El entrenamiento de fuerza es una metodología de entrenamiento con muchísimas facetas y aristas. Puedes entrenar la fuerza con barras, con mancuernas, con poleas, con máquinas de palancas, con kettlebells, con gomas o incluso con el peso corporal.
Aunque tener un abanico de implementos para elegir nos ofrece muchas más posibilidades, lo cierto es que con tan solo el peso corporal ya podemos obtener resultados. Esto no es válido solo para una zona del cuerpo o músculos concretos. Esto es válido incluso para el tren inferior.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los ejercicios que necesitas si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza en los músculos de tus piernas.
La selección de ejercicios que tenemos que tener en cuenta
En primer lugar hablemos de los cuádriceps e isquiosurales, los músculos principales que vamos a tener que trabajar si hablamos de las piernas.
Los cuádriceps son los extensores de rodilla por excelencia, aunque una de las porciones del mismo, el recto femoral, atraviesa la articulación de la cadera y por lo tanto contribuye a la flexión de la misma.
Por otra parte, los isquiosurales son flexores de rodilla por excelencia aunque también apoyan la extensión de cadera.
Si contáramos con material los ejercicios que haríamos en el primer caso incluirían sentadillas y todas sus variantes, prensa, sentadilla hack o extensiones de cuádriceps. Si no podemos contar con material nos quedan un puñado de opciones viables: step-ups con un banco o cajón, sentadillas búlgaras, curl nórdicos inversos o sentadillas Sissy.
En el caso de los isquios elegiríamos ejercicios como los pesos muertos o los curls de femoral. Si no tenemos esta opción tenemos que ser más ingeniosos y seleccionar ejercicios como los curls deslizantes o los curls nórdicos.
Al hacer esta selección de ejercicios hemos tenido en cuenta el esfuerzo que por si solos suponen, es decir, que solo con el peso corporal ya son lo suficientemente duros como para provocar un estímulo eficaz con menos de 20 repeticiones. Al menos para una persona entrenada.
Step-ups
Aunque se necesite un cajón o banco, realmente con cualquier superficie estable elevada nos vale para realizar este ejercicio.
Lo habitual cuando entrenamos las piernas es que empujemos objetos. En este ejercicio lo que tenemos que hacer es elevarnos nosotros alejando nuestro cuerpo de ellos gracias a la extensión de nuestra rodilla.
Para que el esfuerzo vaya exactamente a donde queremos, que es el cuádriceps, lo que tenemos que hacer es tratar de evitar inclinarnos hacia adelante con nuestro torso todo lo que podamos.
Sentadillas búlgaras
Las búlgaras posiblemente fueron uno de los ejercicios estrella durante los confinamientos de la pandemia.
Aunque es un ejercicio inestable, una persona entrenada puede sacarle muchísimo partido. Dependiendo de la posición del pie respecto a la cadera podemos hacer que el ejercicio sea más dominante de rodilla o de cadera, es decir, que involucre más los cuádriceps o los glúteos respectivamente. Si el paso es corto, cuádriceps y viceversa.
Curls nórdicos inversos
Este es un ejercicio muy especial ya que requiere de una extensión de rodilla pero con la cadera extendida, una configuración poco común.
El cuádriceps tiene cuatro porciones y una de ellas, el recto femoral, atraviesa la cadera y es flexor de la misma. Si mantenemos la cadera extendida como en este ejercicio, el recto femoral queda estirado y si de forma simultanea le exigimos que participe en la extensión de rodilla la tensión que soporta es máxima.
Sentadilla Sissy
La filosofía de la sentadilla Sissy es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. Se busca una extensión de rodilla pero manteniendo una cadera en extensión lo que permite que el recto femoral soporte una tensión que en otros ejercicios no soporta.
Muy poca gente puede hacer este ejercicio sin ayuda así que siéntete libre de agarrarte a algo, incluso a una goma, para ayudarte en la parte más dura del movimiento.
Curls deslizantes
Para los isquios realmente tenemos muy pocas opciones si no usamos material, pero aún así, las hay.
La primera es el curl deslizante que consiste en realizar una flexión de rodilla deslizando nuestros tobillos gracias a unos trapos, sliders o incluso calcetines si contamos con la superficie adecuada.
Es importante que la cadera esté separada del suelo en todo el proceso.
Curl nórdico
Finalmente tenemos el curl nórdico, un ejercicio poco visto en el mundo del fitness pero muy usado en rehabilitación y prevención de lesiones en deportes de equipo.
Tiene una naturaleza excéntrica muy marcada, es decir, es un ejercicio que consiste en soportar el estiramiento de los isquios al dejar que nuestro torso se incline hacia el suelo. Llegará un momento en el que no podremos resistir más y deberemos apoyar las manos en el suelo para amortiguar la caída e impulsarnos para incorporarnos de nuevo.
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
En Vitónica | https://www.vitonica.com/entrenamiento/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes
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Solo necesitas tu peso corporal para ganar músculo y fuerza en tus piernas
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Ángel Gardachal
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Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y costoso, lo cierto es que haciendo las cosas bien, dándole prioridad a un músculo en concreto e incluso partiendo desde cero, se pueden observar cambios y avances visibles en tan solo cinco semanas.
En este artículo te enseñamos una rutina de espalda para que poco a poco vaya cogiendo esa forma en V que tan estética resulta.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo en punta con pecho apoyado
4
8
2
al menos un minuto y medio
remo en polea baja agarre medio
4
12
2
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA Press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides medio
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
jalones al pecho agarre medio
4
6
2
al menos un minuto y medio
jalones unilaterales
4
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para press vertical
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para bíceps
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA TRÍCEPS
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo en máquina de palancas ascendente
4
10
1
al menos un minuto y medio
pullover en polea alta con barra
4
14-16
1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA Press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides posterior
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
¿Cómo hemos estructurado el entrenamiento?
Dado que asumimos que no solo se va a entrenar la espalda, hemos dejado espacios en blanco en las rutinas para que se incluyan ejercicios al gusto para pectoral, bíceps, tríceps y deltoides.
No obstante, en lo que se refiere al dorsal, vamos a entrenarlos tres veces por semana y de forma prioritaria, es decir al principio, en cada sesión.
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso tal y como lo hemos pautado y los martes y jueves las piernas.
Cuando hablamos de presses horizontales nos referimos a ejercicios como press de banca plano, con mancuernas, en máquina o en multipower. Por el contrario, los presses verticales hacen referencia a presses militares o presses por encima de la cabeza con mancuernas, en máquina o en multipower.
¿En base a qué hemos seleccionado los ejercicios?
Los ejercicios siguen una lógica y es que entrenar de manera eficiente el dorsal es complicado ya que no solo realiza dos funciones (extender y aducir el hombro) diferenciadas sino que también la orientación de sus fibras desde los orígenes a lo largo de la columna hasta su inserción, son dispares. Esta alineación afecta a cómo van a reclutarse estas fibras en función del ejercicio.
De esta manera hemos tenido que incluir remos y pullovers que enfaticen la acción extensora del hombro y jalones que enfaticen la acción aductora. Con esto tenemos un estímulo redondo y completo para nuestro dorsal.
¿Por qué pautamos esa cantidad de series y repeticiones?
Si quieres ganar masa muscular la ciencia lo tiene claro: hay que moverse entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana. Aumentar la frecuencia de entrenamiento nos permite, además, alcanzar volúmenes de entrenamiento mayores dado que al repartir el estímulo en más sesiones la recuperación es más rápida.
En cuanto a la repeticiones, lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros en cada sesión hemos tratado de abarcar ese rango.
¿Qué quiere decir RIR?
RIR son unas siglas en inglés que quieren decir repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando acabamos una serie.
El RIR, como otras herramientas de autorregulación, pretende objetivizar algo tan subjetivo como es la sensación de esfuerzo durante una serie. De esta manera, si pautamos un RIR 2, por ejemplo, quiere decir que debemos finalizar la última repetición de la serie habiendo elegido un peso que nos deje con la sensación de haber podido hacer dos repeticiones más.
RIR 4 serían cuatro repeticiones más y RIR 0, ninguna. Ojo, RIR 0 no sería lo mismo que fallar el levantamiento. Fallar implicaría tratar de hacer una repetición más y no poder.
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Cinco semanas para empezar a darle a tu espalda forma de V con esta rutina
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Ángel Gardachal
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George Clooney es un destacado actor, y ahora director y guionista, reconocido por su atractivo físico, ya que se lo ha denominado el hombre más sexy del mundo. Te contamos en qué consiste la dieta de George Clooney pasados sus 60 años.
La dieta “familiar” de George Clooney
Luciendo canas y barba, el actor sigue atrayendo miradas debido a su gran forma física y su atractivo natural.
Pasado sus 60 años, George Clooney y su esposa llevan una dieta que prioriza la alimentación familiar, ya que poseen dos hijos, Ella y Alexander, que dificultan las salidas fuera de casa y que requieren la elaboración de diferentes platos.
Tanto el actor como su esposa son terribles cocineros, pero poseen una chef personal que es conocida por ser un as en la cocina y reúne a la familia en deliciosas cenas todas las noches.
El respetar a la familia y el compartir la comida cada noche con nuestros seres queridos puede contribuir a incrementar la longevidad y la felicidad, pues fuertes conexiones sociales con un sentido de propósito y de comunidad resultan clave para vivir más y mejor.
George Clooney no sigue una dieta específica, pero sí prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada para la elaboración de diferentes platos.
Su chef procede de Cerdeña, una de las cinco partes del mundo con mayor esperanza de vida, y prepara para la familia platos diversos: desde sushi hasta cocina libanesa e india, realiza noche semanales de pizza y también de comida italiana.
La clave de la dieta de George Clooney entonces es, más allá de la socialización al momento de comer y de compartir el alimento con su familia, la ingesta de alimentos frescos y platos caseros cada día.
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Así es la dieta de George Clooney para seguir siendo uno de los hombres más sexys del mundo a los 60
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Gabriela Gottau
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La apetencia por el sabor dulce es algo innato, es por eso que aún los menos golosos disfrutan de comer un sabroso postre de vez en cuando. Por ello, comparto con vosotros cuáles son los postres más habituales y saludables que se consumen en mi casa.
Postres cada día y para toda la familia
Para que conozcáis un poco más la razón de mis elecciones os comento que mi familia está formada por mi esposo y mis dos hijos, una niña de siete años y un niño de dos años y medio que si bien adora los platos dulces es más bien amante de la comida elaborada y que servimos en cada ingesta principal del día.
Mi esposo y mi niña son los más golosos en casa y los que especialmente en invierno y en días grises buscan degustar platos dulces aún en pequeñas cantidades. Y yo, como mamá cuidadosa que preserva la salud de mis hijos y nutricionista personal de la familia, escojo platos cuidando siempre la calidad de los mismos.
Asimismo, siempre que demandan un dulce, suelo considerar al momento de su elección las ingestas previas o similares a lo largo del día, pues intentamos que haya pocos “momentos dulces” en la dieta habitual y que su paladar no esté acostumbrado a su ingesta todo el tiempo.
La hora del postre
Desde pequeños se nos instala como costumbre “la hora del postre” es decir que la ingesta de un plato dulce después de cada comida es simplemente una cuestión cultural, que si pudiéramos desterrar sería ideal para aminorar la ingesta de dulces a diario.
Así, con esta costumbre de la hora del postre todos esperamos el dulce posterior a la ingesta de un plato salado que constituye el protagonista de cada comida. Por ello, comer postres es un hábito que todos deberíamos intentar reducir en la alimentación cotidiana.
Sin embargo, como sabemos las costumbres son difíciles de borrar y su influencia en nuestro apetito y saciedad es muy marcada, por lo que puede ocurrir que la no ingesta de un postre posterior a la comida nos genere un consumo compensatorio después, menos controlado y quizás menos saludable.
Es por eso que, lo recomendable es a la hora del postre pensar si realmente tenemos deseos y hambre, y en caso afirmativo consumir platos lo más sanos posibles de manera tal de contribuir al logro de una dieta nutritiva cada día.
Los postres más sanos y habituales en casa
Como he dicho, en casa tenemos la costumbre de comer postre aunque en muchas ocasiones pasamos su ingesta por alto, especialmente si los peques lo permiten.
Sin embargo, cuando comemos postres las elecciones son en el día a día muy saludables y a continuación os muestro cuáles:
Fruta, fruta y más fruta
En casa el postre diario es una fruta. Es decir que si comemos algo dulce posterior a cada comida, eso es siempre una pieza de fruta fresca (o más) a elección, para lo cual intento tener variedad de opciones a nuestro alcance para comer en cualquier momento del día.
Sin embargo, eventualmente también elaboro con frutas únicamente platos como los siguientes:
Brochetas de fruta frescas en cuya elaboración participan los peques y aman intercalar colores en las mismas.
Helados 100% frutales para los cuales suelo tener fruta congelada en casa, especialmente plátano, melón, melocotón o piña con los que puedo elaborar un helado de un único ingrediente o bien, sorbete de fresa y plátano siempre sin azúcar agregado, helado de plátano y melocotón o bien una combinación de frutas que encuentro a mi disposición.
Ensaladas o macedonia de frutas para los cuales requiero un poco más de tiempo, ya que simplemente corto en pequeños trozos frutas de diferentes tipos.
Otros platos que he creado y que funcionan muy bien para incentivar la ingesta de frutas pero que no sólo sirvo eventualmente como postres sino que suelo crear más bien en otros momentos del día en los que tienen deseos de comer algo dulce son: platos de frutas varias en los cuales presento la fruta cortada en trozos y acompañó con unos hilos de chocolate amargo derretido.
Esta última opción constituye una buena forma de comer de más de una fruta fresca en este momento post comida.
Postres a base de lácteos sanos pero eventuales
Una menor cantidad de veces y siempre para ocasiones eventuales, solemos preparar postres a base de lácteos que los peques disfrutan en gran medida pero que siempre intentamos no lleven azúcares agregados y sean lo más saludables posibles.
En este caso, y especialmente en invierno, suelo preparar unas naranjas rellenas con una especie de natilla a base de leche espesada combinado con el sabor de la naranja y edulcorado mínimamente con un poco de stevia.
Otra opción son unas “mousse” o postre cremoso de chocolate que creamos en minutos combinando queso fresco batido con cacao en polvo sin azúcar y edulcorante que solemos utilizar en pequeñas proporciones.
Por último y esto sí muy eventualmente, preparo unos pastelitos de queso sin azúcar que he compartido ya en otra ocasión con vosotros y que acompañamos con fresas, arándanos u otra fruta de nuestro agrado; o bien preparo un arroz con leche sin azúcar agregado sino simplemente con el azúcar de la leche que a medida que se va evaporando concentra su sabor dulce, y que además suelo condimentar con cacao sin azúcar en pequeñas proporciones, canela y ralladura de naranja o de limón.
Estos son los postres más habituales y más sanos que consumimos en casa, sin dejar de lado la ingesta por supuesto en un evento o una fiesta de algún plato dulce no tan sano. Pero en el día a día estas son las preparaciones que solemos consumir en casa, aptas para toda la familia y recomendables si estamos muy habituados a la hora del postre.
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Estos son los postres más habituales (y saludables) que se consumen en mi casa
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Gabriela Gottau
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Ahora que llega el buen tiempo y la primavera, es el mejor momento para aprovechar a practicar deporte al aire libre y disfrutar de la naturaleza. Las rutas ciclistas de montaña son las más demandadas y si te quieres sumar a esta fiebre, te recomendamos esta bici que es todo un fichaje.
Se trata de la bicicleta Hexagon 3.0 Kross que proporciona un alto rendimiento en varias prácticas deportivas en exteriores.
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El Corte Inglés liquida en sus Ofertas Límite la bicicleta de montaña perfecta para tus rutas al aire libre a precio de ganga
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Vanesa Soto
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El 16 de febrero comenzaron las clasificaciones para los CrossFit Games de este año 2023. Aunque ha habido algunos cambios respecto a años anteriores, dichas clasificaciones arrancan con los Open, que como su nombre indica, son pruebas a nivel mundial en la que los mejores atletas avanzarán a la siguiente fase: los cuartos de final (Quarterfinals). Esta es la primera prueba que deben pasar todos los atletas de CrossFit, ¿te animas?
Arranca la primera prueba de los Open de CrossFit 2023
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.1 que ya está siendo realizado desde el 16 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
14 minutos de desafío: Open 23.1
El Open 23.1 es el mismo que el Open 14.4 (recuerda que 14 se refiere al año 2014, y el número cuatro hace referencia a que fue la cuarta prueba clasificatoria de ese año). Es un AMRAP (As Many Reps As Possible) de 14 minutos, es decir, haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo.
60 calorías en remoergómetro
50 pies a la barra
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 9kg para hombres y balón de 6kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (61kg para hombres y 43 kilos para mujeres)
20 muscle-ups
Al iniciarse el tiempo deberás comenzar con el remoergómetro hasta que completes las 60 calorías. Una vez hecho pasarás al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar toda la vuelta al circuito. Debes terminar el número total de repeticiones antes de pasar al siguiente.
La puntuación es la suma total de repeticiones, o calorías en el caso del remo. Cada vuelta suma 200 repeticiones. El hombre que más ha realizado ha sido 306 repeticiones, y la mujer 278 repeticiones. Cuando pasen los 14 minutos, contaremos el número de repeticiones totales que hemos realizado hasta ese momento. ¿Te atreves a probarlo?
Open 23.1 escalado
En CrossFit se denomina escalado al trabajo del día facilitado para que las personas con menor nivel también puedan hacerlo. El Open 23.1 escalado sigue la misma dinámica, un AMRAP de 14 minutos, pero se modifican algunos pesos y ejercicios:
60 calorías en remoergómetro
50 rodillas a codos
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 6kg para hombres y balón de 4kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (43kgpara hombres y 29kilos para mujeres)
20 dominadas con agarre supino (las palmas miran hacia ti, te ves las palmas de las manos).
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Las clasificaciones para los CrossFit Games 2023 ya están aquí: este es el Open 23.1 para los valientes que se animen a probarlo
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Joaquín Vico
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Entrenar cada día sin duda es beneficioso y algunos preferimos ejercitarnos por la tarde o noche mientras que otros lo hacemos bien temprano por la mañana. Te contamos cuál es la hora intempestiva a la que entrena Jennifer Aniston para mantenerse en forma a los 54 años.
Jennifer Aniston y su entrenamiento de madrugada
Más allá de nuestras preferencias personales para ejercitarnos, en determinadas ocasiones nuestra agenda apretada nos obliga a entrenar en horarios poco habituales para no pasar por alto la actividad física diaria.
Este es el caso de Jennifer Aniston quien ha entrenado a las 3 de la mañana de la mano de su entrenador personal Leyon Azubuike, quién explicó el motivo por el cual la actriz hace ejercicio a esa hora.
Básicamente, la razón por la cual Jennifer Aniston entrena a las 3 de la mañana es debido a su agenda apretada, ya que tiene muchísimos compromisos y no siempre es fácil encontrar huecos para entrenar. Por eso, si el lugar se encuentra en plena madrugada, se respeta.
Según palabras de su propio entrenador: “si ella tiene una sesión de fotos a las 3 a.m. y necesitamos hacer ejercicio antes de eso vamos, nos respetamos mutuamente en ese sentido, por lo que es un ir y venir constante de respeto y comprensión mutua”.
Jennifer Aniston realiza ejercicio físico durante una hora y media casi todos los días y sus entrenamientos son verdaderamente efectivos, ya que le permiten mantenerse en forma a sus 54 años, aún cuando ello implica despertarse un poco más temprano de lo habitual y entrenar por la madrugada.
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La hora intempestiva a la que entrena Jennifer Aniston para mantenerse en forma a los 54 años
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Gabriela Gottau
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De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.
En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.
Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.
Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés
Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar “la rutina”, es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti.
El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco.
Te dejo los siguientes consejos:
Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida.
Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT.
Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna.
Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano
Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas:
Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas.
Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas.
Ejercicios de tracción horizontal como los remos.
Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs.
Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento:
Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones.
Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal
Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar.
Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular
En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:
Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando.
Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones.
Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
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Quiero empezar a entrenar con pesas, pero no sé cómo hacerlo: todas las claves para hacerlo fácil
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Ángel Gardachal
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¿Eres muy malo para recordar las caras? Hay una patología que se denomina prosopagnosia o agnosia facial, que se da en las personas que tienen problemas para reconocer caras o recordarlas. Afecta a más población de la que creemos y, en función de su nivel de gravedad, puede ser tremendamente disfuncional. Esto es lo que dice la ciencia sobre esta patología.
¿Qué es la prosopagnosia o la incapacidad para reconocer rostros?
La prosopagnosia se define como la incapacidad para reconocer caras conocidas y nuevas. También se conoce como agnosia facial/visual. Bodamer fue el primer investigador que utilizó por primera vez la palabra prosopagnosia en 1947 en un artículo histórico que describía los casos de dos pacientes con deficiencias en el reconocimiento facial.
La palabra proviene del griego prosopon, que significa rostro y agnosia, que significa falta de conocimiento. Normalmente, una persona puede reconocer y recordar más de 5000 rostros a lo largo de su vida. Sin embargo, en torno a un 2,5% de la población mundial tiene esta patología, una cifra nada baja.
Estas personas pueden cursar las diferentes variantes de la prosopagnosia:
Ven un rostro, pero no lo reconocen
No son capaces de percibir la estructura facial de la otra persona
Son capaces de percibir el rostro, pero no pueden recordarlo cuando lo vuelven a ver.
Causas de la prosopagnosia
Una de las causas es la herencia de nuestros padres y abuelos, que como muchas enfermedades, puede venir determinada en mayor o menor riesgo en nuestros genes. La causa hereditaria se da en un porcentaje mayor que la otra causa, que es que sea adquirida por algún tipo de accidente cerebral, como un ictus, un golpe en la cabeza o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Esta alteración a la hora de reconocer rostros puede estar presente en niños con trastornos del desarrollo, incluidos el autismo y el síndrome de Asperger. Estos niños pueden tener una falta de miedo a los extraños o una alta ansiedad cuando se separan de la persona conocida con la que están.
Tanto la causa hereditaria como la adquirida, no son aún comprendidas por completo por la ciencia. Actualmente, se cree que hay daños o anomalías en las vías neuronales que controlan la percepción facial y la memoria. La prosopagnosia parece ser el resultado de una desconexión en las regiones del cerebro responsables del reconocimiento e identificación facial.
Estos factores se miden con diferentes pruebas de diagnóstico en las que se evalúan diferentes capacidades del paciente para discriminar entre rostros, así como su recuerdo. Pueden ser pruebas indirectas con base a cuestionarios y evaluaciones observables, o mediante pruebas en las que se conectan electrodos a partes determinadas del cerebro para ver cómo actúan.
Adaptaciones de las personas con agnosia facial o prosopagnosia
Los personas con falta de uno o varios sentidos agudizan los demás para compensar ese déficit. En el caso de la prosopagnosia, los pacientes usan otras características como la voz, las formas y los contornos específicos de la cara para reconocer los rostros familiares.
Sin embargo, algunas personas con agnosia facial pueden tener algunos problemas también en el reconocimiento de voces, lo que dificultaría más conocer un rostro en base a otros estímulos como su voz. Todo dependerá de la zona y mecanismos dañados.
Consecuencias de la prosopagnosia
Las personas con agnosia facial tienen, en mayor o menor gravedad: incapacidad de reconocer rostros; discriminar entre una persona y otra; identificar caras diferentes o propias; discernir las diferencias entre las caras y los objetos circundantes.
Un ejemplo rutinario es que las personas con prosopagnosia pueden tener problemas para seguir programas de televisión y películas porque no pueden seguir visualmente a los personajes.
Todo ello produce un impacto a nivel psicológico y social que lleva a un aislamiento y desempleo en muchos casos, que se traduce en depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
La literatura científica también hay encontrado que el reconocimiento de otros objetos que no son rostros humanos podría estar afectado en algunas personas con prosopagnosia. En algunos casos de prosopagnosia adquirida por algún golpe o evento cerebral como un ictus, pueden verse dañadas otras zonas involucradas en el procesamiento de las palabras.
Eso significa que se pueden tardar más tiempo en leer una palabra, especialmente aquellas que son más largas. También pueden tener mermadas las capacidades de clasificación de palabras por tamaño y fuente, es decir, que si les pedimos que ordenen una serie de tarjetas con palabras con distintas fuentes de letra, tardarían algo más que una persona que no tiene prosopagnosia.
La desorientación topográfica, un trastorno en el que los sujetos se desubican en entornos que ya conoce, es otra posible afección de la prosopagnosia. Estas personas tendrían problemas para reconocer los puntos de referencia y la escena en la que se encuentran, por lo que no saben dónde están o cómo llegar a algún lugar específico.
Tratamiento y rehabilitación de la prosopagnosia
¿Puede el entrenamiento mejorar la prosopagnosia? La respuesta puede ser que depende. En la prosopagnosia adquirida, se podría especular que la eficacia de cualquier entrenamiento podría verse afectada por la edad de inicio, la duración desde el inicio y el tamaño, la lateralidad y la ubicación de la lesión, con respecto a la cantidad de conexiones comprometidas.
Dada la rareza de la prosopagnosia adquirida, será muy difícil establecer el impacto de cada uno de estos factores. Hasta la fecha, ha habido pocos intentos de remediar la variante adquirida, y la mayoría se enfoca en mejorar las estrategias de afrontamiento para mejorar el reconocimiento facial, pero no otros consecuencias que hemos descrito en este artículo.
En la prosopagnosia hereditaria, al no ser fortuita, el entrenamiento podría ser más efectivo, pero tampoco hay consenso científico actual de ningún tipo. Un ejemplo, de los muchos que se investigan, es inhalar por la nariz oxitocina, un fármaco, para evaluar si hay mejora en el procesamiento de identidad facial.
Los autores informaron una mejora transitoria de la percepción y el reconocimiento de rostros en diez sujetos con prosopagnosia del desarrollo después de la administración de oxitocina. Si bien estos informes son alentadores, puede haber limitaciones que dependen de cada caso en concreto.
Hoy en día, parece que la prosopagnosia heredada tiene una mejor oportunidad de verse mejorada que la prosopagnosia adquirida, debido a que las alteraciones estructurales son más sutiles, y por tanto, más “entrenables”. Sin embargo, la falta de consenso y de resultados concluyentes hace que esta patología sea compleja de tratar.
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“Me suenas, pero no sé de qué”: esto es lo que dice la ciencia sobre la prosopagnosia, la afección que nos impide reconocer rostros o recordarlos
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Joaquín Vico
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¿Aún no tienes un reloj deportivo con el que registrar y analizar tu rendimiento deportivo y tu salud? Si estás pensando en hacerte con uno, o renovar el que tienes desde hace tiempo, el Xiaomi Watch S1 Active GL tiene una excelente relación calidad-precio gracias a su descuento actual en tiendas como El Corte Inglés. Te contamos sus características en este artículo.
Xiaomi Watch S1 Active GL Moon White Smartwatch
Xiaomi Watch S1 Active GL Moon White Smartwatch
El modelo de reloj deportivo S1 Active GL de Xiaomi reúne las mejores funciones que necesitamos en un solo dispositivo. En su pantalla AMOLED de alta resolución de 1,43″ podemos ver todo tipo de gráficos exquisitos para visualizar y analizar las diferentes métricas que mide en todo momento.
Cuenta con más de 200 esferas de reloj para diseñar nuestro reloj según el momento. Esta opción hará que no nos cansemos de él al poder variarlo entre todas esas opciones de colores y menús. Todo ello con una vista amplia y detalles más claros.
Tu entrenador siempre contigo
Este smartwatch de Xiaomi tiene integrados 117 modos deportivos, 19 de ellos modos profesionales, para monitorizar actividades físicas como correr, ir en bicicleta, tenis, natación, HIIT, salir por la montaña y otras muchas. Es resistente al agua, así que no tenemos que preocuparnos por entrenar en cualquier lugar, incluso en la piscina.
Mide también variables importantes para la salud como los niveles de oxígeno en sangre o la frecuencia cardiaca en todo momento, incluso cuando dormimos. Gracias a su GPS de doble banda nos da una ubicación rápida y precisa con la que podemos saber cuántos kilómetros nos hemos desplazado, o el número de pasos que hemos dado a lo largo del día.
Control de sueño y estrés
La función de monitor del sueño supervisa el sueño prolongado por la noche y las siestas esporádicas por el día. Registra tus patrones de sueño en diferentes etapas y te ayuda a mejorar tus hábitos para disfrutar de un mejor sueño.
El smartwatch detecta tus niveles de estrés en todo momento y los compara con tus tendencias diarias en el último mes. De esta forma sabe cuándo tienes picos elevados de estrés, momento en el que puedes realizar los ejercicios de respiración que te propone durante unos minutos.
Conectado a tu móvil en todo momento
El reloj deportivo de Xiaomi te permite recibir notificaciones importantes, como las llamadas entrantes, los recordatorios y las notificaciones deportivas en cualquier momento, sin necesidad de mirar el móvil. Gracias al micrófono y altavoz integrados, puedes realizar llamadas telefónicas Bluetooth sin necesidad de sacar el móvil.
Con la aplicación Mi Fitness podremos ver las estadísticas diarias en nuestro móvil u ordenador que han sido registradas durante las 24 horas del día en nuestro reloj deportivo. De esta forma podremos ver las gráficas y analizar diferentes aspectos de rendimiento y salud.
Batería de larga duración
Está diseñado para durar 24 días en modo de ahorro de batería, o 12 días con un uso más intensivo. Si activamos el modo GPS la duración es de 30 horas, mucho más que suficiente si pensamos realizar una carrera de larga distancia y muchas horas. En 2,5 horas tendremos de nuevo la batería completamente cargada. Su precio es de 199 euros 134,99 euros en PcComponentes, o 159 euros en otras tiendas como El Corte Inglés.
Xiaomi Watch S1 Active GL Moon White Smartwatch
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Llévate este reloj deportivo Xiaomi a precio mínimo que te ayudará a sacarle todo el partido a tus entrenamientos de fitness, running y más
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