Si llevar una dieta a base de alimentos vegetales únicamente es tu objetivo, pero actualmente incluyes carnes, pescados y otros alimentos de origen animal en tu mesa diaria, te mostramos cómo puedes lograr pasar de omnívoro a vegano con cinco sencillos pasos.
Lo primero: reducir (hasta eliminar) la ingesta de carnes
El paso más grande que suele tener un omnívoro para convertirse en vegano es la eliminación de la carnes. Por eso, lo primero que recomendamos hacer es reducir poco a poco, hasta lograr eliminar, este grupo de alimentos de la dieta diaria.
En este sentido, debemos considerar que los cambios bruscos y repentinos no son siempre recomendables. Por eso, en un principio podemos incluir en su reemplazo pescados, huevos o lácteos como fuentes de proteínas mientras evitamos al máximo las carnes.
Comienza a consumir más alimentos vegetales y sustitutos diversos
La incorporación gradual de una mayor cantidad de alimentos vegetales, aunque aún no logremos una dieta 100% vegana, resulta clave para habituarnos a su consumo.
Por eso, recomendamos acudir a sustitutos vegetales como por ejemplo: leche de almendras, de soja, de coco u otras, quesos veganos o bien, hamburguesas vegetales, tofu, seitán o tempeh que son perfectos en reemplazo de la carne.
Priorizar la ingesta de estos alimentos y familiarizarnos con su consumo, resulta fundamental para desplazar carnes y otros productos animales, permitiendo que los vegetales y derivados cobren protagonismo poco a poco en nuestra mesa.
Consulta con un profesional de la salud
Organizarnos resulta clave para que la dieta vegana que finalmente llevemos a cabo, beneficie la salud y no ponga en riesgo al organismo.
Por ello, recomendamos la consulta con un profesional de la salud que nos asesore acerca de cómo obtener nutrientes críticos en dietas veganas y también, nos recomiende determinado suplementos que suelen ser necesarios al eliminar por completo alimentos animales.
Como toda alimentación, su planificación acorde a nuestras particularidades resulta clave para proteger la salud con su práctica, y prevenir consecuencias indeseadas.
Evita poco a poco la ingesta de otros alimentos animales
Una vez familiarizado con determinados alimentos de origen vegetal; muchos de ellos sustitutos de carnes, lácteos y huevos, podemos tomar la decisión de limitar o evitar por completo la ingesta de otros alimentos de origen animal.
Con una planificación adecuada, la dieta a base de ingredientes vegetales únicamente no tiene por qué perjudicarnos ni resultarnos difícil de llevar a cabo, sino todo lo contrario.
Acércate a la cocina, para lograr una dieta variada y sabrosa
Amigarnos con la cocina resulta fundamental para que nuestra dieta vegana verdaderamente beneficie la salud; y nos ayudará a lograr una alimentación variada con preparaciones diversas a base de ingredientes vegetales y al mismo tiempo, sabrosa.
Utilizar especias, hierbas y condimentos diversos será de mucha ayuda para que los platos veganos resulten verdaderamente agradables a nuestro paladar y su consumo se transforme en un hábito fácilmente.
Estos son cinco sencillos pasos que te ayudarán a pasar de omnívoro a veganos fácilmente y sin descuidar la salud.
En Vitónica | Dieta vegana: cómo cambia tu cuerpo desde el primer día
Imagen | Unsplash e iStock
–
La noticia
Cinco pasos para pasar de omnívoro a vegano fácilmente y sin descuidar la salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en…
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las zapatillas son un elemento muy importante a la hora de practicar deporte ya que nos ayudan a prevenir lesiones y a tener una mejor técnica. No todos los estilos sirven para cada deporte y ya lo hemos visto en estos pasados CrossFit Games donde los participantes llevaban unos modelos específicos que eran compatibles con cada ejercicio. Si estás buscando unas pero no tienes claro cuales son las mejores, te mostramos algunas sugerencias:
Nike
Renew In-Season TR 11
Estas zapatillas retornan toda la energía empleada para no parar en ningún momento y amortiguan cada impacto de las sesiones más duras. La suela de goma multidireccional aporta una tracción duradera con movimientos naturales.
Su precio es de 52,45 euros 74,99 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Renew In-Season TR 11 Nike
Air Zoom SuperRep 3 Premium
Son mucho más ligeras que las versiones anteriores soportando de igual forma las sesiones más intensas. Cuentan con amortiguación Zoom Air y flexibilidad en la planta del pie.
Su precio es de 134,99 euros.
Nike Air Zoom SuperRep 3 Premium
Air Max Bella TR 5
El famoso modelo Air Max se reinventa para este deporte con un revestimiento de cuero sintético y entresuela de espuma. La suela plana te ayuda a mantenerte estable en las superficies del gimnasio, mientras que la banda de rodadura de goma te brinda más agarre.
Su precio es de 55,95 euros 79,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Air Max Bella TR 5 Nike
Metcon 7
Son ideales para el entrenamiento con peso ya que son más estables que las versiones anteriores y tienen un diseño mucho más divertido. Cuenta con una presilla que sujeta los cordones para que puedas olvidarte de atarlos.
Su precio es de 94,88 euros.
Nike Metcon 7 Size UK 7 EU 41 Womens White Black Trainers DJ4312 074
Puma
Pure Xt
Diseñadas con la entresuela ProFoam con una gran capacidad de respuesta, estas zapatillas son aptas en todas las superficies. La suela exterior aporta tracción y el tejido de malla mantiene el pie sujeto además de fresco.
Su precio es de 69,99 euros 74,99 euros.
Puma Pure Xt
Reebok
Flashfilm Train 2
Esta zapatilla presenta un diseño ligero y transpirable para garantizar el máximo confort durante las jornadas más intensas. El tejido de malla mantiene los pies frescos y la mediasuela aporta capacidad de respuesta.
Su precio es de 48,74 euros 75 euros.
Reebok Flashfilm Train 2, Zapatillas de Entrenamiento Hombre, Core Black/Cold Grey 7/FTWR White, 40.5 EU
Nano X2
Estas zapatillas incorporan la tecnología Floatride Energy ofreciendo una amortiguación ligera y un impulso extra en el antepié. La suela de caucho mejora la tracción y el tejido transpira en los momentos más intensos.
Su precio es de 130 euros.
Reebok Nano X2
Under Armour
Tribase Reign 2.0
Si buscas estabilidad, estas zapatillas aseguran el contacto con el suelo cuando más lo necesitas y promueve el movimiento natural. Incorpora una amortiguación sensible con suela de goma resistente a la abrasión y refuerzo en la puntera para potenciar el agarre.
Su precio es de 80,18 euros 95,89 euros.
Under Armour Mens Tribase Reign 2 Blue Cross Training Shoes Size 8.5 (2005508)
Charged Aurora 2
Un diseño muy femenino con un ajuste estilizado y un tejido transpirable para mantener la piel seca. Lleva mediasuela de espuma moldeada con suela exterior de goma y un patrón de tracción multidireccional.
Su precio es de 41,95 euros 69,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Charged Aurora 2 Under Armour
Fila
Memory
Practica CrossFit a todo color con estas zapatillas con suela de goma y refuerzo en el talón para soportar cualquier movimiento. Se ajustan mediante cordones y hay más colores para elegir.
Su precio es de 44,99 euros.
Fila Memory
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon, El Corte Inglés, Sprinter, eBay, Nike, Reebok y Freepik
En Vitónica | Fat Amy, el WOD de CrossFit que hará que te ardan los pulmones
–
La noticia
Si eres fan de los CrossFit Games, estas son las zapatillas que te recomendamos para participar en la siguiente edición
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Las calorías han determinado durante mucho tiempo, nuestras decisiones alimentarias. Sin embargo, estas no dicen todo sino que más allá del aporte energético de los alimentos, es importante mirar la calidad o los nutrientes de los mismos. Por eso, ponemos al descubierto uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.
Oro líquido y concentrado en calorías
Los alimentos en su forma natural pueden presentar cantidades variables de calorías, siendo los aceites vegetales de las opciones más energéticas.
Así dado que los aceites se conforman un 100% de grasas estos aportan 999 calorías por cada 100 gramos, siendo de esta forma de los alimentos más calóricos del mundo.
No obstante, en el caso del aceite de oliva extra virgen, que por supuesto resulta muy concentrado en calorías, se trata al mismo tiempo de un alimento muy beneficioso, al punto tal de ser llamado oro líquido por su gran valor para el organismo humano.
Además de ser una gran fuente de calorías, el aceite de oliva extra virgen ofrece antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio para nuestro, cuerpo siendo al mismo tiempo proveedor de grasas insaturadas con efectos positivos sobre la salud.
Se ha vinculado a menor peso corporal y a una menor incidencia de obesidad, pudiendo resultar beneficioso para la salud cardiovascular así como también para nuestro cerebro, incluido siempre en el marcon de una dieta saludable.
Por todo esto, queda demostrado que las calorías no dicen todo sino que en el caso del aceite de oliva extra virgen constituye uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.
En Vitónica | Siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.
Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar. Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.
La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.
Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.
Dominadas asistidas con banda elástica
Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo. Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.
Dominadas a una mano asistidas con banda elástica
Las dominadas a una mano solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.
Muscle up asistido con banda elástica
El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.
Front lever asistido con banda elástica
El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil, pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos aún aguantar ahí.
Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.
Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica
La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.
Flexiones asistidas con banda elástica
Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.
En esos momentos la banda elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.
Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica
Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de la calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.
El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión
La cara de sufrimiento de los atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil, ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas elásticas vuelven a ser protagonistas.
Pistol squat asistido con banda elástica
Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.
Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir. Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.
Bandera humana asistida con banda elástica
La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.
En Vitónica | Una rutina de ejercicios para hacer en la jaula de calistenia
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La calistenia es una metodología de entrenamiento que ha influido sobre todo en los más jóvenes, haciendo que salgan de sus casas y vayan a entrenar y, también muy importante, a socializar.
La gran mayoría de los ejercicios que se realizan en calistenia es con el propio peso corporal, por lo que a veces la pierna se descuida, pero realmente se puede trabajar con intensidad si sabemos cómo y en este artículo lo explicamos.
Sentadilla con salto
Normalmente realizar únicamente las sentadillas puede no llegar a ser suficientemente intenso, por lo que para mejorar la fuerza y explosividad de nuestras piernas, una opción es hacerlas con salto.
Normalmente cuando se realizan estas sentadillas, la parte concéntrica del salto la solemos hacer inmediatamente después de llegar al suelo. Esto puede restar la fuerza necesaria para hacer la sentadilla, por lo que para aplicar la máxima intensidad, sugerimos que al llegar al suelo, esperemos uno o dos segundos y subamos con todas nuestras fuerzas.
Pistol Squat
La pistol squat es un ejercicio difícil de ejecutar. A pesar de ello, si se trabaja la fuerza de las piernas y se practica con paciencia (porque requiere también bastante técnica) se podrá conseguir.
En caso de querer facilitaros un poco la vida, lo mejor es que os agarréis a una barra y os ayudéis con el brazos. Tened en cuenta que a menor ayuda tengáis con el brazo, más fuerza haréis con las piernas y, por tanto, más masa muscular y fuerza conseguiréis.
Spanish Squat
La spanish squat es uno de los ejercicio que más desarrolla la parte anterior de las piernas, s decir, los cuádriceps y, a pesar de ello, es muy poco común verlo en los gimnasios.
Para hacerla correctamente, es importante traer una banda que no sea elástica porque tenemos el riesgo de caernos y hacernos daño. Lo que hemos de hacer es pasar una banda por detrás de una columna o una estructura de barras y colocarla a la altura de las rodillas.
A partir de aquí, con el cuerpo totalmente recto, realizar una flexoextensión de rodillas para que trabajen bien los cuádriceps.
Sissy Squat para calistenia
La sissy squat se ha vuelto también muy famosa gracias al gran trabajo que hace para los cuádriceps. Para hacer correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es cogernos a una barra para no caernos y realizar una gran extensión de cadera a la vez que flexionamos las rodillas por completo y sin meter las rodillas hacia dentro, volver al inicio. Os advertimos que es un ejercicio complejo y puede no apto para todo el mundo.
Sentadilla Búlgara
Llegamos a las sentadillas búlgaras; amadas por unos y odiadas por otros. Para ejecutarlas correctamente, podemos hacerlo de dos maneras:
Si nuestra rodilla sobrepasa la puntera de los pies, estaremos trabajando más la parte posterior de las piernas, es decir, isquios y glúteo.
Si la rodilla no pasa la puntera, estaremos trabajando más los cuádriceps.
Lo que haremos será colocar un pie en un banco o en alguna barra, posicionarnos cómodamente y realizar el ejercicio.
En Vitónica | “Cada vez me cuesta más perder grasa abdominal”: estos son los motivos que te están impidiendo ver resultados
En Vitónica | 11 recetas saludables y veganas en microondas, para preparar en minutos
Imagen | iStock
Vídeos | Galvistrainer, Powerexplosive, E3 Rehab, FitnessFAQs
–
La noticia
Las piernas también se entrenan en calistenia: ejercicios para cuádriceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El trabajo de pectoral es uno de los que más le gusta a las personas, pues tener unos pectorales grandes y fuertes realmente puede quedar muy estético.
Hay muchos ejercicios para trabajarlo, y los más comunes son los de empujes como press banca, fondos, press banca inclinado con mancuerna, etc. Pero nos olvidamos del trabajo de abducción/aducción para nuestro pectoral.
En esta ocasión os vamos a hablar de las aperturas con mancuernas en banco plano, un ejercicio que se suele realizar mal o muy poco y, al final del artículo, os daremos una sugerencia para este ejercicio para hacerlo más eficiente.
Cómo realizar el ejercicio
Muchas personas suelen confundir este ejercicio con un press plano, por lo que utilizan mucho más peso del que pueden utilizar y en vez de realizar un trabajo de abducción lo que hacen es realizar un trabajo de empuje. ¿Cómo se sabe esto?
Esto se debe a que las mancuernas bajan verticalmente y no alejándose cada vez más de nuestro cuerpo y, además, la flexión de nuestro codo cambia, por lo que únicamente estamos realizando el gesto de empuje.
Por lo tanto, para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de realizar es bajar el peso y dejar el ego a un lado que, más que ayudarnos, va a hacer que nos lesionemos.
Después de coger un peso con el que sí veamos que podemos hacer el ejercicio correctamente, empezamos con las mancuernas arriba con los brazos totalmente extendidos y, desde esa posición, flexionamos ligeramente los codos para eliminar tensión a los hombros.
A partir de aquí, lo que hemos de hacer es una extensión horizontal con los hombros con la finalidad de que las mancuernas se alejen de nuestro cuerpo.
A la hora de volver, no hemos de realizar el gesto de querer juntar las mancuernas, sino nuestros bíceps. Esto generará más tensión y estímulo sobre nuestro pectoral.
Es importante que nuestro grado de flexión del codo quede estable durante todo el recorrido.
También es conveniente tener un buen patrón respiratorio. Podemos hacerlo de dos maneras:
La primera es que cuando estemos haciendo la parte excéntrica del ejercicio, cojamos el aire y, lo expulsemos, cuando hagamos la concéntrica.
La segunda es que cuando estemos en la parte final de la concéntrica cojamos todo el aire y lo mantengamos, realicemos la excéntrica con al aire acumulado y hagamos la concéntrica expulsando el aire y que, cuando acabemos la repetición, volvamos a coger el aire.
Lo mejor para este tipo de ejercicios que generan mucho estrés en algunas articulaciones como las del hombre, es trabajarlo con más repeticiones y menos peso, por lo que un número adecuado de repeticiones sería un mínimo de 12 y hasta 20 repeticiones.
Cómo hacerlo de manera más eficiente
Lo mejor en estos casos, aunque también se puede hacer con mancuernas y se pueden obtener grandes resultados, es hacerlo con poleas en una máquina de cruce de poleas.
Únicamente hemos de tumbarnos en el banco, poner los agarres a la altura necesaria para realizar bien el ejercicio y ya.
La diferencia entre las poleas y las mancuernas es que con las poleas la tensión y el estímulo es constante, a diferencia de las mancuernas, que a medida que nos acercamos al cuerpo, el estímulo disminuye.
En Vitónica | Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú keto fresco e hidratante, con alimentos de temporada
Imágenes | iStock
–
La noticia
Entrenamiento con pesas: cómo hacer unas aperturas planas con mancuernas correctamente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Reducir el azúcar libre o añadido de nuestros platos resulta clave para proteger la salud del organismo. Es así que, muchas son las alternativas que ofrece el mercado y es constante la búsqueda de opciones saludables que permitan endulzar nuestras preparaciones. Por eso, te contamos qué es la alulosa y por qué se muestra prometedora para dar sabor dulce a los platos sin acudir al agregado de azúcar.
Alulosa o D- psicosa
La alulosa, también llamada D-psicosa o D- alulosa es un monosacárido que técnicamente constituye un azúcar pero se metaboliza de forma totalmente diferente a la mayor parte de los monosacáridos.
Si bien es un azúcar natural como la stevia, y se encuentra en higos y uvas pasas, su presencia es rara y escasa en la naturaleza, razón por la cual se sintetiza a partir de fructosa.
A diferencia de otros monosacáridos, la alulosa se metaboliza en muy bajas proporciones y se excreta en su mayoría por orina. Por lo tanto, no eleva los niveles de azúcar en sangre y resulta prometedora para reducir la ultilizacion de azúcares libres en nuestros platos.
Estudios demostraron que tiene un efecto positivo a nivel metabólico que podría resultar clave para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 así como de dislipemias, aterosclerosis y obesidad, pues estimularía la oxidación de grasas en organismos sanos.
Por otro lado, la alulosa posee un sabor y una consistencia muy semejante a la sacarosa o azúcar de mesa blanca que todos conocemos; por lo tanto, su utilización como endulzante bajo en calorías y no glucémico resulta prometedor.
En el mercado ya hay productos comerciales que incorporan alulosa, resultando un edulcorante apto para someter a cocción, sin calorías y sin un gusto diferente al tradicional azúcar. Incluso, se utiliza en iguales proporciones que el azúcar de mesa o sacarosa.
En Vitónica |El eritritol es el edulcorante de moda: qué es, qué beneficios e inconvenientes tiene y dónde podemos encontrarlo
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Qué es la alulosa y por qué puede ser el edulcorante definitivo que sustituya al azúcar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La ingesta diaria de al menos tres porciones de verdura y de dos porciones de fruta es indispensable para reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El problema llega cuando esos vegetales y frutas se recolectan y se acumulan durante mucho tiempo antes de ser comercializados y consumidos, ya que es ahí donde pueden empezar a perder muchas de sus propiedades. ¿Y si los congelamos?
¿Por qué puede ser una buena idea congelar las verduras y frutas dentro de las 48h posteriores a su recolección?
Cuando vamos al supermercado y vemos todas las cajas de frutas y verduras podemos encontrar alimentos de todas partes del mundo. Incluso podemos encontrar alimentos de cultivo español que importamos de otras partes del mundo porque se exportan los que aquí se recolectan.
Eso implica un tiempo de recogida del fruto, de transporte, de almacenaje y de distribución final. Un ejemplo de ello lo encontramos con el 90% de cerezas chilenas que se envían y distribuyen en China. En todo ese proceso es probable que disminuya su densidad de nutrientes.
Frutas y verduras de temporada fuera de temporada
Cuando compramos alimentos fuera de temporada en nuestro país es porque proceden de otro país donde sí se está cultivando en ese momento. Eso vuelve de nuevo a hacer que el fruto pase días y días desde que se recolecta hasta que llega al consumir final.
También podemos obtenerlos porque esos productos se almacenan de forma controlada durante mucho tiempo. Realmente están fuera de temporada porque no hay cosecha en ese tiempo, pero se pueden obtener de dichos almacenes.
¿Cuál es la solución para que no se pierdan gran parte de las propiedades de las frutas y las verduras por estar tanto tiempo recolectadas? Congelarlas nada más salidas de la tierra para que conserven todo el sabor y los nutrientes como vitaminas y minerales.
Verduras y frutas congeladas versus frescas
Varias investigaciones han abordado qué ocurre con las verduras y frutas cuando se congelan tras recolectarlas o no lo hacen. Bouzari y colaboradores evaluaron la cantidad de vitaminas y minerales en varias verduras y frutas como las zanahorias, espinacas, guisantes, fresas y arándanos, entre otras.
Los resultados fueron muy claros: congelar las verduras y frutas, con pruebas hasta en 90 días, hizo que se perdiera la menor cantidad de vitaminas y minerales. Cuando no se congelaban se perdían en mayor cantidad vitaminas importante como la C y la E o componentes activos destacados como el betacaroteno.
Siempre que no se rompa la cadena de congelación en algún momento, los productos congelados suelen ser tan buenos o mejores que los frescos. Los niveles de nutrientes se mantienen estables durante al menos seis meses.
Componentes fundamentales para la salud como los polifenoles antocianinas incluso mejoran su biodisponibilidad al congelarse. La estructura del alimento se modifica haciendo que las antocianinas sean más accesibles. Por tanto, las verduras y frutas congeladas mantienen mejor las vitaminas y minerales e incluso pueden mejorar su disposición al ingerirlas.
Del congelador al plato
Las verduras pueden quedar blandas si las sacamos del congelador para que se descongelen. En su lugar, es preferible que las saquemos directamente del congelador para freírlas, hacerlas al vapor o hervidas. De esta forma ahorramos posible pérdida de solutos ricos en nutrientes al lavarlas o evitamos el síndrome de las verduras “empapadas”.
Podemos cocinar verduras crujientes al pasarlas por un wok o hirviéndolas durante unos cuatro o cinco minutos. Con las frutas congelados obtenemos además “hielos saludables” para preparar una macedonia con un yogur natural líquido, o incluyendo con la avena un puñado de arándanos y frambuesas congeladas.
Las verduras pasan por un proceso para congelarse, las frutas no
Antes de la congelación las verduras pasan por un proceso de escaldado en el que se coloca el producto en agua hirviendo por un tiempo breve. Eso mata cualquier bacteria dañina y evita la pérdida de sabor, color y textura. Podría hacer que se pierdan también algunos micronutrientes.
Sin embargo, los productos congelados pueden retener su actividad antioxidante a pesar de la perdida de algunos de dicho micronutrientes. Las frutas no pasan por este proceso, por lo que se beneficiarán aún más del congelado.
Mensaje para llevar a casa: las frutas y verduras congeladas son una buena idea
La mejor opción es recolectar por la mañana las verduras y las frutas en nuestra huerta y prepararlas para comer, pero esa opción está al alcance de un número pequeño de población. Comprar en un mercado que conecta directamente al agricultor que ha recogido sus productos el día anterior también es una excelente opción, tampoco al alcance de muchos.
Para la mayoría de la población la opción más inteligente que evita que los productos pasen días y días desde su cosecha hasta su consumo es que se congelen los alimentos lo antes posible tras recolectarlos. No solamente no perderá vitaminas y minerales, sino que puede incluso mejorar la disponibilidad de sus componentes saludables.
En Vitónica | Qué frutas y verduras se pueden congelar y cómo hacerlo de forma correcta
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Verdura y fruta fresca versus congelada: elimina el mito de que lo congelado siempre es peor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
A la hora de entrenar, es muy importante conocer nuestro estado físico para saber hasta qué punto podemos esforzarnos sin causar ninguna lesión o problema interno. En la actualidad es muy fácil saberlo gracias a las pulseras de actividad que, si todavía no tienes la tuya, te recomendamos una de las más vendidas.
Se trata de la Honor Band 5 disponible en 3 colores y que rastrea tanto tu vida diaria como cada deporte que practiques.
HONOR Band 5 Smartwatch, Pulsera Actividad Inteligente Impermeable IP68 con Pulsómetro, Monitor de Actividad Deportiva, Fitness Tracker con Podómetro, Negro
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 29,90 euros 38,90 euros. Controla métricas como el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca, duración del ejercicio, distancia, carrera y tiempo además de la saturación de oxígeno en el torrente sanguíneo.
Puedes conectarlo a tu dispositivo móvil para recibir notificaciones de RRSS que te avisarán con una pequeña vibración e incorpora otras apps como GPS y podómetro que mejorarán tu experiencia deportiva. Es resistente al agua hasta 50M 3 y a prueba de natación con seis ejes que reconocen los cuatro golpes de natación principales: estilo libre, espalda, pecho y mariposa, registrando la velocidad, la distancia, las calorías y la puntuación SWOLF.
Tiene una autonomía de hasta 14 días con una sola carga y puedes conectarlo a través de sistema Bluetooth o Infrarrojos.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon
–
La noticia
Honor Band 5: la pulsera de actividad multideporte que arrasa en ventas y que ahora está disponible con descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
