Uno de los electrodomésticos que más ha revolucionado la cocina en los últimos años es la freidora de aire ya que se ha convertido en toda una necesidad a la hora de preparar nuestras comidas. Además de ahorrar tiempo, disminuye el nivel de calorías al reducir la cantidad de aceite y hay un modelo que está arrasando en ventas.
Se trata de la Philips XL 2000 W que tiene una capacidad de 6,2 l ideal para grandes familias o productos de tamaño superior.
Philips Freidora de aire caliente XL 2000 W
Ahora puedes conseguirla a un precio de 169,99 euros 184,99 euros. Incluye sistema de apagado automático, ajuste de temperatura desde 60 a 200º y temporizador de 60 minutos con alarma de pitido. La pantalla digital muestra hasta 7 programas de cocción preestablecidos como snacks congelados, papas fritas frescas, carne, pescado, muslos de pollo, pasteles y verduras a la parrilla.
Es compatible con la app NutriU la cual elige una receta y la envía a tu Airfryer mientras tu sigues el proceso desde tu teléfono móvil. El exterior está recubierto de plástico y tiene unas medidas de 38,8 x 38,8 x 36,7 cm.
Otras ofertas
IOWODO Smartwatch R3PRO Monitorea y registra automáticamente su Temperatura corporal/Oxígeno en sangre/Frecuencia cardíaca las 24 horas del día.
IOWODO Smartwatch R3PRO,Reloj Inteligente Hombre Mujer con Oxímetro(SpO2),1.69″ Pantalla con Termómetro Pulsómetro Sueño Podómetro,Pulsera Actividad Impermeable IP68 para Android IOS(Nuevo -2 Correas)
Westmark Maleta para bicicletas Estuche para bicicletas para guardar artículos de forma segura al comprar o en excursiones. Compatible con todos los portaequipajes comunes
Westmark Maleta para bicicletas para todos los portaequipajes, Incluyendo materiales de sujeción, Cierre antirrobo, 14 litros, Touring Tresor, 5430GE6S
Uvex I-Vo CC Casco de Bicicleta 24 Ventanas de ventilación. Sistema de almohadillas transpirables. Incluye visera desmontable. Rejilla anti-insectos.
Uvex I-Vo CC Casco, Unisex Adulto, Darkblue Metallic, 52-57 cm
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Lidl
En Vitónica | Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite
–
La noticia
Esta freidora de aire está arrasando en Lidl y te ayudará a reducir calorías de tus comidas a bajo precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El médico griego Hipócrates ya conocía hace más de mil años que la nutrición y la salud iban de la mano. Él afirmaba: que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea tu comida. A día de hoy ya sabemos que el tipo de alimentos, la cantidad de los mismos y el momento en el que los consumimos puede afectar a la longevidad y a la calidad de nuestra salud.
Una revisión publicada en la prestigiosa revista Cell recoge toda la información de calidad publicada hasta hace unos meses sobre el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad . ¿Existe una nutrición antienvejecimiento? En caso afirmativo, ¿cuáles son sus directrices?
Estudios de nutrición y longevidad en especies de vida corta
Los estudios de longevidad en humanos no son fáciles de realizar debido a nuestra alta esperanza de vida que conlleva una investigación muy prolongada en el tiempo. Sí que se realizan estudios de menor duración en humanos para ver cómo se comportan los diferentes mecanismos del envejecimiento, sacando así conclusiones sobre la nutrición y la longevidad.
Los estudios en especies de vida corta como el gusano o la mosca de la fruta nos pueden mostrar detalles a tener en cuenta para aplicarlos en humanos. En los gusanos se ha observado como el ayuno tiene un efecto protector del entorno metabólico, lo que significa que su longevidad es mayor.
La restricción dietética también influye en la velocidad a la que envejecemos, siendo una estrategia eficaz comer solamente las calorías necesarias, sin sobrepasarnos como solemos hacer. La interacción de la nutrición con los genes regulan la longevidad. Así se ha visto en las moscas en las que una dieta alta en grasas les hace vivir con mejor salud y más tiempo.
Cuando la proteína es muy baja o muy alta hay un efecto negativo en la supervivencia de las moscas. Por tanto, la proteína debe encontrarse en un punto intermedio ya que los extremos pueden entorpecer la longevidad en las moscas, que podría ser extrapolable parcialmente a los humanos.
También en especies de vida corta se ha observado como influyen otros alimentos y macronutrientes como el azúcar, las grasas animales o vegetales y otros grupos de alimentos que vamos a detallar a continuación.
Efecto de la nutrición en el envejecimiento en humanos
La extensión de la longevidad viene determinada por muchos factores complejos que se activan en mayor o menor medida según nuestra dieta. La regulación de la dieta puede retrasar el envejecimiento y reducir los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad: cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Proteína y azúcares
El control de la insulina y de algunas hormonas como la del crecimiento son importantes para el envejecimiento. El exceso de proteína y los alimentos ultraprocesados pueden incidir en dicha hormona y en la insulina, afectando así al envejecimiento.
Unos valores reducidos de glucosa e insulina en ayunas son nuestros aliados para la longevidad. Los azúcares pueden desempeñar un papel central en los mecanismos que aceleran el proceso de envejecimiento, al aumentar la liberación de insulina y activar ciertas vías pro-envejecimiento.
Restricción calórica y ayuno intermitente
La restricción calórica y el ayuno intermitente no son lo mismo. La restricción dietética es una dieta común que podemos seguir en nuestro día a día en la cuál nos alimentamos durante todo el día, pero con un cantidad menor de calorías.
El ayuno intermitente nos obliga a tener una ventana temporal en la que no ingerimos alimentos con calorías. Esa ventana puede ir desde 12 horas hasta 24h o 36h, o lo que cada persona elija.
Ambas estrategias son válidas si queremos ralentizar, en la medida de lo posible, el envejecimiento. Uno de los estudios destacados sobre esta temática se hizo en monos rhesus durante 30 años: los monos que comían menos y tenían menor grasa corporal vivían más y eran más saludables hasta una edad avanzada.
Esas conclusiones se reproducen en gran medida en humanos con varias investigaciones en las que gracias a una restricción calórica o el ayuno intermitente se producía una mejora de la composición corporal, una mayor sensibilidad a la insulina, riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, un ritmo de envejecimiento más lento.
Dieta de la longevidad
La dieta de la longevidad puede ser modificada según nuestra cantidad de actividad física diaria y nuestros objetivos. Personas que entrenan fuerza para levantar más pesado o para aumentar la masa muscular tendrán requerimientos distintos que los corredores de larga distancia.
Ceñirnos al consumo de un macronutriente u otro de forma aislada y asociarlo con la salud y la mortalidad puede llevarnos a interpretaciones engañosas. Nuestro objetivo es dar unos matices sobre las mejores estrategias nutricionales antienvejecimiento.
Ajusta los siguientes patrones nutricionales de la dieta de la longevidad a tus preferencias y necesidades, ya que el entrenamiento de fuerza y de resistencia será parte primordial si queremos frenar el ritmo del envejecimiento.
Ayuno intermitente o restricción calórica
Ya hemos comentado como ambas estrategias son válidas en nuestra para diseñar nuestra dieta de la longevidad. No vamos a establecer una dieta como tal, sino que deberemos comer sin sentirnos llenos en cada comida. Hara hachi bu es un dicho que significa “come hasta que estés lleno al 80%”. Esa sería el objetivo.
El ayuno intermitente es más fácil de controlar ya que nos limitaremos a ingerir alimentos en unas horas del día y a no ingerirlos en las horas restantes. Puedes comenzar a probar con 12h de ayuno e ir alargando el tiempo según tus sensaciones. De esas 12h pasaremos unas ocho horas durmiendo, lo que lo hace más fácil.
Si te interesa el ayuno intermitente y quieres introducirlo en tu dieta de la longevidad puedes saber cuáles son los tipos de ayuno que más se ajustan a ti en este artículo de Vitónica. El primer pilar fundamental de la dieta de la longevidad es comer simplemente lo que necesitamos.
Evita las dietas hipercalóricas
Comer más calorías de las que necesitamos acelera el envejecimiento y empeora la salud, exceptuando a aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular. El exceso de calorías contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades que se producen a medida que cumplimos años.
Composición de macronutrientes de la dieta: hidratos de carbono y grasas
Lo primordial es tener en cuenta la calidad del alimento por encima de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas o grasas que contenga. Buscaremos hidratos de carbono de alimentos ricos en fibra y de plantas. Las fuentes de proteínas deberían ser de origen vegetal, al igual que las grasas.
El consumo de carbohidratos y grasas es una balanza en la que cuando aumenta uno el otro disminuye. El ratio entre ellos dependerá de nuestro nivel de actividad física y de si existe algún tipo de enfermedad o no. Como norma general, lo ideal es que haya un equilibrio entre ambos macronutrientes.
Cantidad de proteína
La proteína debe ajustarse a nuestras necesidades, siendo un mínimo recomendable de 1,2g – 1,4g por kilo de peso para evitar la degradación muscular, seamos sedentarios o activos. En función de nuestro deporte será suficiente en esos niveles, o podremos aumentarla hasta unos 2g por kilo de peso si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Aquí hay un conflicto ya que se recomienda que no haya un exceso de proteínas, pero por otro lado necesitamos unos niveles importantes para aumentar la masa muscular. Es por ello que recalcamos de nuevo la necesidad de ajustar la dieta de la longevidad a cada persona.
Grupos de alimentos que debe contener nuestra dieta de la longevidad
Para una mejor salud a lo largo del tiempo y vivir más años puede ser útil consumir una dieta rica en legumbres, abundante en verdura, con granos integrales y no refinados. Estará basada principalmente en plantas y alimentos de origen vegetal.
Evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados como el pan blanco. Limita el consumo de alcohol y consume mucho más pescado que carne. La carne ingerida debe de ser de calidad y poco grasa, ya que no nos interesa para la longevidad la carne grasa o, comúnmente conocida como carne roja.
Solemos consumir más fruta que verdura, pero debe de ser al revés. Las grasas deberán provenir de alimentos vegetales como frutos secos o aceite de oliva virgen extra. Aleja todo lo posible las grasas poco saludables que contienen los productos ultraprocesados.
Comienza hoy mismo
Si llevamos a cabo todo lo anterior, podemos aumentar la esperanza de vida en más años de los que creemos. Cuando la dieta de la longevidad se inicia a los 20 años de edad la esperanza de vida podría aumentar en 10,7 años en las mujeres y de 13 años en los hombres. Cuando se inicia a los 60 años de edad podríamos añadir unos 8 años de esperanza de vida.
Por supuesto, son datos muy genéricos sacados del estudio enlazado, pero ya sean más o menos años de “vida extra” lo que sí está claro es que los años que vivamos serán de mayor calidad, siempre que no influyan agentes externos o una genética caprichosa.
En Vitónica |
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Detectar una subida de glucosa en sangre puede no ser tan fácil cómo identificar una hipoglucemia. No obstante, te mostramos los síntomas que puedes experimentar.
Los síntomas de una hiperglucemia
Se denomina hiperglucemia a la elevación de la glucosa en sangre más allá de las 200 mg/dL tras las dos horas de la ingesta de comidas o bien, más de 110 mg/dL en ayunas.
Una subida de la glucosa en sangre puede producir síntomas varios o muchos de ellos, difíciles de identificar dado lo difusos que resultan. No obstante, se caracteriza por visión borrosa, fatiga, somnolencia así como también por un aumento considerable de la sed y los deseos de orinar.
Si la hiperglucemia es persistente, y durante varios días permanece en nuestro organismo, puede originar un descenso de peso injustificado y un aumento del hambre y apetito, para reponer la energía que estará filtrandose por riñón y perdiéndose por orina.
En casos de glucosa alta muy marcada, puede generarse una deshidratación con la consecuente presencia de boca seca y en el caso de diabéticos, puede desencadenar un coma diabético si no se controla prontamente.
Por todo esto, lo recomendable ante los primeros síntomas que podría generar una hiperglucemia es dosificar los niveles de glucosa en sangre para actuar inmediatamente y revertir la situación que, de perdurar en el tiempo, puede resultar muy perjudicial para el organismo e incluso fatal.
En Vitónica | Los síntomas de la diabetes: así te avisa tu cuerpo
Imagen | iStock
–
La noticia
Así se manifiesta una subida de glucosa en sangre: los síntomas que puedes identificar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El ciclo menstrual es una de las principales diferencias a tener en cuenta a la hora de entrenar y de programar los entrenamientos de hipertrofia muscular en mujeres. Los cambios durante dicho ciclo menstrual serán diferentes en aquellas mujeres que no consumen anticonceptivos orales y las que sí lo hacen. ¿Puede afectar el consumo de anticonceptivos orales a las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres?
Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza
Los estudios en mujeres jóvenes han comenzado a crecer desde hace relativamente pocos años. Hasta entonces las investigaciones de fuerza y masa muscular eran realizadas casi exclusivamente en muestras de población masculina.
Los efectos del uso de anticonceptivos orales sobre el entrenamiento de fuerza no están claros, pero sí sabemos que las hormonas femeninas pueden afectar al entrenamiento de fuerza. Se necesita más investigación en esta área, especialmente para abordar el efecto de los diferentes tipos de anticonceptivos orales.
Los entrenamientos en la fase folicular parecen dar mejores respuestas que los entrenamientos en la fase lútea, tanto en el día a día como a largo plazo. Sin embargo, con el uso de anticonceptivos orales se modifica el comportamiento hormonal y ello podría alterar las características de cada fase del ciclo menstrual.
Breve descripción del ciclo menstrual y su relación con la fuerza y la hipertrofia muscular
Las hormonas estrógeno y progesterona son las principales que debemos de tener en cuenta a la hora de hablar del rendimiento en la mujer. Estas dos hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, pudiendo influir en el rendimiento de la fuerza, y con ello de la hipertrofia muscular.
Surgen así tres fases principales en el ciclo menstrual: la fase folicular temprana (desde el inicio del sangrado hasta la ovulación); la fase ovulatoria (justo a mitad del ciclo menstrual); y la fase lútea (desde que termina la ovulación hasta que llega el sangrado).
La fase folicular, eliminando los primeros días de sangrado, es la fase donde el rendimiento parece ser mejor, especialmente en el trabajo de fuerza o de resistencia de alta intensidad. La fase ovulatoria es de transición y sigue siendo un entorno propio para entrenar intenso. La fase lútea empeora a medida que nos acercamos de nuevo al sangrado.
Podemos observar cómo los niveles de estrógeno y progesterona influyen en la fuerza muscular en mujeres menopáusicas que disminuyen los niveles de dichas hormonas y también de la fuerza muscular. Un reemplazo hormonal de estrógenos puede revertir esa disminución de fuerza propiciada por la disminución de dicha hormona en la mujer menopáusica.
Sin embargo, los anticonceptivos orales alteran el funcionamiento normal de las hormonas estrógeno y progesterona, y en otras relacionadas con el ciclo menstrual. Existen diferentes tipos, siendo los anticonceptivos orales monofásicos los más recetados.
Estrógenos elevados y progesterona baja
El entorno hormonal propicio para el aumento de la masa muscular es cuando los estrógenos se encuentran elevados y la progesterona está en su punto más bajo. Esto ocurre en la fase folicular, y eso por ello por lo que nos interesa introducir los entrenamiento más pesados y más intensos en esta fase del ciclo menstrual.
En la fase lútea ocurre lo contrario, siendo además mayor la oxidación de aminoácidos y degradación de proteínas. Ese escenario es contrario a lo que buscamos cuando queremos aumentar la masa muscular: síntesis de proteínas por encima de la degradación proteica.
Siendo muy reduccionistas y para verlo de forma muy clara: la progesterona aumenta el catabolismo (destrucción de músculo – fase lútea) y los estrógenos favorecen el anabolismo (construcción de músculo – fase folicular).
En cualquier caso lo importante es entrenar en cualquier momento del ciclo menstrual, sin preocuparnos en exceso de la fase en la que estamos. Si contamos con un entrenador que nos programa el entrenamiento puede ser un punto a su favor y al tuyo tener en cuenta las fases del ciclo menstrual, siempre que tengas un nivel atlético elevado. Si llevamos poco tiempo entrenando debemos centrarnos en otras cosas primero.
¿Afectan los anticonceptivos orales al rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular?
Ya hemos visto de forma breve cuáles son las fases del ciclo menstrual y por qué pueden afectar a la hipertrofia muscular. Todo lo anterior ocurre en un ciclo menstrual sin anticonceptivos orales, pero cuando ingerimos dichos anticonceptivos se modifican todos los conceptos comentados hasta ahora.
Una revisión muy completa publicada en la prestigiosa Sports Medicine investiga cómo pueden afectar los anticonceptivos orales a las respuestas del ejercicio de fuerza en mujeres en edad reproductiva.
Efectos de los anticonceptivos orales en la hipertrofia muscular
En algún estudio podemos observar como la hormona del crecimiento se elevaba en mayor medida en aquellas mujeres que consumían anticonceptivos orales trifásicos, que en aquellas que no ingerían anticonceptivos.
Sin embargo, no hay resultados concluyentes que puedan afirmar si el entrenamiento de fuerza, y sus adaptaciones inmediatas relacionadas con la hipertrofia muscular, son mayores o menores utilizando anticonceptivos orales.
Los hallazgos contradictorios pueden deberse al momento en el que se realizan las pruebas, que hace que todo varía enormemente. También a la diferencia interpersonal, ya que hay mujeres que apenas notan la fase del ciclo menstrual en la que se encuentran y otras que lo acusan mucho más.
Los diferentes tipos de anticonceptivos orales tampoco ayudan a la hora de esclarecer si el uso de estos fármacos tiene algún efecto en la hipertrofia muscular. Por tanto, no hay un consenso sobre si el uso de anticonceptivos orales ayuda o limita la hipertrofia muscular en comparación con las mujeres que no ingieren dichos anticonceptivos.
Aplicación práctica para llevarnos a casa
Lo que podemos destacar es que la fase folicular (especialmente desde que está finalizando el sangrado hasta la ovulación) es un entorno ideal para entrenar la fuerza, aumentar la masa muscular y recuperarnos más rápidamente que en la fase lútea.
En esa fase folicular media y tardía se producen las concentraciones más altas de estrógeno endógeno (nuestro cuerpo lo produce, sin importar la ingestión de anticonceptivos orales).
Ese escenario hormonal da como resultado una mayor respuesta de la hormona del crecimiento, un menor daño muscular, mayor potencial para la fuerza muscular y mejor regeneración que en la fase lútea.
Falta evidencia para comprobar si la variación en los estrógenos y progesterona que se produce con el consumo de anticonceptivos orales contribuye de alguna manera a mejorar o a empeorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
La falte de consenso se debe a la heterogeneidad en los estudios, las diferencias entre cada ciclo menstrual de cada mujer y a los diferentes tipos de anticonceptivos orales existentes.
En Vitónica | Cinco razones que explican por qué hacer deporte si tienes la regla puede ser una buena idea
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Mujer e hipertrofia muscular: así es como el ciclo menstrual y los anticonceptivos orales pueden influir en las ganancias de masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La presión arterial es la fuerza con la que el corazón bombea la sangre contra las paredes de las arterias. La hipertensión, por tanto, es cuando el corazón bombea muy fuerte, pudiendo a largo plazo ocasionar graves problemas.
La hipertensión arterial sistémica es el factor de riesgo modificable más importante para la morbilidad y mortalidad por todas las causas en todo el mundo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Aun así, la ciencia ha demostrado que a través del cambio de ciertos hábitos, podemos conseguir bajar la presión arterial, y te contamos cómo.
Aumenta los alimentos de origen vegetal
Muchos de los alimentos de origen animal tienen gran cantidad de colesterol que, si se consume de manera muy abusiva y durante mucho tiempo, podría afectar al colesterol plasmático y a las paredes arteriales.
Es por ello que, consumir alimentos de origen vegetal es muy buena opción para disminuir la presión arterial, ya que no tienen colesterol y, además, tienen moléculas que pueden ayudar a retirar el colesterol que ya tenemos en sangre o en las arterias. Esto hace que el corazón tenga menos razones para bombear fuerte y, por ello, la presión arterial disminuirá.
Haz ejercicio físico
El ejercicio es la mejor medicina que existe, ya que previene muchísimas enfermedades y trastornos como pueden ser el cáncer, diabetes tipo 2, Parkinson, Alzheimer, etc. Y no solo lo previene, sino que puede ayudar, de alguna manera, a curar algunas de ellas por todas las propiedades que tienen realizar ejercicio de alta intensidad.
Hacer ejercicio físico permite que el corazón se adapta a altas intensidades, teniendo que bombear más fuerte y mayor cantidad de sangre por latido de forma aguda. El corazón se adapta al ejercicio teniendo que bombear más sangre por latido (que no significa que tenga que ser más fuerte la tensión arterial). Esto hace que, para movilizar la misma cantidad de sangre, no tenga que bombear tan fuerte, por lo que la tensión arterial también disminuye.
Pierde grasa corporal
Aquellas personas que tienen más grasa corporal, suelen tener una mayor tensión arterial, por lo que a mayor porcentaje de grasa tengas, más probabilidades de tener problemas con la hipertensión.
Por ello, se recomienda que se pierda grasa, pero no de cualquier manera, sino a través de una dieta, sobre todo, basada en alimentos de origen vegetal, ejercicio físico de alta intensidad y un buen descanso.
Toma el Sol de manera controlada
El Sol tiene muchísimos beneficios, y uno de ellos es la disminución de la tensión arterial. El Sol genera una molécula llamada óxido nítrico, que es un gas que lo que hace es dilatar las arterias. Si las arterial están dilatadas, la presión disminuirá, por lo que se si se toma el Sol durante todo el año, el óxido nítrico que tengamos en sangre, se mantendrá estable.
Disminuye la cantidad de sal que tomas a diario
Tanto el sodio como el cloro son minerales que necesitamos para vivir, no podemos retirarlos así como así. Pero eso no significa que tengamos que echarle cantidades ingentes de sal a la comida.
Cuando tomamos mucha cantidad de sal, el sodio que hay en sangre hace que el agua de dentro de las células pase al torrente sanguíneo, aumentando muchísimo el volumen de sangre que tiene que bombear el corazón. Ese aumento del volumen hace que el corazón tenga que bombear más fuerte para poder desplazar toda la sangre (aumentando la tensión).
Si disminuimos la cantidad de sal, disminuirá la cantidad de sodio que tengamos en sangre y, finalmente, la tensión arterial.
Cuanto menos fumes, mejor
La relación entre el tabaco y la hipertensión es totalmente causal y que, cuanto más se fume, mayor tensión arterial tendremos. Fumar genera un deterioro de la función endotelial, aumento de la rigidez arterial, la inflamación, la modificación de los lípidos (sobre todo colesterol, que lo hace más aterogénico y más propenso a formar placas).
Además, fumar aumenta el sistema nervioso simpático y hace que el corazón bombee más fuerte. Por tanto, si eres una persona con la presión arterial elevada y fumas, dejar de hacerlo o, al menos, hacerlo en menor cantidad, te ayudará a disminuir tu riesgo cardiovascular.
Reduce el estrés
Según la RAE el estrés es “la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”. Se ha observado que el estrés genera un aumento de la tensión arterial por un aumento del sistema nervioso simpático.
Por tanto, dentro del apartado de la reducción del estrés, se pueden realizar varias estrategias como:
Hacer ejercicio
Escuchar tu música favorita
Permitirnos el apoyarnos en nuestra gente cercana
Tener sexo
En Vitónica | A más actividad física, mayor reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad en quiénes tienen enfermedades cardiovasculares
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza para tratar enfermedades cardiovasculares: hay vida más allá de las caminatas y la resistencia
Imágenes | iStock
–
La noticia
Siete consejos avalados por la ciencia para ayudarnos a bajar la presión sanguínea
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El nombre de Carlos Alcaraz está siendo uno de los más nombrado últimamente, y no es para menos. Con solo 19 años de edad, este joven murciano ha conseguido ser el número seis del ranking mundial de la ATP.
Además, ha conseguido ganar a grandes tenistas como Rafael Nadal, Novak Djokovic y Alexander Zverev, lo cual dice mucho de él y del camino que le queda por recorrer.
El pasado 28 de abril, el joven tenista fue a “El Hormiguero” a que le entrevistara Pablo Motos, el famoso presentador de televisión. Entre las muchas preguntas que se le hicieron, una de ellas fue sobre su alimentación; que como ya sabemos, es algo fundamental en la vida de todo deportista, y más siendo profesional.
Carlos Alcaraz comentaba que antes de cada partido, su plato estrella es el de pasta con ambrosía. “Una hora y media antes de un partido, como una pasta con crema de cacao 100%, dátiles y aceite de oliva para que me dé energía”.
La ambrosía es una crema de cacao que vende la marca paleobull, totalmente libre de azúcares libres añadidos y aceites perjudiciales, convirtiéndolo en un alimento más que apto para cualquier persona.
Como sabemos, los hidratos de carbono son imprescindibles para un deportista que realiza deportes de alta intensidad como lo es el tenis. Si Carlos no incluyese grandes cantidades de este macronutriente, muy probablemente no aguantaría el ritmo que tiene que seguir para dar la talla ante los mejores tenistas del mundo.
Además de una alimentación basada en la mejora de su rendimiento deportivo, este joven tenista murciano también lleva una rutina de entrenamiento milimetrada (siendo Juan Carlos Ferrero su entrenador) en el que entrena alrededor de cuatro horas al día.
En Vitónica | Los abdominales de la Reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida
En Vitónica | Epicondilitis o codo de tenista: qué ejercicios hacer en el gimnasio para prevenir esta patología
Imágenes | Vanitatis, El Mundo
–
La noticia
Así es como se come la pasta Carlos Alcaraz antes de cada partido (te va a sorprender)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En los últimos años hemos comprendido que las horas de sueño son una inversión y no un gasto. Sin embargo, los quehaceres diarios, el estrés de la rutina y aspectos relacionados con el deporte como la ansiedad de la competición nos impiden un descanso pleno. ¿Cuántas horas tiene que dormir un deportista? ¿Qué podemos hacer para llegar a ese número mínimo de horas?
Más del 80% de las investigaciones científicas sobre el sueño y el rendimiento deportivo han sido publicadas en los últimos diez años. Una revisión narrativa muy completa realizada por expertos en la relación entre sueño y atletas nos muestra el consenso sobre todo lo relacionado con esta fascinante temática.
Nos basaremos en dicha revisión para elaborar este artículo en el que abordaremos la influencia del sueño en los deportistas y algunas recomendaciones prácticas sobre la cantidad de horas necesarias que debe descansar un atleta y algunas estrategias para mejorar el sueño.
Sueño y atletas: una relación de alto rendimiento
El sueño es esencial para el cerebro y el cuerpo. Muchas investigaciones muestran como una sola noche de sueño afecta en gran medida a la salud física y mental. A pesar de ello, es común que muchos deportistas no descansen bien la noche previa a un evento deportivo, lo que puede empeorar en gran medida el desempeño atlético.
Un buen descanso mejora el rendimiento en pruebas de fuerza y de resistencia, como también permite mejores resultados en otras cualidades físicas como la coordinación y la agilidad, imprescindibles en la mayoría de deportes.
Por lo tanto, es recomendable evitar situaciones que alteren negativamente el sueño, mientras se promueven comportamientos que mejoren la cantidad y la calidad del sueño. Sin embargo, no siempre es factible por determinados motivos como el trabajo, la familia o cualquier asunto que requiera nuestro tiempo o pueda afectar a nuestro nivel de ansiedad y estrés.
Es común que los atletas duerman menos de siete horas al día, siendo además el descanso de esas horas no reparador. Si hablamos de deportistas de élite las cifras son muy preocupantes: entre el 50% y el 78% experimentan trastornos del sueño, sufriendo un 25% de trastornos graves.
Paradójicamente, los atletas de élite son los que más necesitan descansar, pero son lo que mayores problemas tienen para descansar bien. Las cargas altas de entrenamiento en algunos momentos de la temporada, los viajes y la ansiedad y estrés por la competición son los factores de riesgo específicos para la insuficiencia del sueño en deportistas.
¿Cuántas horas de sueño son necesarias?
En función de nuestra edad pueden ser necesarias más o menos horas de sueño, sin tener en cuenta la calidad del mismo. Si bien un recién nacido necesita dormir entre 14 – 17 horas por cada 24h, a un adulto mayor le bastará con 7 – 8 horas por día.
Como recomendación general, un adulto necesita dormir entre 7 – 9 horas cada día. Un déficit o un superávit de sueño será contraproducente para la salud de la población general como para el rendimiento atlético de cualquier persona que practique ejercicio físico.
Podemos contemplarlo en estudios como el que se llevó a cabo con un grupo de ciclistas y triatletas que solían dormir unas 6,8h cada noche. Modificaron algunos comportamientos que le hicieron dormir una media de 8,4h de sueño por noche, logrando así un mejor rendimiento después de tan solo tres días durmiendo ese tiempo extra.
Un mínimo de ocho horas de sueño al día parece ser lo recomendable para las personas que entrenan de manera crónica. Dormir menos de ese número de horas puede ser contraproducente para la salud y el rendimiento de los atletas.
Según las demandas físicas y psicológicas de los entrenamientos y de la competición el número de horas necesarias de sueño puede aumentarse. Aquí entrará en juego las sensaciones de la persona y la carga diaria de entrenamiento, siendo el rango general de unas 8 – 10 horas de sueño por día.
Una caja de herramientas para dormir
Respeta los ritmos circadianos
Cada uno de nosotros poseemos un reloj biológico interno que se pone en hora con los ciclos de luz y oscuridad. En función de esa hora interna, nuestro organismo tendrá un mayor o menor estado de alerta y de actividad física y mental.
Todo aquello que altere nuestro reloj biológico hará que cuando llegue la hora de ir a dormir no estemos preparados internamente para ello y aparezca el insomnio. La melatonina es uno de los interruptores del sueño que funcionará mejor o peor según nuestra regulación del ritmo circadiano.
Si nos vamos a dormir cada día a una hora diferente nuestro cuerpo no tendrá fijada la hora de ir a la cama. En deportistas de élite ocurre con asiduidad que tienen que viajar e incluso cambiar de huso horario, alterando así en gran medida nuestro reloj interno y externo.
Seguramente no sea nuestro caso, así que nos centraremos en fijar una hora para ir a la cama y una hora en la que vamos a dormir. Hacerlo cada día, a pesar de que al inicio puede costarnos, entrenará a nuestro reloj interno para ser muy eficiente a la hora de conciliar el sueño.
Hidratos de carbono y serotonina
Sin entrar en el dilema de comer hidratos de carbono por la noche o no, consumir comidas ricas en hidratos de carbono entre una y dos horas antes de ir a dormir disminuye el tiempo necesario para quedarnos dormidos. Si somos deportistas necesitamos consumir hidratos de carbono, si no lo somos esta opción puede no ser tan recomendable.
El consumo de hidratos de carbono libera serotonina, un neurotransmisor asociado con el sueño y la vigilia. Con una alta probabilidad te ha entrado un sueño repentino después de comer un plato de pasta. Ese es el objetivo de esta estrategia para reducir el tiempo que pasa hasta que nos quedamos dormidos.
Cafeína para despertarnos, no para dormirnos
La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos. En función de nuestra adaptación a este estimulante podremos consumirlo en mayor o menor medida. El consumo normal de uno o dos cafés hasta 16 horas antes de ir a dormir puede agravar los problemas del sueño.
Una revisión sistemática reciente mostraba como la cafeína aumentaba el tiempo que se tardaba desde que íbamos a dormir hasta que nos dormíamos. La eficiencia y calidad del sueño también era menor con un consumo excesivo de cafeína.
A dormir también se aprende
La educación sobre el sueño puede aumentar la duración del mismo en 30 – 90 minutos, pero esas mejoras se pierden si no se refuerzan continuamente. Si no sabemos cuántas horas tenemos que dormir no podremos marcar unos objetivos.
Ya hemos visto que un atleta necesita un mínimo de ocho horas al día de sueño, y de ahí en adelante según la carga de trabajo y las sensaciones individuales. Si nos es imposible llegar a ese número de horas en la noche, añadir una siesta durante el día será una genial idea.
Evita estimulantes mucho antes de dormir, o bebidas como el alcohol que empeoran la calidad del sueño. Aunque hemos comentado los beneficios de los hidratos de carbono unas horas antes de ir a dormir, esa comida no debe ser muy copiosa: un arroz con huevos puede estar bien, una pizza puede ser una mala idea.
Establece una rutina que haga saber a tu cuerpo que vas a dormir. Para ello tira del “tiempo extra de sueño”, que no es más que añadir el tiempo necesario para quedarnos dormidos a las horas de sueño. Si tenemos como objetivo dormir ocho horas y nuestra rutina de antes de dormir ocupa una hora, tendremos que comenzar dicha rutina nueve horas antes de despertarnos.
En ese “tiempo extra” apaga las luces artificiales, incluida la del móvil. Elimina todos los ruidos que puedas y establece una temperatura adecuada. Puedes incorporar una meditación en algún lugar de tu habitación justo antes de ir a la cama.
En Vitónica | 7 alimentos que pueden hacerte dormir mejor
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
El sueño cuenta como entrenamiento para los atletas: estas son algunas estrategias para dormir mejor y el número mínimo de horas recomendadas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La pérdida de peso suele ser un objetivo bastante habitual en cualquier tipo de población. Tanto las personas sedentarias, como las que han comenzado a ser físicamente activas y las que llevan mucho tiempo haciendo actividad física, suelen poner en marcha estrategias, más o menos eficaces, para adelgazar.
Lo primero que debemos aclarar es la diferencia entre perder peso y perder grasa corporal. Bajar de peso, como su nombre lo indica, baja los números en la báscula. Es decir, si pesamos 80 kg, pasamos de esta cifra a, por ejemplo, 75 kg. Dentro de los 5 kg, encontramos que perdíamos agua, glucógeno, grasa corporal y masa muscular.
Durante cualquier pérdida de peso, perder agua, glucógeno y grasa corporal es lo más deseable. En cambio, perder masa muscular es lo último que debería ocurrir durante una pérdida de grasa corporal.
Sea cual sea el motivo, perder masa muscular durante este proceso de pérdida de grasa corporal es paradójico, pues perder masa muscular no solo hará que nuestro cambio estético, definitivamente, vaya a peor, sino que nuestra salud mermará. Perder masa muscular solo produce desventajas, como las siguientes: Pérdida de fuerza, aumento de la resistencia a la insulina, peor capacidad de perder grasa corporal, peor composición corporal (tendrás más cantidad de grasa y menos masa muscular), aumento de las probabilidades de padecer enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, Alzheimer, etc.
Definitivamente, perder masa muscular es la peor idea que se puede tener a la hora de querer conseguir un cambio, ya sea a nivel estético como a nivel de salud.
Por otro lado, la pérdida de grasa corporal significa perder únicamente agua, glucógeno (esto sobre todo al principio) y grasa corporal (que se pierde durante todo el proceso).
Carbohidratos y pérdida de grasa corporal
Los carbohidratos, probablemente, son el macronutriente más temido de los tres (proteínas, grasas y carbohidratos). Los carbohidratos de la dieta mejoran el rendimiento en los deportes de resistencia y de fuerza, ya que son el sustrato de energía muscular preferido en intensidades moderadas a altas.
Cuál es el mejor carbohidrato que podemos consumir para perder grasa corporal
Sabiendo la importancia que tienen los carbohidratos a la hora de perder grasa corporal, os queremos decir que, sin duda, el mejor carbohidrato para la pérdida es la patata. ¿Por qué?
La patata es un tubérculo que únicamente tiene solamente 88 calorías por cada 100 gramos de producto. Es muy densa a nivel de nutrientes. Son una fuente rica de Vitamina C, B6, potasio, fósforo, magnesio, niacina, ácido fólico y almidón, que es el carbohidrato complejo que tiene.
La patata tiene una gran cantidad de fibra también, lo que hace que el vaciado gástrico sea más lento y, por tanto, la saciedad se prolongue en el tiempo. Por otro lado, sus carbohidratos son complejos, es decir, no son azúcares, por lo que el sistema digestivo tarda más tiempo en digerir el alimento.
El hecho de tener tan pocas calorías por cada 100 gramos, hace que para llegar a una cantidad X de carbohidratos a lo largo del día, tengamos que incluir mucha patata. Y al haber mayor volumen de comida, tendemos unos niveles de saciedad mayores.
Finalmente, es un alimento muy versátil y que se puede cocinar de muchas maneras, aunque yo recomiendo siempre combinarlo con alimentos vegetales como verduras, legumbres, etc., que son alimentos muy saludables, que tienen pocas calorías y nos aportan muchísimos nutrientes.
En Vitónica | Tres maneras diferentes de perder grasa (y ninguna es cardio ni dieta)
En Vitónica | Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa
Imágenes | iStock
–
La noticia
Este es el carbohidrato más saciante cuando quieres adelgazar y te explicamos por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.
A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.
El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día
Quién es el principal encargado del descanso
El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.
Y, evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.
Los mejores secretos para tener un sueño más reparador
Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño
La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.
Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.
La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso
Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.
Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.
Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor
El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.
También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.
Hay ciertas vitaminas, sobre todo las del complejo B, que son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit facilitan la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a conciliar mejor el sueño.
En Vitónica |El CBD como método alternativo para la relajación. Cuáles son sus beneficios.
Imágenes | iStock, Unsplash.
–
La noticia
Todos los secretos que no conocías de por qué estás siempre cansado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Desde pequeños hemos utilizado la comba como un simple juego pero, a día de hoy, se ha convertido en una herramienta esencial en los entrenamientos y en algunas disciplinas deportivas. A pesar de ser un accesorio tan sencillo, ha ido evolucionando y existen diferentes tipos que se adaptan a cada usuario y que te mostramos a continuación:
Combas con mango de espuma
Wonderfit
Esta comba cuenta con un mango acolchado de forma ergonómica que va acompañada de una cuerda de acero de filamento grueso recubierto y libre de enredos. Tiene una longitud de 2,8 m totalmente ajustable a cada usuario.
Su precio es de 8,99 euros.
Comba Wonderfit
Softee
Para un entrenamiento aeróbico, esta comba es una buena elección ya que al ser enrollable puedes llevarla a cualquier parte. Tiene una longitud de 2,60 m de cuerda amarilla tradicional.
Su precio es de 3,49 euros.
SOFTEE COMBA MANGO FOAM
Combas para ejercicios de alta velocidad
Tunturi
Un modelo muy ligero que es compatible con disciplinas desde fitness hasta incluso artes marciales. Disponible también en color verde, mide 3 m regulables de alambre revestido con mangos de plástico.
Su precio es de 9,90 euros 14,90 euros.
Comba Deportiva Tunturi
Fitness
Disponible en varios colores, esta comba está equipada con rodamientos metálicos diseñados para mejorar la velocidad. Su cable de 3 m es ajustable y sus mangos son antideslizantes para un uso más seguro y eficaz.
Su precio es de 15,38 euros.
Comba De Alta Velocidad
Amazon Basics Aluminum
La propia marca Amazon tiene esta comba con mangos de aluminio antideslizante para todo tipo de entrenamientos. Su cable de 3 m es regulable y está disponible en varios colores.
Su precio es de 11,67 euros.
Amazon Basics – Comba con mangos de aluminio, color azul
Velites Vropes Fire 2.0
Si compites en la disciplina de salto, esta comba es un buen aliado de entrenamiento ya que soporta largas jornadas de intensidad. Los mangos tiene la opción de añadir peso entre 25, 50 y 100 gr para mejorar la musculatura.
Su precio es de 42 euros.
Cuerda De Saltar Lastrada Para Crossfit, Boxeo Y Fitness Velites
Nike
Esta cuerda de giro suave es perfecta para todo tipo de principiantes ya que además se puede ajustar. Incluye llave de allen, mangos forrados y cable recubierto.
Su precio es de 17,99 euros.
Nike Fundamental Speed
Comba de madera
Softee
Las combas con mangos de madera se usan en interiores y en deportes como boxeo o entrenamiento aeróbicos. Este modelo cuenta con 2,64 m con empuñadura y 2 pequeños muelles.
Su precio es de 5,44 euros.
Comba Softee
Pro Tunturi
La cuerda está revestida en piel con puños de madera que le da un toque rústico al producto. Tiene una longitud de 2,75 m siendo adecuada para ejercicios de resistencia y coordinación.
Su precio es de 19 euros.
Comba de piel Pro Tunturi
RDX
Estos mangos de madera tienen un agarre ergonómico que permite su uso con seguridad en deportes como cardio, boxeo y más. La cuerda tiene una longitud de 3 m con una rotación perfecta de 360º e incluye bolsa para guardarla y guía de entrenamiento.
Su precio es de 17,99 euros.
RDX Cuerda De Saltar Manijas De Madera Ajustable Sin Enredos Saltar la Cuerda
Combas inteligentes
Renpho Smart
La alta tecnología llega también a las combas con modelos como este que puedes conectar a tu teléfono móvil para sincronizarlo con la app. Al no tener una cuerda física, puedes usarla en espacios pequeños aunque incluye una tradicional si lo prefieres y una pantalla LCD donde ver todas las métricas.
Su precio es de 25,99 euros.
RENPHO Smart Cuerda para Saltar con Contador, Combas Ajustable sin Cable, Análisis de Datos Aplicación, Combas de Velocidad Crossfit, Cuerda para Saltar Profesional Entrenamiento para Mujer Niños MMA
Toqibo
Esta comba aunque se puede usar sin cable, incluye uno de 3 m con el que entrenar de forma tradicional para diferentes disciplinas deportivas. Además de modos de ejercicios, puedes observar métricas de peso, tiempo y calorías adaptable a cada usuario.
Su precio es de 16,99 euros.
TOQIBO Cuerda para Saltar, Comba de Crossfit Alta Velocidad sin Cable Comba de Fitness, Boxeo, MMA Cuerda de Salto Longitud Ajustable 2 Formas de Entrenamiento Fitness en Casa, Oficina o Gimnasio
Tangram Smart Jump Rope Rookie
Disponible en varios colores, este modelo se conecta a tu teléfono para llevar un recuento de saltos, calorías quemadas y tiempo dedicado a saltar. Es bastante ligera y ajustable en la medida gracias a dos juegos de cojinetes de bolas de aleación de metal en cada mango.
Su precio es de 34,99 euros 49,99 euros.
Smart Jump Rope Rookie (Coral)
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |El Corte Inglés, Amazon, eBay, Fnac, Sprinter, Unsplash
En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón (y un entrenamiento HIIT para probar)
–
La noticia
Dime qué deporte practicas y te diré tu comba idónea: 13 modelos que te ayudarán a quemar calorías
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
