El core es el núcleo corporal por el que pasan todas las fuerzas. Es una parte fundamental para mantener la postura correcta, alejarnos del dolor y mejorar nuestro rendimiento físico. Un core fuerte y estable permitirá a los corredores arañar segundos o minutos al reloj en las pruebas de resistencia, evitando también la aparición de lesiones y dolores, lo que a su vez permite entrenar de forma continua.
El entrenamiento del core es parte vital para mejorar los tiempos de carrera
Cuando se habla de core no es posible reducirlo al abdomen, ya que hay otra musculatura involucrada como los glúteos y aductores, a la vez que músculos internos y menos trabajados como los músculos respiratorios y los que conforman el suelo pélvico.
Toda esta musculatura que recibe en su conjunto el nombre de core desempeña un papel fundamental a la hora de estabilizar el cuerpo y generar y transmitir fuerzas durante las actividades deportivas.
Prevención de dolor y lesiones
El entrenamiento del core facilita la recuperación de lesiones y alivia el dolor lumbar crónico. El dolor de espalda es común entre corredores, especialmente en atletas novatos, donde la gran cantidad de impactos que se generan durante el entrenamiento o la prueba puede desembocar en dolor lumbar a su término o al día siguiente.
Una musculatura glútea fuerte y resistente absorberá en gran medida esos impactos que vienen desde el tobillo cuando se produce cada zancada. Cuanto más trabajen los glúteos menos lo hará la espalda, y por tanto, más nos alejaremos de la aparición de dolor en ella.
La rodilla es otra de las principales articulaciones donde puede aparecer dolor y lesiones en los corredores. El entrenamiento del glúteo, principalmente el glúteo medio, previene y mejora estos dolores de rodilla y sus lesiones derivadas.
Si nos lesionamos menos y tenemos menos dolor podemos entrenar de forma frecuente. No perder entrenamientos a lo largo de una temporada es indispensable si queremos correr más rápido y más kilómetros, ya que una lesión o dolor nos puede apartar de correr durante mucho tiempo.
Una mejor transmisión de fuerzas nos ayudará en el rendimiento de carrera
Nuestro cuerpo funciona como un conjunto de eslabones de una cadena que va desde el dedo gordo de los pies hasta la coronilla. En su parte central se encuentra toda la musculatura del core que se encarga de tres funciones: absorber, transmitir y generar fuerzas entre brazos y piernas.
Cuando corremos, cada zancada tiene tres procesos diferentes: el empuje contra el suelo en el que participa gran parte de la musculatura, especialmente el glúteo; el despegue donde deberemos ejercer fuerza con los flexores de cadera para llevar la pierna hacia delante; y el impacto en el suelo donde nuestro cuerpo absorbe las fuerza de impacto.
La musculatura central ayuda a nuestro tronco a mantenerse erguido y en una posición eficiente para la carrera. A medida que avanzamos kilómetros de la carrera esta musculatura puede ir fatigándose, por lo que mejorar su resistencia nos dará un plus en nuestro rendimiento para evitar que se fatigue durante la prueba.
Son varios los estudios que confirman que varias semanas de entrenamiento del core pueden mejorar la resistencia de la zona media y la economía de carrera. Esta última cualidad, la economía de carrera, es parte fundamental para el rendimiento en corredores.
Al igual que nuestro coche consume unos litros de combustible cada 100km, nuestro cuerpo consume también energía por minuto. Cuanto mejor economía tengamos, menos energía consumiremos por minuto, lo que nos permitirá llegar más lejos o ir más rápido.
El suelo pélvico: la parte olvidada del core
El suelo pélvico es la “tapa de abajo” nuestro abdomen. Por encima tenemos el diafragma, a los costados la musculatura abdominal como los oblicuos, en la parte frontal tenemos los abdominales frontales y en la parte trasera del cuadrado tenemos la musculatura lumbar.
La mayoría, incluso podríamos decir que casi la totalidad de los corredores, no entrenan el suelo pélvico. En hombres puede influir más o menos, pero en mujeres es bastante probable que lleve a un empeoramiento en esta zona que puede desembocar en alteraciones como pérdida de orina, o una peor satisfacción sexual.
Disfrutar de salir a correr es una excelente idea, siempre que no altere otras estructuras como el suelo pélvico. Como en este artículo hablamos del core, y dicho suelo pélvico forma parte de él, queremos remarcar que debemos entrenarlo para una mejor salud.
Respiración y rendimiento
En el cuadrado que forma nuestro abdomen comentado en el apartado anterior, encontramos en la “tapa de arriba” al diafragma y a la musculatura que se encarga de inspirar y espirar. Esta musculatura se fatiga como cualquier músculo, por lo que también es interesante e importante entrenarla.
Para ello existen instrumentos que limitan la cantidad de aire que podemos inspirar y espirar, de forma que entrenaremos la respiración y la musculatura que se encarga de ella, de forma directa. Puede que un nivel principiante no genere una gran diferencia en el rendimiento, pero cuando avanzamos de nivel sí puede marcar la diferencia.
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Core para correr más: estas son las razones por las que un core fuerte y resistente te ayuda a mejorar tus tiempos de carrera
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Joaquín Vico
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Correr es una actividad física muy saludable que realmente podemos llevar a cabo en cualquier momento de nuestra vida, pero obviamente, dependiendo de si se es muy pequeño o mayor, hay que tener en cuenta las limitaciones que tiene cada grupo de personas.
Las personas con 60 años o mayores, tienen sus propias limitaciones; limitaciones que se han de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico que, por supuesto, no deben suponer una excusa para no salir a hacer ejercicio físico.
Por esta razón, en este artículo vamos a comentar las cosas a tener en cuenta si se quiere empezar a correr a partir de los 60.
Cuidado con las articulaciones
Es cierto que correr ejerce beneficios sobre la salud a todas las escalas, pero el ejercicio se puede representar como una especie de U invertida. Es decir, que a medida que vamos practicando el deporte, vamos obteniendo grandes beneficios, pero si nos pasamos de volumen o intensidad de entrenamiento, esto puede generar más problemas que beneficios.
Esto sobre todo va a generar un impacto negativo sobre la articulaciones si corremos mucho, pues este tipo de ejercicios es de un alto impacto y, a medida que van pasando los años, nuestra capacidad de absorber y tolerar los impactos se va reduciendo.
Por esa razón, cuando vayamos a empezar a correr, empecemos muy poquito a poco. Un ejemplo sería empezar a correr dos o tres días por semana entre 10 y 15 minutos. Y a medida que vayan pasando las semanas, si nos encontramos bien, aumentar el tiempo del ejercicio.
Puede parecer que 10 o 15 minutos son muy pocos minutos, pero lo cierto es que esa cantidad de tiempo es la necesaria para empezar a notar los beneficios del ejercicio físico y que, por supuesto, es mejor que no hacer nada.
Revisa tu capacidad cardiorrespiratoria
El VO2max o consumo máximo de oxígeno indica la cantidad máxima de oxígeno que las personas pueden procesar por unidad de tiempo y peso o, la cantidad de oxígeno que puede metabolizar y se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).
La capacidad cardiopulmonar de las personas mayores va disminuyendo, sobre todo si la mayor parte de su vida han sido sedentarias. Por ello mismo, la intensidad al principio de empezar a correr tiene que ser moderada, pues ir más allá de los límites podría generar problemas pulmonares y cardiovasculares.
Como con el apartado anterior, también es conveniente ir jugando con las subidas de intensidad a medida que van pasando las semanas e ir subiendo el volumen o intensidad del ejercicio a medida que vamos ganando resistencia cardiorrespiratoria.
Hidrátate correctamente
Es muy fácil que los problemas de la deshidratación se exacerben a medida que va pasando el tiempo y es más fácil que estas personas tengan algún porcentaje de deshidratación cuando se hace ejercicio físico.
Por ello, es importante siempre tener a mano una botella de agua o alguna mochila para poder beber e hidratarnos a medida que vamos corriendo, pues los riesgos y los problemas de sufrir una deshidratación puede llevar a un mayor riesgo de lesión, peor recuperación, etc.
Descansa lo suficiente
Hemos comentado anteriormente que a medida que van pasando los años, la capacidad de tolerar el ejercicio físico disminuye, por lo que la distancia entre los beneficios que ejerce el ejercicio y los riesgos que podemos sufrir, es menor.
Por ello, si no descansamos lo suficiente, es probable que suframos de más enfermedades, pues uno de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento es una disminución de la capacidad del sistema inmune de pelear contra las enfermedades.
Por eso mismo, mínimo habría que descansar un par de días a la semana y que, por supuesto, el descanso nocturno sea bueno. Y para ello:
Disminuye las pantallas azules antes de dormir
Revisa que haya una buena temperatura en la habitación
Duerme 7-8 horas al día.
Come muchos alimentos de origen vegetal
Aunque esto de manera directa no está relacionado con la carrera, de manera indirecta si puede aportarnos muchos beneficios. Los alimentos de origen vegetal tiene muchos nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, antiinflamatorios, etc.) que pueden ayudar a superponernos al estrés que supone el ejercicio físico. Por ello, consumir alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, etc., nos pueden ayudar a recuperarnos más fácilmente.
Además, la gran mayoría de los alimentos vegetales son ricos en carbohidratos, lo que permite que a la hora de correr podamos rendir muchísimo mejor, algo que beneficia mucho al deportista, pues los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando salimos a correr.
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Cualquier edad es buena para empezar a correr, pero si lo haces a partir de los 60 deberías tener esto en cuenta
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Guille Andreu
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Las rebajas son la mejor oportunidad para comprar esos accesorios electrónico que tanto deseamos a precio muy reducido. Los relojes deportivos son los favoritos del momento y hemos encontrado un modelo que no puedes dejar escapar.
Se trata del Polar Unite que además de ser totalmente personalizable, es resistente al agua por lo que no te lo quitarás en verano.
Reloj Fitness Unite S-L Polar
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés a un precio de 99,99 euros 150 euros. Cuenta con algunas características como registro de frecuencia cardíaca en la muñeca, registro del sueño, GPS vía móvil y guía de entrenamiento diario además de pulso óptico preciso formado por 10 LEDs, 4 electrodos y acelerómetro.
Tiene una autonomía de hasta 50 horas con GPS, 4 días en reloj continuo y hasta 29 días en modo normal. Puedes conectar tu smartphone para recibir las notificaciones directamente a la muñeca y visualizar un registro semanal de toda tu actividad. Además, te ayuda con problemas de ansiedad y estrés proponiendo ejercicios de relajación y te alerta si tu cuerpo leva demasiado tiempo en inactividad.
En la noche, aporta información detallada de la cantidad y fases del sueño y la recuperación nocturna.
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Polar Unite: el reloj deportivo que te ayuda en tu entrenamiento diario y que puedes conseguir rebajadísimo en El Corte Inglés
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Vanesa Soto
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El hígado graso puede presentarse en su variante alcohólica y no alcohólica. En cualquier caso, los hábitos alimentarios servirán para prevenir que aparezca o para mejorar esta condición si ya presentamos dicho hígado graso. Estas son las recomendaciones nutricionales más eficaces para prevenir y tratar esta alteración de nuestro hígado.
Prevención y tratamiento del hígado graso alcohólico y no alcohólico
Prevenirlo: reduce al máximo el consumo de alcohol
El hígado graso alcohólico tiene una prevención muy sencilla e intuitiva: alejarse del alcohol, especialmente si hay síntomas de una posible aparición de esta condición en nuestro hígado. Un excesivo consumo de alcohol además puede ir acompañado de malos hábitos alimentarios, al consumir fritos o aperitivos que acompañen a esa cerveza, vino o copa.
Unos malos hábitos alimentarios aumentarán significativamente el riesgo de cursar hígado graso alcohólico, ya que le ponemos difícil el trabajo a este órgano con el alcohol, y no le ayudamos en nada con el consumo de alimentos insalubres.
Tratarlo: nada de alcohol y la mejor dieta posible
En el caso de que la enfermedad de hígado graso ya esté implementada, sea en su variante alcohólica o no alcohólica, podremos mejorarla en primer lugar abandonando el alcohol en su totalidad, y en segundo lugar con una buena alimentación.
Cuando aparece un hígado graso no alcohólico la nutrición será aún más importante, ya que es el principal factor que facilita su aparición, y por tanto, el protagonista para tratar de mejorarlo. Por supuesto, una vida activa y con varios entrenamientos a la semana también será nuestra aliada.
Recomendaciones generales de nutrición para prevenir y tratar un hígado graso
Las recomendaciones para prevenir y tratar un hígado graso no difieren apenas en las que se llevan a cabo como una dieta adecuada y saludable. Los vegetales deben estar presentes en cada comida ya que aportan vitaminas y minerales que nos servirán como antioxidantes en la lucha para eliminar la toxicidad de nuestro hígado.
La proteína animal debe reducirse al máximo, introduciendo legumbres y pescados para obtener esa misma proteína. De esta forma reducimos la cantidad de grasa, sobre todo la menos saludable, para restar trabajo a nuestro hígado que debe digerir la grasa secretando bilis.
Normalmente el consumo de grasas saludables forma parte de una dieta adecuada, pero en este caso sí será recomendable controlar su consumo, manteniéndolo bajo y siendo de procedencia vegetal: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
El azúcar añadido, los ultraprocesados y el alcohol deben ser eliminados de la dieta, ya que son los principales alimentos que producen y empeoran la condición de hígado graso. Suma agua cada día, siendo la bebida principal en todas las comidas, en lugar de cualquier otro tipo de bebida.
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Así es como debería ser tu dieta para prevenir y tratar el hígado graso
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Joaquín Vico
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La cerveza es una de las bebidas más consumidas en pleno verano. Sin embargo, esta debe ingerirse con moderación, aun cuando se escoge una alternativa sin alcohol.
La cerveza no es como el agua
La cerveza, si bien es una bebida que puede resultar hidratante debido a que contiene además de un alto contenido acuoso, hidratos de carbono y minerales como el potasio, nunca resultará como el agua.
Las alternativas con alcohol deben evitarse por el etanol que poseen, ya que este compuesto, aún en mínimas dosis, puede perjudicarnos grandemente y tiene un efecto diurético en nuestro organismo que no contribuye a la hidratación del mismo.
Por su parte, las opciones sin alcohol o 0% también son una bebida que recomendamos reservar para un consumo eventual y moderado, ya que poseen un sabor particular, tienen un mínimo de etanol en su interior y resultan fuente de calorías así como de hidratos de carbono que no sacian en absoluto.
Por lo tanto, la mejor bebida siempre será el agua y ninguna otra opción por más hidratante que resulte debería transformarse en su reemplazo o en una bebida habitual.
Así, la cerveza debe consumirse en cantidades moderadas y en lo posible, en ocasiones particulares, reservando el agua para su ingesta diaria y en cantidades adecuadas, que contribuyan a la hidratación del organismo.
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Esta es la razón por la cual la ingesta de cerveza debe moderarse, aunque escojas alternativas sin alcohol
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Gabriela Gottau
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El exceso de sodio en la alimentación diaria puede perjudicar de diversas formas la salud del organismo y en este sentido, un reciente estudio analizó su efecto, concluyendo que agregar sal a los platos cada día puede restarnos años de vida.
Más sal y mayor riesgo de muerte prematura
El estudio en cuestión analizó datos de más de 500 mil participantes que respondieron un cuestionario sobre la frecuencia de adición de sal a los alimentos.
Se encontraron relaciones entre una mayor frecuencia de adición de sal a los alimentos y concentraciones más altas de sodio en el organismo, ya que añadir sal en la mesa representa entre el 6 y el 20% de la ingesta total de sal y sodio cada día.
Tras un seguimiento de aproximadamente 9 años, se documentaron el número de muertes prematuras (en menores de 75 años) y se encontró que quienes habitualmente agregaban sal a sus comidas presentaban un riesgo 28% superior de morir prematuramente y comparación con las personas que nunca o rara vez usaban el salero en la mesa.
La esperanza de vida en hombres y mujeres, se reducía en 1,5 años y 2,28 años, respectivamente, en comparación con aquellos que nunca o rara vez añadían sal a sus platos.
Todo esto nos lleva a pensar que, si bien la principal fuente de sodio en la dieta habitual son los ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa, el hecho de agregar sal a los platos o a los alimentos en la mesa, puede representar una gran fuente de sodio que favorece el exceso de este mineral y por lo tanto, se traduce en consecuencias negativas para la salud y la esperanza de vida.
Otro dato interesante que se desprende de esta investigación es que los riesgos de añadir sal a las comidas tendían atenuarse en quienes consumían mayores cantidades de frutas y verduras.
Por lo tanto, para proteger la salud y sumar (en lugar de restar) años de vida, se aconseja llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras y reducida en sal así como también, en productos fuentes de sodio para el organismo.
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Agregar sal a tus platos cada día puede restarte años de vida
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Gabriela Gottau
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Si llevas una dieta keto o cetogénica para perder peso y pretendes cuidar la calidad de tus platos, recomendamos priorizar el consumo de pescados por sobre la ingesta de carnes. Por eso, dejamos 11 recetas saludables a base de pescados para sumar proteínas de calidad a tu dieta keto.
Más pescados para tu dieta keto
Los pescados, además de ser excelentes fuentes de proteínas de calidad constituyen (en algunas ocasiones) alimentos que proveen grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Se cocinan con facilidad y pueden ayudar a resolver platos saludables y saciantes en muy poco tiempo.
Por esta razón, recomendamos reducir el consumo de carnes y utilizar una mayor proporción de pescados para sumar proteínas de calidad y grasas beneficiosas a nuestra dieta keto o cetogénica.
Los mejores platos a base de pescado
Utilizando ejemplares diversos así como preparaciones varias que contengan muy baja proporción de hidratos de carbono, podemos crear platos saludables a base de pescados ideales para una dieta keto o cetogénica como los que mostramos a continuación:
Sardinas asadas en microondas
Salmón al horno con frutos secos
Lenguado a la plancha al limón
Salmón al horno con hierbas frescas
Bonito en aceite limón y romero
Tartar de salmón y aguacate
Sardinas al horno con perejil
Hamburguesas de solomillo de atún
Pescado a la plancha con salsa melosa de limón y alcaparras
Conserva casera de caballa en aceite de oliva
Atún a la plancha
Estas son 11 recetas a base de pescados para sumar proteínas de calidad a nuestra dieta keto y saciarnos sin descuidar la salud.
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11 recetas saludables a base de pescados, para sumar proteínas de calidad a tu dieta keto
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Gabriela Gottau
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Destapar los abdominales es uno de los objetivos más importantes para muchos personas dentro del mundo del fitness. Tener un abdomen marcado, por lo común, suele aumentar la autoestima.
A pesar de ser uno de los objetivos más comunes dentro del mundo del fitness, pocas personas consiguen alcanzarlo, y eso es porque normalmente suelen ser impacientes, ponen el foco en algo que no es importante o le dan la importancia necesaria a otras cosas.
Por ello, os voy a dejar mi experiencia y voy a contaros cómo conseguí yo perder grasa corporal y tener los abdominales marcados.
Poner el foco en el entrenamiento
Antes pensaba mucho en las calorías que consumía y no en las que gastaba durante el entrenamiento y el resto del día. Es importante no darle tanta importancia a las calorías que consumes y sí a cuánto entrenas y lo duro que entrenas.
Antes me cuadraba absolutamente todas las calorías de cada día y eso era muy agobiante al final. Por ello, decidí un día dejar de darle tanta importancia (aunque obviamente había que darle la que tenía) y poner mi foco y mi fuerza mental en los entrenamientos.
Si no entrenas duro, no habrá manera de destapar tus abdominales. Y ya no solo se trata de entrenar fuerte, que obviamente también, sino de moverse y gastar calorías como se pueda (caminando, subiendo las escaleras, ir a los sitios en bici, etc.).
Consumir menos proteínas y más carbohidratos
Es importante consumir proteínas, pero hasta cierto punto. Lo que se ha mostrado es que a partir de 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día no hace que se pierda o gane más masa muscular.
Antes consumía muchísima, pero hice un cambio de introducir menos proteína y más carbohidratos. A diferencia de lo que muchas personas podrían pensar, esto hizo que mi rendimiento en el gimnasio mejorase, quemase más calorías y pudiese perder grasa rápidamente.
Lo que hacía era introducir alrededor de 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, haciendo que eso me diese mucha energía durante el día y tuviese también más ganas de moverme y no estar tirado en el sofá todo el día.
Realizar ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares con aquellos que permiten emplear más músculos cuando se realiza un ejercicio. Por ejemplo, la sentadilla es un ejercicio multiarticular que, entre otros muchos músculos, trabaja la pierna; mientras que una extensión de cuádriceps es monoarticular y trabaja solo la pierna.
Realizar ejercicios multiarticulares me permitió quemar más calorías durante mi entrenamiento y facilitarme la tarea de alcanzar un déficit calórico.
Darme días de descanso
Solemos pensar que cuanto más entrenemos, mucho mejor. Pero la realidad es totalmente diferente. El entrenamiento con pesas, cuando lo realizamos de manera exigente, es muy fatigante en muchos niveles; muscular, nervioso, articular, etc.
Por ello, si no descansamos, nuestros entrenamientos, a la larga, puede generar desadaptaciones y llegar a perder masa muscular por el estrés que estamos sufriendo.
Por ello, lo que hice fue entrenar cinco días a la semana y me daba el fin de semana para recuperarme correctamente.
Entrenaba el abdomen de manera específica
Entrenar el abdomen o core de manera específica no significa que se vaya a perder más grasa en esa zona pero, como cualquier otro músculo, si quieres hipertrofiarlo también tienes que entrenarlo de manera específica.
Por ello, realizaba ejercicios de todo tipo; crunches, press pallof, planchas, etc.
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Así es como conseguí perder grasa corporal y destapar mis abdominales
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Guille Andreu
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Si tus brazos han sido los grandes descuidados en los últimos tiempos y hoy te encuentras queriendo evitar la flacidez en los mismos, te mostramos cinco ejercicios que podemos realizar en casa para tus brazos, sin material específico.
Flexiones de brazos, en todas sus variantes
Las flexiones de brazos son un clásico que no podemos dejar de realizar para trabajar sobre todo los tríceps. Podemos realizar la tradicional flexión en el suelo o bien, ejecutar por ejemplo flexiones inclinadas o declinadas para menor o mayor intensidad, flexiones con palmadas para trabajar potencia.
Fondos o dips con sillas o bancos como punto de apoyo
Para el trabajo de tríceps movilizando nuestro propio peso corporal podemos acudir a los fondos o dips utilizando sillas o bancos como punto de apoyo.
Podemos colocar los pies en el suelo y palmas de las manos en la silla o bien, utilizar dos bancos para mayor intensidad.
Isométrico de bíceps, con una toalla o cuerda
Si bien los más involucrados son los tríceps, el trabajo de bíceps también puede contribuir a reducir la flaccidez en nuestros brazos.
Por eso, sugerimos realizar un curl isométrico de bíceps usando para ello una toalla o cuerda que podemos sujetar entre los pies o debajo de una mesa por ejemplo y jalar hasta que se encuentre en tensión el material y nuestros bíceps se contraigan. Sostenemos unos segundos y descendemos pudiendo volver a repetir.
Extensiones de tríceps isométricas, con una toalla o sábana
Por encima de la cabeza, podemos realizar extensiones de tríceps con ambos brazos, de tipo isométricas usando una toalla larga o sábana que sujetaremos con nuestros pies y pasaremos por detrás del cuerpo.
En flexión, ambos brazos sujetarán la toalla o sábana y jalaremos intentando extender los brazos, sostenemos la contracción, aflojamos y podemos volver a repetir unos segundos.
Arm flutter o aleteo de brazos, laterales o frontales
Para trabajar los brazos con movimientos repetitivos y que requieren tensión muscular, podemos realizar aleteo de brazos en diferentes direcciones y laterales o frontales.
Movilizaremos los brazos ligeramente extendidos y elevados en perpendicular al tronco, hacia arriba y abajo o bien, en círculos pequeños, hacia atrás y adelante y con palmas hacia arriba o abajo.
Estos son cinco ejercicios que puedes realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos y ganar tonicidad en los mismos, sin equipamiento específico.
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Cinco ejercicios que podemos realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos
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Gabriela Gottau
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La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces cierta, que ponemos para no entrenar. Para optimizar el tiempo que entrenamos lo ideal es realizar los mejores ejercicios para nuestro objetivo, ya que una sesión con ejercicios o métodos que no funcionan para nuestro fin es como si no se hubiera realizado. El entrenamiento de glúteos es una de las principales búsquedas en internet, especialmente en mujeres. Eso hace que se publiquen ejercicios de todo tipo, algunos que funcionan y otros muchos que son una pérdida de tiempo.
Ejercicios poco eficaces para los glúteos
Extensión de pierna en cuadrupedia
La extensión de pierna en cuadrupedia, más aún si la pierna está estirada, no va a suponer una carga importante para nuestro glúteo. Si realizamos repeticiones hasta el fallo o muy cerca de él puede ser interesante, pero será mejor poner carga y flexionar la rodilla para que nuestro glúteo se estimule en mayor medida.
Abducción de cadera de pie sin peso
Al igual que en el ejercicio anterior, la abducción de cadera sí se realiza por el glúteo, pero si no le supone un desafío no será interesante introducirlo en nuestra sesión de glúteos. En su lugar tendremos que añadir una banda elástica a la altura de las rodillas, o utilizar una máquina que añada intensidad al ejercicio.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en máquina multicadera sí añade intensidad gracias a la carga de la máquina, pero nuestros isquiotibiales se llevarán la mayor activación, por encima de los glúteos. Otros ejercicios son más interesantes que este, especialmente si no contamos con mucho tiempo.
Sentadillas sin peso y sin llegar al fallo muscular
¿Sirven las sentadillas para fortalecer los glúteos? Sí, rotundamente sí, pero necesitamos que sean profundas y que haya una carga elevada en el ejercicio. Las sentadillas con un peso para unas ocho repeticiones realizadas de manera profunda sí son una buena elección para el desarrollo de glúteos, pero sentadillas al aire sin peso no lo son tanto.
Rutinas GAP (glúteo – abdomen – pierna)
En este caso no es un ejercicio en sí mismo, sino una modalidad de entrenamiento que se enfoca en glúteos, abdomen y piernas (GAP). Para nuestros glúteos no va a suponer una gran activación, al menos si contamos con algo de nivel en el entrenamiento. Es preferible utilizar los 45 minutos en la sala de pesas que en una clase de GAP, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros glúteos.
Los ejercicios más eficaces para glúteos
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio básico por excelencia para el entrenamiento de glúteos. Cumple todos los parámetros para ser un movimiento idóneo para este grupo muscular, por lo que debemos introducirlo sí o sí en nuestras planificaciones de fuerza.
Extensión de pierna en cuadrupedia con multipower
En el apartado de ejercicios que no sirven para el desarrollo de glúteos encontramos este mismo movimiento, pero sin carga y con la pierna extendida. En este caso flexionamos la pierna y además le añadimos carga, lo que lo convierte en una opción ideal de ejercicio de glúteos.
Pull through
El pull through bien ejecutado es un ejercicio perfecto para estimular la parte alta de nuestros muslos y provocar tensión en los glúteos. La carga va desde atrás hacia delante, lo que hace que este ejercicio sea importante para nuestras sesiones de glúteo.
Super clamshell (almeja)
Este ejercicio es de los pocos que se realiza sin carga, pero que supone un gran desafío para nuestros glúteos. Pruébalo y verás como no eres capaz de realizar un número alto de repeticiones. El objetivo es que llegues cerca del fallo muscular para estimular correctamente los glúteos.
Hiperextensiones inversas con minibanda en rodillas
Las hiperextensiones normales en un banco de 45º no son tan interesantes como si le damos la vuelta al ejercicio y hacemos unas hiperextensiones inversas. En este caso flexionamos las rodillas, lo que aumenta la activación de los glúteos, y además podemos añadir una banda elástica en las rodillas para añadir más tensión a nuestro grupo muscular diana: el glúteo.
Monster walk
El monster walk puede parecer fácil, pero después de unos pasos notarás un buen quemazón en los laterales de tus caderas, ahí es donde se encuentra principalmente el glúteo medio. Puede ser realizado como ejercicio principal de la sesión o como calentamiento para ir activando tus glúteos.
Frog pump con minibanda
El frog pump es un puente de glúteo modificado en el cual apoyamos las suelas de las zapatillas entre ellas, y añadimos una banda elástica a la altura de las rodillas. De esta forma realizamos varias de las funciones del glúteo a la vez, lo que convierte a este ejercicio en un 3×1, aprovechando así más el tiempo.
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Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
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