El glúteo es una de las partes que más trabajamos en el gimnasio, sobre todo en el público femenino, aunque no siempre tenemos en cuenta el por qué hacemos los ejercicios y cuáles son aquellos que te van a ayudar a hacer crecer los glúteos.
En este artículo te vamos a explicar cuáles son todos aquellos aspectos más importantes para trabajar tus glúteos y conseguir la máxima activación.
Patrones de movimiento
Cuando hablamos de glúteo tenemos que dividir los siguientes ejercicios dependiendo de qué parte del glúteo queremos trabajar, es por ello que vamos a clasificar los diferentes ejercicios en base al patrón de movimiento.
Patrón vertical
Un ejemplo perfecto para que entiendas qué es un patrón vertical es una sentadilla, en el cual se hace un descenso y luego un ascenso.
En este caso, la parte más dominante es la rodilla, aunque también es muy potente porque la máxima activación del glúteo ocurre con el máximo punto de estiramiento.
Patrón horizontal
Este es el patrón que permite una mayor activación del glúteo, realizando un movimiento anteroposterior, es decir, un empuje de cadera.
Dos ejercicios clave donde se realiza este patrón horizontal es el puente de glúteo o el hip thrust. Ambos activan al máximo el glúteo, ya que se realiza un empuje de atrás hacia adelante, activando esa parte del cuerpo para poder mantener la cadera alta.
Patrón diagonal
Este es el segundo patrón que te proporciona una mayor activación en el glúteo, siendo excelente para su crecimiento.
Dos ejercicios que realizan este patrón de movimiento son el Step-up, que consiste en subirse a un cajón o una sentadilla búlgara (o zancada apoyando el pie). En ambos ejercicios existe mucha elongación del glúteo en el movimiento y mucha presión a nivel de la cadera.
Según su patrón de activación
También podemos clasificar los ejercicios en base al patrón de activación, es decir, cuáles son aquellos ejercicios donde el músculo sufre su mayor elongación y disrupción (daño muscular), y tiene el mayor recorrido.
Es importante que sepas que hay algunos de los ejercicios en que su recuperación es más lenta. Por ejemplo, como veremos a continuación, en los ejercicios de estiramientos, la recuperación es muy lenta, en cambio en los ejercicios de activación o quemazón, los puedes hacer prácticamente todos los días.
Esto es importante porque la frecuencia con la que debemos trabajar cada uno de estos tres tipos de ejercicios va a ser totalmente distinta, cada uno va a tener diferentes componentes a nivel de disrupción muscular a nivel fisiológico. Si los ejercicios de activación y quemazón son aquellos que puedes hacer todos los días, el crecimiento del glúteo va a ser mayor.
Ejercicios de máxima activación
Son trabajos anteroposteriores en lo cuales hay una elevación de la cadera y una fuerte contracción del músculo, proporcionando una máxima activación del glúteo. Hay mucha activación pero poco componente excéntrico, y eso hace que no tengas tanta disrupción muscular y una mayor recuperación.
Un par de ejemplos de ejercicios de máxima activación con el puente de glúteo y el Hip-Thrust.
Ejercicios de máxima quemazón
En este tipo de ejercicios hay poco trabajo de disrupción y poco rango de movimiento. Por ejemplo cuando hacemos un trabajo de puente de glúteo o Hip-Thrust con banda elástica, o colocados en el suelo de lado, hacemos un abducción de cadera y además un trabajo con banda elástica.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramientos son aquellos donde hay un mayor daño muscular y mucho rango de recorrido, pero no tiene tanta activación del glúteo como los dos anteriores.
Un ejemplo de ejercicio de estiramiento es una sentadilla, donde hay una mayor elongación a nivel del glúteo, un gran recorrido y es ejercicio muy pesado con una mayor disrupción muscular, por lo que su recuperación es más lenta.
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Si quieres hacer crecer tus glúteos, prueba a hacer esto en tus ejercicios
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Guille Andreu
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Trabajar nuestro cuerpo en casa de forma efectiva es posible si elegimos los movimientos correctos. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer sin material, para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Burpees: un ejercicio compuesto
Los burpees, tan populares en Crossfit costituyen un ejercicio compuesto, es decir, que se compone de una secuencia de movimientos que es importante desglosar para lograr una excelente técnica de ejecución.
El ejercicio se inicia en bipedestación o de pie, para después apoyar las manos en el suelo distanciadas entre sí por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Con las manos en el suelo extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hacia atrás para alcanzar una posición de flexión de brazos o push up.
Desde allí, realizamos una flexión de brazos para apoyar muslos y pecho en el suelo y después revertir el movimiento, comenzando por apoyar los pies completamente en el suelo e incorporarnos hasta lograr la posición inicial. Culminamos el movimiento con un salto vertical extendiendo caderas y rodillas, y realizando una palmada por encima de nuestra cabeza.
Cómo se puede ver, los burpees se componen de diferentes ejercicios, entre ellos; un squat thrust, una flexión de brazos, un plank o plancha, una sentadilla y un salto vertical.
Las precauciones para lograr una técnica perfecta
Para lograr una técnica perfecta y realizar unos burpees efectivos y seguros al mismo tiempo, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
Cuándo realizamos una flexión de brazos o extendemos los pies de manera tal de adquirir la posición de plancha o plank, es importante mantener el cuerpo alineado desde pies a cabeza manteniendo la columna neutra, evitando que la cadera se dirija hacia el suelo o bien, que se quiebre hacia arriba.
Al realizar la flexión de brazos es importante hacer contacto con el suelo, especialmente el esternón o el pecho y los muslos, de lo contrario la repetición no estará completa ni resultará igual de efectiva o exigente.
Antes de realizar el salto vertical es muy frecuente cometer el error de apoyar solo los metatarsos o la porción delantera de nuestros pies, sin apoyar las plantas de los mismos completamente. Ésto puede sobrecargar articulaciones e incrementar el riesgo de lesiones por lo tanto, resulta fundamental separar las piernas y apoyar completamente el pie para ponernos de pie antes de iniciar el salto vertical para culminar nuestros burpees.
Burpees: el mejor movimiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Los burpees, que se componen de diferentes movimientos, involucran músculos de diferentes partes del cuerpo solicitando en un primer momento músculos del tren inferior cómo son los isquiotibiales y glúteos y posteriormente, músculos del core.
Al realizar la flexión de brazos, se trabajan tríceps y pectorales y después vuelve a solicitarse músculos de la zona media del cuerpo para trabajar abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y al mismo tiempo, músculos de la espalda como lumbares, deltoides y en menor medida gemelos.
Cómo se puede ver, tanto el tren superior como el tren inferior y la zona media del cuerpo son solicitados al realizar burpees. Mientras que, debido a la gran movilización de masa corporal con este ejercicio se estimula considerablemente el gasto calórico, acelerando pulsaciones y permitiendo un trabajo cardiovascular más allá de representar un estímulo para ganar fuerza y tono muscular.
Se trata de un ejercicio muy completo ideal para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías en casa (o en cualquier otro espacio) ya que la realización de los burpees, no requieren material alguno.
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Este es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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La alimentación es crucial para un buen mantenimiento de salud, para darle al cuerpo las calorías necesarias para mantenerse activo durante el día y también para promover el crecimiento muscular.
En este artículo te vamos a enseñar los cinco alimentos que deberíamos incorporar a nuestra dieta, cuáles son los beneficios para la salud y cómo se relacionan con la hipertrofia muscular.
Los arándanos
Cuando hablamos de frutas, nos referimos a la pieza entera, no sirve derivados como mermeladas, zumos o pasteles.
Los arándanos son bajos en calorías y, a pesar de contener fructosa, no elevan los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en antioxidantes, potasio y vitamina C; es más, tienen una gran respuesta antiinflamatoria.
Un estudio realizado en Estados Unidos, demostró con una muestra de 44 mujeres que el suero extraído de los arándanos afectaba a la función de las células progenitoras del músculo, aumentando así su proliferación y mejorando la reparación y el crecimiento del músculo.
Vegetales crucíferos
Estos vegetales incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Este tipo de vegetales contienen glucorafanina que se descompone en sulforafano cuando se mastican, cortan o cocinan. Este compuesto activa respuestas antioxidantes y antiinflamatorias en nuestro cuerpo.
Además el sulforafano desactiva la producción de miostatina, que es una proteína que frena el crecimiento muscular, además de reducir el daño muscular.
Alimentos anaranjados
Según estudio demostró que existe un componente que se encuentra en la gran mayoría de alimentos anaranjados, sobre todo la naranja y la mandarina, que es la nobiletina previene el aumento del peso corporal y la pérdida ósea, además de ayudar a aumentar la masa muscular.
Jenjibre
El jengibre es un alimento excelente con altas propiedades antiinflamatorias y muy efectivo para disminuir el dolor muscular de aparición tardía. Se realizó una investigación sobre el jengibre y se demostró que consumir dos tramos al día durante 11 días consecutivos reducía el dolor muscular en un 25%.
Es por ello, que incorporar el jengibre en tu dieta es ideal si quieres sentirte más recuperado tras un dolor relacionado con un entrenamiento excéntrico.
Proteína magra
incorporar la proteína a tu dieta es esencial para tener una recuperación muscular adecuada y para una ganancia de masa y fuerza muscular debido a que tiene una gran capacidad de estimular la síntesis de proteína en el músculo.
Además, los aminoácidos esenciales, que son los que se encuentran en la proteína magra, son los únicos capaces de estimular la síntesis muscular, sobre todo la leucina.
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Guille Andreu
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¿Afectan las relaciones sexuales o la masturbación si se realizan poco tiempo antes de una prueba o entrenamiento físico? El debate sobre el impacto de la actividad sexual en el rendimiento deportivo ha sido controvertido en los principales medios de comunicación durante las últimas décadas. Una reciente revisión de la literatura científica ha sintetizado y evaluado todos los datos sobre la influencia de la actividad sexual y el rendimiento deportivo, y aquí te contamos sus conclusiones.
¿Es posible estudiar con precisión el efecto de la actividad sexual en el rendimiento físico?
Se ha publicado recientemente en la revista Nature, una de las más prestigiosas del mundo, una revisión sistemática y metanálisis que busca llenar un vacío muy necesario en la literatura científica. Muchos mitos rodean al efecto que puede tener mantener relaciones sexuales o masturbarse al rendimiento físico poco después del acto.
El futbolista brasileño Ronaldo, y muchos otros deportistas, han participado en el debate social sobre si la actividad sexual puede afectar en la competición. Si unimos sexo y deporte, el debate da para mucho: ¿será beneficioso, contraproducente o no hay efecto si mantenemos una actividad sexual antes de una competencia atlética?
Hay pocos estudios de calidad porque es muy complejo de evaluar
Los estudios de calidad sobre esta temática son escasos ya que hay muchos factores que pueden modificar el rendimiento deportivo, más allá de la actividad sexual en sí. Una relación sexual con una pareja estable puede ser diferente a una relación esporádica, por poner un ejemplo.
Dormir menos de lo necesario puede afectar a la fuerza y la resistencia, pero si nos acostamos tarde debido a la actividad sexual, ¿Qué afecta al rendimiento, el sexo o acostarnos tarde? Es por esta razón por la que hay estudios con diferentes conclusiones.
La actividad sexual es una interacción compleja de muchos factores
Es tremendamente complejo separar el factor físico del emocional o del psicológico cuando se tienen un encuentro sexual. También las creencias de cada deportista pueden influir en los resultados finales del experimento. Existe una brecha de género, ya que casi la totalidad de investigaciones se ha realizado en hombres, pero apenas en mujeres.
Todo lo que hemos comentado hasta ahora es la razón por la que aún falta mucho por dilucidar. No se puede sentenciar firmemente si las relaciones sexuales o la masturbación afectan al rendimiento en las horas o día posterior, ni de forma negativa ni de forma positiva.
Algunas investigaciones de calidad sobre actividad sexual y rendimiento físico
Sexo la noche antes del partido en futbolistas
Una investigación de calidad publicada en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness observó que las relaciones sexuales la noche anterior a un partido de fútbol podrían tener una influencia negativa en el rendimiento de los jugadores.
Para realizar la investigación se preguntaba a los jugadores si habían mantenido relaciones sexuales la noche previa al partido, y se comparaba su rendimiento fisiológico utilizando datos de GPS durante el partido.
Cuando cruzaron los datos obtuvieron resultados como una velocidad media durante el partido menor para las personas que habían mantenido relaciones sexuales la noche previa a la competición.
Actividad sexual en las 24h previas a la prueba en deportistas en general
El rendimiento físico no se vio afectado por la actividad sexual de 30 minutos a 24h antes de la prueba deportiva. Esa es la conclusión de la reciente revisión publicada en Nature, pero se necesita aún mucho trabajo futuro en esta área para mitigar las grandes preguntas que faltan por contestar.
Los autores de la investigación exponen que más mujeres deben ser estudiadas ya que apenas forman parte de las muestras de estudio. Además, se necesitan medidas reales como si se levanta igual, más o menos peso en fuerza o si hay diferencias en el tiempo que se tarde en completar una prueba de resistencia en función de la actividad sexual.
Entonces, ¿disminuirá mi rendimiento si tengo una relación sexual o si me masturbo antes de una competición?
Sí, y no. Existe la teoría de excitación de la “U” invertida que muestra que el rendimiento deportivo mejora a medida que aumentan los niveles de excitación. La “U” invertida significa que si no estamos nada excitados el rendimiento es bajo, pero si estamos en el otro extremo también será perjudicial para el desempeño atlético.
Por lo tanto, el sexo antes de la competición puede beneficiar a algunas personas, pero ser una desventaja para otras. Si tenemos una sobrexcitación puede beneficiarnos, pero si esos niveles descienden de forma considerable podría perjudicarnos.
Un estudio publicado hace ya algunos años puede mostrar de forma similar esto que acabamos de describir. La investigación proyectaba cuatro minutos de un vídeo erótico 15 minutos antes de hacer sentadillas. Las personas que vieron esos vídeos mejoraron el rendimiento en las sentadillas y aumentarnos la testosterona de forma significativa respecto a los sujetos que no vieron dicho vídeo.
El simple hecho de excitarse por ese vídeo, al igual que también lo hacían cuando veían algún vídeo de violencia, pudo mejorar su rendimiento posterior. Para analizarlo el efecto de la actividad sexual es necesario realizar estudios similares a este en el que se midan pruebas concretas como un levantamiento máximo de peso.
Al tener una relación sexual o masturbarse esa excitación podría disminuir, y pasar así a la parte más baja de la “U” invertida. Esa sería la única razón fisiológica que explica el por qué algunos estudios sí han visto una pérdida de rendimiento, pero hay aún una gran brecha en la literatura, ya que esa merma atlética no se ha visto en otros casos.
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¿Afecta el sexo y la masturbación al rendimiento deportivo? Nuevos estudios arrojan más luz sobre el tema
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Joaquín Vico
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Seguramente en más de una ocasión hemos sentido dolor de espalda o hemos sufrido algunos problemas como la temida chepa o desviaciones en las verticales. Hay miles de formas de poner solución a esto y si no quieres recurrir al fisio, hemos encontrado el dispositivo perfecto para ti.
Se trata del entrenador de postura Viback InnovaGoods que cuenta con batería recargable para que lo puedas usar las veces que quieras.
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Decathlon tiene el entrenador de postura que te ayudará a corregir y aliviar el dolor de espalda por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Si eres novato y acabas de llegar al gimnasio, por algún lado debemos empezar. Puede que te sientas un poco confuso y paralizado y no sepas hacia dónde dirigirte. El nuevo escenario, lo que aconsejan tus amigos, los monitores o el de internet no ayuda a decidirte porque no tienes criterio para filtrar la nueva información. Para eso estamos nosotros aquí hoy.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de tres días muy sencillo para que vayas conociendo los principales movimientos y ejercicios. Tómatelo como una guía y una dirección que seguir y a partir de ahí, ve informándote y dejándote asesorar por profesionales.
Diseño del entrenamiento para tres días
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
descanso
sentadilla goblet
3
8
al menos 90 segundos o más
peso muerto rumano
3
10
al menos 90 segundos o más
press plano con mancuernas
3
12
al menos 90 segundos o más
remo en polea baja
3
15
al menos 90 segundos o más
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
descanso
jalones al pecho
3
8
al menos 90 segundos o más
prensa
3
10
al menos 90 segundos o más
curl femoral
3
12
al menos 90 segundos o más
press de hombros con mancuernas
3
15
al menos 90 segundos o más
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
descanso
press inclinado en multipower
3
8
al menos 90 segundos o más
remo con mancuerna
3
10
al menos 90 segundos o más
extensiones de cuádriceps
3
12
al menos 90 segundos o más
frog pumps
3
15
al menos 90 segundos o más
Como vemos se trata de un entrenamiento fullbody en todas las sesiones. Los grupos musculares que dan comienzo a la sesión van rotando para que no siempre queden los mismos músculos relegados al final de la sesión que es cuando más cansados estamos.
La idea es dejar un día o dos de descanso entre una sesión y otra. Una buena distribución podría ser entrenar lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
En cuanto a los pesos a utilizar, procura encontrar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho tres o cuatro más. No las haces, pero podrías haberlas hecho.
Respecto a los descansos, respeta nuestra propuesta para que puedas entrenar con garantías en la siguiente serie.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una de las variantes de sentadilla más sencillas de aprender y que suelo recomendar casi siempre en primer lugar.
El hecho de colocar la mancuerna por delante de nuestro cuerpo y por lo tanto de nuestro centro de gravedad nos permite realizar el movimiento con el torso más erguido y vertical.
Es un ejercicio dominante de rodilla y por lo tanto centrado en nuestros cuádriceps.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano va a ser probablemente el movimiento que más nos cueste aprender, pero si lo dominamos, pocos ejercicios habrá en el gimnasio que se nos puedan resistir.
Es un ejercicio dominante de cadera y por lo tanto centrado en nuestros isquiosurales y glúteos.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas puede ser uno de los ejercicios más básicos de empuje que podemos hacer con este material.
Dado que hablamos de un empuje horizontal los músculos más implicados son pectoral, deltoides anterior y tríceps.
Remo en polea baja
Al contrario que el ejercicio anterior, el remo en polea baja es un ejercicio de tracción horizontal, es decir, un ejercicio en el que debemos atraer la carga hacia nosotros.
Este tipo de movimientos que requieren de una extensión de hombro involucran el dorsal, bíceps y deltoides posterior.
Jalones al pecho
Los jalones también son un ejercicio de tracción, pero esta vez vertical. La diferencia con el remo en polea baja es que aquí no solo está presente la extensión de hombro, una de las funciones principales del dorsal, sino también la aducción.
Movimientos de tracción horizontal enfatizan más el trabajo en las fibras del dorsal más próximas a la columna. En cambio los jalones enfatizan más las fibras más externas próximas al hombro.
Prensa
La prensa es un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla, pero el hecho de realizarlo en esta máquina nos permite ajustar la posición de nuestros pies para enfatizar más o menos la acción del cuádriceps respecto a la de la cadena posterior.
Además, dado que apoyamos la espalda en un banco, no existe carga sobre nuestra columna, lo cual deja de ser un factor limitante como sí sucedía en la sentadilla.
Curl femoral
Así como el peso muerto rumano trabaja nuestros isquiosurales a través de la extensión de cadera, el curl femoral lo hace a través de la flexión de rodilla, que es de hecho la función principal.
La combinación de ambos en el entrenamiento nos dará los mejores resultados. No se trata de elegir uno u otro.
Press de hombros con mancuernas
Así como el press plano era un ejercicio principalmente para pectoral, el press de hombros lo es para el deltoides anterior al tratarse de un empuje vertical o por encima de nuestra cabeza.
Es importante que dejemos que los codos bajen por debajo de la línea de nuestros hombros.
Press inclinado en multipower
Al modificar el plano sobre el que trabajamos, también modificamos las líneas de fuerza que intervienen en el movimiento. De esta manera, en un empuje en plano inclinado, la porción del pectoral que cobra más protagonismo es la clavicular, es decir, la porción superior.
El hecho de usar multipower nos permite un movimiento más controlado y tensión constante.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio clave para nuestro dorsal. Al ser unilateral nos permite un movimiento más natural y mayor recorrido.
Es importante que la mancuerna inicie su recorrido debajo de nuestro hombro o incluso un poquito más por delante y se dirija durante el movimiento hacia nuestra cadera.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps serían lo contrario que el curl femoral. Es uno de los ejercicios que mayor estímulo nos van a dar en el cuádriceps.
Es importante que apoyemos bien la espalda en el banco para reducir lo máximo posible la flexión de cadera.
Frog pumps
Finalmente tenemos un ejercicio para glúteo que combina la extensión de cadera, la retroversión pélvica y la rotación externa. Esta fórmula nos da un ejercicio muy completo que es ideal para trabajar a altas repeticiones.
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Ángel Gardachal
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“He ido al médico y me ha dicho que tengo la presión alta”. La presión arterial puede ser excesiva en su rango superior (hipertensión) o en su rango inferior (hipotensión). ¿Sabes cuánta presión arterial es mucha y cuánta es poca? ¿Cuál es la forma más eficaz de medir la presión arterial? Vamos a dar respuesta a estas dudas a continuación.
Presión arterial: valores y forma más eficaz de medirla
La sangre fluye por las arterias ejerciendo una mayor o menor presión sobre ellas. Al medir la presión arterial evaluamos la presión máxima cuando el corazón bombea la sangre (presión sistólica) y la presión mínima cuando el corazón se llena de sangre (presión diastólica).
La presión arterial alta (hipertensión) es una de las principales casusas de muerte en el mundo. Si la presión arterial es alta incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos, accidentes cardiovasculares y daños renales, entre otros.
Si la presión arterial es baja (hipotensión) el corazón, el cerebro y otras partes del cuerpo no reciben suficiente sangre. Es la razón principal por la cuál podemos sentir un mareo en algún momento, o nos da ese pequeño vahído al levantarnos muy rápido del sofá o la cama.
¿Cuánta presión arterial es mucha y cuánta es poca?
El rango ideal de presión arterial es de 90/60 mmHg y 120/80mmHg. El primer número corresponde a la presión sistólica, cuando el corazón bombea la sangre, el segundo número se corresponde con la diastólica, cuando el corazón se llena de sangre.
Los valores por debajo de ese rango se consideran hipotensión, y los valores por encima de él reciben diferente denominación según la presión arterial que muestren.
Presión arterial elevada: sistólica entre 120 – 129 mmHg y diastólica menor de 80 mmHg
Presión arterial alta (hipertensión): sistólica entre 130 – 139 mmHg o diastólica entre 80 – 89 mmHg. Nótese que no deben darse ambos sino solamente uno de los dos.
Cada 20 mmHg que aumenta la presión sistólica (primer número) o cada 10 mmHg que lo hace la diastólica (segundo número) por encima del rango normal, se duplica el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular.
Tensión arterial ambulatoria: una opción más dificultosa, pero más eficaz
La tensión arterial se mide de forma puntual en un momento del día, lo que puede llevar a error. La tensión arterial ambulatoria consiste en monitorizar durante 24 horas la tensión arterial, obteniendo datos cada 20 o 30 minutos, durante uno o varios días.
Esta medida ofrece resultados que tienen una mejor asociación con la salud o con la enfermedad que las medidas puntuales de tensión arterial en el centro de salud. De hecho, hay pacientes que muestran valores normales al acudir al centro de salud, pero al obtenerlos mediante la tensión arterial ambulatoria muestran un mayor riesgo cardiovascular.
Mensaje para llevar a casa
Si tenemos más de 120/80 mmHg de tensión arterial estamos por encima del rango normal y necesitamos controlarlo, especialmente mediante una tensión arterial ambulatoria para obtener datos más fiables. Si el esfigmomanómetro muestra unos valores por debajo de los 90/60 mmHg significa que nuestra tensión arterial es baja.
La hipertensión no suele mostrar síntomas hasta que no la analizamos. Lo recomendable es acudir al centro de salud una vez al año, y si los valores están muy al límite deberemos medir la tensión arterial en varios momentos, siendo la tensión arterial ambulatoria la forma más eficaz de hacerlo.
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La ciencia aclara de una vez por todas cuál es la presión arterial que debe tener un adulto
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Joaquín Vico
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Comprender como funciona tu cuerpo y los movimientos que realiza cuando hace ejercicio, es importante para obtener más ganancias. Cada levantamiento de pesas que realices tiene dos fases principales: la fase concéntrica y la excéntrica.
Saber cómo funciona cada una de las fases y la diferencia entre ellas es importante para potenciar tus ganancias musculares y desbloquear nuevas sensaciones.
Entender cada una de las fases
Fase concéntrica: hay un acortamiento del músculo, es la parte donde se realiza el levantamiento de peso, por ejemplo en un curl de bíceps, a medida que se dobla el codo y levantas el peso hacia el hombro, el bíceps braquial se acorta mientras se contrae.
Fase excéntrica: en esta fase el músculo vuelve a su posición inicial, hay un alargamiento. Tomando el ejemplo anterior, es cuando la manopla de aleja del hombro y el brazo se estira. O por ejemplo, en el descenso de una sentadilla.
La importancia de la fase excéntrica
Aunque parezca que en es en la fase concéntrica es donde el músculo hace la gran mayoría de su trabajo, el componente excéntrico es en realidad donde hay más demanda de los músculos.
Controlar la fase excéntrica y hacerla de forma lenta, en vez de dejarlo caer rápidamente, es una buena manera de sobrecargar el músculo y conducir a su crecimiento.
Esta fase es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular y una menos demanda metabólica, produciendo así una mayor contracción muscular.
Como usar las fases para alcanzar tus objetivos
Dependiendo del ejercicio que se quiere realizar, se empieza en la case concéntrica o la excéntrica, por ejemplo, en el curl de bíceps la concéntrica es la primera fase que se realiza; en cambio en las sentadillas, la primera fase es la excéntrica, que es el descenso.
La fase concéntrica tiene que ser rápida y explosiva, de esta manera te ayudará a entrenar y a desarrollar potencia de este.
Cuando se realice esta fase, el músculo está en su total contracción, ya que va en contra de la gravedad, es por ello que se debe realizar de forma explosiva y así aprovechar una mayor ganancia muscular.
Aprovechar la fase excéntrica y realizar el movimiento lentamente requiere más concentración y adaptación del músculo, mejorando así su fuerza. Al ir a favor de la gravedad, se debe hacer el movimiento más lento, para evitar que esta no haga el trabajo muscular.
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La forma en la que levantas pesas influye a la hora de ganar músculo más de lo que te imaginas
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Guille Andreu
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Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos somos los que estamos habituados a su realización y en estos casos, resulta clave escoger alternativas de calidad. Por eso, dejamos 13 desayunos con plátano para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día.
Plátano para endulzar nuestro desayuno
Especialmente si somos amantes de los dulces y las frutas no son alimentos de nuestro agrado para comer a bocados, escoger preparaciones a base de plátano para el desayuno puede ser de mucha utilidad para mejorar la calidad de nuestra dieta y especialmente, enriquecer la primer comida del día.
El plátano constituye una excelente fuente de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico, pudiendo obtener de la misma una pequeña cantidad de vitamina A y carotenos así como también fibra, hidratos de carbono complejos y azúcares naturales en elevadas proporciones.
Utilizado en reemplazo de la mantequilla o bien de azúcares libres como la miel, el azúcar de mesa u otros; el plátano puede brindarnos platos dulces, ligeros, saciantes y nutritivos para la primera comida del día.
Los dulces más sanos con plátano para el desayuno
Si somos amantes de los dulces en la primera ingesta del día y deseamos llenarnos de vitaminas y minerales de la mano de una fruta como el plátano, podemos acudir a preparaciones diversas como las que mostramos a continuación:
Tortitas de plátano de dos ingredientes
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Muffins fitness de plátano y avena
Smoothie cremoso de aguacate, plátano y lima
Cookies de plátano, avena y almendras
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina
Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
Tortitas fitness de plátano y chocolate con avena
Gofres fitness proteico sin gluten
Tortilla de claras de huevo, avena y plátano
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Batido de plátano y fresas con semillas de lino
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Estas son 13 recetas de desayunos con plátano perfectos para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día, y disfrutar de un plato dulce ligero, sano y saciante.
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13 desayunos saludables con plátano para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día
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Gabriela Gottau
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Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo tiene que activarse tras varias horas sin moverse, es por ello que incluir algunos estiramientos en tu rutina matutina te puede ayudar a empezar el día con más energía.
Además, te puede ayudar a comenzar el día con niveles más altos de confianza. En este artículo, te mostraremos una rutina de menos de diez minutos de estiramientos para comenzar tu día con el cuerpo y mente preparados para un día largo y productivo.
La postura del niño
Esta postura es excelente para estirar suavemente las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral, que se pueden mostrar algo tensos por la mañana, sobre todo si se ha dormido mal.
Colócate con las rodillas en el suelo y siéntate encima de los talones. Baja el torso hasta que tu frente toque el suelo, los brazos extendidos hacia delante o por los lados del cuerpo. Realiza varias respiraciones profundas y trata de relajar todo el cuerpo.
La postura de gato-vaca
Este ejercicio de estiramiento es perfecto para mejorar la circulación sanguínea y del líquido cefalorraquídeo, para estirar la columna vertebral y el torso.
Consiste en colocarse a cuatro patas encima de una esterilla. En la inhalación, realiza un movimiento arqueando la espalda, manteniendo los hombros hacia atrás y abajo, y mirando ligeramente hacia arriba.
Y en la exhalación, presiona el suelo con las manos y redondea la parte superior de la espalda.
Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Esta postura de yoga es genial realizarlo por la mañana ya que restablece el sistema nervioso, calma el cerebro y aumenta la energía corporal. Además, ayuda a calmar la fatiga y a reducir el dolor de espalda acumulado durante la noche.
Desde una posición de cuatro patas, empuja desde las manos para estirar los brazos y las piernas, levantando las caderas hacia el cielo. Trata de mantener la espalda recta, el coxis apuntando al techo y los talones tratando de tocar el suelo.
Perro boca abajo con una sola pata
Manteniendo la misma postura que el perro boca abajo, levanta una pierna mientras el pie apunta hacia el cielo, dobla la rodilla de la pierna levantada, tratando de llevarla hacia el glúteo. Es importante mantener los hombros alineados.
Esta postura es excelente para estirar la parte lateral del cuerpo, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, mientras fortaleces los brazos.
Guerrero I o Viradhadrasana I
Es una postura más intensa que las demás y es perfecta para aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, el enfoque y energiza todo el cuerpo.
El guerrero i es perfecto para fortalecer tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Además, abre las caderas y el pecho, aumentando así la circulación sanguínea y mejorando la respiración.
La postura de la montaña o Tadasana
Esta postura no es simplemente estar de pie, es muy importante la postura del cuerpo. Aunque parezca un ejercicio simple, se trabaja una variedad de músculos del torso, piernas, el core y los brazos.
Trata de mantener las piernas en tensión, el core apretado y los hombros hacia arriba y abajo, la coronilla apuntando al cielo. Evita arquear la espalda y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Pinza de pie o Uttanasana
Esta postura calma el cerebro, alivia el estrés, la fatiga y la ansiedad. Además estimula los riñones, el hígado y la digestión, junto con una mejora de la circulación al despertar el cuerpo.
En Uttanasana se trabajan los músculos de la columna vertebral, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Es importante que cuando bajes la cabeza hacia al suelo, doblarte desde la cadera, no desde la espalda baja. El gesto es tratar de llevar el pecho hacia las piernas, manteniendo la espalda baja lo más neutra posible.
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La noticia
Estos son los siete mejores estiramientos que puedes hacer en casa para empezar el día con energía
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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