En el mundo de la nutrición y de la dietética existe mucho intrusismo, tal vez solo superado por lo que sucede en el mundo de la fisioterapia con quiromasajistas, masajistas u osteópatas.
Dado que la nutrición está inevitablemente relacionada con objetivos como la pérdida de grasa y que existe tanta presión social para gozar de un cuerpo con un bajo porcentaje de la misma, aquellas personas que por hábitos o experiencia propia lo han logrado, suelen sentirse capacitadas para dar consejos a los demás o incluso asesorarles. Las revistas de moda o del corazón tampoco ayudan.
Sea como fuere, la dietética y la nutrición se ha convertido en una profesión sobre la que cualquiera puede opinar. Yo por ejemplo, siendo dietista, he tenido que discutir con mis padres o con amigos que evidentemente no tienen idea alguna del tema.
Cuando se te avería el coche acudes al mecánico pero cuando necesitas dietoterapia por la razón que sea, acudes a internet, al vecino o al cuñado. Así estamos.
En este artículo, vamos a contarte tres claves que te ayudarán a distinguir a un verdadero dietista o nutricionista o al menos a distinguir a uno malo.
No tiene un título oficial reconocido por el ministerio de educación
Esto es un poco difícil de saber si no preguntas al profesional en cuestión o si no tiene los títulos colgados en la pared de su consulta. También podría no decirte la verdad o no tener consulta presencial.
Sea como fuere, como consumidor o paciente debes saber que en España solo pueden ejercer en calidad de profesionales de la dietética y de la nutrición aquellos que hayan cursado y superado o bien el grado superior en dietética o bien el grado universitario en nutrición humana y dietética.
En el primer caso se dispondrá del título que rezará lo siguiente:
“Técnico Superior en Dietética”.
En el segundo caso sería:
“Graduado en Nutrición Humana y Dietética”.
Es importante hacer hincapié en esto y en las palabras que deben aparecer en el título puesto que muchas empresas o instituciones privadas juegan con esto para camuflar que los estudios o cursos que ofrecen no son oficiales. Así pues nos podemos encontrar con “Expertos en dietética” o “Técnicos expertos en nutrición”. En ninguno de los casos estaríamos hablando de un verdadero técnico superior en dietética.
Solo sabe trabajar con un tipo de dieta o les pauta a todos los pacientes la misma
Podemos encontrarnos dos casos principalmente:
Aquellos que pautan prácticamente la misma dieta a todo el mundo variando las cantidades.
Aquellos que pertenecen a una escuela de pensamiento o están sesgados por ella. Nos referimos a todos aquellos que por defecto pautan dietas como la cetogénica o la paleolítica o que tienen claras reticencias hacia alimentos que por puro dogma no pertenecen o no son admitidos dentro de esas formas de alimentarse.
El problema de dietas como la cetogénica o la paleolítica es que o bien suelen abusar de alimentos de origen animal o bien rehúyen de alimentos básicos para la salud del ser humano por razones “ancestrales” como es el caso de la dieta paleo y las legumbres.
La base de la alimentación del ser humano deberían ser los alimentos de origen vegetal, pero si un dietista vegetariano o vegano impusiera a todos sus pacientes esta forma de comer, sin transición alguna, nos encontraríamos también ante cierta falta de profesionalidad.
En todo caso el profesional debe proponer, sugerir y en definitiva educar, pero nunca imponer o trabajar de cierta manera más por una forma de pensar que por motivos profesionales.
No hace seguimiento o únicamente se basa en el peso corporal
Se lleva mucho en el mundillo lo de imprimir un menú para ponerlo en la nevera y ver al paciente una vez al mes.
Tristemente hay incluso profesionales con estudios oficiales que perpetúan estas prácticas pero al menos sabiendo esto pueden saltarte las alarmas. Ya no es solo cuestión de que esté titulado sino de que se puede estarlo y ser un mal profesional.
La dietética es una profesión sanitaria que sí, a través de la dietoterapia busca paliar o tratar muchas enfermedades, pero sobre todo lo que debería buscar es educar y dar herramientas y conocimiento al paciente para que en el futuro sepa tomar mejores decisiones nutricionalmente hablando.
Si mandas una dieta genérica al paciente, no se la explicas, lo ves de vez en cuando y cuando lo ves solo te fijas en el peso corporal, o no eres profesional o eres uno pésimo.
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Tres claves que te indicarán que la persona que está siguiendo tu dieta no es un dietista o nutricionista
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Ángel Gardachal
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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.
Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.
Dominadas con lastre
Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.
Elevaciones de piernas colgando
Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.
Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.
Rueda abdominal
La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.
Planchas con desplazamiento
Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.
Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.
Crunch en fitball
Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
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Guille Andreu
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El verano ya está entre nosotros y las altas temperaturas nos acechan. Por eso, la dieta debe cuidarse más que nunca y para ello, dejamos un menú semanal ideal para enfrentar el calor y cuidar la línea en esta temporada.
Tras un embarazo exitoso, siempre hay un parto exitoso. Cuando llegamos al parto, es importante tener un suelo pélvico fuerte. Hay un mito extendido que dice que un suelo pélvico fuerte hace que disminuya la elongación y relajación, pero justamente es lo contrario. Conocer y aprender a usar los músculos del core y suelo pélvico nos ayuda a empujar durante el parto y disminuir las consecuencias del postparto.
Tras el parto, siempre hay una pérdida de masa muscular y de fuerza de todos los músculos del core, incluido el suelo pélvico. Esta es la razón por la cual después del parto puede haber pérdidas de orina o mayor necesidad de ir al baño.
Por ello, al igual que con una lesión, esta situación afectará menos si hemos entrenado durante el embarazo. No estamos diciendo que no haya consecuencias tras el parto, pero sí podemos hacer que sean menos problemáticas.
Pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Por ejemplo, realizar press banca, press militar, curl femoral, etc., no serviría para ayudarnos en el parto y después de este. Por ello, os dejamos aquí siete ejercicios que os pueden beneficiar.
Hip Thrust
Empezamos esta serie de ejercicios con el hip thrust, probablemente el mejor ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Es un ejercicio muy completo que aumenta la masa muscular y fuerza en piernas y core.
Para realizar correctamente el ejercicio necesitamos poner detrás nuestra un banco, cajón o algo que nos de estabilidad. A continuación, colocamos una barra, mancuerna, kettlebell, etc., en nuestra pelvis y empujamos con nuestras caderas hacia delante manteniendo el punto de máxima contracción durante un segundo.
Glute Bridge
El glute bridge es un ejercicio similar al hip thrust. A diferencia del hip thrust, no involucra tanto la extensión de rodillas y le da mayor protagonismo a la extensión de cadera.
Para ello, nos tumbamos en el suelo con la barra, mancuerna, etc. en la pelvis y empujamos hacia delante como si estuviésemos haciendo un hip thrust, manteniendo también durante un segundo el punto de máxima contracción.
Sentadilla
Un gran ejercicio que aumenta la fuerza de los músculos estabilizadores, siempre y cuando la hagamos libre. La sentadilla podemos hacerla de varias formas, pero hay tres principalmente. Podemos hacer una sentadilla frontal, apoyando la barra delante de nuestro cuello; sentadilla en barra alta, apoyando la barra sobre nuestros trapecios; y sentadilla barra baja, apoyando la barra sobre nuestros deltoides posteriores.
Tras coger la barra, ejecutamos la fase excéntrica flexionando las rodillas y caderas hasta llegar abajo y subir de forma explosiva sin flexionar la lumbar ni la zona dorsal.
Stiff Leg Dead Lift
Personalmente, uno de mis ejercicios favoritos para trabajar el core. Para realizar esta variante de peso muerto, tenemos que posicionarnos delante de la barra con las rodillas totalmente extendidas o, como mucho, ligeramente flexionadas con las caderas totalmente flexionadas.
A partir de ese punto, empujamos fuerte contra el suelo, extendiendo por completo las caderas evitando que haya una flexión lumbar o dorsal para que trabaje el core.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución. Para realizarlo, cogemos una goma, polea o alguna fuerza que intente hacernos rotas y nos separamos de ella. Cuando más lejos (esto solo con goma), más difícil. Cogemos la goma o polea, la situamos en nuestro abdomen y empujamos con fuerza.
Bird Dog
Para realizar correctamente el bird dog, tenemos que colocarnos en cuadrupedia, es decir, con las manos y rodillas tocando el suelo. Hay que tener en cuenta que hemos de colocar nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo.
El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Ab Wheel
El ab Wheel es uno de los ejercicio para el core mas duros pero que, sin duda alguna, es muy eficiente. El trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta.
Para realizar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la rueda abdominal estando en cuadrupedia y empezar el movimiento con la zona dorsal ligeramente flexionada. A continuación, separamos la rueda de nuestro cuerpo hacia delante y volvemos sin flexionar la columna.
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Siete ejercicios de fuerza en el embarazo que te pueden ayudar a prepararte para el parto
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Guille Andreu
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Las ensaladas son sin duda de los platos más consumidos en verano; por eso te mostramos las 11 ensaladas más famosas del mundo y cómo prepararlas en casa de forma saludable.
Ensaladas internacionales y su versión saludable
No todas las ensaladas son tan sanas como creemos, sino que pequeños cambios pueden modificar considerablemente la calidad de las mismas. En este sentido, te mostramos 11 ensaladas internacionales en su versión más saludable:
Panzanella italiana en la cual se emplean picatostes que habitualmente conllevan fritura y pan blanco a base de harinas refinadas. Por lo tanto, esta es una cualidad a mejorar y modificar. Sugerimos utilizar pan integral tostado al horno para añadir textura crujiente a la ensalada e incorporar fibra y proteínas vegetales sin grasas en exceso ni harinas refinadas.
Ensalada caprese con pasta en la cual se utiliza por supuesto una pasta corta seca al dente pero habitualmente derivada de harinas refinadas o blancas. Por lo tanto, se aconseja utilizar en este caso una pasta integral o de legumbres para obtener mucha fibra y proteínas vegetales con su ingesta.
Ensalada niçoise o nizarda en la cual no hace falta hacer grandes modificaciones, salvo aclarar que la vinagreta se aconseja elaborarla en casa a base de una buena mostaza de Dijon y no un aderezo a base de mostaza así como también, utilizando aceite de oliva extra virgen para añadir aún más grasas sanas a este plato.
Ensalada griega en la cual no sugerimos modificación alguna, ya que resulta una excelente fuente de grasas sanas, fibra, vitaminas y minerales para el organismo. Por supuesto, aconsejamos emplear aceite de oliva extra virgen para este plato y agregar nula o escasa cantidad de sal al mismo.
Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat en la cual se aconseja cocinar las patatas con su piel, así como servirlas al dente para obtener almidón resistente y saciarnos con facilidad.
Coleslaw o ensalada de col, típicamente americana a la cual recomendamos restar mayonesas así como aderezos a base de mostaza y utilizar en su reemplazo un queso fresco batido o yogur natural con una buena mostaza de Dijón sin azúcares agregados.
Ensalada Waldorf muy reconocida a nivel mundial y en la cual no recomendamos hacer modificaciones, ya que constituye una excelente fuente de fibra para el organismo así como también, de grasas sanas derivadas de los frutos secos que incluye la receta.
Ensalada César que puede resultar una excelente opción si no acudimos a salsas comerciales y en su reemplazo elaboramos una mayonesa casera condimentada con ajo, y también si en la misma utilizamos picatostes de pan integral tostados al horno, en reemplazo de los clásicos fritos derivados de pan blanco.
Tabulé libanés muy fresca y de origen oriental en la cual podemos encontrar mucha fibra así como vitamina C propio de sus ingredientes. Por lo tanto, sólo aconsejamos utilizar un buen aceite de oliva extra virgen para condimentar la misma.
Ensalada fatuch libanesa
Ensalada Shopska típica de cualquier comida búlgara con la cual podemos obtener fibra y proteínas vegetales en elevadas proporciones y por lo tanto, no aconsejamos modificación alguna.
Ensalada fatush colmada de fibra y a la cual se suele incluir pan frito, aconsejamos utilizar un pan integral libre de harinas refinadas que adquiere textura crujiente mediante su tostado, de manera de ahorrar grasas innecesarias y calorías derivadas de la fritura.
Estas son las 11 ensaladas más famosas del mundo y los consejos para prepararlas en casa de la forma más saludable de pudiendo disfrutarlas sin culpa para refrescarnos a lo largo de todo el verano.
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Las 11 ensaladas más famosas del mundo y cómo prepararlas en casa de forma saludable
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Gabriela Gottau
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Tomar una o más bebidas azucaradas al día eleva el riesgo de aparición del cáncer de hígado un 78%. Ese es uno de los titulares que nos ha dejado uno de los eventos de nutrición más importantes del mundo que ha tenido lugar hace un par de días en Estados Unidos. ¿Podríamos disminuir en gran medida el cáncer de hígado si reemplazamos las bebidas azucaradas por agua, café o té (sin azúcar)?
Relación entre las bebidas azucaradas y el cáncer de hígado
Entre el 14 y el 16 de junio de este 2022 tuvo lugar el evento Nutrition 2022 live online organizado por la Amercan Society for Nutricion (ASN). En él se expusieron muchos datos sobre investigaciones de nutrición y salud con los que están trabajando diferentes investigadores a nivel mundial.
El grupo de investigación de Longgan Zhao y colaboradores mostró la asociación entre las bebidas azucaradas y el cáncer de hígado. No es nada nuevo que la ingesta de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Al consumir bebidas azucaradas de forma frecuente se puede generar resistencia a la insulina e inflamación sistémica, dos factores estrechamente ligados a la carcionogénesis hepática (proceso de aparición de cáncer de hígado).
Esa asociación ha hecho que los autores afirmen que “nuestros hallazgos sugieren que el consumo de bebidas azucaras es un posible factor de riesgo modificable para el cáncer de hígado“. Reemplazar estas bebidas azucaradas por agua, café o té (sin azúcar) podría reducir significativamente este tipo de cáncer.
Descripción de la investigación sobre bebidas azucaradas y riesgo de cáncer
El estudio contó con más de 90.000 mujeres posmenopáusicas entre 50 y 79 años durante 19 años de seguimiento. Estas mujeres debían informar de su consumo de bebidas azucaradas. Se trata de un estudio observacional, es decir, evalúan una posible asociación, pero no puede confirmar que las bebidas azucaradas provoquen cáncer de hígado.
Aún así, las mujeres que consumían una o más bebidas azucaradas al día tenían un 78% más de probabilidades de desarrollar cáncer de hígado, respecto a las que consumían tres porciones o menos de estas bebidas al mes. Esa asociación muestra unos valores muy altos que deben ser tenidos muy en cuenta para disminuir el riesgo de cáncer de hígado.
También debe tenerse en cuenta la población del estudio ya que son mujeres mayores de 50 años. No sabemos que ocurre con mujeres u hombres más jóvenes que son atletas de élite y consumen bebidas azucaradas deportivas. En cualquier caso, evitarlas si no forman parte de una dieta elaborada por un profesional será la mejor opción.
Las bebidas de frutas azucaradas también son bebidas azucaradas
Cuando hablamos de bebidas azucaradas nos vienen a la cabeza refrescos de cola o de naranja, pero no los zumos de piña o melocotón procesados. Este tipo de bebidas también están incluidas dentro del grupo de bebidas azucaradas, por lo que también deben de evitarse.
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La relación entre bebidas azucaradas y el cáncer de hígado es mucho mayor de lo que sospechábamos, según este reciente estudio
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Joaquín Vico
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El entrenamiento en suspensión es una de las estrategias más útiles y eficaces cuando nos vamos de vacaciones o queremos entrenar en cualquier lugar. La aparición de la marca TRX (por las siglas en inglés Total-body Resistance Exercise) disparó la tendencia de este tipo de entrenamiento en las salas de los gimnasios. De ahí, las cuerdas de suspensión han pasado a estar en cualquier sala de musculación y en muchas casas. Utiliza este entrenamiento de fuerza para estimular toda tu musculatura.
Estructura y directrices del entrenamiento
Nuestro entrenamiento para todos los niveles consta de tres bloques de trabajo. En cada bloque tenemos cuatro ejercicios, todos ellos en suspensión. Realiza primero el bloque I, una vez que hayas terminado todas las series y repeticiones descansa un par de minutos y pasa al bloque II. Haz lo mismo entre el bloque II y el bloque III.
Ejecuta los cuatro ejercicios de cada bloque sin descanso entre ellos, o haciendo el mínimo posible. Vamos alternando grupos musculares, por lo que mientras descansamos un grupo muscular entrenaremos otro. Al terminar los cuatro ejercicios del bloque puedes tomar un poco más de aire durante un minuto y volveremos de nuevo a realizar los cuatro ejercicios seguidos.
Cada ejercicio lo repetiremos tres veces, por lo que daremos tres vueltas a cada bloque antes de pasar al siguiente. El número de repeticiones por ejercicio que recomendamos es entre 10 y 15 repeticiones, pero utilízalo como referencia simplemente. El objetivo es que estemos cerca del fallo muscular, es decir, que las últimas repeticiones de cada ejercicio nos cuesten mucho.
Bloques de ejercicios en TRX
Bloque I: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque II.
Sentadillas
Remo
Extensiones de tríceps
Plancha frontal
Bloque II: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque III.
Curl de isquios
Letras T, Y,W e I
Flexiones
Superman o roll out
Bloque III: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque habrás terminado el entrenamiento.
Zancada atrás o cursty squat
Remo a la cara
Curl de bíceps
Rotación de torso
Bloque I de ejercicios con TRX o en suspensión
Sentadillas
Las sentadillas con las cuerdas de suspensión son una excelente forma de ir ganando movilidad para hacer nuestras sentadillas al aire. Si ya cuentas con una base de fuerza puedes hacer este ejercicio con una pierna en lugar de con dos, pero es bastante más demandante.
Remo
Una de las principales ventajas del entrenamiento en suspensión son las posibilidades de tracción que nos permite. Podemos tirar de nuestro cuerpo como en este remo, que sin material nos es más complicado. Piensa en pegar un codazo a algún objeto que tengas detrás llevando los codos cerca del costado. Si abrimos los codos en forma de cruz enfatizaremos más en otra musculatura, así que es importante que los lleves cerca del costado.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps en suspensión requieren de toda nuestra atención ya que es muy fácil cometer errores en este ejercicio. Tu cuerpo debe estar totalmente alineado en todo momento, como puedes ver en el vídeo. En el momento que nuestra cadera se vaya atrás o hacia delante por falta de fuerza o por miedo, el ejercicio perderá calidad.
Plancha frontal
La plancha frontal con codos apoyados y los pies dentro de las cuerdas de suspensión es el nivel más fácil de este ejercicio. Podemos ir progresando en dificultad apoyando las manos en lugar de los codos, o realizando movimientos de piernas. Si eres principiante es mejor que comiences por aquí y vayas progresando poco a poco. En esta ocasión no trabajaremos por repeticiones, sino que intentaremos aguantar 20 segundos la posición.
Bloque II de ejercicios con TRX o en suspensión
Curl de isquios
Este ejercicio activará enormemente la musculatura trasera de tus piernas. Si te resulta muy complicado, comienza a realizarlo con los glúteos pegados al suelo, sin elevar la cadera como se ve en el vídeo. Cuando vayas ganando fuerza podrás despegar los glúteos y realizarlo en esta versión.
Letras T, Y,W e I
Las letras en TRX consisten en formar letras con nuestro propio cuerpo. La letra “T” la formaremos con los brazos en cruz, la letra “Y” con los brazos formando esa forma, de igual forma que la “W” y la “I”. Esta secuencia trabajará toda la parte posterior de nuestro hombro y musculatura como el trapecio. El total de 10 a 15 repeticiones marcado en la estructura del entrenamiento es para toda la secuencia, es decir, no hay que realizar esas repeticiones en cada letra, sino que sería la suma de todas ellas.
Flexiones
Las flexiones de pecho no podían faltar en nuestro entrenamiento. Elige una inclinación que sea exigente para ti, pero que te permita realizar el ejercicio correctamente. Si te sitúas muy paralelo al suelo te costará mucho más que si te colocas mas vertical.
Superman o roll out
El roll out o superman es uno de los mejores ejercicios para activar tus abdominales. La principal ventaja del entrenamiento en suspensión es que nos permite adaptar la intensidad rápidamente. Cuanto más paralelos al suelo nos pongamos, la intensidad del ejercicio será más alta. Regula esta intensidad dando pasos hacia delante o hacia atrás hasta lograr la postura que mejor se adapte a ti.
Bloque III de ejercicios con TRX o en suspensión
Zancada cruzada o cursty squat
La zancada cruzada desafía a todo tu tren inferior ya que requiere de fuerza y estabilización para su realización. Es una mezcla entre la zancada lateral y la zancada trasera en la que llevamos la pierna hacia atrás y a un lado. Si aún no lo has probado, lo incluirás en tu lista de ejercicios de fuerza.
Remo a la cara
En un bloque anterior hemos realizado el remo normal. En este caso se trata de un remo a la cara donde enfatizamos más la musculatura posterior del hombro y los trapecios. En este caso debes llevar tus manos a tu cara, de ahí el nombre del ejercicio, quedando estas a los lados de la frente.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios principales para nuestros brazos. El principal error que se suele cometer en este ejercicio es no fijar los codos ya que no hay soporte para ello. Adopta la posición inicial y haz que tus codos no se muevan en todo el ejercicio. Realiza simplemente una flexión y extensión de codo, mientras el resto de tu cuerpo permanece alineado.
Rotación de torso
La rotación de tronco es uno de los grandes olvidados de esta región muscular. Con este ejercicios atacaremos todos los grupos muscular que dan estabilidad a nuestro cuerpo. Si es la primera vez que lo realizas no tengas prisa en hacerlo y visualiza varias veces el vídeo para ejecutarlo, ya que es algo complejo.
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Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea
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Joaquín Vico
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El calor aún no da respiro y una dieta hidratante así como de temperatura fresca puede ser de mucha utilidad para estos días. Por eso, dejamos 13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor.
Alimentación contra el golpe de calor
Para prevenir el golpe de calor favoreciendo la hidratación y la regulación de la temperatura corporal, una dieta ligera y fresca resulta fundamental.
Por ello, aconsejamos escoger platos de temperatura fría o templada, que en lo posible que requieran escasa o nula cocción, así como que contengan alimentos de alto contenido acuoso, como pueden ser frutas, verduras y hortalizas.
Así, podemos acudir a sopas o cremas frías, smoothies y otras preparaciones con una gran proporción de líquidos en su interior y que no concentran grasas, picantes o muchos azúcares que pueden demandar gran trabajo a nuestro organismo, alterando la regulación corporal.
Los mejores platos frescos y ligeros para enfrentar el calor
Contemplando las premisas antes dadas, dejamos las siguientes sugerencias de platos frescos y ligeros para enfrentar con éxito la ola de calor:
Preparaciones saladas
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Tacos de lechuga con tofu marinado
Ensalada multicolor de salmón salteado
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Sándwich de calabacín a la plancha
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Recetas dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Brochetas de frutas frescas
Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima
Estas son 13 recetas de platos frescos y ligeros, ideal para enfrentar la ola de calor con éxito de la mano de una buena alimentación.
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13 recetas saludables y frescas para hacer frente a la ola de calor
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Nuestra dieta es sin duda, determinante de nuestra salud, y lo que comemos puede incidir sobre los niveles de lípidos en sangre. Por eso, te contamos cuáles son las mejores frutas para reducir el colesterol.
Frutas contra el colesterol: TODAS
Las frutas en general, especialmente los ejemplares frescos y con su piel, resultan excelentes fuentes de fibra para el organismo así como también, de fitoesteroles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Por otro lado, aunque las frutas en general son fuentes de azúcares naturales, y algunas concentran más de este nutriente que otras, su ingesta no resulta en nada perjudicial para los niveles de lípidos en el organismo.
Consumir frutas por el contrario, por ser fuentes de fibra y de sustancias con efecto probiótico en el organismo, influye positivamente sobre los niveles de colesterol al incrementar la excreción de ácidos biliares y disminuir la absorción de lípidos.
Como si fuera poco, el consumo de frutas de sabor dulce debido a sus azúcares naturales puede estimar la ingesta de preparaciones con azúcares libres y agregados, que se recomienda disminuir al máximo si buscamos controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo.
Por esta razón, las frutas frescas y sobre todo aquellas con su piel por ser ricas en fibra soluble, resultan de gran utilidad para reducir los niveles de colesterol, siendo todas las opciones válidas para incluir en nuestra dieta habitual.
Por el contrario, aconsejamos evitar zumos de frutas (aunque no les adicionemos azúcar extra y sean 100% naturales), ya que su efecto en el organismo es totalmente diferente y puede influir negativamente sobre los lípidos en sangre.
En Vitónica | Reducir el colesterol de forma natural es sencillo introduciendo estos sencillos hábitos
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Las mejores frutas para reducir el colesterol en sangre
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Salir a correr tiene una larga lista de beneficios para la salud, eso no es nada nuevo, pero ¿sabías que el running tiene efectos sobre nuestra vida sexual? Si eres corredor conocerás “el subidón” que se genera después de la carrera por el chute provocado por una mezcla de hormonas. La autoestima también aumenta cuando decidimos convertirnos en corredores. Todo ello, junto con otros elementos, hace que la función y el deseo sexual se vean afectados cuando salimos a correr.
Beneficios del running sobre la vida sexual de las mujeres
Menos estrés, más libido
El ritmo frenético de nuestro día a día aumenta la ansiedad y el estrés, enemigos de la libido. El estrés aumentado por situaciones como la preocupación económica afecta al deseo sexual de hombres y mujeres. Correr produce lo contrario al liberar endorfinas, denominadas por muchos como las hormonas de la felicidad.
Las endorfinas liberadas cuando salimos a correr regulan otras hormonas involucradas en la función sexual y el deseo sexual. Además, el hecho de salir a correr nos permite desconectar de los quehaceres diarios y dejarnos llevar durante el tiempo de entrenamiento.
El running afecta por tanto doblemente al deseo sexual, primero al disminuir el estrés y segundo al aumentar la libido. Salir a correr es una estrategia fácil y económica de mejorar la salud física general y la vida sexual.
Testosterona, mujeres y deseo sexual
Al citar la hormona testosterona suele venir a la cabeza el hombre más que la mujer. Es cierto que el hombre tiene una cantidad bastante mayor de esta hormona, pero eso no quita que la mujer también cuente con ella y sea importante en dicho género.
Las mujeres que practican actividad física como el running ven aumentado el interés y la excitación sexual. Esta modificación es sustancialmente más importante en mujeres posmenopáusicas ya que la libido en esta población disminuye significativamente, por mecanismos hormonales especialmente.
Circulen, circulen
Al igual que las horas puntas al salir del trabajo aumentan el tráfico, salir a correr aumenta la circulación sanguínea. Ese aumento de la circulación sanguínea hace que órganos como el cerebro o los genitales reciban más oxígeno y funcionen más eficazmente.
Esa es la principal razón por la que la actividad física puede influir en nuestra capacidad cognitiva. Tanto el pene como el clítoris se verán beneficiados del aumento de la circulación sanguínea provocada por esta practica deportiva.
Empoderamiento: nos gustamos más
Salir a correr puede mejorar nuestra composición corporal a medio o largo plazo. Aún sin que haya una modificación corporal grande, nos sentimos mejor con nuestro cuerpo y, tanto una causa como la otra, contribuyen a mejorar el deseo sexual y a mantener un mayor número de relaciones sexuales.
Running y vida sexual femenina: hay un par de “peros”
Running, suelo pélvico y función sexual femenina
Si estás embaraza o has dado a luz conocerás bastante bien el suelo pélvico. Si no estás dentro de ese grupo de población, deberías conocer la base del core que sostiene los órganos pélvicos (útero, vagina, intestino y vejiga). Cada zancada al correr ejerce presión sobre esta zona pélvica cuya fortaleza depende de los músculos que la rodean.
Esa es la principal razón por la que, de forma general, no se recomienda correr en épocas avanzadas del embarazo. Destacamos de nuevo que es de forma general, ya que bajo la supervisión de un profesional especialista en entrenamiento durante el embarazo, podría estudiarse cada caso de forma individual.
La buena noticia es que fortalecer el suelo pélvico hará que podamos correr y obtengamos así todos los beneficios comentados en apartados anteriores. Eso sí, es fundamental tener en cuenta la realización de ejercicios enfocados al suelo pélvico ya que es parte importante del placer sexual.
La incontinencia urinaria es otra de las alteraciones que puede aparecer en mujeres corredoras que muestran debilidad en el suelo pélvico. Es vital fortalecer toda la musculatura que da soporte a esta zona también para evitar pérdidas de orina.
La dosis hace el veneno
Pasarnos con el entrenamiento puede suponer todo lo contario a los beneficios mencionados anteriormente. En lugar de favorecer la aparición de hormonas sexuales y disminuir el estrés, puede acontecer lo contrario si nos excedemos en la cantidad de kilómetros y tiempo de carrera.
El cortisol (hormona del estrés) podría aumentar, y la testosterona que ya hemos visto que es importante para la vida sexual femenina, podría disminuir. Por tanto, salir a correr nos aporta más beneficios que riesgo en nuestra vida sexual como mujer, pero siempre cuidando nuestro suelo pélvico y sin excedernos con el entrenamiento.
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La noticia
Los beneficios del running en la vida sexual de la mujer que harán que empieces a correr, si aún no lo haces
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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