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Si queremos preparar un postre saciante, sabroso y nutritivo; acudir a un pastel o tarta de queso resulta una excelente opción siempre y cuando restemos azúcares libres y otros ingredientes de escasa calidad. Por eso, dejamos ocho recetas de tartas de queso sin azúcar añadido, más sanas que nunca, que podemos elaborar en casa.

Claves para lograr una tarta de queso más sana y ligera

Los quesos son buenas alternativas para utilizar en nuestros postres si queremos añadir proteínas de calidad y así, favorecer el poder saciante del  plato.

Por ello, si queremos lograr una tarta de queso más sana recomendamos eliminar el azúcar agregada de la receta y en su reemplazo, acudir a educarantes en escasas proporciones o bien, a endulzantes naturales como pueden usar dátiles o sirope de dátiles, así como frutas u hortalizas varias que saborizan el plato.

Asimismo, podemos acudir a un queso fresco batido o también, a quesos  desnatados así como a huevo o clara de huevo si deseamos una preparación proteica, saciante y ligera.

Acompañar las tartas de queso con frutas frescas también es una recomendación que nos permitirá lograr un postre delicioso y muy sano, ya que incorporaremos fibra, vitaminas y minerales.

Las tartas de queso más sanas que nunca

Si eres amante de las tartas de queso, dejamos las siguientes recetas para preparar en casa y darnos un capricho de forma saludable:

Tarta de queso fitness casera con proteína whey o proteína de suero de leche en su interior, lo que brinda mayor aporte proteico.
Tarta de queso sin azúcar en vasitos, fácil y rápida utilizando para ello el microondas.
Cheescake fitness o tarta de queso más ligera con alto poder saciante debido a su riqueza en proteínas y también, en fibra.
Tarta de queso deliciosa y saludable, en la cual recomendamos reemplazar la panela por sirope de dátil o bien, por una pequeña cantidad de edulcorante.

Tarta de queso ligera en la cual podemos presdincir casi por completo del azúcar y los edulcorantes.
Pastelitos de queso sin azúcar concentrados en proteínas de alta calidad derivadas no sólo de queso sino también, de huevos y yogur.
Mini tartas de queso ricas en proteínas, muy bajas en hidratos, sin gluten en su interior y sin ningún tipo de cereales.
Tarta de queso y yogur griego con semillas de amapola en la cual aconsejamos reemplazar la pequeña proporción de azúcar de la receta o bien, evitarla por completo.

Estas son ocho recetas de tartas de queso sin azúcar agregado que podemos preparar en casa para obtener un postre saludable, delicioso y muy saciante.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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Ocho tartas de queso más sanas que nunca: sin azúcar añadido pero con todo el sabor

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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En apenas unos días se celebra una de las fechas más especiales del año: el Día de la Madre. Es una de las ocasiones donde le demostramos a ella todo nuestro cariño y afecto a través de regalos aunque cada año sea más difícil elegir uno. Por eso, te traemos algunas ideas de opciones para mamás apasionadas del deporte para que aciertes de lleno:

Relojes deportivos

Polar Ignite

Este modelo cuenta con más de 100 modos deportivos para elegir por lo que podrás llevarlo en cualquier ocasión. Entre sus características podemos observar GPS, Bluetooth, sensor de frecuencia cardíaca, barómetro, resistencia al agua, batería de hasta 5 días y muchas más.

Su precio es de 169,99 euros 229,99 euros.

Polar Vantage

Controla tanto el ejercicio como la recuperación en un mismo dispositivo como es este reloj que se centra en salud y deporte. Es resistente al agua, analiza la calidad del sueño, más de 130 deportes, realiza planes de entrenamiento y tiene una autonomía de hasta 5 días.

Su precio es de 189,99 euros 279,99 euros.

Garmin Venu 2S

Si buscas un modelo de larga autonomía, este es para ti ya que tiene hasta 10 días con una sola carga. Lleva más de 25 funciones deportivas instaladas además de función GPS, notificaciones, brújula, sensor de pulso, resistencia al agua etc.

Su precio es de 349,99 euros.

Fitbit Versa 2

Este smartwatch puede controlarse con la voz por lo que es muy fácil de usar y cuenta con una pantalla de mayor tamaño para una mejor visualización. Cuenta con un análisis continuo del ritmo cardiaco, Amazon Alexa, despertador inteligente y sistema de pago.

Su precio es de 109 euros 159 euros.

Bandas de frecuencia cardiaca

Garmin Hrm Dual

Esta banda transmite datos en tiempo real y precisos gracias a su conectividad ANT y Bluetooth. Tiene una autonomía de 3,5 años y además es resistente al agua, soporta altas y bajas temperaturas y se ajusta al cuerpo.

Su precio es de 54,99 euros 69,99 euros.

Polar H9

Esta banda es compatible con dispositivos Polar y otras aplicaciones a través de sistemas Bluetooth, ANT+ y 5 kHz. Es compatible con deportes acuáticos como natación y tiene hasta 400 horas de autonomía además de medir la frecuencia cardiaca.

Su precio es de 59,95 euros.

Ciclocomputadores para bicicletas

Igpsport

Analiza más de 80 datos diferentes en tiempo real con la tecnología ANT+/Bluetooth y pantalla a color. Tiene bastante memoria y una autonomía de 22 horas que aguantará toda la ruta sin problema.

Su precio es de 199,99 euros.

Garmin Edge 530

Este dispositivo analiza el seguimiento VO2 máximo, tiempo de recuperación, carga de entrenamiento, foco de la carga de entrenamiento entre otras características. Ofrece hasta 20 horas de autonomía de la batería con el GPS activado y hasta 40 si lo usas con el pack de alimentación.

Su precio es de 224 euros 299 euros.

Pulseras de actividad

Amazfit Band 5 y  correa negra

Este set es ideal para regalar ya que incluye la pulsera de actividad junto a una correa intercambiable. Tiene una autonomía de 15 días además de pantalla a color, Bluetooth y varias características de salud.

Su precio es de 26,90 euros 44,90 euros.

Fitbit Luxe

Esta pulsera además de las características convencionales, cuenta con monitorización de la salud menstrual para llevar un mejor control. Con más de 20 perfiles deportivos, es resistente al agua y compatible con el exterior gracias al GPS y barómetro incluidos.

Su precio es de 139,99 euros 149,99 euros.

Samsung Galaxy Fit2

Este modelo es un todoterreno ya que además de ser resistente al agua e impactos, tiene hasta 21 días de autonomía para que no pares. Incluye novedades como avisos de higiene, patrones de sueño y control del nivel de estrés.

Su precio es de 52,83 euros.

Auriculares deportivos

Daewoo DA-700

Estos auriculares se adaptan a la forma de tu oreja gracias a su diseño libre y  se conectan al reproductor mediante Bluetooth sin cables. Tienen una autonomía de 6 horas siendo resistentes al agua y con posibilidad de manos libres.

Su precio es de 49,31 euros 65,90 euros.

JBL Reflect Pro

Sentirás que no llevas nada ya que su forma de botón hace que sean discretos y sencillos. Tienen hasta 30 horas de autonomía y te aíslan de los ruidos externos incluyendo micrófono para la voz.

Su precio es de 179,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | 11 regalos fitness especiales para el día de la madre

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Celebra el Día de la Madre regalando la última tecnología en deporte: ciclocomputadores, relojes, bandas cardiacas y más

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por
Vanesa Soto

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A la hora de ser eficiente en el entrenamiento de fuerza, hemos de tener en cuenta muchas variables, entre las que se encuentra el volumen, que es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. La intensidad, que es el peso empleado o la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.

Por otro lado, hay una variable que es la manera de progresar, es decir, si se hace una progresión lineal u ondulada.

La periodización permite la programación y la programación sistemática, secuencial e integradora de las sesiones de entrenamiento para maximizar las adaptaciones fisiológicas específicas para aumentar masa muscular.

Las formas de periodización, como he comentado anteriormente, comúnmente utilizadas son el modelo de periodización lineal o clásico y el modelo de periodización no lineal u ondulante.

Según algunos autores, la ondulación lineal aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento y disminuye el volumen, y estos cambios se realizan aproximadamente cada cuatro semanas. Por otro lado, la no lineal se caracteriza por alteraciones más frecuentes en intensidad y volumen. Los modelos de periodización ondulatoria se pueden realizar de forma semanal o diaria.

La evidencia empírica actual proporciona información sobre la frecuencia del entrenamiento, el volumen, los intervalos de descanso y los rangos de repetición. A pesar de estas sugerencias generales basadas en la evidencia para diseñar un protocolo de entrenamiento para la hipertrofia muscular, hay escasez de evidencia con respecto a las diferentes estrategias de periodización.

Periodización lineal vs periodización ondulante

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza utilizan alguna forma de periodización, pero aún no está claro si la efectividad de la periodización está principalmente con la forma de periodización, o más determinada por la estructura variable de los programas de entrenamiento (las comentadas anteriormente) y las diferencias en el volumen de entrenamiento.

Para comprobar cuál puede ser más efectivo, el estudio de Jozo Grgic y colaboradores realizó una búsqueda bibliográfica sistemática de acuerdo con las pautas de Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses.

En la búsqueda primaria se encontraron un total de 1.867 registros. Se leyeron un total de 36 documentos en su totalidad para evaluar su inclusión. Se encontró que un total de 16 estudios tenían potencial para cumplir con todos los criterios de inclusión.

Finalmente, el número final de estudios incluidos en esta revisión fue 13, con cinco estudios que utilizaron medidas directas de hipertrofia muscular y ocho estudios que utilizaron medidas indirectas de hipertrofia muscular.

Cuáles son las conclusiones del estudio

El estudio que comparó los enfoques de periodización lineal y periodización ondulante para el entrenamiento de fuerza indicó que es probable que los efectos de los dos modelos de periodización en las medidas de hipertrofia muscular sean similares.

Sin embargo, se necesita más investigación en esta área, particularmente entre personas capacitadas y poblaciones clínicas. Aquellos interesados ​​en lograr la hipertrofia muscular máxima deben enfocarse en el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva, mientras que el uso o la elección de un modelo de periodización puede ser una cuestión de preferencia individual.

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Periodización lineal u ondulada: esta es la mejor forma de entrenar si quieres sacar el máximo potencial a la hipertrofia

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por
Guille Andreu

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Natalie Portman es la nueva Diosa del Trueno en Thor: Love and Thunder. Para ello ha tenido que realizar un exhaustivo entrenamiento físico para ganar fuerza, masa muscular y agilidad. Te contamos en este artículo en qué han consistido sus entrenamientos para conseguir su impresionante cambio físico en la película.

Sensaciones de Natalie Portman con el entrenamiento realizado

Es salvaje sentirme fuerte por primera vez en mi vida. Natalie Portman declaró esa sensación para una entrevista concedida a Vanity Fair en la que hablaba de varias de sus películas. Comentaba además que el entrenamiento le ayudó a meterse en el personaje y a cambiar la forma de moverse en escena.

Trabajó con su entrenadora Naomi Pendergast durante unos cuatro meses antes de filmar y durante todo el rodaje. Naomi es una instructora de Pilates certificada internacionalmente, entrenadora personal y triatleta, por lo que Natalie Portman practicó diferentes disciplinas para ganar volumen muscular y agilidad.

Natalie entrenaba seis días a la semana durante ocho horas para parecer una bailarina en El Cisne Negro. Esa perseverancia le ayudó a no tirar la toalla a pesar de sentirse muy cansada por los entrenamientos, ya que venía de una etapa de confinamiento en la que se movía muy poco, como ella misma declara en un vídeo del apartado siguiente.

Just dropping these to add to the Natalifts Portman conversation.

💪🏻🌈🔨⚡

Natalie Portman promised us she’d get “jacked.” By Odin’s beard, did she deliver! #natalieportman #thorloveandthunder #loveandthunder #thor #nataliftsportman pic.twitter.com/ZJVWlyzb2I

— Steven Biscotti (@ReggieMantleIII) March 7, 2021

Podemos ver a Lady Thor con una considerable masa muscular y forma física en el anterior tuit, por lo que esa disciplina y los entrenamientos dieron resultado.

Características del entrenamiento físico de la Diosa del Trueno

En el vídeo anterior se resumen las principales características del entrenamiento de Natalie Portman para ponerse en la piel de Lady Thor en la nueva película de Thor. Era novata en el entrenamiento de pesas por lo que gran parte de su mejora se debe a ese potencial de mejora que tienen todas las personas que comienzan en el gimnasio.

Realizaba muchos movimientos compuestos como sentadillas, todo tipo de tirones y empujes. Era la parte principal de su programa en el que también realizaba entrenamiento funcional para desarrollar agilidad, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también formaba parte de sus sesiones semanales. Esa mezcla de fuerza, resistencia y tareas propias del entrenamiento funcional, junto con el aumento del consumo de proteína mediante batidos, han sido los causantes del gran cambio de la nueva Diosa del Trueno.

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Así ha entrenado y se ha sentido Natalie Portman en su transformación a Diosa del Trueno para Thor: Love and Thunder.

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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En la era de la información, paradójicamente es muy fácil acceder a ella pero muy difícil sintetizarla y aplicarla. Esto es lo que le pasa a muchas personas que desean comenzar a entrenar con pesas y no tienen ni idea de por donde empezar, si hacer caso a lo que dicen unos y si hacer caso a lo que dicen otros.

En este artículo hacemos el esfuerzo de cristalizar toda la información relevante que necesitas para saber cuales son los primeros pasos que debes dar si no has entrenado nunca y deseas hacerlo de forma segura y empezar a ver resultados.

Decide primero lo más obvio: cuántos días vas a poder entrenar

Cuando pregunto a un nuevo cliente cuántos días va a entrenar la respuesta siempre suele ser la misma: “¿cuántos me recomiendas?”. Imaginemos que le contesto que lo ideal son siete días. Le da un infarto.

Al entrenador no hay que darle la respuesta que crees que espera sino la respuesta sincera que vaya en línea con tu disponibilidad. Si realmente puedes acudir a entrenar tres días, no me contestes que cinco.

De esta manera, si somos realistas y prácticos con nuestra disponibilidad, podremos trabajar y diseñar un plan de entrenamiento acorde a ella. Es mejor entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para tres días que entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para cinco.

Una vez tenemos una disponibilidad clara y fija, nos podemos plantear qué rutina o esquema de entrenamiento nos conviene más. Un esquema de entrenamiento no es más que una distribución de los grupos musculares que entrenaremos a lo largo de la semana. Lo ideal es que toquemos un par de veces cada músculo a la semana. Para ello tenemos esquemas como los siguientes:

Si entrenas dos o tres días, lo mejor son las rutinas fullbody o las híbridas.
Si entrenas cuatro días, un esquema que se adapta especialmente bien son las rutinas torso-pierna.
Para cinco días, distribuciones tipo PHAT son ideales.
Finalmente, con seis días puedes hacer muchas distribuciones, entre ellas una push, pull, legs o una weider de frecuencia dos. 

Ponle nariz, boca y ojos a tu rutina seleccionando las diferentes variables del entrenamiento

Selecciona los ejercicios correctamente

Esto es probablemente lo que más te puede costar al principio si no cuentas con ayuda de un profesional, ya que exige de estudio y de ciertos conocimientos de anatomía y biomecánica. 

No obstante en Vitónica hemos hablado ya de los mejores ejercicios para pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios. Ten en cuenta que a la hora de entrenar cada ejercicio debe tratar de aportar algo distinto al músculo. No debe convertirse en una lista aleatoria de ejercicios redundantes y que inciden en lo mismo. 

Haz un número óptimo de series a la semana

Aunque contabilizar series para un grupo muscular puede ser impreciso si deseamos hilar fino, lo cierto es que para empezar es lo más fácil, práctico e intuitivo. 

Debemos tener en cuenta que las series deben suponer un esfuerzo y que por esfuerzo entendemos aquellas que superen un RPE 6, es decir, aquellas en las que terminamos sintiendo que únicamente podríamos haber realizado cuatro repeticiones más como máximo. 

Teniendo esto en cuenta, un buen rango de series semanales para dedicar a cada grupo muscular cada semana se movería aproximadamente entre 12 y 22. 

Muévete entre un rango de repeticiones adecuado en cada serie

Si echamos mano de la literatura científica, el rango óptimo para ganar fuerza y masa muscular cuando hacemos pesas es de entre 6 y 20 repeticiones.

Esto no quiere decir que debas realizar todo el rango de repeticiones en un mismo ejercicio o sesión. Quiere decir que procures a corto, medio y largo plazo abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios de un grupo muscular y que progreses en todos ellos.

Descansa lo suficiente entre una serie y otra

Tal y como decía el preparador americano Christian Thibaudeau “no busques fatiga, busca rendimiento”. Esto quiere decir que procures mantener tu rendimiento alto durante toda la sesión de entrenamiento. Cualquiera puede entrenar para fatigarse pero no cualquiera puede entrenar de forma inteligente para mantener un rendimiento adecuado. 

Para rendir adecuadamente es importante que descansemos lo suficiente entre una serie y otra. Lo apropiado es de 2 a 5 minutos. Cuantas más repeticiones hagas en una serie, más corto puede ser el descanso y viceversa. 

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“No he tocado una pesa en mi vida”: todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar con ellas y conseguir resultados

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por
Ángel Gardachal

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Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.

Por definición, los frutos secos son frutos secos con una sola semilla en los que la pared del ovario se endurece al madurar. Los frutos secos comestibles más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.

Hay personas que piensan que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente, como pasa con la soja, es una oleoleguminosa, es decir, realmente es una legumbre, pero muy alta en grasa. Por otro lado, aunque las castañas sí son frutos secos, son diferentes de todos los demás frutos secos comunes porque tienen más almidón y tienen un perfil de nutrientes diferente.

Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes y han sido un componente regular de la dieta de la humanidad desde tiempos preagrícolas. En los países occidentales, los frutos secos se consumen como aperitivos, postres o parte de una comida, y se comen enteros, como mantequilla (mantequilla de almendras, anacardo…), como aceites o escondidos en productos comerciales, platos combinados, salsas, pasteles. , helados y productos horneados.

El consumo de frutos secos ha aumentado en los últimos tiempos en los países occidentales luego de la inclusión de este grupo de alimentos en muchas pautas para una alimentación saludable y la amplia cobertura mediática de evidencia reciente que relaciona el consumo de frutos secos con una amplia gama de beneficios para la salud.

Beneficios de los frutos secos

Frutos secos y cardiopatía

Cuatro estudios prospectivos realizados en los EE.UU. informaron un efecto beneficioso del consumo de frutos secos en la incidencia de cardiopatía coronaria después de un seguimiento de seis a 18 años de grandes cohortes de sujetos previamente sanos.

En comparación con los hombres que rara vez o nunca consumían frutos secos, los que consumían frutos secos dos o más veces por semana tenían un 47 % menos de riesgo de muerte súbita cardíaca.

Dado que la inflamación es un proceso clave en la aterogénesis, un mecanismo por el cual el consumo de frutos secos puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria es mejorando el estado inflamatorio, que puede determinarse a partir de los niveles de marcadores inflamatorios circulantes.

Frutos secos y diabetes tipo 2

El consumo de frutos secos se ha asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha observado también una reducción del riesgo del 45 % en quienes consumían frutos secos cinco o más veces por semana. El consumo de mantequilla de cacahuete (aunque no sea un fruto seco, popularmente, lo es) también se asoció inversamente con la diabetes tipo 2.

Frutos secos y otros resultados en la salud

Aunque hay muchos efectos beneficiosos relacionados con los frutos secos, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, no estuvieron relacionados con la frecuencia de consumo de frutos secos.

Se supone que algunos componentes bioactivos de los frutos secos, como los tocoferoles, los fitoesteroles, el ácido fólico, el selenio y el magnesio, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias o anticancerígenas, razón por la cual se podría plantear la hipótesis de un efecto protector del consumo de frutos secos sobre el riesgo de cáncer.

Finalmente, y otra vez más, debido a la riqueza de los frutos secos en componentes bioactivos, en particular ácidos grasos insaturados, fibra y minerales, es biológicamente plausible un efecto protector del consumo de frutos secos sobre la enfermedad de cálculos biliares.

Qué nutrientes tienen los frutos secos

Los frutos secos son claramente alimentos densos en nutrientes. A excepción de las castañas, que contienen poca grasa, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que va desde el 46% de los anacardos y los pistachos hasta el 76% de las nueces de macadamia.

Así, los frutos secos son uno de los alimentos vegetales naturales más ricos en grasas después de los aceites vegetales. Sin embargo, la composición de ácidos grasos de las nueces es beneficiosa porque el contenido de ácidos grasos saturados es bajo (4-16 %) y casi la mitad del contenido total de grasa se compone de grasas insaturadas, ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) en la mayoría de los frutos secos, proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, en nueces de Brasil, un predominio de ácidos grasos poliinsaturados sobre ácidos grasos monoinsaturados en piñones, y principalmente ácidos grasos poliinsaturados, tanto ácido linoleico como ácido α-linolénico, el ácido graso vegetal omega-3, en las nueces.

En cuanto a las nueces, hay que comentar que son un alimento integral con el mayor contenido en α-linolénico de todas las plantas comestibles.

Los frutos secos también son fuentes ricas en otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente los resultados metabólicos y cardiovasculares. Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 15-20% de la energía).

Qué fruto seco tiene mayor cantidad de proteína

La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios para la vida. Dentro del mundo fitness, hemos de consumir una cantidad algo más elevada que los 0.8 gramos por kilogramo de peso que se recomiendan para las personas que no realizan ejercicio físico, ya sea tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal.

En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.

En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y se propone una cifra cercana a los 1,6-1,8 gramos por kilo al día.

Como se ha comentado anteriormente, los frutos secos pueden tener gran cantidad de proteínas, como lo pueden ser las avellanas con 15.3 gramos por cada 100 gramos de alimento, los anacardos con 18,2/100g, los pistachos con 20,6/100g. Pero, indiscutiblemente, la medalla de oro del fruto seco con mayor cantidad de proteína es para ¡¡la almendra!!, con un total de 21,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

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Todos los frutos secos son saludable, pero este es el que más proteínas tiene

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por
Guille Andreu

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La continua búsqueda de la eterna juventud es aprovechada por muchas empresas para vender todo tipo de tratamientos y productos. Los suplementos y cremas de colágeno son unos de esos productos que se enfocan en lucir una piel más fresca, hidratada y joven. ¿Verdad o ficción? ¿Sabemos si los suplementos y las cremas de colágeno nos ayudan a cuidar la piel?

Además de la piel, el colágeno se encarga también de muchas partes del cuerpo: pelo, piel, uñas, huesos, ligamentos, tendones, cartílagos… En este artículo hablaremos simplemente de la relación del colágeno con la piel, por lo que no puede extrapolarse a ninguna otra parte del cuerpo.

Qué es el colágeno y para qué se utiliza

El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo, siendo la principal proteína estructural que forma el tejido conectivo en nuestro cuerpo: piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. Constituye el 25% de todas las proteínas del cuerpo y el 80% de nuestra piel.

En asociación con el ácido hialurónico, la reticulina y la elastina forma una red de células especializadas en el cuidado de la piel. El problema es que los niveles de colágeno disminuyen con la edad y la exposición a la luz ultravioleta.

A partir de los 20 años perdemos un 1% de nuestro colágeno cada año ya que perdemos más del que nuestro cuerpo produce de forma natural. Cuando los niveles de colágeno de la piel disminuyen la estructura se debilita y aparecen líneas finas y arrugas con facilidad, además de laxitud y flacidez de la piel.

Es aquí donde buscamos el elixir de la eterna juventud con un aporte extra de colágeno en forma de suplementos o cremas. ¿Sirven de algo? Lo veremos a continuación.

Tipos de colágeno que encontramos en nuestro cuerpo

Los tipos de colágeno I, II y III constituyen el 80% – 90% del colágeno total. Existen 25 tipos de colágeno más, pero esos tres son los principales. En la piel y huesos se encuentran principalmente el tipo I y III mientras que en las articulaciones destaca el tipo II.

¿Ayudan los suplementos de colágeno al cuidado de la piel?

Existen varios estudios pequeños y a menudo con conflicto de intereses ya que se han financiado por empresas que fabrican productos de ese tipo. En ellos se afirma que el consumo de suplementos de colágeno durante varios meses puede mejorar la elasticidad de la piel y los signos de envejecimiento. Esas mejoras están en debate a día de hoy, por lo que no sabemos a ciencia cierta si realmente tienen efecto o no.

Sí que hay resultados prometedores respecto al uso de ciertos tipos de suplementos de colágeno sobre el envejecimiento de la piel, aunque recalcamos de nuevo que la evidencia es limitada ya que esos resultados con tendencia positivas son de un tipo de colágeno estudiado desde hace pocos años.

¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de los suplementos de colágeno sobre la salud de la piel?

El suplemento de colágeno hidrolizado podría ser un producto válido para mejorar los signos del envejecimiento de la piel. Algunos estudios han demostrado que la reducción de la síntesis de colágeno que se produce con la edad puede reducirse con la administración oral de péptidos de colágeno bioactivos.

Una revisión sistemática publicada hace unos años afirma que el colágeno podría aumentar la hidratación y elasticidad de la piel. Otra revisión sistemática con metanálisis (el nivel más alto de evidencia científica) del año pasado concluye que la mayoría de los estudios analizados hasta esa fecha informaron de una mejor hidratación de la piel y elasticidad, aumento de la densidad dérmica y reducción de las arrugas faciales.

Dichos efectos beneficiosos aparecieron a los 60 – 90 días desde el inicio de la suplementación y se mantenían durante 30 días después de finalizar la intervención. Por tanto, es necesario realizar una suplementación continuada para mantener las mejoras citadas.

Uno de los estudios recogidos en dichas revisiones sistemáticas es este estudio que se hizo en 114 mujeres de unos 45 – 65 años la toma de 2,5g al día de Verisol (colágeno hidrolizado tipo I) durante ocho semanas redujo el volumen de las arrugas en un 20%.

Otro estudio observó como la toma de 2,5g al día de Elasten (colágeno hidrolizado tipo I y II) durante 12 semanas aumentó la hidratación de la piel y redujo la profundidad de las arrugas en un 27% – 28%.

Tipo de colágeno utilizado en los suplementos de colágeno

Una de las principales razones por las que hay estudios con mayor, menor o nulo efecto de los suplementos de colágeno sobre la piel es por su heterogeneidad. De todos los existentes elegiremos el colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno hidrolizado.

Nos fijaremos especialmente en los dipéptidos Pro-Hyp y Hyp-Gly ya que los estudios que utilizaron concentraciones más altas de los mismos fueron los que mostraron mayores mejoras de los signos de envejecimiento de la piel y la disminución de las arrugas.

¿Ayudan las cremas de colágeno al cuidado de la piel?

No hay suficientes estudios para posicionarse en el sí o en el no. Lo que sí se va aclarando es que la producción del colágeno ocurre en la dermis: el nivel más profundo de la piel. Es muy difícil que el colágeno de nuestras cremas llegue hasta allí, especialmente si no elegimos la crema adecuada.

Tipos de colágeno utilizados en las cremas de colágeno

Colágeno soluble
Colágeno hidrolizado
Aminoácidos de colágeno

La diferencia entre ellos es su peso molecular y por ello la probabilidad de penetrar en la piel. El colágeno soluble y el colágeno hidrolizado no penetraran debido a que son moléculas demasiado grandes. Actúan por tanto creando una especie de película húmeda sobre la piel que aporta hidratación.

Los aminoácidos de colágeno sí pueden profundizar más ya que su peso molecular es mucho más bajo, pero a su vez depende de la fórmula que utilice el producto.

¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de las cremas de colágeno sobre la salud de la piel?

Las cremas de colágeno soluble y las cremas de colágeno hidrolizado forman una película invisible para el ojo sobre la piel, como si fuese una barrera cutánea. Con ello ayudan a aumentar la suavidad, la hidratación y el estado general de la piel, pero que desaparece con el lavado.

También pueden ayudar a la protección de la piel frente a rayos ultravioletas debido a su actividad antioxidante. En este caso sería quizás más interesante utilizar protector solar.

Los cremas de aminoácidos de colágeno pueden penetrar más profundamente en la piel y ayudar a reponer el factor de hidratación natural de la piel. Pero ante la falta de evidencia científica y la incapacidad de las cremas de colágeno para penetrar a la capa profunda de la piel tendríamos que esperar un tiempo para poder decidir si son útiles o no.

Sí que pueden crear un efecto tensor temporal debido a una piel hidratada que resuelve durante un corto espacio de tiempo las líneas finas superficiales. Sin embargo, no son efectos a largo plazo ya que se irán con el lavado.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el colágeno: qué es, para qué sirve y en qué alimentos lo podemos encontrar

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Las cremas de colágeno para la piel están de moda, pero la ciencia no parece tener claro que merezca la pena gastarse el dinero

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por
Joaquín Vico

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El entrenamiento simultáneo de fuerza y ​​resistencia se considera un estímulo óptimo para promover ganancias tanto neuromusculares como cardiovasculares, además de ser un entrenamiento óptimo de ambas para ganar masa muscular y, sobre todo, perder grasa corporal.

Sin embargo, algunos estudios han mostrado que el entrenamiento concurrente puede resultar en menores ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento de fuerza solo, y este fenómeno se denomina “efecto de interferencia”. A pesar de eso, la mayoría de la evidencia, desmiente este efecto de interferencia.

Uno de los mayores quebraderos de cabeza a la hora de realizar algún tipo de actividad en el gimnasio, y más si lo tienes que juntar, es qué hacer antes, si el entrenamiento de fuerza lo primero o lo último.

Lo cierto, es que todo va a depender de nosotros. Es decir, no hay una cosa mejor que la otra, ya que sobre todo vamos a tener en cuenta cual es nuestro objetivo a largo plazo, si mejorar en nuestra capacidad aeróbica o en el entrenamiento de fuerza.

Beneficios de realizar primero el entrenamiento de fuerza

La gran mayoría de las personas que van al gimnasio es para realizar, en mayor medida, entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede definir como un entrenamiento con el fin de mejorar cualidades como velocidad, resistencia, potencia…

Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Normalmente, el principal objetivo de las personas que realizan entrenamiento de fuerza es la ganancia de masa muscular, mejor conocido como hipertrofia, o la pérdida de grasa corporal con el fin de mejorar su estética.

Para ello, principalmente tenemos que centrarnos en realizar unos entrenamientos de alta intensidad, ya que si no se cumple esta variable (entre otras tantas variables que rodea al entrenamiento), la hipertrofia o pérdida de grasa corporal será, si no imposible, muy difícil de conseguir.

Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad,  si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo  sean los pesos empleados menor será la intensidad.

Para ejecutar correctamente los ejercicios, con una alta intensidad y el volumen de entrenamiento necesario para conseguir cualquiera de nuestros objetivos, hemos de estar frescos. Es decir, no debemos llevar fatiga acumulada de antes.

En caso de que hiciésemos cardio antes (como por ejemplo correr o bicicleta), empezaríamos nuestros entrenamientos con algo de fatiga acumulada, por lo que seríamos muy poco eficientes entrenando.

Además, si empezamos fatigados, tendríamos más probabilidades de lesionarnos. Otro factor muy importante a tener en cuenta si lo que queremos es progresar hacia nuestro objetivo.

Por eso mismo, si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal, lo mejor es que primero hagamos nuestro entrenamiento con pesas para poder darlo todo y después nuestro cardio (siempre y cuando esté programado).

Beneficios de realizar primero el entrenamiento de cardio

Como hemos comentado anteriormente, nuestro objetivo principal va a ser el determinante de qué hemos de hacer primero. Si por lo contrario, nuestra meta es mejorar nuestra capacidad cardiovascular, mejorar nuestro ritmo de carrera, de bici, etc., tendremos que llegar totalmente frescos a nuestro entrenamiento de cardio.

Si realizamos un entrenamiento como puede ser un fullbody con ejercicios de sentadillas, peso muerto, dominadas, etc., lo más seguro es que no rindamos nada bien en el deporte, ya que, además de no poder contraer y elongar las fibras musculares eficientemente por la fatiga, nuestro patrón respiratorio se verá dificultado por la sesión de pesas que hemos hecho.

De la misma forma que pasaba en el apartado anterior, si lo que buscamos es mejorar nuestro rendimiento en carrera, bici, natación, etc., y realizamos primero el entrenamiento de fuerza, tendremos mayor riesgo de lesión.

Si por ejemplo nuestro cardio fuese andar, realmente no hay problema que sea antes o después del entrenamiento de pesas, ya que la fatiga que va a generar, si es que genera, sería minúscula.

Aun así, sugerimos a nuestros lectores que al elección sea con respecto al objetivo que tengamos en mente.

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Guille Andreu

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En las grandes ciudades, nos hemos acostumbrado a utilizar el coche o el transporte público para ir a todos lados y son hábitos que reducen muestra actividad física. Una buena opción es moverte en bici y existen diferentes formas de hacerlo ya sea mediante bicicletas públicas de alquiler o teniendo la tuya propia.

Una buena opción es el modelo plegable Zündapp ZF40 20″apta para terrenos de asfalto y lisos.

Ahora puedes conseguir esta bicicleta en Lidl a un precio de 249,99 euros 499 euros. Cuenta con sillín ancho y acolchado totalmente ajustables con suspensión además de manillar ergonómico y sistema de iluminación completo que funciona con una dínamo lateral en la rueda trasera.

Tiene 3 velocidades intercambiables y unas ruedas resistentes de 20 pulgadas con llantas de aluminio de doble capa que soportan cualquier climatología. Además para un mejor mantenimiento lleva guardabarros, soporte lateral y protector de cadena.

Gracias a su peso ligero y a que se puede plegar, puedes llevarla en el maletero sin que ocupe espacio y guardarla en cualquier rincón de tu casa.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Vanesa Soto

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