Pocos alimentos tienen tanto carisma como el yogur. Tradicionalmente asociado a una dieta saludable, este legendario lácteo todavía esconde muchas sorpresas por descubrir en torno a su composición. ¿Conoces acaso sus ingredientes básicos? ¿Y cómo se elabora antes de llegar a tu frigorífico? Quizá no sepas tampoco cuáles son los requisitos mínimos que debe cumplir un yogur según la legislación para denominarse como tal.
Muchas preguntas nos asaltan en torno al lácteo por antonomasia —con permiso del queso. Las anteriores cuestiones son tan solo una pequeña muestra de todas las dudas que suscita el consumo de yogur. No es para menos, ya que el abanico de yogures que encontramos en el supermercado resulta devastador: natural, azucarado, edulcorado o de sabores, por no mencionar añadidos como bífidus, fibra, muesli y trocitos de fruta, etc. Como ves, el listado es interminable.
Qué es el yogur
El yogur es un alimento muy bien referenciado en la legislación española. En este sentido, queda muy claro qué es yogur y qué no lo es. Así lo recoge la norma de calidad del yogur establecida por el Real Decreto 271/2014, que define al susodicho lácteo como “el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus”.
De esta forma, vemos que son dos microorganismos concretos quienes le otorgan al yogur toda su magia. La marca Activia o los famosos Actimel, por ejemplo, no son yogures. El motivo es que no utilizan estas cepas concretas de microbios, sino otras diferentes. Mismamente, Activia ha presumido siempre de contener bifidobacterias, el conocido “bífidus”. Estas bacterias pertenecen al género Bifidobacterium, y son consideradas probióticos con posibles beneficios para la salud. Aunque esto último está en duda, y aún a día de hoy no cuenta con evidencia científica sólida a sus espaldas que respalde dichas bondades.
Por ejemplo, en 2020 la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) rechazó la solicitud de una declaración saludable sobre la especie Bifidobacterium animalis que pretendía afirmar que dicho microbio contribuía a aumentar la digestión de la lactosa. La EFSA no pasó por el aro, considerando que los estudios científicos eran insuficientes. Por este motivo la publicidad de Activia ha ido cambiando tanto a lo largo de los años. En ocasiones aprovechando vacíos legales, pero sin llegar a declarar aquellas ventajas saludables que por legislación no se puede afirmar porque no están demostradas.
Cómo se elabora el yogur
Para elaborar el yogur se utiliza leche desnatada, semidesnatada o entera que ha sido previamente pasteurizada. Es decir, sometida a un tratamiento térmico que asegura la eliminación de microorganismos patógenos. Además, se ajusta su contenido en grasa mediante un proceso conocido como estandarización. Después, gracias a la presencia de los fermentos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus se produce la fermentación láctica, donde la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico.
Este proceso acidifica la leche, disminuyendo el pH y provocando que las proteínas lácteas se desestabilicen. De esta forma, la leche se transforma en yogur gracias a un entramado proteico que nada tiene que envidiar al caso Gürtel. La caseína es la proteína mayoritaria de la leche, y forma un gel consistente que otorga al yogur su clásica textura firme y compacta. Y así es como obtenemos el yogur. Fácil, sencillo y para toda la familia. El resto de añadidos que puede tener un yogur como azúcar, edulcorantes, cereales o purés de fruta son totalmente opcionales, y se añaden en las últimas etapas del procesado.
¿El yogur es saludable?
Como comentábamos previamente, la publicidad y el marketing se han encargado de ensalzar la figura del yogur por encima de sus posibilidades. Los anuncios destinados a vendernos las bondades de ciertos yogures para regular el tránsito intestinal, por ejemplo, ocupan ya una parte imborrable del imaginario colectivo. También los lácteos con supuestos beneficios para el sistema inmunitario a precio de oro.
Sin embargo, no todo es malo en el yogur. De hecho, se puede considerar un alimento saludable y con cabida en una dieta habitual. Sin embargo, no es imprescindible ni mucho menos: puedes vivir sin tomar yogur perfectamente y obtener sus nutrientes de otras fuentes. Que no te cuenten milongas. No es necesario ni por asomo tomar tres lácteos al día, como sostienen algunas campañas publicitarias. De hecho, el afamado gráfico “Plato para Comer Saludable” de Harvard recomienda limitar la leche y los lácteos a 1-2 raciones diarias con el fin de no desplazar otros alimentos de mayor interés nutricional.
Aún así, el yogur es un alimento con nutrientes de interés como grasas y proteínas de calidad, por lo que tampoco merece ser demonizado. Actualmente, con la evidencia científica de la que disponemos, el yogur se puede considerar un alimento “neutro”. Es decir, no es perjudicial pero tampoco es el culmen de la salubridad. Hay alimentos con mayores beneficios para la salud demostrados como legumbres, frutas, verduras o frutos secos, por poner algunos ejemplos.
Cómo elegir el más sano
Para concluir te mostramos algunos consejos generales que pueden ayudarte a la hora de elegir yogures saludables en el supermercado:
El mejor es el yogur natural, sin azucarar. Solamente necesita dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Puede llevar ocasionalmente nata o leche en polvo, es totalmente asumible y no pasa nada. Se usan en pequeñas cantidades para mejorar la textura y ciertas propiedades tecnológicas.
Si el yogur tiene azúcar añadido, entonces no es saludable. Aunque lleve muesli. O puré de fruta. Si nos resulta muy ácido tomarlo al natural, es totalmente normal. Significa que estamos acostumbrados al azúcar y tenemos alterado el paladar. Poco a poco podemos encontrarlo más apetitoso. Mientras tanto, podemos añadir trozos de fruta, canela o frutos secos para mejorar su sabor.
No te asustes si ves azúcar en la tabla de composición nutricional de un yogur natural. Si no hay azúcar entre el listado de ingredientes, significa que ese azúcar es intrínseco. Las cantidades suelen rondar los 3-4 gramos por cada 100 gramos de yogur. Es decir, se trata de lactosa: el azúcar natural de la leche.
El yogur edulcorado puede ser un aliado mientras pasamos del yogur azucarado al yogur natural. Preferiblemente que sea solo eso, una ayuda puntual. Mejor no consumirlo de forma habitual porque entonces seguiremos acostumbrados al sabor dulce.
Otros yogures con aromas, frutas o muesli no suelen ser la mejor opción. Pero no por la adición de estos ingredientes, sino porque suelen venir con una cantidad elevada de azúcar añadido. Si los encuentras sin azúcar pueden ser buenas opciones, aunque lo mejor será tomar el yogur natural y añadir en casa los toppings por nuestra cuenta.
Por último, dale una oportunidad al kéfir. No es yogur, sino otro fermentado lácteo de gran interés saludable que puede seducirte por su textura más líquida. Aunque generalmente es más ácido que el yogur, seguro que te sorprende si no lo has probado todavía.
Imágenes | Freepik
En Vitónica | Cómo identificar de dónde vienen los huevos que compras en el supermercado
–
La noticia
No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar los mejores del supermercado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Mario Sánchez
.
La alimentación que llevamos puede tener gran influencia en nuestra salud, beneficiando la misma y reduciendo procesos inflamatorios o por el contrario, favoreciendo la inflamación. Te contamos de qué se trata la dieta inflamatoria y cuáles son los alimentos que la conforman.
Dieta e inflamación: la clave está en reducir ultraprocesados
Una dieta de calidad, rica en fibra, antioxidantes y grasas como el omega 3 que tiene efecto antiinflamatorio, puede ser de gran ayuda para reducir enfermedades mediadas por procesos inflamatorios dentro de las cuales se incluyen la artritis, condiciones como las agujetas o bien, patologías metabólicas como la obesidad u otras degenerativas como el cáncer.
Por el contrario, la alimentación de mala calidad puede ser responsable de que suframos enfermedades mediadas por procesos inflamatorios. Así, se ha probado que una dieta rica en carnes rojas, harinas refinadas y azúcares puede ser realmente perjudicial.
Este tipo dieta promueve la inflamación ofreciendo escasa cantidad de antioxidantes derivados de frutas y verduras diversas, así como puede presentar un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 que resulta proinflamatorio.
Por eso, debemos saber que para que nuestra dieta no promueva la inflamación resulta fundamental evitar los ultraprocesados que en la actualidad tienen gran protagonismo en la mesa de muchas personas y ofrecen los nutrientes con efecto proinflamatorio en el cuerpo.
Es decir, recomendamos evitar azúcar de mesa, refrescos, chucherías, productos de pastelería y bollería, fiambres y embutidos, carnes rojas en general, pan blanco y otros derivados del trigo refinado, así como snacks comerciales y congelados.
La comida de fast food y toda la elaborada fuera de casa, recomendamos reducirla al máximo priorizando platos caseros a base de alimentos frescos y de temporada entre los que no deben faltar frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y granos enteros y pescado si llevamos una dieta omnívora.
Ya sabes, tu dieta puede ser la causa de tu enfermedad o agravar la misma si eliges alimentos que promueven la inflamación o, por el contrario, puede ayudarte a mejorar la calidad de vida protegiendo la salud si tiene un efecto antiinflamatorio en tu cuerpo.
Imagen | iStock
–
La noticia
Tu dieta puede favorecer la inflamación: estos son los alimentos responsables
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Siempre hablamos de la importancia de comer la fruta entera. A pesar de ello, comer la fruta entera no tiene que ser una religión, es decir, no estamos obligados ni tampoco vamos a estar menos sanos si de vez en cuando nos tomamos un sabroso batido de frutas.
Además, ahora que empieza a pegar fuerte el calor, normalmente las personas tienen menos apetito y es normal no tener tantas ganas de comer, por lo que tomar algo fresco y líquido para hidratarnos puede ser una muy buena idea. Por ello, en este artículo os traemos unas recetas para realizar estos batidos llenos de vitaminas y minerales.
Smoothie o batido de piña, mango y coco
Pelar el mango y la piña. Para el mango es más fácil cortarlo por la mitad y extraer la carne con una cuchara, presionando al filo de la piel, si está bien maduro. Desechar la parte central de la piña porque suele estar muy dura y fibrosa. Cortar en cubos pequeños y colocar en una bolsa o recipiente apto para congelación.
Congelar durante al menos una hora. Si lo dejamos más tiempo tendremos que dejar que se descongele un poco cuando lo saquemos, o la fruta estará demasiado dura. Cuando queramos tomar el smoothie, colocar la fruta en el vaso de una batidora o procesador de alimentos. Triturar ligeramente.
Añadir la leche de almendras, el agua de coco, la cúrcuma y la lima. Triturar y comprobar la textura. Añadir más líquido al gusto y triturar muy bien hasta tener una textura suave y cremosa, no demasiado espesa ni muy líquida. Servir inmediatamente con un poco de coco rallado, si se desea.
Este smoothie de piña, mango y coco se puede tomar en el desayuno para empezar con buenas energías el día, ya que si dejamos todos los ingredientes preparados apenas se tarda nada en prepararlo. También es perfecto para recargar energías a lo largo del día, y aunque es saciante no resulta nada pesado.
Otros batidos
Smoothie de limón y espinacas: Cuando prueben este smoothie de limón y espinacas notarán que su sabor les recordará al de una tarta de limón, pero en una forma bebible y mucho más saludable, sin grasas ni azúcares añadidos. Es perfecto para tomar después del ejercicio o a media mañana, mientras esperamos la hora de la comida.
Smoothie de piña, mandarina y jengibre: Además de para el desayuno, este smoothie de piña, mandarina y jengibre es estupendo para la hora de la merienda. Es una bebida refrescante y cargada de nutrientes que entra muy bien, así que es perfecta para aquellos que no son muy aficionados a la fruta en su forma original. Apetece en días de calor como los que estamos teniendo ¡y los que nos quedan por venir!
Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor. Para completar el desayuno, podéis acompañarlo con unas galletas integrales.
Smoothie de plátano y uva: El smoothie de plátano y uva es ideal para un desayuno alternativo. Lo puedes ofrecer a tu hijos para que tengan algo delicioso que beber en las mañanas, antes de salir a la escuela. Lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.
Smoothie de piña, mango y agua de coco: Este smoothie de piña, mango y agua de coco es la merienda ideal de una tarde de calor, perfecto para quienes son un tanto perezosos a la hora de consumir fruta. También se puede consumir después de una sesión de ejercicio y, con el, rehidratar nuestro cuerpo y aportarle una buena dosis de vitaminas y otros nutrientes.
Lassi o batido de yogur y mango: El lassi o batido de yogur y mango se tiene que servir muy frío, por lo que es mejor degustarlo en el momento en que se prepara. Además de refrescante es una bebida nutritiva y saciante, gracias al alto contenido de yogur.
Batido verde para el desayuno: Para hacer esta receta de batido verde se suele utilizar agua, pero puede sustituirse esta por leche vegetal. Para un resultado más refrescante, en lugar de líquido podemos usar cubitos de hielo, aunque en este caso es indispensable utilizar una batidora bien potente. Acompañadlo de una tostada con aceite y una loncha de pavo y tendréis un desayuno estupendo.
Batido de manzana y kiwi:
Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.
Smoothie de kiwi, aguacate y pera: El mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el de la merienda, aunque a media mañana o después de hacer ejercicio seguro que entra de maravilla. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.
Batido tibio de frutas: Es una merienda muy sana, nutritiva y muy fácil de preparar, además se puede variar cada día su combinación. ¡Que aproveche!
Smoothie de arándanos y plátano: La verdad sea dicha que este smoothie de arándanos y plátano es saciante por si solo, se puede servir como postre y poco necesita como acompañamiento. Si queremos darnos un buen homenaje podemos preparar unas tortitas o un bizcocho y merendar por todo lo alto. De lo contrario, mejor dejarlo tal cual y disfrutar sin llenarse en exceso.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Este batido de plátano y fresas con semillas de lino estará delicioso para acompañar un desayuno completo con unas tostadas de pan integral untadas con aguacate. Si queréis podéis reservar un poco de fruta y trocearla para colocarla sobre el batido justo antes de servirlo.
En Vitónica | Todo sobre el flato: qué es, por qué aparece y cómo evitarlo
En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
Imágenes | Vitónica, DAP
–
La noticia
13 batidos de frutas sin azúcar añadido ideales para refrescarte este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En la búsqueda de ganar masa muscular muchas personas piensan que realizar ejercicio cardiovascular es algo contraproducente porque “estás quemando el músculo”, término que realmente no tiene sentido ya que el músculo no se quema; se gana o se pierde. Por otro lado, da la sensación de que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder mucho músculo, cuando este tejido es difícil que se pierda porque biológicamente lo necesitamos para sobrevivir.
El ejercicio cardiovascular es muy beneficioso se quiera perder grasa corporal o ganar masa muscular, por lo que durante una etapa de hipertrofia muscular, sí merece la pena hacer cardio y te contamos el porqué.
Menos excedente calórico
Es obvio que cuando queremos ganar masa muscular tenemos que realizar un superávit energético o, lo que es lo mismo, consumir más calorías de las que gastamos.
Solo de esa manera vamos a tener la suficiente energía como para que nuestro cuerpo emplee parte de ella para la síntesis de proteínas musculares. El problema es que este proceso es muy poco eficiente, por lo que a pesar de consumir grandes cantidades de calorías, la creación de nuevo tejido muscular va a ser muy pobre.
Otro de los problemas con el que nos encontramos cuando queremos ganar masa muscular es que si consumimos muchas calorías, vamos a ganar mucho grasa pero, por otro lado, necesitamos de esas calorías para ganar masa muscular.
El cardio nos puede ayudar a disminuir esas ganancias de grasa corporal. Esto no significa que estemos ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal al mismo tiempo, pero partiendo desde un porcentaje X de grasa corporal, nos va a permitir que a la hora de hipertrofiar, nuestro porcentaje de grasa sub más lentamente.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Pensamos que si entrenamos con pesas nuestra sensibilidad a la insulina va a ser la óptima para ganar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. No hay nada en el cuerpo humano que se deba a una sola causa. Es decir, que si nosotros tenemos cierta resistencia a la insulina y empezamos a realizar pesas, no vamos a tener solo por eso una buena sensibilidad a esta hormona.
Dependerá también de cómo comas, el descanso, el estrés, que otro tipo de entrenamiento realizas, etc., y entre ese tipo de entrenamiento está el ejercicio cardiovascular.
Si nuestra sensibilidad a la insulina no es alta, nuestras ganancias de masa muscular se verán mermadas, por lo que una buena estrategia para hipertrofiar de manera más limpia es realizando ejercicio cardiovascular después de nuestro entrenamiento con pesas.
Qué tipo de cardio realizar
No todo el cardio va a generar un efecto positivo sobre la hipertrofia muscular. De hecho, en alguna ocasión puede ser contraproducente como indica este estudio. Pero suele ser contraproducente cuando realizamos grandes cantidades de cardio a mucha intensidad.
Hemos de tener en cuenta que la base para ganar masa muscular se encuentra en la intensidad a la hora de realizar entrenamiento de fuerza. Por ello, si empleamos mucha energía y generamos mucha fatiga durante el ejercicio cardiovascular, no podremos entrenar correctamente a la hora de levantar pesas.
Por ello, recomendamos que el ejercicio cardiovascular sea de baja o media intensidad, es decir, andar, salir a correr 30 minutos, hacer alguna ruta en bici, nadar… Pero realizar entrenamientos de HIIT varias veces a la semana es contraproducente.
Por tanto, nuestra recomendación es que lleguemos a un número mínimo de pasos (alrededor de 8.000 pasos) y que, si queremos correr, nadar o hacer algún otro tipo de ejercicio cardio, hacerlo un máximo de dos o tres veces por semana y que no nos genere mucha fatiga.
En Vitónica | La obesidad ya se puede tratar con una simple inyección: te contamos todo acerca de Saxenda
En Vitónica | Cómo entender un etiquetado alimentario paso a paso y acertar en tu próxima compra en el supermercado
Imágenes | iStock
–
La noticia
¿Merece la pena hacer ejercicio aeróbico cuando estás buscando ganar músculo?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las legumbres constituyen un ingrediente muy versátil, con los cuales podemos elaborar platos saciantes y nutritivos. Por eso, dejamos 11 ensaladas con legumbres, perfectas para resolver en minutos una comida saludable.
Cómo crear un plato fácil y sano a base de legumbres
Para resolver en minutos una comida con nutrientes de calidad, podemos acudir a legumbres de bote o en conserva, que resultan muy semejantes a las secas que podemos cocinar en casa, y se encuentran listas para usar.
Estos ingredientes combinados con vegetales frescos y de temporada pueden ayudarnos a crear una preparación muy sana, saciante y sencilla de elaborar.
A la misma, podemos agregar alguna proteína animal como por ejemplo queso, huevos de fácil cocción o bien, mariscos o pescados que se cocinan en muy breve tiempo.
Así, podemos utilizar las legumbres como base de un plato sano, fácil y apto para resolver en minutos una comida completa.
Las ensaladas con legumbres más fáciles y sanas
Con legumbres podemos crear muchos platos, pero para esta temporada recomendamos las siguientes ensaladas fáciles y sanas que podemos elaborar en casa en minutos:
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de garbanzos agridulce
Ensalada de lentejas con queso feta
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Ensalada de pochas y bacalao ahumado
Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Estas son 11 ensaladas saludables, fáciles y rápidas que podemos elaborar a base de legumbres para degustar en casa y saciarnos fácilmente.
En Vitónica | 13 ensaladas con lentejas para incorporar fibra y muchas proteínas vegetales a tu dieta
Imagen | Vitónica
–
La noticia
11 ensaladas con legumbres, ideales para tener un plato fácil y saludable en minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cocinar más así como priorizar la ingesta de preparaciones caseras, resulta de mucha utilidad al momento de mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un gran obstáculo, por eso dejamos un menú de batch cooking para cocinar más y mejor sin complicaciones.
Si eres un habitual de la calistenia puede que en invierno hayas estado entrenando en interiores pero ahora que ha llegado el buen tiempo es hora de volver a entrenar bajo el sol.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de calistenia completo para disfrutar de la buena temperatura y de la luz del sol.
Diseño del entrenamiento
ejercicios
series
tiempo de trabajo
descanso
push ups o flexiones
4
40 segundos
40 segundos
pull ups o dominadas pronas
4
40 segundos
40 segundos
dips o fondos lastrados
3
30 segundos
30 segundos
PULL UPS O DOMINADAS supinas lastradas
3
30 segundos
30 segundos
pistol squats
4
40 segundos
40 segundos
Hemos optado por un diseño en el que en lugar de trabajar con series, repeticiones y descansos tradicionales, vamos a trabajar por intervalos, es decir, los tiempos de trabajo están pautados independientemente de las repeticiones que hagamos en ellos. Eso sí, el objetivo debe ser siempre hacer el máximo número de repeticiones posible.
En el caso de los fondos y dominadas lastradas, hemos reducido los tiempos de trabajo precisamente para dejar algo más de margen al hecho de que vamos a levantar más peso.
El planteamiento de este entrenamiento hace que tenga una gran carga metabólica por la alta densidad de trabajo en poco tiempo que supone. Esto hace que podamos mejorar nuestra capacidad de trabajo y que seamos más eficientes a la hora de usar los diferentes sustratos energéticos.
Dominadas pronas y supinas
La diferencia principal entre dominadas pronas y supinas está en lo siguiente:
Posición de las muñecas. En el caso de las pronas las palmas miran hacia adelante y en el caso de las supinas hacia nosotros.
Anchura del agarre. En las pronas tenemos mucho margen para modificarlo desde posiciones más estrechas a más anchas. En cambio, en el caso de las supinas la referencia debe ser como máximo la anchura de nuestros hombros.
Sea como fuere, recuerda iniciar el movimiento deprimiendo tus escápulas para después acompañar el resto con la flexión de nuestros codos, no al revés.
Flexiones
Respecto a las flexiones, lo más importante que hay que decir es que la posición de las manos debe ser ligeramente superior a la de los hombros, aunque según la persona puede ser incluso la misma distancia que hay entre estos.
En segundo lugar, las manos deben quedar bajo los hombros y a la hora de iniciar el movimiento los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso. Si se nos viera desde arriba los codos junto con nuestra cabeza deberían formar la punta de una flecha.
Fondos
Los fondos son otro de los ejercicios principales de la calistenia. Aquí, en función de cómo queramos enfatizar el trabajo en pectoral y tríceps tenemos dos opciones:
Si inclinamos ligeramente el torso hacia adelante enfatizaremos más la acción del pectoral.
Si no nos inclinamos hacia adelante enfatizaremos más la acción del tríceps.
Que optemos por una u otra opción no quiere decir que el otro grupo muscular se quede sin recibir estímulo. Es simplemente una cuestión de énfasis.
Pistol squat (asistida si es necesario)
Por último no podíamos acabar nuestro entrenamiento sin un ejercicio para nuestro tren inferior.
En la calistenia el tren inferior siempre es el grupo muscular más olvidado, aunque realmente quienes practican calistenia no buscan un desarrollo muscular equilibrado en este sentido dado que los movimientos principales requieren de empujes y tracciones sobre una barra.
Nosotros hemos querido darle algo de presencia a nuestras piernas con las sentadillas a una pierna o pistol squats. Si no eres capaz de realizarlas con tu propio peso corporal, puedes agarrarte a una estructura con las manos como en el vídeo.
En Vitónica | 15 accesorios de Decathlon para montarte tu gimnasio al aire libre por menos de 40 euros
En Vitónica | Un entrenamiento con TRX de 20 minutos que puedes hacer al aire libre aprovechando el buen tiempo
Imágenes | iStock
Vídeos | Link, CrossFit®, ActiveID Training Systems, The Barbell Physio
–
La noticia
Con el buen tiempo podemos empezar a entrenar al aire libre: un entrenamiento de calistenia para hacer en el parque
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
¿Has dejado de entrenar fuerza en algún momento y has recuperado luego la masa muscular rápidamente? Se debe a la memoria muscular que hace más fácil recuperar la masa muscular perdida en ese tiempo de inactividad (más rápido de lo que te supuso ganarla la primera vez que te pusiste a entrenar). ¿A qué se debe esa memoria muscular? ¿Cómo podemos aprovecharla para la hipertrofia muscular?
Memoria muscular: qué es y por qué se produce
Al igual que cuando dejamos un tiempo de montar en bici luego recordamos cómo se hacía, nuestra musculatura recuerda que ha sido entrenada. Se conoce como memoria muscular a la capacidad que tienen nuestras fibras musculares de volver a ganar la masa muscular perdida por una etapa de inactividad.
Cuando asistimos por primera vez a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular nos costará más esa ganancia de masa muscular. Si después de un par de años entrenando tenemos que dejar de entrenar unas semanas por una lesión o por cualquier motivo esa ganancia será más rápida.
Hace 30 años un grupo de investigadores fue el primero que demostró que se podían recuperar la fuerza y el tamaño muscular que costaría unas 20 semanas de obtener, en tan solo seis semanas. Estudios posteriores han seguido su línea hasta demostrar que existe algún tipo de memoria muscular local responsable de una recuperación muscular tan rápida.
Mionucleos e hipertrofia muscular
Cada fibra muscular esquelética contiene cientos o miles de núcleos distribuidos por dicha fibra muscular. Cada uno de esos núcleos celulares tiene la capacidad de sintetizar proteínas en sus inmediaciones, lo que da lugar al aumento de la masa muscular en esa zona.
A esos núcleos celulares se les conoce como mionúcleos, o lo que es lo mismo, núcleos musculares. Según esta teoría, un mayor número de mionúcleos debería tener una relación lineal con el tamaño de la fibra muscular, ya que son la base de la hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos nuestra musculatura con el objetivo de aumentar la masa muscular se añaden núcleos adicionales a la fibra muscular. Lo importante es que parece ser que esos nuevos núcleos musculares no se pierden durante el desentrenamiento.
Esa permanencia de mionúcleos sería la causante que permite a la fibra muscular crecer de manera más eficiente durante el reentrenamiento. Ese fenómeno es el que se conoce como memoria muscular.
Por tanto, la causa de la memoria muscular parece clara: los mionúcleos. Sin embargo, la mayoría de estudios hasta la fecha se han realizado en animales. Las investigaciones en humanos sugieren también que no se pierden mionúcleos en grandes cantidades tras la atrofia muscular producida por la inactividad física de corta duración.
Memoria muscular y esteroides anabólicos
Los esteroides anabólicos ayudan al incremento de masa muscular por una mejor capacidad de agregar núcleos a las fibras musculares. La memoria muscular hará que esos mionúcleos añadidos no se pierdan, por lo que un atleta puede dar positivo en un test antidopaje y estar sancionado unos años, pero esa mejora podría continuar en el futuro.
¿Cómo podemos aprovechar la memoria muscular?
Lo ideal es estructurar cada temporada de entrenamiento con un inicio y un final donde vayamos progresando desde lo mínimo hasta lo máximo. El inicio de la temporada sería ideal que coincidiera con la vuelta de unas vacaciones o tras un parón de algunas de semanas.
Desde ese punto mínimo de intensidad y volumen iremos aumentando o la intensidad o el volumen a medida que avanzamos la programación. El final coincidirá con el periodo de mayor carga a la que seguirá una descarga de varias semanas donde los entrenamientos se reducirán a mantenernos.
Esos semanas de descarga harán que nuestros músculos se vuelvan más sensibles al entrenamiento después, a la vez que nos damos un respiro físico y psicológico. Cuando volvamos a retomar los entrenamientos aprovecharemos la memoria muscular con una musculatura desadaptada al entrenamiento para que con estímulos bajos logremos beneficios altos.
Si hemos terminado la temporada haciendo 22 series de espalda, por ejemplo, tras la pausa por descanso, volveremos a comenzar con unas seis u ocho series que nos aportarán mucho más estímulo que si las hubiésemos hecho cuando nuestro cuerpo estaba totalmente adaptado a un volumen mucho mayor.
Recogeremos más, sembrando menos. La memoria muscular y la descarga de varias semanas nos ayudarán en este proceso. Por tanto, cada año dedica unas cuatro semanas a disminuir al mínimo los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una baja carga de trabajo.
En Vitónica | Hipertrofia en el gimnasio: los conceptos básicos para conseguir que tus músculos crezcan este año
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Qué es la memoria muscular y cómo podemos utilizarla a nuestro favor cuando queremos volver a ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
A solo unos días del inicio del verano, algunas zonas del país están en alerta por altas temperaturas que impiden que practiquemos ejercicio al aire libre con normalidad. Es fundamental estar bien preparado en todos los aspectos y uno de los que menos tenemos en cuenta es la protección solar y por eso te traemos una selección de productos que no deben faltar en tu mochila este verano:
Protectores para el cuerpo
Babaria Sport
Con una alta protección de factor 50+, esta crema protege de los rayos UVA, UVB e Infrarrojos. Es resistente al agua y al sudor con una rápida absorción y propiedades antiarrugas, cicatrizantes, regeneradoras, antiinflamatorias e hidratantes.
Su precio es de 6,49 euros.
Sport Crema Protectora Spf 50 | 75ML
Agrado
Si estás un poco bronceado, este producto de factor 30 es para ti ya que hidrata y protege contra las quemaduras solares y el envejecimiento prematuro de la piel. No tiene alcohol y es de secado rápido por lo que no sentirás esa sensación húmeda.
Su precio es de 5,25 euros.
Crema Proteccción Solar
Clarins
Compatible con todo tipo de pieles, se adapta a todo tipo de climas y situaciones por lo que es una crema todoterreno. Tiene una protección 50+ resistente al agua y sudor, con hidratación, respetuosa con el medio ambiente y sin dejar manchas.
Su precio es de 16,36 euros 32,50 euros.
SOLAR crema corporal UVA/UVB50+
Ecran
Si buscas un efecto sedoso en tu piel con tu protector solar, este consigue ese resultado con un alto factor solar. Es biodegradable y su recipiente es totalmente reciclable.
Su precio es de 10,99 euros.
Sunnique Gel-Crema Tacto Sedoso Spf50 | 250ML
Nivea
Esta leche solar protege e hidrata la piel con un factor 30+ con una fórmula resistente al agua. Es eficaz contra los rayos UV y UVB respetando la fauna marina y con ingredientes como Pantenol y Glicerina que reduce la pérdida de agua.
Su precio es de 11,99 euros.
Nivea Protege & Hidrata Leche Solar Spf 30
Garnier Sensitive
El formato spray es mucho más cómodo de aplicar y este modelo compatible con todo tipo de pieles sin sin duda uno de los favoritos. Tiene factor 50+, resistencia al agua y protección contra los rayos UVB, UVA y UVA largos.
Su precio es de 10,90 euros 14,95 euros.
SENSITIVE ADVANCED SPF50+ spray
ISDIN
Llévate a todas partes este protector solar gracias a su gancho incorporado que hace que sea mucho más cómodo. Es ideal para zonas pilosas y su alta protección da una sensación de frescor y secado rápido.
Su precio es de 21,90 euros.
Fotoprotector Fusion Gel Sport SPF50
Protectores para rostro y cuello
Babaria facial
La cara necesita un protector diferente al resto y este es un buen ejemplo ya que además de proteger de los rayos solares, evita el envejecimiento. Es resistente al agua y puedes usarlo durante todo el año ya que también es antipolución.
Su precio es de 6,49 euros.
Solar Crema Facial Invisible SPF 50
Ecran fluido solar
Es un producto unisex con tecnología airless que aporta el 100% de protección de la fórmula. Previene el envejecimiento, protege de los rayos solares, resiste al agua y aporta vitaminas a la piel.
Su precio es de 8,99 euros.
Fluido Solar Cara y Escote SPF 50+
Nivea Sun Sensitive
Este protector solar con factor 50 crea un efecto calmante que hidrata, protege y cuida la piel en cualquier situación. Resiste al agua sin dejar la cara pegajosa y es apta para hombre y mujer.
Su precio es de 8,44 euros 11,95 euros.
Protector Solar Facial Sensitive
Avène
Esta crema aporta un toque de color a tu rostro para simular un tono bronceado perfecto para el verano. Es apto para pieles secas ya que aporta una alta hidratación y es 100% fotoestable, resistente al agua, no comedogénico y protege contra la luz azul de los dispositivos electrónicos.
Su precio es de 15,99 euros 20,60 euros.
CREMA SOLAR con color SPF50+
Hawaiian Tropic Aloha Care
Cuenta con protección UVA / UVB con índice SPF 30 e hidratación de tu piel con acabado mate. Parte de su envase tiene origen reciclado y está aprobado por la Asociación Contra el Cáncer de Piel.
Su precio es de 8,99 euros.
Aloha Care Face Spf 30 | 90ML
Fluff
Una crema altamente protectora que unifica el tono de la piel creando un tono más natural y sin imperfecciones. El ácido hialurónico nutre regenerando la piel con una fórmula totalmente vegana.
Su precio es de 8,95 euros.
Crema Solar Facial SPF50
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Druni, Primor, El Corte Inglés y Depositphotos
En Vitónica | Protector solar facial deportivo: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
–
La noticia
Los protectores solares para deportistas, para proteger la piel de tu rostro y cuerpo en los entrenamientos al aire libre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Arnold Schwarzenegger es al entrenamiento de fuerza lo que el oxígeno para la vida. No es fácil inspirar al considerado por muchos el mejor culturista de todos los tiempos, además de actor de Hollywood y gobernador de California (EEUU). Sin embargo, Kevin Cantrell ha conseguido hacerlo con su levantamiento de 501 libras (unos 227kg) en peso muerto en los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU.
Kevin Cantrell: uno de los chicos especiales de los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU
Desde el cinco al 12 de junio se están llevando a cabo en Orlando (Florida) los Juegos Olímpicos Especiales de 2022. En esta competición participan atletas con discapacidades intelectuales en los diferentes deportes olímpicos que incluyen, encontrándose el powerlifting entre ellos.
Puede que nunca hayas escuchado hablar de esta competición, pero desde su fundación en 1968 han fomentado la aceptación e inclusión de todas las personas en el deporte. El deporte es uno de los mejores nexos de unión entre personas de cualquier lugar y condición.
La misión de las Olimpiadas Especiales es que la personas con discapacidad intelectual descubran nuevas fortalezas, habilidades, destrezas y éxito. El aumento de esas capacidades aumenta la alegría, la confianza y la satisfacción de los atletas. Dichos atletas a su vez sirven de inspiración para que otras personas también potencien sus cualidades físicas.
Arnold Schwarzenegger y su relación con los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU
Arnold Schwarzenegger ha sido la inspiración de miles y miles de culturistas y personas de éxito. En esta ocasión, Kevin Cantrell le ha inspirado a él con su levantamiento de 227kg en peso muerto. Arnold lo ha compartido dicho levantamiento en su Instagram con la escueta y potente frase: Me inspiras, Kevin.
No es la primera ocasión que Arnold comparte un levantamiento de algún atleta con discapacidad intelectual. Hace ya algún tiempo puso en su muro de Instagram el levantamiento de press de banca de Garret, comentándole: Garret, me inspiras. Te fijaste un objetivo y lo lograste. Cuando esto acabe hay que entrenar juntos.
La relación de Schwarzenegger con estos atletas no es nada nuevo. En marzo de 2017 expuso un vídeo cuando fue al evento en su país natal, Austria. Una vez más destacó que se sentía inspirado por encontrarse con estos atletas en una competición en su país.
“Terminator” siempre ha estado relacionado con las máquinas: máquinas de gimnasio y máquinas de atletas. Kevin debió de leer una de las frases que se le atribuyen a Arnold y conquistó las 500 libras de peso muerto: Todos tenemos un gran poder interno. El poder es fe en uno mismo. Realmente hay una actitud para ganar. Debes verte ganando antes de ganar y tienes que estar hambriento de querer conquistar.
En Vitónica | “Unomásuno 1+1=1”: la historia del atleta invidente Gerard Descarrega y su guía Marcos Blanquiño
Imágenes | Instagram de Arnold Schwarzenegger
–
La noticia
El emotivo vídeo de este chico discapacitado levantando 227 kilos ha servido de inspiración para muchos, incluido Arnold Schwarzenegger
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
