Perder peso es un objetivo que se puede conseguir de múltiples formas, aunque todos tienen un camino común, que es el déficit calórico. A partir de aquí, hay mil vías (dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos, aumentar el gasto calórico, etc.).
Pero los japoneses, una sociedad que llama la atención por su bajo índice de sobrepeso y obesidad, tienen sus propias estrategias, las cuales te las contamos a continuación.
No saciarse del todo
Hay una mala costumbre que hemos recogido desde pequeños y es la de comer todo lo que haya en el plato tengamos o no hambre. Esto puede hacer que nuestro excedente calórico aumente muchísimo ya que, a pesar de lo que pueda parecer, una parte importante del hambre tiene que ver con los sentidos, es decir, con lo que olemos, saboreamos y vemos.
El Hara Hachi Bu es un estilo de vida que significa “comer menos para vivir más” que llevan a cabo los japoneses en el que cuando empiezan a sentirse algo saciados, dejan de comer. Esto permite que la ingesta calórica sea menor y, por tanto, los depósitos de grasas vayan disminuyendo.
Darse un baño caliente
Un hábito que suelen tener, sobre todo las mujeres japonesas, es darse un baño sumergiéndose hasta el nivel del pecho durante unos 20 minutos en un agua cuya temperatura oscila entre los 38-42 grados.
Parece que esto podría mejorar el metabolismo del azúcar, disminuir la inflamación y mejorar la calidad del sueño. Esto último comentado es de gran importancia ya que un sueño de calidad hace que la pérdida de grasa corporal sea más sencilla.
Ingerir alimentos que sean fáciles de digerir
Este es otro de los grandes secretos de los japoneses para no sentirse tan pesados a la hora de alimentarse y que les pueda sentar mal. Lo que también hacen es tomar alimentos frescos durante los meses de verano para que el cuerpo disminuya su temperatura y consumir alimentos cocinados los meses de invierno para aumentar la temperatura corporal.
No realizan entrenamiento de fuerza
A diferencia de lo que hace el resto de la población, los japoneses no realizan entrenamiento de fuerza (aunque no significa que realizar este tipo de entrenamiento sea malo, sino que son diferentes formas de hacer las cosas).
Lo que hacen son entrenamientos de menor intensidad como salir a caminar, yoga, estiramientos y otro tipo de ejercicios que disminuyen el estrés y utilizan las grasa como principal fuente de energía.
Pautas alimentarias basadas en el yin y el yang
El filósofo japonés George Oshawa comentaba que la salud estaba totalmente relacionada con la naturaleza y que comer en armonía con esta repercutía de manera positiva en nuestra salud y peso.
Esta dieta se centra en elegir alimentos totalmente naturales y exentos de cualquier tipo de procesamiento. George Oshawa sugiere que esta dieta debe estar basada en un 40-60% de cereales integrales y pseudocereales como el arroz integral y la quinoa, un 20-30% de frutas y verduras y un 10-25% de legumbres y derivados.
Conseguir una buena postura y saber corregirla
El médico japonés Toshiki Fukutsudzi sugiere que la gran cantidad de grasa que se almacena en el abdomen es debido a una mala postura de las caderas, por lo que corregir la postura y tener una buena higiene postural es de vital importancia si se quiere perder peso.
A continuación, vamos a comentar cómo sugiere realizar esta corrección postural; para ello, únicamente necesitarás una toalla y cinco minutos de tu tiempo.
Coge una toalla y enróllala. Seguidamente, siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas y con una separación de 20-30 cm entre los pies y coloca la toalla detrás de tu espalda.
Acuéstate en el suelo con la toalla situada en tu cintura. Intenta juntar los pies como si intentases formar un triángulo.
Flexiona completamente los hombros sin tocar el suelo y extiende los codos intentando que tus meñiques se toquen.
Permanece en esta posición durante cinco minutos. Al principio esta postura puede parecer un tanto molesta, pero poco a poco se alivia.
La dieta de la respiración prolongada
Esta técnica japonesa sugiere que realizar una inspiración de tres segundos junto a una espiración prolongada de otros siete segundos hace que el oxígeno que hemos inspirado queme la grasa ya que esta se descompone en oxígeno, carbono e hidrógeno.
Para realizar esta técnica hay que seguir los siguientes pasos:
Dejar un pie adelantado, apretar los glúteos y dejar caer el 90% de tu cuerpo en el pie de atrás.
Respirar profundamente mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza.
Exhalar fuertemente durante siete segundos contrayendo todos los músculos del cuerpo.
En Vitónica | Este es el tiempo que debes dormir la siesta, según la ciencia, para que sea efectiva y recuperadora
En Vitónica | Reducir el colesterol de forma natural es posible introduciendo estos sencillos hábitos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Estos son los trucos que siguen los japoneses para perder peso sin dietas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El doctor Elliot Joslin afirmó hace ya más de medio siglo que los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo. Años más tarde surgió la dualidad nature or nurture (genes o entorno). Ahí radica la diferencia entre una persona que lleva fumando toda la vida y no muestra ni un ápice de enfermedad u otra que llevando un estilo de vida saludable es diagnosticada con cáncer. ¿A qué se debe esa diferencia?
Mi abuela lleva fumando toda la vida y está genial
El cáncer de pulmón es la principal causa de mortalidad por cáncer. Este tipo de cáncer se asocia con el tabaquismo, debido a los compuestos carcinógenos que contienen los cigarrillos. Estos compuestos producen daños en el ADN provocando mutaciones cancerígenas.
Un estudio reciente publicado en la revista Nature Genetics aborda cómo determinadas mutaciones celulares pueden proteger a los fumadores que las presentan. Existen personas que cuentan con mecanismos de reparación de ADN que les protegen contra ese daño provocado por el tabaquismo.
Esos genes “reparadores” con los que cuentan algunas personas les protegen de la aparición de tumores, aunque sean fumadores frecuentes. El tabaco producirá sí o sí daños en el ADN, pero no acaban apareciendo tumores porque el daño es reparado por unos activos genes “de contención”.
Esa puede ser una de las causas por las que un adulto mayor de 85 años puede haber fumado durante toda su vida sin tener ninguna complicación de cáncer de pulmón. Sin embargo, otra persona que fuma mucho menos puede ser diagnosticada con dicho cáncer.
Mejor no juegues a la ruleta rusa
Entre el 80% y el 90% de los fumadores de toda la vida no desarrollan cáncer de pulmón, pero a medida que cumplimos años las mutaciones producidas en el pulmón son mayores. Las podemos desarrollar tanto los no fumadores, como los fumadores, pero tienen mucho mayor riesgo quienes fuman.
Al aumentar la frecuencia de las mutaciones en el pulmón los genes reparadores no pueden hacer frente a ellas, y surge entonces el cáncer de pulmón. Es por ello que el 70% de la mortalidad relacionada con el tabaquismo se produce en personas de edad avanzada.
En cualquier caso, aunque poseyéramos una capacidad altísima de reparar nuestro ADN contra el daño producido por el tabaco, existen otras enfermedades donde el tabaquismo también será un factor de riesgo principal.
Nuestra decodificación genética, nuestra bola de cristal
Existen numerosos centros donde podemos obtener nuestra información genética, casi de igual forma que obtenemos nuestros valores de colesterol cuando nos realizamos una analítica. En dicha analítica unos valores altos de colesterol “malo” nos informan de un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.
Con nuestra información genética podremos saber si tenemos mayor o menor capacidad para reparar o desintoxicar el ADN de las sustancias cancerígenas del tabaco. Con este informe podremos tener presente el riesgo mayor o menor de ser fumadores, y de otras muchas enfermedades como la diabetes tipo II o el Alzheimer.
Los avances que se producen en el conocimiento de cada línea del genoma humano son vitales para una medicina de precisión. Sin embargo, el uso incorrecto de la información que los genes nos pueden mostrar puede producir un caos a nivel físico y psíquico. Como opinión personal, debemos tratar todos estos nuevos estudios con extrema cautela y alejarnos siempre del tabaco, tengamos una mejor o peor genética.
En Vitónica | Este año deja de fumar de una vez y por todas: siete claves para conseguirlo
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Esta es la principal causa por la que muchos fumadores no desarrollarán cáncer de pulmón
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Una de las actividades al aire libre por excelencia que no dejamos de practicar en todo el año es el ciclismo y es que además de hacer deporte, nos permite descubrir nuevos paisajes y lugares. Para ello, necesitamos una bicicleta que se adate a cada terreno y en Lidl tienen la solución a bajo precio.
Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp FX2 27,5″ con agarre óptimo en incluso zonas sin pavimentar y con obstáculos.
Zündapp Bicicleta de montaña FX2 27,5″
Ahora puedes conseguir esta bicicleta de montaña en Lidl por 229,99 euros 499 euros. Cuenta con ruedas resistentes de 27,5 pulgadas, neumáticos Kenda sobre llantas de aluminio de doble capa, cuadro de 48 cm, 21 velocidades, frenos de disco mecánico, desviador delantero y trasero y juego de bielas.
Está diseñada para usuarios con una altura entre 170-185 cm y no necesita montaje. Para mayor seguridad, tiene una garantía de 2 años que cubrirían cualquier defecto o problema con el producto. Está hecha de aluminio y tiene unas medidas de 21 x 120 x 175 cm con un peso de 25 kg.
Otras ofertas
IOWODO Smartwatch R3PRO Monitorea y registra automáticamente su Temperatura corporal/Oxígeno en sangre/Frecuencia cardíaca las 24 horas del día.
IOWODO Smartwatch R3PRO,Reloj Inteligente Hombre Mujer con Oxímetro(SpO2),1.69″ Pantalla con Termómetro Pulsómetro Sueño Podómetro,Pulsera Actividad Impermeable IP68 para Android IOS(Nuevo -2 Correas)
Westmark Maleta para bicicletas Estuche para bicicletas para guardar artículos de forma segura al comprar o en excursiones. Compatible con todos los portaequipajes comunes.
Westmark Maleta para bicicletas para todos los portaequipajes, Incluyendo materiales de sujeción, Cierre antirrobo, 14 litros, Touring Tresor, 5430GE6S
Uvex I-Vo CC Casco de Bicicleta 24 Ventanas de ventilación. Sistema de almohadillas transpirables. Incluye visera desmontable. Rejilla anti-insectos.
Uvex I-Vo CC Casco, Unisex Adulto, Darkblue Metallic, 52-57 cm
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Lidl y Freepik
En Vitónica | Un entrenamiento HIIT en bicicleta perfecto para ciclistas y para ponerte en forma
–
La noticia
Esta bicicleta de montaña de Lidl está de liquidación y ahora puedes conseguirla a mitad de precio para tus rutas de verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
¿Cuánto tiempo le dedicas a la semana a entrenar para aumentar tu masa muscular? Cada día tiene 24 horas, de las cuáles entrenamos una o dos. Eso supone un 4% – 8% del tiempo entrenando y más de un 90% – 95% del tiempo descansando. Sin embargo, ponemos el foco solamente en esa hora de entrenamiento y dejamos de lado las 23 horas restantes. En este artículo vamos a tratar todo lo referente al descanso dentro de la sesión de fuerza y fuera de ella.
Tiempo de descanso óptimo entre series para aumentar la masa muscular
Descanso entre series con cargas y repeticiones medias
El tiempo de descanso irá en función de la intensidad de la serie, siendo la intensidad el número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Para la hipertrofia muscular se recomienda entrenar el mayor número de series con una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones. A ese rango de repeticiones se le denomina rango medio.
Cuando entrenamos con esa intensidad de carga que nos permite realizar ese rango medio de repeticiones, el descanso óptimo es de dos minutos entre series. La evidencia científica es clara en esta variable: debemos descansar lo suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías, pero no excedernos demasiado.
Descansar menos de dos minutos con ese rango medio de repeticiones hará que en la siguiente serie seamos capaces de completar menos repeticiones. Si por ejemplo realizamos diez repeticiones de la primera serie y descansamos poco, en la siguiente serie nos costará llegar a ocho repeticiones. El objetivo sería intentar perder el menor número de repeticiones respecto a la primera serie.
Descanso entre series con cargas altas y repeticiones bajas
Otro escenario aparece cuando realizamos un rango bajo de repeticiones: entre una y cinco repeticiones por serie con una carga que no nos permita realizar muchas más. En ese caso necesitamos descansar más tiempo ya que la fatiga ha sido mayor y podremos fallar levantamientos con una carga elevada.
En este caso descansaremos entre tres y cinco minutos para afrontar la siguiente serie con garantías. Por tanto, necesitaremos un descanso de unos dos minutos entre series cuando realizamos un rango medio de repeticiones (entre seis y doce), y un descanso algo superior para un rango bajo de repeticiones (entre una y cinco).
Tiempo de descanso óptimo entre sesiones del mismo grupo muscular para favorecer la hipertrofia
¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que hemos estimulado un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar? Depende de la cantidad de daño que hemos producido en dicho grupo muscular. A mayor volumen y daño muscular por sesión necesitaremos más tiempo para recuperarnos.
Debemos partir de la máxima de la hipertrofia muscular: tenemos que estimular, no destruir. El mejor entrenamiento será aquel que active la síntesis de proteínas (construcción de masa muscular). Seguir estimulando la musculatura a partir de ese punto tendrá más inconvenientes que beneficios.
Tiempo de descanso entre sesión según la división muscular utilizada
Podemos verlo claramente con dos tipos de divisiones típicas utilizadas para el aumento de masa muscular. Por un lado está la división por grupos musculares donde damos todo el estímulo al músculo un día a la semana, pudiendo ser el lunes para la espalda, el martes para el pectoral, miércoles para las piernas, etc.
En este caso necesitaremos prácticamente una semana para recuperarnos y volver a entrenar con la máxima calidad. Por otro lado, podemos entrenar menos volumen cada día, pero meter más grupos musculares en la sesión. Una división muy utilizada podría ser repetir dos veces a la semana: empujes del tren superior, tirones del tren superior y piernas.
La musculatura estará preparada a los tres – cuatro días de recibir el estímulo para volver a ser entrenada ya que el daño muscular ha sido menor. ¿Cuál de las dos estrategias es mejor? Si podemos recoger frutos dos o tres veces a la semana, ¿por qué recogerlo solamente un día?
¿Mayor volumen por sesión y más tiempo de descanso entre sesiones o menor volumen y recuperación?
Un descanso de unas 72h entre sesiones que no han supuesto un excesivo daño muscular será mejor para el aumento de la masa muscular que un descanso de siete días. La razón es simple: las ganancias dependen de la cantidad de veces que estimulamos el músculo. En ese caso, estimular dos veces por semana supone recoger fruto dos días.
El objetivo es estimular el grupo muscular con una cantidad mínima de series que suponga el aumento de masa muscular, y un número máximo de series que nos permita poder volver a entrenarlo en el mínimo tiempo posible.
No solo de descansos entre series vive el músculo. Además del entrenamiento, existen dos estrategias principales que acortan ese tiempo de recuperación y nos ayudan a aumentar la masa muscular mientras descansamos entre sesiones.
Entrenamiento invisible para recuperarnos antes y favorecer la hipertrofia muscular
El entrenamiento invisible es todo aquel entrenamiento que hacemos fuera del gimnasio. Para una mejor recuperación entre sesiones y un mayor aumento de masa muscular tenemos que tener en cuenta dos factores principales: el descanso nocturno y la alimentación.
El sueño es nuestro principal reparador de daño muscular
El entrenamiento de fuerza activa los mecanismos que se encargan de aumentar la masa muscular, pero el trabajo no se hace durante el entrenamiento sino durante el descanso, sobre todo durante el sueño. Es cuando dormimos cuando nuestro cuerpo repara el daño producido con el entrenamiento, como un robot de limpieza que limpia el piso cuando salimos de casa.
Durante la noche también se produce la liberación de ciertas hormonas conectadas con la hipertrofia muscular como la hormona del crecimiento. Por el contrario, una deuda de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas musculares dificultando la recuperación muscular tras el daño sufrido con el entrenamiento.
Cuanto más tiempo pasemos en las fases más profundas del sueño la recuperación entre sesiones será más corta, y los mecanismos que se encargan de la hipertrofia muscular harán un mejor trabajo, ya que funcionan de forma óptima en este momento del día.
La cantidad de horas de sueño recomendadas a la población adulta general es de unas siete a nueve horas diarias. Sin embargo, pueden ser necesario algo más si nuestros entrenamientos y estrés diario lo necesitan. En cualquier caso, unas ocho horas de sueño nocturno puede ser suficientes, a las que podemos añadir una siesta de unos 20 minutos.
Alimentación para aumentar la masa muscular
Imagina que vas a construirte una casa y necesitas trabadores, ladrillos y cemento. Si te falta una de las tres cosas no podrás construir ningún muro. Con la hipertrofia muscular ocurre lo mismo. Necesitamos hidratos de carbono (trabajadores), proteína (ladrillos) y grasas (cemento).
Los hidratos de carbono nos ayudarán a reponer los almacenes que hemos gastado durante el entrenamiento. Puedes introducir en tu dieta algunos de los mejores carbohidratos para aumentar la masa muscular que te proponemos en este artículo.
Los ladrillos de nuestro muro son las proteínas. Si no consumimos una cantidad mínima (unos 1,6g por kilo de peso corporal al día) no habrá ladrillos con lo que poder trabajar. Además, la proteína nos servirá de ayuda para reparar el daño muscular causado en las fibras musculares con el entrenamiento de fuerza.
Una opción interesante y no muy extendida es consumir proteínas de digestión lenta poco antes de dormir para que los aminoácidos sean liberados poco a poco mientras dormimos. Este tipo de proteínas está en alimentos como el pollo o el pavo, o también en suplementos de caseína de suero.
Uno de los grandes olvidados es la grasa, el cemento que necesitamos para que todo esté correcto. La grasa es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como psíquico. Eso sí, elige alimentos ricos en grasas saludables.
En Vitónica | La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
El descanso forma parte del entrenamiento: estas son las recomendaciones de descanso entre series, entre sesiones y cómo podemos aprovecharlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las proteínas son nutrientes con alto costo metabólico para nuestro organismo que pueden ayudar a conservar masa magra y al mismo tiempo saciarnos con facilidad. Por eso, te mostramos 11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos) perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica si quieres perder peso.
Clara de huevo: completamente libre de grasas
La clara de huevo, fácilmente separable de la yema que incluye lípidos en su mayoría, es 100% proteínas y completamente libre de grasas; resultando por ello una excelente opción baja en hidratos y muy rica en proteínas para sumar a nuestra dieta.
Con clara de huevo podemos elaborar una tortilla para el desayuno, una tortilla con vegetales, un wrap o rollo sin harinas relleno de ingredientes varios o bien, unos gofres fitness de chocolate para darnos un capricho muy saciante.
Espirulina desecada, perfecta para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada es una excelente fuente de proteínas vegetales con bajo contenido en hidratos y grasas. Ofrece alrededor de un 58% de proteínas que pueden enriquecer preparaciones varias, aún incorporando pequeñas cantidades del alimento.
Con espirulina desecada o en polvo podemos crear por ejemplo un batido, un pan o una sopa con alto contenido proteico.
Cacahuetes, la única legumbre baja en hidratos
Los cacahuetes constituyen una alternativa excepcional dentro de las legumbres, ya que resultan concentrados en proteínas vegetales y grasas insaturadas con una baja proporción de hidratos respecto a otras legumbres.
Ofrecer alrededor de un 30% de proteínas con menos de un 20% de hidratos de carbono, siendo al mismo tiempo ricos en fibra y muy saciantes.
Por eso, los cacahuetes muchas veces se consideran frutos secos y pueden consumirse como tal formando parte de una ensalada, un salteado o bien, a modo de crema de cacahuete sin azúcar añadido para elaborar platos varios.
Quesos curados o semi curados, proteicos y ricos en calcio
Los quesos curados o semicurados son alimentos con muy baja proporción de hidratos de carbono que concentran proteínas en proporciones que superan los 30 gramos por cada 100 gramos.
Al mismo tiempo, son alternativas ricas en vitamina D y calcio así como en sodio. Por lo tanto, deben consumirse en raciones moderadas pudiendo incorporarlos a un gratinado, una salsa, una tarta salada, o bien a una tortilla.
Pechuga de pavo, rica en proteínas de calidad
Dentro de las carnes que podemos incluir en nuestra dieta habitual y que poseen muy bajo contenido de hidratos de carbono siendo excelente fuente de proteínas de alto valor biológico encontramos la pechuga de pavo con casi un 30% de este nutriente en su interior.
Con pechuga de pavo podemos elaborar unos rollitos con salsa de hortalizas, un chili de pavo, una sopa de pavo o unas brochetas muy fáciles y refrescantes.
Pechuga de pollo: una carne blanca con bajo contenido graso
Tal como la pechuga de pavo, la pechuga de pollo es otro corte de carne blanca más que podemos incorporar a nuestra dieta habitual con poco más de 29% de proteínas y menos de 10% de grasas, por lo que resulta una excelente opción para saciarnos con facilidad sin sumar muchas calorías a nuestros platos.
Con pechuga de pollo podemos elaborar una sabrosa y fresca ensalada, un salteado, unas brochetas, un curry o bien, un plato al horno que admite guarniciones varias.
Bonito, con un mínimo de omega 3
El bonito es una excelente alternativa para sumar proteínas de alta calidad a nuestra dieta, incorporando un mínimo de grasas polisaturadas omega 3, beneficiosas para el organismo.
Ofrece alrededor de un 25% de proteínas con menos de 10% de grasas insaturadas y resulta muy bajo en colesterol.
Podemos elaborar con bonito ensaladas, escabeches, hamburguesas o incluso, una marmita de bonito al estilo asturiano.
Semillas o pipas de calabaza, ideal para sumar proteínas a una dieta keto vegana
Entre las fuentes de proteínas con muy bajo proporción de hidratos de carbono en su interior encontramos las semillas y dentro de estas, las semillas o pipas de calabaza son una excelente alternativa que concentran más de 24% de este nutriente ofreciendo al mismo tiempo grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y mucha fibra.
Con pipas de calabaza podemos crear un sabroso aperitivo saludable así como también, un pan bajo en hidratos con semillas o bien, una crackers crujientes.
Semillas de chía: muy saciantes y ricas en fibra
La semilla de chía fuente de fibra en alta proporciones y con más de un 21% de proteínas, constituyen una opción muy saciante que al mismo tiempo brindan omega 3 de origen vegetal.
Dado su poder espesante o de gelificación al combinarse con agua, pueden utilizarse para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones y féculas diversas.
Así, con semillas de chía podemos elaborar un desayuno, un pudding, o bien, una bebida refrescante.
Anchoas y boquerones, frescos o de lata
Estos pequeños pescados que podemos llamar anchoas si se presentan en salazón o boquerones habitualmente elaborados en vinagre, pueden ofrecer un mínimo de grasas insaturadas con más de 20% de proteínas de alto valor biológico.
Las anchoas o boquerones que al mismo tiempo resultan excelentes fuentes de vitamina D y calcio para el organismo, pueden incorporarse a ensaladas, aperitivos, salsas y demás.
Almendras: fuente de proteínas vegetales
Las almendras son, entre los frutos secos, la alternativa con mayor aporte de proteínas que podemos incorporar a nuestra mesa, alcanzando el 20% de este nutriente en su interior.
Constituyen una buena opción para sumar proteínas a una dieta vegana y podemos utilizarlas para elaborar una crema de almendras, una base de tarta o bien, en formato de harina para crear por ejemplo un pan keto o unos mini muffins con muy bajo contenido en hidratos.
Estos son 11 alimentos muy ricos en proteínas y bajos en hidratos que pueden saciarnos fácilmente y resultan perfectos para una dieta keto o cetogénica.
En Vitónica | Un menú de 14 días con comidas y cenas com`pletas para empezar con la dieta cetogénica
Imagen | Unsplash, Jumpstory e iStock
–
La noticia
11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos), perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Hay disciplinas que encajan a la perfección pudiendo aprovechar lo bueno de cada una de ellas. El running y el yoga son un ejemplo de ello, pudiendo formar parte de la misma sesión. La carrera nos ofrece una mejora de la capacidad cardiovascular y una activación general, mientras que el yoga nos servirá para volver a la calma y estirar a la finalización del running. Estas posturas de yoga serán útiles para relajar la musculatura utilizada en la sesión de carrera a la vez que bajamos pulsaciones.
Estira después de correr con esta selección de posturas de yoga
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Puede ser la postura inicial de la sesión de estiramiento que nos servirá también para que la respiración vuelva poco a poco a la normalidad. Llevamos las rodillas al pecho y apretamos con las manos las rodillas contra dicho pecho. Notaremos como se libera tensión en la zona baja de la espalda y como se estira la musculatura de nuestras piernas.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Este asana es una versión de la postura de rodillas al pecho, pero en este caso llevamos solamente una de las piernas. Notaremos sensaciones diferentes en cada pierna, ya que la pierna que permanece apoyada en el suelo tensionará la musculatura flexora de la cadera (psoas como músculo principal), mientras que la rodilla que llevamos al pecho se centrará en otra musculatura. Es por tanto una elección muy interesante para después de correr.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga que estirará de forma excelente toda la musculatura de la parte posterior de las piernas. En la carrera nuestros isquiotibiales y gemelos son los que más participan. Mantén este asana durante un tiempo prolongado para estirar dicha musculatura.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Si realizas estiramientos después de correr, la media postura del mono será parte de esos estiramientos con una alta probabilidad. Es uno de los movimientos que más incide en el estiramiento de nuestros isquiotibiales. Juega con tu puntera: cuanto más lleves los dedos del pie hace tu cara, notarás mayor tensión.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En esta postura de yoga nos enfocamos en la torsión, empujando con nuestro codo la rodilla de la pierna sobra la que se apoya. La postura de la media torsión sentada es especialmente útil para estirar y liberar nuestro glúteo medio, una de las musculaturas principales en la carrera para estabilizar nuestra cadera en cada zancada.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
¿Has notado como tus aductores echan fuego alguna vez? Prueba la postura del zapatero, también conocida como la postura de la mariposa, y ve incrementando su dificultad inclinando el tronco hacia delante intentando llevar tu frente al suelo. Si eres principiante en el yoga es fundamental que juntes tus plantas de los pies y lleves los talones a tu cuerpo lo máximo posible.
Postura de la roca (Vajrasana)
La postura de la roca puede parecer una postura de relajación, pero nada que ver con eso. Si venimos de un entrenamiento de resistencia nuestros cuádriceps estarán cargados y notaremos como se estiran con esta postura. Puedes aumentar la complejidad de la figura abriendo los pies y llevando los glúteos al suelo. Si tienes mayor nivel intenta llevar tu espalda hacia atrás lo máximo posible, incluso hasta tocar el suelo.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
La postura de la paloma es una de las más completas que podemos utilizar después de correr. La pierna que tenemos delante ejerce tensión sobre nuestro glúteo, mientras que notaremos una gran tensión en la parte superior de la ingle la pierna trasera: la musculatura flexora de la cadera. Intenta imitar la postura con toda la superficie de las piernas apoyadas en el suelo y el tronco perpendicular al suelo.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La postura de la pinza es otro de los estiramientos típicos de cualquier runner. Podemos hacerla desde sentados o desde de pie. El objetivo es inclinar lo máximo el tronco hasta meter la cabeza entre las piernas para los practicantes de yoga más avanzados.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
¿Necesitas liberar tensión de tus cuádriceps después del entrenamiento de resistencia? La postura del señor de la danza incide directamente en esta musculatura, aunque si vienes muy fatigado puede ser difícil mantener el equilibrio que requiere la postura.
Postura del triángulo invertido (Parivrtta Trikonasana)
Existen dos tipos de postura del triángulo: la invertida que podemos ver en la foto y la normal que es igual, pero cambiando la mano que está arriba por la que está en el suelo. Ambas posturas son ideales para realizar después de correr y liberar tensión en varios grupos musculares como la espalda baja, que sufre especialmente durante las carreras de larga duración.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
Las posturas del guerrero de yoga son ampliamente utilizadas en esta disciplina. De las tres existentes, nos interesa la posición I para liberar tensión de nuestros flexores de cadera y aductores. Fíjate detenidamente en el pie de atrás ya que no apunta en la misma dirección que el pie delantero. Esa modificación activa en mayor medida los aductores de nuestra pierna trasera.
Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)
La postura de la luna creciente es una modificación de la postura comentada en el párrafo anterior. En este caso abrimos aún más nuestras caderas intentando arquear nuestra espalda hacia atrás para dar mayor tensión a la musculatura de nuestras caderas.
En Vitónica | Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina
Imágenes | iStock
–
La noticia
Las 13 mejores posturas de yoga para estirar después de correr
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Brie Larson es una de las actrices de moda y no es para menos. Su espectacular aparición como Capitana Marvel en la película de la misma franquicia ha generado un gran grupo de fans.
Por otro lado, compartir sus entrenamientos por Instagram también hace que sus seguidores estén pendientes de ella ya que, por lo que parece, recibe muchísimo apoyo cuando muestra la gran cantidad de fuerza que tiene.
Brie Larson ya es toda una experta cuando hablamos de entrenamiento de fuerza por los increíbles ejercicios que realiza y tiene publicado en sus post de Instagram como por ejemplo:
Sentadillas con Kettlebell
Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.
Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.
Planchas lastradas
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Para trabajar en este nivel, tendremos que tener ya cierto nivel de fuerza y de estabilidad. Para ello, tenemos que ponernos un disco sobre nuestra zona lumbar y mantener la posición.
Dominadas con un brazo
Es increíble el nivel de fuerza que se ha de tener para realizar este ejercicio. Brie Larson no tiene suficiente con hacer dominadas con los dos brazos que puede hacerlo con uno.
Para ello, se coge del soporte con una mano mientras que con la otra se coge de su muñeca (ayudándose un poco y disminuyendo la inestabilidad que puede generar el ejercicio).
Flexiones con cadenas
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Brie Larson, como con las dominadas, no se queda con el ejercicio en sí, sino que aumenta su dificultad lastrándose con cadenas. Las cadenas lo que hacen es aumentar la resistencia a medida que Larson realiza la flexión, es decir, que es más difícil la flexión a medida que subes.
Brie Larson y su entrenamiento en Pole Dance
Si hay algo que siempre intenta esta increíble actriz es reinventarse, y esta vez lo ha hecho haciendo Pole Dance. De hecho, sus palabras han sido las siguiente “Made an im-POLE-sive decision to try a new workout class“.
Y como no, sus seguidores le han apoyado como a la que más con comentarios tan buenos como los siguientes: “Estoy enamorado de esto ❤️❤️❤️”, “ERES INCREÍBLE”, etc.
De hecho, ha sido en las fotos que ha subido a Instagram donde se ha podido ver la increíble calidad muscular que tiene, sobre todo en los abdominales y piernas; además, sus fans también lo han podido notar por comentarios como los siguientes: “Te ves muy definida🔥” o “La fuerza de tu core está en otro nivel. Estoy celoso.”
Realizar Pole Dance realmente es muy muy difícil y requiere de mucha fuerza y estabilidad, algo que Brie Larson ha ido cultivando y forjando con su entrenamiento de fuerza.
Pole Dance sobre todo enfatiza en la fuerza del core, dorsales y piernas, algo de lo que Brie Larson va sobrada.
Brie Larson y sus hábitos alimentarios
Brie Larson no solo le da importancia al ejercicio, sino también a la nutrición gracias a su nutricionista, el Dr. Philip Goglia, cuya dieta la compartió en People. Algunas de las pautas nutricionales que le ha mandado Goglia a Larson han sido las siguientes:
“Por la mañana, antes de a entrenar, Larson come 1 cucharadita de mantequilla de almendras con 1 cdta. de mermelada o conservas de frutas.”
“Después del entrenamiento ingiere un batido de proteínas que consta de 1 cucharada de suero de Fitness Concepts, 1 porción de fruta y una cucharada de mantequilla de almendras, agua y hielo, o dos huevos enteros con una porción de fruta y una de verdura.”
Es importante recalcar que Larson es una gran deportista que necesita alimentos alrededor del entrenamiento que sean de fácil digestión y que aporten mucha energía. En un principio la mermelada no debería ser recomendada para tomar durante los desayunos, pero teniendo en cuenta que la actriz gasta muchísima energía y sus entrenamientos son de muy alta intensidad, tomar alimentos algo más procesados alrededor de su entrenamiento y que el resto del día lo haga a base de alimentos naturales y sin procesar es lo mejor para ella.
En Vitónica | 23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre
En Vitónica | Esto es lo que dice la ciencia sobre el papel de la música a la hora de relajarnos
Imágenes | Instagram, gtresonline
Vídeos | Instagram
–
La noticia
Así es el duro entrenamiento de Brie Larson para tener las piernas y abdominales tan definidos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La siesta es una de las estrategias para reponer energía durante el día más interesante que tenemos a nuestra disposición. Esa cabezadita después de comer nos hace afrontar la tarde de otra manera. Sin embargo, entre las obligaciones laborales y que en muchas ocasiones tardamos más en dormirnos que el tiempo que tenemos para el sueño hacen complicado disfrutar de una siesta reparadora. ¿Cómo dormir la siesta y cuánto tiempo es el adecuado?
Prepárate para una siesta recuperadora
Hace un par de semanas se hizo viral el método de Nick Vitello para dormir una siesta cuando solamente tenemos ocho minutos. Según él, es el método que utilizan los Navy Seals: fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.
El vídeo en Tik Tok ya ha superado los 30 millones de reproducciones, lo que nos indica que nos interesa cómo dormir una siesta rápida y recuperadora. Quizá a algunos les puede funcionar si estamos realmente cansados, pero si nos cuesta conciliar el sueño no será tan fácil como tumbarse en el suelo y poner las piernas formando un ángulo de 90º.
Como cualquier milagro, puede tener algo de verdad, pero mucho de incierto. Lo que sí hay que destacar del método de Vitello es que ocho minutos es mejor que nada y que hay que dejar el móvil a un lado y poner el despertador. Lo demás es opción personal de cada uno.
Lo que sí podemos hacer
Existe un periodo de somnolencia máxima entre las 13:00h y las 16:00h que podemos aprovechar para tomar la siesta. No debemos tomar la siesta mucho más tarde de las 15:00h ya que puede interferir con el sueño nocturno, aunque el horario dependerá de nuestra disponibilidad.
No debemos exceder el tiempo recomendable de siesta ya que también afectará a nuestro descanso nocturno y además puede hacernos sentir aturdidos al despertarnos. ¿Cuánto es excederse? Lo vamos a ver en el apartado siguiente.
Crea tu lugar de la siesta. Nuestro cerebro asocia lugares a comportamiento. Si intentas meditar o leer en la cama puede que te quedes dormido, porque para nuestro cerebro la cama significa que vamos a dormir. Con la siesta ocurre igual, sea en el sofá, en un sillón o donde sea, fijar tu lugar de la siesta te ayudará en esa labor.
La combinación de siesta corta y café tendrá mejores efectos que utilizar una de las dos cosas por separado. Toma un café justo antes de la siesta para despertarte “doblemente” activo. A esta unión se le denomina power nap. El sueño por un lado servirá para mejorar nuestras funciones físicas y cognitivas y el café actuará justo cuando nos despertemos ya que tiene un tiempo desde la toma hasta que hace su efecto de más de 30 minutos.
¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
Unos 10 – 20 minutos de siesta es el tiempo ideal para notar cierto descanso reparador sin profundizar demasiado en el ciclo del sueño. A partir de ahí entramos en fases más profundas del sueño que pueden hacer que nos despertemos aturdidos y nos cueste más retomar las labores diarias después del sueño.
En esos 20 minutos estaremos en la primera fase superficial del sueño y puede que entremos en una segunda fase, algo más profunda, pero alejada del verdadero sueño profundo. Para completar las cinco etapas del sueño necesitamos entre 90 – 110 minutos. Cuando nos acostamos por la noche repetimos este ciclo varias veces.
Por tanto, dormir más de 20 minutos de siesta hará que nos despertemos a mitad de un sueño más profundo, con los inconvenientes que eso conlleva. Podemos programar unos 25 minutos de nuestro día para la siesta, contando que tardaremos unos minutos en dormirnos.
En Vitónica | Después de comer, ¿mejor echar la siesta o dar un paseo? La ciencia nos da la respuesta
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Este es el tiempo que debe durar la siesta, según la ciencia, para que sea efectiva y recuperadora
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El colesterol es una molécula que todos tenemos en nuestro organismo y que cumple funciones vitales como la de formar parte de la membrana celular o la de transportar lípidos.
Últimamente hay muchísimo debate entre si es mejor tener el colesterol algo más alto (sin llegar a una hipercolesterolemia) o tenerlo lo más bajo posible. Ciertamente, hay estudios contradictorios por lo que es difícil objetivar qué es mejor. Aun así, si tienes el colesterol alto, puedes reducirlo de manera natural gracias a las estrategias que mostramos a continuación.
Aumentar el consumo de alimentos vegetales
Los alimentos vegetales además de no tener colesterol y ser muy ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes muy importantes para la salud, tienen, en su mayoría, transportadores que aumentan la excreción del colesterol plasmático.
Dentro de la alimentación vegetal, lo más recomendable es tomar el alimento integral, es decir, que aporte toda su fibra ya que gracias a esta, el colesterol que ingieras por la dieta no se absorberá del todo.
Disminuir el consumo de alimentos animales
Ha habido mucho debate entre si el colesterol dietario tenía algún efecto sobre el colesterol plasmático, y lo cierto es que sí. Por tanto, consumir alimentos como huevos, carne roja, etc., hará que nuestros niveles de colesterol tarden más en disminuir o, directamente, aumenten.
Esto no significa que consumir este grupo de alimentos sea malo per se; lo que sí es cierto es que una persona que tenga mucha predisposición a tener niveles altos de colesterol se beneficiará muchísimo de esta estrategia.
Aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas
Si antes hablábamos de que consumir alimentos de origen animal aumentaba el colesterol plasmático, las grasas saturadas (algunos alimentos vegetales también son ricos en grasas saturadas como el coco) también las aumentan.
El colesterol LDL (el más relacionado con accidentes cardiovasculares) transporta sobre todo grasas saturadas, por lo que cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas mejorará sin ninguna duda el perfil lipídico.
Tomar el Sol
El Sol aporta grandes beneficios a nuestro organismo a través del metabolismo de la vitamina D, la formación de oxido nítrico, un gas que dilata las arterias haciéndonos menos propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, etc.
Pero también se ha mostrado que tener una exposición al Sol durante todo el año (aunque parece que en invierno habría que subir la exposición) hace que nuestros niveles plasmáticos de colesterol disminuyan.
Realiza ejercicio físico
No contamos nada nuevo si hablamos de los muchísimos beneficios que tiene el ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad. Entre los magníficos beneficios que aporta el ejercicio físico se encuentra la reducción de los niveles de colesterol. Esta es una de las causas por las cuales los deportistas somos menos propensos a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Reduce el consumo alcohol y el tabaco
El consumo de sustancias tóxicas no solo se ha relacionado con un aumento del colesterol plasmático, sino con una oxidación de este, haciendo que sea más propenso a generar placas ateromatosas y generando enfermedades cardiovasculares.
Consume levadura de arroz rojo
Uno de los fármacos más usados en el mundo son las estatinas, empleadas para reducir el riesgo cardiovascular. La levadura de arroz rojo tiene una estructura similar a las estatinas que reducen el colesterol plasmático.
Algunos estudios, como el de Arrigo F G Cicero y su equipo o este metanálisis mostraron que consumir 10 mg al día de la levadura durante 6-8 semanas reducía la concentración de LDL entre un 15-25%.
Por otro lado, parece ser que el consumo de levadura de arroz rojo es totalmente seguro para la salud siempre y cuando la ingesta esté entre los 3 y 10 mg al día.
En Vitónica | He empezado a entrenar con pesas: ¿a partir de qué momento voy a empezar a ver resultados?
En Vitónica | Si vas a iniciarte en el CrossFit, estas son las zapatillas que te recomendamos para comenzar con buen pie
Imágenes | iStock
–
La noticia
Reducir el colesterol de forma natural es posible introduciendo estos sencillos hábitos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La dieta keto o cetogénica habitualmente utilizada para fomentar la quema de grasas y el descenso de peso, requiere una adecuada planificación y control profesional. De lo contrario, tu dieta keto puede estar mal realizada y estos son los posibles efectos secundarios de la misma.
Los efectos negativos una dieta keto de mala calidad o sin control
En la dieta keto la ingesta de hidratos de carbono se reduce al máximo para dar origen y continuidad a un proceso de cetosis, razón por la cual se requiere de una adecuada planificación así como de supervisión profesional para que la cetosis no se salga de control.
Una dieta keto mal realizada, sin control y sin conocer el estado previo de salud o el funcionamiento de nuestro metabolismo, puede dar origen a una cetoacidosis. Es decir, a la acumulación de cuerpos cetónicos en el organismo que, en casos graves, puede resultar fatal.
De igual forma, una dieta keto no planificada en la cual se consumen alimentos ultraprocesados o de escasa calidad nutricional como por ejemplo carnes a muy grasas, frituras, alcohol y demás, puede dar origen a estreñimiento marcado, carencia de vitaminas y antioxidantes y en consecuencia, un descenso de las defensas del organismo.
Por otro lado, pueden alterarse lípidos en sangre o bien, acrecentarse problemas hepáticos si los hubiese en caso de abusar de grasas insanas para nuestro cuerpo, sin incluir nutrientes de calidad como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por todo, esto la dieta keto debe ser planificada y supervisada para lograr su práctica adecuada y así, el cuidado de la salud mientras perdemos peso con la misma, incluyendo a diario alimentos de calidad que no interrumpen la cetosis.
En Vitónica | Cómo empezar la dieta keto: todas las claves para hacerlo de forma efectiva y segura
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
¿Estás haciendo bien tu dieta keto? Los efectos secundarios si no la haces correctamente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
