La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de fuerza. Su ejecución es tremendamente compleja, por lo que controlar los diferentes puntos donde podemos “quedarnos pillados” nos hará mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Cuando realizamos la sentadilla podemos quedarnos sin poder mover la carga en diferentes puntos de la misma. Según cuál sea ese punto donde fallamos o nos cuesta más, existen ejercicios recomendables para mejorarlo específicamente.
Me quedo abajo en la sentadilla
Cargas la barra, tomas aire, bajas profundo y ahí te quedas sin poder subir ni un centímetro. El punto de fallo lo tenemos abajo del todo, por lo que el defecto principal es la fuerza inicial de despegue. Para trabajarla deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en ese punto concreto de la sentadilla.
Sentadilla con pausa (pause squat)
Normalmente realizamos la sentadilla sin hacer un pausa cuando nos encontramos en el punto más bajo. Al hacerlo sin pausa, aprovechamos la energía reactiva de nuestros tejidos. Si queremos mejorar ese punto más bajo de la sentadilla podemos realizar una pausa justo cuando estemos en el punto más bajo y después empujar hacia arriba.
Para realizarlo toma una pausa de unos dos o tres segundos cuando estés en el punto más bajo, y acto seguido empuja la barra lo más rápido que puedas como si quisieras saltar.
Sentadilla a caja baja (low box squat)
Podemos hacer uso de un cajón de salto para este ejercicio, u otro material como un banco, step, etc. Estos materiales disponen de varias alturas que podemos utilizar según nuestros objetivos. Para superar el punto de fallo en la parte baja de la sentadilla utilizaremos una caja baja, es decir, una posición que nos permita realizar la sentadilla profunda.
Una vez alcanzada la caja, nos sentamos, y desde ahí empujamos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. De esta forma seguimos centrados en realizar el pico de fuerza en la parte más baja del movimiento.
Sentadilla Anderson (pin squat)
En este ejercicio deberemos contar con una jaula de fuerza en la que podamos ajustar la altura de la barra. Al igual que en los ejercicios anteriores, situaremos la barra a una altura en la que coincida que nuestra posición de sentadilla profunda.
El objetivo es empujar la carga desde los bloques, y volver a esa posición otra vez para descansar brevemente y ejecutar de nuevo otra repetición. De esta forma eliminamos cualquier tipo de ayuda de nuestros tejidos y centramos toda la fuerza en la parte baja del movimiento.
Las rodillas van hacia dentro (valgo de rodilla)
Uno de los problemas principales (y más peligrosos) de la sentadilla es que cuando estamos en la mitad del movimiento nuestras rodillas tienden a ir hacia adentro y juntarse. Puede deberse a dos factores principalmente: debilidad del glúteo o un mal control motor. ¿Cómo podemos solucionarlo?
Sentadilla con posición ancha (wide squat)
Podemos realizar la sentadilla con posición ancha de forma libre o a un cajón. En ambos casos el objetivo es abrir las piernas a una anchura superior a la normal para aprender a evitar que las rodillas se hundan hacia adentro, a la vez que trabajamos el glúteo.
En esta posición nuestros pies se alinean con las rodillas de forma más fácil que cuando hacemos una posición más estrecha. Podemos introducir una pausa en la parte más baja para darle un estímulo extra a esta variante de la sentadilla.
Globet squat con bandas en las rodillas
Este tipo de sentadilla nos obliga a tener una postura erguida y centrarnos en que las rodillas no se vayan hacia adentro. La banda elástica situada por encima de las rodillas tiene a juntar las piernas, por lo que nosotros debemos ejercer fuerza en el sentido contrario.
Nos será muy útil para activar en mayor medida el glúteo, músculo causante de que las rodillas vayan hacia adentro, y para aprender que cuando realizamos una sentadilla debemos tener la intención de separar las rodillas, como si tuviésemos una banda elástica puesta.
Redondeo de la espalda alta (chepa)
El redondeo de espalda alta en forma de chepa es más típico del peso muerto que de la sentadilla, pero está también muy presente en este ejercicio. Aquí influyen principalmente una falta de movilidad que no nos permite ponernos erguidos y una falta de control motor que hace que no sepamos cómo ejecutarlo. ¿Cómo podemos mejorarlo?
Sentadilla frontal (front squat)
La sentadilla frontal es la reina de las variantes de la sentadilla. Si tienes falta de movilidad en articulaciones como la cadera notarás como la barra tiende a rodar hacia delante y “querer caerse”. Para evitarlo debemos estar erguidos y con el tronco lo más vertical posible.
Este es un gran ejercicio por sí mismo, pero también si tendemos a redondear la espalda alta cuando realizamos una sentadilla trasera. Ve progresando desde una barra vacía (o un palo de PVC) hasta los kilos que puedas manejar con buena técnica.
Sentadilla con safety bar (safety bar squat)
La safety bar (o barra de seguridad) es una barra que nos permite realizar una sentadilla trasera si tenemos falta de movilidad. La barra se apoya en la misma zona que en la sentadilla trasera, pero cuenta con unos agarres que nos ayudarán a no redondear la espalda alta, a la vez que mejoramos en nuestra sentadilla.
Buenos días con safety bar (safety bar good morning)
Otro de los ejercicios que podemos realizar con la safety bar para mejorar ese redondeo de espalda antes que puede ocurrir con la sentadilla trasera es el ejercicio de buenos días con barra. Nos ayuda tanto a la posición como a fortalecer toda la zona trasera del cuerpo: dorsales, lumbares, glúteo e isquios.
Sentadilla Zercher (Zercher squat)
La sentadilla Zercher es una de las variantes de sentadilla menos vistas en los gimnasios comerciales. Como podemos ver con su ejecución debemos permanecer con el tronco lo más vertical posible para ser capaces de soportar el peso con la fosa del codo.
Tendremos que poner la atención en todo momento en evitar que la espalda alta se redondee, ya que por la posición del peso será muy fácil que esto ocurra. Es la prueba de fuego para alejarnos de la chepa que puede aparecer con la sentadilla trasera de una vez por todas.
Casi la completo, pero me faltan unos centímetros para terminarla
Otra de las posibilidades es que no tengamos problema en la parte baja de la sentadilla, superemos el punto medio, pero cuando ya casi la tenemos nos quedamos “pillados” y no conseguimos completar la sentadilla. En ese caso tendremos que realizar ejercicios que nos ayuden en la parte final del movimiento. ¿Cuáles son?
Sentadilla con cadenas (squat with chains)
Las cadenas son uno de esos accesorios muy poco utilizados en los gimnasios comerciales, pero tremendamente útiles para mejorar en el punto final de la sentadilla. El funcionamiento es sencillo: cuanto más cantidad de cadena está en el aire, más pesa la barra; cuanto más cantidad de cadena está en el suelo, menos pesa la barra.
Cuando bajamos al punto más profundo de la sentadilla, una parte de las cadenas está en el suelo, lo que quiere decir que ese peso de las cadenas no tenemos que vencerlo. Sin embargo, a medida que subimos en la sentadilla se va quedando colgando más cantidad de cadenas, o lo que es lo mismo, tenemos más peso en la espalda.
¿Para qué sirve tener poca carga en la posición baja y más carga en la posición alta? Para centrar el esfuerzo en la parte final del movimiento, una vez que tenemos más peso por la cantidad de cadenas que se encuentran suspendidas. Podemos mejorar así en esta parte de la sentadilla.
Sentadilla contra bandas elásticas (band squat)
Las bandas elásticas aportan a la sentadilla el mismo estímulo que las cadenas. A medida que las bandas elásticas se estiran ofrecen una resistencia aún mayor. Eso se traduce en menos esfuerzo en la parte baja del movimiento y más carga en la parte final del mismo.
Tanto con las cadenas como con las bandas elásticas obtenemos una carga variable, muy útil para mejorar el punto final de la sentadilla. A medida que extendemos las rodillas la carga será extra, por lo que tendremos que ejercer mucha fuerza hasta completar el rango completo del ejercicio.
Sentadilla desde rack alto (high pin squat)
Al igual que para mejorar la fuerza en el punto más bajo de la sentadilla podemos realizar sentadillas con los seguros puestos en un punto profundo, ahora podemos mejorar la parte final del movimiento poniendo esos seguros de la jaula un poco más arriba.
Situamos la barra en los seguros con una posición cercana al final del movimiento. Nos centraremos en ejercer la fuerza en ese pequeño rango del movimiento, de forma que luego podremos obtener mejoría a la hora de completar esos centímetros finales de sentadilla que no podíamos completar antes.
En Vitónica | Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos
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Dime qué punto de la sentadilla te cuesta más y te diré los ejercicios que pueden ayudarte
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Joaquín Vico
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Al momento de deshacernos de los kilos de más, lograr el déficit calórico resulta clave. No obstante, te mostramos siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso y por ello, tienen lugar en la dieta diaria.
Aceite de oliva extra virgen, ideal para cocinar
Al momento de elaborar platos diversos, el aceite de oliva extra virgen es la opción más aconsejable, ya que ofrece una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados y al mismo tiempo concentre polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Asimismo, su consumo en el marco de una dieta sana se ha asociado a menor proporción de grasas y peso corporal.
Por ello, aconsejamos su inclusión como cuerpo graso principal al momento de cocinar, pudiendo emplearlo en una conserva, en aliños diversos, o para una crema untable que podemos usar en reemplazo de mantequilla.
Coco rallado para incluir en platos varios
Ya sea para elaborar unos bombones fitness, unas galletas o bien, unas barritas energéticas, el coco rallado constituye una alternativa concentrada en calorías debido a su riqueza en grasas.
Sin embargo, sus ácidos grasos, por ser de cadena media, se oxidan con facilidad y mismo tiempo, constituye una excelente alternativa para saciarnos con facilidad debido a que provee fibra en altas proporciones y por ello, puede contribuir a controlar la cantidad que comemos cada día.
Nueces, un alimento antiestrés
Si bien todos los frutos secos son alimentos sanos y concentrados en calorías las nueces son de las que mayor proporción de energía aportan resultando una fuente de grasas insaturadas así como de fibra y proteínas vegetales que sacian con muy buenos nutrientes.
Por otro lado, su consumo se ha vinculado a menos estrés y también, a menor riesgo de enfermedades metabólicas como por ejemplo la obesidad.
Así, podemos incluir nueces en la dieta habitual como tal, a modo de snack entre horas o bien, incorporarlas a ensaladas, salsas o aperitivos.
Semillas de chía, concentradas en omega 3
La semilla de chía, resultan entre las diferentes semillas, las más cnocentradas en omega 3 de origen vegetal, resultando además fuente de fibra y proteínas vegetales.
El omega 3 se ha vinculado a una menor acumulación de grasa en todo el cuerpo y por ello, además de por su gran poder saciante, estas semillas como otras son recomendables si buscamos perder peso.
Podemos incluir semillas de chía en un pan, unas crackers, un pudding o bien, en un smoothie bowl para el desayuno.
Pistacho, con alto poder saciante
Los pistachos son otro de los frutos secos más recomendables para incluir en la dieta habitual pese a su alto poder energético, ya que han demostrado resultar muy saciantes así como también, mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre.
Por todo esto, recomendamos que no falten en nuestra dieta para perder peso y podemos incluirlos en una ensalada, un bizcocho o bien, una salsa.
Cacahuete y crema de cacahuete, para sumar a diversos platos
El cacahuete es una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas así como en fibra y proteínas vegetales que calman de forma efectiva el apetito. Su consumo ha demostrado ser de ayuda para prevenir la aumento de peso y la obesidad .
Por ello, este alimento rico en calorías resulta de utilidad en nuestra dieta y podemos incorporarlo como tal a modo de snack saludable o bien, elaborar con el crema de cacahuete casera y con ella crear diversos platos.
Avellanas y crema de avellanas: con mucha fibra además de grasas sanas
Las avellanas son de los frutos secos que más grasas monoinsaturadas presentan, y las mismas utilizadas en reemplazo de grasas saturadas han demostrado contribuir al descenso de peso.
Asimismo, son de los frutos secos con más fibra y por lo tanto, sacian fácilmente al organismo o ayudan a reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con avellanas podemos elaborar una crema de avellanas casera sin azúcar añadida o bien, podemos incluir las mismas a unos biscotti sin azúcar, una salsa o un bizcocho.
Estos son siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarnos a perder peso, si se incluyen en el marco de una dieta equilibrada.
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Siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso
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Gabriela Gottau
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El buen tiempo del verano anima a los deportistas a realizar sus rutinas de ejercicios al aire libre para disfrutar el paisaje y de las cálidas temperaturas. Uno de los deportes más demandados es el ciclismo de montaña ya que permite descubrir rincones de cualquier parte mientras practicas deporte y para ello se necesita una bicicleta apta.
Un buen ejemplo es la Merida Big Nine 15 que se adapta tanto a la morfología de la mujer como del hombre y es mucho más ligera facilitando el equilibrio.
Merida Big Nine 15
Ahora puedes conseguir esta bicicleta en Bicimarket a un precio de 449 euros 599 euros. Cuenta con una transmisión Shimano RD-M310 3×8 velocidades, ruedas de 29″ Merida CC con freno de disco y una horquilla Suntour XCT30 que ofrece seguridad y control. Si además quieres usarla como bicicleta de uso diario puedes aprovechar la posibilidad de montar guardabarros y portaequipajes.
Sus 8 velocidades intercambiables se adaptan a cualquier velocidad y pendiente junto a un sillín acolchado de confort que hace que nos sintamos cómodos. Gracias al mayor diámetro del rodamiento inferior, con respecto al superior, la forma de la dirección adquiere una forma de cono que aumenta considerablemente la rigidez en este punto. La estructura lleva tubos mucho más planos para que la bicicleta tenga un aspecto moderno, ligero y muy deportivo.
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En Vitónica | Estos son los accesorios que te ayudarán a convertirte en un ciclista de élite y que no pueden faltar en tu bicicleta
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Hemos encontrado la bicicleta Merida Big Nine 15 a su precio mínimo histórico, ahora puedes conseguirla con un 25% de descuento
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Vanesa Soto
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La hipertensión es uno de los problemas de salud pública más importantes, si no el que más, por la enorme cantidad de personas que fallecen debido a malos hábitos de alimentación, descanso, ejercicio, etc., que repercuten directamente sobre la presión arterial.
Hay muchos factores que pueden ayudarnos a disminuir la presión arterial como son los siguientes:
Disminuir el estrés porque el estrés provoca que se segreguen ciertas sustancias que le indican a nuestro cuerpo señales de peligro. Como consecuencia, se eleva la presión arterial.
Mejora de la alimentación: Optar por más frutas y verduras, más fibra, más agua, menos grasas, nada de azúcares libres ni procesados, entre otras cosas, es el inicio de una dieta mucho mejor para nuestra salud.
Reducir la cantidad de sal que ingerimos. La propia OMS considera que reducir la cantidad de sal en nuestra mesa es una de las medidas más factibles y económica de reducir la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
Ajo blanco y presión arterial
El ajo es un hortaliza que pertenece a la misma familia de las cebollas y los puerros. Se ha comentado que tanto la cebolla como al ajo tienen muchísimas propiedades, entre ellas la disminución de la tensión arterial.
El ajo es un donante de azufre que proporciona un componente importante para la ruta de transulfuración, que está vinculada a la ruta de metilación, unos de los principales mecanismos para el correcto funcionamiento del ADN.
Antes de dar una respuesta, hay que comentar que el ajo tiene dos mecanismos de acción importantes que influyen sobre la presión arterial que son, la producción de óxido nítrico y sulfuro de hidrógeno. Ambos compuestos se conocen porque son vasodilatadores y disminuyen la presión arterial. ¿Significa esto que el ajo realmente tiene la capacidad de reducir la presión arterial?
Uno de los mayores metanálisis realizados sobre la acción del ajo sobre la presión arterial, en el que se incluyeron 12 ensayos clínicos con una muestra de 553 participantes, mostró que el consumo de ajo de forma regular durante varios meses, disminuía entre 8 y 10 mmHg la presión arterial sistólica y entre 5–6 mmHg la diastólica, cifra comparable a la de las terapias con medicamentos para la presión arterial. Esto significa que el ajo es potencialmente hipotensivo y podría disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aunque el estudio se realizó con ajo en polvo y extracto de ajo, perfectamente se pueden obtener los mismos beneficios del ajo ya que este procesamiento no afecta en su mecanismo de acción. Para obtener todos los potenciales beneficios del ajo, con consumir dos o tres dientes de ajo al día es más que suficiente.
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“El ajo puede ayudarte a bajar la presión sanguínea”: ¿mito o realidad?
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Guille Andreu
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Para adelgazar y obtener otros muchos beneficios para la salud, muchas personas se apuntan a un protocolo de ayuno intermitente que limita las horas del día durante las que podemos ingerir alimentos. A continuación te dejamos siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma segura y sostenible.
Consulta con un profesional de la salud
Antes de comenzar con cualquier modificación importante en nuestra alimentación deberíamos conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Por eso, previo al inicio de un protocolo de ayuno intermitente es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Realizar un chequeo médico para saber si a nivel metabólico hay alguna alteración resulta de gran importancia, así como también, para saber si el ayuno intermitente no es un método desaconsejado en nuestro caso particular.
Planifica tus horarios en función de tu rutina
Para que nuestro protocolo de ayuno intermitente sea exitoso, resulta fundamental escoger adecuadamente el tipo o protocolo para nosotros. Así, es importante que planifiquemos los períodos de ayuno e ingesta en función de nuestra rutina.
Debemos considerar nuestro horario laboral, nuestra rutina actual y los horarios de entrenamiento, ya que es aconsejable además de incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno, incluir el tiempo que pasamos fuera de casa y no podemos ingerir cómodamente alimentos.
Esto resulta clave para que al iniciarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente no nos resulte tan complejo llevarlo a cabo. Por lo tanto, recomendamos siempre la planificación.
Comienza poco a poco a extender las horas de ayuno
Para quienes realizan muchas comidas al día especialmente, recomendamos comenzar gradualmente extendiendo las horas de ayuno.
Por ejemplo, podemos retrasar poco a poco el desayuno y adelantar cada día un poco más la cena, intentando en un principio alcanzar un ayuno de 12 horas que puede transformarse después en un ayuno de 16 horas, conforma vamos modificando los horarios.
De forma progresiva recomendamos ajustarnos a los períodos de ayuno e ingesta, para que resulte más fácil la puesta en práctica de un protocolo de ayuno intermitente en principiantes.
Recuerda que es fundamental su sostenibilidad en el tiempo
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente recomendamos conocer exactamente de qué se trata este recurso así como también, tener en claro que es fundamental sostener el mismo en el tiempo para ver sus resultados.
Es decir, debemos recordar que no se trata de una alternativa temporal ni una dieta de moda, que empezamos un mes y culmina dejando efectos evidentes en nuestro cuerpo. Por ello, debemos estar dispuestos a incorporar el ayuno intermitente como estilo de vida que regula nuestra alimentación estableciendo horarios o períodos determinados para la ingesta de alimentos.
Considera siempre la calidad de lo que comes
Al iniciar un protocolo de ayuno interminte, muchos cometen el error de comer mucho y de mala calidad durante los períodos de ingesta. O bien, hay quienes escogen este recurso porque consideran que es posible comer de todo sin preocupaciones, siempre y cuando respetemos los horarios.
La realidad es que durante los períodos de ingesta resulta clave controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comes, siendo recomendable escoger preparaciones saciantes para las comidas previas al ayuno y siempre, platos completos y nutritivos, a base de alimentos reales.
Aconsejamos también, evitar los ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, de manera tal que el ayuno intermitente nos beneficie como deseamos y también, sea de utilidad para perder peso.
Evita estar pendiente del reloj cada día
Dado que la base del ayuno intermitente es la regulación de los horarios, estableciendo períodos de ingesta y ayuno, muchas son las personas que se vuelven ansiosas durante las horas en que no se pueden consumir alimentos.
Por eso, recomendamos no estar pendientes del reloj cada día, sino que de forma gradual armar una rutina que nos permita siempre comer en los períodos de ingesta y que vuelva llevaderos los períodos de ayuno sin que añoremos consumir un bocado cada determinado tiempo.
Recuerda beber líquidos sin calorías en el período de ayuno
Otro error frecuente producto de una mala interpretación del término “ayuno” es no beber (ni comer) absolutamente nada durante los períodos de no ingesta.
El ayuno implica no ingresar calorías o energía al cuerpo, por lo tanto, podemos beber líquidos sin calorías como agua o infusiones diversas sin azúcar.
Incluso es recomendable beber líquido en suficientes cantidades cada día y por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos adecuadamente durante los períodos de ingesta y también, durante el ayuno, escogiendo como bebida habitual el agua y otras opciones sin azúcar, alcohol ni calorías.
Estos son siete consejos que permiten comenzar un ayuno intermitente de forma sana y segura, por lo tanto, recomendamos su consideración antes de iniciarnos en la práctica de este recurso que, bien aplicado, puede beneficiar grandemente la salud.
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Siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma sana y segura
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Gabriela Gottau
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Seguro que has visto más de una vez algún método infalible que con diez minutos consigue resultados milagrosos. Los milagros no existen, pero existe un caso el que trabajando los músculos respiratorios en sesiones de cinco minutos se podría reducir la presión arterial. Vamos a ver por qué sucede y cómo podemos hacerlo.
La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo más importantes
A medida que cumplimos años la salud de nuestras arterias y todo el entramado cardiovascular se va deteriorando. Ese envejecimiento será más o menos pronunciado según nuestro estilo de vida: alimentación saludable y una vida llena de actividad física y ejercicio físico.
La nutrición puede prevenir la hipertensión arterial, o puede agravarla. De igual forma que el sedentarismo nos lleva a una presión arterial fuera de los márgenes saludables, mientras que el ejercicio físico la mantiene dentro de esos márgenes adecuados.
De hecho, el ejercicio físico puede ser igual o más eficaces a la hora de reducir la tensión arterial que los fármacos utilizados para ese mismo objetivo. Sin embargo, no consideramos el ejercicio como esa píldora que necesitamos, bien por falta de tiempo o de ganas.
Respira para descender la presión arterial
Para hacer frente a esa falta de ejercicio físico una investigación publicada en la Journal of the American Heart Association, evaluó si el entrenamiento de los músculos respiratorios de forma directa podría disminuir la presión arterial al igual que lo hace la actividad física.
Debemos tener en cuenta que los sujetos fueros adultos de entre 50 y 79 años, por lo que su salud vascular sería menor que la de personas con menor edad. Cuanto peor es la salud, más grande es el rango en el que podemos mejorar, lo que no quiere decir que personas jóvenes no puedan obtener beneficios de esta estrategia de entrenamiento de los músculos respiratorios.
Los sujetos del estudio realizaban sesiones seis días por semana que consistían en cinco series de seis inspiraciones al 75% de la presión inspiratoria máxima. Entre cada una de las series descansaban un minuto. Todo ello resultaba en un tiempo total por sesión de cinco minutos, por lo que la adherencia después de seis semanas de entrenamiento fue muy cercana al 100%. El instrumento utilizado es uno similar al de la siguiente imagen.
Al terminar las seis semanas del programa de entrenamiento de los músculos respiratorios la presión arterial sistólica se redujo de media unos 9mm Hg, pasando de 135mm Hg a 126mm Hg. Ello supone acercarse a los 120mm Hg recomendados como valor saludable.
También la salud vascular mejoró gracias al entrenamiento de apenas 30 minutos por semana. Nos encontramos por tanto ante una estrategia eficaz y fácil de realizar para cualquier grupo de edad que puede ayudarnos a controlar nuestra presión arterial.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de los músculos respiratorios?
Para entrenar los músculos respiratorios se necesita un aparato específico que presenta diferentes niveles que nos dificultan la respiración. Marcas como PowerBreathe son las más conocidas del mercado. El diseño del entrenamiento es altamente variable y depende mucho de cada persona, por lo que lo debería ser programado por un entrenador que sepa como hacerlo.
POWERBREATHE Plus Heavy Resistance – Negro
Su uso es sencillo. Nos pondremos unas pinzas en la nariz para evitar el flujo de aire en ella, o si no disponemos de unas tendremos que taponarla nosotros. Realizaremos las repeticiones marcadas realizando una inspiración fuerte y una exhalación normal. Algo tan simple podría ser llevado a cabo en cualquier lugar para tratar la hipertensión arterial.
En Vitónica | El entrenamiento de fuerza por sí solo, puede reducir la presión arterial según un reciente estudio
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El sencillo ejercicio que te ayuda a reducir la presión arterial en cinco minutos
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Joaquín Vico
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La relación del cantante David Bustamante con el ejercicio físico no es nada nuevo. En plena pandemia de Covid-19 sorprendió con su gran cambio físico, mejorando su composición corporal de forma notable. David ha continuado entrenando desde entonces, lo que le ayudará al ponerse los guantes de boxeo y participar en la Velada del año 2, organizada por Ibai Llanos. El cantante peleará contra Míster Jägger el próximo 25 de junio de 2022, y en este artículo vamos a mostrar algunos de sus entrenamientos.
La relación con el ejercicio físico de David Bustamante viene de lejos
El cántabro ha tenido momentos mejores y peores de forma física. Tras la primera parte de la pandemia de Covid-19, él mismo reconoció en el programa de Canal Sur de Bertín Osborne que su relación con la comida no era sana, pero que consiguió superar el proceso gracias a la orientación de profesionales de la salud.
Bustamante muestra en sus redes sociales que es una persona activa que practica diferentes deportes como tenis, golf o pádel. El entrenamiento de fuerza también forma parte de la rutina de David, aspecto que le ayudará en su combate contra Míster Jägger.
Entrenamientos de David Bustamante
El ejercicio físico ha sido parte importante de la rutina de David desde hace muchos años. Él mismo comparte algunos de sus entrenamientos en las redes sociales donde podemos ver que se lo toma muy en serio.
El regreso de David Bustamante al entrenamiento pero con algunas “cicatrices de más”. pic.twitter.com/p4lBHZDsC2
— Show España (@ShowEspana) March 11, 2021
Bustamante ha estado relacionado con el boxeo desde hace ya bastantes años. Alex, usuario de Twitter, ha compartido un hilo donde se muestran varios de los entrenamientos que David ha ido mostrando desde casi diez años.
Os dejo un vídeo de David Bustamante entrenando boxeo hace dos años. Esto promete @MisterJagger_ !!!
La velada 2 va a ser la leche. pic.twitter.com/eet4pXmrl2
— ΛLΣX (@marasfero) May 18, 2022
Míster Jägger puede tener una velada difícil al ver cómo se las gasta entrenando el cántabro en el ring. En el siguiente vídeo le vemos realizando una buena combinación de golpes con buena velocidad y agilidad.
Este otro vídeo de Bustamante entrenando tiene casi 10 años! Es posible que lleve más de 10 años familiarizado con el boxeo! pic.twitter.com/KJav0fNxyG
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
Otro de los entrenamientos en los que podemos ver a Bustamante realizar entrenamientos de boxeo es el siguiente, donde muestra la ejecución de una tarea de velocidad de golpeo con buena calidad.
Este otro también de 2013 pic.twitter.com/j3fmyqocCh
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
David es un un boxeador completo, ya que además del boxeo en sí mismo y otros deportes comentados anteriormente, como el golf o el pádel, también ha practicado deportes de contacto en diferentes versiones.
Y también os dejo más vídeos entrenando otros tipos de deporte de contacto. Ganas de saber si ha llegado a pelearse o sólo ha sido entrenamiento. pic.twitter.com/xWI7KUYTFX
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
Tendremos que esperar al 25 de junio para ver la Velada del año 2 y saber si la experiencia en el boxeo y los entrenamientos físicos de David Bustamante le ayudarán a llevarse la victoria en el ring.
Imágenes | Instagram de David Bustamante, Twitter de Ibai Llanos.
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Así es el intenso entrenamiento de David Bustamante para subirse al ring en La Velada del Año II de Ibai Llanos
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Joaquín Vico
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La dieta puede ser una de las grandes influencias sobre la salud y el cuerpo en vísperas del verano. Por eso, dejamos 19 recetas fáciles de almuerzos saludables para no subir de peso en esta temporada.
No todo debe ser peso muerto sumo y convencional como ejercicios básicos para desarrollar nuestro tren inferior junto con la sentadilla. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para conseguir efectos diferentes en función de los resultados que busquemos.
En este artículo te explicamos las mejores variantes de peso muerto que debemos tener en cuenta para desarrollar nuestros isquiosurales y glúteos.
Peso muerto rumano
En primer lugar tenemos que recomendar la que es la variante más efectiva de peso muerto para trabajar nuestros isquiosurales, el peso muerto rumano.
Aunque la función principal de los isquiosurales sea la de flexionar la rodilla, también apoyan al glúteo en la extensión de cadera.
Ten en cuenta que lo más importante de este movimiento es realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada, de forma pausada, en unos dos o tres segundos.
Peso muerto rumano split stance
Aunque parezca redundante recomendar una variante del peso muerto rumano, no lo es, puesto que modificar el stance o la posición de los pies provoca cambios sustanciales en el movimiento y en el estimulo que nuestros músculos reciben.
En este caso, al colocar una pierna más adelantada que la otra nos permite enfatizar más el trabajo en esta.
Además, dado que el glúteo medio es un músculo que se encarga de estabilizar la cadera, el hecho de encontrarnos en una postura asimétrica aumenta su activación.
Peso muerto con banda elástica
A continuación tenemos el peso muerto con bandas elásticas. Usar bandas en el entrenamiento de fuerza nos permite modificar el perfil de fuerza/ resistencia de un ejercicio o movimiento.
En el peso muerto la dificultad máxima se encuentra cuando la barra despega del suelo y alcanza aproximadamente la altura de nuestras rodillas. A partir de ahí, bloquear y terminar el movimiento es relativamente más sencillo.
Usar bandas nos permite hacer difícil una parte del movimiento que no lo era tanto y por lo tanto que la musculatura implicada deba trabajar duro de forma uniforme en todo el rango de recorrido, no solo en una parte.
Peso muerto con déficit
El usar déficit en el peso muerto es un recurso similar al de las bandas elásticas ya que persigue modificar una variable del movimiento pero sin modificar el movimiento.
En este caso nos elevamos sobre una plataforma (que pueden ser steps o discos) para que la barra quede más abajo y que por lo tanto el recorrido sea mayor.
Es cierto que nuestros isquios y glúteos van a trabajar más duro puesto que aumenta el brazo de palanca, pero hay que tener en cuenta que en este caso nuestros erectores espinales también van a recibir más trabajo.
En Vitónica | Cinco variantes poco conocidas de las sentadillas que puedes sumar a tu entrenamiento
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Las mejores variantes de peso muerto para desarrollar tus isquios y glúteos
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por
Ángel Gardachal
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La anemia es una condición caracterizada por la disminución de los niveles de hemoglobina en sangre y resulta mucho más frecuente en dietas veganas. Te contamos por qué hay más riesgo y las claves nutricionales para evitarlo.
Anemias por causas nutricionales
La alimentación que llevamos a cabo influye en gran medida en la producción de glóbulos rojos y por ello, una dieta deficiente o desequilibrada puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales.
Así, un déficit de vitamina B12, que interviene en la maduración de glóbulos rojos, puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales y lo mismo ocurre con la deficiencia de hierro o bien, de ácido fólico en el organismo.
Para otro lado, la ausencia de suficientes niveles determinados nutrientes que funcionan como enzimas y favorecen la absorción de hierro o catalizan procesos metabólicos que intervienen en la producción y maduración de glóbulos rojos, pueden generar anemias. Éste es el caso de la vitamina C, vitamina B6 u otras.
Por qué los veganos tienen mayor riesgo de anemia
Teniendo en cuenta lo antes dicho, las anemias nutricionales pueden ser más frecuentes en quiénes llevan una alimentación vegana debido sobre todo a que muchos nutrientes involucrados en la división celular y la producción o maduración de glóbulos rojos son nutrientes críticos en quienes llevan una dieta 100% de origen vegetal.
Así por ejemplo, el hierro se absorbe en menores proporciones si resulta de origen vegetal y la vitamina B12 escasea en alimentos vegetales.
Por otro lado, si la alimentación vegana presenta una alta proporción de fibra y ácido fítico u oxalatos, puede originar una menor absorción y disponibilidad de hierro en el organismo.
Por todo esto, los veganos tienen mayor riesgo de sufrir anemias de origen nutricional o debido a la escasa disponibilidad de hierro o vitamina B12.
Como reducir al máximo el riesgo de anemia en dietas veganas
Para prevenir todo tipo de carencias nutricionales y reducir al máximo el riesgo de anemia, así como de otros posibles consecuencias de una dieta deficitaria, se recomienda siempre una adecuada planificación nutricional.
Además, dejamos las siguientes claves para reducir al máximo las probabilidades de sufrir anemias si sigues una dieta vegana:
Suplementación con vitamina B12
Dado que esta vitamina suele estar casi ausente en alimentos de origen vegetal y que resulta clave para la maduración de los glóbulos rojos, su suplementación es fundamental si llevamos una dieta vegana.
Para ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud que nos indique dosis y tipo de suplemento adecuado.
Cuidar la ingesta de hierro
Incorporar a la dieta habitual alimentos fuentes de hierro de origen vegetal es fundamental, como es el caso de legumbres, algas desecadas, orejones de melocotón, tahíni, quinoa u otros.
Asimismo, es recomendable garantizar la presencia de sustancias que favorecen la absorción de hierro en el organismo como por ejemplo, vitamina C.
Controlar la cantidad y el efecto de antinutrientes
Para garantizar una adecuada disponibilidad de hierro, puede ser de utilidad evitar el exceso de sustancias con efecto antinutritivo en el organismo cómo es el caso de el ácido fítico, la fibra en general, así como también, oxalatos y taninos que pueden predominar en alimentos de origen vegetal.
Con este objetivo, aconsejamos remojar legumbres y granos enteros, así como también, realizar una adecuada cocción de alimentos ricos en ácido fítico y oxalatos como cereales integrales, hojas verdes o remolacha.
Estas son las razones por las cuales las anemias nutricionales son más frecuentes en veganos y las claves para evitar su desarrollo.
En Vitónica | 17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro
Imagen | Unsplash y Jumpstory
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La noticia
La anemia en dieta vegana: por qué hay más riesgos y las claves nutricionales para evitarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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