“Rocky” es una de esas películas que permanecerán en la historia del cine. Después de la saga de películas con Sylvester Stallone como Rocky, el legado ha continuado con el actor Michael B. Jordan en Creed. Corey Calliet, su entrenador, ha explicado algunos detalles de la dieta y el entrenamiento utilizados para que Jordan muestre un físico envidiable en el cartel y el avance de Creed III que se estrenará el 3 de marzo de 2023.
“A la cima no se llega superando a los demás, sino superándote a ti mismo”
Michael B. Jordan volvió a ponerse en manos de Corey Calliet para lograr su mejor físico en la tercera película de Creed. Ya hizo lo mismo para Creed y Creed II. Calliet es conocido en Hollywood ya que ha entrenado a personalidades como Khloe Kardashian, entre otras muchas.
El entrenador se sentó con reporteros de BarBend para explicar a grandes rasgos el tipo de entrenamiento y la nutrición utilizada para que Adonis Creed muestre ese físico envidiable en el cuadrilátero. El primer paso, como con cualquier persona, es ver el estado actual y decidir si es más importante aumentar masa muscular, perder grasa o mejorar su acondicionamiento.
Estimular, no destrozar: muchas sesiones breves en lugar de una sesión larga
En preparaciones anteriores Calliet programaba entrenamientos largos y agotadores, pero en este caso ha aprendido que es preferible la calidad a la cantidad. Por esta razón entrenaban varias veces al día, pero en sesiones cortas y de calidad.
Un día podía realizar un entrenamiento de alta intensidad breve por la mañana, trabajo de boxeo a mediodía, y un entrenamiento de pesas por la noche. De esta forma cada breve sesión se ocupa de una cualidad y permite entrenar con calidad.
Déficit energético muy ajustado para perder grasa y mantener el rendimiento
Para perder grasa debe producirse un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que comemos. Cuando más brusco sea ese déficit, peor será nuestro rendimiento físico y mental. La película de Creed III requiere escenas de boxeo intensas por lo que hay que ajustar ese déficit lo mejor posible.
Además, Michael en esta película dirige y actúa, por lo que tiene que tener agudeza física para el combate y mental para dirigir. A medida que se acercaba el momento del rodaje, la dieta se ajustaba al máximo. Calliet resalta la importancia de comer con frecuencia para evitar la pesadez de las comidas grandes y mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
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Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”
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Las drop set son una técnica de intensificación que nos permite introducir más volumen de entrenamiento en menos tiempo. Se realizan disminuyendo el peso una vez que llegamos al fallo muscular para seguir haciendo repeticiones, pero existe otra forma de hacerlo que podemos probar en nuestros entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular.
Drop set mecánicas: qué son y cómo podemos hacerlas
En este artículo anterior detallamos con profundidad para qué sirven las drop set y cómo se llevan a cabo. El objetivo principal de esta técnica avanzada de entrenamiento es modificar el peso para poder seguir realizando repeticiones más allá del fallo muscular.
A diferencia de las drop set originales, las drop set mecánicas no se centran únicamente en el peso, sino que modifican otras variables como la posición corporal o el ejercicio para exprimir aún más la serie una vez que llegamos al fallo muscular.
Para lograrlo, en las drop set originales disminuimos alrededor del 20% del peso cuando no podemos completar más repeticiones, y lo volvemos a realizar dos o tres veces más.
Una vez que llegamos a dicho fallo muscular no podemos continuar realizando repeticiones completas, pero sí es posible modificar algún detalle para extender la serie después de alcanzar ese fallo muscular.
Juega con la biomecánica
Cuando cogemos un peso se genera un brazo de momento que va desde dicho peso a las articulaciones que lo sostienen. Unas elevaciones laterales de hombro son el ejemplo más claro que podemos utilizar para ejemplificar este tipo de drop set mecánica.
Habrás notado al realizar elevaciones laterales que cuando los brazos están totalmente estirados cuesta más mover la carga que cuando flexionamos los brazos. Ya tenemos la versión difícil y la versión fácil, así que podemos montar una drop set mecánica.
En lugar de disminuir el peso cuando llegues al fallo muscular, ve flexionando los codos. Comienza la primera serie con los brazos totalmente extendidos. Cuando no puedas más, flexiona un poco los codos y continúa unas repeticiones más. Repite una vez más si lo consideras flexionando un poco más los codos.
Al flexionar los codos la carga genera menos tensión en nuestros hombros por una cuestión biomecánica. La mayoría de las personas ya comienzan la serie con los brazos algo flexionados por esta razón, pero si quieres probar esta drop set mecánica, comienza con los brazos totalmente extendidos y ve flexionándolos cuando no puedas más.
Añadiendo más grupos musculares para que nos ayuden
Los ejercicios pueden involucrar una articulación o varias. Los monoarticulares reciben el nombre de aislados porque se centran exclusivamente en un grupo muscular, mientras que los multiarticulares pueden enfatizar más un músculo u otro, pero abarcan varios de ellos.
Si queremos entrenar el tríceps podemos hacer el famoso press francés que consiste únicamente en flexionar y extender el codo, sin que haya un movimiento de hombros. En este ejercicio atacamos al tríceps, sin involucrar otra musculatura como los hombros o el pectoral.
También para el tríceps podemos realizar un press cerrado, que se realiza igual que un press de banca, pero con las manos mucho más juntas. En este caso participa el tríceps, el hombro y el pectoral. De nuevo, ya tenemos dos ejercicios que podemos unir para realizar una drop set mecánica.
Comenzaremos siempre por el ejercicio monoarticular, el press francés en este caso. Una vez que lleguemos al fallo muscular y sin descanso, pasaremos a realizar con la misma barra un press cerrado. Podremos seguir realizando unas repeticiones extra gracias a la ayuda de los nuevos músculos involucrados: hombros y pectorales.
¿Cuándo y para qué utilizar las drop set mecánicas?
Esta técnica avanzada también se denomina técnica de intensificación, ya que lo que busca es hacer más volumen por cada sesión. Una drop set equivale a dos o tres series, según el número de ejercicios y saltos que demos dentro de cada drop set.
Por esta razón, podemos duplicar o triplicar el volumen que hacemos con un entrenamiento convencional. Si tenemos poco tiempo para entrenar o si estamos en unas semanas donde buscamos realizar mucho volumen, utilizar las drop set tradicionales o las mecánicas puede ser una excelente opción.
Si eres intermedio o avanzado en fuerza puede haberte venido a la cabeza que una drop set mecánica se parece mucho a una superserie en la que se mezclan ejercicios. En parte llevas razón, pero el objetivo de la drop set mecánica es no cambiar el peso ni movernos del sitio.
En los dos ejemplos que hemos expuesto solamente realizamos un pequeño ajuste en el cuerpo o en el ejercicio, pero el peso es el mismo el espacio también. La superserie mezcla dos ejercicios diferentes con dos pesos distintos, pero a nivel fisiológico simula una drop set mecánica.
Mensaje para llevar al gimnasio
Puedes ir más allá del fallo muscular realizando drop set mecánicas. Gracias a pequeñas modificaciones podemos seguir ejecutando repeticiones más allá del fallo muscular. Aquí hemos propuestos unas elevaciones laterales flexionando cada vez más el codo, o una mezcla de press francés con press cerrado, pero existen tantas como puedas crear.
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Fuente | Drop sets mecánicas. Método avanzado de entrenamiento
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Este es el truco definitivo para conseguir hacer más series en menos tiempo en tus entrenos con pesas
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Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo para comer más sano, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú que te ayudará a organizarte y a comer más sano si no tienes tiempo para cocinar.
El material tiene que estar a nuestra disposición y no nosotros a la disposición del material. Existe una larga lista de ejercicios que se pueden hacer sin material o con materiales que tenemos por casa como una toalla. La toalla se desliza por el suelo y eso nos va a servir para entrenar la fuerza de forma creativa. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer donde quieras utilizando solamente una toalla.
Ejercicios utilizando una toalla que puedes hacer en casa o en cualquier lugar
Curl leg (flexión de piernas)
En el gimnasio tenemos la máquina de flexión de piernas para estimular la parte trasera de nuestros muslos. Podemos hacer el mismo ejercicio en casa utilizando solamente una toalla. Si despegas los glúteos del suelo será más difícil, si los dejas sin elevar te será más fácil.
Zancada trasera
Este variante de las zancadas es una excelente elección para ir progresando hacia la sentadilla frontal y trabajos como la sentadilla búlgara a una pierna. Realiza todas las zancadas con una pierna sin despegar la puntera de la toalla, y pasa después a ejecutarlo con la otra pierna.
Skater lunges (zancadas de patinador)
Este tipo de zancadas son híbridas entre una zancada lateral y una zancada trasera. Como su propio nombre indica, simula al paso de un patinador cuando va en velocidad. En esta ocasión involucramos en mayor medida a la parte interna de la pierna: los aductores.
Squat to curtsy lunge (sentadilla a zancada a reverencia)
Un ejercicio “todo en uno” que solamente necesita una toalla. Tenemos una sentadilla y una zancada conocida como “curtsy”, que trabaja las piernas al completo. Parece fácil, pero cuando acumules una cuantas repeticiones notarás cómo trabaja.
Kneeling adductor (aductores desde posición arrodillada)
Los aductores son una de las partes olvidadas de las piernas. Si bien es cierto que trabajan ayudándonos en ejercicios como las sentadillas, no se suelen trabajar de manera directa. En el vídeo se realiza con dos discos deslizantes, pero puede hacerse igualmente con dos toallas que se deslicen por el suelo alejando y acercando las rodillas.
Roll out (Rueda abdominal)
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte frontal de nuestro abdomen. Podemos hacer el mismo ejercicio con una toalla, y dejando caer nuestro tronco recto hacia delante para después volver a la posición inicial.
Knee tuck (pliegues de rodilla)
Este ejercicio tiene la misma dinámica que la rueda abdominal, pero en este caso son las piernas las que se mueven mientras los brazos permanecen estáticos. Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizarlo con las piernas estiradas, formando una “V” inversa con el cuerpo, aunque es un ejercicio mucho más complejo.
Cross kicks (patadas cruzadas)
Seguimos con otro ejercicio que desafía nuestra estabilidad y fuerza del core. En esta ocasión necesitamos dos toallas, una para cada pierna. El objetivo es cruzar la pierna hacia el lado contrario por debajo del tronco. Nuestro core trabajará en diferentes planos, lo que lo convierte en un ejercicio muy atractivo.
Posterior plank to L-sit (desde plancha posterior a sentado en L)
Cuanto más nivel tengas, más recorrido podrás hacer en este ejercicio. En el vídeo se muestra un recorrido completo que simula un columpio que se mueve sobre un eje que son nuestros brazos. Si no eres capaz de realizarlo al completo, lleva tus piernas hasta donde puedas y descansa en cada repetición.
Body saw (sierra)
Este ejercicio de core es uno de mis favoritos por lo simple que es realizarlo, y el nivel de contracción que genera en el frente abdominal. Comienza por un recorrido corto deslizando un poco los pies y ve aumentando la complejidad alejándote cada vez más.
Flye push up (flexiones voladoras)
Este tipo de flexiones incorporan los dos movimientos principales del pectoral: la extensión de los brazos y la aducción de los mismos, es decir, juntar las manos. Gracias a la toalla, las flexiones con aducción harán que sientas el pectoral con una gran intensidad.
Spiderman push up (flexiones de hombre araña)
Como si de un hombre araña trepador se tratase, o mujer araña, estas flexiones simulan la trepa por la pared de un edificio. Contracción de pectoral y abdominales a la vez para aprovechar el tiempo de entrenamiento en casa.
Side to side push up (flexiones de un lado a otro)
Una nueva variante de flexiones que va alternando el deslizamiento de la toalla de un brazo a otro. Puedes realizar también todas las repeticiones primero con un brazo y después pasar al otro si lo prefieres.
Mountain climbers (escalador de montaña)
Los mountain climbers son uno de los ejercicios clásicos de acondicionamiento para elevar pulsaciones y activar la zona del abdomen. Puedes introducir una serie de este ejercicio varias veces al día para romper con el sedentarismo y activar la circulación sanguínea.
Burpee jacks
Los burpees son uno de los ejercicios más odiados de los centros de CrossFit. En lugar de realizarlos con un salto hacia atrás, puedes hacer uso de una toalla y probar a ver cuántos realizar sin despegar los pies del suelo.
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Entrena en casa utilizando solamente una toalla: 15 ejercicios que funcionan como las máquinas del gimnasio
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Joaquín Vico
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En todos los deportes hay un nombre que viene rápidamente a la mente. Al leer tenis te vendrán a la mente un par de nombres, al leer culturismo no te faltará en la lista de nombres el de Arnold Schwarzenegger, ¿y si lees CrossFit? Rich Froning es el GOAT (greatest of all time) de este deporte, aunque otros como Mat Fraser han hecho méritos para disputar ese puesto en la competición masculina. Froning ha anunciado que se retira de la competición por equipos, pero no ha dejado claro cuándo le veremos de nuevo.
Rich Froning: CrossFit hecho persona
Rich Froning no necesita presentación para los seguidores de CrossFit. En la época en la que este deporte comenzó a explotar en todo el mundo, él mostró una superioridad apabullante ganando durante cuatro años consecutivos: 2011, 2012, 2013 y 2014. En la categoría femenina no hay duda de que Tia-Clair Toomey es la reina de CrossFit con una clara diferencia.
En 2016 Mathew Fraser cogió el relevo y consiguió un campeonato más que Froning, resultado vencedor desde el 2016 al 2020. Por esta razón es por la que no hay un consenso sobre si es mejor Fraser o Froning, pero ¿para qué compararlos si hemos tenido la suerte de disfrutarlos a los dos?
Después del éxito individual, Rich decidió abandonar la categoría individual y empezar a competir por equipos con CrossFit Mayhem Freedom, nombre de su centro de CrossFit donde ha conseguido seis campeonatos por equipos entre 2015 y 2022.
A sus 35 años necesita un cambio
Hace unos días Froning anunció en The Sevan Podcast que no competirá por equipos en 2023, lo que sentó como jarro de agua fría a toda la comunidad de CrossFit. Froning Jr. podría no dejarlo para siempre, aunque el atleta siempre ha destacado que lo más importante es estar con su familia.
“He tenido una carrera increíble hasta este punto como individuo y en equipo”, expresó Froning Jr. “De ahora en adelante, si compito se decidirá año tras año dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos y cómo se sienta este viejo cuerpo”.
“Estoy seguro de que los veré a todos nuevamente en el piso en algún momento en el futuro, pero hasta entonces … ¡gracias!” La intención de Rich es volver a la categoría individual, pero en la división de Máster de 35 a 39 años. Eso sí, deben cumplirse dos cuestiones: tener tiempo para su familia y recuperarse del dolor de hombro que acarrea desde hace años.
“Como en los viejos tiempos, pero con más dolor y peor físico”
El Instagram de Froning Jr. ha dado muestras en los últimos días de ese amor y ganas de competir en su deporte, que ha ocupado toda su vida. Hace unos días él mismo recalcaba de nuevo el mensaje: “como en los viejos tiempos. Excepto con más dolor y menos rendimiento”.
Lo veamos competir el año que viene de nuevo, más adelante o se retire definitivamente, el legado que Rich ha dejado en CrossFit quedará para siempre. CrossFit creció con Froning y Froning creció con CrossFit.
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“He tenido una carrera increíble”: la leyenda de CrossFit se retira de la competición por equipos
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Joaquín Vico
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En algunas ocasiones se ha comentado que las personas que siguen una dieta vegetariana podrían tener una menor capacidad de rendir o de aumentar la masa muscular simplemente por no consumir alimentos de origen animal, aunque el resto de factores se hagan de manera perfecta.
Si, como atleta, decides volverte vegetariano, los impactos en el rendimiento deportivo son de interés, ya sea en la fuerza, la potencia o la resistencia. La pregunta es entonces si una dieta vegetariana afecta el rendimiento deportivo.
Rendimiento deportivo
Un estudio que recogió otros tantos, compararon dietas vegetarianas con dietas no vegetarianas para la fuerza o el rendimiento cardiovascular. A pesar de que los estudios tuvieron distintas metodologías a la hora de realizarse, ninguno de ellos encontró una diferencia entre los vegetarianos y los no vegetarianos en el rendimiento atlético después de alrededor de 12 semanas con cualquiera de las dietas.
A pesar de estos estudios, sí podría haber efectos significativos en una dieta vegetariana a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios investigan los efectos de estas dietas durante 12 semanas.
Proteínas en vegetarianos y no vegetarianos
Las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se consideran menos anabólicas que las proteínas de origen animal, pero, ¿cuánta verdad hay en esta afirmación?
Los dos factores dietéticos más importantes para desarrollar músculo son obtener suficientes calorías y proteínas en la dieta. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de los cuales no se fabrican en nuestro cuerpo, lo que significa que los necesitamos en nuestra dieta.
Tres de los nueve aminoácidos esenciales se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, que son los famosos BCAA, y tienen un papel particularmente importante en el metabolismo de las proteínas.
La masa muscular, se construye cuando la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteínas musculares. Cuando se trata de estimularla, los aminoácidos esenciales como grupo lo hacen mejor, pero principalmente debido a los BCAA y, en particular, al aminoácido leucina.
Los alimentos vegetales no tienen tanta cantidad de BCAA o leucina, lo que podría generar una menor síntesis de proteínas musculares. A pesar de esto, no se ha observado y hay evidencia de que incluir alimentos vegetales genera la misma hipertrofia que si se incluyen alimentos animales.
Qué ocurre con las calorías
Una de las razones por las que las dietas vegetarianas hacen que se consuman menos calorías es porque contienen alimentos ricos en fibra con carbohidratos no digeribles.
En algunos casos, los atletas que queman muchas calorías regularmente pueden necesitar muchas otras para evitar perder músculo con el tiempo. En este caso, sentirse lleno demasiado pronto puede ser más un problema que un beneficio.
Por lo tanto, para los atletas que requieren más calorías, elegir alimentos bajos en fibra como arroz, pasta, trigo sarraceno y fideos puede facilitar el consumo de mayores cantidades de carbohidratos y calorías.
Estos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos como refrigerio previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético en ciertos deportes de resistencia.
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Vegetarianismo y rendimiento deportivo: así es cómo se puede mejorar
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Eddie Hall (La Bestia) y Hafþór Júlíus Björnsson (La Montaña de Juego de Tronos) han sido eternos rivales durante muchos años. Dicen que un buen rival te hace dar lo mejor de ti, y eso ha ocurrido con el cambio físico de ambos, ya que ha sido precisamente un combate de boxeo lo que propició su bestial cambio físico. Este es el camino común que han recorrido dos de los hombres más fuertes del mundo.
De enfrentarse por el Campeonato del Hombre Más Fuerte del Mundo, a pelear en el ring
Eddie Hall fue el primer hombre en levantar 500 kg en peso muerto hace ya seis años en el Campeonato Mundial de Peso muerto de Leeds, Inglaterra. Por algo se le conoce como “La bestia”. Este récord estuvo vigente durante años, hasta que otro de los hombres más fuertes del mundo, se atrevió a probar con 501 kg.
Hafþór Júlíus Björnsson, más conocido como La Montaña, el 2 de mayo de 2020, cuatro años más tarde del récord de Eddie, dejó al mundo boquiabierto levantando 501 kg de peso muerto, lo que supuso convertirse en el poseedor del nuevo récord de peso muerto.
Rivales en el cuadrilátero
Las competiciones de strongman quedaron de lado para ambos para centrarse en una nueva aventura que les enfrentaría a ambos: una lucha de boxeo. El 19 de marzo de 2022 se enfrentaron en el Dubai Duty Free Tennis Stadium de los Emiratos Árabes Unidos.
Eddie Hall compartió en su Instagram que “La espera había terminado” y los dos viejos rivales podrían limar asperezas en el combate más pesado de la historia. Tuvo que posponerse en otra ocasión por una lesión de Hall, pero finalmente se pudo ver la pelea.
La Montaña volvió a vencer a La Bestia en un combate donde se evidenció las ganas que tenían de enfrentarse. La diferencia de altura ayudó al islandés, aunque el combate se decidió por los jueces tras completar los seis asaltos.
Ambos ganaron en algo: cambios físicos gracias a un objetivo
La eterna lucha entre los campeones del Mundial de Hombre Más Fuerte del Mundo terminó en ese combate, de momento. En 2017 Eddie Hall ganó el World’s Strongest Man, dejando a La Montaña en segundo lugar, mientras que en 2018 fue Hafþór Júlíus Björnsson el ganador. Ya en 2016 La Montaña quedó en segundo lugar, dejando en el tercer puesto a Eddie.
Al dejar de competir en estos eventos, centraron sus esfuerzos en el combate de boxeo, lo que hizo que ambos mejoraran su físico. Los cambios son simplemente bestiales, ya que gracias a su base muscular consiguieron un físico envidiable después de eliminar más de 50 kg de grasa.
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Imágenes | Instagram de Hafþór Júlíus Björnsson, Instagram de Eddie Hall, Extracto de “Juego de Tronos” de HBO
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Este es el brutal cambio de La Montaña y La Bestia: de hombres más fuertes del mundo al combate más pesado de la historia
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Joaquín Vico
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El glúteo medio es una parte del glúteo que siempre da dolores de cabeza, pues su hipertrofia es muy lenta. Además, hacerlo crecer es lo que te va a dar forma a ese músculo, un aspecto que mucha gente busca, sobre todo el público femenino.
Te vamos a mostrar cinco ejercicios para que puedas trabajar el glúteo medio de forma más específica y hacerlo crecer.
La importancia de la abducción de cadera
Antes de enseñarte los ejercicios, debemos entender porqué es tan importante el trabajo de abducción de cadera.
Esto es clave si queremos trabajar nuestros glúteos medios. Cuando hacemos un trabajo de abducción de cadera haciendo Monster Walks, por ejemplo, el glúteo medio va a trabar muchísimo para poder hacer ese gesto.
Los mejores ejercicios para el glúteo medio
Trabajo de abductores de cadera con banda elástica
Este ejercicio es muy simple, es coger una banda elástica y sentarse en un banco de musculación. Coloca la banda elástica justo por debajo de las rodillas.
El movimiento que debes realizar es simplemente haciendo una apertura de piernas. Si colocas las manos en la zona superior del glúteo te vas a dar cuenta que se activa, ayudándote así a darle forma en esa parte.
Sentadilla con banda elástica
Colocamos también la banda elástica justo por debajo de las rodillas y realizamos el movimiento. Trata de alejar las rodillas, porque cuando el glúteo medio está débil, estas tienden a juntarse y podrías hacerte daño mientras haces el ejercicio.
La banda elástica te va a permitir enfocar más en el trabajo que realiza el glúteo medio y así a aumentar la masa muscular de esa zona, dándole una forma esbéltica a tu glúteo.
Monster Walks
Con la banda elástica debajo de la rodilla, en el tobillo o en la puntera del pie, consiste en dar pasos laterales. Cuando más bajas la banda elástica, más alta es la intensidad.
Para hacer un Monster Walk de forma adecuada vamos a no arrastrar los pies y la cadera no debe estar totalmente neutra, sino que esté con ligera flexión, inclinando tu tronco hacia adelante. Las rodillas también deben estar ligeramente flexionadas.
Trabajar el glúteo medio en un escalón
Este es un ejercicio que muy poca gente conoce o aplica en su rutina. En un escalón o plataforma alta, nos colocaremos cerca de algo que podamos coger para sostenernos. Pondremos un pie y el otro en el aire.
Este ejercicio consiste en dejarnos caer, aunque la pierna no está apoyada no debe tocar el suelo.
Trabajar el glúteo medio con un objeto de resistencia
Este también es un ejercicio que no se suele realizar. Nos vamos a apoyar en una sola pierna, mientras la otra se eleva con la rodilla flexionada. Cuando ya estamos en equilibrio, pasaremos la pelota con peso, la kettlebell o cualquier tipo de objeto con resistencia por debajo de la pierna levantada.
Este ejercicio requiere de mucha demanda de estabilización, con lo cual es el glúteo medio quien hace el trabajo para que no te caigas y mantengas el equilibrio.
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Estos cinco ejercicios te van a ayudar a tener un glúteo medio más grande y firme
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Guille Andreu
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Ibai Llanos, el streamer más famoso y seguido de España con más de 11 millones de seguidores en Twitter, ha anunciado en redes sociales que comienza un gran reto para lograr efectivamente un cambio físico y las claves para alcanzarlo.
Las claves del cambio físico que pretende lograr Ibai Llanos
Tras declarar varias veces que se encuentra “gordo” y lo considera un verdadero problema, Ibai Llanos quiere cambiar su estado físico y ha iniciado el 31 de octubre del 2022 nuevo reto, quizás “el mayor reto de toda su vida“.
Si bien el streamer ha realizado varios intentos sin buenos resultados, Ibai Llanos se ha propuesto mejorar su salud modificando su estilo de vida una vez más, pero dejando en claro que puede volver a fallar, aunque no dejará de intentarlo.
Hoy 31 de octubre de 2022 empiezo mi cambio físico.
He fallado setenta veces intentándolo teniendo todos los medios disponibles pero me la suda. Lo seguiré intentando.
Mucho ánimo a todos los que estáis buscando un cambio en vuestra rutina/físico. VAMOS QUE SE PUEDE COJONES.
— Ibai (@IbaiLlanos) October 31, 2022
Además de su objetivo de mejorar la forma física, Ibai se ilusiona en poder documentar cada cambio mostrando paso a paso el esfuerzo y los resultados obtenidos.
Durante su directo, Ibai ha invitado a quién será su entrenador en este reto personal: Valentín Colomina que ha ayudado a otros streamers y que también trabajo con Ibai en otras ocasiones.
Su entrenador ha explicado que el obesidad no solo requiere de cuidar la dieta y el nivel de actividad física, sino también en el caso de Ibai, se contemplará el descanso, la psicología, la nutrición y la construcción de un gimnasio con todo tipo de maquinaria especializada, diseñado a medida para las necesidades de Ibai, un privilegio sobre el que el streamer también ha hablado, declarando que no es un requisito indispensable para llevar a cabo el reto.
Teniendo muchos factores en cuenta que influyen en el desarrollo de obesidad y que pueden ser la causa de el exceso de peso de Ibai Llanos, el streamer ha iniciado un nuevo cambio físico que pretende ser efectivo mediante la modificación de sus hábitos de vida, estimulando al mismo tiempo a otras personas a seguir sus pasos e intentar modificar favorablemente su estilo de vida para verse y sentirse mejor.
En Vitónica | La espectacular transformación física de Conor McGregor: 15 kilos extras y sin ganar grasa
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Así se está preparando Ibai Llanos para lograr su cambio físico: gimnasio a medida, psicólogo y análisis del sueño
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Gabriela Gottau
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¿Has ido alguna vez de viaje por el camino más largo? Al final llegaste a tu destino, pero podrías haber ahorrado tiempo y esfuerzo si hubieras conocido el camino más corto. En el gimnasio son muchos los caminos que nos llevan a un mismo lugar, la diferencia es que podemos optimizar el entrenamiento para llegar antes. Una de las formas de hacerlo es utilizar la frecuencia de entrenamiento a nuestro favor.
Frecuencia de entrenamiento y ganancias de masa muscular
A estas alturas del partido ya habrás leído muchas veces que es mejor entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular que hacerlo solamente una vez. Poco a poco las rutinas divididas de músculo por día han quedado atrás, aunque muchos usuarios todavía las utilizan, perdiendo mucho potencial de mejora con ello.
Una nueva investigación lanza una conclusión muy precisa: una mayor frecuencia de entrenamiento permite más volumen semanal por grupo muscular y eso permite hasta el doble de ganancias musculares. En concreto establecen tres sesiones por grupo muscular a la semana como frecuencia a tener en cuenta.
Mayor frecuencia permite mayor volumen
El volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular, hasta el punto que guarda una relación dosis-dependiente. A mayor número de series semanales, dentro de unos límites que podamos recuperar, mayor hipertrofia muscular.
Una rutina Weider, que es como se conocen a las típicas divisiones de entrenamiento de un grupo por día, hará que perdamos mucha calidad de entrenamiento. En lugar de realizar un gran número de series un día y no volver a realizarlas para ese mismo grupo muscular hasta la semana siguiente, es recomendable estimular el músculo varias veces a la semana.
Actualmente muchas personas estimulan cada grupo muscular unas dos veces por semana, lo que es asequible en tiempo y en energía. ¿Y si en lugar de dos sesiones por grupo muscular a la semana realizamos tres? Podría hacerse, pero solamente en algunos grupos musculares cada vez.
A mayor nivel de entrenamiento, más necesidad de aumentar la frecuencia
Las personas más entrenadas en fuerza necesitan volúmenes de entrenamiento más altos porque ya se han ido adaptando a los volúmenes bajos. Cuanto más volumen, más importante es dividirlo en una mayor frecuencia para generar mayores ganancias de masa muscular.
Un principiante que realiza pocas series a la semana por cada grupo muscular puede hacerlas en uno o dos días de entrenamiento. Un avanzado lo tiene complicado ya que tiene que hace en la misma semana mucho más volumen.
La síntesis de proteínas musculares es clave a la hora de ganar masa muscular
A medida que nos adaptamos al entrenamiento de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se mantiene elevada por menos tiempo. Los principiantes pueden mantener elevada dicha síntesis durante tiempos mucho más largos de varios días, mientras que los avanzados apenas tienen uno o dos días de elevación de síntesis de proteínas musculares.
Eso hace que una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular sea recomendable para mantener elevada más tiempo la síntesis proteica. Por esta razón, es preferible dividir el volumen total semanal en varios días, en lugar de hacerlo todo en una sesión.
Alta frecuencia de uno o dos grupos musculares a la vez
Nuestro cuerpo tiene un límite de adaptación, más allá de lo que cada grupo muscular tiene por separado. Sabiendo que el volumen es clave para aumentar la masa muscular podemos ir al gimnasio y hacer 30 series por cada grupo muscular, pero eso no es viable si tenemos que hacerlo en todos a la vez.
La mejor opción es escoger músculos rezagados o aquellos que queramos potenciar más, y darle un gran volumen de trabajo. En contra, otros grupos musculares deben reducir su volumen, de forma que la suma de todas las series de todos los grupos musculares sea equilibrada.
Si queremos centrarnos en el bíceps, aumentaremos considerablemente el número de series para ese grupo muscular, pero lo reduciremos en otro que nos interese menos. Al aumentar el volumen semanal del bíceps, deberemos también aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Esta estrategia necesita saber encajar bien cada grupo muscular e lo largo de la semana, para así poder equilibrar el volumen de cada día. Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador para encajar las piezas del puzle y darle más o menos volumen a cada grupo muscular en cada sesión.
Mensaje para llevar al gimnasio
Una nueva investigación ha mostrado como entrenar tres veces por semana un grupo muscular, en lugar de una sola sesión semanal, aumenta de forma considerable las ganancias de masa muscular.
Sabiendo que el volumen es clave para la hipertrofia muscular, lo recomendable es atacar a diferentes grupos musculares realizando más volumen de entrenamiento, para lo que introduciremos tres sesiones a la semana de dicho grupo muscular.
Si eres principiante necesitas menos volumen, por lo que hacerlo en una o dos sesiones semanales será suficiente. Si eres avanzado y tienes que introducir más volumen, utiliza la conclusión de este nuevo estudio para potenciar tus ganancias de masa muscular.
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¿Si entreno con más frecuencia conseguiré tener más músculo?” La ciencia ha dado con la respuesta
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