Una buena nutrición es tan importante como hacer ejercicio y ahora de cara al verano lo es todavía más. Existen diferentes utensilios que nos facilitan la tarea de seguir una dieta o de comer más saludable y si todavía no los conoces, te mostramos una selección para que escojas el que mejor se adapte a tu rutina:
Batidoras portátiles
Mezclador Usb Yeaz Cyclone
Puede utilizarse para preparar batidos de proteínas, zumos y otras bebidas en cualquier lugar ya que se carga mediante USB. Tiene una capacidad de 450 ml y es aprueba de fugas y muy fácil de limpiar.
Su precio es de 41,95 euros 59,95 euros.
Mezclador Usb Yeaz Cyclone
Batidora De Vaso Portátil
Un diseño compacto y portátil que apenas ocupa espacio con 300 ml de capacidad, 2 cuchillas, asa de transporte de silicona, indicador LED de carga, apagado automático y sistema de seguridad. Incluye además base antideslizante y sistema antigoteo-antiderrames.
Su precio es de 34,50 euros 50,99 euros.
Batidora De Vaso Portátil Recargable
Shakuit InnovaGoods
Esta batidora portátil tiene una capacidad de 380 ml, 4 cuchillas interiores y cuerda de transporte. Para un uso más sencillo, cuenta con un indicador LED que avisa cuando la bebida está lista para tomar.
Su precio es de 16,10 euros.
Batidora de Vaso Portátil Recargable Shakuit InnovaGoods
Batidora sport Ufesa
Este modelo tiene una batería de hasta 20 usos antes de su siguiente carga y una capacidad de 0,4 l. Está fabricada en acero inoxidable y es capad de picar todo tipo de alimentos incluido el hielo sin hacer ruido.
Su precio es de 28,09 euros 33,99 euros.
Batidora de vaso – Ufesa BS2400 Onyx, 0.40 l, 16500 rpm, Batidora portátil, USB, Vaso de tritan, Inox
WMF KÜCHENminis Mix
Esta batidora prepara en 40 segundos hasta 300 ml de batido o zumo listo para tu rutina. La batería recargable dura hasta 10 usos y la tpa a inteligente solamente deja funcionar al dispositivo si está colocada correctamente para evitar manchas y desperdicios.
Su precio es de 48,80 euros.
WMF KÜCHENminis Mix On The Go Smoothie-Mixer para de Viaje Con Batería 300ml
Gourmetmaxx
Esta batidora en forma de vaso tiene potencia suficiente para preparar 10 bebidas antes de que se acabe la batería recargable. Lleva sensor de seguridad, recipiente de cristal lavable, 2 cuchillas de acero inoxidable y transporte sin fugas.
Su precio es de 14,99 euros.
Gourmetmaxx Batidora para llevar
Bidones
Avento
Este tipo de vasos están indicados para preparar batidos proteicos o dietéticos de forma manual. Tiene 1 l de capacidad y cuenta con tapa de boquilla, bola interior agitadora y tapón de rosca.
Su precio es de 10,20 euros.
Sr Deq Avento Botella 1.0 L Shake
Shaker Mixking Gold Nutrition
Este modelo incluye un espacio especial para guardar la proteína y poder preparar tu batido cuando lo desees. Su capacidad es de 700 ml y es completamente hermético con una rejilla interior para eliminar los grumos.
Su precio es de 4,75 euros 5,99 euros.
Mezclador Shaker Mixking Gold Nutrition
Amix
Con 600 ml de capacidad, este bidón es una buena opción para llevar a cualquier parta ya que es antiderrames. Además, cuenta con cierre de rosca hermético y rejilla antigrumos.
Su precio es de 5,90 euros 6,90 euros.
Shaker Mezclador Amix – 600 ml
Tuppers de alimentación
Mepal Fruitpot Elipse Snackbox
La fruta es una buena alternativa de alimentación tras una rutina de ejercicio y este recipiente es una buena forma de llevarla a todas partes. En su interior se encuentra un colador extraíble, compatible con lavavajillas, bol de 0,6 l de capacidad y cubiertos.
Su precio es de 16,31 euros.
Mepal Fruitpot Elipse Snackbox Con Colador Y Tenedor Nórdico Verde
Lékué
Este recipiente te permite llevar más de un producto separado en su interior gracias al vaso contenedor colapsale. Disponible en varios colores, es lavable y totalmente hermético con una capacidad de 400 ml.
Su precio es de 12,76 euros 15,90 euros.
Lékué – Recipiente hermético para transportar alimentos, Turquesa, 400 ml
Kuuleyn Caja Protectora de plátano
El plátano es uno de los alimentos que más proteínas contiene y puedes llevarlo entero y protegido en este divertido recipiente. Tiene ventilaciones para mantener la fruta fresca y está disponible también en color rosa.
Su precio es de 9,79 euros.
Kuuleyn Caja Protectora de plátano, Linda Caja Protectora de plátano de Frutas de 3 Colores Estuche para Almacenamiento de contenedores de Almuerzo Nuevo(Amarillo)
Lékué Jar To Go
Este recipiente está fabricado totalmente con materiales reciclados y orgánicos para así respetar el medio ambiente. Cuenta con una cuchara, recipiente colapsable y es apto para microondas.
Su precio es de 17,90 euros.
Lékué 0 Jar To Go 400ml Organic, Beis, 400 ml
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En Vitónica | Qué comer después de entrenar: los alimentos que recomendamos
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Estas son las batidoras portátiles y mezcladores de proteínas que no pueden faltar en tu vuelta al gimnasio
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por
Vanesa Soto
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El peso corporal es un parámetro que solemos evaluar con regularidad y relativa frecuencia si hemos comenzado una dieta o pretendemos adelgazar. No obstante, la báscula puede arrojar resultados muy variables; por ello, si has aumentado dos kilos de un día a otro, te contamos las posibles razones de estos cambios de peso injustificados.
El peso no lo dice todo
Aunque es el parámetro que más observamos, aquel más accesible y fácil de evaluar; la realidad es que el peso no dice todo, sino que más allá de los kilos es importante considerar los centímetros de cintura, la pérdida de grasa o una ganancia de músculo que puede implicar cambios importantes en nuestro organismo.
Los números que revela la báscula además, son muy variables y pueden fluctuar más allá de los cambios en los porcentajes de grasa de nuestro cuerpo.
Por ello, aunque podemos evaluar el peso cada semana, es recomendable no subirnos a la báscula cada día y mucho menos darle gran importancia a los números que ésta arroja cada mañana.
La motivos por los cuales puedes subir dos kilos de un día para el otro
Aunque parezca alarmante, la realidad es que no es posible subir dos kilos de grasa de un día para otro sino que este cambio brusco de peso puede deberse a múltiples factores. como los que mostramos a continuación:
Ingesta rica en sodio o azúcares
Si recientemente has ingerido un plato con muchos azúcares o sodio en su interior, es posible que nuestro organismo retenga una mayor cantidad de líquidos.
Esta mayor retención de líquidos por parte de nuestro cuerpo puede implicar hasta dos kilos más en la báscula, sin que ello represente un aumento de grasa corporal es decir, sin que ello signifique haber engordado.
Periodo premenstrual o menstrual
Habitualmente entre las 24 y 48 horas previas a el periodo menstrual así como también durante las primeras horas en que estamos con la regla, podemos sufrir una gran retención de líquidos a causa de los cambios hormonales propios de este período.
Una retención de líquidos marcada a causa de cambios hormonales intensos puede ser la razón de un aumento considerable de peso, de forma repentina. Lo cual se traduce en inflamación e incluso molestias abdominales sin que ello deba preocuparnos pues en realidad, no hemos engordado.
Estreñimiento marcado
Si hace un par de días sufrimos estreñimiento y nuestro intestino se evacúa de forma incompleta, podemos experimentar inflamación así como también retención de líquidos y por lo tanto, un aumento de peso injustificado.
Por esta razón, siempre es fundamental cuidar el ritmo de evacuación intestinal así como también, subirnos a la báscula tras haber evacuado la vejiga es decir, tras orinar.
Fallas metabólicas: a nivel renal, cardíacas u otras
Determinadas patologías pueden favorecer la retención de líquidos al alterar el equilibrio de agua y electrolitos. Por lo tanto, pueden ser la causa de un aumento de peso brusco y repentino.
Asi por ejemplo, fallas en el funcionamiento renal o alteraciones a nivel cardíavascular pueden caracterizarse por fluctuaciones marcadas de peso, especialmente debidas a la retención de líquidos que ocasionan.
Entrenamiento intenso reciente y consumo elevado de agua
Si horas previas a la medición del peso has entrenado intensamente y has bebido una gran cantidad de líquidos, es probable que tus músculos estén congestionados o inflamados y que estés reteniendo más líquido de lo habitual.
Por ello, un entrenamiento intenso que redistribuye líquidos en el cuerpo y puede originar inflamación, también puede ser la causa de un aumento de peso injustificado.
Estas son las posibles razones por las cuales el peso ha cambiado de forma repentina e injustificada. Por lo tanto, si has aumentado dos kilos de un día para otro, lo más probable es que ello no represente un aumento real de grasa corporal sino simplemente, variaciones en la proporción de líquidos del organismo debido a causas fácilmente reversibles.
Considerando esto y teniendo en cuenta que el peso corporal varía por muchos factores sin ser un parámetro real de nuestro estado de salud, es importante no pesarse a diario sino más bien, subirnos a la báscula una vez por semana.
En Vitónica | Estas son las razones por las cuales no deberíamos usar el Índice de Masa Corporal (IMC) como guía de nuestro peso ideal
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“He aumentado dos kilos de un día a otro”: estas son las posibles razones de los cambios de peso injustificados
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por
Gabriela Gottau
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Los abdominales es un grupo muscular que a todos nos gust ver definidos. Para ello, tenemos que realizar un déficit calórico, introducir suficientes proteínas y realizar entrenamiento de fuerza con ejercicios que involucren grandes cantidades de masa muscular como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, etc.
Los ejercicios que involucran mucha masa muscular también suelen implicar los abdominales. Aun así, también es importante trabajarlos de manera analítica.
Los abdominales se pueden trabajar de muchas maneras; con mancuernas, con la rueda para abdominales… pero también se pueden trabajar con poleas, por lo que a continuación os presentamos siete ejercicios de abdominales para trabajarlos con poleas.
Kneeling pallof press
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos). Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coloca una rodilla en el suelo, coge el agarre a la altura del abdomen y empújalo.
Cable push-pull
Este ejercicio para los abdominales, además de trabajar muchísimo el core, también se puede utilizar para entrenar los músculos que se encargan de empujar y tirar, lo cual lo hace perfecto para introducirlo también en un entrenamiento HIIT. Para realizar el ejercicio, coge dos agarres de la polea y, mientras con un agarre te encargas de empujar, con el otro tienes que traccionar manteniendo el torso totalmente neutro.
Horizontal Wood Chop
Para realizar este fantástico ejercicio que suelen hacer bastante los judokas, hay que coger el agarre de la polea con ambas manos. Mantén los brazos extendidos y ponte en una posición perpendicular a la máquina. A continuación, gira los hombros y las caderas al mismo tiempo, manteniendo los brazos rectos en todo momento.
Low-to-High Cable Wood Chop
Este ejercicio es una variante del que hemos visto anteriormente. La diferencia es que en lugar de ejecutarlo de manera horizontal, hemos de realizarlo de abajo a arriba. Aun así, este ejercicio también es posible realizarlo de arriba a abajo. Aunque puedan parecer ejercicios que son iguales, realmente no lo son. Es como comparar un peso muerto convencional con uno rumano. Aunque los patrones puedan parecer iguales, es muchísimo mejor combinar ambos.
Kneeling Anti-Rotational Chop con cuerda
Este ejercicio de anti-rotación es de mis favoritos. Para realizar este ejercicio, ponte de rodillas y coge la cuerda de los dos extremos y arrastra diagonalmente la cuerda hacia abajo del todo. A continuación, bloquea el brazo más alejado y empuja hacia delante con el brazo más cercano a la máquina.
Anti rotational lift
Este ejercicio de antirotación es muy parecido al anterior. A pesar de ello, tiene sus diferencias que lo hacen un ejercicio que se puede complementar perfectamente a tu entrenamiento de core. Para ello, debemos posicionarnos como antes pero, en lugar de hacer el movimiento de arriba a abajo, tendremos que hacerlo de abajo a arriba.
Plancha con remo
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales. Con esto evitamos los daños que pueden sufrir los discos intervertebrales que forman nuestra columna vertebral. Para dificultar un poco más el ejercicio, vamos a coger una polea y realizaremos un remo ya que nos generará mayor inestabilidad.
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Siete ejercicios para abdominales que puedes hacer en el gimnasio con unas poleas
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por
Guille Andreu
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El colesterol es nuestro aliado, o enemigo, según el tipo y la cantidad en la que se encuentre en nuestras células. Al combinarse con otras sustancias en la sangre puede formar placas que se adhieren a los vasos sanguíneos y producir enfermedades cardiovasculares. Además de un estilo de vida activo, existen alimentos que podemos agregar a nuestra dieta para ayudarnos a disminuir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”.
Qué es el colesterol y por qué debemos tenerlo en cuenta
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan en la digestión. Por tanto, no debemos demonizar dicha sustancia excepto que se encuentre en niveles elevados de alguna de sus formas.
El LDL, considerado como colesterol “malo” sí se relaciona con enfermedades cardíacas. Tener niveles elevados de este colesterol puede producir placas en nuestras arterias que conllevan un riesgo por dos motivos: el primero es porque disminuye el espacio para el flujo sanguíneo y el segundo es que las placas se pueden desprender y obstruir la arteria en algún punto.
Las arterías son tuberías por las que fluye la sangre. Si esas tuberías se estrechan la sangre tendrá menos espacio lo que puede producir un aumento de la tensión arterial. A ello se le añade que las placas formadas en las paredes arteriales se pueden desprender y viajar por el torrente sanguíneo hasta un punto donde queden obstruidas, lo que puede dar lugar a un infarto.
El colesterol HDL, considerado “bueno” también se relaciona con el riesgo de enfermedad cardíaca, pero esta vez si tenemos niveles bajos del mismo. Si además contamos con unos niveles altos de triglicéridos aumenta en mayor medida dicho riesgo.
Existen diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el colesterol, ya sea por el aumento del colesterol “bueno” (HDL) o por la disminución del colesterol “malo” (LDL). Además de los beneficios de algunos alimentos para el control del colesterol, suma también el hecho de eliminar otros alimentos menos sanos para situar a estos alimentos más saludables en su lugar.
Alimentos que nos ayudan a cuidar nuestro colesterol
Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas y soja
Eliminar algunos granos refinados para introducir legumbres en nuestra dieta será ideal para mejorar nuestros niveles de colesterol. Una revisión de muchos estudios de calidad observó que consumir solamente 100g de legumbres diarios fue eficaz para reducir el colesterol “malo”.
Los grupos de control no consumieron legumbres y los grupos experimentales sí lo hacían. Al compararlos, aquellos que consumían legumbres disminuyeron el colesterol “malo” en un promedio de 6,6mg/dl más que aquellos que no consumían legumbres. Ayuda también la eficacia para la pérdida de peso que tiene el consumo de legumbres, y que a su vez ayuda al colesterol.
La soja ha sido una de las leguminosas más estudiadas por su calidad nutricional, pero no hay resultados concluyentes sobre su ayuda al control del colesterol. Sin embargo, la investigación reciente es positiva y parece que sí puede ayudar, especialmente a las personas que ya muestran un colesterol “malo” elevado.
Granos integrales: avena y cebada
Los cereales integrales están en un puesto totalmente diferente a los cereales refinados. Es recomendable acercar los integrales y alejar los refinados, tanto para cuidar el colesterol como la salud en general. La evidencia científica es clara: el consumo de cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Son varios los granos integrales que debemos de tener en cuenta para ayudar a nuestro colesterol, pero en mayor medida la avena y la cebada. Ambos alimentos contienen beta-glucano, un tipo de fibra que nos ayuda a reducir el colesterol “malo”.
Verdura, fruta y hortalizas
La verdura es la base de cualquier dieta saludable por su cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. A ello debemos añadir que su consumo nos ayuda a evitar niveles altos de grasa corporal, ligados directamente a un mal control del colesterol.
Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas contienen luteína y otras sustancias que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y a evitar que el colesterol presente se una a las paredes de las arterias.
Una de los componentes más importantes de las verduras y las frutas es la pectina, una fibra que nos ayuda a reducir el colesterol “malo” hasta en un 10%. Las berenjenas, zanahorias, patatas, manzanas, y cítricos como la naranja son ricas en pectina.
Las frutas también son ricas en fibra soluble, lo que las hace una opción ideal para reducir los niveles de colesterol. La fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y deshacernos del “malo” (LDL). Las bayas son una de las opciones más recomendables para ello: arándanos, frambuesa, fresa, uvas, ciruelas, moras, sandía, cerezas y grosellas.
El ajo es la hortaliza estrella utilizada desde hace siglos en la medicina natural. Uno de sus muchos compuestos activos, la alicina, junto o otros compuestos del ajo podría ayudar a disminuir el colesterol total, aunque suelen necesitarse cantidades elevadas.
El aguacate merece una mención especial puesto que además de la fibra también es rico en grasas monoinsaturadas, uno de los principales aliados para reducir el LDL y aumentar el HDL.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Las grasas saludables son necesarias, más que recomendables, para nuestra salud y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Frutos secos como las nueces y las almendras contienen fitoesteroles, un compuesto similar al colesterol que ayuda a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.
Los pescados grasos propios de la dieta mediterránea, como las sardinas, la caballa y el salmón, aumentan el colesterol “bueno” HDL. Propio también de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra que nos aporta infinitos beneficios en la salud, como el aumento de colesterol “bueno” y la reducción del “malo.
Recetas con los alimentos que nos ayudan a cuidar nuestro colesterol
Conociendo muchos de los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol podemos elaborar diferentes dietas con dicho objetivo. En ellas podemos introducir legumbres, granos integrales, verduras, frutas, hortalizas y alimentos ricos en grasas saludables.
Base de verduras con algo más
Las ensaladas típicas y aburridas de lechuga y tomate ya quedaron atrás. Puedes preparar algunas diferentes como la ensalada de col kale con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque. Elimina el queso de la receta y nos quedará una buena fuente de verdura y fruta aliñada con aceite de oliva virgen extra y los beneficios del ajo añadido.
En esta etapa primaveral podemos preparar la ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún. Los guisos de legumbres de invierno se convierten en este tipo de ensaladas de primavera y verano.
La ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate es un tipo de ensalada que casi seguro no has preparado. Es buen momento para hacerlo y de paso cuidar el colesterol. Puedes preparar también una ensalada de pescado y legumbres con la receta de la ensalada de alubias verdinas con sardinas.
Guisos y recetas para hacer frente al día y al colesterol
Un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales es un todo un uno para obtener fibra soluble y otros compuestos que nos ayudarán a controlar el colesterol. Unas lentejas guisadas con verdura pueden ser otra buena elección que preparar para la comida semanal.
El tartar de salmón y aguacate es una receta fresca, ligera y saludable para consumir en cualquier momento del año, pero ahora que llegan las altas temperaturas puede apetecer incluso más. Además de ser una delicia para el paladar, su gran cantidad de grasas saludables será nuestra aliada para reducir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”.
Para esos días que vamos sin tiempo para cocinar podemos elaborar una receta rápida de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. El salmón es uno de los mejores pescados grasos a tener en cuenta para cuidar el colesterol, a lo que le añadimos verdura y curry obteniendo así mayores beneficios cardiovasculares.
Snack y postres que nos alegran el gusto y el colesterol
¿Unas galletas saludables para el colesterol? Sí, existen. Las galletas de avena y manzana tienen varios de los alimentos comentados en el artículo, haciendo que nuestros snack de media mañana o media tarde sean ricos y saludables.
Podemos preparar un pastel fitness de manzana, avena y almendra sin azúcar. Contiene las grasas saludables de los frutos secos, la fibra soluble de la avena y los compuestos activos de la manzana que nos ayudarán a hacer frente al colesterol.
Otra buena elección es la receta de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. Contiene las propiedades de los granos integrales con la avena, los beneficios de las bayas y el extra del aceite de oliva virgen extra, un verdadero combo anti-colesterol.
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29 alimentos que te ayudan a cuidar tu colesterol, y 11 recetas fáciles y saludables donde incluirlos
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por
Joaquín Vico
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La evidencia científica sobre las variables de la hipertrofia muscular cada vez aporta más conclusiones que nos permiten programar nuestros entrenamientos para aumentar la masa muscular con una mejor calidad. En este caso vamos a extraer las principales conclusiones sobre una revisión sistemática recién publicada por el grupo de Brad Schoenfeld, una de las personas que más investigan sobre la hipertrofia muscular.
Ejercicios multiarticulares versus monoarticulares para la hipertrofia muscular de brazos y piernas
Ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución. Suelen denominarse también como ejercicios compuestos e incluyen movimientos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o las dominadas, entre otros.
Al involucrar diferentes articulaciones, los ejercicios multiarticulares hacen que participen un mayor número de músculos. Una de sus principales ventajas es que ahorran tiempo de entrenamiento. Es por ello por lo que varias investigaciones proponen que este tipo de ejercicios multiarticulares son los óptimos para el crecimiento muscular, dejando de lado a los ejercicios monoarticulares.
Ejercicios monoarticulares
Los ejercicios monoarticulares son aquellos que se centran únicamente en una articulación, y por ello aíslan más el músculo trabajado. Se les conoce también como ejercicios aislados e incluyen movimientos como la extensión de piernas o el curl de bíceps.
Para la hipertrofia muscular de brazos y piernas otros investigadores proponen que debemos enfocarnos en ejercicios monoarticulares (extensiones de pierna en máquina, por ejemplo) por encima de los ejercicios multiarticulares (sentadillas, por ejemplo).
¿Cuál de los dos gana a la hora de aumentar la masa muscular?
La revisión sistemática con metanálisis recién publicada se cuestiona quién tiene razón: los que defienden los ejercicios multiarticulares para aumentar la masa muscular de brazos y piernas, o los que abogan por los ejercicios monoarticulares para ese objetivo. La respuesta es clara: todos tiene razón, según el objetivo.
Ejercicios multiarticulares
Los movimientos multiarticulares promueven la hipertrofia muscular en brazos y piernas, a pesar de no incidir directamente en ellos. Unas dominadas trabajan tanto la musculatura de la espalda como los bíceps. Por tanto, si vamos más justos de tiempo o si nuestro objetivo es el entrenamiento por salud, podemos centrarnos en ejercicios multiarticulares por encima de los monoarticulares.
Podemos ver claramente esta opción en centro de cross-training donde casi la totalidad de ejercicios realizados son multiarticulares. En este tipo de entrenamiento se dejan de lado ejercicios como un curl de isquiotibiales o una extensión de gemelos. Sin embargo, no es lo óptimo si nuestro principal objetivo es la hipertrofia muscular.
Ejercicios monoarticulares
Para aquellas personas que buscan el desarrollo muscular como objetivo principal los ejercicios monoarticulares tienen una importancia vital, ya que ayuda a que todos los músculos reciban una carga directa, estimulándolos así de forma óptima.
Es necesario aislar a los bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiosurales y gemelos para atacar a todas las subdivisiones específicas de todos ellos. Los músculos pueden desarrollarse de forma no uniforme si incidimos en unas partes de los mismos y no en todas.
Por tanto, es obligatorio que el diseño del programa de hipertrofia muscular incluya ejercicios monoarticulares que ataquen a todos los músculos de brazos y piernas en diferentes ángulos y desde diferentes vectores. Por supuesto, sin dejar de lado los ejercicios multiarticulares.
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Ejercicios multiarticulares o monoarticulares: qué diferencia hay y cuál es mejor si quieres ganar músculo en brazos y piernas
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Joaquín Vico
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Cuando queremos bajar de peso, siempre debemos optar por realizar un entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular. El primer tipo de entrenamiento es para mantener toda la masa muscular posible y el segundo para realizar un mayor déficit calórico a través del ejercicio y no tener que hacer por medio de la alimentación.
Ahora bien, el ejercicio cardiovascular se puede hacer de múltiples maneras. Aunque se puede realizar cardio andando, hay veces que las personas no disponen de tanto tiempo y tienen que correr o realizar un HIIT. Pero, ¿Cuál es mejor?
Cada tipo de cardio tiene sus pros y sus contras, por tanto, vamos a ver qué es lo que ocurre cuando queremos perder peso y qué tipo de cardio sería mejor.
Qué ocurre cuando perdemos peso
Cuando estamos perdiendo peso (en un contexto saludable sería sobre todo de grasa corporal), lo que estamos haciendo es quitarle depósitos de energía a nuestro cuerpo. Aunque nosotros de forma declarativa sabemos que puede ser positivo para nuestra salud, para nuestro cerebro es un estrés, ya que nuestro cerebro está “situado” en lo que ocurría hace miles de años.
Por tanto, si empezamos a perder grasa corporal, lo que va a ocurrir es que nuestro cuerpo va a estar cada vez más cansado, más agotado y con menos capacidad de realizar ejercicio físico.
Esta es una de las razonas por las cuales las personas se estancan cuando están perdiendo grasa corporal. Siempre está la situación de “si como lo mismo, no entiendo por qué no bajo de peso”. Esto puede ocurrir porque te estás moviendo menos. Por ejemplo, si en un día normal realizabas una cantidad de 10-12 mil pasos y ahora realizas de manera inconsciente 7-8 mil pasos, las calorías gastadas por medio de la actividad física habrán disminuido muchísimo.
Por esta razón, además de tener más o menos controlado lo que se está comiendo, también es importante monitorizar lo que se está gastando.
Es mejor HIIT o correr
Sabiendo que nuestra capacidad de recuperación disminuye cuando estamos perdiendo grasa corporal y que, además, tendríamos que realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para no perder masa muscular, tendremos que quedarnos con la actividad física que menos estrés nos ocasione.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Por otro lado, cuando corremos, podemos abarcar desde intensidades muy bajas a intensidades muy altas. Todo dependerá de nuestra capacidad cardiorrespiratoria y del tiempo que tengamos para poder salir a correr. El tiempo es un factor que influye muchísimo a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que trabaja parcialmente y tiene mucho tiempo para salir a correr a baja-media intensidad, que un padre de familia que trabaje a tiempo completo, tenga familia y solo pueda realizar 15-20 minutos de entrenamiento HIIT al día.
Por tanto, la sugerencia que damos es que es el entrenamiento el que se tiene que adaptar a las necesidades de cada persona, y no la persona al entrenamiento, ya que si lo hacemos de esta última forma, casi no habrá adherencia y acabaremos dejando el entrenamiento muy pronto. Por otro lado, si adaptamos el entrenamiento a nuestra necesidad, no habrá problema de adherencia siempre y cuando la actividad física que estamos realizando nos guste.
Como hemos comentado, lo mejor para estas etapas de definición es realizar entrenamiento cardiovascular de la menor intensidad posible para que no repercuta en otros ámbitos de nuestra vida, ya que si nos encontramos fatigados para trabajar, estudiar, etc., estaremos perdiendo mucho más de lo que estaremos ganando.
Por ello, si tenemos bastante tiempo, lo mejor sería salir a correr a baja-media intensidad con un volumen que podamos tolerar perfectamente y, si queremos, podemos realizar una sesión de HIIT a la semana.
Y finalmente, si tenemos de muy poco tiempo para realizar ejercicio cardiovascular o poco tiempo en general para entrenar, lo mejor es hacer un HIIT combinando entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza y los beneficios del entrenamiento cardiovascular.
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Si busco bajar de peso, ¿me interesa más correr o hacer HIIT?
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por
Guille Andreu
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Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son conocidos por las personas que quieren mejorar su estética en el gimnasio por ser fundamentales para dicho objetivo. Son uno de los suplementos dietéticos más vendidos, pero vamos a ver si es buena idea hacernos con ellos y su relación la con la proteína completa.
De mayor a menor: de la proteína a los aminoácidos ramificados
La proteína completa está formada por 20 aminoácidos que pueden dividirse en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el organismo, mientras que los aminoácidos esenciales deben consumirse con la dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza.
Aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos ramificados (BCAAs)
Los aminoácidos esenciales (EAAs) son los que deben importarnos en mayor medida, aunque la proteína completa consta tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son nueve: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina.
Entre los aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos principales, que son denominados como aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Por tanto, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos esenciales protagonistas del músculo esquelético.
Leucina: el aminoácido principal
La leucina es el protagonista de los tres aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida de músculo. En el músculo esquelético se encuentra en una proporción de 2:1:1, es decir, doble de leucina que de valina y de isoleucina.
Este dato es importante a la hora de escoger unos aminoácidos ramificados, ya que como veremos más adelante, podemos encontrarlos en diferentes proporciones desde 2:1:1 hasta 12:1:1 (doce veces más leucina que valina e isoleucina).
¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados constituyen cerca de un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que son parte imprescindible del aumento y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, necesitan de todos los demás aminoácidos que completan la proteína para la hipertrofia muscular.
De los aminoácidos ramificados a la proteína
Si le damos la vuelta a todo lo anterior, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos principales del músculo esquelético. Son aminoácidos esenciales porque necesitamos ingerirlos con la dieta, nuestro cuerpo no los fabrica de forma endógena.
Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos ramificados, siendo la leucina el principal de los tres. La leucina es el portero de discoteca que permite entrar a los demás aminoácidos al músculo o no, pero sin todos los demás aminoácidos que conforma la proteína, ni la leucina, ni los aminoácidos ramificados, serían capaces de construir masa muscular.
Podemos comprenderlo mejor con el siguiente símil: tenemos un albañil (mTOR) que se activará si le damos café (leucina) y construirá así un muro con la ayuda de los ladrillos (aminoácidos). Por mucho café (leucina) que tome el albañil no podrá construir el muro si no tiene ladrillos (aminoácidos). Por tanto, consumir solamente aminoácidos ramificados no es útil, ya que se necesitan todos.
¿Cuánta proteína (y aminoácidos) es recomendable consumir por comida?
Como recomendación general podemos realizar unas cinco comidas al día, incluyendo en cada una de ellas entre 20g y 40g de proteína de calidad. Al multiplicarlo por cinco obtenemos unos 100g – 200g de proteína, un rango medio que puede ser adecuado para la población general.
Para saber cuánta proteína debes de ingerir al día puedes multiplicar tu peso por 1,6g – 2,2g y obtendrás los gramos diarios recomendados de proteína para el aumento de masa muscular. Una persona de 80kg necesitará entre 128g y 176g de proteína al día.
¿Cuántos aminoácidos esenciales incluye esa cantidad de proteína por comida?
En esos 20g – 40g de proteína por comida están incluidos unos 9 – 10g de aminoácidos esenciales, vitales para el aumento de la masa muscular. Para la hipertrofia necesitamos que estén todos, pero son los aminoácidos esenciales los que no pueden faltar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.
¿Cuántos aminoácidos ramificados incluye esa cantidad de proteína por comida?
La síntesis de proteína funciona como un interruptor que se puede encender o no. Para activarlo necesitamos superar un umbral mínimo del protagonista de la masa muscular: la leucina. Ese umbral mínimo son unos 2 – 3,5g de leucina por comida.
Como un interruptor normal, una vez encendido no se puede hacer más. Por tanto, tomar mayores cantidades no aportará beneficios extras. En adultos mayores sí puede ser recomendable una cantidad algo mayor, ya que absorben peor y son más propensos a perder masa muscular.
Es por ello que adquirir un suplemento de BCAAs con una proporción de 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1 no tiene sentido porque sí tendrá más leucina, pero no nos será útil.
La recomendación de 20g – 40g de proteína por comida está diseñada precisamente para alcanzar ese umbral mínimo de leucina y de los demás aminoácidos ramificados. Sabemos que superarlo no induce mayores ganancias de masa muscular, por lo que es preferible distribuir esa activación del interruptor en varias comidas.
¿Dónde encontrar aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son uno de los suplementos más consumidos, junto con la proteína y la creatina. Sin embargo, su nivel de evidencia no es elevado ya que por si mismos no son capaces de aumentar la masa muscular. Como ya hemos comentado, se necesitan de todos los aminoácidos que conforman la proteína completa.
Añadir BCAAs a una comida o a un batido de proteínas puede ser una opción, aunque es preferible que sean aminoácidos esenciales (EAA) ya que además de los tres aminoácidos ramificados incluyen otros que necesitamos ingerir con la dieta.
En cualquier caso, consumir 20g – 40g de una proteína de suero de leche de calidad ya incluirá todos los aminoácidos recomendados y en su proporción adecuada. Por tanto, es preferible utilizar ese dinero para otros suplementos, o mejor aún, para aumentar la calidad de nuestra dieta.
Alimentos ricos en aminoácidos ramificados
La mejor opción para consumir aminoácidos son los alimentos, ya que ahorraremos dinero en suplementos y además aprovecharemos la sinergia que se crea con sus diferentes nutrientes. El huevo y la leche, por ejemplo, además de proteínas de calidad contienen minerales y grasas que nos ayudan a aumentar la masa muscular en mayor medida que un batido a secas.
Esos dos alimentos son una buena elección para incluir aminoácidos ramificados y todos los demás en la dieta. Otros alimentos como el salmón o el pavo también deben de ser tenidos en cuenta. La proteína animal es más recomendable que la vegetal ya que con menos cantidad de alimento obtenemos más cantidad de proteína.
Sin embargo, la salud agradecerá no abusar de ciertos alimentos de origen animal, incluyendo otros como soja, cacahuetes, guisantes, quinoa o garbanzos. Sea cual sea el alimento, necesitamos alcanzar ese umbral mínimo de leucina y esos 20g – 40g de proteína por comida en cinco o seis comidas diarias, según nuestras necesidades.
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BCAA: qué son los aminoácidos ramificados, dónde se encuentran y por qué son importantes si quieres ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y completos que podemos realizar durante nuestro entrenamiento. Te contamos todos los músculos que trabajamos cuando ponemos en práctica este movimiento.
La sentadilla y los músculos implicados
Se considera a la sentadilla un ejercicio compuesto ya que involucra muchos músculos al mismo tiempo. No obstante, focaliza el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo.
Entre los principales músculos trabajados al realizar sentadillas se encuentran el cuádriceps, así como también glúteos y femorales o isquiotibiales.
Dependiendo de la separación de las piernas, también podemos involucrar abductores y aductores, e incluso gemelos que se solicitan a modo de estabilizadores.
Por otro lado, abdominales y músculos de la parte baja de la espalda cómo son los lumbares, se contraen para ayudar a mantener la posición adecuada al realizar la sentadillas, conservando el torso recto durante todo el movimiento.
Cómo podemos ver, se trata de un ejercicio muy completo ya que con su realización trabajamos múltiples músculos de nuestro cuerpo.
En Vitónica | Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular
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Éstos son todos los músculos que trabajamos cuando hacemos una sentadilla
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Gabriela Gottau
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Muchas personas tras el confinamiento, han preferido seguir entrenando desde casa ya sea por comodidad o porque les resulte más eficaz seguir sus propias rutinas. Existen diversas máquinas y accesorios que podemos tener en cualquier rincón de nuestro hogar pero hay un imprescindible que no suele faltar.
Se trata de la bicicleta elíptica Reebok A4 Cross Trainer que trabaja tanto el tren superior como el inferior.
Reebok Elíptica A4.0 – Silver – Volante de inercia de 6kg – Peso de inercia 6.5kg – 8 Niveles de Resistencia – Ruedas de Transporte – Sistema Manual de frenado – Zanzada 38.1 cm
Ahora puedes conseguir esta bici en Sprinter a un precio de 499,99 euros 899,99 euros. Cuenta don un manillar fijo y otro de doble acción para múltiples ejercicios con sensor de pulso incorporado y sistema de frenado con ajuste manual. A través de la pantalla LCD de 5,5 ” puedes elegir entre 3 programas de entrenamiento y 1 personalizado además de visualizar métricas como tiempo, velocidad, distancia, calorías, RPM y pulso.
Incluye soporte para smartphone y botella de agua además de reposapiés antideslizantes ajustables, 4 puntos de nivelación y funcionamiento sin conexión a la red eléctrica. El montaje no necesita herramientas y para un mejor desplazamiento por el espacio, lleva ruedas incorporadas.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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En Vitónica | Tres formas para hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica
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Esta elíptica te ayuda a quemar grasa sin salir de casa y hoy la tienes a mitad de precio en Sprinter
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Vanesa Soto
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Si bien las frituras deben evitarse la dieta habitual pues no resulta un método de cocción saludable; al momento de freír la elección del aceite importa más de lo que parece y por ello te aconsejamos cuál escoger: ¿aceite de oliva o aceite de girasol?
Aceite de oliva, la mejor opción para freír
La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento se sumerge en un cuerpo graso caliente, habitualmente a 180ºC. Por lo tanto, este proceso implica la absorción de grasas por parte del alimento que se cocina así como también, la pérdida de determinados nutrientes liposolubles.
Dado que los alimentos fritos concentran más grasas y calorías que los cocinados con otros métodos de cocción se recomienda evitar las frituras en la dieta habitual.
No obstante, si eventualmente deseamos elaborar alguna preparación frita recomendamos utilizar aceite de oliva para ello, ya que constituye una fuente de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el organismo, y de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Pero además de esto, aconsejamos la utilización de aceite de oliva dada su gran estabilidad ante las altas temperaturas. Es decir, que posee un punto de humeo o punto de fusión mucho más elevado que el aceite de girasol y por lo tanto, sus grasas no se modifican fácilmente, lo cual reduce el riesgo de producir en grasas trans durante la fritura.
Como si fuera poco, al freír con aceite de oliva el alimento retiene menor proporción de grasas, y por lo tanto resulta una opción más ligera y sana para el organismo.
Por todo esto, aunque las frituras no son aconsejables, si vamos a freír recomendamos escoger aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites que se modifican fácilmente a 160 grados centígrados y que por ello, resultan menos estables y apropiados para este método de cocción.
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¿Es mejor freír con aceite de oliva o con aceite de girasol? La elección del aceite importa más de lo que parece
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Gabriela Gottau
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