay muchos más de los que las personas suelen tener en mente. En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios de pierna para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales
Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más complejos a nivel de rendimiento y lesiones deportivas. Su movimiento básico es la flexión de rodilla, es decir, llevar los talones a los glúteos, pero hay otro movimiento que solemos obviar: la extensión de cadera.
La extensión de cadera es el movimiento en el que llevamos la pierna hacia atrás, como sucede en la máquina multicadera cuando damos “patadas hacia atrás”. Eso mismo sucede en un peso muerto rumano, en el que las piernas están casi estiradas mientras movemos el tronco hacia detrás o hacia delante. En ambos casos se produce una extensión de cadera.
Por lo tanto, los isquiotibiales se entrenan con dos movimientos: flexión de rodilla y extensión de cadera. La extensión de cadera puede venir del movimiento de las piernas o del tronco. En el siguiente apartado veremos cómo trabajar más los isquiotibiales o los glúteos con un simple gesto.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales, así como las claves para entrenar este complejo grupo muscular que da forma a nuestros muslos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos
Los glúteos comparten un movimiento con los isquiotibiales: la extensión de cadera. Ya hemos visto en el apartado anterior que puede realizarse moviendo las piernas o moviendo el tronco, pero hay una diferencia principal si queremos estimular más los glúteos y dejar fuera de juego a los isquios.
Cuando hacemos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, como sucede en el puente de glúteos, será el glúteo el que trabaje en mayor medida. Si hacemos ese mismo puente de glúteos, pero con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales el que hagan casi todo el trabajo.
Los glúteos tienen además otros dos movimientos con los que estimularlos: abducción de cadera y rotación externa de cadera. Para comprender todos estos factores mejor, te recomendamos que leas este artículo de Vitónica en el que explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps
La parte delantera de los muslos es una de las más estéticas cuando está desarrollada y definida. Los cuádriceps están formados por una serie de músculos que podemos entrenar principalmente con dos movimientos: la sentadilla y la extensión de rodillas en máquina.
La sentadilla engloba todos los ejercicios en los que nos sentamos y nos levantamos, mientras que la extensión de rodillas en máquina es un gesto que aísla este grupo muscular y nos hace trabajar con un estiramiento mayor.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps, así como las claves para entrenarlos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos
Los gemelos suelen ser el grupo muscular atrasado en gran parte de los usuarios del gimnasio, excepto aquellos que tienen exceso de grasa corporal y practican deportes en los que tienen que correr. ¿Qué nos quiere decir eso? Que necesitan entrenarlos de forma frecuente.
Una persona con exceso de peso que juega al pádel, por ejemplo, está sometiendo a sus gemelos varias veces a la semana a cargas altas, aunque no se entrenen en el gimnasio. Es como si una persona sin exceso de grasa hiciera lo mismo con una mochila con carga.
Por lo tanto, los gemelos deben entrenarse con un gran volumen de trabajo a lo largo de la semana. Los ejercicios a utilizar se recogen en dos grupos: ejercicios con las piernas estiradas y ejercicios con las rodillas flexionadas. En cada uno de ellos estimularemos más unos grupos musculares u otros.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares más exigente de forma óptima.
En Vitónica | “Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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