El sueño tiene un papel fundamental en un mantenimiento óptimo de la salud. La investigación ha documentado que la alteración del sueño tiene una poderosa influencia en el riesgo de enfermedades infecciosas, la aparición y progresión de varias enfermedades médicas importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y la incidencia de la depresión.
Durante la última década, ha habido una explosión de investigación sobre el papel del sueño en la salud, con evidencia convincente de que las alteraciones del sueño, incluidas las quejas de insomnio y la duración extrema del sueño, influyen negativamente en el riesgo de enfermedades infecciosas e inflamatorias y contribuyen a la mortalidad por todas las causas.
Cuánto tenemos que dormir
Los estudios sugieren que el sueño es un activo crucial para la salud que permite un funcionamiento óptimo, incluida una mejor salud general y una mejor calidad de vida, así como el bienestar, incluido el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el propósito en la vida.
Es importante saber que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con 5 horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición. Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.
Según este estudio, los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) y los adultos (de 26 a 64 años) deben dormir de 7 a 9 horas, pero no menos de 6 horas o más de 10 horas (para adultos) o de 11 horas (para adultos jóvenes). Los adultos mayores (65 años o más) deben recibir de 7 a 8 horas de sueño, pero no menos de 5 horas ni más de 9 horas.
A continuación vamos a comentar qué le ocurre a nuestro cerebro cuando no dormimos lo suficiente.
Pérdida de atención
Una habilidad cognitiva que es especialmente susceptible a la pérdida de sueño es la atención. El desempeño en las tareas de atención se deteriora de manera lineal a la cantidad de sueño que nos falta por lo que, a menor horas hayamos dormido, peor será nuestra capacidad de prestar atención.
Más específicamente, el mantenimiento de la atención se vuelve muy variable y errático (la atención se mantiene, se pierde, se restablece y luego se vuelve a perder), lo que da como resultado un desempeño inestable de la tarea que estemos realizando (estudio).
Memoria de trabajo
La memoria de trabajo es la retención de una pequeña cantidad de información a la cual podemos acceder fácilmente. Facilita la planificación, la comprensión, el razonamiento y la resolución de problemas. Al igual que durante las tareas de atención, se observan fluctuaciones en la memoria de trabajo.
Procesamiento de recompensas y función de la dopamina
Nuestro sistema de recompensas, que está localizado en el estriado ventral, podría decirse que es el que guía nuestras acciones motivacionales y el aprendizaje.
Lo que se ha observado es que este sistema muestra sensibilidad a la privación de sueño, lo que lleva a alteraciones en algunos comportamientos, como la pérdida de sensación de riesgos, la búsqueda de sensaciones peligrosas y aumento en la impulsividad.
La privación de sueño también modifica el valor de la recompensa, es decir, que tenemos la sensación de que algo que antes no nos atraía, ahora sí. Un posible mecanismo que podría explicar esto es la señalización alterada de la dopamina.
Respuesta al estrés y estímulos aversivos
En alguna ocasión seguro que os habéis enfadado más de lo normal por algo que, después de darle un par de vueltas a la cabeza, habéis llegado a la conclusión de que no era para tanto.
Esto se debe a una hiperactivación de la amígdala, que es un órgano que está en el cerebro y se relaciona con la respuesta ante estímulos de estrés. Lo que se ha observado es que cuando hay una privación del sueño, nuestra respuesta es más sensible y negativa; respuesta que, en caso de haber descansado correctamente, no se enfocaría de esa manera.
Recomendación para descansar correctamente
Son muchas las estrategias que se pueden emplear para dormir correctamente, entre las que se encuentran la privación de luz azul (móvil, tablet, televisión, etc.) porque interfiere con la melatonina, una hormona que nos permite descansar correctamente.
También puede ayudarnos el mantener la habitación a una buena temperatura, dormir desnudos, meditar antes de dormir, etc.
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Esto es todo lo que ocurre en tu cerebro cuando no duermes lo suficiente y hay una privación del sueño
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Guille Andreu
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La síntesis proteica es el proceso mediante el cual se asienta el aumento de masa muscular. Si nuestro músculo es un muro, la síntesis de proteína consiste en incorporar nuevos ladrillos a ese muro, ladrillos hechos a base de proteína. El objetivo de un plan de hipertrofia muscular pasa en primer lugar por aumentar al máximo este proceso de síntesis de proteínas. ¿Cómo podemos hacerlo?
Síntesis proteica versus degradación proteica
La analogía más utilizada para comprender en que consiste la síntesis y la degradación de proteínas es imaginar nuestro músculo como un muro, y la proteína como el ladrillo. La síntesis muscular consiste en añadir ladrillos a ese muro, mientras que la degradación proteica se ocupa de lo contrario: quitar ladrillos.
Si hay más degradación que síntesis de proteínas cada vez tendremos menos ladrillos en el muro, por lo cuál tenderemos a perder masa muscular. Eso ocurre en procesos de desentrenamiento y en dietas muy restrictivas.
A la diferencia que nos queda después de restar los dos procesos (síntesis – degradación) se le conoce como balance neto. Si ese balance es positivo se produce el escenario ideal para aumentar la masa muscular. La síntesis de proteínas supera a la degradación por lo que iremos añadiendo ladrillos al muro.
Estos dos procesos se van alternando a lo largo del día, frente a eso no podemos hacer nada. Lo que sí podemos modificar es el tiempo que estamos en uno o en otro, a través del entrenamiento y la nutrición. Puede que los conozcas más por anabolismo (síntesis o construcción) y catabolismo (degradación o destrucción).
¿Se correlaciona la síntesis de proteínas musculares con las ganancias de masa muscular?
Algunos autores han observado como la síntesis aguda de proteínas musculares no se correlacionaba con la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento. En contrapartida otros autores sí han demostrado, con investigaciones más avanzadas, que la síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular.
Por tanto, la síntesis de proteínas musculares predice las ganancias de masa muscular, pero evaluando bien el proceso: dejando semanas para ver las ganancias y no evaluando justo después de entrenar ya que la ventana anabólica dura bastantes horas.
Cómo elevamos la síntesis de proteínas con la alimentación
Evita periodos muy prolongados de ayuno
En estados de ayuno, la tasa de degradación proteica es relativamente alta. Para contrarrestarla es necesario ingerir una comida completa que eleve la insulina y que aporte proteínas. Es por ello por lo que surge el ayuno modificado en el que no ingerimos alimentos, pero sí batidos de proteínas o alimentos puramente proteicos.
Cuando superamos periodos de 20h o 24h horas de ayuno entramos en un escenario peligroso para nuestra masa muscular ya que se dispara la proteólisis. Este proceso consiste en obtener energía de los aminoácidos musculares.
Eleva la insulina y añade proteína
La insulina inhibe la degradación proteica, pero sin volvernos locos. Una comida normal, a la que le añadimos 20-40g de proteína es suficiente para cambiar el estado de degradación a un estado de síntesis proteica.
El consumo de ese rango de proteína (entre 20-40g por comida) es vital para llevarlo a cabo día a día. Es preferible realizar varias comidas con esa cantidad de proteína hasta llegar a los requerimientos que necesitamos, en lugar de hacer menos comidas, pero con una cantidad superior.
Con 20-40g de proteína ya podemos estimular la síntesis de proteínas musculares. Eso es lo que nos interesa hacer varias veces a lo largo del día. Otra forma de calcular la proteína por comida es tomando 0,4g de proteína por kilo de peso y comida. Si pesamos 85kg tendríamos que tomar 34g de proteína por comida (0,4g de proteína x 85kg de peso).
El entrenamiento de fuerza como interruptor de la síntesis proteica
El entrenamiento de fuerza propicia una carga mecánica que aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en las fibras que han sido estimuladas con dicho entrenamiento. Ese pico de síntesis proteica alcanza un pico en las horas posteriores al entrenamiento y va disminuyendo en los días siguientes.
Tiempo hasta volver a los valores previos al entrenamiento
Una vez que entrenamos elevamos la tasa de síntesis de proteínas musculares durante unas horas hasta el pico máximo, y hasta 60 – 72h en las que vuelve a sus valores normales. Este dato es fundamental a la hora de programar las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Sabiendo que esa síntesis de proteínas nos interesa para ganar masa muscular, y que vuelve a los valores basales después de unas 72h, lo ideal será planificar entrenamientos del mismo grupo muscular cada 72h para mantener esa síntesis elevada en todo momento.
Por tanto, para aprovechar al máximo la elevación de síntesis proteica deberemos entrenar al menos dos días al a semana el mismo grupo muscular. Incluso podríamos entrenarlo tres veces ya que la elevación principal de síntesis proteica ocurre en las 48h siguientes al entrenamiento.
Eso nos muestra que la frecuencia del entrenamiento debe ser tan alta como podamos, siempre que hayamos recuperado correctamente. Para ello es primordial dar más estímulos semanales, pero con un menor volumen cada uno para poder recuperar entre ellos.
Principiantes versus avanzados
Las personas que comienzan en el gimnasio tienen aumentada la tasa de síntesis de proteína musculares más tiempo que los atletas avanzados. Eso significa que pueden dejar más tiempo entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza ven de esta forma cómo pueden mejorar más que los atletas avanzados, ya que generan más pico de síntesis proteica y durante más tiempo.
Las personas que ya cuentan con buena base muscular y son avanzados en el entrenamiento de fuerza tendrán menor tiempo elevada la tasa de síntesis de proteínas. Es por ello que estos sujetos deben entrenar más frecuentemente para mantener alta dicha tasa en todo momento.
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Así es como podemos elevar al máximo la ganancia de masa muscular, gracias a la síntesis proteica
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Joaquín Vico
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Con la llegada de septiembre, muchas son las personas que quieren comenzar una nueva rutina deportiva apuntándose al gimnasio. Para ello, un elemento indispensable que no nos puede faltar en la muñeca es un reloj deportivo y hemos encontrado el modelo perfecto para los entrenamientos.
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Una ganga en Amazon: llévate este reloj inteligente Amazfit GTR para monitorizar todos tus entrenamientos
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Aunque empezar en el gimnasio puede ser bastante sencillo, continuar y tener el hábito de ir unos cuantos días a la semana puede llegar a ser más complicado. De hecho, muchos de los usuarios que empiezan, acaban desapuntándose.
Entre las causas más comunes de abandono son las altas expectativas que se ponen. Por ejemplo, el hecho de querer pasar de personas sedentarias a ir cinco o seis veces a la semana o querer perder grasa corporal y/o ganar masa muscular en muy poco tiempo. Todo esto es algo que está totalmente alejado de la realidad, llegando a frustrar mucho a las personas.
Demasiada información al principio
Es cierto que cuando empezamos en el gimnasio suele haber una avalancha de información que no llegamos a entender del todo; información sobre grupos musculares, ejercicios, dietas, calorías, macronutrientes, timing de alimentación, etc.
Todo este cúmulo de información puede hacer que nuestros niveles de estrés aumenten y acabemos dejándolo por incapacidad de comprender toda esta información.
Aunque es cierto que personas avanzadas y que quieran tener físicos muy muy avanzados sí necesitan de toda esa información, realmente en personas que acaban de empezar no necesitan tanto; de hecho, puede ser contraproducente, pues es mejor que empiecen aprendiendo todo lo relacionado con el fitness poco a poco y así duren más tiempo entrenando.
Qué consejo daría
Creo que a una persona que se inicia en el mundo del gimnasio, este es el consejo que mejores resultados puede dar, y es el de disfrutar entrenando y elegir los ejercicios que más le gusten.
Es cierto que puede haber ejercicios con el que se pueden tener mejores resultados o, mejor dicho, que pueden proporcionar un mayor estímulo a los distintos músculos que estamos trabajando, pero realmente, al principio, esto es lo que menos importa.
De verdad que lo más importante es ir cogiendo el hábito de ir al gimnasio, y que mejor estrategia que ir sabiendo que los ejercicios que vamos a realizar, nos van a gustar.
Entiendo que en personas que tienen un mayor recorrido tengan que hacer ciertos movimientos con el fin de mejorar zonas específicas del hombro, la espalda, pectoral, etc., pero esto, como he comentado anteriormente, no es lo que necesita una persona principiante.
A medida que vaya pasando el tiempo, la persona se dará cuenta de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza; probablemente se note más ágil, se vea con más masa muscular y/o con menos grasa corporal, y eso son refuerzos positivos que, valga la redundancia, refuerzan el hábito de hacer este deporte.
Dos consejos extra
Dos consejos extra que os queremos dar desde Vitónica son, que al principio, sería muy bueno contratar a una persona que nos guíe y enseñe a cómo realizar los ejercicios.
Al principio, si hacemos las cosas sin ton ni son, es muy probable que nos acabemos lesionando, y no hay nada más amenazante para nuestra salud relacionar el deporte como algo malo. Por ello, siempre que podáis, contratad a un profesional de la actividad física que os individualice el trabajo o, en su defecto, pedid siempre ayuda a un monitor.
Finalmente, como último consejo, no os compliquéis al principio con la alimentación con la finalidad de hacerlo perfecto y comed lo mejor que podáis. Es decir, basad vuestra alimentación en fuentes vegetales como cereales, legumbres, frutas y verduras, y consumid fuentes de proteína como las propias legumbres, huevos, lácteos, etc.
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Convierte el entrenamiento en el gimnasio en un hábito con esta recomendación
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Guille Andreu
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¿Por qué hay alimentos que te hacen sentir lleno y generan saciedad con pocas calorías, mientras que otros superan las mil calorías y apenas sentimos que hemos comido? Algunos productos pueden modificar nuestras características cerebrales y alterar el “termostato”, como diría Luis Jiménez en su libro “El cerebro obeso”. Es recomendable huir de esos productos ya que a medio y largo plazo pueden generar alteraciones en el cerebro y en el estado de ánimo.
El cerebro necesita la gasolina adecuada, en la dosis correcta
“Él es una persona cuando tiene hambre, y otra cuando ya ha comido”. Esta frase es muy típica de escuchar en cualquier pareja. No le falta razón y evidencia, puesto que los alimentos, o la falta de ellos, pueden influir en los estados de ánimos que las personas tenemos cada día.
La neurociencia se encarga de evaluar como influyen diferentes circunstancias en nuestro cerebro. La nutrición afecta a dicho órgano de forma directa, siendo las vitaminas y los minerales piezas fundamentales para un correcto funcionamiento.
Una falta de dichos micronutrientes, así como de energía en forma de glucosa, dará como resultado una deficiencia en nuestro control de mandos. Además, los alimentos pueden incluso modificar la fisiología del cerebro, y por ende, del control del cuerpo humano.
El ejemplo evolutivo más claro es la modificación cerebral que surgió con la invención del fuego y el aumento del consumo de carne. Según la antropología, ese cambio de comportamiento supuso una modificación importante de nuestra estructura cerebral.
El cerebro debe tener a mano vitamina C
Al igual que nuestro coche necesita la gasolina adecuada y los niveles correctos de la misma, el cerebro necesita los nutrientes adecuados y en unos umbrales mínimos.
Yéndonos de nuevo cientos de años atrás, los marineros salían durante meses y se desencadenaba en ellos la enfermedad conocida como escorbuto. Actualmente esta enfermedad que se desarrolla por una carencia grave de vitamina C no es nada habitual, pero en estos marineros lo era porque no consumían en sus viajes frutas ni verduras, ya que no tenían forma de conservarlas.
Esta vitamina C se encarga de producir y liberar neurotransmisores para que haya comunicación a nivel neuronal. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro, y sin mensajeros no se puede transmitir ningún mensaje.
Vitamina B3
Otra de las vitaminas, en este caso la vitamina B3, también es indispensable para que las neuronas funcionen correctamente. La niacina, que es como se conoce a esta vitamina B3, se encuentra principalmente en carne y pescado, y un déficit severo de dicha vitamina afecta directamente a la demencia.
La vitamina B3 controla la producción de diferentes sustancias en el cerebro, así como lo protege de daños. Cuando no hay suficiente niacina, el cerebro falla, las neuronas funcionan mal y mueren de forma prematura. Todo ello en su conjunto aumenta la probabilidad de cursar demencia.
Yodo
El yodo es un elemento químico que se encuentra principalmente en marisco y algas. Este elemento está directamente relacionado con las hormonas tiroideas que afectan al metabolismo, y otras funciones como el sueño.
En estos días puedes haber escuchado que en Ucrania se reparte yodo ante una posible explosión de la central nuclear. Es debido a que la liberación química podría disminuir considerablemente nuestros niveles de yodo, lo que sería una de las principales causas de discapacidad cognitiva.
Esta relación se ha visto de forma clara al introducir el siglo pasado la sal yodada, mientras las puntuaciones del coeficiente intelectual iban aumentando. No quiere decir que a mas yodo, más coeficiente intelectual. Existe un umbral que debemos superar, y es ahí donde nuestro cerebro puede desarrollar todo su potencial.
Dieta cetogénica: muy baja cantidad de hidratos de carbono para algunas personas
Los hidratos de carbono son muy necesarios en personas sanas. Más importantes aún lo son para personas deportistas que necesitan energía en sus entrenamientos y en sus recuperaciones. Sin embargo, existen ciertos grupos de población que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
La dieta cetogénica es un dieta muy restrictiva en hidratos de carbono. Apenas permite consumir unos 50g de este macronutriente a lo largo de un día. Personas con alteraciones mentales como la epilepsia pueden ver como se reduce el número de ataques cuando los hidratos de carbono se restringen al mínimo.
Esta es otra de las muestras de cómo afecta la alimentación al cerebro. Al no consumir hidratos de carbono disminuye la excitación de algunas neuronas, y eso hace que las convulsiones sean mucho menores. También es interesante en otras enfermedades, tanto mentales como metabólicas.
Evita o elimina estos productos de tu dieta
Azúcar refinada y grasas trans
Los productos ultraprocesados como Donuts tienen la peor mezcla que podemos encontrar: harina refinada, azúcar refinada y grasas trans. Esta combinación desregula el termostato del cerebro y elimina la sensación de saciedad y satisfacción.
Cada vez queremos más, y cada vez nos complace menos. Además, cada vez el sabor de alimentos saludables como la fruta o las verduras es peor, ya que el sistema gustativo también se ve entorpecido por estos alimentos. Prueba a dejar de consumirlos durante un mes y notarás el resultado en el sabor de alimentos saludables.
Al consumir ultraprocesados de forma frecuente nuestro cerebro modifica las áreas de placer y recompensa. Al igual que un adicto a la droga necesita cada vez más dosis en menos tiempo para sentir menos placer, un “adicto” a los ultraprocesados necesita cada vez más cantidad, cada día.
Este escenario afecta directamente a nuestra salud mental y favorece un estado de ánimo negativo. Los cambios estructurales del cerebro no serán inmediatos, pero con el paso de los meses sí pueden darse afecciones severas.
Acuérdate de esto
La dieta adecuada es aquella que suministra de las vitaminas y minerales suficientes a nuestro cerebro y órganos vitales para que desempeñen correctamente su función. Una vez superado ese umbral no es necesario multiplicar la dosis, simplemente llegar a ella.
Si durante mucho tiempo hay deficiencias en una o varias de esas vitaminas y minerales puede surgir una alteración que haga que nuestro cerebro funcione a “medio gas”. No es nada común que surjan enfermedades como el escorbuto, pero la ausencia de enfermedad no es sinónimo de buena salud.
Evitar productos ultraprocesados y consumir en su lugar alimentos saludables que podríamos cazar, pescar, cultivar y recolectar nos hará más saludables en general, y con un cerebro a pleno rendimiento.
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La neurociencia lo tiene claro: lo que comemos afecta a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo
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Joaquín Vico
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El glucógeno, que no es otra cosa que los carbohidratos transformados en glucosa y almacenados en nuestros músculos e hígado, es el sustrato energético por excelencia para muchísimos deportes, sobre todo en aquellos que requieren de esfuerzos de alta intensidad con cierta intermitencia o duración. Hablamos de deportes de equipo, pruebas de atletismo de media distancia, ciclismo, natación, etc.
No obstante, también es importante recalcar que incluso en maratón, donde las grasas predominan como sustrato energético, el glucógeno siempre es el encargado de mantener unos niveles elevados de intensidad.
Si eres practicante de deportes que requieran de este sustrato energético de forma mayoritaria y necesitas conocer cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible, en este artículo te lo explicamos.
Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible
En primer lugar hay que decir que vaciar completamente los depósitos de glucógeno no es fácil o al menos no vamos a recorrer diez kilómetros corriendo y nos vamos a quedar sin ellos. La cantidad de ejercicio y esfuerzo físico que tenemos que hacer para ello es casi absurda, al menos si hablamos de días donde hacemos entrenamiento normales.
Pero en competición la cosa puede cambiar ya que competimos a nuestro máximo nivel y puede haber deportes o competiciones donde se compite durante días o durante horas pero a través de diferentes etapas.
En estos casos tener una estrategia nutricional preparada para reponer los depósitos de glucógeno lo más rápido posible antes de la siguiente etapa es crucial.
Según el posicionamiento de la ISSN, podemos echar mano de tres protocolos diferentes:
Protocolo 1
Realizamos la carga de hidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico. Hablamos de arroz, patata cocida, copos de maíz o miel y con dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
Protocolo 2
Este protocolo es similar al anterior en selección de alimentos y dosis pero se acompaña de cafeína a la razón de unos 3-8 miligramos por kilo de peso corporal. La administración de cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno y además puede ayudarnos a aumentar el rendimiento por si misma.
Protocolo 3
Por último el tercer protocolo combina carbohidratos y proteína ya que se ha visto que la inclusión de proteína en la ecuación cuando se administran dosis inferiores a 1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aumenta la resíntesis de glucógeno.
Hablamos de dosis de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso y hora combinados con 02-0.4 gramos de proteína.
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Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible: tres protocolos que te ayudarán
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Ángel Gardachal
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Si cumplimos una serie de bases en lo que se refiere al entrenamiento, encontraremos siempre la forma de recibir un buen estímulo en los grupos musculares que entrenemos.
Existen muchas rutinas y combinaciones de ejercicios y variables que podemos aplicar y que aunque sea a través de distintas vías pueden llevarnos a un mismo resultado: la ganancia de masa muscular.
En este artículo te explicamos una rutina de pectoral que te asegurará el mejor estímulo en este grupo muscular.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
3
6-8
1
al menos dos minutos
press inclinado con mancuernas
3
8-10
1
al menos dos minutos
cruces de poleas
3
10-12
1
al menos dos minutos
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado en multipower
3
6-8
1
al menos dos minutos
contractora
3
10-12
1
al menos dos minutos
cruces de poleas ascendentes
3
12-15
1
al menos dos minutos
Nuestro entrenamiento semanal de pectoral va a dividirse en dos sesiones, es decir, se trata de un entrenamiento de frecuencia dos.
Los ejercicios son diferentes de un día a otro para trabajar todos los ángulos, porciones y funciones que realiza nuestro pectoral y así conseguir un estímulo completo. El primer día de entrenamiento es más pesado que el segundo, ya que los rangos de repeticiones son más cortos.
En lo que se refiere al RIR, son las siglas de repeticiones en recámara. Si por ejemplo en un ejercicio tenemos que realizar un RIR 2, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar únicamente dos repeticiones más. No se realizan, por eso se quedan en recámara.
Press de banca
El press de banca es el ejercicio básico de pectoral por excelencia. Ideal para levantar pesado y disfrutar de un muy buen margen de progreso.
Ten en cuenta que el recorrido completo implica tocar la parte baja del esternón en cada repetición.
Si el objetivo es la hipertrofia no abuses del arco lumbar ya que esto limita el recorrido y no nos interesa.
Press inclinado con mancuernas
El press con mancuernas, al contrario que la banca con barra, nos permite alcanzar un mayor recorrido y por lo tanto estiramiento del dorsal en cada repetición.
El hecho de hacerlo inclinado a unos 30º o 40º nos permite localizar un poco más el trabajo sobre la porción superior del pectoral, es decir, sobre el haz clavicular.
Cruces de poleas
El cruce de poleas (junto con la contractora) es uno de los ejercicios monoarticulares que mejor nos permiten localizar el trabajo sobre el pectoral. No tengas prisa con las repeticiones: procura realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica con control y en unos dos o tres segundos.
Al final la función de este músculo es la de aducir, es decir, acercar los brazos hacia nuestro cuerpo (el gesto de abrazar). Este ejercicio lo desarrolla a la perfección.
Press inclinado en multipower
El press inclinado en multipower nos permite ajustar mejor el movimiento al ir este sobre raíles. El hecho de hacerlo inclinado nos da mayor énfasis en la porción superior del pectoral, igual que en el press con mancuernas.
Realiza una cadencia controlada al bajar y a la máxima velocidad intencional posible al subir.
A la hora de realizar la contracción del pectoral no pienses tanto en empujar la barra sino en aproximar los bíceps entre si. Como si quisieras abrazar a alguien con ellos.
Contractora
La contractora es prima-hermana de los cruces de poleas y por lo tanto se encarga de reproducir el gesto de aducción de hombro en un plano horizontal.
Al igual que en los cruces de poleas procura aproximar ambos brazos hacia la línea media de tu cuerpo a la mayor velocidad intencional posible mientras que procura separarlos en dos o tres segundos hasta alcanzar el máximo estiramiento del pectoral. Puedes incluso aguantar un instante tanto en la posición de máximo estiramiento como en la posición de máxima contracción.
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Un entrenamiento para pectoral si lo que buscas es el mejor estímulo para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Nuestros diferentes sistemas necesitas disponer de las cantidades suficientes de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Cada déficit de esos micronutrientes se manifiesta de forma diferente. El estrés y la ansiedad se relacionan con una vitamina en concreto, aunque debemos entender el cuerpo humano como un todo. ¿Cuál es la vitamina que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad?
La vitamina B6 se asocia con el estrés y la ansiedad
Existe una larga lista de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. La vitamina B se correlaciona con el buen funcionamiento del sistema nervioso y todo lo que de él deriva: emociones, estado de ánimo, estrés, memoria…
Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se controlan desde el sistema nervioso, y la vitamina B6 tiene unos propiedades relacionadas directamente con él. Un reciente estudio ha observado como tomar suplementos de esta vitamina en concreto reduce la ansiedad y el estrés.
Para obtener esas mejoras en el estado de ánimo y estrés es necesario consumir dosis elevadas de esta vitamina, por lo que deberíamos suplementarnos con ella. Eso sí, una vez alcanzamos un umbral mínimo, como con todas las vitaminas y minerales, no lograremos mejores resultados con más cantidad.
Alimentos ricos en vitamina B6
La falta de vitamina B6 no es común en el cuerpo ya que se encuentra en alimentos que solemos comer en nuestro día a día. Algunas fuentes ricas en vitamina B6 son: atún, salmón, plátano, legumbres, carne de vaca, carne de cerdo, nueces, entre otros.
Estos alimentos son ricos también en otras vitaminas y minerales. Cuando un nutricionista recomienda una dieta equilibrada lo hace pensando en completar toda la gama de vitaminas y minerales, incluyendo esta vitamina B6.
Cada vitamina tiene su función, así que debemos consumirlas todas
La vitamina del sol, la D, reduce considerablemente los niveles de depresión. Cuando obtenemos bajos niveles de esta vitamina, ya sea por la dieta o por baja exposición solar, obtenemos peores resultados en la ansiedad y la depresión, según diferentes estudios.
Una exposición corta de unos 15 minutos a la luz solar varios días por semana elevan de forma considerable la cantidad de vitamina D. Podemos añadir pescado azul a la dieta para añadir aún más cantidad de dicha vitamina, ya que es el alimento que mayores niveles contiene.
Al igual que la vitamina B6 o la vitamina D, lo ideal sería alcanzar como mínimo el umbral recomendado en cada una de ellas. Las frutas y verduras son los principales elementos a incorporar en la dieta ya que contienen mucha cantidad de vitaminas y minerales, mientras suponen un montante bajo de calorías.
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Estas son las dos vitaminas que se relacionan con el estrés, la ansiedad y la depresión
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Joaquín Vico
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Desde hace un tiempo, muchas son las personas que se han decantado por un trabajo en casa a la hora de entrenar. Bien sea por comodidad o por eficacia, cada vez nos encontramos con más personas que quieren ejercitarse en su hogar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una rutina para hacer sin salir de casa.
Concretamente nos vamos a centrar en una parte del cuerpo que muchas personas no tienen en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de los cuádriceps. Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y que junto con los glúteos, tienen la mayor potencia del conjunto de grupos musculares.
Por este motivo es importante que trabajemos este grupo muscular, para así conseguir un fortalecimiento de la zona y un correcto desarrollo de los mismos. No olvidemos que se trata de un grupo muscular importante que nos ayudará a la hora de aumentar la potencia en las piernas. Esto nos servirá para numerosas actividades como la carrera, fortaleza general del cuerpo…
Es importante saber que trabajar las piernas nos ayudará a aumentar la potencia general del cuerpo. Aunque no lo parezca, el trabajo y desarrollo de las piernas influirá en el desarrollo de otras partes del cuerpo. Por eso es necesario que no nos olvidemos de esta parte del cuerpo, sea en casa o en el gimnasio, pero debemos entrenarla.
Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de un equipamiento extra. Eso sí, podemos aumentar la intensidad con una garrafa de agua o unas mochilas llenas de libros, para añadir un peso extra. Aunque nosotros vamos a describir los ejercicios para realizarlos con nuestro propio peso.
Antes de empezar, es necesario que tengamos en cuenta que aunque se trata de las piernas, es necesario calentar con movimientos sencillos y suaves. La idea es bombear sangre a los músculos y articulaciones de las piernas, para que estén listas para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.
Sentadilla con nuestro propio peso
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico que no debe faltar en cualquier rutina de piernas, se trata de la Sentadilla con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de pie, mirando al frente, con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo, con las piernas separadas un poco más del ancho de cadera.
En esta postura, lo que vamos a hacer es descender, y para ello vamos a llevar el trasero hacia atrás. Al hacerlo, la espalda debe mantenerse recta, y toda la tensión se debe concentrar en los cuádriceps y en los glúteos. Estos dos grupos musculares serán los que vamos a trabajar sobre todo con este ejercicio.
Durante todo el ejercicio, los brazos los podemos elevar hacia adelante para mantener el equilibrio, o los podemos poner cruzados sobre el pecho. Si queremos aumentar la intensidad, podemos agarrar con ambos brazos una garrafa de agua de 5 litros, o colocarnos sobre la espalda una mochila llena de libros…
Sentadilla Arquero
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla arquero. Se trata de una sentadilla lateral, que concentrará muy bien los cuádriceps sin utilizar ninguna carga. Al igual que en el anterior, podemos añadir, si así lo queremos, carga con garrafa de agua o mochila.
Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente, la espalda recta. En este caso las piernas las vamos a separar más, y sobre todo, vamos a concentrar como punto de apoyo el talón, pues sobre éste vamos a oscilar para realizar el movimiento de un lado a otro.
Partiendo de esta postura, y sin doblar el tronco, vamos a descender concentrando toda la tensión en un lado. Es decir, sobre el lado de vamos a concentrar la tensión, doblaremos la pierna, y llevaremos el trasero hacia atrás con la espalda recta. La otra pierna la estiraremos, apoyados solo en el talón. Este movimiento concentrará toda la tensión en los cuádriceps de la pierna que doblamos.
Sentadilla Isométrica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla isométrica. Este ejercicio concentra a la perfección la tensión en los cuádriceps, y apenas sin movilidad. Simplemente centrando toda la tensión del ejercicio en esta parte.
Para ello nos vamos a ayudar de una pared, sobre la que nos vamos a apoyar con la espalda. La postura es sencilla. Apoyados de espaldas a la pared, y con los pies adelantados y apoyados en el suelo, vamos a descender, doblando rodillas y flexionando la cadera, sin separar la espalda de la pared.
La idea es sentarnos en una silla imaginaria. Los pies estarán apoyados en el suelo y ligeramente separados. Al descender, mantendremos la postura por debajo de los 90º, para que la tensión sea mayor. Mantendremos esta postura durante un tiempo. Lo ideal es que notemos la tensión y contracción de los cuádriceps sin que haya movimiento para ello. Simplemente manteniendo la postura y aguantando incidiremos en la parte trabajada.
Sentadilla Isométrica con Extensión Unilateral
Como cuarta opción nos centraremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Isométrica con Extensión unilateral. Es una variante de la sentadilla isométrica descrita anteriormente, solo que incluiremos un movimiento sencillo, pero que aumentará la tensión que vamos a aplicar a los cuádriceps.
Partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior. Es importante que nos afiancemos bien a la pared. Lo podemos hacer extendiendo los brazos y poniéndolos en cruz contra la pared para evitar caernos hacia un lado o no realizar el ejercicio de la manera correcta con el recorrido completo.
Una vez adoptada esta postura, lo que haremos será elevar una pierna hacia adelante, de modo que la otra se quede apoyada en el suelo. Realizaremos este movimiento de manera alterna, de modo que consigamos una perfecta concentración de la tensión en los cuádriceps, pues sumaremos la tensión de los isométricos, con la de la elevación de la extensión.
Sentadilla Sissy de Rodillas
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Sentadilla Sissy de rodillas. Para ello necesitaremos una esterilla o una superficie acolchada para no hacernos daño. Nos colocaremos de rodillas con la espalda recta y la vista al frente. Los brazos pueden servirnos como ayuda en el ejercicio, aunque su colocación aumentará o disminuirá la resistencia.
El ejercicio es sencillo en su desarrollo, pero al principio nos costará descender mucho, ya que debemos acostumbrarnos y conseguir la fuerza necesaria en los cuádriceps para mejorar y ejecutar descensos más profundos. No olvidemos que este ejercicio es un perfecto aislante del cuádriceps, por lo que el trabajo de este músculo será muy efectivo.
Para ello, de rodillas, sin arquear la espalda, vamos a llevar el cuerpo hacia atrás lo máximo que podamos, para después elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial mediante la acción de los cuádriceps. Importante, saber hasta donde podemos descender. Poco a poco, iremos adquiriendo fuerza y descenderemos más. Los brazos, si los estiramos hacia adelante nos ayudarán a vencer la resistencia, pero si lo que queremos es concentrar y trabajar más, lo mejor es que los brazos los crucemos al pecho para concentrar toda la tensión en los cuádriceps.
Estos cinco ejercicios nos servirán para entrenar los cuádriceps en casa, y representan un claro ejemplo de que no es necesario un gimnasio para ponernos en forma. En cualquier sitio podemos trabajar nuestros músculos y conseguir los resultados que estamos buscando.
Es importante que seamos conscientes del ejercicio y del grupo muscular que estamos trabajando, para hacerlo concentradamente, y de la forma correcta para incidir en él grupo deseado. Este principio debe primar sobre todo cuando no trabajamos con cargas, pues cada movimiento debe ser concentrado y lento, para conseguir el máximo resultado.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Nutrición Deportiva USA
Video 2 | Youtube / Miguel Ángel Vialcho Miranda
Video 3 | Youtube / Vikika Team
Video 4 | Youtube / EFI virtual
Video 5 | Youtube / Universidad de la Sabana
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La noticia
Cinco formas de trabajar y fortalecer tus cuádriceps sin salir de casa
fue publicada originalmente en
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por
Delgado
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La glándula tiroides es un órgano con forma de mariposa situado en la parte anterior del cuello cuyas funciones tienen efectos en todo el organismo. Las enfermedades de la tiroides representan algunos de los trastornos endocrinos más comunes.
La función principal de las células tiroideas es la síntesis de hormonas, de las cuales hay predominantemente dos: tetrayodotironina (T4), más comúnmente conocida como tiroxina, y triyodotironina (T3).
Función de las hormonas tiroideas
Estas hormonas son extremadamente importantes para una variedad significativa de funciones en todo el cuerpo, incluido el desarrollo, el crecimiento y el control de la tasa metabólica basal.
Los problemas más comunes a nivel tiroideo son el hipertiroidismo y el hipotiroidismo. El hipertiroidismo es cuando hay una sobreproducción de hormonas T3 y T4, mientras que hipotiroidismo es una infraproducción de estas hormonas; aunque es importante aclarar que estos problemas suelen ser la consecuencia de ciertas enfermedades, las cuales vamos a comentar a continuación.
Tiroiditis de Hashimoto
La tiroiditis de Hashimoto, también conocida como tiroiditis autoinmune crónica, es una enfermedad autoinmune en la que las células tiroideas se destruyen a través de procesos inmunitarios.
Es la causa más común de hipotiroidismo en los países desarrollados, aunque la causa más común de hipotiroidismo en todo el mundo es una ingesta dietética inadecuada de yodo.
Las manifestaciones de los sistemas de órganos de la tiroiditis de Hashimoto varían debido a la naturaleza de la enfermedad. Inicialmente, los pacientes pueden tener episodios de síntomas de hipertiroidismo, ya que la destrucción inicial de las células tiroideas puede conducir a una mayor liberación de hormona tiroidea en el torrente sanguíneo.
Eventualmente, cuando la respuesta de anticuerpos ha causado suficiente destrucción, los pacientes presentan síntomas de hipotiroidismo. Estos síntomas son variables y pueden afectar a casi cualquier sistema de órganos del cuerpo.
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es una enfermedad autoinmune que afecta principalmente a la glándula tiroides. También puede afectar muchos otros órganos, incluidos los ojos y la piel, y es la causa más común de hipertiroidismo.
La mayoría de los pacientes con enfermedad de Graves presentan signos y síntomas clásicos de hipertiroidismo. La sintomatología depende de la edad de inicio, la gravedad y la duración del hipertiroidismo. En la población anciana, los síntomas pueden ser sutiles o estar enmascarados, y pueden presentarse con signos y síntomas inespecíficos como fatiga, pérdida de peso y fibrilación auricular.
En pacientes más jóvenes, las presentaciones comunes incluyen intolerancia al calor, sudoración, fatiga, pérdida de peso, palpitaciones, hiperdefecación y temblores. Otras características incluyen insomnio, ansiedad, nerviosismo, hipercinesia, disnea, debilidad muscular, etc.
Tiroiditis posparto
La tiroiditis posparto es una enfermedad autoinmune destructiva que ocurre en el primer año después del parto. La tiroiditis posparto suele ser una afección indolora. La mayoría de las pacientes con tiroiditis posparto no presentan síntomas o muestran síntomas leves, que incluyen irritabilidad, palpitaciones, fatiga e intolerancia al calor.
Acudir al médico si sufre de estos síntomas
Es importante que si tenemos algún tipo de síntomas que nos hacen sentir mal, vayamos al médico y no intentemos buscar soluciones caseras. También es normal que durante ciertos momentos de estrés, estos síntomas puedan ser muy parecidos, por lo que primero sería conveniente que esos niveles de estrés disminuyesen y, en caso de que se sigan manteniendo e, incluso, exacerbándose, acudamos al médico con el fin de poner un remedio, pues ya hemos comentado la importancia que tienen estas hormonas sobre la función de nuestro organismo.
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Estas son las enfermedades que afectan a la glándula tiroides
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Guille Andreu
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