La ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa corporal son dos procesos que, para que ocurran, necesitan condiciones distintas. Para que exista una ganancia de masa muscular tiene que haber un superávit energético, mientras que para que exista una pérdida de grasa corporal tenemos que estar en un déficit energético.
Pero hay veces que esta regla se rompe y puede existir a la vez una ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal. Estas situaciones son muy concretas, por lo que no vale para todo el mundo.
Vuelta tras una lesión o un parón (memoria muscular)
Puede ser que en algún momento hayas escuchado el concepto de “memoria muscular“. Si no sabes lo que significa, únicamente es que cuando la masa muscular crece y por lo que sea hay una atrofia, cuando vuelves a realizar entrenamiento de fuerza, volver al estado anterior es muchísimo más sencillo.
Para que exista una atrofia del músculo no basta con estar una semana sin entrenar (que muchas personas tienen miedo a descansar), sino cuando estás varias semanas sin prácticamente proporcionarle un estímulo al músculo. Es cierto que tras una o dos semanas de parón puede parecer que has perdido fuerza, pero solo se debe a que han habido desadaptaciones neuronales y no por pérdida de masa muscular.
Esto se debe a que cuando la masa muscular aumenta (hipertrofia), no solo aumenta el tamaño, sino que aumenta el número de mionúcleos (núcleos de la célula muscular).
Estos núcleos se encargan de aumentar la síntesis proteica por lo que, a mayor cantidad de núcleos, mayor síntesis proteica habrá. A partir de aquí lo que ocurre es que incluso en un estado de déficit calórico, los mionúcleos serán muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por lo que se puede perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesión o un parón.
Novatos con un porcentaje de grasa alto
Cuando nos referimos a un porcentaje de grasa alto no no referimos a obesidad, pero sí a una composición corporal en el que la persona tenga poca masa muscular con un porcentaje de grasa lo suficientemente alto como para que pueda tener problemas a nivel metabólico.
Es posible que este grupo de personas que empiezan a entrenar en un gimnasio puedan perder grasa mientras ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular, que no ha recibido ningún tipo de estímulo mecánico, puede crecer si se le aplica un mínimo estímulo por adaptación y, de hecho, las ganancias de fuerza y masa muscular al principio son enormes, aunque por desgracia no dura mucho.
Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa corporal hace que sea mucho más fácil emplear la grasa como fuente de energía, por lo que tenemos dos factores cruciales para que suceda la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.
Realizar un pequeño déficit e incluyendo bastante proteína
Aunque este es un proceso bastante largo, es posible ganar masa muscular si estamos en déficit calórico. El problema surge cuando no todo el mundo es capaz de hacerlo, aun comiendo bastantes proteínas.
Cada persona tolera de una manera u otra el déficit energético. Es decir, hay personas que por genética toleran muy bien el déficit de energía y son muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por ello, habrá personas que genéticamente sean capaces de ganar masa muscular a pesar de estar en déficit.
Es importante aclarar que el déficit energético no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Por ello, generar un déficit de más de 500 calorías al día es totalmente contraproducente. Por ello, sugerimos que se realice un déficit de unas 300 calorías y un consumo mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
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¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez? La respuesta es sí y te contamos en qué situaciones
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Guille Andreu
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Stranger Things, la famosa serie de Netflix, se ha convertido en una de las más vistas del mundo gracias a su argumento, en el que se mezcla ciencia ficción y suspense.
A uno de los actores, David Harbour, que interpreta a Jim Hopper, el jefe de la policía de la ciudad de Hawkins en Indiana, EE.UU, se le ha visto entrenar muy duro ya que Don Saladino, un famoso entrenador personal, subió a su TikTok un vídeo en el que salía el actor dándolo todo en un entrenamiento fullbody.
Este es el duro entrenamiento de David Harbour
Peso muerto
El peso muerto puede que sea el ejercicio que más demandas energéticas y neuronales genera debido a que, para realizar correctamente el ejercicio, es necesaria la activación de todo el cuerpo.
Para hacerlo correctamente, comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. En cuanto al tren superior, es necesario realizar una retracción escapular, es decir, sacar pecho al elevar la carga. Este truco nos ayudará a involucrar los músculos dorsales y evitar sobrecargas lumbares.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
Medicine Ball Slams
Este ejercicio, que literalmente significa estampar la bola contra el suelo, es un gran ejercicio, sobre todo, para el core. Parece que sea un ejercicio fácil de hacer y que no requiere de gran intensidad, pero eso es porque no lo has probado.
Para hacerlo correctamente, hemos de mantener una extensión en rodillas y caderas mientras elevamos la pelota por encima nuestra y hemos de estamparla contra el suelo con todas nuestras fuerzas manteniendo el core totalmente neutro.
Es importante que los pies estén a la altura de los hombros o un poco más separados para evitar golpearnos con la pelota. Dependiendo de la pelota, podremos interceptar el rebote o tendremos que flexionar cadera y rodilla para recogerla y repetir el movimiento.
Farmer carry
Farmer carry o paseo del granjero es otro ejercicio en el que involucramos sobre todo el core. Además del core, trabajamos también los músculos de las piernas, antebrazos, espalda, etc.
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, kettlebell, tal y como lo hace el actor, con barra hexagonal, garrafas de agua, etc. Debe ser un peso que podamos levantar pero no mover con facilidad con el fin de que los músculos estabilizadores sean estimulados.
Para ello, nos pondremos en posición de peso muerto para agarrar el peso y, tras hacer la fase concéntrica, empezaremos a andar hasta que nuestro agarre nos lo permita.
Empuje de trineo
Acabamos con el entrenamiento de David Harbour con el empuje de trineo. Este ejercicio es más específico que el anterior ya que para realizarlo necesitamos de un trineo y una superficie que deslice correctamente.
Con este ejercicio que consiste en el empuje de trineo trabajaremos ante todo la resistencia muscular y la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Además, estaremos trabajando cardio igualmente, sobre todo, si realizamos el desplazamiento a mayor velocidad, mientras que si usamos grandes cargas y nos movemos lentamente, trabajaremos más la fuerza.
Para realizar correctamente el ejercicio, tendremos que coger el trineo con los brazos totalmente extendidos colocando los pies más atrás para poder aplicar muchísima más fuerza. Es preferible tener la vista en el suelo para no cargar las cervicales o, por lo menos, no hiperextender el cuello.
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Este es el duro entrenamiento con el que David Harbour (Hopper) se ha preparado para la nueva temporada de Stranger Things
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Guille Andreu
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Los músculos de nuestro cuerpo tienen la capacidad de regenerarse o de sobrevivir a daños constantes provocados por la propia contracción muscular. Te contamos cómo se autorreparan nuestros músculos después de un ejercicio intenso o una leve lesión.
El mecanismo detrás de la autorreparación muscular
Muchos son los estudios que revelan que la capacidad regenerativa de los músculos se debe a células madre o células satélites del tejido muscular, aunque también hay otro proceso rápido que se efectúa de forma paralela e independiente a estas células madre.
Un estudio publicado en 2020 analizó el efecto ejercicio aeróbico sobre la capacidad regenerativa de los músculos, la cual mejora en personas entrenadas, considerablemente.
Al arecer las células satélite o células madre reducen el consumo de oxígeno ante una situación de lesión muscular, contrario lo que sucede en otras células del tejido muscular y de esta forma, ahorran energía e incrementan la potencia, favoreciendo la génesis o la reparación de fibras musculares.
No obstante, un estudio más reciente encontró un nuevo mecanismo de reparación muscular después del daño fisiológico, que se basa en la reorganización de los núcleos de las fibras musculares.
Este proceso que se realiza de forma independiente a las células madre musculares, se desarrolla rápidamente ante una lesión. Los núcleos van hacia la zona dañada y allí depositan moléculas de ARNm que se traducen en proteínas claves para la construcción de nuevas fibras o una reparación muscular.
Este último mecanismo es muy eficiente en tiempo y energía para la reparación de lesiones menores, como por ejemplo las inducidas por un ejercicio intenso, lo cual sin duda contribuye a sostener la capacidad contráctil del músculo en el tiempo y también favorece la hipertrofia muscular.
Como hemos dicho, nuestros músculos se autorreparan fácilmente y de forma efectiva, siendo aún mejor estos mecanismos en personas entrenadas. Por lo tanto, el ejercicio resulta clave para conservar la adecuada salud muscular.
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Lo creas o no, los músculos se autorreparan: este es el mecanismo detrás
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Gabriela Gottau
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Son muchos los mitos que hay alrededor de la dieta vegetariana o vegana, siendo algunos de ellos el que no es natural del ser humano ser vegano, que es insalubre y, por supuesto, que no se puede ganar masa muscular si te alimentas a base de alimentos vegetales.
Realmente esto no es así ya que la ganancia de masa muscular no se basa sólo en si comes alimentos de origen animal o no, sino que depende de muchas variables, como lo es el entrenamiento, el descanso, el consumo adecuado de proteínas, etc.
Por ello, vamos a destacar 10 alimentos de origen vegetal que sí nos pueden ayudar a ganar masa muscular.
Garbanzos
Los garbanzos son unas legumbres que tienen gran cantidad de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto (lo mismo que la carne o el pescado). Además, no solo es que ayuden a ganar masa muscular gracias a las proteínas que tiene, sino que tiene gran cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos.
Además, los garbanzos pueden cocinarse de muchas maneras como en hummus, ensaladas, etc. Por lo que si quieres ganar masa muscular, no olvides tu ración.
Entre sus micronutrientes destaca su contenido en calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y diversas vitaminas del complejo B.
Soja texturizada
Si queríais un alimento vegetal rico en proteínas, aquí tenéis el que probablemente sea el alimento con mayor cantidad de proteínas, llegando a los 50 gramos por cada 100 gramos de producto.
La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel.
Como la soja texturizada también recibe un tratamiento de deshidratación posee un contenido de agua no muy alto y sus nutrientes se concentran, obteniendo de este producto una considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos, cantidad que supera ampliamente a fuentes de hierro de origen animal.
Plátano
No solo de las proteínas vive el músculo. Los carbohidratos también son muy importantes para la creación de masa muscular. No hay que olvidar que para que haya hipertrofia muscular tiene que haber una intensidad alta de entrenamiento, y eso únicamente nos lo puede dar el consumo de carbohidratos.
Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Avena
La avena es probablemente el cereal más empleado dentro del mundo fitness ya que permite realizar batidos de proteínas si se tritura, tortitas, etc., lo que lo convierte en un alimento muy versátil y cómodo.
Tiene una gran cantidad de proteínas, llegando a los 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y alcanzando casi los 60 gramos de carbohidratos, haciéndolo muy propicio si queremos entrenar con intensidad.
En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
Gazpacho
Hay veces que cuando queremos ganar masa muscular nos puede llegar a costar comer mucho, por lo que introducir de vez en cuando alimentos líquidos como puede ser el gazpacho es muy buena idea, sobre todo porque el gazpacho también tiene muchas vitaminas y minerales.
Principalmente, el gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A. Las primeras se obtienen de los pimientos y tomate, e incrementa la absorción de hierro de los alimentos.
Por otro lado, la vitamina E del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y, por último, la vitamina A ayuda regular y proteger el sistema inmunitario.
Zumo natural de naranja
En alguna ocasión nos habéis visto comentar que en lugar de tomar zumo, es mucho mejor tomar la pieza entera. El problema que tienen los zumos es que se pierde gran parte de la fibra, sobre todo si son procesados (por ello comentamos que mucho mejor hacerlos naturales).
Los zumos, lo que tienen es que al ser líquido, a personas que les cuesta comer e ingerir bastantes calorías, permite que haya un mayor consumo de carbohidratos y al ser el paso muy rápido, es bueno para tomarlo como pre entrenamiento.
Arroz integral
El arroz integral es otro de los cereales más consumidos debido a que se puede utilizar para cocinar muchísimos platos y, además, es muy barato. Por cada 100 gramos contiene casi 80 gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento muy bueno para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para recuperarnos y reponer los depósitos de glucógeno.
El arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos. Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión.
Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más conocidos y apetitosos. Tienen una gran cantidad de calorías, lo que es perfecto para ganar masa muscular ya que, para que se realice este proceso de hipertrofia, es necesario que exista un superávit calórico.
Por cada 100 gramos tienen 20 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Entre sus micronutrientes destacan minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio y selenio, mientras que también ofrece vitaminas del grupo B y un mínimo de vitamina A y E con función antioxidante.
Semillas de lino
Las grasas de alta calidad son muy importantes para ganar masa muscular ya que mantienen un ambiente hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también se caracterizan por su alto contenido en proteínas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Las semillas de lino es el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, llegando a los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Ofrece vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E.
Altramuces
Los altramuces o lupines son una legumbre que concentra muchísima proteína, llegando a 36g¡ gramos de proteínas por 100 gramos de producto y por ello, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.
Además, tienen alto contenido de proteínas y fibra, además de posee hierro, calcio, potasio, magnesio y otros micronutrientes importantes para el organismo.
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10 alimentos vegetales que te van a ayudar a ganar masa muscular sin recurrir a la carne
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Guille Andreu
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¿Duermes solo o con pareja? Un nuevo estudio ha comparado la calidad del sueño y la salud mental de las personas que duermen con su pareja, con aquellas que duermen en solitario. Aunque de primeras podemos pensar que dormir acompañado va a suponer despertarnos a mitad de la noche destapados o arrinconado en un lado de la cama, el estudio concluye que compartir cama con la pareja supone dormir mejor.
Los dos lados de la cama
Hace apenas unos días un estudio publicado en la revista Sleep exploró si compartir cama estaba asociado con la duración y la calidad del sueño. Los resultados están basados en las encuestas realizadas por 1.007 adultos de Pensilvania (EEUU).
Aspectos de salud mental como la depresión, ansiedad y estrés también fueron medidos y comparados en tres escenarios diferentes: dormir con pareja, dormir con hijos, dormir solos.
El Dr. Michael Grandner, director de Sleep and Health Reserach y autor principal del estudio, destaca cómo puede afectar cada uno de los tres escenarios citados a nuestra salud del sueño y salud mental. Los resultados eran dispares en función de con quién se compartía la cama o si se dormía en solitario.
Toda la cama para mí: dormir en solitario
Dormir en solitario suponía un mayor riesgo de insomnio y cansancio al día siguiente. También se correlacionaba con puntajes más altos de depresión, menos apoyo social y peor satisfacción con las relaciones y la vida en comparación a si se dormía con pareja.
Cuidado con el niño: dormir con hijos
Las personas que compartían cama con sus hijos mostraron mayor insomnio, menor control del sueño y mayor riesgo de apena de sueño. Dormir con niños se asoció también con niveles elevados de estrés respecto a si se dormía con pareja.
Échate para allá: dormir en pareja
Las personas que expusieron que compartían cama con su pareja “la mayoría de las noches” obtuvieron resultados más favorables en el insomnio, cantidad de horas durmiendo y calidad de esas horas. Se dormían más rápido y permanecían dormidos más tiempo, además de mostrar menor riesgo de apnea del sueño.
Este escenario también obtuvo mejores resultados en pruebas que medían la depresión, la ansiedad y el estrés. Asimismo mostraban mayor apoyo social y satisfacción con las relaciones y con la vida.
Puede que estés ahora pensando en ronquidos, en el calor que desprende tu pareja, y todos esos inconvenientes que pueden aparecer. Sin embargo, este estudio se apoya en otros que muestran como las parejas sincronizan sus movimientos durante el sueño y sus etapas del sueño.
En cualquier caso no son resultados concluyentes ya que se trata de encuestas y de correlación. Las encuestas pueden ser más o menos acertadas y la correlación no implica causalidad, es decir, dormir en pareja puede ser la causa de dormir mejor o puede no serlo.
Puedes ver ejemplos locos de dos situaciones que se correlacionan perfectamente, pero no tienen nada que ver. Por tanto, más que dormir en pareja, con hijos o en solitario, lo que afectará nuestra salud mental y del sueño es si nos encontramos felices con nuestra situación, sea la que sea.
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Dormir con tu pareja podría ser más beneficioso para tu sueño de lo que pensabas, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Los apasionados del deporte se sentirán identificados con la sensación de probar diferentes disciplinas y actividades en las que profundizar y sacar partido para ejercitar el cuerpo. Para ello, existen relojes que nos acompañen en cada una de estas actividades y que nos ayuden a conocer el estado de nuestro físico.
Un ejemplo es el reloj inteligente Garmin Venu que coordina entrenamientos animados de fuerza, cardio, yoga y pilates a través de su pantalla.
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Garmin Venu: el reloj inteligente compatible con más de 20 deportes diferentes y que arrasa en ventas, disponible a mitad de precio
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Vanesa Soto
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¿Has probado a poner tu dedo en la palma de un bebé? Tiene el reflejo de prensión innato ya que evolutivamente nuestras manos fueron hace tiempo nuestro medio de trasporte. La fuerza de agarre es vital para cualquier situación donde tengamos que sostener una barra, una mancuerna, o la bolsa del mercado. Una fuerza de agarre débil uno de los factores limitantes en ejercicios como dominadas o peso muerto, además de estar vinculada con una peor salud. Añade alguno de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento de fuerza y aumentarás el peso levantado.
¿Por qué entrenar la fuerza de agarre?
Una buena fuerza de agarre se ha correlacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se debe a que existe una correlación entre la fuerza de agarre con la salud ósea, cardiovascular y general. Al contrario, una baja fuerza de agarre se correlaciona con un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.
La fuerza de agarre también se relaciona con el estado funcional y la dependencia de adultos mayores, siendo aquellos que cuentan con una elevada fuerza de agarre aquellos que tienen una mejor calidad de vida. Se puede comprobar en estudios donde se asocia la fuerza de agarre débil con la muerte cardiovascular.
A nivel de rendimiento deportivo la fuerza de agarre nos permite levantar pesos más pesados, especialmente en ejercicios de tracción como el peso muerto o las dominadas. Para un mismo peso, una mejor fuerza de agarre requiere menor esfuerzo a la hora de mover la carga, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones con el mismo peso.
Las dominadas son uno de los ejercicios donde mejor se puede observar como una falta de fuerza de agarre puede hacernos detener la serie. Ocurre lo mismo en todos los ejercicios donde tenemos que colgarnos de una barra. Para personas que preparar pruebas físicas será determinante entrenar su fuerza de agarre.
Los atletas de élite suelen contar con una mayor fuerza de agarre, especialmente si su deporte lo requiere como el caso de los tenistas o los escaladores. Eso les ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la lesión del codo del tenista.
¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?
Existen dos movimientos principales para mejorar la fuerza de agarre: apriete o crush es el más común en el que cerramos el puño para agarrar algún objeto o para dar la mano; y la pinza, que involucra solamente a los dedos simulando una pinza con los mismos.
¿Qué musculatura está involucrada en la fuerza de agarre?
La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos debe trabajar en conjunto para conseguir un buen agarre. Por tanto, los ejercicios deberán estimular estas zonas concretas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos.
Ejercicios indirectos para mejorar la fuerza de agarre
Estos ejercicios no inciden solamente en la musculatura propia del agarre, pero sí la estimulan enormemente. En estos ejercicios es donde apreciamos que la falta de fuerza de agarre nos limita añadir más peso o hacer más repeticiones. Introdúcelos en tus entrenamientos de fuerza y tu fuerza de agarre se verá mejorada.
Colgarse de la barra
Existen diferentes formas de colgarse de la barra que nos supondrán más o menos esfuerzo en la musculatura de agarre. Puedes aprovechar el tiempo que permaneces colgado para introducir los diferentes movimientos que ves en el vídeo.
Dominadas con toalla
Unas dominadas diferentes ya que al añadir la toalla cambiamos el agarre totalmente. Prueba las diferentes variantes del vídeo y verás como arden tus antebrazos a corto plazo y mejora tu fuerza de agarre a largo plazo.
Peso muerto
El peso muerto es el ejercicio de tracción por excelencia. El peso suele superar a la capacidad de agarre por lo que se realiza con un agarre mixto, poniendo una palma de la mano hacia abajo y otra hacia arriba. Intenta ir subiendo de peso, pero siempre con un agarre prono (tú te ves el dorso de la mano). Puedes ir realizando series de aproximación de esta forma y cambiar a un agarre mixto en las series más pesadas.
Paseo del granjero
El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para toda la musculatura del tren inferior y su conexión con el abdomen. Elige un peso que te suponga un reto para ir desde un extremo a otro del gimnasio. Tendrás que apretar fuertes las mancuernas para evitar que se caigan.
Puedes elegir otra carga más demandante a nivel de agarre como un disco sin asas. Tendrás que hacer fuerza de pinza en todo momento con tus dedos para evitar que el disco se resbale y se caiga.
Transporte de maleta / maletín
El transporte de maleta tiene las mismas características que el paseo del granjero, pero en este caso solo cargamos peso a un lado. De esta forma nuestro cuerpo debe estabilizarse contrarrestando la fuerza hacia el otro lado. Puedes usar tanto una mancuerna, como una kettlebell, o un disco para trabajar la pinza de dedos.
Ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre
Si queremos atacar directamente a la musculatura propia del agarre existen diferentes elementos y ejercicios que podemos utilizar. Con ellos trabajaremos tanto el apriete (cerramos el puño) como la pinza (unimos el pulgar a los otros cuatro dedos). También debemos trabajar el movimiento contrario, la extensión de dedos, para evitar desequilibrios musculares.
Hand grip
Esta herramienta se enfoca directamente en la fuerza de agarre mediante el control de la resistencia para ir progresando en ella. Elige un nivel fácil al inicio y ve aumentando la resistencia a medida que vayas aumentando tu fuerza. El movimiento consiste simplemente en cerrar el puño contra la resistencia que nos ofrece el hand grip.
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Puede realizarse también con pelotas de tenis o pelotas antiestrés si no cuentas con este aparato. El inconveniente es que no somos capaces de controlar la carga que estamos ejerciendo y no podemos ir progresando, pero para comenzar puede ser útil.
Flexión y extensión de dedos en cubo de arena
Este ejercicio puedes hacerlo con arena, arroz o cualquier elemento denso que te permita introducir la mano y genere resistencia. Realiza todos los movimientos posibles con la mano: abrir y cerrar el puño; abrir y cerrar los dedos a modo de pinza; girar hacia un lado u otro; o flexionar la muñeca hacia los lados.
Ejercicios con fat gripz
El fat gripz es un accesorio de entrenamiento que se pone sobre las mancuernas o las barras para hacer que su diámetro sea mayor. Puedes añadirlo a ejercicios como dominadas o peso muerto, o en cualquier que se te ocurra. Tu agarre deberá adaptarse a la nueva posición y aumentarás tu fuerza de agarre de manera significativa.
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Pinza con discos
Uno de los movimientos menos entrenados es la pinza de dedos, ya que solemos entrenar cerrando el puño completo. Fíjate en el vídeo y prueba a realizar los ejercicios que en él se realizan. Elige un peso que puedas manejar y ve aumentando los kilos.
También puedes hacerlo con unas mancuernas hexagonales agarrándolas por la parte del peso. Simplemente escoge un peso adecuado y en lugar de agarrar la mancuerna por la barra, haz pinza con los dedos para hacerlo por la parte del peso.
Ejercitador de dedos
El movimiento contrario a todos los que hemos visto hasta ahora es la extensión de dedos. En este caso trabajamos el movimiento contrario al agarre para dar un equilibrio a nuestra musculatura y trabajar los grupos musculares extensores de dedos y muñeca. Simplemente colocamos el ejercitador de dedos en nuestra mano y tratamos de abrir la palma de la mano.
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Flexión sobre los dedos
Otra forma más global de enfocarnos en la musculatura extensora de dedos es realizar flexiones de brazos apoyando los dedos en lugar de hacerlo sobre la palma completa. Con esta posición notarás como se activa toda la musculatura de tus manos y antebrazos.
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Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento
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Joaquín Vico
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Las bulgarian split squat o también comúnmente llamadas sentadillas búlgaras, es un ejercicio unilateral que genera una gran activación de las piernas, tanto de los cuádriceps como de los femorales y glúteos, por lo que es un gran ejercicio para ganar masa muscular.
Este ejercicio es muy duro de realizar pero, como he comentado anteriormente, es un muy útil si se quieren tener unas piernas grandes y fuertes.
Cómo realizar las sentadillas búlgaras
Hay que aclarar que las sentadillas búlgaras se pueden realizar de varias formas:
Con mancuerna
En multipower
Con barra libre
La forma de ejecutar las sentadillas búlgaras dependerá de cómo le guste a la persona, ya que cada método tiene sus pros y sus contras. Por poner un ejemplo, realizar las sentadillas búlgaras con mancuerna o barra libre hará que no podamos mover tanto peso, pero la fuerza de nuestro core mejorará muchísimo. Por otro lado, si se hace en multipower (como más me gusta a mí) se podrá mover más peso pero el core no se activará tanto.
Después de elegir una forma de realizarlo, tendremos que poner detrás nuestro un cajón, banco o cualquier otra superficie elevada para apoyar el empeine de nuestra pierna atrasada.
A continuación, activando nuestro core lo máximo posible, bajaremos con la pierna adelantada hasta donde nuestra movilidad nos lo permita y subiremos empujando con la otra pierna.
Cómo hacerla para estimular más el glúteo
Una de las funciones del glúteo es la de extender la cadera, por lo que a la hora de ejecutar la sentadilla búlgara, lo que hemos de hacer es empezar el movimiento con la cadera flexionada y, cuando subamos, extenderla por completo.
A mayor flexoextensión de la cadera, mayor estímulo le estaremos dando al glúteo, por lo que si quieres tener un glúteo fuerte, es hora de darle a las sentadillas búlgaras.
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Sentadillas búlgaras: así es como debes colocarte para endurecer los glúteos
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El momento del aperitivo suele ser uno de los más descuidados, acudiendo muchas veces a preparaciones comerciales cargadas de grasas, sal y calorías innecesarias para el organismo. Por eso, dejamos siete recetas sanas para el aperitivo que podemos elaborar en freidora de aire fácilmente en casa.
Porque usar freidora de aire para el aperitivo
Con el objetivo de lograr resultados semejantes a una fritura pero con muchas menos grasas y calorías, podemos acudir a nuestra freidora de aire para elaborar platos sabrosos y más sanos.
Acudiendo a ingredientes de calidad podemos crear preparaciones más saciantes, e igualmente sabrosas, que nos ayuden a reducir la ingesta de snacks o aperitivos comerciales de escasa calidad nutricional.
Cinco opciones de aperitivos en freidora de aire
Utilizando nuestra freidora de aire o sin aceite podemos crear los siguientes aperitivos sabrosos y saludables en casa:
Patatas fritas en freidora sin aceite perfectas para reemplazar las patatas chips o las patatas de bolsa de toda la vida que solemos degustar en el aperitivo, por una alternativa mucho más ligera y sana.
Espárragos trigueros con jamón perfectos para sumar fibra y proteínas que saciarán con facilidad sin calorías en exceso.
Palomitas de maíz en freidora de aire que carecen de sal, azúcares y aditivos en exceso como muchas alternativas comerciales y pueden brindarnos antioxidantes, fibra e hidratos de calidad durante el picoteo.
Pasta chips con queso recomendable para adicionar almidón resistente a la dieta habitual y saciarnos mediante hidratos así como proteínas de calidad.
Croquetas de brócoli en las cuales reemplazaremos la fritura tradicional por una cocción en freidora sin aceite para obtener mucha fibra, vitaminas y minerales diversos con su ingesta, sin calorías ni grasas en exceso.
Bastones de boniato crujientes, que constituyen el sustituto perfecto a las patatas chips u otro snack frito y salado; rico en fibra, vitaminas y minerales.
Palitos de berenjena con miel en los cuales podemos ahorrar muchas grasas y calorías al utilizar freidora sin aceite para sustituir una fritura tradicional.
Estas son siete recetas que podemos elaborar en freidora de aire para el aperitivo, para no echar de menos alternativas comerciales de inferior calidad nutricional
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Siete recetas sanas para el aperitivo que podemos elaborar con freidora de aire
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Gabriela Gottau
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Si algo nos enseñó el confinamiento es que es perfectamente posible entrenar en casa con poco o nada de material. Al final, el cuerpo entiende de estímulos y no tanto de si usamos mancuernas, poleas, barras, gomas o kettlebells. Si sabes cómo, puedes entrenar en tu propia casa sin necesidad de acudir a un gimnasio, aunque es cierto que este siempre te dará más posibilidades.
En este artículo no seremos tan extremos ya que te vamos a explicar un entrenamiento que puedes hacer en casa en 30 minutos con solo un par de mancuernas.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
floor press
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
remo con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
curl de bíceps con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
sentadilla goblet
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
peso muerto rumano con mancuernas
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
Como podemos ver nos encontramos ante un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo. Empezamos con patrones de empuje para seguir con patrones de tracción y finalmente acabar con ejercicios dominantes de rodilla y dominantes de cadera.
Los ejercicios de empuje estimulan pectorales, tríceps y deltoides anterior. Los de tracción en cambio estimulan dorsal, bíceps y deltoides posterior. Finalmente los ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas trabajan nuestros cuádriceps y los de cadera nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Recordemos que las siglas RIR son las siglas de repeticiones en recámara y que por lo tanto indican las repeticiones que nos debemos dejar en recámara al acabar cada serie. Dicho de otra forma, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la ´´ultima repetición de cada serie sintiendo que podríamos hacer una o dos más.
Press de hombros
En el press de hombros con mancuerna (que podemos realizar sentados o de pie) lo importante son dos cosas:
Que nuestros codos se orienten ligeramente hacia adelante, es decir, si se nos viera de perfil, los codos deberían quedar ligeramente por delante del torso.
Que nuestros codos al bajar traspasen la línea paralela para aprovechar el rango de recorrido desde los 60 grados aproximadamente que es donde empieza a maximizarse el pico de tensión en nuestro deltoides.
Floor press
El floor press, aunque puede provocar cierto grado de activación muscular en nuestro pectoral, es un ejercicio eminentemente de tríceps dado que el pectoral no llega a estirarse por completo y por lo tanto no realiza el recorrido entero.
Si deseas convertir este ejercicio en un ejercicio de pectoral, hazte con un banco o step de gimnasio para que los codos no se vean obstaculizados por el suelo al bajar.
Remo con mancuerna
Independientemente de si usamos un banco, una pared o una silla para estabilizarnos, aquí lo relevante es que el movimiento de la mancuerna sea pendular de abajo a arriba.
Dicho de otra manera, la mancuerna debe partir desde debajo de nuestro hombro o incluso un poco más adelante, para después dirigirse hacia nuestra cadera de tal forma que la muñeca en el punto final quede debajo de nuestro codo.
Curl de bíceps
Este es el ejercicio más básico que podemos realizar para nuestros bíceps. Aquí lo importante es que nuestros codos no se muevan apenas en el proceso de flexionarlos.
Únicamente al final del movimiento es cuando puede permitirse que el codo se eleve ligeramente, es decir, realizando una ligera flexión de hombro. Esto provoca que la cabeza larga del bíceps se active un poco más, dado que tiene función como sinergista en la flexión de hombro.
Sentadilla goblet
Avanzando ya hacia los movimientos de tren inferior tenemos los dominantes de rodilla, es decir, la sentadilla y todas sus variantes.
Estos ejercicios se caracterizan por tener al cuádriceps como grupo muscular principal.
Lo mejor de la goblet es que es más fácil de ejecutar que una sentadilla con barra puesto que al estar el peso por delante, nos permite tener el torso más erguido y mantener el equilibrio.
Peso muerto rumano
Por último tenemos a los dominantes de cadera como el peso muerto y todas sus variantes. El peso muerto rumano sería la variante más adecuada con objetivos de hipertrofia para nuestros isquios.
Al ser un dominante de cadera la participación de la rodilla es nula o casi nula por lo que no debemos flexionar demasiado estas, solo un poco.
Recuerda mantener el peso cerca de tu cuerpo para no aumentar las demandas sobre tus erectores espinales.
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Imágenes | iStock
Vídeos | ScottHermanFitness, Marcus Filly, StrengthLog, Pivot Cycles
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La noticia
Una rutina de 30 minutos para entrenar la fuerza en casa con solo un par de mancuernas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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