El entrenamiento de espalda no es beneficioso únicamente porque se ha visto que mejora la salud y reduce las probabilidades de padecer dolor lumbar, sino también porque estéticamente queda muy bien.
Para trabajar la espalda y aumentar la masa muscular es importante realizar ejercicios multiarticulares como peso muerto y remos. Por ello, en este caso os traemos un remo que pocas veces he visto y que ofrece un gran estímulo.
Qué ejercicio es
El ejercicio que os traemos es el Helms Row, un ejercicio que ofrece un gran estímulo es nuestros dorsales y que podemos incluir en nuestra rutina incluso si tenemos problemas lumbares.
Es normal no poder hacer remos libres por dolor lumbar o que no haya u gran estímulo porque trampeamos, pero con este ejercicio no tendremos ni dolor lumbar ni podremos trampear.
Para hacer correctamente este ejercicio, primero tenemos que inclinar un poco el banco (a 45º más o menos). Después, apoyamos el pecho en el filo del banco realizando una ligera flexión de cadera. A partir de ahí y que estemos en una posición cómoda, cogemos las dos mancuerna y realizamos una extensión de hombro.
Sugerimos que se realice este ejercicio a altas repeticiones para que el peso de las mancuernas no nos haga daño en el pecho.
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Lleva tu entrenamiento de espalda al máximo nivel con este ejercicio
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Guille Andreu
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Si eres de los que no tiene tiempo para cocinar o en temporada de verano intentas evitar prender fuegos, dejamos en la dieta semanal de esta ocasión un menú saludable para sacarle provecho al microondas.
Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos somos los que estamos habituados a su realización y uscamos cada día platos más nutritivos, saciantes y al mismo tiempo, fáciles de elaborar. Por eso, dejamos siete recetas de smoothies bowls par disfrutar de un desayuno fresco, saciante y saludable en esta temporada.
Smoothies bowls para el desayuno
Los smoothies bowls o batidos extra cremosos que se sirven en un cuenco resultan excelentes preparaciones para el desayuno o la merienda, pues en un plato único pueden reunir variedad de ingredientes nutritivos que ofrecen todos los macronutrientes que una comida completa necesita.
Así, combinando frutas u hortalizas con lácteos o bebidas vegetales y cereales, semillas o frutos secos, podemos lograr una preparación con nutrientes de calidad que fácilmente calma el apetito y puede prepararse en minutos accionando una batidora.
Por esta razón, los smoothies bowls nos permiten degustar platos diversos en cada desayuno sin que esto resulte complejo y requiera demasiado tiempo para su elaboración.
Un smoothie bowl para cada día de la semana
Si buscas un desayuno fresco, saciante, sano y al mismo tiempo, fácil de realizar dejamos las siguientes recetas de smoothies bowls para cada día de la semana:
Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía fuente de proteínas en altas proporciones debido a la incorporación de yogur griego o skyr.
Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena ideal para incorporar mucha fibra a nuestra dieta habitual y por supuesto, resolver un desayuno con ingredientes de calidad, sin azúcar agregado.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena en el cual podemos utilizar cerezas u otros frutos rojos en lugar de fresas y fresones que quizás, no se encuentran tan frescos en esta temporada.
Acai bowl perfecto para sumar mucha fibra y antioxidantes así como sustancias con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Smoothie bowl de mango y plátano con mucha fibra y grasas insaturadas en su interior derivada de las semillas y las almendras que incluye la receta.
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos, 100% de origen vegetal y sin gluten ni cereales en su interior.
Smoothie bowl helado de melón cantalupo y queso fresco muy ligero y concentrado en proteínas de calidad.
Estos siete smoothies bowl, uno para cada día de la semana, para disfrutar en el desayuno y resolver la primer ingesta del día de forma fresca, saciante y saludable.
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Siete smoothies bowls para disfrutar de un desayuno fresco, saciante y saludable
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Gabriela Gottau
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El ácido úrico es un compuesto que todos tenemos en nuestro organismo, pero niveles elevados del mismo pueden perjudicar considerablemente la salud. Sin embargo, tener bajos niveles de ácido úrico no es tan sano como creemos, según un reciente estudio.
A menos ácido úrico, menos masa magra
Si bien son conocidos los efectos negativos de los altos niveles de ácido úrico en el organismo, se desconocen las consecuencias de tener bajos niveles de urato o de ácido úrico en sangre.
Un reciente estudio analizó la relación entre niveles bajos de ácido úrico y la presencia de sarcopenia así como también, el riesgo de mortalidad.
Se evaluó la composición corporal utilizando diferentes parámetros como circunferencia de cintura, IMC u otros; y se analizaron factores de confusión como edad, sexo y raza en cerca de 14 mil participantes.
Los resultados muestran que niveles bajos de ácido úrico, es decir inferiores a 2,5 mg/dl en mujeres y menores a 3,5 mg/dl en hombres se asociaron con una masa magra baja, índice de masa corporal por debajo del peso normal y mayores tasas de pérdida de peso.
Al mismo tiempo, un ácido úrico bajo se asocia con una mayor mortalidad cuando no se considera la composición corporal; pero el mayor riesgo de muerte no fue significativo después de considerar la pérdida de peso y el porcentaje de masa magra.
Es decir, los bajos niveles de ácido úrico no son insanos por sí solos, pero una pérdida de masa magra y de peso corporal a expensas de la masa muscular pueden elevar el riesgo de muerte. Y según este estudio, un bajo nivel de ácido úrico en nuestro cuerpo puede ser indicador de sarcopenia, o de masa magra reducida y por ello, se vincula a una mayor mortalidad.
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Tener bajos niveles de ácido úrico, podría no ser tan sano como creemos
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Gabriela Gottau
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Las recomendaciones de actividad física resumen la evidencia sobre cuánto y qué tipo de actividad física mejora la salud y sugieren niveles de actividad para diferentes grupos de población.
El ejercicio aeróbico a veces se suele relacionar única y exclusivamente con la carrera de fondo, pero hay que tener en cuenta que la natación, el ciclismo, el remo, todos ellos, mejora nuestra capacidad aeróbica y son deportes que mejoran nuestra salud cardiorrespiratoria.
Cuánto se recomienda realizar ejercicio aeróbico
De acuerdo con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y la OMS, se aconseja a los niños y jóvenes que realicen al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días.
Por otro lado, se recomienda a los adultos y adultos mayores realizar un mínimo de 150 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 min de intensidad vigorosa o su combinación equivalente por semana y entrenamiento de fuerza.
Cuántas veces por semana realizar ejercicio aeróbico
Esto dependerá mucho del tipo de ejercicio qué hagamos y el impacto que tenga en nuestras articulaciones. Por ejemplo, no es lo mismo para nuestras articulaciones correr 150 minutos, que hacer bicicleta.
Probablemente, la capacidad que tengamos para superponernos al estrés de la bicicleta sea mucho mayor, siempre y cuando la intensidad con la que entrenemos sea la misma.
La intensidad también es algo que va a marcar las veces que vamos a ir a entrenar por semana. Si entrenamos de manera más liviana, la capacidad que tendremos de superponernos a ese estrés será mayor que si realizamos los entrenamientos al 100%, algo que no recomendamos hacer durante muchos días seguidos porque corremos el riesgo de sobreentrenarnos y lesionarnos.
También hay que tener en cuenta que los beneficios que nos va a aportar el ejercicio físico no será el mismo si lo hacemos todo en un día que si lo repartimos en varios días. Por ejemplo, imaginemos que hacemos una ruta en bicicleta y estamos 180 minutos pero el resto de la semana no hacemos nada. Lo que sugeriríamos en este caso es, esos 180 minutos, repartirlos en tres días para que obtener más beneficios.
Conclusión
Mínimo, si realizamos entrenamientos aeróbicos, tendríamos que realizar 150 minutos semanales. A partir de aquí, tenemos que ir probando qué es lo que nos viene mejor y qué capacidad tenemos de recuperarnos de nuestros entrenamientos.
Si realizamos 200 minutos de carrera pero únicamente podemos recuperarnos bien si hacemos entre 45-50 minutos, lo mejor es repartir ese tiempo en cuatro días.
Por otro lado, si hacemos 200 minutos de natación y podemos estar más de una hora nadando y recuperarnos bien, sería conveniente hacerlo en tres días.
Por tanto, si queremos realizar ejercicio aeróbico, lo mejor es repartirlo en dos a cinco días, dependiendo de la cantidad de tiempo que hagamos por semana, nuestra edad y el tiempo que llevemos entrenando.
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Estas son las veces que debemos hacer ejercicio aeróbico por semana
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Guille Andreu
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La corrección estética del envejecimiento facial ha sido durante mucho tiempo dominio exclusivo de los cirujanos plásticos y dermatólogos, que realizan procedimientos como peelings químicos, inyección de toxina botulínica y rellenos dérmicos, tratamiento con láser, etc.
El rejuvenecimiento facial es una industria en crecimiento ya que las personas buscan cada vez más opciones de terapia natural que estén libres de efectos secundarios potencialmente dañinos. Reducir los signos del envejecimiento y restaurar la piel y los músculos faciales puede tener un tremendo impacto en el bienestar psicológico y físico de una persona.
Sin embargo, los enfoques alternativos para el rejuvenecimiento facial son cada vez más populares, como la acupuntura facial, la acupresión facial y, el caso que vamos a comentar a continuación, el pilates facial.
Qué es el pilates facial
El pilates facial es un programa de ejercicios antienvejecimiento que utiliza una serie de ejercicios y técnicas para trabajar los músculos de la cara para ayudar a revitalizar y rejuvenecer la piel.
También es una terapia natural que se está convirtiendo cada vez más en el enfoque preferido por mujeres y hombres que quieren revertir los signos del envejecimiento como las arrugas o la flacidez, sin utilizar cirugía estética u otra intervención médica.
Qué beneficios dice que tiene
El Pilates Facial “entrena” el rostro, utiliza conjuntos de ejercicios que trabajan técnicas como la respiración, la corrección de la función muscular, el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos.
Según los que lo practican, los beneficios de realizar este tipo de productos serían:
Eliminación de residuos faciales
Eliminación de arrugas
Mayor producción de colágeno haciendo nuestra piel más flexible
Pérdida de grasa localizada
¿Realmente funciona?
A pesar de los beneficios que promete que dice tener, lo que se ha observado en la literatura científica, es que no hay pruebas sustanciales de que los ejercicios faciales sean efectivos para eliminar o reducir las arrugas, perder grasa localizada, etc.
La revisión de John Van Borsel muestra que la evidencia existente es insuficiente para concluir si los ejercicios faciales son efectivos para reducir los signos del envejecimiento. Se necesitan estudios adicionales, con diseños superiores y poblaciones de pacientes más grandes.
De hecho, el uso excesivo de los músculos faciales suele ser la causa de las arrugas; por lo tanto, tales ejercicios pueden tener el efecto contrario al previsto.
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Pilates facial: qué es, qué beneficios se indica que tiene y si funciona realmente
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Guille Andreu
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Por estos meses del año, encontramos de temporada frutas de hueso como las cerezas y picotas que solemos confudir o considerar el mismo alimento. Sin embargo, te mostramos cuáles son sus diferencias y dejamos 11 recetas para disfrutarlas.
Cerezas vs picotas
Las cerezas y picotas son frutas muy similares, de hecho todas las picotas son cerezas, pero no todas las cerezas son picotas. Con esto queremos decir que las picotas son un tipo de cerezas de tamaño más reducido, color más intenso y sabor más dulce cuya temporada empieza más tarde que la mayor parte de la cerezas.
En España las picotas se producen en Extremadura, en la zona del Valle del Jerte y en algún territorio de la zona de la Vera el Valle y se trata, de un producto muy exclusivo cuyo costo es más elevado que la cereza tradicional, debido a su sabor y color tan acentuado que no podemos dejar de disfrutar en esta temporada.
Cómo podemos ver, las picotas son una fruta diferente a la mayor parte de las cerezas, y aún nos quedan unos días para aprovechar estas frutas de temporada con valiosas propiedades.
Las mejores recetas para aprovechar cervezas y picotas
Tanto cerezas como picotas son frutas ricas en azúcares naturales y concentradas en antioxidantes así como también en polifenoles, fibra y vitaminas del grupo B.
Para aprovechar sus propiedades esta temporada, dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en casa:
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Gazpacho de cerezas
Polos de cerezas y coco
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Schiacciata de cerezas
Salmorejo de cerezas
Limonada de cerezas (sustituyendo o evitando el azúcar)
Berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas
Gazpacho de cerezas con queso y anchoas
Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
Helado de cerezas y yogur
Estas son las diferencias entre cerezas y picotas y 11 recetas para aprovechar estas frutas propias del verano con valiosas propiedades para el organismo.
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Cerezas y picotas: sus diferencias y 11 recetas para disfrutarlas
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Gabriela Gottau
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El verano es la mejor época para realizar rutas al aire libre ya sea caminando, en bici o incluso escalando. Para la segunda opción, es necesario una bici específica que soporte todo tipo de terrenos y aunque suelen tener un precio muy elevado, hemos encontrado una que es una ganga.
Se trata del modelo Prophete que cuenta con un potente motor de rueda trasera Blaupunkt de 36 voltios.
Prophete Bicicleta de montaña 27,5″
Ahora puedes conseguir esta bicicleta en tiendas físicas de Lidl por 899,99 euros 1.499,95 euros y en breve online. Incluye algunas características como ayuda de empuje, 250 vatios de potencia y una asistencia dinámica a hasta 25 km/h. Dependiendo de la forma de conducir, puede llegar a alcanzar una velocidad de hasta 100 km.
Viene totalmente montada ya que solo deben atornillarse los pedales y ajustarse el manillar y soporta una carga máxima de 150 kg. Para mayor seguridad, tiene 2 años de garantía que cubre desperfectos o fallos.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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La bicicleta de montaña que arrasa entre los ciclistas es de Lidl, no para de agotarse y ahora tiene 600 euros de descuento
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Vanesa Soto
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Conocer la calidad de los alimentos resulta clave para escoger la mejor opción a consumir, pero las calorías también son determinantes. Por ello, te mostramos los cinco alimentos con más calorías que existen.
Alimentos, no productos, ricos en calorias
Antes de comenzar a revelar los alimentos con más calorías, aclaramos que nos referimos a alimentos naturales o mínimamente procesados, y no a ultraprocesados cuyo aporte energético puede ser muy variable, y sin duda muchas veces superior, dependiendo de una marca comercial, el relleno en el caso de los pasteles o de los ingredientes al momento de su elaboración.
Por ello, te mostramos los cinco alimentos (no productos) con más calorías que existen:
Aceites vegetales con 900 kcal por cada 100 gramos debido a que son 100% grasas insaturadas y beneficiosas para el organismo.
Nueces de macadamia que ofrecen 720 kcal por cada 100 gramos debido a su riqueza en grasas insaturadas.
Piñones que brindan alrededor de 680 kcal por cada 100 gramos debido a que concentran, como otros frutos secos, grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales
Nueces que ofrecen muchas grasas sanas como es el omega 3 vegetal y aportan alrededor de 650 kcal por cada 100 gramos.
Semillas de lino o de calabaza que en ambos casos concentran alrededor de 540 kcal por cada 100 gramos siendo fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Estos son los cinco alimentos naturales o mínimamente procesados que concentran más calorías, siendo en todos los casos ingredientes saludables que recomendamos incluir en la dieta diaria, en cantidades moderadas debido a su riqueza en grasas que se requieren brindando aproxidamadamente un 30% de las calorías diarias.
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Los cinco alimentos con más calorías que existen
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Gabriela Gottau
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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de tiempo, dedicación, entrenamiento con intensidad y comer las suficientes calorías como para que el cuerpo quiera aprovecharlas para construir nuevo tejido musculoesquelético.
Es obvio que durante un superávit calórico es posible ganar masa muscular pero, ¿es posible durante un déficit calórico?
Objetivos más comunes en los gimnasios
Los objetivos más comunes entre los usuarios del gimnasio son perder grasa, ganar músculo y levantar más kilos en los ejercicios. Esto presenta un desafío notable, ya que estos objetivos pueden conducir a recomendaciones contradictorias para la ingesta total de energía.
A los usuarios con objetivos de pérdida de grasa prácticamente siempre se les recomienda realizar un déficit calórico con el fin de que la grasa que tienen almacenada se emplee como fuente de energía.
Por otro lado, se recomienda un excedente calórico (un superávit) para apoyar la recuperación y los procesos anabólicos para los levantadores que buscan volverse más fuertes y grandes.
Si pudiera ocurrir una hipertrofia similar en presencia de un déficit de calorías, entonces este aparente dilema se resolvería.
Realmente se puede ganar masa muscular en déficit calórico
Aunque en ciertos estados puede haber una ganancia de masa muscular durante un déficit calórico como puede ser en:
Personas desentrenadas
Personas que vuelven tras una lesión
Personas con sobrepeso u obesidad
A pesar de ello, en personas que realizan entrenamiento de fuerza y que llevan bastante tiempo en el gimnasio, según este metaanálisis, un déficit calórico impedirá que haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si queremos ganar masa muscular tenemos que:
Estar en un superávit calórico
Consumir mínimo 1.6 g de proteína por kg de peso corporal
Realizar entrenamiento de fuerza
Buen descanso nocturno
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Ganancia de masa muscular y déficit calórico: qué dice la ciencia
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