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Ahora que empieza a venir el calor, a muchas personas les entra la prisa por perder la grasa corporal que han ido acumulando a lo largo del año.

El problema viene cuando al querer hacerlo rápido, también se hace mal. Lo que ocurre haciéndolo de esta manera, es que se pierde muchísima masa muscular, provocando que la estética que se quería conseguir se quede muy lejos de la deseada. Por tanto, en este artículo os vamos a dar algunos consejos para hacerlo con seguridad.

Incluye una mínima cantidad de carbohidratos

Uno de los errores más frecuentes es reducir a cero los carbohidratos pensando que a menor cantidad de calorías se ingieran, más rápidamente se va a perder la grasa corporal. Aunque obviamente, a menor calorías ingeridas, más peso se va a perder, no significa que todo el peso perdido vaya a venir de la grasa corporal.

Introducir carbohidratos es importante para poder realizar ejercicio físico de alta intensidad; sobre todo entrenamiento de fuerza. Por tanto, si queréis introducir menor cantidad de carbohidratos, introducid un mínimo de 3 g/kg de peso corporal y, además, alrededor del entrenamiento.

No te olvides de las proteínas

Se ha exagerado mucho la cantidad de proteínas que se han de consumir, llegando a verse cantidades de tres e incluso cuatro gramos por kilogramo de peso corporal; una cantidad que me parece muy exagerada. Pero no significa que no tengamos que consumir un mínimo para mantener la masa muscular que tenemos.

Por ello, una buena cantidad de proteínas a consumir sería de entre 1,6-2 g/kg. Hay que tener en cuenta que sobre todo, lo que va a mantener nuestra masa muscular, será realizar un buen entrenamiento de fuerza, del cual vamos a hablar en el siguiente punto.

Realiza entrenamiento de fuerza

Otro de los fallos más graves es no realizar entrenamiento de fuerza. Si has ganado masa muscular realizando este tipo de entrenamiento, también tendrás que mantener lo conseguido haciendo lo mismo. No tiene sentido pasarte al cardio completamente porque queme más calorías, ya que lo único que conseguirás es perder muchísima masa muscular.

A pesar de esto, no es necesario, ni mucho menos, ir todos los días a entrenar. Primero porque no todo el mundo tiene el tiempo para ir y más no es mejor. Segundo, porque nuestra tolerancia al entrenamiento disminuye cuando estamos perdiendo grasa, por lo que es más fácil que nos encontremos más cansados cuando entrenamos. Por ello, realizar una rutina de tres días es más que suficiente para mantener la masa muscular.

Déficit calórico proveniente de la actividad física

Está claro que es necesario de un déficit calórico si se quiere perder grasa corporal. Este déficit puede venir de la alimentación, de la actividad física o de ambos. Si no nos movemos nada, obviamente el déficit tendrá que venir de la alimentación, algo que no recomiendo para nada porque no estaremos aportando la energía suficiente, ni tampoco las vitaminas ni minerales que nuestro cuerpo necesita.

Por tanto, además de entrenar fuerza, también es necesario que nos movamos más y gastemos más calorías. Pero no necesariamente teniendo que hacer horas de cardio, si no que vayamos a los sitios andando, si estamos sentados trabajando que cada 45 minutos nos movamos 5 o 10, etc. Introducid pequeños momentos de actividad física a lo largo del día porque el cómputo final será muy elevado.

Duerme y descansa correctamente

Uno de los grandes olvidados es el descanso nocturno. Si no descansamos bien, nuestro cerebro no va a trabajar tan eficientemente. Por ejemplo, tendremos más estrés, más ganas de dulce, menor capacidad para entrenar, menor capacidad para movernos… todo eso se traduce en una pérdida significativa de masa muscular.

Por tanto, toma la noche para lo que es necesario, que es descansar correctamente. Alrededor de siete u ocho horas es lo que tiene que descansar una persona promedio.

Uso de suplementación

La suplementación es sin duda lo menos importante a la hora de mantener la masa muscular. Aun así, puede cumplir su función. Aunque hay muy buenos suplementos para muchas cosas, si se quiere perder grasa corporal y mantener la masa muscular, lo mejor es consumir creatina y cafeína.

Creatina: La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
Cafeína: La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva.

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por
Guille Andreu

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Las básculas con el paso del tiempo suelen desajustarse y obtener resultados erróneos que nos pueden afectar tanto física como psicológicamente. Cada vez se crean modelos más exactos que analizan nuestro cuerpo con diferentes métricas para obtener un peso más ajustado y que nos ayude a tener una buena salud.

Un buen ejemplo podría ser la báscula Omron BF 511 que además de analizar tu peso y niveles de grasa, calcula la clasificación de porcentaje de músculo esquelético y metabolismo basal y el IMC.

Ahora puedes conseguir esta báscula en Amazon a un precio de 73,99 euros 129,99 euros. Su tecnología de 8 sensores utiliza tanto las manos como los pies para una medición corporal completa y calcula el peso tanto en kg como en libras teniendo una capacidad máxima de 150 kg / 330 lb.

Es un producto familiar que se puede utilizar desde los 6 años y en el caso de la clasificación de grasa visceral y músculo esquelético desde los 18 a 30 años. Está disponible también en azul marino y para mejores resultados se recomienda su uso en las mismas condiciones y horas para mayor exactitud de peso. 

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Esta báscula con medición de grasa corporal y visceral es ideal para controlar tu peso de cara al verano y hoy la tienes a mitad de precio

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por
Vanesa Soto

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El mercurio de los termómetros empieza a alcanzar más grados a medida que nos acercamos al verano. En función de dónde vivamos la calor nocturna puede ser más o menos llevadera. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.

Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?

Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor

Melatonina: la hormona del sueño

Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.

En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.

Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.

Los alimentos elegidos influyen directamente

Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.

El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.

En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.

No realices ejercicio de alta intensidad antes de dormir, pero sí toma una ducha caliente

El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.

¿Y si tomo una ducha caliente? Las duchas calientes un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.

Haz lo posible para que la temperatura de la habitación sea la adecuada

Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.

Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una temperatura que consideremos cómoda. De esta forma la temperatura será siempre la programada en el aparato, encendiéndose o apagándose según se requiera. Dispongamos o no de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.

Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.

Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.

Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas

Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.

Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.

Pijama y ropa de cama adecuados

Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.

Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en la disipación del calor.

Elimina el ciclo de insomnio – estrés: meditación en lugar de redes sociales

Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes; cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.

Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.

Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio – estrés.

Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte

Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.

Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.

Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja, más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.

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“No puedo dormir con este calor”: estos consejos te ayudarán a conciliar el sueño, tengas o no aire acondicionado

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por
Joaquín Vico

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Muchas personas que desean comenzar a practicar ejercicio físico para perder grasa, peso y en definitiva mejorar su salud y composición corporal se encuentran que tras una o dos semanas de entrenamiento y dieta, contra todo pronóstico, en lugar de perder peso lo han ganado. ¿Qué puede estar pasando para que suceda esto que a priori parece tan antiituitivo?

En este artículo te explicamos las dos razones principales que pueden explicar por qué estás subiendo de peso cuando ya has empezado a practicar ejercicio físico y a seguir una dieta saludable.

Adaptaciones fisiológicas que debes tener en cuenta cuando comienzas a entrenar

Son muchísimas pero la que hoy nos ocupa y que puede explicar por qué  hemos subido un poco de peso es la del almacenamiento de glucógeno y el  aumento en la expresión de transportadores específicos de glucosa o  GLUT4.

Cuando somos principiantes y empezamos a entrenar por primera vez o incluso después de mucho tiempo, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto tiene lugar como adaptación al estímulo producido por la contracción muscular que se da durante el entrenamiento.

Estas proteínas transportadoras se encargan de favorecer el transporte de glucosa a tejidos concretos como puede ser el músculo.  Esta mayor recepción de glucosa por el tejido muscular incrementa el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es otra cosa que la glucosa almacenada en el músculo o en el hígado, por eso podemos hablar de glucógeno muscular o hepático.

De esta manera, el entrenamiento con pesas va a provocar un incremento en el almacenamiento de glucógeno por encima de los niveles habituales. Este incremento puede suponer ya de por si una pequeña subida de peso corporal ya que una persona de unos 70kg puede llegar a almacenar unos 400 o 500 gramos de glucógeno entre el muscular y el hepático. Además, el glucógeno para ser almacenado arrastra consigo de 2 a 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que  podría dar incrementos en el peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio.

Por supuesto, esto no es una mala noticia ya que estamos hablando de  glucógeno y agua intramuscular, no de grasa. Esto puede contribuir a  arrojar números más altos en la báscula pero sin que el porcentaje de grasa haya aumentado.

No puedes mejorar lo que no mides

Lo que queremos decir en este punto es que muchas personas que  comienzan a practicar ejercicio físico por un lado y a cuidar la alimentación por el otro no tienen en cuenta las calorías que están ingiriendo. Dar pequeños pasos en lo que a mejores elecciones nutricionales se refiere es un gran logro, y así debe ser el proceso,  progresivo, pero es muy posible que si te quedas en este punto sin tener una mínima estimación de cuánto comes no logres bajar de peso.

Y es que para perder grasa y peso es necesario un déficit calórico en la dieta, es decir, comer menos de lo que se gasta, o visto de otra manera, gastar más de lo que se come. No queremos decir que tengas que estar pegado o pegada a una app contando calorías, pero sí al menos  tener una estimación del volumen de comida que consumes. Si ya tienes esa noción y no bajas de peso tienes dos opciones: aumentar tu gasto calórico o disminuir tu ingesta (o ambas).

Todo esto que estamos comentando es para tratar de dar respuesta al hecho de que aún haciendo ejercicio físico y “dieta” no solo no has bajado de peso sino que has subido. Esto puede pasar si no tienes idea de cuánto comes ya que comer lo que entendemos por sano, que eso podría dar lugar a debate en muchos casos, no es sinónimo o al menos garantía de estar comiendo con un déficit calórico.

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Por qué he ganado peso si estoy haciendo dieta y ejercicio físico: estas son las posibles causas

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por
Ángel Gardachal

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Uno de los condicionantes del descanso nocturno es, sin ningún atisbo de duda, lo que se ingiere antes de irnos a dormir. La cena puede ser una ingesta que puede ayudarnos a conciliar el sueño o, por otro lado, convertir nuestra noche en una pesadilla.

Además, ahora que está viniendo el calor es muy importante cuidar nuestra alimentación ya que el aumento de temperatura hace que el descanso empeore, por lo que tener controlado cualquier factor que permita un mejor descanso será positivo para nuestra salud.

No comas en abundancia

Comer mucho antes de irnos a dormir puede hacer que nuestro descanso empeore debido a que tenemos que emplear mucha energía en digerir los alimentos.

Además, ingerir un volumen grande de comida puede hacer que nuestra temperatura corporal aumente, y lo que se ha visto con respecto a esto es que nuestro cuerpo, de manera muy inteligente, por la noche disminuye su temperatura para facilitar un mejor descanso. Por tanto, si por la gran cantidad de comida ingerida hacemos que nuestra temperatura corporal aumente, estaremos provocando que el descanso vaya a ser peor.

Consume fruta y verdura

La fruta y verdura son alimentos que aportan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ayudar a mejorar el descanso. Por ello, consumir al menos una pieza de fruta y/o una ración de verduras a la hora de cenar es muy buena idea.

Por otra parte, las frutas o verduras, sobre todo aquellas que tengan una alta cantidad de agua como puede ser la naranja, las ciruelas, piña, lechuga… se digieren muy fácilmente a pesar de que tengan fibra.

Finalmente, el hecho de que aporten bastante cantidad de agua, nos mantendrá hidratados y predispondrá al cuerpo a ser más eficiente disminuyendo su temperatura corporal para, como hemos comentado anteriormente, mejorar la calidad del descanso.

Disminuye sólidos y aumenta la ingesta de líquidos

Esto sobre todo iría indicado a aquellas personas que entrenan de noche y tienen que consumir muchas calorías por la noche. Si incluimos mucho sólido en la cena, nuestro descanso puede empeorar. Por tanto, incluir alimentos líquidos o de consistencia más líquida como cremas, gazpacho, salmorejo… puede hacer que nos sintamos mejor cuando nos vayamos a dormir.

Es importante recalcar que si vais a hacer esto, cenéis un par de horas antes de dormir porque si no, os levantareis para ir a orinar en medio de la noche y eso podría perjudicar el descanso.

No consumas alimentos calientes

Si ya hacer la digestión hace que nuestra temperatura corporal aumente, imaginad si consumimos alimentos calientes como alguna sopa. Introducid siempre alimentos que, como mínimo, estén a una temperatura ambiente y, si pueden ser fríos, mucho mejor.

Esto no significa que no comáis algún filete o lomo de pescado (que obviamente se tiene que comer caliente), pero es preferible no introducir grandes cantidades de alimentos calientes.

Alguna idea puede ser comer gazpacho con huevo duro, alguna ensalada con atún, etc.

Evitad alimentos fritos o que tengan mucha cantidad de grasa

Hemos comentado muchas veces que los alimentos fritos o con grasa no tienen que ser malos por sí mismos. No es lo mismo comer unas patatas fritas de bolsa que unos boquerones fritos en aceite de oliva virgen extra. Sabemos que a la hora de calificar a un alimento como más o menos saludable, hay que basarse en el cómputo global y no en algo en concreto.

Sabemos que las grasas tardan más en digerirse que otros macronutrientes como los carbohidratos. Por tanto, para mejorar nuestra digestión y que no se nos haga tan pesada, es preferible que los alimentos que ingiramos sean bajos en grasas.

Con esto no decimos que no podamos consumir un lomo de salmón, que le echemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra a la ensalada, etc., pero una bolsa de patatas fritas no es lo más aconsejable ni para dormir ni para nuestra salud.

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Esta es la mejor forma de alimentarse a la hora cenar y conseguir dormir mejor cuando hace calor

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por
Guille Andreu

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Para llevar a cabo una dieta keto o cetogénica resulta fundamental reducir  al máximo la ingesta de hidratos de carbono. No obstante, es clave cuidar la calidad de lo que comemos escogiendo ante todos alimentos frescos y de estación. Por eso, dejamos 11 platos aptos para una dieta keto, con alimentos de temporada.

Alimentos frescos y de temporada para una dieta keto más sana

Evitar los ultraprocesados así como priorizar la ingesta alimentos frescos y  de temporada, resulta siempre aconsejable para lograr una alimentación de  calidad, incluso cuando buscamos incentivar la cetosis reduciendo al  máximo los hidratos de carbono.

Así, en plena primavera podemos acudir a cantidades mínimas de determinadas frutas o verduras con baja proporción de hidratos que encuentran su mejor momento por estos meses, como es el caso de fresas y fresones o bien, espárragos, pepinos o ciruelas.

También podemos acudir a pescados de temporada tales como merluza, gallo, sardinas, boquerones, atún o jurel; resultando estos alimentos frescos fuentes de proteínas y grasas beneficiosas para el organismo.

Platos para una dieta keto de primavera

Aprovechando los alimentos que podemos encontrar a una buena relación precio/ calidad por estos meses, y considerando que los hidratos deben reducirse al máximo para preservar la cetosis, recomendamos los siguientes platos para una dieta keto de primavera:

Recetas con frutas, verduras y hortalizas de estación

Crema fría de pepino, yogur griego y menta
Tortilla de espárragos verdes
Mousse de fresas y queso fresco
Ensalada de ternera y pepino (sin maíz)
Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso
Crema fría de pepino y aguacate

En todos los casos podemos reducir la proporción de alimentos vegetales  que se emplean, para garantizar menos hidratos y así asegurar la  conservación de la cetosis.

Platos con pescado de temporada

Sardinas al horno con perejil
Hamburguesas de merluza (sin harina de garbanzos)
Sardinas en vinagre
Sardinas al horno en papillote
Ensalada de merluza y vegetales

Estas son 11 platos aptos para una dieta keto, con alimentos de temporada que recomendamos aprovechar por estos meses.

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11 platos aptos para tu dieta keto, con alimentos de temporada

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por
Gabriela Gottau

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La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.

Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.

No separes mucho los pies

La sentadilla es un ejercicio que se realiza con una flexoextensión de rodilla y de cadera. Si separas mucho los pies, a la hora de realizar el movimiento, no podrás bajar mucho por la falta de movilidad que la gran mayoría de nosotros tenemos en las caderas. Esto no significa que haya un porcentaje muy pequeño de la población que se pueda aprovechar de separar mucho los pies. Pero la mayoría de nosotros, si hacemos esto, no podremos realizar correctamente el ejercicio.

Por ello, separa los pies a una anchura biacromial o un poco mas separados (como más cómodo te sientas) y ve probando cómo te encuentras más cómodo.

Cuidado con las rodillas

Hay veces que cuando hemos hecho alguna sentadilla hemos generado un movimiento con las rodillas como si se metieran hacia dentro. En principio, este tipo de movimientos no son perjudiciales per se.

Aun así, realizar un valgo de rodilla (es el movimiento que se hace cuando metemos las rodillas hacia dentro) muy excesivo si puede ser perjudicial para las rodillas y puede ocasionarnos una lesión bastante grave.

Para solucionar este problema, tenemos dos opciones:

La primera es reducir la carga y priorizar un movimiento en el que intentemos que las rodillas vayan en línea con la punta de los pies
Entrenar nuestro glúteo medio

Butt Wink

El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y deprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda a soportar peso de forma segura.

Realizar un poco de butt wink al hacer la sentadilla, siempre y cuando no sintamos dolor ni molestias en la zona lumbar, no tiene por qué ser perjudicial. En caso de que queramos depurar nuestra técnica de sentadilla y bajar de forma profunda, tenemos que mejorar nuestro control motor, mejorar la fuerza de nuestro core y la movilidad de nuestras articulaciones.

Apoya correctamente los talones

Uno de los mayores errores que nos encontramos cuando realizamos sentadillas y pueden llevarnos a fallar la sentadilla y lesionarnos es levantar los talones del suelo.

El pie ha de actuar como un trípode, siendo el talón una de sus patas. Si levantamos el talón a la hora de realizar la sentadilla, corremos el riesgo de irnos hacia delante y tener un accidente. Por tanto, cuando bajemos es importante empujar con todo el pie y no solo con la puntera.

Dominante de cadera o de rodilla

Dependiendo de si somos dominantes de cadera o de rodilla, nos resultará más cómodo realizar la sentadilla en barra baja o barra alta. La barra baja sería para dominantes de cadera y la barra alta para dominantes de rodilla.

En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. La barra baja puede molestar en el borde superior de las escápulas. Para evitar esto simplemente desplaza la barra arriba o abajo lo necesario para evitar esta molestia.

En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo. Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello.

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Cómo hacer correctamente las sentadillas: cinco consejos que pueden mejorar tu técnica

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por
Guille Andreu

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El estrés puede salvarnos la vida o puede ir “haciendo que la perdamos”. El ser humano está diseñado para hacer frente a un peligro con un pico de estrés agudo que nos permite luchar o huir. Sin embargo, ese estrés sostenido en el tiempo puede ir destruyendo nuestra salud poco a poco. La diferencia está en correr diez segundos cuando un león viene hacia nosotros, o estar permanentemente con esa tensión. ¿Qué ocurre en el cerebro cuando cursamos estrés crónico y pensamos que nos persigue un león todo el día?

Efecto del estrés crónico en el cerebro

Fisiología del pasado para afrontar problemas del futuro

A pesar de la diferencia temporal con los primeros homínidos seguimos siendo prácticamente iguales a nivel genético. Las emociones primarias como la tristeza, la alegría, la ira y el asco no entienden de raza ni de siglos. ¿Qué hace un bebé cuando come un limón o cuando se asusta? Nada diferente a lo que hace un adulto.

Nosotros podemos alterar nuestra fisiología sin movernos del sitio. Pensar en algo que nos de miedo puede acelerar nuestro pulso, aumentar la temperatura y hacernos sudar. Esa activación nos salvará la vida si tenemos que esquivar un coche para que no nos atropelle.

El problema llega cuando comenzamos a darle vueltas una y otra vez a problemas del futuro que aun no han pasado, y con una alta probabilidad no ocurran. Ese estrés crónico puede producir muchos problemas de salud, como los que se pueden dar a nivel digestivo: colon irritable, úlcera…

El cerebro está preparado para afrontar picos de estrés, pero no el estrés crónico

El cerebro no escapa de ese estrés elevado que podemos encontrarnos ante un suceso de lucha o huida, o que podemos generar nosotros mismos al pensar en cualquier suceso. Cuando lo necesitamos, nuestro cerebro agudiza todas sus funciones para elegir la mejor opción.

Hasta aquí todo bien, pero si ese estrés se mantiene a lo largo del tiempo pueden ocurrir en el cerebro una serie de efectos negativos que conllevan diferentes consecuencias como la pérdida de memoria, menor control de nuestras acciones y una peor respuesta cuando realmente aparezca un estímulo estresante.

El cerebro puede modificar su arquitectura con sucesos como el deterioro del hipocampo (se encarga principalmente de la memoria) o el aumento de la amígdala (emociones y reacciones). Todo ello puede desembocar en última instancia en enfermedades mentales o aceleración de enfermedades neurodegenerativas (parkinon y alzheimer son las más conocidas).

El cerebro es plástico y puede modificarse con el estrés crónico

La actividad física puede mejorar las estructuras del cerebro y la cognición en niños y adultos. El estrés crónico puede producir lo contrario: empeorar la estructura y la función del cerebro. Por tanto, el estrés bueno nos ayuda a desempeñarnos acertadamente contra un desafío, mientras que el estrés malo puede acontecer en modificaciones problemáticas.

La materia gris del cerebro es la parte responsable de la toma de decisiones y la resolución de problemas. Una mayor y mejor conectada materia gris nos hará elegir mejores opciones y ser más resolutivos. El estrés crónico hace que se altere esa sustancia gris, a favor de otra sustancia menos interesante a nivel cognitivo: la sustancia blanca.

En situaciones normales nuestra corteza prefrontal, parte del cerebro que se encarga de la creatividad y la inteligencia, tiene la mayor carga de la actividad frente a cualquier tarea cognitiva. En situaciones de estrés se activan otras partes primitivas, como la amígdala, que se encarga de la supervivencia.

Si el estrés persiste en el tiempo se alternan esas activaciones de la corteza prefrontal y de la amígdala, permaneciendo esta última siempre con una alta actividad. Estamos en modo supervivencia y no en modo creativo, por lo que nuestros pensamientos complejos estarán en segundo plano, y nosotros estaremos continuamente preparados para luchar o huir, con el desgaste físico y mental que ello supone.

Las neuronas cerebrales pueden ser “asesinadas” por el estrés crónico

Un solo evento muy estresante podría matar neuronas en el hipocampo, centro que se encarga principalmente de la memoria. El aprendizaje también depende del hipocampo, y es una zona donde se produce la formación de neuronas a lo largo de toda la vida.

Lo importante del estrés en el hipocampo no está en la formación de nuevas neuronas, que parecen no verse afectadas, sino en la probabilidad de que esas nuevas neuronas sobrevivan o no. Por tanto, podemos encontrarnos una memoria afectada y un menor número de neuronas por culpa del estrés crónico, especialmente por sucesos muy estresantes.

El cortisol liberado por el estrés se relaciona con la disminución de la memoria a corto plazo. Si has pasado por un suceso muy estresante puede que no lo recuerdes, es ahí donde está esa relación entre la memoria y el estrés.

Si el cortisol permanece elevado de forma prolongada puede seguir interfiriendo en el aprendizaje y la memoria. Cuando estamos bajo presión nuestro cerebro utiliza sus recursos para la supervivencia, no para otras tarea como la memoria.

El estrés daña el control emocional

La exposición al estrés puede reducir la materia gris en la corteza prefrontal, la región del cerebro que se encarga del autocontrol y las emociones. Si acumulamos diferentes eventos estresantes en la vida podemos vernos con un peor control y regulación emocional para superar el próximo evento estresante que ocurra.

Existen eventos realmente estresantes como un accidente de coche o la muerte de un ser querido que afectan a la conciencia emocional y a los centros anímicos. Contra ellos podemos hacer más o menos según nuestra inteligencia emocional y los profesionales a los que recurramos.

Sin embargo, el ser humano tiene un cerebro tan potente que es capaz de “simular· el estrés que suponen esos sucesos sin pasar por ellos. En ambas condiciones las consecuencias son las mismas.

Los cambios en el cerebro pueden provocar enfermedades mentales

Si nos encontramos en un atasco durante mucho tiempo es más probable que podamos sufrir una alteración del estado de ánimo. A largo plazo, ese estrés crónico similar al que podemos sufrir en ese atasco produce cambios en el cerebro.

Ya hemos visto algunos de esos cambios, como la afectación del hipocampo (memoria, aprendizaje y nuevas neuronas) o la disminución de la masa gris (buena toma de decisiones). Estas y otras modificaciones podrían desarrollar trastornos mentales como la depresión u otras relacionadas con un incorrecto funcionamiento neurológico.

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Así es como el estrés crónico puede dañar nuestro cerebro y empeorar nuestra salud mental

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Joaquín Vico

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El índice glucémico determina el impacto de un alimento sobre la glucosa de nuestro organismo. Escoger platos y alimentos de bajo índice glucémico  permite saciarnos más, evitando subidas bruscas de glucosa en sangre y  bajones o hipoglucemias en respuesta a las mismas. Por eso, dejamos los  mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar  el control de la glucosa en sangre.

Combinar nutrientes para reducir el índice glucémico

Claro está que para evitar que nuestras preparaciones resultan de alto índice  glucémico es importante reducir al máximo los hidratos de fácil asimilación, tales como azúcares y harinas refinadas.

Por el contrario combinar alimentos fuentes de hidratos como pastas, panes, arroz u otros cereales y derivados con proteínas o fibra resulta clave.

Así, si combinamos frutas y verduras frescas ricas en fibra o semillas, frutos secos o, pescados, mariscos y huevos fuentes de proteínas con una pasta, lograremos reducir el índice glucémico de la misma considerablemente.

La mejor forma de preparar alimentos para reducir el índice glucémico

Cuidar la forma en que manipulamos los alimentos también es fundamental para reducir el índice glucémico de nuestros platos.

Así, a mayor procesamiento mayor será el índice glucémico de una preparación o alimento. Por lo tanto, en el caso de frutas, verduras y hortalizas, lo aconsejable es consumirlas frescas o enteras y en lo posible con su piel.

Para pastas, arroz o legumbres lo mejor es una cocción adecuada sin caer en excesos que nos permita degustar estos alimentos al dente, de manera que demoren más en digerirse y así, posean inferior índice glucñémico.

Por otro lado, evitar patatas en puré o alimentos demasiado cocidos y  procesados es fundamental para evitar que los platos que los incluyan eleven bruscamente la glucosa en sangre, sin saciarnos en absoluto.

Estos son los mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre evitando subidas y bajadas bruscas de la misma.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para mejorar el control de la glucosa en sangre

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Los mejores trucos para reducir el índice glucemico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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