Tan importante es trabajar los músculos antes como después de entrenar o practicar cualquier deporte y existen diferentes técnicas y accesorios para ello. Si necesitas relajar tus músculos o aliviar ciertos dolores causados por los mismo, estos son algunos fichajes que debes tener en cuenta:
Pistolas de masaje
QT Klack146
Este modelo tiene un tamaño reducido que puedes usar con una sola mano y puedes relajar y descomprimir tus músculos en cualquier momento y lugar. Incluye 4 cabezales intercambiables para trabajar diferentes zonas del cuerpo y alcanza hasta 3600 rpm por minuto.
Su precio es de 24,95 euros 47,98 euros.
Pistola De Masaje Muscular Qtklack146 Roja Klack
Wueps Elite-Pro 3300
Esta pistola cuenta con una vibración de 3300 percusiones por minuto y 8 cabezales intercambiables. Está indicada para eliminar la rigidez y los dolores musculares ocasionados por las malas posturas, las actividades cotidianas, el estrés o entrenamientos físicos intensos.
Su precio es de 79,89 euros 99,89 euros.
Wueps Elite-Pro 3300 Pistola de Masaje Profesional
Gridinlux GUN 280
La técnica de percusión es la más utilizada en la relajación de los músculos y esta pistola incorpora la última generación. Su motor especial con sistema PERFECT-IMPACT genera movimientos de 1600-2600 rpm con 20 niveles ajustables.
Su precio es de 41,97 euros.
Pistola Masaje Muscular Masajeador 280 Profesional 20 Modos Gridinlux
Prixton MGF99 Gun Fit
Si quieres combinar la terapia de percusión y la de vibración, esta pistola versátil te permite elegir a través de su pantalla donde además te muestra la velocidad y batería. Tiene 9 velocidades con diferentes modos e incluye 6 cabezales intercambiables.
Su precio es de 67,99 euros 79,99 euros.
Pistola de masaje – Prixton MGF99 Gun Fit, 30 W, 3300 rpm, 6 Cabezales, Autonomía 5-6 h, Negro
Estimulación eléctrica
Beurer
Este dispositivo cuenta con 2 canales ajustables por separado y 4 electrodos adhesivos para TENS, EMS y masajes mediante electroestimulación. Reduce el dolor muscular gracias a su sistema de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, 12 aplicaciones preprogramadas y 3 personalizables.
Su precio es de 49 euros 69 euros.
Beurer EM 49 TENS/EMS digital, dispositivo de corriente de estimulación 3 en 1 para el alivio del dolor y entrenamiento, función de masaje, incluye 4 electrodos, Color Blanco
Compex Fitness
Combina diferentes programas para aliviar el dolor muscular, piernas pesadas, calambres, tonificación, relax y mucho más. La batería es recargable y funciona mediante 4 electrodos tipo snap pequeños.
Su precio es de 259 euros 549 euros.
Electroestimulador Compex Fitness
Tens Powerdot 2.0
Este electroestimulador cuenta con una base y 2 electrodos que puedes controlar a través de la app de tu teléfono móvil. Tiene mas de 10 programas de estimulación muscular para recuperar contracturas, evitar fatiga, aliviar agujetas, incrementar fuerza muscular y la circulación sanguínea.
Su precio es de 199 euros.
Electroestimulador Tens Powerdot 2.0
Beurer EM 59 Heat
Se trata de un dispositivo de corriente 4 en 1 que cuenta con función de calor, masaje, regeneración muscular y alivio del dolor. Incluye 2 canales controlables por separado, 4 electrodos autoadhesivos, 64 aplicaciones preprogramadas y 6 programas TENS / EMS personalizables.
Su precio es de 115 euros.
Electroestimulador – Beurer EM 59 Heat, Estimulación muscular, masaje y terapia de calor, Negro
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Carrefour, Sprinter, Amazon, PcComponentes, MediaMarkt y Freepik
–
La noticia
Las pistolas de masaje y electroestimuladores que te recomendamos para ayudar a aliviar tus músculos tras el entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El huevo es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo. No obstante, dependiendo de la forma en que lo cocinemos puede saciarnos en mayor o menor medida y ser o no, una alternativa sana. Por eso, te mostramos las calorías de un huevo frito y cuánto puedes mejorar en tus platos si lo cocinas sin freír.
Huevo frito vs huevo no frito
Denominamos huevo frito a aquel que se cocina sumergiéndolo en un medio graso y que por ello, puede alcanzar las 200 Kcal por unidad, siendo la mayor parte de éstas derivadas de grasas, no sólo propias de la yema del huevo sino también, de las absorbidas durante el proceso de cocción.
Por el contrario, un huevo hervido, escalfado o cocido en otro medio que no involucre grasas, puede ofrecer unas 75 Kcal si se trata de una unidad grande, siendo aproximadamente la mitad de las mismas derivadas de proteínas de excelente calidad nutricional.
De esta forma, si elegimos preparar el huevo hervido, escalfado o cocido al microondas podemos ahorrarnos más de la mitad de las calorías de un huevo frito y muchas grasas que en nada contribuyen a la saciedad de nuestro organismo como si lo hacen las proteínas.
Por otro lado, el huevo cocido sin freír conserva sus nutrientes en mayores proporciones, ofreciendo intactas cantidades de vitamina A y carotenos así como también de vitamina D, todos nutrientes que por ser solubles en grasas pueden reducirse durante la fritura.
Si a esto le sumamos que una fritura mal realizada puede dar origen a grasas trans y a sustancias tóxicas como la acrilamida, es aconsejable siempre evitar las frituras para elaborar un huevo así como también otras preparaciones.
En su reemplazo, aconsejamos acudir a otros métodos de cocción más sanos como puede ser el hervido, el escalfado (huevo poché), el microondas o incluso, huevos a la plancha, al horno o en sartén, que permiten ahorrar muchas calorías y preservar nutrientes de calidad propios de los huevos.
En Vitónica | Cómo preparar los huevos bajo en calorías en una freidora de aire
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Estas son las calorías de un huevo frito. Y todo lo que puede mejorar si cocinas el huevo sin freír
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Todo el mundo conoce a la famosa cantante Shakira, la cual es muy conocida, en parte, por su increíble movimiento de abdomen cuando realiza la danza del vientre.
Son muchas las personas que piensan que el fabuloso abdomen de la cantante se debe a su increíble control motor sobre este grupo muscular. Pero ¿es esto cierto?
Antes de nada hay que tener en cuenta que tener un control motor bueno sobre un grupo muscular específico sí puede provocar que el desarrollo sea más eficiente, pero no significa que sea la causa de que esté bien desarrollado o definido.
Por qué Shakira tiene ese vientre
Como he comentado antes, aunque un buen control motor puede llegar a ser importante, no es lo más importante ni es causa suficiente de tener ese abdomen. Aunque no conozcamos a la cantante, la fisiología y bioquímica es igual para todas las personas en el mundo, por lo que, sin duda, para conseguir ese abdomen ha sido necesario un déficit calórico, una ingesta alta en proteínas, etc. Y a continuación vamos a explicar la importancia de cada uno de esos factores.
Déficit calórico
Aunque se puede perder grasa sin hacer ejercicio ni consumir proteína, etc., no es para nada saludable. A pesar de esto, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.
Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.
Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.
Lleva un estilo de vida activo
Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.
Dentro de las distintas metodologías de ejercicio, el cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, será más fácil perder grasa y tener un vientre plano.
Ingesta de proteínas
Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas la proteína por debajo de 1.5 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y la saciedad.
Trabajo de abdomen
Finalmente, aunque no sea lo más importante, un buen trabajo de abdomen puede hacer que se desarrollen e hipertrofian más los abdominales, permitiendo que, a medida que el porcentaje de grasa va disminuyendo, sean más visibles.
Entre los ejercicios más eficientes para trabarlo puede ser mediante planchas, crunches abdominales (un ejercicio malamente demonizado), con poleas, etc.
En Vitónica | Psoriasis: qué es y qué hacer cuando tenemos un brote
En Vitónica | La cafeína tiene beneficios poco conocidos: así es como cuida de nuestra piel
Imágenes | iStock, gtresonline
–
La noticia
Estas son las claves para tener el vientre de Shakira (y no es la danza del vientre)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las zancadas o lunges, como lo podemos encontrar en inglés, son uno de los mejores ejercicios con peso libre que podemos hacer para el tren inferior, sin la carga de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Existen muchas variaciones de este ejercicio que pueden incidir más o menos en los glúteos, debido a factores biomecánicos. En este artículo vamos a ver cómo activar más la musculatura glútea con las zancadas y sus diferentes variaciones.
Podemos hacer las diferentes zancadas que vamos a detallar con kettlebell o con mancuerna. Otra opción es hacerlo con barra libre o en máquina con barra fija, pero la logística puede ser más compleja. En cualquier caso, elige situar el peso donde más cómodo te sientas.
Zancada estática como factor de partida, y su progresión
En muchas ocasiones no tenemos en cuenta nuestro nivel de partida o del atleta al que entrenamos y nos saltamos pasos en la progresión. Una zancada estática, como su nombre indica, consiste en realizar este movimiento sin mover los pies del sitio.
Como veremos en apartados siguientes existen varias modificaciones que hacen que este ejercicio incida un poco más en el glúteo o menos. Esas modificaciones servirán para cualquier tipo de variante de zancada, ya que la dinámica es la misma.
Zancada trasera: comenzamos a movernos
Una vez que tenemos controlada la técnica a la perfección podemos comenzar a introducir movimiento en el ejercicio. En primer lugar realizaremos la zancada trasera, y después la zancada frontal. Lo hacemos así por dos motivos: la zancada trasera requiere menos control y la aplicación de fuerza es más fácil.
En esta ocasión partimos de pie con las piernas a la misma altura y damos un paso hacia atrás mientras esa rodilla trasera va buscando el suelo. Debemos tener especial cuidado con no golpear nuestra rodilla con el suelo, especialmente si no está bien acolchado.
La zancada frontal está genial, pero para nuestro glúteo mejor zancada trasera
La zancada frontal es la que más suele verse en los gimnasios comerciales, pero nos interesa en nuestro objetivo menos que la zancada trasera. En este caso debemos producir una desaceleración cuando la pierna se apoya al frente, e inmediatamente acelerar para volver a la posición inicial.
Este tipo de desaceleraciones corre a cargo de los isquiotibiales, musculatura de frenado por excelencia. Además, nos permite menos control del ejercicio que en la zancada trasera, aspecto que no nos interesa para activar la musculatura glútea.
Zancada caminando
El último paso en la progresión, y el más interesante de los cuatro por su activación de más músculos del glúteo, es la zancada caminando. En esta ocasión necesitamos bastantes metros en línea recta, detalle que hace que este ejercicio sea menos visto en los gimnasios comerciales.
La zancada caminando es una mezcla de zancada frontal ya que damos el paso hacia delante, y de zancada trasera porque después de ese paso tenemos que volver a ponernos de pie. Puede ser algo complejo de explicar y entender, pero si partimos el ejercicio podremos observarlo.
En el vídeo podemos ver como se detiene en posición erguida en cada zancada. Eso facilita el ejercicio, pero nos interesa no hacer dicha parada e ir realizando zancadas sin apoyar en ningún momento los dos pies paralelos entre zancadas.
¿Por qué nos interesa? De esta forma pasamos más tiempo sobre una sola pierna que sirve de pivote, mientras la otra pierna va desde atrás hasta delante. Eso hace que tengamos que mantener el equilibrio, papel de que se encarga el glúteo medio. Por tanto, mayor activación para todo el grupo muscular.
Aspectos de la zancada a tener en cuenta para incidir más en los glúteos
Las siguientes modificaciones sirven para cualquiera de las cuatro zancadas anteriores (estática, trasera, frontal y caminando). No supondrá unas diferencias muy significativas, y la evidencia científica aún no lo ha esclarecido, pero los profesionales en biomecánica parecen respaldar la utilidad de las siguientes medidas en las zancadas para estimular más los glúteos.
Espacio entre las piernas: uno de los factores para incidir más en el glúteo
Cuando ponemos muy cerca un pie de otro la rodilla sobrepasará más la puntera delantera, mientras que la cadera tendrá algo menos de protagonismo. Debemos distinguir dos bisagras que afectan al glúteo o a los cuádriceps, una de ellas es la cadera y otra la rodilla. Cuanto más se mueva una de las dos, más se estimulará uno de dichos grupos musculares.
Cuando la cadera tiene más movimiento, el glúteo se estira más y tiene mayor activación y protagonismo en el ejercicio. Cuando la rodilla es la que más se flexiona, más ejerce de bisagra, los cuádriceps tenderás a tener más protagonismo.
Teniendo en cuenta este aspecto fundamental, los pies más alejados harán que la cadera tenga mayor rango de movimiento y el glúteo máximo se estirará más. Esta distinción es la primera que debemos de tener en cuenta si queremos atacar más a los glúteos con nuestras zancadas.
Inclinación de tronco mayor o menor
Otra de las modificaciones en las zancadas que al inclinar el tronco hacia delante el glúteo se estira más y tiene más activación. Si a ello le añadimos pasos amplios estaremos sumando más trabajo al glúteo del que recibiría sin estos dos matices.
Eleva el pie de apoyo: la joya de la corona de las variantes
Aunque los pasos anteriores hacen que se active el glúteo en mayor medida, lo que más entra en juego para ello es elevar la pierna delantera en un step. Es la medida principal que tenemos que llevar a cabo para incidir más en dicha musculatura glútea.
Step-up: el hermano mayor de las zancadas con el pie de apoyo elevado
Si elevamos el pie delantero de forma considerable la zancada pasa a denominarse step-up o subida al cajón. Este ejercicio es el que más activa el glúteo, por encima de otros como las sentadillas, el hip thrust o el peso muerto.
Conclusiones y aplicación práctica
Sigue una progresión en primer lugar. Cuando tengas dominadas las zancadas estáticas escoge las zancadas traseras en lugar de las frontales. Cuando las realices elige principalmente una zancada amplia, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y con el pie de apoyo en una superficie elevada.
Si cuentas con espacio en tu gimnasio introduce las zancadas caminando en tus sesiones de piernas para entrenar tanto cuádriceps como varias zonas del glúteo. Elige aquí también zancadas amplias y el tronco ligeramente hacia delante.
En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Cómo hacer un lunge o zancada con kettlebell para tener unos glúteos de acero
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El ejercicio contribuye significativamente al bienestar materno y fetal durante el embarazo. Tradicionalmente, se aconsejaba a las mujeres que se abstuvieran de hacer ejercicio durante el embarazo, pero la evidencia más reciente ha demostrado que esto es falso.
Un metanálisis reciente que incluyó a más de 2000 mujeres mostró que el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza/tonificación de intensidad moderada realizados 3 o 4 días a la semana durante el embarazo no se asoció con un mayor riesgo de partos prematuros o bebés con bajo peso al nacer.
Por qué es bueno realizar ejercicio físico durante el embarazo
A pesar de las recomendaciones de los médicos de comenzar o mantener un programa de ejercicios durante el embarazo, solo alrededor del 40% de las pacientes hacen ejercicio.
Aún así, estas recomendaciones deben ser prácticas, con un seguimiento persistente por parte del médico y entrenador. El ejercicio físico, incluso, puede ayudar con algunas molestias comunes y preparar el cuerpo para el parto.
Se ha mostrado que el ejercicio durante el embarazo disminuye la diabetes gestacional, la preeclampsia, el parto por cesárea, el dolor lumbar, el dolor en la cintura pélvica y la incontinencia urinaria.
El ejercicio aeróbico se considera el más beneficioso porque implica que el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan. Lo ideal es realizar 150 minutos por semana, pudiéndose dividir en sesiones más pequeñas como, por ejemplo, 30 minutos por día durante cinco días a la semana.
Qué ejercicios pueden ser los mejores
Ejemplos comunes de ejercicio cardiovascular son caminar, ir en bicicleta, subir escaleras, elíptica, nadar, bailar y yoga. Las mujeres deben hacer ejercicio lo suficientemente vigoroso como para elevar el ritmo cardíaco a aproximadamente 110 a 120 latidos por minuto.
Una forma práctica de controlar la intensidad del ejercicio es la “prueba del habla”. Si la persona puede conversar fácilmente mientras hace ejercicio, por lo general significa que no hay un gran esfuerzo. Por el contrario, si casi no puede hablar, significa que el esfuerzo está siendo demasiado elevado y, en algunas ocasiones, podría complicar el embarazo. Por lo tanto, la mejor forma de controlar la intensidad sería que mientras se hace ejercicio, se pueda hablar con algo de dificultad.
En Vitónica | Qué son las planchas oscilantes y cómo pueden ayudarte a definir tus abdominales
En Vitónica | Este alimento es uno de los mejores para perder esa grasa terca que no se quiere ir
Imágenes | iStock
–
La noticia
Ejercicio físico y embarazo: esta es su importancia y a qué intensidad se debería realizar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Los superalimentos son un grupo de, valga la redundancia, alimentos que se incluyen en este grupo por tener una gran cantidad de vitaminas, minerales y por tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, etc., haciendo que su ingesta sea muy beneficiosa para la salud.
Es importante recalcar que, aunque se les llame superalimentos, no son alimentos con propiedades curativas ni con ninguna propiedad que vaya más allá de mejorar nuestra salud gracias a su gran matriz alimentaria.
De qué superalimento hablamos
En Vitónica, de hecho, ya hemos comentado acerca de algunos superalimentos como lo son el sésamo, las semilla de chía, la quinoa, etc. Y si nos damos cuenta, todos son alimentos de procedencia vegetal.
En esta ocasión os venimos a hablar del aceite de onagra. El aceite de onagra tiene dos tipos de ácidos grasos omega-6; el ácido linoleico (60 % a 80 %) y el ácido γ-linoleico (8 % a 14 %). Los ácidos grasos esenciales se consideran compuestos esenciales para la salud del cuerpo, especialmente entre las mujeres.
Qué beneficios nos aporta
Son varios los beneficios que ha mostrado el aceite de onagra, entre los que se encuentran los siguientes.
Reduce la caída del cabello y mejora la piel
Gracias a la gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes, el aceite de onagra ayuda a mejorar la salud y firmeza de nuestro cabello, disminuyendo las pérdida de este. Además cuida de nuestra piel dándole un aspecto más juvenil y saludable.
Disminuye los niveles de colesterol
El aceite de onagra tiene unos fitonutrientes que secuestran el colesterol sanguíneo y el que ingerimos por medio de los alimentos y ayuda a que no se absorba.
Disminuye los dolores menstruales
Uno de los mallores beneficios que tiene el aceite de onagra es que tiene la capacidad de regular las hormonas durante el ciclo menstrual, permitiendo que los dolores y molestias durante el ciclo disminuyan.
En Vitónica | Cinco alimentos de Mercadona que nos sirven para seguir una dieta cetogénica
En Vitónica | Extensión de cuádriceps: el ejercicio que debes tener en cuenta si quieres unas piernas más fuertes y definidas
Imágenes | iStock
–
La noticia
Este el superalimento que es capaz de controlar el colesterol y prevenir la caída del cabello
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Muchas personas no se animan a ir al gimnasio por vergüenza o complejo ya que se sienten judgadas por su físico no atlético. Existen muchas alternativas como el entrenamiento desde casa que puedes hacer cuando y como quieras con accesorios como estos que te vamos a recomendar:
Guantes lastrados
Añade peso en tus manos con estos guantes acolchados que además de trabajar tu cuerpo, protege a la hora de coger peso. Pesan 1 kg con cierre de velcro y elásticos para los dedos.
Su precio es de 2,99 euros 12,99 euros.
Guantes lastrados fitness (0,5 Kg unidad)
Elásticos en X
Realiza diferentes ejercicios con estos elásticos cruzados que ejercen una resistencia que permite trabajar diferentes partes del cuerpo. Están entrelazados entre sí y llevan asas de seguridad.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
Elásticos en X Fitness
Rueda abdominal
Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza. Este set incluye una rueda y una almohadilla pequeña para mayor protección.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
Rueda abdominal fitness
Banda elástica
Esta banda elástica puedes usarla en cualquier zona de la casa y del cuerpo por lo que es el elemento que más ejercicios te permite realizar. Está diseñada en tonos amarillos y grises con pequeñas aberturas.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
Banda elástica fitness
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Carrefour y Freepik
En Vitónica | Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo
–
La noticia
Los accesorios que necesitas para ponerte en forma desde casa los tienes en Carrefour, por menos de 3 euros cada uno
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
A diferencia de los alimentos frescos que poseen un alto porcentaje de humedad y tienen una corta vida útil, muchos otros pueden conservarse por largo tiempo sin que se alteren sus características en lo más mínimo. Te mostramos 11 alimentos imperecederos, que nunca caducan.
Azúcar de mesa o azúcar blanco
El azúcar es un alimento que impide el crecimiento bacteriano ya que absorbe humedad de los alimentos y por lo tanto, se utiliza en muchos casos como conservantes de jaleas, mermeladas y demás.
Es importante conservarlo en un recipiente adecuadamente tapado lejos de la humedad, para preservar al máximo sus características organolépticas.
Miel de abeja, fuente de azúcares
La miel que crean las abejas a partir del néctar de las flores es un alimento escaso en humedad pero con una acidez y contenido de azúcares que impide el crecimiento bacteriano. Por ello, se trata de un alimento no perecedero o de larga vida útil.
Si bien se recomienda almacenarla a temperatura ambiente, muchas son las personas que prefieren una miel sólida y para ello, se la conserva en la nevera.
Sal, un conservante natural
La sal o el cloruro de sodio es un conservante muy utilizado en una amplia variedad de productos a nivel industrial y si se almacena adecuadamente en un recipiente seco, lejos de la humedad, se trata de un alimento no perecedero que mantiene su textura corrediza en perfectas condiciones a pesar del paso del tiempo.
Vinagres de todo tipo y origen
El vinagre o el ácido acético es un producto con elevada acidez y por ello evita, que se generan hongos, bacterias y determinados microorganismos que pueden degenerar un alimento.
Por esta razón, los vinagres en general no caducan nunca y por el contrario, son un elemento que puede utilizarse para almacenar o alargar la vida útil de diferentes productos.
Legumbres secas, con muy bajo contenido acuoso
Mediante un proceso de secado las legumbres extraídas de la naturaleza pierden su agua natural y se transformanen las legumbres secas que posteriormente remojamos y cocinamos en casa.
En este formato, las legumbres debido a su baja proporción de humedad son alimentos imperecederos que con el paso del tiempo pueden volverse aún más duras, pero esto no modifica en absoluto sus nutrientes y propiedades.
Café en grano o molido
El café adecuadamente conservado, lejos de la luz y de la humedad, puede durar muchos años. Sin embargo, es clave almacenarlo correctamente en casa, evitando guardarlo en la nevera.
Jaleas, mermeladas o confituras
Dado su alto contenido en azúcares, las jaleas, mermeladas y confituras suelen tener una larga vida útil pese a su gran porcentaje de humedad.
Se recomienda una vez abierto el recipiente en el cual se envasa al vacío el producto, conservarlo en la nevera.
Cereales o pseudocereales secos y derivados
Los cereales y pseudocereales con bajo porcentaje de humedad o secos que podemos tener en nuestra casa, se conservan por largo tiempo sin perder sus cualidades.
Este es el caso del arroz, la pasta seca y otros cereales o pseudocereales cuya naturaleza se mantiene intacta si se conservan adecuadamente. En el caso de la quinoa u otros granos enteros que tienen un mínimo porcentaje de grasas insaturadas en su interior, pueden presentar un sabor rancio con el paso del tiempo. No obstante, se trata de alimentos no perecederos.
Alimentos en conserva o enlatados
Las conservas o alimentos enlatados en general suelen contener conservantes y su proceso de producción garantiza su larga vida útil.
Así, las legumbres en conserva, los pescados enlatados, los encurtidos y otros suelen tener una larga vida útil siempre y cuando se mantengan sin abrir y con el recipiente en perfectas condiciones.
Bebidas alcohólicas, especialmente las de mayor graduación
Las bebidas alcohólicas en general puede almacenarse durante mucho tiempo en su recipiente perfectamente cerrado, lejos de la luz y el calor.
Son las bebidas destiladas que poseen mayor cantidad de etanol en su interior, las que mejor se conservan. Este es el caso del vodka, el ron, el whisky, el tequila y otras.
Cacao adecuadamente conservado
El cacao si mantiene lejos de la humedad, es un alimento rico en antioxidantes cuándo se presenta en estado puro, y por lo tanto, se conserva por largo tiempo.
El cacao soluble o en polvo por su parte, suele concentrar una cantidad apreciable de azúcares que favorecen su conservación, en un lugar seco y fresco.
Estos son 11 alimentos imperecederos, que no caducan si se conservan adecuadamente en nuestra despensa. Es decir, que tienen una larga vida útil y podemos disponer de ellos por largo tiempo.
En Vitónica | ¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?
Imagen | iStock, Jumpstory y Unsplash
–
La noticia
11 alimentos que son imperecederos, nunca caducan
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Para perder peso necesitamos gastar más energía de la que ingerimos, hay poco debate en ello, aunque se podría matizar mucho. Sin embargo, podemos ingerir calorías de perritos calientes con patatas fritas o de un salmón con brócoli. Aunque las calorías consumidas fueran las mismas, el efecto que cada una de las opciones tendría en nuestro sistema sería totalmente diferente. Existe un alimento muy interesante para controlar el peso por sus propiedades únicas. ¿Cuál es?
Huevos para perder peso: buenos, bonitos y baratos
Los huevos tienen la mezcla perfecta que debe reunir un alimento para poder incluirlo en la dieta sin mucho esfuerzo: saludable, económico y fácil de cocinar. Estas tres características hacen que puedan incluirse en cualquier desayuno o cena en la que no tenemos mucho tiempo o ganas de elaborar platos.
Este alimento es bajo en calorías, pero está lleno de proteínas y grasas saludables, además de incluir gran cantidad de vitaminas y minerales. También es muy saciante y puede darle un achuchón a nuestro metabolismo, lo que unido hará que comamos menos y gastemos más.
Huevos: un alimento muy denso
Cuando en nutrición se habla de la densidad de un alimento se hace referencia a la cantidad de vitaminas y minerales que contiene por caloría. Una palmera de chocolate industrial tendrá muchas calorías, pero muy pocas vitaminas y minerales, por lo que será muy poco densa.
Con el huevo ocurre lo contrario que con esa palmera de chocolate. Un huevo grande tiene unas 74 calorías que provienen de proteínas y grasas de calidad. La yema es especialmente nutritiva e interesante, así que es recomendable consumir el huevo entero, y no solo la clara.
Preparar una tortilla de tres huevos, o cocerlos, y complementarlos con verdura y fruta nos aporta una comida completa con apenas 400 o 500 calorías. Si optamos por la tortilla o por unos huevos revueltos es altamente recomendable utilizar aceite de oliva virgen extra para su preparación.
Muy saciantes: ya no quiero más
Los alimentos ricos en proteína y grasa tienen un gran poder saciante, por encima del que generan los hidratos de carbono. Gracias a ello conseguiremos dos aspectos muy importantes en la pérdida de grasa: comer menos en la comida y no tener hambre entre ellas.
Una comida en la que hay huevos como alimento principal suele ayudarnos a sentirnos más llenos y reducir el deseo de continuar comiendo en un 15%. Este dato es vital si desayunamos temprano y pasa mucho tiempo hasta la comida, o si cenamos pronto y no queremos irnos a dormir con hambre.
Una mezcla de huevos con alimentos ricos en fibra como pueden ser las verduras reduce el hambre entre comidas. Se puede observar en diferentes estudios en los que un grupo consumía esta mezcla de alimentos y fibra, mientras que otro grupo consumía más hidratos y poca proteína. El segundo grupo tendía a picar más entre comidas.
El metabolismo es protagonista de la pérdida de peso
El metabolismo engloba los procesos de digestión y obtención de energía, es decir, se encarga de almacenar los alimentos ingeridos y de poner a nuestra disposición la energía que necesitamos para respirar, movernos… La ingestión de proteínas supone un gasto de energía muy elevado para almacenar esa comida.
A ese proceso de almacenaje, y la energía que gastamos en ello, se le conoce como efecto térmico de los alimentos, y el de las proteínas es el más elevado de todos, siendo de hasta un 30% de la energía ingerida. Eso significa podremos comer incluso más proteína que hidratos de carbono, obteniendo la mismas calorías netas, es decir, las que absorbemos después de digerir el alimento.
Desayuno o snack alternativo a otros menos saludables
El desayuno más común en España suele ser un tazón de leche con cacao azucarado y galletas o bollería, o en el mejor de los casos, una tostada de pan blanco. En ciudades como Londres uno puede desayunar huevos con alubias, y en Nueva York no pueden faltar los huevos revueltos con beicon.
Una mezcla entre todas esas opciones es ideal para arrancar el día si queremos perder peso, evitar la aparición de hambre al poco tiempo y que sea un desayuno saludable. Varios huevos revueltos con pan integral de calidad y un café tardan en prepararse cinco minutos y es una opción válida.
En etapas de pérdida de peso la ingesta de proteínas es fundamental
Cuando queremos ganar masa muscular debemos cubrir los requerimientos mínimos de proteína, que en ese caso son de un mínimo de 1,6g por kilo de peso, siempre que no estemos con un exceso de sobrepeso u obesidad. Los huevos nos ayudarán a llegar a esos requerimientos.
Para perder grasa es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, y en ese momento debemos subir un poco la cantidad de proteína para que nuestra masa muscular no se quede en el camino. Cuanto menos porcentaje graso tengamos, mayor será la cantidad de proteína a ingerir, siendo necesario incluso llegar a 2,3g por kilo de peso con porcentajes de grasa muy bajos.
Manda huevos que todavía no incluyas huevos en tu dieta (si no hay ninguna restricción médica)
Los huevos por sí mismos ya son una excelente opción, pero más aún cuando se utilizan para sustituir a otras elecciones menos saludables. Como has podido leer son una opción saludable, fácil de preparar y una fuente económica de proteínas de calidad.
Son muy densos porque acumulan muchas vitaminas y minerales en pocas calorías, y además aportan varios tipos de grasas saludables. Ingerirlo en nuestro día a día nos hará sentirnos más saciados en cada comida y tener menos hambre a lo largo de la jornada.
La pérdida de grasa se beneficiará de todo ello, especialmente cuando queremos atacar esa grasa terca difícil de eliminar. Es en ese momento cuando más cantidad de proteína debemos de consumir para retener al máximo la masa muscular y no perderla, y el huevo nos ayudará a ello.
En Vitónica | Las mejores proteínas para quemar grasas y reducir barriga
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Este alimento es uno de los mejores para perder esa grasa terca que no se quiere ir
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los abdominales son un tipo de ejercicio que casi todos nosotros incluimos en nuestra rutina de entrenamiento. Existe una manera de hacerlos muy efectiva, se trata de las planchas. En anteriores ocasiones hemos visto cómo se realizan, pero esta vez nos vamos a centrar en las planchas oscilantes.
Como ya os decíamos, las planchas son un ejercicio abdominal muy efectivo que pone a trabajar todo el core. A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero requiere de una técnica depurada y bien aprendida.
Por este motivo, nos vamos a detener en cómo realizar una plancha abdominal perfectamente. Para ello es necesario tener un control potente sobre todo nuestro cuerpo y saber a ciencia cierta la postura que debemos adoptar para conseguir los mejores resultados.
En primer lugar es necesario saber que a la hora de realizar una plancha abdominal, es importante contraer todo el abdomen y evitar el arqueo excesivo o de la espalda. Por este motivo, es necesario aprender cómo debemos realizar una plancha abdominal antes detenernos en las planchas oscilantes.
A la hora de realizar una plancha abdominal, es fundamental mantener todo el cuerpo rígido. Para ello es importante contraer toda la pared abdominal, ayudándonos de los glúteos, brazos, y piernas, que serán los que intervendrán durante todo el ejercicio.
Para su correcta realización, es necesario que nos apoyemos con los codos sobre el suelo y con las puntas de los pies nada más. El resto del cuerpo permanecerá recto y sin apoyarse en el suelo. Para ello, es importante la concentración y el conocimiento y control de todo nuestro cuerpo.
La postura que debemos adoptar a la hora de realizar una plancha abdominal nos obligará a mantener todo el cuerpo recto y erguido. La columna permanecerá recta pero, es importante que no arqueemos a nivel lumbar ni hacia dentro ni hacia afuera. Para ello es necesario que los abdominales permanezcan concentrados y rígidos durante todo el ejercicio.
Parece sencillo, y en teoría lo es, pero es necesario mantener la concentración y contraer todo nuestro cuerpo para lograr la postura deseada. A partir de aquí, simplemente bastará con mantenernos rígidos y aguantar la contracción durante el mayor tiempo posible, para así conseguir los efectos deseados.
Planchas Oscilantes
Esta es la base de una plancha abdominal. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las planchas oscilantes. La base del ejercicio es la misma, simplemente en este caso vamos a incluir un agente externo que es el movimiento es decir, la oscilación. Esto, va a incluir un movimiento extra que nos obligará a mantener más concentrado el abdomen y conseguir mejores resultados.
Seguro que la gran mayoría de nosotros, nunca hemos escuchado acerca de las planchas oscilantes, ni de sus beneficios a la hora de conseguir un abdomen mucho más fuerte. Por eso en esta ocasión, nos queremos detener en este aspecto importante del trabajo abdominal, ya que sus beneficios serán numerosos para nuestro cuerpo.
Las plantas oscilantes, como su nombre indica, lo que buscan es la oscilación del cuerpo a la hora de realizar una plancha abdominal. Esta oscilación, se basa en un movimiento que desestabilizar a nuestra postura y que nos obligará a aumentar la resistencia y la fuerza para conseguir mantener la postura. Involucrará a más músculos y a toda la pared abdominal, lo que logrará un mayor impacto.
Las planchas oscilantes pueden ser de varias maneras. Podemos incluir agentes externos que aumenten la inestabilidad a la hora de realizar el ejercicio. También las podemos realizar con nuestro propio cuerpo para incrementar así el desequilibrio y conseguir que el estímulo a la hora de contraer el abdomen sea mayor, al igual que la concentración en esta parte del cuerpo.
Para comenzar vamos a detenernos en la realización de movimientos con nuestro cuerpo, para que las plantas sean oscilantes. Éstos consistirán en incluir movimiento y desestabilizar el cuerpo de modo que tengamos que recurrir a una concentración mayor y Tensión mayor en la parte abdominal.
Plancha abdominal con movimiento de brazos
Un claro ejemplo es el ejercicio conocido como plancha abdominal con movimiento de brazos. La colocación será la misma que en una plancha abdominal convencional, nos apoyaremos con los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies, consiguiendo que el resto del cuerpo esté totalmente recto.
En esta postura lo que vamos a hacer es, en vez de mantenernos rígidos y quietos durante todo el tiempo que dura el ejercicio, vamos a mover los brazos, de modo que vamos a incluir una inestabilidad en el ejercicio. Para ello, vamos a comenzar apoyándonos en los antebrazos, para estirar primero un brazo, y luego el otro, de modo que queden estirados por completo, y así volver a la postura inicial. Este sencillo movimiento bastará para incluir inestabilidad y poder así aumentar la tensión en toda la pared abdominal.
Es necesario que estemos muy concentrados a la hora de realizar todo el ejercicio, pues es fácil que tendamos a arquear la espalda por la zona cervical, y de este modo perder efectividad. Para ello, aunque incluyamos el movimiento, es necesario que nos concentremos en la postura que estamos llevando acabo, y en la contracción abdominal.
Plancha lateral con elevación de piernas
Otro ejemplo de plancha oscilante son la plancha lateral con elevación de piernas. Se trata de un ejercicio en el que nos colocaremos de manera lateral, apoyados únicamente por uno de los antebrazos al suelo, y uno de los pies. El resto del cuerpo, permanecerá totalmente recto al largo de todo el ejercicio, de la misma manera que lo hacemos con una plancha convencional.
El ejercicio en cuestión, consistiría en mantener la postura que hemos adoptado de manera lateral durante X tiempo. En esta ocasión lo que vamos a introducir es una elevación de la pierna que queda más alejada del suelo. Para ello es necesario que nos concentremos en la postura del cuerpo, sin arquear hacia arriba o hacia abajo.
La elevación de la pierna será sencilla, simplemente bastará con hacerlo lentamente. El movimiento no debe ser ni demasiado largo, ni demasiado corto, simplemente tiene que ser un movimiento que nos sirva para desestabilizar la postura y conseguir así un mayor trabajo de toda la pared abdominal
Cuando hablamos de oscilación a la hora de realizar planchas abdominales, también podemos incluir elementos externos a nuestro propio cuerpo. Los dos ejemplos que hemos visto ahora mismo, no sirven para ilustrar cómo podemos cambiar el ejercicio tradicional de plancha abdominal por un ejercicio que incluye movimiento.
Planchas con bosu
Uno de esos elementos externos que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes es el bosu. Este aparato es una especie de media esfera inflada de aire con una base que nos permitirá apoyarnos sobre ella y realizar de este modo ejercicios de diferente índole.
El uso del bosu a la hora de realizar plantas abdominales será de gran utilidad para aumentar la intensidad que vamos a aplicar a los músculos abdominales. Ya que el aparato es en sí mismo, algo inestable que debemos controlar para mejorar así la postura y conseguir una correcta realización de las planchas.
Para ello, nos colocaremos con las manos sobre la base del bosu, de modo que la esfera inflada quedará apoyada en el suelo, oscilando de un lado a otro. Nuestro cuerpo estará completamente recto, los brazos los apoyaremos sobre la plataforma del bosu, haciendo fuerza hacia abajo. Para conseguir estabilizar así el aparato y evitar que el desequilibrio sea mayor. El resto del cuerpo permanecerá recto y los pies estarán apoyados en el suelo únicamente por las puntas.
En esta postura, la inestabilidad será mucho mayor, ya que debemos mantener la postura del cuerpo, y evitar que la inestabilidad del aparato nos obligue a caernos hacia un lado o hacia el otro. Esto contribuirá a que la tensión que vamos a concentrar en la pared dominar sea mucho mayor, y por lo tanto los resultados que vamos a tener sean mucho más óptimos.
El TRX como otro desestabilizador
Otro aparato externo que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes, es el TRX. Este aparato, que consta de cintas que nos permiten elevarnos, ya es un viejo conocido de todos nosotros y sabemos que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo en cualquier lugar en el que nos encontramos. Pero a la hora de trabajar el abdomen, la cosa cambia, sobre todo cuando vamos a realizar isométricos.
En el caso de los isométricos con TRX, lo que vamos a hacer es colocar las puntas de los pies, en vez de apoyarlas en el suelo, elevadas en el aire y apoyadas únicamente en cada uno de los agarres de el TRX. Este simple cambio a la hora de realizar una plancha nos ayudará aumentar la inestabilidad, ya que el TRX es simplemente una cinta que pende del aire y nosotros tenemos que concentrar toda la atención en las pared abdominal para mantener el equilibrio.
El resto de la colocación del cuerpo será similar a cualquier ejercicio de plancha abdominal convencional. Es decir, los brazos los vamos a estirar, y nos apoyaremos únicamente al suelo por las palmas de las manos. El resto del cuerpo permanecerá totalmente recto, mientras que los pies estarán elevados en el aire apoyados únicamente en las cintas del TRX.
Aunque parece sencillo, se trata de un ejercicio de alta intensidad que nos ayudará a conseguir un mayor desempeño en la pared abdominal. Mantener esta postura será mucho más difícil siempre y cuando estiremos los brazos por completo y elevemos ligeramente el trasero para dar más presión y potencia a la pared abdominal, que es la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.
Éstos son algunos ejemplos que no sirven para entender un poquito mejor lo que son las plantas oscilantes. Como siempre hemos dicho en Vitonica, es importante incluir en nuestra rutina de entrenamiento las planchas abdominales. Se trata de uno de los ejercicios más completos y directos para fortalecer esta parte del cuerpo.
Es muy importante la calidad de cada una de las plantas que realicemos, en vez de la cantidad. Por ello, os recomendamos practicar poco a poco, primeramente apoyados en los antebrazos, sin estirar todo el cuerpo por completo. Únicamente nos apoyemos por las rodillas, para así empezar a familiarizarnos con la postura.
Es cierto que si no estamos familiarizados con este ejercicio, es mejor que no nos lancemos a practicar las plantas oscilantes, porque es muy importante controlar el movimiento en todo el desarrollo del ejercicio, para así conseguir los resultados que estamos buscando con esta disciplina.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Calis TecniX
Video 2 | Youtube / Maicol Cortez
Video 3 | Youtube / Mr Fahrenreiht
Video 4 | Youtube / App Javeriana
Video 5 | Youtube / Noe Todea
En Vitónica | Nueve consejos básicos para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal
En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
–
La noticia
Qué son las planchas oscilantes y cómo pueden ayudarte a definir tus abdominales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
