Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y otros más largos, según nuestra hoja de ruta. ¿Tienes una hoja de ruta para ganar fuerza y masa muscular o vas cambiando las variables de entrenamiento sin un orden claro? Existen diferencias entre periodizar nuestro entrenamiento a lo largo de cada temporada o no hacerlo, por lo que es un factor a tener en cuenta a la hora de maximizar nuestras ganancias con el entrenamiento de fuerza.
Periodización: qué es y qué tipos hay para ganar fuerza y masa muscular
La periodización es la manipulación de las variables del entrenamiento a lo largo del tiempo para mejorar cualidades como la fuerza y la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de periodización que nos permiten ir modificando el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios, entre otras.
Descubrir como maximizar la fuerza muscular y promover la hipertrofia muscular es una constante de los entrenadores que se actualizan a diario. Cada vez sabemos más sobre la cantidad de volumen o de intensidad que necesitamos para aumentar la fuerza y la masa muscular, pero dejamos de lado cómo modificar esas variables a lo largo del tiempo.
Periodización lineal (PL)
A la periodización lineal se le conoce como periodización tradicional porque es la que viene haciéndose comúnmente. Se caracteriza por aumento de la intensidad a lo largo del tiempo, mientras el volumen va disminuyendo.
Este tipo de periodización es que suele realizarse para mejorar la fuerza, especialmente después de un parón. Comenzamos con una intensidad baja y un volumen más elevado. A medida que avanzan las semanas se invierten los papeles y se realiza mucho menos volumen, pero con una intensidad mucho más alta.
Periodización lineal inversa (RLP)
Esta periodización inversa sigue los mismos parámetros que la periodización lineal, pero en este caso se alternan el volumen y la intensidad. Comenzamos con una intensidad más elevada y volumen bajo y se van invirtiendo con el paso del tiempo.
En el entrenamiento de fuerza este tipo de periodización no es interesante, pero sí lo es en deportes de resistencia. Cuando un principiante empieza a correr el volumen de entrenamiento es bajo, pero al no estar adaptado la intensidad inicial es elevada. A medida que pasa el tiempo se va controlando esa intensidad y es más fácil, a la vez que se va elevando el volumen.
Periodización ondulante (UP)
La periodización ondulante también recibe el nombre de periodización no lineal porque no guarda un orden lógico de aumento o bajada de volumen e intensidad. Cada día o cada semana se realizan variaciones de intensidad y volumen en el entrenamiento.
Este tipo de periodización es muy interesante porque es más fácil de planificar que una periodización lineal para la que necesitas más tiempo. Cada día o cada semana se realizan más o menos series con un peso más elevado para menos repeticiones, o un peso más bajo para más repeticiones.
De esta forma el lunes puedes realizar un 4×12, el miércoles un 5×5 y el viernes un 4×8. Cada día la intensidad es diferente y el número de repeticiones también.
Periodización en bloque
Como su propio nombre indica en este caso dividimos la temporada en varios bloques bien diferenciados. Cada bloque de entrenamiento está estructurado para promover el desarrollo de un objetivo de entrenamiento específico.
Un ejemplo claro es centrarnos un mes en un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza máxima y otro mes a desarrollar la hipertrofia. Este tipo de periodización se utiliza más en deportes que requieren de varias cualidades físicas como puede ser CrossFit.
No podemos entrenar a la vez la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, etc. Es por eso interesante centrarnos cada mes en un par de ellas, sin dejar de lado las demás que las entrenaremos con menos volumen.
¿Merece la pena periodizar para ganar fuerza y masa muscular?
Periodización para ganar fuerza muscular
Una reciente revisión sistemática y metanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza periodizado conduce a mayores aumentos de fuerza que hacerlo sin planificar. Ir progresando en el peso levantado con un orden nos hará ganar más fuerza que entrenar siempre de la misma forma o modificando las variables sin un orden lógico.
Los mejores resultados se obtuvieron con una periodización ondulante o no lineal, especialmente en las personas de un nivel mayor. En el resto de literatura científica los resultados son heterogéneos porque es complicado comparar estudios con diferentes volúmenes de entrenamiento.
Periodización para hipertrofia muscular
La misma revisión sistemática citada en el apartado anterior encontró que no se encontraron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre un entrenamiento de fuerza periodizado o sin periodizar. Compararon solamente los estudios que tenían el mismo volumen de entrenamiento.
En otras investigaciones científicas sí se mostraron resultados favorables para el entrenamiento periodizado porque el volumen era mayor. Este apartado nos muestra que el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para aumentar la masa muscular, por encima de las demás.
La falta de heterogeneidad en los estudios y los métodos indirectos para medir si ha habido ganancias de músculo, o no, hacen que no se pueda llegar a un consenso. Lo que sí sabemos es que nuestro organismo se adapta a los estímulos, por lo que tenemos que ir aumentando la exigencia del entrenamiento con más volumen cada vez.
Aplicación práctica
En muchas ocasiones las personas que asisten a centros de entrenamiento para mejorar su fuerza y su composición corporal no periodizan sus sesiones. Si bien entrenar sin periodizar es mejor que no hacerlo, podemos beneficiarnos en mayor medida si tenemos una hoja de ruta a seguir.
Prepara un diario de entrenamiento en el que vayas viendo como mueves más peso (intensidad) o realizas más series (volumen). Hacer variaciones cada semana puede ser más entretenido, o puedes hacerlo más fácil añadiendo una serie por grupo muscular cada semana, por ejemplo.
El objetivo, especialmente para mejorar la fuerza, es que no hagas siempre los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series. La progresión es clave para ganar fuerza y masa muscular, y eso se consigue con una periodización lineal, ondulante o por bloques, la que mejor se adapte a ti.
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Entrenamiento con pesas: si quieres potenciar tus resultados empieza por organizar así tus entrenamientos
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Joaquín Vico
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Así como las frutas y las verduras tienen una estacionalidad, los pescados también encuentran meses del año con mayor disponibilidad. Por eso, dejamos 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada.
Las propiedades del atún fresco
El atún fresco es un pescado azul, lo cual se traduce en un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para el organismo.
Al mismo tiempo, puede ofrecernos un poco más de un 20% de proteínas de alta calidad y vitaminas así como minerales valiosos entre los que destacan el potasio, el hierro, la vitamina A y la vitamina D.
Por su riqueza nutricional, aconsejamos aprovechar el atún en su mejor temporada, que transcurre precisamente por estos meses del año, pues a diferencia del atún enlatado, el pescado fresco contiene notablemente menores proporciones de sodio, así como más calcio y potasio en su interior.
Las mejores recetas para disfrutar del atún fresco
El atún fresco, cuya temporada o mejor período de producción se encuentra por estos meses del año, puede ser un pescado versátil apto para cocinar utilizando diferentes métodos de cocción. Por eso, dejamos las mejores recetas para aprovechar ejemplares frescos por estos meses del año:
Hamburguesas de solomillo de atún
Atún en salsa de mango al curry
Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante
Atún con berenjena y tomatitos
Atún encebollado el pimentón
Arroz caldoso con atún y verduras
Atún en salsa verde con gambas
Atún a la plancha
Tartar de atún rojo
Atún a la puttanesca
Atún glaseado al miso
Estas son 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, ideales para aprovechar este pescado de temporada y disfrutar de sus valiosas propiedades para el organismo.
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11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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El otoño es la mejor estación para practicar algunas disciplinas deportivas como running, ciclismo o senderismo ya que nos permite disfrutar de los paisajes mientras entrenamos. Para esos días de frío, no hay nada mejor que un chaleco y hemos encontrado uno de los mejores modelos.
Se trata del chaleco Van Rysel Racer que cumple la función de cortavientos gracias a la membrana frontal que posee.
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Este chaleco cortavientos de Decathlon es el mejor fichaje para no pasar frío en tus entrenamientos y está rebajadísimo
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Vanesa Soto
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Sin lugar a dudas, la sentadilla es uno de los ejercicios básicos si quieres estar fuerte. Al reclutar tanta masa muscular, la sentadilla es muy eficiente para ganar masa muscular. Aun así, es cierto que al impactar tanto en el sistema nervioso central, hay que saber dosificar el volumen de entrenamiento y las series que hacemos a la semana, lo mismo que pasa con el peso muerto.
Además, de la misma manera que ocurre con el peso muerto, dependiendo de cómo hagamos la sentadilla y cómo coloquemos la barra, vamos a estimular unos músculos más que otros.
Esto no significa que el estímulo vaya únicamente a ese ejercicio en concreto pero, por poner un ejemplo, cuando hacemos un stiff leg deadlift, vamos a involucrar mucho más los extensores de cadera que si hiciésemos un peso muerto sumo, pero no significa que en un peso muerto sumo no involucremos los músculos extensores de cadera, que son los isquios y glúteo.
La sentadilla se puede hacer de distintas formas, que son la sentadilla frontal, la barra alta y la barra baja, y en cada una de las sentadillas, la barra se coloca en una posición distinta que hace que las fuerza ejercidas hacia abajo por la gravedad involucren distintos músculos a la hora de subir.
Sentadilla frontal
Empezamos con la sentadilla frontal. Este tipo de sentadilla, para mí, es la que más técnica y la que más riesgo de lesión tiene si no tenemos una buena técnica o somos principiantes.
Para hacer correctamente esta sentadilla, la barra tiene que estar delante nuestra, es decir, no se coloca en la espalda. La barra se coloca en nuestros hombros cerca del cuello para evitar que ruede hacia delante y se pueda caer.
Cuando estamos realizando esta sentadilla, tenemos que bajar muy verticales, ya que si flexionamos la cadera hacia delante, no podremos subir ya que la barra nos rodará y será imposible volverla a subir. Cuando estamos abajo del todo, la distancia que hay entre las rodillas y la barra es muy alta, por lo que sobre todo nuestras demandas estarán en los cuádriceps y muy poco en la zona posterior de nuestras piernas.
Un truco que se suele usar bastante para mejorar en este ejercicio, es utilizar hand straps. Enrollaremos los straps alrededor de la barra y los cogeremos tirando hacia arriba. Esto nos permitirá tener un menor riesgo de accidente realizando este ejercicio. En el siguiente vídeo podéis observar cómo se puede realizar una sentadilla frontal con straps.
Sentadilla barra alta
En este caso, la sentadilla barra alta, en lugar de realizarla colocándonos la barra delante nuestra, nos la pondremos detrás nuestra. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo.
Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello. Muchas personas novatas cuando prueban a hacer sentadillas con barra por primera vez y declaran que necesitan una almohadilla, lo que suele suceder es que la están apoyando directamente sobre sus vértebras cervicales.
En este tipo de sentadilla también enfatizaremos sobre todo en los cuádriceps. A pesar de esto, a medida que vamos realizando repeticiones, es normal flexionar hacia delante un poco más la cadera, por lo que enfatizaríamos un poco más en la cadena posterior. Antes de realizar cada repetición es conveniente que cojáis todo el aire que podáis, apretéis el core y mantengáis toda la verticalidad posible.
Sentadilla barra baja
Igual que con la sentadilla barra alta, la sentadilla barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. Es importante que en esta sentadilla se haga una ligera flexión de cadera hacia delante porque si intentamos hacerla vertical, nos haremos daño en las muñecas o la barra se puede caer.
Al realizar una mayor flexión de cadera, el estímulo irá sobre todo a los glúteos e isquios y menos en el cuádriceps. Aunque repito que esto no significa que una sentadilla sea para cuádriceps y la otra para glúteo.
Qué sentadilla hacer
En cuanto a qué sentadilla es mejor hacer, eso va a depender sobre todo de nuestros objetivos. Si tenemos un objetivo de hipertrofiar sobre todo los cuádriceps, lo mejor será hacer las sentadillas frontales y barra alta. Por otro lado, si queremos hipertrofiar sobre todo la cadena posterior, es mejor enfocarnos en realizar sentadillas con la barra baja.
Aunque personalmente no me gusta dejar ninguna sentadilla de lado. Algo que se puede hacer es que, si queremos ganar masa muscular en los cuádriceps principalmente, realizar dos sesiones de sentadilla barra alta, una sesión de sentadilla frontal y una de sentadilla barra baja.
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Dime que músculos quieres trabajar y te diré qué sentadilla tienes que realizar
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Guille Andreu
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Si en el día a día la falta de tiempo te impide comer preparaciones caseras y saludables, recomendamos organizarte de la mano de nuestra dieta semanal y elaborar un menú perfecto para congelar, de manera tal de tener platos listos toda la semana.
El entrenamiento de fuerza de piernas requiere de cargas grandes y máquinas para estimular los grandes grupos musculares del tren inferior. A pesar de ello, existen ejercicios poco conocidos que puedes realizar en casa y que desafiarán enormemente a tus piernas, como el ejemplo del siguiente ejercicio para cuádriceps. Es un ejercicio muy poco conocido y que posiblemente no hayas visto a nadie hacer aún.
Bisagra de rodilla para entrenar tus cuádriceps en casa o en cualquier lugar
En el ejercicio de bisagra de rodilla notarás una gran tensión en tus cuádriceps a medida que inclinas tu tronco hacia atrás. Para ejecutarlo adopta la posición del vídeo y es fundamental que desde la rodilla a tu cabeza haya una línea recta.
El ejercicio consiste en ir inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos toquen los talones, para luego volver a la posición inicial. Las rodillas actúan como una bisagra sobre las que se mueven todo lo demás. Si no lo has hecho nunca comienza con rangos de movimiento cortos y ve inclinándote cada vez más.
En el vídeo podemos ver al sujeto con los brazos estirados hacia delante. En ese caso te será algo más fácil por un aspecto biomecánico. Puedes aumentar la intensidad pegando los brazos a tu pecho, o aún más estirando los brazos por encima de tu cabeza.
Realiza el movimiento de forma controlada, tanto la bajada como la subida ya que vas a notar mucha tensión en tus cuádriceps. Podemos aumentar un poco más la intensidad, o reducirla si es demasiado para empezar.
Aumenta la dificultad
En la misma posición que antes puedes añadir algo de peso apoyándolo contra tu pecho. Si estás en el gimnasio puedes hacer uso de un disco, si estás en casa cualquier carga que tengas a mano. Es un ejercicio muy demandante por sí mismo, así que no podremos añadir mucha carga.
Hazlo más fácil
Es normal que este ejercicio sea demasiado intenso para ti, ya que es bastante desafiante. Para reducir la intensidad puedes acortar el rango de movimiento y no llegar a tocar tus talones con el glúteo, o si tienes una cuerda o una banda elástica por casa puedes utilizarla como ayuda.
Ancla la cuerda o la banda elástica a un soporte y realiza el movimiento de bisagra de cuádriceps. Ayúdate más o menos de las bandas elásticas según tu nivel y elimina cada vez más la ayuda hasta ser capaz de hacerlo sin ella.
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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material
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Joaquín Vico
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El mantenimiento del equilibrio de líquidos es crucial para optimizar el rendimiento deportivo. La deshidratación inducida por el ejercicio (es decir, cuando el déficit de agua corporal supera el 2 % de la masa corporal) puede dificultar el rendimiento, sobre todo, en ambientes cálidos debido al aumento de la tensión cardiovascular y termorreguladora.
También se ha observado que mayores niveles de pérdida de masa corporal (3-4%) afectan la cognición, las habilidades técnicas y el rendimiento físico. Estos déficits de líquidos se exacerban cuando los atletas llegan al entrenamiento en un estado de deshidratación, por lo que es importante mantener unos buenos niveles de hidratación cuando vamos a entrenar.
Factores que afectan a la deshidratación
Más allá de las implicaciones en el rendimiento deportivo, los resultados de salud resultantes debido a la deshidratación están bien documentados. La evidencia y los estudios destacan, incluso, que algunos atletas, sobre todo los principiantes, a menudo experimentan deshidratación a pesar de la amplia disponibilidad de líquidos, posiblemente debido a la incapacidad de reconocer los signos de deshidratación.
La respuesta del sudor de un atleta está influenciada por múltiples factores, sobre todo, la intensidad del ejercicio. En un estudio, los deportistas que tuvieron mayores tasas de sudoración y niveles de deshidratación fueron los que realizaron un entrenamiento de alta intensidad (1,1–1,3 L/h y 3,4–3,5 %) en comparación con el entrenamiento de baja intensidad (0,8 L/h y 2,1 %).
La deshidratación, además, como resultado de esfuerzos de alta intensidad, también causa un aumento en las calificaciones subjetivas del esfuerzo percibido, lo que resulta en posibles deficiencias en el rendimiento, es decir, nos sentimos más cansados y, muy importante, con menor capacidad de realizar una actividad física específica.
Diferencia entre hombres y mujeres
Aunque los estudios en adultos han mostrado que los hombres tienen mayores pérdidas de sudor que las mujeres (probablemente por una mayor cantidad de masa muscular), hay muy poca información disponible sobre las diferencias de sexo de los atletas adolescentes en la pérdida de sudor. Lo poco que se ha observado es que, la masa corporal, al ser más o menos igual en adolescentes, las tasas de sudoración son casi las mismas.
Cómo afecta al rendimiento la deshidratación
Cuando hablamos de deshidratación, no nos referimos única y exclusivamente al agua que perdemos, sino también a los electrolitos como el sodio, potasio y cloro.
Los electrolitos son sustancias muy importantes para un correcto funcionamiento muscular y, en definitiva, del todo el organismos. A pesar de ello, sí se ha observado que en ciertos deportes como salto vertical no tendría ningún tipo de consecuencia e, incluso, podría hasta mejorar el rendimiento (seguramente por una pérdida de la masa que hay que mover hacia arriba).
Aun así, en la gran mayoría de los deportes, incluso tasas del 1-2% sí genera una pérdida del rendimiento, sobre todo por un peor uso del glucógeno muscular, una disminución en el gasto cardíaco, la conciencia cognitiva, la potencia anaeróbica y el tiempo hasta el agotamiento. De hecho, puede ocurrir en las condiciones más duras una muerte súbita, algo que ha ocurrido a veces en algunos ironman o carreras realmente duras.
Cómo tenemos que hidratarnos correctamente
Realmente no existe una estrategia de hidratación universal que los atletas puedan utilizar para mitigar la disminución del rendimiento asociada con la deshidratación porque cada persona suda a un ritmo diferente y pierde una cantidad única de sodio a través de este sudor.
Lo mejor para esto es hacerse bebidas caseras e ir probando por ensayo y error. Por ejemplo, un estudio observó que las pérdidas de líquidos y sodio durante el entrenamiento estaban en un rango de 0,3–5,7 L por hora 1 y 418–1628 mg/L por hora. Según estos números, muchas bebidas deportivas disponibles en el mercado no proporcionan suficiente sodio para reemplazar la cantidad perdida por el sudor de muchos atletas.
Cuál es la mejor fuente de hidratación
Muchas veces creemos que la mejor fuente de hidratación es el agua, pero un estudio quiso investigar a partir de 13 bebidas cuáles eran las que más hidrataban. Entre las 13 bebidas (que las tenéis abajo), se observó que había algunas que incluso podían provocar una deshidratación como el café (debido al efecto diurético de la cafeína).
Por otro lado, había otras que tenían un nivel de hidratación mayor que el del agua, siendo estas la leche desnatada, el zumo de naranja o el té helado. Con esto, no queremos decir que para entrenar tomemos leche desnatada, pero sí sería conveniente, como hemos comentado anteriormente sumar a nuestro agua, electrolitos y algunos carbohidratos para ayudar aún más a la retención del agua.
Conclusiones
A pesar de que en algunos deportes pueda ser útil una deshidratación como el salto vertical anteriormente comentado, es de vital importancia, ya no para el rendimiento físico, sino también para la salud, mantener unos niveles óptimos de hidratación, refiriéndonos al agua y a los electrolitos.
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Sabemos que hidratarse es necesario pero, ¿qué ocurre en nuestro cuerpo si no lo hacemos correctamente?
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Guille Andreu
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Hay mucha evidencia que respalda los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en alimentos vegetales y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Varias dietas, incluida la DASH (enfoque dietético para disminuir la hipertensión) y los planes de estilo mediterráneo, aunque no son estrictamente vegetarianos, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Aunque la carne como tal, no es perjudicial, un consumo excesivo de este grupo de alimentos lo que provoca es un desplazamiento de otros grupos de alimentos que, cara a la salud e incluso el rendimiento físico, pueden ser más interesantes, como es el caso de las legumbres.
Beneficios de dejar de consumir carne
La carne siempre suele estar en el centro del debate cuando se trata de cuidar el medio ambiente, y es que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero provenientes de la agricultura según un estudio, por lo reducir su consumo ya no nos beneficia a nivel orgánico, sino también a nivel ambiental.
Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión. Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forman placas de colesterol).
Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.
Beneficios de aumentar el consumo de legumbres
A día de hoy, muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol.
Una porción de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Además, las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.
Disminuye los lípidos plasmáticos
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 estudios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
En otro estudio, 31 personas siguieron una dieta libre de legumbres para enfermedades cardíacas o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana. Los que realizaron el estudio observaron mejoras en aquel grupo que consumió las legumbres porque hubo una disminución del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Reduce la presión arterial
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. En un estudio donde las personas que consumieron una taza de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Mejora la composición corporal
Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso debido a que algunos nutrientes como la fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a sentir mayores niveles de saciedad.
Usando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres.
Esto es algo muy importante a tener en cuenta, y es que a veces muchas personas tiene quebraderos de cabeza sobre qué alimentos comer para empezar a bajar de peso. Obviamente, no es lo mismo una persona que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso para mejorar su salud que un culturista. Para la gran mayoría de las personas, bajar de peso solo es requiere de cambiar alimentos palatables como los ultraprocesados por alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.
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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando comes legumbres habitualmente en tu dieta
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Guille Andreu
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La calistenia es una disciplina que engancha a las personas que la practican porque exige ir consiguiendo pequeños retos en cada entrenamiento. Esa motivación hace que se logren con ella espectaculares cambios físicos en la composición corporal. El cuerpo debe adaptarse a las exigencias a las que se ve sometido con este entrenamiento, por lo que ganaremos fuerza y masa muscular. Estos son algunos de los cambios radicales por la calistenia que se pueden encontrar por la red.
Cambios físicos y de fuerza gracias a la calistenia
Andrea Larosa
Andrea Larosa tiene un canal con 400.000 suscriptores en YouTube en el que comparte sus avances en el entrenamiento y enseña rutinas y circuitos de entrenamiento. En uno de esos vídeos muestra cómo ha sido el cambio de su composición corporal gracias a la calistenia.
En este caso, igual que en muchos otros, gran parte de ese cambio se debe a que en la foto inicial era aún un adolescente. La maduración del físico al pasar por esta etapa vital, unida al entrenamiento calisténicos, da lugar a cambios brutales como el de Andrea.
Darek Wo´s
Este vídeo de transformación en un año de Darek es el primero de sus vídeos en su canal de YouTube. Actualmente tiene otro más reciente del cambio después de seis años de calistenia. En ellos podemos observar la recomposición corporal gracias a los ejercicios con su propio cuerpo.
Magnus Marker
En el canal Calisthenics Unity nos encontramos con varias transformaciones debidas a la calistenia. En el caso de Magnus Marker no solamente se observa un cambio a nivel estético, sino también en su postura. También vemos como la dificultad de los ejercicios que ejecuta va en aumento.
Micha Schulz
Micha Schulz es otros de los youtubers de calistenia que han mostrado un cambio radical desde sus comienzos en esta disciplina. En su vídeo podemos observar el proceso de cuatro años de entrenamiento donde mejora su físico y sus pesos levantados en ejercicios como dominadas y fondos en paralelas.
Un detalle importante que destacamos es la intensidad que le da a ejercicios del tren inferior como peso muerto. Uno de los problemas de la calistenia es el posible desajuste del tren superior y tren inferior, que puede suplirse con ejercicios con el propio peso corporal, pero que el entrenamiento con cargas elevadas nos aportará un extra de calidad.
Kranos Calistenia
En esta ocasión, más que un cambio físico, que también es notorio, destacamos el progreso en la dificultad de los ejercicios. El creador del club de calistenia Kranos muestra las diferencias a lo largo de tres años de entrenamiento, y los compara entre sí para ver la progresión.
Ejercicios básicos de calistenia como planchas, el pino o diferentes ejercicios en paralelas van mejorando año a año. Es un vídeo motivador que nos hace ver que con perseverancia y paciencia los cambios físicos y de rendimiento se consiguen.
¿Por qué la calistenia es una disciplina idónea para mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza?
Pequeños objetivos para sacar un ejercicio
La calistenia, como la vida, consiste en dividir un ejercicio muy complejo en pequeños pasos más fáciles. Cada paso que conseguimos nos acerca más a nuestro objetivo. Después de un tiempo seremos capaces de lograr un ejercicio que tiempo atrás veíamos como imposible.
Esas pequeñas dosis de motivación hacen que las personas se adhieran a la calistenia y no la abandonen tanto como el trabajo de fuerza en el gimnasio. Ese tipo de trabajo más analítico suele ser más aburrido para las personas que no se sienten atraídas por el entrenamiento puro de fuerza.
Aumentamos la intensidad cada día sin darnos cuenta
Cuando buscamos ejecutar un ejercicio tremendamente difícil como puede ser la bandera humana, necesitamos practicar primero ejercicios mucho más simples. Cada día intentaremos algo más intenso que nos acerque a ese objetivo final, en este caso la bandera humana.
Al realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio tenemos que llevar el peso y las repeticiones anotadas para ir progresando cada día. Poner una placa más en una máquina también es muy motivador, pero la calistenia juega mejor ese factor de la intensidad.
Motivación por la disciplina y por los compañeros
La calistenia suele reunir a clubes o un conjunto de personas que van a entrenar en grupo. Cada una de esas personas tiene movimientos más adelantados o atrasados, lo que hace que se motiven entre ellos para ganarle al compañero.
El compañerismo a la hora de ayudar a otras personas también es un factor interesante en el que la calistenia suele destacar respecto al entrenamiento en una sala de pesas. Por este motivo, disciplinas como CrossFit cuentan con tantos adeptos: por su motivación en lograr mejores marcas y por el calor del equipo.
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La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos
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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.
Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia
La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.
Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.
En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.
Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.
El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.
Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos
Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.
Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.
Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación
Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.
Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.
Mayor proporción de fibras tipo I
Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.
Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.
Algunos aspectos biomecánicos
La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.
La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.
Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).
En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.
No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal
La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.
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La noticia
La mujer no es el sexo débil: se fatiga menos y recupera más rápido que los hombres en pruebas de resistencia
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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