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Después del éxito de los yogures con extra de proteínas, Mercadona ahora lanza el pan con menos carbohidratos y más proteínas. ¿Merece la pena comprarlo? Analizamos en este artículo la calidad de sus ingredientes y su valor nutricional. Un pequeño destripe: darle importancia a añadir más proteínas a la dieta es genial, pero quizá nos estemos pasando a la hora de crear “alimentos Frankenstein”.

Análisis del pan tostado +Proteínas de Hacendado

Así es el nuevo pan de moda de Mercadona: más proteínas pero también más calorías https://t.co/8K6s4MfYSv pic.twitter.com/NDUSsmIjuK

— DAP (@directopaladar) November 14, 2022

El pan tostado en rodajas de la marca Hacendado de Mercadona busca mejorar su valor nutricional eliminando la harina refinada de trigo, e incluyendo en su lugar otras harinas vegetales más saludables.

Esa modificación hace que disminuya la cantidad de hidratos de carbono propios del trigo, a la vez que aumenta la cantidad de proteínas de origen vegetal. Los ingredientes que forman este alimento son más interesantes que el pan blanco, pero eso también aumenta su precio.

Harinas y proteínas vegetales (38%)

La exclusividad de la harina de trigo para elaborar pan cada vez ha quedado más obsoleta, especialmente después de la pandemia donde miles de personas han combatido el aburrimiento elaborando diferentes tipos de pan.

En este caso, el 38% del alimento proviene de una mezcla de proteína de arroz, harina integral de centeno, harina integral de garbanzo, proteína hidrolizada de trigo y gluten de trigo. Aquí es donde se consigue principalmente la reducción de hidratos de carbono, mientras se añade un extra de proteína, además de fuentes interesantes como el arroz, el centeno o el garbanzo.

Semillas y pipas de girasol (29%)

A la mezcla de harinas y proteína vegetales anterior se unen dos tipos de semillas muy interesantes: semillas de lino (15%) y semillas de sésamo (7%). Las semillas de lino puede que no te sean muy conocidas, pero si te has comido alguna hamburguesa, las semillas de sésamo son las que se suelen encontrarse en su pan.

También se añaden pipas de girasol, lo que suma más proteínas a la ecuación, además de grasas saludables, siendo los carbohidratos los que se encuentran en menor proporción.

Aceite de olivan virgen extra, levadura y sal

Los últimos ingredientes principales del pan tostado con extra de proteínas de Hacendado son los comunes en la mayoría de panes, de los que destacamos el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Este tipo de aceite es el más saludable que podemos utilizar, todo lo contrario a otros aceites como el de girasol, o a algunos de menor calidad como aceite de oliva que no es virgen ni extra.

Poco podemos decir de la levadura, pero sí de la sal, destacando que solamente encontramos 1,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pan tostado. Es una cantidad bastante menor que la que se encuentra en los típicos panes que consumimos.

¿Merece la pena comprar el pan tostado con extra de proteínas de Hacendado?

Precio del producto

El paquete de este pan con un plus de proteínas y una reducción de hidratos de carbono se vende en bolsas de 200 gramos con un precio de 2,45 euros. Si lo comparamos con un pan básico, el precio es considerablemente mayor si tenemos en cuenta que se consume a diario.

Valor nutricional: 46,5 gramos de proteína y gran cantidad de grasas saludables

Si bien pierde el duelo en el precio con respecto a un pan básico, gana mucho en su valor nutricional y la calidad de sus ingredientes. Cada 100 gramos de este pan tostado son 409 calorías, que se explican principalmente por el aumento de las grasas propias de ingredientes como las semillas.

Sin embargo, de 21,4 gramos de grasas (por cada 100 gramos de alimento) solamente 3,1 gramos son saturadas, siendo casi 20 gramos provenientes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Su cantidad de fibra también es destacable con 11,3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Lo más llamativo, para ser un pan, es que casi la mitad del producto son proteínas, unas 46,5 gramos por cada 100 gramos de alimento. Una gran diferencia con respecto a un pan blanco normal que ronda los 8 gramos por cada 100 gramos de pan, casi 40 gramos de diferencia.

Pan blanco normal de Mercadona versus pan tostado + proteínas bajo en hidratos

Si bien el pan con extra de proteínas tiene bastantes más calorías, dicha energía se explica por el aumento de grasas saludables. Mientras un pan blanco apenas cuenta con unos gramos de grasas, el pan bajo en hidratos tiene casi 20 gramos más, especialmente de grasas saludables.

En el lado contrario encontramos la cantidad de hidratos de carbono, siendo de entre 50 y 60 gramos para el pan normal por cada 100 gramos de alimento, y de apenas unos 15 gramos para el pan bajo en hidratos.

En cuanto a al calidad de las harinas, el pan blanco también sale perdiendo, pudiendo observar por ejemplo que tiene muy poca fibra, impactando más en el pico glucémico al consumirlo. En resumidas cuentas, el pan tostado + proteínas bajo en hidratos gana por goleada al pan blanco normal, siendo el precio en lo único que sale perdiendo.

Entonces, ¿lleno mi despensa de pan con extra de proteína y bajo en hidratos?

Es cierto que “al César lo que es del César”, y este pan a nivel nutricional y por su calidad de ingredientes puede ser una opción interesante y rápida para tomarlo a modo de tostada con unos huevos o atún, por ejemplo, en el desayuno.

Sin embargo, más que mirar la cantidad de hidratos de carbono o de proteínas de un alimento, lo primero que tenemos que buscar es llenar nuestra cesta de la compra de alimentos frescos, naturales y saludables. Si queremos añadir más proteínas a dieta podemos hacerlo con pescados, carnes, huevos u otras opciones vegetales como legumbres, soja o algunos frutos secos.

Si queremos disminuir la cantidad de hidratos de la dieta podremos consumir más verdura y fruta, que contienen hidratos, pero en bajas cantidades. Hacerlo de esa manera ahorrará mucho dinero, ya que este tipo de alimentos como nuevo pan o los yogures con extra de proteínas pueden ser de mejor calidad, pero también de mayor precio.

Puede que a la industria alimentaria se le esté yendo un poco la mano a la hora de jugar a ser Dios, o crear un “pan Frankenstein” haciendo mezclas extrañas. El mantra que siempre debe estar presente a la hora de comprar es “más mercado, y menos supermercado”.

De esta forma se desechan la inmensa mayoría de alimentos porque no encontraremos en un mercado este pan o cualquier otro producto extraño. Antes de comer pan blanco de mala calidad, por supuesto la opción de pan tostado + proteínas bajo en hidratos es preferible, pero pondremos por delante del mismo un pan integral o multicereal de calidad.

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El nuevo pan de Mercadona bajo en hidratos y alto en proteínas bajo lupa: ¿merece la pena comprarlo?

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Joaquín Vico

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En los últimos Juegos Olímpicos explotó la demanda de escalada deportiva cuando Alberto Ginés consiguió el oro en Tokio 2020 (celebrado en 2021). La escalada en roca o búlder ya iba ganando adeptos en los últimos años, pero al igual que Nadal acercó a la gente al tenis, Alberto ha potenciado que las personas quieran probar este deporte que se puede practicar tanto al aire libre como en muchos centros deportivos.

¿En qué consiste la escalada en bloque o bouldering?

Del término inglés “boulder” se acuñó la palabra española búlder, que viene a significar “roca”. De ahí que el bouldering sea una modalidad de escalada que consiste en escalar bloques de piedra de pequeñas dimensiones, ya sea en roca natural o en rocódromos.

La escalada en roca natural ha aumentado el número de participantes, pero esa crecida espectacular de la última década se ha dado en la escalada deportiva que se realiza en muros artificiales. La Federación Internacional de Escalada Deportiva (IFSC por sus siglas en inglés) regula las competiciones de este tipo de escalada en todo el mundo.

Muy posiblemente hayas visto alguna pared diseñada específicamente para la escalada en bloque, ya que incluso muchos centros de CrossFit han instalado una en sus boxes. Eso ha hecho que la escalada esté al alcance de todo el mundo y sin tener que ir a trepar rocas reales, sino que podemos tener una “roca” o búlder a la vuelta de la esquina.

Alberto Ginés, contigo empezó todo

Podríamos explicar varios detalles técnicos de la escalada deportiva, pero como una imagen es mejor que mil palabras, mejor verlo con el último campeón olímpico, que además es español. Eso sí, los muros que utilizamos los principiantes como yo se alejan mucho de la dificultad que se visualiza en el vídeo anterior.

Alberto Ginés López ocupó titulares después de conseguir el oro en Tokio y eso hizo que se visualizara este deporte y, consecuentemente, creciese su demanda. Como has podido observar en el vídeo, la escala en roca consiste en trepar por una pared que puede estar más o menos inclinada.

La roca natural cuenta con sus propios agarraderos y surcos que son los que se utilizan para escalar, pero en este caso se simulan esos lugares para trepar con piezas atornilladas al muro. Según la separación y el tipo de esas piezas, la complejidad será fácil o extrema, como el caso de Alberto.

Rocódromos: bien para nuestra salud y para la naturaleza

La construcción de salones o muros especializados en escalada en bloque es beneficiosa por varios motivos. El primero es que podemos trepar en el centro de una capital sin tener que hacer dos horas de coche para ir a una roca natural donde poder practicar la escalada.

El segundo es que con el crecimiento de la popularidad en la escalada aumenta el número de usuarios que no tienen nociones de este deporte. Eso hace que el entorno no se cuide (en ciertos casos) y no haya un respeto al medio natural que puede verse erosionado con una mala gestión.

Por lo tanto, los rocódromos son un win-win en toda regla, ya que gana el usuario que puede trepar paredes a la vuelta de la esquina, y gana la naturaleza porque se limita ese abuso sin control que puede ocurrir en ciertas ocasiones.

Construcciones de escalada deportiva en cualquier lugar

Cualquier nave industrial que tenga varios metros de altura ya es más que suficiente para instalar un búlder artificial donde poder realizar la escalada en bloque. También sirve cualquier pared, incluso se pueden montar al aire libre como suelen hacer para las competiciones deportivas.

Los rocódromos simulan una roca natural mediante un muro de madera, de hormigón u otros materiales. Sobre esta pared se atornillan las presas, que suelen ser de plástico, que servirán para agarrar manos y pies. A estas presas se les denomina “problemas”.

Podemos encontrar diferentes inclinaciones de pared, así como problemas más o menos fáciles. La ruta a seguir viene determinada por el color de las presas, por números o por algún distintivo como cinta aislante. De esta forma podemos realizar diferentes rutas de escalada en la misma pared.

Quiero ir a un búlder, ¿qué necesito saber?

Dos básicos de la escalada

En la escalada existen dos accesorios que son recomendables en todos los casos. Uno de ellos es el calzado, ya que las zapatillas típicas que tenemos para entrenar distan mucho de los pies de gato que se utilizan en el búlder. Estas zapatillas son como un segundo pie que aumenta enormemente el agarre del pie a la roca, tanto natural como artificial.

El segundo elemento clave es el magnesio porque hace que nuestros dedos no se escurran al agarrar una presa, especialmente si estamos sudando. Los rocódromos suelen tener acceso a magnesio, aunque también puedes hacerte con un magnesio líquido que al secarse es más duradero que el magnesio en polvo.

A estos dos básicos de la escalda hay que añadir ropa cómoda que permita una libertad total de manos y piernas. Sin embargo, para comenzar basta con los pies de gato y el magnesio y poco a poco puedes ir añadiendo ropa de escalada a medida que vayas practicando más este deporte.

Existen diferentes disciplinas en la escalada deportiva

La Federación Internacional de Escalada Deportiva distingue tres tipos de escalada: lead o dificultad; búlder o escalada en bloque; y velocidad.

La escalda de dificultad da un tiempo de seis minutos para llegar lo más alto posible en una pared de 15m de altura. En esta disciplina gana el competidor que asciende lo más alto posible, o que pasa el mayor número de problemas o presas.

La escalada en bloque tiene una altura máxima de cuatro metros y tiene colchonetas de seguridad porque no se hace uso de cuerdas de seguridad. En esta disciplina gana la persona que completa la mayor cantidad de rutas en cuatro o cinco bloques con el menor número de intentos.

La escalada de velocidad es la más visual porque enfrenta de manera directa a dos escaladores en rutas paralelas. El objetivo es llegar lo más rápido posible a la cima de una pared de 15m, y va ganando el escalador que llega antes a la cima, siendo eliminado el otro escalador. En el vídeo anterior se puede ver lo espectacular que es esta disciplina.

Busca tu búlder más cercano o alguna instalación con rocódromo

Existen innumerables páginas webs y aplicaciones que nos muestran zonas de escalada disponibles. Climbingaway es una de ellas en las que se muestra en el mapa varios tipos de vías para escalar como búlder naturales o rocódromos.

Nuestra recomendación es que busques directamente si quieres ir a un rocódromo o a un búlder / boulder natural en Google escribiendo lo que buscas seguido del nombre de tu ciudad. Por ejemplo “búlder Madrid”, y así obtendrás directamente lo que necesitas. El siguiente paso sería ir a probar este deporte que engancha cada vez a más personas.

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Joaquín Vico

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Cada día de vida que sumamos a nuestro organismo experimentamos cambios que en determinado momento, son determinantes del envejecimiento. Por eso, te mostramos cuál es la edad en que comenzamos a envejecer, según la ciencia.

34 años: el fin de la juventud

Determinadas proteínas en nuestro cuerpo pueden brindar información sobre el estado de salud de una persona y permitir un estimativo de la edad  cronológica de nuestro cuerpo.

Para ello, un estudio publicado en la revista Nature evaluó a más de 4200  personas de entre 18 y 95 años, a las cuales se examinó para identificar un  reloj fisiológico basado en 373 proteínas.

Los resultados revelan que existen tres puntos de inflexión en el ciclo ligado al envejecimiento y comenzamos a envejecer a la edad de 34 años, pero también ocurren cambios importantes en las proteínas que poseemos en la sangre alrededor de los 60 y los 78 años.

De esta forma, los estudios demuestran que comenzamos a envejecer o se acaba la juventud alrededor de los 34 años en que las proteínas comienzan a modificarse de forma tal, que nos adentramos en una madurez tardía y en la vejez, posteriormente.

Conocer a qué edad comenzamos a envejecer resulta fundamental para obtener un diagnóstico precoz de diferentes enfermedades y proteger ante todo de la salud cuando alcanzamos los 35 años o más, siendo aconsejable la realización de un chequeo médico anual que nos permita prevenir  diferentes condiciones o bien, controlar a tiempo algunas patologías.

A los 34 años la juventud se termina y comenzamos a envejecer para sufrir otro cambio importante en nuestro organismo alrededor de los 60 años y posteriormente a los 78, cuando nos adentramos en lo que verdaderamente se puede denominar vejez.

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A esta edad se acaba la juventud y comenzamos a envejecer, según la ciencia

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por
Gabriela Gottau

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Uno de los deportes más populares del invierno es el esquí ya que niños y mayores se lanzan a las pistas con el objetivo de deslizarse por las pendientes blancas que deja la nieve. Para ello, es necesario llevar un tipo de ropa específica que nos proteja de las bajas temperaturas a la vez que nos resulte cómoda y hemos hecho una pequeña selección a muy buen precio:

Pantalones

Pantalón de esquí femenino

Este modelo es totalmente transpirable, cortavientos e impermeable gracias a sus costuras selladas. Incorpora un faldón antinieve con antideslizante en los bajos, bolsillos, cinturilla ajustable e impregnación respetuosa con el medio ambiente.

Su precio es de 39,99 euros.

Pantalón interior técnico

Para esos días extremadamente fríos, es recomendable llevar este tipo de pantalones ajustados bajo los pantalones exteriores. Cuenta con zonas de punto térmico que protegen del frío y aportan un extra de calor en las áreas del cuerpo más sensibles al frío.

Su precio es de 11,99 euros.

Pantalón de esquí masculino

Al ser impermeable y transpirable es perfecto para practicar deporte y protege desde los riñones hasta los talones. El bajo se ajusta mediante cierres de cremallera y la cinturilla se ajusta para evitar que entre nieve.

Su precio es de 39,99 euros.

Chaquetas

Chaqueta de esquí femenina

Despídete del frío con esta chaqueta impermeable y cortavientos que es totalmente transpirable y no crea esa sensación de agobio. Incluye faldón antinieve, capucha, bolsillos, doble cierre, protección para la barbilla, cintura y puños ajustables.

Su precio es de 34,99 euros.

Chaqueta de esquí masculina

Disponible en varios colores, esta chaqueta es de lo más cómodo ya que resiste todo tipo de climas y es muy fácil de poner. Incorpora bolsillos exteriores e interiores además de capucha y diferentes partes ajustables para un mejor uso.

Su precio es de 29,99 euros.

Chaqueta polar

Si pensamos en un modelo todoterreno, se nos viene a la mente esta chaqueta que resiste miles de lavados sin desteñirse ni con aparición de bolas. Lleva diferentes bolsillos además de cierre central de cremallera y un tejido cálido que mantiene el cuerpo caliente.

Su precio es de 12,99 euros.

Camisetas térmicas

Camiseta femenina

Tanto para ir a esquiar como para el día a día, esta camiseta se va a convertir en un  básico de armario de invierno. Tiene un interior afelpado con cierre de media cremallera, cuello alto, puños con abertura en el pulgar y tejido de secado rápido.

Su precio es de 9,99 euros.

Camiseta masculina

Esta camiseta tiene un tacto suave y cómodo de llevar con un tejido interior de felpa y un ajuste óptimo. Se compone de elementos como el cierre de media cremallera, cuello alto, tejido antibolitas, protección para la barbilla y abertura en los puños para los pulgares.

Su precio es de 9,99 euros.

Accesorios

Braga de cuello

Protege tu garganta y cuello con esta braga unisex de diferentes diseño que puedes usar de la forma que prefieras. Tiene un material suave y agradable al tacto que proporcionan un aislamiento térmico.

Su precio es de 4,99 euros.

Guantes esquí ajustables

Mantén tus manos calentitas con estos guantes impermeables, cortavientos y aislantes térmicos que están disponibles tanto para hombre como para mujer. Se ajustan mediante cierre autoadherente y el elástico ayuda a que no se muevan.

Su precio es 9,99 euros.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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por
Vanesa Soto

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El entrenamiento al fallo muscular es un tema dotado de importantes matices y con diversidad de opiniones enfrentadas. ¿Es un requisito fundamental para ganar masa muscular? ¿Siempre? ¿En todos los ejercicios? ¿En todas las series? ¿Todo el año? 

Lo cierto es que requisito para ganar masa muscular no es, pero sí que nos puede servir como punto de referencia a la hora de esforzarnos más o menos en las series que realizamos. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos todas las claves que debes tener en cuenta sobre el fallo muscular en 2022. 

A qué nos referimos cuando hablamos de fallo muscular

Cuando hablamos de fallo muscular nos referimos a la incapacidad de seguir contrayendo un grupo muscular y por lo tanto de aplicar fuerza. Si hablamos de fallo muscular siempre damos por hecho que el factor que lo provoca es la fatiga acumulada, es decir, fallo muscular no sería usar una carga que por ejemplo sobrepasa nuestras capacidades. 

Si lo llevamos a la práctica, el fallo muscular lo encontraremos cuando seamos incapaces de seguir haciendo repeticiones durante una serie de un ejercicio. 

No debe confundirse el fallo con un RPE 10 o RIR 0. Ambos conceptos forman parte de un par de herramientas de autorregulación que nos permiten conocer el grado de esfuerzo que realizamos en una serie. 

Dicho esto un RPE 10 o un RIR 0, que es lo mismo, implicaría no poder hacer más repeticiones a partir de ese punto, pero no implica fallar. Hacer una serie a RPE 10 significa terminar la última repetición y sentir que no podríamos realizar más. Si lo intentáramos, fallaríamos. 

Estas son las claves sobre el fallo muscular que debes conocer en 2022

Entrenar al fallo tiene más sentido cuando utilizas cargas más ligeras

Cuando contraemos un músculo, según la ley de Henneman o del tamaño, primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral y después las de alto umbral. Dicho de otra manera, primero se activan las más pequeñas y después las más grandes. 

De esta manera, si estamos utilizando cargas ligeras, por ejemplo durante una serie de altas repeticiones, primero se activan las fibras más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo cuando se van solapando las más grandes. 

Entrenar al fallo tiene más sentido en ejercicios guiados o monoarticulares

Esta cuestión tiene sentido por dos razones:

Ir al fallo en ejercicios multiarticulares y complejos puede incrementar el riesgo de lesión, no tanto por la intensidad sino por accidente. No es lo mismo fallar en extensiones de cuádriceps que en sentadilla. 
Cuando vamos al fallo pretendemos o deberíamos pretender estimular al máximo un grupo muscular objetivo. En un ejercicio multiarticular como la sentadilla es imposible fijar un músculo objetivo ya que el movimiento se diluye en la participación de varios. 

Entrenar al fallo es de más utilidad en personas con experiencia

Esto, como antes, se fundamente en dos razones:

Una persona experimentada probablemente, aunque no siempre, necesite estímulos neuromusculares más exigentes para seguir progresando. Por lo tanto, ir al fallo muscular puede ser una herramienta que le ayude a lograr ese tipo de estímulo por encima de lo normal. 
Una persona experimentada tiene más tolerancia a la fatiga y más capacidad de llevar un músculo al fallo muscular real. 

Entrenar al fallo puede afectar a tu recuperación y disminuir la capacidad de acumular trabajo

Una de las cosas que suelen obviarse. Entrenar al fallo cansa, y por lo tanto va a requerir tiempos de recuperación entre series y sesiones más dilatados. 

Si entrenar al fallo provoca que seamos incapaces de acumular mucho trabajo efectivo durante la sesión, acabaremos teniendo menos ganancias. 
Si entrenar al fallo provoca que seamos incapaces de hacer menos entrenamientos efectivos durante la semana, el mes o el año, estaremos limitando nuestras ganancias. 

Al final, debemos tratar de realizar la mayor cantidad de entrenamientos óptimos posibles a lo largo del año. El fallo puede obstaculizar esto si no lo gestionamos bien. 

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por
Ángel Gardachal

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“Cristiano Ronaldo hace tres mil abdominales al día”: ese era el titular que se podía encontrar en diferentes publicaciones deportivas. Seguro que no eran tres mil repeticiones de dragon flag porque cuando lo pruebes verás con con cinco repeticiones ya tendrás que parar. Bruce Lee era capaz de realizarlo a la perfección y se popularizó gracias a él. Puede que parte de su abdomen marcado fuese debido a este ejercicio que desafía al máximo al core.

Progresión de dragon flag para conseguir realizar este ejercicio avanzado de calistenia

El ejercicio denominado “dragon flag” es un ejercicio de nivel avanzado en calistenia para trabajar el abdomen y otra musculatura como los dorsales. Es tremendamente complejo y podemos necesitar varios meses para conseguir realizarlo en su forma real y sin trampas.

En el vídeo anterior podemos ver una de tantas progresiones existentes que van desde variantes fáciles del dragon flag hasta otras más complejas. El objetivo de esa progresión es llegar a realizar el dragon flag original, pero no te frustres cuando veas lo difícil que es.

Para realizar este movimiento necesitamos agarrarnos a una superficie estable y fuerte con los brazos. En algunas ocasiones puedes ver que se utilizan bancos planos para agarrarse u otras superficies. Sin embargo, nosotros recomendamos estructuras fuertes y ancladas al suelo ya que se va a generar mucha tensión en ella y podría llegar a romperse.

Progresión de menos a mas modificando la posición de las piernas

El dragon flag real requiere de una extensión total de ambas piernas juntas, que a su vez forman una línea recta desde la punta de los pies hasta el cuello. Todo el cuerpo se mueve como un bloque sin perder en ningún momento esa línea recta.

El error típico que se produce por falta de fuerza es que dejamos caer nuestras piernas y arqueamos la espalda. Para llegar a realizarlo correctamente debemos pasar por las diferentes fases que se muestran en el vídeo anterior.

Al flexionar las dos piernas la tensión es menor por un aspecto biomecánico que se explica mediante palancas y brazos de momento. De esta forma se puede ir alternando con piernas flexionadas, con una sola pierna estirada o con las piernas abiertas. Todo ello nos ayudará a acercarnos al movimiento final.

Uno de los mejores ejercicios de core en general y abdomen en particular

Si ya lo has probado conocerás la sensación de tensión de este ejercicio y las agujetas posteriores. Si aún no lo has hecho, cuando lo pruebes comprobarás la dificultad y la fuerza necesaria para este movimiento. Es uno de los ejercicios de abdominales clave si queremos conseguir una zona media fuerte.

Bruce Lee decía “no reces por una vida sencilla, reza por la fortaleza de resistir una vida difícil”. Tres mil (o trescientos) es una vida sencilla que no desafiará realmente a tu abdomen. Tres series de unas pocas repeticiones de dragon flag son esa fortaleza que marcará la diferencia y realmente conseguirá añadir fuerza y masa muscular en nuestros abdominales.

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Dragon flag: el ejercicio de calistenia de Bruce Lee para conseguir un abdomen fuerte

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por
Joaquín Vico

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En unos días arranca el Mundial de fútbol de Qatar 2022 y las noticias sobre los métodos de entrenamiento de los futbolistas se hacen más visibles. Hace algunos años una hija de Luis Enrique falleció a causa de un cáncer, pudiendo ser una de las principales causas que han acercado al seleccionador español a tener en cuenta también un aspecto místico en sus preparaciones. Luis Enrique utiliza métodos como el earthing porque una buena preparación física va más allá del entrenamiento físico típico.

¿Qué es el Earthing o grounding? ¿El descubrimiento más importante sobre la salud?

En países como Perú o Bolivia tienen un respeto extremo a la pachamama o diosa Madre Tierra, ya que la humanidad siempre ha dependido de ella para beber el agua que nos brinda y comer los alimentos que brotan de ella. En 2022 vivimos en el planeta Tierra, pero hemos perdido esa conexión ancestral con ella.

¿Cuándo ha sido la última vez que has tenido contacto directo con la tierra? En la playa, quizás. ¿Cuándo has caminado descalzo por un bosque o tus manos han tocado el tronco de un árbol adentrado en una gran zona verde? Esa conexión con la tierra se conoce en inglés como earthing o grounding y tiene tanta evidencia científica como sentido común si miramos atrás a nivel evolutivo.

El contacto directo y sostenido con la Tierra produce beneficios en la salud, especialmente para controlar la inflamación asociada con una larga lista de enfermedades crónicas. Algunas de dichas enfermedades son el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes, entre otras muchas.

Enchufamos el móvil al enchufe cada día, pero no conectamos nuestro cuerpo con la Tierra

¿Cuántas veces has escuchado de pequeño eso de “no andes descalzo por la casa”? A nivel evolutivo hemos pasado de caminar descalzos por la naturaleza a pisar con unas zapatillas sobre las baldosas de nuestro piso, situado a metros de altura sobre el suelo, que a su vez está aislado de la naturaleza con hormigón y estructuras.

Nuestra cama ahora dista mucho de las que tenían nuestro ancestros hechas de pieles de animales y, en muchos casos, en contacto directo con la naturaleza. La explicación científica radica en que nuestro cuerpo es energía en forma de átomos, con sus protones, electrones y todos esos subconjuntos que un día aprendimos en el instituto.

La Tierra, como roca viva, tiene sus propia carga, lo que hace que la conexión humano-Tierra pueda generar esos beneficios a nivel de salud. Nuestros sistemas inmunológicos funcionan maravillosamente bien siempre que haya electrones disponibles para luchar contra esa inflamación, pero el estilo de vida moderno lo ha privado de la Tierra, su fuente primordial de electrones.

Esa desconexión y la falta de optimización de nuestro sistema inmune podría ser un factor causante del alarmante aumento global de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación. Por supuesto, entran en juego la dieta, la actividad física y muchos elementos del estilo de vida como un correcto descanso.

¿Por qué no estamos sanos? El enlace perdido

Una publicación de hoy en El Mundo hace alusión al earthing porque es utilizada por Luis Enrique en la selección española de fútbol. Ya desde hace 10 años el seleccionador hablaba sobre el libro “Nacidos para correr” en el que se tratan aspectos ancestrales. En dicha obra se habla de los tarahumaras, tribus que viven de forma ancestral y que son grandes corredores que van descalzos o con un calzado minimalista.

@juanmacastano leete “Nacidos para correr” y luego me cuentas lo de las plantillas.

— LUISENRIQUE (@LUISENRIQUE21) December 3, 2012

Para la literatura científica tampoco es un tema nuevo, ya que uno de los libros más importantes escritos específicamente sobre el earthing o conexión con la Tierra tiene ya más de una década. Uno de los capítulos del libro “Earthing: the most important health discovery ever?” explica que la salud depende en una parte importante de esa conexión directa con la Tierra.

Hemos perdido un enlace fundamental que nos conecta con la “red eléctrica” de la superficie de la Tierra. Esa conexión, como hemos explicado en el apartado anterior, nos ayuda frente a la inflamación con tareas como neutralizar radicales libres.

Un exceso de radicales libres en nuestro interior causan estrés oxidativo, lo que se asocia con algunas enfermedades crónicas como diabetes y cáncer. La forma natural de hacerles frente es con el consumo de antioxidantes de la dieta y mediante la prevención de que aumenten esos radicales libres, como puede ser no fumar o no consumir alcohol.

El earthing o grounding es otra de las fórmulas que debe tenerse en cuenta en la medicina alternativa para la prevención de enfermedades. De esta forma puede recuperarse ese enlace perdido, gracias a volver a conectar la carga de nuestro cuerpo con la que tiene el planeta.

Algunos beneficios demostrados del earthing o grounding en la salud y el rendimiento

Una publicación de 2020 revisa la literatura de calidad que existe hasta ese fecha sobre los beneficios de tener contacto directo con la tierra. Esa lista de beneficios incluyen algunos como la reducción de la inflamación o el dolor, así como una mejora del sueño y bienestar.

Al conectar cuerpo y Tierra se puede corregir el denominado “síndrome de deficiencia de electrones”, que ya hemos visto que es una causa probablemente significativa de múltiples trastornos de salud. El dolor crónico y la inflamación son dos de las principales alteraciones que podrían verse favorecidos con el earthing.

La Tierra como antiinflamatorio original

La inflamación crónica es la causa común o factor agravante del envejecimiento acelerado, enfermedades y dolor crónico. Investigaciones científicas y los comentarios de miles de personas han demostrado el efecto poderoso de La Tierra como antiinflamatorio.

La hipótesis que apoya la asociación de Tierra y antiinflamación es que el contacto con la Tierra permite incorporar al organismo un gran cantidad de electrones libres que neutralizan los radicales libres. Gracias a ello se podría revertir la inflamación, además de forma rápida.

El deporte causa inflamación aguda y dolor muscular en forma de agujetas. Aquí es donde entra en juego el earthing para reducir significativamente el grado y duración de dichas agujetas. Por lo tanto, esta metodología simple podría mejorar la recuperación aguda y a largo plazo después del ejercicio intenso.

En un mundial de fútbol donde se necesita estar al máximo nivel cada pocos días, la recuperación es vital. Utilizar el contacto con la naturaleza, de forma natural o artificial como veremos después, podría tener sentido como herramienta de recuperación para el equipo de Luis Enrique.

Mejor flujo de sangre

Otro importante beneficio documentado de Earthing es un mejor flujo sanguíneo. Su explicación es compleja, pero siendo muy reduccionista se podría explicar así: los electrones de la Tierra tienen una carga que hace que las células sanguíneas se repelan entre sí, como un imán cuando unes dos cargas negativas o dos positivas.

Eso hace que haya menos aglomeración de células, menos viscosidad en la sangre y mejor flujo sanguíneo. El beneficio final es que las enfermedades cardiovasculares podrían verse favorecidas disminuyen el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o similares.

El siguiente vídeo muestra como afecta la conexión de dos horas a la Tierra de forma artificial mediante parches que simulan esa carga eléctrica. En la imagen de la izquierda se muestra el flujo sanguíneo antes de esa conexión, y la de la derecha muestra cómo mejora después de las dos horas conectados.

Un flujo sanguíneo mejorado significa a nivel de rendimiento que los nutrientes llegarán más rápido a su lugar. Además, las sustancias de deshecho que se generan con el ejercicio físico también se movilizarán más eficazmente. Este es otro factor importante, tanto para la salud como para el rendimiento.

Estrés, estado de ánimo y muchas más

La lista de beneficios continúa, como puedes ver en esta imagen extraída de una revisión sobre la temática. Aunque aún falta mucha literatura para poder afirmar su utilidad con claridad, el earthing puede ser una estrategia ideal para prevenir enfermedades y para optimizar el funcionamiento de nuestros sistemas que ayudarán en el rendimiento deportivo.

Algunas mejoras son visibles como una disminución del estrés y una mejora del estado de ánimo, pero otras solamente se notan a largo plazo como la aparición de enfermedades.

¿Cómo se puede aplicar el earthing o conexión con la Tierra?

La forma más simple, siempre que esté a nuestro alcance, es caminar descalzo por la naturaleza, ya sea una playa cercana o un tumbarnos en un césped con los pies descalzos en un parque cercano. Las manos también reciben esa carga, así como todo el cuerpo, por lo que el objetivo es que haya contacto directo de piel-Tierra.

Si hace buen tiempo el contacto del mar también nos aporta esa fuente de electrones, que es la base del earthing. Si no tienes playa cerca también sirve cualquier río o lago, ya que hará la misma función.

¿Y si no tengo nada de lo anterior cerca?

La tecnología hace que tengamos en casa una fuente de electrones como si estuviésemos tumbados en el bosque o nadando en el mar. Eso sí, perdemos todo lo demás que también suma de la naturaleza como el aire puro, la relajación, y otras muchas cosas.

Existen diferentes dispositivos que van desde sábanas para la cama hasta electrodos típicos que se adhieren a cualquier parte del cuerpo. Estos dispositivos se conectan con el sistema de tierra de un edificio o conectarlo a una varilla plantada en el suelo exterior.

De esta forma, podemos estar en casa trabajando o durmiendo mientras obtenemos los beneficios que aporta esa conexión cuerpo-Tierra. Los jugadores de la selección española, o cualquier deportista, podría utilizarlo entre los partidos para una recuperación más rápida y de mayor calidad, como ya se hace con la crioterapia, por ejemplo.

Conclusión: earthing es una parte del todo, pero no “el todo”

El earthing consiste en conectar la energía de la Tierra a nuestra “corriente” personal haciendo contacto directo piel-Tierra. Aún falta mucha evidencia para poder sacar conclusiones claras sobre este tema, pero existen diferentes artículos que evalúan su utilidad y destacan sus beneficios.

Lo ideal es aprovechar la naturaleza en su conjunto, ya que como hemos descrito en varios artículos en Vitónica, nos ofrece muchos beneficios a nivel mental y físico. Si no tenemos a mano la posibilidad frecuente de caminar o tumbarnos en una playa, un parque o lugares similares, existen dispositivos que simulan la corriente de electrones que nos ofrece la Tierra.

Para nada es la panacea, de hecho todavía faltan investigaciones que den más peso a la evidencia que ya hay, pero quizá podemos ayudar a resolver las enfermedades futuras y presentes con una mirada al pasado.

El humano siempre ha estado conectado a la naturaleza, tanto al moverse sobre ella con el cultivo de la tierra, la ganadería o la pesca, como a alimentarse de esos alimentos que la pachamama nos ofrece. Tiene sentido común que alejarnos de ese “cordón umbilical” que nos transmite su energía puede tener consecuencias físicas y mentales.

Un reinicio siempre arregla cosas

Un estilo de vida sedentario en un habitáculo con más luz artificial que natural, rodeado de hormigón, alimentándonos de productos ultraprocesados, añadiendo una pizca de estrés puede que sea, al menos en una parte importante, el causante de la inflamación, el estrés oxidativo y en una parte final de enfermedad.

Cuando me falla el ordenador lo reinicio y funciona de nuevo. La conexión con un estilo de vida ancestral activo, en lugar de sedentario, con luz natural en lugar de artificial, con alimentos naturales en lugar de ultraprocesados, y con un menos nivel de estrés crónico, puede que sea, al menos en parte, el causante de disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, y por ende, tener un menor riesgo de enfermedad.

En Vitónica | Pasar más de dos horas semanales en contacto con la naturaleza beneficia la salud, según un reciente estudio

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Earthing: uno de los métodos de Luis Enrique para el Mundial de Qatar 2022 que puede ser un gran descubrimiento para la salud

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Joaquín Vico

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La última comida del día suele ser la más maltratada y descuidada por  todos nosotros. Por ello si buscamos mejorar la calidad de lo que comemos, dejamos siete cenas ligeras, saciantes y rápidas: una para cada día de la semana; que pueden ayudarte a degustar platos más sanos por la noche.

Cenar ligero pero saciante

Lograr una cena ligera que podamos digerir fácilmente resulta clave para  proteger el descanso nocturno. Sin embargo, al mismo tiempo debemos optar por preparaciones que calmen efectivamente nuestro apetito incorporando para ello, alimentos fuentes de fibra, agua y proteínas siempre que sea posible.

Al mismo tiempo, si buscamos mejorar la calidad nuestra dieta recomendamos escoger cenas rápidas y fáciles de elaborar de manera tal que no optemos por comprar comida o acudir a ultraprocesados para resolver la última ingesta diaria.

Una cena ligera y saciante para cada día de la semana

Acudiendo a alimentos frescos y de temporada así como a carnes magras, pescados o huevos que se elaboran muy poco tiempo y resulta muy versátiles, podemos elaborar algunas de las siguientes recetas para lograr una cena ligera y saciante en minutos:

Salmonetes  al horno provenzales con calabacines que aprovecha un pescado fresco que se encuentra de temporada durante el otoño y resulta una opción muy saciante debido a su riqueza en proteínas de alta calidad, ofreciendo al mismo tiempo fibra y un mínimo de hidratos de carbono saludables derivados de los vegetales de la receta.

Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado que podemos preparar en muy poco tiempo acudiendo a pimientos y tomates en conserva. Representa una excelente fuente de proteínas con un mínimo de hidratos de calidad para el organismo y por ello, puede saciarnos fácilmente.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate que podemos rellenar con ingredientes diversos como vegetales frescos que tengamos en la nevera, legumbres y otros ingredientes de nuestro agrado pudiendo preparar la cena en pocos minutos.
Tacos de lechuga con lentejas para los cuales acudimos a legumbres de bote y podemos lograr este plato sin cocción alguna en un tiempo muy reducido.
Crema de calabaza y queso ideal para un día frío y para obtener muchas  proteínas que sacian con facilidad así como también un alto contenido acuoso, y minerales valiosos como el potasio y el calcio.

Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras que se elaboran muy poco tiempo y es ideal para los amantes de las carnes que buscan un plato ligero, saciante y fácil de digerir.
Zoodles o falsos espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo ideales para quienes buscan un plato sin harinas que puede sustituir la pasta de toda la vida; ofreciendo hidratos de carbono complejos, proteínas magras y fibra en elevadas proporciones.

Estas son siete cenas ligeras, saciantes y rápidas que podemos preparar en  casa para cuidar y mejorar la calidad de la última comida del día.

En Vitónica | Esta es la mejor hora para cenar y así cuidar nuestro peso y salud

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Siete cenas ligeras, saciantes y rápidas: una para cada día de la semana

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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